Как увеличить результат в подтягиваниях: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Как увеличить количество подтягиваний

Подробности

ЗОЖ

15.09.2017

Представляем вашему вниманию следующие стратегические хитрости, которые позволят увеличить результат в подтягиваниях.

 

Выберите один из приведенных ниже способов и увидите, что Ваш результат в подтягиваниях возрос!

Негативные повторения. Вы не можете сделать больше определенного количества подтягиваний? Или, возможно, Вы и вовсе не можете подтянуться ни разу? Что ж, не расстраивайтесь. Известно, что одним из наиболее продуктивных способов научиться подтягиваться или увеличить свой результат являются именно негативные подтягивания. Речь идет о том, что Вам необходимо выполнять лишь негативную фазу в каждом повторении. Исходным положением для негативных подтягиваний будет высшая точка позитивной фазы. Грубо говоря, Вам следует начинать негативное подтягивание с момента, когда вы подтянулись полностью и зависли.

Старайтесь делать негативную фазу медленно (максимально медленно!) и подконтрольно. Лучше всего этот способ работает с подтягиваниями обратным хватом, позволяя максимально прогрузить бицепс плеча. Негативные подтягивания работают и с подтягиваниями прямым хватом, но минусом является то, что в этом виде подтягиваний сложнее контролировать негативную фазу. Медленная и подконтрольная негативная фаза позволяет Вам нанести больше микротравм работающей мышце, что требует включения более эффективного процесса построения белка в пост-тренировочный период.

Подтягивания с поддержкой. Возможно, кому-то из мужской половины аудитории это покажется и смешным. Но знайте, что подтягивания с поддержкой — это великолепный способ не только для дам, но и для джентльменов. Используйте его тогда, когда уже не можете подтянуться самостоятельно. Для выполнения этого вида подтягиваний Вам понадобиться партнер, который будет незначительно помогать Вам подтянуться в той точке движения вверх, которую Вы не способны преодолеть сами.

Помните, что поддержка в подтягиваниях — это не возможность халявить, а напротив — возможность улучшить свои результаты. Именно поэтому Вам стоит постараться получить от таких подтягиваний максимальную отдачу. Также Вы можете использовать в качестве поддержки — ступеньку, если Вы подтягиваетесь на турнике, который крепится к шведской стенке. Если Вы занимаетесь дома, то подумайте, что может послужить опорой для ног: Вы можете использовать стул или какую-то мебель, которая создаст эффект незначительной поддержки.

Статическое замирание в верхней точке. Если Вы считаете, что статическая нагрузка никак не влияет на развитие тела и на возрастание результата в подтягиваниях, то Вы ошибаетесь. Статическая нагрузка хороша тем, что она дает нагрузку на множество мелких мышц стабилизаторов, которые важны для мощных базовых движений. Также статика укреплять связочный аппарат. Стоит знать, что сила зависит не только от силы, которую способны развивать мышцы, но также и от крепости и силы связок и сухожилий.

Кроме того, когда Вы удерживаете себя в статическом положении, это непосредственно влияет на мышцы, нанося им необходимый для роста стресс. Что же нужно для того, чтобы использовать статический элемент в подтягиваниях? Необходимо зафиксироваться в верхней точке амплитуды (подтянуться и замереть, не опускаясь) и удерживать себя в этом положении максимальное количество времени. Старайтесь прогрессировать во времени, с каждой новой тренировкой удерживаясь наверху все большее и большее количество времени. После цикла таких статических подтягиваний Вы заметите, что можете подтянуться большее количество раз.

Частичные подтягивания. Этот способ великолепен для тех, кто пытается сделать подтягивания более тяжелым для себя упражнением. Конечно, Вы всегда можете повесить на пояс дополнительное отягощение, но однажды попробовав частичные подтягивания, Вы поймете, что они прогружают верх тела совсем по-другому, чем полные подтягивания с отягощением. Вам необходимо подтягиваться только до половины амплитуды, опускаясь назад.

Сделав несколько подходов таких подтягиваний, Вы поймете, что это действительно очень сложно.

Подтягивания на толстой перекладине. Не забывайте о том, что объем перекладины, на которой Вы подтягиваетесь, играет немалую роль для тренировки Ваших рук. Чем толще перекладине, тем сложнее подтягиваться — учитывайте это если хотите усложнить себе подход подтягиваний. Толстый турник или перекладина способны дополнительно тренировать Ваши руки — особенно предплечья, поскольку Вы не можете обхватить турки пальцами более плотно, и Вашим рукам приходится прикладывать больше усилий для того, чтобы не просто подтягивать тело, но и удерживать его на перекладине.

Дроп-сеты с перекладинами разной толщины. Это метод — это способ для тех, кто уже достиг определенных показателей в подтягиваниях и хочет развиваться далее. Выше мы уже объяснили, как толщина перекладины влияет на мышечное напряжение. Вы можете чередовать подтягивания на перекладинах разнообразной толщины на своих тренировках, что внесет необходимый тренировочный стимул, отвечающий за прирост мышечной массы и развитие силы мускулов.

Помните, что стратегия увеличения количества подтягиваний будет успешной только в том случае, если Вы будете последовательны, не будете спешить и менять программу, не дождавшись результатов, а также не будете пытаться облегчить себе нагрузку, используя подтягивания с поддержкой. Ваша добросовестная и тяжелая работа над своим телом обязательно окупиться сторицей!

(Источник группа «Железный клуб» OK.ru)

7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании.. Теория и методика подтягиваний (части 1-3)

7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании.

Итак, приступив к изучению проблемы развития динамической выносливости мышц, выполняющих подъём/опускание туловища, мы последовательно рассмотрели её под различными углами зрения. Сначала вопрос развития динамики был исследован с точки зрения структурных изменений в мышечных волокнах, происходящих под воздействием различных тренировочных нагрузок. Затем мы проследили за энергообеспечением динамической работы при выполнении подтягиваний в различном темпе. Влияние процессов, происходящих внутри мышц, на технику и тактику выполнения соревновательного подхода было исследовано в предыдущем разделе. Попробуем теперь рассмотреть проблему развития динамической выносливости мышц, участвующих в подтягивании, на теоретическом уровне.

В параграфе 2.7 была получена формула, связывающая результат в подтягивании со скоростью расходования резерва силовых способностей. Нужно сказать, что эта формула описывает процессы, происходящие в любом циклическом упражнении, но результаты её анализа мы будем использовать только применительно к подтягиванию на перекладине. Перепишем формулу, наполнив её конкретным содержанием и введя новые величины.

(7.1)

где: N – количество подтягиваний, раз;

— максимальная произвольная сила спортсмена в конце фазы подъёма (подбородок на уровне грифа), Кг;

— собственный вес тела спортсмена, Кг;

— величина снижения силовых способностей в фазах подъёма/опускания туловища, Кг;

— величина восстановления силовых способностей спортсмена в висе в ИП, Кг;

R = — резерв силы, равный разнице между максимальной произвольной силой и весом тела спортсмена, Кг;

?F = величина снижения резерва силы в расчёте на один цикл подтягиваний, Кг.

В результате усилий, затраченных спортсменом на подъём и опускание туловища, его резерв силы снижается за счёт того, что силовые способности уменьшаются на величину ?Fраб. В паузе отдыха происходит восстановление силовых способностей на величину ?Fотд. Таким образом, в каждом цикле подтягиваний силовые способности спортсмена снижаются на определённую величину ?F= ?Fраб — ?Fотд. Для упрощения анализа формулы будем считать, что когда через некоторое количество циклов подтягиваний N силовой потенциал спортсмена снизится от начального (максимального) значения до порогового значения , подтягивание прекращается.

Формула 7.1 устанавливает тот факт, что в конечном итоге количество циклов подтягиваний, в течение которых силовой потенциал спортсмена снизится от максимальной до пороговой величины, определяется величиной расходования резерва силы в расчёте на один цикл подтягиваний.

В соответствии с формулой (7.1) количество подтягиваний растёт прямо пропорционально максимальной произвольной силе спортсмена , а значит, и резерву силы R (при условии постоянства собственного веса спортсмена). Но возникает вопрос: является ли путь непрерывного роста резерва силы оптимальным для улучшения результата подтягивании? С одной стороны, у человека, который не может подтянуться ни одного раза, резерв силы отсутствует, а у квалифицированных полиатлонистов он составляет (в верхней части траектории) как минимум 30% от собственного веса. Но с другой стороны, у спортсменов, имеющих одинаково высокие результаты в подтягивании (рисунок 7.8 кривые 2 и 6), величина резерва силы может существенно отличаться. Поэтому, видимо, рост величины резерва силы важен лишь для начинающих, а у квалифицированных спортсменов его величина не имеет решающего значения и зависит от преимущественной направленности используемых тренировочных упражнений.

Нельзя также исключать и вероятность того, что рост максимальной силы мышц спортсмена , происходящий за счёт гипертрофии быстрых мышечных волокон, в большинстве случаев будет сопровождаться ростом величины (эти величины стоят в числителе и знаменателе формулы и будут действовать на результат противоположно друг другу), поскольку развитие максимальной силы связано с изменением «метаболического профиля» мышцы и увеличением доли быстрых мышечных волокон, использующих анаэробые (наиболее мощные) механизмы энергопродукции.

В связи с этим можно ожидать, что параллельно с ростом резерва силы будет увеличиваться и скорость его снижения

Другое дело, если рост максимальной силы будет происходить за счёт силы медленных мышечных волокон, использующих аэробный механизм энергообеспечения. В этом случае рост величины , стоящей в числителе формулы, будет сопровождаться ростом стоящей в знаменателе величины , уменьшая величину знаменателя и приводя к росту спортивного результата. Таким образом, теоретически гипертрофия медленных мышечных волокон (с последующим увеличением их окислительного потенциала) является более предпочтительным вариантом, поскольку одновременно ведёт к увеличению как резерва силы R, так и к уменьшению величины снижения резерва силы в расчёте на один цикл подтягиваний .

Формула (7.1) позволяет также предложить наиболее простой способ тренировки для начинающих спортсменов, которые не могут выполнить ни одного подтягивания. Дело в том, что из четырёх величин, стоящих в числителе и знаменателе формулы, только является характеристикой нагрузки, а значит, не зависит от имеющихся энергетических возможностей мышц и может задаваться произвольным образом. Уменьшение величины (путём подбора соответствующей степени облегчения) даёт возможность начинающему спортсмену на первой же тренировке выполнять в подходе любое заданное количество подтягиваний.

Теперь обратим своё внимание на знаменатель формулы (7.1). Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно стремиться к уменьшению и увеличению . Величина характеризует степень снижения резерва силы в фазах подъёма/опускания, а величина — степень его восстановления во время отдыха в фазе виса в ИП. Чем меньше энергозатраты в фазах подъёма/опускания туловища и чем быстрее и эффективнее идут процессы ресинтеза АТФ в паузе отдыха, тем лучше должен быть спортивный результат.

Независимо от величины максимальной силы (минимально допустимый уровень которой должен превышать вес спортсмена) характер проявления силы в фазе подъёма туловища должен быть таким, чтобы обеспечить минимальные энергозатраты. Разгон тела и его движение в фазе подъёма туловища производятся за счёт мышечных усилий, поэтому скорость движения тела спортсмена в фазе подъёма, особенно на участке разгона, оказывает значительное влияние на результат в подтягивании (более подробно этот вопрос рассматривался в п. 1.2.1.3). Кроме того, при увеличении скорости подъёма изменяется режим энергообеспечения, поскольку увеличивается доля включения в работу быстрых мышечных волокон.

Но с другой стороны, уменьшение скорости подъёма (увеличение длительности фазы подъёма) сопровождается увеличением длительности статического напряжения мышц, выполняющих подъём туловища. Статическое напряжение при «скользящем» висе на согнутых руках также сопровождается повышенным расходом метаболической энергии, и хотя с физической точки зрения при статическом напряжении мышц механическая работа не производится, физиологическая стоимость такого напряжения пропорциональна времени поддержания статических усилий.

Таким образом, как неоправданное увеличение скорости подъёма (сопровождающееся «вылетом» над перекладиной), так и чрезмерное её снижение связано с повышенным расходом энергии. И в обоих случаях происходит возрастание величины в формуле (7.1), что ведёт к падению спортивного результата.

Нужно отметить, что величина изменяется в ходе выполнения подтягиваний, начиная увеличиваться после того, как все имеющиеся в наличие мышечные волокна будут подключены к работе. Поэтому, чем больше резерв мышечных волокон, тем позже наступит этот момент. Видимо, смысл увеличения максимальной силы мышечных волокон как раз и состоит в том, чтобы как можно дольше не допустить увеличения , т.е. отдалить момент «зависания» в верхней части траектории движения.

Теперь поговорим о величине . Ресинтез АТФ может идти как анаэробным, так и аэробным способом. В начале подтягиваний, пока концентрация креатинфосфата в мышечных волокнах ещё существенно не снизилась, восстановление запасов АТФ происходит преимущественно за счёт быстрой креатинкиназной реакции.

Чем выше исходная концентрация креатинфосфата, тем дольше будет продолжаться период работы за счёт креатинфосфатного источника и тем большее количество подтягиваний успеет сделать спортсмен до тех пор, пока уровень креатинфосфата снизится до такой величины, когда начнёт ощущаться дефицит АТФ, вследствие чего спортсмен будет вынужден снижать темп выполнения подтягиваний, сначала затягивая паузу отдыха, а затем и переходя на два цикла дыхания на один цикл подтягиваний.

Если аэробные возможности мышц развиты в достаточной степени и отсутствуют препятствия по доставке кислорода, спортсмен будет способен достаточно долго выполнять подтягивания в таком режиме и в условиях минимального закисления мышц (не препятствующего их работе в выбранном темпе).

В противном случае будет наблюдаться увеличение затрат в фазе подъёма/опускания туловища (т.е. увеличение ) и снижение степени восстановления в фазе отдыха в ИП (т.е. снижение ), что на фоне непрерывного уменьшения резерва силы приводит к лавинообразному нарастанию утомления и отказу от продолжения работы.

Таким образом, для минимизации вклада анаэробного гликолиза в энергообеспечение мышечной деятельности, нам желательно иметь изначально высокую концентрацию креатинфосфата в мышечных волокнах и высокую аэробную производительность рабочих мышц.

«Результат упорного труда»

«Результат упорного труда» Кто-то из журналистов дал Майклу Джонсону прозвище лучшего в мире специалиста в беге на 200 и 400 метров. Это определение, конечно, было точным. Однако не все знали, что темнокожий атлет, добиваясь великих достижений в спорте, уже был

ЦЕЛЬ И РЕЗУЛЬТАТ УДАРА

ЦЕЛЬ И РЕЗУЛЬТАТ УДАРА В спортивных схватках по боксу имеют значение даже сравнительно слабые удары — поскольку целый ряд таких ударов приводит к постепенному ослаблению Прага* ника. В милицейской практике такие удары бессмысленны, за исключением того случая, когда

1.2.2 Динамические характеристики подтягивания.

1.2.2 Динамические характеристики подтягивания. К основным динамическим характеристикам относятся сила и масса. Сила в механике – это мера взаимодействия тел. Масса – это с одной стороны количество материи, содержащейся в теле, а с другой – мера инертности тела. В

1.2.2.3 О влиянии веса и роста спортсмена на результат в подтягивании на перекладине

1. 2.2.3 О влиянии веса и роста спортсмена на результат в подтягивании на перекладине Подтягивание на перекладине является одним из физических упражнений, в которых оцениваются силовые способности спортсмена [3]. Под силовыми способностями обычно подразумевается

7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании

7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании Для того чтобы подъём туловища происходил с оптимальной скоростью, необходимо, чтобы механизм энергообеспечения, за счёт которого производится работа в фазе подъёма, обладал необходимой мощностью. В параграфе

Динамические упражнения А. Засса

Динамические упражнения А. Засса Для упражнений применяется отягощение – мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеенки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком. После

Динамические и изометрические упражнения «Самсона»

Динамические и изометрические упражнения «Самсона» В основе системы «Самсона» лежит сочетание динамических упражнений с изометрическими.В 1928 году Александр Засс опубликовал систему физического развития, состоящую из динамических упражнений, опробованных на себе и

7.5.3. Динамические подготовки к проведению основного технического действия

7.5.3. Динамические подготовки к проведению основного технического действия Простые динамические подготовки путем склонения противника к передвижениюАтакующий может спровоцировать передвижение противника только путем передвижения назад, затягивания противника на

Протокол № 1: Длительный и стабильный результат

Протокол № 1: Длительный и стабильный результат Ферментированный жир из печени трески + обогащенный витаминами жир сливочного масла – 2 капсулы сразу после пробуждения и перед сном. Витамин D3 – 3000–5000 МЕ (международных единиц) после пробуждения и перед сном (то есть

Начальный результат: 55 см

Начальный результат: 55 см Я уже приготовился получить первые инструкции, как рядом появился какой-то придурок.Поправка: Придурок с большой буквы.– А, Придурок! – бросил ДеФранко, оглянувшись.– Ну че? – отозвался тот.ДеФранко объяснил мне:– Это вовсе не оскорбление. Он

Динамические растяжки и активизация мышц на полу

Динамические растяжки и активизация мышц на полу [125]• 10 перекатов в положение сидя с раздвинутыми ногами.• 10 кругообразных вращений согнутыми ногами в положении стоя на четвереньках (для каждой ноги).• 10 выпадов со сменой ног и обеими ногами из положения как для

способов увеличить количество повторений подтягиваний в тренажерном зале — Измерьте

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, которое можно делать в тренажерном зале. Тем не менее, многим людям трудно выполнить даже несколько подтягиваний, не говоря уже о большом количестве повторений. Если вы хотите увеличить количество повторений подтягиваний, есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы достичь своей цели. В этом посте мы расскажем о некоторых наиболее эффективных стратегиях увеличения количества повторений подтягиваний в тренажерном зале.

1. Практика ведет к совершенству Чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы становитесь. Начните с добавления подтягиваний в свою тренировочную программу и постарайтесь делать их несколько раз в неделю. Даже если вы можете сделать всего несколько повторений, важно продолжать практиковаться. Последовательность является ключевым фактором.
2. Увеличивайте силу хвата Сила хвата имеет решающее значение для выполнения подтягиваний. Если у вас слабый хват, вы не сможете долго висеть на перекладине. Чтобы развить силу хвата, попробуйте выполнять такие упражнения, как прогулка фермера, висеть на перекладине как можно дольше или использовать инструмент для укрепления хвата.
3. Сосредоточьтесь на негативах Негативы — это когда вы медленно опускаетесь из верхней точки позиции подтягивания. Это помогает укрепить мышцы, необходимые для подтягиваний. Чтобы выполнить негативы, начните с верхней позиции подтягивания и медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Повторите несколько подходов.
4. Используйте эластичные эспандеры Эспандеры могут стать отличным инструментом, который поможет вам подготовиться к выполнению подтягиваний. Накиньте эспандер на перекладину и поместите ступню или колено на другой конец. Это поможет оказать помощь, когда вы подтянетесь к перекладине. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более тонкие эспандеры, пока вам больше не понадобится помощь.
5. Увеличьте количество повторений Если вы можете делать только несколько подтягиваний за раз, попробуйте увеличить количество повторений, которые вы делаете во время каждой тренировки. Начните с того, что сделайте на одно повторение больше, чем на прошлой тренировке, и постепенно доведите количество подходов до 10 или более подтягиваний.
6. Меняйте хват Изменение хвата может помочь вам проработать разные мышцы и увеличить количество повторений подтягиваний. Попробуйте подтягиваться хватом сверху, хватом снизу или широким хватом. Вы также можете попробовать использовать разные положения рук, например, подтягиваться или подтягиваться нейтральным хватом.
7. Увеличение силы верхней части тела Наконец, увеличение общей силы верхней части тела может помочь вам выполнять больше подтягиваний. Такие упражнения, как отжимания, тяга и тяга широчайших, могут помочь укрепить мышцы, необходимые для подтягиваний.

В заключение, увеличение количества повторений подтягиваний в тренажерном зале достижимо с помощью правильных стратегий и последовательной практики. Включение этих советов в вашу тренировочную программу может помочь вам нарастить силу, улучшить хват и, в конечном счете, выполнить больше подтягиваний, чем вы когда-либо считали возможным.

Эта запись была размещена в Без рубрики. Добавьте постоянную ссылку в закладки. Подтягивания

для улучшения соотношения силы и веса

21 июля 2017 г. Меган Фишер-Колбри Делиться:

Соотношение силы и веса является важной концепцией, о которой должны помнить все спортсмены. В видах спорта, которые придают большое значение как выносливости, так и скорости, таких как плавание и бег, отношение силы к массе тела является хорошим показателем общей спортивной эффективности. В гимнастике соотношение силы и веса тела невероятно важно для способности спортсмена удерживать себя в различных положениях. Как правило, высокое соотношение прочности и веса является благоприятным. Чтобы развить силу, не набирая избыточной массы тела, упражнения с собственным весом помогут вам в этом. Эти движения увеличат функциональную силу спортсмена: силу, которая задействует все тело, а не изолирует его части. Большинство силовых программ будут включать в себя сочетание веса тела и регулярных упражнений с отягощениями для достижения различных целей в области силы. Чтобы углубиться в эту тему, одно чрезвычайно ценное упражнение с собственным весом: подтягивания.

Подтягивания: цель, польза и техника

Подтягивания — отличный способ измерить соотношение исходной силы и веса тела (существуют численные способы расчета, но в целях тренировки спортсмены могут оценить свои силы, используя их способность подтягивания). Это упражнение требует сложной интеграции различных групп мышц, чтобы поднять все тело. Это также динамическое упражнение: как и во многих других упражнениях с собственным весом, спортсмены могут менять положение хвата, добавлять утяжеленный пояс для более высокого сопротивления или эластичную ленту для более низкого сопротивления, а также использовать различные типы оборудования (скакалки, неподвижные кольца, штанги и т. д.). и т. д). Подтягивания развивают силу, необходимую спортсменам для того, чтобы тянуть собственный вес без добавления лишней мышечной массы. Упражнение также развивает большую нервно-мышечную координацию, чем изолированные движения (например, тяга широчайших на тренажере).
Технические компоненты подтягиваний и других упражнений с собственным весом так же важны, как и для поднятия тяжестей. Распространенная ошибка при подтягиваниях заключается в том, что вы позволяете себе полностью выпрямиться на перекладине, полностью вытянув обе руки перед подтягиванием. Это создает нагрузку на небольшие сухожилия и связки в плечах и руках, а не на целевые группы мышц. Когда спортсмены висят на перекладине, они должны держать плечи опущенными, подальше от ушей и ближе к глазницам. Новички часто пренебрегают своими широчайшими и пытаются подтягиваться только руками, использование широчайших поможет улучшить общую эффективность упражнения. Широчайшие мышцы должны быть задействованы в первую очередь, так как они придают значительную силу подтягиванию.

Полная силовая программа

Можно достичь точки, когда подтягивания и отжимания перестают быть достаточно сложными для спортсмена. Чтобы продолжать прогрессировать, спортсмены всегда могут добавить отягощение к упражнениям с собственным весом. Сочетание тяжелой атлетики и упражнений с собственным весом необходимо для создания полноценной силовой программы, которая также развивает силу и взрывную силу, необходимые во многих видах спорта.

 

Прогрессия подтягиваний

Представленные ниже видеоролики помогут вам выполнить ряд вариантов подтягиваний. Во-первых, в последовательности есть подтягивания с помощником, которые отлично подходят для спортсменов, которые только начинают свои тренировки, или спортсменов, которые еще не могут подтягиваться с собственным весом. Здесь спортсмены также могут использовать партнера для помощи в этом упражнении. Вторым в серии являются подтягивания с собственным весом. Овладение этим движением жизненно важно для перехода к более продвинутым вариантам подтягиваний. Подтягивания с хватом на полотенце дадут спортсменам те же преимущества, что и подтягивания с собственным весом, плюс значительно увеличат силу предплечий. Сильные предплечья чрезвычайно полезны во многих видах спорта и позволяют работать с более тяжелыми гантелями и штангами во время силовых тренировок. Следующим по порядку идет боковое подтягивание. Это движение изолирует боковые части тела, добавляя дополнительную силу и стабильность целевым плечам, бицепсам, трицепсам и кору. Последним в прогрессии является подтягивание с отягощением. Это упражнение чрезвычайно сложное, поэтому спортсмены должны переходить к нему только тогда, когда они смогут с относительной легкостью выполнить 12-15 повторений подтягивания. Добавление веса в этом случае сделает подтягивание силовым упражнением, а увеличение количества повторений сделает его упражнением на мышечную выносливость.

 

 

Подтягивания с собственным весом:

 

Полотенце- Подтягивания хватом:

 

  Боковые подтягивания:

 

Подтягивания с отягощением:

Резюме

Подтягивания — отличный способ для спортсменов проверить соотношение веса и силы. Начиная с базового теста, спортсмены могут отслеживать свой прогресс по мере увеличения соотношения веса и силы. В этой прогрессии подтягиваний важно использовать правильные группы мышц, особенно задействуя широчайшие. Подтягивания — это процесс, который требует времени, спортсмены должны быть терпеливы в этом процессе и иметь возможность отслеживать свою возросшую силу в будущем.

Чтобы узнать больше о том, почему сила важна в легкой атлетике, прочитайте эту статью о силе и физической форме для пловцов, а также эту статью о том, как увеличить силу и мощность.

Похожие сообщения

1 марта 2023 г.