Тяга грифа в наклоне с упором: Тяга т-грифа или т-штанги в наклоне (с упором)

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Тяга штанги в наклоне

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,7

Добавить в избранное Убрать из избранного

Широчайшие мышцы спины

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Дельтовидная мышца

Широчайшие мышцы спины

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.

Правила выполнения упражнения

1. Держа штангу хватом сверху, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, почти параллельно полу. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Штанга опущена вниз, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
2. Держа корпус неподвижным, на выдохе подтяните штангу к себе. Локти почти прижаты к телу, вес держится за счёт предплечий. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз. Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Выбирайте тягу нижнего блока. Кроме того, так же как и в случае мёртвой тяги, следите за техникой и никогда не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может привести к травмам спины. Будьте осторожны с большими весами. Варианты: это упражнение можно выполнять с супинированныи хватом (ладонями к себе).

Альтернативные упражнения

8,8

8,3

8,1

9,5

7,0

9,9

9,9

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Чем заменить тягу штанги в наклоне? Аналогичные упражнения

• Главная
• Тренировки
• Чем заменить тягу штанги в наклоне? Аналогичные упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне это одно из основных базовых упражнений для тренировки мышц спины, которое включается в практически любую тренировку спины на массу и силу. Однако, в силу тех или иных причин, не все могут или хотят выполнять это упражнение. В таком случае, возникает вопрос о том, чем заменить тягу штанги в наклоне? Давайте разбираться.

Редакция Wayout

Упражнения для спины можно условно разделить на две подгруппы: упражнения для толщины и упражнения для ширины спины. Тяга штанги в наклоне как раз предназначается для формирования толщины спины. Качественная тренировка спины должна состоять как минимум из двух упражнений для спины, одно из которых для развития мышц спины в толщину, а другое — в ширину. Поэтому, прежде чем ответить на вопрос, чем заменить тягу штанги к поясу в наклоне, необходимо разобраться, какие упражнения для спины в культуризме используются для формирования толщины, а какие для ширины спины.

Упражнения для ширины спины:

• Подтягивания широким хватом к груди или за голову.
• Тяга верхнего блока к груди или за голову.

Упражнения для толщины спины:

• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Тяга гантели к поясу в наклоне.
• Тяга нижнего блока к поясу сидя.
• Тяга Т-грифа с упором или без.
• Тяга в тренажере Хаммер.
• Подтягивания ну турнике узким/средним хватом.

Как говорилось выше, тяга в наклоне относится к мультисуставным упражнением, которые формируют толщину мышц спины. Поэтому, заменить тягу штанги в наклоне можно на любое аналогичное упражнение для толщины спины. Все эти упражнения являются взаимозаменяемыми, а также отлично сочетаются и дополняют друг друга. Кроме того, можно не только заменять упражнения аналогичными, но и экспериментировать с хватами. К примеру, ту же тягу в наклоне можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, а выполняя тяги в блоках можно использовать разные рукояти для тренажера.

Вот мы и разобрались, чем заменить тягу штанги в наклоне. Надеюсь, вы нашли для себя оптимальное решение и навсегда разобрались с эти вопросом.

Тренировки для мужчинТренировки для девушек

Вопросы пользователей на эту тему:

ЭМ

Эмилия • 3 января, 2023

Лучшие упражнения в зале для ягодиц?

Эмилия • 3 января, 2023•4 ответа

4 ответа

СО

София • 18 января, 2023

Лучшие упражнения на плечи в зале?

София • 18 января, 2023•5 ответов

5 ответов

ЭМ

Эмилия • 6 января, 2023

Лучшие упражнения для плеч в тренажерном?

Эмилия • 6 января, 2023•5 ответов

5 ответов

ЭМ

Эмилия • 17 августа, 2022

В чем суть интуитивного питания?

Эмилия • 17 августа, 2022•5 ответов

5 ответов

ДА

Дарья • 10 октября, 2022

Какие упражнения делать в тренажерном зале для похудения?

Дарья • 10 октября, 2022•3 ответа

3 ответа

Используйте тягу в наклоне, чтобы добиться больших результатов с большими весами

Несколько упражнений изолируют всю спину так же, как тяга в наклоне. Вы наклоняетесь вперед, напрягаете корпус, а затем вытягиваете локти, чтобы выжать живой дневной свет из широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Тяга в наклоне проста в выполнении и довольно универсальна. Вы можете грести со штангой, гирями, гантелями, штангой, установленной в приспособлении для наземных мин, и эспандерами.

Независимо от вашего выбора оружия, есть причина, по которой вы видите тягу в наклоне в той или иной форме в большинстве хорошо продуманных тренировочных программ.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Если вы можете ухватиться, вы можете грести, что делает тягу в наклоне одним из самых эффективных и простых способов укрепить спину. Вот что вам нужно знать о движении.

• Как выполнять тягу в наклоне
• Наборы тяги в наклоне и повторения
• Распространенные ошибки при выполнении тяги в наклоне
• Варианты тяги в наклоне
• Варианты наклонного ряда
• Мышцы, работающие при тяге в наклоне
• Преимущества тяги в наклоне
• Кто должен выполнять тягу в наклоне
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять тягу в наклоне

Тягу в наклоне следует рассматривать как основное движение. Изучите его, а затем применяйте механику к различным вариациям — подобно становой тяге (и ее многочисленным вариациям). Для простоты приведенные ниже указания относятся к тяге штанги в наклоне, хотя, опять же, вы можете применять ту же механику к любой вариации.

Шаг 1 — Подготовьтесь

Положите на землю штангу с пластинами-амортизаторами и встаньте перед ней. Встаньте, как для становой тяги, поставьте ноги на ширине бедер, но возьмите более широкий хват. Насколько широк? Это зависит от вас, но безопаснее всего начать с положения больших пальцев на краях, где накатка встречается с гладкой сталью на стержне штанги.

Опустите бедра вниз, но не так сильно, как при становой тяге, а затем сведите лопатки вместе. Наконец, упритесь ступнями в землю и разверните их наружу (физически не разворачивая их наружу). Вы должны чувствовать, как напрягаются ваши ноги и ягодицы, и все ваше тело должно чувствовать себя стабильно.

Совет тренера : Найдите наиболее удобную стойку, которая позволит вам удерживать крепкий тазобедренный сустав и жесткую спину.

Шаг 2 — Начало тяги

Поднимите штангу с пола и вытяните руки. Держите лопатки сведенными вместе, а затем подтяните штангу к животу, ведя тягу локтями.

Совет тренера: Если из-за веса у вас провисает грудь или разгибаются локти, возможно, он слишком тяжелый, и используемый вес следует уменьшить.

Шаг 3 — Сожмите и опустите

В верхней точке движения напрягите верхнюю часть спины и напрягите широчайшие, не нарушая угол бедра и отводя назад. Подумайте о том, чтобы полностью подтянуть штангу к телу, чтобы убедиться, что вы полностью напрягаете мускулатуру верхней части туловища.

Совет тренера: Добавьте паузу в верхней части движения, чтобы увеличить время нахождения под напряжением, что поможет вам нагрузить мышцы для более общего роста.

Подходы и повторения тяги в наклоне

Тяга штанги — это одно из тех движений, которые можно использовать практически для любых целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу или натренировать заднюю цепь для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, тяга в наклоне — надежный вариант. Таким образом, то, как вы решите запрограммировать упражнение, является основным фактором, определяющим результаты, которые вы получите от него.

• Для наращивания мышечной массы: 3 или 4 подхода по 6–9 повторений, оставляя в запасе только 1–2 повторения в каждом подходе.
• Для силы спины: 5-6 подходов по 4-6 повторений с большим весом.
• Для новичков:  3 подхода по 10 повторений с легким весом и правильным тазобедренным суставом.

Распространенные ошибки в тяге в наклоне

Хотя упражнение относительно простое (особенно по сравнению, скажем, с рывком или подъемом силой), вы все же можете совершать ошибки в тяге в наклоне, которые могут повлиять на вашу тренировку или помешать вашему прогрессу. Будьте начеку.

Быть слишком прямолинейным

Если вес слишком большой или вы не знаете, как правильно выполнять шарниры, можно легко выполнить тягу в наклоне, не очень, ну, в наклоне. Ваш торс не обязательно должен быть идеально параллелен полу, но он должен быть близко. Это позволяет вам эффективно задействовать широчайшие мышцы для переноса веса вместо того, чтобы полагаться на бицепсы и плечи.

Тяга руками

Тяга штанги отлично подходит для спины, но на самом деле вам нужно

использовать спину. Многие начинающие лифтеры имеют привычку выполнять тяговые упражнения исключительно руками.

Когда вы учитесь грести, убедитесь, что вы хорошо сосредотачиваетесь на хорошей связи между мозгом и мышцами и активно тянете вес широчайшими мышцами.

Вариации тяги в наклоне

Существует множество различных способов добавить изюминку тяге в наклоне. Вот три варианта, которые стоит попробовать.

Тяга в наклоне со сгибанием

В нижней части каждого повторения атлет позволяет верхней части спины округляться (или переходить в сгибание), что существенно увеличивает диапазон движения для большего общего времени под напряжением. Арнольд Шварценеггер использовал ту же технику сгибания для тяги тросов сидя, и, похоже, она сработала для семикратного победителя Мистера Олимпия. Обязательно используйте легкий вес для этого варианта.

https://youtube.com/watch?v=u3W0HSjZYB0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: BB в наклоне со сгибанием (https://youtube.com/watch?v=u3W0HSjZYB0)

Один- Тяга гантелей руками

Тяга гантелей одной рукой позволяет атлетам сосредоточиться на одной стороне тела за раз, что помогает выровнять мышечный дисбаланс. Кроме того, поскольку вы фактически удваиваете количество выполняемых повторений, вы будете сжигать больше калорий в целом по сравнению с двусторонними вариантами.

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне очень похожа на тягу гантелей в наклоне. Это позволяет лифтеру устранить любую асимметрию в силе и мышечном развитии. Кроме того, его можно использовать для увеличения диапазона движений в тяге, чтобы увеличить сокращение и рост мышц.

https://youtube.com/watch?v=IyQAMOV0WAcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: как выполнять тягу гири | Важное упражнение для всего тела (https://youtube.com/watch?v=IyQAMOV0WAc)

Альтернативы тяги в наклоне

Ниже приведены три альтернативы тяги в наклоне, которые можно использовать для увеличения силы и гипертрофии или разнообразия тренировочной программы.

Тяга в перевернутом положении

Этот вариант гребли с собственным весом можно выполнять с использованием штанги в стойке для приседаний, лент TRX или подвесных колец. Для этого расположитесь под чем-то неподвижным и устойчивым, например, со штангой в стойке для приседаний или ремнями TRX, прикрепленными к стене или потолку. Вы можете использовать это как вариант веса тела, чтобы также увеличить силу спины, хвата и кора, а также осознание тела.

https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанным мышцам и ошибкам (https://youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Meadows Row

Meadows row — это тяга одной рукой со штангой в наклоне, которая позволяет увеличить диапазон движения и ударил по спине под другим углом. Эта альтернатива тяги в наклоне была названа в честь профессионального бодибилдера и тренера IFBB Джона Медоуза, который сделал эту тягу своим массовым атлетом.

https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Указатель упражнений – Meadows Row (https://youtube.com/watch?v=EsmIWi_0lio)

Грудь- Тяга с поддержкой

Лежа лицом вниз на наклонной скамье, вы выводите из уравнения поддерживающие мышцы (подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины), чтобы вы могли сосредоточиться на сокращении целевых мышц. Вы не сможете поднять такой тяжелый вес, но вы все равно почувствуете сильный ожог.

https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMcВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: строка с поддержкой сундуков (https://youtube.com/watch?v=H75im9fAUMc)

Мышцы, работающие при тяге в наклоне

Тяга в наклоне — это составное или многосуставное движение, которое задействует различные мышцы.

Широчайшая мышца спины 

Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, которая охватывает всю длину спины. Широчайшие мышцы в первую очередь отвечают за сведение лопаток и сведение рук, поэтому они являются основной мышцей, работающей во время тяги в наклоне.

Выпрямители позвоночника

Выпрямители позвоночника расположены в нижней части спины. Поскольку вы гребете с весом, когда вы наклоняетесь, мышцы нижней части спины сохраняют устойчивость туловища на протяжении всего движения. Сильная нижняя часть спины необходима почти для каждого подъема.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Подколенные сухожилия работают изометрически, поддерживая атлета, когда он принимает согнутое положение (аналогично эректорам). При правильном выполнении спортсмен должен почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий.

Лопаточные стабилизаторы 

Тяга в наклоне начинается со свода лопаток. Перемещение лопаток из вытянутого положения в сложенное может помочь увеличить стабильность лопаток, улучшить здоровье плеч и ускорить рост мышц спины, поскольку вы расширяете диапазон движений.

Преимущества тяги в наклоне 

Тяга в наклоне проста и легка в освоении, что делает ее отличным упражнением для любого атлета любого уровня подготовки.

Сделайте спину больше и сильнее

Существует много типов тяг — вертикальных и горизонтальных, и тяга в наклоне — последняя. Наклоняясь и гребя на любом снаряде, вы задействуете широчайшие, мышцы верхней части спины и трапециевидные мышцы. А поскольку во время гребли вы качаетесь, мышцы, выпрямляющие позвоночник (расположенные в нижней части спины), постоянно находятся в напряжении. Сильная нижняя часть спины окупается за такие движения, как становая тяга, приседания со штангой на спине и планка.

https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировать спину | Объяснение тренировочной науки (https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiI)

В зависимости от выбранного вами варианта, тяга в наклоне позволяет поднять больший вес, чем другие упражнения для спины, поэтому вы можете напрямую воздействовать на мышцы. Вы также выковаете предплечья, по которым соскучился бы Попай, и железную хватку, висящую на весе в повторениях за повторениями.

Индивидуальная тренировка спины

Грести можно чем угодно — штангой, мешком с песком, тяжелым камнем. Неважно. Различные вариации изменят положение вашего тела и угол наклона суставов, изменяя ощущения от упражнения. Но все тяги в значительной степени нагружают спину и руки, поэтому не стесняйтесь выбирать вариант, который вам удобен и соответствует вашим тренировочным целям.

Улучшите осанку и стабильность позвоночника

Тяга отлично подходит для увеличения силы спины и развития мышц, а также для укрепления правильного положения и контроля осанки. Когда вы наклоняетесь, эректоры работают, чтобы удерживать туловище в стабильном положении. Хотя это может быть ограничивающим фактором для некоторых людей (сохранение спины ровной), это может способствовать здоровью и стабильности нижней части спины, что может иметь широкое применение в большинстве форм движения в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Кто должен выполнять тягу в наклоне?

Короче говоря, кого угодно. Тяга в наклоне универсальна, надежна и последовательна, что делает ее подходящей как для профессиональных спортсменов, так и для новичков в тренажерном зале.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Тяга в наклоне — отличное упражнение для увеличения силы спины и роста мышц. Такие движения, как становая тяга, приседания, жим лежа, переносы и подъемы над головой требуют сильной спины, что делает тягу в наклоне отличным вспомогательным упражнением для пауэрлифтеров и стронгменов.

Сильная спина также важна для таких движений, как тяга, приседания и положение над головой в приседаниях и рывках над головой. Такие движения, как тяга в наклоне, румынская становая тяга и тяга Пендлея, — отличные способы увеличить позиционную силу спины, необходимую тяжелоатлетам-олимпийцам.

Фитнес-спортсмены

Тяга в наклоне — отличный способ развить силу спины и ускорить рост мышц широчайших и мышц, выпрямляющих мышцы. В идеале лифтеры должны включать тяги в наклоне с использованием различного оборудования (штанги, гири, гантели), чтобы еще больше разнообразить свои тренировки и свести к минимуму любые мышечные дисбалансы.

Общее население

Помимо очевидных преимуществ увеличения силы спины и гипертрофии, тяга в наклоне может быть удобна для любого уровня физической подготовки. Это движение помогает укрепить стабильность позвоночника в наклонном положении. Это может помочь увеличить силу спины и осанку, которые являются распространенными проблемами у большинства людей в целом из-за малоподвижного образа жизни или плохой осанки во время сидения, ходьбы, стояния, вождения и т. д.

Взорвите свою спину

Многие из величайших телосложений (и сильнейшие спортсмены) всех времен добились своего успеха, по крайней мере частично, на базовых упражнениях, таких как тяга штанги. Хотя в какой-то момент вам нужно будет изменить, настроить или адаптировать свою тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, вы всегда должны начинать с основ.

Тяга в наклоне — обязательный элемент любой тренировки. Он строит ваше тело с головы до ног, а также позволяет вам нагружать серьезный вес.

Часто задаваемые вопросы

В какую часть тела следует направлять штангу?

Как угодно, но, как правило, старайтесь тянуть штангу к пупку. Если вы используете гантели или гири, подумайте о переносе веса на бедро. В конечном счете, тем не менее, тяните вес туда, где он вызывает самое сильное сокращение широчайших.

Это плохо, если у меня округляется верхняя часть спины во время тяги в наклоне?

Вообще говоря, вам нужно держать спину в нейтральном положении или слегка выпрямленной вверху. Тем не менее, тяга со сгибанием отлично укрепляет спину и может использоваться более продвинутыми лифтерами, которые могут сгибать верхнюю часть спины, не жертвуя при этом поясничным отделом позвоночника (сегментарное сгибание позвоночника).

Должен ли я чувствовать, как работают мои бицепсы во время гребли?

Да, но не слишком. Мышцы спины находятся в центре внимания. Если вы не чувствуете нагрузки на спину, опустите вес на штанге и сконцентрируйтесь на сведении лопаток вместе во время каждого повторения.

Мои 4 любимых типа тяги в наклоне (и как их выполнять)

Ключевые выводы

1. Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для построения широкой, толстой, рельефной и сильной спины , определенные руки.
2. Обычная тяга штанги в наклоне — самый популярный вид тяги в наклоне, но тяга гантели в наклоне, тяга Йейтса и стоячая тяга в наклоне с Т-образным грифом являются достойными альтернативами.
3. Лично мне нравится включать тягу штанги вторым упражнением в мои тренировки на тягу (после становой тяги) и часто дополнять ее другими менее требовательными упражнениями.

Из всех упражнений, которые вы можете делать для спины, два моих лучших упражнения:

1. Становая тяга
2. Ряд в наклоне

На самом деле, я бы даже сказал, что одни только эти два упражнения могут фактически привести вас к финишной черте широкой, толстой и очерченной спины.

Есть несколько других упражнений, которые стали основными в моих «тяговых» тренировках (в основном подтягивания, тяги широчайших и тяги на блоке), но без большого количества становой тяги и гребли в наклоне на протяжении многих лет я не могу думаю, я бы смог развить это обратно:

Есть несколько причин, по которым мне так нравятся тяги в наклоне:

1. От них легче восстанавливаться, чем от становой тяги, а это значит, что со временем вы можете делать больше «жестких подходов», не сталкиваясь с симптомами перетренированности.
2. Их легко постепенно перегрузить, чего нельзя сказать о таких упражнениях, как подтягивания (весовые ремни очень сложно настроить).
3. Они задействуют почти все основные группы мышц задней части тела, в том числе ноги, поскольку веса становятся тяжелее.

Однако есть один нюанс: нужно знать, как правильно выполнять тягу в наклоне, иначе она станет менее эффективной.

Кроме того, есть несколько типов тяги в наклоне, о которых вы должны знать и включить в свои тренировки для достижения наилучших возможных результатов.

Об этом и будет эта статья. В нем вы узнаете все, что вам нужно знать о тяге в наклоне, чтобы получить максимальную отдачу от нее в своей тренировке.

Например, вы узнаете три моих любимых типа тяги в наклоне, как выполнять каждую из них с безупречной техникой, а также ответы на часто задаваемые вопросы, такие как . . .

• Всегда ли нужно придерживаться строгой формы, двигая только руками?
• Использовать штангу, гантели или тренажер?
• Следует ли держать штангу ладонями за спиной перед собой?
• И более

Я также дам вам простую, но эффективную тренировку тяги в наклоне, которую вы можете начать использовать прямо сейчас.

Начнем!

Содержание

• Что такое тяга в наклоне?
• Какие мышцы работают при тяге в наклоне?
• Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне
• Шаг 1. Подготовка
• Шаг 2. Подъем
• Шаг 3. Опускание
• 3 варианта тяги в наклоне, которые следует знать
• Тяга
• Тяга Йейтса (Тяга в наклоне снизу)
• Тяга в наклоне с Т-образным грифом
• Простая, эффективная и сложная тренировка в тяге в наклоне
• Не доводите до полного мышечного отказа в каждом подходе.
• Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.
• Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.
• Итог тяги в наклоне

Что такое тяга в наклоне?

Тяга в наклоне — это не столько конкретное упражнение, сколько категория упражнений, которые включают наклон в талии и подъем штанги или гантели к груди.

Когда люди говорят о тяге в наклоне, они обычно имеют в виду классическую «тягу штанги», которая уже несколько десятилетий является основным элементом силовых тренировок и бодибилдинга.

Тем не менее, есть несколько других типов тяги в наклоне, которые часто делают люди, включая тягу Пендлея, тягу гантелей, тягу Йейтса и тягу Т-образного грифа в наклоне, и это лишь некоторые из них.

Основные различия между этими разными типами тяги заключаются в том, как вы держите штангу, какое сопротивление вы используете (штанга, гантели или тренажер) и насколько строго вы используете ноги для помощи движению.

Для стандартной тяги штанги вам понадобится штанга (стандартная версия весом 45 фунтов или предварительно нагруженная). Если вы используете более тяжелые веса, то вам, вероятно, также захочется выполнять упражнение на мягком полу или на платформе для становой тяги, чтобы убедиться, что вы не повредите пластины или пол.

Вот как выглядит стандартная тяга штанги:

Как видите, чтобы выполнить стандартную тягу штанги, вы стоите над нагруженной штангой, расставив ноги на расстоянии от 6 до 12 дюймов.

Затем, согнувшись в талии, вы наклоняетесь и беретесь за перекладину, расставив руки примерно на двойную ширину плеч, двойным хватом сверху (ладони обращены вниз).

Выровняйте спину и начните упражнение, поднимая бедра, чтобы оторвать вес от пола, создавая импульс. Продолжайте тянуть штангу до тех пор, пока она не коснется туловища где-то в нижней части грудной клетки, а затем сделайте обратное движение, чтобы штанга снова упала на пол.

Есть некоторые тонкости, о которых мы поговорим позже в этой статье, но это общие черты.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

Большинство людей думают, что тяга в наклоне тренирует только мышцы спины.

Хотя это в первую очередь упражнение для спины (именно это следует учитывать при планировании тренировок), при правильном выполнении оно также тренирует руки, плечи и даже в некоторой степени ноги.

В частности, тяга в наклоне помогает развивать мышцы спины, включая . . .

• Широчайшая мышца спины
• Трапеции (ловушки)
• Ромбоиды
• Большая и малая круглые
• Подостная
• Выпрямитель позвоночника

А также мышцы рук и плеч, такие как . . .

• Двуглавая мышца плеча
• Двуглавая мышца плеча
• Предплечья
• Задние дельты

И в меньшей степени тяга в наклоне также тренирует . . .

• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Четырехглавая мышца

Как и в большинстве сложных упражнений, чем сильнее вы становитесь в тяге в наклоне, тем больше вам нужно задействовать другие группы мышц, чтобы помочь стабилизировать свое тело во время движения, превращая его во все более и более полное тело. упражнение.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

Мы уделим несколько минут обсуждению того, как правильно выполнять тягу штанги в наклоне, потому что это наиболее эффективный и технически сложный тип тяги сможет сделать.

Кроме того, навыки, которые вы разовьете в этом упражнении, хорошо послужат вам во всех других видах гребли, которыми вы занимаетесь.

Итак, гребля в наклоне с правильной техникой состоит из трех частей:

1. Установка, в которой вы позиционируете свое тело, чтобы оторвать вес от пола.
2. Подъем, при котором вы тянете вес от пола к туловищу.
3. Спуск, при котором вы возвращаете вес на пол.

Каждый аспект техники тяги в наклоне — будь то хват, положение стопы, угол наклона спины или что-то еще — может быть отнесен к одной из этих трех категорий.

Когда все соберется правильно, это будет выглядеть так:

Следите за тем, чтобы Марк сделал эти тяги в наклоне несколько раз и отметьте следующие моменты:

• Его ноги находятся на расстоянии от 6 до 12 дюймов (более высокие люди обычно предпочитают более широкую постановку ног).
• Его руки примерно на 3-6 дюймов шире плеч.
• Нижняя часть его тела двигается минимально во время подъема (по мере того, как вы становитесь сильнее, вы неизбежно будете использовать свои ноги, чтобы помогать больше, но вы не хотите, чтобы это превратилось в ублюдочную становую тягу).
• Он поднимает штангу до туловища, не дергая спину, чтобы увеличить скорость.
• Он позволяет весу вернуться на пол контролируемым образом.

Поскольку тяга штанги в наклоне является наиболее распространенной и широко признанной наиболее эффективной разновидностью тяги в наклоне, мы сосредоточимся на том, как ее выполнять. Если вы можете правильно выполнять тягу штанги в наклоне, то у вас также не возникнет проблем с выполнением других вариантов с хорошей техникой.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из трех фаз движения, начиная с установки.

Шаг 1: Настройка

Тяга в наклоне начинается с упора грифа на пол, а не на стойку, страховочные кронштейны или кегли.

Подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы они были чуть уже ширины плеч, носки слегка разведены.

Затем переместите штангу на себя, пока она не окажется на уровне ваших плеч или немного позади них. Это поместит штангу где-то между голенью и серединой стопы. Для более высоких или худощавых людей штанга, вероятно, будет находиться у их голеней. Для более низких или полных людей он будет располагаться где-то в середине стопы.

Правильное положение штанги важно, потому что оно позволяет вам тянуть штангу более или менее прямо вверх к туловищу и генерировать максимальную мощность, в отличие от движений вверх и внутрь к телу или от него, что менее эффективно.

Затем встаньте прямо, выпятив грудь, и сделайте глубокий вдох животом (а не грудью), напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот.

Затем двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы принимаете положение для становой тяги.

Однако, в отличие от становой тяги, вы должны начать тягу штанги в наклоне с высоко поднятыми бедрами и достаточно прямыми ногами, чтобы спина была более или менее параллельна полу.

Затем положите руки на перекладину двойным хватом сверху (обе ладони обращены вниз) на несколько дюймов шире ваших голеней и сожмите ее так сильно, как только сможете.

Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз, спина ровная, голова находится в нейтральном положении, а глаза сфокусированы на точке в 6-10 футах перед вами. Не смотрите на потолок или себе под ноги.

Вот окончательный результат, к которому мы стремимся:

Теперь вы готовы к восхождению.

Шаг 2: Подъем

Начните тягу, вытянув ноги (подняв бедра), чтобы «оттолкнуть» вес от пола, а затем начните тянуть локти к потолку, чтобы он продолжал двигаться вверх. Убедитесь, что ваши плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина сохраняет ровное нейтральное положение.

Как только вы заставите вес двигаться, просто продолжайте тянуть его, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки. Штанга должна двигаться вверх по вашим голеням, и как только она достигнет высоты колена, ваши ноги должны быть достаточно прямыми, чтобы штанга могла легко проходить над вашими коленями.

На протяжении всего движения ваша голова должна оставаться в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, поясница слегка прогнута, а корпус напряжен.

Кроме того, старайтесь держать планку как можно более вертикально, потому что любые отклонения только замедлят вас и усложнят поддержание хорошей формы. Другими словами, штанга не должна заметно двигаться к вам или от вас.

Вот как выглядит этот механизм:

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Шаг 3: Спуск

Заключительная часть тяги в наклоне — контролируемое опускание веса обратно на пол.

Это в основном зеркальное отражение того, что вы сделали, чтобы встать.

Быстро опустите штангу к земле, пока ваши руки не сомкнутся, а затем опустите бедра так, чтобы вес коснулся пола.

Ваша спина должна все время оставаться зафиксированной в нейтральном положении, а корпус должен оставаться напряженным. Не пытайтесь опускать штангу медленно или тихо. Весь спуск должен занимать не более секунды.

Теперь вы готовы к следующему повторению.

Многие люди не останавливаются, чтобы сбросить вес между повторениями, а вместо этого только опускают штангу на несколько дюймов над полом, как в румынской становой тяге. Это нормально, если вы используете легкие веса, но я предпочитаю сбрасывать вес между каждым повторением — то, что некоторые люди называют «тягой Пендлея» (названной в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендлея).

В этом случае вы полностью опускаете вес на землю после каждого повторения и восстанавливаете свое нижнее положение, включая дыхание, перед началом следующего повторения. Это облегчает поддержание правильной формы (и, таким образом, может снизить риск получения травмы) и в основном становится необходимостью, когда вы начинаете использовать тяжелые веса, если вы собираетесь строго придерживаться своей формы.

Классическая тяга штанги в наклоне готова!

Если вы хотите немного побегать и потренироваться, возьмите метлу, бильярдный кий или аналогичный предмет и выполняйте движения.

3 варианта тяги в наклоне, которые вы должны знать

Вы только что изучили обычную тягу штанги в наклоне, которая является одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для «тяговых» мышц.

Правда в том, что вам, вероятно, не нужны другие виды гребли в наклоне, чтобы добиться идеальной спины и бицепсов, но есть три варианта, которые, по моему мнению, стоит изучить и выполнять в дополнение к ним, а иногда и в них. место, ряд штанги.

Для некоторых людей это вопрос их анатомии и подвижности (гребля со штангой очень для одних неудобно), а для других наличие оборудования или предпочтения.

Лично мне нравится включать тягу штанги вторым упражнением в тягу (после становой тяги) и часто дополнять ее одним из следующих упражнений. А потом, каждые пару месяцев или около того, я меняю тягу штанги на одно из следующих упражнений и затем еще одно из трех или подтягивания широким или узким хватом.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне похожа на обычную тягу штанги, но включает использование гантелей, как правило, одной рукой за раз.

Вот как это выглядит:

В варианте с одной рукой вы сначала кладете гантель рядом со скамьей. Затем выберите руку для начала и положите другую руку, колено и ступню на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела. Прочно поставьте другую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, чтобы обеспечить максимальную устойчивость.

Затем наклонитесь, возьмите гантель свободной рукой и выпрямите спину так, чтобы она была параллельна полу.

Отведите лопатки назад и вниз («в задний карман», как говорят некоторые), подтяните гантель прямо к туловищу, пока она не коснется живота. Затем опустите вес на землю.

Старайтесь не обманывать, скручивая туловище, чтобы подтолкнуть вес вверх, так как это снижает эффективность движения и может увеличить риск получения травмы.

Вы также можете выполнять тягу гантелей в наклоне, стоя на двух ногах и опираясь на стойку для гантелей, например:

Мне не так нравится этот стиль тяги гантелей, как более традиционный стиль одной рукой, потому что он требует большего баланса, вынуждает вас поднимать вес дальше от пола в первом повторении, и это делает Когда вес становится больше, держать спину прямо становится труднее.

Yates Row (Тяга в наклоне снизу)

Тяга Йейтса — это разновидность тяги штанги в наклоне, которая включает в себя хват снизу (ладонями вверх) и более вертикальное положение.

Вот как это выглядит:

Ряду Йейтса популяризировал 6-кратный победитель Олимпиады Дориан Йейтс, который часто использовал этот вариант тяги в наклоне в своих тренировках.

Суть тяги Йейтса в том, чтобы тренировать бицепсы, трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины больше, чем при обычной тяге штанги в наклоне. Идея состоит в том, что, меняя хват, вы можете заставить эти мышцы работать больше, чем при обычной тяге в наклоне.

Вопрос о том, насколько хорошо это работает на самом деле, является предметом споров, но многие бодибилдеры уверены в его эффективности. По крайней мере, это дает вам альтернативу обычной тяге штанги, когда вы перестаете прогрессировать или начинаете чувствовать, что ваши плечи или локти бьются после месяцев одних и тех же движений.

Тяга в наклоне с Т-образным грифом

Тяга в наклоне с Т-образным грифом — это упражнение, которое включает в себя взятие рукоятки узким хватом на тренажере для тяги троса и подтягивание его к концу нагруженной штанги.

Вот как это выглядит:

Тяга Т-грифа в наклоне не так требовательна с технической точки зрения, как обычная тяга штанги в наклоне, что делает ее хорошим упражнением на более поздних этапах тренировки, когда вы чувствуете, как начинает нарастать усталость от более тяжелых и тяжелых подъемов.

Вы также можете выполнить машинную версию этого упражнения, если вы не можете или не хотите настраивать установку наугад. Мой любимый тренажер с Т-образным стержнем — это тренажер с Т-образным стержнем Hammer Strength, который выглядит так:

Простая, эффективная и сложная тренировка тяги в наклоне

Теперь вы знаете, как выполнять тягу в наклоне, а также лучшие варианты.

Это значит, что пора приступать к работе.

Ниже вы найдете простую и эффективную тренировку на тягу/назад, которая включает в себя несколько упражнений, о которых вы только что узнали, а также пару других, чтобы сделать ее еще более эффективной.

Вы заметите, что в этой тренировке становая тяга предшествует тяге в наклоне. Это связано с тем, что в становой тяге задействована большая мышечная масса, она технически более требовательна и позволяет поднимать больший вес, что делает ее значительно более сложной и утомительной, чем тяга штанги любого типа в наклоне.

Таким образом, лучше всего делать становую тягу первой на такой тренировке, когда вы чувствуете себя физически и морально свежими. Затем вы, как правило, захотите выполнить второе по сложности упражнение (часто еще одно сложное упражнение), за которым следуют любые менее сложные упражнения, которые вы хотите выполнить дальше.

Приступим к тренировке.

Становая тяга со штангой

Разминка и . . .

Мужчины/Опытные становые тягачи: 3 подхода от 4 до 6 повторений с весом от 80 до 85% от одного повторения (1ПМ)

Женщины/Новые становые тяги: 3 подхода по 8-10 повторений с 70-75% от 1ПМ

Тяга штанги в наклоне

3 подхода от 4 до 6 (мужчины/опытные) / от 8 до 10 (женщины/новички) повторений

Тяга верхнего блока (широким хватом)

3 подхода от 4 до 6 / от 8 до 10 повторений

(дополнительно) Т-образный ряд или Т-образный станочный ряд

3 подхода по 8-10 повторений

А теперь немного информации о том, как выполнять эту тренировку:

Не доходите до абсолютного мышечного отказа в каждом подходе.

Мышечный отказ — это момент, когда вы больше не можете удерживать вес в движении и должны закончить подход.

Мы должны доводить большинство наших подходов до точки, близкой к отказу (на одно или два повторения меньше), и мы редко должны доводить подходы до полного отказа.

Лично я никогда не тренируюсь до отказа более двух-трех подходов за тренировку, и никогда не занимаюсь становой тягой, приседаниями, жимом лежа или армейским жимом, так как это может быть опасно.

Вместо этого я приберегаю свои отказные подходы для изолирующих упражнений, таких как сгибания мышц задней поверхности бедра, разгибания ног, подъемы на носки и тому подобное, и обычно это естественное следствие стремления к прогрессивной перегрузке, а не преднамеренного программирования.

Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами.

Это даст вашим мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою силу, чтобы вы могли прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Например, если в первом подходе вы делаете становую тягу со 135 фунтами в 6 повторениях, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать, пока не сможете выполнить становую тягу в 6 повторениях, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему делаете 3 повторения или меньше, уменьшите вес до первоначального 6 повторений и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте вес на штанге.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины.

Хотя существует несколько видов тяги в наклоне, моим фаворитом для набора максимальной мышечной массы и силы является обычная тяга штанги в наклоне.

Он тренирует все основные мышцы спины, а также бицепсы, плечи и предплечья, а по мере увеличения веса включаются даже ноги.

Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тяги в наклоне, вам нужно выучить правильную технику. Вот как это выглядит в двух словах:

1. Встаньте прямо над перекладиной.
2. Расположите ноги на расстоянии от 6 до 12 дюймов друг от друга.
3. Сделайте глубокий вдох, наклонитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками на расстоянии от 3 до 6 дюймов от голеней и ладонями вниз.
4. Смотрите в точку на расстоянии от 6 до 10 футов перед собой и выпрямите спину так, чтобы она была более или менее параллельна полу, поднимая бедра по мере необходимости.
5. Все еще задерживая дыхание и держа руки прямо, поднимите бедра, чтобы штанга двигалась вверх.
6. Оставаясь в нейтральном, ровном положении спины, тяните локти к потолку, пока перекладина не коснется нижней части грудной клетки.
7. Верните штангу на пол, совершив обратное движение.

В зависимости от вашей анатомии, подвижности, наличия оборудования и предпочтений вы также можете попробовать один или несколько из этих вариантов наклона в своей тренировке:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Йейтс ряд
3. Т-образный наклонный ряд

Лично мне нравится включать тягу штанги вторым упражнением в тягу (после становой тяги) и часто дополнять ее одним из следующих упражнений. А потом, каждые пару месяцев или около того, я меняю тягу штанги на одно из следующих упражнений и затем еще одно из трех или подтягивания широким или узким хватом.

Вот оно! Наслаждайтесь греблей в наклоне!

Что вы думаете о тяге в наклоне? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. BJ, S., ZK, P., FM, B., GM, H., J, S., JL, N., JA, S., KE, B.-W ., AS, C., CL, R., BL, J., M, H.