Жим лежа мышцы: Какие мышцы работают при жиме лежа

Почему лучше вообще не тренироваться, чем тренироваться с плохой техникой — Личный опыт на vc.ru

Все, что описано ниже, будет не просто про «правильная техника нужна, чтобы не травмироваться», ну или не только об этом.

1858 просмотров

Техника упражнений основывается на биомеханике.

Основная сложность как всегда заключается в том, что все мы разные. Шаблон, конечно, одинаковый. У всех ягодичную мышцу будут ассистировать бицепс бедра, а большая грудная мышца у всех крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Отличия состоят в том, что длина бедра у кого-то будет больше, бицепс бедра длиннее и сокращается дольше, проделывая больший путь, тем самым мышечный дядя вряд ли сможет присесть с внушительным весом. У кого-то грудная мышца будет крепиться на 2 мм ниже по бугорку, а сама плечевая кость короче, в таком случае худенький совсем не мышечный парень будет выдавать впечатляющие результаты на жиме даже на первой в жизни тренировке.

Для чего нужна техника?

В первую очередь, чтобы не травмироваться.

Наше тело предназначено для того, чтобы передвигаться в трехмерном пространстве. Суставы позволяют выполнять движения в разных плоскостях, а движение выполняют мышцы, которые имеют определенную функцию.

Если техника нарушена, мышцы напрягаются непропорционально, суставы находятся в неестественных позициях, перенапрягаются и перетираются связки, происходит травма.

Травмирование происходит не сразу. Как правило это накопление повреждений из-за повторяющейся ошибки, которая не дает восстановиться, а разрыв происходит в элементарном движении — при завязывании шнурков или разминке. 90% травм связано именно с этим из-за чего часто причина «поломки» само-диагностируется неверно. Заболело плечо на жиме лежа, хотя скорее всего криво делал фронтальные подъемы рук. Или часто вижу, как жим лежа делают с прямым углом между туловищем и плечом, опуская гриф к ключицам, почти к шее, а травмируются потом на махах руками в разминке.

Или еще чаще встречающаяся проблема — болит поясница на приседе, хотя приседают нормально, но постоянно делают гребаные сгибание бедра в висе с фиксированной поясницей.

Сгибание ног в висе с фиксированной поясницей. Неправильный вариант.

Неверное исполнение (подъем бедра до параллели с полом) в меньшей степени задействует мышцы пресса и в большей степени мышцы сгибатели бедра, а именно прямую мышцу бедра и подвздошно-поясничную мышцу, потому что выполняется именно сгибание ног, а не скручивание позвоночника, которое выполняют мышцы пресса. Подвздошно-поясничная мышца крепится к четырем поясничным позвонкам, и сокращаясь, вес бедра переходит на поясницу именно через эту мышу. Пресс напрягается, но статически, чтобы противостоять давлению, которое создается внутри живота, потому что мышцы тянут позвонки внутрь.

Правильное исполнение: сгибание бедра от параллели и выше, отрывая поясницу от спинки, а еще лучше выполнять это упражнение без фиксации спины.

Сгибание ног в висе с фиксированной поясницей. Правильный вариант.

Возвращаясь от лирического отступления, остальные 10% травм происходят непосредственно от кривого исполнения в моменте. Не собрался перед сложным координационным подходом, мыслями улетел в другую сторону, поставил ногу не правильно, подвернул…

Правильная техника и селекция упражнений помогут продлить спортивное долголетие, сохранит интерес к тренировкам и повзолит постоянно прогрессировать, не вылетая из тренировочного процесса.

Для чего еще нужна техника?

Чтобы правильно напрягать мышцы и увеличить гипертрофический отклик.

Многие знают, что техника важна. Это обезопасит от травм, и помогает правильно напрягать мышцы из-за чего они растут лучше, но все равно делают все наплевательски. Гонятся за весами, нагромаждая штангу весами, которые еще не могут технично выполнять, вот и встречаем потом тех, кто говорит, то не чувствует бицепс на сгибании рук со штангой, потому что работает разгибая спину, и наваливает еще вес, чтобы почувствовать этот бицепс.

Тут стоит сделать еще одно отступление. Я не буду в подробностях описывать, как растут мышцы. Делал видео на эту тему, и отдельную статью.

Но вкратце все таки стоит описать. Наши мышцы — это набор тоненьких ниточек, волокон — АКА миофибрилл — которые объединяются в пучки и умеют сокращаться. Вообще сокращаются они постоянно и каждый день, когда ты сидишь, идешь, или моргаешь. Это простая работа и не требует участия всех ниточек. Но если нагрузка растет, например, ты начинаешь идти с пакетами из магазина, количество работающих волокон увеличивается. И чем тяжелее пакеты или чем дольше ты идешь, все больше волокон будут вовлекаться в работу и помогать остальным, и когда все они устанут, они сдаются и происходит отказ. Все последние повторения в подходе, шаги, или время перед отказом будут иметь самый сильный гипертрофический сигнал.

И так как наши мышцы — это не сплошной кусок мяса, а сложные сплетения волокон, которые имеют разные крепления, направления роста, многие мышцы имеют несколько головок с разными функциями, нужно уметь правильно напрягать отдельные участки, чтобы мышечный отказ происходил именно в них.

Разберем на примере махов руками с гантелями в стороны. Это упражнение направлено на развитие среднего пучка дельтовидной мышцы. Что проще? Бери гантель, отводи руки в стороны. Но есть одна маленькая деталь, которая моментально изменит распределение нагрузки среди мышц. Некоторые делают отведения гантель с чуть согнутой рукой в локте, как я показываю на этом фото:

А некоторые делают с чуть вытянутыми вперед руками, как вот этот парень:

Так вот исследовательская группа во главе с Coratella обнаружила, что это не самый лучший вариант выполнения данного упражнения, т.к. в этом движении сильно доминирует передний пучок дельты. Только строго прямая рука со строгим отведением в сторону задействуют средний пучок дельты в наибольшем значении (три верхних варианта, подробна статья про плечи тут).

Тяга верхнего блока, с круглой спиной и доминирующим бицепсом не даст накачать большие широчайшие. Отведение рук в наклоне с активным участием лопатки в работе, а следовательно доминирующей трапециевидной мышцей, не дадут накачать заднюю дельту. Если после ягодичного моста болит поясница и задняя поверхность бедра, значит тоже в работе над ягодицами что-то идет не так.

Понимание техники так же важный аспект селекции упражнений. Как я уже писал, мышцы должны уходить в отказ, чтобы расти, но в многосуставных упражнениях в отказ могут уходить не целевые мышцы, а промежуточные звенья. Например в тяга штанги в наклоне:

В данном случае слабым звеном тут могут выступать мышцы разгибатели спины или кисти. Уставшие от наклона разгибатели спины не позволят адекватно нагрузить широчайшие мышцы, заставив либо завершить подход досрочно, либо заставят выпрямиться, перенеся нагрузку на ноги в том числе, но это уже не тяга на широчайшие. Уставшие кисти заставят отпустить штангу. В таком случае поддержка под груди и лямки на кисти будут отличным решением и позволят нагрузить целевые мышцы.

Приседания для многих окажутся неподходящим упражнением для ягодичных мышц, потому что в этом движении активно принимают участие квадрицепсы и именно они будут утомляться первыми.

Знание техники позволит произвести качественную селекцию упражнений, позволит правильно нагружать целевые мышцы и уберет необходимость прогрессировать в весах в ускоренном темпе, работая безопасно, размеренно и эффективно.

Умело регулировать рабочие углы.

Еще одна тонкость. Раньше считалось, что мышца — это сплошной пучок волокон, которые выполняют работу одновременно и равномерно. Но на сегодня известно, что структура мышц более замысловатая и неравномерная. Мышечные волокна, внутри самой мышцы кучкуются в отдельные сегменты и могут иметь свою собственную, отдельную от всей мышцы, нервную сеть. И разные участки мышцы будут задействованы по разному на разном этапе движения.

На примере бицепса плеча. Исследования показывают, что волокна в боковой части длинной головки участвуют в сгибании локтя, медиальные сегменты привлекаются для супинации, а центральные для сгибания плеча и супинации.

Определяя отстающие участки, можно подобрать хват и рабочий угол для максимизации гипертрофии.

Направление роста волокон тоже играет роль и на селекцию упражнений, и на технику их выполнения. Выбрал два самых сухих человека для примера:

Как видно у сухого строителя направление роста волокон более угловатое. Верхний отдел груди имеет низкое крепление на плечевой кости и идет к верхней части груди, а срединная часть груди имеет легкую направленность вниз. В то время как у Арни верхний отдел имеет более пологую направленность, а средний отдел совсем прямой. Таким образом первому целесообразно использовать положительные и отрицательные углы и плоскости в работе, а типам, как у Арни, придерживаться горизонтальной плоскости для развития грудных мышц. Другой вопрос, как это определить, если у тебя не 3% подкожного жира?

Да, на это потребуется время и эксперименты.

Как улучшить технику контролируя себя самостоятельно или давать более точные инструкции ученикам?

Этот вопрос детально изучается с конца 90х годов и рассматривается с точки зрения внешней и внутренней концентрации.

Внутренняя концентрация подразумевает фокус на действиях и мыслях о том, что тебе нужно сделать (опустить локоть на жиме, разводить колени на приседе, поддержать определенный угол и т.д.).

Внешняя концентрация — размышление о результате движения (почему я ощущаю то, что ощущаю и получилось то, что получилось?).

Большинство исследований (около 90%) находят, что внешняя концентрация оказывает большее влияние на обучение, чем внутренняя. И, как написано в исследовании, «даже одна подсказка может повлиять на все тело (ученика) и способность к координации», конечно, если она правильно сформирована.

Кто-то называет это

mind-muscle connection или связь мозга с мышцами, но я думаю, это немного не то направление мысли. Под нейро-мышечной связью (НМС) часто предполагают чувство мышцы при выполнении упражнения, но это не постоянное ощущение. Один день ты чувствуешь мышцы, в другой день нет. Добавив +5 кг на жим лежа, перестаешь чувствовать грудные и больше общее напряжение, а снизив на 10 кг и добавив повторения, будешь ощущать грудные лучше из-за пампа. Следует ли, что памп и многоповторка лучше? Нет. Важно механическое напряжение и активация полного спектра мышечных единиц, которое в случае с добавлением веса будет чуть лучше.

Рост мышц — это долгий и малозаметный процесс, который можно оценить спустя несколько месяцев тренировок. Все эти месяцы ты двигаешься в пустоту, не понимая, все ли ты делаешь правильно, сомневаясь, не потрачены ли время и силы в пустую? НМС — это на мой взгляд, попытка внести контроль в процесс и ясность в ощущения, которые ничем не обоснованы и не дают никакой информации для анализа. Словить какую-то накачку и сказать себе «да, вот сегодня я хорошо потренировался, надеюсь, я вырасту» — максимум, который можно извлечь. Кстати, тренировки до тошноты или сильной усталости, что очень популярно и считается залогом успеха, тоже скорее всего из этой серии. Так ты ощущаешь, что точно выложился и это все не зря. Но такой путь приведет лишь к перетрену и потере мотивации, а поиск хорошей НМС не дает прогрессировать в результатах. Для определения роста мышц и уверенности в том, что ты все делаешь не зря, используй оценку прогрессии с течением времени. Если рабочие веса растут, а техника упражнений сохраняется или улучшается, ты точно растешь. Размер мышц — фундаментальный фактор силы. Если ты становишься сильнее, значит ты растешь.

Как понять внешний фокус? Например в приседаниях или жиме лежа, ты должен чувствовать, что штанга движется строго вертикально, не отклоняясь от траектории движения и правильной координацией мышц стараешься соблюдать это условие. В приседе чувствовать равномерное распределение нагрузки среди мышц, суставов и 3 точки опоры на стопе. Не включается ли у тебя спина на сгибаниях рук со штангой на бицепс? Оценивая финальное движение, понимая, что есть отклонения, думай, как напрягать мышцы, чтобы это исправить.

Это заставляет включать голову, прислушиваться к ощущениям и знакомится со своим телом. Это будет в разы лучше, чем слепо и неосознанно выполнять инструкции тренера.

Итак. Техника крайне важна. Она не только обезопасит от травм, но и ускорит рост мышц, а поиск своих рабочих плоскостей максимизирует гипертрофический отклик.

Если ты тренируешься, худеешь или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

3.2. Жим лежа. Секреты силового тренинга. Как накачать силу и мышечную массу, занимаясь без тренера?

3.2. Жим лежа

Если вы долго побудете в тренажерном зале, то заметите интересную особенность – новички обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.

Жим лежа любят все. Поэтому посторонние люди, скорее всего, никогда не спросят вас о том, сколько вы тяните или приседаете. Но они обязательно поинтересуются сколько вы жмете лежа.

Если коротко описать жим лежа, то получиться следующее: в исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно с помощью партнера.

Это упражнение очень популярно. Оно является основным для накачки грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц, трицепса. Может быть вы удивитесь, но в этом упражнении очень активно работают широчайшие мышцы спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мышца бедра. Конечно, надо научиться включать в работу такое большое количество мышц и вот об этом я и хотел с вами немного поговорить.

Ширина хвата.

Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем шире хват, тем меньшее расстояние проходит штанга. Конечно, это позволяет поднимать гораздо более серьезные веса, чем при выполнении жима лежа с узким хватом. Поэтому всегда старайтесь взяться достаточно широко.

Но ширина хвата оказывает существенное влияние и на то, какие группы мышц будут участвовать в подъеме.

Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс. Если локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы.

Нашей задачей является подобрать такое положение локтей, которое позволит включить в работу максимальное количество мышц, и при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Оптимальным будет положение, в котором угол между корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов.

Помимо этого, на мой взгляд важно расположить руки таким образом, чтобы в момент самого мощного усилия предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги.

Это позволит всю приложенную силу направить на подъем штанги. Ведь, если вспомнить физику, если мы направим силу немного под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги вверх, а вторая вдоль оси грифа. Т.е. часть силы в этом случае тратиться просто впустую. Кстати, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это и означает, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение своей ладони по грифу.

Исходя из всего сказанного я рекомендую пользоваться средним хватом и располагать руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 3.9).

Рис. 3.9. Предплечья перпендикулярны грифу штанги.

Положение тела.

Тело на скамейке надо располагать так, чтобы надо глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае, вы лежите не слишком далеко от штанги и вам будет легко брать и ставить штангу на стойки. И в то же время, вы лежите достаточно далеко от стоек и не будете их касаться при движении штанги вверх.

Прогиб спины.

Прогиб спины очень важен. И вы, возможно, замечали, что не очень опытные спортсмены, когда не могут пожать штангу, становятся на мост, отрывают ягодицы от скамейки. И это действительно помогает, вес поддается.

Поэтому наша задача – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать надо не так как встают не опытные атлеты, а по правилам. Ягодицу от скамейки отрывать нельзя. Поэтому вы становитесь на мост, твердо и устойчиво стоите на ногах, а ягодицами лишь касаетесь скамейки, то есть ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни, которые жестко стоят на полу и сведенные лопатки, которые упираются в скамейку.

Еще раз подчеркну этот важный момент — вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодица просто касается скамьи (рис.3.10).

Рис.3.10. Жим лежа с прогибом спины («мостом»).

Именно поэтому не допустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто показывают, что вы не достаточно жестко стоите.

Конечно, такой феноменальный прогиб спины (мост), как показан на рис.3.10 не достижим без серьезной работы над гибкостью позвоночника. Поэтому развитию гибкости нужно придать осмысленное и важное значение.

Давайте рассмотрим, что дает прогиб спины.

Во-первых, существенно сокращается амплитуда движения. За счет этого опытные атлеты могут поднять гораздо большие веса, чем без прогиба. И чем больше гибкость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выжать атлет. Но четко следите за тем, чтобы в самый тяжелый момент жима у вас не отрывалась ягодица от скамейки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье на протяжении всего упражнения.

Во-вторых, включается очень много дополнительных мышц. И прежде всего это широчайшие мышцы спины. Широчайшие мышцы спины начинают помогать в самый тяжелый момент – в момент съема штанги с груди. Надо только не разводить локти слишком широко, а держать их, как и было сказано под углом 45градусов к телу. Конечно,

широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.

Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. Как я уже подчеркивал, в целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет немного подтолкнуть штангу грудью, что, конечно, скажется на конечном результате.

Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется следующим обстоятельством. Грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Причем верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный. Поэтому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу именно нижний, самый мощный пучок. Как раз жим, стоя на  «мосту» и позволяет это сделать.

Если просуммировать все эти преимущества, то окажется, что жим лежа с прогибом может вам принести выигрыш в 10-20кг по сравнению с жимом без прогиба.

Эта величина очень серьезная и я бы советовал вам освоить технику жима лежа с «мостом».

Только не прогибайте спину сразу слишком сильно – может быть травма спины. Делайте сначала такой мост, который соответствует вашей гибкости, который комфортен. Пусть совсем маленький, но он будет. Увеличивайте прогиб постепенно, из месяца в месяц. Тогда уже через пару лет у вас будет изумительный прогиб, как показанный на рисунке 3. 10.

Положение ног.

Как я уже говорил, любое, пусть даже едва заметное, движение ступней во время жима – показывает на то, что вы не правильно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Необходимо добиться того, чтобы ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно дальше друг от друга, это помогает получить солидную основу и осуществить взрывной старт движения.

Если вашего роста не хватает, чтобы полноценно упереться в пол ногами, необходимо построить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов или специальных резиновых плинтов. Только обязательно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук.

Положение рук во время жима — очень ответственный вопрос. Различают два хвата. На рисунке 3.11 изображены они оба. Первый, под буквой А – это открытый хват, его еще называют «обезьяним хватом», большой палец находиться за штангой. Второй, под буквой Б – закрытый хват, большой палец обхватывает штангу спереди.

Конечно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-таки эти хваты существенно различаются по степени безопасности.

Открытый хват чрезвычайно опасен. Чрезвычайно!

Я не один раз видел, как в конце тренировки, у спортсменов, выполняющих жим лежа с открытым хватом, штанга соскальзывала с мокрой ладони и падала на грудную клетку, шею или даже голову. Все дело в том, что в открытом хвате штанга не страхуется большим пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неловком движении или перехвате.

Поэтому, если у вас нет травм, то всегда используйте закрытый хват, как на рисунке Б. Безопасность превыше всего. А если вы привыкли к открытому хвату – не теряйте времени и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от неприятных и даже катастрофических неожиданностей.

Рис.3.11. А – открытый хват (неправильный),  Б – закрытый хват (правильный).

Положение штанги.

Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения (рис.3.12). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выжмите штангу вверх.

Рис.3.12. Штангу надо опускать на уровень солнечного сплетения.

Так как вы прогибаете спину, то эта траектория значительно укорачивается. Установка правильную траекторию для этого движения — кропотливый процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по траектории, которая кажется вам наиболее натуральной. На выставление траектории уйдет несколько недель.

Здесь я бы хотел обратить ваше внимание на одну очень распространенную ошибку. Нельзя опускать штангу слишком близко к шее (рис.3.13). Во-первых, это не позволит включить самые мощные мышцы груди, а, во-вторых, это повышает травмоопасность упражнения. Очень многие атлеты повредили себе плечи таким выполнением жима.

Рис. 3.13. Штанга опущена слишком близко к шее – это ошибка.

Бинты.

Если вы работаете с серьезными весами, то я советую заматывать запястья жесткими бинтами (иногда их называют напульсники). Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках я уже говорил при рассмотрении техники приседаний. Хочу обратить ваше внимание, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники.

Пояс.

Пояс в жиме лежа лучше использовать тяжелоатлетический, но переворачивать его широкой стороной вперед, а узкой назад, чтобы он не мешал прогибаться во время жима. Честно говоря, пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем любое другое. Вообще это отдельная особенность любой жесткой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубашки, бинтов на приседаниях и т.п.

Дело вот в чем. Когда на вас надет жесткий ремень, на запястьях жестко намотаны бинты, возможно даже, жестко повязана голова небольшой полоской из эластичного бинта – все это очень сильно тонизирует. Это настраивает. Это бодрит примерно так же, как и запах нашатыря. А это очень важно. К железу нельзя подходить расслабленным и мягкотелым. Только жестко настроенный спортсмен поднимет тяжелую штангу. И я советую использовать любую возможность, деталь или способ, помогающий вам настроиться.

Майка для жима лежа.

Я уже объяснял свое отношение к экипировке. Экипировка, конечно, нужна. Но она нужна только опытным спортсменам, выступающим на серьезных соревнованиях. Использование экипировки ниже звания мастер спорта, на мой взгляд, является бесполезной тратой времени, сил и денег. Потому что на таком уровне вы должны прежде всего заботиться о базе, о подходах на количество и совсем мало думать о максимальных весах. И только перейдя в категорию мастеров имеет смысл задуматься о приобретении жимовой майки, а может быть и нескольких.

Майка для жима лежа работает так же, как костюм для приседаний, то есть добавляет дополнительную поддержку, чтобы помочь мышцам при перемещении веса. С виду майка для жима лежа похожа на обычную футболку, но сделанную из очень прочной и эластичной ткани. Ткань для жимовых маек используется точно такая же, как и для костюма для приседаний. У этой майки есть одна особенность – в районе грудных мышц она сильно заужена. В результате, когда спортсмен надевает эту майку, то она очень плотно облегает тело и сильно подает плечи вперед. Собственно, вряд ли у вас получиться самостоятельно одеть эту майку. Без помощи партнеров вам не обойтись.

Когда атлет выполняет жим в такой майке, то эластичный материал принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «снять» штангу с груди. То есть майка – это своеобразный амортизатор, который уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы сможете работать с большими весами то тем самым, будете стимулировать больший мышечный рост, так как сила и объем мышц связаны и зависят друг от друга.

Майки для жима различаются по толщине. Конечно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько свободную майку, когда делаете подходы из пяти повторений, потом постепенно переходите к соревновательной. Соревновательная майка должна быть не только толще, но и меньше на размер-два. Будет неудобно, но результат того стоит. Поэкспериментируйте с различными марками и видами и подберите то, что вам нужно.

Дам стандартное предупреждение: не пользуйтесь поврежденной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано или поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что скорее всего обернется травмой.

Такой ситуации можно избежать своевременно обновляя экипировку.

И это не просто слова. На соревнованиях иногда можно увидеть такую картину, атлет снимает штангу со стоек, отпускает ее на грудь и в момент максимального напряжения майка вдруг лопается по шву. В этой критической ситуации помогает только то, что с каждой стороны штанги обязательно находятся ассистенты, страхующие вас.

Поэтому, майка, конечно, уменьшает число травм и позволяет ставить новые рекорды, но майка должна быть хорошо подобранной под вас и не иметь повреждений. Только в этом случае ее применение безопасно и имеет смысл.

Магнезия

Пользуйтесь магнезией, чтобы сохранить руки сухими на протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете магнезией обрабатывать кисти рук, не забудьте со всех сторон обработать большие пальцы. 

Нанесите магнезию не только на руки, но и на скамейку и майку. Это предотвратит скольжение тела по скамейке и вы будете более уверенно держать «мост». Если этого не делать, то под конец выполнения упражнения можно «слезть с моста», т.е. не удержать хороший прогиб спины и под воздействием веса распрямиться.

Кроме того, по возможности старайтесь не жать лежа с голым торсом. Если такой возможности нет, то нанесите магнезию еще и на плечи и спину.

Разные советы

Сделайте все возможное, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Не только мажьте ладони магнезией, но и следите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Категорически запрещается во время подъёма или опускания штанги шевелить головой, поднимать голову или крутить головой. Если вы станете это делать, то штангу немного поведет. Особенно опасно смотреть в сторону или скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы «потеряете» амплитуду а, возможно, и травмируетесь.

Перед тем как снять штангу со стоек убедитесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние между блинами и стойками одинаково с обеих сторон. Если заметили, что штанга немного сдвинута в сторону – не ленитесь, встаньте и поправьте. Лучшее это сделать до начала подхода, чем потом прикидывать на сколько нужно сдвинуть руки, чтобы получше взяться за гриф.

Старайтесь, чтобы кто-нибудь вас подстраховывал. Без такой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медленно. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы в то время, когда вы жмете лежа, кто-нибудь стоял рядом. Если же, все-таки, вы штангу не смогли поднять, но рядом никого нет и вас «задавило», то не пугайтесь, в этом нет ничего страшного. Скатывайте штангу через грудь, по мышцам пресса на низ живота. А потом спокойно поднимайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.

Безопасность при выполнении жима штанги лежа.

Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.

Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.

Съем штанги осуществляйте одновременно и главное — равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы можете ее не удержать!  

Какие мышцы работают при жиме лежа? – Lifespan Fitness

9 декабря 2022 г.

Жим лежа обеспечивает безопасную и удобную поддержку для силовых тренировок, давая вам надежную основу для тренировок. Многофункциональные жимы лежа от CORTEX универсальны и имеют множество различных регулировок в зависимости от типа тренировки или целевых групп мышц. Тренировки по жиму лежа обеспечивают целенаправленную работу мышц верхней части тела, особенно груди, рук и плеч. Различные вариации жима лежа также могут позволить вам больше сосредоточиться на определенных группах мышц.

Мышечные группы  

Главными действующими лицами в жиме лежа будут ваши грудные мышцы, которые будут выполнять большую часть работы на протяжении всего упражнения. К ним относится большая грудная мышца, большая мышца, занимающая большую часть грудной клетки и отвечающая за функциональность руки. Под ним находится малая грудная мышца, которая является одной из ваших основных мышц-стабилизаторов в груди, а также помогает при вращении рук вокруг оси тела.

Дельтовидные мышцы плеч также будут играть большую роль, помогая движению рук и стабилизируя движение.

В верхней точке движения вы выполняете упражнение для трицепсов, помогая разгибать локти и фиксировать руки на месте.

Сказав все это, вы можете использовать различные виды жима лежа, чтобы сосредоточиться на определенных областях.

Жим лежа на горизонтальной скамье  

Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье является классическим средством для наращивания мышц верхней части тела. Для этого вы будете использовать штангу, с дополнительными весами или без них, будете работать грудные мышцы, дельтовидные мышцы плеча, а также бицепсы и трицепсы.

Узкий хват  

Другой вариант — жим лежа узким хватом или узким хватом. Это включает в себя сближение рук на перекладине так, чтобы они были на ширине плеч. Этот тип жима лежа больше смещает акцент на трицепсы, заднюю часть плеча и предплечья.

Жим лежа на наклонной скамье  

Если у вашей скамьи есть функция наклона, вы можете заменить жим лежа на горизонтальной скамье на жим лежа на наклонной скамье, преимущество которого состоит в том, что он нагружает нижнюю часть грудных мышц и легче нагружает плечи и спину.

Жим лежа на наклонной скамье  

Для этого также потребуется скамья с регулируемым наклоном. Знайте, что большинство скамеек для упражнений CORTEX имеют варианты наклона, но всегда проверяйте, с каким оборудованием вы работаете, чтобы найти то, что подойдет для вашей тренировки. Для этого варианта установите скамью в положение наклона под углом от 45 до 60 градусов. Следите за тем, чтобы гриф двигался прямо вверх на протяжении всего упражнения. Этот тип жима лежа сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч.

Жим гантелей лежа  

Этот вариант заменяет штангу парой гантелей, преимуществом которой является более широкий диапазон движения и более эффективное устранение силового дисбаланса между двумя сторонами тела. . Это задействует те же самые мышцы, что и обычный жим лежа, но больше активирует мышцы-стабилизаторы.

Какой из них подходит именно вам?  

По мере того, как вы сделаете жим лежа более регулярной частью своей тренировки, вы, естественно, найдете области, которые нужно улучшить, и точки, на которых нужно сосредоточиться. Вы также обнаружите, что некоторые варианты более удобны, чем другие, что важно для уменьшения ненужного напряжения в верхней части тела. Начните с жима лежа на горизонтальной скамье, а затем подумайте, нужна ли вам дальнейшая работа с грудью или руками. Ваша грудь больше всего выиграет от жима на наклонной скамье или на наклонной скамье, в то время как узкий хват или жим лежа с гантелями получат наибольшую пользу от рук.

Частота тренировок  

Итак, мы знаем, какие мышцы мы прорабатываем в каждом варианте, но сколько раз в неделю мы должны выполнять жим лежа для оптимального роста и поддержания мышц? Это будет зависеть от ваших собственных целей в фитнесе, а также от остальной части вашего режима тренировок с отягощениями. Он также будет меняться со временем по мере развития силы верхней части тела, и вы обнаружите, что не можете достичь того же уровня мышечной усталости так быстро. Если вы только начинаете заниматься жимом лежа, одного раза в неделю будет достаточно, чтобы увидеть первые результаты. Если вы более продвинутый тренер и ищете постоянную и эффективную отдачу от своей тренировки, попробуйте включить жим лежа в свою тренировку примерно 2-3 раза в неделю. Это даст вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками. Любые занятия более 4 раз в неделю, вероятно, чрезмерно утомляют мышцы и, скорее всего, принесут больше вреда, чем пользы. Если вы еще новичок в мире тяжелой атлетики и жима лежа, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как начать поднимать тяжести.

Заключение  

Жим лежа — один из лучших вариантов, если вы хотите нарастить и сохранить мышцы груди, плеч и рук. Техника относительно проста в освоении и может быть изменена в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки. Не забудьте ознакомиться с нашим руководством по технике жима лежа, если вы только начинаете. В противном случае, если у вас есть какие-либо вопросы об ассортименте спортивных скамеек CORTEX, не стесняйтесь обращаться к нашей дружной команде, и мы поможем вам получить все, что вам нужно.

• 09 декабря 2022 г.
• Категория: Блоги о фитнесе
• Комментариев: 0

Как выполнять жим штанги лежа

Жим лежа

Жим лежа — популярное силовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди (большую и малую грудные). Упражнение можно выполнять с разными хватами и углами, чтобы воздействовать на разные области груди, и его можно выполнять с различными вариациями, такими как наклон, наклон или скамья на горизонтальной скамье. Это фундаментальное упражнение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и общефизических тренировках.

В целом, жим лежа является эффективным упражнением для проработки нескольких групп мышц верхней части тела и может стать ценным дополнением к силовым тренировкам.

Как делать:

Следуя этим советам и рекомендациям для достижения идеальной формы, вы сможете максимизировать свои результаты и свести к минимуму риск получения травмы. Не забывайте всегда начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку по мере улучшения вашей силы и техники. Вот шаги для выполнения жима лежа:

1. Правильная установка: Первым шагом в правильном выполнении жима лежа является настройка оборудования и положения тела. Убедитесь, что ваша скамья находится в устойчивом положении, а ваши ноги твердо стоят на земле. Ваша спина должна быть прижата к скамье, а лопатки должны быть сведены и сведены вместе.
2. Правильный захват грифа: Ваш захват грифа является важным аспектом техники жима лежа. Вы должны взяться за перекладину ладонями, обращенными от тела, и обхватить перекладину большими пальцами. Ваш хват должен быть на ширине плеч или чуть шире.
3. Включите мышцы кора : Перед тем, как начать подъем, задействуйте мышцы кора, сделав глубокий вдох и напрягая мышцы живота. Это поможет стабилизировать позвоночник и предотвратит искривление или сгибание во время подъема.
4. Опускание штанги с контролем: При опускании штанги сосредоточьтесь на контроле веса и удерживайте локти согнутыми под углом 45 градусов. Это поможет предотвратить травмы плеча и улучшить силу жима.
5. Пресс с взрывной силой: Выжимая штангу вверх, сосредоточьтесь на толчке со взрывной силой и вдавливании ног в землю. Это поможет активировать ваши ноги и обеспечит стабильную опору.
6. Держите плечи опущенными: Во время подъема держите плечи опущенными и подальше от ушей. Это поможет предотвратить чрезмерную нагрузку на плечи и сосредоточит внимание на груди и трицепсах.
7. Используйте правильную технику дыхания: Правильная техника дыхания имеет решающее значение при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох перед тем, как опустить штангу, и с силой выдохните, поднимая ее вверх.
8. Сохраняйте правильное положение локтей: Наконец, следите за правильным положением локтей на протяжении всего подъема. Локти должны быть прижаты к телу, а не разведены в стороны. Это поможет предотвратить травмы плеча и увеличить силу жима.

Преимущества жима лежа

Жим лежа — одно из самых популярных и эффективных комплексных упражнений для развития силы верхней части тела, обладающее многочисленными преимуществами, которые делают его важным компонентом любой тренировочной программы. Вот некоторые преимущества жима лежа:

1- Формирует грудную мышцу: Большая и малая грудные мышцы представляют собой группы мышц, расположенные в грудной клетке. Жим лежа воздействует на грудные мышцы, в первую очередь на большую и малую грудные. Давление, оказываемое толкающей силой, позволяет грудным мышцам работать наиболее эффективно. Это упражнение является одним из лучших способов нарастить объем и силу грудных мышц. (Узнайте, как выполнять тренировку груди на массу)

2- Увеличивает силу и спортивные результаты: Многие виды спорта требуют силы и мощи верхней части тела, например, футбол, баскетбол и бейсбол. Одним из основных преимуществ жима лежа для спортсменов является то, что он может улучшить силу и мощность верхней части тела. Это может оказать непосредственное влияние на виды спорта, требующие силы и мощи верхней части тела, такие как футбол, баскетбол и борьба. Улучшая силу и мощность верхней части тела, спортсмены могут лучше выступать в различных аспектах своего вида спорта, таких как метание, толчок и борьба. (7 упражнений для повышения производительности)

Кроме того, жим лежа также может улучшить мышечную выносливость, что важно для видов спорта, требующих длительных периодов активности. Улучшая мышечную выносливость, спортсмены могут работать лучше в течение более длительных периодов времени и могут быть менее подвержены усталости и травмам.

4- Сжигает калории: Силовые упражнения, такие как жим лежа, могут помочь вам сжечь калории, увеличить скорость метаболизма и похудеть. Это связано с тем, что наращивание мышечной массы требует энергии, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя. Этот повышенный уровень метаболизма может привести к уменьшению жировых отложений, что может помочь улучшить рельефность мышц, сделав мышцы более заметными.

5- Увеличивает плотность костей: Плотность костей относится к количеству минералов, содержащихся в костной ткани, и является мерой прочности и здоровья костей. Низкая плотность костной ткани является фактором риска развития остеопороза и других заболеваний, связанных с костями, особенно у пожилых людей. Было показано, что жим лежа как силовое упражнение увеличивает плотность костей.

Существует несколько механизмов, с помощью которых жим лежа и другие силовые упражнения могут повысить плотность костей. Во-первых, когда мы выполняем упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, наши кости испытывают механическое напряжение, которое стимулирует ремоделирование кости и увеличивает содержание минералов. Со временем это может привести к увеличению плотности и прочности костей (2).

Во-вторых, силовые упражнения, такие как жим лежа, также стимулируют выработку клеток для построения костей, называемых остеобластами. Эти клетки отвечают за формирование новой костной ткани и увеличение плотности костей.

В заключение, силовые упражнения, такие как жим лежа, могут увеличить плотность костей за счет механического стресса, стимуляции остеобластов и выработки гормонов. Включив жим лежа и другие силовые упражнения в свою тренировочную программу, вы можете помочь предотвратить остеопороз и другие заболевания, связанные с костями, особенно с возрастом.

Жим лежа – Задействованные мышцы

Жим лежа – это, прежде всего, комплексное упражнение, нацеленное на большую грудную мышцу, особенно на головку грудины, поскольку работает основная группа мышц. Тем не менее, он также задействует несколько других групп мышц верхней части тела в качестве синергистов и динамических стабилизаторов.

Передние дельтовидные мышцы, или передние плечевые мышцы, представляют собой группу мышц-синергистов, которые помогают грудным мышцам в жиме лежа. Трицепсы, расположенные на тыльной стороне плеча, также являются синергистами, помогающими разгибать руку во время упражнения.