Выбор здоровой пищи: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Как правильно приготовить здоровую еду: техники и советы. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 65390 |

Опубликовано: 01.03.2023

Правильное питание является одним из основных факторов, влияющих на здоровье человека. К сожалению, в современном мире мы часто едим быстро, не обращая внимания на качество и состав нашей пищи. Однако, существует множество техник и советов, которые могут помочь приготовить здоровую и вкусную пищу. Выбор ингредиентов Правильный выбор ингредиентов является одним из ключевых моментов при приготовлении здоровой еды. При покупке продуктов следует обращать внимание на их качество и свежесть. Овощи и фрукты должны быть яркими и сочными, мясо — свежим, без посторонних запахов. Также, следует отдавать предпочтение натуральным продуктам, без добавления консервантов и красителей. Лучше покупать продукты на рынке или у проверенных поставщиков. Методы приготовления Существует множество методов приготовления пищи. Некоторые из них сохраняют большую часть питательных веществ, в то время как другие — могут уничтожить их. Один из самых полезных методов приготовления — это паровая кулинария. При этом методе, пища готовится на пару, без использования масла или жира. Таким образом, сохраняется большая часть витаминов и минералов. Для приготовления пищи на пару, можно использовать специальный паровар или просто обычную сковороду с крышкой. Еще один полезный метод — это гриль. Гриль позволяет готовить мясо и овощи, сохраняя их вкус и питательную ценность. При этом методе, продукты готовятся на открытом огне или на гриле, без добавления масла. Также, при приготовлении пищи следует избегать жарки и обжарки продуктов на масле или жире. Вместо этого, можно использовать метод тушения, при котором продукты готовятся на слабом огне в собственном соку или с добавлением небольшого количества воды. Использование специй и пряностей Специи и пряности не только добавляют вкус в блюда, но также имеют множество полезных свойств для здоровья. Например, куркума содержит куркумин — мощный антиоксидант, имеющий противовоспалительное действие. Кроме того, имбирь может помочь в борьбе с тошнотой и рвотой, а кинза содержит витамин С и каротиноиды. При использовании специй и пряностей следует помнить о мере. Слишком большое количество специй может испортить вкус блюда или вызвать раздражение желудка. Избегайте добавления слишком большого количества соли и сахара Слишком большое количество соли и сахара может привести к ряду проблем со здоровьем, включая повышение кровяного давления, ожирение, диабет и прочие. Поэтому, при приготовлении еды, старайтесь использовать соли и сахара в умеренном количестве. Если вы привыкли к более соленому или сладкому вкусу, то можно попробовать постепенно уменьшать количество соли и сахара в блюдах, заменяя их более полезными альтернативами, такими как мед, стевия или кокосовый сахар. Добавляйте больше овощей и фруктов Овощи и фрукты содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов, которые важны для здоровья. При приготовлении еды, старайтесь добавлять больше овощей и фруктов в блюда, чтобы увеличить их питательную ценность. Можно добавлять овощи и фрукты в виде салатов, гарниров или просто приготовленных на пару или гриле. Кроме того, можно использовать овощи и фрукты в качестве замены более калорийной пищи, такой как картофель или белый рис. Уберите из рациона быстрое питание и готовые блюда Быстрое питание и готовые блюда часто содержат большое количество соли, сахара и насыщенных жиров, которые могут негативно влиять на здоровье. Поэтому, старайтесь избегать покупки готовых блюд и быстрого питания. Вместо этого, приготовьте еду самостоятельно, используя свежие и натуральные ингредиенты. Помните о гигиене Приготовление здоровой еды также связано с соблюдением правил гигиены. Старайтесь мыть руки перед приготовлением еды, используйте чистые посуду и инструменты, а также правильно храните продукты, чтобы избежать размножения бактерий и пищевых инфекций. В заключение, приготовление здоровой еды не только способствует здоровью, но также может быть вкусным и увлекательным процессом. Используйте эти техники и советы для приготовления вкусной и питательной еды каждый день. Не забывайте об экспериментах с новыми ингредиентами и методами приготовления, чтобы расширить свой кулинарный опыт и наслаждаться здоровой едой.

Как научить ребенка питаться правильной и здоровой пищей

Ваш ребенок «подсел» на вредную еду? Предлагаем вам простые советы, которые помогут привить ребенку основы правильного питания, не превращая каждый прием пищи в поле боя.

Преимущества здорового питания для детей

Воздействие со стороны сверстников и телевизионная реклама вредных продуктов делают непростой задачу по разъяснению ребенку важности правильного питания. Принимая во внимание напряженный график родителей, также становится понятно, почему такое количество детских меню на день основывается на удобстве и еде, которую легко можно брать с собой. 

Но вы должны понимать, что отказ от неполезной пищи и переход к здоровому питанию оказывает большое влияние на состояние здоровья вашего ребенка: помогает поддерживать оптимальный вес, стабилизирует настроение, обостряет умственные способности и позволяет избежать других проблем. Правильное питание также важно для эмоционального и психического здоровья, т.к. позволяет предотвратить депрессию, тревогу, шизофрению, СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), биполярное расстройство личности и т.д.  

Здоровое питание способствует правильному росту и развитию вашего ребенка и даже может сыграть некоторую роль в снижении риска суицидальных наклонностей. В том случае, если у вашего ребенка уже есть диагностированные проблемы со стороны психики, правильное питание поможет ему справиться с симптомами и контролировать свое здоровье. 

Родителям очень важно понимать, что ребенок не рождается с любовью к жареной картошке фри и пицце и антипатией к моркови и капусте брокколи. Пищевые привычки возникают со временем, когда ребенок постепенно осознает огромный выбор вредных и вкусных продуктов. Однако перепрограммировать эту систему и поменять вкусовые предпочтения ребенка в сторону более полезной пищи не только можно, но и нужно.   

Чем раньше в рационе ребенка появятся полезные продукты, тем легче и быстрее он вырабатывает правильные отношения со здоровой пищей, которые сохранятся у него на всю жизнь. Этот процесс может быть гораздо проще, чем вы можете себе представить. С помощью советов, которые мы предложим вам ниже, вы сможете изменить или привить ребенку правильные пищевые привычки, и дать ему возможность вырасти здоровым и психически уравновешенным взрослым. 

Поощряйте здоровые привычки в еде

Неважно, в каком возрасте находится ребенок, будь то малыш или подросток, у него вырабатываются вкусовые предпочтения к той еде, которая нравится больше всего. Для того, чтобы поощрить возникновение привычки к здоровой пище, нужно сделать выбор правильных продуктов более привлекательным.

В этом вам помогут следующие советы:

Обращайте внимание на содержание меню в целом, а не на отдельные продукты.
Ребенку необходимо употреблять как можно больше цельной пищи с минимумом обработки, т. е. приближенной к натуральной форме. И, соответственно, меньше обработанных, магазинных блюд.

Станьте образцом для подражания.
Стремление детей подражать взрослым достаточно сильное, поэтому неправильно приучать ребенка есть овощи, в то время, когда сами вы постоянно едите вредности, например, чипсы.

Попробуйте замаскировать полезные продукты.
Например, вы можете добавить размятую морковь в картофельное пюре или полить ломтики яблок сладким соусом.

Включайте в рацион больше блюд, приготовленных дома.
В пище, которую вы покупаете в ресторане или кафе, содержится много сахара и вредных жиров, поэтому блюда, сделанные самостоятельно, гораздо полезнее для здоровья ваших детей. Если готовить большими объемами, то постояв у плиты несколько раз, можно накормить семью на всю неделю, что сэкономит ваше время.

Привлекайте ребенка к покупке продуктов и приготовлению еды.

Расскажите о продуктах и о том, какую информацию о них можно получить из этикеток. 

Сделайте доступными для ребенка полезные перекусы.
В доме должны быть доступны фрукты и овощи, а также вода, молоко и фруктовые соки. Тогда ребенок сможет избежать употребления вредностей, таких как газированные напитки, сладости и чипсы. 

Определите размер порции.
Не стоит настаивать на том, чтобы ребенок съедал все что лежит на тарелке и оставляли ее полностью чистой, а также не используйте еду в качестве вознаграждения. 

Правильное детское меню начинается с завтрака

Завтрак очень важная часть детского рациона. Ребенок, который каждый день завтракает, обладает лучшей памятью, более стабильным настроением, энергией, а также имеет хорошие оценки в школе. Если ребенок имеет лишний вес, употребление на завтрак белков, таких как йогурт, молоко, сыр, яйца, мясо и рыба, может помочь ему достичь здоровой массы тела.

Завтрак должен быть не только полезным, но и удобным для того, чтобы съесть его быстро. Вы можете, например, предложить ребенку вареное яйцо, в дополнение к хлопьям с низким содержанием сахара и яблоку. 

В выходной вы можете приготовить буррито с начинкой из омлета, сыра и курицы/говядины, которые легко можно заморозить, и разогревать на неделе, что сэкономит время и вам, и ребенку. 

По дороге в школу легко можно съесть бутерброд с яйцом, греческий йогурт или творог, а также цельнозерновой тост с арахисовой пастой. 

Сделайте время приема пищи чем-то большим, чем просто здоровой едой

Постарайтесь выделить время для того, чтобы всей семьей пообедать или поужинать домашней пищей. Это не только послужит прекрасным примером важности здорового питания, но и поможет сделать вашу семью дружной, ведь даже подростки любят вкусно поесть!

1. Семейный трапезы, как часть ежедневной рутины, обеспечивают эмоциональный комфорт. Когда ребенок знает, что вся семья в одно и тоже время, каждый день, садится за стол и проводит эту часть дня вместе, это может быть для него приятным времяпровождением, что повышает аппетит и улучшает настроение.   

2. Семейные приемы пищи позволяют вам проще узнавать о повседневной жизни ваших детей. Когда вы собираетесь за одним столом, это дает отличную возможность поговорить и послушать своего ребенка, не отвлекаясь на работу, телефон или телевизор. 

3. Взаимодействие с родителем и семье очень важно для ребенка. Простой разговор за обедом может сыграть большую роль в снятии стрессовых воздействий, повышении настроения и самооценки. Это также дает вам возможность понять, какие у ребенка есть трудности проблемы, и решить их на ранних этапах. 

4. Совместные обеды позволяют учить ребенка на собственном примере. Семейные обеды, завтраки или ужины дают детям возможность видеть, что вы тоже едите правильную пищу, контролируете порции и ограничиваете употребление вредностей. Однако, стоит обратить внимание на то, что за столом необходимо воздержаться от постоянного подсчета калорий и комментариев о собственном весе, т.к. это может вызвать у детей вместе с приемом пищи негативные ассоциации.  

5. Семейные трапезы позволяют увидеть пищевые привычки ребенка. Особенно это важно для детей старшего возраста, т.к. они много времени проводят вне дома, например, в школе или у друзей. Если оказывается, что выбор продуктов ребенка далек от правильного, лучший способ изменить это — рассказать о краткосрочных последствиях нездорового питания. Например, касающихся внешнего вида или спортивных возможностей. Вы можете затронуть такие темы, как: «Кальций поможет вам стать выше» или «Железо поможет вам лучше сдать экзамены».

Ограничьте количество сахара и рафинированных углеводов в детском меню

Рафинированные (простые) углеводы — это продукты, в которых отсутствуют клетчатка и питательные вещества. К ним можно отнести: белый хлеб, рис, муку, тесто для пиццы, готовые сухие завтраки. Такие продукты вызывают скачок уровня сахара в крови, а вследствие колебания настроения и энергетического уровня. 

Сложные углеводы, наоборот, очень богаты питательными веществами, и медленно усваиваются, что дает более длительное насыщение и запас энергии. К продуктам со сложными углеводами можно отнести цельнозерновой хлеб, коричневый рис, орехи, фрукты, некрахмалистые овощи.

Организм ребенка может получать необходимый для здоровья натуральный сахар из продуктов, которые его содержат. Дополнительный искусственный сахар представляет собой лишние калории, повышая риск развития сахарного диабета и ожирения, а также провоцирует гиперактивность и расстройства настроения. 

Как сократить потребление сахара

Рекомендуется ограничить потребление сахара до 3-х чайных ложек в день, т.е. не больше 12 грамм. 

Бутылка лимонада содержит около 40 грамм сахара, а коктейль или подслащенные кофейные напитки — в разы больше. Сахар также содержится в консервированных овощах, замороженных готовых блюдах, фастфуде. Примерно 75% продуктов питания из магазина содержат добавленный сахар. 

1. Не запрещайте сладкое полностью.
   Запрет на сладости только поощряет пристрастие к нему и злоупотребление сахаром, когда представится такая возможность. 

2. Придайте сладким блюдам новый вид.
   Многие варианты рецептов не станут хуже на вкус, если в них добавить меньше сахара или заменить его на более натуральный.  

3. Ограничьте сладкие напитки.
   Вместо готовых напитков, попробуйте добавить фруктовый сок в чистую газированную воду или приготовьте смузи из молока и ягод. 

4. Замените покупное мороженое на домашнее.
   Вы можете, например, заморозить фруктовый сок в лотке для льда, положив туда палочки для мороженого. также попробуйте приготовить мороженое с кусочками фруктов и ягод. 

Избегайте продуктов, которые ухудшают психологическое состояние ребенка

Меню с большим количеством таких продуктов, как жареные блюда, сладкие десерты и закуски, может увеличить риск возникновения беспокойства и депрессии. 

Дети, которые употребляют более четырех чашек газировки или других сладких напитков в день, также имеют более высокий риск проблем с психологическим здоровьем. Это объясняется тем, что в подобных напитках содержится много кофеина, который усугубляет депрессию и другие расстройства, и может вызывать чрезмерную активность нервной системы. 

Найдите альтернативу вредной еде

Фастфуд, как правило, содержит много вредных жиров, сахара и он очень калорийный. Такая пища, тем не менее, очень привлекает детей, поэтому не спешите полностью отказываться от нее, а лучше постарайтесь уменьшить количество фастфуда, и по возможности выбирать максимально полезный и здоровый.  

Подходящие для детей альтернативы вредной пище:

1. Картофель фри — запеченный в духовке картофель в нарезке «фри», слегка подсоленный

2. Мороженое — йогурт, смузи или сорбет со свежими фруктами 

3. Жареная курица — запеченная курица или курица на гриле

4. Пончики и пирожные — различные рогалики, маффины, домашняя выпечка с небольшим количеством сахара

5. Печенье с шоколадной крошкой — батончики с инжиром, вафли, фруктовые соусы

6. Картофельные чипсы — чипсы из запеченных овощей, орехи 

Ужин вне дома с детьми

Откажитесь от картофеля фри.
Лучше возьмите с собой ломтики моркови или другие фрукты и овощи 

Следите за размером порции.
В детском меню выбирайте небольшие размеры порций. Закажите пиццу не целиком, а кусочками — тогда ребенок съест меньше неполезной еды.
Попросите заменить некоторые продукты в детском меню.
Зачастую ребенку важна игрушка из детского меню, а не сама еда. При заказе поменяйте газированные напитки и картофель фри на что-то более здоровое и полезное.

Сделайте выбор в пользу курицы с овощами, а не большой тарелки макарон с сыром.

Делайте грамотный выбор гарниров.
Калорийные и вредные гарниры, такие как луковые кольца, чипсы, лапша и рис — вместо них подойдут различные овощи на гриле и на пару, печеный картофель, кукуруза в початках.

Будьте внимательны в отношении жиров

Для правильного развития детям обязательно нужны жиры в рационе. Полезные или ненасыщенные жиры помогают долго оставаться сытыми и улучшают настроение ребенка.

Полезные жиры:

 — Мононенасыщенные. Можно найти в авокадо, оливковом масле, орехах (миндаль, фундук, пекан), семечках тыквы и кунжута. 
 — Полиненасыщенные. Включают также Омега-3 жирные кислоты. Ими богаты: жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, макрель), льняное масло и грецкие орехи.

Вредные жиры:

 — Трансжиры. Их содержание высоко в крекерах, конфетах, жареных блюдах, выпечке, печенье. Любое количество трансжиров не считается правильным для здорового питания.

Поощряйте придирчивых детей к более широкому разнообразию продуктов

Реклама по ТВ или в интернете очень часто повторяется для того, чтобы склонить вас к покупке товара. Точно так же и ребенку необходимо около 8-10 раз презентовать новый продукт, прежде чем он его примет в свой рацион питания.

Не стоит просто настаивать на том, чтобы ребенок попробовал что-то новое, лучше возьмите на вооружение следующие советы:

Вместо того, чтобы просто настаивать на том, чтобы ваш ребенок ел новую пищу:

1. Предлагайте новые продукты тогда, когда ребенок голоден.  
2. Следуйте правилу: только одно новое блюдо за раз. 
3. Добавьте веселья. Попробуйте нарезать продукт в какой-нибудь необычной форме или создайте на тарелке целую композицию, например, из капусты брокколи получатся отличные деревья, из тыквы солнце и т.д. 
4. Новые блюда предлагайте вместе с уже любимыми ребенком, это поможет повысить восприятие других продуктов. Например, вы можете положить в суп, которые нравится вашему ребенку, какой-то новый овощ. 
5. Подключите ребенка к процессу приготовления пищи — он более охотно попробует то, что сам приготовил. 
6. Уменьшите количество перекусов между приемами пищи. 

Сделайте фрукты и овощи более привлекательными

Дети, даже если они не привередливы в еде, далеко не всегда хотят то, что для них полезно, особенно фрукты и овощи. Но есть несколько простых способов, как сделать данные продукты более заманчивыми для ребенка.  

Основной этап — ограничение доступа к вредным сладостям, а также соленым закускам. вам будет гораздо проще объяснить ребенку, что яблоко — это лакомство, если рядом нет пачки печенья. 

Предлагаем вам еще несколько советов, как обогатить рацион вашего ребенка фруктами и овощами:

Позволяйте детям самим выбирать продукты.
Ребенку может быть интересно увидеть все виды фруктов и овощей, а затем выбрать понравившиеся. Или, например, попробовать несколько новых блюд.

Добавляйте овощи в знакомые блюда.
Вы можете положить натертые или измельченные овощи в рагу или соус, с которым они будут сочетаться. Из цветной капусты можно приготовить замену блюду «мак энд чиз», а из кабачков и моркови испечь полезные хлеб или маффины. 

Держите много свежих фруктов и овощей в доступе для ребенка. Продукты должны быть вымыты, нарезаны, чтобы ребенок всегда мог сразу их взять. Для получения дополнительного белка можно добавить к закускам йогурт или хумус.  

ГМО и пестициды: обезопасьте ваших детей

Генетически модифицированные организмы разрабатываются для того, чтобы придать продовольственным культурам устойчивость к гербицидам или для производства инсектицидов. Организм ребенка более чувствителен к токсинам, т.к. находится в процессе развития. Употребление в пищу натуральных органических продуктов снижает уровень пестицидов у детей, но такое питание, как правильно, достаточно дорогое. 

Как можно обеспечить безопасное и здоровье питание для детей, если у вас скромный бюджет?

1. Употребление большого количества овощей и фруктов, неважно фермерские они или нет, очень полезно, т.к. положительных сторон такого питания все равно будет больше, чем рисков. 
2. Старайтесь выбирать продукты, которые не нужно чистить перед тем, как употребить в пищу, например, ягоды, помидоры, салат. Выбирайте фрукты и овощи с толстой кожурой, такие как бананы, авокадо, апельсины. 
3. Попробуйте найти рынки или магазины, где продаются не супердорогие фермерские продукты. 
4. Мойте овощи и фрукты с использованием щетки. Такой способ не уберет пестициды изнутри, но поможет убрать остатки на кожуре. 
5. Приобретая мясные продукты, выбирайте фермерские — те, которые позволяет ваш бюджет. Фермерское мясо безопаснее и ненамного превышает стоимость мяса промышленного производства. 

Не игнорируйте проблемы с весом

Дети с избыточной массой тела подвержены большему риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, болезней костей и суставов, низкой самооценки, а также проблем со здоровьем во взрослом возрасте. 

Решение проблемы лишнего веса требует четкого плана, сочетающего в себе как правильное питание, так и физическую активность.

Цель такого плана заключается в том, чтобы уменьшить темпы набора веса или совсем остановить увеличение массы тела, позволив ребенку прийти к оптимальному здоровому весу.

Не попадитесь в ловушку с диетой с низким содержанием жиров. Жиры содержат много калорий, но при этом их небольшое количество позволяет ребенку длительное время сохранять чувство сытости.

Старайтесь включить в утренний район белок (йогурт, молоко, яйца, сыр, рыба), т.к. может помочь детям с лишним весом употреблять меньшее количество калорий в течение дня. 

Поощряйте физическую активность

Важный пункт — это, конечно, польза от занятий спортом. Регулярная физическая активность может помочь мотивировать ребенка к выбору правильного питания. 

Больше играйте с детьми. Футбол, прогулки на велосипеде или пешие, плавание, коньки или ролики — выбирайте то, что по душе вам и вашему ребенку. 

Помогайте своим детям подобрать интересные спортивные занятия, показав, насколько широки возможности и виды физических упражнений и игр. 

Питание: как выбрать более здоровую пищу

Семейный врач. 2018;97(11):онлайн

См. соответствующую статью о диетах для здоровья

Здоровое питание имеет много преимуществ. Он может предотвратить определенные состояния здоровья, такие как болезни сердца и рак, а также снизить уровень холестерина. Это может дать вам больше энергии, помочь вам сосредоточиться и улучшить настроение. Это также может помочь вам похудеть или сохранить здоровый вес.

Путь к улучшению здоровья

Ваш выбор в отношении того, что вы едите и пьете, имеет значение. Они должны составлять сбалансированную, питательную диету. У всех нас разная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Состояние здоровья тоже может иметь значение.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они должны стать основой вашего рациона. Старайтесь каждый день есть фрукты и овощи разных цветов, чтобы добавить вкуса и разнообразия. Фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки при каждом приеме пищи. Старайтесь не добавлять в овощи и фрукты насыщенные жиры и сахар. Это означает отказ от маргарина, сливочного масла, майонеза и сметаны. Вместо этого вы можете использовать йогурт, полезные масла (например, рапсовое или оливковое масло) или травы. Картофель и кукуруза не считаются овощами. Ваше тело обрабатывает их больше как зерна.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Обычные или жареные овощи, подаются с сливки, сыр или масло	Сырые, приготовленные на пару, вареные, тушеные или запеченные овощи приправленные оливковым маслом, солью и перцем или с добавлением лука или специй (например, чеснока и тмина)
Фрукты, подаваемые со сливочным сыром или сладкими соусами	Свежие фрукты с арахисовым, миндальным маслом или маслом из кешью или простым йогуртом
Жареный картофель, включая картофель фри, картофельные оладьи и картофельные чипсы	Запеченный сладкий картофель или другие овощи

Зерновые

Выбирайте продукты, в которых цельнозерновые продукты указаны в качестве первого ингредиента. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, белком и витаминами. Они медленно перевариваются, что помогает дольше чувствовать себя сытым и не дает переедать. Избегайте продуктов, на которых написано «обогащенный».

Горячие каши, такие как овсянка, обычно содержат мало насыщенных жиров. Однако хлопья быстрого приготовления со сливками могут содержать переработанные масла и высокое содержание сахара. Зерновые мюсли обычно содержат много сахара. Холодные хлопья обычно изготавливаются из очищенного зерна и содержат большое количество сахара. Вместо этого ищите цельнозерновые продукты с низким содержанием сахара.

Старайтесь не есть жирные сладости, такие как пончики, булочки и кексы. Вместо этого попробуйте фрукты или кусочек темного шоколада, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.

90 034 Мука белая универсальная

Вместо этого:	Попробуйте это:
Круассаны, булочки, печенье и белый хлеб	Цельнозерновой хлеб, включая пшеничный, ржаной и тыквенный
Пончики, выпечка и булочки	Цельнозерновые английские кексы и небольшие цельнозерновые рогалики
Жареные лепешки	Мягкие лепешки (кукурузные или цельнозерновые), не содержащие трансжиров
Сахарные хлопья и обычные мюсли гранола из гара
Закуска Crackers	Chole Grain Crackers
Картофельные или кукурузные чипсы и попкорн с маслом. 0035
Белый рис	Коричневый или дикий рис
Жареный рис или макаронные смеси	Коричневый рис или цельнозерновые макароны с овощным соусом с низким содержанием натрия
Цельнозерновая мука

Белок

Белок может поступать из животных и растительных источников. Люди, которые получают больше белка из животных источников, как правило, имеют больше проблем со здоровьем, которые могут привести к болезни и ранней смерти.

Полезнее есть мясо реже и получать большую часть белка из растительных источников. Когда вы едите мясо, выбирайте более постные куски.

Источники растительного белка

Есть много способов получить белок из своего рациона, даже если вы не едите мяса. В большинстве овощей есть белок. Когда вы едите эти овощи с цельными зернами, семенами, орехами и особенно с фасолью, вы можете получить достаточное количество белка. Вы можете поменять бобы на мясо в таких рецептах, как лазанья или перец чили. Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, также являются хорошими источниками белка.

или бобы

Вместо этого:	Попробуйте это:
Мясные и мраморные куски	Нежирная говядина отборного сорта, например, круглая вырезка, филе и корейка
Свиные ребрышки и бекон	Нежирная свинина, такая как вырезка и филейная отбивная, бекон из индейки, бекон из тофу
Обычный говяжий фарш
Мясо для обеда, такое как пепперони, салями, колбаса и ливерная колбаса	Нежирное мясо для обеда, такое как индейка, курица и ветчина
Обычные хот-доги и сосиски индейки , хот-доги с тофу
Рыбные палочки и пирожки в панировке, рыбные консервы в масле или морепродукты, приготовленные со сливочным маслом или подаваемые с жирным соусом	Рыба (свежая, замороженная или консервированная в воде), рыбные палочки и пирожные на гриле , или моллюски

Говядина, свинина, телятина и баранина

Постная говядина и телятина имеют в названии слова «корейка» или «круглый». Нежирные свиные отрубы имеют в названии слова «корейка» или «нога». Перед приготовлением мяса срежьте внешний жир. Обрежьте любой внутренний жир перед едой. Используйте травы, специи и маринады с низким содержанием натрия, чтобы приправить мясо.

Запекание, гриль, гриль и запекание — самые полезные способы приготовления мяса. Постные куски можно жарить на сковороде или во фритюре. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, масло канолы или оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина. Не подавайте мясо с жирными соусами и подливками.

Птица

Куриные грудки — хороший выбор, поскольку в них мало жира и много белка. Ешьте утку и гуся только время от времени, потому что они содержат больше насыщенных жиров. Перед приготовлением удалите кожицу и видимый жир. Запекание, приготовление на гриле и запекание — самые полезные способы приготовления птицы. Птицу без кожи можно жарить на сковороде или жарить. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, масло канолы или оливковое масло вместо сливочного масла или маргарина.

Морепродукты

Большинство морепродуктов содержат большое количество полезных полиненасыщенных жиров. Полезные омега-3 жирные кислоты также содержатся в некоторых видах рыбы, таких как лосось и холодноводная форель. Если качественной свежей рыбы нет в наличии, купите замороженную рыбу. Чтобы приготовить рыбу, ее следует варить, готовить на пару, запекать, жарить или жарить.

Выбирайте нежирное, обезжиренное или немолочное молоко, такое как соевое, рисовое или миндальное молоко. Попробуйте нежирные или частично обезжиренные сыры и другие молочные продукты или ешьте меньшие порции продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

Вместо этого:	Попробуйте это:
Цельное молоко 900 35	Обезжиренное (нежирное), 1% или 2% (нежирное) или немолочное молоко, такое как соевое, рисовое, миндальное молоко или молоко из кешью
Сливки или сгущенное молоко	Сгущенное обезжиренное молоко
Обычная пахта	Нежирная пахта
Йогурт из цельного молока	Нежирный или обезжиренный йогурт 9 0035
Обычные сыры, включая американский, голубой, бри, чеддер, Колби и пармезан	Нежирный сыр с содержанием жира менее 3 г на порцию или немолочный соевый сыр
Обычный творог	Нежирный творог (менее 2% жира)
Обычный сливочный сыр	Нежирный сливочный сыр с содержанием жира менее 3 г на 1 унцию или обезжиренная рикотта
Мороженое	Сорбет, щербет или замороженный йогурт с содержанием менее 3 г жира на ½ сервировочная чашка

Йогурт может заменить сметану во многих рецептах. Важно подобрать йогурт без добавления сахара. Попробуйте смешать йогурт с фруктами на десерт. Сорбет и замороженный йогурт содержат меньше жира, чем мороженое.

Жиры и масла

Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием жиров более калорийны, они могут помочь вам чувствовать себя удовлетворенным, если есть меньше. Не бойтесь включать жиры в свой рацион, но постарайтесь ограничить количество насыщенных и трансжиров. Вам нужны насыщенные и ненасыщенные жиры в вашем рационе, но большинство американцев потребляют слишком много насыщенных жиров. Болезни сердца, диабет, некоторые виды рака и артрит связаны с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, особенно насыщенных жиров из продуктов животного происхождения.

9002 1

Вместо этого:	Попробуйте это:
Печенье	Фруктовое или цельнозерновое печенье
Шортенинг, сливочное масло и маргарин	Оливковое, рапсовое и соевое масла
Майонез обычный	Йогурт
Заправка для салата	Винегрет с оливковым маслом и уксусом
Масло или жир для смазывания форм	Кулинарный спрей с антипригарным покрытием, оливковое масло или масло канолы

Напитки

Важно избегать обезвоживания. Однако напитки, содержащие сахар, вредны для здоровья. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и сладкий чай. Искусственные подсластители также могут быть вредны для вашего здоровья. Пейте в основном воду или другие несладкие напитки. Не пейте слишком много алкоголя. Женщинам следует употреблять не более одного напитка в день. Мужчинам следует употреблять не более двух напитков в день.

Вопросы к врачу

• Сколько порций продуктов каждой группы я должен есть?

• Если я на строгой диете, например, вегетарианской или веганской, как мне выбрать здоровую пищу?

Дополнительная информация

Информационный ресурс для пациентов Американской академии семейных врачей

• https://familydoctor.org/dietary-fats-whats-good-and-whats-bad/ и https://familydoctor.org /советы по питанию для улучшения здоровья/

Тарелка здорового питания Гарвардского университета

• https://www. hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Министерство сельского хозяйства США, выберите мою тарелку 9 0005

• https ://www.choosemyplate.gov/MyPlate

Здоровое питание: правильный выбор при питании вне дома

Пропустить навигацию

Обзор

Для многих людей еда вне дома — это способ расслабиться и пообщаться. Но если вы следите за своим весом или просто заботитесь о здоровом питании, обед вне дома может стать проблемой. Хорошая новость заключается в том, что обычно более здоровые блюда есть в каждом ресторане, даже в заведениях быстрого питания. Соблюдая несколько простых рекомендаций, вы сможете получать удовольствие от еды вне дома и при этом соблюдать здоровую диету.

• Планируйте заранее. Прежде чем пойти куда-нибудь поесть, подумайте, где вы будете есть и что выберете. Сделать здоровый выбор будет намного проще, если вы уже решили, что будете заказывать. 903:50
• Старайтесь не приходить в ресторан слишком голодным. Труднее сделать выбор в пользу здоровой пищи, когда вы слишком голодны.
• Подумайте о своих порциях. Рестораны часто подают порции, которых достаточно, чтобы накормить двух или трех человек. Чтобы избежать переедания, заказывайте меньшие порции, разделите трапезу с кем-то еще или отложите часть еды на потом.
• Выбирайте пункты меню, содержащие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Ресторанные блюда часто бедны этими вещами. Добавляя эти продукты, вы можете получить сбалансированное питание. 903:50
• Когда вы путешествуете, вам часто приходится каждый раз есть вне дома. Так что берите с собой хорошо упакованные закуски, такие как сухофрукты, крендели с солью и орехи. Полеты могут вызвать обезвоживание, поэтому пейте много воды. И не пейте много алкоголя, потому что алкоголь также может обезвоживать вас.

Как сделать здоровый выбор, когда вы едите вне дома?

При питании вне дома придерживайтесь тех же правил, что и дома. Это не значит, что вы должны отказаться от заказа десерта. Но вы можете заказывать его реже и делиться им с кем-то за своим столом.

Подумайте о своих порциях

• Попросите половину порции еды. Или спросите, предлагают ли в ресторане порции размером с обед, которые, как правило, меньше.
• В ресторанах быстрого питания выбирайте блюдо наименьшего размера вместо «большого размера».
• Если вам нравятся остатки еды, попробуйте положить половину еды в коробку на вынос. Попросите вашего официанта принести коробку с едой, чтобы вы могли разделить еду еще до того, как откусите первый кусочек. 903:50
• Попробуйте разделить трапезу с кем-нибудь за вашим столом.
• Избегайте вариантов меню «все, что вы можете съесть» и ресторанов со шведским столом. Неограниченное количество порций супа или пасты может показаться хорошей сделкой, но они могут облегчить переедание.

Сделайте ваши блюда менее жирными

• Прежде чем сделать заказ, узнайте, как готовится еда. Продукты, приготовленные на гриле, вареные, приготовленные на гриле, запеченные или приготовленные на пару, как правило, содержат меньше жира, чем продукты, приготовленные на гриле. Ограничьте продукты в панировке или со сливочным соусом или подливкой. 903:50
• Попросите, чтобы на гарнир подали масло, сметану, подливу и соусы. Это позволит вам контролировать, сколько вы используете.
• Выбирайте заправки для салатов с пониженным содержанием жира. Или вместо сливочных заправок выбирайте масляно-уксусные заправки для салатов.
• Заказывайте гамбургеры и бутерброды без жирных добавок, таких как сыр и бекон.
• Выбирайте более постные мясные деликатесы, такие как индейка или ростбиф, а не салями или колбасу.
• Если вы хотите десерт, ищите обезжиренный замороженный йогурт, шербет, фруктовый лед или щербет.

Добавьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты

• Закажите дополнительные овощи к пицце и бутербродам.