новости, тренировки, люди, советы, тренер, красота и здоровье
Новости Беларуси / Красота и здоровье
Белновости
28.02.2023 13:39
Если отвечать строго на вопрос — да, однозначно!
Содержание
- В чем преимущества работы с весом
- Эктоморф
- Мезоморф
- Эндоморф
Без веса тренировки помогут лишь укрепить мышечный скелет, а если добавить работу с собственным весом, это, конечно, даст определенный результат, но до момента, пока тело не привыкнет к такой нагрузке.
В чем преимущества работы с весом
- Набор мышечной массы при профиците ккал.
- Рельеф мышц.
- Выносливость.
Только не спешите сразу поднимать 100 кг при выполнении жима лежа. Это опасно, предупреждает мастер спорта международного класса по тайскому боксу Фёдор Колтун.
Есть разные методики работы с весом.
Статодинамика
Используется 30-50 % веса от разового максимума, а специфика работы заключается в большом диапазоне повторений — около 40-50.
Силовые тренировки
Используется вес, равный 95 % от разового максимума на 2-5 повторений.
На выносливость
Используется до 50 % веса от разового максимума на 12-15 повторений.
Рельеф (объем мышц)
Используется 30 % веса от разового максимума на 20-25 повторений.
Почему именно многоповторки дают рельеф? Потому что прорабатывается полное мышечное волокно за счет большей амплитуды.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно учитывать сразу несколько факторов: строение тела, физическую подготовку и владение техникой выполнения упражнений.
Давайте разберемся, какое строение тела бывает и какой подход к тренировкам самый эффективный для каждого из них.
Эктоморф
Внешние показатели: низкий уровень подкожного жира, очень быстрый метаболизм, тонкие и длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка.
Вы обладаете высоким показателем выносливости, и визуально ваша фигура похожа на букву «Н».
Этому типу подойдут тренировки на развитие силы, а аэробную нагрузку рекомендуется снизить.
Мезоморф
Внешние показатели: широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира. Нормальный метаболизм и высокий уровень физической активности. Обхват груди больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры образует букву «V».
Этому типу подойдут тренировки на выносливость.
Эндоморф
Внешние показатели: обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья, а обхват талии больше обхвата бедер и груди.
Большие суставы (широкая кость). Характерные шарообразные формы — гладкие, округлые контуры тела. Замедленный метаболизм и избыточное жироотложение.
В данном случае выбор падет на рельеф. Данным способом мы убьем сразу двух зайцев, так как многоповторка требует подвижности, тем самым калории будут сжигаться эффективнее, чем при других тренировках.
Хочется добавить, что выбор тренера должен быть тщательным, ведь без должных знаний вы надолго застрянете на одном уровне развития, и спустя 3 года упорных тренировок будете пытаться разглядеть хоть одну «появившуюся» мышцу.
Автор: Сергей Туманов
- тренировки
- люди
- советы
- тренер
Последние новости
Кулинария
12.04.2023
Зачем обжаривать макароны в суп: хитрость, о которой знают единицы
Домашние животные
12.04.2023
Почему кошки любят сидеть или лежать в целлофановом пакете
Полезные советы
12.04.2023
Зачем носить в кармане лавровый лист: деньги поплывут прямо в руки
Люди и события
12.04.2023
Какие 3 признака говорят о том, что у человека повышенный уровень тревожности: мнение психологов
Главные новости
Полезные советы
12.04.2023
Если в углу кухни есть эта вещь – в доме всегда будут деньги и порядок
Полезные советы
12.04.2023
Оставить грязную посуду в раковине на всю ночь: что сулит примета
В мире
12.
04.2023
Херш: США готовят соглашение об окончании конфликта в Украине на случай поражения России
Полезные советы
12.04.2023
Чем смазать молнию на одежде: застежка прослужит очень долго, а бегунок не будет застревать
диета для каждого типа телосложения | Статья на тему:
Как питаться в соответствии со своей генетикой? Джимми Пена (Jimmy Pena) об индивидуальных различиях в диете
…Судьи вышли из зала и до сих пор не вернулись. Идет обсуждение того, как генетика влияет на развитие скелетной мускулатуры, оно идет уже давно и, судя по всему, закончится не скоро… А тем временем вон тот парень, совсем недавно пришедший в зал, растет как сорняк, в то время как ты, самый прилежный и упорный качок на свете, за последние несколько месяцев не набрал ни килограмма. Твое неблагодарное тело попросту не реагирует на циклирование нагрузок, смены тренировочной программы и активный отдых. Ты все вроде делаешь правильно, в чем же подвох? Прежде чем начать винить своих ни в чем неповинных родителей, обрати внимание на две вещи — на свое отражение в зеркале и на свой обеденный стол.
Спору нет, люди все очень разные, у каждого свой вес и габариты, но основа у этих габаритов и веса одна — генетика, генетически предопределенные типы телосложения, эктоморф, мезоморф и эндоморф, или, что чаще всречается, различные комбинации из них. К которому из них относишься ты, можно определить, внимательно изучив себя в зеркале. Может быть ты худой и узкокостный, длиннорукий и тонкошеий? Тогда ты, скорее всего, эктоморф. Если ты больше похож на грушу, с более короткими руками и ногами, и широкой костью, тогда наверное ты эндоморф. А если ты широкогрудый, широкоплечий и мускулистый, то скорее всего ты — мезоморф.
Как только ты определишься с собственным типом телосложения, тебе нужно сразу определиться со своей программой питания, а точнее — что из нее выбросить, а что оставить. Исследования показывают, что добиться роста результатов в зале можно только последовательно перегружая свои мышцы и последовательно обеспечивая их питанием. Это верно для любого телосложения, если при этом учитывается тот факт, что каждый тип телосложения реагирует по своему на режим и состав питания.
В любом случае, пренебрегать случаем своевременно и правильно поесть нельзя ни в коем случае. Неважно, к какому типу ты относишься, на тебе лежит большая ответственность за организацию правильного режима питания.
Ну вот, это мы рассказали, теперь нужно переходить к более определенным вещам: что именно и как часто тебе нужно есть. Нужно ли принимать какие-то добавки к питанию и препараты. Что из продуктов питания или пищевых добавок может помешать тебе добиваться максимальных результатов? Некоторые ответы на эти вопросы ты получишь из этой статьи, возможно она поможет тебе переделать твое тело в то, что ты всегда хотел видеть в зеркале.
ЭКТОМОРФ
Просто ешь и все!
Особенности диеты: в день эктоморфу нужны 3.5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры — 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.
Частота питания: пять умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх необходимости твой и без того высокий метаболизм.
Препараты и добавки: каждый день — два приема протеина или уэйт-гейнера, первый — во время еды, второй — прямо перед сном. Чтобы поддержать необходимый для тренировок уровень энергии и улучшить адаптацию, пользуйся креатином.
Избегай: жиросжигателей, особенно на основе эфедрина, и стрессов.
Запомни: не пропускай в течение дня приемов пищи; дневное потребление воды должно составлять не менее 2,5 литров.
Очень важно постоянное поступление высококачественного протеина, чистых углеводов и жиров. Дневная норма калорий должна составлять 2,000-2,500 калорий.
«Не беспокойся о том, что наберешь лишний вес, просто ешь и все!» говорит трехкратная мисс International и IFBB-про Лаура Кривэлл (Laura Creavalle). «Чтобы расти, тебе нужны дополнительные калории, так что ешь побольше крахмалистых углеводов, белка и жиров.
«
Сьюзан Кляйнер (Susan M. Kleiner), доктор медицинских наук, поясняет: «Для этого типа телосложения первостепенное значение имеют калории. Эктоморфам достаточно сложно получать адекватное количество энергии, поэтому им следует питаться каждые 2-3 часа. Если у вас очень занятой день, пользуйтесь смесями-заменителями питания, спортивными напитками и всевозможными спортивными «батончиками». Если есть возможность — бери с собой что-то поесть и попить, чтобы не быть голодным долгое время».
Эктоморфу нужно постоянно следить за регулярностью и правильностью питания до и после тренировки. Практика показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, может сильно уменьшить каталобизм во время работы с весом; такой же прием пищи после тренировки дает явно выраженный анаболический эффект. IFBB-про Милош Сарчев (Milos Sarcev) полагает, что атлету-эктоморфу необходимо 5 граммов белка на килограмм веса и повушенно количество крахмалистых углеводов, типа риса, макарон или картошки.
«Ничего не случится, если в рационе будет присутствовать некоторое количество насыщенных жиров,» считает он. «Яйца или хороший стейк никому не повредят». Но не нужно при этом сильно налегать на жирную пищу.
Фигурально выражаясь, эктоморфы живут в стране вечного катаболизма и непрерывно играют с ним в «царя горы» Чтобы удержаться наверху, эктоморф должен постоянно подкармливать свой организм чем-то кроме его собственного мышечного белка и поддерживать в себе постоянную «наполненность» регулярными умеренными приемами пищи.
ЭНДОМОРФ
Жги его, жги
Особенности диеты: прежде всего, необходимо урезать потребление жиров. Весь твой протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как нежирная рыба, куриные грудки без шкуры, яичные белки и постные части индейки. Потребление растительной пищи важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивай потребление фруктов в первой половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картошка, длиннозерный рис и бобовые.
Частота питания: 5-7 небольших приемов пищи в день. Это поможет нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.
Препараты и добавки: жиросжигающие продукты и протеиновые коктейли (за исключением тех случаев, когда это не разрешено врачом).
Избегай: жирных молочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных источников белка, алкоголя и лимонадов.
Запомни: не ешь слишком поздно или слишком часто, и вылезай из-за стола прежде, чем почувствуешь, что наелся.
«У эндоморфа меньше возможностей делать ошибки,» утверждает Кляйнер. «Так же, как и в случае с эктоморфом, основной фактор для эндоморфа — калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подстчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок.» Не следует также забывать, что разные продукты по разному влияют на метаболизм, некоторые ускоряют, некоторые замедляют. Это нужно научиться контролировать и использовать в повседневной жизни.
Вот примерно, что это означает: округленно, из каждых 100 «протеиновых» калорий организм использует 20% на то, чтобы этот протеин переварить, усвоить и ввести в обмен веществ. Для углеводов эта цифра составит 10-12%, для жира — всего 5%.
Как можно видеть, хотя жир и является важным питательным элементом, но в данном случае он будет лишним, в отличие от белков и углеводов. Лаура Кривелл, по совсместительству спортивный диетолог, настоятельно советует использовать в качестве основного источника белка куриные грудки без шкуры, рыбу и яичные белки: «таким образом, ты можешь съесть больше и получить чувство большей насыщенности, чем если есть слишком много углеводов и жира.» Милош Сарчев с нею соглашается и добавляет: «если ты сбрасываешь вес, ешь поменьше крахмалистых углеводов и побольше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес..»
Подводя итог, можно сказать так: следи за тем, какие углеводы ты ешь, контролируй поступление жиров с пищей и старайся использовать жиросжигающую природу белков.
МЕЗОМОРФ
Главное — это план!
Особенности диеты: 2,5 грамма протеина на килограмм веса в день (яичные белки, постная индейка, куриные грудки без шкуры и рыба). Углеводы должны поставлять достаточно высокое количество калорий, 60%-65% от общего дневного количества. Количество «жировых» калорий нужно держать в пределах 15% от дневного количества.
Частота питания: 5-7 приемов пищи в день.
Препараты и добавки: протеиновые коктейли и смеси-заменители питания.
Запомни: не ешь одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю — разнообразие здесь очень важно. Вместо того, чтобы поститься круглый год, попробуй время от времени давать своим мышцам немного больше калорий. Ты набираешь мышечную массу достаточно легко и сбрасываешь жир без труда, так почемц бы этим не воспользоваться?
Мезоморфы несут на себе печать некоего благословения природы, это факт. Они не просто могут выглядеть потрясающе, они могут делать это долго! Исследования показывают, что атлеты такого типа в сутки расходуют на тренировках и на отдыхе больше калорий, чем другие, при одинаковых возрасте, росте и проценте подкожного жира.
Ну что тут еще сказать?..
Но и мезоморфу не стоит спокойно почивать на своих лаврах. Нужто стараться сделать из хорошего лучшее. Кляйнер утверждает: «Мезоморфы имеют склонность к лени, они зачастую тренируются и питаются безо всякой системы или стратегии.» Приведи в порядок свой рацион, рассчитай точно нужное ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок — всех необходимых строительных блоков — попробуй и не пожалеешь. В конце концов, из пяти кирпичей дома не построишь, какими большими они бы ни были…
Ну что — осталась в тебе после всего этого хоть какая-то надежда? Конечно осталась. И неважно, что тебе досталось от матушки Природы, ведь ты точно знаешь, что тебе нужно, чтобы добиться максимума от твоей личной уникальной комбинации мышц, нервов и метаболизма!
О типах телосложения :
Эктоморф
Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными руками и ногами, узкими ступнями и кистями, а также небольшим корпусом и относительно узкими плечами.
Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, которые наращиваются крайне медленно, и весьма ограниченные запасы жира. Основной целью тренировок для эктоморфа является увеличение веса. Следовательно, эктоморфу необходимо потреблять большее количество калорий, чем средняя потребность, с тем, чтобы создать жировые запасы. Поступление калорий можно увеличить за счет правильного питания, но при этом следует помнить, что калории, необходимые для строения мышц, не должны расходоваться при занятиях спортом (например, бегом или плаванием).
Мезоморф
Мезоморф имеет сильное туловище, длинную верхнюю часть тела, развитую мышечную систему и большую физическую силу. Мезоморф способен наращивать мышечную массу без особых трудностей, но при этом должен стараться соблюдать правильные пропорции. Это лучше всего достигается комбинацией силовых тренировок и упражнений, повышающих тонус. Мезоморфу следует позаботиться о том, чтобы не увеличивался вес за счет слишком большого потребления калорий.
Эндоморф
Эндоморф характеризуется гибкой мышечной системой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и значительными запасами жира. Эндоморф так же легко наращивает мышечную массу, как и мезоморф. Эндоморфу следует попытаться снизить запасы жира. Этого можно добиться включая в свои треировки аэробную нагрузку. Эндоморф должен уделять особое внимание питанию, чтобы снизить жировые отложения и не накопить новые. Эндоморф должен придерживаться не только низкокалорийной диеты, но и сбалансированности в питании.
Лучшие тренировки для вашего типа телосложения Урология Вирджинии
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди могут есть все, что хотят, почти не тренируются и никогда не набирают килограмм? Или, может быть, вы относитесь к тому типу людей, которые питаются относительно здоровой пищей, регулярно ходят в спортзал, но никак не могут сбросить ненужные килограммы. Угадайте, друзья мои, это все из-за вашего телосложения.
Существует три различных типа телосложения, и для каждого из них существует особый способ тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале.
Многие люди являются комбинацией двух типов, поэтому выясните, где вы находитесь на шкале, и соответствующим образом скорректируйте свои тренировки.
Эктоморф — это типичный худощавый парень или девушка, отличающийся небольшим изящным телосложением и сухой мышечной массой. Быстрый метаболизм эктоморфов и способность очень быстро перерабатывать углеводы в энергию позволяют им без особых усилий сжигать жир. Большинству из нас это может показаться мечтой, но это не просто прогулка по парку, поскольку эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу. Знаменитые эктоморфы включают в себя большинство моделей, в том числе Кейт Мосс и Жизель Бюндхен, а также стройных от природы мужчин-звезд (которые, конечно, тренируются, чтобы поддерживать свои мышцы), таких как Тоби МакГуайр и Эдвард Нортон.
Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфу необходимо сосредоточиться на минимальном количестве кардио и интенсивных коротких тренировках, наполненных сложными движениями, направленными на наращивание мышечной массы.
Одними из лучших составных упражнений являются приседания, выпады, жим лежа, жим от плеч и становая тяга. Каждое упражнение следует выполнять от 8 до 12 повторений с максимальным объемом в три подхода.
Характеризующийся более широким костяком, мускулатурой и спортивным телом, мезоморф — типичный спортсмен. Мезоморфов можно считать «генетически одаренными». Для них характерно спортивное, сильное, компактное и от природы поджарое тело. Часто их плечи шире бедер, и у женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Мезоморфы — самый легкий тип телосложения в плане наращивания мышечной массы и накопления ограниченного количества жира. Большая часть населения на самом деле представляет собой комбинацию мезоморфа с небольшим намеком на эктоморфа или эндоморфа. К сожалению, большинство мезоморфов также воспринимают свой естественный атлетизм как должное, что приводит к плохим привычкам в питании и ленивым тренировкам. Знаменитости, которые попадают в тело мезоморфа, включают Джессику Бил, Дженнифер Гарнер, Холли Берри и мужчин-звезд, таких как Марк Уолберг и Джордж Клуни.
Чтобы поддерживать атлетическое телосложение, мезоморфу необходимо сосредоточиться на последовательном выполнении плана тренировок, направленном на увеличение силы без набора слишком большой массы. Мезоморфы хорошо реагируют на силовые движения, такие как спринт, прыжки на ящик и плиометрика. Каждое упражнение должно выполняться от 4 до 6 повторений, всего 4 подхода.
Обладающий мягким и округлым телосложением, эндоморф — это тот человек в вашей жизни, у которого замедленный обмен веществ. Эндоморфы умеют хранить топливо для последующего использования, при этом мышцы и жир располагаются в нижней половине тела. Эндоморфам труднее всего управлять весом и поддерживать сбалансированное телосложение, но не отчаивайтесь; с правильной диетой и физическими упражнениями вы можете уверенно выставлять напоказ эти изгибы. Знаменитости с фигурой «эндоморф» включают Ким Кардашьян, Мэрилин Монро и Криса Пратта.
Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, эндоморф должен сосредоточиться на кардиотренировках низкой и средней интенсивности четыре раза в неделю наряду с гипотрофическими тренировками.
Большинство людей обычно проявляют большинство качеств одной конкретной категории, хотя вы можете быть смесью двух или трех типов. Теперь, когда вы знаете, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, вы с легкостью сможете достичь своих целей в фитнесе!
Изображения Powered by
Условия использования
Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф — кто ты? | by ThunderFit
В сфере здоровья и фитнеса так много неясного. Множество мнений порождают множество сбивающих с толку мыслей. В этом посте мы расскажем о трех соматотипах и о том, играют ли они ключевую роль в вашем здоровье и улучшении физической формы.
На этом изображении выше показаны три основных типа телосложения людей по мнению американского психолога Уильяма Шелдона.
Он впервые придумал идеологию «соматотипов» еще в XIX веке.40-е годы.
Слева направо — Мезоморф, Эндоморф и Эктоморф.
Теория Шелдона (которая считалась ошибочной) конституциональной психологии была попыткой связать как соматотипы, так и черты личности человека. Он считал, что темперамент или нравственность человека можно определить по его типу телосложения.
Если Уильям Шелдон первоначально предположил, что телосложение человека может определять его психические характеристики, то почему эти термины используются в журналах по фитнесу или гуру фитнеса?
Этот
Представьте себе нелепость утверждения о том, что в зависимости от типа телосложения вы можете быть предрасположены к определенным психическим характеристикам.
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте углубимся в каждый из трех соматотипов.
На изображении чуть выше вы видите телосложение соматотипа «Мезоморф».
Мезоморф считается святым Граалем всех соматотипов.
Шелдон идентифицировал мезоморфов как имеющих спортивное телосложение — широкие плечи, тонкую талию и мускулистое телосложение.
Мезоморфы классифицируются в фитнес-индустрии как счастливчик , который может легко нарастить мышечную массу и сбросить жир, спортсмен, человек с лучшей генетикой и т. д.
Если вы родились мезоморфом, вас будет легко достать для вас, когда дело доходит до здоровья и фитнеса. Вы сможете адаптироваться и приспособиться к любым условиям, в которые вы ставите свое тело.
Пытаетесь похудеть? Легкий.
Пытаетесь нарастить мышечную массу? Кусок пирога.
Но правда ли это?
Когда дело доходит до потери жира, для эндоморфа это не очень просто. Эндоморфы известны своим более коротким и коренастым телосложением.
По словам Шелдона, эндоморфы были круглыми, имели недоразвитые мышцы и с трудом приспосабливались к изменениям.
Эндоморф является полной противоположностью своего аналога Эктоморфа. Для эндоморфов прибавка в весе кажется достаточно легкой.
Глядя на противоположную сторону спектра, мы сталкиваемся с Эктоморфом. У каждого в семье есть такой двоюродный брат или сестра.
О, эктоморф, почему тебе так трудно добиться каких-либо «приростов» в тренажерном зале?
На самом деле в мире фитнеса для эктоморфов существует еще один термин — «хардгейнеры». Этим «хардгейнерам» практически невозможно нарастить мышечную массу.
Эктоморфы классифицируются как обладающие быстрым метаболизмом, меньшими суставами, узким телосложением и часто выглядящие худыми и хрупкими.
Итак, со всей этой классификацией и отождествлением с определенными соматотипами мы должны задать самый важный вопрос.
Несмотря на то, что может быть удобно отнести себя к соматотипу на основе вашего телосложения и использовать это как причину, чтобы не работать усердно после определенного момента — например,
«Я эндоморф, я, вероятно, никогда им не стану». благодаря моей генетике я могу похудеть на X фунтов».
Некоторые общие рекомендации по концепциям тренировки соматотипа:
- Эндоморфы должны придерживаться низкоуглеводной диеты, есть небольшими порциями и тренироваться в большем количестве повторений
- Эктоморфы должны нагружать себя углеводами и ограничивать кардио
- Мезоморфы должны придерживаться 8-12 повторений и делать кардио 1-2 раза в неделю
Признаюсь, когда я впервые начал заниматься спортом, я купился на соматотипы.
Честно говоря, как тут не купиться.
Мне было легко использовать оправдание, что я изо всех сил пытался похудеть, потому что я эндоморф, хотя на самом деле это было из-за моей дерьмовой диеты и отсутствия физических упражнений.
Через пару лет я полностью превратился из эндоморфа в мезоморфа!
К счастью, я оказался умным и последовал совету использовать большое количество повторений и отказаться от углеводной диеты, чтобы изменить свой соматотип!
Шучу.
Реальность темы такова:
Конечно, между всеми нами есть генетические различия. Одному человеку может быть легче набрать мышечную массу или сбросить жир по сравнению с кем-то другим, но соматотипы не определяют и не должны определять, как вы едите или тренируетесь.
Адаптация вашего подхода к фитнесу в соответствии с конкретными рекомендациями из-за предвзятой классификации ограничит ваш потенциал.
Есть много «хилых» эктоморфов, которые очень сильны, и эндоморфов, которые посрамляют стереотип о «недоразвитых мышцах».
Соматотипы — это не что иное, как кастовая система пригодности, установленная еще в 1940-х годах, до того, как мы провели настоящее исследование, чтобы опровергнуть ложные утверждения.
Соматотипы могут предоставить разумный план и перспективу для новичка, стремящегося улучшить свое телосложение.
Тяжелый эндоморф , стремящийся похудеть, может добиться успеха как в сокращении углеводов, так и в тренировках с большим количеством повторений.
