Статические упражнения на бицепс: Изометрические упражнения для бицепса (двуглавая мышца плеча)

Изометрические упражнения для бицепса (двуглавая мышца плеча)

Упражнения для бицепса – одна из основных точек приложения усилий во всех системах тренировок. А все потому, что двуглавая мышца плеча – один из главных «имиджеформирующих» мускулов человека.

Если говорят о ком-то хорошо физически развитом, то чаще всего вспоминают о бицепсах. И тот, кто хочет произвести впечатление, повышенное внимание уделяет именно им.

Бицепс сгибает предплечье в локтевом суставе и плечо – в плечевом. К наиболее известным движениям с участием двуглавой мышцы плеча относятся подтягивания на турнике и подъем штанги, гантели и других снарядов на бицепс. 

Одним из хороших дополнений к динамическим занятиям спортом является изометрическая гимнастика, с помощью которой можно неплохо накачать этот мускул дома.

В статье предлагаются 10 изометрических упражнений, с помощью которых хорошо прокачивается двуглавая мышца плеча и которые можно использовать при создании комплексов для занятий фитнесом в домашних условиях.

1) Исходное положение – стоя на цепи или веревке, руки – согнуты в локтях, в кулаках – зажата веревка или цепь. Имитация подъема на бицепс. Обращать внимание, чтобы туловище и плечо не отклонялось назад при напряжении.

2) Исходное положение – сидя на стуле или табурете, цепь – пропущена под сидением. Все остальное – аналогично предыдущей позе.

3) Стоя или сидя, положить на голову сцепленные в замок ладони, локти развернуть так, чтобы они «смотрели» в стороны. За счет сокращения двуглавой мышцы плеча надавить на голову.

4) Руки – ладонями упираются в лоб, предплечья – параллельны и касаются друг друга, плечи – на груди. Сократив мускулы, надавить на лоб.

5) Локоть левой руки направлен вперед, ладонь при этом упирается в правую грудь. Максимально напрячь двуглавую мышцу. Потом сменить руку.

6) Сидя за столом, руки – согнуты в локтях и сжаты в кулаки, которые упираются снизу в столешницу. Имитация попытки поднятия стола за счет напряжения мускулов.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

7) Сидя на стуле, руки – держатся за сидение, плечи параллельно туловищу. Постараться акцентированно напрячь бицепсы. Чтобы легче их было «почувствовать», можно несколько наклонить туловище вперед.

8) Широко расставить ноги, сделать полуприсед и наклониться так, чтобы предплечья упирались в колени. Ладонями снизу взяться за кровать или диван. Попытаться поднять мебель на бицепс. Особое внимание, чтобы спина была ровной.

9) Стать на колени перед диваном или креслом, голова упирается в сидение сверху, руки – кулаками снизу. Напрячь двуглавые мускулы плеча.

10) Сесть на пол, ноги – согнуть, руки – упираются предплечьями снизу в бедра, угол между плечом и туловищем – примерно 70 градусов. Напрячь бицепс.

Предлагаемые упражнения не являются догмой. Проделывая их, не стоит зацикливаться на одном варианте позы. Нужно постоянно вносить коррективы, чем мышцам будет обеспечен положительный стресс, который заставит их развиваться.

Так, в положениях 1 и 2 угол между плечом и предплечьем может составлять от 20 до 170 градусов, а кулаки могут быть повернуты по-разному. В позе 6 ладони могут находиться друг от друга на расстоянии от 2-3 до нескольких десятков сантиметров.

Занимаясь гимнастикой, обращайте внимание на то, чтобы спина всегда была максимально ровной, и в ней не ощущался дискомфорт. Не повредите ось своей мощи и силы – позвоночник.

Старайтесь чувствовать нагружаемые связки, чтобы их не растянуть.

С упражнениями для бицепса разобрались, теперь на очереди другие мышцы.

Больше об изометрии:

— «Изометрическая гимнастика, или где искать силу»;

— «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

— «Изометрические упражнения для широчайших мышц спины»;

— «Изометрические упражнения для трицепса».

Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

George Riddler

Прокачай бицепс. 3 статодинамических упражнения для рук

Главная » Тренировки » Прокачай бицепс. 3 статодинамических упражнения для рук

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 842 Опубликовано 13 марта, 2020

Когда мы говорим о типе нагрузки на мышечные волокна как правило мы подразумеваем три основных типа, статика, динамика и стато-динамика.

Динамическая нагрузка — это обычное сокращение мышц и большая часть упражнений, которые мы выполняем динамические. Статические упражнения подразумевают удержание мышцы в сокращенном виде определенный отрезок времени, одним из самых распространенных статических упражнений является планка. Статодинамическая нагрузка объединяет в себе оба варианта и является оптимальной для увеличения тренировочного стресса а как следствие и мышечного роста при занятиях силовыми видами спорта. Еще одним преимуществом статодинамической нагрузки является максимальное сокращение мышцы в пиковой точке что влечет к большему закислению мышечных волокон.

В данной статье я представлю вам три упражнения для бицепса, которые мы можем выполнять в статодинамике и прогрессировать как в объёмах так и в силовых показателях.

Содержание

1. 1. Подъем штанги на бицепс «21»
2. 2. Подъем гантелей на бицепс сидя с удержанием
3. 3. Сгибание рук в кроссовере с удержанием

1. Подъем штанги на бицепс «21»

Данная схема довольно популярна и используется многими спортсменами. Она подразумевает разделение классических подъёмов штанги на бицепс на три отдельные отрезка траектории, верхняя точка каждого из отрезков должна сопровождаться фиксацией штанги.

Первый семь повторений мы выполняем подъём штанги из положения прямых рук до момента пока угол в локте не составит 90*, в верхней точке мы задерживаем на секунду гриф после чего возвращаем его в исходное положение в выпрямленных руках. Последующие семь повторений мы выполняем из положения согнутых в локтях под углом в 90* рук до максимального сокращения бицепса, и последние семь повторений мы выполняем в полной амплитуде от максимально разогнутых рук до максимального сокращения двуглавой мышцы. В общем мы имеем двадцать-одно повторение с паузами по середине полной амплитуды движения.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя с удержанием

Для выполнения данного упражнения сядьте на скамью со спинкой наклоненной под углом в 60*, опустите руки с гантелями вниз что бы они были перпендикулярны полу, согните одну руку с гантелью и удерживай в статическом положении не задирая локоть. Второй рукой выполните 5 подъёмов на бицепс, после чего смените руки и так до момента пока не выполните на каждую руку 10-15 повторений. В данном случае статическое удержание гантели не дает мышцам расслабится что увеличивает памп во время подъёмов на бицепс.

3. Сгибание рук в кроссовере с удержанием

Стоя в кроссовере удерживайте в поднятых выпрямленных руках рукояти прикрепленные к верхним блокам тренажера. Согните одну руку в локте и удерживайте пока второй рукой выполняете 5 сгибаний и разгибаний руки, после чего смените руки. Таким образом выполните 10-15 сгибаний на каждую руку.

Напишите в комментариях свой отзыв после такой тренировки плеч. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

7 изометрических упражнений на бицепс и зачем их выполнять

Арнольд был фанатом изометрических упражнений. И в свое время у него было одно из самых впечатляющих орудий.

И не только бодибилдеры любят изометрические тренировки. Несмотря на то, что исследований по изометрической тренировке меньше, чем по концентрической или эксцентрической, было анекдотично высказано предположение, что изометрические сокращения являются одной из причин, по которой гимнасты приобретают такую ​​чудовищную силу и впечатляющие бицепсы.

Что, если бы вы могли укрепить бицепсы, не двигая этими мышцами? В то время как в большинстве статей и программ упражнений делается упор на сокращение и растяжение мышц, легко упустить из виду преимущества изометрических упражнений, которые включают в себя поддержание мышц в максимально возможной неподвижности под нагрузкой в ​​течение определенного периода времени.

Хотя некоторые люди считают их скучными, на самом деле изометрические упражнения доставляют удовольствие, особенно если выполнять их правильно. Есть много способов выполнять эти упражнения, и у каждого есть свои преимущества. Ключ в том, чтобы выяснить, какие из них работают лучше всего для вас.

В следующих разделах мы рассмотрим некоторые преимущества изометрических упражнений на бицепс, оборудование, необходимое для выполнения 7 упражнений, как включить их в свою тренировку или гимнастику, а также недостатки каждого из них.

Содержание

Преимущество 1: Улучшение связи между мозгом и мышцами

Не вдаваясь в науку слишком глубоко, сила зависит не только от количества имеющихся у вас мышечных волокон, но также от того, насколько интенсивно и часто проводится электрическая стимуляция. могут быть доставлены к вашим мышечным волокнам из вашего мозга.

Другими словами, важна связь между мозгом и мышцами.

Исследования показали, что, измеряя электрическую активность мышечных волокон, изометрические упражнения смогли обеспечить более 95% мышечной активации по сравнению с 88,3% и 89,7% мышечной активации при эксцентрических и концентрических сокращениях, что говорит о том, что изометрические упражнения лучше всего подходят, когда вы хотите чтобы выжать максимум сока из мышц.

Преимущество 2: Улучшенная форма

Сосредоточение внимания на мышцах, над которыми вы работаете, улучшит вашу подготовку к другим упражнениям, задействующим эту группу мышц. Вы сможете настроить и исправить свою форму, чтобы убедиться, что задействованы правильные группы мышц.

В случае с двуглавыми мышцами это может быть полезно для задействования правильных мышц при выполнении подтягиваний, что, в свою очередь, может снизить вероятность развития нестабильности и травм, как показали исследования у баскетболистов.

Преимущество 3: Повышение силы и гипертрофии

Исследования показали увеличение силы и уменьшение боли даже у тех, кто страдает заболеваниями скелета, и что сила увеличивается при изометрических упражнениях. У людей, выполняющих изометрические упражнения, также наблюдается заметное увеличение экспрессии гормона фактора роста инсулина , что в конечном итоге может привести к увеличению гипертрофии мышц.

Изометрическое упражнение на бицепс 1: вис на перекладине (двумя руками)

• Возьмите турник ладонями к себе, руки примерно на ширине плеч.
• Подтянитесь, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Удерживайте это положение столько, сколько сможете.
• Если вы не можете поддерживать угол 90 градусов в руках, увеличьте угол.
• Продолжайте опускаться до полного выпрямления рук.

В этом упражнении ваши руки подвергаются нагрузке, превышающей 90% от веса вашего тела, поэтому идеально подходит для наращивания силы. Этот метод также позволяет тренировать двуглавые мышцы изометрически в различных положениях и углах под высокой нагрузкой.

Изометрическое упражнение на бицепс 2: Статическое сгибание рук с гантелью

• Начните с рук по бокам и по гантели в каждой руке.
• Поднимите одну гантель до уровня локтя, сохраняя угол 90 градусов в этой руке.
• Задержитесь в этом положении как можно дольше или примерно на 15 секунд.
• Опустите гантель и повторите с другой рукой.

Чтобы увеличить сложность этого упражнения, поднимите гантели одновременно обеими руками.

Если у вас есть только одна гантель, вы можете выполнять это изометрическое упражнение на бицепс сидя.

Чтобы выполнить вариант сидя одной рукой, сделайте следующее

• Начните из положения сидя
• Наклоните туловище вперед и поместите правый локоть внутрь правого колена.
• Поднимите гантель, удерживая правый локоть внутри правого колена для устойчивости.
• Держите правую руку согнутой под углом 90 градусов.
• Удерживайте это положение не менее 15 секунд или столько, сколько сможете удерживать.

Повторите предыдущие шаги с другой рукой.

Как и во многих упражнениях с отягощениями, эти варианты гантелей эффективны для отслеживания прогресса. Со временем вы либо сможете удерживать больший вес, либо увеличите время удержания веса.

Изометрическое упражнение на бицепс 3: Удержание гантели лежа

Это упражнение задействует бицепс, но в положении, в котором он максимально вытянут. Он эффективен для развития силы ваших бицепсов, когда они полностью заблокированы, что также известно как «сила прямых рук».

• Начните это упражнение с гантелями в каждой руке.
• Лягте на скамью и вытяните руки по обеим сторонам туловища, держа руки на одном уровне с талией и ладонями вверх.
• Удерживайте как можно дольше или 15 секунд.

Изометрическое упражнение на бицепс 4: Удержание полотенца

Существует два метода использования полотенца для выполнения изометрических упражнений на бицепс.

• Первый метод начинается с того, что вы стоите на одном конце полотенца.
• Возьмитесь за противоположный конец полотенца той же рукой, что и ступня, стоящая на полотенце.
• Поставьте другую ногу позади себя, чтобы занять раздельную стойку
• Согните руку под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении на 15–20 секунд, убедившись, что во время удержания задействованы бицепсы. Если нет, возьмите полотенце ближе к земле.
• Удерживайте положение под углом 90 градусов не менее 15 секунд или столько, сколько сможете удерживать.
• Повторите процесс с другой рукой.

Второй метод начинается с того, что вы берете полотенце и пропускаете его под колено.

• Возьмите оба конца полотенца обеими руками и поднимите их так, чтобы нога поднялась как можно выше.
• Согните обе руки под углом 90 градусов.
• Если вам трудно сохранять равновесие, сделайте это упражнение у стены.
• Удерживайте это положение как можно дольше.

Во втором варианте вы можете добавить сопротивление, используя утяжелители для лодыжек или напрягая ягодицы, чтобы сделать ногу более тяжелой.

Изометрическое упражнение на бицепс 5: удержание дверной рамы (минимальное оборудование)

• Полезное упражнение, когда у вас нет другого доступного оборудования. Мы предполагаем, что, прочитав эту статью, вы уже удовлетворили свои основные потребности в жилье и можете найти дверную раму.
• Начните с того, что встаньте в центре дверного проема лицом к одному из дверных проемов.
• Возьмитесь за дверной косяк одной рукой или двумя, если одна слишком мала.
• Медленно откиньтесь назад, твердо поставив ноги, пока рука полностью не выпрямится.
• Потяните себя назад к дверному косяку, пока вы больше не сможете идти дальше.
• Повтор с другой рукой.

Это одностороннее упражнение, которое может помочь исправить дисбаланс, который естественным образом возникает при силовых тренировках. Это также имеет дополнительный эффект тренировки предплечий, поскольку, например, дверные косяки труднее ухватиться, чем, например, гантели.

Изометрическое упражнение на бицепс 6: Статическое сгибание (без оборудования)

В ситуациях, когда нет оборудования, вы можете использовать собственное тело в качестве сопротивления. Просто замените одну гантель на другую. Вам даже не нужен пол для этого изометрического упражнения. Нет никаких оправданий тому, чтобы не включить это!

• Согните одну руку и держите ее под углом 90 градусов.
• Возьмите другую руку и надавите на согнутую руку, стараясь сохранить тот же угол в 90 градусов.
• Держите это как можно дольше.
• Повторите для желаемого количества наборов.

Изометрическое упражнение на бицепс 7: Планка на бицепс (без оборудования)

Это более простая вариация сложного упражнения с собственным весом, называемого мальтийским, которое регулярно выполняют гимнасты. Это идеальная альтернатива удержанию гантели лежа.

• Начните с рук и коленей на полу.
• Слегка поверните пальцы назад так, чтобы левая и правая руки указывали на 8 и 4 часа соответственно.
• Наклонитесь как можно дальше вперед, переходя от коленей к стопам.
• Если переход с колен на ноги слишком сложен, оставайтесь на коленях.

Вы должны чувствовать хорошее растяжение и сильное напряжение бицепсов. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд.

Когда включать изометрические упражнения в свои тренировки

Изометрические упражнения могут быть полезны для людей, восстанавливающихся после травм, когда выполнение всего диапазона движений может быть болезненным. Они также могут помочь людям, которые хотят укрепить свои мышцы в определенном положении или улучшить их устойчивость. Исследования показали, что эти изометрические упражнения полезны для диабетиков.

Эти упражнения отлично подходят для преодоления застоя в программах силовых тренировок. Некоторые движения, например, требуют определенного уровня силы для группы мышц под определенным углом. Даже если другие части движения могут быть выполнены, само движение может оказаться невозможным без необходимого уровня силы, доступного в определенном диапазоне движения.

Таким образом, изометрия подходит для увеличения силы мертвой точки в определенном диапазоне движения.

Чтобы сделать их частью своей обычной рутины, вы можете выполнять их в конце каждого набора концентрических упражнений. Их можно использовать для истощения мышечных волокон, улучшения подвижности или для тренировки стабильности. Например, для каждого подхода подтягиваний вы выполняете подход висов на перекладине в течение 1 минуты или столько, сколько вы можете удерживать.

Недостатки

Хотя изометрические упражнения на бицепс имеют свои преимущества, те же самые аспекты, которые делают их такими привлекательными, могут стать их собственными недостатками. Они в основном улучшают прочность только под определенным углом. Например, если вы выполняете изометрию на бицепс, согнув руки под углом 9Угол 0 градусов, вы будете набирать большую часть своей силы вокруг этого угла.

Конечно, будет иметь место общее улучшение переносимой силы и увеличение мышечного роста по всей мышце, но основное внимание в изометрии уделяется увеличению силы мышц в этом конкретном положении.

Руководство по статическим упражнениям на сгибание рук на бицепс — инструкции, преимущества и варианты

Закройте глаза и представьте, как в идеале должен выглядеть самый сильный парень в мире. Скорее всего, вы представляли себе человека с неуклюжими руками, который мог гнуть стальные стержни голыми руками.

Большие руки долгое время были одним из самых распространенных характеристик силачей в кино, комиксах и скульптурах. Помимо всех преимуществ прочности, нельзя отрицать тот факт, что пара точеных ружей выглядит больно.

Однако, даже после всей этой шумихи на бицепсах, лишь немногим удается построить питонов, рвущих рукава. Одной из наиболее распространенных причин отставания в развитии рук является отсутствие разнообразия в тренировках.

Мы используем различные виды упражнений для развития группы мышц — гребля и тяга для спины, жим и боковой подъем для плеч, приседания и разгибания ног для квадрицепсов, жимы и разведения для груди, скручивания и скручивания для брюшной.

С другой стороны, когда дело доходит до тренировки рук, сгибания рук — это все, что у нас есть. Не поймите нас неправильно. Сгибания рук на бицепс невероятно эффективны для наращивания бицепсов.

Тем не менее, вам необходимо использовать передовые методы обучения, чтобы убедиться, что вы не забыли о достигнутом прогрессе, что приводит нас к  статическим сгибаниям рук на бицепс .

Работающие мышцы

Статическое сгибание рук на бицепс — одно из тех упражнений, которые выглядят очень простыми, но могут убить вас к тому времени, когда вы их закончите. Это форма изометрической тренировки, которая может помочь вам накачать вены бицепса.

В отличие от сгибания рук, изометрическая фиксация предполагает удержание мышц в напряжении и сокращении в течение длительного периода времени.

Статическое сгибание рук на бицепс в первую очередь задействует короткую головку бицепса и помогает улучшить его пик. Несколько вариаций статического сгибания рук на бицепс также могут воздействовать на плечевую и плечелучевую мышцы, что может увеличить толщину рук.

Вот как выполнять статическое сгибание рук на бицепс:

1. Установите наклонную скамью под углом 70 градусов к полу.
2. Возьмите гантель супинированным хватом и прижмите тыльную сторону плеча к наклону скамьи.
3. Плечо и локоть должны быть на одной линии на протяжении всего подъема.
4. Медленно вытяните руку, пока гантель не коснется скамьи. Это будет ваша исходная позиция.
5. Контролируемым движением согните гантель, пока предплечье не окажется перпендикулярно наклону скамьи.
6. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд и напрягите бицепс так сильно, как только сможете.
7. Медленно вернитесь в исходное положение.
8. Повторите рекомендуемое количество повторений перед сменой сторон.

Советы

1. Держите плечо приклеенным к скамье на протяжении всего движения.
2. Если ваше плечо отрывается от скамьи во время сгибания рук с гантелью, вам следует использовать более легкую гантель.
3. Держите запястье запертым. Убедитесь, что вы не сгибаете его, когда поднимаете гантель.
4. Положив другую руку на верхнюю часть скамьи, можно повысить устойчивость подъема.
5. Ступенчатая стойка может помочь больше сосредоточиться на бицепсе.
6. Если вы можете удерживать вес дольше 20 секунд, вам следует использовать более тяжелую гантель.

Преимущества и недостатки

Прежде чем добавить упражнение в свой тренировочный режим, вы должны знать все тонкости подъема. Вот как статический подъем на бицепс влияет на мышечную массу и силу:

Преимущества статического сгибания на бицепс

1. Повышение мышечной силы

Если вашей целью является наращивание мышечной силы, вам следует сосредоточиться на максимальном задействовании мышечных волокон — и это именно то, что обеспечивает статическое сгибание рук на бицепс.

Выполнение изометрических упражнений обычно приводит к большему задействованию мышечных волокон по сравнению со стандартными концентрическими и эксцентрическими подъемами.

Кроме того, регулярное выполнение изометрических упражнений может помочь укрепить мышечную память, которую можно применить к обычным концентрическим и эксцентрическим упражнениям, помогая лучше стимулировать мышцы.

2. Улучшение роста мышц

Статическое сгибание рук на бицепс обеспечивает постоянное напряжение целевой мышцы на протяжении всего упражнения. Он наполняет ваши мышцы кровью и питательными веществами, помогая вам достичь гипертрофии.

Выполняя статические сгибания рук, вы почувствуете более неприятную накачку бицепса по сравнению с обычным сгибанием рук. К концу сета ваши питоны будут молить о пощаде.

3. Улучшение связи между мозгом и мышцами 

Большинство лифтеров не могут достичь связи между мозгом и мышцами, потому что они торопятся выполнять упражнение. Выполнение движений просто ради этого не поможет вам сдвинуть иглу с места.

Статическое сгибание рук на бицепс — это изолирующее упражнение, в котором вы будете удерживать напряжение до такой степени, что почувствуете сокращение и возбуждение глубоких мышечных волокон. Более длительное время под напряжением (TuT) неизменно поможет вам создать сильную связь между мозгом и мышцами.

4. Требуется минимальное оборудование

Для большинства вариантов статического сгибания рук на бицепс требуется только пара гантелей, что делает его отличным упражнением, которое можно выполнять дома.

Это также отличное упражнение, когда вы путешествуете. Так как у изометрического упражнения более длительное время TuT, вам не нужен тяжелый набор гантелей. Даже ограниченное количество гантелей в спортзале отеля может справиться с задачей.

5. Повышает мышечную выносливость

В то время как большинство упражнений с отягощениями направлены на развитие мышечной силы, статическое сгибание рук на бицепс делает еще один шаг вперед и повышает мышечную выносливость.

Но почему так важна мышечная выносливость, спросите вы?

Согласно исследованию, более высокий уровень мышечной выносливости связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Мышечная выносливость увеличивает вашу функциональность, так как многие повседневные занятия и виды спорта требуют многократного использования мышц в течение длительного периода времени. Сочетание мышечной силы и выносливости может изменить правила игры.

Недостатки статического сгибания рук на бицепс

Статические упражнения одинаково хороши как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Тем не менее, лифтеры, страдающие от проблем с сухожилиями бицепса, могут иметь проблемы из-за большего времени нахождения в напряжении, связанного с изометрическим сгибанием рук на бицепс.

Статическое сгибание рук на бицепс — невероятно эффективное упражнение со статической изоляцией, которое заслуживает места в вашей тренировочной программе.

Вот несколько вариантов и вариантов упражнения, которые можно добавить в свой арсенал:

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс со статическим удержанием

Сгибание рук с гантелями со статическим удержанием сочетает в одном упражнении обычное сгибание и статическое удержание. Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.

Вот как выполнять сгибание рук с гантелями со статическим удержанием:

1. Встаньте прямо на ширине плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
3. В исходном положении гантели упираются в бедра.
4. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните левую гантель, пока левое предплечье не окажется параллельно полу.
5. Сохраняя это положение, согните гантель в противоположной руке, сделав желаемое количество повторений.
6. Сменить сторону.

Советы

1. Убедитесь, что вы активно сокращаете оба бицепса на протяжении всего упражнения.
2. Ваша статическая нижняя рука всегда должна быть параллельна полу. Не поднимайте его выше и не опускайте ниже, так как это снимет напряжение с бицепса.
3. Вы также можете выполнять это упражнение, используя хват «молоток» (ладони обращены друг к другу).

2. Обратное сгибание рук с гантелями на бицепс со статическим удержанием

Обратное сгибание рук со статическим удержанием — отличное упражнение для развития длинной головки бицепса и плечелучевой мышцы. Поскольку вы будете использовать хват сверху и вытягивать руку прямо при каждом повторении, вы будете тренировать длинную головку бицепса (плеча) и предплечье в этом упражнении.

Вот как выполнить обратное сгибание рук с гантелями на бицепс со статическим удержанием:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку пронированным хватом (ладони обращены вниз).
3. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните левую гантель, пока левое предплечье не окажется параллельно полу.
4. Сохраняя это положение, согните гантель в противоположной руке, сделав желаемое количество повторений.
5. Сменить сторону.

Советы

1. В этом упражнении вам следует использовать более легкие гантели по сравнению с теми, которые вы использовали в двух предыдущих вариантах.
2. Когда начнет проявляться усталость, ваша статическая рука может начать пронироваться. Убедитесь, что обе гантели параллельны полу на протяжении всего упражнения.
3. Если вес кажется слишком легким, вы можете усложнить его, используя хват обезьяны (большие пальцы над перекладиной). Это приведет к большей активации предплечья.

3. Статическое удержание сгибания рук со штангой

В этом варианте вы будете использовать штангу вместо гантелей. В этом упражнении установить связь мозг-мышцы может быть немного сложнее, так как вы будете сгибать обе руки одновременно.

Как выполнять статическое удержание сгибания рук со штангой:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите изогнутый гриф на ширине плеч обратным хватом.
3. Медленным и контролируемым движением согните штангу, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
4. Сделайте паузу и напрягите бицепсы в этом положении на 15-20 секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторить для повторений.

Советы

1. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.
2. Вы также можете использовать гантели для этого упражнения.
3. Статическое удержание сгибания рук со штангой хватом сверху нацелено на предплечья и длинную головку бицепса.

4. Статическое удержание сгибаний рук с тросом

В отличие от свободных весов, трос создает постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения. Использование канатного блока вместо штанги может увеличить нагрузку на бицепс.

Как выполнять статическое удержание скручивания троса:

1. Прикрепите прямой стержень к блочному тренажеру, настроенному на самое низкое значение.
2. Встаньте прямо, держа штангу хватом на ширине плеч.
3. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните штангу, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
4. Пауза в верхней точке 15-20 секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Советы

1. Если вы находитесь в движении или тренируетесь дома, для этого упражнения можно использовать эластичную ленту.
2. Убедитесь, что вы не откидываетесь назад и не наклоняетесь вперед при выполнении подъема.
3. Выполняйте статическое удержание сгибания рук лежа, чтобы лучше изолировать пик бицепса.
4. Вы также можете использовать для упражнения пару D-образных рукояток — как показано на видео.

Поскольку статическое сгибание рук является изометрическим упражнением, его лучше всего выполнять в конце тренировки, когда ваши мышцы уже истощены. Если вы выполняете это упражнение в начале тренировки, вам придется использовать более тяжелый вес, что может увеличить шансы на травму.

Тренировка рук из ада

1. Сгибание рук со штангой на бицепс :  3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье : 3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых
3. Сгибание рук в тренажере : 3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых
4. Статическое сгибание рук на бицепс:  3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых
5. Сгибание рук на бицепс с высоким тросом : 3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых
6. Сгибание рук на тросе обратным хватом : 3 подхода по 12 повторений, 60-секундный отдых

Следующее чтение:   Изотонические и изометрические упражнения: различия, преимущества и примеры раз в неделю или использовать безумное количество веса.