Программа тренировки плеч на массу
Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.
Содержание
- Тренировка плеч на массу
- Дельтовидные мышцы их строение и функции
- Передний пучок дельтовидных мышц
- Средний пучок дельтовидных мышц
- Задний пучок дельтовидных мышц
- Количество подходов для тренировки плеч
- Программы тренировки плеч на массу
- Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином
- Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом
- Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами
- Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами
- Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой
Тренировка плеч на массу
Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд.
Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.
Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.
В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.
Дельтовидные мышцы их строение и функции
Передний пучок дельтовидных мышц
- Функция:Сгибание, Среднее Вращение мышц
- Расположение: Передняя часть плечевого пояса
- Упражнения: Жим штанги
Средний пучок дельтовидных мышц
- Функция:Отведение мышцы
- Расположение:Центральная сторона плеча
- Упражнение:Жим гантелей в стороны
Задний пучок дельтовидных мышц
- Функция:Расширение, боковое вращение мышц
- Расположение:Задняя сторона плеча
- Упражнение:Жим гантелей с опорой головы на лавку
Количество подходов для тренировки плеч
Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп.
Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.
Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.
Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.
Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.
Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.
Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.
Программы тренировки плеч на массу
Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином
| Жим штанги сидя с груди 3 раза по 4-6 подхода | |
| Махи гантелей в стороны одной рукой 3 подхода по 12 повторений | |
| Подъем блина пред собой 3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху) | |
| Махи гантелями в стороны лежа 3 раза по 15 подходов |
Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом
| Махи гантелями в стороны сидя 3 раза по 8-12 подходов | |
| Отжимания 3 раза по 4-6 подходов | |
| Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом 3 раза по 12 подходов | |
| Махи гантелями в стороны стоя 3 раза по 15 подходов |
Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами
| Махи гантелями в стороны сидя под наколоном 3 раза по 8-12 подходов | |
| Армейский жим гантелей сидя 3 раза по 4-6 подходов | |
| махи в блоке в стороны стоя 3 раза по 8-12 подходов | |
| Тяга штанги в наклоне на задние дельты 3 раза по 12 подходов |
Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами
| Жим Арнольда 3 раза по 6-8 подходов | |
| Махи в стороны в блоке в наклоне 3 раза по 12 подходов | |
| Махи гантелей лежа на боку в сторону 3 раза по 10 подходов | |
| Махи гантелями перед собой 3 раза по 12 подходов |
Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой
| Махи гантели в сторону стоя 3 раза по 8 подходов (3 секунды подержать наверху) | |
| Армейский жим стоя 3 раза по 6-8 подходов | |
| Махи гантелями в стороны, лежа на лавке под гулом 3 раза по 12 подходов | |
| Махи гантелями в стороны 3 раза по 15 подходов |
Вывод
В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии.
У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:
Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.
Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.
Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.
Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm
Упражнения для плеч для женщин: 6 упражнений для улучшения осанки и силы
Если вы ищете упражнения для плеч для укрепления верхней части тела, вы попали по адресу. Когда большинство людей думают о силовых тренировках, они могут подумать о упражнениях на ягодицы или пресс, но об упражнениях для плеч говорят не так часто.
Ваши плечи используются при каждом движении верхней части тела. Когда вы поднимаетесь к шкафу за миской, готовя кашу, или протягиваете руку, чтобы достать воду на столе, забавный факт: вы используете плечи. Не говоря уже о том, когда мы таскаем тяжелые сумки, тащим чемоданы и поднимаем тяжести. По сути, вам нужны сильные и подвижные плечи, чтобы эффективно двигаться.
В исследовании British Journal of Sports Medicine одного часа в неделю силовых тренировок для плеч (включая такие упражнения, как подъемы рук вперед и в стороны) было достаточно, чтобы эффективно уменьшить боль в шее и плечах у офисных работников (которые, как известно, страдают напряженные и слабые плечи благодаря дням, сгорбившимся за партами).
Упражнения для спины могут пригодиться по тем же причинам, но если вы хотите проработать другие части тела, не пропустите наши руководства по упражнениям с резиновыми лентами, упражнениям с гантелями и упражнениям с гирями .
Готовы попробовать упражнения для плеч? Мы обратились к нашим любимым физиотерапевтам, чтобы поделиться их любимыми упражнениями для укрепления плеч. Список включает:
- Джорджи Стаффорд, тренер The Foundry
- Элеонора Хитон-Армстронг, личный тренер и инструктор F45 Stratford
- Молли Бриден, физиотерапевт, инструктор по пилатесу и спине
- Джесс Розарт, менеджер тренажерного зала и тренер в WIT
- И, наконец, я, Хлоя Грей. Я писатель о здоровье и фитнесе, который регулярно общается с лучшими в этом бизнесе, а также является квалифицированным личным тренером
Упражнения для плеч: что лучше?
Плечи составляют три основные мышцы. К ним относятся:
- передние дельты , передняя часть плеча, соединяющаяся с грудной клеткой
- боковые дельты, боковая часть плеч спина
Лучшие упражнения для плеч зависят от того, какую часть плеча вы хотите проработать.
Это также будет зависеть от ваших целей, например, хотите ли вы, чтобы плечо было сильнее, больше или выносливее. В этой статье о силовых тренировках мы подробно расскажем, что все это значит.
Помните, что единственный способ стать сильнее — это работать против сопротивления. Это означает использование собственного веса или внешних весов, таких как гантели, чайники или эспандеры. В идеале, вы должны делать до 15 повторений упражнения перед отдыхом для наилучшего набора силы.
Упражнения на плечи: 5, чтобы попробовать сегодня вечером
1. Жим Арнольда
Названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, жим Арнольда предназначен для всего плеча для всей силы. Их также рекомендует каждый тренер, с которым мы разговаривали.
«Это заставляет плечевую капсулу двигаться в разных диапазонах, поворачивая и нажимая на груз», — говорит Джесс.
Как выполнять: Сядьте на скамью (в идеале со спинкой) с гантелями в обеих руках. Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора.
Поднимите гантели на высоту плеч ладонями внутрь.
Начинайте скручивать руки так, чтобы гантели смотрели в сторону от вас. При этом выжмите руки над головой. Вы должны закончить с касанием гантелей над головой. Медленно опуститесь вниз, поворачивая руки назад так, чтобы ладони смотрели внутрь.
Как долго: Стремитесь к 60 секундам.
Пост, разделяемый Джесси Хильгенбергом (@jessie_hilgenberg)
Фотография, размещенная на
2. сидящая верхняя пресса
, аналогичная прессе Арнольда, нагрузочная пресса включала в себя раздавливание над головой. «Выполнение упражнения сидя сводит к минимуму риск прогиба поясничного отдела позвоночника. Это также немного усложняет нагрузку на плечи, поскольку вы не можете использовать ноги, чтобы поднимать вес», — говорит Джорджи.
Как выполнять: Сядьте на скамью (в идеале со спинкой) с гантелями в обеих руках.
Поставьте ноги на пол и напрягите мышцы кора. Поднимите гантели на высоту плеч ладонями наружу.
Выжмите прямые руки над головой так, чтобы гантели коснулись головы. Затем медленно опуститесь обратно вниз.
Как долго: Стремитесь к 60 секундам.
Сообщение, опубликованное Лидией Тернер, B.S, CPT, GFI (@lydiairenee)
Фотография, опубликованная на
3. Подъемы перед собой
Подъемы перед собой направлены на переднюю часть плеча и требуют контроля. Идите медленно и почувствуйте ожог.
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Держите гантель в каждой руке, опираясь на переднюю часть бедер или бедер. Отведите плечи назад и вниз и, не раскачивая ног и не выгибая спину, поднимите руки вверх перед собой так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз. Медленно опуститесь обратно вниз.
Как долго: Стремитесь к 60 секундам.
4. Обратные махи
Обратные махи нацелены на заднюю часть плеч, что важно для улучшения осанки и уменьшения боли. Возможно, вам придется выполнять это упражнение легче, чем вы ожидаете, но бросьте себе вызов.
Как делать: Вы можете делать это стоя, но для большей устойчивости сядьте на край скамьи или ящика. Согните бедра, чтобы наклонить верхнюю часть тела к полу.
Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз под углом 60 градусов. Отведите плечи назад и вниз, затем сожмите между лопатками, чтобы поднять гантели вверх. Медленно опуститесь обратно вниз.
Как долго: Стремитесь к 60 секундам.
5. Подъемы рук в стороны
Подъемы широчайших мышц — лучшее упражнение для боковой части плеч. Опять же, вам, возможно, придется сделать это упражнение легче, но ключ в контроле: не раскачивайте ноги и не размахивайте руками.
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
Держите по гантели в каждой руке, лежащей по бокам. Отведите плечо назад и вниз и, не раскачивая ноги и не выгибая спину, поднимите руки в стороны. Сохраняйте небольшой изгиб в локте и остановитесь, когда ваши кулаки окажутся на одной линии с плечами. Медленно опускайтесь вниз.
Как долго: Стремитесь к 60 секундам.
Сообщение, опубликованное Energico (@energico._)
Фотография, опубликованная пользователем on
Почему важно тренировать плечи?
Тренировки с отягощениями часто ошибочно связывают с увеличением веса, что удерживает некоторых женщин от похода в спортзал. Тем не менее, было доказано, что это не так, а вместо этого улучшает плотность костей, мышечную массу, метаболизм и многое другое.
Особая тренировка плеч является ключом к хорошей мобильности. Просто подумайте о том, как часто вы ежедневно используете плечи, и вы поймете, насколько важно двигаться с легкостью.
Наконец, как и выше, исследование British Journal of Sports Medicine показало, что силовые тренировки для плеч также могут помочь уменьшить боль в шее и плечах.
Как накачать мышцы плеч в домашних условиях?
Просто — попробуйте комбинацию из пяти вышеперечисленных движений — это жим Арнольда, жим сидя над головой, подъемы вперед, обратные разведения и подъемы в стороны — и стремитесь к трем раундам движений. В каждом раунде делайте по 12 повторений за движение.
Чтобы улучшить свою силу, постепенно увеличивайте вес, который вы поднимаете, неделю за неделей. Это называется прогрессивной перегрузкой и со временем увеличивает силу ваших плеч, а не просто поддерживает ваш текущий уровень физической подготовки.
Если у вас нет доступа к весам дома, использование собственного веса может быть эффективным, если вы делаете это с правильной техникой.
Силовые тренировки и проприоцепция плеч
J Athl Train. 2015 март; 50(3): 277–280.
DOI: 10.4085/1062-6050-49.3.84
Хосе Инасио Саллес, PhD, Бруна Веласкес, PhD, Виктор Коссич, MSc, Эдуардо Николиче, BA, Педро Рибейро, PhD, Маркус Винисиус Амарал, MSc, и Джеральдо Мотта, PhD
Информация об авторе Информация об авторских правах и лицензии Отказ от ответственности
Контекст:
Проприоцепция необходима для контроля движений и стабильности суставов во время повседневной и спортивной деятельности. Недавние исследования показали, что у спортсменов лучше чувство положения суставов (JPS) по сравнению с контрольной группой того же возраста, что позволяет предположить, что физические тренировки могут влиять на проприоцепцию.
Цель:
Оценить результат 8-недельной программы силовых тренировок на JPS плеча и проверить, оказывает ли использование одинаковой или разной интенсивности тренировок динамических стабилизаторов плеча различное влияние на JPS.
Дизайн:
Рандомизированное контролируемое клиническое исследование.
Установка:
Мы оценили JPS в исследовательской лаборатории и провели обучение в спортивном зале.
Пациенты или другие участники:
В общей сложности 90 мужчин-правшей без симптомов, без каких-либо травм или нестабильности плеча в анамнезе.
Вмешательство(я):
В течение 8 недель участники выполняли программу силовых тренировок по 3 занятия в неделю. Мы использовали 4 упражнения (жим лежа, тяга широчайших, жим от плеч и тяга сидя) по 2 подхода в каждом.
Показатели основного результата:
Мы измерили остроту JPS плеча, вычислив абсолютную ошибку.
Результаты:
Мы обнаружили взаимодействие между группой и временем. Чтобы изучить взаимодействие, мы провели два односторонних анализа дисперсии, сравнивая группы в каждый момент времени. На предтренировке группы не различались; однако разница между группами была отмечена после тренировки.
Выводы:
Силовые тренировки с использованием упражнений одинаковой интенсивности приводили к улучшению JPS по сравнению с упражнениями различной интенсивности, предполагая, что первые приводили к улучшению чувствительности мышечных веретен и, следовательно, к лучшему нервно-мышечному контролю в плече.
Ключевые слова: чувство положения в суставе, нервно-мышечный контроль, мышечные веретена
Ключевые моменты
Улучшение чувства положения в суставе может быть достигнуто с помощью стандартных силовых упражнений.
Выполнение упражнений с сопротивлением с постоянной интенсивностью, а не с переменной интенсивностью, привело к улучшению показателей проприоцепции.
Улучшение мышечной силы для стабильности сустава является целью физической тренировки плеча. 1 – 3 Согласно Myers and Lephart, 4 вращательная манжета плеча, дельтовидная мышца, бицепс, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины и большая грудная мышца отвечают за стабилизацию плеча. Inman et al. 5 были первыми, кто заявил, что сила коактивации динамических стабилизаторов плеча обеспечивает стабильность сустава. Однако механика и стабильность сустава могут быть нарушены, если такие силы не уравновешены.
Следовательно, чтобы добиться стабильности сустава, тренировка должна быть направлена на достижение пропорциональной силы вокруг сустава. Во время силовых тренировок следует учитывать два основных аспекта: определенный уровень мышечной силы и баланс сил между мышцами, воздействующими на один и тот же сустав. 3 , 6
Стабильность плечевого сустава является результатом пассивного и динамического компонентов. 7 Геометрия кости, относительное внутрисуставное давление, плечевая губа и капсульно-связочные структуры являются пассивными компонентами, 4 , тогда как динамические компоненты обеспечиваются сократительной активностью мышц, координируемой вокруг сустава и модулируемой нервно-мышечной системой. 8 Основой пассивных и динамических взаимодействий является проприоцептивная информация, поступающая от механорецепторов в мышцах, сухожилиях, суставно-капсульных связках и коже, которые централизованно интегрированы.
7 , 9 В этом контексте кинестезия, положение сустава и чувство силы описываются как субмодальности проприоцепции. 4 , 10 – 12
Проприоцепция необходима для контроля движений и стабильности суставов во время повседневной деятельности и занятий спортом. 10 , 11 Таким образом, проприоцепция может быть определена как способность узнавать и определять местонахождение тела относительно его положения и ориентации в пространстве. 13 , 14 Allegrucci et al 15 определили кинестетический дефицит в доминирующем плече метателей как механизм нестабильности плеча. Тот же результат был получен Safran et al. 16 И наоборот, недавнее исследование 17 показало, что у спортсменов лучше развито чувство положения суставов (JPS), чем у контрольной группы того же возраста, что позволяет предположить, что занятия спортом могут влиять на проприоцепцию.
Несмотря на этот результат, влияние силовых тренировок на проприоцепцию остается неясным, хотя некоторые авторы 17 – 20 описали влияние укрепления мышц на проприоцепцию. Эти исследователи выдвинули гипотезу о том, что силовые тренировки напрямую влияют на функциональные возможности динамических стабилизаторов. По этой причине важно понять влияние этой тренировки на проприоцепцию, чтобы мы могли улучшить протоколы силовых тренировок для повышения стабильности суставов.
Тем не менее, влияние различных программ силовых тренировок на JPS здоровых людей остается спорным. Таким образом, целью нашего исследования было (1) оценить влияние 8-недельных силовых тренировок на JPS плеча и (2) проверить, оказывает ли использование одинаковой или разной интенсивности тренировок для стабильности мышц плеча какое-либо значительное влияние на JPS. Мы предположили, что JPS можно улучшить с помощью силовых тренировок и что разные стратегии контроля интенсивности тренировок будут способствовать разным реакциям в отношении проприоцепции плеча.
Образец
Данное исследование было проведено в соответствии с рекомендациями Комитета по этике исследований (Регистрационный № 23875C). Всего для этого исследования было набрано 90 студентов мужского пола (возраст = 20,8 ± 1,42 года, рост = 177,2 ± 5,60 см, вес = 72,6 ± 7,14 кг). Они были случайным образом распределены на 3 группы: 1-я группа выполняла упражнения с одинаковой интенсивностью, 2-я группа выполняла упражнения с разной интенсивностью, а контрольная группа не выполняла упражнения для верхней части тела. Все участники были правшами 21 и бессимптомно, без травм или нестабильности плеча в анамнезе. Все участники подписали документ об информированном согласии перед включением в исследование.
Экспериментальные процедуры
Участники были проинструктированы не выполнять силовые упражнения для верхней части тела в течение 1 месяца до тренировочной программы. Эта процедура была принята для уменьшения влияния предыдущих упражнений на результаты исследования.
Испытательный прибор был сконструирован в нашей лаборатории, как описано ранее, 9 и доказал свою надежность. Мы не обнаружили существенной разницы между тестами и повторными тестами ( P = 0,820). Мы применили коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) и подтвердили ICC 0,71 и стандартную ошибку измерения 1,29°. Точность угловых измерений составляла ± 1°. Участники находились в сидячем положении с согнутыми плечами и локтями (оба на 90°; ).
В течение 8 недель группы 1 и 2 посещали программу силовых тренировок 3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница) в одно и то же время и в одном месте. Было выполнено четыре упражнения (жим лежа, тяга широчайших, жим от плеч и тяга сидя) по 2 подхода в каждом. Мы выбрали эти упражнения на основе описания Американского колледжа спортивной медицины 9.0214 22 многосуставных упражнений, которые задействуют большие мышечные группы, связанные с движением плеча. Техники были представлены каждому участнику индивидуально, и 1 эксперт (J.
I.S.) руководил всеми учебными занятиями. Интенсивность регулировалась индивидуально в соответствии с диапазоном максимальных повторений (MR) (). Эксперт попросил участников увеличить нагрузку, когда это возможно, чтобы вызвать концентрическое разрушение в пределах указанного диапазона MR. Хорошо известно, что эта модель рецепта тренировок, основанная на диапазонах МР, эффективна и безопасна для увеличения силы у здоровых людей. 22 Группа 1 выполняла 4 упражнения с одинаковой высокой интенсивностью (8–9 МР), тогда как группа 2 выполняла упражнения с разной интенсивностью: высокая интенсивность (8–9 МР) для жима лежа и жима от плеч и умеренная интенсивность ( 12–13 МР) для тяги широчайших вниз и тяги сидя. Контрольная группа не выполняла упражнения для верхней части тела во время исследования.
Таблица.
Упражнения и интенсивность, используемые в течение 8 недель силовых тренировок
| Упражнение | Интенсивность, максимальное количество повторений | ||
| Группа 1 | Группа 2 | Контроль | |
| Жим лежа | 8–9 | 8–9 | NA |
Шир. тяга вниз | 8–9 | 12–13 | NA |
| Жим от плеч | 8–9 | 8–9 | NA |
| Сидячий ряд | 8–9 | 12–13 | NA |
Открыть в отдельном окне
Сокращение: NA, неприменимо.
Измерение JPS
Мы определили диапазон движения (ROM) для вращения плеча путем измерения амплитуды между максимальным внутренним (IR) и внешним (ER) вращением. JPS оценивали, применяя тест воспроизведения положения сустава с целевым положением в 50% ROM. Вращение начиналось в исходном положении (IR или ER) и переходило в целевое положение, которое участник удерживал в течение 5 секунд для измерения.
Допускались отклонения ±5° от заданного положения. Если это отклонение было превышено, испытание отбрасывали и повторяли. Последовательно участников просили воспроизвести ранее испытанное положение сустава. Оба движения были добровольными. Было проведено по три попытки для каждого направления движения (ER → IR и IR → ER) (всего 6 попыток). Тестировалась только доминирующая рука. Участникам завязывали глаза, и экзаменатор устно давал инструкции по выполнению задания. JPS измеряли дважды: за 1 день до начала тренировочной программы (предтренировка) и через 1 день после окончания программы (после тренировки). Индивидуальная ошибка для каждой попытки определялась разницей между воспроизведенным положением и испытанным положением. Остроту проприоцепции определяли по абсолютной ошибке (АЕ). AE рассчитывали путем усреднения отдельных ошибок в модуле.
Статистический анализ
Интересующей зависимой переменной была AE, полученная в ходе испытаний JPS. Мы рассчитали средние значения для каждого условия в PASW (версия 18.
0; SPSS, IBM Corporation, Армонк, Нью-Йорк). Первоначально уровень α был установлен на уровне ≤ 0,05. Тест Шапиро-Уилка продемонстрировал нормальное распределение переменных. Мы использовали двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) для сравнения групп (одинаковая интенсивность, разная интенсивность и контроль) и времени (до тренировки и после тренировки).
Девять участников не смогли выполнить протокол тренировки до конца и были исключены. Таким образом, участники в каждой группе были следующими: группа 1, n = 24; 2-я группа, n = 27; и контрольная группа, n = 30. Мы продемонстрировали взаимодействие между группой и временем ( F = 181,240; P < 0,001). Мы также обнаружили средние эффекты для времени ( F = 363,848; P < 0,001) и группы ( F = 133,539; P < 0,001). Перед тренировкой между группами не было различий в JPS AE, однако после тренировки группа 1 (тренировка с одинаковой интенсивностью) продемонстрировала меньше AE, чем группа 2 (тренировка с разной интенсивностью) и группа 3 (контроль).
Кроме того, группа 2 (тренировка с дивергентной интенсивностью) отличалась от контрольной группы ().
Открыть в отдельном окне
Абсолютные значения ошибок. 1 группа: упражнения выполняются с одинаковой интенсивностью; группа 2: упражнения, выполняемые с разной интенсивностью; контрольная группа: упражнения на верхнюю часть тела не выполнялись. Произошло взаимодействие между факторами тренировочной группы и времени ( P < 0,05) .
Это исследование было направлено на то, чтобы пролить свет на влияние 8-недельной программы силовых тренировок на JPS плеча. В частности, мы исследовали результаты двух различных стратегий объема и интенсивности тренировок (одинаковых и разных) для динамических мышц-стабилизаторов плеча. Основываясь на предыдущих исследованиях, мы предположили, что JPS можно улучшить с помощью силовых тренировок и что разная интенсивность тренировок будет способствовать разным реакциям в отношении проприоцепции плеча. Основным выводом было взаимодействие между двумя факторами, группой и временем.
Однако мы определили, что все группы отличались друг от друга после обучения. В частности, контрольная группа сохранила тот же АЕ и не улучшила остроту проприоцепции. АЭ во 2-й группе уменьшилась, что свидетельствует об улучшении остроты проприоцепции, но наилучшие показатели были в группе 1, выполнявшей тренировку одинаковой интенсивности: АЭ уменьшилась как по сравнению со 2-й группой, так и с контрольной группой. Наши результаты показывают, что AE зависел от интенсивности тренировки; силовые тренировки улучшили способность здоровых участников воспроизводить положение суставов. Этот вывод подтверждает предыдущие наблюдения, указывающие на то, что силовые тренировки улучшают проприоцепцию.
Силовые упражнения используются для увеличения мышечного развития и улучшения нервно-мышечного контроля. 10 , 12 Однако идеальная программа упражнений должна улучшать не только нервно-мышечные способности, но и проприоцепцию. Кроме того, сообщалось, что силовые тренировки улучшают проприоцепцию. Наше открытие подтверждает текущую клиническую практику силовых тренировок для устранения дефицита проприоцепции при JPS. Способности к проприоцепции влияют на риск травм 23 , и его можно усилить, следуя схеме групп 1 и 2.
JPS был исследован путем тестирования воспроизведения положения, которое заключалось в проверке способности человека воспроизвести положение сустава после того, как оно испытано. 
24 В среднем диапазоне СПС обеспечивается в основном мышечными механорецепторами из-за относительной рыхлости суставной капсулы в этом положении по сравнению с большими вариациями длины мышц. 4 , 21 , 23 В настоящем исследовании использовалось положение 50% от ПЗУ, что позволяет предположить, что улучшения не могут быть связаны с капсуло-связочными рецепторами, которые отвечают за сигнализацию экстремальных диапазонов движения. 25 Мышечные веретена, длина мышцы и датчики, которые обнаруживают изменения в скорости удлинения, ответственны за JPS во время произвольной активации мышц, 17 , 26 , например, в нашем исследовании.
Помимо отправки сенсорной информации, веретена также получают эфферентные двигательные соединения (гамма-мотонейроны), которые активируют чувствительность регуляторной системы во время произвольного сокращения мышц. 27 Мы предполагаем, что группа, выполнявшая упражнения с одинаковой интенсивностью, определенной по МР, обеспечивала одинаковый вес в силовой тренировке задействованных мышц.
Используя одинаковую интенсивность для мышц-агонистов и антагонистов, можно обеспечить эквивалентную реакцию на тренировку, увеличивая баланс сил вокруг сустава. Таким образом, физиологическая причина улучшения результатов заключается в том, что проприоцептивные веретена стали более чувствительными после силовой тренировки, что привело к лучшему определению положения, как предполагалось ранее. 3 , 25
Для стабилизации плеча мышцы должны создавать сжимающую силу в суставе, центрируя головку плечевой кости в суставной впадине и сохраняя большую подвижность, необходимую плечу. 28 Затем для нервно-мышечного контроля необходимо активировать мышцы при подготовке к движению сустава и в ответ на него. 4 Этот элемент управления включает согласованную активацию и регулирование тонуса. 4 Если принять во внимание эти наблюдения, результаты группы 1 показывают, что тренировка мышц, воздействующих на плечевой сустав, с одинаковой интенсивностью полезна для спортсменов, чьи виды спорта требуют точных движений, которые зависят от высокой степени проприоцепции.
Насколько нам известно, мы первыми исследовали влияние различной интенсивности тренировок (т. е. одинаковой или разной интенсивности) на JPS у здоровых людей. Силовые тренировки с одинаковой интенсивностью упражнений (8–9 МР) приводили к улучшению JPS по сравнению с упражнениями с различной интенсивностью (8–9 МР и 12–13 МР). Упражнения различной интенсивности могут быть разработаны для улучшения нервно-мышечного контроля, а также могут быть полезны людям с проприоцептивным дефицитом в плече. Мы предполагаем, что этот результат связан с улучшением чувствительности мышечных веретен и, следовательно, с лучшим нервно-мышечным контролем в плече. Мы рекомендуем будущим авторам включать показатели силы для решения клинической значимости.
1. Лефарт С.М., Генри Т.Дж. Функциональная реабилитация верхних и нижних конечностей. Orthop Clin North Am . 1995;26(3):579–592. [PubMed] [Google Scholar]
2. Hung YJ, Darling WG. Чувство положения плеча во время задач пассивного сопоставления и активного позиционирования у людей с передней нестабильностью плеча.
Физ Тер . 2012;92(4):563–573. [PubMed] [Google Scholar]
3. Суаник К.А., Лефарт С.М., Суаник С.Б., Лефарт С.П., Стоун Д.А., Фу Ф.Х. Влияние плиометрической тренировки плеч на проприоцепцию и отдельные рабочие характеристики мышц. J Плечевой локтевой хирург . 2002;11(6):579–586. [PubMed] [Google Scholar]
4. Майерс Дж. Б., Лефарт С. М. Роль сенсомоторной системы в спортивном плече. J Athl Train . 2000;35(3):351–363. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
5. Inman VT, Saunders JB, Abbott LC. Наблюдения за функцией плечевого сустава, 1944. Clin Orthop Relat Res . 1996; 330:3–12. [PubMed] [Google Scholar]
6. Йылдыз Ю., Айдын Т., Секир У., Хазнеджи Б., Комурджу М., Калион Т.А. Соотношение силы эксцентрических/концентрических инвертирующих мышц пикового и конечного диапазона в хронически нестабильных лодыжках: сравнение со здоровыми людьми. J Sports Sci Med . 2003;2(3):70–76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
7.
Myers JB, Wassinger CA, Lephart SM. Сенсомоторный вклад в стабильность плеча: влияние травмы и реабилитации. Человек Тер . 2006;11(3):197–201. [PubMed] [Google Scholar]
8. Бак К., Визлер Э.Р., Полинг Г.Г. Комитет по верхним конечностям ISAKOS. Согласованное заявление о нестабильности плеча. Артроскопия . 2010;26(2):249–255. [PubMed] [Академия Google]
9. Salles JI, Costa F, Cunha-Cruz V, Cagy M, Piedade R, Ribeiro P. Электрофизиологический анализ восприятия пассивного движения. Neurosci Lett . 2011;501(2):61–66. [PubMed] [Google Scholar]
10. Риманн Б., Лефарт С.М. Сенсомоторная система, часть I: физиологические основы функциональной стабильности суставов. J Athl Train . 2002;37(1):71–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
11. Riemann B, Lephart SM. Сенсомоторная система, часть II: роль проприоцепции в моторном контроле и функциональной стабильности суставов. Джей Атл Поезд . 2002;37(1):80–84.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
12. Dover G, Powers ME. Надежность определения положения сустава и меры воспроизводства силы при внутренней и внешней ротации плеча. J Athl Train . 2003;38(4):304–310. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
13. Simon AM, Ferris DP. Производство силы в нижних конечностях и двусторонняя асимметрия силы основаны на чувстве усилия. Мозг опыта . 2008;187(1):129–138. [PubMed] [Google Scholar]
14. Salles JI, Alves H, Amaral MV, et al. Изучение проприоцептивной функции у профессиональных спортсменов-волейболистов с атрофией подостной мышцы. Br J Sports Med . 2011;45(6):535. [Google Scholar]
15. Аллегруччи М., Уитни С.Л., Лефарт С.М., Иррганг Дж.Дж., Фу Ф.Х. Плечевая кинестезия у здоровых односторонних спортсменов, занимающихся спортом верхних конечностей. J Orthop Sports Phys Ther . 1995;21(4):220–226. [PubMed] [Академия Google]
16. Safran MR, Borsa PA, Lephart SM, Fu FH, Warner JJ.
Плечевая проприоцепция у бейсбольных питчеров. J Плечевой локтевой хирург . 2001;10(5):438–444. [PubMed] [Google Scholar]
17. Herrington L, Horsley I, Rofl C. Оценка чувства положения плечевого сустава как у бессимптомных, так и у реабилитированных профессиональных игроков в регби и в контрольной группе. Физ Тер Спорт . 2010;11(1):18–22. [PubMed] [Google Scholar]
18. Башкурт З., Башкурт Ф., Гелечек Н., Озкан М.Х. Эффективность упражнений по стабилизации лопатки у пациентов с субакромиальным импинджмент-синдромом. J Реабилитация опорно-двигательного аппарата спины . 2011;24(3):173–179. [PubMed] [Google Scholar]
19. Хазнеджи Б., Йылдыз Й., Секир У., Айдын Т., Калион Т.А. Влияние изокинетических упражнений на ощущение положения суставов и мышечную силу при пателлофеморальном болевом синдроме. Am J Phys Med Rehabil . 2005;84(7):521–527. [PubMed] [Google Scholar]
20. Роголь И.М., Эрнст Г., Перрин Д.Х. Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью одинаково улучшают чувство репозиции плечевого сустава у здоровых людей.
Джей Атл Поезд . 1998;33(4):315–318. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
21. Oldfield RC. Оценка и анализ хиральности: Эдинбургская инвентаризация. Нейропсихология . 1971;9(1):97–113. [PubMed] [Google Scholar]
22. Американский колледж спортивной медицины. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения . 2009;41(3):687–708. [PubMed] [Академия Google]
23. Hübscher M, Zech A, Pfeifer K, Hänsel F, Vogt L, Banzer W. Нервно-мышечная тренировка для предотвращения спортивных травм: систематический обзор. Медицинские научные спортивные упражнения . 2010;42(3):413–421. [PubMed] [Google Scholar]
24. Janwantanakul P, Magarey ME, Jones MA, Dansie BR. Различия в ощущении положения плеч в среднем и крайнем диапазоне движений. Arch Phys Med Rehabil . 2001;82(6):840–844. [PubMed] [Google Scholar]
25.
