примерный рацион и режим на день
› ›
Питание младших школьников определяет их предрасположенность к заболеваниям и в целом успешность на много лет вперед. Этот фактор медики обозначают как решающий при формировании детского организма.
Фото: depositphotos.com. Автор: HASLOO.
В целом в 8 лет мальчики и девочки уже питаются не какими-то особенными блюдами, а теми, что родители готовят на всю семью. Пищеварительная система к этому возрасту считается уже сформированной, плюс – наличие зубов. Это позволяет есть взрослую пищу.
Правильный распорядок закладывает у школьника 8 лет дисциплину относительно регулярности питания. Именно в этом возрасте формируются важные навыки на всю жизнь. В случае успеха и диету в будущем соблюдать не придется, и вес всегда будет в норме.
Содержание
Основные правила
Ваше чадо должно усвоить для себя основные правила:
- наедаться на ночь – жить в будущем на диете;
- крекеры, сухарики и чипсы нельзя считать полноценной едой, это плохие, вредные продукты;
- приемы пищи должны быть регулярными.
Дисциплина в еде способствует эффективному усваиванию питательных веществ из разнообразных продуктов. Важно запустить рефлекторный алгоритм активности детской пищеварительной системы по часам.
Родителям стоит усвоить базовые закономерности относительно здорового питания своих детей.
Суточное меню школьника младших классов должно быть разбито хотя бы на 4 приема пищи. Между каждым из них нельзя допускать слишком больших промежутков, в противном случае возрастает риск резкого ухудшения здоровья. Особенно это касается восьмилеток, ведущих активный образ жизни, и тех, кто посещает много внеклассных занятий.
Например, еды юному хоккеисту, затрачивающему много сил на тренировках, требуется больше, чем девочке, занимающейся рисованием. Для маленьких спортсменов существуют особые диеты, которых рекомендуется придерживаться.
Составляем меню
Детский рацион должен быть продуманным. Жиры обязательны – в виде сметаны, масла, мяса. Отдельно нужно сказать о рыбе, ведь она богата незаменимыми жирными кислотами, которые отлично влияют на мозговую деятельность.
Количество поступающего в организм с пищей белка для детей указанного возраста должно составлять около 60 % от общего объема пищи в сутки, но не более того. Белок содержится в молочных продуктах, яйцах, сыре, твороге, говядине и других продуктах животного происхождения. В 8-летнем возрасте молочные зубы у ребенка меняются на коренные, поэтому ему не составляет особого труда пережевывание кусочков мяса.
Объем употребления углеводов в сутки для школьника составляет не менее 300-400 г.
Когда ребенок в школе усваивает новый материал, а это происходит постоянно, на его глаза повышается нагрузка. Поэтому в меню необходимо вводить морковь, томаты, киви, абрикосы, цитрусовые и рыбий жир. Можно побаловать и полезными для детского организма сухофруктами.
Соленые, копченые и консервированные продукты следует строго дозировать, то же самое касается и сладостей. Вместо батончиков и печенья лучше положить ребенку в школу на перекус фрукты. Несмотря на всю очевидность данного совета, многие родители позволяют своему чаду гастрономические вольности, не задумываясь о последствиях.
Режим по часам
Если ваш сын или дочь занимается внешкольными занятиями, например ходит в спортивную секцию или в музыкальный кружок, необходимо предусматривать для него перекус – это может быть пакет сока и фрукты.
Суточная энергетическая ценность для восьмилетнего школьника должна составлять порядка 2350 ккал.
Режим питания детей 8 лет на будний день выглядит следующим образом (время примерное):
- домашний завтрак – 7.30;
- школьный завтрак –10.00;
- горячий обед – 12.30;
- полдник – 15.30;
- ужин – 18.00;
- легкий перекус – 20.00.
Питание в школе
Поскольку много времени ученики проводят на занятиях, в столовой школы должны подавать разнообразное и полноценное меню, которое меняется каждую неделю. На завтраках часто можно встретить манники, каши – то, что необходимо для активной умственной деятельности.
На обед, как правило, дают супы и салаты, а на второе – блюда из картофеля, рыбу, макароны, мясо, птицу и др.
Рыба является важным продуктом в рационе любого школьника.
Высокую оценку детских диетологов заслужила полезная для детей морская рыба, ведь она богата всеми полезными веществами, в которых нуждаются школьники. Морепродукты хорошо сказываются на умственном развитии детей самого разного возраста (не только 8-леток) и, главное, поддерживают стабильное состояние коры головного мозга, поэтому в рационе без них не обойтись. Главное – при приготовлении соблюдать правила гигиены и подвергать продукты тщательной тепловой обработке.
Современным родителям следует контролировать не только домашнее питание ребенка, но и школьное меню, поскольку в школе ваше чадо питается 5-6 дней в неделю. Но если по медицинским причинам ребенку прописана диета, общепит вам не подойдет.
На вечер
В промежутках между обедом и ужином ребенку разрешаются: творожок, йогурт, немного фруктов или сдобная булочка. Родителям важно ужинать вместе с ребенком, при этом меню может быть общим для всей семьи.
Вечером к столу подайте главное блюдо, а также компот или чай. Для детей употребление мясных продуктов на ужин крайне нежелательно. Лучше всего приготовить сырники из творога, потушить овощи и т. д.
Перед сном можно предложить йогурт, стаканчик молока или кефира. И не забывайте о твердых овощах и фруктах – они полезны для зубов и при этом не перегружают желудок.
Советы детских диетологов
В сбалансированном питании школьников младших классов ключевую позицию занимает животный белок, который можно получить из мяса крупного рогатого скота или птицы, а также рыбы. Для правильного и полноценного развития 8-летнего ребенка эти продукты просто необходимы. Но предпочтение следует отдавать постным сортам мяса и нежирной рыбе.
Оптимальные варианты термической обработки детских блюд – приготовление на пару, тушение и запекание в духовке. В этом плане ничего не изменилось со времен введения первого прикорма.
Если нарушать правила, предписанные педиатрами, можно спровоцировать у ребенка нарушение обмена веществ и, как следствие, – заболевания желудка и кишечника, проблемы с учебой, повышенную нервозность и избыточный вес.
Важным моментом в правильном детском питании является получение удовольствия от приема пищи. Нельзя заставлять, ребенок должен сам хотеть кушать.
Лучшим режимом питания считается тот, при котором пища поступает в желудок через определенные временные промежутки. Между приемами пищи должны быть интервалы: не менее 3 часов, и не более 5. В организме здорового школьника спустя 4 часа после очередной трапезы заканчивается переваривание ранее съеденной пищи и желудок пустеет.
Если ребенок питается правильно, то его вес в 8 лет должен составлять примерно 29 кг. Это относится и к мальчикам, и к девочкам. Понятно, что нельзя этот показатель применять ко всем без исключения, потому что соотношение роста и веса определяет еще и наследственность.
В наше время нередко можно столкнуться с проблемой лишнего веса у подрастающего поколения. При необходимости врач порекомендует специальную детскую диету, учитывающую физиологические особенности вашего ребенка, а также историю его болезней.
Отзывы мам
Антонина Гаранина. Моему сыну как раз 8 лет. Я всегда старалась наладить режим питания, чтобы и ребенок получал все необходимое, и мне было удобно. Вот как мы питаемся сейчас. Конечно, детское меню примерное, всю неделю одно и то же не едим.
- 8-00 – завтрак: овсянка, творожная масса, протертая через ситечко, с добавлением ягод, либо зернистый творог с сухофруктами, орехами и мёдом, чай;
- 12-00 – обед: суп на бульоне из курицы с овощами, салат из свежей капусты, моркови, огурцов и помидоров, тефтели из телятины с овощами по сезону, ржаной хлеб, натуральный сок;
- 15.30 – полдник: йогурт, печенье.
- 18-00 – ужин: салат из свежей моркови, запеченная в духовке рыба, хлеб, фруктовый кисель.
Ирина. В возрасте 8 лет детское меню мало чем отличается от взрослого. Для родителей – хороший повод и самим питаться правильно, и детей приучить.
Я лично наблюдала случаи, когда дети с лишним весом были недовольны небольшим количеством еды, предусмотренным диетой, но в этом возрасте стремление к полноценности преобладает над голодом. Оценка одноклассниками их внешности тоже играет роль.
Предложите ребенку яблоки – есть их можно в любом количестве, а лишних килограммов они не прибавят, диете не помеха. Да и для зубов эти фрукты полезны.
Светлана. Замечательно, если в рационе 8-летнего ребенка присутствуют молочные продукты, приготовленные в домашних условиях. Так, домашний йогурт можно добавить в витаминную окрошку на кефире. Чтобы приготовить окрошку, я беру молодую редиску, лук, укроп, свежие огурцы, петрушку, сельдерей. Все нужно нарезать и подсолить щепоткой соли, а затем заправить домашним свежим йогуртом без наполнителя.
Поделиться с друзьями:
Автор: Якушева Татьяна
План диеты 5:2: полный план питания на 7 дней
Постоянный гурман wlr Джоан Путни
Поделиться Наш план диетического питания 5:2 предлагает вам вкусное и полезное ежедневное меню на 2 дня голодания и 5 дней без голодания.
Помимо очень низкокалорийных блюд для постных дней, это 5:2 дает вам полное меню на неделю. Таким образом, вы получите хорошее представление о том, что вы можете есть в разгрузочные дни, не ставя под угрозу потерю веса.
Как работает план 5:2
- Каждую неделю вы питаетесь как обычно в течение 5 дней плюс 2 дня голодания
- В обычные дни вы должны придерживаться количества калорий, необходимого для поддержания веса
- В голодные дни съедайте только четверть ежедневной поддерживающей калорийности.
- Для большинства людей голодные дни составляют от 500 до 800 калорий. (В основном меньшая сумма для женщин и большая для мужчин.)
- Голодать можно в любые 2 дня по вашему выбору, однако большинство людей считают, что лучше не поститься в последующие дни.
Сколько калорий вы можете съесть?
План WLR 5:2 был создан, чтобы обеспечить достаточное количество калорий для закусок, напитков и угощений, особенно в не постные дни.
Количество калорий, которое вы можете съесть, будет зависеть от количества калорий, которое вам необходимо для поддержания вашего текущего веса — ваших поддерживающих калорий.
Вы можете воспользоваться бесплатной пробной версией инструментов wlr для точной оценки калорийности вашего рациона питания, они отображаются в дневнике питания. (У вас также есть отчет истории калорий, который позволяет легко сбалансировать калории в течение недели.)
- Планы питания без голодания обеспечивают около 1600 калорий. Если ваши поддерживающие калории выше этого значения, вы можете добавить напитки и закуски и/или увеличить размер порций.
- Разгрузочные дни позволяют потреблять 500 калорий в день. Чтобы узнать больше о 5 вариантах быстрого питания на 2 дня, смотрите наши рецепты 5:2.
На сколько можно похудеть?
Диета 5:2 не самый быстрый способ похудеть. Диета создает еженедельный дефицит около 3000 калорий, так что вы можете рассчитывать на потерю чуть менее фунта в неделю — при условии, что вы не переходите на OTT в свои праздничные дни!
Мы рекомендуем вести пищевой дневник и следить за калориями в неразгрузочные дни, чтобы этого не произошло, по крайней мере, для начала.
До сих пор исследования были довольно краткосрочными (3-12 недель), и результаты показывают, что средняя потеря веса за этот период составляет 4-8%.
Однако, если диета вам подходит, ее может быть легче соблюдать в течение длительного времени, чем диеты, которые являются более ограничительными в повседневной жизни.
1639 калорий | 8.3 порции F&V Завтрак — сливочный сыр и малина на тосте
312 кал
Хрустящие тосты из цельнозернового хлеба со сливочным сыром и свежей малиной.
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (72 г)
- сливочный сыр (30 г)
- 20 ягод малины (100 г)
633 кал
Смешанный листовой салат с помидорами черри, красным луком, авокадо, сваренным вкрутую яйцом и копченым лососем.
Полить сливочно-укропной заправкой и посыпать грецкими орехами.
Посмотреть рецепт — Салат с копченым лососем, авокадо и яйцом .
Ужин — фахитас с горячим цыпленком и картофельными дольками693 кал
Этот классический мексиканский фаворит всегда пользуется успехом у семьи и друзей… Следуйте приведенному ниже рецепту, а также приготовьте 120-граммовые дольки замороженного картофеля.
Посмотреть рецепт — Фахитас с шипящей курицей и картофельными дольками .
Остатки облегчают жизнь на диете wlr 5:2
В wlr мы знаем, что жизнь может легко помешать добрым намерениям, поэтому мы максимально упростили нашу диету 5:2. Там, где это было возможно, мы готовили двойное количество блюд вечером для быстрого обеда на работу на следующий день. Например, фахитас с курицей в понедельник можно съесть (как холодным, так и подогретым) на обед во вторник.
367 ккал
Этот очень простой омлет на гриле — отличный способ начать свой день. Подавайте его с печеной фасолью, чтобы получить дополнительное количество белка, или откажитесь от фасоли и сохраните калории на потом.
- 2 яйца (112 г)
- 1 столовая ложка обезжиренного молока (15 мл)
- 4 шампиньона, нарезанных ломтиками (28 г)
- 4 помидора черри, разрезанные пополам (60 г)
- 1 чайная ложка масла (5 мл)
- ½ банки печеной фасоли (200 г)
633 кал
Куриные фахитас, оставшиеся с первого дня, можно есть горячими или холодными, как вам больше нравится! Съешьте банан в качестве перекуса, чтобы поддерживать себя в течение дня.
Посмотреть рецепт — Остатки куриного фахитас .
Ужин — Быстрый болоньезе с пенне и пармезаном553 кал
Рецепта нашего соуса «Быстрый Болоньезе» достаточно для сегодняшнего ужина, завтрашнего обеда и еще 1 для хранения в морозильной камере. Подавайте половину к ужину вместе с приготовленной пастой пенне и свежим тертым пармезаном.
- 2 порции быстрого болоньезе по рецепту
- Паста пенне, сухой вес (75 г)
- 1 ст.л. сыра пармезан (15 г)
Закуски, угощения и напитки по плану
В зависимости от вашего ежедневного потребления калорий у вас могут быть запасные калории для дополнительных продуктов и напитков.
Например, Ребекке, 41-летней женщине среднего роста (5 футов 3 дюйма) и среднего веса (11 стоунов), которая работает в офисе (умеренно малоподвижный образ жизни), требуется 1832 калории для поддержания ее нынешнего веса.
Следовательно, у нее будет 232 лишних калории, чтобы съесть или выпить каждый день:
- 3 чашки чая с сахаром + 4 шоколадных пальчика = 224 калории
- Пара рюмочек белого сухого вина
Узнайте, сколько дополнительных калорий вы бы получили лично и сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах и напитках с помощью дневника питания wlr — попробуйте бесплатно прямо сейчас
493 калории | 3,3 порции F&V Завтрак — тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом171 кал
Поджарьте ломтик вашего любимого цельнозернового хлеба и посыпьте арахисовым маслом. PB отлично подходит для медленного высвобождения энергии, чтобы вы были сыты все утро.
- 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный (36 г)
- 1 столовая ложка арахисового масла (15 г)
192 кал
Добавьте 60 г нута в оставшуюся со вчерашнего вечера колбасу, разогрейте и подавайте.
- 1 порция нашего быстрого рецепта болоньезе
- ¼ банки сушеного нута (60 г)
130 кал
Этот рецепт быстрого и легкого куриного супа с лапшой такой простой, такой вкусный и отличный низкокалорийный ужин.
Посмотреть рецепт — Куриный суп с лапшой .
1615 калорий | 11,4 порции F&V Завтрак — сэндвич BLT на гриле329 кал
Приготовьте классический BLT из цельнозернового хлеба и майонеза. Поджарьте хлеб, если вам это нравится.
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (72 г)
- 2 ломтика бекона, постное (66 г)
- 2 листа салата (20 г)
- 1 помидор (90 г)
- 1 чайная ложка майонеза (5 г)
500 кал
Просто нарежьте все ингредиенты для простого, но очень вкусного греческого салата.
Подавайте с бананом, чтобы скрасить трапезу.
Посмотреть рецепт — Греческий салат .
Ужин — Колбаса и пюре с луковым соусом786 кал.
Приготовьте это очень простое пюре и подавайте с восточным луковым соусом, жареными сосисками и овощами на пару по вашему выбору.
- 3 свиные колбаски (135 г)
- Картофель Марис Пайпер (200 г)
- 1 луковица, нарезанная (180 г)
- 2 ч. л. гранул говяжьего соуса (8 г)
- 1 чайная ложка масла (5 мл)
- 1 пакет с овощами на пару (160 г)
Смешивайте и сочетайте блюда с планом wlr 5:2
С помощью wlr вы можете либо следовать полному плану на 7 дней, либо выбирать блюда, которые вам нравятся, чтобы составить идеальный план. Приемы пищи можно легко добавлять на несколько дней — например, если вы предпочитаете один и тот же завтрак несколько дней, вы можете:
Легко добавить план в свой дневник питания wlr, воспользоваться бесплатной пробной версией и нажать на ссылку в разделе «Популярные планы питания» на домашней странице участников.
404 кал
Разрежьте рогалик из непросеянной муки пополам и поджарьте, смажьте сливочным сыром и наслаждайтесь. Подавайте с яблоком или отложите на потом.
- 1 рогалик из цельнозерновой муки (90 г)
- сливочный сыр (30 г)
- 1 яблоко (80 г)
535 кал
Посыпьте запеченный картофель печеной фасолью и сыром, приготовьте простой салат из оставшихся ингредиентов.
- 1 картофель в мундире (200 г)
- ½ банки печеной фасоли (200 г)
- зрелый сыр чеддер (30 г)
- смешанный листовой салат (80 г)
- ¼ огурца (100 г)
- 1 ч.л. бальзамической заправки (5 мл)
687 кал
Приготовьте этот куриный халфрези по рецепту и сэкономьте половину для быстрого обеда завтра на работу.
Подавайте сегодня вечером с 2 макаронами и 2 чайными ложками мангового чатни.
- 1 порция нашего куриного джалфрези с рисом басмати по рецепту
- 2 леденца (16 г)
- 2 ч.л. чатни из манго (32 г)
180 кал
Приготовьте 30 г овсяной каши с полуобезжиренным молоком и водой (для снижения калорийности), добавьте свежую чернику.
- овсяная каша (30 г)
- полуобезжиренное молоко (75 мл)
- вода (100 мл)
- 50 ягод черники
118 ккал
Купите предварительно смешанный вегетарианский суп или приготовьте свой собственный (создайте рецепт, чтобы снизить калорийность), разогрейте и наслаждайтесь.
- Суп из свежих овощей из супермаркета (300 г)
205 кал
Эту запеченную треску и брокколи очень легко приготовить: бросьте все в одну кастрюлю и готовьте все вместе.
Поменяйте треску на свою любимую рыбу, если хотите.
- брокколи (80 г)
- 1 филе трески (140 г)
- 1 зубчик чеснока
- 1 чайная ложка масла (5 мл)
- Лимонный сок по вкусу
454 кал
Кто не любит омлет? Простой в приготовлении, вкусный и полезный.
Посмотреть рецепт — Детский омлет из суперпродуктов со шпинатом .
Обед – остатки курицы Джалфрези и риса621 кал
Просто разогрейте и съешьте остатки Курицы Джалфрези и Риса, оставшиеся после 5-го дня. Очень просто. Также наслаждайтесь свежими ягодами в качестве закуски позже или десерта после обеда.
- 1 порция курицы Джалфрези с рисом
- 20 ягод малины
- 50 ягод черники
570 кал
Облегчите себе жизнь и купите готовую панированную рыбу в супермаркете и чипсы для духовки, очень просто и очень вкусно.
- 1 филе лимонной камбалы в панировке (142 г)
- Чипсы для запекания, замороженные (150 г)
- мелкий пуа (80 г)
Заставьте 5:2 работать на вас
План wlr 5:2 дает целых 7 дней, чтобы вы могли убедиться, что ваши голодные дни учитываются, и похудеть быстро и эффективно — попробуйте!
Попробуйте бесплатно »
Подробнее
На wlr есть планы на любой вкус, вот подборка из более чем 20 еженедельных диет
Инструкции по диете: план диеты с низким содержанием жиров
Принципы диеты с низким содержанием жиров следующие:
- Пищевые продукты следует употреблять в указанных количествах и только с учетом переносимости.
- Готовьте все продукты без добавления масла или других жиров.
- Срезать с мяса весь видимый жир перед едой.
- Включайте не менее 4 или более порций хлеба и хлопьев и 4 или более порций фруктов и овощей в день.
- Выбирайте хороший источник витамина А через день. К ним относятся темно-зеленые и желтые фрукты и овощи.
- Мгновенный завтрак с гвоздикой, приготовленный из обезжиренного молока, содержит белок, витамины, минералы и необходимые калории для диеты с низким содержанием жира.
К ним относятся темно-зеленые и желтые фрукты и овощи.
| Базовый план питания | Образец меню | калорий |
|---|---|---|
| Завтрак | ||
| Фрукты | 1 маленький банан | 119 |
| Хлеб и крупы | 1 чашка хлопьев с отрубями | 106 |
| Сладости (по желанию) | 1 ч.л. сахар | 15 |
| Яйца | 1 мед. Яйцо пашот | 72 |
| Хлеб и крупы | 2 ломтика тостов из цельнозерновой муки | 133 |
| Жиры | 1 ч.л. маргарина | 34 |
| Сладости | 2 ч. л. желе | 33 |
| Молочный напиток | 1 чашка Гвоздика быстрого приготовления с обезжиренным молоком | 80 |
| Середина утра | ||
| Молочный напиток | 1 чашка Гвоздика быстрого приготовления с обезжиренным молоком | 80 |
| Полдень | ||
| Суп | 1 чашка овощного супа, приготовленного на воде | 78 |
| Хлеб и крупы | 4 соленых крекера | 48 |
| Овощи | 3 палочки сельдерея | 7 |
| Мясо | 3 унции. жареное белое мясо индейки | 150 |
| Хлеб и крупы | 2 ломтика белого хлеба | 124 |
| Жиры | 1 ч.л. майонеза | 33 |
| Фрукты | 1 яблоко среднего размера | 87 |
| Молочный напиток | 1 чашка Гвоздика быстрого приготовления с обезжиренным молоком | 80 |
| Напиток | Кофе или чай без сливок | 2 |
| Ужин | ||
| Салат | 1 чашка свежего шпината | 14 |
| ½ среднего помидора | 11 | |
| 1 столовая ложка диетической заправки для салата | 15 | |
| Мясо | 3 унции. Вам так же может понравиться... |
