Упражнения на турнике для роста мышц: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Содержание

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Источник: crossfitcsa.com

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Источник: coroflot.com

Как накачать крылья спины на турнике

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Источник: youtube.com

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Занятие на турнике — один из самых простых и эффективных способов увеличения объема мышц и повышения рельефности тела. В данной статье мы расскажем об основных правилах домашних тренировок и предоставим понятную схему подтягиваний на турнике  для роста мышц. Благодаря этой схеме вы легко сможете выполнять тренировки на перекладине с пользой для здоровья и фигуры.

Три главных правила подтягиваний на перекладине

  • Регулярность тренировок на турнике 
  • Соблюдение техники выполнения упражнений
  • Правильное дыхание в процессе подтягиваний

Мало кому удается выполнить упражнение правильно с первого раза и на это есть несколько причин. Если вы планируете купить турник или брусья для дома, сначала прочитайте какие же факторы препятствуют эффективным тренировкам. Вот некоторые из них:

  • Избыточная масса тела. Подтягивания на турнике это преодоление спортсменом массы собственного тела и благодаря подтягиваниям легко выяснить насколько развитость ваших мышц и силы соответствует вашему весу.

Если у вас есть лишний вес и каждое подтягивание дается вам с трудом, если вы выполняете только минимальное количество упражнений, возможно вам стоит задуматься о программе по снижению лишнего веса и только после этого приступать к изучению правил подтягивания на перекладине и тренировкам с целью увеличения объема мышц. 

  • Слабые мышцы рук и спины. Препятствовать эффективным тренировкам может и недостаточная развитость мышц рук и спины. Эта проблема решается регулярными занятиями и дополнительным физическими нагрузками направленными на укрепление проблемных мышц.

Обычно у тренировок на турнике есть одна самая важная цель — желание увеличить мышцы и добиться рельефного тела. Если это именно та цель которую вы хотели бы достичь, то наши дальнейшие рекомендации и схема подтягиваний на турнике однозначно будет вам полезна. 

Результативная схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эта схема рассчитана на тренировочный период длиной в 30 недель. Используя данные таблицы вы сможете увеличить количество подтягиваний выполняемых за один подход в короткие сроки. Регулярно выполняя упражнения по данной схеме уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза всего за пять подходов.

Занимаясь по представленной схеме подтягиваний для роста мышц не забывайте об отдыхе, ведь даже профессиональным спортсменам необходимы паузы в тренировках. Мы рекомендуем тренироваться по 3-4 подхода и брать перерыв в один день между тренировками. Ведь все мы знаем, что мышцы растут именно во время отдыха.

Занимаясь по данной схеме ваш день будет наполнен энергией, вы будете выносливы бодры и полны сил!

Занимаясь по схеме — не забывайте о технике подтягиваний на турнике

Чтобы ваши тренировки были эффективными и вы как можно скорее достигли желаемой цели, набрали объем мышц и укрепили рельеф тела — обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений:

  1. Не раскачивайтесь во время подтягиваний. Рост мышц происходит когда вы выполняете подъем осознанно используя мышечную силу, а не инерцию раскачивания.
  2. Дышите правильно. Соблюдайте цикличность дыхания и не задерживайте воздух. Без достаточного количества кислорода будет сложно заставить эффективно работать группы мышц которые задействованы во время подтягиваний. Правильное дыхания во время подходов должно быть таким:

    При опускании корпуса вниз — сделайте выдох, а когда с усилием поднимаетесь наверх — вдыхайте. Вдох должен быть глубоким и заканчиваться в момент когда голова преодолеет уровень перекладины.

Для снижения риска травм ознакомьтесь с правилами безопасности перед началом тренировок

  • Правильно хватайтесь за турник. Убедитесь в надежности хвата перед началом выполнения упражнения. Большой палец руки должен обхватывать перекладину турника снизу.
  • Всегда выполняйте разминку перед тренировкой. Только разогретые мышцы готовы к росту и развитию, а также устойчивы к нагрузкам. Выполняя разминку вы сократите до минимума риск получения травмы.
  • Если вы все таки получили травму или мышечное растяжение — сделайте перерыв  в тренировках, не менее чем на 7, а лучше 10 дней. Это срок восстановления мышечной ткани.

Какие мышцы возможно развить при помощи подтягиваний на турнике?


При подтягиваниях на турнике задействованы разные группы мышц, вот главные из них: 

  • Грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы предплечий
  • Мышцы плечей
  • Бицепсы

Повлиять на развитие каждой группы мышц, можно используя различные техники хвата.

Хваты обычно делятся на прямой и обратный, широкий, средний и узкий. Добиться большей результативности от подтягиваний вы сможете лишь меняя хваты в течении цикла тренировок. Узкий хват создает нагрузку на грудь и мышцы рук, а для проработки мышц спины вам необходимо подтягиваться широким хватом превышающим ширину плеч. Занимаясь по схеме подтягиваний на турнике представленной в этой статье не забывайте о смене хватов для достижения скорейших результатов. 

Два типа подтягиваний которые можно использовать занимаясь по схеме тренировок

  • Классические подтягивания. Подтягиваться таким способом проще всего, поэтому рекомендуем взять его на заметку всем новичкам. При классических подтягиваниях ладони охватывают перекладину турника сверху, кисти при этом превышают ширину ваших плеч плюс-минус на 10 сантиметров.
  • Обратные подтягивания. Для подтягивания таким способом необходимо развернуть ладони к корпусу, благодаря этому вы сможете захватить перекладину снизу. Кисти должны быть на расстоянии  не превышающим ширину ваших плеч. Такие подтягивания помогут проработать мышцы рук и мышцы груди.

Заключение

Занимаясь на турнике по схеме подтягиваний соблюдайте правила безопасности, помните, что здоровье намного важнее красивого тела и количества мышечной массы.



Запрыгивайте на турник аккуратно и без лишних рывков, в таком случае вы снизите риск растяжений и не собьете дыхание.
Спускайтесь с турника осторожно и обязательно делайте перерывы между подходами. Двух-трех минут перерыва достаточно для восстановления дыхания и нормализации работы мышц. 

Надеемся, что данная схема подтягиваний будет полезна для вас и вы достигните желаемых результатов. Желаем вам здоровья, полезных и эффективных тренировок!

Как увеличить рост на 5-10 см? Упражнения, чтобы стать выше

Упражнения на турнике — один из методов, позволяющих увеличить рост. За счет выпрямления позвоночника они позволяют вырасти на несколько сантиметров — точнее, улучшить осанку и визуально стать выше. Особенно быстрый эффект достигается при сочетании с упражнениями на растяжку.

Согласно отзывам, регулярное выполнение упражнений по методике Берга помогает увеличить рост на существенные 15-20 см в подростковом возрасте и на 5-10 см во взрослом. Кроме этого, стать немного выше можно при изменении прически и стиля одежды.

// Как увеличить рост?

Увеличить рост с помощью упражнений возможно лишь при регулярных тренировках. Специальные вытягивающие упражнения по методике Берга необходимо выполнять 3-4 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев — это поможет вытянуться даже во взрослом возрасте.

При этом вырасти на 5-10 см проще всего подросткам, пока зоны роста их тела остаются открытыми. В этом случае употребление богатых белком и кальцием продуктов питания и регулярные физические упражнения помогут быстро увеличить рост и создать спортивную фигуру.

В конечном итоге, улучшение осанки и соблюдение ряда простых правил в выборе цвета одежды способны увеличить рост и сделать любого человека визуально выше. Ровно как и наоборот — слабые мышцы корпуса, горбатый позвоночник и неправильная одежда заметно уменьшат рост тела.

// Как вырасти на 5 см:

  • регулярно выполнять упражнения для роста
  • изменить прическу (ставить волосы гелем)
  • изменить цвета в одежде

// Читать дальше:

Что влияет на рост человека?

Исследования говорят о том, что в формировании роста главную роль играет генетика. Поведенческие факторы (достаточное белковое питание и регулярные занятия спортом) вносят не более 15-20% результата¹. С другой стороны, именно эти 15-20% и позволят вам стать выше на 5 см.

Согласно статистике, средний рост российского мужчины составляет 175-177 см², что сравнимо с цифрами для мужчин Европы и Северной Америки — 176 см. Средний рост российской женщины определяется как 169 см. При этом средний рост мужчин в странах Азии составляет лишь 165 см.

Методика Берга

Методика Берга — это комплекс упражнений на растяжку и выпрямления позвоночника, предназначенный для увеличения роста. Сама методика состоит из трех комплексов асан и системы аутотренинга (медитации). Выполняемая по такой программе йога способна быть эффективной для выпрямления спины и, в результате, увеличения роста.

Согласно отзывам, регулярные тренировки по Бергу способны помочь вырасти на 15-20 см — даже во взрослом возрасте. Однако методика имеет ряд противопоказаний, а также требует серьезного уровня физической подготовки для правильного выполнения упражнений.

Как вырасти на 5 см — главные правила

Соблюдая приведенные ниже правила, вы сможете вырасти (или, говоря точнее, “вытянуться”) даже во взрослом возрасте. Чтобы увеличить рост, достаточно прежде всего регулярно заниматься упражнениями для выпрямления позвоночника, а также пересмотреть свой стиль одежды.

1. Следите за здоровьем

Рост человека начинает уменьшаться уже после 30 лет — в среднем, в промежуток с 30 до 70 лет мужчины постепенно теряют до 2.5 см высоты тела, а женщины до 5 см. Кроме этого, после достижения 80-летнего возраста рост может снизиться еще на 2.5 см.

// Как избежать уменьшения роста с возрастом?

2. Выпрямите спину

Поддержание правильной осанки с расплавленными плечами и прямой спиной — быстрый способ увеличить рост и стать выше. Существует множество эффективных упражнений для осанки, которые могут помочь вам выпрямить спину — большинство из них заимствованы из йоги.

// Правильная осанка — что именно ее формирует?

3. Укрепляйте мышцы живота

Постоянное нахождение в сидячем положении (начиная от работы в офисе, заканчивая вождением автомобиля) приводит к ослаблению мышц корпуса и поперечных мышц живота. В свою очередь, крепкий пресс улучшит осанку и заставит вас держаться прямее — позволяя вырасти на несколько сантиметров.

// Упражнения на пресс — рейтинг самых эффективных

4. Выполняйте упражнения на турнике

Развитые мышцы верха спины и плеч не только облегчат ежедневное поддержание правильной осанки, но и заложат основу спортивному телосложению. При этом лучшим упражнением для развития спины являются подтягивания на турнике — именно они выпрямят ваш позвоночник и помогут увеличить рост.

// Как научиться подтягиваться?

5. Увеличьте количество белка в рационе

Исследования показывают, что нехватка протеина в рационе ребенка — ключевая проблема, препятствующая его росту. Спортивная диета для мышц будет весьма полезна, если вы решите регулярно практиковать силовые упражнения для улучшения осанки и выпрямления позвоночника.

// Диета для роста мышц

6. Займитесь плаванием

Плавание считается одним из лучших способов для увеличения роста тела и создания спортивной фигуры. Однако для того, чтобы заметно вытянуть рост, необходимо плавать активно и регулярно — не менее 1-2 км за занятие, чередуя стили кроль и батерфляй.

// Плавание — какие мышцы работают?

7. Одевайтесь правильно

Одежда способна сделать человека визуально выше или ниже. Лучшим сочетанием для увеличения роста является комбинация светлых джинсов с сидящей по фигуре футболкой — в противоположность этому, широкие джинсы и длинная мешковатая кофта сделают человека ниже.

8. Смените прическу

Визуально вытянуться в росте на несколько сантиметров помогут и волосы, приподнятые вверх при помощи геля для укладки. При этом забудьте об эффекте «мокрых волос» и используйте исключительно матовые средства для укладки в небольших количествах.

// Андеркат — самая популярная мужская стрижка 2020

Питание, чтобы вытянуться в росте

Исследования показывают, что недостаток белков и калорий в рационе ребенка приводит к замедлению роста тела. Например, средний рост мужчин Северной Кореи примерно на 7 см ниже, чем Южной — причиной является хроническое недоедание и нехватка витаминов на протяжении нескольких поколений³.

Чтобы ребенок успешно реализовал заложенный в него генетический потенциал роста и вытянулся в максимальное количество сантиметров, его диета должна содержать не только источники белка, но как можно больше овощей и цельных злаков. Также для увеличения роста детей важно регулярное употребление Омега-3 жиров.

Добавки для увеличения роста

Важнейшими добавками для увеличения роста являются витамин D и магний. Исследования говорят о том, что получение достаточного количества указанных минералов с пищей, либо прием витаминов с магнием и цинком особенно критично в период роста подростков.

Что касается кальция, то связь между ростом человека и употреблением кальция не подтверждается научными исследованиями. По сути, дополнительное употребление кальция вовсе не улучшает состояния костей и у взрослых людей. Другими словами, обычное молоко не способно увеличить рост.

// Читать дальше:

Как увеличить рост хирургически?

Добавить 10-15 см к своему росту проще всего подросткам до завершения цикла полового созревания, пока зоны роста тела остаются открытыми. В этом случае вытянуться помогут специальные упражнения на растяжку позвоночника, висения на турнике и регулярные занятия плаванием.

Однако отметим, что тренировки подростков не должны включать тяжелых базовых упражнений со штангой. Подобные упражнения негативно сказываются на росте, поскольку оказываемая вертикальная нагрузка не дает костям расти. Кроме этого, усиленная выработка тестостерона закрывает зоны роста.

Операция для увеличения роста

При задержке роста в подростковом возрасте врачом могут назначаться инъекции гормона роста, ведущие к увеличению костей при открытых зонах роста. Однако взрослым людям, желающим стать выше, этот метод не подойдет. В их случае для увеличения роста поможет исключительно хирургическая операция вытяжки костей.

Суть операции заключается в том, что на каждую ногу устанавливаются скобы со спицами, вставляемыми в поверхностный слой кости; затем резьбовой стержень аккуратно раздвигается примерно на 0.25 мм четыре раза в сутки. Операция добавляет 6-7 см роста, однако занимает до 12 месяцев, большую часть из которых пациент проводит на костылях.

***

Регулярное выполнение упражнений для улучшения осанки (включая методику Берга), прокачка мышц живота и занятия йогой способны увеличить рост, выпрямить спину и визуально помочь вырасти. При этом правильный подбор одежды и укладка волос с помощью геля также могут добавить 3-5 см к росту.

Научные источники:

  1. Child growth: Can you predict adult height?, Jay L. Hoecker, M.D., source
  2. Average height around the world, source
  3. North Korea after Kim Jong Il, The Economist, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 февраля 2021

Применение турника для увеличения роста

Многие задавались обычным вопросом: каким образом увеличить свой рост и как быстро это можно сделать? Довольно просто — нужны постоянные тренировки, как на турнике, так и на перекладине. Для лучшего эффекта и максимально сжатых временных рамок, необходимо использовать питание для спортсменов и простое самовнушение. При таком режиме рост может увеличиться на десять сантиметров.

Само собой, что хороший эффект будет получен лишь при правильном выполнений всех элементов тренировки, где, в обязательном порядке, чередуют напряжение и расслабление. Это все нужно проводить в свободном провисании. Главное помните: не нужно прыгать с турника в конце упражнения.

Такое действие сведет эффект занятий к минимальному. Также не стоит перезаниматься, что тоже не очень хорошо для организма. Хватит выполнения четырех или шести упражнений за занятие. Выполняя упражнение, делайте до восьми раз каждое. Контролируйте дыхательный процесс, так как от этого зависит количество повторений, которое Вы сможете сделать. Поднимаетесь вверх — вдох, опускаетесь вниз — выдох.

Есть три ступени сложности, которые применяются для увеличения роста.

Первая ступень:

  • просто повисите на турнике, не сильно принципиально какой при этом будет хват рук. При непосредственном выполнении упражнений лучше всего чередовать верхний и нижний хваты. Для девушек — хват по ширине плеч, для мужчин — шире плеч;
  • повиснув на турнике делайте движения назад и вперед, а также в стороны;
  • согните ноги в коленях и выпрямите;
  • отклоните голову назад и постарайтесь прогнуться;
  • держите ноги вместе, выполняя повороты туловища;
  • словно маятник, нужно делать повороты ног в стороны;
  • делайте круги ногами;
  • постараться максимально подтянуть к животу ноги, согнуть в коленях, потом выпрямить.

Есть еще две ступени сложности: вторая и третья.

Существенного отличия от первой в них нет, только некоторые дополнения к нагрузке разных групп мышц, выполнения поднятия ног по очереди, добавляется подтягивание с уголком ног(делать как можно чище), подтягивание с «ножницами», работа с перекладиной(подъемы и прогибы), применяется ходьба руками на турнике.

Реально ли набрать массу на турнике. Как набрать массу на турнике? Как начать развивать мышцы

Позволяет нарастить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения — основа успеха

Вопрос о том, правильно, находит отражение в технике:

  1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
  2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только рук и спины.
  3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
  4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
  5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

  1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
  2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
  3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.


Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.

В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.

Программа тренировок

По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:

Турник — качаем бицепсы, спину, плечи, пресс.
Брусья — качаем грудь и трицепсы.
Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.

Режим тренировок и техника выполнения упражнений

1-я неделя

Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.

Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!

Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.


Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).

Среда . Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.

Отдых 20 минут.

Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.

Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.

Отдых 20 минут.

Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.

2-я неделя

Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.

Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.

Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.

В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.

7. С помощью обратного узкого хвата тренируется также дельтовидная мышца. Накачать трапеции поможет обратный хват со средней постановкой рук. Когда подтягиваетесь, стремитесь коснуться турника верхней частью груди (а не подбородком, как было написано ранее). Если при подтягиваниях голову заводить за перекладину, то качаются широчайшие, круглые мышцы спины, а также трапециевидные мышцы.

8. Качайте . Это можно сделать, вися на перекладине и поднимая ноги. Благодаря этому упражнению хорошо качается пресс, а также мышцы-стабилизаторы корпуса. На перекладине не раскачивайтесь, чтобы работать не за счет мышц, а за счет инерции. Корпус удерживайте неподвижно и как можно выше поднимайте прямые ноги.

9. Делайте 3 подхода по 8-10 подтягиваний. Выполнять последний подъем вы должны на пределе сил. Только так мышцы будут расти, и вы наберете массу на турнике. Если выполнить по 12-15 подтягиваний вам удается без труда, то нужно с помощью различных отягощений увеличить свой рабочий вес.

10. Отдыхайте. Чтобы мышцы успевали восстанавливаться, нужно устраивать обязательно между тренировками день отдыха. Известно, что мышечные волокна растут тогда, когда мы отдыхаем. Поэтому про отдых нужно не забывать. Особенно важен для спортсменов сон.

С помощью перекладины накачать ноги вам не удастся. Поэтому сочетайте упражнения на перекладине с другими упражнениями, которые развивают ваши ноги, например, приседания со штангой. В итоге, ваши мышцы будут равномерно развиты.

В рационе питания обязательно увеличьте количество легкоусвояемой белкой пищи. Творог, куриная грудка, нежирная морская рыба – хорошие поставщики протеинов, которые нужны для роста мышц.

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • мышцы пресса;
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы предплечий;
  • брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

  • Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
  • Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
  • Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес — выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок на турнике для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться. Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки. Разница лишь в интенсивности тренинга. Чтобы стать рельефнее, нужно тратить много калорий и сжигать лишний жир. Соответственно, необходимо оптимизировать тренировочный процесс под эти цели.

Тренинг должен быть высокоинтенсивным, частота сердечных сокращений — выше 120, отдых между подходами -минимальный. Желательно использовать пульсометр. Для более усиленного расхода калорий нам пригодятся различные упражнения из кроссфита. Кроме того, при работе на рельеф полезно делать паузы в точках пикового сокращения. От этого мышцы становятся визуально жестче и более проработанными.

Понедельник
3х10
Связка «приседание-прыжок-подтягивание-отжимание» 4х15
3х12
Имитация французского жима на низкой перекладине 3х12
Подъем ног в висе 3х15
Среда
Подтягивания широким хватом 4х15
Отжимания от турника 3х15
4х15
Суперсет из подтягиваний обратным хватом и с узкой постановкой рук 4х10
Пятница
Суперсет из приседаний и выходов силой на две руки 3х10
3х15
3х12
5х15

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях. Мышцы спины хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие мышцы спины будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь зафиксировать это движение. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах спины. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив спинных мышц, на что они непременно отзовутся ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество. Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом 5х10-15
Подтягивания параллельным хватом 3х12
Подтягивания обратным хватом 3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине 3х15
Поочередный подъем ног в висе 3х10
Подъем колен в висе 3х20
«Дворники» 3х10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине 4х15
Подтягивания широким хватом 3х10
Суббота
Подъем ног в висе 3х10
Подъем прямых ног к перекладине 3х10

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – рост силы и увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее. Помните, что сила – это произведение массы на скорость. Стало быть, все упражнения выполняются с максимальной скоростью, а характер движения должен быть взрывным. Так вы разовьете еще и взрывную силу, что будет хорошим подспорьем для будущих силовых рекордов.

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на полотенце отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше упражнений, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы — еще новичок, и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний по эффективности вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличное упражнение, но это совсем другая история, с обычными подтягиваниями они имеют мало что общего. Дополнительное выталкивание из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С помощью подтягиваний в гравитроне вы разовьете мышцы спины, но делать обычные подтягивания вряд ли научитесь.

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний «за голову». У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, отжимания, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти рук и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 15-20 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо. Индикатор хорошей разминки – появление пота на лбу. Если он в наличии — смело приступайте к тренировкам.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

👆 Как увеличить рост с помощью турника

Турник является эффективным и незаменимым спортивным снарядом, при помощи которого можно качать разные мышечные группы. Профессиональные спортсмены и инструкторы по фитнесу рекомендуют использовать турник для накачки бицепсов, пресса, укрепления мышц спины и грудных мышц. Однако даже если рельефные мышцы пока не входят в ваши планы, польза тренировки на турнике будет в любом случае.

В данной статье мы разберемся, какие упражнения на турнике увеличивают рост? Сделать это нетрудно, но необходимо знать определенные правила и грамотно выполнять все движения.

Как заниматься на турнике, чтобы увеличить рост

Упражнения на турнике для увеличения роста имеет нюансы, которые необходимо учитывать, чтобы травмироваться и достичь желаемых результатов. Например, нельзя спрыгивать с перекладины, а нужно аккуратно спускаться по стойке.

Для усиления результата от упражнения на турнике для роста тела нужно позаботиться о правильном питании. Обязательно идобавьте в рацион нужные витамины, старайтесь чаще играть в спортивные игры и бегать. Важно держать мышцы в тонусе и нормально спать. Во сне протекают многие важные для организма процессы.

Видео

Комплекс упражнений на турнике для увеличения роста

Какие упражнения на турнике способствуют увеличению роста? Рассмотрим наиболее действенные.

Читайте также

Вис на перекладине

Одно из первых упражнений на турнике чтобы вырасти – это обычный вис на прямых руках. Повисев, вы поймете, что это трудно: одна-две минуты – неплохой результат, который доказывает наличие мощных рук. Отдохните и вновь запрыгните на перекладину и повисите, сколько получится. Всего следует сделать пять подходов, засекая время (оно должно постепенно увеличиваться). Тренироваться рекомендуется утром и вечером для достижения наилучшего результата.

Второй вариант выполнения этого упражнения для роста человека на турнике немного отличается от предыдущего. Висеть нужно не до отказа, а вполовину меньше своего максимума. Подходов должно быть не пять, а хотя бы десять, а лучше больше.

Подтягивания

Разумеется, турник для роста тела поможет и при обычных подтягиваниях. После движения делайте паузу и висите по 5-10 секунд в нижнем положении. Рекомендуется выполнять хотя бы по 4 подхода с максимальным числом повторений.

Другие движения

Повисните на перекладине и начните поворачивать корпус в разные стороны. Разворачиваясь до предела, фиксируйте положение на полминуты или более.

Можно дополнительно делать маятникообразные колебания ногами в стороны. Неплохие результаты дают вращения тазом в висе: по часовой стрелке и против.

При выполнении вышеперечисленных упражнений для роста тело и позвонки будут растягиваться. Рекомендуем комбинировать движения для равномерного распределения нагрузки. Заниматься можно в любом возрасте, но особенно заметен результат до 20 лет.

Упражнения на турнике для проработки и увеличения мышечной массы

Роль питания, отдыха и образа жизни в наборе мышц

Подтягивания на турнике относятся к базовым многосуставным упражнениям, поэтому эффективны в тренировках по набору мышечной массы. Но помимо фитнес-занятий важно учитывать еще несколько условий, обеспечивающих рост мышц. Первое, на что необходимо обратить внимание — это питание спортсмена. Необходимо убедиться, что потребляемой пищи достаточно для организма: для этого рассчитывают суточную потребность человека в калориях, используя коэффициент для профицита потребности в энергии. Первое время может потребоваться регулярный подсчет калорийности съеденной пищи, но в дальнейшем это войдет в привычку, и необходимое количество еды будет ощущаться интуитивно. Важно помнить, что профицит калорий без активных тренировок приведет к набору не мышечной массы, а жира, поэтому питание обязательно должно сопровождаться интенсивными занятиями спортом.

Еще одним условием является сбалансированность рациона: если в меню постоянно присутствует вредная пища, много сахара и пшеничной муки, то быстрого результата можно не ждать. Для роста мышц необходим строительный материал, которым является белок. Получить его можно из мяса, рыбы, творога или яиц. Для обеспечения организма энергией требуются углеводы, наиболее подходящими продуктами для их получения являются крупы, при чем выбирать рекомендуется те, что подверглись минимальной механической обработке. Для поддержания баланса и обеспечения клеток питанием также потребуются жиры, но выбор здесь следует сделать в сторону полезных жиров, получаемых из растительных масел, орехов, авокадо.

Помимо рациона, необходимо учитывать образ жизни человека, так как показатели активности и время, отводимое на отдых, также играют роль в наборе массы. Время сна считается индивидуальным показателем, кто-то высыпается за 6 часов, другим потребуется 9; средним показателем считается 7 — 8 часов в сутки. По возможности важно обеспечить его беспрерывное течение, чтобы организм успел пройти все основные фазы сна. Наиболее качественным отдых считается при полной темноте, без дополнительных источников света; к раздражающим факторам относят даже красные лампочки включенных в сеть приборов.

Утро рекомендуется начинать с активной зарядки, которая разбудит организм, и обеспечит бодрое настроение на весь день. Не следует ограничивать активность только силовыми тренировками, рекомендуется двигаться как можно больше в течение всего дня. Для этого можно совершать пешие прогулки, уменьшить использование транспорта, по возможности отказаться от лифта.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды являются рядами.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы критически важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение — — лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поместите на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянутыми позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2. Ряды одной руки

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие заключается в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального объема.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо вниз и назад на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3. Тяга гантелей стоя

Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​стоя.

Выполняются по одной руке за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Поворачивайте, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает боли в косых мышцах .

4.Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самыми тяжелыми упражнениями для спины , которые вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows
Тяга

TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. МАШИНА С МЯГКОМ РЯДОМ

Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажеру с нижними рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем вашего ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Турник для начинающих

Содержание



  • 1 ​​Упражнение
  • Турник на 2 упражнения для начинающих 2.1 Используйте стул 2.2 использование другого человека 2.3 Использование Rabat
  • 2.1 Используйте стул
  • 2.2 использование другого лица
  • 2.3 Использование Rabat

Упражнение

Упражнение самых важных вещей, которые необходимо учитывать, чтобы человек делал это каждый день, чтобы сохранить элегантность и красоту тела, но, к сожалению, есть много людей, которые не осознают важность этого упражнения для тела, или они могут подумать, что они лишь немного влияют на подвижность их тела, но тот факт, что эти упражнения очень помогают нарастить плотные мышцы тела, и в то же время помогают избавиться от лишнего жира, который может быть испытанным большинством людей в сообществах, и в этой статье мы поговорим о важных типах упражнений, известных упражнениях на перекладине, и классифицируем эти упражнения из числа упражнений бодибилдинга, и это упражнение является проблемой, когда многие люди, когда его производительность, особенно новичков, поэтому мы разъясним простые способы, которые помогут легко помочь новичкам.

Выполнение упражнения на турнике для начинающих

Есть некоторые из основных способов, которые могут помочь новичкам выполнять упражнение на турнике легко и просто, наиболее важный из этих способов:

Используйте стул

Этот метод работаем, стоя сначала на стуле, а затем кладем руки на турник, и мы перетаскиваем процесс, делая упор на подтягивание верхней части тела, с учетом того, чтобы не опираться на ногу в процессе подъема или подтягивания тела.

Использование другого человека

Это упражнение выполняется путем подтягивания праведника, выполняющего упражнения, к ступням, или путем оказания этому другу некоторой поддержки в появившейся области тренажерного зала вместо того, чтобы накручивать стопы, и это облегчает выполнение упражнения упражнениями. удобнее, так как при выполнении всех предыдущих шагов вы должны подумать о том, чтобы сжать вместе мышцы живота и ягодиц, также должна быть последовательность в определенном фиксированном положении без движения стопы или Altmrjeh, и должно быть затруднением, в зависимости от ваших рук, на всякий случай горизонтальной перекладины для упражнений, помогая чему, человек должен затем постепенно двигаться шагами так, чтобы при выполнении этого упражнения до стадии аккредитации себя.

Используйте Rabat

В этом методе сначала устанавливают Rabat в турник, затем ставят ступни и устанавливают над этой связкой, а после этого шага идет процесс подтягивания тела к верху, то есть в направлении турника. .

Следует сказать, что упражнения с турником, вероятно, будут одним из самых сложных упражнений, которые люди особенно практикуют для новичков, но оно имеет много преимуществ, они также работают над увеличением и стимуляцией мышечной силы тела. так как способствовать тому, чтобы сделать мышцы спины, рук и детализированного плеча более привлекательными, также поддерживает эти упражнения на мускулах баланса тела и работу над мускулами красиво рисовать.

Великолепно!


Сожалеем!

Успешно отправлено, спасибо!

5 упражнений на наращивание мышц с использованием перекладины для повышения силы

Брусья для подтягивания

, также известное как обезьяна, являются наиболее универсальными и эффективными инструментами тренировок, которые позволяют выполнять множество упражнений с собственным весом. Их легко адаптировать и использовать для спортсменов любого уровня подготовки. Прогуляйтесь по кварталу, и вы также можете найти его в парке или на детской площадке.

Однако те, кто находится в общественных местах, переполнены и не могут выдержать ваш вес.Не волнуйтесь, вы можете купить штангу для подтягивания самого высокого качества по очень разумной цене. Проверьте эти по RDX:

Купите здесь: RDX Pull Up Bars

Подтягивающие штанги

немного сложны, когда дело доходит до их правильной установки и настройки. Если вы впервые устанавливаете планку для подтягивания, вот подробное руководство для вас:

Прочтите здесь: 5 простых шагов по установке перекладины для подтягивания

Штанга для подтягивания невероятно эффективна и, тем не менее, является наиболее недооцененным элементом оборудования.Однако в большинстве тренажерных залов это старое оборудование полностью снято. Вот почему многие спортсмены не знают о разнообразии упражнений со штангой.

Связано: 5 способов использования турник для подтягиваний для тренировки

Упражнения на брусьях

опережают другие, поскольку они нацелены на определенные группы мышц, чтобы отточить тело триммера.

Несмотря на то, что вы можете использовать перекладины для различных тренировок с весом и похуданием, здесь мы собрали список из 5 упражнений для наращивания мышц, которые вы можете выполнять с помощью обезьяньего грифа.Попробуйте эти убийственные приемы, чтобы раскрыть телосложение своей мечты.

* Не забывайте следить за правильной фиксацией перекладины для подтягивания.

1. Bar Muscleups


Для выполнения мускулов существует дюжина способов, таких как узкий хват, нижний хват, узкий хват и раздельный хват. Тем не менее, это базовая мускулатура со штангой, основанная на подтягивании с наклоном.

  1. Положите руки немного шире плеч при захвате сверху.
  2. Слегка отведите ноги назад.
  3. Теперь потяните грудь через перекладину с огромной силой.
  4. Теперь, когда ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы талия и перекладина были параллельны.
  5. Вернитесь вниз, а затем снова вернитесь.
  6. Повторить 2-4 раза в зависимости от уровня сложности.
  7. Вы должны попытаться сделать не менее 10 подходов.
  8. Отдых 30 сек-1 мин для начинающих с меньшим количеством подходов. Тем не менее, для продвинутых спортсменов с более высокими сетами рекомендуется отдых 3-5 минут.

2. Машинки пишущие


Пишущие машинки — это модифицированные подтягивания, о которых вы, вероятно, никогда не слышали.

  1. Потяните вверх к правой руке.
  2. Согните правую руку, но держите левую прямо.
  3. Теперь переместитесь влево. Используйте правый трицепс, чтобы толкаться справа.
  4. Теперь медленно опустите левую руку (согнутую).
  5. Теперь проделайте то же самое с левой стороной, меняя движения.
  6. Вы сделали репутацию.
  7. Постарайтесь сделать как минимум 5 повторений и 5 подходов.
  8. Для новичков время отдыха составляет от 30 секунд до 1 минуты с меньшим количеством подходов. Однако продвинутые спортсмены должны выполнять более высокие подходы за 3-5 минут.

3. Перемещение по наклону


Делайте медленные отжимания, если хотите усердно тренироваться.

  1. Возьмитесь за одну из брусьев рукой.
  2. Теперь спуститесь вниз.
  3. Выньте правую руку и двигайтесь вправо.
  4. Еще раз окунуться.
  5. Теперь проделайте то же самое с левой рукой.
  6. Еще раз окунуться.
  7. продолжайте повторять один и тот же рисунок по всей длине перекладины.
  8. В том же направлении, возвращаясь в исходное положение, работайте в обратном направлении (1 отжим = 1 повтор)
  9. Выполните не менее 5-10 повторений в 5-10 подходах.
  10. Новички с меньшим количеством подходов могут отдыхать примерно 30 секунд — 1 минуту. Опытные спортсмены с более высокими подходами могут отдыхать 3-5 минут.

4. Подвеска для штанги


Начните это упражнение с 1-2 подходов и постепенно увеличивайте интенсивность, оставаясь на перекладине до 10 минут.

  1. Сделайте широкий хват сверху.
  2. Просто мертвый висит на штанге почти 30 секунд.
  3. Продолжайте увеличивать продолжительность с 10-секундными интервалами.
  4. Вы должны сделать не менее 5 подходов.
  5. Начинающим, которые делают меньше подходов, рекомендуется делать перерыв от 30 секунд до 1 минуты.Однако продвинутые спортсмены с более высокими подходами могут отдыхать почти 3-5 минут.

5. Вспомогательные пистолеты


Став профессионалом, вы даже можете прибавить в упражнении вес или сбросить штангу.

  1. Поставьте левую ногу на расстоянии почти 1 фута от вертикальной стойки, прикрепленной к поручням.
  2. Возьмитесь за перекладину на уровне бедер, держа руки прямыми.
  3. Сбоку от шеста поднимите правую ногу вперед.
  4. Растяните пятку, когда приседаете попой к пятке.
  5. Сделайте почти 5-10 повторений с каждой стороны.
  6. Рекомендуемое количество комплектов 5.
  7. Если вы делаете меньше шагов, отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Но для тех, кто делает более высокие подходы, идеальное время перерыва составляет 3-5 минут.

Не перетренируйтесь и делайте упражнения простыми и легкими. Если вы новичок, не начинайте с этих сложных приемов. В противном случае вас может постичь та же участь, что и этого человека здесь:

Проработано

мышц, инструкции, преимущества, варианты и ошибки — Fitness Volt

У культуристов есть поговорка; если хочешь, чтобы спина росла, надо грести! В то время как многие спортсмены выполняют бесконечные подходы к тягам и подтягиваниям, чтобы увеличить широчайшие, более опытные лифтеры также уделяют много времени и энергии упражнениям по гребле.

Принято считать, что, хотя вертикальные тяги (тяги вниз и подтягивания) отлично подходят для увеличения ширины спины, именно горизонтальные тяги (все варианты гребли) придают спине ее толщину. В конце концов, если вы действительно хотите, чтобы спина могла гордиться, вам нужна как ширина, так и толщина, верно?

При таком большом количестве упражнений по гребле на выбор вам может быть интересно, какое из них лучше. На самом деле все они заслуживают места на вашей тренировке. Однако, если бы нам действительно нужно было выбрать лучшее упражнение по гребле для наращивания спины, мы бы, вероятно, выбрали тяги на Т-образной штанге .

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать об этом классическом конструкторе спины, чтобы вы могли пользоваться всеми его преимуществами.

Мышцы, проработанные во время тяг с Т-образной штангой

Тяга Т-образной перекладины — сложное упражнение. Это означает, что они включают два или более суставов и несколько групп мышц. Бодибилдеры относят тягу к Т-образной перекладине как упражнение для спины, но при этом задействуются и другие мышцы. Основные мышцы (1):

Мышцы, прорабатываемые во время тяги с Т-образной перекладиной
  • Latissimus dorsi — расположена сбоку от спины, эта мышца отвечает за разгибание и приведение плеча.В хорошо развитом виде широчайшие мышцы, как их обычно называют, выглядят как крылья. Большие широчайшие видны не только сзади, но и спереди.
  • Средняя трапеция — также известная как трапеция, это ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Средние трапеции придают толщину верхней части спины.
  • Ромбовидные тела — расположены ниже середины трапеций, ромбовидные тела также участвуют в втягивании плечевого пояса.
  • Задние дельтовидные мышцы — одна из трех дельтовидных или плечевых мышц, эта мышца отвечает за горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.
  • Biceps brachii — обычно сокращается до двуглавой мышцы, это ваш главный сгибатель локтя. Вы не можете выполнять тяги с Т-образной перекладиной, не потренировав и бицепсы.
  • Предплечья — в ваших предплечьях много мышц, многие из которых задействованы в тягах Т-образной перекладины. Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильный хват, и некоторые лифтеры используют ремни, чтобы улучшить удержание штанги.
  • Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника работают изометрически или статически во время тяги Т-образной перекладины, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении и предотвращать опасное округление спины.
  • Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — хотя тяги Т-образной перекладины определенно являются упражнением для верхней части тела, они также затрагивают ваши ноги, хотя и косвенно. Ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы удерживать бедра на месте, в то время как квадрицепсы усердно работают, чтобы стабилизировать колени.Если вы делаете читерские повторения, эти мышцы помогут вам поднять вес.

Как выполнять тягу с Т-образной перекладиной

Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Тяга Т-образной перекладины включает безопорное сгибание вперед, что может вызвать большую нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме. Вот как правильно выполнять тягу с Т-образной перекладиной!

1- Встаньте на платформу для тяги Т-образной перекладины и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины.Стопы должны находиться между плечом и на ширине плеч.

2- Поставьте ступни ровно, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой.

3- Возьмитесь за ручки обеими руками. Выпрямив руки, поднимите вес до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов параллельно полу.

4- Согните руки и прижмите ручку к груди. Ведите локтями и держите запястья прямыми.Не позволяйте пояснице округляться.

5- Полностью вытяните руки и повторите.

6- Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите выполнить читерские повторения, убедитесь, что вы используете ноги для помощи и не округлите поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Преимущества тяги с Т-образной балкой

Есть много причин, по которым мы ЛЮБИМ тягу с Т-образной перекладиной. Вот список основных:

Это общее упражнение для спины. : Тяга Т-образной перекладины — это гораздо больше, чем просто упражнение на широчайшие.Фактически, он работает со всей задней цепью. Это делает его очень эффективным упражнением. Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга на Т-образной перекладине будет хорошим выбором. Это также дает хорошую тренировку вашим бицепсам.

Легче разучить, чем тяги со штангой в наклоне : Тяга со штангой в наклоне — хорошее упражнение, но с ним сложно справиться. При выполнении тяги в наклоне вы должны решить для себя, где разместить руки на штанге и следует ли использовать захват снизу или сверху.Вы также должны поднять штангу с пола еще до того, как начнете свое первое повторение, а затем сделайте что-то вроде румынской становой тяги, чтобы занять исходное положение.

Арнольд Шварценеггер — Замечательная разработка спинки

Тяга Т-образной перекладины намного проще. Машина направляет вес, и вам намного легче занять исходное положение. Все это означает, что тягу с Т-образной перекладиной легче выучить. Вам все равно нужно обращать внимание на свою технику, но тяги с Т-образной перекладиной — более простое упражнение для спины.

Универсальность : Большинство тренажеров с Т-образной грифом позволяют использовать разные положения рук для работы со спиной под разными углами.Наиболее распространенные захваты для тяги Т-образной дуги:

  • Закрытая нейтраль
  • Плечо нейтральное
  • Широкий свес
  • Узкий нижний

Имея на выбор четыре положения рук, вы можете разнообразить свои тренировки.

Безопасность : В тягах с Т-образной перекладиной вес находится непосредственно под вашим центром тяжести (COG), а это значит, что это должно оказывать меньшее давление на вашу поясницу. Тяга штанги в наклоне и тяга Пендли переносят вес вперед перед центром тяжести, что может подтолкнуть вас вперед и увеличить нагрузку на поясницу.

Приспособляемость и нагрузка : Тяга на Т-образной перекладине — хорошее упражнение, независимо от того, сильны ли вы, как бык, или слабы, как котенок. Вы можете использовать столько веса, сколько захотите, и можете безопасно обращаться с ним. Добавление или удаление веса занимает считанные секунды, поэтому вы можете регулировать нагрузку, не прерывая и не откладывая тренировку. Поскольку большинство рядов Т-образных стержней являются машинами для загрузки пластин, вы также можете использовать грузы малого номинала, чтобы увеличить рабочую нагрузку небольшими приращениями, например, 2,5 фунта.

Наконечники для тяги Т-образной дуги

Получите максимум удовольствия от тяг с Т-образной перекладиной с этими полезными советами!

Держите плечи опущенными и опущенными назад : Это не только увеличивает активацию средней ловушки и ромбовидной формы; он также защищает ваши плечи. Держите плечи опущенными и опущенными от первого до последнего повторения.

Держите запястья прямо. : Сгибание запястий не поможет вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Фактически, это может привести к преждевременному отказу захвата.Держите запястья прямо на протяжении всего подхода.

Ведите локтями : Какую бы позицию руки вы ни использовали, убедитесь, что вы ведете локтями, чтобы максимизировать активацию и задействование мышц. Представьте, что вы пытаетесь врезаться локтями в стену позади вас. Это также поможет вам держать запястья прямыми.

Арнольд Шварценеггер — Тяга штанги к грифу

Используйте ремни, если они вам нужны. : Если ваш захват не удастся перед вашей спиной, вы не получите от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы.Используйте подъемные ремни, чтобы устранить слабое звено, которое может помешать росту вашей спины.

При необходимости наденьте пояс для тяжелой атлетики. : пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри. Если вы знаете, как использовать его правильно, пояс для тяжелой атлетики может быть полезен для тяг с Т-образной перекладиной. Пояса для тяжелой атлетики не поддерживают вашу спину сами по себе — это не то, что делают пояса-утяжелители, — но их использование может позволить вам легче поддерживать правильное положение спины, давая вам что-то, на что можно подпереть пресс.

Варианты и альтернативы тяге с Т-образной штангой

В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Или просто ищете подобное упражнение вместо тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли. Вот ШЕСТЬ вариаций и альтернативных вариантов тяги Т-образной дуги.

1- Тяга с опорой на грудь

Регулярные тяги Т-образной перекладины без поддержки могут быть тяжелыми для нижней части спины. Слабая нижняя часть спины также ограничивает вес, который вы можете использовать. Чтобы обойти эти проблемы, в некоторых спортзалах есть тренажеры с Т-образной штангой на груди.Используйте это упражнение как удобную для позвоночника альтернативу обычным тягам с Т-образной перекладиной.

Как это сделать:

  1. Лягте на скамейку лицом вниз и возьмитесь за выбранную ручку. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и подтяните вес к груди.
  3. Вытяните руки и повторите.
Тяга штанги к тяге, 2 штанги

В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Хорошие новости; Вы можете повторить это упражнение, используя только штангу и несколько гантелей.

  1. Разместите конец обычной олимпийской штанги в углу тренажерного зала. Загрузите другой конец пластинами с необходимыми грузами.
  2. Встаньте верхом на перекладине и удерживайте ее под тяжестями узким, перекрывающимся хватом.
  3. Слегка выгнув спину и согнув колени, поднимите вес от пола. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен полу.
  4. Опираясь на локти, потяните штангу вверх и прижмите к телу.
  5. Вытяните руки и повторите.
Тяга штанги к штанге

В некоторых спортзалах есть ручки, которые вставляются в штанги для этого упражнения, и вы также можете выполнять тяги с Т-образной штангой, используя мины.

3 ряда Пендлея

В то время как тяга Т-образной перекладины — одно из наших любимых упражнений для спины, тяга Пендли занимает второе место. Названное в честь тяжелоатлета и пауэрлифтера Глена Пендли, это упражнение является отличной альтернативой тягам с Т-образной перекладиной, которые дают вашей пояснице короткий отдых между повторениями.

Pendlay Rows

Как это сделать:

  1. Начните со штангой на полу.Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
  2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Держите нижнюю часть слегка изогнутой.
  3. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите подбородок и вытяните шею; не поднимайте голову и не смотрите вперед.
  4. Сожмите мышцы кора, сожмите лопатки вместе и подтяните штангу к животу.Штанга должна касаться живота. Возьмитесь за локти, прижав руки к бокам. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
  5. Опустите штангу обратно на пол и дайте ей коснуться. Перезагрузите ядро ​​и повторите.
4- перевернутые строки

Нет тяги Т-образной дуги? Нет штанги? Это нормально; вы все еще можете работать над широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и бицепсами, используя немного больше, чем вес вашего тела и низкий гриф или TRX.

Перевернутые ряды

Как это сделать:

  1. Отрегулируйте планку или TRX так, чтобы она была примерно на уровне талии. Сядьте на пол под ним. Поднимитесь и удерживайте, используя свой предпочтительный хват, то есть сверху или снизу, если вы используете гриф, или нейтральный, если вы используете TRX.
  2. С выпрямленными руками откиньтесь назад и вытяните ноги. Поднимите ягодицы от пола, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Согните руки и, ведя вперед в локтях, подтянитесь вверх, пока грудь не окажется примерно на уровне рук.
  4. Медленно и плавно вытяните руки и повторите.
Тяга гантели одной рукой за 5 шт.

Как и тяги Т-образной штанги, тяги гантели одной рукой позволяют прорабатывать широчайшие мышцы нейтральным хватом. Все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье. Вы можете использовать это упражнение, чтобы определить и исправить дисбаланс силы слева направо. И, как дополнительное преимущество, свободная рука окажет вам долгожданную поддержку, снимая нагрузку с поясницы.

Тяга гантели одной рукой

Как это делать:

  1. Держа гантель в одной руке, наклонитесь вперед и положите другую руку на скамью по колено.Слегка согните ноги в коленях, убедитесь, что нижняя часть спины слегка выгнута, и позвольте весу свисать с вашего плеча. Поднимите подбородок и вытяните шею.
  2. С напряжением пресса, опущенным плечом и отведенным назад, перенесите вес вверх и на ребра.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это нормально, если вы можете держать бедра на одном уровне и не округлять поясницу. Для более высоких упражнений лучше держать обе ноги на полу.
6- Meadows Row

Тяга Meadow, названная в честь бодибилдера Джона Медоуза, представляет собой однорукую версию тяги с Т-образным рулем. Это можно сделать с помощью обычного тренажера с Т-образной перекладиной, мины или штанги, установленной в углу тренажерного зала. Это уникальное упражнение, которое дает отличный способ накачать широчайшие, при этом оно легче влияет на нижнюю часть спины, чем стандартные тяги Т-образной перекладины.

Как это сделать:

  1. Встаньте в конце тренажера с Т-образной перекладиной так, чтобы вы были перпендикулярны перекладине.Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближайшей рукой. Колени держите слегка согнутыми.
  2. Не округляя поясницу, тяните конец перекладины вверх и в сторону ребер.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Вы можете создать гибрид с тягой Медоу / Пендли, кладя вес на пол между повторениями.

Распространенные ошибки в рядке Т-образной балки, которых следует избегать

Получите максимальную отдачу от тяг с Т-образными перекладинами, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса : В качестве сложного упражнения тяги Т-образной перекладины можно выполнять с большим весом, но использование слишком большого веса может сделать это упражнение менее эффективным.Если вам приходится выполнять все повторения, округляя спину, или вы не можете использовать полный диапазон движений, вы, вероятно, слишком тяжелы. Уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей технике. Со временем вы станете сильнее, и ваши веса увеличатся.

Слишком прямое стояние : наклоны увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, но, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, вы должны наклоняться вперед, чтобы поразить широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы. Некоторые спортсмены не наклоняются достаточно далеко при выполнении тяги с Т-образной перекладиной, превращая ее в тягу с вертикальным расположением рук.Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши верхние трапы и дельтовидные мышцы, а не широчайшие. Если вы не можете наклониться вперед и сохранить правильное положение, возможно, вы используете слишком большой вес. Уменьшите нагрузку или используйте тренажер для гребли с Т-образной балкой с опорой на грудь.

Не округляйте поясницу : Мы уже упоминали об этом ранее, но помнить об этом настолько важно, что мы собираемся повторить это снова! Округление поясницы создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к серьезной и даже необратимой травме.Если вы не уверены, в каком положении находится ваша спина, попросите партнера по тренировке наблюдать за вами и дать вам обратную связь. Или снимите себя на видео во время тренировки.

Не округляйте поясницу

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Тяга к Т-образной штанге повредила спину — почему?

Не наблюдая за тем, как вы выполняете это упражнение, невозможно точно определить проблему, но боль в спине во время тяги Т-образной перекладины обычно является результатом одного или нескольких из следующих факторов:

  • Закругление нижней части спины
  • Использование слишком большого веса
  • Слабый стержень или выпрямитель позвоночника
  • Слишком далеко от ручки

Устраните эти проблемы, и боль в спине исчезнет.В качестве альтернативы, если тяги с Т-образной перекладиной продолжают отягощать вашу спину, переключитесь на одну из альтернатив, перечисленных выше. Если у вас болит спина во время других частей тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Какой вес и количество повторений мне следует использовать для тяги с Т-образной перекладиной?

Не загружайте тягу Т-образной перекладины любым старым весом и надейтесь, что вы достигнете своих тренировочных целей. Вместо этого используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

  • Для силы: 3-5 повторений с использованием 85% + вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
  • Для гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений с использованием 67-85% вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
  • Для мышечной выносливости: 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не знаете, какой у вас 1ПМ для тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что вес, который вы используете, утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Мой тренер говорит, что тяга с Т-образной перекладиной опасна, верно?

Любое упражнение может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Поскольку для их выполнения вам нужно наклоняться вперед, тяги с Т-образной перекладиной создают нагрузку на нижнюю часть спины, но, если вы поддерживаете изогнутый поясничный отдел позвоночника и укрепляете мышцы кора, это не более опасно, чем становая тяга, приседания или почти любое другое стояние. упражнения со свободным весом.

Сведите риск травмы к минимуму, начав с легких весов, совершенствуя технику и постепенно увеличивая нагрузку.Вы должны обнаружить, что тяги с Т-образной перекладиной вовсе не так опасны.

Какая ручка лучше всего подходит для тяги с Т-образным рулем?

Одна из лучших особенностей тяги с Т-образной перекладиной — это то, что они позволяют вам расположить руки одним из четырех (или более) способов. Это дает вашим тренировкам дополнительное разнообразие, которого вы не получите от тяги штанги и гантелей. Но, хотя эти варианты полезны, один захват не лучше других, и все они имеют свои преимущества и преимущества.

Большинство людей считают узкую параллельную рукоятку наиболее удобной, а также рукоятку, позволяющую поднимать больший вес.Тем не менее, для ударов середины трапеции и ромбовидного хвата обычно лучше более широкий, но более слабый захват сверху.

Почему бы не использовать только одну рукоятку вместо того, чтобы использовать их все? Вы можете сделать по одному подходу с каждым упражнением во время тренировки спины или использовать один хват в течение месяца, прежде чем менять. В любом случае, не стоит сбрасывать со счетов одну рукоятку, если все они могут быть полезны.

Заключение

Теперь вы прочитали наше руководство по тягам с Т-образной перекладиной, и у вас есть все, что вам нужно знать, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.Возможно, это не самое быстрое упражнение, и такие вещи, как поддержка груди и тяги сидя, несомненно, проще, но это одно из лучших упражнений для наложения мощных мышц на всю спину. Тяга Т-образной перекладины сверху вниз и из стороны в сторону — отличное упражнение для наращивания спины.

Артикул:

1- Британская энциклопедия: анатомия спины https://www.britannica.com

Еще упражнения для спины:

Что можно и чего нельзя делать при тренировке с жирным хватом

Тренировка с жирным хватом (также известная как «жир-бар») стала чрезвычайно популярной в последние годы.Профессиональные бодибилдеры и силовые тренеры регулярно упоминают его как «секрет» для наращивания силы и мускулов, а также развития слабых звеньев верхней части тела. Единственная проблема до недавнего времени заключалась в том, что в немногих спортзалах есть толстые грифы или толстые грифы для подтягивания. Но теперь, примерно за 40 долларов, вы можете купить портативные резиновые захваты, бросить их в спортивную сумку и вывести свою хватку и руки на новый уровень.

Считайте меня одним из сторонников тренировок с жирным хватом. Я видел, как простое добавление увеличенной рукоятки делает довольно удивительные вещи для увеличения силы и мышечной массы у спортсменов, и они являются незаменимым аксессуаром в моем тренажерном зале.

Как и все остальное, тренировка с толстым хватом может быть правильной или неправильной. Вот самые важные вещи, о которых нужно помнить, и мои любимые приемы для использования с толстыми хватами.

Почему тренинг Fat-Grip?

Когда вы увеличиваете толщину тренажера для силовых тренировок, нагрузка на руки и руки значительно возрастает. Вы вынуждены прилагать больше мышечной силы, чтобы схватить штангу или гантель, что означает большее механическое напряжение в мышцах на всем протяжении кинетической цепи.

Не верите? Попробуйте следующее: положите левую руку на правый бицепс, затем сожмите правую руку в кулак — как можно сильнее и быстрее. Что случилось? Ваш бицепс сокращался почти так же сильно, как мышцы, управляющие вашей рукой. Это иллюстрирует основные способы, которыми захваты для жира поддерживают силу и рост мышц за счет увеличения механического напряжения в мышцах рук.

Тренировка с жирным хватом также может повысить вашу силу хвата. Сила захвата часто является ключом к раскрытию скрытых достижений.Вы боретесь с подтягиваниями, как с лучшим упражнением для спины на свете? Сила захвата — это, скорее всего, то, что вам поможет. Сбрасываете ли вы становую тягу — другого лучшего строителя спины — по мере приближения к максимальному значению? Более сильный хват позволяет поднимать больший вес и сильно прижимать штангу к штанге, что наращивает мускулы и силу.

Не стоит просто добавлять ручки к каждой тяжелой вещи и ожидать, что она сработает. Следуйте моим пяти правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с толстым хватом, и вы ограничите риск и максимизируете вознаграждение.

Правило 1. Ограничение тяжелых упражнений на подтягивание верхней части тела

Комплексные упражнения — основа хорошей программы, потому что они укрепляют более чем один сустав. Но, как знает каждый опытный лифтер, сложное упражнение легко сделать слишком напряженным для наших суставов. Толстые ручки определенно могут подтолкнуть вас к этому пределу.

Подтягивание — прекрасный тому пример. Подтягивания, выполняемые толстым хватом, могут переносить нагрузку на локоть через крышу, потому что предплечья имеют двусуставное действие, а это означает, что предплечья сокращаются, чтобы сгибать локоть и сгибать запястье.Поскольку он выполняет эти две функции одновременно, мышца может быстро перегрузиться, что может привести к спазмам и разрывам.

По этой причине при использовании толстых грифов интенсивность следующих упражнений для верхней части тела должна быть низкой. Делайте их умеренно и слушайте свое тело. Да, я использовал их сам и успешно тренировал с ними других, но как только мы делаем слишком много или слишком часто, я получаю жалобы на боль в локтях и серьезную болезненность. Вам не нужен тендинит локтя или разрыв мышцы предплечья.Поверьте, у меня было и то, и другое.

Только умеренное сопротивление: 6 повторений или больше

2. Делайте много повторений или финишеров

Предплечья хорошо реагируют на подходы с большим количеством повторений. Высокое время под напряжением придает как предплечьям, так и предплечьям «полный» вид. А поскольку высокоинтенсивные упражнения для верхней части тела могут быть опасными из-за двухсуставного действия, более безопасным подходом является ограничение веса в упражнениях с захватом жира и сосредоточение внимания на более высоких повторениях и более длительном времени под напряжением.

Вот как это может работать при простом ударе один-два по предплечьям и бицепсам:

  • Сгибание рук на бицепсах со штангой EZ: 3 подхода по 8-12 повторений, средний вес
  • Сгибание рук на бицепс с EZ-перекладиной жирным хватом: 2-3 подхода до отказа, более легкий вес

Эта комбинация обеспечит отличную накачку и вызовет метаболический стресс, который помогает разрушать мышцы, заставляя их расти в размерах.

3. Не полагайтесь на них для создания абсолютной силы

Когда целью упражнения является повышение максимальной силы, например, в становой тяге с 3 повторениями, цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес.Однако использование толстых захватов при таких усилиях снизит вашу производительность, поскольку ваш захват станет слабым звеном.

Например, если вы можете сделать становую тягу 450 фунтов, вы, возможно, сможете сделать только 300 фунтов, используя толстые захваты или толстую перекладину. Если ваша цель — увеличить тягу выше 450, выполнение 300 повторений до отказа не поможет. Конечно, ваша сила хвата, вероятно, улучшится, но ваша максимальная сила в становой тяге — нет. Это связано с тем, что многие другие рассматриваемые мышцы — спина, ягодицы и подколенные сухожилия — будут стимулироваться только на 67 процентов от их максимальной мощности.

Лекарство здесь — выполнять стандартную работу со штангой с последующей работой жирным хватом:

Если ваша цель — сила, эта комбинация работы на выносливость и работы с большим сопротивлением приведет к фантастическим результатам.

4. Сделайте это частью подхода к сбалансированному хвату

Некоторые лифтеры говорят, что толстые захваты — это все, что вам нужно, чтобы развить силу и размер рук потустороннего. Но если вы действительно уделяете приоритетное внимание этим атрибутам, вам нужен общий подход, включающий несколько элементов.

Тренировка сокрушительного захвата: Обдумывайте упражнения, такие как захват стойки, прогулки фермера, захват или становая тяга с максимальным усилием. Это создает максимальную силу, что облегчает выполнение всех других задач, связанных с захватом.

Тренировка открытых рук: Это упражнения, в которых руки не могут полностью сомкнуться вокруг объекта. В эту категорию попадают тренировки с жирным хватом и захватом захватом. Они повышают прочность пальцев в большей степени, чем сокрушительный хват.

Упражнения на выносливость и метаболизм: К этой категории относятся вышеперечисленные финишеры с жирным хватом.Они стимулируют рост мышц за счет прогрессирующей перегрузки и метаболического стресса. Если у вас есть и максимальные усилия, и сильная накачка мышц, вы станете больше и сильнее.

Упражнения на диапазон движений : Это такие упражнения, как сгибания запястий, сгибания по Зоттману и обратные сгибания. Большинство упражнений на захват требуют, чтобы атлет просто держал предмет, удерживая запястье в стабильном состоянии, но выполнение запястья во всем диапазоне движений также важно для стимуляции роста мышц.

5.Матч за цели

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с жирным хватом, вы должны четко понимать, почему вы их используете. Для того, чтобы развить более крупные предплечья и более сильные руки? Чтобы вообще развить большие руки? Чтобы стать сильнее в больших упражнениях, таких как становая тяга?

Ваши цели помогут оптимальным образом использовать захваты для жира, чтобы вы не теряли время зря. Это также помешает вам прибегнуть к подходу «бросить их на все и надеяться на лучшее».

Любимые упражнения тренера Дэна

1.RDL с высокой репутацией и жиром

Румынская становая тяга с высоким числом повторений в диапазоне 15-25 повторений поможет повысить силу подколенного сухожилия в спешке тем, кто хочет увеличить количество приседаний или становой тяги. Но поскольку подходы с большим количеством повторений требуют меньшего веса, что, в свою очередь, означает меньшую потребность в хвате, добавление толстых захватов помогает обеспечить усиленную работу всех задействованных частей тела. Они не должны быть слишком тяжелыми.

2. Офсетная фермерская сумка

Тренировка с переменным хватом со смещением — отличная идея.Когда вы держите более тяжелый вес в одной руке, сердечник вынужден работать больше, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Один из вариантов — держать 100-фунтовую гантель в одной руке с 50-фунтовой гантелью в другой. Я предпочитаю крепко держать более легкую гантель, чтобы сравнять счет. Таким образом, тяжелая сторона, естественно, требует высокого хвата, а более толстый захват более легких гантелей создает равные, но разные проблемы. Потом, конечно, поменяй сторону.

3. Fat-Grip Zottman Curl

Сгибания рук Зоттман отлично справляются с нагрузкой как на бицепсы, так и на предплечья.Но сгибание рук Зоттмана действительно выделяется тем, что при спуске воздействует на разгибатели предплечий, которыми часто пренебрегают. Чтобы накачать большие предплечья, нельзя забывать о разгибателях. С толстыми захватами для средних и высоких повторений они будут гореть как сумасшедшие.

4. Тяга штанги жирным хватом в высоком повторении

Тяга штанги отлично поддерживает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и укрепляет широчайшие, так что вы можете выдерживать больший вес при приседаниях и становой тяге. В положении в наклоне спина значительно выигрывает от времени нахождения в напряжении, и добавление подходов с более длинными повторениями использует это преимущество.

При увеличении количества повторений вес должен уменьшаться. Итак, чтобы поддерживать высокую нагрузку на руки, используйте толстую перекладину или толстые ручки и сделайте гонку, чтобы увидеть, какие шины будут первыми: хват или спина.

5. Выпады с гантелями в ходьбе

Выпады скучны, но они также невероятно трудны, особенно с тяжелыми весами. Один из способов сделать легкие выпады более полным — это добавить толстые захваты. Это заставляет больше напряжения проходить через ваши руки и руки, когда вы делаете утомительный выпад за выпадом.Вы будете ненавидеть меня, пока будете их делать, но потом поблагодарите меня.

Спина, ноги, руки, пресс, предплечья… это множество групп мышц, которые можно использовать с одним дешевым аксессуаром. Сделайте этот год толстым, и вы не пожалеете об этом!

30-секундный трюк для наращивания мышц, по мнению эксперта по физическим упражнениям

Если вы хотите достичь лучшей формы в своей жизни, лучший способ добиться этого — это метаболическая подготовка.Также известное как «Metcon», метаболическое кондиционирование наращивает мышцы, силу и выносливость сердечно-сосудистой системы за одну тренировку, так что это очень эффективный способ быстро стать сильным и стройным.

Метаболическая тренировка также известна двумя взаимосвязанными терминами, которые вы, несомненно, слышали — высокоинтенсивная тренировка (HIT) и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT). Еще в 1975 году специалист по физическим упражнениям Эллингтон Дарден, доктор философии , ввел термин «высокоинтенсивное обучение» во время семинара, который он провел в Университете Дьюка.Именно здесь он подчеркнул, что сердечно-сосудистый компонент силовой тренировки является ключом к более быстрому росту и восстановлению мышц. «Метаболическая подготовка достигается за счет отсутствия дополнительного времени между упражнениями — не более 30 секунд», — говорит Дарден, бывший директор по исследованиям Nautilus Sports / Medical Industries и автор более десятка книг по фитнесу и снижению веса. По теме: 20 предупреждающих знаков, что вам нужно больше тренироваться, говорят врачи.

В последние годы Дарден исследовал технику тренировки, которая создает то, что он называет «более глубоким проникновением стимуляции мышечных волокон», усиливая процесс мышечного роста.Он подробно излагает свою теорию в новой книге Extreme HIT 30-10-30: Metabolic Challenges for Building Muscle , в которой рассказывается о его 18-летнем сыне Тайлере, который прибавил 17 фунтов мышц и потерял 2,4 фунта жира всего за 14 тренировок. 35 дней с использованием техники наращивания мышечной массы 30-10-30 Дардена . Вы можете почувствовать, как это работает и каково это, даже попробовав всего одно простое упражнение. Продолжайте читать инструкции, а затем избегайте этих 6 ошибок при выполнении упражнений, которые предотвращают потерю веса, по мнению экспертов.

Shutterstock

Вы знаете, что процесс подъема веса и его однократного опускания называется повторением или «повторением». Фаза подъема называется «положительной», а фаза опускания — «отрицательной». « Акцент на негативе приводит к гораздо более быстрому росту мышц. », — говорит Дарден.

Если все сделано правильно, вам нужно будет выполнить только один круг упражнения. Это займет не более двух минут. При такой скорости, с 30-секундным отдыхом между упражнениями, вы можете закончить тренировку из шести упражнений примерно за 13 минут .

Как подробно описано ниже, вы начнете с простого сгибания рук на бицепс со штангой. Используйте вес легче, чем вы обычно используете для завивки. Проверка реальности: это сложная техника. В этом весь смысл. Возможно, вам придется поэкспериментировать с разными весами, чтобы найти правильное количество, при котором ваши мышцы утомляются, но не истощаются до такой степени, что вы жертвуете хорошей формой подъема.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Поднимите штангу в верхнее положение для сгибания бицепсов рядом с плечами.Это положение сокращенных мышц. Теперь сожмите бицепсы и начните медленно опускать вес. «Сохраняйте плавность движений, сосредотачиваясь на медленном расслаблении мышцы», — говорит Дарден. Взглянув на настенные часы или на секундомер вашего телефона, потребуется 30 секунд, чтобы полностью опустить вес, пока ваши руки не станут прямыми. . Он говорит, что последние 20 секунд этого 30-секундного движения самые важные.

Shutterstock

Как только вы закончите 30-секундный негатив, перенесите вес на плечи, взяв одну секунду вверх (положительный результат) и две секунды вниз (отрицательный результат).Сосредоточьтесь на создании плавного движения, 1 секунду вверх, 2 секунды вниз, всего 10 повторений.

Shutterstock

Теперь ваши бицепсы должны быть изрядно утомлены и переполнены кровью. Положив штангу на грудь на плечах, начните второй 30-секундный минус. Сжимайте бицепсы, опуская штангу к бедрам, на полные 30 секунд. Вы сделали это упражнение! Отдохните 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Shutterstock

Darden рекомендует один цикл из шести упражнений, выполняемых в три дня подряд каждую неделю, например, в понедельник, среду и пятницу.Тренировка из шести упражнений может включать:

  1. Разгибатель ног
  2. Жим ногами
  3. Жим лежа со штангой
  4. Тяга штанги в наклоне
  5. Жим штанги над головой
  6. Сгибание рук на бицепс со штангой

Отдых 30 секунд между упражнениями в течение первой недели. Сократите время отдыха между упражнениями на 5 секунд в течение каждой последующей недели, то есть на 25, 20 и 15 в течение следующих трех недель, сохраняя при этом вес.Чтобы избежать перенапряжения мышц, Дарден рекомендует исключать второй 30-секундный минус от каждого упражнения во время каждой тренировки в середине недели. Вы найдете больше советов и того, как добиться прогресса после четвертой недели в книге Дардена. А чтобы получить дополнительные советы по фитнесу, прочтите 20 предупреждающих знаков, которые говорят врачи, вам нужно больше тренироваться.

Лучший протеиновый батончик после тренировки — Сравнение продуктов

Нет никаких сомнений в том, что правильное питание вашего тела может обеспечить вашу тренировку энергией и дать вам питание и белок, необходимые для наращивания сухой и здоровой мышечной массы.Но слишком часто потребители попадают в ловушку для сахарного маркетинга протеиновых батончиков .

Тот факт, что протеиновый батончик, к которому вы стремитесь, имеет яркую этикетку и утверждает, что он помогает вам нарастить мышечную массу, не означает, что он полезен для вас. Фактически, в некоторых протеиновых батончиках на рынке содержится на граммов сахара больше, чем в шоколадных батончиках . Некоторые из них даже содержат больше сахара, чем банка газировки. Ой.

Не попадитесь в ловушку маркетинга протеиновых батончиков в следующий раз, когда пойдете за покупками. Возьмите коробку в руку и проверьте этикетку с питанием.Вот четыре основных элемента, которые вам следует сравнить перед покупкой:

  1. Количество калорий: Вы должны быть уверены, что балансируете потребление белка с потреблением калорий. Хотя не обязательно искать протеиновый батончик с наименьшим количеством калорий. Иногда производители используют некалорийные подсластители или искусственные ароматизаторы, чтобы максимально сократить количество калорий. Итак, что такое золотая середина между низкой и высокой калорийностью? Найдите батончик, в котором содержится около 180–210 калорий.

Делая покупки, избегайте протеиновых батончиков с высококалорийными ингредиентами. Некоторые популярные бренды протеиновых батончиков содержат 310 или более калорий на один батончик . Чтобы дать вам представление о том, что вы вкладываете в свое тело, вот сколько упражнений вам нужно будет сделать, чтобы сжечь один 300-калорийный протеиновый батончик:

  1. Сыграть 90 минут в баскетбол или
  2. Проведите 55 минут силовой прогулки по пляжу или
  3. Байдарка или гребля на 52 минуты или
  4. Лопатой сильный снегопад, 38 минут

Еще раз подчеркну этот момент — важно подпитывать свое тело энергией после тренировки.Просто убедитесь, что вы выбираете полосу, которая уравновешивает калории, сожженные во время тренировки, с калориями, которые вы потребляете. Если вы едите больше, чем сжигаете, вы быстро набираете вес, а не наращиваете мышцы.

  1. Количество белка: Диета с высоким содержанием белка — лучший способ нарастить здоровые мышцы. Вот почему вам нужно убедиться, что батончик, который вы покупаете, содержит достаточно белка, чтобы калорийность окупалась. Но будьте осторожны — многие производители маскируют вкус сывороточного протеина, выливая в чан целую емкость сахара.Старайтесь иметь батончик, в котором содержится от 14 до 20 граммов белка. Pro-tip: выпейте полный стакан воды с протеиновыми батончиками, чтобы предотвратить расстройство желудка, которое некоторые люди испытывают при употреблении протеиновых батончиков.
  2. Количество сахара: Когда мы впервые начали исследовать протеиновые батончики, мы не могли поверить в то, сколько сахара некоторые компании добавляют в свои продукты. Фактически, батончик для восстановления от Gatorade содержал колоссальные 30 граммов сахара. Правильно, ребята. Тридцать граммов сахара ! Вот некоторые другие продукты, содержащие около 30 граммов сахара:
    1. Twizzlers: 28 г
    2. Зефир: 29 г
    3. Reese’s Pieces: 25 г
    4. Батончик Херши: 17 г
    5. Банка кока-колы: 33 г

В некоторых из ваших любимых марок шоколадных батончиков и газированных напитков было на меньше сахара, чем на , чем в некоторых протеиновых батончиках.Вот почему так важно читать этикетку. Если ваш протеиновый батончик содержит более 4 граммов сахара, положите его обратно на полку.

Примечание личного тренера: Некоторые люди могут утверждать, что протеиновый батончик с высоким содержанием калорий и сахара — хороший способ восстановиться после чрезвычайно напряженной тренировки, например, профессионального футбольного матча или полумарафонского бега. В этом случае батончик с высоким содержанием калорий и сахара может привести к быстрому восстановлению. Однако обычный человек не получит пользу от планки с такими высокими характеристиками после тренировки.

  1. Количество клетчатки: Диета с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для здорового питания. Было показано, что увеличение количества клетчатки снижает вероятность сердечных заболеваний и увеличения веса. И это помогает вам оставаться регулярным. Мы включили это как важный элемент, чтобы помочь людям, которые также хотят похудеть, в рамках своего поиска идеального протеинового батончика. Четыре или более грамма клетчатки были бы отличным способом дополнить свой рацион клетчаткой.

Вот таблица с текущей пищевой ценностью некоторых из наиболее часто покупаемых протеиновых батончиков, чтобы вы могли сделать осознанную покупку в следующий раз, когда отправитесь в продуктовый магазин:

Марка

Название бара

калорий

Белок

Сахар

Волокно

Чистый белок

Шоколадный делюкс

180

21 г

3 г

2 г

S’mores

200

19 г

3 г

0 г

ОАТМЕГА

Хрустящий шоколад с мятой

190

14 г

5 г

7 г

Ваниль и миндаль

190

14 г

5 г

7 г

QuestBar

Мокко с шоколадной крошкой

180

20 г

0 г

14 г

Тесто для шоколадного печенья

190

21 г

0 г

14 г

Gatorade Восстановление

Шоколадно-карамельная сыворотка

340

20 г

30 г

1 г

Палеопротеин

Миндальная помадка

170

20 г

1 г

23 г

Шоколадная мята

190

20 г

2 г

22 г

PowerBar

Шоколадно-арахисовое масло

210

20 г

12 г

4 г

Ваниль

210

20 г

14 г

4 г

Готовы вывести свое обучение на новый уровень? Получите результаты раньше, работая с одним из наших профессиональных персональных тренеров.