Пуловер лежа с гантелями: Пуловер с гантелей лежа на скамье — Каталог упражнений

Пуловер с гантелей лежа на скамье — Каталог упражнений

Пуловер с гантелей лежа на скамье — описание

Английское название: Bent-Arm Dumbbell Pullover (Bench Press With Bands)

• мышечная группа: Грудь
• дополнительные группы: Широчайшие мышцы • Плечи • Трицепсы
• тип: Силовое
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Толкающее
• оборудование: Гантели
• уровень: Средний

Пуловер с гантелей лежа на скамье — техника выполнения упражнения

1. Поставьте гантель на горизонтальную скамью.
2. Убедитесь, что она надежно установлена. Лягте перпендикулярно на скамью так, как это показано на рисунке. Обратите внимание, что на скамье должны находиться только плечи. Бедра находятся ниже уровня скамьи, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова также не лежит на скамье.
3. Захватите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью, держа руки согнутыми. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!
4. Продолжая держать руки согнутыми, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение мышц груди.
5. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.
6. Зафиксируйте руки в исходном положении, после секундной паузы. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует.

Вариации:

1. Для выполнения этого упражнения также можно использовать обычную или EZ-штангу.
2. Кроме того, можно использовать две гантели, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Пуловер с гантелей лежа на скамье — на фото

Отжимания на брусьях

Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением. 

Описание: Исходное положение — стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее ваш корпус, тем больше работают трицепсы. Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.

Разведение рук с гантелями, лежа на скамье

Воздействие: Упражнение используется для дополнительной проработки грудных мышц. Выполняется с гантелями лежа на скамье. 

Описание: Поднимите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу. Сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Ладони постоянно обращены друг к другу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Чем ниже положение локтей, тем сильнее растягиваются мышцы. 

Вариант: Это упражнение выполняется также и на наклонной скамье для развития верхней части грудных мышц. Лягте на наклонную скамью, гантели поднимите вертикально вверх (ладони обращены друг к другу), полностью выпрямите руки. Опустите снаряды в стороны по широкой дуге, при этом руки немного согните в локтях. Опускайте гантели как можно ниже, чтобы растянуть мышцы. По той же траектории вернитесь в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы груди. Выполните следующее повторение.

Пуловер с ez-штангой

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Также косвенно нагружает низ широчайших мышц спины. 

Описание: Лягте на скамью, возьмитесь за гриф на расстоянии 20-25 см между ладонями. Перенесите штангу за голову, опустите как можно ниже, затем верните в исходное положение. Варианты: Для выполнения упражнения используют гантель, штангу с прямым грифом, тренажеры.

Пуловер с гантелей

Воздействие: Упражнение используется для развития грудных и зубчатых мышц. Выполняется с гантелей в положении лежа на скамье. 

Описание: Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Медленно опустите гантель за голову как можно ниже, затем, по той же траектории поднимите снаряд в исходное положение.  Вариант: Лягте поперек скамьи, так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол. Удерживая гантель обеими ладонями за верхний диск, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, растягивая при этом грудные мышцы и грудную клетку. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить растягивание. Опустите снаряд как можно ниже, затем поднимите в исходное положение. Не поднимайте при этом таз. В сочетании с приседаниями это упражнение оптимально для расширения грудной клетки.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Воздействие: Упражнение развивает внешние части грудных мышц. С помощью гантелей, по сравнению со штангой, достигается более широкая амплитуда движений. Кроме того, необходимость удерживать равновесие, заставляет мышцы непривычно, по-новому сопротивляться нагрузке. Жимы с гантелями наиболее эффективны, если используются тяжелые снаряды. 

Описание: Расположитесь на горизонтальной скамье. Возьмите гантели и поднимите их над собой на вытянутых руках. Ладони обращены вперед. Опустите снаряды к груди как можно ниже, чтобы растянуть мышцы, затем поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Вариант: Это упражнение можно выполнять также на наклонной скамье. В этом случае (угол наклона варьируется от 0 до 90 градусов) чем больше угол наклона, тем интенсивнее будут работать верхние грудные мышцы. Сядьте на наклонную скамью и поднимите гантели к плечам. Ладони обращены вперед. Одновременно поднимите гантели вверх, затем медленно опустите в исходное положение. Для разнообразия меняйте положение ладоней (гантели располагаются параллельно).Упражнение имеет и такой вариант: жим лежа на наклонной скамье головой вниз.

Пуловер — упражнение для развития грудных и широчайших мышц спины

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Пуловер — это отличное упражнение, помогающие развивать грудные и широчайшие мышцы. Несмотря на то что появление современных тренажёров по-немногу вытесняет привычные упражнения со свободными весами «из прошлого», пуловер остаётся актуален в большинстве спортивных залов.

Что же представляет собой упражнение под названием пуловер? 

Пуловер помогает хорошо расширить атлету грудную клетку. При этом задействуются все группы мышц, которые расположены вокруг туловища. Это упражнение дает прицельную нагрузку на грудную клетку и мышцы туловища.

По сути, грудная клетка — это рама, в функцию которой входит поддержка мышц верхней части тела спортсмена. Выполнять такое упражнение можно двумя способами. Первый способ — это пуловер со штангой, а второй — пуловер с гантелями.

Пуловер — упражнение на растяжку

Это упражнение позволяет хорошенько растянуть грудные мышцы. Оно отличается от других упражнений на грудь тем, что присутствует довольно-таки большая амплитуда движения, которая позволяет наилучшим образом воздействовать на мышечную фасцию.

Для начала необходимо сделать небольшую разминку, затем выполнить 15 повторов. Как и во многих других упражнениях следует сделать глубокий вдох перед подъемом веса.

После выполнения пуловера вы почувствуете насколько сильно начинают «наливаться» все участки грудных мышц. Это позволяет доставить большее количество полезных веществ с кровью в тренируемые мышцы.

Пуловер со штангой

Пуловер со штангой является одним из самых эффективных упражнений, вовлекающих в работу и грудные, и широчайшие мышцы.

Пуловер со штангой выполняется на прямой скамье. Чтобы начать упражнение необходимо лечь на неё держа перед собой штангу. Держать тоже нужно правильно. Штанга должна располагаться на руках, хват должен быть к себе, а расстояние между руками приблизительно 40 сантиметров. Во время выполнения самого упражнения следует согнуть руки в локтях.

Когда происходит вдох нужно поднять штангу, а затем вести ее по кругу с траекторией полукруга.
Теперь нельзя останавливаться, а нужно продолжать до того времени пока штанга не будет расположена за головой. Если упражнение выполняется правильно, то ладони будут направлены вверх, а руки будут находиться параллельно друг другу.

На выдохе нужно вернуться в исходное положение, а далее повторять упражнения столько раз, сколько было изначально запланировано.

Это упражнение следует выполнять именно в конце занятия на грудь. Как и во многих упражнениях, число подходов берут равное трем, а повторения обычно идут до пятнадцати раз.

Часто спортсмены делают одни и те же ошибки, которые можно было бы избежать, если правильно их выполнять. Например, при выполнении упражнения спортсмены поднимают бедра и тем самым значительно снижают нагрузку на грудь. Стоит ли говорить, что в таком случае весь труд будет сведен на нет.

Если стопы будут оторваны от пола, то это может привести даже к различным травмам позвоночника. В таком случае необходимо следить за тем, чтобы ноги хорошо упирались в пол.

Кроме того, многие занимающиеся выполняют пуловер не плавно, а рывками, что является неправильным. Также, как отмечалось ранее, руки должны быть всегда в одном положении, а именно в согнутых локтях.

Для выполнения пуловера со штангой необходимо расположиться именно перпендикулярно к скамье, а плечи стоит крепко зафиксировать. В таком случае таз будет опущен максимально, приближен к полу и грудная клетка растянется сильнее. Кроме того, следует помнить, что пуловер — это не силовое упражнение и здесь не нужно гнаться за излишним весом.

Также для выполнения пуловера со штангой сначала необходимо взять небольшой вес, например, 10 килограмм.

Пуловер с гантелей

Как и пуловер со штангой, пуловер с гантелей следует выполнять в конце любой тренировки груди. И если у вас нет времени на посещения тренажёрных залов, можно подключить данное упражнение после комплекса для накачки грудных мышц в домашних условиях.

Пуловер с гантелей лежа необходимо выполнять лежа на скамье. Данное упражнение хорошо растягивает мышцы спины, пресса и торса.

Чтобы начать выполнять упражнения с гантелей, следует лечь поперек скамьи и расположить на ней верхнюю часть спины. При этом голова и шея должны свешиваться над самим крем скамьи, а ноги должны очень хорошо упираться в пол. Гантели следует брать практически на выпрямленных в локтях руках. Для этого ладони должны быть прижаты к гантели так, чтобы они упирались во внутреннюю сторону верхнего диска гантели.

После этого необходимо глубоко вдохнуть и плавно отпускать гантели за голову, сделать это следует как можно ниже. Выполняя такой пуловер с гантелей нужно чувствовать свои руки и мышцы груди. Чтобы эффект был более сильным можно опуститься непосредственно к полу.

Теперь следует задержать дыхание и плавно поднять вес, вернувшись в исходную точку. При этом следует выдохнуть в конце пути.

После небольшой паузы можно приступить к следующему повтору. Руки в локтях не следует сгибать, так как в этом случае будут нагружены больше трицепсы. Правильное дыхание обеспечит эффективность от упражнений. Категорически запрещается выдыхать в самом начале подъема гантели. Противопоказания имеются у людей с болезнями сердца, поэтому им выполнять пуловер не рекомендуется.

Так как может использоваться довольно большой вес для выполнения пуловера с гантелей, необходимо использовать минимальные требования техники безопасности. Для первого раза можно пригласить напарника для подстраховки. Не следует брать слишком большой вес.

Некоторые спортсмены используют вариации пуловера.

Например, если выполняется пуловер со штангой, то можно взять либо обычную, либо EZ штангу. Если выполняется пуловер с гантелей, то можно взять две гантели и внимательно следить за тем, чтобы ладони рук смотрели друг на друга.

Пуловер на тренажере

Есть особый вид пуловеров — это пуловер в тренажере. Он неплохо развивает латеральные мышцы, а также хорошо растягивает грудь. Если занятия происходят в тренажере, то атлет получает именно целевую нагрузку на нужные мышцы.

Как же правильно выполнять упражнение пуловер на тренажере?

Чтобы начать упражнение необходимо плотно прижаться к самому сидению в тренажере. Затем следует сильно ухватиться за перекладину, которая расположена над головой.

Теперь необходимо следить за дыханием. На выдохе тянем перекладину вниз, пока она не пересечет уровень груди. Секундная пауза и снова вдох, затем нужно плавно поднимать перекладину.

Данное упражнение тоже может привести к дискомфорту в суставах, поэтому нужно следить за ходом тренировки и выполнять упражнения без какого-либо дискомфорта.

Что касается амплитуды движения, то она не должна быть максимальной.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

безопасное упражнение? Как правильно работать и риски!

Упражнение Перетягивать (с гантелями или другим оборудованием) — одно из старейших упражнений в бодибилдинге и одно из наиболее часто используемых в тренажерных залах. Тем не менее, это часть наиболее неправильно понимаемых и плохо выполняемых упражнений, превращаясь из отличного упражнения в чрезвычайно опасное упражнение, зачастую совершенно неэффективное.

Некоторые думают, что упражнение «пуловер» используется для тренировки спины / спины … Другие считают, что оно служит для тренировки грудных мышц. А вы знаете, какие мышцы на самом деле тренирует это упражнение? И если бы я сказал, что все может зависеть от того, как это выполняется, я бы запутался больше?

Что ж, в этой статье я хочу рассказать немного больше о пуловер упражнения и о его основных приложениях, позволяющих включить его в вашу программу тренировок и выполнять его должным образом, получая не только его преимущества, но и предотвращая травмы.

Можем ли мы узнать немного больше об этом упражнении?

Список содержимого

Упражнение пуловер

O Перетягивать в течение многих лет он использовался спортсменами для работы грудных и спинных мышц. И все сильно зависит от того, как мы выполняем это упражнение, и от нейромоторного контроля. Это движение также использовалось бывшими спортсменами, чтобы якобы «увеличить размер грудной клетки», что никогда не было научно доказано. Однако с практикой суперсетов пуловера и приседаний, например, как это делалось в прошлом, было достигнуто увеличение сердечно-дыхательной и сердечно-сосудистой способности в целом.

Чтобы правильно проанализировать пуловер, необходимо понимать его эксцентрическую фазу, а не концентрическую. Таким образом, мы имеем движение расширения плечевой кости и более низкое вращение и приведение лопаток, где основные мышцы, которые участвуют в этих движениях, — это большая грудная и спинная мышцы., как главные двигатели, и хорошие часть вращающей манжеты (подостная, подлопаточная и малая круглая), большая круглая, задняя дельтовидная, длинная головка плечевого трицепса и ромбовидные кости (большая и малая), как вспомогательные мышцы.

В отличие от того, что многие представляют, предыдущая зубчатая мышца НЕ УЧАСТВУЕТ В ЭТОМ ДВИЖЕНИИ, поскольку она способствует антагонистическим действиям, поэтому это было бы невозможно.

В принципе можно сделать вывод, что пуловер может быть как упражнением для спины, так и груди. Но тогда, когда это использовать и как использовать?

Выполнение пуловера с гантелями лежа на скамейке

Мы используем пуловер, лежащий на скамье с гантелями, который является наиболее традиционным способом выполнения этого упражнения и который следует оценивать наиболее биомеханически.

В основном, мы будем поддерживать поясную лопатку (верхнюю часть спины) или всю спину на поверхности, мы будем держать груз двумя руками (всегда держа руки прямыми) и начнем переносить его за голову, опуская все и растягивая грудной (рисунок Б). Петля выполняется таким же образом, доводя нагрузку до груди (рисунок А).

Есть и те, кто выполняет пуловер на наклонной или наклонной скамье, используя перекладины, шайбы или даже трос, опираясь на опору всем телом или только ее частью. И это допустимые варианты, поэтому ваше тело не всегда привыкает к одному и тому же раздражителю.

Многие люди сомневаются, стоит ли делать это со спиной, опирающейся на скамью, или только с грудной частью. Дело в том, что это больше связано с комфортом и физическим состоянием человека, чем с эффективностью работы с целевыми группами. Итак, если у вас еще нет стабильности, начните спокойно, поддерживая все спины и, по мере продвижения, пробуйте новые варианты.

Есть ли риск в упражнении «пуловер»?

Многие люди выполняют пуловер, развернув руки наружу, выполняя внутреннюю ротацию плечевой кости. Это заставляет больший бугорок поворачиваться вперед, вызывая поворот лопатки вверх и приближение к месту прикрепления подлопаточной мышцы, подостной мышцы и малого округа, в результате чего двуглавая мышца перестает вытягиваться назад и увеличивает влияние на регион. Затем головка плечевой кости выдвигается вперед в направлении акромиона, вызывая большее поражение двуглавой мышцы и бедренной кости.

Когда это происходит часто и при высоких нагрузках, начинают происходить воспалительные процессы (которые могут различаться по интенсивности от человека к человеку), и человек начинает испытывать боль, которая может быть хронической и / или острой.

Таким образом, чтобы этого не произошло, главное — держать локти вперед как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Это приводит к лучшей стабильности вращающей манжеты, которая в первую очередь отвечает за стабилизацию плеча в этом упражнении и вызывает больший крутящий момент как для грудной, так и для спинной области, что делает упражнение более эффективным.

Итак, мы должны помнить, что нужно иметь хорошую технику, чтобы делать пуловерПотому что, к сожалению, это движение раскрытия локтей естественно и не все люди готовы с этим справиться, поэтому я рассказал о технической проблеме. Что еще хуже, у нас есть нагрузка на предметы, которая, если ее преувеличить, сделает ситуацию еще хуже, либо препятствуя плавному выполнению движения, либо увеличивая урон от травмы.

В конце концов, пуловер — это упражнение для спины или груди?

O пуловер можно рассматривать как для, и что действительно определяет дифференциацию, так это нейромоторный контроль. Если вы можете контролировать, какие мышцы сосредоточены, то их работу можно бесконечно оптимизировать.

Мышцы большой грудной и широчайшей мышц спины, несмотря на то, что являются антагонистами, совершают движение разгибания. Следовательно, у обоих есть это движение общее.

A зависит от угла, под которым вы можете работатьлучше изолировать грудную или спинную часть. Например, вы можете оставить скамью под наклоном от 25 до 30 градусов, это позволит более интенсивно работать грудной клеткой, в то время как при плоском угле к земле у нас будет большее задействование спинных мышц.

Пуловер может быть интересным упражнением, особенно когда нет дня груди, за которым следует спина, или наоборот. Например: предположим, что в понедельник вы тренируете грудь и заканчиваете тренировку с пуловером, тогда во вторник тренировка спины (спины) неинтересна, поскольку, косвенно, они уже были запрошены накануне.

Также пуловер может быть частью тренировок спины и груди, которые проводятся в один и тот же день. Его можно использовать в начале тренировки, как предварительное истощение, или в конце тренировки, для завершения, у нас, безусловно, есть большая эффективность.

Заключение

O Перетягивать это одно из старейших упражнений в бодибилдинге, но одно из самых неправильно понимаемых и одно из самых неправильно выполняемых в академиях бодибилдинга, превратившись из отличного упражнения в злодейское.

Однако, если вы будете следовать некоторым советам и соблюдать соответствующие биомеханические техники, это, безусловно, одно из самых эффективных движений, которые можно использовать как для работы грудных мышц, так и для работы грудной клетки.

Синергетическая адаптация его к вашим потребностям и разделение вашего обучения также являются эффективными способами сделать его эффективным.

Всегда помните о приоритетах не нагрузки, а о наиболее правильном и совершенном способе выполнения.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 19

Пуловер: безопасное упражнение? Как правильно запускать и связанные с этим риски

Пуловер лежа | Будь в форме

Пуловер лежа

Рубрика: Упражнения для груди Опубликовано Март 2, 2012

Пуловер лежа – увеличение силы и размера груди. Отличное упражнение, которое позволит Вам оттачивать грудные мышц под разными углами и значительно расширить грудную клетку.

 

Если будете выполнять пуловер лежа должным образом, тогда Вы проработаете грудь под разными углами и задействуете те мышечные волокна, которые практически остаются без работы во время стандартных упражнений на грудь, таких как жим лежа или сведение рук. Использование упражнения пуловер лежа в своей тренировочной программе будет способствовать всестороннему развитию вашей груди.

Как правильно выполнить пуловер лежа:

1. Для выполнения упражнения пуловер лежа вам потребуется гантель и наклонная скамья. Для того чтобы начать практиковать правильную технику, на первых тренировках выбирайте гантель относительно небольшого веса, со временем переходите на более тяжелые веса.
2.  Разместитесь перпендикулярно к скамье и положите на нее только шею, плечи и верхнюю часть спины. Для сохранения равновесия прочно упирайтесь ногами в пол и согните колени под углом 90 градусов.
3. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони должны оказывать прочное давление на один из краев гантели. Это будет ваше стартовое положение.
4. Вдохните, поддерживая небольшой изгиб в локтях, медленно опустите гантель за голову в полукруговом движении. Опускайте гантель к точке, где вы почувствуете что грудные мышцы хорошо растянулись. Совет: на протяжении всего упражнения зафиксируйте локти в стабильном положении и сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Это позволит предотвратить возможные травмы плеча.
5. Напрягая мышцы груди и сохраняя траекторию движений неизменной, верните гантель в исходное положение.

Звдействованные мышцы при выполнении пуловера лежа:

Распространенные ошибки при выполнении пуловера лежа:

• Поднятие бедер — Этим вы облегчите упражнение и сместите нагрузку с груди.
• Не упираться в пол — Эта ошибка может закончится травмой поясницы.
• Рывки — Не выполняйте пуловер рывковым движением. Это может не только привести к травме, но и снизит эффективность упражнения.
• Выполнение движения слишком быстро — Выполнение движения слишком быстро, не позволяет в полной мере проработать максимальное количество мышечных волокон.
• Выравнивание рук в локтях – выравнивая руки в локтях, Вы сможете потерять контроль над гантелями и заработать травму плеча.
• Использование слишком большого веса — Распространенная ошибка многих новичков, научитесь сначала идеально выполнять упражнение с относительно легким весом.

Вариации выполнения пуловера лежа:

• Вы можете выполнять это упражнение с использованием штанги со стандартным или с изогнутым грифом вместо гантелей.
• Вместо горизонтальной скамьи вы также можете использовать фитбол или фитнес мяч для упражнений.

  .

Пуловер в блочном тренажере стоя

Особенности физической нагрузки с использованием пуловера

Подбирая эффективные упражнения для мышц спины и груди, обязательно включите в свою программу тренировок пуловер. Это упражнение относится к разряду сложных, но дает при этом отличный результат в виде красивого рельефа тела.

Выполнение упражнения пуловер в блочном тренажере практически избавляет вас от риска возможных травм и способствует эффективной проработке мышц груди и спины. Для правильного распределения физической нагрузки на мышцы тела и внедрения этого элемента в ваш тренинг, следуйте таким рекомендациям:

• выполняйте пуловер 3 раза в неделю;
• ставить данное упражнение можно и в конце, и в начале занятия, все зависит от поставленных задач: если вы хотите улучшить силовые показатели работающих мышц — выполняйте пуловер одним из первых, если же ваша цель — выносливость, то делайте его в конце занятия;
• количество подходов в одной тренировке не должно превышать 5;
• в самом начале используйте небольшие отягощения, а отработав технику увеличивайте вес до 80% от максимально для вас возможного;
• в каждом подходе делайте не более 15 повторений. Если же вы планируете увеличить вес отягощений, то следует уменьшить количество повторов;
• отдых между подходами должен быть коротким и не превышать 2 минут, при этом часть времени отводится на растяжку и пассивный отдых.

Преимущества и недостатки

Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:

• на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости,
• на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры,
• широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину,
• прямые мускулы пресса.

Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.

Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:

Широчайшие мышцы	8
Грудные мускулы	3
Трицепс	3

Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:

• укрепить мускульный каркас и плечевые суставы,
• грудную клетку прибавить в объем,
• подчеркнуть мышечный рельеф.

Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.

При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.

По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.

Типичные ошибки

Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:

• рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм,
• неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение,
• увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности,
• высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц,
• подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения,
• упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы,
• выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате травмы плеча,
• раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов,
• использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.

Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.

Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы. Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса

Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений

Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам

Обратите внимание на следующее:

Движения осуществляйте медленно и плавно

Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
Важно дыхание – выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.. Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты

Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки

Пуловер с гантелью: в чем опасность

Жимы лежа

Далее штанга в них уступила место гантели, потому что с ней было легче управляться. Пуловеры с гантелью выполнялись разными способами. Вначале атлеты ложились вдоль скамьи и работали с весом в 40-70кг. Затем возникла теория, что высокоповторные приседания (дыхательные) в суперсете с пуловерами с легким весом и также в высоком числе повторений, выполняемыми лежа поперек скамьи, стимулируют метаболизм и дают значительный прирост веса тела.

Вторая проблема пуловеров заключается в том, что они накладывают стресс на хрящевое кольцо, окружающее плечевой сустав. Травму хрящевого кольца часто получают при бросковых движениях (в бейсболе, футболе и волейболе; при подаче в теннисе; при броске копья, диска или ядра). В месте повреждения хряща может возникать боль при выполнении жимов лежа, разведений рук лежа, сведений рук на тренажере, жимах лежа на наклонной скамье и скамье с обратным наклоном. Ученые пока не знают точные причины подобных травм.

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Если сзади они слишком тугие, то головка плечевой кости чересчур оттягивается вверх и назад, в результате чего хрящевое кольцо может получить повреждение в верхней части спереди или сзади, или даже по всему верхнему полукружью. Боль от такой травмы обычно ощущается в тыльной области сустава. Люди говорят: «У меня болит задняя дельта», а проблема может заключаться в нестабильности плечевого сустава. Иногда плечо издает болезненный или неболезненный щелчок.

Обычно жалобы на подобные боли возникают во время выполнения пуловеров. Люди просто не могут опустить гантель далеко за голову, — растяжка перегружает хрящевое кольцо.

Тренажеры стали новой ступенью в развитии этого упражнения. Движение в них легче контролировать, хотя проблема перерастяжки все равно остается. Что делать при возникновении подобных болей? Убрать пуловеры из программы, пока травма не переросла в более серьезную, и позаботится об укреплении мышц суставной сумки плечевого пояса.

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

     Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

     Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

Самое Важное!

     Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

     Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

     Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

     Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.

к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер.

Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

     Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

     Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

Полезный Совет!

     Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

     Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке

Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно

     Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать

     По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

     Замечание i-pump.ru:

     Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс.

Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае.

Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям.

Обратите Внимание!

Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

Пуловер в кроссовере стоя: видео и фото упражнения

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

• В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
• В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
• Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
• Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

• Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
• Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

• Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
• Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
• Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

• При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
• Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

• Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
• Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Техника выполнения

Перед тренировкой на блочном станке нужно провести разминку плечевого, коленного сустава и растянуть спину, чтобы избежать травм.

На первой тренировке пуловера в кроссовере не избежать ошибок, поэтому стоит заранее ознакомиться с ними:

• Использование инерции. Достичь результата можно только при полном вложении сил в тренировку, поэтому не нужно раскачиваться или двигаться по инерции;
• Расслабление спины и ног. Сила — в напряжении.

После ознакомления с основными ошибками, можно приступать к изучению техники упражнения. Пуловер в кроссовере – это тяговое упражнение на блочном тренажере, поэтому к нему нужно заранее подготовиться.

Для этого необходимо проконсультироваться со своим тренером и узнать, с какого груза стоит лучше начать заниматься, чтобы не нанести вред спине от перегруза.

Техника выполнения любого упражнения должна полностью быть учтена, так как благодаря ей идет профилактика травм и растяжений. Поэтому необходимо заранее с ней ознакомиться перед походом в зал, чтобы правильно рассчитать свои силы и подготовиться морально.

Руководство для пуловера в кроссовере:

1. Встать перед блочным тренажером лицом к рукояти;
2. Наклониться вперед на 45 градусов, ноги расставить на ширине плеч;
3. Руки положить на рукоять в прямом положении, не сгибать;
4. Глаза смотрят в пол;
5. Поднять руки, чтобы они касались ушей и стали продолжением головы;
6. Опустить рукоять до коленей и зафиксировать, сосредоточив всю силу в нижней точке;
7. Поднять руки и потянуться за рукоятью, стараясь как можно сильнее растягивать напрягающееся мышцы;
8. Повторить 15 раз по 2 – 3 захода;
9. Упражнение выполняется плавно без инерции и резких движений;
10. Чтобы достичь прокачки широчайших мышц спины, нужно в спине сохранять прогиб и ноги зафиксировать в одной точке;
11. Пуловер в кроссовере для спины выполняется с доведением рук на уровне глаз.

Выполнять упражнение перед началом тренировки необходимо, чтобы широчайшие мышцы спины были заранее подготовлены к нагрузке. Во время тяговых занятий после пуловера в кроссовере в первую очередь будет прокачиваться спина и грудь, без напряжения бицепсов. Это и требуется при блочной тренировке.

Если после тяговой тренировки осталось впечатление, будто спина и грудь были не задействованы, то пуловер в кроссовере стоит выполнять в конце занятия. Это поможет «добить» широчайшие мышцы, чтобы они оставались в тонусе.

Для занятий с верхнего блока предусмотрены два вида рукоятей: прямая и изогнутая. Они одинаково влияют на организм, поэтому чтобы достичь максимального результата рекомендуется выбирать для себя удобное положение и экспериментировать с канатом или рукоятью.

В верхнем блоке в положении стоя пуловер можно тренировать с прямой рукоятью и веревочной, результат будет один и тот же.

Рекомендуется так экспериментировать с амплитудой и временем задержки рукояти за спиной. Главное учитывать, чтобы упражнение не было быстрым и медленным – правильное выполнение делается в среднем темпе.

Так же важный момент про силу сдерживания рукояти. В момент натяжения руки должны быть расслаблены, поэтому не нужно вцепляться в отводящую рукоять. Не бойтесь класть ладони на рукоять в расслабленном положении. Если боитесь, что блок может сорваться, то постарайтесь закрепить рукоять ручными резинками или зацепите ее перчатками.

Во время выполнения также нужно обращать внимание на давление, частоту дыхания и общее самочувствие. При возникновении болевого синдрома, чувства тяжести в груди или перенапряжение в спине нужно снизить нагрузку или полностью прекратить упражнение и перейти на заменяющую тренировку.. ! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди

! Если руки заводить за голову и касаться локтями ушей, то будет прокачиваться мышцы груди.

Особенности

Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.

До изобретения современных тренажёров пуловеры выполняли для увеличения и развития грудной клетки. С появлением современных тренажёров и различных техник выполнения упражнений, пуловеры выполняют в основном для рельефа мышц, их резкого «подчёркивания», поэтому лучше выполнять их с умеренным весом и с полным диапазоном движения, сохраняя правильную технику выполнения данного упражнения, в связи с чем для детальной проработки всех волокон мышц рекомендуется увеличенное число повторений (10—15) и сетов (3—6).

В виду универсальности данного упражнения, пуловеры можно выполнять в день тренировки груди, сочетая с жимами, или спины, сочетая с тягами, либо сочетать с «дыхательными» приседаниями в день тренировки ног.

Приседания, особенно если выполнять их с максимальной нагрузкой и средним или большим количеством повторений, заставляют спортсмена очень глубоко дышать. Существует методика, согласно которой после каждого сета приседаний выполняются «лёгкие» пулловеры с прямыми руками для увеличения грудной клетки, но некоторые бодибилдеры полагают, что, сочетая приседания с пуловерами, грудную клетку увеличить нельзя, её объём увеличивается сам собой вместе с ростом общего веса тела, а хорошая «вентиляция» лёгких во время пуловеров, выполняемых после приседаний, даёт только иллюзорное ощущение «распёртой» грудной клетки, и подобное ощущение будто бы вовсе не связано с реальными изменениями положения костей или растяжением и утолщением хрящевых связок. Всё же некоторые авторы силового тренинга полагают, что сочетание «лёгких» («дыхательных») пуловеров с «дыхательными» приседаниями позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и улучшить вентиляцию лёгких, но строгих доказательств, что пуловеры увеличивают объём грудной клетки, нет, впрочем как и доказывающих обратное.

Почему Вам стоит выбрать упражнение пуловер

В настоящее время придается слишком много внимания жиму лежа, который развивает средние и нижние грудные мышцы. В результате жим может создать впечатление, будто у Вас появилась женская грудь, т. к. если выполнять только это упражнение, верхние мышцы груди работать практически не будут.

Хорошая, толстая верхняя часть груди может действительно дать грудь, о которой Вы всегда мечтали. Ведь широкая и накачанная грудь выглядит очень мужественно и красиво и нравится женщинам.

Кроме того, если у вас уже есть широкая грудь и немного подкачанные жимом мышцы, то пуловер сделает ее еще более привлекательной, подтянув .

Проблема, однако, в том, что большинство людей думает, что жим лежа является единственным решением проблемы с ненакачанной грудью. Но выполняя только его, красивую грудь ни за что не построить.

Статья по теме: «Как подкачать руки девушке?»

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения

Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Пуловер: суть и польза

Название упражнения происходит от английского словосочетания «pull over», которое дословно означает «тянуть сверху» и наиболее точно отображает направление движений и саму суть элемента. Физическая нагрузка при этом одновременно приходится на две большие мышцы тела: широчайшую и грудную, что дает право называть его базовым

Кроме того в работе участвуют и другие мышцы: бицепс, трицепс и пресс, а также наиболее хрупкие суставы организма — плечевые, поэтому необходимо использовать посильный вес отягощений, не гонясь за результатом, а акцентируя свое внимание на технике выполнения и безопасности.

Можно выделить следующие преимущества данного эффективного упражнения:

• изолированно прорабатываются практически все мышцы спины и груди;
• на суставы приходится умеренная физическая нагрузка, позволяющая хорошо их укрепить, но, в то же время, исключающая риск травм;
• способствует развитию основных работающих мышц, позволяет сделать спину и грудь шире, объемнее и придает им рельефности;
• имеет несколько разновидностей, отличающихся по технике выполнения и используемому инвентарю, что позволяет сделать тренировку разнообразнее, не потеряв при этом в эффективности.

Упражнение пуловер в основном предназначено для красивой прорисовки мышц и выделения рельефа. Оно требует некоторой физической подготовки и умения контролировать движения тела, поэтому больше всего подходит опытным спортсменам, освоившим технику базовых элементов и имеющим достаточную мышечную массу.

Разбор упражнения

Выполнение упражнения не имеет целью достижение мышечной гипертрофии и может быть использовано исключительно как «добивающее» движение в тренировках целевой мускулатуры. Пуловер со штангой также можно включать в разминочную часть силового тренинга для улучшения подвижности плечевых суставов и предупреждения их травмирования.

Анатомия упражнения

В движении участвуют длинные головки трехглавой мышцы плеча, широчайшие и большая грудная мышца. Ассистирующую функцию принимают на себя трицепс, а в качестве стабилизирующей мускулатуры выступает трапеция.

Отличие пуловера со штангой от базового упражнения с гантелью

При классическом варианте амплитуда основного движения шире, что способствует большему растяжению мускулатуры. Однако сокращение размаха в варианте с использованием штанги, позволяет более основательно прорисовать контур грудной мускулатуры.

Кому подойдет

Пуловер со штангой в сравнении с «гантельным» вариантом упражнения считается более травмоопасными, поскольку жестко ограничивает движение кисти. Перед тем как приступить к тренингу, рекомендуется проверить подвижность плечевых суставов. Для этого выполните классические подтягивания в полной амплитуде. Движение дается с легкостью? Смело приступайте к освоению пуловеров.

«Свежие» травмы плеча, лучезапястного и локтевого суставных сочленений являются явным противопоказанием к выполнению пуловера.

Факт:

1. В среде атлетов было популяризовано мнение о том, что наибольшим стимулирующим эффектом упражнение обладает при выполнении в комбинации с жимом лежа суперсетом. Это утверждение было опровергнуто: классический жим лежа результативен только при использовании большой весовой нагрузки, пуловер же выполняется с легким весом. Таким образом, выполнение двух движений суперсетом контрпродуктивно (в случае с жимом) или травмоопасно (применительно к пуловеру).
2. В большинстве источников упражнение позиционируется, как целевое для расширения грудной клетки. Установлено, что о подобном эффекте от выполнения «дыхательных» пуловеров можно говорить только в период активного роста организма.

Работающие мышцы

Основную нагрузку при выполнении упражнения принимают на себя мышцы спины, трицепсы и большая грудная мускулатура выступает в роли стабилизаторов. Статическую нагрузку получают ягодицы, бицепсы и бедра, также работа требует задействования предплечья. Изменение техники упражнения позволяет активизировать и бицепс. Дополнительно прорабатываются межреберные мышцы, что приводит к укреплению этой части туловища.

За счет накачки одной только мускулатуры, красивой как на фото, грудная клетка не может быть существенно увеличена. Скелет человека перестает расти с возрастом, окружность ребер остается неизменной. Немного откорректировать пропорции можно именно пуловером, который выполняется с добавлением тяжелой базы.

Для лучшего результата рекомендуется сочетание с дыхательными приседаниями. Также необходима проработка становой тяги, но от этого талия также станет объемнее, однако будет обеспечен рост широчайших мышц.

Пуловеры с гантелями — отличные упражнения

Если вам надоело изо дня в день повторять одни и те же упражнения, то вам определенно нужно разнообразить процесс. Ведь если упражнения перестанут доставлять вам удовольствие, то и их эффективность упадет. Поэтому крайне важно вовремя подобрать нужное упражнение, и пуловеры с гантелями будут отличным вариантом.

Что понадобится?

Пуловеры с гантелями невозможно выполнить без дополнительного снаряжения. В первую очередь вам, естественно, понадобятся сами гантели. Для начала берите не самый большой вес, так как упражнение действительно сложное и требует хорошей подготовки. Новичкам не рекомендуется включать его в свои программы. Но для того чтобы сделать пуловер с гантелей лежа, вам нужно приобрести еще и скамейку для упражнений. Вы также можете обойтись подручными средствами вроде стула или другой мебели, но скамейка хороша тем, что на ней можно регулировать высоту, так что она поможет вам в выполнении других упражнений.

Суть упражнения

Если вы собрались добавить пуловеры с гантелями в свою программу, то вам сперва нужно ознакомиться с тем, как это упражнение выполняется. Вам необходимо лечь перпендикулярно скамье так, чтобы ваши плечи располагались на ней. Туловище должно быть параллельно полу, ноги согнуты в коленях. В руки возьмите заранее подготовленный снаряд и начинайте выполнять пуловер с гантелей: поднимите гантель, которую зажмете в обеих руках, вертикально. После этого начинайте опускать руки с гантелей назад до тех пор, пока не почувствуете, что дальше опускать не можете. Поднимите руки и вернитесь в исходное положение, после небольшого перерыва продолжите выполнение упражнения. Стремитесь к тому, чтобы перерывы были как можно короче, а руки опускались как можно ниже. Данное упражнение позволит вам работать сразу над несколькими группами мышц, при этом позволяя делать растяжку. В первую очередь нагружаются мышцы груди, а также мышцы спины. Кроме того, данное упражнение позволяет накачать трицепсы, а для того чтобы эта группа мышц нагружалась еще сильнее, можете задерживать гантель в нижнем положении или же слегка ее приподнимать и опускать некоторое время.

Разновидности упражнения

Пуловеры с гантелями не существуют в единственной версии, у них есть разновидности, которые, правда, отличаются в основном только используемыми снарядами. Часто вместо гантели используется штанга, что позволяет контролировать вес более точно. Но штанга является более тяжелым снарядом, так что к его использованию могут прибегать лишь подготовленные спортсмены, данный вид упражнения противопоказан новичкам. Если же вы продолжительное время занимались с одной гантелью и понимаете, что вам этого мало, то можете удвоить вес, взяв в каждую руку по гантели. Но здесь важно учитывать все нюансы, чтобы получить от упражнения максимальный эффект. Руки необходимо держать ладонями друг к другу, чтобы вес распределялся равномерно. Вы можете даже прижать руки, когда будете начинать заниматься с двумя гантелями, но со временем начинайте разводить их так, чтобы они не соприкасались, тогда пуловеры будут приносить больше пользы.

Как делать пуловеры с гантелями на полу | Женщина

i BananaStock / BananaStock / Getty Images

Если вы хотите проработать грудь, но не хотите, чтобы тупицы кричали друг на друга у стойки для жима лежа в тренажерном зале, попробуйте пуловеры с гантелями лежа. Это упражнение специально нацелено на большую грудную мышцу, большую плоскую мышцу в передней части груди, и оно гораздо менее устрашающее, чем другие упражнения для груди. Даже если вы профессионал в жиме лежа и отжиманиях, пуловеры с гантелями прорабатывают большую грудную мышцу под другим углом, а также задействуют широчайшую мышцу спины.Какими бы ни были ваши текущие занятия фитнесом, используйте пуловеры с гантелями для тренировки мышц груди.

Шаг 1

Начните с легких гантелей. Поскольку ваши руки полностью вытянуты во время этого упражнения, даже очень легкий вес может казаться тяжелым и вызывать ухудшение вашей формы, если вы не можете контролировать. Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала очень легкие гантели. Вы всегда можете оценить результат позже и при необходимости прибавить в весе.

Шаг 2

Встаньте на пол.Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки над головой так, чтобы тыльной стороной ладони опирался на пол. Если вы предпочитаете выполнять это упражнение с одной гантелью, держите гантель ладонями друг к другу и положите конец гантели на пол. Руки должны быть в основном прямыми, но держите локти немного согнутыми, чтобы не сковать суставы.

Step 3

Вытяните гантели над головой.На выдохе перемещайте гантели по дуге с прямыми руками над головой, пока гантели не коснутся ваших ног. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на груди, чтобы поднимать руки вверх и вверх.

Шаг 4

Медленно опустите гантели на пол. Не позволяйте рукам просто вернуться в исходное положение для следующего повторения. Вдохните и сохраняйте контроль, медленно следуя той же дуге, чтобы опустить гантели на пол над головой. Повторяйте упражнение, пока не выполните два-три подхода по 8-10 повторений, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Заменитель упражнений для пуловеров | Livestrong.com

Жим лежа — отличная замена пуловерам.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Пуловер с гантелями, предназначенный для грудных и трехглавых мышц, может быть неудобным для выполнения. Уравновешивание, когда вы лежите на животе и вытягиваете гантели над головой, может быть непросто. Вы также рискуете получить травму поясницы, если не будете напрягать пресс. Однако есть альтернативные упражнения с гантелями, которые прорабатывают те же мышцы в более управляемом положении.

Подробнее: Какие мышцы работают в пуловерах с гантелями?

1. Жим лежа

Жим лежа является основным упражнением для груди на большинстве тренировок.

КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью на спину и поднимите штангу со стойки. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее, разгибая руки, но не сжимая локти.

2. Отжимание от груди с кабелем

Для погружения на груди с кабелем требуются широкие перекладины перед кабельной машиной с ремнем, прикрепленным к нижнему кабелю для сопротивления.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ремень вокруг талии и зацепите за него трос. Встаньте между перекладинами и возьмитесь за них ладонями вниз. Надавите вниз, поднимая тело вверх, чтобы руки были прямыми, и вы висели над землей.

Слегка согните ноги в коленях и скрестите лодыжки, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, опуская туловище, пока грудь не окажется почти на уровне локтей. В конце этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в груди.

Жим вниз, возвращая тело в исходное положение, руки прямые.

3. Рычаг Pec Deck Fly

Тренажер для декольте создан для того, чтобы вы могли летать в вертикальном положении, нацеливаясь на грудные мышцы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в тренажер, опираясь спиной на подушку. Отклонитесь назад и заведите сначала одну руку, затем вторую за опоры рук на рычагах, немного выдвинув их вперед. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были почти на уровне лица, а руки держались за ручки — на уровне макушки.

Надавите рукой внутрь, сведя рычаги перед собой. Дайте рычагам разойтись, вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Подробнее: Тренировка спины и рук для бодибилдера

4. Тяга к тросу.

Тяга вниз на тросе — полезное упражнение для работы с широчайшими, если вы не будете делать пуловер. Это делается на канатной машине с прикрепленной к верхнему тросу штангой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: потянитесь вверх, чтобы взять штангу широким хватом, затем сядьте на сиденье, просунув ноги под опоры для бедер.Потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка отклоняясь назад во время тяги. Разведите руки в стороны, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.

5. Разгибание трицепса вперед с тросом.

Тренировка трицепсов на тренажере — альтернатива тренировке этих мышц на пуловере.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Прикрепите ручку стремени к средне-высокому шкиву канатной машины — она ​​должна быть чуть ниже уровня вашей головы. Поверните так, чтобы машина находилась позади вас, и расположите правую руку так, чтобы вы держали ручку ладонью вверх; ваш локоть согнут, ваша рука находится прямо над плечом.

Сделайте шаг вперед правой ногой, чтобы взять себя в руки и натянуть трос. Надавите вперед рукой, вытягивая руку и выводя ручку вперед. При выполнении этого движения держите руку на высоте плеча.

Снова согните руку в локте, позволяя ручке вернуться в исходное положение через плечо. Повторите то же самое с левой рукой.

Мускул старой школы: пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — с чего начать?

1911 — хорошее место.В этом году пуловеры впервые представил миру парень по имени Алан Калверт, который в то время был большим поклонником фитнеса.

Вскоре после своего появления пуловеры с гантелями покорили мир фитнеса. Оно использовалось в качестве основного движения верхней части тела во многих фитнес-программах того времени.

Вы когда-нибудь слышали о печально известной программе тренировок « приседания и молоко »? Это заставило бы атлетов выпивать галлон молока каждый день, выполняя «дыхательные» приседания на 20 повторений в своих тренировках (не одновременно).

Ну, пуловер с гантелями на самом деле был другим основным движением, которое с тех пор было исключено из названия — хотя оно все еще присутствует в самой программе.

Это потому, что пуловер так высоко ценился как движение всей верхней части тела, которое идеально сочетается с приседаниями. Это какая-то родословная для малоизвестного упражнения, которое было отброшено спортивными крысами нового, не так ли?

---

Пуловер с гантелями

Мы говорили об истории подъемника, но давайте перейдем к самому мелкому — механике.Знание механики подъемника является ключом к пониманию того, как нацеливаться на определенные области и почему разные способы лучше подходят для разных ситуаций.

Пуловер позволяет разместить грудную клетку в оптимальном положении, и растяжение, которое вы получаете от него, влияет на мышцы так же, как это делают штанги, но с дополнительным бонусом, заключающимся в возможности загружать более тяжелый вес для большего количества повторений.

В конце упражнения растяжка также делает большой упор на широчайшие, хотя как только вы поднимаете гантель над головой, этот эффект в некоторой степени уменьшается.Тем не менее, он по-прежнему предлагает огромные преимущества для строительства задней стенки, такой как дверь сарая, о чем мы поговорим чуть позже.

Великие дебаты

В сообществе любителей пуловеров с гантелями бушуют споры. Что ж, это не столько сообщество, сколько несколько парней, спорящих в Интернете об активации мышц.

Но все равно…

Это движение груди или широчайшего? Ну и то, и другое. Просто все зависит от того, как вы это выполняете. Имея это в виду, давайте разберемся, как лучше всего выполнять пуловер с гантелями для каждого из них.

Начиная с сундука — это немного проще, поскольку пуловер больше подходит для активации сундука. Размещение гантели позади / над телом и перенос ее вперед — это, естественно, движение с преобладанием груди. Вот почему так много бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк, приписывают пуловеру с гантелями потрясающее развитие груди.

Все, что вам нужно сделать, это по-настоящему сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения, поскольку это одно из тех упражнений, которое на самом деле требует связи с мышцами разума .Ненавижу это говорить, но это правда. Это поможет действительно опустошить резервуар и хорошо изолировать грудные клетки.

Теперь за лат . Это немного сложнее, но это не ракетостроение — вы все равно можете сделать это достаточно легко.

Скажу честно, когда я выполняю пуловеры, я на самом деле больше чувствую это в своих широчайших. Это может быть потому, что я стараюсь удерживать растяжку в нижней части упражнения около 2 секунд.Поскольку именно здесь широчайшие доминируют, это может означать, что я укрепляю там связь с мышцами мозга . Боже, я так ненавижу это говорить.

Все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в широчайших, — это растянуть мышцы. Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на сокращении широчайших мышц. Затем попытайтесь потянуть локтями, как при тяге — это позволит четко сосредоточить внимание на спине и поможет хорошо сжечь широчайшие.

Преимущества

Пуловер с гантелями обладает множеством преимуществ.Его можно использовать в начале или в конце тренировки, это может быть упражнение на грудь или спину, его можно выполнять с малым или большим количеством повторений — это такой многогранный прием.

В любом случае, я перечислил несколько из этих уникальных преимуществ ниже, чтобы подогреть ваш аппетит.

Приседания с верхней частью тела

Отжимание часто рекламируют как приседание для верхней части тела, и не без оснований — так оно и есть. Однако я бы сказал, что пуловер с гантелями может просто прикрепить его к стойке.

Так же, как приседания прорабатывают нижнюю часть тела, пуловеры прорабатывают все мышцы верхней части тела.Они прорабатывают грудь, спину, плечи и в некоторой степени даже руки.

Не зря это упражнение так высоко ценилось тысячами бодибилдеров золотой эры. Единственная причина, по которой он вышел из моды, заключается в том, что многие люди просто боятся тяжелой работы и не могут ее выполнять из-за своего малоподвижного образа жизни.

По сути, вам следует развить свою подвижность и включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, потому что в противном случае вы упускаете одно из лучших достижений в развитии верхней части тела.

Грудной угол

Это важно.

Со стандартными махами довольно сложно работать с тяжелыми грузами. На самом деле, я готов поспорить, что тренироваться тяжело практически невозможно. Вот в чем преимущество пуловера с гантелями.

Очевидно, что вам не нужно работать с тяжелыми весами, и это больше связано с тем, чтобы хорошо растянуть, но пуловеры действительно позволяют вам нагрузить растяжку на ваши грудные мышцы намного больше, чем махи.

Это совершенно уникальный стимул для грудной клетки, так как он обычно используется для нажатия больших нагрузок, а иногда и для растяжения, но никогда не бывает очень тяжелым.

Добавляя этот объем к груди под таким чужеродным углом, грудные мышцы вынуждены гипертрофироваться, что всегда хорошо.

Угол широты

Как ни странно, пуловер с гантелями на самом деле единственный способ изолировать широчайшие. Это требует значительной вспомогательной работы со всеми другими мышцами спины, предплечьями и даже бицепсами.

Это то, что делает его отличным упражнением перед истощением, поскольку оно позволяет вам выполнить непосредственную работу, прежде чем выполнять более тяжелые комплексные подъемы, когда другие мышцы спины и бицепсы будут разделять нагрузку, снимая акцент с широчайших.

Что касается расширения грудной клетки…

В те времена, когда пуловеры с гантелями сильно продавались, они расширяли грудную клетку. Так это правда?

№

Очевидно, ты не идиот. Нет возможности вырастить кость.

Это было довольно жестко, не так ли? Я не должен был так кидаться на тебя — этого больше не повторится, обещаю.

В любом случае, как я уже сказал, пуловеры с гантелями не годятся для расширения грудной клетки, равно как и никакие упражнения.Тем не менее, они отлично подходят для увеличения всей мускулатуры вокруг ребер, что придает такой вид телосложению тех, кто использует их неукоснительно.

Так что ответ действительно должен быть — нет, они не расширяют грудную клетку сами по себе , но они вызывают гипертрофию во всех областях, окружающих грудную клетку. Так что, я полагаю, старожилы вроде были правы.

Как это сделать

Это очень простой ход — если все сделано правильно.

Лягте на скамью, как при жиме лежа. Некоторые люди рекомендуют лежать поперек скамейки, но я думаю, что это не совсем так. Если вы действительно хотите сделать это, очевидно, что это нормально, но ваши бедра могут лишать вас оптимальной мышечной активности.

В положении лежа поднимите гантель над головой с прямыми руками. Ваши ладони должны быть обращены вверх, поддерживая гантель, и у вас должен быть хороший захват. Затем вы хотите опустить гантель как можно глубже за голову, при этом руки должны быть как можно более прямыми (допустим некоторый изгиб).

Как только вы окажетесь в нижнем положении, задержите растяжку на секунду или две — это то, что действительно даст широчайшим тренировкам отличную тренировку. Затем вернитесь в исходное положение, руки прямые. Вторая часть начнется с доминирования широчайших и перейдет в доминирование груди, а это означает, что вы получите потрясающую накачку всей верхней части тела.

Если это объяснение не дошло до вас, просто взгляните на видео ниже.

Предупреждения

Многие люди слышат «пуловер с гантелями» и спрашивают «что это?» — остальные люди, которые его слышат, ответят: «нет, приятель, это снимет вам плечи, я этого не делаю».

Ну, они ошибаются — но вроде как правы. Если вы попробуете пуловеры, не имея достаточной подвижности плеч, тогда вы столкнетесь с проблемами — как и с любым другим упражнением.

Все это означает, что вы должны проверить, насколько хорошо ваши плечи могут справиться с нагрузкой, связанной с растяжкой. Простой тест — сделать набор жимов над головой, отдохнуть, а затем выполнить набор подтягиваний.

Если вы можете выполнить подход каждого из них с полным диапазоном движений (я имею в виду полный — без жульничества), тогда у вас будет адекватная подвижность плеч и вы сможете с легкостью выполнить пуловер с гантелями.

Если вы не можете, тогда вам следует посмотреть несколько упражнений на подвижность плеча, онлайн, и повторить попытку через месяц или около того. Если после нескольких попыток вы просто не можете выполнять упражнение без дискомфорта, то, к сожалению, оно может оказаться не для вас.

Как правильно выполнять пуловеры

Есть несколько способов снять шкуру с кошки. Пуловер с гантелями идеально подходит для любого упражнения, но я приведу вам три примера.

Я тренируюсь на все тело три раза в неделю — если вы тоже делаете это, я бы рекомендовал добавить их в конце каждой тренировки с суперсетом мертвых висов , чтобы получить максимальную растяжку.

Вы также можете использовать их как упражнение перед истощением и — я считаю, что это особенно хорошо работает перед подтягиваниями, поскольку оно действительно помогает с активацией широт.

Но для тех из вас, кто разделяет тренировки на толчки, подтягивания, подъемы, опускания и все остальное, вот несколько советов:

Тренировка толчков

Жим лежа — 3 x 5

Жим над головой — 3 x 8

Отжимания — 3 x 10

Череподробители — 3 x 10

Пуловер с гантелями — 3 x 15

Тренировка на тягу

Становая тяга — 3 x 5

Пуловер с гантелями — 3 x 15

Подтягивания — 3 x 8

Тяги штанги — 3 х 10

Сгибание рук со штангой — 3 x 10

Тренировка верхней части тела

Жим лежа — 3 x 8

Подтягивания — 3 x 8

Пуловер с гантелями — 2 x 15

Отжимания — 3 x 10

Тяги штанги — 3 х 10

Пуловер с гантелями — 2 x 15

---

Пуловер с гантелями — один из величайших тренажеров для верхней части тела, и к нему следует относиться как к такому большему количеству людей, чем сейчас.

Добавляйте их на тренировки один или два раза в неделю и наблюдайте, как ваша грудь и широчайшие реагируют невероятным образом. Вы поблагодарите себя и, что более важно, меня, в конечном итоге.

Практические инструкции, советы. Варианты и видео-гид

Пуловер со штангой — это эффективное упражнение со свободным весом , которое прорабатывает широчайшие мышцы спины или, если коротко, широчайшие мышцы спины. Его часто используют недостаточно, потому что многие тренажеры предпочитают использовать гантели. Однако у каждого средства обучения, похоже, есть свои преимущества.Гантели, кажется, способствуют лучшему растяжению и сокращению груди, в то время как штанги позволяют лучше растягивать и сокращать широчайшие мышцы живота.

Поэтому мы собираемся больше сосредоточиться на том, как оно активирует мышцы спины, и предоставили практически всю информацию, которая вам понадобится для эффективного использования этого упражнения.

Вот руководство по пуловеру со штангой …

В этом упражнении:

• Целевая мышечная группа : спина / широчайшие
• Тип : сила и гипертрофия
• Механическое оборудование : соединение
• : Штанга
• Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Хотя пуловер со штангой в основном работает с широчайшими мышцами спины, есть и другие задействованные группы мышц, подробности о которых мы предоставили ниже…

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi — большая мышца, расположенная в середине спины и частично покрытая трапециевидной мышцей или трапециевидными мышцами.Он также покрывает часть лопатки. Функция трапеции — приведение, разгибание и вращение рук.

Teres Major

Большая круглая мышца — это толстая мышца, расположенная на суставе плечевого сустава, которая помогает движению руки в плечевом суставе. Он также расширяет плечевую кость (кость плеча), поворачивает ее по направлению к туловищу (медиальное вращение) и помогает стабилизировать плечевой сустав.

Грудные мышцы

В дополнение к работе с широчайшими, пуловер со штангой задействует грудные или грудные мышцы.Пуловеры подчеркнут верхнюю часть груди, область ключиц и нижнюю часть груди, область грудины. Мышцы груди выполняют разные функции в зависимости от выполняемого действия.

Например, грудные волокна около ключицы отвечают за сгибание плечевой кости, тогда как головка грудины вытягивает руку в плече из согнутого положения. Обе головы работают вместе, вращаясь медиально и сводя (перемещая руки к центру тела) руки.

Triceps Brachii

Трицепс — это трехглавая мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и составляющая большую часть массы плеча.Его основная функция — разгибать предплечья в локтевом суставе. Но эти три головки уникальны тем, что длинная головка оказывает небольшое влияние на плечевой сустав из-за своего прикрепления, в то время как медиальная и боковая головки отвечают за функцию только в локтевом суставе.

Как выполнять пуловер со штангой

Чтобы максимально задействовать широчайшие, мы предоставили пошаговые инструкции по выполнению пуловера со штангой.

1. Поместите штангу на край скамьи, где будет ваша голова, если только у вас нет напарника, который мог бы передать ее вам.В противном случае вы можете взять штангу, сесть на скамью и занять нужное положение.
2. Ложитесь перпендикулярно или параллельно (как обычно). Если вы лежите перпендикулярно, убедитесь, что верхняя часть спины поддерживается скамьей.
3. Возьмите штангу чуть шире плеч и держите ее прямо над грудью, вытянув руки.
4. Согните руки в локтях, как показано на видео, а затем вытяните штангу за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение широчайших.
5. Вытяните локти вперед, подтягивая широчайшие, пока ваши плечи не окажутся немного выше параллельно полу. Локти должны быть согнуты на протяжении всего движения.
6. Повторить.

Советы по выполнению упражнений

• Для варианта со штангой идеально держать локти согнутыми, что позволяет хорошо растянуться. Кроме того, вы можете поднимать больший вес.
• Сосредоточьтесь на толчке широчайшими, двигая локти вперед.
• Не опускайте локти ниже параллели чуть выше параллели в концентрической (положительной) части упражнения.Это может снять напряжение с широчайших.
• Если вы используете относительно тяжелые веса, постарайтесь найти кого-нибудь, кто поможет вам, если у вас нет партнера, особенно если вы не являетесь продвинутым атлетом.

4 варианта пуловера

Хотя вариант со штангой отлично подходит для наращивания широчайших и окружающих мышц, есть несколько других отличных вариантов, которые также помогут.

Машинный пуловер

Машинный пуловер — действительно хороший вариант, потому что он позволяет получить действительно глубокую растяжку и вам не нужно сосредотачиваться на стабилизации веса.На самом деле он будет больше всего похож на пуловер со штангой, и это может быть лучший вариант пуловера, который вы можете сделать.

Пуловер с гантелями

Возможно, самый популярный вариант пуловера, пуловер с гантелями — отличное упражнение, независимо от того, хотите ли вы улучшить развитие мышц груди или широчайших. Этот вариант выполняется аналогично, но лучше держать руки более вытянутыми, чтобы максимально задействовать широчайшие.

Тяга вниз с прямой рукой

Тяга вниз с прямой рукой или отжимание вниз — это суперэффективное упражнение для широчайших, но оно также необходимо для улучшения стабильности лопатки, которое прекрасно подходит для становой тяги, приседаний, жимов лежа, пуловера и т. Д. сложные движения.

Не говоря уже о том, что движение очень похоже на пуловер, так что смешивайте вещи и иногда делайте это.

Пуловер с наклоном

Выполнение пуловера на скамье с наклоном может улучшить постоянное напряжение, прилагаемое к широчайшим. Вы также можете почувствовать себя немного лучше из-за того, что сила тяжести направлена ​​вниз на гриф на протяжении всего движения, что позволит вам лучше почувствовать напряжение в широчайших. Попробуйте!

Как включить пуловер со штангой в программу тренировки спины

Вы можете получить пользу от пуловера со штангой несколькими способами, и обычно он выполняется во время тренировки для спины, поскольку это упражнение для спины.

Но в целом вы почувствуете, что широчайшие работают лучше после достаточной разминки или выполнения этого упражнения в середине или в конце тренировки. Кроме того, это отличный вариант, когда вы хотите сосредоточиться на широчайших, не задействуя бицепсы.

Например, вы можете выполнить тягу в наклоне, но затем вместо другого упражнения на тягу вы можете сделать пуловер, чтобы ваши бицепсы отдыхали между ними. Это также делает их отличным вариантом для суперсетов, потому что вы все равно можете проработать целевую мышцу так же хорошо.

Но, честно говоря, усложнять не надо. Просто сделайте несколько подходов в тренировках для спины и убедитесь, что используете хорошую технику.

Подведение итогов

Если вы хотите увеличить широчайшие, пуловер со штангой — хороший вариант, который можно включить в свой арсенал для тренировки спины. Есть несколько разных способов сделать это, но помните, что вы всегда должны использовать безопасную и эффективную технику тренировок. Мы надеемся, что это руководство было полезным, и теперь вам нужно применить это упражнение.

3 важных преимущества пуловера с гантелями • Кат. Фридрих

Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которому не уделяется должного внимания.Фактически, некоторые фитнес-тренеры называют это упражнением «старой школы». Да, у него долгая история! В книге Алана Калверта 1911 года под названием «Книга суперсилы» упоминается об этом упражнении и его преимуществах. По мнению автора, пуловер с гантелями — лучшее упражнение для увеличения размера «реберного бокса». Но у этого упражнения есть и другие преимущества. Ходят слухи, что Арнольд Шварценеггер любил это упражнение и часто использовал его в качестве финиша своих часто изнурительных тренировок. Возможно, он что-то понял! В наши дни вы не увидите, чтобы так много людей делали это упражнение, но есть несколько причин для этого.Во-первых, давайте посмотрим, как это сделать:

Как сделать пуловер с гантелями:

• Сядьте в конце скамьи с отягощениями.
• Наклоните тело назад, пока не лягте на скамейке.
• С гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу вытяните гантели над головой, пока ваши руки не станут почти прямыми, но локти не заблокированы.
• Медленно вытягивайте гантели назад и над головой, пока гантели не выровняются с головой, а руки не вытянуты.Вдыхайте, вытягиваясь.
• Выдохните, поднимая веса назад к груди, пока они не достигнут исходной позиции.
• Стремитесь к 10-15 повторениям и 3 подходам.

Итак, каковы преимущества этого упражнения для верхней части тела?

Пуловеры с гантелями прорабатывают несколько групп мышц

Мы думаем о пуловерах с гантелями как о движении, которое прорабатывает трицепсы и широчайшие мышцы — и они делают это довольно эффективно, но многие люди думают, что на этом преимущества заканчиваются.Однако исследование, опубликованное в Журнале прикладной механики, показало, что это упражнение активирует грудные мышцы груди даже больше, чем широчайшие. Таким образом, наряду с жимом лежа, пуловеры с гантелями могут быть частью вашей тренировки груди и способом получить более четкие грудные мышцы. Уникальность этого упражнения в том, что вы можете одновременно работать над широчайшими и грудью. Это не относится ко многим другим упражнениям.

Чтобы уделять больше внимания широчайшим, выполняйте отклонение пуловера с тросом, лежа на скамье для снижения.Выполнение их из этого положения удерживает напряжение на широчайших во всем диапазоне упражнения, обеспечивая максимальную стимуляцию широчайших.

Повышение прочности и стабильности сердечника

Пуловер с гантелями подчеркивает верхнюю часть тела, но исследование показало, что пуловеры с гантелями также повышают силу и устойчивость корпуса. Вы можете еще больше усложнить основную задачу, лежа на стабилизирующем мяче, а не на скамейке, когда выполняете движение. Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча больше заставляет работать ваши основные мышцы.Вы получите больше пользы, если напрягите мышцы кора, когда перенесете вес за голову. Сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть брюшной пресс во время жима над головой, и сохраняйте медленный темп, чтобы уменьшить инерцию.

Повышение гибкости плеча

Пуловеры с гантелями не только увеличивают силу, но и повышают гибкость плеч. Когда вы вытягиваете руки за голову во время выполнения пуловера, он растягивает и удлиняет ваши трицепсы и широчайшие. Когда эти мышцы укорочены или напряжены, ваши плечи становятся менее подвижными и ограничиваются их движения.Но подходите к этому упражнению с осторожностью, если у вас в анамнезе были боли в плече или травма плеча, так как увеличение веса над головой создает нагрузку на нездоровые плечи, особенно если вы используете плохую технику.

Если вы не можете выполнить жим над головой во всем диапазоне движений, не испытывая дискомфорта, вы не готовы к пуловерам. Для большей безопасности плеч уменьшите вес. Использование большого сопротивления в этом упражнении может привести к травме плеча. Кроме того, начните с легкого веса, составляющего всего 30% или около того от вашего одноповторного максимума, и оцените, как себя чувствуют ваши плечи, прежде чем увеличивать вес.Однако, если вы выполняете это упражнение в правильной форме, со временем вы должны заметить улучшение гибкости плеч.

Практические советы по безопасному выполнению пуловера с гантелями

• Слегка весите! Когда вы начинаете, используйте нагрузку, которая не превышает 30% от вашего максимума одного повторения. Сосредоточьтесь на форме, а не на сопротивлении.
• Когда вы переносите вес назад через голову, используйте медленный темп и почувствуйте глубокое растяжение. Распространенная ошибка — выполнять упражнение слишком быстро и использовать импульс.
• Убедитесь, что ваши плечи готовы к этому упражнению. Дважды подумайте о том, чтобы сделать это, если у вас в анамнезе была травма плеча. Даже если у вас сейчас нет симптомов, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение. С другой стороны, вы можете улучшить подвижность плеч с помощью этого упражнения.
• Пуловеры с гантелями — хорошее упражнение для начала после разминки, так как при каждом повторении вы растягиваете грудные мышцы. В то же время вы повышаете внутреннюю температуру тела, чтобы подготовиться к другим упражнениям для верхней части тела, но старайтесь, чтобы вес был легким.

Итог

Если у вас здоровые плечи, пуловер с гантелями — это старомодное упражнение, которое входит в ваш распорядок дня. Это одно из немногих упражнений, которое одновременно тренирует широчайшие и грудную клетку. Кроме того, в работу также входят трицепс и корпус. В зависимости от веса, который вы используете, это движение может развить мышечную выносливость или увеличить размер мышц.

Ссылки:

• Int J Environ Res Public Health.2013. 10 (11): 5683–5696. DOI: 10.3390 / ijerph20115683.
• де Алмейда Коста Кампос Й, Фернандес да Силва С. Сравнение электромиографической активности во время упражнений на жим лежа и пуловер со штангой. Motriz: Revista de Educação Física. 2014. 20 (2): 200–205. DOI: 10,1590 / s1980-65742014000200010.
• Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке EMG, ноябрь 2011 г. Журнал прикладной биомеханики 27 (4): 380-4 DOI: 10.1123 / jab.27.4.380.
• Американский совет по упражнениям: «Пуловер с гантелями лежа»
• Кабинет физической культуры. «История пуловера с гантелями»

Статьи по теме По Cathe:

Слабая верхняя часть спины заставляет вас выглядеть и чувствовать себя старше?

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Тяга в наклоне: почему они должны быть частью вашего распорядка

Женщинам сложнее наращивать массу верхней или нижней части тела?

Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками для верхней части тела

Пуловер лежа на скамье с гантелями и штангой

Пуловер для упражнений лежа на скамье с гантелями и штангой для грудных мышц, трицепсов и спины

В бодибилдинге пуловер с гантелями относится к числу незаслуженно забытых и малоиспользуемых упражнений.Несмотря на свою непопулярность, движение невероятно эффективно для прокачки сразу трех групп мышц: груди, спины и трицепсов. При правильной технике пуловер с гантелью лежа может не только значительно ускорить набор веса, но и значительно повысить силовые показатели.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер лежа

Упражнение «Пуловер» — это уникальное сложное движение, которое выполняется с большой амплитудой. Он включает в себя не только мощное сокращение мышц, но и растяжку.В пуловере лежа задействованы следующие группы мышц:

• Сундук.
• Назад (в основном в латах).
• Трицепс (в основном длинная голова).

При таком большом задействовании мышц иногда бывает трудно назначить пуловер лежа для определенной группы. С учетом того, какие мышцы работают в упражнении пуловер с максимальной нагрузкой, движение относится к грудной группе. В некоторых случаях его вставляют в день тренировки спины. Хотя после публикации исследования Государственного университета Лаврас в Бразилии выяснилось, что пуловер с гантелями лежа на скамье максимально нагружает трицепсы.Поэтому его выполнение в день рабочих рук тоже оправдано.

Положение скамьи в пуловере определяет, на какие мышцы упражнение будет воздействовать нагрузка. Есть два основных варианта:

На прямой скамье (классическая) — это вариант упражнения, пуловер для грудных мышц, также хорошо нагружает трицепсы. Работа широчайших минимальна (проигрывает любому движению для мышц спины, поэтому не может считаться эффективным вариантом).

На наклонной скамье (головой вниз) — в этом варианте значительно увеличена нагрузка на широчайшие.

С точки зрения максимальной эффективности пуловер с гантелями в положении лежа намного выгоднее, чем на плоской скамье. Он также эффективно задействует грудные мышцы и трицепсы, но дополнительно активирует широчайшие из-за изменения угла нагрузки и значительного увеличения диапазона движений.

Выбор too l играет второстепенную роль в целевых мышцах, хотя гораздо эффективнее выполнять движение с гантелью, чем со штангой.Гантель дает больше свободы движений, улучшает контроль веса и немного снижает нагрузку на руки.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение «пуловер» с гантелями — технически сложное движение. Поэтому его главный недостаток — сложность в освоении. Это также было одной из причин его низкой популярности в спортзалах.

При неправильном выполнении движение не только не даст желаемого эффекта, но и приобретет повышенный риск травмирования.

Также условным минусом является задействование трех групп мышц. Благодаря этому необходимо делать пуловеры, чтобы работающие мышцы успели восстановиться перед следующей тренировкой.

Тем не менее, при овладении техникой спортсмен получает ряд ощутимых преимуществ :

• Качественная тренировка грудных мышц с одновременным растяжением мышц (особенно полезно для тех, у кого проблемы с осанкой из-за укорочения грудных мышц и перенапряжения мышц спины).
• Латов накачка.
• Мощная нагрузка на длинную головку трицепса.
• Возможность работать с большими весами без риска получения травм.
• Выраженная выработка силовых показателей.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелями

Понимание того, как правильно сшить пуловер, — залог его максимальной эффективности. Поэтому овладение всеми техническими тонкостями становится первостепенной задачей для любого спортсмена.

Техника исполнения:

1. Поставьте гантель на пол возле скамьи (так, чтобы можно было схватить ее руками).Лягте на поверхность так, чтобы лопатки, таз и затылок плотно прилегали к скамейке. Возьмите гантель обеими руками за внутреннюю часть диска, а затем поднимите ее над собой. Это исходное положение.
2. Начните медленно тянуть гантель назад и за голову. Во время отведения локти должны быть минимально согнуты.
3. Отвести снаряд назад, опустив его как можно ниже (не меняя положения тела).
4. Сделайте паузу на 0,5 секунды, чтобы еще больше растянуть мышцы, затем верните вес в исходное положение над собой.

При освоении техники важно понимать, что движение осуществляется только в плечевом суставе. Руки фиксируют вес, угол в локтевом суставе не меняется на протяжении всей фазы движения. Корпус надежно закреплен.

При выполнении под углом техника не меняется. За исключением положения рук при отведении гантели в исходное положение. Из-за наклона скамьи снаряд в исходной точке находится ближе к бедрам.

Пуловер со штангой (вариант

)

По основным техническим нюансам пуловеры со штангой ничем не отличаются от работы с гантелями или даже блинами (этот вариант максимально нагружает кисти и чаще предназначен для тех, кто одновременно развивает силу хвата).

Техника исполнения:

Лягте на скамейку. При работе с легким весом штангу можно «забросить» при опускании на спину. В противном случае лучше снять вес с пола или попросить партнера положить снаряд прямо вам в руки.

Слегка согнув локти, начните переносить вес назад и вниз.

Сделайте небольшой перерыв и верните гирю в исходное положение.

В таком исполнении важно определить оптимальную ширину захвата. Положение рук должно быть достаточно узким, чтобы между большими пальцами располагалось 1,5-2 кулака. Слишком широкий хват ослабит нагрузку на основные мышцы, а узкое положение рук (близко друг к другу) создаст усиленное негативное воздействие на руки.

Рекомендации

Хотя пуловер — идеальное упражнение для бега с тяжелыми весами, правильная техника — ключ к успеху. Без соблюдения основных условий работа как с легкими, так и с тяжелыми весами не принесет желаемого результата. Существует заблуждение, что для выполнения нужно лечь поперек скамейки.

Этот вариант почти не дает никаких преимуществ (кроме растяжения пресса), но создает большую нагрузку на шейные позвонки, что может привести к травмам.

Количество повторений и подходов зависит от тренировочного цикла.

• При работе на гипертрофию мышц оптимально выполнять 10-12 повторений в 3-4 подходах (из которых следует отказаться от 1-2 подходов).
• При работе на рост силовых показателей оптимально делать 6-8 повторений в 5 подходах.

Пуловер на скамейке лежа с гантелями в видеоформате

McCallum’s High Protein, High Set Program

Друзья, признаюсь.Недавно я следовал программе, которая нарушила множество современных тренировок и нарушила несколько правил, касающихся того, что мы «должны» и «не должны» делать в тренажерном зале.

Я тренировал сгибания рук со штангой с той же частотой и объемом, что и приседания, но, по крайней мере, сгибался за пределами стойки. Я перескочил с нулевой прямой тренировки шеи прямо на работу шеи с высокочастотным отягощением.

Я выполнял классические приседания в полном диапазоне, как мы это делали на уроках физкультуры. И каждую неделю я делал 90 (да, девяносто) подходов жима на плечи и грудь, в том числе 45 подходов к затылку, не делая ни одного подтягивания.

Теперь, прежде чем вы спросите, поднес ли я гирю к черепу и бродил ли по тренажерному залу с тупой травмой головы, я этого не делал и не бродил. На самом деле я следовал совету уважаемого тренера и к концу почувствовал себя неплохо.

Хорошо, да, тренер умер уже почти 25 лет, и программа, которую он мне «дал», была тем, о чем он впервые написал, когда The Beatles отправились в свой первый тур по США, но все же в то время этот план считался законным и, поскольку мы узнаем в этой статье, возможно, вам тоже стоит подумать об этом.

Она называлась просто «Программа с высоким содержанием белка и высоким набором», и это название без излишеств является отражением упорных тренировок без излишеств, присущих тренировкам. Давайте посмотрим, что это влечет за собой, почему это работает, а не должно, и как его можно улучшить, чтобы сделать его еще лучше.

Джон Макко?

Так кто же был тот парень, который предложил такой сумасшедший распорядок? Его звали Джон МакКаллум, и в 1960-х и 1970-х годах он был одним из самых известных и уважаемых писателей о бодибилдинге, поскольку его колонка «Ключи к прогрессу» публиковалась в журнале Strength and Health каждый месяц в течение почти 10 лет. .

МакКаллум подошел к бодибилдингу со всех сторон, без всякой каламбура. Он постоянно проповедовал важность создания впечатляющей силы и часто напоминал своим читателям, что наиболее развитые бодибилдеры того времени, такие как Джон Гримек, Рег Парк и Билл Перл, почти всегда были одними из самых сильных.

Но он также понимал, что нужно, чтобы в итоге выглядел как бодибилдер. Программы специализации вооружения? Он их написал. Планы быть разорванными до того, как слово «разорванный» использовалось для описания телосложения? Проверять.Постоянно объясняете, что питание играет решающую роль в достижении результатов? Вероятнее всего.

Изучая его тексты, становится очевидным, что многие из концепций, которые он обсуждал, не только все еще актуальны, но и по-прежнему активно используются лифтерами сегодня, не всегда осознавая, как долго они существуют.

В начале 1960-х Большой Джон писал о важности «размягчения» для увеличения максимального размера (или, говоря современным языком, не беспокоиться о том, чтобы увидеть 6 кубиков пресса во время набора массы).Он также считал, что бодибилдер должен уметь бегать, а не спринт, а пробежать две мили, не опрокидываясь, — не слишком страшное ожидание.

Он даже написал о развитии «силового образа» с помощью того, что он назвал прогрессивными тяговыми усилиями — силовые клинья, работающие до тяжелого подхода из трех подходов, сразу за которым следуют высокие тяги, работающие до тяжелого подхода из трех, и сразу же следуют становые тяги вплоть до тяжелая тройка, за которой следует становая тяга-одиночка.

Чтобы познакомить МакКаллума с ведущими тренерами сегодняшнего дня, у него была оценка Марка Риппето прочной основы силы в сочетании с жестко базовым и здравым подходом Джима Вендлера к тренировкам, и он представил свою информацию с талантом Дэна Джона рассказывать истории.

Читая колонку МакКаллума, вы часто слышали о парне его дочери Марвине, его дяде Гарри, хорошо сложенном ловеласе, и отзывчивом владельце местного спортзала, всегда готовом дать совет для худощавого новичка.

Наконец, как вы можете видеть на его картинке выше, он не был точно версией своего поколения воина, говорящего на клавиатуре. Он выглядел бы как дома, присоединившись к Дэйву Тейту и Джону Медоусу в течение тяжелого дня тренировок, и я готов поспорить, что оригинальный JM просто возьмет на себя счет за стейк и яйца впоследствии.

МакКаллум был для многих начинающих лифтеров постоянным голосом руководства и мотивации. Его ежемесячные советы, либо в форме прямой статьи, либо в виде вопросов и ответов, были столь же эффективны, сколь и интересны. Но остается большой вопрос, действительно ли все еще эффективен?

High Volume

и High Frequency: рецепт катастрофы или роста?

Большая часть советов Маккаллума основывалась на простом подъеме тяжестей. Обращая внимание на базовые упражнения, часто комбинируя тяжелую работу по 5 повторений с более умеренной работой в диапазоне 10-15 повторений, очень часто включает печально известные тяжелые дыхательные приседания с 20 повторениями и, как правило, три или четыре дня в неделю на выполнение упражнений. подчеркните важность отдыха и восстановления.

Тем не менее, одна конкретная программа — программа с высоким содержанием белка и высоким набором — увеличивает как частоту тренировок, так и общий объем тренировок на 6-8 недель серьезного стимула роста.

Частота и громкость обычно обратно пропорциональны. Вы можете делать больше на каждой тренировке или тренироваться чаще каждую неделю, но, увеличивая обе переменные в четко определенных условиях, вы получаете возможность сказать своему телу: «Возможно, вы захотите адаптироваться и развиваться, иначе мы» ты умрешь здесь.”

Первоначальная программа могла сначала показаться сложной. Две тренировки чередуются и повторяются три раза в неделю, в общей сложности шесть тренировочных дней. Это не четкое разделение частей тела, это не совсем разделение верха / низа. Это… что-то еще.

Первая тренировка

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания	1	25
B	Жим из-за шеи	5,10	6,8 *
С	Жим штанги лежа на скамье	5,10	6,8 *
D	Сгибание рук со штангой	5,10	6,8 *
D	Френч Пресс	5,10	6,8 *

Вторая тренировка

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подъем ног	1	25
B	Приседания	5	6
C1	Приседания	10	8 *
C2	Пуловер	10	8 *
Д	Подъем на носки стоя	15	10 *
E1	Сгибание шеи	10	8 *
E2	Разгибание шеи	10	8 *
Ф.	Тяга штанги	5,10	6,8 *

* Эти наборы действительно создают разницу.Вы можете прекратить зацикливаться на своем «WTF?!? Перетренированность! » баннеры прямо сейчас, потому что эти подходы выполняются с более легким весом , , отдых между ними не более 20 или 30 секунд, и они сосредоточены на мышечном сокращении / напряжении и получении хорошей накачки.

Здесь действуют два основных принципа. Во-первых, это тяжелая работа 5 × 6, с увеличением веса в первых двух подходах и сохранением очень сложного (но не до отказа) веса в последних трех подходах.

Итак, вы сначала делаете несколько тяжелых подходов, затем сбрасываете вес и делаете еще больше.Похоже на базовую тренировку по бодибилдингу, да? Это потому, что так оно и есть.

Я уверен, что вам понравился пресс за шеей (BTN). Если есть одно упражнение, о котором люди любят спорить, то это жим из-за шеи, и на то есть веские причины.

Он получил неодобрение от нескольких тренеров и был разорван практически всеми, и по более чем нескольким веским причинам. Это может быть абсолютно смертельным для плеч, если у вас есть даже малейшее ограничение подвижности или структурные проблемы с плечом.

Тем не менее, у большинства лифтеров 50-х и 60-х годов таких проблем не было — результат, как правило, более хорошо спроектированных программ (меньший фокус в жиме лежа, более последовательные подтягивания и жим над головой) и меньшее время, проведенное за партами. перед компьютерами или, точнее говоря, пишущими машинками.

Если вы достаточно здоровы, чтобы выполнять жимы BTN, подумайте о том, чтобы включить их условно — поднимите штангу не ниже уровня ушей или глаз, держите локти за руками во время жима и убедитесь, что вы избежите мышечного отказа — но Если они не подходят, вы можете легко выполнить традиционные военные жимы (стоя со штангой), не вызывая неодобрительного духа МакКаллума из огромного спортзала в небе.На самом деле мы обсудим другие способы обновления этого распорядка позже.

Измерение любой программы обучения — результат. Если он не дает результатов, то просто не стоит пытаться, и, судя по тому, что пишет МакКаллум, программа High Protein, High Set определенно дает результаты, когда упорный труд вкладывается в тренировки и питание.

Он написал об одном парне с недостаточным весом, который, следуя тренировкам и диете в течение 8 недель, набрал 39 фунтов по весу, почти два дюйма на руках, почти три дюйма на бедрах и чуть более дюйма в талии.

Точно, сколько в этом отчете было креативной лицензии, конечно, под вопросом, так как он был опубликован в его ежемесячной колонке, и фотографий не было найдено. Тем не менее, в основе программы лежат здравые, надежные теории бодибилдинга, и в сочетании с рекомендуемым потреблением калорий неудивительно, что можно увидеть сопоставимые успехи у преданных своему делу людей.

Четыре или пять фунтов твердого веса тела в неделю (а не всех мышц, составляющих ), не совсем невероятно для худощавого лифтера с планом набора массы, в котором вы выполняете самые большие упражнения шесть дней в неделю, откладывая большие калории каждый раз. день.О, и насчет этих калорий…

Высокий белок, высокое содержание калорий, высокий прирост

Мы знаем, что для набора веса требуются калории, а для набора мышечной массы — , белок , но многим лифтерам это все еще кажется сложной идеей. Когда цель состоит в том, чтобы увеличить размер, усилия на кухне должны быть равны усилиям в спортзале, иначе вы в конечном итоге будете разочарованы, недостаточно восстановлены и все еще малы.

Маккаллум, как и большинство писателей и тренеров своего времени, был сторонником основных цельных продуктов с упором на животные белки и жиры, с умеренным потреблением фруктов и овощей и относительно низким содержанием углеводов.Он также был поклонником самых основных добавок, таких как витамины, минералы и протеиновые порошки.

В дополнение к обильному завтраку, обеду и ужину, необходимым для поддержки тяжелых тренировок по программе, Маккаллум рекомендовал смесь обильных калорий, которую он назвал «Получите большой напиток». Да, снова с инновационным неймингом. Для парня с таким умением писать, я полагаю, он приберег свои творческие способности на тот момент, когда оно имеет значение.

«The Get Big Drink» — это серьезная бомба из блендера, которую нужно было делать раз в день и пить в дополнение к обычным приемам пищи и между ними.Его особый рецепт был дикой комбинацией полгаллона цельного молока, двух стаканов сухого обезжиренного молока, шести ложек протеинового порошка, двух цельных яиц, четырех столовых ложек арахисового масла, пинты шоколадного мороженого, одного банана, четырех ложки сухого солодового молока и шесть столовых ложек кукурузного сиропа.

Это был точный рецепт Маккаллума, который он повторял снова и снова в качестве своего секретного оружия, когда лифтерам требовалось усиление для увеличения размера. Если мои расчеты верны, получается около 3900 калорий, около 195 граммов белка, 475 граммов углеводов и около 135 граммов жира.

По количеству, это в основном то же самое, что , две тройных комбинаций Whopper с картофелем фри и парой больших кока-колы, а также молочный коктейль на десерт. Что ж, это один из способов набрать массу.

Честно говоря, Маккаллум обычно разъяснял, что напиток предназначался для употребления, когда атлет тренировался изо всех сил и атаковал набор веса. Это не должно было быть полдником обычного Джо.

Для другого подхода, который с меньшей вероятностью вызывает панические атаки у тощих новичков, которые все еще рассматривают бутерброды с ростбифом длиной в фут как проблему, рассмотрим более умеренное предложение по «увеличению веса».

Получить еще-вроде-большой напиток

• Полгаллона 1% молока
• 6 мерных ложек Metabolic Drive®
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• 2 столовые ложки меда

Четыре ингредиента по сравнению с девятью МакКаллумом, и «всего» около 1800 калорий, 155 граммов белка, 190 граммов углеводов и 45 граммов жира. Опять же, кормление грудью полгаллона в течение дня — это относительно простой способ добавить качественное питание к своим ежедневным приемам пищи.

Независимо от того, какой коктейль с высоким содержанием калорий вы используете, более важная идея — помнить о с высоким содержанием белка как часть программы High Protein, High Set. Стрельба из минимум в 1,5 грамма на фунт веса приведет вас к хорошему расчету.

Вы можете двигаться к этой цели, сделав некоторую форму мертвого животного центром каждого приема пищи (что вы все равно должны делать), поскольку в них обычно есть «встроенные» полезные жиры.

Пришло время отведать более жирные куски мяса (представьте себе куриные бедра с кожей, говяжий фарш 80/20 и любой хорошо мраморный стейк, который вы найдете в продаже). И если вы не получаете двузначное количество яиц каждый день, вы упускаете из виду.

Что еще более важно, не забывайте регулярно есть каждый день недели. Слишком много планов по наращиванию массы срываются и терпят неудачу, потому что маленький Леонард упорно тренировался и хорошо ел в четверг и пятницу, но не тренировался в субботу, поэтому он проснулся поздно, съел половину миски овсянки и пакет Doritos, посмотрел каждую серию Doctor Who на Netflix, а затем заснул.Непоследовательность — убийца прогресса.

Обязательно трехразовое питание для наполнения живота. Из-за сумасшедшей тренировочной нагрузки питание во время тренировки будет иметь важное значение, а поскольку значительная часть тренировки сосредоточена на работе насоса после тяжелой работы, Plazma ™ — лучший выбор для обеспечения правильными питательными веществами во время тренировки.

Кроме того, обязательно взвешивайтесь не чаще одного-двух раз в неделю в стандартных условиях (первым делом утром, перед едой или питьем, после посещения туалета и голым, как сойка) и регулируйте количество калорий в соответствии с на то, как вы продвигаетесь.

HPHS 2.0 — Высокопротеиновый, тренировочный набор в 21 веке

Наконец, мы подошли к плану по мясу и картофелю, после того как мы обсудили важность мяса и картофеля. Хотя программа МакКаллума была хороша для того времени и все еще не так уж и плоха, она, безусловно, может выиграть от нескольких современных настроек, основанных на обучении.

Общий формат тренировки остается прежним — высокочастотные тренировки и тяжелая атлетика, за которыми следует помповая работа, — но мы добавляем несколько надстроек, чтобы поднять его на ступеньку выше.

Первый шаг: если вы не привыкли тренировать части тела три раза в неделю, потратьте две или три недели, чтобы постепенно перейти и привыкнуть к этому уровню стресса. Вы можете произвольно разделить текущие тренировки на трети и объединить их для новых гибридных тренировок (вероятно, не идеально), или вы можете добавить несколько умеренно-интенсивных подходов по одному базовому упражнению для каждой части тела в начале последующих тренировок.

Например, если вы в настоящее время тренируетесь с разделением спины, груди, плеч, рук и ног, попробуйте немного «перекрыть» и добавьте одно упражнение 3-4 × 8-10 для каждой части тела на каждую из двух частей. сеансы после этого непосредственно тренируются мышцы.Некоторая нагрузка на спину в день груди и день плеч, небольшая работа на грудь в день плеч и день рук и т. Д. Должно немного уменьшить шок от в конечном итоге сильного удара по мышце три раза за шесть дней.

Следующим шагом к улучшению первоначального плана является то, что мы собираемся включить наполнители или упражнения на подвижность между тяжелыми подходами. Это не только улучшит производительность при поднятии тяжестей, но и фактически упростит накачку за счет более полных сокращений.

Наполнители неоднократно обсуждались за последние несколько лет, в том числе в этой замечательной недавней статье Тодда Бамгарднера.Это очень эффективный способ максимально увеличить время отдыха между подходами. Вместо того, чтобы сидеть и писать своему партнеру по поднятию тяжестей, который не явился в тренажерный зал, вы используете то же время, чтобы «прокрасться» к качественной работе, которая улучшит ваши подъемы в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Давайте взглянем на сегодняшнюю версию программы, а затем вернемся к рассмотрению деталей.

Первая тренировка

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Кранч	1	20-25
B	LYTP (видео ниже)	2	10-15
C1	Жим из-за шеи	5	4-6
C2	Четвероногий удлинитель	3	3-5
Д	Жим из-за шеи	10	8 *
E1	Жим штанги лежа на скамье	5	4-6
E2	Т-образное удлинение позвоночника	3	3-5
Ф.	Жим штанги лежа на скамье	10	8 *
G	Сгибание рук со штангой	5	4-6
H	Френч Пресс	4	4-6
I1	Сгибание рук со штангой	10	8 *
I2	Френч Пресс	10	8 *

Вторая тренировка

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Подъем колен в висе	1	20-25
B1	Приседания	5	4-6
B2	Ягодичный мостик	3	3-5
C1	Приседания	10	8 *
C2	Пуловер	10	8 *
Д	Тренажер для телят стоя	15	8 *
E1	Разгибание шеи	10	8 *
E2	Сгибание шеи	10	8 *
F1	Тяга штанги	5	4-6
F2	Batwings	3	3-5
G	Тяга штанги	10	8 *

* Помните, что все эти подходы сделаны с меньшим весом с 30-секундным перерывом между ними, вершины.Вы делаете эти 10 подходов (15 для телят, потому что знаете, что они вам нужны) всего за несколько минут каждый. Они должны сосредоточиться на наращивании накачки, поддержании напряжения и увеличении объема. Если вам не удается выполнить целевое количество повторений, немедленно уменьшите вес. На самом деле вы должны ожидать этого, а также нагрузить штанги несколькими пластинами меньшего размера, чтобы сделать «дроп-наборы» быстрее.

Глядя на это так, вы, вероятно, думаете: «Черт возьми, это нелепый объем работы. Колуччи, ты , ты получил удар гирей по голове, если ты думаешь, что я собираюсь тренироваться три часа.Успокойся, Бивис. Все не так плохо, как кажется.

Кроме того, заполняющие упражнения имеют очень небольшой объем и их довольно «легко» выполнить. Не то чтобы вам следовало торопиться с их выступлением. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое повторение получилось качественным. Также обратите внимание, что наполнители выполняются для трех подходов, хотя тяжелая работа выполняется для пяти. На то есть две причины.

Во-первых, помните, что вы выполняете каждую группу упражнений три дня в неделю. Учитывая, что сейчас большинство людей выполняют работу с нулевой мобильностью, к концу недели вы набрались много хорошей работы, так что объем может быть низким на каждой тренировке.

Во-вторых, вы, , поднимаете тяжести , и я обнаружил, что, сколь бы полезной ни была работа по заполнению, иногда помогает просто сосредоточиться на большом подъеме. Так что подумайте о том, чтобы чередовать наполнители с подходами 1-3 или 2-4, оставляя вам возможность атаковать большой финальный сет.

Мы все еще начинаем каждую тренировку с очень простой работы на пресс, потому что, хотя МакКаллум ошибочно полагал, что тренировка пресса будет держать вашу талию «напряженной» во время набора массы, она просто хорошо работает как своего рода общая разминка.

Вам, безусловно, следует адаптировать определенные упражнения для наполнения к вашим потребностям. Например, если подвижность бедра является проблемой, подумайте о махах ногами или о том, что касается приводящих мышц, а не ягодиц.

Если вы больше ничего не узнаете из этой статьи, хотя мне было бы немного больно, пусть это будет упражнение LYTP. Созданный участником T Nation Ником Тумминелло, это одно из лучших упражнений для здоровья верхней части спины и плеч. Начиная каждый день «верхней части тела» с LYTP, вы убедитесь, что все меньшие поддерживающие конструкции в плече и верхней части спины готовы к работе на 100%.

Что касается замены упражнений, как я уже упоминал ранее о жиме за шею, если есть упражнение, которое вы не можете выполнять, или если есть другое упражнение , сравнимое с , которое вы бы предпочли поменять, это должно быть хорошо, если вы принимаете разумное решение, которое соответствует духу плана.

Приседания спереди для приседаний со спиной? Конечно. Наклонная скамья для квартиры? Я предполагаю, но используйте небольшой наклон, чтобы свести к минимуму активацию плеча, поскольку вы уже жмете над головой.А что насчет становой тяги? Я не думаю, что они уместны в программе, которая фокусируется на накачке, но если нужно, подумайте о стойке сумо для безопасности поясницы и упора для ног.

МакКаллум не был первым, кто рекомендовал чередовать приседания с пуловерами, и хотя я не уверен, что эта комбинация добавляет что-то особенное для роста, она просто приятна. Если вы не можете правильно выполнять пуловеры, подумайте о том, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний на 10 счетов между более легкими подходами при приседаниях.

Небольшое примечание о тренировке шеи: если у вас нет доступа к шейному тренажеру, попробуйте старомодное ручное сопротивление — руками надавите на лоб для сгибания шеи и на затылок для разгибания — в чтобы быстро регулировать, с каким сопротивлением вы работаете.

Расти

Итак, план оказывается «часто поднимай и много поднимай, съешь тонну и расти». Если бы это было так просто. Чтобы тренироваться шесть дней в неделю, не говоря уже о том, чтобы повторять тренировки через день, нужна сила духа.

Трудно выйти за пределы своих возможностей с помощью тяжелой атлетики, а затем размяться через насосы, сжигающие мышцы. Трудно есть изо дня в день насыщенную пищу, наблюдая, как исчезает пресс, а рубашка становится туже.

Может быть, это все-таки было частью плана МакКаллума.Он действительно часто говорил о важности сильной трудовой этики и о том, что те, кто умеет копать глубже и тренируется, руководствуясь инстинктом ленивца, выиграют, как мускулисто, так и иначе. Не было бы ничего удивительного, если бы он хотел, чтобы бодибилдеры бросили себе вызов с помощью еще более сложной, чем обычно, программы, просто чтобы посмотреть, найдут ли они способ справиться с ней.

Чтобы узнать больше о работах Джона МакКаллума, возьмите копию «Ключи к прогрессу» на сайте SuperStrengthBooks.com.

.