Зачем нужен протеин девушкам: польза, вред, 10 правил и советов

польза, вред, 10 правил и советов

Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами.

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Чем грозит нехватка белка?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка). Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо – в зависимости от вида протеина), которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов.

Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов). Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
• Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным.

Вред и минусы протеина:

• Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
• Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
• Протеин достаточно дорогостоящий продукт
• Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Стоит ли девушкам принимать протеин?

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан. Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

В каких случаях девушкам рекомендован протеин?

• При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот.
• При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы.
• При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца).
• При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий).

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно:

• Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть.
• Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т.д.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок).

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан:

• Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе).
• Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача).
• Если у вас непереносимость белка.
• Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
• Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции).
• Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
• Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

Протеин не рекомендуется при заболеваниях почек или печени не потому, что в нем есть какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоении белка идет серьезная нагрузка на эти органы.

5 мифов о приеме протеина для девушек

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Из жиросжигателей лучше принимать L-карнитин.

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей). Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение большого количества белка (любого белка, в том числе и из обычных продуктов) идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять большее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать серьезную мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина?

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка), с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum Nutrition в 100 г порошка содержит:

• Калории: 375 ккал
• Белки: 75 г
• Жиры: 3,8 г
• Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одной мерной ложке на 30 г содержится:

• Калории: 112,5 ккал
• Белки: 22,5 г
• Жиры: 1,14 г
• Углеводы: 3,75 г

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

1. Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (90-95%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина. Читайте подробнее о сывороточном протеине.
2. Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.
3. Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.
4. Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
5. Комплексный протеин (многокомпонентный): содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Читайте подробнее о видах протеина.

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучшие сывороточные изоляты

1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
2. SynTrax Nectar
3. S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Топ-3 лучшие казеиновые протеины

1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
2. Weider Day & Night Casein
3. Dymatize Elite Casein

Топ-3 лучшие комплексные протеины

1. Syntrax Matrix
2. Prime Kraft Whey
3. BSN Syntha-6

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

• Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
• Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
• Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
• 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной мерной ложки – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

• Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
• Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
• До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
• На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Отзывы о приеме протеина от девушек

Елена

Я занимаюсь силовыми тренировками в зале 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа. Мне не надо сильно худеть, но подтянуть тело хочется, особенно пресс и ягодицы. Тренер посоветовал приобрести изолят. Пью его уже 2 месяца после тренировки, чаще всего по 30 г, иногда по 50-60 г в два приема, если чувствую, что недобрала белка за день. По результатам ничего не могу сказать конкретно. Качество тела, конечно, очень заметно улучшилось за последнее время, но я не знаю, насколько это заслуга протеина. А так очень нравится по вкусу, и не надо заморачиваться, что есть после тренировки.

Надежда

Занимаюсь высокоинтенсивными тренировками дома, несколько месяцев назад купила сывороточный протеин, потому что недобирала белка, и это сказывалось и на самочувствии, и на общей утомляемости. А бросать интенсивные тренировки не хотелось. Не знаю, помог ли в самом деле протеин или просто организм адаптировался, но самочувствие улучшилось. Пью утром перед тренировкой и еще как перекус в течение дня. Кстати, у меня от протеина немного снизилась тяга к сладкому. Видимо организму хватает и протеина в качестве десерта. За последние 4 месяца скинула 8 кг, сейчас вешу 52 кг, в принципе осталось только еще немного подкорректировать зону ног. Я довольна.

Екатерина

У меня с протеином дело не задалось. Начала принимать по 1 порции в день после тренировки, через неделю начались проблемы с пищеварением. Возможно, переборщила с общим количество белка в день, потому что я очень люблю мясо и ем его много. Количество белка не считала.

Женя

Благодаря мужу уже давно в теме протеинов. Ходим в зал вместе, после тренировки всегда пью сывороточный протеин, мой любимый вкус клубничный) Муж пьет до и после тренировки. Иногда покупаем концентрат, иногда изолят, ловим акции в интернет-магазинах)) На ночь обычно казеин, но не каждый день. Чередую с творогом.

Оксана

Как и многие долго думала, что спортивное питание это сплошная химия, и протеин девушкам не нужен. Но в один прекрасный момент получила застой в результатах, хотелось подкачать ягодицы, а они стремительно худели вместе с остальным телом. Пересмотрела питание, проанализировала, что есть после тренировки, начала принимать протеин дважды в день (перед и после тренировки, потому что тренируюсь утром перед работой), немного изменила план занятий. Дела пошли в гору, сейчас уже не стыдно сделать селфи в лосинах:) Ягодицы округлились, при этом жир на животе и на ногах не прибавился. Но, конечно, все это сработало в комплексе. Некоторые девушки думают, что выпил протеин – попа выросла, но это не так. Нужно работать в зале и тренироваться как следует, питаться правильно и обязательно не забывать про белки.

Нужен ли протеин девушкам? Плюсы и минусы приема.

Что такое протеин и зачем он используется

Фактически, протеин — это профессиональная спортивная добавка для того, чтобы поддерживать состояние ваших мышц и помогать им расти. В последнее время протеин часто применяется девушками, активно занимающимися любым спортом. В этой статье расскажем о том, нужен ли девушкам протеин, в чём его потенциальный вред и польза.

В чём его польза для человека

Протеин фактически является стройматериалом для роста и развития мышц. В случае, если человек на любительском или профессиональном уровне занимается спортом, ему требуется значительно увеличить количество потребляемого белка и аминокислот. Ведь именно аминокислоты становятся для мышц своеобразными кирпичиками, из которых они и строятся. Для девушек в обязательном порядке есть определённая норма потребления, которую обязательно стоит соблюдать.

Для чего протеин может пригодится именно девушке

Основной проблемой большинства существующих женских диет является именно недостаточное количество белка. Для организма женщины белковый недостаток потенциально ведёт к множеству проблем, среди которых:

1. Возможность физического истощения и значительной нагрузки на нервную систему. Общая слабость и быстрая усталость даже при незначительных нагрузках.
2. Сильно ухудшается внешний вид и состояние волосяного покрова, кожи и ногтей, потенциально уязвимых в случае нехватки аминокислот. Любая девушка, естественно, будет против того, чтобы выглядеть неярко.
3. При постоянной нехватке белка начинают атрофироваться мышцы, что ведёт к потере красоты тела и снижению привлекательности, а также к серьёзному снижению уровня обмена веществ, что ведёт к заболеваниям ЖКТ и прочим проблемам со здоровьем.

Если девушка занимается спортом, то обязательно стоит контролировать уровень потребления белка. Протеин в таком случае необходим особенно остро, так как активно расходуется организмом для построения мышечной ткани и восстановления тела после значительной физической нагрузки. Минимумом суточной нормы для обычного человека является показатель, равный 1 г на 1 кг веса, то есть на 50 кг веса девушки понадобится не менее 50 г белка. А вот при активном занятии спортом норма растёт в 2-3 раза, так как мышцам постоянно требуется материал для роста. Однако с простой пищей не всегда получится набрать нужную норму — именно тогда в ход идёт специализированное спортивное питание.

Важнейшие плюсы при приёме протеина девушками

Среди несомненных плюсов можно выделить такие моменты:

1. Помогает процессу роста и постоянного обновления тканей мышц.
2. Устраняет явление катаболизма (разрушения ткани мышц, читайте статью).
3. Значительно повышает иммунитет и помогает организму гораздо быстрее восстановиться после проведённой тренировки.
4. Гораздо быстрее доставляет все питательные вещества в уже связанном виде к тканям мышц.
5. Протеин приятен на вкус и неплохо подойдет в качестве перекуса или полноценного приёма пищи после тяжёлой тренировки.
6. Серьёзно снижает любой аппетит, что хорошо помогает с похудением, если оно нужно.
7. Очень удобен для употребления — можно приготовить вкуснейший коктейль или сделать отличные батончики, удобные для перекуса.
8. Концентрированный и очищенный белок из протеина будет усвоен организмом без проблем и остатков гораздо лучше и быстрее, чем белок из обыкновенных, даже самых качественных продуктов.

Безусловно, что есть и определённые минусы. Ни один коктейль даже из самого качественного протеина не сможет заменить обыкновенные продукты, которые обязательно также должны быть включены в рацион вследствие наличия огромного количества натуральных витаминов и микроэлементов.

Итак, расскажем об отрицательных моментах:

1. Регулярное превышение дозировки в 5-6 раз, на протяжении длительного периода времени, может стать причиной для проблем со здоровьем — несварение желудка и проблемы с процессом пищеварения и аппетитом.
2. Если девушка ранее страдала от хронических или приобретённых заболеваний, к примеру, почек, то употребление может вызвать ухудшение состояния.
3. Финансово, покупка качественного протеина вполне может ударить по карману. Он является достаточно дорогостоящим продуктом.

Резюмируя вышесказанное: протеин абсолютно безопасен для большинства девушек. Опасность представляет только при индивидуальной непереносимости компонентов (красителей, подсластителей или лактозы) или крайне не правильном употреблении. В остальных случаях протеин помогает спортсменкам улучшать свои результаты и качественно восстановиться. Девушки не занимающиеся спортом могут увеличить потребление белка (протеина) для усиления иммунитета или при восстановлении после операций, когда требуется регенерация поврежденных тканей.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Протеин для девушек и женщин * Для чего нужен, как пить и какой лучше

Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился ли сегодня специальный протеин для женщин? Об этом, да и вообще о важности белка для девушек вы узнаете в этой статье.

Для чего нужен протеин девушкам?

Щепетильный вопрос для большей части женского пола. Одни твердо уверены во вреде протеина, в особенности для женского организма, а другие верят в миф, о том, что это химия и, употребляя это, можно стать мужеподобной. Но девушки, которые тренируются в зале и в общем увлечены спортом, используют протеин с умом, здраво понимая, что это синтезированный белок, который необходим для полноценной жизненной деятельности организма спортсмена.

Кроме этого, существует масса причин, почему он будет полезен для женского организма:

• Поддерживает гормональный фон женского организма;
• Усиливает или создает защиту иммунной системы;
• Налаживает функциональность пищеварительной системы;
• Питает организм полезными аминокислотами и минералами.

И эти причины в основном касаются женского здоровья, и косвенно спорта. В спортивных целях протеины для женщин используют:

• Для прибавления чистой мышечной массы;
• Для похудения в период сушки;
• Для поддержания мышц в постоянном тонусе;
• Для восстановления оргазма и тела после тренировок;
• Подавление голода с минимумом калорий.

Любая спортсменка знает, что без протеина для девушек тяжело выстроить и поддерживать сочные формы тела.

Здесь особенно остр вопрос похудения. Женщины практикуют разные диеты, где пытаются максимально сократить белок в рационе и это является ошибкой. Без белка женское тело к концу любой диеты уменьшается за счет исчезновения мышц, в то время как жировая прослойка остается прежней. В силу этого, тело становится дряблым и обвисшим. При таком раскладе начинает даже терять эластичность кожа.

Очень тяжело выбрать из пищи необходимое количество белка, так как в ней содержится еще и жиры и углеводы, наличие которых как раз должно сокращаться. В этом деле достойным помощником будет протеин, в котором можно высчитать содержание веществ с точностью до грамма.

Как пить протеин девушкам?

Главной целью хорошей диеты является уменьшение жировой прослойки, но никак не мышечной массы. Соответственно, прослойка уменьшается за счет снижения поступления в организм углеводов и животных жиров, а также увеличения потребления белка. Для чего собственно и нужен протеин.

Итак, как же все-таки стоит употреблять протеин?

Для начала необходимо рассчитать, сколько грамм белка необходимо для вас, что поддерживать мышечные волокна в тонусе. Нормой считается 1,5-2 г на один килограмм тела в сутки.

Теперь, из этого расхода можно определить точный вес белка, который необходимо употребить за день и поделить его на 3-4 раза между приемами пищи. Дробное употребление пищи и спортивных добавок, работает более эффективно. Это обусловливается утолением голода (особенно при сокращении углеводов) и постоянным равномерным снабжением организма энергией и необходимыми веществами.

Делать протеиновые коктейли можно на основе сока, молока или воды. Но, рекомендуется все-таки использовать для разбавления только воду. Так как соки и молоко имеют свою калорийность.

Необходимо помнить, что протеиновый коктейль никогда не заменит полноценного приема пищи. Эта спортивная добавка должна служить как дополнение к основному питанию.

Теперь мы знаем, что такое протеин, для чего он нужен девушке, и как его правильно принимать. Остался последний важный вопрос.

Какой протеин лучше для девушек?

С того времени, как протеин впервые появился в продаже, на прилавках спортивных магазинов появилось очень много его разновидностей. Итак, весь протеин делится на несколько типов:

• Концентрат сывороточного белка – состоит на 60-80 из белка и на 40 процентов из жиров и углеводов;
• Казеиновый протеин – медленный белок, для ночного утоления потребностей организма;
• Соевый протеин – малокалорийный порошок, с малым содержанием полезных аминокислот;
• Изолят сывороточного белка – максимально состоит из белка (95%) и минимум из посторонних элементов;
• Гидроизолят сывороточного белка – имеет 98% содержание чистого белка.

Исходя из вышеперечисленного, можно сделать вполне разумный вывод: для девушки подойдет любой вид протеина. Но, взяв во внимание статистику, отзывы, пожелания и цели представительниц прекрасного пола, то считается что изолят или гидроизолят – лучший протеин для женщин. Эти формы несут в себе минимум калорий, жиров и углеводов.

Редко девушки используют концентрат сывороточного белка. Только в отдельных случаях, когда девушке спортсменке не принципиально набирать сухую массу. Его используют в силовых видах спорта, так как концентрат дает быстрый прирост в общей массе тела и силовых показателях.

Если вы занимаетесь спортом и желаете иметь не только красивое, но и здоровое тело, то обязательно включите протеин в свой рацион!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Для чего нужен протеин и как его пить девушкам для похудения или набора веса | About-You.su

В данной статье речь пойдет о такой добавке как протеин. Расскажем, нужен ли этот вид спортивного питания женщинам, в чем его полезные свойства и недостатки, а также о том, как правильно пить протеин девушкам, чтобы получить максимальную пользу и минимум вреда.

Что такое протеин и для чего он нужен

Спортивный протеин – это порошок, состоящий из сухого чистого белка. Он не относится к искусственным добавкам, поскольку в основе лежат натуральные ингредиенты, такие как молоко, яйца, бобовые – все зависит от вида протеина. Продукт обрабатывают, выводя из него ненужные жиры и углеводы.

Протеиновый порошок растворяют в жидкости и пьют как коктейль для перекуса после похода в спортивный зал или даже в качестве одного из приемов пищи.

Виды протеина

Рассмотрим, какие разновидности протеина бывают и какой из них лучше всего подойдет для женского организма.

Сывороточный протеин

Это самый распространенный среди протеиновых порошков, получаемый из сыворотки, которая остается после производства сыра. Добавка обладает приятным вкусом, невысокой ценой и чаще всего приобретается для увеличения мышц за счет своего состава аминокислот.

Такой протеин подходит для приема продукт в любое время, но его эффективность повышается именно после тренировки. Он оперативно усваивается, поднимая уровень аминокислот в крови, а в особенности лейцина, играющего ключевую роль в синтезе белка.

Однако важно отметить, что сывороточный белок может вызвать аллергическую реакцию, даже если у вас нет непереносимости лактозы. В таком случае вам подойдут растительные альтернативы, о которых мы расскажем чуть позже.

Казеиновый протеин

Как и предыдущий вариант, является молочным продуктом. Главное отличие в том, что казеиновый протеин переваривается медленнее, аминокислоты поступают в кровь постепенно, а чувство голода пропадает на длительное время.

Данный вид кушают после физических нагрузок, а также перед сном в целях более быстрого восстановления мышц.

Яичный протеин

Несмотря на относительно высокую стоимость, яичный протеин пользуется огромной популярностью за счет ряда положительных свойств:

• Благоприятствует росту мышц за счет высокой биологической ценности.
• Переваривается медленнее двух предыдущих видов белка, что делает его универсальной добавкой, которую можно принимать даже перед сном.
• Низкое содержание жиров и углеводов или их полное отсутствие в составе.

Вегетарианские виды протеина

Мы перечислили протеины животного происхождения, но нельзя не сказать и о вегетарианских протеиновых порошках, которые также прекрасно могут восполнить потребность организма в белке. Но есть и минусы – растительный белок усваивается хуже животного и содержит меньше аминокислот. Давайте разберемся, какой вегетарианский протеин лучше:

• Соевый. По мнению этого вида белка постоянно ведутся споры. Имеются данные, по которым белок из сои содержит вещества, которые препятствуют полноценному усвоению белковых молекул, а также могут вызвать аллергию. Касательно полезных свойств, которые заключаются в том, что соя снижает риск возникновения сердечных болезней и рака молочной железы, так же нет однозначного мнения. Поэтому, данный вид протеина выбирать не стоит.
• Рисовый. Данный вид белка станет отличным выбором, поскольку имеет ту же биологическую ценность, что и говядина – 80%. А это отличный показатель.
• Гороховый. Имеет ту же биологическую ценность, что и рисовый. Также гороховый протеин содержит много лейцина, необходимого для построения мышечной массы. Иногда гороховый протеин смешивают с рисовым, получая суммарный аминокислотный профиль, аналогичный сывороточному протеину.
• Конопляный. Усваивается хуже предыдущих вариантов, только 30-50% конопляных микронутриентов переходят в белки.

Если говорить о том, какой же все-таки протеин выбрать девушкам, можно прийти к следующим выводам:

• Стоит выбирать тот вид протеина, где меньше всего жиров и углеводов.
• Сывороточный лучше пить непосредственно после похода в спортзал.
• Добавки животного происхождения хороши для наращивания мышц.
• Казеиновый и яичный протеин можно пить перед сном.
• От протеина из сои лучше отказаться.

Выбор протеина нужно делать с учетом телосложения. При наличии лишнего веса лучше выбрать изоляты или гидролизаты, которые прекрасно очищены и характеризуются малым содержанием углеводов и жиров.

Главные плюсы и минусы протеина для девушек

Если протеин качественный, то вреда женскому организму он не принесет. Эта спортивная добавка действует на организм точно так же как и обогащенные белком продукты питания.

Плюсы

Плюсов приема протеина для девушек множество:

• Рост мышечной ткани и подавление процесса разрушения мышц за счет лучшего усвоения, чем белка из обычных продуктов питания.
• Повышение иммунных свойств организма и более быстрое восстановление после тренировок.
• Снижение аппетита, ускорения процесса похудения, замена перекуса или приема пищи.

Минусы

Протеиновые коктейли могут принести вред в следующих случаях:

• Если неправильно подобрана дозировка. Превышая норму в 30-40 граммов, возможно неблагоприятное воздействие на пищеварительную систему.
• Когда добавка низкого качества или просрочена. Даже с специализированных магазинах могут продаваться некачественные товары. Если вы сомневаетесь в качестве или оригинальности протеина, воздержитесь от его покупки. Выбирайте продукцию только проверенных производителей.
• Индивидуальная непереносимость белка.

Рекомендуем прочитать: Как отказаться от сахара без срывов и стресса

Рекомендации по приему

Рассчитывать необходимую суточную норму белка в организме следует из расчета 1 г белка на 1 кг тела. То есть девушке весом в 70 кг необходимо 70 г белка.

Для женщин, ведущих активный образ жизни, это количество увеличивается до 1,5 г белка на 1 кг тела. Бодибилдерам ежедневно необходимо 2 г белка на 1 кг тела.

Подбирать дозировку и время приема протеина лучше с индивидуальным тренером, поскольку здесь все очень индивидуально. Также при этом должны отсутствовать противопоказания к приему белка.

В остальном прием протеина сводится к следующим правилам:

• Дозировка высчитывается в соответствии с весом девушки, а также с учетом белка, получаемого при приемах пищи.
• В сутки должно быть 2-3 приема по 30-40 грамм белка.
• Протеин не является заменой основным приемам пищи.
• Для эффективности протеина важно наличие силовых тренировок.
• При приеме протеина важно пить достаточно воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Важно отметить, что употребление протеина оправдано лишь в следующих случаях:

• При профессиональных занятиях спортом. Тогда для увеличения мышечной массы действительно потребуется дополнительный источник белка.
• Занятия бодибилдингом. Протеин поможет добиться внушительных результатов.
• Набрать вес просто необходимо. В этом случае прием протеина также важно сочетать с физическими нагрузками – бегом, тренажерами, аэробикой.

Чаще всего протеиновые коктейли делают на воде или молоке. Вода более универсально. В употреблении молока больше нюансов, так как оно добавляет калории и вызывает всплеск инсулина. Поэтому правило простое. Если вы соблюдаете диету и хотите похудеть, выбирайте воду. Если вам нужны дополнительные калории чтобы восстановиться после тренировки или вы набираете мышечную массу, то смело выбирайте молоко.

Протеиновые смеси для набора веса

Протеин для девушек для набора веса популярен. Все рекомендации, описанные выше, можно отнести к употреблению протеиновых смесей именно в этих целях.

В остальном тут все просто: важно много и активно заниматься спортивными нагрузками, в том числе и силовыми видами и принимайте то количество протеина, которое рассчитал ваш тренер или диетолог. В этом случае масса тела быстро увеличится, но при этом не появится жир.

Занятия спортом в этом вопросе очень важны. Поскольку при серьезных физических нагрузках мышцы подвергаются стрессу, а протеин устремляется на их восстановление и наращивание в объеме.

Протеиновые коктейли для похудения

При помощи протеина не только набирают вес, но и, худеют. Однако для борьбы с лишним весом  важно уменьшить указанную на упаковке дозу в 3 раза.

Употреблять протеин для похудения девушкам лучше после тренировки 15-20 минут. Именно в это время белок работает, восстанавливая мышцы. Также важно учитывать, что организм не может усвоить за раз больше 40 г белка.

Для похудения протеиновый коктейль в количестве одной штуки пьют по следующей схеме:

• Вместо завтрака, дополнив фруктами и горстью орехов.
• Через 15-20 минут после физической нагрузки.
• За 2 часа до сна, если необходимо утолить голод.

Также важно правильно пить воду для похудения. Выпивайте не менее 2 л чистой воды в сутки.

Выполняйте следующие правила, чтобы протеин работал именно на снижение веса:

• Не пренебрегайте хотя бы минимальной физической нагрузкой – гимнастикой, бегом, фитнесом.
• Питайтесь сбалансированно, небольшими порциями, 3 раза в день. Остальные приемы пищи можно заменить протеином.
• Начинайте употреблять белок с 1 порции. Если организм хорошо принимает протеин, увеличьте до 2-3 порций.
• Пейте не торопясь и небольшими глотками.

Готовьте коктейль непосредственно перед приемом. Свежеприготовленный напиток окажет более выраженный эффект. Не стоит принимать коктейль на ночь, так как в этом случае будет прирост мышечной массы, что хорошо для бодибилдеров, но не при похудении.

Напомним, что сывороточный протеин выводится быстрее, а значит именно его лучше принимать в вечернее время, а яичный, казеиновый и растительные аналоги – днем.

Таким образом, качественный протеин не принесет вреда женскому здоровью. Но употреблять белок нужно в соответствии с оптимальной дозировкой именно для вашего организма и отталкиваясь от того, какие цели вы преследуете – набрать массу или наоборот, похудеть. В данной статье мы дали общую информацию и общие рекомендации по употреблению протеина. Чтобы протеиновые коктейли не принесли вреда, а только пользу, рассчитывайте свою дневную норму с нутрициологом или тренером.

Оригинал статьи на нашем сайте: https://www.about-you.su/zdorove/poleznye-produkty/dlya-chego-nuzhen-protein-i-kak-ego-pit-devushkam/

какой выбрать и как пить для похудения?

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 352

Здравствуйте, уважаемые читатели!  Наверняка, вы знаете, что одной из важных составляющих хорошей спортивной формы является питание. В этой статье я расскажу вам о протеине – вы узнаете что это, зачем его употребляют и стоит ли применять протеин для похудения девушкам?

Что такое протеин?

Современный рынок предлагает массу продуктов питания и БАДов для тех, кто ведет активный образ жизни и хочет похудеть. К сожалению, многие из них не только неэффективны, но и опасны. Из-за таких продуктов, незаслуженную дурную славу получают и абсолютно безопасные добавки.

— Посмотри на этого человека, у него отличный рельеф тела!

— Ага, верь в сказки – это он просто протеинами себя пичкает, химией.

Я думаю, такие диалоги знакомы многим. Так что же из себя представляет этот самый протеин с точки зрения… химии?

Протеин – это органическое вещество, состоящее из аминокислот, соединенных цепочкой при помощи ковалентной связи и образующее полипептид. Проще говоря – это белок.

Протеин жизненно необходим человеческому организму: он служит материалом для строения клеток, участвует в образовании большинства ферментов и гормонов, является незаменимой частью иммунной системы, а также помогает усваивать жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

В сфере спорта и фитнеса под протеином понимают группу продуктов специального питания, основным компонентом которого выступает концентрированный белок.

Продукты, богатые протеином

В определенных дозировках протеин содержится практически во всех продуктах питания.  Но, существует еда, в которой его больше всего. Это:

• Яйца. Яичный белок является эталоном среди других продуктов, богатых протеином — он усваивается лучше всего.
• Все виды мяса. Примечательно, что больше всего белка в белом мясе – куриной грудке.
• Молочные продукты: молоко, кефир, творог, сыр и другие.
• Рыба и морепродукты: кальмары, мидии, угорь, креветки.
• Растительная пища: бобовые, орехи, злаки.

Исследования показали, что животный протеин более ценен, чем содержащийся в растительной белковой пище. Дело в том, что растительные белки состоят преимущественно из заменимых аминокислот – то есть соединений, которые организм человека способен сам синтезировать при необходимости.

А животные белки включают в себя незаменимые аминокислоты – вещества, которые не формируются организмом, а поступают извне.

Так, протеин животного происхождения является источником аминокислот BCAA – особых веществ, которые отличаются от остальных аминокислот тем, что метаболируются преимущественно в мышечной ткани. Они служат топливом для мышц, повышая их силу, выносливость и тонус.

Как работает протеин?

Для набора мышечной массы, равно как и для похудения следует употреблять большие дозы белка. Большинству девушек не осилить такой объем обычной еды. А если попытаться, то ждите неприятных последствий – так можно легко растянуть желудок и нарушить пищеварение.

Поэтому спортсмены и люди, поддерживающие себя в форме, прибегают к употреблению белков из спортивного питания.

Как это работает? Спортивный протеин усваивается лучше и уже в желудке начинает расщепляться на аминокислоты, а затем всасывается в кровь через тонкий кишечник. Около 5% от него выводится из организма с калом.

Протеин восстанавливает поврежденные во время тренировок мышечные волокна, способствуя быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

Белок играет важную роль и при похудении. Многие девушки мечтают о стройном, подтянутом теле – а в результате строгой диеты и занятий спортом получают отощавшую, обвислую фигуру. Дело в том, что в процессе похудения в организме нарушается синтез белков и теряется мышечная масса.

Чтобы этого не происходило, во время сброса лишнего веса нужно употреблять достаточное количество белка – это поддержит мышцы в тонусе.

Польза и вред протеина

Без сомнений, протеин способен принести огромную пользу не только худеющим, но и любым людям, которые занимаются спортом. Так, его корректное употребление позволяет:

• Быстро набрать мышечную массу.
• Увеличить выносливость и силовые показатели, что положительно скажется на качестве тренировок.
• Уменьшить аппетит за счёт сокращения уровня сахара в крови.
• Нормализовать уровень инсулина в крови как у здорового человека, так и у страдающего диабетом второго типа.
• Употреблять нужное количество белка, не перегружая пищеварительную систему.

Нельзя сказать, что белок не имеет недостатков и является абсолютно безвредным: как и любой продукт, он имеет свои минусы.

Так, он:

• Может приводить к пищеварительным расстройствам, особенно, если человек не переносит лактозу.
• При чрезмерном употреблении оказывает негативное влияние на работу печени и почек.
• Имеет неприятный вкус, поэтому производителю приходится добавлять в него ароматизаторы и подсластители.

Мнение специалистов

Единого мнения относительно свойств протеина среди медиков и ведущих профессиональных тренеров нет. Одни возлагают на него огромные надежды, другие отмечают, что если человек не занимается бодибилдингом, то нет особого смысла в его употреблении.

Некоторые отмечают, что производители не до конца раскрывают технологии производства спортивного питания, что ставит под сомнение их качество. Однако, исследования показали, что спортивный протеин безопасен.

Эксперты солидарны в одном — при корректном применении белок принесет только пользу. Это значит что нужно тренироваться, хорошо и правильно питаться и ни в коем случае не заменять  им основные приемы пищи.

Противопоказания к приему протеина

Существуют случаи, в которых прием протеина противопоказан.  От этого спортпита придётся отказаться:

• При аллергии на белок.
• В случае заболеваний печени или почек.
• Если у Вас глютеновая непереносимость.

С осторожностью следует употреблять протеин при пониженной секреции желудочного сока. При появлении таких симптомов как диарея, изжога, вздутие живота, метеоризм, тошнота, рвота или сыпь следует прекратить прием протеина.

Виды протеина для похудения

Современные производители спортивного питания предлагают широкий ассортимент протеинов для похудения. Но все их в зависимости от технологии производства и пищевой ценности можно разделить на казеиновые, сывороточные и изолят.

Казеиновый

Казеиновый протеин по структуре схож с творогом: он долго расщепляется и усваивается организмом от 6 до 8 часов. Это обусловило его применение при изготовлении детских смесей: медленное и постоянное поступление в кровь аминокислот хорошо влияет на развитие растущего организма.

Для взрослого человека, который постоянно тренируется казеин – это не лучший вариант. Однако он встречается в составе спортпита в чистом виде: его используют совместно с сывороточным белком.

Сывороточный

Сывороточный протеин признан одним из самых ценных – именно он позволяет в полной мере удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах bcaa. Он быстро расщепляется и усваивается – всего через час после употребления в крови резко возрастает концентрация аминокислот.

Как правило, сывороточный протеин получают из сладкой молочной сыворотки, которая образуется при производстве сыра.

Изолят

Сывороточный протеин производят в трех формах: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат – самая дешевая форма, в ней содержится до 80% белка.

А изолят проходит несколько степеней очистки, поэтому в нем этот показатель составляет не менее 85%. Эта форма практически не содержит жиров, углеводов, холестерина и лактозы, что делает ее приемлемой для людей с лактозной непереносимостью.

Гидролизат – это тот же изолят, прошедший процесс разрушения. Это существенно ускоряет процесс его усвоения. Протеин в этой форме имеет неоправданно высокую стоимость.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения?

Несмотря на то, что сывороточный протеин крайне ценен, он больше подходит для бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Исследования и опыты показали, что люди, принимающие казеин, теряют больше жировой массы. Но не все так просто. Вместе с тем, сывороточный белок способствует сохранению мышечной массы.

Поэтому лучшей рекомендацией для худеющих будет прием комбинированного протеина.  Ну а если Вас мучают приступы голода, можно использовать и казеин – он подавляет аппетит. Особенно актуален его вечерний прием.

Как принимать протеин?

В первую очередь, необходимо определить уровень белка, необходимый лично Вам. Правило – чем больше, тем лучше тут не действует.

На каждый кг. веса должно приходиться не менее 1 грамма белка. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, то эта норма увеличивается вдвое.

Например, среднестатистической девушке весом 60 кг. нужно употребить 60 гр. белка в день.  Если она усиленно тренируется – то 120 гр.

Затем, определите, сколько белка Вы будете получать из обычной еды, а сколько – из спортпита. Доля последнего не должна превышать 50% от общего числа белков.

То есть в нашем случае не более 30 гр. (для тренирующихся – 60 гр.)

Время приема и размер порции

Принимать протеин необходимо с утра, сразу после пробуждения. Через 30 минут можно завтракать простой едой.

Также пейте его за час до и после занятий спортом. Размер одной порции для девушек варьируется от 15 до 30 гр.

Мифы о протеине

Несмотря на общедоступность результатов научных исследований и многообразие специальной литературы, существует немало мифов по поводу протеина. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф № 1. Протеин — это сплошная химия

На самом деле это не так. Современные технологии производства позволяют получать абсолютно диетические, натуральные, полностью усваиваемые высокобелковые продукты из органического сырья.

Добросовестные производители не используют в своей продукции вредных химических веществ, а в качестве ароматизаторов применяют безопасные добавки.

Миф № 2. Протеин можно употреблять только профессионалам

Разумеется, изначально белковое спортивное питание было изобретено для спортсменов, а затем, как и многие другие добавки, стало доступным широким массам.

Но, даже если Вы не спортсмен, во время выполнения физических упражнений Ваши мышцы тоже работают и нуждаются в восстановлении. Поэтому протеин пойдёт им только на пользу.

Миф № 3. Белок из пищи лучше

Некоторые настаивают на том, что белок, употребляемый из еды «натуральный», а значит, более полезный для организма. На самом деле по качеству спортивный протеин не уступает пищевому, а во многих случаях и превосходит его: он быстрее и лучше усваивается организмом.

К тому же, при современном ритме жизни не всегда есть возможность употреблять белок – в протеин можно пить, где угодно: дома, на работе, в поездке и даже в тренажерном зале, до тренировки или сразу после занятий.

Миф № 4. Женщинам  протеин нельзя

Многие девушки боятся, что употребление протеина сделает их фигуру менее женственной и даже мужеподобной. Но, как говорится, чтобы быть Шварцнеггером надо тренироваться как Шварцнеггер: нарастить огромную мышечную массу без усиленных силовых тренировок невозможно. Так что это опасение беспочвенно.

Напротив, употребление протеина позволит быстрее добиться красивой, подтянутой фигуры, приведя массу тела в норму.

Миф № 5. Спортивное питание — это очень дорого

Действительно, протеин — не дешевый продукт. Но если сравнивать его с натуральными источниками белка — например, тем же мясом или молочными продуктами, то их стоимость окажется сопоставимой, а в некоторых случаях «натуральное питание » обойдётся дороже.

Осторожно: подделка! Как отличить качественный спортпит от фальсификата?

Если Вы сомневаетесь в качестве купленного продукта, попробуйте залить его кипятком и немного прокипятить. Качественный, очищенный протеин выпадет в осадок.  кстати вот видео этого процесса.

Если этого не происходит, перед Вами либо подделка либо недостаточно очищенный продукт.

Читаем этикетку

Обезопасить себя от сомнительного спортивного питания можно ещё на этапе его покупки. Для этого достаточно внимательно изучить этикетку. На ней обязательно должен быть указан состав продукта: чем он проще, тем лучше. Качественный и безопасный протеин содержит не более 10 компонентов.

Обращайте внимание и на энергетическую ценность продукта: не путайте протеин с гейнерами – специальными углеводно-белковыми коктейлями.

Покупаем лучшее: ТОП самых качественных протеинов

Многообразие марок спортивного питания может поставить в тупик не только новичка, но и уже опытного покупателя: какой протеин выбрать?

Лучше отдать предпочтение проверенным продуктам, в качестве которых нет сомнений.

Среди казеинов можно выделить:

• 100% Casein Protein (Optimum Nutrition).
• Lipotropic Protein (LG Sciences).
• 100% Casein (Dymatize).

Качественные сывороточные протеины (концентраты):

• ProStar Whey Protein (Ultimate Nutrition).
• 100% Pure Platinum Whey (SAN).
• Elite Whey Protein (Dymatize).

Изоляты:

• Zero Carb (VPX).
• Iso Sensation (Ultimate Nutrition).
• Binasport Supreme (Whey Protein).

Таким образом, при условии отсутствия противопоказаний и побочных эффектов, прием протеина – верный шаг на пути к здоровью и безупречному внешнему виду, а также идеальный вариант для похудения: Вы сохраните мышечную массу и тело станет подтянутым и стройным.

Если Вам понравилась эта статья – поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях.Подписывайтесь на обновления блога и узнавайте все об эффективных тренировках и спортивном питании первыми!

польза и вред, особенности и схема приема

© pavelvozmischev — stock.adobe.com

В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать – на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью “Протеин для женщин”, симпатичным дизайном, разными “дамскими” вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.

Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.

Польза и вред протеина для женщин

Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все “за” и “против”, ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

Полезные качества биодобавки

Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

© progressman — stock.adobe.com

Вред протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

• Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
• Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
• Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

Когда женщинам рекомендуется принимать протеин?

Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.

Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

Схема и рекомендации по приему

Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, – как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

Схема приема

Сразу после пробуждения	1 порция изолята или гидролизата сывороточного белка (25-30 грамм)
Сразу после тренировки	1 порция сывороточного протеина (25-30 грамм)
Между приемами пищи	1 порция сывороточного или многокомпонентного протеина (25-30 грамм)
Перед сном	1 порция многокомпонентного протеина или казеина (25-30 грамм)

Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.

Рекомендации по приему

Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.

Особенности усваивания белка женским организмом

Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.

Обзор протеина для женщин

Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.

Протеиновые коктейли для жиросжигания

Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.

Гидролизаты

Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях низкоуглеводной диеты «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.

Изоляты

Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую “чисто женскую” баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.

Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.

Протеин для массонабора

В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.

Многокомпонентный протеин и казеин

Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.

Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.

Яичный и говяжий протеин

В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.

Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.

Протеин для сушки

Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка – сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин имеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Советы по приготовлению

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

© BurntRedHen — stock.adobe.com

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Ингредиенты	Описание
150 грамм обезжиренного творога 300 мл молока или воды 40 грамм низкокалорийного джема	Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты.
200 грамм обезжиренного мягкого творога или греческого йогурта 400 мл молока или воды 30 грамм грецких орехов 60 грамм свежей малины или голубики	Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови.
100 грамм зерненого творога 300 мл кефира с низким процентом жирности 1 банан 1 чайная ложка меда	Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки.
150 грамм обезжиренного творога 300 мл молока 1 чайная ложка арахисовой пасты 30 грамм овсяных хлопьев 1 киви	Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Хороший протеин для девушек. Какие протеины лучше для девушек? Видео в помощь

Казалось бы, у девушек большой выбор, ведь в мире так много низкокалорийных протеиновых добавок. Но на самом деле, не все производители учитывают то, что их могут принимать еще и женщины, желающие похудеть. По большей части, добавки создаются для мужчин, поэтому их чаще обогащают веществами, улучшающими анаболические эффекты. Похудение здесь уходит на дальний план. А что же делать девушкам при похудении, какие добавки можно принимать и как их выбрать?

Протеин для девушек при похудении: польза и вред

Каждая девушка, когда решает похудеть и выбрать протеин, должна ограничить в своем рационе содержание углеводов и жиров. Оба эти вещества обладают способностью накапливаться в виде жировых клеток в депо, если организм их не успел использовать в качестве энергии. А белков должно быть больше (50-60% от общей калорийности). Но это не значит, что если протеиновая добавка – это и есть чистый белок, то принимать ее нужно без разбора.

Протеиновых добавок очень много, они различаются по начальному сырью, способу получения, составу, степени усвоения. Рассмотрим, какую пользу могут принести правильно подобранные добавки, а какие могут нанести вред здоровью и фигуре.

Польза протеина:

• Обогащает высокобелковую диету, упрощая прием пищи.
• Восполняет дефицит белка в течение дня и после тренировок.
• Обладает приятным вкусом, позволяя получить новые вкусовые ощущения даже на жесткой диете.
• Дополнительно снабжают организм витаминами, минералами и аминокислотами.
• Некоторые добавки разработаны специально для женщин, наполнены экстрактами для , улучшения самочувствия.

Вред протеина:

• Любая добавка протеина в больших дозах, да еще и с белковыми продуктами, на протяжении длительного времени может вызвать дискомфорт в почках.
• Неподходящий для похудения состав добавки (высокоуглеводные и долгоуваивающиеся), например, и , провоцируют накопление лишнего жира. Состав таких добавок либо плохо усваивается и не переносится женским организмом, либо вызывает резкий скачек сахара в крови и тормозит похудение.

Какой лучше протеин выбрать для похудения девушке

Лучшим вариантом для похудения является , независимо от степени нагрузки и вида спорта. Почти в каждой марке присутствует линейка изолированного от жира и углеводов белка.

Важно изучать состав , смотреть на содержание сахара, насыщенных жиров, а потом уже белка в порции. В изолятах жиры и углеводы практически все должны быть снижены к нулю.

Как принимать протеин девушкам для похудения

Не стоит забывать, что протеин – второстепенный помощник в похудении после основного рациона. Протеин можно принимать в течение дня для восполнения дефицита белка, вместо перекуса. Но самым лучшим способом для похудения будет прием добавки сразу после тренировки . Даже если в составе присутствуют углеводы, они полностью усвоятся при восстановлении мышц и ничего в виде жира не отложится.

Многие протеины для похудения лишены молочного сахара, что снижает калорийность и не тормозит жиросжигание, поэтому добавку лучше не смешивать с молоком, чтобы не испортить правильно выбранный продукт. Смешивайте порцию порошка с водой, примерно в 300 мл.

Топ лучших протеинов для похудения

Dymatize

Продукт бренда ISO-100 – изолят сывороточного протеина, который является лидером на рынке спортивного питания среди изолятов. Идеально подходит женщинам при похудении и для подготовки к соревнованиям. Не содержит жиров, почти полностью избавлен от углеводов. Обогащен ВСАА – 5,5 г.

Power Pro

Серия протеинов Femine Pro для похудения разработана специально для женщин, добавка способствует снижению подкожного жира, выведению лишней жидкости и ускорению метаболизма. Помимо белков в составе присутствуют экстракты зеленого кофе, худии, мучницы и бромелайн. Протеин лишен жира и содержит всего 1,4 грамма углеводов на 100 грамм.

Жиросжигающий протеин для женщин имеет в составе компоненты, способствующие ускорению метаболизма: экстракт зеленого чая, экстракт корня цикория, семя чиа, семя льна, и антиоксидантную смесь: экстракт черники и винограда. Добавка содержит кальций, натрий, калий.
Сывороточный изолят протеина Nectar создан специально для похудения, не содержит жиров. В составе содержится калий, натрий, холестерин – меньше 5 мг. Порция содержит всего 90 калорий, 23 грамма белка, 8 г углеводов (без сахара).

Заключение

Помните, сам протеин никак на жиросжигание не влияет – это только дополнение к диете, в составе которого разрешенные питательные вещества. Если диета так невыносима и неразнообразна, побалуйте себя протеином в редких случаях качественным изолятом от проверенного бренда, но лучше после тренировки. А если сможете справиться с ограничениями, то для собственной же пользы откажитесь от приема абы какого протеинового порошка. Главное, обращайте внимание на количество сахара, его вовсе не должно быть. Читайте состав внимательно перед покупкой, считайте калории и питательные вещества в суточном рационе и регулярно тренируйтесь.

Видео: протеин для девушек

Подробно рассказано о пользе протеина для девушек и выдуманные мифы, важные советы, рекомендации, примеры приёма + видео. Читай и узнай шокирующую правду!

Протеин для девушек или как мы его называем просто белок, имеет важное значение в мышечных волокон, это основной строительный материал для мышц организма. Большая часть женской половины населения с опаской смотрят в сторону протеина, так как его приём окутан множеством не правдивой информации и предрассудками. Ниже будет раскрыта вся правда об использовании протеиновых добавок для девушек.

Мифы протеина

1. Большое кол ичество белка опасно для почек

Приём протеина негативно сказывается на работу почек при условии одноразового приёма белка более 40гр., в этом случае почки начинают интенсивно выводить избыток протеина из организма, так как наш организм усваивает за 1 раз примерно около 40гр. белка, избыток выводится.

Также при условии заболевания почек, приём повышенной дозы протеина негативно скажется на их работе, в остальных случаях протеин не опасен и безвреден, он содержится в мясе, молочных продуктах, сои, просто в протеине концентрация белка выше.

2. Принимая прот еин тело станет сильно мускулистым.

Не беспокойтесь, женский организм содержит уровень гормона роста тестостерон намного ниже, чем мужчины, протеин сделает мышцы плотнее, поможет укрепить связки и сухожилия (конечно при условии тренировок), но не сделает Вас мутантом и мужеподобной.

Для того чтобы обрасти мышцами, нужно работать с тяжёлыми , принимать дополнительно другие пищевые добавки и один приём протеина, не испортит вашу женственность. При помощи продуктов с повышенным содержанием белка худеют, так как уменьшается доля приёма . И помните калории которые получает организм из белка не отлаживаются в жировые отложения.

3. Протеин плохо влияет на кости

Небольшая доля правды в этом есть, повышенное употребление белка уменьшает количество кальция в костях, но лишь в небольшой степени, это с лихвой компенсируется при помощи приёма молочных продуктов или специальных кальциевидных добавок. Но это не означает, что принимая протеин кости станут ломкими и слабыми, это выдумка.

Зачем протеин девушкам

Существуют различные причины для увеличения доли приёма белка в рационе питания. Протеин расщепляется на аминокислоты, которые сразу идут на восстановление повреждённых мышц, делая их крепче, сильнее и выносливее, а также:

1. Протеин помогает сжигать большое количество энергии

Наш организм расходует намного больше энергии на переваривания белка, чем углеводов и жиров, всё из-за того, что белок обладает высоким показателем термического эффекта пищи примерно на уровне 25-30%. Более простыми словами из каждых 100 калорий полученных из белка, организм тратит 25-30 калорий на переваривание самого белка.

Поэтому принимая протеин с одновременными кардионагрузками направленными на сжигание , девушки намного быстрее достигнут необходимых результатов, чем питаясь по обычной схеме среднестатистического человека.

2. Протеин поддерживает иммунитет

Девушки тренируйтесь, будьте красивыми и стройными, поднимайте в себе самооценку и радуйте глаза мужчин, удачи!

Неосведомленные люди считают, что протеин – это какое-то искусственно созданное химическое вещество, которое добавляют в спортивное питание. На самом деле протеин – это обычный натуральный белок.

Как известно, белок незаменим для организма. Он представляет собой строительный материал для всех внутренних органов, мышечной ткани, кожи и волос. Активные физические тренировки истощают организм, поэтому он нуждается в достаточном количестве белка для полноценного восстановления тканей. Если употреблять недостаточную норму протеина, иммунитет начнет ослабевать, вызывая проблемы со здоровьем.

Раньше девушки и женщины, занимающиеся спортом, не знали о том, что протеин способствует снижению веса. Оказывается, он весьма эффективен в этом качестве. Например, после вечерних занятий необходимо подпитать организм белком. Можно, конечно, поесть мяса, но на ночь этого лучше не делать. В этом случае на помощь приходит протеиновый порошок. Он содержит чистый белок без примеси жиров и углеводов, поэтому обеспечивает организму необходимое питание, не перегружая его лишними калориями.

Девушки внимательно относятся к своей внешности. Протеин делает кожу гладкой и упругой, а волосы блестящими. Вот почему белок незаменим для представительниц прекрасного пола.

Некоторые думают, будто мужской и женский организмы настолько различны, что выбор протеиновых коктейлей для них базируется на разных критериях. На самом деле различий не так уж много.

Протеин для девушек служит следующим целям:

• Увеличение доли мышц в организме
• Восстановление тканей
• Активизация усвоения продуктов, поступающих во время еды
• Насыщение тканей и органов полезными питательными микроэлементами
• Усиление функциональности иммунной системы
• Стабилизация гормонального фона

Есть две альтернативы для восстановления мышечной ткани после активных физических нагрузок: четырехразовый прием обильной белковой пищи или употребление протеинового коктейля

В результате выполнения активных физических упражнений мышечная ткань деформируется, однако, в процессе регенерации она упрочняется, и ее доля в человеческом организме растет. Следовательно, принципиально важно насыщать себя необходимым количеством белка. Для решения этой задачи существуют два пути. Либо 4 раза в сутки употреблять обильные порции яиц, творога, мяса, рыбы и других источников белка, либо принимать протеиновый коктейль, который к тому же привлекателен на вкус.

Существует ли специальный протеин для девушек?

С уверенностью говорим, что нет, ведь существует несколько видов протеина, которые могут употреблять как мужчины, так и женщины. Если вы видите на упаковке название протеин для девушек – это просто маркетинговый ход, так как он по определению не существует. Единственное, что на упаковке будет написана норма применения для мужчины, который занимается интенсивными тренировками, девушке необходимо немного меньшее количество, ведь масса тела у них меньше. Хотя если признаться, мало кто считает граммы. На практике протеин принимают по 2-4 раза в день по одной мерной ложке.

Если задаться вопросом «лучший протеин для девушек», то мы рекомендуем принимать женщинам сывороточный протеин, но никак не гейнер, так как в последнем много углеводов, а женщине ни к чему лишние калории.

Важно! Все разговоры о вредности протеина, будто бы не стоит употреблять всякую «спортивную химию» просто безосновательны. Протеин – это чистый белок, изготовленный из натурального сырья– молочная сыворотка, яйца, соя. Это тоже самое, что говорить о вредности витаминов в таблетках, что следует получать их только из свежих овощей и фруктов.

Каждый день человеку необходимо обеспечить поступление в организм 1 г белка в расчете на 1 кг тела (то есть девушке весом 60 кг нужно 60 г белка).

Девушкам, выбирающим спортивный образ жизни, рекомендуется доза в 1.5 грамм (иначе говоря, на 50 кг веса полагается 75 грамм белка).

Бодибилдерам и тем, кто увлечен ростом мышечного объема, ежедневно необходимо 2 грамм белка на килограмм веса.

Увеличенные дозы несколько сложно обеспечить поступлением с пищей, поэтому девушки предпочитают пить белок в виде протеинового коктейля.

Как выбрать протеин для девушек

На сегодняшний день не изобретено отдельной протеиновой добавки для слабого пола. Все упоминания подобного рода являются рекламным ходом.

Добавки делятся на несколько вариаций: белок молочный, соевый, яичный, сывороточный или смешанный. Отличие сывороточного вида в том, что его действие самое быстрое. Его следует пить до тренировки и после упражнений, можно несколько раз за день. Он и считается лучшим для молодых леди.

Казеин, как иначе называют молочный протеин, усваивается медленнее. Им допустимо заменить прием пищи, или выпить непосредственно перед ночным отдыхом. Благодаря этому мышцам будет дана возможность для восстановления.

Нечто среднее между первыми двумя вариациями — яичный протеин. Скорость усвоения его – средняя, зато он обладает оптимальной биологической ценностью. Однако из-за высокой стоимости он не столь популярен.

Дешевый протеин – соевый. Но биологическая ценность у него настолько мала, что употреблять его специалистами не рекомендовано.

Мультикомпонентный протеин аккумулировал преимущества всех упомянутых вариантов.

Каждая вариация белка годится для девушек как для снижения весовых показателей, так и в целях увеличения мышечной массы или уменьшения прослойки жира.

Необходимость правильного питания

По консистенции протеин напоминает порошок белого цвета. Некоторые изготовители насыщают его цветовыми, вкусовыми и ароматизирующими наполнителями. Конечно, он комфортен для организма, но питаться исключительно протеином не нужно.

Натуральная пища всегда отличается от добавок. Она богата веществами, отсутствующими в пищевых добавках, в частности, в протеине. Человеческому организму необходим приток обыкновенной еды, являющейся поставщиком всех необходимых веществ помимо белка.

Некоторые соблюдают диету с пониженным содержанием жира. Так можно быстро похудеть либо поддерживать вес, но такую еду вкусной не назовешь. Существуют также блюда, содержащие белок в большом количестве (например, рыба или мясо), но в них столько калорий, что для худеющих они не годятся. Поэтому те, кто занимается спортом, стремятся заменить ее на обычный протеин.

Далеко не всегда прием протеина приводит к снижению веса. Необходимы еще и определенные физические нагрузки

Снизить вес исключительно благодаря приему протеина могут лишь обладатели ускоренных обменных процессов. Всем остальным необходима физическая нагрузка. Больше других расходуют энергию мышцы. То есть чем их больше, тем интенсивнее сжигается жир.

Для чего нужен протеин и зачем его пить девушкам?

Для роста мышц и мужчинам, и женщинам нужен белок. Неважно, в какой части тела вы эти самые мышцы наращиваете – и бицепсы, и ягодицы требуют «строительного материала». Суточная потребность в белке зависит от общей и мышечной массы человека, объема тренировочной нагрузки, особенностей пищеварения. Протеин как спортивная добавка – всего-навсего концентрированный белок в порошковой форме, синтезированный из натуральных источников (мяса, молока, яиц, бобовых). Он помогает «наесть» необходимую норму белка, и тем самым создать условия для роста мышц. Никакой магии – только элементарная химия.

Разумеется, никакого вреда протеин женскому организму не несет – если, конечно, производитель не подмешал в него никаких опасных примесей и девушка не страдает заболеваниями, при которых ухудшается усвоение белка. Но и необходимости в его употреблении нет, если девушка без труда набирает необходимое количество белка из обычных продуктов. Протеин может стать хорошим помощником, если:

• У вас напряженный график, из-за которого не всегда получается поесть – в таких случаях шейкер с белковым коктейлем всегда выручит, ведь выпить его можно даже на ходу
• Вы не привыкли много есть, и вам тяжело набирать требуемое количество белка – выпить коктейль всегда проще, чем насильно заталкивать в себя мясо или творог
• Вы придерживаетесь веганства, и вам сложно набрать свою норму белка из растительных источников, не переборщив при этом с углеводами
• Вы просто хотите разнообразить свое меню – с этим протеин отлично справится, ведь его можно не только пить в виде коктейля, но и добавлять в разнообразные блюда

С финансовой точки зрения норму белка куда выгоднее набирать из обычных продуктов питания – мяса, рыбы, творога и сыров, яиц, бобовых, круп. Но если вы твердо решили, что протеин вам нужен, тщательно отнеситесь к его выбору. Некачественный продукт может вызвать в лучшем случае метеоризм, а в худшем – серьезную аллергическую реакцию.

Как принимать протеин девушкам

Для достижения быстрого эффекта нужно грамотно рассчитать дозировку протеиновой добавки. Препараты, содержащие протеин, специалисты советуют принимать между приемами пищи или заменить ими одну трапезу вечером. Так делается для того, чтобы голод не препятствовал полноценному отдыху.

Прием протеина оптимально разделить на несколько приемов (обычно 5) и пить с приблизительно одинаковым временным интервалом. Таким способом в организм поступит пять порций белков, что считается нормой.

Кроме того, доза должна учитывать вес спортсменки. Чем он больше — тем больше и дозировка протеина.

Протеиновый белок помогает восстановлению мышечной ткани

Итак, протеин – это концентрированный белок, рекомендованный к употреблению представительницам прекрасного пола, соблюдающим низкокалорийную диету и выбирающим активные тренировки. Он помогает восстановлению мышечной ткани после интенсивных упражнений, поддержанию тела в тонусе и приданию ему желанного рельефа.

Важно! Протеин это – не чудо-средство, а просто источник белка. Главное, выбирать и принимать проверенную качественную продукцию.

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

• Во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
• Во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
• В-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Приобрести протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

• Профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
• Подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
• Занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
• Хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
• Не ест мясо или просто не любит белковые продукты

Четыре самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

Протеин для набора веса

Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.

Протеин для набора мышечной массы

Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.

Прием протеина с целью сушки

Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.

Протеин для похудения

Каждая леди, которая задумывается о диете такого типа, должна понимать, что она будет эффективна при употреблении в день не более 150 граммов углеводов. Из рациона следует исключить выпечку и сладости, десерты и все, в чем содержится сахар. Употребление протеина с быстрыми углеводами не приведет к похудению, а даже создаст дополнительные жировые запасы.

Важно! При использовании протеина для похудения необходимо следить, чтобы ежедневный дефицит калорий составлял как минимум 20%.

Описываемый продукт является добавкой к пище, но она не синтезирована искусственным путем. Порошок протеина натуральный и получается путем концентрации белковых соединений из молочной сыворотки и других продуктов.

Протеиновая диета для девушек и женщин подразумевает обязательное сжигание жира организмом. В этом поможет:

• Диета, обеспечивающая дефицит поступающих калорий
• Постоянные тренировки и физическая активности для стимуляции расходования большего количества калорий

Протеин помогает сжигать жир, потому что требует немалых энергетических затрат на свое усвоение. Получается быстрее создать дефицит калорий, который требуется для того, чтобы запустился процесс расходования жировых запасов. Также белковой пище надо больше времени для переваривания, поэтому ощущение сытости после еды останется на более длительное время. Еще одна причина, пользы протеина при похудении заключается в том, что он очищен от жиров и углеводов, а значит, в организм поступает минимум калорий.

Подробнее о протеине для похудании

Отзывы о протеине для похудения

Многие леди уже опробовали данную добавку и сошлись во мнении, что протеиновая диета помогает худеть. Но важно сочетать ее с постоянными тренировками, чтобы обеспечить организму возможность сжигать жировую ткань и заменять ее часть мышечной тканью.

Девушки, которые пили протеиновые коктейли, но при этом отказались от спорта, улучшения внешнего вида так и не добились. Потому что в данном виде диеты именно спорт является катализатором, вызывающим ускоренное сжигание тканей.

Наиболее действенным протеин для похудения оказывается, если принимать его по определенной схеме:

• Первая порция принимается с самого утра
• Вторая порция принимается за два часа до тренировки
• Третья порция пьется через час после тренировки

Каждая порция протеина заменяет прием пищи, так что, кроме коктейлей ничего больше нельзя пить или кушать. Поначалу сложно, но, как показывает практика, потом девушки привыкают к такому ритму. Для того, чтобы протеин подействовал максимально, надо сочетать его не только с физическими нагрузками, но и правильным питанием. Кушать больше медленных углеводов (каши, бобовые), растительных масел и рыбы. Все отзывы сходятся в одном: без силы воли на такой диете не обойтись.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

Процесс похудения будет напрямую зависеть от доз приема протеина. Если принять порцию белка за час до тренировки, она усвоится только на 40% и от физических нагрузок можно не получить желаемого результата.

Тренеры советуют пить протеин за два часа до тренировки, если главной целью приема протеина является снижением веса. За час до тренировки можно скушать какой-то фрукт.

Человеку надо получать один-полтора грамма белка на килограмм своего веса. 50% от этого количество должно приходиться на продукты, употребляемые в пищу. Во время приема пищи человек может усвоить не больше 30 граммов белка. Поэтому, за один раз не стоит пить количество протеина, которое будет выше этой установленной нормы.

Какой протеин лучше

В продаже протеиновые добавки можно встретить в разных вариациях. У каждого варианта есть свои особенности. Виды протеина:

Сывороточный протеин

На сегодняшний день сывороточный протеин является наиболее популярным видом протеина. Он относительно недорог, вкусен, а его аминокислотный профиль идеально подходит для наращивания мышечной массы (подробнее об этом чуть позже).

Сыворотка – это жидкий побочный продукт (средней очистки) производства сыра. Он образуется после сворачивания молока.

Раньше сыворотка шла в отходы, но позднее было обнаружено, что она содержит полноценный белок, а также является богатым источником аминокислоты, известной как лейцин. Лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в стимулировании синтеза белка.

После того, как было сделано это открытие, родилась новая спортивная добавка – сывороточный протеин.

Сывороточный протеин можно принимать в любое время, но особенно он эффективен в качестве посттренировочного источника белка, поскольку быстро усваивается и вызывает резкий подъем уровня аминокислот в крови (особенно лейцина). То есть он может активнее стимулировать мышечный рост, по сравнению с медленно усваиваемыми белками.

Итак, сывороточный протеин является хорошим выбором как для мужчин, так и женщин.

Важно! Даже если вы хорошо переносите лактозу, у вас может возникнуть аллергия на белки, содержащиеся в коровьем молоке. Вот почему некоторым людям не подходят высоко рафинированные формы сыворотки, такие как сывороточный изолят или гидролизат, из которых практически всегда удаляется лактоза.

Если из-за сывороточного протеина у вас возникают проблемы с желудком, то попробуйте такие немолочные альтернативы, как яичный или гороховый протеин, о которых мы поговорим позже.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, является очень популярной добавкой. Казеин образуется в результате створаживания молока.

Он переваривается медленнее, чем сывороточный, вызывая меньший всплеск аминокислот в крови, однако этот эффект длится в течение нескольких часов.

Сегодня идут постоянные дискуссии о том, какая из этих 2-х форм протеина является лучшей, однако большинство авторитетных специалистов сходятся в следующем:

• Из-за быстрого усвоения и большого количества лейцина, 30-40-граммовая порция сывороточного протеина лучше всего подходит для употребления после тренировок
• Благодаря медленному высвобождению аминокислот, казеин является прекрасной белковой добавкой. Хотя нет единого мнения относительно того, что он также полезен после тренировок, как и сывороточный протеин, появляется все больше доказательств, что медленное усваиваемый белок в целом лучше всего подходит для наращивания мышечной массы
• Казеин прекрасно подходит для употребления перед сном, что благотворно влияет на восстановление мышц

После тренировок я всегда употреблял сывороточный протеин, а через несколько часов после этого предпочитал принять 1-2 скупа яичного протеина, но поскольку цены на последний стали заоблачными, теперь вместо него я просто ем нежирный творог или пью греческий йогурт.

Яичный протеин

Многие люди даже не знают, что яичный белок бывает в виде сыворотки. Бывает! Яичный протеин является отличным источником белка.

У этого вида протеина есть 3 основных преимущества:

• Имеет высокую биологическую ценность
• Это показатель того, насколько эффективно наш организм может использовать различные формы белка. В этом отношении яичный протеин стоит в первых рядах. Исследования на животных показали, что сывороточный протеин похож на яичный в своей способности стимулировать мышечный рост.
• Очень медленно усваивается (даже медленнее, чем казеин)
• Как вы знаете, это означает, что время высвобождения аминокислот в кровь увеличивается, что может способствовать улучшению общего мышечного роста.
• Практически не содержит жиров и углеводов

Яичный протеин производится из яичного белка, поэтому жиры и углеводы добавляются в него лишь из вкусовых соображений.

В качестве заключения можно сказать, что яичный протеин – наилучший выбор.

По мнению специалистов, яичный протеин является одним из лучших продуктов, однако в настоящее время не всем по карману

Как я упомянул ранее, я долгое время употреблял его после тренировок, однако за последние 6 месяцев цены не него сильно выросли. Как только они вернуться на прежний уровень, я снова включу его в свой рацион.

Соевый протеин

Исследования показывают, что он является хорошим источником белка для наращивания мышечной массы. Однако вокруг его пользы для мужчин идут постоянные дискуссии.

По некоторым данным, регулярное потребление соевых продуктов оказывает феминизирующий эффект на мужской организм, из-за эстрогеноподобных веществ, содержащихся в сое, которые называются изофлавонами.

Например, в ходе исследования, проведенного учеными Гарвардского университета, была проанализирована сперма 99 мужчин до и после 3-месячного потребления сои и изофлавонов.

Было обнаружено, что изофлавоны, как и соя, связаны с уменьшением количества сперматозоидов. У мужчин из группы с высоким уровнем потребления соевых продуктов наблюдалось в среднем на 41 млн сперматозоидов/мл меньше, чем у мужчин, которые не употребляли таких продуктов.

С другой стороны, ученые Университета Гелфа в течение 57 дней наблюдали 32 мужчин с низким и высоким уровнем потребления изофлавонов из соевого белка. В результате выяснилось, что они никак не повлияли на качество спермы в обеих группах.

Кроме того, по данным печатных обзоров Университета Лома-Линда и Университета Святой Екатерины, ни соевые продукты, ни изофлавоны не способны влиять на мужские гормоны.

Какой же вывод можно сделать?

Четкого ответа на вопрос о пользе сои пока не существует, однако ряд исследований показывает, что воздействие сои на мужской организм может меняться в зависимости от наличия или отсутствия в нем определенных кишечных бактерий.

Эти бактерии, которые присутствует в организме 30-50% людей, метаболизируют даидзеин (изофлавон, содержащийся в сое) в эстрогеноподобный гормон, который называется эквиол.

В ходе исследования, проведенного учеными Пекинского университета, выяснилось, что когда мужчины, в организме которых присутствует эквиол, в течение 3-х дней потребляли большое количество соевых продуктов, у них снижался уровень тестостерона, а уровень эстрогенов повышался. Этот эффект не наблюдался среди женщин, независимо от выработки эквиола в их организме.

Другое исследование, проведенное учеными Университета Сонгюнгван, показало, что в высокоэстрогенной среде активность изофлавонов подавляется, а в низкоэстрогенной среде они повышают выработку эстрогенов.

Что касается женщин, то исследования демонстрируют, что соя, вероятно, не так негативно сказывается на их организме.

Однако есть и другие данные.

По некоторым из них, соевый белок содержит вещества, которые тормозят усвоение белковых молекул и распад других питательных веществ, а также нескольких аллергенов.

Существуют свидетельства того, что соя обладает рядом полезных для женщин свойств. Она снижает риск болезней сердца и рака молочной железы. Однако результаты других исследований ставят это под сомнение и позволяют сделать противоположные выводы.

Итог таков: если вам необходимо употреблять протеин несколько раз в день, то я рекомендую отказаться от соевого протеина.

Говяжий протеин легко усваивается желудочно кишечным трактом и содержит до 70% протеина

Мясной протеин получают путем ультра-концентрации говяжьего белка. В нем содержится около 70% чистого белка, а также большое количество креатина. Наиболее весомое преимущество такого продукта – отсутствие любых ингредиентов, могущих вызвать неприятности со стороны ЖКТ.

Комплексный протеин

Комплексный, или многокомпонентный протеин – это смесь, включающая в себя несколько видов белка. Чаще всего в состав таких смесей входит сывороточный изолят, казеин и яичный белок. Соотношение компонентов рассчитывается таким образом, чтобы создать оптимальный «тайминг» усвоения. Однако, если вы не профессиональная спортсменка, такие тонкости вам вряд ли пригодятся.

При ответе на вопрос о том, какой протеин лучше для похудения для девушек и женщин, надо обязательно поговорить со своим тренером. Большинство тренеров уверяют, что достигнуть максимально заметных результатом можно, применяя только гидролизат сывороточного протеина.

Другие вегетарианские протеины

Другие вегетарианские протеиновые порошки, такие как рисовый, конопляный и гороховый, часто представляют «неполноценными» и низко

Некоторые «эксперты» утверждают, будто этим протеинам недостает незаменимых кислот и, следовательно, мы должны дополнительно потреблять «полноценные» белки, которые необходимы организму для мышечного роста и восстановления тканей.

Этот миф, основанный на некорректно проведенных исследованиях, был несколько лет назад полностью развенчан учеными Массачусетского технологического университета. Однако это не мешает ему существовать и поныне.

Главный вывод заключается в том, что белок, содержащийся в растениях и овощах, является «полноценным».

Действительно, некоторые формы растительного белка менее богаты аминокислотами и хуже усваиваются организмом, чем другие. Нужно лишь правильно их выбрать.

Тремя лучшими и наиболее популярными видами вегетарианского протеина являются рисовый, конопляный и гороховый.

Вот их краткие характеристики:

Рисовый протеин – отличный выбор.

Он имеет высокую биологическую ценность (подобно говядине, около 80%) и прекрасный вкус. Если говорить о конкретных продуктах, то мне очень нравится «SunWarrior».

Гороховый протеин ничуть не хуже рисового.

Его биологическая ценность примерно такая же, как и у рисового протеина. Гороховый протеин содержит большое количество лейцина, который имеет большое значение для максимального роста мышечной массы. С точки зрения бренда, обратите внимание на протеин «NOW Foods».

Стоит также отметить, что особенно хорошо работает сочетание рисового и горохового протеинов. Их суммарный аминокислотный профиль похож на сывороточный протеин. Вот почему эту смесь часто называют «вегетарианским сывороточным протеином».

Конопляный протеин – худший из 3-х вегетарианских протеинов.

Конопляный протеин богат микронутриентами, но только примерно 30-50% из них приходятся на белки, в то время как в других протеинах, о которых говорилось в этой статье, это количество равно 90-100%. И, как я уже упоминал выше, «пить» калории – плохая идея.

Кроме того, конопляный белок не усваивается также хорошо, как гороховый или рисовый, не говоря уже о белках животного происхождения, которые лежат в основе сывороточного, казеинового или яичного протеинов.

Конопляный протеин следует рассматривать, скорее, как еду, а не как белковую добавку.

Исследования

Исследования американских ученых также помогают правильнее определиться с выбором:

• Быстрый протеин для похудения действует лучше, чем медленный
• Сывороточный протеин, если принимается с целью похудеть, будет действеннее соевого
• Сывороточный протеин способен лучше снизить количество жира в организме, чем эквивалентное ему количество красного мяса

В каких продуктах содержится протеин

К основным естественным источникам белка относится пища животного происхождения. Это молочные продукты, мясо и птицы, рыба, морепродукты, яйца. К растительным источникам белка относятся бобовые культуры. Считается, что растительные белки хуже усваиваются организмом.

Лучше всего усваиваются термически обработанные белки, потому что они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта.

Качественные источники белка:

• Нежирное красное мясо, кролик, куриная грудка
• Печень
• Любые виды рыб
• Молочные продукты с пониженным содержанием жира
• Бобовые культуры
• Гречка и овсянка, рис, перловая и пшенная крупы

Считается, что белки животного происхождения усваиваются лучше, чем растительные белки

Чтобы набирать норму белка за день надо кушать пять раз в день небольшими порциями. Протеин для девушек и его источники такие же, как и для мужчин.

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером.

Важно! Для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

• Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов
• Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка
• Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи
• Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после
• Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме

Когда лучше всего употреблять данный препарат?

Очевидно, что похудеть, употребляя протеин и не делая больше ничего, получиться далеко не у всех. Лишь те, кто обладает быстрым обменом веществ, смогут худеть из-за описанных выше эффектов. Остальным же придётся немного попотеть, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Основным источником расхода энергии, в первую очередь являются мышечные волокна, которые являются главными сократительными единицами. С помощью их сокращений произойдет расходование энергии – калорий. И чем больше будет мышц, тем активнее будет сжигаться жир. Лучше это все запомнить.

Но следуя всему вышесказанному, нужно знать, что данный препарат употреблять необходимо в перерывах между приемами простой еды. И данные добавки просто будут служить ее дополнением, а ни в коем случае — ее заменой. Но если вы желаете очень сильно урезать калории и после приема еды не испытываете сытости, то с помощью приема дополнительной порции добавки вы сможете решить данную проблему. Да и калорий много от протеинового коктейля не получите.

Полезно также знать, что при приобретении казеинового протеина его усваивание продлится довольно долго.

Видео в помощь

http://zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-protein-devushkam/

http://stylefitness.ru/protein-dlya-devushek.html

Протеин – популярная спортивная добавка, которая используется как новичками, так и профессионалами для быстрого и качественного набора мышечной массы.

Чаще всего добавка используется мужчинами в тренажерных залах. Если же женщина хочет набрать массу, то ей следует ознакомиться со свойствами добавки, правильным дозированием и способами применения для похудения и сушки.

Восстановление мышц после тренировки и создание новой мышечной ткани невозможно без достаточного количества белка в организме. Для получения дополнительного объема полезных веществ в чистом виде используют спортивные добавки.

Получая очищенный и концентрированный белок, организм быстрее и эффективнее восстанавливает мышечную ткань после тренировок. Бесконтрольное употребление добавки даст отрицательный результат, т. к. существуют суточные нормы потребления белка.

Протеин для набора мышечной массы: какой лучше для девушек

Чтобы подобрать подходящую спортивную добавку, необходимо рассмотреть все виды протеина, доступные на рынке.

Спортивная добавка представлена в 7 вариантах:

• сывороточный;
• казеиновый;
• молочный;
• соевый;
• яичный;
• многокомпонентный состав.

Для максимального результата необходимо умелое комбинирование нескольких типов.

Сывороточный

Порошок идеален для употребления непосредственно перед походом в тренажерный зал и сразу после тренировки, чтобы быстро доставить организму полезные вещества для наработки мышечной массы.

Казеиновый

Девушкам стоит его употреблять перед сном, т. к. добавка имеет самый долгий период полного усвоения организмом.

Молочный

Соевый

Он вырабатывается из соевых бобов, подходит для людей с аллергической реакцией на молоко. Продукт стабилизирует выработку женских гормонов в организме.

Яичный

Добавка из верхней ценовой категории. Она содержит 99,9% белка, полностью повторяет структуру веществ, получаемых из обычной еды, быстро усваивается и не вызывает аллергии. Рекомендуется к употреблению с утра и до/после тренировки.

Перед началом употребления спортивной добавки необходимо проконсультироваться с врачом и определить индивидуальную дозировку, а также посоветоваться с профессиональным тренером.

Основные правила употребления:

1. Максимальная разовая доза белка – 35-40 г. Необходимое суточное количество полезных веществ следует употреблять за 2-3 приема.
2. Протеин не является заменителем пищи. Сбалансированная диета также важна для стабильной работы органов и правильного обмена веществ.
3. Добавка дает результат при обязательном наличии регулярных тренировок в тренажерном зале. При употреблении без нагрузок в лучшем случае не будет никакого результата, в худшем – есть риск набора жировой массы.
4. Обязательно выпивать в сутки не менее 2,5 л воды , чтобы избежать обезвоживания.

Для чего можно использовать протеин?

Распространено заблуждение, что . Кроме этого, добавка помогает при похудении и сушке. В зависимости от цели меняются дозировки и график приема.

Для набора массы тела

Для достижения данной цели добавку используют 90% спортсменов. Высокое содержание белка помогает организму быстрее создавать новые мышечные волокна.

Для похудения

Основное отличие от диеты для набора массы в том, что вместо дополнительного к уже существующим приемам пищи сам коктейль и будет считаться едой.

Входящие в состав аминокислоты ускоряют метаболизм, сдерживают усвоение углеводов, что позволяет худеть за счет потери жира, а не мышц. При этом способе похудения обязательным условием являются постоянные физические нагрузки.

Основой рациона лучше сделать сывороточный или комплексный продукт. Второй вариант предпочтительней, т. к. содержит широкий спектр действующих полезных веществ.

Для сушки

В период сушки употребляют сывороточный и казеиновый варианты белка. Сочетание быстрых белков и больших объемов аэробных и интервальных нагрузок позволят сохранить мышечную массу при активном сжигании слоя подкожного жира.

Казеин составляет основу утреннего приема пищи и последней еды перед сном. Главная цель – поддержание постоянного уровня белка в организме (даже во время сна).

Протеин является концентрированным природным белком, что обуславливает его полную безопасность для организма девушки. Важно выбирать проверенного производителя, чтобы не купить поддельный или некачественный продукт.

Полезные свойства протеина:

• высокое содержание белка;
• отсутствие в составе углеводов и жиров;
• быстрое и удобное приготовление коктейля;
• безопасность для женской гормональной системы.

Вред от приема добавки может быть в случае:

• повышенной дозировки препарата;
• неправильного графика приема;
• аллергии на молочный белок;
• употребления контрафактной продукции или добавки с истекшим сроком годности.

Получить негативный опыт употребления спортивного питания возможно только при неумелом подходе либо попытке сэкономить и купить самый дешевый протеин на рынке.

От первой проблемы вас оградят консультации со специалистами и занятия спортом с тренером. Решение второй проблемы находится целиком на совести спортсмена.

Необходимо помнить, что качественный продукт не может стоить дешево, но и покупать самый дорогой протеин нет смысла, т. к. вы переплатите за бренд.

Виды

В спортивном питании протеины бывают:

• сывороточными,
• казеиновыми,
• яичными,
• соевыми.

Это основные виды. Есть еще говяжий, гороховый, пшеничный. Но они в виде отдельной добавки встречаются редко. Самым известным и популярным является сывороточный протеин.

Казеин стоит дороже сыворотки и менее востребован, так как время его приема имеет свои особенности. Комплексный протеин состоит из белков разного происхождения. По сути это может быть смесь только молочных белков (сыворотки и казеина), либо молочных с растительными (соя), а может быть добавлен и яичный. Потому комплексный протеин сочетает в себе достоинства всех белков, входящих в его состав. Соевый белок будет актуален для тех, у кого есть непереносимость молочных продуктов, или для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Формы

Говоря о спортпитовских протеинах, чаще всего подразумевают концентрат сывороточного белка , сырьем для которого является молочная сыворотка. Она является побочным продуктом при производстве сыра, творога, и образуется после свёртывания молочного белка казеина. Последний тоже используется в качестве сырья для производства протеиновых порошков.

Технология получения концентрированного протеинового порошка достаточно простая. Молочную сыворотку фильтруют и высушивают, удаляя лишнюю влагу. Так получают тот самый широкораспространенный сывороточный концентрат (WPC) . Он считается более качественным, если был получен с помощью такого метода как ультрафильтрация при низких температурах. С помощью такого процесса можно получить белковый концентрат, содержащий небольшое количество молочного сахара (лактозы) и жиров.

Концентрат же, практически очищенный от лактозы и молочных жиров, называется изолятом молочной сыворотки (WPI) . Известные производители получают изолят с помощью метода микрофильтрации в поперечном потоке. Такой продукт уже дороже классического концентрата из-за более высокого содержания белка в изоляте по сравнению с концентратом.

Есть еще одна форма сывороточного протеина. Она менее популярна и дороже изолята. Эта форма — гидролизат (WPH) . Это не супер-очищенный и концентрированный белок. Это уже расщепленный на пептиды и аминокислоты изолят сыворотки. То есть, организму не придется «раскладывать» такой белок на составляющие, ведь он уже готов к усвоению.

Когда и сколько нужно пить протеина для похудения?

Когда

Бытует мнение, что протеин нужно принимать строго до или после тренировок. Но поскольку это такой же источник белка, как мясо или яйца, то отсюда следует, что и коктейли нужно пить тогда, когда есть потребность в белке. Например, на завтрак была каша с фруктами, только углеводы. Это хорошо, это энергия, но желательно добавить немного белка. Поэтому можно после каши выпить порцию коктейля.

Такая же потребность в белках возникает после тренировки, как очень затратного по ресурсам вида деятельности. Поэтому если нет возможности поесть после занятия, то лучше выпить порцию протеина, чтобы у организма была возможность восстановиться.

В целом при похудении очень важно после тренировки час-два ничего не есть, поскольку запущенные во время занятия процессы жиросжигания, продолжаются. А вот после указанного времени можно и тот же протеиновый коктейль выпить или съесть что-нибудь белковое.

Сколько

Одна порция, рассчитанная производителем на такой объем жидкости, который нравится. В среднем это 250-300 мл. При похудении важно держать калорийность под контролем, поэтому размешивать протеин лучше в воде.

Одного коктейля в день может быть достаточно, чтобы «закрыть» потребность в белках.

Успешных вам тренировок!

Почему женщинам нужно больше протеина — Neat Nutrition

Когда мы думаем о диетах, богатых белком, мы можем вызвать в воображении образ размазанного жиром, громоздкого культуриста с тарелкой, полной стейка и яиц, что, как я полагаю, не так вдохновляет большинство женщин! Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, почему бодибилдеры придерживаются диеты, богатой белком, и, более того, почему вы, возможно, должны вырвать листок из их книги?

Хорошо, может быть, не столько из-за переизбытка красного мяса, поскольку я считаю, что есть гораздо более здоровые способы увеличить потребление белка, но, безусловно, , почему мы должны включать больше белка в наш рацион, а — как ?

Вообще говоря, женщины не потребляют достаточно белка.Мы склонны к большему количеству сладких закусок, пасты и других рафинированных углеводов. Мужчины же, как правило, хотят окунуться в большой сочный бургер! Мы также можем быть склонны верить в миф о том, что употребление слишком большого количества белка сделает вас «массивнее», как и эти культуристы! Но на самом деле это далеко от истины.

Телосложение культуриста строится на строгой диете и часах в тренажерном зале, работающих по индивидуальному плану фитнеса, который направлен на наращивание мышц и их большого количества. Добавление немного большего количества белка в свой рацион не приведет к тому же результату! Если бы это было так, вокруг бродило бы гораздо больше типов Арнольда Шварценеггера.Так что, если вы не тратите часы в неделю на занятия в тренажерном зале с тяжелой атлетикой, вы, вероятно, не наберете массу за счет дополнительного белка.

Знаете ли вы, что белок является самым важным питательным веществом, которое нужно включить в свой рацион, если вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу?

Вот как это сделать:

— Белок помогает утолить голод, дольше насытит вас, чтобы вы не чувствовали необходимости слишком много перекусить

— Он ускоряет ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий

— Он помогает уменьшить тягу

— Он предотвращает потерю мышечной массы, что, в свою очередь, повышает скорость метаболизма и позволяет сжигать больше калорий.

— Он помогает восстанавливать мышцы, поэтому каждый раз, когда вы тренируетесь, белок действительно помогает вашему телу создавать те сухие мышцы, которые вы так жаждете!

Несколько очень веских причин, по которым вы должны попытаться втиснуть больше этого в свой рацион! Так как же убедиться, что вы получаете достаточно? Белок следует включать в каждый прием пищи, и именно здесь многие женщины (особенно веганы) могут ошибаться.

Вот несколько простых советов, которые помогут вам добавить немного дополнительного белка в свой ежедневный рацион:

Завтрак
Каша с медом — добавьте немного орехов и семян или мерную ложку протеинового порошка.

Обед
Салат из коричневого риса — добавить творог и посыпать семенами конопли

Snack
Fruit Smoothie — добавьте мерную ложку ванильного протеина или ложку вашего любимого орехового масла

Ужин
Стейк из тунца с китайскими зелеными овощами — сверху с вареным яйцом

Эти блюда готовятся быстро, легко и их можно легко приготовить, даже если вы поздно вернетесь с работы.Если вы веган и думаете, что не получаете достаточного количества белка с пищей, подумайте о протеиновой добавке с высоким содержанием лизина, поскольку это незаменимая аминокислота, которую вы можете получать в недостаточном количестве.

Этот блог написал Neat Ambassador Корин Нолан. Корин — основательница Power Pilates UK (студия динамического реформатора пилатеса, расположенная в юго-восточном Лондоне). Она начала заниматься пилатесом в лондонском танцевальном колледже, прежде чем получить квалификацию по пилатесу с контролем тела более двенадцати лет назад.Корин сделал разноплановую карьеру, а также работал на телевидении в течение четырех лет в качестве ведущего на Five’s The Wright Stuff. Затем она написала свою кулинарную книгу «Как готовить на высоких каблуках» (выпущенную в 2010 году с Absolute Press), в которой продемонстрировала ее любовь к здоровой пище, а также к нескольким непослушным угощениям! После рождения второго ребенка Оливии Грейс в начале этого года Корин разработала свой уникальный онлайн-план фитнеса The Baby Body Bootcamp для занятых мам, находящихся в пути, и подходит для послеродовых мам.

Протеин для женщин и его эффекты, польза и дозировка

Вы уже слышали, что женщинам не следует пить протеиновые напитки , потому что их мышцы будут на больше, чем у мужчин ? Белки являются строительным материалом для мышц , кожи, ферментов и гормонов .Однако независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, белки играют важную роль в вашем теле и во всех тканях организма, и поэтому их нельзя упускать из виду в вашем плане диеты , особенно если вы активно занимаетесь спортом.

Зачем нужны белки?

Есть много причин, по которым вы должны добавить в свой рацион белка больше. . Из 20 аминокислот , составляющих белок, до 9 являются незаменимыми . Это означает, что ваше тело не может производить их само по себе .Единственный способ получить их — из диеты. Они важны для правильного функционирования организма, защиты мышечной массы от катаболизма, правильного функционирования гормонов и поддержания иммунной системы. [2] Белок — ключевой компонент каждой клетки нашего тела. Он используется для создания и регенерации тканей, таких как скелетных мышц, костей, волос, ногтей, хрящей, кожи и крови . Он также используется для производства ферментов и гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и многие другие факторы.

Вместе с жирами и углеводами белки классифицируются как макроэлементы , что означает, что они необходимы организму в относительно больших количествах. В отличие от жиров и углеводов, организм не накапливает белок и не создает резервов , из которых он может извлечь его позже. Следовательно, необходимо регулярно пополнять белки . [1]

Белок и женщины

Прием протеина в виде добавок был тенденцией, особенно среди бодибилдеров-мужчин .Из-за этого многие женщины избегали белков, опасаясь накопления нежелательной мышечной массы . Фактически, женщины не производят в организме достаточно тестостерона , как мужчины. Именно этот гормон у мужчин обеспечивает рост мышц, а также волос и гортани. Тем не менее, протеиновый порошок — это, по сути, богатый белком продукт , который служит пищевой добавкой. Женщины не могут набрать такую ​​же мышечную массу, как мужчины, потребляя протеин , поэтому не беспокойтесь о протеиновом напитке.[1] [2]

В то же время важно понимать, что не существует такого понятия, как белок для женщин . Все белки одинаковы как в мужском, так и в женском организме. Поэтому, если вы найдете белковый продукт, подходящий исключительно для женщин, он основан на сыворотке, казеине или растительных белках, а также на мужских белках. Однако специальные белковые продукты для женщин могут иметь индивидуализированный состав , который полезен для женского организма. Поэтому следует обратить внимание на ингредиенты на этикетке упаковки .Некоторые из них могут быть адаптированы для женщин, которые хотят похудеть, и поэтому содержат экстракт зеленого чая, L-карнитин или другие жиросжигающие агенты. В основном, порошков женского протеина также обогащены минералами и витаминами, такими как витамин B6 и витамин E, которые важны для женского организма. [2]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Польза белков для женщин

Взгляните на некоторые из преимуществ , которые использование белка приносит женщинам.

1. Чрезвычайно важен для похудания

Чтобы похудеть, нужно сжечь больше калорий, чем вы съели. Употребление протеина может увеличить количество сжигаемых вами калорий и ускорить метаболизм . Было показано, что потребление белка, составляющего около 25-30% от общего дневного рациона, увеличило количество сожженных калорий на до 100 по сравнению с диетами с низким содержанием белка. [4] [5] [6]

Знаете ли вы, что белок на самом деле является наиболее насыщенным макроэлементом ? Вероятно, наиболее важным преимуществом протеина для похудания является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий.[7] [8] Белок способствует чувству сытости, в отличие от продуктов, богатых жирами или углеводами. Если в следующий раз вы почувствуете голод, попробуйте протеиновую закуску или протеиновый напиток . Протеиновый порошок также можно использовать как часть вашей обычной диеты и подходит в качестве ингредиента во многих фитнес-рецептах. [10] [11]

2. Помогает достичь развитого телосложения

Потребление белка женщинами может способствовать росту и поддержанию мышечной массы , что в сочетании с тренировками приводит к формированию и укреплению вашего тела.

Мышцы динамичны, постоянно разрушаются и обновляются, и в основном состоят из белков . Чтобы получить их, ваше тело должно синтезировать больше мышечных белков, чем они расщепляют. Другими словами, в вашем теле должен быть белковый баланс — часто называемый азотным балансом, потому что он в больших количествах содержится в белке. По этой причине люди, которые хотят набрать мышечную массу, должны потреблять больше белка. [9]

В то же время, если вы хотите сохранить мышечную массу, вам нужно увеличить потребление белка на .Это предотвратит потерю мышечной массы, которая обычно возникает при похудании. [9]

В одном исследовании эксперты тестировали добровольцев, которые выполняли 4 ключевых упражнения в течение 12 недель: жим лежа, приседания, становая тяга и шатуны. Добровольцы были разделены на две группы, одна из которых получала протеин до и после тренировки. В конце испытания, группа, которая включала протеиновые добавки в свой рацион , имела больше мышечной массы и меньше лишнего жира. [21]

3. Поддерживает регенерацию после тренировки

Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью напрямую связан с регенерацией мышц .Многие белки содержат большое количество аминокислот, что означает, что они могут помочь вам регенерировать мышцы, а снимают мышечную боль , часто после интенсивных тренировок. [12]

Лучшие протеины для регенерации мышц — это сывороточный протеин и казеин . Они содержат все незаменимых аминокислот , которые необходимы организму для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA , особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в скелетных мышцах.[18]

Влияние казеинового протеина на регенерацию было также подтверждено исследованием, в котором спортсмены-любители получали 40 г казеина перед сном. Их регенерация увеличилась на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали только плацебо перед сном. [20]

4. Поддерживает здоровую иммунную систему, кости, волосы и ногти

Достаточное количество белка в организме может поддерживать прочность костей и минимизировать потерю их плотности из-за старения.Белок также помогает укрепить волосы и ногти . [13] Это одинаково полезно для построения здоровой иммунной системы . Если вы решите добавить в свой рацион сывороточный протеин, вы почувствуете больше, чем просто наращивание мышечной силы. Сывороточный протеин содержит большое количество иммуноглобулинов и антиоксиданты , глутатион и трипептид , которые также повышают иммунитет. [13]

Сколько протеина нужно принимать в день?

Ежедневное рекомендуемое потребление (DRI) — это система рекомендаций по питанию Института медицины (IOM) Национальной академии США.Именно по этой системе определяет среднесуточное потребление белка как 0,8 грамма белка на килограмм массы тела . Для лучшего представления, это доход в 46 граммов для средней сидячей женщины (57 кг). [15]

Хотя этого количества может быть достаточно для предотвращения общего дефицита белка в организме, исследования показывают, что этого количества далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья организма. [14]

Количество белка, которое человеческое тело должно принимать каждый день , зависит от многих факторов , включая общее потребление энергии, индивидуальный рост и уровень физической активности .Суточная доза белка часто рассчитывается на основе массы тела в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или самого возраста. [14] [15]

В следующей таблице мы представим рекомендуемое суточное потребление белка в зависимости от возраста. [14]

9-1313 лет

VĚK	Количество белка в день
1-3 года	13 г
4-8 лет	19 г
14-18 лет (девочки)	46 г
14-18 лет (мальчики)	52 г
19-70+ лет (женщины)	46 г
19 — 70+ лет (мужчины)	56 г

На основе DRI мы подсчитали, сколько белков женщина должна принимать в день в зависимости от физической активности.

	Количество белка в день
женщина, ведущая сидячий образ жизни	0,8 г / кг
женщина, которая тренируется 1-3 раза в неделю	1-1,5 г / кг
активная спортсменка	1,5 — 2,2 г / кг

Дамы, мы уверены, что ответили на все ваши вопросы об использовании протеина у представителей мягкого пола . Если вам понравилась наша статья, поддержите ее, и обязательно поделится ею.

Источники:

[1] Нил Остервейл — Преимущества белка — https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Шеннон Кларк — Женщины и белок: ваш Полное руководство — https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Вестертерп-Плантенга М.С. — Потребление белка и энергетический баланс. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Велдхорст М.А. — Глюконеогенез и расход энергии после диеты с высоким содержанием белка и без углеводов.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS. Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. жирная диета у здоровых молодых женщин. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA — Наличие или отсутствие углеводов и доля жира в высокобелковой диете влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии в организме. люди с нормальным весом питаются энергетическим балансом. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Джонстон А.М. — Влияние переедания макроэлементов на повседневное потребление пищи человеком. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL — Влияние высокопротеиновых диет на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD — Диетический белок для максимальных тренировок с отягощениями: обзор и изучение теории распространения и изменения белка. — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ — Влияние 4 диет для похудения, различающихся жирностью, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S — Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы во время похудания у спортсменов. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Рассел Л. Холман — Регенерация белка плазмы крови, контролируемая диетой — https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Ричи Дж. П. Младший — Роль глутатиона в старении и раке. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Келли Кеннеди, RD — Что такое белок? Сколько вам нужно, преимущества, источники и многое другое — https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Калькулятор белков — https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375 & cmop = 0 & cformula = m & cfatpct = 20 & printit = 0 & x = 65 & y = 17

[16] Семба Р.Д. — Рост и снижение белковой недостаточности в глобальном здравоохранении. — https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Мэтт Велк — Какой протеин лучше всего подходит для вас? 7 форм разбиваются! — https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Крисси Кендалл — Ваш экспертный гид по сывороточному протеину — https://www.bodybuilding.com/content / your-expert-guide-to-сывороточный протеин.html

[19] Крис Гуннарс, бакалавр наук — Потребление белка — Сколько белка нужно есть в день? — https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ — Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503

Почему женщинам нужен белок для больше, чем тренировки

Исторически сложилось так, что у женщин были сложные отношения с белком.Это устаревшее представление о том, что мужчины могут заказывать стейк в ресторане, в то время как более «женственный» выбор — это салат, застряло слишком долго. А коктейли с добавлением сывороточного, конопляного или горохового протеина? Раньше это считалось спортивным братом.

Но в последнее время — к счастью! — времена изменились, и хранение протеинового батончика в спортивной сумке для повышения до или после тренировки стало нормой.

Для многих женщин, которые осознают, что белок может обеспечить — все, от постоянной энергии до сияющей кожи, — это изменение даже меняет их отношение к еде.

Но дело не только в заправке. Для многих женщин, которые понимают, что белок может обеспечить — все, от постоянной энергии до сияющей кожи, — это изменение даже меняет их отношение к еде. (Читайте: Речь идет о заботе о себе, а не о лишении.)

Конечно, дьявол кроется в деталях (наращивания мышц): Какую роль играет белок в дни, когда вы не ходите в спортзал? Сколько вам нужно и какая форма лучше?

Продолжайте читать, чтобы получить советы экспертов о том, как найти правильный баланс для вас, а также о той роли, которую играет строительный блок нутриенты, выходящие за рамки тренажерного зала.

Фото: Stocksy / Jen Grantham

Сколько протеина на самом деле нужно женщинам

Во-первых, немного о протеине. Фрэнсис Ларджман-Рот, РД твердо придерживается правила, что женщинам нужен один грамм на один килограмм веса в день. «Предостережение заключается в том, что организм может усваивать только 30 граммов белка за один раз», — говорит она. «[После этого], если он не сжигается как энергия, он будет храниться в виде жира». (А через некоторое время, возможно, потребуется детокс протеина.)

Истории по теме

Как выглядят 30 граммов? В яйце 6 граммов, 25 граммов в 100 граммах тунца и 8 граммов в 1 чашке киноа — так что складывается довольно быстро.(Вот почему это полезное руководство по белку.)

«В науке о питании яйцо считается идеальным источником белка, потому что оно также содержит все незаменимые аминокислоты».

И не все источники белка одинаковы. «Вам также следует подумать о том, какие другие питательные вещества вы можете получить с белком», — говорит Ларджман-Рот. «В науке о питании яйцо считается идеальным источником белка, потому что оно также содержит все незаменимые аминокислоты». Но мясоеды не всегда имеют преимущество.«Многие упакованные мясные продукты содержат натрий, которого не хочет . Особенно, если вместо него можно есть миндаль, который также содержит селен, витамин Е и магний».

Фото: Stocksy / Tatjana Ristanic

Чем он питается — помимо тренировок

Даже если все, что вы делаете с 9 до 5, — сидите за рабочим столом, Ларджман-Рот говорит, что вам все равно нужна рекомендованная порция белок. Если вы этого не сделаете, приготовьтесь к тому, чтобы смотреть на компьютер с опущенными глазами.Точно так же, если вы обычно чувствуете себя полностью измотанным к 16:00. происходит каждый день, скорее всего, вы не получаете достаточного количества макроэлементов за обедом.

То, что хорошо для вашей внутренней части, показывает снаружи, и косметический бизнес обращает на это внимание.

Это также полезно для кишечника — и не забывайте, что здоровый микробиом — главный стимул счастья. Кроме того, он контролирует метаболизм. «Белок не ускоряет ваш метаболизм, но он необходим для поддержания метаболизма good , потому что он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня», — объясняет Ларджман-Рот.

То, что хорошо для вашей внутренней части, проявляется снаружи, и косметический бизнес обращает на это внимание. В декабре Burt’s Bees представила линейку протеиновых порошков, которые продаются в аптеках вместе с бальзамами для губ и очищающими средствами для лица. А коллаген, строительный блок белка, появляется во множестве косметических напитков, рекламируя его известные укрепляющие кожу и антивозрастные свойства.

Фото: Muscle Milk

Как производители протеина обслуживают женщин

Убежденный протеин еще не просто наращивает мышечную массу? Бренды обратили внимание на женщин, которые ищут больше способов добавить питательные вещества в свой рацион, и в результате они меняют способ сбыта своей продукции.

Соучредитель Ora Organic Эрика Брайерс учитывала женщин при разработке упаковки своего бренда. Фактически, ее цель для всей линейки добавок заключалась в том, чтобы продукты выглядели достаточно красиво, чтобы их можно было выставить на всеобщее обозрение. «Это намного доступнее, чем что-то с оранжевой оберткой или большими заглавными буквами», — говорит она.

And Muscle Milk, пожалуй, самое мужское имя на рынке, прикладывает большую часть своих… эээээээээээых мускулов для привлечения покупателей-женщин с помощью кампании под названием Stronger Every Day, ориентированной на женщин, — говорит Джош Мор, вице-президент по потребительскому маркетингу.Кампания была настолько успешной, что в январе бренд запустил еще одну, посвященную (как вы уже догадались) мышцам, но в центре внимания были женских мышц.

«Это намного доступнее, чем что-то с оранжевой оберткой или большими заглавными буквами».

Даже вяленые бренды меняют свой подход. Джейсон Райт, основатель и генеральный директор Wilde Snacks, линии мясных батончиков, говорит, что все, от упаковки батончиков Wilde в винтажном стиле до их вкуса, было обусловлено тем, что, по мнению бренда, ищут женщины.

Теперь, когда бренды осознают покупательную способность женщин, приготовьтесь увидеть гораздо больше товаров на полках супермаркетов. И если сами продукты останутся на высоте, это беспроигрышный вариант для компаний и потребителей.

В конце концов, даже если вы профессионально готовите еду и обладаете организаторскими способностями Марии Кондо на тренинге, иногда … жизнь случается.

Если вы хотите активизировать свою белковую игру, это 6 лучших веганских батончиков на рынке прямо сейчас. Больше в порошок? Это самые полезные для здоровья варианты.

Сколько протеина нужно женщинам?

Как умная женщина, интересующаяся здоровьем и фитнесом, вы, вероятно, не раз слышали, что вам следует есть много продуктов с высоким содержанием белка, таких как тунец, говядина и курица. Эти продукты рекламируются, чтобы помочь вам нарастить и поддерживать мышцы, что повысит ваш метаболизм и поможет вам стать сильнее, чтобы вы могли обогнать ребят в тренажерном зале. Вы, наверное, даже слышали, что вам следует съедать белок в количестве каждые блюд и перекусов, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Возможно, как бы они ни были восхитительны, мысль о том, чтобы целый день есть курицу или стейк, вызывает у вас рвоту. Кроме того, цена на мясо может быть довольно высокой, а ваш кошелек может вместить не так много предметов роскоши. Что ж, эта хорошая новость может стать сюрпризом:

У вас нет , чтобы иметь специально для того, чтобы есть мясо или рыбу с каждым приемом пищи и закусками, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Вы можете включить растительные белки, такие как хумус и тахини, в свой план здорового питания и по-прежнему поддерживать ваши цели быть сильными и спортивными.Однако, если вы не вегетарианец (что совершенно нормально и будет способствовать достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса), я советую вам стараться не есть эти растительные белки все время. Я говорю это по нескольким причинам:

1. Многие растительные источники белка, как правило, содержат много жиров, которые могут привести к превышению дневной потребности в калориях и вызвать увеличение веса или замедление потери жира
2. Из-за низкого содержания протеина они могут затруднить выполнение вашей целевой потребности в протеине (которая для активной женщины составляет примерно 25-35% от общего количества потребляемых вами калорий).

Чтобы упростить задачу, представьте, что продукты, содержащие белок, в вашем рационе можно разделить на две категории: продукты, содержащие полных белка, и продукты, содержащие примерно белка. Таким образом, вы сможете включить в свой рацион разнообразные белковые продукты и не будете грызть стейк в течение всего дня. Старайтесь съедать хотя бы половину своих приемов пищи из списка full protein , а оставшиеся блюда из списка some protein .Рекомендуется иметь хотя бы один из этих вариантов каждый раз, когда вы едите, но если у вас есть оба за один прием пищи, это тоже прекрасно.

Включение белковой пищи в ваши блюда или закуски может помочь регулировать потребление калорий и обеспечить регулярное поступление аминокислот, строительных блоков белка в ваши трудолюбивые мышцы (подробнее об этом ниже). Оба эти преимущества особенно важны для активных женщин.

Прежде чем мы перейдем к конкретным белковым продуктам, давайте обсудим , почему важен белок , что это такое и сколько его на самом деле следует потреблять.

Важность диетического белка

Невозможно переоценить важную роль белка в питании и здоровье. Вполне уместно, что греческое слово, выбранное в качестве названия этого питательного вещества, — протеос , что означает «первичный» или «занимающий первое место». Белковые продукты необходимы с точки зрения питания, потому что они состоят из основы аминокислот, которые необходимы организму для выработки собственных белков (таких как мышечная ткань и ферменты) и азотсодержащих молекул (таких как креатин и мочевина), которые делают жизнь возможной.Каждый тип белка в организме уникален по типам содержащихся в нем аминокислот; Таким образом, важно потреблять различные белки, чтобы обеспечить широкий спектр аминокислот для оптимального производства и восстановления белка в организме.

Еще одно преимущество некоторых диетических белков заключается в том, что они помогают получить широкий спектр полезных жиров, которые необходимы вашему организму для оптимального здоровья. Примеры этих здоровых, богатых жирами белков включают лосось, говядину и яйца (да, серьезно). Несмотря на то, что вы слышали, животные жиры, такие как те, что содержатся в говядине и яйцах, , а не вредны для здоровья.Все мы знаем, что мононенасыщенные жиры (например, в оливковом масле) полезны для сердца, верно? А знаете ли вы, что половина жира в стейке — это полезные для вас мононенасыщенные жиры, олеиновая кислота? Стейк содержит 50% мононенасыщенных жиров, 46% насыщенных жиров и 4% полиненасыщенных жиров.

Итак, жирный состав стейка на самом деле очень полезен для вашего тела. Если у вас есть возможность съесть говядины травяного откорма, она также будет содержать хорошую порцию очень полезных для сердца жиров омега-3.Что касается яиц, то существует множество научных исследований, показывающих важность яичных желтков для поддержания оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска диабета. (1-4) Таким образом, наш страх перед яичным желтком часто необоснован. Их можно употреблять в умеренных количествах, учитывая, что яичные желтки являются богатым источником важных антиоксидантов, которые защищают наше зрение и здоровье мозга. (4)

Что такое диетический белок?

Как вы читали выше, белок в пище состоит из сотен различных типов соединений, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты, соединенные в определенном порядке, создают то, что мы называем диетическим белком. Пищевой белок из разных источников (например, яйца или фасоль) содержит разные количества и типы аминокислот, что делает их уникальными.

Есть 20 аминокислот, показанных на рисунке ниже. Девять из них являются незаменимыми , что означает, что организм не может их вырабатывать и должен получать их из продуктов, которые мы едим. Также одна из аминокислот, аргинин, является условно незаменимой .Организм может нуждаться в ней из определенного источника на определенных этапах, например, во время тяжелой болезни или когда мы новорожденные, поскольку мы не производим эту аминокислоту в первые несколько месяцев жизни.

Если вы хотите запомнить все незаменимые аминокислоты по названиям, вот отличный мнемоник: PVT TIM HALL:

(помните, что аргинин необходим только при определенных условиях)

Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму, вы должны потреблять продукты, богатые этими аминокислотами.Пища, которая обеспечивает широкий выбор и сбалансированное снабжение незаменимыми аминокислотами, — это продукты полных белка, также называемые продуктами полных белков .

Полноценные белки получают из животных источников, таких как мясо, рыба, птица, яйца и сыр. По большей части, если пища была получена от животного, она будет содержать все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму. Вегетарианцы, продолжайте читать!

Однако для тех, кто не всегда ест белок из животных источников или вообще избегает мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и / или яиц, — это некоторых неживотных источников, которые обеспечивают все незаменимые аминокислоты в одном продукте. сидя, например, соевый белок (тофу, эдамаме или изолят соевого белка), конопляный белок (порошок конопляного белка, семена конопли и масло из конопляных орехов) и киноа.Если в течение дня вы потребляете различные источники белка, вы должны получать все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

Тем не менее, помните, что растительные источники белка обычно обеспечивают на меньше белка на унцию (или грамм, в зависимости от того, как вы предпочитаете его измерять), поэтому общее потребление этой пищи должно быть больше, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

В целом, если вы едите различные источники белка как животного, так и растительного происхождения, вы получите широкий спектр незаменимых и заменимых аминокислот, которые позволяют вашему организму функционировать, расти, восстанавливать и восстанавливать свои силы.

Вот почему выше было сказано, что не все ваши блюда должны содержать мясо, рыбу или птицу. Вы можете съесть арахисовое масло и яблоко в качестве еды или закуски, и при этом получать необходимый организму белок во время еды. Выбираемые вами белковые продукты должны основываться на ваших вкусах и предпочтениях, и мы поддерживаем любой способ, которым вы решите удовлетворить свои потребности в белке. Мы просто хотим помочь убедиться, что вы действительно до них добрались.

Это подводит нас к следующей теме: Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке

Количество белка, которое нам нужно, является одним из самых больших противоречий в сегодняшнем питании, потому что минимальный минимум белка, необходимый для нормального функционирования человека, не совпадает с количеством белка, которое составляет , оптимальное для вашего здоровья и обмена веществ.

Сказать это еще раз?

Перефразируя, хотя количество белка, «необходимого» нашему организму для функционирования, очень мало, это не означает, что большее количество белка вредно или бесполезно. На самом деле все наоборот.

Согласно нашим руководящим органам по питанию, рекомендуемая дневная норма потребления белка (RDA) для взрослых составляет всего 0,8 г на кг массы тела. Проще говоря, для женщины весом 135 фунтов (61,36 кг) это всего 49 граммов белка, необходимого в день. С точки зрения калорийности это добавило бы к ее рациону всего 196 калорий каждый день.

Это не так уж и много, правда?

Добавление большего количества белка в наш рацион способствует увеличению калорий, которые мы можем эффективно сжигать, дает нам аминокислоты, которые мы можем использовать для наращивания и восстановления мышечной ткани, и разжигает наш метаболический огонь, чтобы мы могли достичь и поддерживать здоровый состав тела.

Подумайте об этом так: почему нам советуют потреблять ограниченное количество диетического белка, а нам говорят, что продукты с высоким содержанием углеводов безграничны? Особенно с учетом того, что в углеводной пище ничего не значит для жизни?

Ничего.Нада. Почтовый индекс. Пшик.

Верно, дамы. Вам не обязательно нужны углеводы, чтобы выжить (но жить без овощей и фруктов было бы просто отстой). Богатые углеводами продукты имеют свое место, и в идеале они должны поступать из цельных продуктов (и, конечно же, из шоколада в подходящее время месяца!).

Если вы активная женщина, вам действительно рекомендуется есть больше диетического белка, чтобы помочь вашему организму восстановиться и развиваться после упражнений. Для женщин, занимающихся силовыми тренировками, рекомендуется 1.6–1,7 г белка на кг массы тела, а для женщин, тренирующихся на выносливость, цель составляет 1,2–1,4 г / кг. Это количество белка составляет от 74 до 104 граммов (от 296 до 417 калорий) для нашей 135-фунтовой женщины. Что касается более высокого уровня, более 2,0 г / кг белка (122 г или 491 калория) считается «бесполезным», потому что он не способствует увеличению синтеза мышечного белка (процесс «строительства и восстановления» для активных людей).

Примечание: Вам может быть интересно, почему наши рекомендации основаны на общей массе тела, а не на безжировой массе тела.Хотя это правда, что вы можете получить более точную оценку своих потребностей в белке на основе вашей безжировой массы тела, если вы знаете процентное содержание жира в организме, большинство людей не знают, каков процент жира в их организме. И даже если человек измеряет содержание жира в организме, трудно понять, насколько точным является это измерение. Существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме, и результаты сильно различаются от метода к методу:

• Формула талии / бедер / шеи
• устройств для определения биоэлектрического импеданса (переносных или с весами)
• штангенциркулей
• BodPod (вытеснение воздуха)
гидростатика взвешивание (считается золотым стандартом измерения телесного жира)
• DEXA scan

Учитывая, что наиболее доступные методы тестирования жировых отложений не очень точны, мы предпочитаем использовать общую массу тела для расчета ваших потребностей в белке и корректировки оттуда.

Хотя такое количество белковых калорий не кажется большим, учтите, что всякий раз, когда вы едите пищу, богатую белком, обычно содержит другие макроэлементы, такие как жиры или некоторые углеводы, что делает общую калорийность, по крайней мере, немного выше ( Исключением могут быть полностью очищенные белки, которые содержат 100% белковых калорий, которых очень мало, если вообще есть примеры, подобные этому, в наших реальных диетах). Например, куриная грудка с 20 граммами общего белка содержит более 80 калорий из-за дополнительных жиров и минимального количества углеводов, содержащихся в куриной грудке (каждый грамм белка содержит 4 калории: 20 x 4 = 80).

По данным Института медицины, разумное и безопасное количество белка, которое может потребляться с пищей, составляет от 10 до 35% от общего количества калорий. Это означает, что 135-фунтовая женщина может безопасно потреблять около 175 граммов белка при соблюдении диеты, состоящей из 2000 калорий (35% от 2000 = 700 калорий / 4 = 175), если так заканчивается ее дневное потребление. .

Я знаю, что вы, вероятно, думаете, «ACK! Слишком много цифр! Просто сообщите мне факты! »

Наша простая рекомендация — включать выбор белка каждый раз, когда вы едите, будь то прием пищи или перекус.Помните, что выбор белка может быть частичным источником белка, например орехами, семенами или бобами. Например, полдник из кешью, грецких орехов и изюма (и, может быть, горстка шоколадных M&M, потому что кого мы обманываем?), Был бы хорошим вариантом.

Ниже приведен список типичных размеров порций для блюд и закусок. В конечном итоге вы должны настроить свое тело на то, что ему действительно нужно. Если вы все еще очень голодны после еды, попробуйте добавить больше белка, чтобы почувствовать чувство сытости. Если вы чувствуете, что индейка больше не умещается в ваших щеках, то сократитесь.Ваши потребности в белке будут меняться изо дня в день, в зависимости от ваших тренировок и состояния восстановления вашего организма.

Во-первых, примечание …

Все мясные и молочные продукты в идеале должны быть получены от животных пастбищных, пастбищных и / или органических животных, когда это возможно и доступно. Рыба и морепродукты должны быть выловлены в дикой природе или с органических ферм (на рынке Whole Foods продается рыба, выращенная на качественных рыбных фермах). Если у вас нет возможности получить их, не беспокойтесь об этом.Делайте все, что в ваших силах, из того, что для вас доступно.

Постарайтесь отказаться от всех белков, жареных во фритюре, покрытых панировкой или тяжелых сладких соусов, белков с высокой степенью переработки (хот-доги, обычные говяжьи бургеры) и белков, содержащих консерванты (нитраты, нитриты).

Сырая рыба (суши) и сырое мясо можно в умеренных количествах. Сведите к минимуму сырого тунца и кусочки светлого тунца в банке, чтобы снизить воздействие ртути (не более 1-2 банок тунца в неделю, максимум).

Типичная порция животных белков, таких как говядина, курица или рыба, составляет не менее 3 унций.Типичная порция сыра составляет от 1 до 2 унций. Типичная порция яиц — 1-2 яйца.

ПОЛНЫЙ БЕЛК — Рекомендуемый выбор:

Говядина и бизон (бизон): 3 унции приготовленной = 22–27 граммов белка

• Вяленое мясо, без нитратов / нитритов
• Сухой грунт
• Стейки круглые
• Вырезка постная

Сыр: 1 унция = 4–7 граммов белка (по возможности выбирайте органические продукты)

• Американский
• Бри
• Камамбер
• Чеддер
• Коттедж
• Фета
• Козий сыр
• Моцарелла
• Швейцарский

Яйца, целые: 2 больших = 12 граммов белка (, по возможности, выберите омега-3 / DHA )

Рыба: 3 унции вареной = 21–26 г белка

• Сом
• Треска
• Угорь
• Палтус
• Щука
• Лосось, консервированный и свежий
• Люциан
• Тилапия
• Форель
• Тунец, свежий
• Тунец, консервированный в воде

Баранина: 3 унции приготовленной = 22–27 г белка

Молоко и йогурт: 1 чашка = 8–24 грамма белка (по возможности выбирайте органические продукты)

• Коровье молоко
• Козье молоко
• Йогурт простой
• Греческий йогурт, простой

Свинина: 3 унции вареной = 22–27 граммов белка

• Отбивные
• Сухой грунт
• Ветчина с низким содержанием натрия
• Вырезка постная
• Бекон по-канадски

Страус: 3 унции = 30 граммов белка

Птица: 3 унции приготовленной = 21–26 грамм белка

• Курица и индейка: грудка, фарш, вырезка, бедра, крылышки
• Утка

Моллюски: 3 унции приготовленных = 21–26 граммов белка

• Моллюски
• Краб, не имитация
• Лобстер, не имитация
• Мидии
• Устрицы
• Креветки
• Гребешки

Порошок сывороточного протеина: 1 мерная ложка = 22–30 г протеина
Порошок рисового протеина: 1 мерная ложка = 22-25 г белка
Порошок конопляного протеина: 1 мерная ложка = 22-25 г протеина

НЕКОТОРЫЕ БЕЛКИ — Рекомендуемый выбор:

Фалафель: 3 унции = 11 граммов белка
Хумус: 1/3 стакана = 5 граммов белка
Фасоль и бобовые (они также считаются рекомендованными источниками углеводов и очень богаты клетчаткой)
Большинство бобов (черная, пинто, чечевица, раздвоенная) и т. д.) содержите около 7–10 граммов белка в ½ стакана приготовленной

• Adzuki
• Черный
• Черноглазый
• Нут
• Фава
• Великий Северный
• Почки
• Чечевица
• Лима
• Военно-морской флот
• розовый
• Пинто
• Соевые бобы, целые: ½ стакана = 14 г белка
• Горох колотый
• Жареные бобы, органические, без добавления жиров: ½ стакана = 6 г белка
• Белый

Орехи и семена (они также считаются рекомендуемым выбором жиров)

• Миндаль (считается королем орехов): ¼ чашки = 6 граммов белка
• Бразильские орехи: ¼ чашки = 5 граммов белка
• Кешью: ¼ чашки = 5 граммов белка
• Семена чиа: 2 столовые ложки = 3 грамма белка
• Семена льна: 2 столовые ложки = 3 грамма белка
• Семена конопли: ¼ стакана = 12 граммов белка
• Фундук: ¼ стакана = 4 грамма белка
• Орехи макадамия: ¼ чашки = 3 грамма белка
• Орехи пекан: ¼ чашки = 3 грамма белка
• Арахисовое масло, натуральное: 2 столовые ложки = 7 граммов белка
• Фисташки: ¼ чашки = 6 граммов белка
• Кедровые орехи: ¼ чашки = 5 граммов белка
• Тыквенные семечки: ¼ чашки = 8 граммов белка
• Семена кунжута; ¼ чашки = 6 граммов белка
• Семечки подсолнечника: ¼ стакана = 6 граммов белка
• Грецкие орехи: ¼ чашки = 4 грамма белка

А как насчет протеинового порошка?

Если вы какое-то время занимались фитнесом, то наверняка слышали (или даже использовали) протеиновые порошки в виде сыворотки, конопли или сои, и это лишь несколько распространенных вариантов.

Вопрос, который у вас может возникнуть по поводу всех этих порошков, звучит так: «Необходимы ли они в моем рационе и являются ли они здоровыми?» Нет, вам не нужно в вашем ежедневном рационе, но да, они могут быть полезными (в зависимости от бренда и того, что в них содержится помимо белка).

Мы рекомендуем цельную пищу, натуральную диету, и протеиновые порошки не обязательно считаются «цельными» или «натуральными». Протеиновые порошки — это экстракты белка из различных цельных продуктов. Сыворотка производится из молока.Соя происходит из соевых бобов. Конопля выделяется из семян конопли.

Некоторые люди задаются вопросом, является ли процесс экстракции здоровым или нет (могут использоваться различные тепловые процессы и / или химические процессы). Будучи изолированными, действуют ли белки так же, как в цельной пищевой форме? Что касается безопасности и отсутствия побочных эффектов, если у вас нет непереносимости любого из этих продуктов, изолированный белок не должен оказывать на вас негативного воздействия.

Изолят соевого протеина

является спорным, потому что есть много заявлений (некоторые обоснованные, некоторые вообще не подтвержденные) о пищеварительных и / или гормональных изменениях при длительном и постоянном применении.По этой причине лучше всего использовать этот тип источника белка в умеренных количествах, если вообще использовать.

Если вас устраивают молочные продукты, сывороточный протеин является наиболее распространенным протеиновым порошком на рынке. Если вы не хотите употреблять молочные продукты, то другие альтернативы можно найти в протеине конопли, протеине риса и / или протеине гороха.

Независимо от того, какой протеиновый порошок вы выберете, сделайте все возможное, чтобы он не содержал искусственных подсластителей или добавленных «агентов для наращивания мышечной массы», которые вашему организму не нужны или от которых не будет пользы.Просто ищите продукт с минимальным количеством ингредиентов и добавок. Кроме того, следите за своим здоровьем пищеварительной системы с помощью этих продуктов: если вы испытываете расстройство пищеварения, немедленно прекратите прием — и для вашего здоровья, не принимая во внимание окружающих.

Но зачем вам использовать эти порошки? Некоторые люди считают, что эти порошки могут помочь им удовлетворить их ежедневную потребность в белке, когда другие цельнопищевые источники нежирного белка недоступны. Из них можно приготовить коктейли / смузи, которые вы можете быстро приготовить (без готовки, ура!) И взять с собой в дорогу, в отличие от того, чтобы открывать банку или пачку тунца в машине во время вождения.Их также можно добавлять в продукты с низким содержанием белка (например, добавлять в овсянку) или употреблять с овощами, чтобы приготовить полноценный обед.

Как было сказано выше: вам не нужно этих протеиновых порошков в вашем рационе, чтобы получать протеин во всех ваших блюдах и закусках, но они определенно могут облегчить задачу, когда у вас нет времени или желания готовить или приготовить еще один белковый вариант.

Итак, что нужно есть женщинам, когда речь идет о белке?

Как отмечалось выше, если вы стремитесь включать выбор белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня, вы получите белок, необходимый вашему организму для восстановления, восстановления и процветания.Помните, что не все эти продукты должны быть «полноценными белками» (например, курица). Вы можете употреблять «немного протеина» в своих закусках, чтобы сэкономить время и деньги, поскольку многие из них не требуют приготовления и доступны по цене.

Вот примерный план питания на один день, чтобы дать вам представление о том, как это может работать:

Завтрак:

1 яйцо, 1 стакан яичных белков, шпинат, нарезанные помидоры и приправы по выбору, съеденные с ломтиком хлеба из проросших проростков Иезекииля

Закусочная:

2 столовые ложки натурального арахисового масла с яблоком или бананом

Обед:

Салат из белой фасоли и тунца: ½ стакана консервированных, промытых белых бобов, с 1 банкой обезжиренного тунца, поверх смешанной зелени, заправленной бальзамическим уксусом.

От ½ стакана до 1 стакана ягод (например, малины)

Закусочная:

Печенье с арахисовым маслом Ларабар (орехи — ваш выбор белка)

ИЛИ

½ стакана хумуса с молодой морковью и нарезанными огурцами

После тренировки (если применимо):

1 порция порошка сывороточного или вегетарианского протеина в воде

Ужин:

4 унции запеченного лосося, 2 стакана вареной брокколи, сбрызнутой оливковым маслом, и 1 стакан запеченной мускатной тыквы

Протеиновые коктейли помогают нарастить мышцы для женщин

Независимо от того, заядлый ли вы в спортзале или нет, вы наверняка знакомы с протеиновыми коктейлями.Протеиновый порошок, больше не предназначенный для профессиональных бодибилдеров или спортсменов, в последнее время приобрел массовую популярность — и не зря. Независимо от вашего пола или фитнес-целей, каждый должен стремиться потреблять достаточно белка для оптимального здоровья и благополучия.

Несмотря на то, что получение достаточного количества протеина имеет множество преимуществ, существует также ряд распространенных заблуждений, которые, к сожалению, могут удерживать женщин, в частности, от приема протеиновых добавок. Некоторые женщины могут задаться вопросом: «Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышечную массу женщинам? И в какой степени? » Читайте дальше, чтобы узнать ответ на этот вопрос, поскольку ниже мы подробно рассмотрим преимущества протеина и опровергнем некоторые популярные мифы.

Что такое протеиновый порошок?

Сухой протеин на основе сыворотки и молока является результатом процесса производства сыра, который, по сути, забирает наиболее питательную часть молока и удаляет углеводы и жиры. Эта порошкообразная форма белка, полученного из сои, гороха, конопли или молочных продуктов, является важной добавкой для женщин, которые хотят поддерживать здоровый образ жизни и увеличивать потребление белка, чтобы помочь с фитнес-целями, диетическими требованиями или поддержанием здоровой иммунной системы.

Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышцы?

Сывороточный протеин содержит стопки аминокислот, которые помогают в процессе наращивания мышц.Во время занятий спортом мышечные волокна разрушаются, и качественный протеиновый порошок, такой как сывороточный протеин Happy Way, может помочь исправить это повреждение, одновременно помогая вам быстрее восстанавливаться, облегчая тренировки (и жизнь после тренировки!). Для нас это беспроигрышный вариант.

Если вы хотите наклониться, есть и другие хорошие новости — многочисленные исследования показали, что при добавлении сывороточного протеина и физических упражнениях те, кто пытается похудеть, добиваются лучших результатов, имеют больше мышечной массы и меньше жира.Кроме того, их метаболизм также улучшается — это означает, что в день сжигается больше калорий по сравнению с теми, кто не тренировался и не принимал пищевые добавки.

Важно отметить, что употребление протеиновых коктейлей само по себе не принесет таких результатов, как потеря веса или более подтянутый внешний вид — это произойдет только в сочетании с упражнениями и сбалансированной диетой.

Какой протеиновый порошок лучше всего?

Существует огромное количество протеиновых порошков, многие из которых предназначены специально для женщин.В Happy Way мы с гордостью предлагаем сывороточный протеин высочайшего качества, который, возможно, является лучшим и самым популярным универсальным средством. Прелесть сыворотки в том, что после употребления она быстро переваривается и всасывается, что позволяет ей невероятно эффективно проникать в кровоток и мышцы. Это полезно для начала процесса восстановления после тренировки.

Happy Way также предлагает вкусные порошки из конопли и веганских протеинов. С низким содержанием калорий, высоким содержанием витаминов и множеством вариантов на выбор вы можете найти свою идеальную протеиновую добавку, в зависимости от ваших личных предпочтений, потребностей здоровья и, конечно же, вкуса.Протеин Happy Way состоит из множества дополнительных полезных для здоровья лакомств, в том числе высококачественных сырых, древних и органических суперпродуктов, смешанных с порошками сывороточного и веганского белка. Узнайте больше о том, как выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

Какие еще преимущества?

Не считая громкого «да» в ответ на вопрос: «Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышцы?» особенно сухие мышцы, протеиновый порошок обладает множеством дополнительных преимуществ.В целом, протеин помогает восстановить силы и восстановить мышцы после тренировки, улучшить спортивные результаты и сохранить общее состояние здоровья. В частности, для женщин получение необходимого белка также важно для роста и поддержания здоровых и сильных ногтей и волос, поскольку они в значительной степени состоят из одного и того же соединения.

Преимущества не заканчиваются. Хотя многие женщины избегают приема протеиновых добавок из-за боязни выглядеть «мужественно» или массивно, на самом деле это отличный способ привести себя в форму и предлагает довольно целостный подход к здоровью и благополучию.Протеиновый порошок Happy Way превосходно подходит для контроля веса, поскольку он помогает похудеть за счет естественного контроля голода (заставляя вас дольше чувствовать сытость) и стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает снизить тягу к сладкому.

Сколько протеина мне действительно нужно?

По правде говоря, те фигуры бодибилдинга, которые приходят в голову многим женщинам, когда они обдумывают, стоит ли принимать протеиновый порошок, формируются не самим протеиновым порошком, а благодаря часам конкретных и интенсивных тренировок в тренажерном зале ежедневно, супер ограничительной диете. , и часто другие добавки.В отличие от мужчин, у большинства женщин разный уровень гормонов, особенно тестостерона, необходим для такого громоздкого и мускулистого вида, поэтому не нужно беспокоиться о том, что вы будете похожи на Арнольда Шварценеггера.

Когда дело доходит до размеров порции протеинового порошка, он действительно варьируется в зависимости от человека и уровня его активности, поэтому лучше поэкспериментировать с порциями, пока не найдете тот, который вам больше всего подходит. В качестве общего руководства, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, примите порцию 20–30 г.Если ваш приоритет — нарастить сухие мышцы, используйте 35 г или более на порцию.

Если у вас нет времени или энергии, чтобы получить белок из куриных грудок, яиц и гороха, приготовленных за неделю, протеиновый порошок является удобным средством добавления необходимого белка в ваш рацион. Женщины больше подвержены риску развития дефицита белка, поэтому имейте в виду, что рекомендуемое количество белка в вашем рационе составляет примерно 1 г / кг веса тела в день. Узнайте, сколько белка мне нужно, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или сохранить текущее телосложение.

Когда мне следует пить протеиновые коктейли?

Протеиновый порошок полезен как до, так и после тренировки, а также отлично подходит для наполнения, удобной и здоровой закуски, идеально подходящей для женщин, ведущих активный образ жизни. Хотя хорошо иметь диету, богатую природным белком, протеиновые коктейли хороши тем, что увеличивают количество потребляемого вами белка без добавления дополнительных углеводов и жиров, которые часто присутствуют в пище, включая мясо, рыбу, сою, яйца, бобы и т. Д. бобовые.

Протеиновые коктейли отлично подходят по утрам в виде быстро перевариваемой жидкой еды.В качестве предтренировочного перекуса, если его употребить примерно за 45 минут до тренировки, он может повысить уровень энергии, помогая вам дольше заниматься в тренажерном зале. После тренировки в течение 30 минут коктейль обеспечит мышцы необходимыми аминокислотами, что обеспечит более быстрое восстановление мышц.

Надеюсь, это ответ на вопрос: «Помогает ли употребление протеиновых коктейлей нарастить мышечную массу женщинам?». Теперь вы можете видеть, что с одной полной мерной ложкой качественного протеинового порошка от Happy Way вы тоже можете нарастить сухие мышцы, помочь в функционировании и улучшить общее самочувствие.

Центр здоровья молодых женщин

Ключевые факты

• Белок жизненно важен для здоровья вашего тела.
• Большинству подростков необходимо получать 40-60 г белка в день с едой или напитками.
• Протеиновые добавки не нужны, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

Белок необходим для наращивания и восстановления мышц, волос и кожи, борьбы с инфекциями и переноса кислорода в кровь. Белки состоят из двадцати различных строительных блоков, называемых аминокислотами.Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты, но есть девять, которые не могут быть произведены (мы называем их «незаменимыми аминокислотами»), и единственный способ получить их — через пищу, которую вы едите. Важно каждый день есть разнообразную белковую пищу, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Растительные продукты, такие как бобовые (фасоль, чечевица и горох), орехи, арахисовое масло, семена и соевые продукты (соевые бобы, соевое молоко и тофу), содержат большое количество белка.Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, индейка, курица, яйца, молоко, сыр и йогурт, также являются хорошими источниками белка.

Сколько белка мне нужно каждый день?

Количество белка, которое вам нужно ежедневно, или рекомендуемая суточная норма (RDA), зависит от вашего возраста и размера тела, но большинству подростков требуется в среднем от 40 до 60 граммов белка каждый день. Если вы хотите точно подсчитать, сколько вам нужно, вам нужно будет немного посчитать.

Если вам 11–13 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0.455; это дает вам информацию о том, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

Если вам 15–18 лет: Умножьте свой вес в фунтах на 0,36, чтобы оценить, сколько граммов белка вам нужно каждый день.

Имейте в виду, что это всего лишь оценка. Если вы очень активны и занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше белка, чем тем, кто не так активен. Хотя эти расчеты могут быть полезны, вы, скорее всего, сможете удовлетворить свои потребности в белке, не зная точного количества. Возможно, будет полезнее знать, сколько белка содержится в продуктах, которые вы едите.Для сравнения, 3 унции мяса — это примерно размер колоды карт. Ваш кулак размером примерно с ½ чашки.

В таблице ниже перечислены некоторые хорошие источники белка и граммы белка в каждой порции.

91 040 2 столовые ложки 9407 стакана 9 1040 9 граммов

Еда	Размер порции	Грамм протеина на порцию
Тунец	3 унции	20 граммов
гамбургер
Курица	3 унции	21 грамм
Креветки	3 унции	20 грамм
Темпе	1/2 стакана	1/2 стакана жира		1 стакан	12 грамм
Греческий йогурт	1 стакан	20 грамм
Тофу	1/2 стакана	10 грамм
	Чечевица, приготовленная	9 граммов
Коровье молоко	1 стакан	8 граммов
Арахисовое масло	8 граммов
Миндальное масло	2 столовые ложки	7 граммов
Средство для загара (без арахиса)	2 столовые ложки 9025 Kid2	7 граммов	приготовленных	2 стакана	8 граммов
Сыр	1 унция	7 граммов
Яйцо, приготовленное	1 большое	7 граммов
соевого молока 1040 940 9025 9252
Хумус	1/3 стакана	6 граммов
Мисо	2 столовые ложки	4 грамма
Квиноа, приготовленная	1/2 стакана	940 каша 9024 г Булочки овсяные хлопья вареные	1/2 стакана	3 грамма
Миндаль	1/4 стакана	8 граммов
Арахис	1/4 стакана

Что делать с протеиновыми добавками?

Существует множество различных протеиновых добавок в виде порошков, коктейлей и батончиков.

Если вы думаете о приеме протеиновой добавки, имейте в виду следующие факты:

• Большинство подростков получают более чем достаточно протеина из пищи; поэтому дополнительные добавки не приносят никакой пользы.
• Протеиновые добавки не увеличивают мышечную массу, силу или выносливость — ключом к наращиванию мышечной массы являются 1) правильная тренировка и восстановление, 2) сбалансированное потребление углеводов и белков после тренировки и 3) употребление достаточного количества калорий на протяжении всей тренировки. день.
• Поскольку протеиновые порошки и добавки не регулируются FDA, некоторые продукты могут содержать ингредиенты, которые могут быть вредными для вашего организма и могут быть потенциально опасными.
• Протеиновые добавки очень дороги.

Обязательно поговорите со своим врачом (и диетологом), если вы принимаете протеиновую добавку или собираетесь ее принять.

Как часто мне следует есть продукты, содержащие белок?

Белок является питательным веществом для насыщения, поэтому рекомендуется есть его при каждом приеме пищи и в большинстве перекусов, чтобы чувствовать себя сытым и не голодным. Наш организм не имеет возможности накапливать белок, поэтому вы не можете съесть его все за один прием пищи и предполагать, что вашему телу будет достаточно в другое время.В таблице ниже приведены некоторые простые способы получить белок в течение дня.

7 яйцо на цельнозерновом маффине

Завтрак	Закуска	Обед	Ужин
Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом	Стручковый сыр	с постным сыром сэндвич или обертка)	Рыба, запеченная или приготовленная на гриле
Яичница (или заменитель яиц) с сыром и сальсой, завернутая в лепешку из цельнозерновой муки	Греческий йогурт	Чили с кукурузным хлебом	Бургер с индейкой
Хумус с морковью	Буррито из фасоли	Жареный тофу или курица с овощами

Почему дополнительный белок для вашего ребенка не нужен и потенциально опасен — Cleveland Clinic

Белок — это главный строительный блок вашего тела.Он помогает формировать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять кожу и кости и переносить питательные вещества. Это настолько важно, что вы можете даже подумать, что чем больше белка, тем сильнее вы становитесь.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вы могли бы вместо этого прокачать тормоза. «Потребление дополнительного белка, особенно из белковых добавок, не обязательно полезно для здоровья и пользы», — говорит специалист по спортивному питанию Дайана Шни, MS, RD, CSP, LD.«И особенно это касается детей. Фактически, чрезмерное потребление белка не приводит к большему развитию мышц, но вместо этого может вызвать нагрузку на их печень и почки и увеличить риск обезвоживания ».

«В большинстве западных стран дети уже получают в два-три раза больше белка, чем им необходимо ежедневно», — говорит она. «Ребенок редко может нуждаться в дополнительных вещах».

Тем не менее, прием протеиновых добавок или добавление протеиновых порошков в пищу, коктейли или смузи — популярная тенденция для растущих детей и подростков.Вы можете заметить эту тенденцию больше, если ваш ребенок — спортсмен, особенно если он хочет набрать массу и стать больше и сильнее.

Сколько ежедневного белка нужно моему ребенку?

Итак, сколько протеина достаточно? «От 10 до 30% потребляемых вами калорий должно поступать из белков», — заявляет Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук.

• Для детей младшего возраста он распределяется по возрасту: детям в возрасте от 4 до 9 лет требуется 19 граммов белка каждый день.Людям в возрасте от 9 до 13 лет необходимо 34 грамма.
• Для подростков в возрасте от 14 до 18 лет это зависит от пола: мальчикам нужно 52 грамма, а девочкам — 46 граммов.

В целом, дети должны получать достаточно белка каждый день для удовлетворения основных потребностей и занятий спортом, если они съедают две порции нежирного белка, например нежирной говядины, свинины, птицы, рыбы, греческого йогурта или заменителей мяса. Что-либо дополнительное от протеиновых добавок, вероятно, превышает их ежедневные потребности и в них нет необходимости.

«Дети-спортсмены должны уделять больше внимания адекватному потреблению цельных продуктов, а не добавок», — говорит Шни.«У них немного выше потребность в белке, но только высококлассные спортсмены должны рассмотреть возможность добавления протеиновых добавок в свой рацион, и только если они старше 18 лет».

Опасности протеиновых добавок

Добавление дополнительного белка из пищевых добавок в рацион вашего ребенка вместо помощи может вызвать долгосрочные проблемы со здоровьем, в том числе:

• Увеличение веса. Избыточный белок означает избыток калорий. Если ребенок не может сжигать калории, организм откладывает их в виде жира.
• Повреждение органа. Высокий уровень белка может вызвать образование камней в почках и усложнить работу почек, чтобы отфильтровать отходы. Диета с высоким содержанием белка со временем изнашивает почки и способствует обезвоживанию. Обработка белка также создает азот в печени. Высокий уровень азота затрудняет переработку шлаков и токсинов. Высокий уровень азота также может снизить способность организма расщеплять питательные вещества.
• Выпуски для детей с ослабленным иммунитетом. «Белковые добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA)», — говорит Шни. «На многих продуктах не указаны все ингредиенты, поэтому вы точно не знаете, что ест ваш ребенок. Многие протеиновые порошки содержат стимуляторы или вещества, которые могут сказаться на пищеварительной системе вашего ребенка ».

При каких обстоятельствах требуется дополнительный белок?

«Есть особые случаи, когда ребенку может потребоваться дополнительный диетический белок. Но даже в этом случае протеиновые добавки или коктейли — не лучший вариант », — говорит Шни.

Вашему ребенку может потребоваться дополнительный белок, если он:

• Недостаточный вес. Предложение протеинового коктейля или добавки может показаться простым решением, но будьте осторожны. «Не следует давать детям протеиновые напитки только потому, что у них недостаточный вес», — говорит Шни. «Не используйте эти продукты, не посоветовавшись с педиатром».
• Придирчивый едок. Что делать, если ваш ребенок не любит мясо или хочет питаться только макаронами или пиццей? «Они могут потреблять меньше белка, чем другие дети, но, вероятно, все равно удовлетворяют свои потребности в питании», — говорит она.
• веганский / вегетарианский. Дети, которые не едят мяса, часто имеют более низкий уровень белка. «Им может потребоваться на 10-15% больше белка, чтобы получить те же преимущества, что и мясоеды», — говорит Шни. Она предлагает арахисовое масло, бобы, овсянку и некоторые овощи, такие как горох, брокколи и шпинат, в качестве хороших источников белка для них.
• Имеет нарушение обмена веществ.