Упражнения для рук в тренажерном зале: Как накачать руки в тренажерном зале: качаем бицепс и трицепс

Фитнес Упражнения (Бодибилдинг) в Картинках (более 100 упр.)

Упражнения для фитнеса и бодибилдинга в картинках

Все упражнения бодибилдинга в картинках более понятны для дальнейшего их использования на практике. На нашем портале все упражнения имеют хорошее описание и все эти описания с картинками. К каждому упражнению есть картинка с подписью «КЛИКНИ ПО КАРТИНКЕ». Если вы по ней кликните то она увеличится в размерах, и на ней будет указаны на теле человека все мышцы которые работают в данном упражнении. У нас на сайте вы найдете практически все существующие упражнения бодибилдинга в картинках. Все они разделены на разделы по группам мышц, что очень удобно. Также к каждому упражнению есть ВИДЕО на котором показывается как с правильной техникой выполнять данное движение. Все упражнения представлены на нашем портале.

Современные тренажерные залы оснащаются в наши дни самыми различными привлекательными тренажерами, и можно заметить, что новички даже не изучают основные упражнения, которые принесут им большую пользу от бодибилдинга. Если наращивание мышц — это ваша цель, то вам необходимо выполнять фитнес упражнения в картинках которые больше всего способствуют увеличению мышечной массы, чтобы максимизировать свои занятия в тренажерном зале.

Какие фитнес упражнения самые эффективные для бодибилдинга?

Базовые многосуставные упражнения являются самыми эффективными, так как они обеспечивают самую лучшую нервно-мышечную стимуляцию.

Некоторые фитнес упражнения можно выполнять с собственным весом, т.е. без отягощений. Отсюда следует, что даже в случае, когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете использовать эти упражнения. Чтобы начать заниматься бодибилдингом или поддерживать свою мышечную массу, если вы путешествуете во время отпуска и не имеете доступа в тренажерный зал, то можно их использовать.

По мере того как вы становитесь сильнее в этих упражнениях, то вы можете начать добавлять отягощения. И по мере того, как вы будете становиться сильнее, ваша мышечная масса также будет расти.

Тренажеры для рук в зале

Как показывает практика, большинство посетителей тренажерных залов, это мужчины – завсегдатаи, которые ходят в один и тот же зал годами. В первую очередь они накачивают верхнюю половину тела: руки, грудь и пресс. Поэтому тренажерам для рук нужно уделить максимальное внимание.
Мышцы рук обладают способностью быстро развиваться и восстанавливаться. Существуют мягкие методики, которые предполагают поддержание уже выработанной мышечной массы. Упражнения для тренировки бицепсов, трицепсов, мышц предплечья позволяют добиться быстрого прогресса. Если целью является увеличение мышечного объема рук, тогда следует уделять внимания и бицепсам, и трицепсам.
Бицепс сгибает руку, трицепс разгибает. Все разгибатели в человеческом теле сильнее сгибателей в 2-2,5 раза. Соответственно, нагрузка на трицепс в это же количество раз должна быть выше. До 70% мышечного объема руки дает именно трицепс, поэтому так важно уделить ему особое внимание. Наиболее эффективная тренировка этой мышцы проходит посредством:
• отжимания на брусьях;
• жима в положении лежа узким обхватом;
• обратных отжиманий от скамьи.

Бицепсы помогают развить:
• подъемы штанги или гантелей в положении стоя;
• подъемы гантелей в положении сидя под углом вверх из растянутого положения;
• подтягивания обратным обхватом.
Для этих и следующих упражнений понадобятся тренажеры – профессиональные силовые для зала. Собственно это сами скамьи, брусья, турники, гантели и штанги. Плечевая мышца или брахиалис также влияет на рост мышечной массы, активируясь при статическом сгибании локтя и работая при тренировке бицепса.
Самыми действенными упражнениями для развития брахиалиса являются:
• подъемы штанги обратным хватом;
• подъемы хватом молоток;
• прямые и обратные подъемы штанги со скамьи в положении стоя на коленях.

Для достижения лучшего эффекта от тренировок лучше использовать оба вида тренажеров, как со свободными весами (гантели/штанга), так и с собственным весом (турник/брусья).
Такое оборудование для тренажерного зала применяется в бодибилдинге, где необходимо максимально развить все группы мышц, нарастить их массу.
При выборе спортивного инвентаря, главный критерий — его надежность:
• Конструкция тренажера должна быть особо устойчивой, поскольку занятия отличаются травмоопасносностью;
 • Все материалы — качественными — от проверенного производителя.
Профессиональные силовые тренажеры обладают широкой сферой применения. Они успешно размещаются как в тренажерных залах, так и фитнес клубах. А такая их разновидность как тренажеры для рук есть в основе любого спортивного комплекса.

Упражнения на руки в тренажерном зале: для девушек и мужчин

Добрый день уважаемые читатели моего блога! В данной статье мы обсудим такую животрепещущую тему, как упражнения на руки в тренажерном зале. Поговорим о том, какие из них лучше всего выбрать для вашей тренировки, почему не стоит делать или комбинировать те или упражнения, а также приведу для вас комплекс из наиболее эффективных. Ну что, поехали!

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

• Наращивание мышечной массы рук;
• Увеличение силовых показателей и объёма;
• Улучшение выносливости;
• Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.

Особенности тренировки рук

Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!

И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.

Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи+ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.

Основные упражнения для тренировки рук

При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.

Для эффективной тренировки хватит одного, или двух упражнений для каждой категории – бицепс, трицепс и плечи. Более глубокая проработка требуется опытным атлетам, которые уже нарастили достаточные мышечные объемы. Именно поэтому следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.

2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.

Такая комбинация позволит максимально потренировать мышцы бицепса, и увеличить общий объем рук. Кроме того, оно хорошо подходит девушкам, так как за счет работы других мышц, можно легче взять большие веса.

Для проработки трицепса следует уделить внимание следующим упражнениям:

1. Жим лежа узким хватом лежа. Несмотря на то, что многие тренера и атлеты вместо него выполняют французский жим, данное упражнение имеет перед ним существенное преимущество. Выполняя жим узким хватом, вы можете взять существенно больший вес, нежели чем при французском. А как говорилось раннее, основное внимание следует уделить именно большим, концентрированным нагрузкам. Так как это упражнение задействует и грудные мышцы, его следует выполнять в тот же день, когда вы прорабатываете грудь.

2. Вторым по эффективности упражнением для проработки трицепса является отжимания на брусьях. Оно является базовым для проработки грудных и трицепса, и поэтому должно обязательно быть на вооружении у начинающего или даже опытного бодибилдера.

В зависимости от положения рук и корпуса вы сможете менять акцент на задействованные мышцы, больше или меньше затрагивая при выполнении грудные.

Проработка плечевой части

Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.

Итак, лучшие упражнения для проработки плечей:

1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.

2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.

3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.

 

4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.

Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.

Уважаемые читатели, на этом нашу статью можно считать законченной. Если вы хотите узнать о больше о технике выполнения упражнений, описанных в этой или других моих статьях регулярно посещайте блог, дабовляйте комментарии и вы откроете для себе много интересного в мире фитнеса и бодибилдинга!

Александр Белый

Тренировка рук в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основные статьи: Бицепс — упражнения и особенности тренировки и Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Для начала мы хотим рассказать вам одну занимательную и абсолютно правдивую историю. Однажды Лиз познакомилась с женщиной из Нью-Йорка, которая решила посещать тренажерный зал лишь благодаря своей новой прическе. Она объяснила, что ее “персональный парикмахер” посоветовал ей изменить метод укладки: моделировать волосы не феном, а руками. И чтобы придать волосам красивую форму, этой женщине приходилось по многу раз сгибать и разгибать руки. “Я и подумать не могла, что у меня такие слабые руки, — пожаловалась она Лиз. — Чтобы моя прическа выглядела замечательно, я просто вынуждена была начать поднимать тяжести”. Как вам это нравится? Между прочим, сильные руки нужны вам не только для прически. Поэтому в этой главе мы подробно расскажем о том, как развить мышцы рук.

Основная статья: Мышцы рук

Позвольте представить вашему вниманию бицепсы. Это двуглавые мышцы, расположенные спереди верхних частей рук. Заглянув в тренажерный зал, вы наверняка увидите людей, которые, думая, что их никто не видит, сгибают руки перед зеркалом и любуются именно этими мышцами. Главная работа бицепсов — сгибать руки. Поэтому основным движением всех упражнений на бицепсы является именно сгибание.

Прямо напротив бицепсов расположены трицепсы. Эти трехглавые мышцы проходят сзади верхних частей ваших рук. Подобно многим другим группам мышц, бицепсы и трицепсы всегда работают в паре. Когда вы напрягаете бицепсы, расслабляются трицепсы, и руки сгибаются. И наоборот, когда вы напрягаете трицепсы, расслабляются бицепсы, и руки разгибаются. Поэтому между этими мышцами крайне важно сохранять силовой баланс, не допуская, чтобы одни оказались мощнее других. Вот почему вам следует регулярно делать упражнения как на бицепсы, так и на трицепсы.

В руках существует еще одна группа мышц, которая позволяет вам двигать запястьями. Чтобы избавить вас от мудреных названий, мы будем называть их просто — мышцы предплечья. Благодаря этим мышцам вы можете поднимать и опускать запястья, делать вращательные движения, наклонять их вправо и влево, а также поворачивать ладони. Самая же главная задача мышц предплечья состоит, пожалуй, в стабилизации лучезапястного сустава. При слабых мышцах предплечий запястья могут сгибаться в самый неподходящий момент (например, когда вы держите над грудью штангу весом 50 кг). Слабость этих мышц также означает, что вы не можете крепко зажать в руке какой-либо предмет вроде бейсбольной биты, упрямого сорняка или банки консервированных ананасов. Кроме того, она открывает простор для развития синдрома канала запястья — воспаления нервных окончаний в нижней части руки.

Поскольку в повседневной жизни мы практически постоянно что-то делаем руками, их движения давно воспринимаются нами как нечто само собой разумеющееся. Между тем, уделяя их мышцам особое внимание в тренажерном зале, можно получить немало преимуществ.

• Реальные жизненные преимущества. Ваши руки являются связующим звеном между верхней частью вашего тела и всем остальным миром. Если они будут слабыми, то более крупные мышцы спины и груди не смогут работать в полную силу. Ведь на самом деле ваша общая сила напрямую зависит от самого слабого звена. Например, выполнение тяги вниз на высоком блоке главным образом требует от человека сильных мышц спины. Однако слабые бицепсы существенно ограничивают ваши возможности в этом упражнении. Имея сильные трицепсы, вы можете более эффективно разрабатывать мышцы груди при помощи специальных упражнений, например отжиманий или жима лежа.

Сильные предплечья и запястья крайне важны для выполнения многих силовых упражнений, а также занятий вне тренажерного зала. Они без напряжения и боли помогают играть в гольф, колоть орехи, тасовать игральные карты или работать на клавиатуре компьютера.

• Предотвращение травм. Сильные руки защищают от повреждений ваши локти. Поносите в руке тяжелый портфель, и рано или поздно локоть у вас начнет ныть. Имея же сильные мышцы рук, вы сможете таскать портфель в течение многих часов, не чувствуя никакой боли. Кроме того, у вас будет гораздо меньше шансов заполучить так называемый теннисный локоть или лучеплечевой бурсит — воспаления локтевого сустава. Сильные руки также сводят к минимуму неприятные ощущения или травмы при работе со штангой, гантелями или просто при снятии дисков со стойки. Помимо прочего, сильные мышцы предплечий помогают избежать синдрома канала запястья. А ведь это неприятное воспаление часто возникает от самых обычных повторяющихся движений. Например, его может вызвать продолжительный набор на клавиатуре, сканирование товаров в супермаркете или работа с компьютерной мышью.

• Фактор хорошего самочувствия. Мы всегда склонны ассоциировать крепкие рельефные бицепсы с мужской силой. Что же касается женщин, то судьи пока еще не вынесли по этому делу окончательный вердикт. Общественное мнение никак не может прийти к согласию о том, какие руки предпочтительнее иметь женщинам, сильные или слабые. Как бы то ни было, сильные руки помогают вам получать больше удовольствий от жизни, а рельефные мышцы выглядят здоровее. Суждения людей о том, какие мышцы должны быть у представителей обоего пола, часто зависят от веяний моды и меняются вместе с ней. Зато никто не будет оспаривать тот факт, что всегда хорошо быть сильным и здоровым, чувствуя себя уверенно.

Мышцы рук меньше мышц груди, спины и плеч. Поэтому на их развитие можно затратить намного меньше времени, получив результат ничуть не хуже. Если вы нацелены на то, чтобы сделать свои руки более сильными и красивыми, будет вполне достаточно делать по 1—3 подхода на каждую руку. Если же вы хотите получить особенно сильные руки с большими и рельефными мышцами, тогда вам придется выполнять по 5—8 подходов.

Уделяйте равное количество времени упражнениям на бицепсы и трицепсы. Если одна из этих групп мышц окажется намного сильнее другой, вы рискуете получить травму локтя.

Конечно, психология людей, занимающихся силовыми упражнениями, не всегда поддается объяснению. Между тем, если вам больше нравится выполнять упражнения на одну группу мышц, чем на другую, мы хотим вам кое-что подсказать. Начинайте с упражнений на свои менее любимые мышцы, дабы избежать искушения вообще их пропустить. Если вы тренируетесь по недельному графику, то можете работать над разными группами мышц в разные дни.

Всегда делайте упражнения для рук после тренировки спины и груди. В противном случае руки слишком устанут и вы не сможете эффективно поработать над более крупными мышцами. Мышцы предплечий должны быть последними в верхней части тела, которые вы тренируете перед походом в душ.

Как избежать ошибок прu разработке мышц рук в тренажерном зале[править | править код]

Выполняя упражнения для рук, некоторые двигаются так нелепо, что это сразу же бросается в глаза, словно танцуют в луче прожектора. Поэтому во время тренировок всегда придерживайтесь следующих советов.

• Не жульничайте. Если, поднимая штангу или гантели, вы сгибаете туловище, знайте — в этом случае работают не руки, а все ваше тело. Раскачивание туловища взад и вперед — прямой путь к травмам поясницы. Интересно, что о вас подумают друзья, если вы им скажете, что потянули поясницу, выполняя упражнения на мышцы рук.

• Не пропускайте упражнения для мышц предплечий. Как уже отмечалось, гораздо приятнее иметь хорошо развитые мышцы предплечий.

• Будьте осторожны с локтями. В описаниях упражнений этой главы вы не раз встретите фразу о разгибании и выпрямлении рук. Однако это вовсе не означает, что вы должны замыкать локти в абсолютно выпрямленном положении.

• Держите локти неподвижно. Если во время силовых упражнений на бицепсы и трицепсы поворачивать локти в стороны, то, конечно же, можно поднять вес побольше. Однако это получается лишь по той причине, что вы выигрываете в силе за счет большего рычага. Руки сильнее от этого не становятся. Возможно, выполняя упражнения на бицепсы, вроде обратного сгибания рук с гантелями (описанного чуть далее), вы также будете стремиться вытянуть руки и локти вперед. Естественно, ведь это движение помогает поднять вес, и вам не удастся избежать его полностью. Но постарайтесь хотя бы свести его к минимуму.

Ниже мы рассмотрим следующие упражнения для мышц рук в тренажерном зале.

• Упражнения для бицепсов: сгибание рук со штангой стоя, обратное попеременное сгибание рук с гантелями, концентрированное сгибание рук и сгибание рук на тренажере.

• Упражнения для трицепсов: тяга на высоком блоке для трицепсов, разгибание рук назад, отжимания от скамьи с упором сзади и жим вниз на тренажере.

• Упражнения для мышц предплечий: сгибание запястья и обратное сгибание запястья.

Сгибание рук со штангой стоя[править | править код]

Рис. 2. Сгибание рук со штангой стоя. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы поднять штангу

Основная статья: Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение направлено на развитие и укрепление бицепсов в тренажерном зале.

Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с локтями. Каждый раз, увеличивая вес штанги и сгибая руку в локтевом суставе, вы увеличиваете давление на него. Следовательно, если он ослаблен, вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы не переусердствовать и не получить травму.

А при наличии проблем с поясницей вы можете выбрать те упражнения для бицепсов, которые выполняются сидя.

Подготовка к подходу

Возьмите штангу нижним хватом, разведя руки примерно на ширину плеч. Поставьте ноги на ширине бедер и, не замыкая локти, опустите руки вниз так, чтобы гриф касался передней поверхности ваших бедер (фото А на рис. 2). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните руки в локтях и поднимите штангу почти к плечам (фото Б на рис. 2). Затем медленно опустите штангу почти в исходное положение.

Что делать и чего не делать

• Держите колени расслабленными. Это защитит от травм вашу поясницу.
• Не раскачивайтесь всем телом вперед и назад и не откидывайтесь назад, чтобы поднять штангу.
• He выпрямляйте руки резко и не опускайте штангу так, словно бросаете мешок с картошкой. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы максимально ощутить работу мышц рук и защитить локти от возможных травм. И не опускайте штангу полностью, иначе потеряете столь ценное напряжение в мышцах.

Другие варианты

• Сгибание рук с обратным хватом (тяжелее). Упражнение повторяет базовую версию, но теперь штангу необходимо брать верхним хватом. При этом вы почувствуете большее напряжение в мышцах предплечий. (Подсказка: используйте в этом упражнении более легкий вес.)
• Сгибание рук на тросовом тренажере. Установите блок тренажера как можно ближе к полу и прикрепите к тросу короткий или длинный прямой гриф. Возьмите его нижним хватом и отступите от тренажера на шаг назад. Сгибайте и выпрямляйте руки точно так же, как в базовой версии упражнения со штангой.
• Двойное сгибание рук с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантеле так, чтобы ваши ладони были обращены вверх, локти слегка касались боков, а руки свободно свисали вниз. Сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская гантели одновременно, словно делаете упражнение со штангой.

Обратное попеременное сгибание рук с гантелями[править | править код]

Рис. 3. Обратное попеременное сгибание рук с гантелями. Держите локти поближе к туловищу на протяжении всего упражнения

Основная статья: Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение в основном направлено на развитие бицепсов.

Делайте его осторожно, если у вас проблемы с нижней частью спины или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите в каждую руку по гантеле верхним хватом и поставьте ноги на ширине бедер. Опустите руки свободно вдоль туловища, развернув ладони назад (фото А на рис. 3). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните правую руку и поднимите гантель до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите гантель обратно, а затем повторите движение левой рукой. Меняйте руки, пока не выполните намеченное количество повторений (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Держите колени расслабленными и сохраняйте прямую осанку. Тогда вы не будете раскачиваться всем телом вперед и назад, чтобы облегчить подъем груза.
• Не разводите локти широко в стороны, сгибая руки с гантелями. Держите локти поближе к туловищу, но не упирайтесь ими в бока, облегчая себе поднятие веса.
• Не позволяйте рукам с гантелями просто падать обратно в исходное положение. Опускайте их медленно, тщательно контролируя работу мышц.

Другие варианты

• Сгибание “Молот”. В этом упражнении ладони с гантелями должны быть развернуты вовнутрь (а не назад, как в базовой версии). Такое положение ладоней должно сохраняться до самого конца упражнения. Представьте, что вы забиваете в доску гвозди при помощи двух больших молотков. Эта версия разрабатывает также мышцы предплечий и некоторые мышцы, расположенные под бицепсами.
• Сгибание Зоттмана (тяжелее). В этой версии ладони должны быть развернуты вперед, удерживая гантели нижним хватом. Сгибая и поднимая руку вверх, поверните кисть на 90° и подтяните ее к противоположному плечу. Это упражнение немного тяжелее базовой версии.
• Сгибание рук из положения сидя. Если вы обнаружите, что жульничаете даже с небольшим весом, попробуйте выполнять базовую версию упражнения, сидя на скамье или стуле.

Концентрированное сгибание рук[править | править код]

Рис. 4. Концентрированное сгибание рук. Наклоняйтесь вперед в области таза, а не прогибайтесь в пояснице

Основная статья: Концентрированное сгибание рук

Это упражнение особенно хорошо подходит для разработки бицепсов в тренажерном зале, поскольку исключает работу всех остальных мышц.

Будьте осторожны, если у вас травмы локтей или часто возникают неприятные ощущения в области поясницы.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на краешек скамьи или стула, поставив ноги примерно на ширине плеч. Прогнитесь слегка вперед в области таза и расположите правый локоть у внутренней стороны бедра сразу позади колена. Гантель при этом должна свисать вниз около внутренней стороны вашей лодыжки. Поставьте левую ладонь поверх левого бедра (фото А на рис. 4).

Упражнение

Согните руку и поднимите гантель почти до плеча, но не касайтесь его (фото Б на рис. 4). Затем медленно выпрямите руку и опустите гантель в исходное положение.

Что делать и чего не делать

• Наклоняйтесь вперед в области таза, вместо того чтобы прогибаться в пояснице.
• Не отклоняйте туловище в сторону, когда поднимаете руку с гантелью, чтобы дать себе лучший рычаг.

Другие варианты

• Сгибание рук на наклонной скамье. Сядьте на скамью, одна часть которой будет приподнята на несколько сантиметров. Откиньтесь назад и согните руки, поднимая гантели. Вы можете выполнять это упражнение, сгибая каждую руку по очереди или обе одновременно. Кроме того, поднимая руку вверх, можно еще и поворачивать кисть на 90°.
• Концентрированное сгибание рук стоя. Возьмите гантель в одну руку. Станьте рядом с плоской скамьей, наклонитесь над ней и упритесь свободной рукой в ее поверхность. Рука с грузом свободно опущена. Согните руку в локте таким образом, чтобы гантель поднялась вверх по направлению к подмышке, а затем медленно опустите ее обратно вниз.

Сгибание рук на тренажере[править | править код]

Рис. 5. Сгибание рук на тренажере. Двигая рукоятками тренажера, не поднимайте плечи

Основная статья: Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение помогает отлично разработать бицепсы.

Будьте особенно осторожны, если вам доводилось травмировать локтевые суставы.

Подготовка к подходу

Правильно отрегулируйте сиденье тренажера. В положении сидя с вытянутыми вперед руками ваши кисти должны находиться на одном уровне с плечами, а локти — составлять одну линию с блоком машины. Сядьте и возьмитесь обеими руками за рукоятки тренажера нижним хватом (фото А на рис. 5).

Упражнение

Согните руки в локтях и потяните за рукоятки до тех пор, чтобы поднять их точно над вашими плечами (фото Б на рис. 5). Затем медленно опустите рукоятки обратно.

Что делать и чего не делать

• Следите, чтобы высота сиденья была установлена правильно. Если оно окажется слишком низким, вам будет сложно сгибать руки. Кроме того, могут чрезмерно напрягаться ваши локти.
• Сидите прямо и работайте исключительно руками. Старайтесь не поднимать плечи и не откидываться назад.
• Не наваливайтесь всей грудью на поддерживающую подушку. Она служит всего лишь для небольшого упора.

Другие варианты

В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, отлично имитирующие работу с гантелями. Такой тренажер обычно состоит из двух отдельных частей, чтобы каждая рука могла работать самостоятельно, поднимая вес. Это хорошая замена (или дополнение) тренировок со свободными отягощениями.

Тяга на высоком блоке для трицепсов[править | править код]

Рис. 6. Тяга на высоком блоке для трицепсов. Опуская гриф, не раздвигайте локти широко в стороны

Основная статья: Тяга вертикального блока

Это упражнение, главным образом, направлено на разработку трицепсов в тренажерном зале.

Уделяйте особое внимание технике работы при наличии проблем с локтями. Прямая осанка и втянутый живот помогут избежать травм поясницы.

Подготовка к подходу

Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу прямой или U-образный гриф. Возьмитесь за него верхним хватом так, чтобы ладони были развернуты вниз, а между ними и центром грифа можно было бы просунуть лишь большой палец руки. Ноги параллельно или одна чуть впереди. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу, а локти находились по бокам (фото А на рис. 6). Вы можете слегка прогнуться вперед в тазу, но все время держите живот втянутым, а колени — расслабленными (фото Б на рис. 6).

Упражнение

Потяните гриф вниз, выпрямляя руки и держа локти близко к туловищу (фото Б на рис. 6). Затем снова согните руки, чтобы позволить грифу медленно подняться вверх до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся вновь параллельны полу или чуть выше.

Что делать и чего не делать

• Тяните гриф медленно, оказывая на него одинаковое давление двумя руками, чтобы оба его конца опускались вниз равномерно.

• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не вкладывайте в движение весь свой вес.

• Не раздвигайте локти широко в стороны, особенно опуская гриф.

• Не позволяйте рукам слишком резко подниматься вверх в исходное положение. Концентрируйтесь на том, чтобы контролировать движения грифа.

Другие варианты

• Обратная тяга вниз (легче). Разверните ладони наоборот и возьмитесь за гриф нижним хватом. Поскольку в этом упражнении трицепсам немалую помощь оказывают бицепсы, оно получается легче базовой версии.
• Тяга на высоком блоке одной рукой. Прикрепите к тренажеру специальную рукоятку в форме подковы и возьмитесь за нее одной рукой нижним хватом. (Вы можете делать упражнение и с верхним хватом, только оно будет намного тяжелее.) Другую руку положите себе на бедро. Выпрямите рабочую руку и опустите рукоятку до тех пор, пока она не достигнет уровня ваших бедер. Затем медленно согните руку снова и верните рукоятку в исходное положение. Не забудьте поменять руки и все повторить.
• Тяга с рукоятью из каната (тяжелее). Используйте вместо обычного грифа или рукоятки кусок каната. Давя на него и опуская вниз, разведите руки на несколько сантиметров в стороны. Вполне возможно, что для этого упражнения придется использовать более легкий вес, чем вы обычно берете для грифа.

Разгибание рук назад[править | править код]

Рис. 7. Разгибание рук назад. Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии

Основная статья: Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение направлено на разработку трицепсов.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и встаньте возле длинной стороны скамьи. Наклоните корпус вперед под углом примерно в 45°. Упритесь свободной рукой в скамью. Согните правую руку в локте таким образом, чтобы верхняя ее часть была параллельна полу, предплечье — перпендикулярно полу, а ладонь — обращена к вам (фото А на рис.

Другие варианты

• Разгибание рук назад на тросовом тренажере. Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу рукоятку в форме подковы. Возьмитесь за нее одной рукой, приняв позу, описанную в базовой версии, и выполните то же самое упражнение. Возможно, вам придется отступить от стойки тренажера на шаг или два, чтобы трос не провисал.
• Разгибание рук назад с вращением (тяжелее). Выпрямляя руку, разверните кисть таким образом, чтобы в высшей точке движения ваша ладонь была обращена вверх.

Отжимания от скамьи с упором сзади[править | править код]

Рис. 8. Отжимания от скамьи с упором сзади. Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу

Это одно из немногих упражнений для трицепсов в тренажерном зале, которые развивают также другие мышцы. В данном случае речь идет о мышцах плеч и груди.

Будьте осторожны при наличии проблем с запястьями, локтями или плечами.

Подготовка к подходу

Сядьте на край скамьи, держа ноги вместе, и вытяните их перед собой, направив носки вверх. Не напрягая локти, упритесь ладонями в край скамьи, ухватившись за него пальцами по обе стороны бедер, и распрямите руки. Сдвиньте ягодицы таким образом, чтобы они оказались перед скамьей, а верхняя часть вашего тела была перпендикулярна полу (фото А на рис. 8). Втяните живот и держите голову точно по центру.

Упражнение

Согните руки в локтях и опустите туловище вниз. Когда верхние части рук будут параллельны полу, отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Старайтесь держать запястья прямыми, а не сгибать их в обратном направлении.

• Выполняя упражнение, держите ягодицы и спину (при опускании туловища) как можно ближе к скамье.

• Не дергайте бедрами вверх и вниз, тем самым делая самую распространенную среди новичков ошибку. Следите, чтобы ваши локти постоянно находились в работе.

• Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу.

Другие варианты

• Отжимания от скамьи с согнутыми ногами (легче). Отличие данного варианта упражнения заключается в том, что вы должны не вытянуть ноги перед собой, а согнуть их в коленях под прямым углом.
• Отжимания от скамьи с приподнятыми ногами (тяжелее). Делая упражнение, положите ноги на другую скамью или стул, высота которых будет равна скамье, от которой вы отжимаетесь. Существует еще более сложный вариант, в котором нужно класть на верхнюю часть ног гантели или диски от штанги.

Жим вниз на тренажере[править | править код]

Рис. 9. Жим вниз на тренажере. Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти

Основная статья: Жим на тренажере сидя

Это упражнение имитирует отжимания от скамьи и направлено на разработку трицепсов, а также, до некоторой степени, мышц плеч и груди.

Будьте особенно внимательны, если у вас имеются проблемы с плечами, локтями или шеей.

Подготовка к подходу

Установите сиденье тренажера на такую высоту, при которой локти ваших полностью согнутых рук будут находиться на уровне груди или чуть ниже. Сядьте на сиденье, упершись ступнями в пол. Если на тренажере есть специальный ремень, пристегните его. Он поможет вам не ерзать во время выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ваши локти были согнуты, а ладони — обращены к себе. Втяните живот и сядьте так, чтобы ваша спина, ягодицы и лопатки опирались на спинку сиденья (фото А на рис. 9).

Упражнение

Давите на рукоятки вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся, однако держите локти расслабленными (фото Б на рис. 9.) Медленно согните руки, пока локти снова не поднимутся до уровня груди.

Что делать и чего не делать

• Держите локти расслабленными и не задирайте их.

• Держите запястья на одном уровне с предплечьями и не выгибайте их наружу.

• Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти.

Другие варианты

• Жим вниз разными хватами. Большинство тренажеров позволяет выполнять упражнение с широким и узким хватом. Начните с широкого, потому что с ним вы наверняка сделаете все правильно. Однако как только вы освоите базовую версию, попробуйте перейти на узкий хват. Такое упражнение еще лучше поможет изолировать и разработать ваши трицепсы.
• Модифицированный жим вниз на тренажере. Вы можете поднять сиденье выше, чтобы уменьшить высоту подъема. Этот вариант прекрасно подойдет тем, у кого имеются проблемы с мышцами плеч или шеи. Дело в том, что новая высота сиденья не позволит вам поднимать руки слишком высоко, благодаря чему вы не будете сутулиться и испытывать напряжение в мышцах шеи и плеч.
• Разгибание рук на тренажере. В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, позволяющие выполнять тягу вперед. На таком тренажере можно проработать трицепсы не хуже силовой машины из базовой версии упражнения. Только при работе на нем вы сначала ставите локти на специальную подушку на высоте плеч, после чего жмете на рукоятки и выпрямляете руки вперед, а не вниз.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья[править | править код]

Рис. 10. Сгибание запястья и обратное сгибание запястья. Не позволяйте предплечью отрываться от бедра

Эти упражнения великолепно подходят для разработки и укрепления мышц предплечий.

• Будьте осторожны, если у вас были проблемы с запястьями или локтями.

Сгибание запястья[править | править код]

Возьмите в правую руку гантель нижним хватом и сядьте на край скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь немного вперед и положите все предплечье на верхнюю часть бедра так, чтобы тыльная сторона ладони свисала с колена. Обхватите левой рукой запястье правой, чтобы не давать ему двигаться (фото А на рис. 10). Согните запястье вверх таким образом, чтобы гантель двинулась по направлению к предплечью, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Обратное сгибание запястья[править | править код]

Разверните ладонь на 180° и снова зафиксируйте запястье свободной рукой. Согните запястье вверх так, чтобы гантель поднялась на один уровень с бедром (фото Б на рис. 10), а затем медленно опустите ее вниз. (Подсказка: для этого упражнения вам, возможно, понадобится гантель полегче).

Что делать и чего не делать

• Сгибайте запястье точно вверх и старайтесь избежать наклона гантели в сторону.

• Не позволяйте предплечью отрываться от бедра.

Другие варианты

• Модифицированное сгибание запястья. Если у вас слабые запястья и описанные упражнения для вас слишком сложны, попробуйте просто поднимать и опускать гантель с меньшей амплитудой.
• Сгибание запястья и пальцев (тяжелее). В нижней точке движения перекатите гантель к кончикам пальцев и обратно, после чего согните запястье, поднимая гантель вверх. Это упражнение весьма полезно выполнять людям, которые много работают кистями рук, например набирают текст на компьютере. Оно хорошо укрепляет предплечья и защищает от приобретения запястного синдрома.

Как быстро накачать руки. Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

Вы хотите иметь красивые, накаченные руки, которые выглядят прекрасно независимо от того сколько на вас одежды.  Существуют упражнения, которые помогут накачать красивые руки в короткие сроки. Мы расскажем как накачать руки к лету. Достаточно всего лишь 45 минут и у вас будут красивые накаченные мышцы всем на зависть.

Как накачать мышцы рук?

Летом, как правило, бывает жарко. А это значит, что мы стараемся одевать как можно меньше одежды и, естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Если вы стесняетесь показывать свои руки, потому что они больше похожи на «прядь спагетти», чем на красивые и подтянутые руки, тогда вам определенно нужна помощь.

Почему бы не пойти в тренажерный зал и не начать заниматься прямо сейчас?

Шесть простых упражнений для рук

Для этой тренировки вам нужно будет сделать три простых, но очень эффективных упражнения на бицепсы и трицепсы. В общей сложности их будет шесть.

Тренировка не займет у вас больше 45 минут.

Естественно, нам хочется, чтобы наши мышцы рук выглядели как можно лучше.

Качаем трицепсы

Упражнение 1 Трицепсовый жим вниз на блоке

4 подхода по 12 раз и 1 тройной подход по 12, 12, 12 раз

Больше всего меня раздражает ,когда я захожу в спортзал и вижу парней, которые качают трицепсы и выглядят как Горбун из Нотр-Дам. Вы никого не впечатлите, если вы перенесете вес тела на верхнюю часть туловища и будете качать мышцы.

Найдите вес, который подходит именно вам.  Лучше использовать прямую штангу. Держите корпус прямо. Мышцы пресса должны быть напряжены, когда вы сгибаетесь. Поднимите штангу до подбородка. Предплечье должно быть плотно прижато к бицепсам. Немного приподняв локти, вы сможете больше работать над головкой трицепса, используя больше мышечных волокон. Спина должна быть как можно более прямой. Не позволяйте спине сгибаться.

Упражнение 2 Подъем гантелей к груди

3 подхода по 12 раз

Данное упражнение очень эффективно. Оно позволит вам поработать над дисбалансом силы в мышцах рук. Начните упражнение с гантелями лежа на скамье, руки над головой. Опускайте руки за голову к полу. Угол плечевой кости к полу должен быть 45-60 градусов. Это позволит вам поддерживать напряжение в руках.

После 12 повторений, положите гантели на грудь. Локти должны быть ровными, пальцы направлены вниз, а ладони повернуты тыльной стороной к лицу. Сведите гантели вместе и почувствуйте напряжение в руках. Теперь вытолкните гантели вверх. Держите гантели вместе, когда возвращаете их к груди. Повторите 12 раз.

Упражнение 3 Выпрямление рук назад стоя в наклоне

3 подхода по 12 раз, последний подход тройной дроп-сет

Установите кабель в нижней части стойки. Встаньте ровно и наклонитесь в талии. Поднимите локоть так, чтобы плевая кость была параллельна полу. Движение начинается от локтя: сгибайте, разгибайте и повторяйте. Если вы чувствуете боль в задних дельтовидных мышцах, значит, вам надо еще над ними поработать.

«Взрываем» ваши бицепсы

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта стоя и сидя

4 подхода по 8 раз	4 подхода по 8 раз

Сгибание рук стоя не самое хорошее упражнение. Во-первых, потому что многие халтурят. Во-вторых, вы используете только нижнюю часть спины для данного упражнения. И, наконец, вы так только сделаете себе и своей спине хуже.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению. Упражнения должны быть выполнены, опираясь на скамью, а не сидя на ней. Будьте осторожны, не «заблокируете» руку на этапе растягивания, иначе вы поставите под напряжение сухожилия и суставы, но не мышцы.

Сгибание рук на скамье отличная альтернатива данному упражнению.

Эти упражнения можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Сделайте разминку с одним простым комплексом упражнений, а затем переходите к 4 подходам по 8 повторений. Все упражнения на бицепсы должны быть сделаны с упором на более сложные упражнения, что поможет вам добиться больших результатов.

Упражнение 3 Сгибание рук на бицепс с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 8 (тяжелых) повторений

Подберите вес, с которым вы сможете выполнить все 8 повторений. Сядьте спиной на скамью и согните руки. Кисти рук должны быть на уровне груди. На опускание держите ладони вверх досчитайте до 3. Помните, упражнения на бицепсы должны быть «тяжелыми». Так что не торопитесь.

Если вес не тянет руки вниз в конце каждого упражнения, значит, вы взяли слишком маленький вес. На последнем повторе, возьмите более тяжелый вес и сделайте несколько повторений. Даже если вы почувствуете боль, это нормально.

Упражнение 4 Сгибание рук на бицепс в блоке лежа

1 подход по 12 повторений, 2 подхода по 8 повторений

Используйте прямую ручку для этого упражнения. Лягте лицом вверх на скамейке, с подтянутой к вам, ручкой, так что ладони смотрели вверх, а руки лежали на бедрах. Делая это упражнение, вы полностью исключаете рывковые и толчковые движения. Так вы не сможете обманывать себя, как это происходит при подъеме штанги на бицепс, когда вы это делаете за счет мышц спины, а не бицепсов.

Ваша спина должна быть прямой.  Так как это последнее упражнение, то выполняйте его во всю силу. Ваши бицепсы должны «гореть» после него.

Заключительные упражнения на предплечья

Сгибание запястей со штангой на коленях и за спиной

3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа	3 подхода по 15 повторений, делать упражнение до отказа

Для данного упражнения вы можете использовать любую штангу или гантели. Сядьте на скамью, руки положите на скамью. Запястья должны свисать со скамьи. Секретом этого упражнения в том, что штанга должны скатываться до пальцев рук перед полным падением. Сожмите руку так, чтобы штанга откатилась назад. Используйте вес, который позволит вам выполнить упражнение 15 раз.

Затем выполните сгибание запястий стоя. Сожмите штангу как моно сильнее в руке и согните запястье. Сделайте как можно больше повторений, пока не почувствуете боль в руке.

Суперсет: Упражнение на бицепсы «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой

3 подхода по 8 повторений	3 подхода по 8 повторений

Завершающим упражнением тренировки будет упражнение «Молоток» и подъем штанги на бицепс обратной хваткой. Это довольно простые упражнения, однако не берите слишком тяжелый вес, иначе вам будет слишком сложно выполнить все три подхода.

После нескольких недель таких тренировок вы заметите положительные изменения в ваших мышцах рук.

Источник: http://themensfit.com/www.bodybuilding.com/fun/ask-the-siege-how-do-i-build-bigger-arms-for-summer.html

Дата публикации: 2015-07-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Комплекс упражнений для рук в тренажерном зале vsport-turnik.ru

Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

• Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
• На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
• Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
• Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт : если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

• Подъемы штанги на бицепс
• Тяга нижнего блока на бицепс
• Подъемы гантелей
• Молотки
• Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

• Сгибания на верхнем блоке
• Французский жим
• Отжимания на брусьях
• Отжимания от пола
• Подъемы штанги узким хватом

Предплечья

• Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

• Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зал е

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

• Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
• Молотки с гантелями
• Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

• Жим штанги узким хватом
• Французский жим или отжимания на брусьях
• Тяга блока вниз на трицепс

Как составить программу тренировок для прокачки рук

Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.

Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.

♦ Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке

♦ Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше.

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

• Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

• Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

• Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

• Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

1. Станьте на специальные опоры брусьев.
2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
3. Согните колени, скрестив голени.
4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

20 самых эффективных упражнений для рук

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения. Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе — обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

• Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
• Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 — это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс — и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
• Работайте в многоповторном стиле — 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
• Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
• Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше — опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Упражнения для мышц рук

Бицепс — целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим — работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

1. Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой — прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
3. На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
4. В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
5. Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина — бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой — вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант — наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

1. Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
2. Возьмите гантели и сядьте. Хват — супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
3. На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
4. Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
5. Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

Тренировка для массивных рук: добавьте дюйм в руки за 21 день

Хотите большие руки? Конечно, у вас? Хотите узнать, как их построить? Как насчет результатов за меньшее время?

Достаточно ли трех недель? Вот ваш трехнедельный план для больших рук.

Когда люди спрашивают совета по поводу увеличения размера своих рук , им часто говорят не беспокоиться об этом и сосредоточиться на силе и функциональности .Если у вас нет опыта обучения , это нормально. Но, если у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале и вы можете правильно выполнять сложные упражнения, тогда выбросьте этот совет за дверь.

Чтобы добавить дюйм в руки за 21 день, вам нужно сосредоточить почти все свои усилия на этой области мышц в течение следующих трех недель. Это означает, что ваши тренировки, питание, и восстановление, сосредоточены на ваших руках, чтобы они стали на больше и сильнее .

Но вы все равно хотите выполнять один большой подъем в начале каждого тренировочного дня. Этот большой подъем нацелен на ваши рук и другие основные группы мышц . Цель первого упражнения, являющегося подъемом силы, заключается в том, что оно не только помогает увеличить вашу мышечную массу , но и разогревает ваше тело для последующих упражнений . Правильная техника и форма потребуются для завершения этого специализированного типа тренировки.

Поддерживать специализированный образ мышления

Что такое специализированное обучение ? Специализированная подготовка ориентирована на конкретную область в течение определенного периода времени. Это длится от трех до восьми недель. Отказ — довольно частое явление при специализированном обучении. Почему? Потому что люди отклоняются от этого и сосредотачиваются на сохранении всех достижений, достигнутых за эти годы.

Ваши достижения и текущая мышечная сила не исчезнут в считанные недели.Кроме того, один из четырех тренировочных дней в этой программе будет сосредоточен на поддержании других областей, таких как грудь, и ноги. Придерживайтесь предложенной программы тренировок, и ваши руки обязательно будут расти.

Подумайте об этом иначе. Профессиональный баскетболист не собирается тратить половину своих тренировочных дней на то, чтобы бить с игры. Установите цель, которую вы хотите достичь, в данном случае — прибавить дюйм или больше к вашим рукам. Затем расставит приоритеты для всего для достижения этой цели.

Как не перетренировать руки?

Термин « перетренирован», «» иногда довольно страшно слышать. Люди говорят о его неблагоприятных последствиях в Интернете. Во-первых, давайте проясним, что на самом деле означает этот термин . Перетренированность — это когда вы тренируете группы мышц, которые не могут нормально восстановиться.

Это довольно сложно сделать , если вы не потребляете недостаточное количество питательных веществ .

Когда ваше тело слишком долго подвергается перетренированности, конечным результатом является потеря мышечной массы, известная как катаболизм ( разрушение мышечной ткани ).На восстановление могут уйти месяцы. Все считают, что вы должны тренировать только одну группу мышц в неделю для восстановления, что не обязательно является плохой идеей. Но исследования показывают, что в этом нет необходимости, если у вас есть некоторый опыт в области наращивания мышечной массы .

Какую роль играет частота?

Частота и объем — два важных фактора, которые определяют, происходит ли гипертрофия мышц ( мышечный рост ) или нет. Это термин, используемый для обозначения того, как часто вы тренируетесь, а объем — это количество подходов, выполненных в течение тренировочного дня. .

Давайте обсудим частоту и объем немного подробнее, так как они составляют основную часть плана по разработке более крупных оружий за 21 день. Частота — это часть давно распространенного мифа о том, что каждую группу мышц следует тренировать только один или два раза в неделю. Считается, что любое большее, чем это, отправляет вас в катаболическое состояние от перетренированности. Это неправда . Существует множество исследований, доказывающих, что это не более чем миф.

Самый последний пример исходит от исследователей из Норвегии, которые решили провести мониторинг сильных спортсменов .Эти спортсмены выполняли жим лежа, становую тягу , и приседания , с частотой три дня в неделю. Им сказали увеличить частоту тренировок до шести раз в неделю. Конечно, это заставит обычного человека опасаться, что он перетренирован.

Результаты, однако, показали совсем другой результат.

Резко увеличилась гипертрофия мышц. Причина, по которой это произошло, состоит в том, что тяжелых тренировок мышц увеличивает синтез белка .Но люди, которые активно тренируются, сталкиваются с трудностями, позволяя синтезу белка происходить в течение более длительного периода. Почему? В среднем это длится от 16 до 24 часов.

Конечный результат — всего за один день мышечного роста при выполнении упражнений только для одной мышечной области с частотой один раз в неделю . Урок, извлеченный из этого, заключается в том, что для лучшего мышечного роста вам следует использовать специализированные тренировки чаще, чем два дня в неделю.

Какую роль играет объем?

Объем — это количество подходов, выполненных в течение ежедневного тренировочного цикла .На самом деле существует два разных мнения о том, как объем помогает увеличить рост мышц.

Первое убеждение состоит в том, что вашему телу нужно выполнить только один интенсивный подход, который приводит к мышечному отказу. Это в основном очень низкая частота. Тогда у вас есть второе убеждение, что большие объемы с несколькими подходами — лучший подход для роста мышц .

Исследования, проведенные в Австралии, взяли эти две концепции и проверили их в сообществе бодибилдинга Сиднея. Были сформированы три группы, которые были распределены по разным частотным группам по 3 , 12 и 24 подхода приседаний, выполняемых каждую неделю.

Конечные результаты показали, что группа с наибольшим количеством подходов показала лучший прирост мышц. Вывод таков: чем больше подходов и дней тренировок на целевые группы мышц, тем больше мышечный рост. .

Целевые мышцы для тренировки рук…

Ваши руки состоят из трех разных областей.Эти регионы требуют специальной подготовки, чтобы увеличить размер ваших рук . Эти три области — это ваши трицепс, , бицепс , и предплечья. Другие группы мышц находятся в этой области, например, плечевая мышца .

Но больше внимания уделяется более крупным мышцам рук. Три разных мышечных головки образуют трицепс . У вашего бицепса есть две разные мышечные головки. Без сомнения, подходящие имена, мягко говоря.

Программа тренировки предназначена для включения упражнений, направленных на каждую группу мышц рук с изоляцией или вместе с другими мышцами верхней части тела.Как уже упоминалось, в последний тренировочный день каждую неделю будут упражнения, нацеленные на все тело, вместо специальной тренировки для рук .

21-дневная программа тренировки рук

Теперь вы знаете, почему рост мышц увеличивается за счет частоты и объема. Теперь вам нужна программа тренировок, которая дает вам упражнения для выполнения этой сложной задачи. Конечно, это только благодаря упорному труду и чистой преданности, что вы достичь этой цели.

Тренировка разбита на A, B, C и D. Упражнения, перечисленные в тренировках, имеют цифры, за которыми следуют буквы. Внимательно следите за форматом и обязательно сосредоточьтесь на форме.

Когда тренироваться, а когда отдыхать

Дни тренировок и отдыха очень важны во многих отношениях. Требуются соответствующие циклы отдыха. Почему? Для того, чтобы ваши руки могли восстанавливаться, восстанавливать и развивать более крупные мышцы в ходе тренировочной программы. Четыре дня установлены для активных тренировок , которые, как вы заметите, колеблются в подходах и повторениях.

Ваши тренировочные дни — понедельник, вторник, четверг и суббота . Дни отдыха — среда, пятница и воскресенье. Дни могут меняться в соответствии с вашим графиком. Но старайтесь избегать тренировок с руками без 24-часового перерыва между ними.

Помните, частота — это то, сколько дней в неделю вы выполняете специализированные тренировки.

Если вы не профессиональный спортсмен, вам понадобится промежуток, разделяющий целевые дни .Будьте уверены, ваши мышцы будут вам благодарны.

Как уже упоминалось, первое упражнение, обозначенное А каждого тренировочного дня ниже, представляет собой большой подъем. Этот большой лифт также называют сложным. Нацелены на несколько групп мышц, но основное внимание по-прежнему уделяется вашим рукам. Невозможно указать настройки веса для каждого упражнения, поскольку каждый человек находится на разном уровне подготовки. Но каждая метка WEEK # отображает необходимую интенсивность.

Это НЕДЕЛЯ №1

Выберите средний вес, с которым вы сможете справиться для показанных повторений.Вы должны уметь выполнять все наборы упражнений. С учетом сказанного, упражнения с пометкой D.

неизбежны.

ТРЕНИРОВКА A

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Становая тяга (нормальная стойка)	5	8-10
B1	Сгибания рук на бицепс со штангой	4	8-10
B2	Жим гантелей над головой на трицепс	4	8-10
C1	Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3	8-10
C2	Разгибания на трицепс с наклоном	3	8-10
D	Сгибание рук с гантелями стоя	1	30

ТРЕНИРОВКА B

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со штангой на спине	5	8-10
B1	Жим от груди лежа с гантелями	4	8-10
B2	Попеременные выпады с гантелями	3	8-10
C1	Жим сидя над головой	4	8-10
C2	Тяга гантели одной рукой	3	8-10
D	Подъем ног в висе	1	30

ТРЕНИРОВКА C

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим штанги узким хватом	5	8-10
B1	Тяга штанги в наклоне	4	8-10
B2	Кудри E-Z Bar Preacher Curls	4	8-10
C1	Трицепс на коленях Жим назад	3	8-10
C2	Сгибание рук с гантелями стоя	3	8-10
D	Отжимания (взвешивание при необходимости)	1	30

ТРЕНИРОВКА D

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Подтягивания (хват ладонями к себе, при необходимости с утяжелением)	5	8-10
B1	Дробилки для черепных стержней E-Z	4	8-10
B2	Сгибания рук на одной руке	4	8-10
C1	Сгибание рук с прямым штангой на тросе стоя	3	8-10
C2	Жим стоя на канатном подвесе	3	8-10
D	Сгибания рук на бицепс со штангой	1	30

This Is WEEK # 2

Выбранная вами настройка веса должна быть больше, чем неделей ранее. Вы должны уметь выполнять все наборы упражнений. Но в упражнениях с пометкой D. обязательно случится сбой.

ТРЕНИРОВКА A

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Становая тяга (нормальная стойка)	5	6-8
B1	Сгибания рук на бицепс со штангой	5	6-8
B2	Жим гантелей над головой на трицепс	5	6-8
C1	Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	4	6-8
C2	Разгибания на трицепс с наклоном	4	6-8
D	Сгибание рук с гантелями стоя	1	20

ТРЕНИРОВКА B

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со штангой на спине	5	6-8
B1	Жим от груди лежа с гантелями	5	6-8
B2	Попеременные выпады с гантелями	4	6-8
C1	Жим сидя над головой	5	6-8
C2	Тяга гантели одной рукой	4	6-8
D	Подъем ног в висе	1	20

ТРЕНИРОВКА C

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим штанги узким хватом	5	6-8
B1	Тяга штанги в наклоне	5	6-8
B2	Кудри E-Z Bar Preacher Curls	5	6-8
C1	Трицепс на коленях Жим назад	4	6-8
C2	Сгибание рук с гантелями стоя	4	6-8
D	Отжимания (взвешивание при необходимости)	1	20

ТРЕНИРОВКА D

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Подтягивания (хват ладонями к себе, при необходимости с утяжелением)	5	6-8
B1	Дробилки для черепных стержней E-Z	5	6-8
B2	Сгибания рук на одной руке	5	6-8
C1	Сгибание рук с прямым штангой на тросе стоя	4	6-8
C2	Жим стоя на канатном подвесе	4	6-8
D	Сгибания рук на бицепс со штангой	1	20

Что дальше для тренировки рук?

Это НЕДЕЛЯ №3

Убедитесь, что вы выбрали вес меньше, чем в первую неделю. Вы должны уметь выполнять все наборы упражнений. Но неудача обязательно произойдет в упражнениях с пометкой D.

.

ТРЕНИРОВКА A

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Становая тяга (нормальная стойка)	4	10-12
B1	Сгибания рук на бицепс со штангой	4	10-12
B2	Жим гантелей над головой на трицепс	4	10-12
C1	Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье	3	10-12
C2	Разгибания на трицепс с наклоном	3	10-12
D	Сгибание рук с гантелями стоя	1	25

ТРЕНИРОВКА B

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Приседания со штангой на спине	4	10-12
B1	Жим от груди лежа с гантелями	4	10-12
B2	Попеременные выпады с гантелями	3	10-12
C1	Жим сидя над головой	4	25
C2	Тяга гантели одной рукой	3	10-12
D	Подъем ног в висе	1	25

ТРЕНИРОВКА C

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Жим штанги узким хватом	4	10-12
B1	Тяга штанги в наклоне	4	10-12
B2	Кудри E-Z Bar Preacher Curls	4	10-12
C1	Трицепс на коленях Жим назад	3	10-12
C2	Сгибание рук с гантелями стоя	3	10-12
D	отжиманий (взвешивание при необходимости)	1	25

ТРЕНИРОВКА D

	Упражнение	Наборы	Представители
А	Подтягивания (хват ладонями к себе, при необходимости с утяжелением)	4	10-12
B1	Дробилки для черепных стержней E-Z	4	10-12
B2	Сгибания рук на одной руке	4	10-12
C1	Сгибание рук с прямым штангой на тросе стоя	3	10-12
C2	Жим стоя на канатном подвесе	3	10-12
D	Сгибания рук на бицепс со штангой	1	25

Заключение

Если вы честно работали в тренажерном зале, вы собираетесь на увидеть реальные результаты от этого плана. Построить более крупное оружие нельзя без обязательств.

Если вам не удалось заставить руки вырасти из этого плана, вам нужно вернуть задницу в спортзал и поработать. Результат возможен только при наличии усилий и плана.

— Брайан Панкау, CPT

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

9 упражнений с боевыми веревками для наращивания мускулов

В душе каждого мужчины есть место, которое хочет быть самым большим и странным чуваком во всем спортзале.Я знаю, что многие люди, которые это читают, утверждают, что только после повышения производительности и оптимизации (я один из них).

Но есть часть меня, которая хочет съесть все, что находится в поле зрения, поднять все, что находится в поле зрения, и сделать каждый мускул настолько большим, что мне приходится идти боком через двери.

Как профессиональный спортсмен и морской пехотинец США, пребывание в определенной весовой категории увеличивает мои шансы на чемпионство, титулы и продвижение по службе … это также помогает мне бегать намного быстрее в течение гораздо более длительных периодов времени для некоторых тестов, которые мне нужно пройти военный.

К сожалению, у меня есть немного тщеславия, которое я должен раскрыть… Мне не нравится, когда мои футболки свободно облегают мои руки.

Я бы купил рубашки среднего размера, но тогда каждая рубашка, которую я носила, не закрывала мой пупок.

Итак, я решил, что существует окружность размером с руку, ниже которой я не могу позволить рукам опускаться… независимо от того, насколько мне нужно снизить вес.

Мне нужны бицепсы и трицепсы, из-за которых каждый рукав рубашки умоляет швею выпустить их.

Хорошо, я тренирую боевые канаты, которые создают мощную накачку и, вероятно, увеличили бы размер моих рук еще больше, если бы мне не приходилось поддерживать количество калорий ниже определенного уровня.

Если вы ищете массивные руки и огромный насос, проверьте эти девять приемов боевых веревок, но убедитесь, что вы крепко держитесь за веревку и уделяете каждому упражнению все, что у вас есть … иначе вы будете прокляты своими слабыми руками из лапши за остаток ваших дней.

1. Коленопреклоненные переменные волны

2.Обратные входящие и выходящие волны

3. Входящие и выходящие волны

4. Подтягивание скакалкой сидя

5. Приклоняющиеся к коленям водители удлинительных тросов

6. Сидящие радуги

7. Качели

8. Тяни и толчки стоя

9. Вертикальные волны, обращенные сбоку

Тренировка с боевыми веревками для наращивания мускулов рук

Выполняете ли вы одно или два из них в конце дня с хорошей рукой, спиной, грудью или верхней частью тела, или выполняете ли вы эти упражнения как день для рук, спины, груди и верхней части тела, вы не оставите тренажерный зал разочарован.

На самом деле, вы должны найти ближайший пляж в часы, когда вы работаете с насосом, чтобы продемонстрировать то, что вы только что создали — грубый случай своллиоза.

А если серьезно, если вы ищете большие трицепсы, большие бицепсы и самую мощную накачку, которую вы когда-либо испытывали, ознакомьтесь с этими упражнениями с боевыми веревками выше.

Для получения полной информации о тренировках и программах тренировок посетите мой канал Onnit OnDemand по адресу: https://ondemand.onnitacademy.com/p/aaron-guyett-channel

Наслаждайтесь своей помпой!

упражнений на предплечья для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows

Upright Rows.

Это упражнение укрепит ваши плечи и спину и улучшит вашу способность поднимать этот галлон молока и вырывать эти чертовы одуванчики!

При выполнении этого упражнения лучше всего вставать, чтобы не задеть колени при опускании веса. Стояние дает вам больше свободы передвижения и больший диапазон движений. Попробуйте!

Цель этого упражнения

Увеличить силу плеч и спины. Улучшите свою способность поднимать более тяжелые предметы в доме.Содействовать подвижности плечевого и локтевого суставов.

Step 1

Встаньте с грузами в руке перед бедрами. Ноги на ширине плеч.

Step 2

Поднимите вес вверх к подбородку, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Дыхание

Вдохните во время фазы движения вверх. Выдохните во время фазы движения вниз.

Советы

Не выгибайте спину, держите плечи опущенными.Поднимаясь вверх, выдохните. Это упражнение лучше выполнять стоя.

Поднимитесь на ступеньку выше

Попробуйте выполнить упражнения на предплечья, стоя, поставив одну ногу перед другой. Переключитесь на резинку. Если вы можете выполнить более 20 повторений, переходите к большему весу.

Как выполнять вертикальные тяги

Как выполнять вертикальные тяги

Больше укрепить верхнюю часть тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень по фитнесу для пожилых людей Eldergym®, чтобы максимально использовать эти упражнения и получать мои бесплатные 4-недельные упражнения программа!

1.Сгибания рук на бицепс

• Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений для локтей.
• Упростит подъемные работы.

2. Разгибание локтей над головой

• Эта тренировка для рук позволяет укрепить мышцы плеча.
• Улучшает вашу способность поднимать руки над плечами, когда вы подносите высоко к полке.

3. Откидывание на трицепс

• Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
• Улучшает вашу способность вставать со стула.
• Облегчает доступ к высокой полке.

4. Диагональный подъем плеча внутрь

• Развивайте силу плеча и спины с помощью тренировки рук.
• Увеличьте подвижность плеча для лучшего поворота рук во время ходьбы.
• Добавьте к своей способности достигать накладных расходов.

5. Диагональный подъем плеча наружу

• Укрепляет предплечья, спину и плечи с помощью тонизирования рук.
• Повышает подвижность плеч.
• Повышает вашу способность удобно дотягиваться до потолка.

6. Повороты плечами

• Повышает подвижность при пожимании плечами.
• Стабилизирует лопатки для подъема тяжелых предметов.

7. Жим над головой

• Повысьте способность безопасно дотянуться до головы
• Стабилизирует мышцы спины, упражнения на восстановление плеч.
• Увеличивает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

• Повысьте подвижность плеч и груди с помощью реабилитационных упражнений для плеч.
• Увеличьте свою силу, когда наклоняетесь вперед или поднимаетесь двумя руками.

9. Тяга к вертикали

• Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений на предплечья.
• Повысьте способность поднимать более тяжелые предметы в доме.
• Обеспечьте подвижность плечевых и локтевых суставов.

10. Тяга в наклоне

• Укрепляет верхнюю часть руки и спину с помощью тренировки плеч.
• Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
• Увеличьте диапазон движений плеча.

11. Боковые подъемы плеч

• Укрепите руки, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
• Улучшите свою повседневную деятельность, например, открывайте двери или толкайте корзину для покупок.

12. Боковые разгибания локтей

• Помогите укрепить плечо и плечи с помощью тренировки мышц плеча.
• Улучшите свою способность хватать и тянуть, как при открытии застрявшего холодильника, перемещении стула для вакуумирования или открытии раздвижной стеклянной двери.

Проверка ресурсов на безопасность
https://www.cdc.gov/steadi/pdf/STEADI-Brochure-CheckForSafety-508.pdf

Тренировка на трицепс 3D: 3 упражнения для огромных рук

У кого три головы, и кто проводит всю свою жизнь в тени своего двуглавого соседа на другом конце города? Ваш трицепс. Я не шучу, когда говорю, что если вы хотите быть очень сильным, вам нужно обращать внимание на мышцы напротив вашего любимого бицепса.

Если вы пытаетесь нарастить размер и силу рук, прочная тренировка на трицепс должна быть нацелена на все три головы, которые составляют заднюю часть ваших рук.И хотя вы не можете полностью изолировать какую-либо часть трицепса, вы можете варьировать упражнения, вес и количество повторений, чтобы охватить все ваши основы.

Многие тренеры приписывают упражнения для рук чистому тщеславию, но есть функция, позволяющая выполнять все эти сгибания — то есть, если вы тренируете трицепсы так усердно, как должны. Трицепсы играют ключевую роль в оптимальной функции верхней части тела — от нажатия на тяжелый вес до стабилизации нагрузки над головой и поддержания здоровья локтей.

Чтобы получить желанную трехмерную форму подковы на тыльной стороне рук, попробуйте эти три упражнения — вместе с более сильным жимом лежа и жимом над головой — во время следующей тренировки на трицепс.

СВЯЗАННЫЙ: «Мужское упражнение» Томаса Джонса для больших бицепсов и трицепсов

1. Жим лежа узким хватом

Самый простой способ обеспечить рост мышц — это прибавить к штанге вес, и никакое упражнение на трицепс не реагирует так же на тяжелый вес, как жим узким хватом. Используя более узкий хват, чем при традиционном жиме лежа, вы более эффективно воздействуете на трицепсы.

Но не заходите слишком быстро. Начните с рук на расстоянии длины большого пальца от того места, где гриф в середине превращается из грубого в гладкий, и постепенно двигайте руками, когда становитесь сильнее.Многие люди идут слишком узко (например, почти соприкасаются руками), что не наносит сильного удара по трицепсам, но создает чрезмерную нагрузку на запястья и локти.

Для достижения максимальной силы трицепса выполняйте подходы по 3-8 повторений, останавливаясь на двух повторениях, не дожидаясь отказа. Сохраните подходы с полным отказом для более легких упражнений. Добавляйте небольшую паузу в конце каждого повторения, чтобы создать взрывную силу, которая поможет вам прорваться через ужасную точку преткновения в жиме лежа в нескольких сантиметрах от груди.

СВЯЗАННЫЙ: Как трицепс может помочь вам улучшить жим лежа

2.Разгибание рук с гантелями на трицепс

Подобранный вручную из глубин Вестсайдской штанги, самого печально известного в мире тренажерного зала для пауэрлифтинга, упражнение «Роллинг гантели на трицепс» представляет собой надежное сочетание размера и силы, добавляя предварительную растяжку к трицепсам, увеличивая силу по мере увеличения веса. Посмотрите суперсет «Rolling Tricep Superset» тренера по силовой и кондиционной подготовке Тодда Дуркина в видео плеере выше.

• Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели у груди, ладони смотрят друг на друга.
• Отведите локти назад так, чтобы они были направлены к потолку, и позвольте гантелям откатиться назад, пока ваши суставы не будут обращены к земле.
• С силой прижмите гантели к потолку, не позволяя локтям опускаться к ногам.
• Опустите гантели обратно к груди и повторите.

Чтобы сохранить напряжение в трицепсах, а не в локтях, держите локти втянутыми. Не позволяйте им разгибаться в стороны. Представьте, что вы пытаетесь удержать кого-нибудь от щекотки подмышками.

Используйте подходы по 8–12 повторений и останавливайтесь примерно на одно повторение, не дожидаясь отказа. Вы получите надежный насос, но при этом будете использовать прилично большой вес.

3. Жим Тейта с гантелями на наклонной скамье

Теперь, когда у нас есть тяжелое жимовое движение и движение с разгибанием локтей, нам нужно упражнение с разгибанием локтей, чтобы завершить тренировку трицепса. Жим Тейта с гантелями на наклонной скамье идеально подходит для этих целей. Использование наклона вместо плоской скамьи заставляет вас использовать немного меньший вес, что в целом делает упражнение более безопасным.

• Держа по гантели в каждой руке, опустите большие пальцы рук вниз, прижав суставы к груди вместе. Локти должны быть направлены друг от друга, а предплечья параллельны земле.
• Удерживая гантели вместе, поднимите их вверх к потолку и согните трицепсы вверху.
• Медленно опустите и повторите.

Используйте более легкие веса для 12-20 повторений в подходе, но не бойтесь приближаться к отказу.Последнее повторение в каждом сете должно быть тяжелым, но не настолько, чтобы вы не смогли выполнить его самостоятельно.

Пример тренировки

Для увеличения и улучшения трицепсов попробуйте эту тренировку верхней части тела, в которой основное внимание уделяется силе, размеру и ударам по рукам с разных углов.

• A1. Жим узким хватом лежа — 5 x 5 с весом, который вы можете поднять 7 раз
• A2. Тяги на лицевой стороне кабеля — 3 x 10
• В1. Разгибания на трицепс с гантелями — 4 x 8 с весом, который вы можете поднять 9 раз
• B2.Тяга гантели одной рукой — 4 x 10 на каждую сторону
• C1. Жим Тейта с гантелями на наклонной скамье — 3 x 15 с весом, который вы можете поднять 15 раз
• C2. Сгибания рук с гантелями на груди — 3 x 12 на каждую сторону

ПОДРОБНЕЕ:

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Gym Core Workout — Best Gym Abs Exercises

Коллекция из 6 лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, за одну потрясающую круговую тренировку. Эта тренировка в тренажерном зале затрагивает все основные группы мышц пресса, косых мышц и спины, чтобы укрепить мышцы кора и сформировать форму живота.Идеальная тренировка для начинающих и продвинутых.

Тренажерный зал Core Workout

• Приседания — одно из самых эффективных комплексных упражнений для ягодиц и поясницы.
• Bosu Push Ups — снижение устойчивости классических отжиманий заставляет ваши основные мышцы работать интенсивнее.
• Cable Chop — упражнение на тросе сверху вниз прорабатывает пресс, грудь и плечи.
• Cable Lift — тросовое упражнение от низкого к высокому для нижней и верхней части спины.
• Ab Crunch Machine — изолирует прямую мышцу живота (мышца из шести блоков в передней части пресса).
• Ab Twist Machine — идеальное упражнение для идеальных косых мышц живота.

Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое из этих упражнений.

«Какие основные упражнения я могу сделать в следующий раз, когда пойду в спортзал?»

«Какое оборудование лучше всего использовать в тренажерном зале для моего пресса?»

«Как быстро привести в тонус пресс, когда я в спортзале?»

Я уже говорил это раньше и буду продолжать говорить — ваши электронные письма всегда попадают в мои любимые сообщения в блоге !!

Я недавно получил все эти письма от читателей T&T, и мне нравится эта идея!

Я собрал эту коллекцию из 6 моих любимых упражнений , которые вы можете выполнить в тренажерном зале на одну потрясающую тренировку для мышц кора .

Эти упражнения разработаны не только для того, чтобы подтянуть и подтянуть мышцы живота и «6 pack », но также максимизировать силы в спине, бедрах и корпусе.

Я собрал их вместе специально, чтобы убедиться, что вы задействуете все основные группы мышц пресса и кора для максимального тонуса и укрепления. Надеюсь, тебе понравится!

Какое у меня ядро?

Ваше «ядро» состоит в основном из вашего туловища и бедер. Включает пресса (как спереди, так и по бокам), нижней части спины и мускулатуры бедра . Я люблю включать бедра, говоря о ядре, потому что они являются неотъемлемой частью системы. Многие основные слабости, которые я вижу в своей физиотерапевтической клинике, можно напрямую отнести к недостатку силы бедер.

Как я могу усилить ядро?

Чтобы укрепить мышцы кора, очень важно, чтобы вы включили упражнения с сопротивлением для каждой основной группы мышц кора.К ним относятся четыре мышцы брюшного пресса (поперечные мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота), мышцы нижней части спины (выпрямляющая группа позвоночника и квадратная мышца поясницы) и все четыре основные мышцы бедра (сгибатели, разгибатели, отводящие мышцы и аддукторы).

Какие упражнения в спортзале лучше всего подходят для увеличения силы кора?

Ваши основные мышцы помогают вашему телу двигаться в трех плоскостях движения — вперед / назад, в стороны / в сторону и вращении. Чтобы увеличить силу и максимизировать прирост ядра , вам необходимо выполнять упражнения, которые будут бросать вызов вашему кора во всех этих плоскостях движения. Слишком часто мы запираемся рабочими приседаниями, скручиваниями и т. Д., Но, честно говоря, ваше время лучше провести в другом месте. Упражнения, перечисленные ниже в этой тренировке, — прекрасные примеры!

Являются ли мои бедра частью корпуса?
Как врач физиотерапевт, я абсолютно считаю мускулатуру бедра частью вашего ядра.Они выполняют такую ​​важную роль и так часто работают вместе с прессом и спиной в сложных схемах движений, что практически невозможно работать одно без другого. В целях этой тренировки (и фактически каждой основной тренировки на моем сайте) мы будем называть бедра частью кора.

Хорошо, давайте сделаем это…

Это отличная автономная тренировка, если у вас мало времени; Я разбивал каждую трассу на 1000-метровую греблю между ними, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.Делайте это само по себе или дополняйте некоторые из ваших любимых упражнений!

Лучшая тренировка в тренажерном зале

Разминка — все, от гребного тренажера и эллиптического тренажера до беговой дорожки и велотренажера. Потратьте 5-10 минут на то, чтобы улучшить кровоток.

Контур 1

Выполняйте A, B, A, B до тех пор, пока не будут выполнены 3 подхода каждого упражнения (упражнения суперсета для 3 подходов).

Затем переходите к контуру 2.

А) Приседания

• Положите штангу на плечи.
• Держите вес на пятках, а колени выше пальцев ног, когда вы опускаетесь в положение на корточках.
• Проедьте пятками, чтобы активировать ягодичные и квадрицепсовые мышцы и вернуться в исходное положение.
• Отличный способ задействовать ягодицы, поясницу и бедра.
• 10 повторений

B) Отжимания Bosu

• Примите положение отжимания на мяче BOSU.
• Держите корпус напряженным, опуская грудь вниз к мячу BOSU.
• Толкните грудь, плечи и руки, чтобы вернуться в исходное положение с высокой планкой.
• Удержание положения планки во время работы над верхней частью тела — отличный способ заставить работать кора; выполнение этого на шаре Босу приводит их к перегрузке.
• 10 повторений

Выполните по три подхода каждого упражнения и переходите к схеме 2

Контур 2

Выполняйте A, B, A, B до тех пор, пока не будут выполнены 3 подхода каждого упражнения (упражнения суперсета для 3 подходов).

Затем переходите к цепи 3.

A) Измельчитель кабеля

• Установите ручку шкива в самое верхнее положение.
• Встаньте перпендикулярно линии тяги блока, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку обеими руками, задействуйте пресс и потяните ручку из положения «вверх и вправо» в положение «вниз и влево».
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Феноменальное упражнение на все ядро; особенно в сочетании с подъемниками (см. B).
• 10 слева; 10 справа

B) Канатный подъемник

• Установите шкив троса в самое нижнее положение.
• Встаньте перпендикулярно линии тяги блока, ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за ручку обеими руками, задействуйте пресс и потяните ручку из положения «низкое и правое» на «высокое и левое».
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Прямо противоположно чопу — прорабатывает поясницу, плечи, грудь и руки.
• 10 слева; 10 справа

Выполните по три подхода каждого упражнения и переходите к схеме 3

Контур 3

Выполняйте A, B, A, B до тех пор, пока не будут выполнены 3 подхода каждого упражнения (упражнения суперсета для 3 подходов).

A) Тренажер для пресса

• Сядьте в тренажер и возьмитесь за ручки за голову (иногда ремни свисают на груди).
• Напрягите пресс, чтобы «сжать» грудь до колен.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Отличное упражнение на сгибание с сопротивлением для задействования прямых мышц живота и повышения тонуса шести кубиков.
• 15 повторений

B) Машина для скручивания пресса

• Вращение с сопротивлением — отличный способ проработать косые мышцы живота.
• Может также выполняться с кабелями для предотвращения вращения.
• 15 повторений с каждой стороны

C) Разгибание поясницы в римском кресле

• Встаньте на опору для ног так, чтобы одна подкладка находилась за пятками, а другая поддерживала бедра.
• Включите поясницу и поверните шарнир вперед.
• Подтяните ягодицы и поясницу, чтобы вернуться в исходное положение (в этом положении важно, чтобы спина была прямой, а не скругленной вперед).
• Отличное упражнение для изоляции и нацеливания на заднюю часть цепи (поясницу и ягодицы).
• 15 повторений

Выполните по три подхода каждого упражнения и отключитесь где-нибудь.

ПОЗДРАВЛЯЕМ !! ТЫ ПОЛНОСТЬЮ ПРИБИРАЛ ЕГО !!

Хвастайтесь тренировками на любимой доске Pinterest для здоровья и фитнеса! Приколи это!!

Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале?
Я вас полностью знаю!

Щелкните ссылку ниже, чтобы перейти к некоторым из моих любимых:

Сделай это,

Джаред

Упражнения для пяти рук для занятий дома или в спортзале

Знаете ли вы, какие упражнения нужно выполнять, чтобы повысить силу и тонус рук? В этой статье представлены пять основных упражнений для рук, которые укрепят ваши руки и приведут их в тонус.

Слабые руки — обычная проблема. Если не тратить время на упражнения для рук, мышцы рук легко ослабнут и начнут провисать. Поэтому действительно важно не только регулярно тренировать руки, но и делать правильные, чтобы получить от них максимум пользы.

1. Штанга стоя — упражнения для рук, подобные этому, предназначены для набора массы. Поэтому любой, кто интересуется сильными бицепсами и трицепсами, пойдет на пользу. Мы предлагаем вам использовать прямую перекладину, встать, поставив ноги на землю на ширине плеч, а затем захватить перекладину нижним хватом, при этом убедитесь, что руки находятся на ширине плеч.Постепенно перекладывайте штангу, следя за тем, чтобы бицепсы сокращались. Убедитесь, что движутся только руки, и держите локти заблокированными. Поднесите штангу к груди, а затем медленно опустите ее. На спуске не торопитесь, чтобы проработать и руки с отрицательным весом. Начните с трех подходов по 10 повторений в каждом, а затем медленно увеличивайте.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — опять же, подобные упражнения для рук отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Начните с того, что сядьте на наклонную скамью, положив по гантели в каждую руку.Начните с примерно 15 фунтов, более или менее, а затем наращивайте вес со временем, когда станете сильнее. Согните вес до уровня груди, держа локти вперед и сжимая бицепс. Медленно опустите гантель, снова пользуясь отрицательным весом.

3. Сгибание рук с молоточком. Упражнения на руки, такие как сгибание рук с молоточком, аналогичны по своей природе сгибанию рук на наклонной скамье, за исключением того, что используется молотковый захват. Другими словами, вы проделаете тот же процесс, что и на наклонной скамье, но вместо этого держите гантель, как будто держитесь за молот.Другое отличие состоит в том, что для этого упражнения для рук вам нужно сидеть, а не стоять.

4. Модифицированное отжимание — подобные упражнения для рук прорабатывают не только руки, но и плечи, спину и живот. Лежа на животе, согнув колени и скрестив лодыжки, вы должны слегка согнуть руки в локтях и прижать ладони к полу. Медленно подталкивайте тело вверх, пока ваши локти не станут прямыми, при этом голова и шея должны быть на одной линии и смотреть вниз к полу. Затем согните руки в локтях, чтобы вернуть тело в положение лежа, но не опускайтесь на пол полностью.Эти упражнения для рук следует начинать с трех подходов по шесть, постепенно увеличивая до трех подходов по 20 или более.

5. Откидывание назад — Эти упражнения для рук отлично подходят для наращивания сильных мышц трицепса. Встаньте на пол со стулом справа от вас. Затем возьмите гантель в правую руку. Поставьте ступни на ширине плеч, наклонитесь вперед так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Затем вашу левую руку положите на верхнюю часть стула. Сгибая локоть правой руки так, чтобы она была параллельна полу и ладонью внутрь, медленно выпрямите руку за корпусом.Мы предлагаем вам начать с трех подходов по шесть повторений, постепенно наращивая их по мере того, как руки становятся сильнее.