В каких продуктах самое большое содержание белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких продуктах содержится коллаген, Новосибирск — 3 августа 2022

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Но важно полноценно и разнообразно питаться, чтобы в рационе присутствовали молочная, мясная, рыбная продукция, овощи, фрукты, зелень, орехи

Иллюстрация: Юрий Орлов

Поделиться

В сериале «Медликбез» мы продолжаем отвечать на ваши вопросы при помощи экспертов. Сейчас в аптеках и на маркетплейсах много биологически активных добавок и витаминов, поэтому легко можно растеряться, как выбрать необходимое. В частности, существует много видов коллагена, причем в разных формах — порошки, таблетки, жидкость. Медицинский обозреватель НГС Мария Тищенко узнала у специалистов, чем отличаются друг от друга коллагены, какой именно нужен для суставов, как понять, что у вас дефицит, и с какого возраста нужно принимать его профилактически.

Важно! Препараты, содержащие коллаген, относят к биологически активным добавкам, косметическим средствам, спортивному питанию, но не к лекарственным средствам. А значит, у них другие требования к доказательной базе по эффективности и безопасности. Поэтому использование их можно рекомендовать главным образом с профилактической целью.

Коллаген — один из самых распространенных структурных белков в организме. Он выступает «строительным материалом» для зубов, костного аппарата, мускулатуры, кожи, соединительных тканей и составляет около 25–35% от всего объема белка в организме, а качество собственного коллагена человека определяется генетическими особенностями.

— В состав коллагена входит ряд аминокислот, в том числе глицин, гидроксипролин, пролин. Именно они способствуют выработке нового белка. Кроме того, коллаген образует стенки вен, артерий и капилляров, — объясняет заведующий отделением клинической фармакологии Новосибирской областной больницы Владислав Митрохин.

Владислав Митрохин — заведующий отделением клинической фармакологии Новосибирской областной больницы, главный клинический фармаколог Новосибирской области.

Название происходит от греческого слова kolla, которое переводится как «клей». Это неслучайно, замечает фармаколог: основную функцию коллагена многие специалисты сравнивают именно с клеем. Молекулы коллагена образуют длинные тонкие белковые волокна — фибриллы. Они служат для скрепления клеток, связывают наш организм в единое целое и позволяют тканям выдерживать растяжение.

— С возрастом количество коллагена в организме закономерно уменьшается. Фибриллы начинают разрушаться быстрее, тогда как синтез коллагена по естественным причинам замедляется. Это ведет к проявлению первых признаков старения — кожа истончается и теряет эластичность, образуются морщины, кости становятся более хрупкими, а суставы — менее подвижными, — рассказывает Владислав Митрохин.

Врач травматолог-ортопед Новосибирского НИИТО им. Я. Л. Цивьяна Александр Алекперов уточняет, что усвоение коллагена в организме замедляется после 25 лет, а структуры сухожильно-связочного аппарата хряща постепенно меняются, ослабляются.

Александр Алекперов — заведующий отделением артроскопии (минимально инвазивная хирургическая манипуляция, осуществляемая в целях диагностики и/или лечения повреждений внутренней части сустава. — Прим. ред.) Новосибирского НИИТО им. Я. Л. Цивьяна, врач травматолог-ортопед.

Фото: Мария Тищенко

Поделиться

Владислав Митрохин говорит, что в природе существует как минимум 28 разновидностей коллагена, каждый из которых содержит различный набор аминокислот и выполняет определенную роль в организме.

— Нарушения синтеза коллагена определенного типа могут приводить к заболеваниям — к счастью, редким. В большинстве работ специалисты выделяют четыре основных типа коллагена.

Тип I. Наиболее изученная и распространенная форма — на ее долю приходится около 90% всего коллагена, содержащегося в теле человека. Это прочные и эластичные волокна, сплетенные из пучков фибрилл. Они участвуют в формировании кожи, костей, сухожилий, зубов, кровеносных сосудов и соединительной ткани.

Тип II. Такой коллаген состоит из более рыхлых волокон. Он образует хрящевую ткань и делает суставы гибкими, прочными и здоровыми.

Тип III. Второй по распространенности в организме тип коллагена. Состоит из еще более тонких и растяжимых фибрилл. Он поддерживает структуру мышц, внутренних органов и крупных артерий, а также участвует в сборке коллагеновых волокон I типа. Основная часть такого коллагена сосредоточена в стенках кишечника. Его дефицит повышает риск разрыва кровеносных сосудов.

Тип IV. Это основной компонент базальных мембран — глубокого слоя кожи, который соединяет дерму и эпидермис. Кроме того, коллаген IV типа участвует в «строительстве» хрусталика глаза. Такой белок не способен фор­ми­ро­вать кол­ла­ге­но­вые во­лок­на. В отличие от первых трех типов, он относится к классу нефибриллярных коллагенов и существует в виде тонкой трехмерной решетчатой сети.

Александр Алекперов подчеркивает, что для опорно-двигательной системы значение имеют коллагены I и II типа: первый типичен для сухожилий и связок, а второй — для хряща:

— Если суставам и сухожилиям недостаточно коллагена, то они проще травмируются.

С дефицитом коллагена I типа ассоциируют такие заболевания, как ревматизм, дисплазия; III — фибромышечная дисплазия, аневризма аорты

Инфографика: Юрий Орлов

Поделиться

Поддерживать необходимый уровень коллагена в организме можно с помощью правильного питания. Для этого в ежедневный рацион следует включить пищу, богатую «белком молодости». В частности: костный бульон, яичные белки, желатин, курицу, говядину, рыбу и морепродукты.

— Также рекомендуется увеличить потребление фруктов и овощей. В них нет коллагена, но есть аминокислоты и витамины, которые необходимы для производства этого белка. Особенно полезны цитрусовые, черная смородина, земляника, морковь, брокколи, красный перец, листья салата, орехи и бобовые, — замечает Владислав Митрохин.

Он уточняет, что, попадая в организм, под действием пищеварительных ферментов коллаген расщепляется на отдельные аминокислоты и пептиды. При этом в биодобавках белок уже расщеплен или гидролизован.

— Поэтому многие специалисты считают, что он усваивается более эффективно, чем коллаген из продуктов. Кроме того, прием добавок с коллагеном способствует синтезу других белков, которые улучшают состояние кожи, — говорит эксперт.

Выработка коллагена снижается в силу естественных возрастных изменений, но образ жизни человека также оказывает существенное влияние на состояние коллагеновых волокон.

К повреждению тканей, содержащих белок коллаген, приводят: неправильное питание с высоким содержанием сахара и низким содержанием белка; употребление алкоголя и наркотиков, курение; гормональные нарушения; недостаток сна; неблагоприятная экологическая обстановка; постоянные стрессы и малоподвижный образ жизни.

— Синтез коллагена во многом зависит от содержания в организме человека некоторых микроэлементов, в частности цинка, селена, меди, кремния, серы и витаминов A, D, E. Признаками дефицита коллагена могут стать снижение тургора (эластичности и упругости. — Прим. ред.) кожи, ломкость и ухудшение роста ногтей, мышечная слабость, ухудшение зрения, боль в суставах и так далее, — приводит примеры Владислав Митрохин.

При обнаружении указанных симптомов желательно обратиться к терапевту или ортопеду для диагностики и подбора соответствующего лечения.

Врач-ревматолог «Инвитро — Воронеж» Елена Лебедева отмечает также следующие симптомы: постепенно провисает овал лица, появляется лишний вес, кожа становится сухой, «пергаментной», уголки губ опускаются вниз, верхнее веко начинает нависать над глазом, подвижность суставов ограничивается, появляется хруст и боль, волосы тускнеют и начинают расщепляться на концах.

А избыток коллагена, по ее словам, приводит к фиброзу какого-либо органа — разрастанию в нём соединительной ткани. Чаще всего такое бывает при хроническом воспалительном процессе. Выраженные фиброзные изменения, в свою очередь, ведут к тому, что орган перестает выполнять свои функции.

На самом деле насчитывается 28 типов коллагена, но особо отмечают 4 из них

Инфографика: Юрий Орлов

Поделиться

Елена Лебедева говорит, что диагностика заболеваний или состояний, отражающих метаболизм коллагена в организме, осуществляется по назначению врача и чаще всего последовательно включает следующие параметры:

— Определение микро- и макроэлементов в крови и моче — кальция, меди, железа, фосфора, марганца, цинка, ряда биохимических параметров, некоторых гормонов, а также специфических маркеров обмена коллагена. Кроме того, необходим ряд инструментальных исследований.

Владислав Митрохин поясняет, что чаще всего рекомендуется принимать 2500–5000 мг коллагена в день при дополнительном приеме витамина С, чтобы оптимизировать формирование коллагена и обеспечить антиоксидантную защиту.

— Порошок коллагена разводят в воде или соках, добавляют в смузи и супы. Как правило, он имеет неприятный запах. Если хотите избежать его — покупайте коллаген в жидком виде или в таблетках. А чтобы получать больше коллагена естественным путем, соблюдайте сбалансированную диету с высоким содержанием белка, меди, витаминов C и E. Коллаген можно принимать не только с пищей и биодобавками. Многие получают его с помощью инъекций, косметических процедур и специальных средств, которые наносятся на пострадавшие участки кожи. К сожалению, кремы, эмульсии и помады с коллагеном не приносят большой пользы, — акцентирует внимание Владислав Митрохин.

Фармаколог подчеркивает, что молекулы белка не способны проникать во внутренние слои кожи из-за своей величины — они слишком крупные.

— Такая косметика дает только местное увлажнение. Она создает на поверхности кожи защитную воздухопроницаемую «пленку», которая препятствует испарению влаги. Эффект от косметики будет лучше, если в ее составе, кроме коллагена, есть гиалуроновая кислота. Более продвинутый способ — коллагеновые инъекции. Они доставляют белок прямо в дерму. Его молекулы активизируют выработку натурального коллагена, восстанавливают разрушенные волокна, выравнивают рельеф, сокращают глубину морщин и дополнительно увлажняют кожу.

Елена Лебедева говорит, что ряд исследований показывает пользу дополнительного применения коллагена в виде гидролизата, но есть те, кто подвергают это сомнению, поэтому исследования еще ведутся

Фото: Антон Уницын

Поделиться

— У коллагена масса полезных свойств. Пожалуй, самое известное из них — способность замедлять появление морщин, делать кожу гладкой и повышать ее защитные свойства. Кроме того, считается, что этот белок уменьшает тревогу, улучшает настроение, помогает контролировать вес и нормализует работу кишечника. Однако исследований, которые бы подтверждали все эти свойства, пока нет, — замечает Владислав Митрохин.

При этом он перечисляет список научно доказанных преимуществ коллагена для организма, среди которых есть улучшение состояния кожи, уменьшение боли в суставах, профилактика остеопороза, рост ногтей и волос и набор мышечной массы.

Владислав Митрохин объясняет, что ближе всего по своему составу человеку коллаген животного происхождения. Его еще называют «бычий», так как это вещество получают из шкуры крупного рогатого скота. Поскольку у такого вида крупные молекулы, они не могут проникнуть сквозь защитный слой эпидермиса из-за своего размера, если содержатся в косметических средствах.

Проще всего организму усвоить коллаген морского происхождения, который производится из покрова и костного остова рыб. Основной недостаток косметических средств с морским коллагеном — вероятность возникновения аллергических реакций, предупреждает эксперт.

Кроме того, препараты с ним стоят дороже, потому что морской коллаген чувствителен к перепаду температур, при его производстве и хранении необходимо соблюдать определенные требования.

— В составе некоторых косметических средств можно увидеть термин «растительный коллаген». Это не совсем правильно. В любом случае коллаген — это белок животного происхождения. Растительным коллагеном принято называть гидролизированный белок пшеницы, который по своим свойствам похож на коллаген, — замечает Владислав Митрохин.

При этом, уточняет врач, растительный коллаген лучше проникает в кожу за счет своей низкой молекулярной массы. Но производство пшеничных протеинов высокотехнологическое и дорогостоящее, поэтому главным недостатком средств с растительным коллагеном является их цена.

Сейчас в аптеках представлен широкий выбор коллагенов и для красоты кожи, и для суставов, но это добавки, а не лекарственные средства

Фото: Мария Тищенко

Поделиться

Владислав Митрохин поясняет, что коллагеновые биодобавки считаются безопасными для большинства людей и практически не имеют противопоказаний. Однако некоторые из них производят с использованием распространенных пищевых аллергенов: яиц, коровьего молока, рыбы, морепродуктов, орехов, пшеницы, сои. Поэтому перед приемом таких препаратов следует всегда внимательно изучать их состав. Возможна индивидуальная непереносимость какого-либо из компонентов.

— Также коллаген стоит с осторожностью принимать людям с почечной недостаточностью и заболеваниями печени. Переизбыток белка в рационе значительно увеличивает нагрузку на эти органы. Беременным и кормящим женщинам можно использовать коллагеновые биодобавки только под строгим наблюдением врача. Кроме того, в некоторых случаях биодобавки с коллагеном могут оставлять во рту неприятный привкус, вызывать изжогу и чувство тяжести, — добавляет фармаколог.

Если вы тоже хотите что-то узнать у врачей, присылайте свои вопросы медицинскому обозревателю НГС МарииТищенко: [email protected] или по телефону: +7 961 845-55-78 (WhatsApp, SMS, Telegram).

Ранее мы рассказывали, как лечить варикоз и почему не нужно носить обтягивающие джинсы.

Продукты, богатые коллагеном: что лучше для кожи

23 июня 2022 16:49

Можно ли получить коллаген с пищей, как действуют БАДы и при чём тут защита от солнца, узнали у диетолога-нутрициолога ВкусВилла Натальи Нефёдовой.

Зачем человеку коллаген

Коллаген — наиболее распространённый белок в организме. Его волокнистая структура используется для создания соединительной ткани: костей, крови, кожи, мышц, сухожилий и хрящей. Коллаген помогает сделать ткани прочными и упругими, способными выдерживать растяжение. Он необходим для сильных костей, суставов, ногтей, волос, гладкой и увлажнённой кожи.

«Один из главных факторов, который влияет на снижение выработки коллагена в организме, — это возраст, — подчеркивает Наталья Нефёдова. — В глубоких слоях кожи коллаген превращается из плотно организованной сети волокон в неорганизованный лабиринт. Но самое пагубное — это неправильный образ жизни: чрезмерное пребывание на солнце, чрезмерное употребление алкоголя, курение, недостаток сна и физических упражнений. Всё это повреждает коллагеновые волокна, уменьшает их толщину и прочность, что приводит к образованию морщин на поверхности кожи».

Наталья Нефёдова

Диетолог-нутрициолог

Но пока недостаточно подтверждений того, что коллаген из пищи полезен непосредственно для кожи или суставов.

Это такой же белок, как и остальные: в желудке он расщепится на аминокислоты и они попадут туда, где организм больше всего в них нуждается.

Тем не менее многие продукты, которые содержат коллаген или поддерживают его выработку, вполне могут быть частью здорового рациона.

Продукты, содержащие коллаген

В продуктах питания коллаген естественным образом содержится только в соединительных тканях мяса, рыбы или птицы. Тем не менее различные продукты как животного, так и растительного происхождения содержат вещества для успешной выработки коллагена в организме.

• Жилистое мясо

Речь о мясе, в котором много соединительной ткани, например, о грудинке или стейках. Однако нужно помнить, что частое употребление красного мяса не рекомендовано как часть здорового и экологически устойчивого рациона.

1

Стейк Рибай из говядины

250 г

563 руб 625 руб 563.

00 625.00

Действует по 18.06 по карте лояльности

• Рыба, в том числе различные её части

Коллаген содержится в костях и коже пресноводной и морской рыбы. К слову, рыбу и без привязки к коллагену желательно есть не менее двух раз в неделю. Подробнее об этом писали здесь.

• Костный бульон

Костный бульон, ставший популярным как перекус или «еда на ходу», часто позиционируют как богатую коллагеном пищу.

Для такого бульона кости варят от 4 до 24 часов в воде с добавлением уксуса, чтобы частично растворить кости и высвободить коллаген и минералы. Однако количество аминокислот и микроэлементов будет зависеть от типа костей, продолжительности их приготовления и степени обработки (заморозка, консервирование и т. д.).

О том, чем полезен костный бульон, может ли навредить и как его варить, можно прочитать в этой статье.

• Холодец

Это почти традиционное для России блюдо содержит желатин — особый вид коллагена, полученного путём длительного вываривания костей, хрящей и кожи животных. При распаде этих соединительных тканей и образуется желатин, позволяющий жидкости застывать.

Ждет оценку

1

Стейк Мачете из говядины

Легендарный стейк с внешней части рёбер — сочное, волокнистое мясо

200 г

2

Сом клариевый стейк зам.

Ароматная, нежирная белая рыба, которую можно есть вместе с румяной поджаристой кожицей

~580 г

3

Рулька свиная ГП

Рулька свиная — подойдёт и для бульона, и для наваристого холодца

~ 1 кг 80 г

4

Заливное из говяжьего языка

Нежирное мясо в крепком бульоне — подойдёт для первого знакомства с заливным и холодцами

300 г

Продукты, повышающие выработку коллагена

Считается, что некоторые продукты с высоким содержанием белка способствуют выработке коллагена, поскольку содержат аминокислоты, из которых производится коллаген: глицин, пролин и гидроксипролин. К ним относятся следующие продукты (особенно кожа, если она есть):

• рыба,
• птица,
• мясо,
• белок яйца,
• молочные продукты,
• капуста,
• грибы,
• спаржа,
• бобовые и соя.

Для производства коллагена также требуются питательные вещества:

• цинк, который содержится в моллюсках, бобовых, мясе, орехах, семенах и цельнозерновых;
• витамин С из цитрусовых, ягод, листовых овощей, болгарского перца и помидоров.

Коллаген как пищевая добавка (и при чём тут защита от солнца)

Впервые коллаген появился в качестве добавки в составе кремов и сывороток для кожи. Однако его эффективность в топическом (поверх кожи) применении подвергалась сомнению даже дерматологами, ведь коллаген находится в более глубоких слоях кожи. Коллагеновые волокна слишком велики, чтобы проникать через её внешние слои.

Что говорит наука:

• большинство исследований коллагеновых добавок связаны со здоровьем суставов и кожи;
• исследований на людях очень мало, но некоторые рандомизированные контролируемые исследования показали, что добавки коллагена улучшают эластичность кожи;
• другие исследования показали, что добавки могут улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в суставах, например, при остеоартрите или при травмах у спортсменов. Дело в том, что коллаген составляет около 60% хряща, очень прочной ткани, которая окружает кости и защищает их от ударов при резких движениях. Недостаток коллагена может привести к потере хряща и проблемам с суставами.

1

Коллаген гидролизованный с витамином С

200 г

954 руб 954.00 954.00

1

Коллаген напиток со вкусом «цитрусовый микс»

250 мл

116 руб 116.

00 116.00

«Коллагеновые добавки содержат аминокислоты, строительные блоки белка, а некоторые могут содержать питательные вещества, необходимые для здоровья кожи и волос витамин С, биотин или цинк, — подчёркивает Наталья Нефёдова. — Идея «волшебной таблетки», которая не имеет побочных эффектов и обращает вспять признаки старения, привлекательна для многих. Но важно, чтобы добавки с коллагеном не стали оправданием для отказа от здорового образа жизни, который как раз и может защитить кожу и соединительные ткани от повреждения и улучшить выработку коллагена в организме».

В настоящее время большая часть исследований коллагеновых добавок финансируется заинтересованным в их результатах бизнесом. Поэтому лучше не полагаться всецело на какое-либо одно чудодейственное средство, а подходить к вопросу комплексно и помнить, что естественная выработка коллагена поддерживается:

• здоровым и сбалансированным питанием;
• употреблением достаточного количества белковых, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей;
• снижением факторов риска, связанных с образом жизни.

Надеемся, вы уже знаете, что макароны, свинина, хлеб и виноград вполне могут быть частью ЗОЖ. Если нет, прочтите эту статью.

Как увеличить выработку коллагена в организме

Наряду с полноценным и разнообразным рационом для улучшения выработки коллагена в организме желательно обзавестись полезными привычками:

• используйте солнцезащитный крем или ограничьте время пребывания на солнце;
• старайтесь спать 7-9 часов в сутки;
• избегайте курения, в том числе пассивного;
• контролируйте стресс: хронически высокий уровень кортизола может снизить выработку коллагена;
• хотя точная связь между физическими упражнениями и красотой кожи не до конца ясна, некоторые исследования показывают, что физические упражнения замедляют активность клеток, связанных со старением кожи.

А вы следите за состоянием кожи? Замечаете связь с уходом или питанием? Что еще о продуктах интересно было бы узнать от диетолога? Расскажите в комментариях.

1

Быстрый просмотр

Заливное из говяжьего языка

300 г

260 руб 260.00 260.00

2

Быстрый просмотр

Коллаген гидролизованный с витамином С

200 г

954 руб 954. 00 954.00

3

Быстрый просмотр

Коллаген напиток со вкусом «цитрусовый микс»

250 мл

116 руб 116.00 116.00

4

Быстрый просмотр

Сом клариевый стейк зам.

~580 г   Точная стоимость товара зависит от веса и будет известна после сборки заказа

678 руб/кг 678. 00 678.00

5

Сезон гриля

Быстрый просмотр

Стейк Мачете из говядины

200 г

397 руб 397.00 397.00

12 Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки

Ожирение стало серьезной проблемой для здоровья в значительной части мира. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) заявила, что ожирение во всем мире почти утроилось с 1975 года. иметь дело с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и другими заболеваниями, связанными с весом.

Диета с высоким содержанием калорий может естественным образом привести к увеличению веса с течением времени. Вот почему снижение общего потребления калорий является ключевым принципом здоровой диеты для похудения. Меньшее количество калорий означает, что ваше тело будет использовать свои жировые запасы и отложения в качестве альтернативного источника энергии. В результате вы можете начать сбрасывать лишние килограммы и сбросить несколько размеров брюк.

Сложность в похудении заключается не только в том, чтобы следить за калориями. Речь идет о поиске способов борьбы с чувством голода. Вы не можете просто отключить свое чувство голода, и это было бы чрезвычайно опасно, если бы вы могли.

Тем не менее, вы можете уменьшить частоту и силу приступов голода, внеся некоторые изменения в свой рацион.

 

Как действует чувство голода?

Химическая реакция в вашем теле, которая приводит к голоду, немного сложна, так как часто сильно зависит от бесчисленных внешних и внутренних факторов. Однако основной причиной голода является гормон грелин, который естественным образом вырабатывается в желудке.

Грелин действует как химический посыльный, говорящий мозгу, что пора есть. Всякий раз, когда вы начинаете чувствовать голод, это потому, что в вашем организме больше грелина, чем обычно.

Грелин выделяется всякий раз, когда уровень сахара в крови падает до определенного уровня. Ваш уровень сахара в крови часто падает из-за пустого или почти пустого желудка. Однако внезапные падения уровня сахара в крови могут быть вызваны употреблением определенных продуктов, включая жареную пищу, соленую пищу или сладкие напитки/продукты.

Организму не требуется много времени, чтобы переварить эти «пустые калории». Вы можете почувствовать прилив энергии вскоре после их употребления из-за скачка уровня сахара в крови.

К сожалению, то, что идет вверх, должно падать. Последующее снижение уровня сахара в крови вызывает преждевременное высвобождение грелина. Вы можете снова почувствовать голод, даже если вы недавно ели, что часто может привести к тому, что вы съедите еще одну порцию.

Хорошей новостью является то, что есть продукты, оказывающие противоположное воздействие на организм. Организму требуется гораздо больше времени, чтобы расщепить их в процессе пищеварения. Это может показаться плохим, но это может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

В результате ограничивается высвобождение грелина, что может помочь подавить и уменьшить чувство голода на более длительное время. Все, что вам нужно сделать, чтобы принести пользу своему желудку, — это есть продукты, богатые белком или клетчаткой.

 

Почему белок полезен?

Белок – это один из трех макроэлементов (наряду с жирами и углеводами), обеспечивающих организм энергией. Кроме того, белок имеет основополагающее значение для создания и поддержания ваших костей, органов, мышц, кожи, волос и ногтей.

Аминокислоты, из которых состоит белок, расщепляются и используются для нескольких функций организма. Вот почему вы видели диеты с низким содержанием жиров и углеводов, но никогда не видели диет с низким содержанием белков.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, являются наиболее богатыми источниками белка. Тем не менее, вы также можете найти его в меньших концентрациях во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, зерновые, орехи и семена.

Ранее мы составили более полный список продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы дать вам несколько идей для здоровых закусок.

 

Почему клетчатка полезна?

Клетчатка классифицируется как сложный углевод, потому что организм с трудом расщепляет ее. Процесс пищеварения значительно замедляется в присутствии клетчатки.

В результате происходит несколько положительных моментов: живот увеличивается, что стимулирует чувство сытости, уровень сахара в крови стабилен, а энергия высвобождается на более длительный период. Другими словами, клетчатка является прямым противовесом действию грелина.

Найти продукты с высоким содержанием клетчатки почти так же просто, как и продукты с высоким содержанием белка. Большинство фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, семян и бобовых содержат здоровую клетчатку. В зависимости от вашей текущей диеты вам, возможно, придется пересмотреть свои привычки в еде, чтобы получать достаточное количество клетчатки.

 

Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Знание того, сколько вам нужно каждый день, является ключом к увеличению потребления белка и клетчатки. Рекомендуемая суточная норма белка зависит от нескольких факторов, но обычно составляет в среднем около 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин.

Если вы едите мясо и молочные продукты, вам, вероятно, не составит труда удовлетворить эти ежедневные потребности. Клетчатка, с другой стороны, становится немного сложнее с каждым днем. Эксперты рекомендуют 38 граммов клетчатки в день для мужчин и 25 граммов для женщин. Для удовлетворения суточной потребности в клетчатке требуются сосредоточенные усилия.

В большинстве случаев хорошо сбалансированной диеты обычно достаточно, чтобы получать весь необходимый вам белок и клетчатку. Достичь этой цели можно даже без приготовления пищи.

С другой стороны, вы можете просто искать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого из них. Вот несколько продуктов с самой высокой концентрацией белка и клетчатки: 

 

Миндаль

Одна унция миндаля (примерно 23) содержит шесть граммов белка и 3,5 грамма клетчатки.

Орехи, такие как миндаль и фисташки, являются источниками питательных веществ, которые содержат большое количество белка, клетчатки, витаминов, минералов и других питательных микроэлементов. Миндаль особенно полезен для работы мозга, так как является отличным источником полезных жиров.

Единственное, миндаль тоже довольно калорийный, так что с ним нужно быть осторожным. Та же порция в одну унцию, упомянутая выше, обеспечит примерно 165 калорий.

 

Черная фасоль

Одна чашка вареной несоленой черной фасоли содержит около 16 граммов белка и 15 граммов клетчатки.

Большинство бобов содержат клетчатку, поэтому здесь вы найдете множество видов. Черная фасоль не только является отличным источником клетчатки, но и, вероятно, лучшим источником растительного белка в этом списке. Включение калия и антиоксидантов делает черную фасоль краеугольным камнем диеты, богатой клетчаткой.

 

Брокколи

Одна чашка вареной нарезанной брокколи содержит 2,3 г белка и 2,6 г клетчатки.

Овощи не особенно известны как хорошие источники белка. Как видите, в чашке брокколи содержится только одна восьмая белка чашки черной фасоли. Тем не менее, брокколи входит в этот список, потому что она может дать вам белок и клетчатку без большого количества калорий.

Чашка вареной брокколи содержит всего около 35 калорий, так что вы можете съесть ее, не слишком беспокоясь. Брокколи также богата калием, витамином С и витамином В9..

 

Семена чиа

Одна порция семян чиа (примерно 2,5 столовых ложки) содержит пять граммов белка и 10 граммов клетчатки.

Из-за размера семян их легко не заметить при выборе здоровых блюд и закусок. Нельзя отрицать, что семена чиа могут быть крошечными, но это не значит, что они не очень богаты питательными веществами.

Они являются надежным источником белка и клетчатки, а семена чиа также богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют хорошему здоровью сердца и поддерживают нормальный уровень холестерина. Они могут быть включены в смузи, йогурты или напитки, такие как семена льна.

 

Нут

Полстакана нута содержит 20 граммов белка и 18 граммов клетчатки.

Нут может быть жемчужиной высокобелковых диет и с высоким содержанием клетчатки. Немногие продукты содержат больше белка и клетчатки, чем нут, и ни один из них не является таким универсальным. Вы можете запечь нут для хрустящей закуски, съесть его в пюре или смешать банку с салатом.

Нутовое пюре (более известное как хумус) — одна из самых популярных и универсальных закусок во всем мире. Включить его в свой рацион намного проще, чем другие продукты в этом списке.

Мало того, нут также является отличным источником железа, витамина B6 и магния. Единственным недостатком является то, что нут очень калорийный. Упомянутая выше порция в полстакана содержит около 365 калорий, поэтому важна умеренность.

 

Эдамаме

Одна чашка приготовленных бобов эдамаме содержит 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

Эдамам производится из незрелых соевых бобов, которые хорошо известны как отличный источник растительного белка. Соевые бобы содержат все самые важные аминокислоты, в которых нуждается ваш организм, и содержат большое количество клетчатки.

Еще одним важным преимуществом для здоровья этого продукта с высоким содержанием белка является высокое содержание фитоэстрогенов, которые могут быть полезны для всех, кто страдает от симптомов менопаузы.

 

Зеленый горошек

Одна чашка вареного несоленого зеленого горошка содержит восемь граммов белка и восемь граммов клетчатки.

Зеленый горошек часто добавляют в качестве гарнира к сытным блюдам благодаря его невероятной питательной ценности. В то время как белок и клетчатка могут быть ниже, чем в других продуктах в этом списке, зеленый горошек компенсирует это, обеспечивая обилие витамина А, витамина К и витамина В6.

Они также содержат антиоксиданты, необходимые для хорошего здоровья мозга и общего самочувствия.

 

Фасоль

Полстакана приготовленной фасоли содержит 22 грамма белка и 23 грамма клетчатки.

Фасоль – явный лидер в этом списке по содержанию белка и клетчатки. Полчашки фасоли обеспечат вам почти половину суточной потребности в белке и более 90 процентов потребности в клетчатке.

Дополнительные количества железа, калия, магния и витамина B6, содержащиеся в фасоли, достаточны для того, чтобы они заняли место в вашем рационе.

 

Чечевица

Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки.

Чечевица является основным продуктом здорового питания, поскольку она богата белком, клетчаткой и содержит мало жира. Возможно, самое приятное то, что они имеют различные вкусовые характеристики, что позволяет легко включить их в свой рацион.

Чечевицу можно есть в чистом виде или добавлять в супы или салаты, чтобы придать им дополнительный заряд питательных веществ.

 

Лимская фасоль

Одна чашка вареной лимской фасоли содержит 15 г белка и 13 г клетчатки.

Лимская фасоль (иногда называемая масляной фасолью) — еще один вариант бобовых, богатый белком и клетчаткой. Пищевая ценность лимской фасоли не так высока, как у других вариантов в этом списке, но их универсальность может быть очень удобной и компенсировать дефицит.

Вы можете есть лимскую фасоль отдельно, смешать ее с кукурузой, чтобы сделать суккоташ, или превратить ее в пюре, чтобы создать альтернативу хумусу.

 

Фасоль пинто

Полстакана фасоли пинто содержит 21 г белка и 15 г клетчатки.

Последний боб в этом списке — один из лучших и краеугольный камень испанской кухни. Фасоль пинто очень часто едят в виде пережаренных бобов и являются чрезвычайно популярной альтернативой мясу.

Содержание белка и клетчатки в фасоли пинто — это только начало, так как эта «окрашенная фасоль» является отличным источником магния, калия, железа, кальция, витамина С и витамина В6.

 

Киноа

Одна чашка приготовленной киноа содержит восемь граммов белка и пять граммов клетчатки.

Киноа не идет ни в какое сравнение с бобовыми в этом списке по белку и клетчатке. Тем не менее, это цельное зерно, богатое питательными веществами (особенно железом и витамином B2), и его очень легко включить в свой рацион.

Киноа — отличная замена хлопьям, овсянке и рису, поскольку она содержит все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, киноа не содержит глютена, что может быть очень полезно для вашей пищеварительной системы.

 

Используйте правильные средства для борьбы с голодом

Это всего лишь вопрос времени, когда вы начнете проголодаться. Когда ваш желудок пуст, грелин сообщает вашему мозгу, что вам нужно что-нибудь съесть. Проблема в том, что грелин может выделяться в избытке, если вы едите легкоусвояемую пищу. Избыток грелина может вызвать сильное чувство голода и привести к случайному перееданию.

Заставить желудок работать — лучший способ избежать переполнения грелином. Как мы упоминали ранее, организму требуется много времени, чтобы правильно расщепить белок и клетчатку. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и белком, поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Эти ощущения (и сниженный уровень грелина) могут помочь вам избежать переедания.

 

Источники:

Усильте свою диету | News in Health

Сколько белка вам нужно каждый день? | Harvard Health

Пищевые волокна — диета и здоровье | Книжная полка NCBI

Физиология, углеводы | NCBI Bookshelf

Баланс макроэлементов и количество микроэлементов в процессе роста и развития | PMC

Низкий и медленный может быть способом пойти, когда дело доходит до диеты | NPR

Физиологическая роль грелина в регуляции гомеостаза энергии и глюкозы | Куреус

Диабет Диета, питание и физическая активность | NIDDK

Механизмы чувства голода и насыщения и их возможное использование в регуляции приема пищи | PMC

Ожирение и избыточный вес | Всемирная организация здравоохранения

8 лучших фруктов с самым высоким содержанием белка

Вы здесь: Главная / Блог / 8 лучших фруктов с самым высоким содержанием белка

опубликовано 30 ноября 2022 г.

Фрукты могут быть хорошим источником белка. Хотя они содержат меньше белка, чем овощи, бобы, орехи и другие продукты с высоким содержанием белка.

1. Гуава

2. Ежевика

3. Апельсин

4. Абрикос

5. Киви

6. Банан

7. Малина

8. Персики

Большинство людей должны соответствовать текущей суточной норме (DV) белка, которая составляет 50 граммов в день. 1 чашка фруктов обеспечивает 1-10% суточной нормы белка. Продукты с высоким содержанием белка легко доступны на рынке. Гуава, авокадо, киви, ежевика и апельсины содержат белок.

Приведенный ниже список отсортирован по количеству порций на чашку, потому что неспециалисту будет проще сравнить, какие фрукты ему следует выбрать, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.

1.

Гуава

Гуава — это тропический фрукт. Овальной формы, светло-зеленого или желтоватого цвета, содержащие съедобные семена. Гуава богата антиоксидантами, клетчаткой, калием и витамином С. Ее называют универсальным фруктом. Фактически, листья гуавы используются как травяной чай.

Содержание белка

• Белка на чашку: 4,2 г (8% суточной нормы)
• Белка на 100 г: 2,6 г (5% суточной нормы)
• Белка на 200 калорий: 7,5 г (15% суточной нормы)

Пищевой профиль

• Калорийность: 112 ккал
• Всего жиров: 1,6 г
• Холестерина: 0 мг
• Натрия: 3,3 мг
• Всего углеводов: 24 г

2. Ежевика 902 49

Ежевика является отличным источником витамина С, К, марганца, и клетчатка. Это способствует здоровью мозга. Ежевика отлично сочетается со смузи, греческим парфе, салатами и т. д.

Содержание белка

• Белка на чашку: 2 г (4% DV)
• На 100 г белка: 1,4 г (3% DV)
• На 200 калорий: 6,5 г (13% DV) ДВ)

Пищевые Профиль

• Калории: 62 (3% суточной нормы)
• Белки: 2 г (4% суточной нормы)
• Жиры: 0,7 г (1% суточной нормы)
• Углеводы: 14 г (5% суточной нормы) 9025 8
• Волокно: 7,6 г (27% DV)
• Сахар: 7 г (14% DV)
• Натрий: 1,4 мг (0% DV)
• Кальций: 42 мг (3% DV
• на чашку белка: 2 г (4% суточной нормы)
• на 100 г белка: 1,4 г (3% суточной нормы)
• на 200 калорий: 6,5 г (13% суточной нормы)

3.

Апельсин 90 249

Апельсины круглые цитрусовые. Питательная сила, апельсины выращиваются во всем мире в теплом климате. Это отличный фрукт для укрепления здоровья кожи. Одним из ключевых преимуществ употребления апельсинов является то, что они предотвращают дегенерацию желтого пятна и тем самым предотвращают потерю зрения.

Содержание белка

• Белок на чашку: 1,7 г (3% суточной нормы)
• На 100 г белка: 0,9 г (2% суточной нормы)
• На 200 калорий: 4 г (8% суточной нормы)

Пищевой профиль

• Калорий : 85
• Белки: 1,7 г
• Жиры: 0,2 г
• Углеводы: 21 г
• Клетчатка: 4,3 г
• Сахар: 17 г
• Натрий: 0 мг
• Кальций: 72 мг

4. Абрикос

Предложение абрикосов много пищевых волокон для лучшего пищеварения. Этот фрукт — отличный источник клетчатки, содержит половину растворимой клетчатки и половину нерастворимой клетчатки. Растворимые волокна помогают пищеварительному тракту удерживать воду, а также помогают размножаться полезным бактериям.

Содержание белка

• Белок на чашку: 2,2 г (4% суточной нормы)
• На 100 г белка: 1,4 г (3% суточной нормы)
• На 200 калорий: 5,8 г ( 12% СН)

Питательный профиль

• Калории: 74 (4% суточной нормы)
• Белки: 2,2 г (4% суточной нормы)
• Жиры: 0,6 г (1% суточной нормы)
• Углеводы: 17 г (6% суточной нормы)
• Волокно: 3,1 г (11% DV)
• Сахар: 14 г (29% DV)
• Натрий: 1,6 мг (0% DV)
• Кальций: 20 мг (2% DV)

5. Киви

Киви – фрукт верблюжьего цвета с волокнистой кожицей. Кожица киви съедобная и терпкая. Киви также зеленого цвета, с черными семенами и мясистой и сочной внутренностью. Они являются популярным дополнением к здоровому завтраку или обеду. Киви богаты витамином С и антиоксидантами.

Содержание белка

• Белок на чашку: 2,1 г (4% DV)
• На 100 г белка: 1,1 г (2% DV)
• На 200 калорий: 3,7 г (7 % СВ)

Питательный профиль

• Калорийность: 110 (5% суточной нормы)
• Белки: 2,1 г (4% суточной нормы)
• Жиры: 0,9 г (1% суточной нормы)
• Автомобиль бс: 26 г (9% DV)
• Клетчатка: 5,4 г (19% DV)
• Сахар: 16 г (32% DV)
• Натрий: 5,4 мг (0% DV)
• Кальций: 61 мг (6% DV)

6. Банан

Бананы невероятно полезны, удобны, вкусны и являются кладезем энергии. Это отличный выбор для тех, кто хочет оставаться здоровым. Бананы помогают похудеть, улучшить пищеварение и здоровье сердца. Фрукт богат антиоксидантами.

Содержание белка

• В нарезанной чашке 1,6 г (3% суточной нормы)
• На 100 г: 1,1 г (2% суточной нормы)
• На 200 калорий 2,4 г (5% суточной нормы)

Пищевой профиль

• Калории: 134 (7% суточной нормы)
• Белки: 1,6 г (3% суточной нормы)
• Жиры: 0,5 г (1% суточной нормы)
• Углеводы: 34 г (11% суточной нормы) 902 58
• Волокно: 3,9 г (14% DV)
• Сахар: 18 г (37% DV)
• Натрий: 1,5 мг (0% DV)
• Кальций: 7,5 мг (1% DV)

7.

Малина

Малина богата калием. Он необходим для работы сердца. То же самое помогает в понижении кровяного давления. Жирные кислоты омега-3 в малине помогают предотвратить инсульт и сердечные заболевания. Он также содержит много марганца, необходимого для здоровья костей. Он помогает регулировать здоровье кожи и кровяное давление.

Содержание белка

• Белок на чашку: 1,5 г (3% суточной нормы)
• На 100 г белка: 1,2 г (2% суточной нормы)
• На 200 калорий: 4,6 г (9% суточной нормы)

Пищевая ценность

• Калорийность: 64 (3% суточной нормы)
• Белки: 1,5 г (3% суточной нормы) 9 0258
• Жир: 0,8 г (1 % DV)
• Углеводы: 15 г (5% DV)
• Клетчатка: 8 г (29% DV)
• Сахар: 5,4 г (11% DV)
• Натрий: 1,2 мг (0% DV)
• Расчет иум: 31 мг (2% DV)

8. Персики

Летом персики – деликатес. Они мягкие, мясистые, сочные и полны витаминов, минералов и антиоксидантов.