Как увеличить свою скорость бега: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

Как увеличить скорость бега? С парашютом для бега Per4m

Дата публикации: 28.07.2016 08:54

Если вы занимаетесь спортом и желаете повысить свой уровень подвижности, выносливости, улучшить качество скоростных характеристик, то парашют для бега Per4M станет незаменимым помощником при достижении этих целей. Любой спортсмен сможет разнообразить свои тренировки новыми упражнениями, выделяя время для занятий со специальным тренажёром. Такой подход откроет новые горизонты и позволит прогрессировать, снова и снова наращивая силу, которая движет вами. Нагрузка в несколько килограммов даст возможность прокачать мышцы ног: сопротивление растёт пропорционально тому, с какой скоростью вы бежите. Развивать скорость бега полезно представителям самых разных видов спорта, таких как: бег, футбол, баскетбол, теннис, хоккей, волейбол и многих других. Это универсальный инструмент, подходящий для спортсменов любого уровня подготовки. Девушка, стремящаяся скинуть лишний вес или мужчина, увлекающийся единоборствами – каждый получит пользу от применения тренажёра для бега.

Стоит отметить, что такой аксессуар в своих тренировках использует знаменитый российский боец смешанного стиля Фёдор Емельяненко.

 Максимальная скорость

С помощью парашюта для бега вы сможете увеличить свою максимальную скорость. Используйте данное приспособление на коротких отрезках, в челночном беге, меняёте траекторию движения. Конечно, также существуют и другие типы дополнительных нагрузок: утяжелители, шины, мешки. 

Однако все они ограничивают вариативность действий во время подготовки. С парашютом же вы всегда можете придумать новый способ для того, чтобы задействовать ту или иную группу мышц. В комплекте с тренажёром для бега предоставляются 10 карточек с описанием различных упражнений, которые помогут разобраться что к чему. Заложив базу на тренировке, на официальном старте вы окажетесь впереди себя старого на несколько позиций. Умение контролировать свои действия и раскладывать силы по дистанции являются одними из ключевых факторов, из которых складывается успешное выступление.

Очень важно прибавлять на финише, когда силы на исходе, но нужно во что бы то ни стало найти скрытые резервы и увеличить скорость. Рассматриваемый тренажёр для бега помогает развить и эту способность. Техника выполнения упражнения выглядит так: после того, как вы стартовали и ощутили как парашют наполнился воздухом, сохраните четкость движений и в определённый момент (через 30-70 метров, в зависимости от того, на каком расстоянии работаете) отстегните парашют (это делается движением, не требующим усилий) и вы по инерции увеличите скорость бега, скинув груз. Данное упражнение вырабатывает мышечную память и способность к качественному ускорению в нужные моменты.

Взрывная сила

Данная характеристика особенно важна в игровых видах спорта. Резко изменить темп в нужный момент, ускориться – часто такие действия решают судьбу эпизода. Посмотрите на Леонеля Месси: аргентинский гений футбола практически всю свою игру строит на смене направлений движения, причём он делает это так быстро и непредсказуемо, что соперникам остаётся только надеется на удачу в противостоянии с ним.

Природный талант в совокупности с изнурительными тренировками позволяют ему добиваться наивысшего результата. А разогнаться и выпрыгнуть на несколько метров как баскетболист Леброн Джеймс? Для такого, организм человек должен быть готов к взрыву в любую секунду, а когда мышцы правильно прокачены и качественно проработаны, то всё становится возможным. Потрудившись в зале или на дорожке, создав сопротивление с помощью парашюта для бега, вы закладываете фундамент своих будущих побед.

Скоростная выносливость

Очень сложно удерживать свой максимум на протяжение длительного периода времени. Но что делать, если необходимо увеличить скорость бега и при этом не ограничивать себя только короткими забегами и рывками. Кем бы вы ни были: спринтером, стайером, марафонцем – всегда хочется бежать быстрее, наращивать этот показатель. Применяя представленный тренажёр для бега на дистанциях более 100 метров, возможно увеличить общую мощь и эффективность тела, приучить ноги к быстрому темпу, растянуть зону продуктивной нагрузки. К примеру, если вы пробегаете 10 км. за один час, то увеличив скоростную выносливость, вы будете постепенно сбрасывать секунды и минуты со своего времени. Уже после серии хорошо проведённых занятий вы одолеете десятикилометровую дистанцию за 55, а может 45 или 40 минут. Вопрос лишь в усердии, с которым будете заниматься и в желании стать лучше.

Таким образом, парашют для бега Per4M Power Chute

приведёт к росту результатов, поможет раскрыть потенциал. Сейчас увеличить скорость бега просто. На помощь приходят современные технологии и научные методики спортивного функционального развития. Выкладывайтесь на все 100%, получайте удовольствие от тренировок и вы добьётесь своих целей.

 

 

5 упражнений для правильного увеличения скорости бега

Как правильно увеличивать скорость бега: 5 упражнений

Кто-то начинает бегать для того, чтобы привести свою фигуру в порядок или поддерживать ее в тонусе. Другие предпочитают кардиотренировки для поддержания в хорошем состоянии своей сердечно-сосудистой системы. Третьи занимаются бегом на профессиональном уровне.

В любом из вариантов люди могут испытывать потребность в увеличении скорости бега. Делать это нужно грамотно, чтобы не навредить себе. Существует множество упражнений для получения требуемого результата. Выбрать можно подходящие вам индивидуально.

Золотые правила бега

Все правила выработаны опытом спортсменов, апробированы и введены в практику. Но, конечно, едиными для всех являться не могут, так как все люди разные.

Так, например, увеличивать свой основной хронометраж следует не более, чем на 10% в неделю. Если больше, можно чрезмерно устать, в итоге много времени потребуется на восстановление. И только достигнув привычной тренировочной нагрузки, можно делать следующее увеличение.

Нельзя забывать о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой рекомендовано 10 минут ходить быстрым шагом или медленно бегать. Таким же образом проходит заминка.

Если вы участник соревнования, позвольте себе один день отдыха за каждые два преодоленных километра. Этот метод вывел Джек Фостер, который стал мировыми рекордсменом среди ветеранов марафонского бега.

Учтите, что, если на улице ветрено, скорость бега может меняться. И это зависит не только от ваших способностей, физического состояния и так далее. Есть простое объяснение: попутный ветер ускоряет бег, встречный, соответственно, замедляет. Так что учтите прогноз погоды при планировании пробежки.

Планируя тренировку на улице, кроме силы ветра учитывайте температуру. Одеваться следует словно термометр показывает на 10 градусов выше. Ведь во время бега выделяется энергия, следовательно, спортсмену становится тепло и даже жарко. В такие моменты важно не получить перегрев!

Подмечено, что те, кто занимается только бегом, больше склонны к травмам, чем те, кто предпочитает и другие виды спорта. Так, например, плавание, велоспорт помогают развивать и укреплять вспомогательные мышцы, задействованные при беге. К тому же такая смена деятельности позволяет основным мышцам отдохнуть.

К примеру, полис GoProtect [Рассчитайте стоимость тут] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.

Если ваше время ограничено, посвятите львиную долю бегу. А чтобы полностью обезопасить себя от возможных травм, оформите медицинскую страховку. Полис позволит получить своевременную помощь независимо от того, на любительском уровне вы занимаетесь бегом или готовитесь к соревнованиям.

Если накануне полностью отдались тренировке, позвольте себе один «легкий» день. Это значит, что следует либо совсем отказаться от занятия, либо медленно бегать на короткие дистанции.

Упражнение на развитие скорости

Каждому «бегуну» хочется бежать быстрее. Особенно, если на кону важные соревнования. Так и видится, как обгоняете соперников, словно ветер, оставляя всех позади!. . А по факту ноги тяжелеют, дыхание сбивается, и тут бы уже хотя бы просто преодолеть дистанцию.

Ранее все грешили на молочную кислоту. Мол, она забивает мышцы, делает ноги тяжелыми. Но дело не только в ней.

Исследования показали, что неприятные ощущения в процессе бега, его замедление, возникает из-за мини-кризов, происходящих в организме. Чем меньше их будет, тем легче переносится тренировка.

Однажды в Сан-Диего собрались ученые со всего мира, чтобы обсудить эту проблему. В результате их исследования, было найдено 5 основных причин, влияющих на качество и скорость бега.

Опираясь на проведенные исследования, выведено 5 упражнений, выполнение которых позволит увеличить скорость бега:

1. Перед стартом разминаться и делать несколько ускорений. Это значит, что перед каждой тренировкой нужно бегать медленно в течение 10-20 минут, периодически делая ускорения. Такое упражнение позволит насытить кровь организмом, расширит кровеносные сосуды.

2. Делать длительные кроссы. Именно они позволяют натренировать быстрые мышечные волокна, отвечающие за скорость бега. А значит нужно делать 2-3 часовые пробежки в самом низком темпе. Благодаря такому упражнению в мышцах образуется большое количество капилляров и митохондрий, что повысит выносливость.

3. Бегать на короткие интервальные дистанции. Наряду с вышеописанным, также эффективное упражнение. Так как неприятные ощущения в ногах, жжение, возникают на дистанциях до 5 км, следует тренироваться, пробегая именно их. Такие тренировки помогут укрепить рецепторы, чувствительные к метаболитам.

4. Держать ровный темп, не ускоряясь со старта. При несоблюдении этого правила, накопление метаболитов будет стремительным. В итоге к финишу или к концу тренировки будет сложно переставлять ноги в буквальном смысле.

5. Упражнять мозг. Да-да, как бы странно это ни звучало, но психологическое состояние очень влияет на скорость бега. Так, например, когда кажется, что больше не можете, что боль в ногах слишком сильная, вызывайте в голове приятные ассоциации и картинки. Например, улыбку любимого человека. Либо прослушивайте в аудиоплейере мотивирующие подкасты.

Также увеличить скорость поможет бег в гору хотя бы раз в неделю. При таких нагрузках укрепляются мышцы ног и торса. Следовательно, увеличивается выносливость.

Можно использовать совершенно легальный допинг. Таковым является обычный черный кофе. Выпейте перед забегом чашечку покрепче, и удивитесь, как вырастут ваши возможности.

Профессиональные бегуны владеют различными техниками, помогающими развить скорость. Начинающие могут начать с нескольких упражнений. Но всегда важно опираться на свои ощущения и учитывать нормы безопасности.

Как увеличить скорость бега —

Ищете лучший совет, как увеличить скорость бега? Тогда Вы пришли в нужное место.

Повышение скорости бега должно быть приоритетом, независимо от того, записались ли вы на свой первый забег на 5 км или хотите улучшить время в марафоне.

Я всегда хотел стать более быстрым бегуном.

Итак, я сделал то, что делают большинство бегунов-любителей (которые обычно ничего не понимают):

Я продолжал бежать все больше и больше миль.

Тем не менее, я не стал быстрее, и я был очень расстроен.

Но как только я начал делать некоторые вещи, описанные ниже, моя скорость бега улучшилась почти за несколько недель.

Это покажет вам, насколько изменение подхода к тренировкам может повлиять на спортивные способности!

В сегодняшней публикации вы найдете несколько творческих рекомендаций по тренировкам, которые помогут увеличить вашу скорость бега без необходимости преодолевать дополнительные мили.

Учебные стратегии, которые я предлагаю, не превратят вас в следующего Флэша, но, судя по моему собственному опыту, они наверняка добавят больше упругости вашему удару ногой, и это хорошо, если вы спросите меня.

Стратегия увеличения скорости бега 1- Силовые тренировки

При правильном подходе поднятие тяжестей укрепляет ключевые группы мышц для более быстрого бега без травм.

Чем сильнее мышцы ног, тем большую силу они могут генерировать и поглощать.

Бегуны также нуждаются в сильной верхней части тела, чтобы поддерживать правильную форму и механику.

Не знаете с чего начать?

Проверьте эти пять сообщений:

• Руководство для начинающих по силовым тренировкам для бегунов

• 7 упражнений с отягощениями, которые вам нужны

• 10 лучших упражнений с собственным весом

Хотите хороших вещей? Добавьте в свой тренировочный арсенал следующие упражнения:

Приседания

Планки

Пистолеты

Русские твисты

Стратегия увеличения скорости бега 2 – Интервальная тренировка

Интервальная тренировка – это самый приятный способ работать над скоростью.

Он включает в себя чередование интервалов высокой и низкой интенсивности во время бега для развития скорости и выносливости.

Он также сжигает сумасшедшие калории за меньшее время.

Выберите соотношение 2:1, когда вы бежите 30 метров, бежите трусцой 60, спринтом 30, бегаете 60 и так далее.

Во время рабочего интервала работать на максимальной скорости.

Затем, во время восстановления, медленно идите или бегайте трусцой, дайте пульсу и мышцам остыть.

Вы не правильно выполняете интервальную тренировку, если не истощаете свои мышцы, что называется переходом в анаэробную зону — точку, в которой вам не хватает воздуха.

После тщательной динамической разминки чередуйте бег на 100 м с максимальной скоростью и бег на 200 м.

Начните с шести или восьми повторений (с периодом восстановления между ними) и старайтесь делать больше повторений.

Примечание – Вам понадобится секундомер, чтобы отслеживать время при выполнении интервалов.

Стратегия увеличения скорости бега 3- Тренировочные упражнения

Упражнения на скорость — еще одна стратегия, которую можно использовать для увеличения времени бега.

Они улучшают технику бега, улучшают координацию и ускоряют темп бега — жизненно важные элементы скорости.

Существует множество упражнений на скорость, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

Вот некоторые из моих любимых:

Разгонные шаги

Высокое колено

Бег назад

https://www. youtube.com/watch?v=PU6qPvT6sAc

Примечание : Если вы серьезно о тренировках по упражнениям, а затем ознакомьтесь с Бегущая Библия WOD П. Селтера.

Вы можете получить его на Amazon за 10 долларов, нажав здесь.

10 заповедей «беги, пока не упадешь» Меган Уайт — еще одна сокровищница тактики повышения скорости.

Получите это здесь за 10 долларов.

Вот программа тренировок на полной скорости.

Стратегия увеличения скорости бега 4- Тренировка в горах

Хотите вывести интервальные тренировки на новый уровень? Хит холмы.

Упражнения на наклонной поверхности помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Это, в свою очередь, повысит вашу выносливость и способность быстрее бегать по гладким и плоским поверхностям.

Почему так эффективно?

Тренировка в горах обеспечивает большую интенсивность с меньшим воздействием на суставы, чем при беге по ровной поверхности.

Вот как продолжить следующую (или первую) тренировку в гору.

Начните с поиска довольно крутого холма длиной от 50 до 100 метров.

Вам не нужно искать самый крутой холм вокруг — пока это сложно, все готово.

Затем, после тщательной разминки на ровной поверхности, бегите в гору так быстро, как только можете, и медленно возвращайтесь назад.

Повторите несколько раз, в зависимости от вашей физической формы и целей тренировки.

Это может быть от шести раз для новичка до дюжины для опытного бегуна.

Придерживайтесь темпа, позволяющего преодолеть холм, не задыхаясь и не сгибаясь пополам от усталости.

Имейте в виду, что бег в гору сам по себе является набором навыков.

Дополнительный ресурс — План тренировки на одну милю

Стратегия увеличения скорости бега 5- Плиометрическая тренировка

Если разложить его на самые основные элементы, бег на самом деле представляет собой просто форму прыжка с одной ноги на другую.

К счастью, существует целая программа обучения, которая максимально использует этот факт.

Это называется плиометрической или взрывной тренировкой.

Плиометрика может многое предложить, и это форма упражнений, которую вы должны серьезно рассмотреть для включения в свой режим.

Исследования показывают, что взрывные силовые движения могут значительно повысить выносливость, ловкость и скорость.

Что еще? Плио-тренировка требует мало времени.

Вы можете сделать несколько плиометрических упражнений после легкой пробежки или добавить 10–15 минут прыжков к своим обычным силовым тренировкам.

Работает любой вариант — решать только вам. Прыжки на ящик s

Плио-отжимания

Одно важное примечание : убедитесь, что вы тренируетесь с правильной экипировкой и оборудованием, особенно с устойчивым прыжковым ящиком.

Дополнительный ресурс – Как быстро может бегать Болт

Стратегия увеличения скорости бега 6 –  Частота бега

У самых быстрых бегунов в мире много общего.

Они тренируются как сумасшедшие, хорошо сложены; они также делают больше шагов в минуту, чем средний медленный бегун.

Частота бега, также известная как смена шага, относится к количеству шагов, которые бегун делает в течение минуты, и, как было показано в предыдущем посте, является ключом к увеличению скорости и улучшению техники.

Исследования показывают, что у самых быстрых и эффективных бегунов в мире частота шагов составляет примерно 180 шагов в минуту.

Эти бегуны также держат ноги близко к земле, делая короткие, легкие и быстрые быстрые шаги.

Чтобы определить свое текущее число, бегите в течение одной минуты, считая, сколько раз ваша правая нога коснулась земли, а затем умножьте это число на два.

Чтобы увеличить его, сосредоточьтесь на быстрых, коротких и легких шагах, как будто вы наступаете на раскаленные угли.

Это должно быть похоже на игру ногами в горячую картошку.

Стратегия увеличения скорости бега 7 –   Скакалка

Не все шаги для повышения скорости бега являются беговыми шагами.

Ваша программа кросс-тренировок — она же ваши тренировки без бега — тоже имеет значение.

Одним из лучших из них являются прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой — это сложный и эффективный способ повысить скорость бега и укрепить основные беговые мышцы без чрезмерной нагрузки на суставы.

Скакалка в основном нацелена на ваши квадрицепсы, ягодицы и икры — основные беговые мышцы — а также на грудь, спину, трицепсы и плечи, поскольку они помогают постоянно вращать скакалку.

Прыжки со скакалкой не только улучшают общую выносливость и технику дыхания, но также улучшают концентрацию и координацию.

Чтобы вывести эту классическую тренировку на новый уровень, увеличьте продолжительность и интенсивность упражнений со скакалкой до 20–30 минут.

Вы также можете играть ногами, чтобы усложнить задачу.

Попробуйте чередовать ноги, прыгать на одной ноге или на пятках.

Стратегия повышения скорости бега  7 – Приобретите правильную форму

Еще один важный ключ к более быстрому бегу – в любом темпе и на любой скорости – это более эффективный бег.

Когда вы бежите более эффективно, вы сможете преодолевать большее расстояние быстрее, не чувствуя усталости, поскольку вы будете использовать меньше энергии.

Угадайте, что нужно для этого? Конечно, это правильная беговая форма.

Итак, какова правильная техника? Основные подсказки, на которые следует обратить внимание, включают:

Вот несколько подсказок:

• Беги во весь рост. Держите верхнюю часть тела прямо, но расслабленно. Постарайтесь стать на шесть дюймов выше при ускорении. Представьте, что вас держит веревка.
• Убедитесь, что ваши ноги приземляются под центром тяжести. Стремитесь коснуться земли серединой стопы под бедром.
• Держите плечи расслабленными, покачивая руками вперед и назад под небольшим углом 90 градусов.
• Держите руки слегка сжатыми. Представьте, что вы держите в ладонях нежную бабочку, не разбивая ее.
• Держите осанку прямо, с прямой спиной и поднятой головой, чтобы подбородок был параллелен полу.
• Сосредоточьтесь на движении вперед, а не из стороны в сторону. Не допускайте лишнего движения. Вся ваша энергия должна быть направлена ​​на продвижение вперед.

Сделайте еще один шаг и попробуйте метод позы.

Одним из лучших источников, а может быть, и единственной книгой, которая вам когда-либо понадобится, является «Бегущая революция» Николая Романова.

Вот ссылка на покупку.

Дополнительный ресурс – вот как бегать быстрее

Стратегия увеличения скорости бега 9  – Похудеть

Исследование, опубликованное Американским колледжем спортивной медицины, показало, что потеря веса (жира, а не мышц) может помочь бегунам улучшить время бега, сокращая примерно две секунды на милю за каждый потерянный фунт.

Например, потеря веса на 15 фунтов должна сократить примерно на 80–90 секунд время гонки на 5 км.

Рассуждение?

Чем больший вес вы несете, тем больше усилий вы тратите на бег из точки А в точку Б, а значит, тем меньше у вас энергии в целом.

Не верите?

Попробуйте пробежаться с 25-фунтовым рюкзаком, а потом расскажите, как вы себя чувствуете.

Рано или поздно вы поймете, как трудно достичь, не говоря уже о поддержании, скорости.

Теперь представьте, насколько легче было бы, если бы вы были на много фунтов легче.

Стратегия увеличения скорости бега 10  – Будьте последовательны

Повышение скорости бега происходит благодаря практике и последовательности.

Это означает удары по тротуару несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев подряд, чтобы накопить выносливость, выносливость и силу.

Ярлыков нет.

Серебряных пуль не существует в реальном мире.

Если ты будешь продолжать двигаться вперед, ты рано или поздно достигнешь цели — если, конечно, это реалистично.

Ориентируйтесь на три-четыре занятия бегом в неделю.

Когда вы начинаете добавлять дополнительные пробежки в свой еженедельный план, делайте это медленно — скорость следует за выносливостью.

Сделайте одну из этих сессий своей длинной пробежкой, в которой вы стремитесь преодолеть больше миль, чем в любой другой пробежке на этой неделе.

Вот типичный недельный план бега для увеличения скорости:

Понедельник

Интервальный бег —  8 х 4 метра при скорости от 80 до 90 процентов от максимальной.

Вторник

Силовая тренировка верхней части тела

Среда

30-минутная тренировка в гору

9002 3 Четверг

Тренировка силы нижней части тела

Пятница

4 х 800 м на 90 процентов максимальная скорость

Суббота

Долгий бег

Воскресенье

День отдыха или бег

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть легко и безболезненно. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Выполняя интервальные тренировки, увеличивая частоту шагов, работая над техникой, снижая вес, бегая в гору и применяя постоянство, вы сможете поднять свою скорость бега на совершенно новый уровень.

Теперь мяч на вашей стороне. Есть ли у вас какие-либо другие советы, чтобы поделиться? Если да, то не стесняйтесь делать это в разделе комментариев ниже.

Я надеюсь, что мои рекомендации по увеличению скорости бега помогут вам стать быстрее, чем вы когда-либо считали возможным.

А пока спасибо, что заглянули.

Продолжай бежать.

Дэвид Д.

4 шага к увеличению скорости бега

Если вы только начали бегать, вас, вероятно, волнуют две вещи: как бежать дальше и как бежать быстрее. И вы не одиноки: это основные цели бегунов любого уровня, возраста и скорости. Ваши амбиции по темпу и дистанции будут просто корректироваться в соответствии с вашим опытом. (FWIW, вы можете бежать просто ради удовольствия, но вы бы не кликнули на эту историю, если бы это была ваша только гола, верно?)

По теме

• Какова средняя скорость бега на милю?

Хорошая новость заключается в том, что одни и те же принципы тренировок останутся в силе до конца вашей беговой карьеры, поэтому изучение их на раннем этапе является важным первым шагом.

«Вам нужно сочетать скоростную работу и более медленную тренировку на выносливость, чтобы развивать как аэробную, так и анаэробную энергетические системы», — говорит Грег Гросицки, доктор философии, доцент и директор лаборатории физиологии упражнений в Южном университете Джорджии. .

Это относится к вашему первому забегу на 5 км и 50-му марафону, но самые большие изменения вы заметите в течение первых двух-трех месяцев тренировок, говорит Гросицки. «Постепенные и последовательные тренировки будут продолжать повышать ваш потенциал».

Но как именно должно выглядеть это обучение? Помните об этих тренировочных советах о том, как бежать быстрее, когда вы приступите к своей миссии на скорость и выносливость.

1. Каждую неделю увеличивайте пробег.

Взгляните на структуру нескольких планов тренировок (даже если вы еще не готовитесь к гонке). Они предназначены для постепенного увеличения вашей дистанции и увеличения скорости, не переусердствуя, что обычно приводит к нескольким коротким пробежкам в будние дни, а затем к одной длинной пробежке по выходным, которая постепенно увеличивается с каждой неделей.

«Чтобы увидеть прогресс, вам нужно постоянно подвергать свое тело стимулам, к которым оно не привыкло, в данном случае это большие расстояния и более высокие скорости», — говорит Мэтт Ли, доктор философии, сертифицированный физиолог и профессор физической культуры. кинезиологии в Государственном университете Сан-Франциско. «Ты постепенно перегружаешь тело, даешь ему адаптироваться, потом еще немного перегружаешь, даешь адаптироваться и так далее». Прежде чем вы это узнаете, вы пробежите милю, 5 км, 10 км, полумарафон и так далее.

2. Слушайте свое тело.

Итак, сколько километров вы должны добавлять к своему плану самостоятельных тренировок каждую неделю? Здравый смысл в беге гласит, что вы не должны увеличивать свой общий километраж более чем на 10 процентов в неделю, но Гросицки говорит, что нет причин ограничивать себя так сильно, если вы чувствуете себя хорошо. Фактически, исследование American Journal of Sports Medicine показало, что у бегунов одинаковая частота травм независимо от того, следовали они правилу «10 процентов» или нет.

Связанная история

• Как безопасно увеличить пробег

Это не означает, что вы должны удвоить свой пробег в течение семи дней (это билет в один конец до шины на голень ) — это просто означает, что вы следует обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответствующим образом скорректировать пробег. «Лучшее эмпирическое правило — руководствоваться здравым смыслом и слушать свое тело», — говорит Гросицки. «За большинством тяжелых тренировок должен следовать как минимум один, а может быть, и два более легких дня восстановления».

Есть признаки того, что вам нужен выходной? «Помимо любых явных болей и болей, ощущение, что вы заболеваете, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон — все это сигнализирует о том, что вы переусердствовали», — говорит Гросицки.

3. Добавьте скорости своим длинным пробежкам.

Вы можете подумать, что только работа на скорость является ключом к тому, как бежать быстрее. Хотя еженедельная скоростная работа полезна (см. далее), она не совсем повторяет реальную гонку. «Я большой сторонник того, чтобы включать скоростную работу в длинные пробежки, чтобы подготовить ваше тело к преодолению неизбежной усталости, которую вы испытаете в гонке», — говорит Гросицки. Старайтесь набирать темп в последнюю минуту каждой мили.

4. Делайте отдельные скоростные тренировки, но не зацикливайтесь на них.

Гросицки предлагает легко запоминающуюся скоростную тренировку, которая строится каждую неделю, например, 4 повторения на полмили с 2 минутами легкого бега или ходьбы между ними. «Выполните ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь превзойти свое время». Если вы без проблем побьете свой рекорд, добавьте еще один интервал в полмили или увеличьте дистанцию.

---

4 Обувь для развития скорости

adidas Adizero Adios 6

Скидка 40%

Купить женские

Купить мужские

New Balance FuelCell Rebel v2

Купить мужские

Купить женские

Brooks Hyperion Tempo

Скидка 33%

Купить женские

Купить мужские

Saucony Fastwitch 9

Сейчас скидка 40%

Купить мужскую

Купить женскую

---

С другой стороны, если скоростная работа кажется вам совершенно невыносимой, сосредоточьтесь только на своей выносливости. «Бежать 20 минут подряд может быть сложно, если вы новичок», — говорит Гросицки. И это нормально — вы все еще прогрессируете каждый раз, когда попадаете на тротуар. «Создайте «базу выносливости», а затем медленно добавляйте оттуда несколько простых скоростных интервалов».

Потому что на самом деле лучший способ повысить скорость и выносливость для новичка — это превратить бег в удовольствие, а не в страдание, поэтому продолжайте его, шаг за шагом.

---

История по теме

• Влюбись в бег

Кира Картер

Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем о фитнесе, здоровье и образе жизни для национальных журналов и веб-сайтов. В прошлой жизни она была исполнительным цифровым редактором Shape и занимала должности в компаниях Fit Pregnancy, Natural Health, Prevention и Men’s Health. Ее работы были опубликованы Marie Claire, Cosmopolitan, Travel + Leisure и другими. В свободное время она занимается боксом, путешествует и смотрит любой фильм или сериал с сильной женской ролью.