Упражнения база: Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале

Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале

Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лёжа — верхнюю, а при становой тяге участвует наибольшее количество мышц верхнего и нижнего пояса.

Приседания

Основным упражнением базы считаются приседания. Их история началась в начале XX века в Европе с Генри Стейнборна, известного стронгмена и тяжелоатлета. Попав во время Первой мировой войны в концлагерь, он имел возможность заниматься и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на скудное питание, через некоторое время он заметил увеличение массы и силовых показателей только за счёт этого упражнения.

Одна из немногих фотографий Стейнборна

Эстафету принял известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания добавили его относительно небольшому телу 22 килограмма массы. Тогда он начал пропагандировать приседания среди своих подопечных, сделав их основным упражнением в тренировочной программе спортсменов.

Добравшись до рабочих весов в 130–250 килограмм, спортсмены начинали очень быстро набирать мышечную массу. Разумеется, фармакологическая поддержка и питание в то время сильно отличались от существующих сейчас, поэтому многие современные спортсмены подняли бы на смех темпы роста своих предшественников.

И наконец, третий и последний шаг в популяризации приседаний сделал Роджер Иллс. В 1930-х годах он провёл исследование, показавшее важность дыхательной техники при выполнении упражнения.

Такой эффект в росте силы и мышечной массы достигается за счёт вовлечения большого количества разных мышц. При приседаниях в работу включаются практически все мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы.

Основной проблемой приседаний, так же как и других базовых упражнений, считается травмоопасность. В начале XX века было проведено исследование, которое доказывало, что приседания растягивают коленные сухожилия, делая их менее подвижными. Но последнее крупное исследование 1989 года полностью опровергло эту информацию, доказав, что при правильной технике выполнения упражнение абсолютно безопасно.

Жим лёжа

Жим лёжа стал использоваться в программе спортсменов примерно в то же время. Что удивительно, техника выполнения упражнения с 1900-х годов по сегодняшний день изменилась не так сильно, а результаты выросли с максимальных 160 до практически 500 килограмм. Рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Эрику Спото, который выжал 327,5 килограмма. Сам Эрик выглядит так:

Эрик Спото

Жим лёжа прорабатывает грудной отдел мышц и трицепс. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют переместить нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепса и грудной мышцы, в упражнении также участвует бицепс, широчайшие, передняя дельта и предплечья.

Становая тяга

Становая тяга — самое тяжёлое упражнение с точки зрения техники. Оно включает в работу больше мышц, чем любое другое: разгибатели спины, мышцы бедра, трапецию, предплечья и бицепсы.

Чаще всего становую тягу делят на три упражнения:

1. Классическая тяга — работают мышцы спины, бицепс бедра и ягодицы.
2. Мёртвая тяга — не задействуются колени, а нагрузка переносится на спину.
3. Тяга «сумо» — нагрузка приходится на бёдра.

Из-за того что техника выполнения упражнения достаточно сложна, оно может привести к наибольшему количеству травм. Описание идеальной техники я оставлю профессионалам, лишь дам пару основных советов:

1. Не округлять спину.
2. Не брать штангу открытым хватом.
3. Обязательно разминаться перед выполнением упражнения.

Полезные советы

Базовые упражнения считаются не только эффективными, но и наиболее травмоопасными. Поэтому вот несколько советов, которые помогут избежать травм:

1. Обязательно разминайтесь перед выполнением каждого из этих упражнений.
2. Приседания, жим лёжа и становая тяга обладают сложной техникой выполнения. Не поленитесь узнать все тонкости перед тем, как их делать.
3. Не старайтесь поднимать большой вес лишь потому, что кто-то другой, кряхтя и пыхтя, выжал больше вас.
4. Травма, полученная по неосторожности, может остаться с вами на всю жизнь.
5. Используйте экипировку лишь в том случае, если знаете, что она даёт и как за счёт неё меняется техника выполнения.
6. Если вы работаете с большими весами, не стыдитесь попросить вас подстраховать. Этикет в спортзале устроен таким образом, что вам никто не откажет.

3 упражнения, которые строят ваше тело

Содержание статьи:

Итак, мечта о красивом, мускулистом теле у вас есть. Вы ее визуализировали и готовы приступать к активным действиям. Но с чего начать? Ответ, обычно, будет один — базовые упражнения (база). Что это? Мы вам сейчас все объясним доступно и легко.

Что же такое базовые упражнения (база)?

Базой называют три базовых упражнения из которых состоит основной тренинг новичка. Иногда приводят пять упражнений, но сегодня мы рассмотрим самые распространенные. Такие базовые упражнения помогают привыкнуть к занятиям спортом. Усиливается выработка тестостерона для роста мышц.

Упражнения являются базовыми и обязательными для любого спортсмена в тренажерке. Они подготавливают тело к нагрузкам.

Если вы новичок в зале, обязательно расспросите тренера о технике выполнения базовых упражнений! Если вы не освоите их на старте, дальше ошибки будут только наращиваться. Не обвешивайтесь ошибками, как елка. После освоения базы всегда усложняйте тренинг, подберите с тренером тренировочную программу и рацион питания. Комплексной подход играет важную роль в наборе массы и прокачивании мышц.

Может, банально, но:

Обязательно хорошо разминайтесь перед базовыми упражнениями!

Итак, база состоит из трех ключевых упражнений: присед, становая тяга и жим лежа. Многие тренеры уверяют, что делая всего эти три упражнения в разных вариациях можно поддерживать тело в отличной форме. Мы почти согласны, но не без нюансов.

Приседания

Мы все время приседаем, даже в повседневной жизни. Вам приятно будет узнать, что даже если правильно садится на диван и вставать, то задействуются множество мышц в теле.

Техника приседаний

• С собственным весом — на 2-х ногах, на одной.
• С отягощением — штанга на плечах, груди. Также с гантелями и гирями.
• Полный присед в пол или в треть приседания.

Классическое приседание. Правильная техника

1. Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Спина ровная.
2. Начинайте приседать, отводя бедра назад.
3. Приседайте низко, следите, чтобы колени не выходили за носки.
4. Вес перенесен на пятки.
5. Возвращаетесь в исходную.

Помните: не сводите колени вместе, приседайте глубоко, делайте медленно.

Во время приседаний никогда не кладите штангу не шею! Это очень опасно.

Штангу нужно держать практически на спине — как можно дальше назад. Да, рукам не удобно, но что делать. Также можно качать толщину трапеции так, чтобы штанга лежала на мышцах, а не на костях. Плюс неплохо что-то класть под гриф — полотенце или надевать на гриф мягкий чехол. Не округляйте спину!

Вариантов этого простого упражнения множество, подбирайте по себя, чтобы сохранялась техника и вы ощущали мышцы. 

Становая тяга

Перенос тяжелых предметов в быту травмоопасен. А все потому, что люди не знают, как правильно поднимать тяжести, или знают, но пренебрегают техникой. Становая тяга приучает человека правильно поднимать тяжести и делать это не травматично.

Обычной становой тягой называют упражнение, при котором поднимается тяжелый вес с пола. Это включает очень много мышц одновременно.

Варианты приседаний

1. Румынская — голень вертикальна, опускание происходит благодаря отведению таза и сгибу в коленях. Есть еще вариация на одной ноге.
2. С прямыми ногами — голень и бедро необходимо отводить назад.
3. Используя гирю.
4. Используя гантели.

Идеально, если вы занимаетесь в зале, где можно бросать штангу, выполняя базовые упражнения — обычно это дешевые залы, где на пол настелено много брезента. В дорогих залах наоборот советуют опускать штангу аккуратно, с протяжкой, что не всегда правильно, но это делается потому, что в зале нет условий для того, чтобы просто бросить штангу.

Техника приседаний

1. Стать плотно возле грифа. Стопы ставим уже плеч, параллельно.
2. Приседаем. Берем гриф шире плеч, руки ставим вертикально, ладони к себе, плечи ровно под грифом, смотрим вверх.
3. На глубоком выдохе плавно потянуть штангу, гриф скользит по ногах.
4. Как только гриф окажется выше колен, необходимо выпрямится и свести лопатки вместе.
5. Плавно возвращаетесь в исходную позицию.

Если сравнивать с приседаниями, то там загруженность идет на переднюю поверхность бедра. В становой тяге нагружается задняя часть бедра и ягодицы. Происходит задействование почти всех мышц спины.

Жим лежа

Это комплексно развивает всю мускулатуру груди. В первую очередь в работу включаются мышцы груди, за ними — плечевой пояс, трицепс и верхняя часть пресса. По отзывам спортсменом, это очень из ключевых упражнений, которое наращивает массу.

Если разобраться, то жим лежа анатомически близок к отжиманиям от пола. Но за счет того, что упражнение выполняется с весом, вы можете дополнительно нагрузить мышцы.

Техника выполнения жима

1. Лежа на горизонтальной скамье положите руки на штангу. Она должна полностью лежать в ладошке — ровно! Не наискосок! Между руками оставьте расстояние в 50-60 см. Лопатки нужно максимально сводить, а поясницу немного (совсем немного!) прогните. Пресс держите напряженным. Следите, чтобы штанга была на уровне глаз.
2. Со сведенными вместе лопатками немного выставьте грудь вперед. Ноги должны давать опору — не поднимайтесь на пятки. Поднимая и опуская штангу следите, чтобы она не пружинила, а лишь немного касалась вашей груди.

А еще база наиболее энергозатратна, поэтому ее многие используют сегодня жиросжигания, т.к. наблюдается так называемый afterburn эффект, когда организм тратит много калорий на восстановление после упражнений.

Хорошо проработанные базовые упражнения является основанием красивого и подтянутого тела. Соблюдайте технику выполнения и будет вам счастье (читай — тело)!

Базовые упражнения: изучаем технику выполнения

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше. До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из проиходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в

6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в этой) мы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие), а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте), а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу), хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати ,перешли в бодибилдинг из дисциплины пауэрлифтинг) считаются следующие: становая тяга, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: армейский жим (жим штанги с груди), подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких). Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять), зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело).

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал), а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими мышцами здесь являются (см. изображение):

• Бицепсы бедер (1);
• Ягодицы (2);
• Выпрямители позвоночника (3);
• Широчайшие мышцы (4);
• Мышцы верхней части спины (5);
• Квадрицепсы (6);
• Приводящие мышцы (7);
• Предплечья (8);

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1);
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2, 3)

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т.е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола), гриф скользит вдоль ног (1);
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2);
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов), достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги), чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1), отбивание штанги от пола (2), при подъеме — таз обгоняет туловище (3) (см. изображение).

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание), совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках). Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона). Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение):

• Грудные мышцы (1);
• Дельтовидные мышцы (2);
• Трицепсы (3)

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1);
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2);

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1);
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2);
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3);
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1), неполная амплитуда движения (2) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1), с выгнутой спиной (2), с поднятыми и выгнутыми ногами (3) (см. изображение).

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части :)). Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение):

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1);
• Бицепсы бедер (2);
• Ягодицы (3);
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4).

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение):

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами), возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1);
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2).

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение):

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже), на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1);
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы), равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2);
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3).

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1), сведение коленей (2), отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3), штанга на шее (4) (см. изображение).

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1), так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2) (см. изображение).

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1), нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2), максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3), акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди), в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года), то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то), но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение).

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте 🙂 базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны рационального питания.

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

Что ж, на этом все, надеюсь статья окажется полезной не только Вам, но и Вашим друзьям, так что не забудьте ею поделиться. Бай!

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

• Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
• После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
• Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
• Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

• Спина все время идеально прямая;
• Локти движутся по строго определенной траектории;
• В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

• Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
• Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
• Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
• Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Базовые упражнения для развития мышц

Базовые упражнения для развития мышц — основные упражнения, относительно простые, но лежащие в фундаменте тренировок бодибилдера, прорабатывающие большое количество мышечных групп. Эти упражнения дают хороший прирост мышечной массы начинающему атлету и обеспечивают необходимый баланс в развитии. Они эффективны и необходимы начинающему спортсмену в полном смысле слова как «база» или «фундамент» его достижений.

Базовые упражнения для мышц

В самом узком смысле «базой» часто называют 3 упражнения («золотая тройка» и т.п.), обеспечивающие рост почти всех мышц: приседания, становая тяга и жим лежа. Они тяжелы, поскольку требуют работы с большими весами и малым числом повторений для максимально эффективного роста. И вследствие этого малопопулярны в том смысле, что никому не хочется их делать. Но все их делают. Все, кто хочет добиться прогресса. Поэтому, если Вам не хочется приседать со штангой, раз это так тяжело — осознайте, что Вы столкнулись с той же проблемой, что и практически все атлеты до Вас. Поэтому пересиливайте себя — и вперед. Иначе роста не будет.

Базовые упражнения для мышц спины и рук

В более широком смысле базовые упражнения — это «многосуставные» упражнения, задействующие 2 и более суставов и, соответственно более одной мышцы или группы мышц. Кроме указанных 3 упражнений, к базовым можно отнести подтягивания и отжимания (в т.ч. на брусьях), тягу штанги в наклоне, армейский жим и другие. В принципе, можно сказать, что для каждой части тела (спины, груди, рук, ног, пресса) можно подобрать базовые упражнения. Кроме того, сами базовые упражнения имеют множество вариантов выполнения. Так что, если Вам хочется некоторого разнообразия, или по каким-то причинам нет возможности делать становую тягу или приседания — пробуйте варианты. Это хорошо еще и потому, что дает мышцам более разнообразную нагрузку, обеспечивая более эффективный и сбалансированный рост и отодвигая наступление тренировочного плато. Хотя, конечно же, не стоит делать несколько базовых упражнений для одной и той же части тела одновременно.

Базовые упражнения для мышц ног

База для ног — это становая тяга и приседания со штангой, практически без вариантов. Для икроножных мышц – подъем на носки. Можно заменить штангу гантелями, а вместо обычных приседаний делать жим ногами или выпады, но если у Вас нет травмы коленей или иных противопоказаний, лучше все-таки начать с приседаний со штангой — это упражнение вн конкуренции.

База для спины — это становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивания. Для красивой фигуры и рельефа спины важны 3 группы мышц – трапециевидные, широчайшие и выпрямители спины. Подтягивания и тяга штанги в наклоне (либо тяга гантели одной рукой в наклоне) прекрасно развивают широчайшие мышцы спины. Выпрямители спины хорошо развивает становая тяга. Людям со слабой спиной настоятельно рекомендуется сначала укрепить мышцы такими упражнениями как гиперэкстензии и наклоны вперед с гантелями или со штангой.

Базовые упражнения для пресса

База для пресса — подъем согнутых ног в висе и скручивания. Подъем ног в висе, вероятно, самое эффективное упражнение для пресса – он вызывает наибольшее напряжение прямой мышцы живота (той самой, которая визуально воспринимается как «кубики»). Из скручиваний наиболее эффективны скручивания на фитболе и скручивания с роликом. Также одно из чрезвычайно эффективных упражнений – «велосипед». Новичкам полезно помнить, что неплохо развивает и укрепляет мышцы живота такое классическое упражнение как «планка».

Базовые упражнения на грудные мышцы

База для груди — отжимания (от пола и на брусьях) и жим лежа. Причем отжимания от пола аналогичны по воздействию на мышцы жиму штанги лежа. При отжимании на широко поставленных брусьях нагрузка ложится в большей степени на грудные мышцы, на узко поставленных – на трицепсы.

База для рук — подъем штанги (гантелей) на бицепс, подтягивания узким хватом, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом, французский жим. Первые два упражнения задействуют преимущественно бицепс, а три других – трицепс.

Базовые упражнения, как уже говорилось, чрезвычайно эффективны для новичков. Начав с них, можно укрепить мышцы и добиться значительного роста их объема. Но и спортсменам, занимающимся длительное время, не стоит пренебрегать базой. Необходимо заметить, что тяжелые базовые упражнения требуют значительного расхода энергии и поэтому неплохо помогают сжигать лишний жир. Для многих это не менее важно, чем развитие мышц.

Масса и сила. Базовые упражнения в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Даже новички в тренажерном зале наверняка слышали, что для того, чтоб увеличить мышечную массу и силу, нужно «делать базу», то есть базовые упражнения. Причем делать их необходимо не только новичкам: все успешные соревнующиеся атлеты-бодибилдеры делают базовые упражнения в межсезонье. Ну а о пауэрлифтерах и говорить нечего: у них вся тренировка — сплошная «база». Что же такое эти базовые упражнения и почему они так эффективны — мы сейчас разберемся.

Итак, базовым упражнением называется категория упражнений с отягощениями, при которых в движение включаются сразу несколько  мышечных групп и суставов. В противоположность базовым, изолирующими упражнениями считаются такие, при которых используется только одна целевая мышечная группа и задействован один сустав.

Чего можно добиться, применяя базовые упражнения в пауэрлифтинге и бодибилдинге? Преимуществ у них очень много. Прежде всего, как видно из самого определения, в работу при базовых движениях вовлекается большое количество мышц.

Для чего это нужно:

1. Мышцы будут расти более-менее равномерно. Поскольку базовые движения являются наиболее анатомически естественными для организма, то за счет совместной работы, которая регулируется рефлексами, организм сам не даст чему-то «перекачаться», а другой мышечной группе — отстать в развитии.

2. Прогресс силы в базовых упражнениях обусловлен синергетическим эффектом, когда совместное усилие мышц оказывается большим, нежели простая арифметическая сумма усилий каждой мышцы в отдельности. Взаимное усиление всех мышц быстро увеличивает вес снаряда, с которым способен работать атлет. Ну а при росте тренировочных весов, растет и масса, поскольку ее увеличение — защитная реакция организма на увеличение нагрузок.

3. Слаженная работа многих мышц надежнее защищает спортсмена от травмы, чем при использовании изолированных упражнений, поскольку в работу включены не только целевые мышцы, собственно двигающие снаряд по заданной траектории, но и так называемые мышцы-стабилизаторы. Из их названия видно, что их задача — стабилизировать снаряд, т.е. не допустить каких-то резких его колебаний и отклонений от траектории, при которых чаще всего и возникают травмы. Это, кстати, существенный довод в пользу использования «базы» на начальных этапах тренировок новичками.

4. Вовлечение в работу большого числа мышечных групп сопровождается большими энергозатратами организма. А при правильном питании, применении ВСАА и картинина, энергия будет получаться от «плавки» жиров. То есть «база» способствует похудению!

5. Работу по увеличению мышечной массы базовые упражнения значительно сокращают еще и в плане того, что избавляют атлета от необходимости изнурительной проработки одной мышечной группы большим числом подходов. Еще один важный момент — принимая на себя часть нагрузки, прочие мышцы помогают целевой группе получить дополнительную нагрузку. Парадокс? Как это снимая нагрузку, они одновременно и увеличивают ее? Чтоб понять, рассмотрим простой пример подъема на бицепс, выполняемого в изолированной технике (с упором локтей). Скажем, вы можете поднять так 50 кг. в 8 повторах. После этого сил согнуть руки нет и  вы либо прекращаете подход, либо уменьшаете вес. Применяя базовый принцип читтинга, вы помогаете своим бицепсам преодолеть «мертвую точку» за счет усилия ног и движения корпуса, а затем далее поднимаете вес руками. В результате вы можете сделать еще несколько повторов с тем же весом. Так же работают и базовые упражнения.

6. Еще одно преимущество не очевидно при взгляде со стороны, однако оказывает весьма существенное влияние на прогресс тренировок в целом: согласно медицинским исследованиям, при выполнении базовых упражнений организм вбрасывает в кровь повышенное количество гормонов роста и тестостерона. То есть базовые упражнения — это естественные анаболики!

Никто из серьезных атлетов не растит массу изолированными упражнениями. Для чего же они нужны, спросите вы? У них тоже есть свои полезные применения. Например они позволяют «добить» группу мышц, которую вы тренируете на тренировке, после того, как вы выполнили на нее одно-два базовых движения. Причем «добить» уже не в общем, а целенаправленно какой-то конкретный отстающий пучок. Еще изолированные движения применяются при работе на рельеф и форму в период подготовки к билдерским турнирам, когда общая масса уже не важна, а вот над внешним видом мышц необходимо поработать. Ну и конечно изолированными движениями атлеты реабилитируют травмы. Однако, вернемся к основной теме базовых упражнений.

В пауэрлифтинге, в отличие от  бодибилдинга, пожалуй единственным применением изолирующих движений является восстановление после травм. В других качествах в лифтерской тренировке им места нет. Это обусловлено тем, что для пауэрлифтера не важна форма мышц и то, какой мышечный пучок на пару сантиметров создает дисбаланс с соседним. Основная цель пауэрлифтинга — развитие экстремальной силы, а, как видно из вышеприведенного списка преимуществ, базовые движения как нельзя лучше подходят для достижения этой цели. Ведь даже соревнуются лифтеры в трех «самых базовых» из всех базовых движений: в приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Итак, если вы — начинающий атлет, и решили связать свою дальнейшую карьеру с пауэрлифтингом, то у вас даже не должно возникать сомнений, какие упражнения осваивать в первую очередь: конечно «базу».

Ну а теперь давайте рассмотрим лучшие базовые упражнения для различных групп мышц.

Базовые упражнения для груди

• Жим лежа штанги на скамье.
• Жим лежа гантелей на скамье.
• Отжимания на брусьях широким хватом.

Во всех жимовых движениях со свободным весом (штанги, гантели, — где вам необходимо самому следить за правильной траекторией движения снаряда в отличие от рычажных тренажеров) в работу кроме грудных мышц включаются передние и средние дельтовидные мышцы и трицепсы, а при лифтерской технике — еще широчайшие мышцы спины.  В качестве стабилизаторов выступают почти все прочие мышцы, начиная от бицепсов и заканчивая мышцами ног, которые отвечают за устойчивое положение тела на скамье.

В зависимости от угла наклона скамьи (от «головой в низ» до «головой вверх») основной тренировочный акцент переносится соответственно на нижнюю, верхнюю или верхнюю область грудных.

Базовые упражнения для мышц спины

• Подтягивания на турнике. В работу задействованы мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы.
• Тяга штанги в поясу в наклоне.
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Работают мышцы спины, задние дельты, трапецевидные мышцы.

От ширины хвата штанги или перекладины зависит, будет ли в работу больше включена наружная часть спины (т.н. «крылья» — внешняя часть широчайших мышц) или же внутренняя, что ближе к позвоночнику.

• Становая тяга. Ее очень условно можно отнести к упражнениям на спину, поскольку в ней включаются в работу вообще ВСЕ мышцы человеческого тела. Впрочем, преимущественные целевые группы для нее — все же спина, ноги и ягодицы.

Базовые упражнения для мышц ног

• Приседания со штангой. Лучшее упражнение для квадрицепсов, ягодиц и низа спины. Вообще же в работу включается почти все, как и при становой.

• Становая тяга на прямых ногах или румынская тяга. Задействуются главным образом бицепсы бедра, низ спины и ягодичные.

Базовые упражнения на бицепс

• Подъем штанги на бицепс стоя.
• Подъемы гантелей на бицепс стоя.

Для того, чтоб упражнение считалось базовым в полной мере, при его выполнении не нужно опираться на что-либо ни спиной, ни локтями.

Базовые упражнения на трицепс

• Жим лежа штанги узким хватом. Локти движутся вдоль туловища. Работают в основном трицепсы и грудные мышцы, существенно помогают — передние дельты.
• Отжимания на брусьях узким хватом. Локти также вдоль туловища.

Базовые упражнения для мышц пресса

• Подъемы коленей в висе на турнике.
• Подъемы ног в висе на турнике.
• Скручивания, косые скручивания.

Базовые упражнения для голени

• Подъемы на носки стоя со штангой на плечах.

базовые упражнения для новичка

базовые упражнения для новичка

Всем привет ! Прежде чем я расскажу вам о том, какая должна быть ваша первая тренировочная программа, мы разберем техническую сторону вопроса – термины, определения и основные понятия. Например, часто вы слышите, что нужны базовые упражнения для новичка – а зачем и почему ?

Какие бывают упражнения, их виды, какие бывают программы и чем они отличаются ?

Упражнения по большей части можно разделить по видам биомеханических движений : на базовые или многосуставные и изолирующие. По видам спортивных снарядов – это работа в тренажерах и со свободными весами. Начнем по порядку:

Многосуставные или базовые упражнения – на сленге “База” – это когда задействуются несколько мышц или мышечных групп и,как правило, когда в движении участвуют несколько суставов.

Изолирующие упражнения – на сленге “изоляция” – это, когда прорабатывается одна мышца или группа мышц.

А теперь запомните очень важные три базовые упражнения, их еще называют большой тройкой. Когда вы услышите известное в качковых кругах выражение “ебашь базу жри до отказу” – речь, как правило идет именно об этих трех базовых упражнениях:
1. Это жим штанги от груди
2. Становая тяга
3. Присед со штангой.
Запомните их, потому что это основные базовые упражнения для новичка, которые вы будет делать в той или иной мере много лет.

какие еще базовые упражнения для начинающего качка существуют ? Какие изолирующие ?

Кроме этих трех, яркими примерами многосуставных или базовых упражнений являются

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Армейский жим
Отжимания на брусьях
Выпады

Примерами изолирующих упражнений будут, например
разгибания ног сидя, сгибание ног сидя
или любимое упражнение подснежников сгибание на бицепс в скамье Скотта.

Что такое свободные веса ?

Свободными весами называют штанги,гантели и любые упражнения, траектория которых не задана жестко при помощи железа. То есть, траекторию движения вашей, скажем, руки или предплечий определяете вы, в отличии от тренажеров – где траектория задается самим тренажером.

И опять таки запомните важный момент, за небольшим исключением всем новичкам я рекомендую работать со свободными весами.
Есть тренажеры, которые будут исключением и я расскажу о каждом подробно, но повторяю – ДЛЯ ЗДОРОВОГО человека, чем больше вы будете работать со свободными весами – тем лучше для вас.
Использование любых тренажеров вне исключений, оправдывается только,если Вам они показаны в результате болезни или травмы.

Что включает в себя тренировочная программа ?

————————————————————————————————-
Итак, различного рода упражнения, комбинируются в так называемые программы. Тренировочная программа, в общем случае включает в себя:
1. Расписание тренировок и отдыха по дням.
2. На каждый тренировочный день – набор упражнений, количество подходов (сетов) и повторений, времени отдыха между подходами, режимом выполнения, кардио нагрузки и так далее.
4. Питание на тренировки и по часам вне тренировки.
5.Иногда предписание на массаж или иные процедуры.

На самом деле, составление программы – дело весьма не простое и требующее по большей части индивидуального подхода, но не бойтесь – для начинающих все намного проще и скоро я вам расскажу с чего начать и дам вам Вашу первую работающую программу, если у Вас нет своего тренера.

Базовые упражнение для новичка или изолирующие ? Свободные веса или тренажеры ?

А сейчас обсудим, какие упражнения и почему мы будем выполнять, а какие – оставим на потом.

Если вы помните, мышцы растут при анаболическом гормональном фоне. Если вы не смотрели вот этот ролик – обязательно его посмотрите. Я повторяю – обязательно. Из этого ролика Вы знаете, что важный для роста мышц гормональный всплеск – это реакция эндокринной системы на повреждения мышц и чем больше процент повреждений тем всплеск мощнее. А больший процент повреждений происходит при работе большего числа мышц или мышечных групп. Именно отсюда вытекает основное правило: Новичку всегда необходимо выполнять базовые упражнения и стараться избегать изолирующих. Именно поэтому в качалке вы часто услышите рекомендацию для новичка – ебаш базу,жри до отказу.
Поскольку при работе со свободными весами неизбежно задействуются мышцы стабилизаторы и мышцы кора – вытекает правило номер два – стараться работать со свободными весами и по максимуму избегать работы в тренажерах.

Итак, вы теперь знаете сленг, термины, принципы и даже неприличную поговорку для того, что бы щегольнуть знаниями в раздевалке и уже скоро я Вам дам вашу первую программу с конкретными действиями на месяц. Подписывайтесь на мой канал, что бы не пропустить важную информацию. Напоминаю, что ролики выходят дважды в неделю и затрагивают темы питания, мотивации, тренировок, вредных привычек и философии новой жизни с понедельника. Ну а видеовариант этой статье ниже:

 

 

10 лучших базовых упражнений для построения тренировки

Чтобы построить тренировку, вам не понадобится тонна оборудования, модных тренажеров или новые безумные движения. Фактически, некоторые из самых простых упражнений по-прежнему остаются одними из лучших.

Возьмем, к примеру, скромное отжимание. Это движение всего тела, при котором ваше тело используется в качестве оборудования и прорабатывает грудь, руки, плечи и даже корпус.

Каждая хорошая программа в тренажерном зале будет использовать подобные движения в качестве строительных блоков.Затем вы можете добавить другие, более сложные варианты этих движений или добавить какое-нибудь необычное снаряжение, чтобы внести немного разнообразия. Но овладение основами является ключом к успеху в тренажерном зале.

Мы поговорили с Колином Янгом, региональным менеджером по производительности в EXOS , чтобы познакомить вас с этими 10 базовыми упражнениями, которые вы можете использовать в качестве основы для сотен силовых упражнений.

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это базовое движение, необходимое для повседневной работы (подумайте о том, чтобы садиться на рабочий стул и вставать с него).Приседания с собственным весом — отличное упражнение для развития правильной механики с минимальным риском травм и укрепления квадрицепсов и ягодиц.

2. Ягодичный мостик-изо-фиксация

Правильная работа ягодиц очень важна для безболезненных движений, особенно в коленях и спине. Ягодичные мосты часто являются частью режима физиотерапии для уменьшения боли в коленях или спине, но для большинства могут использоваться как силовое упражнение. Для дополнительной сложности попробуйте движение одной ногой.

3.Отжимания

Отжимания традиционно известны тем, что развивают силу в груди и плечах. Он делает это очень хорошо, но также является отличным упражнением для стабилизации опор и плеч. Простое удерживание верхней части позиции для отжимания заставляет тело работать против силы тяжести с упором на стабилизацию лопатки и позвоночника.

4. Сплит-приседания

Сплит-приседания, аналогичные традиционным приседаниям, копируют базовые движения человека, тренируя квадрицепсы и ягодицы.Переход из положения полуколена в положение стоя происходит постоянно. Тренировка баланса и силы посредством этого процесса является ключевым моментом. Удержание ступней прижатым к ногам в течение всего движения по сравнению с шагами в выпаде и выходе из него снимает часть ударной и эксцентрической нагрузки с колена и бедра, что делает его идеальным вводным движением.

5. Румынская становая тяга на одной ноге

Большинство программ тренировок не задействуют заднюю цепь (заднюю часть), особенно в нижней части тела. Перевернутое подколенное сухожилие / 1 нога RDL активирует подколенные сухожилия, ягодицы и постуральные мышцы, которые могут нейтрализовать некоторые повреждения, нанесенные при нахождении в сидячем положении и сгорбившись над компьютером.Это также отличное вводное упражнение для тренировки баланса на одной ноге.

6. Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне

Этот вариант отлично подходит для развития стабилизации плеч и баланса силы конечностей с обеих сторон. У большинства есть тенденция поднимать плечи вверх, заставляя верхние ловушки действовать как основные движущие силы. Это может привести к боли в плече и общей дисфункции. Отведите плечи от ушей, чтобы лучше задействовать широчайшие, средние / низкие трапы и ромбовидные мышцы.Использование рядов, чтобы сбалансировать количество времени, которое мы проводим во внутреннем вращении плеча, — отличная стратегия, позволяющая избежать проблем.

7. Жим гантелей над головой, стоя на коленях одной рукой

Упор на односторонние упражнения (одна конечность) — отличный способ сбалансировать силу, стабильность и подвижность. Выполнение жима над головой в качестве одностороннего упражнения в положении полулежа на коленях влияет не только на руки и плечи, но и на опору. Использование даже небольшого веса смещает центр масс тела и заставляет опору задействоваться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, превращая традиционную тренировку дельт в упражнение для всего тела.

8. Становая тяга с гирями

Подбирать предметы с земли — важное упражнение для всех. Использование легкой гири может закрепить правильное положение, которое, надеюсь, будет перенесено за пределы спортзала, чтобы избежать травм при сгибании бедер. Главное — держать позвоночник прямым и отводить ягодицы назад, что нагружает бедра, а не поясничный отдел позвоночника. Если все сделано правильно, подколенные сухожилия, ягодицы и спина задействуются и укрепляются.

9. «Четвероногие» с подъемом рук и ног

Упражнение «Поднятие четвероногих рук и ног» имеет двойное назначение.Первый — это укрепление стойки и разгибателей бедра. Во-вторых, тренировать перекрестные движения (противоположные движения рук и ног), которые так естественны для тела при ходьбе и беге. Тренировка тела для оптимизации этого процесса может повысить производительность во время бега или просто при ходьбе в течение дня ».

10. Тяга вниз обратным хватом

Подтягивания / подтягивания отлично подходят для усиления контроля над лопаткой и задействования широчайших мышц спины. Широчайшие мышцы должны быть основными движущими силами, поэтому при тяге делайте упор на опускание плеч вниз от ушей.Обратный захват обеспечивает более удобное положение вращающей манжеты, так как для многих может быть сложно перейти в положение с внешним вращением при традиционном вытягивании вниз.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Изменение поведения в отношении аэробных и силовых упражнений (BASE): разработка рандомизированного исследования фазы I, определяющего безопасность, осуществимость и потребительскую оценку дистанционной программы упражнений для людей с рассеянным склерозом

Основные моменты

•

Клинические испытания упражнений при рассеянном склерозе были медленными для изучения безопасности, осуществимости и оценки рекомендаций по упражнениям при рассеянном склерозе

•

В нескольких исследованиях упражнений при рассеянном склерозе была разработана методология, предназначенная для проверки участия и приверженности заниматься спортом.

•

Протоколы необходимы для понимания безопасности, осуществимости, потребительской оценки и эффективности физических упражнений, проводимых с помощью телереабилитации при рассеянном склерозе.

•

Протоколы для сбора данных об экономических затратах на здоровье и отзывы потребителей имеют решающее значение для понимания контекста, механизмов и результатов, присущих удаленному медицинскому обслуживанию.

Реферат

Предпосылки

Рассеянный склероз — хроническое прогрессирующее неврологическое заболевание.Доказательства свидетельствуют о пользе физических упражнений, имеются рекомендации по упражнениям при рассеянном склерозе. Дистанционное выполнение программ соблюдения режима упражнений на основе рекомендаций по физическим упражнениям требует срочного тестирования.

Цели

Дизайн и результаты «Поведение к аэробным и силовым упражнениям при РС» (BASE-MS), дистанционно проводимое исследование тренировок, основанное на принципах изменения поведения, будут дополнительно оценивать дистанционную доставку текущих руководящих принципов по упражнениям. .

Методы

BASE — это 4-месячное клинически релевантное рандомизированное контролируемое исследование для изучения возможности выполнения дистанционно контролируемой, основанной на руководящих принципах программы упражнений для людей с рассеянным склерозом, основанной на принципах изменения поведения, связанного со здоровьем.Первоначально 72 человека с рассеянным склерозом от легкой до умеренной степени тяжести будут рандомизированы в распределении 1: 1: 1 для получения программы BASE или в качестве контрольной группы, продолжающей обычное лечение. По завершении программы участники упражнений будут дополнительно рандомизированы для лечения с оптимизированным или обычным соблюдением режима лечения. Наш онлайн-опрос оценивает первичный результат участия в упражнениях и вторичные результаты симптомов, а также корреляты изменения поведения на исходном уровне, в четвертом, пятом и одиннадцатом месяцах.Онлайн-опросы собирают отзывы тренеров и участников, чтобы определить контекст, механизмы и результаты внедрения BASE.

Выводы

Исследовательская и клиническая среда для лечения РС должна идти в ногу с общественным здравоохранением и коммуникациями в области здравоохранения. BASE тестирует удаленную доставку текущих руководств по упражнениям для лиц с РС. Безопасность, осуществимость и оценочные результаты предоставят богатые данные для будущего дистанционного выполнения упражнений при неврологических заболеваниях.

Ключевые слова

Тренировка с физическими упражнениями

Дистанционная доставка

Дистанционная реабилитация

Рассеянный склероз

Рекомендации по упражнениям

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

© 2021 Опубликовано Elsevier Inc.

Рекомендуемые статьи

Звездно-полосатый — Морские пехотинцы на Гавайях опробуют продвинутые базовые операции на крупномасштабных учениях 2021

Морской пехотинец с 12-й морской пехотой 3-й дивизии морской пехоты призывает к непосредственной поддержке с воздуха во время крупномасштабных учений 2021 года на базе морской пехоты на Гавайях, август.11 февраля 2021 г. (Хосуэ Маркес / Корпус морской пехоты США)

БАЗА МОРСКОГО КОРПУСА ГАВАИ — Во время Второй мировой войны военно-морской флот и корпус морской пехоты объединились в многолетней стратегии перехода с островов в Японию.

Корабли ВМФ доставляют силы вторжения морских пехотинцев на остров и поддерживают их продвижение огнем морской артиллерии.

Сейчас Корпус морской пехоты экспериментирует с экспедиционной моделью, которая изменит эту парадигму, с морскими пехотинцами, поддерживающими корабли ВМФ в море.

Как сообщил подполковник Роллин А. Стил, подполковник Роллин А. Стил,

Крупномасштабные учения ВМС в 2021 году на Гавайских островах стали для Корпуса первой возможностью протестировать свою концепцию расширенных экспедиционных операций на базе с объединенными силами кораблей ВМФ и береговой охраны. офицер 3-го полка морской пехоты, базирующегося на базе морской пехоты Гавайи.

Крупномасштабные учения 2021, которые начались в начале этого месяца и заканчиваются в понедельник, включают обучение пяти пронумерованных флотов в США.Командование сил Южного флота, Тихоокеанский флот США и ВМС США в Европе работает в 17 часовых поясах.

Примерно 3000 морских пехотинцев находятся на Гавайских островах, участвующих в учениях, чей контингент ВМС включает авианосец USS Carl Vinson и элементы его ударной группы.

Эксперименты Корпуса морской пехоты с экспедиционными передовыми базами во время учений проистекают из проекта Force Design 2030, который, среди прочего, предусматривает преобразование полка Стила в 3-й прибрежный полк морской пехоты в течение следующих двух лет.

Новый дизайн сил ориентирован на небольшие маневренные подразделения вместо крупных штурмовых сил, изменение, направленное на то, что может понадобиться силам США в будущем конфликте с Китаем на обширных просторах Индо-Тихоокеанского региона.

«Вся суть [полка морской пехоты] заключается в следующем: как корпус морской пехоты может поддерживать военно-морской флот в контроле на море и в борьбе с морем?» Стил сказал звездам и полосам во время интервью в четверг на базе морской пехоты на Гавайях.

Они тестируют подходы для этой поддержки во время учений, развертывая группы пехоты из 1-го батальона и 3-го морского пехотинца в двух местах на Оаху и одном на острове Кауаи, сказал Стил.Оказавшись на месте, подразделения незаметно организовали передовые экспедиционные операции на базе, сказал он.

При прибрежной структуре 1-й батальон будет обозначен как Littoral Combat Team 3, сказал он.

Одна группа загрузила рюкзаки припасами, оружием и необходимым оборудованием для наблюдения и двинулась через Оаху.

Второй был доставлен к береговой линии Оаху на воздушном судне-амфибии.

Третий отряд, доставленный на Кауаи, экспериментировал с системой сбора разведданных под названием Network on the Move-Airborne, которая предоставляет данные в реальном времени, собранные всеми объединенными силами.

Стил сравнил полет без сети в пути с пассажиром, который высаживается из 10-часового коммерческого рейса, включает сотовый телефон, и его ошеломляют часы пропущенных звонков, сообщений и новостей.

«Итак, когда мы достигаем этой цели, мы [уже] располагаем самой современной информацией и разведданными в реальном времени», — сказал он. «Если нам нужно скорректировать наш план, или адаптировать наш план, или подтвердить наш план, вы знаете, мы можем сделать это во время полета.В какой-то момент мы не слепы ».

Двусторонняя цель экспедиционных передовых баз — обеспечивать корабли ВМФ информацией наблюдения и обеспечивать прицельный огонь.

Серия передовых баз «может освободить корабли, чтобы они могли находиться в более важных местах», — сказал Стил.

«Мы хотим предотвратить любые зазоры, любые слепые углы», — сказал он. «Как гласит старая пословица, если ты защищаешься везде, ты защищаешься нигде. Если я разложу свою защиту настолько тонко, чтобы прикрыть повсюду, тогда у меня действительно не будет особой защиты, потому что они больше не способны.”

Морские пехотинцы на передовых базах развертывают различные сенсоры, в основном беспилотные летательные аппараты, чтобы обеспечивать морскую осведомленность кораблей и самолетов на театре военных действий.

Часть кривой обучения во время этого учения — это оценка того, сколько из этого оборудования для наблюдения — вместе со всеми другими необходимыми материалами жизнеобеспечения — морские пехотинцы могут реально унести.

Уятт Олсон

Подпишитесь на Stars and Stripes

Всего 99 центов в неделю! Подписаться

Затылочная головная боль во время упражнений — Группа терапии боли Коула

Во время организованных упражнений или других физических нагрузок у некоторых людей может возникнуть внезапная сильная боль в затылочной области (головная боль в верхней части шеи и у основания черепа).Некоторые люди называют эту затылочную головную боль во время упражнений головной болью при нагрузке или головной болью при тяжелой атлетике . Боль может быть изолирована в затылочной области или может распространяться через макушку головы в глаз. Затылочная область богата постуральными мышцами и нервами, которые контролируют небольшие изменения положения головы. Кроме того, большие трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели шейного отдела прикрепляются к костному горизонтальному гребню в затылке. Проблемное напряжение больших трапециевидных мышц и / или постуральное утомление меньших верхних стабилизирующих мышц шеи приводит к затылочной головной боли, связанной с физической нагрузкой.Часто затылочная головная боль во время упражнений очень неприятна, потому что она возвращается. Головная боль лишь временно реагирует на отдых.

Салют при физической головной боли

Как диагностировать головную боль в затылке во время упражнений?

Профессиональная оценка головной боли должна начинаться с подробного анамнеза, чтобы найти подсказки, чтобы отличить ваш тип головной боли от других типов. Часто головные боли вызваны множеством предрасполагающих факторов.Обследование и обсуждение вашего общего состояния здоровья, обследование нервной системы и обследование мышц и суставов в области плеч, позвоночника, головы и челюсти — все это важно для постановки точного диагноза головных болей при физической нагрузке. Врач может определить, вызвана ли затылочная головная боль проблемами суставов и мышц шеи (цервикогенными). Другие расстройства головной боли, такие как мигрень и затылочная невралгия, могут имитировать затылочные головные боли, цервикогенные головные боли. Профессиональная оценка может определить, какие факторы вызывают головную боль.

Как лечится головная боль при физической нагрузке или головная боль при физической нагрузке?

Затылочная головная боль во время упражнений, вызываемая мышцами и суставами верхней части шеи, должна полностью исчезнуть после восстановления функции верхней шейной мышцы и суставов. Механические проблемы требуют механических решений. Это может включать в себя все, что угодно, от мануальной терапии, миофасциального расслабления, мануальной терапии, мобилизации шейного отдела позвоночника, сухого иглоукалывания триггерной точки и / или терапевтических упражнений.Когда большие мышцы, которые двигают шею и плечи, работают более эффективно, а глубоко стабилизирующие мышцы и суставы шеи сбалансированы, тогда у человека появляется больше возможностей для активности, не воспроизводя боли.

Ситуационные учебные упражнения (STX) на авиабазе морской пехоты (MCAS) Мирамар — армейский учебный корпус офицеров запаса

Для продолжения интенсивного обучения, которое обеспечивает ROTC, курсанты UCI участвовали в ситуационных тренировочных упражнениях (STX) на авиабазе морской пехоты (MCAS) в Мирамаре.Эти учения были короткими, основанными на сценариях и ориентированными на выполнение заданий, чтобы отработать боевые учения и отточить тактические навыки, необходимые для офицеров армии США. Во время этого упражнения курсанты должны были работать с курсантами из Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, нашей принимающей школы ROTC, чтобы стать сплоченным подразделением и выполнить поставленные перед ними задачи. Таким образом, курсанты развивают свои лидерские качества, работая с незнакомыми лицами и проявляя командное присутствие в новых ситуациях.

Дорожки STX

На дорожках STX кадеты могли выполнять миссии уровня отряда, такие как разведка, засада, преднамеренная атака и реагирование на контакт.Эти миссии тактически интенсивны, но, что более важно, они дают курсантам ценные навыки лидерства в общении, командной работе, настойчивости и обучают курсантов продолжать настаивать, когда дела идут в трудную минуту. Тактические задачи были выполнены правильным планированием маршрута к цели с картой, компасом и координатами сетки, правильным использованием сигналов руками и руками, шумом и световой дисциплиной, а также использованием местности для обеспечения укрытия и маскировки — навыков, которые имеют решающее значение для Миссия пройдена успешно.

Основное внимание на этих тактических дорожках уделяется лидерским качествам и компетенциям кадетов. Армия США и кадетское командование сосредотачивают внимание на трех лидерских качествах: «Характер», «Присутствие» и «Интеллект» и тренируют их, уделяя особое внимание трем лидерским качествам: «Лидерство», «Развитие» и «Достижение». Тактические задачи были выполнены путем правильного планирования маршрута к цели с учетом карты, компаса и координатной сетки, правильного использования сигналов рук и рук, шума и световой дисциплины, а также использования местности для обеспечения укрытия и маскировки, которые имеют решающее значение для успеха миссии. .

Сухопутная навигация

В дополнение к полосам STX, курсанты прошли курс наземной навигации в MCAS Miramar, который включал дневную и ночную наземную навигацию. Во время этого упражнения курсантам выдали компасы, карты, транспортиры и сеточные координаты, чтобы они могли найти свои точки. Во время наземной навигации курсантам давали четыре точки, чтобы найти их менее чем за четыре часа, причем некоторые точки находились на расстоянии нескольких километров друг от друга. Младшие курсанты (MSI и MSII) были отправлены в группы по три человека, чтобы работать в команде и изучить основы наземной навигации со своими сверстниками, в то время как младшие и старшие кадеты были отправлены индивидуально для оценки их индивидуальных навыков наземной навигации. .Благодаря такому обучению курсанты могут отточить свои навыки наземной навигации, чтобы, когда они попадают в какую-либо миссию, они всегда могли полагаться на свои полученные знания и применять их, используя компас, транспортир и карту.

DVIDS — Новости — Завершение учений базовой готовности

ВОЗДУШНАЯ БАЗА СПАНГДАЛЕМ, Германия —
14-19 апреля 52-й истребительный авиаполк провел здесь недельные учения по готовности, проверяя реакцию базового населения на различные возможные сценарии.

«У нас есть учения, чтобы проверить способность крыла действовать в условиях военного времени, в частности, в химической, биологической, радиологической и ядерной среде с повышенными требованиями к миссии, то есть больше вылетов или больше аварийных мер реагирования», — заявили ВВС США. Tech. Сержант. Демаркус Литтлс, генеральный инспектор 52-го истребительного авиаполка, планировщик учений по подготовке крыла. «Мы пытаемся прогнать крыло через пресс, чтобы увидеть, смогут ли они справиться с нагрузкой с помощью различных уровней специального защитного снаряжения, когда они выполняют свои обязанности.”

Это упражнение в сочетании с предыдущими упражнениями по реализации фазы« ползать, ходить, бегать »с использованием снаряжения MOPP и среды CBRN.

«Это упражнение должно было быть более сложным, и мы хотели иметь больше наращивания не только CBRN, но и обычных атак с одновременным поражением более чем одной локации», — сказал Литтлс. «Мы хотим увидеть, как мы можем усилить крыло и как они будут изгибаться, чтобы адаптироваться ко всем обстоятельствам, которые мы им бросили, а их было довольно много.

«Мы определенно проверили все объективы, которые хотели проверить, — сказал Литтлс. «Этот тип учений определенно будет продолжаться, и они будут только усложняться, потому что мы чувствуем, что наши летчики могут с ними справиться», — сказал Литтлс.

Способность летчиков выживать и действовать в боевой обстановке, а также эффективно выполнять задачи военного времени привлекает повышенное внимание в ответ на приоритеты Министерства обороны и ВВС США, призывающие уделять больше внимания готовности.Базовые учения — обычное дело на объектах ВВС по всему миру, и Спангдалем не исключение.

«Эти учения имеют решающее значение для обеспечения того, чтобы наши летчики тренировались до самого высокого уровня готовности», — сказал полковник ВВС США Джейсон Бейли, командир 52-го истребительного авиаполка. «Это была трудная неделя, и мы протестировали всех по максимуму. В этом упражнении намеренно было больше, чем в предыдущей итерации, и крыло проделало феноменальную работу. Каждый раз, когда мы проводим упражнение, мы его увеличиваем, и наша готовность значительно продвинулась вперед.

«Я также хотел бы поблагодарить наше местное сообщество, без их поддержки наше крыло достигнет такого уровня готовности, и наша поддержка НАТО была бы невозможна», — сказал Бейли.

Дата съемки:	24.04.2019
Дата сообщения:	04.24.2019 04:42
История ID:	319217
Расположение:	ВОЗДУШНАЯ БАЗА SPANGDAHLEM, RP, DE

---

Просмотры в сети:	56
Загрузки:	0

---

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, завершение упражнения по базовой готовности, выполненная сержантом Бранденом Рэй, определенная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.

DVIDS — Новости — Авиабаза принца Султана проводит совместные учения по реагированию на чрезвычайные ситуации

Спасатели из ВВС США и Королевства Саудовской Аравии провели учения по реагированию на чрезвычайные ситуации на авиабазе Принц Султан, Королевство Саудовская Аравия.22, 2020.

Тренировочные учения были разработаны для повышения оперативной совместимости между партнерами для реагирования на чрезвычайные ситуации на базе.

«Эти учения были огромными для PSAB, поскольку это были первые учения такого масштаба, в которых участвовали оба партнера», — сказал майор Джонс, начальник подразделения 378-го авиационного экспедиционного крыла по планам крыла. «Мы хотели использовать эту возможность для укрепления наших отношений, расширения возможностей и развития понимания наших общих сильных и слабых сторон».

Учением руководили группы безопасности и аварийного реагирования RSAF с У.С. оказывает поддержку.

Медицинские и пожарные бригады RSAF выскочили на линию полета, когда начались учения. В то время как пожарные симулировали тушение пожара возле одного из ангаров, другие спасатели помогали травмированным пациентам во время учений.

Линия машин скорой помощи и медицинский персонал организовали зону сортировки, чтобы обработать несколько смоделированных раненых.

Когда прибыли американские спасатели, они вскочили, чтобы помочь RSAF в их усилиях.

«Мы связались с командиром инцидента ВСВС, который контролировал место происшествия, и с его стороны мы смогли отправить У.S. поддержка там, где это необходимо », — сказал Tech. Сержант. Рендон, 378-й экспедиционный отряд инженеров-строителей пожарной части, помощник начальника оперативного отдела. «Сначала я послал наших пожарных помочь обезопасить ангар, а затем помочь с ранеными».

После того, как пожар был признан безопасным, пожарные сосредоточили свое внимание на пункте сортировки, чтобы помочь погрузить пациентов в машины скорой помощи. Все это было сделано быстро и эффективно, США и RSAF помогали друг другу.

По словам Рендона, подобные учебные упражнения помогают оптимизировать коммуникационные усилия и укрепить рабочие отношения, чтобы реагировать на более широкий спектр возможных чрезвычайных ситуаций, а также показывают возможности для улучшения наших совместных усилий.

Проведя первые в истории крупномасштабные учения по реагированию на чрезвычайные ситуации, ВВС США и Королевства Саудовской Аравии продолжат развивать и укреплять свое партнерство и максимально увеличивать возможности миссий в будущем.

Дата съемки:	22.09.2020
Дата сообщения:	09.23.2020 10:18
История ID:	378449
Расположение:	ПРИНЦ СУЛТАН БАЗА, SA

---

Просмотры в сети:	63
Загрузки:	0

---

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, совместные учения по реагированию на чрезвычайные ситуации на авиабазе Принц Султан, под руководством сержанта Кэри Смита, идентифицированного DVIDS, должны соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.