Почему регулярно тренируясь, вы набираете вес, а не сбрасываете?
Вы регулярно тренировались последние месяцы и все это лишь для того, чтобы встать на весы и обнаружить прибавку?! Легко допустить, что увиденная на весах цифра вас не обрадовала, и вы подумываете, что пора все бросить: «Тренировки не помогают похудеть — что делать»? Но набор веса после занятий фитнеса — не повод для паники! Объясним почему.
Причины набора веса при регулярных тренировках
Вот четыре причины, по которым вы можете в конечном итоге набрать вес, занимаясь спортом и правильно питаясь.
Задержка воды после тренировки
Мечтаете сбросить несколько лишних килограммов и думаете, что уж точно это сделали после тяжелейшего занятия с приседаниями, отжиманиями и прыжками на скамью? Даже если вы что-то потеряли, то, скорее всего, только за счет воды, вышедшей с потом. И если по прошествии какого-то времени после тренировки вы видите более высокую цифру на весах, это, скорее всего, связано с задержкой воды (иногда такое происходит после физической активности).
Количество H20 в вашем организме оказывает сильное влияние на вес и может быть ответом на вопросы: «Почему я так легко набираю вес?», «Почему регулярный фитнес не приводит к результату?»
Вода составляет примерно от 65 до 90% веса тела человека, и изменение ее содержания в организме может быть причиной колебания веса в несколько килограммов! Это одна из главных причин такой популярности мочегонных средств — они быстро выводят воду из организма, однако могут стать причиной обезвоживания. К тому же, это приводит лишь к кратковременной потере веса, мочегонные никоим образом не изменяют состав вашего тела.
Увеличение веса как реакция на тренировки
Вы когда-нибудь замечали, что сразу после (или даже через день или два) интенсивной тренировки весы показывают прибавку? После этого многие начинают искать не только причины, но и способы как это исправить: начинают создавать профицит калорий, сокращают углеводы в ежедневном рационе, начинают добавлять к программе тренировок новое сверхсложное упражнение.
Но прибавка после тренировки — это нормально, и это не обязательно означает, что вы на самом деле набираете килограммы.
Весовая масса человека — это комбинация мышц, жира, костей, головного мозга и нервного тракта, соединительной ткани, крови, лимфы, кишечных газов, мочи и даже воздуха, который содержится в наших легких. Сразу после обычной тренировки процент массы в каждой из этих категорий может измениться на целых 15%. Интенсивные тренировки приводят к изменению веса из-за таких факторов, как уровень гидратации, воспаление в результате восстановления мышечных повреждений (оно же мышечная болезненность с отсроченным началом) и даже количество побочных продуктов в кишечнике или объем мочи и крови влияют на цифры, что фиксируют весы. Одним словом, если вы набираете вес, занимаясь спортом и питаясь здоровой пищей, скорее всего, это не тот тип увеличения веса, о котором стоит волноваться.
Набор веса в результате силовых тренировок
Вы наверняка слышали, что «мышцы тяжелее жира», отсюда и прибавка.
Но это одно из самых распространенных заблуждений! Килограмм жира весит столько же, сколько и килограмм мышц — ровно килограмм. Однако мышечная ткань плотнее жира, следовательно, в одном и том же объеме мышцы будут тяжелее.
Если вы начнете изменять состав своего тела во время тренировок — наращивая более плотную мышечную массу и уменьшая количество жировых отложений, — ваш вес на весах может увеличиться, в то время как процентное содержание жира в организме уменьшится. Эти изменения происходят в течение недель и месяцев (а не часов или дней), поэтому весы бесполезны для отслеживания прогресса. Имея все это в виду, следует ожидать набора веса во время физических упражнений.
Увеличение веса за счет мышц
Как отмечалось выше, весы не могут сказать вам, какая часть веса вашего тела приходится на мышцы, а какая на жир, а это значит, что, если ваша цель — улучшить свой уровень физической подготовки, весы — не лучший инструмент для отслеживания прогресса. Не говоря уже о том, что постоянная проверка цифр на весах, когда потеря веса не обязательно является вашей целью, может привести к тому, что вы потратите слишком много времени на размышления: «Почему я набираю вес?» или «Почему не получается сбросить вес, регулярно тренируясь?»
Если вы пытаетесь улучшить свою физическую форму, вы должны игнорировать цифры на весах и уделять больше внимания объективным инструментам измерения, таким как состав тела, чтобы отслеживать свой прогресс! Взвешиваться каждый день и пытаться контролировать свой вес ежедневно — большая ошибка.
Взвешивание — один из самых доступных способов отслеживания вашего прогресса, который используется миллионами людей на планете, но он не должен являться единственным. И уж точно не стоит зацикливаться на ежедневных взвешиваниях (и, как следствие, беспокоиться о том, что вы наберете вес, занимаясь спортом и правильно питаясь). Не забывайте, что потеря килограммов на весах не означает, что вы стали более подтянутым — это просто означает, что вы стали легче, а это мало что значит для здоровья. И имейте в виду: если вы тренируетесь, но набираете вес, возможно, ваши тренировки эффективны, но вам нужно изменить свой рацион, если вы хотите добиться результатов именно в снижении веса.
Как тренироваться, чтобы похудеть?
Для тех, кто хочет похудеть, на сегодняшний день есть достаточно доказательств того, что программа силовых тренировок помогает именно в потере жира. А самое главное — вам даже не надо ходить в спортзал, чтобы начать. Имея немного дополнительного места и набор гантелей, вы можете достигать новых личных рекордов в кратчайшие сроки, не покидая собственной квартиры.
Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от кардиотренировок. Кардиотренировки имеют множество преимуществ, включая повышение выносливости в повседневной деятельности, а также профилактику многих хронических заболеваний. Как и в случае с силовыми тренировками, правильно подобранная аэробная нагрузка сможет привести вас к желаемому улучшению состава тела. Умеренно-быстрая ходьба, интенсивные интервальные тренировки на тренажере и занятия на выносливость в вашей любимой студии — вот несколько примеров правильного тренинга.
И хотя кардиотренировка имеет множество преимуществ, поднятие тяжестей поможет вас нарастить мышечную массу, укрепить кости и улучшить ваши силовые показатели (ваши мышцы растут даже, когда идет восстановление). Со временем поднятие тяжестей также повышает эффективность ваших мышц. Поначалу вы можете не заметить значительной потери веса, но при соблюдении режима питания и тренировок, очень скоро вы начнете замечать изменения в своей одежде, вы начнете чувствовать себя более стройной, вы начнете выглядеть более подтянутой, но вес на весах может и не измениться.
Это потому, что состав вашего тела меняется. Вы теряете жир, одновременно наращивая мышечную массу.
Важно качество мышц, а не их количество
https://inosmi.ru/20220409/telo-253726453.html
Важно качество мышц, а не их количество
Важно качество мышц, а не их количество
Важно качество мышц, а не их количество
Чтобы сохранить сильные ноги, а также прожить долгую и здоровую жизнь, важно не терять мышечную массу, особенно в нижней части тела. Исследования показали, что… | 09.04.2022, ИноСМИ
2022-04-09T14:26
2022-04-09T14:26
2022-04-11T11:26
nihon keizai
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/04/0b/253755699_0:177:3013:1872_1920x0_80_0_0_35d3d3b26f7c61f5a17c0dde472a5e68.jpg
В этой статье в форме вопросов и ответов представлены знания о здоровье и медицине, которые вам необходимы прямо сейчас. Обязательно начните заботиться о своем здоровье уже сегодня!В последние годы полагается, что важно поддерживать не только количество мышц, но и качество (функциональность).
Что из нижеперечисленного является неправильным описанием качества мышц?(1) Качество мышц можно оценить по мышечной силе;(2) С возрастом сначала снижается мышечная масса, а затем качество мышц;(3) У людей с метаболическим синдромом и «жирной печенью» чаще встречается низкое качество мышц.Правильный ответ и поясненияПравильный ответ (ошибочное описание): (2) С возрастом сначала снижается мышечная масса, а затем качество мышц.Чтобы сохранить сильные ноги, а также прожить долгую и здоровую жизнь, важно не терять мышечную массу, особенно в нижней части тела. Между тем последние исследования показали, что даже люди, внешне обладающие мышечной массой, подвержены риску незаметной потери качества мышц. Это приводит к ухудшению физических функций и другим проблемам.Качество мышц — это их функциональность. Показателем является мышечная сила. Как правило, мышечная масса и сила коррелируют: чем больше мышц, тем больше сила. Однако с возрастом эта корреляция нарушается, отмечает профессор факультета спорта и здравоохранения Университета Досися Кодзиро Исии (Kojiro Ishii).
Рассмотрим исследования, в которых отслеживались изменения веса человека, массы скелетной мышечной ткани (количество мышц, которые приводят в движение скелет) и мышечной силы у пожилых людей.В целом, чем тяжелее человек, тем больше у него мышечная масса, поэтому в данном исследовании она увеличивалась в группе, набиравшей вес, а в группе, терявшей вес, соответственно уменьшалась. Вместе с тем мышечная сила снизилась в обеих группах одинаково.»График показывает, что с возрастом человек испытывает потерю мышечной силы, вне зависимости от количества мышц. Даже если у вас нормальный вес и вы думаете, что с мышцами все в порядке, весьма вероятно, что с возрастом качество мышц снизится», — предупреждает Исии.Одна из причин мышечной слабости — проникновение жира в мышцыПочему мышцы теряют силу при сохранении мышечной массы? Одно из возможных объяснений заключается в том, что в мышечные клетки и вокруг них проникает жир. Когда он накапливается в мышечных клетках, качество мышц ухудшается, их способность сокращаться снижается, и это приводит к потере мышечной силы.
Такой жир, который накапливается в местах, где его быть не должно, называется «эктопическим».Он в основном возникает из-за избытка энергии, которая преобразуется в жир, не откладывающийся под кожей или вокруг внутренних органов. «Жирная печень» также означает накопление эктопического жира.»У людей с эктопическим жиром обычно сначала развивается жировая болезнь печени, затем жир накапливается в скелетной мышечной ткани, и это приводит к мышечной слабости. Естественно, количество висцерального жира также увеличивается, поэтому повышается риск заболеваний, связанных с образом жизни», — подчеркивает Исии.Между тем эктопический жир бывает даже у тех, мало весит и выглядит подтянутым.При совпадении хотя бы двух из трех факторов, связанных с метаболическим синдромом, — гипергликемия, гипертония или дислипидемия — зачастую наблюдается низкая мышечная сила и снижение качества мышц.Кроме того, выяснилось, что мышечная дисфункция также может быть вызвана заболеваниями, связанными с образом жизни (например, диабет) или дисфункцией аутофагии в мышечных клетках.
Аутофагия — это система расщепления и повторного использования ненужных веществ в клетках, которая разрушается с возрастом или при отсутствии физических упражнений.Влияние старения устранить невозможно, но можно приостановить снижение качества мышц с помощью физических упражнений.»Я рекомендую начинать хотя бы с десяти минут физических упражнений в день и стремиться к тому, чтобы в неделю заниматься не менее 150 минут с умеренной интенсивностью», — советует Исии.Примечание:Умеренная интенсивность — это упражнения с интенсивностью три — шесть МЕТ (метаболический эквивалент).МЕТ — это индекс интенсивности физической нагрузки. Если просто спокойно сидеть, то МЕТ будет равняться единице.При движении и выполнении различных упражнений этот показатель вырастает в разы.Спокойная ходьба эквивалентна примерно трем МЕТ, быстрая — четырем, бег трусцой — шести.
/20210417/249543583.html
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
2022
ИноСМИ
info@inosmi.
ru
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn1.inosmi.ru/img/07e6/04/0b/253755699_141:0:2872:2048_1920x0_80_0_0_2558524c05847c570882782d41d527d4.jpg1920
1920
true
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
nihon keizai, здоровье
Действительно ли мышцы весят больше, чем жир?
Фунт чего-либо по-прежнему весит фунт. Фунт свинца весит столько же, сколько фунт перьев, а фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира. Неправильное представление о том, что мышцы тяжелее жира, исходит из того, что мышцы более компактны или плотны, чем жир, поэтому, если вы рассматриваете порции одинакового размера, мышцы будут весить больше, чем жир.
Чтобы добавить некоторые цифры к этому сравнению, давайте посмотрим на плотность на единицу объема обоих этих веществ. Мышцы имеют плотность примерно 1,1 грамма на миллилитр по сравнению с жиром, который имеет плотность 0,9.грамм на миллилитр. Следовательно, один литр (приблизительно кварта) мышц будет весить 1,06 кг (2,3 фунта), а один литр жира будет весить 0,9 кг (1,98 фунта). Это делает мышцы примерно на 18% более плотными, чем жир.
Каков допустимый процент жира? Нормальный или приемлемый процент жира в организме увеличивается с возрастом и различается у мужчин и женщин. В качестве ориентира Американский совет по физическим упражнениям считает процентное содержание жира в организме от 25 до 31% приемлемым для женщин и от 18 до 25% приемлемым для мужчин. У большинства спортсменов процентное содержание жира в организме будет ниже, а у людей с ожирением – выше.
Определение процентного содержания телесного жира: Существует несколько способов измерения процентного содержания телесного жира, но, к сожалению, лучшие из них либо довольно дороги, либо недоступны для большинства людей.
К наиболее распространенным методам относятся:
- Штангенциркули для кожных складок включают использование устройства для «защемления» кожи в нескольких определенных местах на теле. Результаты варьируются в зависимости от качества штангенциркуля, количества измеренных точек и навыков человека, выполняющего тест.
- Весы для определения содержания жира в теле используют технологию, называемую биоэлектрическим импедансом. Это включает в себя подачу электрического тока в тело и измерение сопротивления электрическому потоку. Поскольку мышцы проводят электричество лучше, чем жир, процент жира в организме можно рассчитать по сопротивлению электрическому потоку. Весы для определения содержания жира в организме являются наименее дорогим и наиболее доступным методом измерения процентного содержания жира в организме. Однако их точность может сильно различаться в зависимости от нескольких факторов, включая состояние гидратации.
- Подводное взвешивание включает в себя погружение измеряемого человека в резервуар с водой и расчет плотности тела и процентного содержания жира в организме по количеству вытесненной воды. Этот метод очень точен, но дорог и малодоступен.
Другой метод, индекс массы тела или ИМТ (nhlbisupport.com/bmi), рассчитывается на основе измерений роста и веса. Он предоставляет информацию об общем телосложении (недостаточный вес, рекомендуемый вес, ожирение и т. д.), но не дает конкретного измерения процентного содержания телесного жира. Этот метод, однако, является бесплатным и обеспечивает приблизительную оценку жировых отложений и рисков для здоровья, связанных с массой тела.
Преимущества низкого процента жира в организме: Проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, хорошо известны и включают повышенный риск развития ишемической болезни сердца, инсульта, некоторых видов рака, диабета 2 типа, остеоартрита, камней в желчном пузыре и множество других медицинских проблем.
Преобразование жира в мышцы: Другое заблуждение состоит в том, что жир можно «преобразовать» в мышцы. Жир и мышцы — это два разных типа тканей тела. Замена одного на другой не более возможна, чем средневековый алхимик, способный превратить свинец в золото. Что на самом деле происходит, когда люди испытывают изменения в составе своего тела с помощью диеты и физических упражнений, так это то, что их тела сжигают жир (за счет ограничения калорий и кардиотренировок) и наращивают мышечную массу (посредством силовых тренировок). Создается впечатление, что жир превращается в мышцы, потому что эти изменения происходят одновременно. Преимущество более высокого процента мышц по сравнению с жиром заключается в том, что в состоянии покоя (основной уровень метаболизма) мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Потеря дюймов в сравнении с фунтами: Приступая к программе упражнений/похудения, некоторые люди разочаровываются, потому что они не теряют вес, даже если они кажутся стройнее. Это может произойти из-за ранее описанной разницы в плотности между мышцами и жиром. Точно так же, как фунт свинца занимает значительно меньше места, чем фунт перьев, два человека могут быть одинакового роста и веса, но человек с более низким процентным содержанием жира в организме будет казаться стройнее. С другой стороны, женщина весом 150 фунтов, чье тело состоит из 25% жира, скорее всего, будет носить меньший размер одежды, чем женщина того же роста и веса с 45% жира. Уменьшая жировые отложения и наращивая мышечную массу, можно было потерять «дюймы» с линии талии или других частей тела, даже если вес человека остался прежним. Один из уроков из этого заключается в том, что вес тела — не единственный способ контролировать успех программы упражнений/похудения.
Если у вас есть еще вопросы, просто задайте их Ханне, наши медицинские консультанты всегда готовы помочь.
Изображение: ©Shutterstock / Puppy 4
Можете ли вы быть толстым и подтянутым? Другие эксперты в области здравоохранения говорят «да»: NPR
Утренний выпуск
Актер Джонатан Хейз катается на велосипеде в лаборатории кардиологической реабилитации Института сердца Cedars-Sinai. Во время сцеживания ему измеряет кровяное давление физиотерапевт Асако Осиро.
Патти Неймонд/NPR скрыть заголовок
Актер Джонатан Хейз на велосипеде в лаборатории кардиореабилитации Института сердца Cedars-Sinai. Во время сцеживания ему измеряет кровяное давление физиотерапевт Асако Осиро.
Патти Неймонд/NPRЭксперты в области здравоохранения считают, что вполне возможно иметь лишний вес, но при этом оставаться в хорошей форме.
Говорят, что измерение только индивидуального ИМТ, который представляет собой измерение жировых отложений на основе роста и веса, может ввести в заблуждение. Мышцы весят больше, чем жир, с одной стороны. Чрезвычайно мускулистые люди могут на самом деле иметь ИМТ, который классифицирует их как избыточный вес или даже ожирение.
Эксперты в области здравоохранения все чаще говорят, что лучший показатель общего состояния здоровья включает не только ИМТ, но и тест на «пригодность».
Кардиолог С. Ноэль Байри-Мерц — один из таких экспертов. Она является директором Женского кардиологического центра, а также Профилактического и реабилитационного кардиологического центра в Институте сердца Cedars-Sinai. В результате своего исследования она говорит, что «фитнес» теперь важнее «полноты». Она говорит, что те, кто в хорошей форме, — это люди, которые могут идти от 30 до 60 минут без остановки; кто мог подняться на два лестничных пролета, не запыхавшись; или кто может заниматься легкой или умеренной аэробной активностью — например, быстрой ходьбой или короткой пробежкой.
Такие рутинные упражнения укрепляют работу сердца и легких, костей и мышц, а также улучшают переработку кислорода в организме. Чем выше эффективность этих функций, тем лучше приспособленность.
Фитнес можно измерить с помощью простой анкеты, в которой пациентов спрашивают об уровне их физической активности.
Если врач особенно обеспокоен физической подготовкой, он или она может назначить стресс-тест, который обычно требует от пациента быстрой ходьбы или бега на беговой дорожке в течение определенного периода времени, пока измеряется артериальное давление и уровень кислорода.
Худощавое тело не соответствует фигуре
В ходе одного исследования Bairey-Merz обнаружила, что женщины, которые обычно физически активны и имеют избыточный вес, реже страдают от проблем с сердцем, чем их коллеги с нормальным весом, которые не занимаются спортом.
1. Не откладывайте больше. Пришло время делать все, что, как вы знаете, вы должны делать: заниматься спортом, придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, худеть — и что бы вы ни делали, не курите. Тысячи исследований говорят нам, что это помогает здоровью сердца.
2. Засеките время: для здоровья сердца вам необходимо уделять 30 минут физической активности в день. Чтобы похудеть, вам нужно работать до 60 минут в день.
3. Сосредоточьтесь на уровне физической подготовки, а не на том, толсты ли вы. Если вы в хорошей форме, избыточный вес на несколько фунтов, скорее всего, связан с увеличением мышечной массы и не имеет большого значения. Как только вы начнете заниматься спортом и станете лучше, вам будет легче выбирать здоровую пищу.
5. Если вы подозреваете, что у вас проблемы с сердцем, позвоните своему врачу. Если вы заметили симптомы, которые могут указывать на заболевание сердца, такие как высокое кровяное давление, которое не поддается лечению, или задержка жидкости в ногах, не ждите — обратитесь к врачу.
5. Обратитесь также к стоматологу. Инфекции в зубах, деснах и полости рта могут способствовать и вызывать сердечные заболевания.
—Советы, адаптированные из рекомендаций по здоровью сердца доктора Ноэля Байри-Мерц, директора Центра женского сердца при Институте очагов Cedars-Sinai
И наоборот, у женщин с нормальным весом, которые не занимались спортом, по ее словам, повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний.
«У них нет сердечно-сосудистого резерва», — говорит она. «Они спокойно сидят, работают на компьютере, лазают по Интернету, смотрят DVD. В покое все нормально».
Но когда им действительно нужно что-то делать или когда они сталкиваются с настоящим сердечно-сосудистым стрессом, например, с автомобильной аварией, сердечным приступом или пневмонией, тогда, по словам Бэри-Мерц, у них нет уровня физической подготовки, помочь им преуспеть и выжить.
Они подвергаются большему риску преждевременной смерти, инвалидности и болезней, говорит она, добавляя, что есть некоторые доказательства того, что избыточный вес защищает людей от болезней.
«Жир — это наш накопитель энергии.
В каком-то смысле это похоже на наличие чего-то в банке», — говорит она.
Когда пригодятся фунты
Ряд исследований показал, что люди с избыточным весом демонстрируют более низкий уровень смертности, чем их сверстники с недостаточным весом, ожирением или, что самое удивительное, с нормальным весом.
По словам Бэри-Мерц, несколько лишних килограммов могут быть полезными.
«Если вы страдаете от критического заболевания в отделении интенсивной терапии [отделении интенсивной терапии], вы часто находитесь на искусственной вентиляции легких. Вы не можете есть, вам дают воду через вену, и стрессовые состояния, такие как (тяжелая кожа) ожог , пневмония или сердечный приступ потребляют калории», — говорит она.
Но всегда ли нормально лишние 10 фунтов, пока вы тренируетесь? Эксперты в области здравоохранения говорят, что не обязательно.
Проблемы с упаковкой фунтов
Когда метаболизм замедляется в возрасте около 50 лет, у мужчин, как правило, увеличивается вес в области живота, а у женщин — в области бедер и бедер.
И оказывается, одно опаснее другого.
Кардиолог К. Ноэль Бэри-Мерц (слева направо) с физиологом Челси Конверс и медсестрой Мэри Проссер в зале кардиореабилитации в Институте сердца Cedars-Sinai. Патти Неймонд/NPR скрыть заголовок
переключить заголовок Патти Неймонд/NPRКардиолог К. Ноэль Бейри-Мерц (слева направо) с физиотерапевтом Челси Конверс и медсестрой Мэри Проссер в зале кардиореабилитации в Институте сердца Cedars-Sinai.
Патти Неймонд/NPR Брюшной жир хуже, чем жир в других частях тела. Гериатр Арун С. Карламангла — профессор и клиницист Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. В одном исследовании он проанализировал состояние здоровья более 4000 мужчин и женщин по всей стране.
