Тренировки для жаркого секса, комплекс упражнений — 17 апреля 2020
Эти упражнения доведут вас не только до нужной формы
Фото: Сергей Сюрин / 29.RU
Поделиться
Карантин когда-нибудь закончится, а весеннее обострение в таких условиях — штука бесконечная. Давайте разберемся, как мужчинам повысить уровень тестостерона, а женщинам — улучшить чувствительность, чтобы разжечь страсть.
В физических упражнениях для мужчин и женщин одинаково важно усилить кровообращение в области таза. Как это должно выглядеть, нам рассказал и показал фитнес-тренер, КМС по бодибилдингу и вице-чемпион Европы по фитнесу Михаил Глазунов.
1. Поднимаем колено наверх максимально высоко, притягиваем его к себе и ставим на пол, делая шаг вперёд. То же самое — на второй ноге.
2. Приседания. Расставьте ноги на ширину таза, приседайте, отводя таз назад, присед надо делать глубокий, чтобы почувствовать ягодичные мышцы, вставать на выдохе.
На вдохе опускаемся, на выдохе делаем упражнение. Для всех упражнений делайте 15–20 повторений.
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Поднимайте ноги так высоко, как будто хотите притянуть колено к груди, старайтесь выполнять упражнение в течение одной минуты.
4. Берите ролл для пилатеса, подушку или скрученное в рулон одеяло. Ложитесь на спину, кладите валик под поясницу и на выдохе поднимайте ноги, а на вдохе — опускайте. Ваша задача — сжать ягодичные мышцы так, чтобы кровообращение усилилось.
5. Пятое упражнение делаем точно так же, как и предыдущее, но при этом еще сжимаем колени. То есть на вдохе поднимаем ноги наверх и сводим колени, затем на выдохе опускаем ноги. Очень важный момент — не отрывать поясницу. Это упражнение работает на мышцы пресса и обеспечивает приток крови к мужским половым органам.
Комплекс упражнений для женщин напоминает облегченный мужской вариант. Девушкам также предстоит укреплять мышцы таза.
— Все проблемы возникают от того, что женщины не разрабатывают мышцы тазобедренных суставов, малого таза, это приводит к застою в мышцах и ухудшению чувствительности, — говорит Михаил Глазунов.
Итак, давайте пробовать!
1. Приседания. Как в тяжёлой атлетике. Опускайтесь вниз и вставайте на выдохе, потом снова вниз и наверх, также по 15 повторений. Если это упражнение покажется слишком легким, берите гантели и приседайте с ними.
2. Ложитесь на бок, поднимайте одну ногу наверх и зафиксируйте ее в таком положении. Дальше будет нелегко, потому что придется прижимать к ней вторую ногу. Не сдавайтесь! Заставите себя довести дело до конца — получите крепкие мышцы ягодиц и пресса.
3. Теперь ложитесь на спину. Согните колени и поднимайте таз наверх, максимально сильно сжимая ягодичные мышцы. На вдохе опускайте вниз. Сюда же можно добавить сведение ног в коленях. Работайте в спокойном режиме, 15–20 повторений.
4. Скручивания. Оставайтесь лежать на спине и, отрывая только лопатки, выполняйте скручивания. На выдохе поднимайтесь наверх, на вдохе опускайтесь вниз.
5. Планка. Это очень эффективное упражнение, при котором работают все мышцы: спины, пресса, ног, ягодичные, бёдер.
Ложитесь на живот, поднимайтесь на локтях и вставайте в планку. Стоять так надо одну минуту. Важный момент: не прогибайтесь в пояснице.
Экспресс-пилатес для пресса, ног и ягодиц
Неделя №1 Пятница: Экспресс-пилатес для пресса, ног и ягодиц- Библиотека видео
- Концепция
- Команда
- Войти
Sculpt Online/Библиотека видео/Фитнес-планы/Упругие ягодицы и здоровая спина/Неделя №1 Пятница: Экспресс-пилатес для пресса, ног и ягодиц/
Неделя №1 Пятница: Экспресс-пилатес для пресса, ног и ягодиц
Неделя №3 Четверг: Sculpt для упругих ягодиц39 МИНУТ
Неделя №3 Теория: Всё о ягодичных мышцах13 МИНУТ
Неделя №3 Вторник: Пилатес для здорового позвоночника27 МИНУТ
Неделя №2 Пятница: Sculpt с акцентом на пресс и ягодицы33 МИНУТЫ
Неделя №2 Среда: Комплекс для расслабления поясницы19 МИНУТ
Неделя №2 Теория: Правильное положение коленных суставов в упражнениях2 МИНУТЫ
Неделя №2 Понедельник: Sculpt для ягодиц с глайдерами30 МИНУТ
Неделя №2 Теория: Безопасное движение лопаток в упражнениях5 МИНУТ
Неделя №1 Пятница: Экспресс-пилатес для пресса, ног и ягодиц22 МИНУТЫ
Неделя №1 Среда: Sculpt для подтянутых ног и ягодиц30 МИНУТ
Неделя №1 Теория: Что такое нейтральное положение стоп и как его сохранить?2 МИНУТЫ
Неделя №1 Понедельник: комплекс для расслабления шеи14 МИНУТ
Неделя №1 Теория: что такое нейтральное положение позвоночника и как его найти?5 МИНУТ
vimeo.com/video/643663837?title=0&portrait=0&byline=0″ frameborder=»0″ allow=»autoplay; fullscreen; picture-in-picture» allowfullscreen=»» title=»»> Всего за 20 минут укрепляем мышцы пресса, ног и ягодиц (активируем даже глубокие слои), развиваем гибкость и мобильность.
Интенсивность
Средняя
Продолжительность
22 МИНУТЫ
Тренер
Анна Шатилова
Оборудование
Без оборудования
Анна Шатилова
Объяснения техники от Анны — отдельный вид искусства. Так красиво и понятно, что хочется слушать бесконечно — хоть тренируйся каждый день! А ещё Анна обожает новые движения. Она владеет методами школ Polestar Pilates и Romana’s Pilates и берёт от них самое полезное и интересное. Каждая тренировка точно будет новым опытом для вас.
Узнать подробнее Задать вопрос
Смотрите далее
Неделя 3 (день 2) Экспресс тренировка для верхней части тела
24 МИНУТЫНеделя 3 (день 2) Экспресс тренировка для верхней части тела
Небольшая силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела.
Работаем над рельефом, силой, балансом и координацией.
Неделя 2. Дыхательная практика
20 МИНУТНеделя 2. Дыхательная практика
Практика для регуляции ритма дыхания. Помогает решить проблему с недостатком кислорода или отдышкой во время тренировок.
Наталия Белая Без оборудованияНеделя 4. Пилатес с эластичной лентой
36 МИНУТНеделя 4. Пилатес с эластичной лентой
Пилатес с эластичной лентой для улучшения силы, гибкости и мобильности.
Диана Куницына Эластичная лентаНеделя №2: Sculpt для точеных рук
28 МИНУТНеделя №2: Sculpt для точеных рук
Проработка мышц рук с дополнительным весом и без.
Не хотите использовать гантели? Напрягайте руки, активируя и вытягивая их до кончиков пальцев!
Пилатес для мышц пресса
14 МИНУТПилатес для мышц пресса
Пилатес среднего уровня интенсивности с акцентом на укрепление мышц пресса.
Диана Куницына Без оборудованияНеделя 3 (теория) Безопасное движение лопаток в упражнениях
5 МИНУТНеделя 3 (теория) Безопасное движение лопаток в упражнениях
Как правильно выстроить лопатки в статичных упражнениях (планках) и динамичных (отжиманиях и тягах).
Кристина Махатадзе Без оборудованияТренировка ягодиц с низкой ударной нагрузкой — Megg M.
FitnessМеган МакВильямс
Меган МакВильямс
Перед любой силовой тренировкой НАСТОЛЬКО важно разогреть мышцы. Это может быть стратегическая растяжка, ходьба по беговой дорожке или легкие движения с мини-лентой. Предоставление вашему телу времени для разогрева перед тяжелой атлетикой не только подготовит мышцы к более успешной работе, но и поможет активировать целевые группы мышц.
Ракушка моллюска и подъемы ног с мини-лентой
Эти специальные упражнения отлично подходят для разогрева и активации неподатливых ягодичных мышц. ЕСЛИ вы изо всех сил пытаетесь заставить эту добычу работать, обязательно возьмите мини-резинку и включите тренировку с ягодичной лентой перед каждым днем ног (или 2 раза в неделю, если вы обычно тренируетесь для всего тела).
Что значит быть малоэффективной тренировкой? Термин, как правило, используется в широком смысле, но в данном случае я имею в виду конкретно то, что тренировка практически не влияет на колени.
Многие типичные упражнения «дня ног» могут спровоцировать боль в колене, что сбивает с толку тех, кто просто хочет найти простые эффективные тренировки, но чувствует боль во время тренировки. Я здесь, чтобы поделиться, что есть тренировки, которые могут быть эффективными, БЕЗБОЛЕЗНЕННЫМИ и не только укреплять мышцы ног, но и укреплять колени, чтобы уменьшить боль в будущем. ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы чувствуете боль в суставах во время тренировки (и/или если кто-то говорит, что это нормально или нормально), остановитесь и бегите далеко-далеко.
1. Румынская становая тяга
Это движение нацелено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с минимальным сгибанием колена. Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать растяжение в задней части ног (подколенных сухожилий), встаньте примерно в футе от стены и, согнувшись в бедре, попытайтесь отодвинуть ягодицы назад, чтобы постучать ими о стену.
Если ваша нижняя часть спины начинает болеть, когда вы сгибаетесь в тазобедренном суставе или увеличиваете вес, возможно, ваш кор не задействован, так как ваша спина должна выполнять всю работу. Старайтесь напрягать корпус на протяжении всего движения и НЕ чрезмерно растягивать спину в верхней части движения.
2. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик предназначен для ягодичных мышц и кора с минимальным воздействием на колени. Да, при движении больше сгибаний, но это не должно повредить.
Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сначала обязательно активируйте ягодичные мышцы с помощью мини-резинки. Будьте терпеливы, это будет накапливаться со временем, а НЕ от одного раза.
Если вас беспокоит нижняя часть спины, скорректируйте форму, чтобы сосредоточиться на проработке корпуса, сжимая ягодицы, НЕ пытаясь поднять бедра как можно выше.
3.
Приседания на коленяхЭто ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ вариант приседаний для тех, у кого болит колено. Убедитесь, что у вас есть удобный коврик, на котором можно стоять на коленях, или сложите коврик несколько раз, чтобы создать мягкую поверхность.
4. Frog Pump
Это движение нацелено на среднюю ягодичную мышцу или боковую часть ягодиц. Примите во внимание те же сигналы формы, что и в ягодичном мостике, но помните, что ваши бедра не будут подниматься так высоко в этом упражнении.
Если вы чувствуете, что давите на лодыжки или у вас болят ступни, не забудьте прижать низ вместе, а не давить на лодыжки.
Не стесняйтесь регулировать высоту / ширину коленей, чтобы увидеть, какой угол позволяет лучше всего «прожигать» эту боковую попку.
Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением ((БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ))
Если вы любите приключения, попробуйте этот вариант ягодичного мостика на одной ноге.
Поднимая ногу, диапазон движения увеличивается. Вы можете использовать коробку, скамейку, мяч для босу или гантели, чтобы поставить ногу на них; убедитесь, что ваша пятка прочно стоит, чтобы вы могли проехать через эту пятку. ПРИМЕЧАНИЕ. Использование гантелей, как я делал в этом видео, поможет сосредоточиться на балансе.
Если бы я был вашим тренером, я планировал эту тренировку 1 из 2 способов…
Выполняйте каждое упражнение по кругу:
3 подхода по 12 повторений ИЛИ 4 раунда по 8 повторений
Сосредоточьтесь на использовании вес, который кажется вам достаточно сложным (я использовал гантель весом 40 фунтов)
Соедините каждое упражнение для нижней части тела с упражнением для верхней части тела, чтобы создать тренировку для всего тела:
3 раунда X 12 повторений ИЛИ 4 раунда Х 8 повторений
Сосредоточьтесь на использовании веса, который кажется вам прилично сложным (я использовал гантель весом 40 фунтов) для упражнений на нижнюю часть тела
Делайте упражнения на верхнюю часть тела более легкими, чтобы все ваше тело не было слишком болезненным для следующей тренировки .
индивидуальные онлайн-тренировки по фитнесу
Tagged: тренировка, тренировка ягодиц, ягодицы, день ног, схема упражнений, тренировка с низким воздействием, видео тренировки, лучшие тренировки, полосы сопротивления
HIIT Cardio Sweatfest Тренировка ягодиц и бедер
Выпей воды, включи музыку, которая тебя мотивирует, и приготовься к кричащим мышцам и серьезной тренировке!
Эта жиросжигающая тренировка уделяет большое внимание ягодицам, бедрам и выносливости сердечно-сосудистой системы. Кардио-упражнения HIIT задействуют нижнюю часть тела, и они сочетаются с силовыми и тонизирующими упражнениями, которые также нацелены на ягодицы и бедра. Короче говоря, убедитесь, что рядом с вами есть полотенце для пота, а также вода, чтобы вы могли потягивать жидкости на протяжении всего времени, чтобы избежать обезвоживания (помните, приберегите обильное глотание до окончания тренировки, чтобы избежать боли в желудке).
Эту тренировку можно использовать по-разному, и ее легко модифицировать, чтобы она соответствовала разным уровням физической подготовки. Например, если эти упражнения слишком тяжелы или если горящие мышцы становятся настолько сильными, что вы просто не можете больше терпеть, вы можете либо сделать небольшой перерыв (иногда даже несколько секунд позволяют вам вернуться и подтолкнуть себя к этому). намного сложнее) или вы можете убрать прыжки из упражнений, чтобы сделать их менее эффективными.
С другой стороны, если вы ищете еще более сложные задачи, это тоже легко сделать — просто добавьте веса к силовому/тонизирующему компоненту и даже к высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам, если вы чувствуете себя хорошо. действительно хочу просто ожесточить эти нижние мышцы тела.
Выгодно думать о своей тренировке как о плавном, гибком опыте; в некоторые дни вы чувствуете себя сильнее других, в другие дни вам просто повезло, что вы встали с дивана! В некоторые дни у вас может быть больше энергии, чтобы продвигаться вперед в самом сложном варианте упражнения, в другой раз вы можете потерять пар, прежде чем достигнете славного конца этого 20-секундного интервала.
Важно то, что вы присутствуете и слушаете свое тело на протяжении всей тренировки, постоянно работая над поиском баланса между стремлением и уважением к своим собственным ограничениям.
Ваши потребности в физических упражнениях не только меняются на протяжении всей жизни; через времена силы и высокой энергии, болезни или травмы, но они также меняются день ото дня. Как только вы примете эту концепцию, оставаться активным на протяжении всей жизни станет гораздо менее пугающе и намного приятнее. Как и во всем в жизни, если вам нравится то, что вы делаете, это увеличивает вероятность того, что вы будете продолжать это, что, возможно, является одним из самых важных моментов, которые следует учитывать. В конце концов, не имеет значения, насколько хорош ваш фитнес-план, если вы на самом деле им не занимаетесь.
Для этого вам не нужно никакого оборудования, но вы можете добавить гантели или любой другой вес, чтобы увеличить сложность и пользу. Вы всегда можете проявить творческий подход, если у вас нет оборудования; эти упражнения настолько сложны, что даже вес пары бутылок с водой усложнит задачу, и вы можете набить рюкзак книгами, если хотите поднять тяжесть.
