Виды подтягивания: Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Железный мир: Виды подтягиваний на турнике

Виды подтягиваний на турнике

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц
Подтягивания средним прямым хватом 

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. 

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. 

Подтягивания средним обратным хватом 

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы. 

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. 

Подтягивания широким хватом к груди 

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные. 

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.

Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение. 

Подтягивания широким хватом за голову 

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. 

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад. 

Подтягивания узким прямым хватом 

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. 

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди. 

Подтягивания узким обратным хватом 

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы. 

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. 

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. 

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук. 

Частичные подтягивания средним обратным хватом 

Основной акцент: двуглавая мышца плеча. 

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Следующее Предыдущее Главная страница

Самые лучшие виды подтягиваний. Как увеличить число подтягиваний от 0 до 20

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня мы рассмотрим три моих любимых вида подтягиваний. Каждое из них имеет конкретную цель. Я расскажу вам, как шаг за шагом перейти от нулевого уровня к 5ти, 10ти, 15ти, и затем к 20ти подтягиваниям. Итак, если вы готовы, тогда давайте приступим. Когда я в спортзале говорю людям приступать к подтягиваниям, я всегда говорю им начинать с узкого хвата, так как хочу убедиться, что они могут правильно задействовать широчайшие мышцы спиныво время выполнения упражнения. Как правило, мы начинаем с вот такой рукоятки, так как это автоматически заставит вас развести локти, чтобы уменьшить нагрузку на бицепсы, и задействовать широчайшие мышцы спины. Ведь мы же не хотим, чтобы при подтягивании на перекладине, бицепсы включаясь в работу, брали на себя всю нагрузку. Все что мы хотим — это избавиться от установок старой школы — когда вы пытаетесь подтянуться к перекладине и поднимаете подбородок над ней. В этом случае слишком большая нагрузка приходится именно на бицепсы. О том, что мы хотим делать, мы уже говорили в предыдущих видео. Мы собираемся совершать движения по фактической дуге ваших широчайших мышц спины так, чтобы сгиб вашей руки не выходил за пределы угла 90 градусов. Вы просто подтягиваетесь вверх и опускаетесь по естественной дуге широчайших мышц, и выжимаясь, вы на самом деле чувствуете, что двигаетесь скорее назад, чем прямо вверх. Итак, следующее упражнение немного нетипично для меня, ведь обычно я стараюсь изолировать мышцу так, чтобы работала только лишь она. Но в этом упражнении мы пытаемся задействовать как можно большую часть спины, вовлекая все мышцы, отвечающие за улучшение осанки. Мы пытаемся напрягать середину спины, прорабатывая ее, чтобы задействовать ромбовидные мышцы, нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, а также собираемся проработать задние дельты. Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, держа руки примерно на ширине плеч, это задействует больше ромбOидов. А можете выполнять подтягивания широким хватом, что вовлекает больше задних дельт. Но самое главное здесь — вместо того, чтобы подниматься прямо вверх, примерно на полпути вы должны отводить локти назад так, чтобы плечи выгибались, и почувствовать, что вы немного вытягиваете себя вперед во время подтягивания вверх. Это еще больше задействует верхнюю часть спины, и как я уже говорил, вы почувствуете, что сокращения происходят изнутри наружу. Итак, средняя часть вашей трапециевидной мышцы и ромбоиды будут останавливать движение. Тут дело не в том, насколько высоко вы подниметесь, а в том, что именно их напряжение завершает это движение. Последнее упражнение — мое любимое, но в то же время оно и самое тяжелое, и ничто не заставляет мои широчайшие мышцы напрягаться сильнее. Итак, начните с подтягиваний прямым хватом и все время пытайтесь активно толкать локти внутрь. Это очень невыгодное положение для широчайших мышц, так как в таком положении им приходится очень тяжело работать, чтобы подтягивать вас вверх снова и снова. Это не прямой подъем, но вы на самом деле работаете с дугой ваших широчайших мышц, и отводите их назад, когда поднимаетесь. Подтягивания с помощью тренажера это, конечно, хорошо, но если мы хотим с нуля достичь хоть какого-нибудь результата, этот способ нам не подходит. Ведь при этом задействованы не все поддерживающие мышцы. И лично для меня этот способ даже не очень хорошо имитирует сами подтягивания. Лучше всего купить набор вот таких лент, как правило, трех или четырех. Я часто вижу, как люди тренируются на катапультах, постепенно уменьшая вспомогательный вес, прежде чем они начинают делать обычные подтягивания. Но переход с катапульты на обычные подтягивания — это довольно большой скачок, его непросто совершить без ошибок, и многие люди, из-за своих страхов и установок задерживаются на тренажере на долгие годы, прежде чем решаться на такой шаг. А с этими лентами у вас есть четыре варианта на выбор — от самой большой, способной поддерживать, например, 150-килограммового мужчину, вплоть до самой маленькой, которая почти не помогает, так, что проще будет и вовсе обходиться без нее.

Так, если бы мне пришлось стартовать c нулевого уровня, и я не мог бы сделать ни одного самостоятельного подтягивания, я, наверное, был бы очень нетерпеливым. Я бы делал по четыре подхода каждый божий день с наиболее удобной для меня лентой, пытаясь адаптировать мои мышцы к подобным нагрузкам Шура: А не проще подтягиваться нормально, чтобы задействовать все группы мышц, в т. ч. и бицепсы, получится хорошее базовое упражнение. например шредер об этом говорил.
Дата: 2022-01-04

21 лучший вариант подтягиваний и подтягиваний для большей и сильной спины

Когда дело доходит до подтягиваний и подтягиваний, многие атлеты путаются. Что есть что, спрашивают они!

Подтягивания выполняются хватом снизу на ширине плеч или уже (супинированным). Подтягивания также можно выполнять нейтральным хватом или хватом ладонями внутрь. Напротив, подтягивания выполняются хватом сверху (пронация) на ширине плеч или более широким хватом.

И подтягивания, и подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины или широчайшие, нижние трапеции, задние дельтовидные мышцы и малую грудную мышцу, не говоря уже о бицепсах. Тем не менее, подтягивания помещают ваши бицепсы в механически выгодное положение, так что многие тренирующиеся считают их чуть более легкими, чем подтягивания.

Как бы ни были эффективны обычные подтягивания и подтягивания, существует несколько способов выполнения этих упражнений. Нет ничего плохого в том, чтобы просто повиснуть на перекладине и сделать несколько повторений, но если ваш прогресс застопорился или вам надоела одна и та же старая тренировка спины, некоторые вариации могут помочь.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество вариантов подтягиваний и подтягиваний, которые вы можете использовать, чтобы оживить свои тренировки. Мы не говорим здесь о таких вещах, как вытягивание широты или строки, которые являются альтернативами, а не вариациями. Вместо этого мы имеем в виду упражнения, которые включают в себя подтягивание веса тела к перекладине с помощью рук.

Итак, если вам надоели стандартные подтягивания и подтягивания, попробуйте один из наших лучших 21 вариантов.

Все еще работаете над освоением подтягиваний и подтягиваний? Проверьте подтягиваний против. Руководство по подтягиваниям, чтобы узнать все, что нужно знать об этих краеугольных упражнениях.

21 вариант подтягиваний и подтягиваний

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее или повысить эффективность подтягиваний и подтягиваний, эти варианты помогут вам. Используйте их вместо обычных подтягиваний или подтягиваний или в качестве вспомогательного упражнения после основной тренировки. Или, если вы обычно делаете подтягивания или подтягивания два раза в неделю, используйте выбранные вами альтернативы, чтобы составить вторую тренировку.

0. Делайте подтягивания вместо подтягиваний или наоборот

Прежде чем мы расскажем о 21 лучшем варианте подтягиваний и подтягиваний, помните, что мы говорим уже о двух разных упражнениях.

Итак, если вы обычно делаете подтягивания, попробуйте переключиться на подтягивания, чтобы внести разнообразие в свои тренировки. Или, если вы предпочитаете подтягивания, замените их на подтягивания. Изучив этот вариант, попробуйте любой из следующих 21 вариантов.

1. Подтягивания и подтягивания с использованием бинтов

Если вы не можете делать много подтягиваний или подтягиваний с собственным весом, используйте эспандер, чтобы облегчить себе задачу. Используйте более слабые бинты по мере того, как вы становитесь сильнее, пока не сможете выполнять повторения без посторонней помощи.

Подтягивания и подтягивания с использованием бинта также полезны для более опытных спортсменов. Используйте ленту, чтобы сделать больше повторений в подходе и во время разминки, чтобы подготовить мышцы к запланированной тренировке. Вы также можете использовать ленты, чтобы облегчить изучение более сложных вариаций подтягиваний и подтягиваний, например, подтягиваний на одной руке или плио-подтягиваний.

 

2. Подтягивания и подтягивания с отягощением  

Используя только вес своего тела в качестве сопротивления, ваш основной способ прогрессии – делать больше повторений в подходе. Это нормально, если вес вашего тела приводит вас к отказу в предпочтительном диапазоне повторений, но что, если вы можете сделать больше повторений?

Наденьте утяжеляющий жилет, используйте подбородочный/погружной ремень, прикрепите эластичные ленты к лодыжкам или накиньте цепи на плечи. Тем не менее, если вы это сделаете, увеличение массы тела поможет нарастить мышечную массу и силу.

Начните с 5-10% веса вашего тела. Помните, что вы уже поднимаете все свое тело, и вам не нужно добавлять много веса, чтобы сделать выбранное упражнение намного сложнее.

 

3. Эксцентрические подтягивания и подтягивания на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Другими словами, вы можете опустить больше веса, чем поднять. Максимально используйте это явление с помощью эксцентрических подтягиваний и подтягиваний на 3 счета.

Чтобы выполнить это упражнение, подтяните себя, как обычно, а затем опуститесь, медленно считая до трех. Слишком легко? Вместо этого спускайтесь через пять. Эта стратегия сделает любую вариацию подтягиваний или подтягиваний более требовательной и эффективной.

 

4. Подтягивания и подтягивания с паузой

Добавление паузы в середине повторения увеличивает время под напряжением, что полезно для гипертрофии. Есть три основных места, где вы можете добавить паузы к подтягиваниям и подтягиваниям:

1. На полпути с руками, согнутыми примерно на 90 градусов
2. В верхней части каждого повторения
3. Наполовину вниз, руки согнуты примерно на 90 градусов

Сделайте паузу на 2-5 секунд в одном из этих положений или, для настоящей тренировки, сделайте паузу во всех трех.

5. Подтягивания хоккейным хватом

Подтягивания хоккейным хватом, также известные как подтягивания коммандос, позволяют использовать нейтральный хват, даже если у вас нет подходящей рукоятки. Многие атлеты считают, что подтягивания нейтральным хватом вызывают меньшую боль в локте, чем подтягивания с полной супинацией или подтягивания с пронацией.

Как это делать:

1. Встаньте боком под турник. Возьмитесь за перекладину так, чтобы обе руки были направлены внутрь. Большой палец одной руки должен касаться мизинца другой руки.
2. Повисните, не отрывая ног от пола, выпрямив руки и напрягая корпус. Потяните плечи вниз и назад.
3. Подтянитесь так, чтобы ваша голова вышла на одну сторону перекладины. Попробуйте коснуться перекладины плечом.
4. Вытяните руки и опуститесь под контролем.
5. Подтянитесь, но на этот раз идите к другой стороне барной стойки.
6. Чередуйте стороны, повторение за повторением, и в следующем подходе тоже поменяйте руки местами.

 

6. Подтягивания широким хватом

Чем шире расставлены руки, тем сложнее становятся подтягивания. Бодибилдеры старой школы думали, что широкий хват делает широчайшие широчайшие, но на самом деле это не так. На самом деле, чем шире ваш хват, тем меньше диапазон движения ваших плеч и широчайших. Но это не значит, что подтягивания широким хватом не имеют ценности. В конце концов, они более сложны, чем большинство вариантов более узкого хвата.

Будьте осторожны; подтягивания очень широким хватом могут быть тяжелыми для ваших плеч. Избегайте этого варианта, если вы испытываете боль в плече.

 

7. Подтягивания и подтягивания узким хватом

Тот факт, что подтягивания и подтягивания обычно выполняются узким хватом, не означает, что вы всегда должны делать их таким образом.

Попробуйте сдвинуть руки ближе друг к другу, чтобы изменить ощущение от выбранного упражнения. Можно делать как подтягивания, так и подтягивания узким хватом. Насколько узкий? Попробуйте делать их руками на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга или даже соприкасаясь.

 

8. Подтягивания на гимнастическом кольце

И подтягивания снизу, и подтягивания сверху могут вызвать боль в локте. Использование фиксированного грифа вынуждает вас придерживаться неизменяемой модели движения, которая может сильно напрягать ваши суставы. Гимнастические кольца вращаются, так что вы можете изменить положение рук в соответствии с вашими анатомическими особенностями. Если при подтягиваниях или подтягиваниях болят локти, попробуйте использовать гимнастические кольца.

Во многих тренажерных залах есть гимнастические кольца, или вы можете купить их сами. Просто прикрепите их к своему обычному турнику и начинайте тренироваться!

 

9. Подтягивания смешанным хватом

Вы одинаково любите подтягивания и подтягивания? Не можете выбрать между ними? Почему бы не сделать и то, и другое одновременно! Для этого варианта используйте хват снизу И хват сверху.

Это упражнение является полезным шагом перед подтягиваниями на одной руке. Старайтесь больше работать с супинированной рукой, чем с пронированной. Используйте свою пронированную руку все меньше и меньше по мере того, как вы становитесь сильнее. Думайте об этом упражнении как о подтягиваниях на одной руке. Убедитесь, что вы меняете руки сет за сетом.

 

10. Подтягивания киппингом

Подтягивания киппингом малоэффективны, если вы хотите нарастить мышечную массу. Они снимают нагрузку с широчайших и бицепсов, существенно облегчая подтягивания.

Но, если ваша цель состоит в том, чтобы сделать больше повторений, подтягивания разгибом могут быть очень полезными. Кроссфитеры используют эту технику, чтобы помочь им выполнить больше повторений за меньшее время. Они также являются важной частью подъемов силой — нашего следующего варианта.

Как выполнять:

1. Повисните на прочной перекладине, используя хват сверху на ширине плеч. Ваши руки должны быть прямыми, а плечи отведены вниз и назад. Напрягите корпус и слегка вытяните ноги перед собой, чтобы ваше тело приняло вогнутое положение.
2. Покачайте ногами назад, а затем снова вперед, одновременно сгибая широчайшие. В этот момент вы должны откинуться назад.
3. Используя этот импульс, сильно потяните руки и поднимите грудь к перекладине. Ваша цель — подтянуть грудь выше высоты перекладины.
4. Опуститесь и повторите, пытаясь установить плавный, непрерывный ритм.

 

11. Подъемы силой на брусьях

Подъемы мышц на прямых брусьях сочетают в себе подтягивания киппингом и отжимания на брусьях. Эти два движения сливаются в одно и воздействуют на всю верхнюю часть тела. Отчасти гимнастическое движение и отчасти силовой тренажер, подъем силой на прямой штанге — это упражнение CrossFit, и его очень сложно освоить и освоить.

В задачу этой статьи не входит научить вас делать подъемы силой на прямой планке, но вы можете прочитать все об этом упражнении в нашем подробном руководстве.

 

12. Плио-подтягивания и подтягивания

Вы, наверное, делали плио-отжимания с хлопками, но как насчет подтягиваний и подтягиваний с хлопками? Для этого варианта подтяните себя так сильно и быстро, как только сможете.

В верхней точке повторения ненадолго отпустите штангу и, если у вас есть время, хлопните в ладоши. Снова возьмитесь за перекладину и опускайтесь как обычно. Слишком легко? Попробуйте переключаться с пронированного на супинированный хват в верхней точке каждого повторения!

 

13. Подтягивания на одной руке

Хотите выиграть пари? Это может быть упражнение, чтобы сделать это! Спорим со своими приятелями по спортзалу, что вы можете подтягиваться на одной руке. Вам, наверное, не поверят. Затем возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой возьмитесь за собственное запястье.

Согните руки и подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины. Опускайтесь плавно и, если вы все еще чувствуете себя сильным, сделайте еще одно или два повторения. После этого вы можете официально короновать себя королем тренажерного зала.

Это больше, чем просто способ одурачить ваших приятелей по тренировкам. это также законное упражнение. Используйте его, чтобы укрепить свой хват и начать работать над настоящими подтягиваниями на одной руке.

 

14.

Подтягивания на одной руке

То, что вы можете сделать десять обычных подтягиваний, не означает, что вы сможете сделать пять на одной руке. Некоторые люди никогда не смогут подтягиваться на одной руке, поскольку это упражнение требует не только большой силы, но и отличной генетики.

Но это не значит, что вы не должны тренироваться для подтягиваний на одной руке. По крайней мере, ваши усилия, несомненно, увеличат вашу регулярную производительность в подтягиваниях.

Один из способов тренировки подтягиваний на одной руке — взяться одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце. По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайте рукой дальше по полотенце, чтобы уменьшить вашу покупку и вашу способность использовать его.

В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер для поддержки или выполнять только эксцентрические подтягивания на одной руке, чтобы набрать необходимую силу для этого невероятно жесткого упражнения.

15. Подтягивания с хватом на полотенце

Подтягивания с хватом на полотенце — один из лучших способов развить непревзойденный хват. Просто накиньте пару полотенец на перекладину и крепко держите концы.

Используйте нижний, нейтральный или прямой хват по желанию. Не удивляйтесь, если вы не сможете сделать столько же, сколько обычно! Это упражнение полезно для военнослужащих, так как оно точно повторяет нагрузку на верхнюю часть тела при лазании по канату.

16. Подтягивания и подтягивания с прыжком

Этот вариант превращает то, что обычно является силовой тренировкой верхней части тела, в кардиотренировку всего тела. Это идеальное движение для круговой тренировки.

Как это делать:

1. Встаньте под турник, ноги на ширине плеч. Опуститесь в присед на четверть глубины, а затем подпрыгните вверх.
2. Возьмите перекладину хватом сверху или снизу и используйте импульс от прыжка, чтобы подтянуть подбородок вверх и над перекладиной.
3. Опуститесь вниз, отпустите штангу и опуститесь на пол, а затем повторите.
4. Превратите это упражнение в бёрпи, выполняя отжимания между повторениями.

 

17. Эксцентрические подтягивания и подтягивания

Даже если вы еще не сделали свое первое подтягивание или подтягивание, полезно знать это упражнение. Как упоминалось ранее, вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. То, что вы не можете подтянуться, чтобы подтянуться и подтянуться, не означает, что вы не можете опуститься.

Поставьте скамью под гриф, поднимитесь наверх, возьмитесь за гриф хватом снизу или сверху, а затем опуститесь вниз, используя только руки. Спуск под контролем; не опускайся просто так. Поднимитесь обратно и повторите, пока не потеряете способность контролировать спуск. Подобные тренировки помогут вам развить силу, необходимую для полных подтягиваний или подтягиваний.

Этот вариант также могут использовать тренирующиеся среднего и продвинутого уровня. Возьмите дополнительный вес и используйте только эксцентрические повторения, чтобы увеличить силу, подвергая мышцы большему весу, чем обычно.

 

18.

Подтягивания из стороны в сторону

 

Это полезное упражнение для скалолазов, которым часто приходится подтягиваться в стороны, а не только вертикально. Это также хорошее упражнение для развития силы, необходимой для подтягиваний на одной руке, поскольку оно нагружает одну руку за раз.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
2. Согните руки и подтяните подбородок вверх и к одной руке.
3. Спуститесь, а затем подтянитесь и переберитесь на другую сторону.
4. Продолжайте чередовать стороны на протяжении всего сета.
5. В качестве альтернативы, как только вы подтянули подбородок вверх и к руке, переместитесь через перекладину и коснитесь подбородком другой стороны, прежде чем опуститься. Если вы используете этот метод, убедитесь, что вы чередуете руку, к которой прикасаетесь первой.

19. Сверхмедленные подтягивания и подтягивания

Если вы не выполняете подтягивания киппингом, подтягивания и подтягивания следует выполнять в плавном, неторопливом темпе, например, две секунды вверх и две секунды вниз. Это поможет устранить импульс и сделает вашу тренировку более эффективной. Медленное движение увеличивает время под напряжением и делает каждое повторение более требовательным.

Для этого варианта, вместо того, чтобы использовать темп 2:2, 3:3 или даже 5:5, вы собираетесь замедлиться и использовать темп 30:30, то есть вам потребуется 30 секунд, чтобы подтянуться и 30 секунд, чтобы опуститься вниз.

Это держит ваши мышцы в напряжении в течение 60 секунд для наращивания мышечной массы и превращает то, что уже является требовательным упражнением, в настоящий вызов для выживания!

Следя за временем, возьмитесь за перекладину хватом сверху или снизу. Потратьте 30 секунд, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. Не останавливайтесь в движении — блокировка — это обман. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно. Как только вы достигли перекладины, немедленно начните спуск. Опять же, пауза не допускается; продолжайте двигаться, хотя и очень медленно.

Вы должны хотеть или быть в состоянии сделать только одно повторение этого упражнения. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше, добавьте вес или займите больше времени, например, 35:35.

 

20. L-образные подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания задействуют корпус, но это участие не очень существенно. Вы должны использовать свое ядро, чтобы стабилизировать ноги и не дать им раскачиваться. Подтягивания и подтягивания в L-приседе гораздо больше сосредоточены на коре.

Как их сделать:

1. Возьмитесь за перекладину хватом снизу или сверху по желанию. Поднимите ноги и держите их параллельно полу.
2. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно опуститесь вниз и повторите.
4. Держите ноги поднятыми на протяжении всего подхода или поднимайте и опускайте их, повторение за повторением, по желанию.
5. Упростите это упражнение, согнув ноги и прижав колени к груди.

21. Перекрестные подтягивания и подтягивания

Это еще один вариант подтягиваний, повышающий активацию кора. На этот раз он работает с косыми мышцами, а также с прямой мышцей живота.

Как это сделать:

1. Держите штангу хватом снизу или сверху. Напрягите пресс и поднимите грудь, потянув плечи вниз и назад.
2. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Одновременно согните одну ногу и потяните колено вверх и поперек к противоположному локтю. Не волнуйтесь, если они не соприкасаются; пока ваше колено движется в этом общем направлении, вы почувствуете, как это упражнение работает с вашим прессом и косыми мышцами.
4. Опуститесь и опустите ноги, а затем выполните повторение на противоположной стороне.

Подведение итогов

Подтягивания и подтягивания — два лучших упражнения для верхней части тела. Если вы хотите стать больше или сильнее, эти движения заслуживают того, чтобы стать частью ваших тренировок. Неважно, мужчина вы или женщина, бодибилдер или пауэрлифтер; вы должны быть в состоянии сделать хотя бы несколько подтягиваний или подтягиваний.

Но, какими бы хорошими ни были обычные варианты этих упражнений, вам не обязательно использовать их исключительно. В ваших тренировках есть много возможностей для разнообразия. А благодаря 21 варианту подтягиваний и подтягиваний ваши тренировки для спины никогда не будут однообразными или скучными.

Используйте эти варианты подтягиваний и подтягиваний, чтобы ваши тренировки были свежими, интересными и веселыми!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Различные виды подтягиваний | Подтягивания из-за головы

Многие из вас, думая «подтягивания» , видят только упражнение, задействующее только мышцы спины. Это ошибка.

Подтягивания – одно из фундаментальных упражнений, прекрасно расширяющих скелет человека.

ПОЛОЖЕНИЕ ПРИ ТЯГЕ

Если нам позволяет высота штанги, лучший вариант, когда у вас прямые ноги. Если высота грифа не позволяет держать ноги прямо (очень часто это бывает в тренажерных залах и когда ваш гриф вмонтирован в дверной косяк – в парках с турником обычно высокий гриф, позволяющий выпрямить всю фигуру), во время подтягиваний старайтесь имейте прямые ноги, когда вы уходите, вы можете поджимать конечности.

Когда вы поднимаетесь вверх, вы должны держать напряженными мышцы живота и ягодиц на нужной высоте подтягивания. Необходимо избегать характерного «раскачивания» — одновременного укрепления мышц таза. Плечи должны быть отведены назад и направлены вниз.

Сведение лопаток очень важно при подтягивании. Когда вы свободно висите на перекладине, вы должны держать блаес в напряжении, выполняя вышеупомянутое сведение лопаток. Вы должны держать в напряжении мышцы живота и ягодиц. После западения лопаток следует процесс депрессии. Депрессивные процессы есть не что иное, как опускание лопаток. Очень важно чувствовать весь диапазон движений.

Голова должна быть продолжением линии позвоночника в естественном положении. Очень важно избегать ненужных движений головой, потому что легко повредить шейные позвонки. Глаза должны быть направлены вперед, не ищите ничего вверх или вниз.

ШИРИНА ХВАТКА

Обычно гриф позволяет нам использовать два варианта хвата – подтягивание широким хватом и подтягивание.

Всегда нужно искать такое положение руки, чтобы предплечье всегда было вертикально по отношению к полу. Он предоставит нам лучшую механику тела. Когда вы подтягиваетесь, вы должны цепляться за перекладину на ширине плеч. При подтягивании широким хватом нужно браться за гриф немного шире плеч. Идеальная ширина подбирается для каждого индивидуально для наилучших эффектов. Попробуйте и оцените.

Существует множество различных видов подтягиваний:

• подтягивания – самый распространенный вариант подтягиваний. Это то же самое, что и подтягивание, за исключением того, что ваша ладонь обращена к вам. Когда вы пытаетесь сменить хват с прямого на нижний, уделяйте больше внимания бицепсам
• широкий хват и узкий хват – более широкий хват, как правило, немного сложнее, так как больше внимания уделяется широчайшим. При более тесном хвате больше внимания уделяется рукам, груди и плечам.
• подтягивания нейтральным хватом и коммандос
• австралийские подтягивания – с ногами на земле
• подтягивания за шею — будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Если вы новичок в подтягиваниях или у вас были проблемы с плечом/вращательной манжетой плеча, вам не следует выполнять эти подтягивания. Для всех людей со здоровыми плечами
• движение за шею может быть сложной и полезной вариацией.
• подтягивания в мертвом висе – когда вы выполняете подтягивания в мертвом висе, вы используете полный диапазон движения. Во время подтягивания в мертвом висе ваши руки полностью выпрямлены в нижней точке каждого повторения, приводя ваше тело в мертвый вис. Абсолютно никакой импульс, чтобы подтянуть ваше тело вверх.
• подтягивания киппингом – вы намеренно используете как можно больший импульс, чтобы замахнуться на перекладине – будьте взрывными
• плио-подтягивания – например, подтягивания с хлопком
• подтягивания лучника 900 18 – включает используя очень широкий хват и сгибая только один локоть, когда вы подтягиваетесь. Другая рука должна оставаться прямой. Верх повторения выглядит почти так, как будто вы стреляете из лука и стрел
• подтягивание одной рукой — для приобретения этого навыка требуется много практики и терпения

ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ

-опускание

Начинаем с мертвой точки, далее следует полное разгибание в локте. Он позволяет укрепить максимально удлиненную двуглавую мышцу, что обеспечивает защиту от разрыва сухожилия двуглавой мышцы.

-подъем

Движение вверх не обязательно должно быть до тех пор, пока борода не окажется над перекладиной. Это не сработает для всех. В зависимости от длины каждого сегмента конечности может оказаться, что наш окончательный диапазон движения будет ниже линии планки. Правда в том, что подтягиваться следует до того момента, когда рука выровняется с туловищем и перехлестнется – не пересечет ли борода перекладину.

РАБОТА ЛОПАТОК ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯ

У нас есть два варианта: мы можем оптимизировать широчайшую мышцу спины или добавить работу трапециевидной мышце.

• оптимизация работы широчайших мышц спины это не что иное, как тяга со сведенными лопатками – встаньте на перекладину с полностью выпрямленными руками. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе. Вы должны подняться на несколько дюймов, когда лопатки сблизятся. Задержитесь в сокращенном положении на несколько секунд в верхней точке, затем вернитесь и повторите 9.0066
• Применяя различные виды подтягиваний, можно изменить задействование широчайших мышц спины, больших круглых мышц или бицепсов
• ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ – важный момент при подтягиваниях широким хватом
• Правильное положение локтей должно быть 45*.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ДЫХАНИИ!

Дыхание это очень важный вопрос в основах, но очень часто забывают и обсуждают в конце. Делаем вдох, при полном выпрямлении также делаем выдох в этом положении. Делаем так называемый «маневр Вальсальвы», опираясь на большое количество воздуха и жим лежа.

Другими словами, воздух, собранный в легких, подвергается испытанию на высвобождение при закрытой голосовой щели.

Это явление используется в медицине для выявления патологии в строении и деятельности миокарда.

«Маневр Вальсальвы» разделен на четыре фазы:

1. Фаза I – во время этой фазы артериальное давление значительно повышается, а сердечный ритм снижается. Это связано с учащением выдоха, во время которого воздух давит на стенки сердца, кровеносные сосуды и легочную ткань.
2. Фаза II – учащается сердцебиение и падает кровяное давление.
3. III фаза – дальнейшее ускорение сердечного ритма при падении динамического давления за счет снижения сопротивления сосудов.
4. Фаза IV – завершающая фаза. Во время выпуска воздуха происходит внезапный скачок артериального давления и падение частоты сердечных сокращений. После завершения выздоровления и возвращения к процессу дыхания следует нормализация артериального давления и пульса.

Преимущества «пробы Вальсальвы»:

1. Придает жесткость телу. Человек, умеющий использовать брюшной пресс, сможет выполнять упражнение более эффективно и технически лучше, а, следовательно, включать большее количество повторений или ставить на штангу больший вес для штанги.
2. Защищает мозг. При физической нагрузке разница между систолическим АД и внутричерепным давлением больше, чем в покое. Эта разница называется трансмуральным давлением, которое является мерой эффективной силы, растягивающей мозговые сосуды. Показано, что при использовании пробы Вальсальвы во время физической нагрузки повышение внутричерепного давления было выше, что, в свою очередь, приводило к значительно меньшему повышению трансмурального давления.
3. Защищает сердце. Выявлено, что проба Вальсальвы может ограничивать концентрическую гипертрофию миокарда, заключающуюся в увеличении толщины стенок левого желудочка при минимальных изменениях его объема, — состояние, довольно часто встречающееся у лиц, занимающихся силовыми видами спорта. Проба Вальсальвы приводит к повышению давления в средостении, что ограничивает влияние артериального давления на сердце во время физической нагрузки.

Клиническое применение исследования Вальсальвы:

Оценка шумов в сердце. В I фазе увеличивается амплитуда левокислых шумов. Фаза II уменьшает амплитуду и продолжительность всех функциональных и органических шумов в сердце. Фаза III и IV вначале увеличивает амплитуду правожелудочкового шума, а несколько позже, после легочного кровотока, увеличивается амплитуда левожелудочкового шума.

Вам следует избегать пробы Вальсальвы, если у вас есть или были:

• острый инфаркт миокарда,
• расслаивающие аневризмы аорты,
• нарушения мозгового кровообращения

Проба Вальсальвы важна, когда вы выполняете тяжелую силовую тренировку — попробуйте и почувствуйте разницу.

Советы для начинающих подтягиваться (новичкам, которые хотят подтянуться больше раз)

Первый – минус. Это не что иное, как понижение. Оставим в стороне упражнения с резиной или другие упражнения на тренажерах. Это не ускорит прогресс при полном подтягивании. Только негативы будут хорошим вариантом для этого. Вы можете комбинировать его с тренировкой «Смазка канавки», состоящей из выполнения тяг в размере половины вашего максимума несколько раз в день с минимальным перерывом в 1 час. Самое главное – не уставать. Во время этой тренировки мы работаем на чистую силу, а не на выносливость, что позволит через некоторое время увеличить количество тяг.

Этот метод придумал Павел Цацулин, создатель книги по бодибилдингу «Голый воин», в которой он описывает увеличение своей силы за короткое время.

Мышечный коллапс всегда неэффективен. Всегда сохраняйте повторения в наличии, благодаря чему мы прогрессируем. Связывание мышц почти всегда приносит негативные последствия (я пишу закон, потому что есть планы тренировок, в которых это разрешено).

Без тренировки на падение мышц мы можем генерировать очень большой тренировочный объем. Поэтому лучше выполнять серию подтягиваний 5х5 в американскую легкость, чем 2х10, где последние повторения были как борьба за жизнь. Метод смазывания отлично работает, если у вас есть бар в доме / где-то, где у вас есть к нему свободный доступ. Каждый час вы можете делать одну серию и эффективно увеличивать силу своих мышц.