Эффективные упражнения дома: Тренировки дома: программы, упражнения, полезные советы

Содержание

Самые эффективные упражнения дома на каждый день

Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.

Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола

Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания

Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

  • отрыв пяток от пола;
  • округлая спина;
  • взгляд в пол;выдох при движении вниз;
  • неестественное движение колен.

В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи

Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи - фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка



На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)



Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.

Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.

Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft

Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.

В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.

Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию. 

Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.

Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!


Упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес  один из самых эффективных способов похудеть. Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Как облегчить боль в мышцах после тренировки

До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием. 

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать.

И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда. 

Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.

Махи ногами

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться. 

Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. 

Приседания

Читать также: Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений

Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны "смотреть" прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 20 раз. 

Прыжки

Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно. 

Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей. 

Махи ногами лежа

Читать также: Какие ежедневные привычки помогают сделать идеальный пресс

Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. 

Планка

Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.

Для выполнения планки займи "упор лежа", сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. 

По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. 

Поднимание гантелей

Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки "смотрят" прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе. 

Сделай 3 подхода по 15 раз. 

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов. 

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Читайте также: Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.

Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу //fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

***
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

Понравилась тренировка?

Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

Оцените статью

Наиболее эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые изгибы и избавиться от жировых отложений, рекомендуется выполнять упражнения для похудения живота в домашних условиях. Несмотря на то, что многие специалисты рекомендуют для устранения жира на животе посещать специализированные тренировки и употреблять точное количество калорий, отличного результата можно достичь и в домашних условиях. Однако обычное качание пресса не может обеспечить быстрое сжигание жира и похудение.

Проблемы тренировок заключаются не только в неэффективности упражнений, но и в неправильном подходе в целом. Тренировки должны быть комплексными, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все мышцы брюшины. Для обеспечения похудения необходимо придерживаться дефицита калорий, вести активный образ жизни и регулярно тренироваться.  

Причины образования лишнего веса в области живота

Прежде чем начать борьбу с жиром в области живота, необходимо понять, почему он откладывается именно тут. Помимо внешней непривлекательности полного живота, отложение в этой области могут привести к развитию серьезных заболеваний.

К основным причинам отложений относится:

  1. Генетическая предрасположенность. Распространенная причина образования жира на животе. Именно с этой причиной бороться сложнее всего, ведь если у ближайших родственников тело было в форме яблока, то высока вероятность такой же фигуры. В таком случае отложения будут в первую очередь скапливаться в области живота. Единственным решением проблемы является избавления от излишков жира во всем организме.
  2. Нарушение обмена веществ. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому повышается вероятность образования жировых отложений.
  3. Малоподвижный образ жизни. Современный темп жизни не позволяет проводить много времени на ногах. Работа в офисе приводит к длительному нахождению в одном положении, поэтому тратится меньше калорий, чем потребляется, а этом приводит к образованию жира.
  4. Переедание. Важно не только питаться правильно, но и употреблять необходимое количество калорий, которое рассчитывается на основе физической активности и массы тела. Для устранения жировых отложений необходимо создать дефицит калорий.
  5. Стресс. Нервное перенапряжение влияет на состояния организма в целом, но в первую очередь приводит к повышению уровня картизола. Повышенный уровень этого гормона приводит к отложениям в области талии.
  6. Изменение гормонального фона. Любые изменения уровня гормонов приводят к нарушению работы всего организма. После 40 лет уровень половых гормонов снижается, что приводит к повышению массы тела, особенно в области талии. В таком случае потребуется или больше двигаться, или снизить количество калорий в питании.

Лишний вес на боках и животе не может полностью уйти с помощью чудодейственных таблеток или капель. Требуется постоянная работа над собой, включающая правильное питание и специальные упражнения для сжигания жира.

Правила выполнения упражнений

Чтобы быстро устранить жир из области боков и живота, при выполнении упражнений следует придерживаться определенных правил:

  1. Комплексные тренировки. Чтобы избавиться от жировых отложений, недостаточно просто качать пресс длят тонкой талии. Требуется сочетать кариоупражнения и специальные тренировки для мышечного корсета с нагрузкой на бока, живот и спину.
  2. Максимально разнообразная программа. Рекомендуется разделять тренировку на интенсивное кардио (15-20 минут) и выполнение упражнений для сжигания жира (15-20 минут). Упражнения должны захватывать все мышцы.
  3. Длительная тренировка. Сложно добиться видимого эффекта, если заниматься меньше 30 минут. Только после 20 минут интенсивной тренировки начинается процесс сжигания жира, поэтому непродолжительное занятие может привести только к укреплению мышц талии, но не к сжиганию жировых отложений.
  4. Регулярные занятия. Эффективность тренировок зависит от их регулярности. Оптимальный режим занятий – через день. Для более быстрого сжигания жира тренироваться следует каждый день. Минимальная частота занятий составляет два раза в неделю. Для более быстрого снижения массы тела следует сделать основной акцент на кардио-тренировки.
  5. Правильное питание. Для быстрого сжигания жировых отложений необходимо уделить внимание и питания. Питаться рекомендуется в рамках дефицита калорий. Если не ограничивать себя в питании, то похудеть невозможно даже при ежедневных и интенсивных тренировках. Поэтому для правильного питания нужно рассчитать нужное количество калорий по таблице на основании своего веса и физической активности.
  6. Использование гантелей. Для повышения эффективности упражнений можно использовать гантели. В случае их отсутствия можно применять пластиковые бутылки с водой или песком.

Если следовать данным рекомендациям, можно избавиться от жира в области живота и боков всего за несколько недель, придав прессу твердость и рельефность.

Комплекс эффективных упражнений

Выполнение упражнений является незаменимым элементом программы снижения веса, и позволяет избавиться от лишнего веса в области живота и боков. Чтобы добиться значительных результатов, следует сочетать упражнения с правильным питанием. Рассмотрим наиболее эффективный комплекс упражнений для сжигания жира в области живота.

Вакуум

Основой этого упражнения является правильное дыхание. Исходное положение – на четвереньках, руки стоят на локтях. Необходимо сделать глубокий вдох и расслабить мышцы пресса. После чего плавно выдохнуть, втягивая живот в себя. Оставаться в таком положении рекомендуется как минимум 30 секунд.

Наклоны по сторонам

Комплекс помогает укрепить мышцы боков. Встать прямо, ноги на ширине, руки поднять над головой. Выполнять наклон туловища в сторону так, чтобы почувствовать напряжение мышц с другой стороны. В таком положении необходимо простоять 15-20 секунд, после чего сделать наклон в другую сторону.

Подъемы ног сидя

Необходимо сесть на стул, держа спину ровно. Руки необходимо положить под ноги так, чтобы они находились ладонями вниз. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Нужно поднять колени и прижать их к груди. В данном положении необходимо задержаться на 8-10 секунд.

Планка с поворотами

Данное упражнение чрезвычайно полезно не только для пресса, но и для спины, бедер и ног. Следует принять положение планки, чтобы и носки, и локти соприкасались с полом. Тело должно быть максимально ровным. В таком положении необходимо продержаться около 30 секунд, после чего сделать разворот в положение боковой планки. Нужно держать тело на предплечье одной руки и носках. В этом положении также нужно продержаться полминуты. Сделать поворот для одной и второй руки.

Круговые вращения

Данное упражнение позволяет дать хорошую нагрузку на весь пресс. Необходимо лечь на пол, согнув колени и опустив ступни. Поднять верхнюю часть корпуса и сделать вращения в стороны, стараясь выписать полный круг. Крайне важно, чтобы ноги и бедра оставались в одном и том же положении, не поворачивая на бок. Круговые вращения следует выполнять минимум 5 раз в каждую сторону. Все движения нужно делать медленно, и дышать в спокойном темпе.

Скручивания

Наиболее популярное упражнение для тонкой талии. Оно отличается не только отличным результатом, но и легкостью выполнения. Следует лечь на спину, ноги согнуть, а стопы поставить ровно на пол. Руки следует положить под голову, сложив их в замок. Сделать глубокий вдох, медленно подняв верхнюю часть туловища. Чем ближе голова будет находиться к талии, тем эффективнее выполнения комплекса. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Отличный комплекс для тренировки нижней и средней части брюшины. Исходное положение – лежа на спине. Ноги должны быть вытянуты вверх и немного согнуты. Руки должны быть вытянуты вдоль корпуса. Медленно следует поднять таз как можно выше, остановившись на несколько секунд. Движения должны выполняться благодаря мышцам живота, а ноги и таз не должны перемещаться на бок.

Косое скручивание

Необходимо лечь на ковер, положив руки под голову, а ноги нужно согнуть так, чтобы стопы не касались пола. Приподнять верхнюю часть туловища, повернув левое плечо к правому. Правая часть должна быть неподвижна. После чего провести комплекс для другой стороны.

Скалолаз

Динамический и интенсивный комплекс, который запускает процесс сжигания жира во всем теле. Необходимо принять упор в пол на вытянутых руках и носках. Колено одной ноги нужно подтянуть к груди. Вернуть ногу в исходное положение, и выполнить движение для другой ноги. На начальном уровне можно выполнять комплекс на локтях, постепенно повышая нагрузку.

Велосипед

Классический комплекс для укрепления мышц талии. Нужно лечь на пол, руки положить под голову, а ноги поднять, согнув их в коленях. Правое колено следует подтянуть к груди, распрямить ногу и подтянуть к груди левое колено. Ноги постоянно менять. Темп движений не так важен, как тщательное напряжение мышц. Живот должен напрягаться, чтобы создавалось ощущение кручения колес велосипеда.

Подъем корпуса в боковой планке

Оптимальное движение для косых мышц. Его могут выполнить даже люди с минимальной физической подготовкой. Оно обеспечивает высокую нагрузку и эффективность. Однако его не рекомендуется выполнять при сильных болях или заболеваниях поясницы. Следует принять упор на ноги и руки, и выпрямить все тело. Делать медленные наклоны таза к полу. Важно избегать изгиба спины. Движения должны быть ровными и плавными. При выполнении комплекса следует глубоко и спокойно дышать.

Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, вытянув ноги вверх и скрестив их. Поднять верхнюю часть тела максимально вверх, а руками тянуться к ногам. При выполнении движения необходимо уделять особое внимание дыханию. При выдохе нужно поднимать тело, а при вдохе – возвращаться в исходное положение.  

Покачивание носками

Данный комплекс эффективно помогает даже укрепления мышц и уменьшению живота. Необходимо лечь на пол, положив руки под голову. Ноги должны быть немного приподняты, носки вытянуты. Оторвать от пола плечи и тянуться вперед. Одну ногу следует опустить на пол, чтобы легонько прикоснуться носком. Ногу вернуть в исходное положение. Повторить движение второй ногой. Крайне важно, чтобы спина прижималась к полу. Для новичков можно упростить комплекс. Для этого выполнять движение нужно без подъема плеч.

Подъем ног лежа

Простое движение для выполнения в домашних условиях. Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Постепенно поднимать по одной ноге на высоту 50-60 градусов. В данном положении следует задержать ногу на несколько секунд. Медленно и с выдохом нога опускается. Необходимо выполнить комплекс по 10-15 раз для каждой ноги. Поднимать ноги можно и одновременно. Для усложнения движения во время опускания ног не следует касаться пола.

Скручивание с выпадом

Ступни должны находиться на полу, а ноги быть согнутыми в коленях. Руки необходимо положить под голову. По очереди вытягивать по одной ноге, пытаясь достать до груди. При выполнении данного движения необходимо перемещать не только ноги, но и спину. Выдыхать нужно при сгибании, а вдыхать при возвращении в исходное положение. Важно все движения делать в медленном темпе и спокойно дышать. Выполнить по 5-10 движений для каждой ноги. Для усложнения комплекса следует вместо одной ноги поднимать две.

Все перечисленные упражнения являются достаточно простыми для начинающих и очень эффективными для снижения веса на животе и похудения в целом. Если 2-3 раза в неделю уделять хотя бы 30 минут выполнению комплекса, можно получить тонкую талию.

Аэробные упражнения

Выполняя комплекс для тонкой талии можно сделать пресс крепким, избавиться от обвисшего живота и привести в порядок внутренние органы. Однако если наблюдается чрезмерный лишний вес, использование только этого комплекса может оказаться мало для быстрого похудения. Мышцы будут качаться, но жир на животе будет оставаться. Поэтому питание должно содержать меньше калорий.

В таком случае рекомендуются интенсивные аэробные упражнения, которые стимулируют сжигание кислорода, а также обеспечивают ускорение процесса сжигания калорий и похудение. Для быстрой потери веса необходимо заняться спортивной ходьбой, танцами, бегом, плаваньем, активными видами спорта. Сочетание комплекса, активного образа жизни и правильного питания позволят приобрести красивую и подтянутую талию. Для ускорения похудения время и частоту тренировок следует увеличить, а также обеспечить дефицит калорий в питании.

топ самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. PEOPLETALK

Неважно, где заниматься спортом: дома или в фитнес-центре, главное – выбрать эффективные упражнения, которые помогут тебе добиться желаемой цели. Какие будут действительно жиросжигающими, мы спросили у Эдуарда Каневского, тренера шоу «Свадебный размер» телеканала Dомашний, теле- и радиоведущего, колумниста и фитнес-эксперта.

«Самая главная мотивация для самостоятельных тренировок дома – это старое, доброе зеркало, которое точно покажет, где и над чем тебе нужно работать, а также поможет контролировать процесс тренировки, − говорит Эдуард. – Чтобы ты действительно верно выполняла упражнения, смотри на картинки ниже и повторяй. Кстати, если ты будешь выполнять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю – идеальная фигура тебе гарантирована!»


«Бёрпи»

Упражнение, которое не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения. Выполняй три подхода по 15−20 раз.

Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

Выпрыгни ногами назад – твой корпус должен быть в таком же положении, как и для отжиманий.

Сделай быстрое отжимание. Без паузы вернись в положение приседа.

Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.


«Двойные скручивания»

Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.

Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.

Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.

Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.


«Выпады назад с одновременным

разведением рук в стороны»

Работают: большие ягодичные мышцы, бедра и дельтовидные мышцы. Выполняй три подхода по 15 раз на каждую ногу.

Встань ровно: ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.

Сделай шаг назад одной ногой, а затем опустись вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.

Одновременно с шагом назад разведи прямые руки строго в стороны до параллели с полом.

Вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.


«Планка»

Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.

Задержись в таком положении на 30−60 секунд.

Самые простые и эффективные упражнения дома: ТОП-10 – CENTROpress

Текст: Центропресс

709

Пока спортзалы еще закрыты, поможет подборка лучших тренировок в домашних условиях

Это лучшие упражнения для пресса, которые доступны в интернете абсолютно бесплатно. Автор статьи – Рейчел Шульц, источник доступен по ссылке. Каждый человек, который задумывался о похудении, понимает, что это непростая работа. Тем не менее, есть пул простых упражнений, которые можно делать дома и получить фигуру своей мечты.

Из-за огромного разнообразия виртуальных уроков трудно понять, какие из миллионов тренеров – самые лучшие, и какие упражнения – наиболее эффективные. Поэтому ниже будет рассматриваться 10 проверенных систем, которые однозначно приведут вас к желаемому результату.

Вот, что нужно знать о тренировках, которые представлены ниже: они действительно работают, если заниматься стабильно и регулярно. К тому же травмы тела при их проведении исключены. И поперечный, и брюшной пресс в ходе периодических занятий станут красивыми, а сама фигура значительно улучшится.

Необязательно изнурять себя жесткими диетами и часами потеть в спортзале. Некоторые простые упражнения тоже могут помочь в достижении результата.

  • № 1 - Хлои Тинг: самые эффективные упражнения на пресс

Если хруст мышц и костей, а также многочисленные сложные трюки – это не для вас, то данная тренировка – то, что нужно. Она подразумевает выполнение упражнений в позе стоя. Тренер находится в Австралии и предлагает хорошие программы, рассчитанные на 10 минут и более.

  • № 2 - Кардиотренировка со Стефани Мойр

Это просто суперлегкая тренировка, которая состоит из трех комплексов. Они нацелены на проработку всего тела, при этом даже не придется сильно потеть. Результат можно заметить практически сразу!

Аккаунт в Инстаграм: @naturallystefanie

  • № 3 - Пилатес с Джанетт Дженкинс

Эта девушка  – основательница клуба по фитнесу Hollywood Trainer. Предлагает простые и эффективные упражнения для достижения быстрого и устойчивого результата. Она работала с такими знаменитостями, как Алисия Кис и Серена Уильямс.

Аккаунт в Инстаграм: @msjeanettejenkins

  • № 4 - Пятиминутный пресс Кайлы Ицинс

Это практика от австралийского гуру фитнеса. Состоит из небольших тренировок, которые идеально подходят для новичков. Всего несколько 30-секундных упражнений в день помогут иметь подтянутое тело и выглядеть действительно круто.

Аккаунт в Инстаграм: @kayla_itsines

  • № 5 - Лучшая 10-минутка с «Gains By Brains»

Софи, тренер из Нидерландов, использует серьезную науку для поддержки своего тела. Эта легкая тренировка включает в себя 10 проверенных движений, которые повышают выносливость и делают тело по-настоящему красивым.

Аккаунт в Инстаграм: @gainsbybrains

  • № 6 - Домашний фитнес с Франческа Казимир

Эта девушка активно строит карьеру в военном деле и занимается упражнениями лично, а также обучает им своих последователей. В последнее время она разрабатывает эффективные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Их отличает простота выполнения, а также малая продолжительность.

Аккаунт в Инстаграм: @fancy85fit_

  • № 7 - Легкий пресс с Крисси Селой

Крисси – лучший пример того, что у Tone & Sculpt есть преданные последователи. Система состоит из четырех простых упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях ежедневно в любое удобное время. Средняя продолжительность такой мини-тренировки составляет 10 минут.

Аккаунт в Инстаграм: @krissycela

  • № 8 - Секретное оружие Наташи Оушен

Наташа Оушен – это не просто фитнес-специалист. Она использует свои знания в биофизике, чтобы придумать эффективные тренировки для занятий дома. Этот комплекс упражнений нацелен на глубокие мышцы пресса. Каждый человек, который будет его выполнять, со временем получит отличную фигуру и проработает свое тело полностью. Программа включает в себя упражнения, которые вы не увидите у многих других гуру, но их достаточно легко выполнить новичку.

Аккаунт в Инстаграм: @natacha.oceane

  • № 9 - Лучшие упражнения от опытного тренера из США

Этот комплекс пришел из Лос-Анжелеса, его опробовала на себе Келли Роуленд и получила хороший результат. То же самое можно сказать о других профессиональных спортсменах. Ресурс на сегодняшний день имеет более 2,5 млн. последователей по всему миру. Комплекс не содержит каких-либо длительных и сложных движений, поэтому не отнимает много времени и сил. Убедиться в этом может каждый.

Аккаунт в Инстаграм: @massy.arias

  • № 10 - Лучшие практики от Карены Доун и Катрины Скотт

Девушки прошли не короткий и сложный путь, но их продукт действительно заслуживает этого. Ведь они смогли создать империю пляжных тренировок (если кто-то помнит шоу «Браво» - речь идет именно о них). Для этих экспертов характерен простой подход к выполнению упражнений, которые подойдут абсолютно всем – от новичков до профессионалов. Занимаясь всего 10 минут в день, вы сможете достичь потрясающих результатов и улучшить состояние собственного тела максимально быстро.

По мнению редакции сетевого издания «Центропресс», сейчас социальные сети предлагают много возможностей для самосовершенствования. При этом, воспользоваться этими ресурсами можно совершенно бесплатно, в отличие от большинства профильных мобильных приложений, о которых мы уже писали ранее.

Упражнения для похудения: 7 самых эффективных вариантов

Иногда для похудения одного лишь правильного питания может быть недостаточно. В таком случае на помощь приходят эффективные упражнения, c которыми достичь желаемого результата можно намного быстрее!

Прыжки на скакалке

Отличным упражнением для быстрого похудения являются прыжки на скакалке. Сначала может быть нелегко и даже очень сложно, но не стоит сразу же прыгать по 10 минут без перерыва. Начни с 1-2 минут и постепенно увеличивай количество времени. Прыжки замечательно помогают сбросить вес, а также задействуют мышцы рук, ног, спины и живота.

Приседания

Не знаешь, как похудеть в домашних условиях? Начни с элементарных приседаний, которые отлично прокачивают бедра и ягодицы, а также помогают похудеть в целом. Важно, чтобы во время выполнения упражнения твои пятки не отрывались от пола, а колени не заходили дальше твоих пальцев на ногах. Хочешь усложнить задачу? Тогда попробуй делать после каждого приседания прыжок. Выполняй через день три подхода по 20 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть за 5 дней: меню и правила диеты "Лесенка"

Скручивания

Скручивания – одно из эффективных упражнений для похудения, которое сделает твою талию красивой и стройной. Уверена, ты отлично знаешь, как его нужно выполнять! Три раза в неделю делай три подхода по 30 раз. Важно выполнять упражнения на проработку разных мышц по всему телу, чтобы процесс похудения шел равномерно, и в результате ты получила шикарную фигуру.

Прыжки на возвышенность

Такое высокоинтенсивное упражнение лучше всего выполнять с помощью широкого устойчивого стула или табуретки. Поставь его перед собой на расстоянии 30 см и запрыгни, избегая сильных махов руками. Затем вернись в исходное положение. Рекомендуем выполнять 2-3 подхода по 10 прыжков.

Бег

Любишь ты бегать или нет, но нужно признать – это одно из самых эффективных упражнений для похудения! Всего за месяц регулярных тренировок ты заметишь значительный результат! Бегать можно по улице, в спортзале или дома на беговой дорожке. Если же бег вызывают у тебя самые неприятные чувства, попробуй занятия на орбитреке или обычную ходьбу. Увеличь количество шагов в день хотя бы в два раза, и твое тело среагирует на такие перемены моментально!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть осенью, когда ничего не хочется делать?

Отжимания

Мало кто из девушек любит отжимания, но делать их все равно нужно. Они великолепно укрепляют мышцы рук, пресса и замечательно помогают похудеть. Если с вытянутыми ногами выполнять отжимания очень сложно, начни упражнения, стоя на коленях. Когда руки привыкнут к нагрузке, можно будет перейти в более эффективную позицию. Через день выполняй три подхода по 15 раз.

Помни, для похудения важно выполнять все упражнения в комплексе, которые будут задействовать каждую часть тела и каждую мышцу. Ну и, конечно же, не забываем о правильном питании, активном образе жизни и водном балансе. И тогда все у тебя получится!

Берпи 

Упражнение из разряда тех, которые девушки мало любят, но на самом деле очень эффективное. Упражнение для всего тела, включает в работу, по сути, все группы мышц, развивает силу и выносливость, способствует сжиганию калорий, увеличивает частоту сердечных сокращений и жизненную емкость легких.

Как правильно делать берпи: из положения стоя – присядьте, поставьте руки перед собой на пол и не отрывая ладони выпрыгните ногами назад в положение планки. Из положения планки быстро подтяните ноги к рукам, поднимитесь на ноги и быстро выпрыгните как можно выше, сделав хлопок над головой. Начните выполнять упражнение берпи с 4 подходов по 2 минуты каждый с перерывом между подходами 1 минут.

В дальнейшем увеличивайте кол-во подходов, выполняя каждый - по 2 минуты и уменьшайте время отдыха до 30 секунд. Ориентируйтесь на свое состояние и самочувствие. И помните, от любой физической нагрузки вы прежде всего должны получать удовольствие. Если данное упражнение вам не нравится или его выполнять сложно, выбирайте другое, более простое.

Как заниматься спортом дома во время вспышки коронавируса

Есть много причин, по которым вы можете избегать занятий в тренажерном зале. В связи с недавней пандемией коронавируса многие люди обеспокоены посещением тренажерного зала, в то время как другие просто хотят поддерживать режим физических упражнений, хотя у них могут быть ограниченные возможности выезжать за пределы дома.

Сложнее понять, что делать. Как организовать эффективную домашнюю тренировку? Что делать, если у вас мало оборудования или места? В следующих сериях вы познакомитесь с различными вариантами занятий дома, независимо от того, есть ли у вас только собственное тело и пара обуви или тренажерный зал, оснащенный всеми возможными элементами оборудования.

Упражнения с собственным весом

Веривелл / Бен Гольдштейн

Самый простой способ заниматься дома - использовать собственное тело. Существует множество эффективных упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу, выносливость и сжечь калории. А с помощью круговой тренировки (переходя от одного упражнения к другому, без небольшого отдыха или без отдыха) вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, сжигаете больше калорий и получаете максимальную отдачу от тренировок.

Как:

  1. Выберите тренировку - Кардио, силовая тренировка или их комбинация
  2. Выберите 10 различных упражнений - Что касается кардио, сосредоточьтесь на упражнениях с разным уровнем интенсивности. Например, вы можете чередовать высокоинтенсивные упражнения (например, прыжки с трамплина или бёрпи) с более легкими движениями (такими как марш на месте). Для силовых тренировок выбирайте толчки, тяги, движения передней части ноги, задней части ног и основные движения, такие как приседания, выпады, отжимания и отжимания. Идеи упражнений : Пошаговые кардиоупражнения, пошаговые упражнения с собственным весом
  3. Выберите продолжительность каждого упражнения - Новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, а спортсмены среднего и продвинутого уровней могут делать 60 -90 секунд или 20 или более повторений
  4. Приготовьтесь - Установите таймер или используйте секундомер, включите музыку или любимое телешоу и начните с разминки
  5. Тренировка - Сделайте 1 круг если вы новичок или мало времени.Сделайте 2-5 циклов для более интенсивной тренировки

Пример кардиотренировки (без оборудования)

  • 1 мин: марш на месте - высоко поднимите колени и махайте руками
  • 1 мин: бег трусцой на месте, выталкивая руки над головой
  • 1 мин: высокие колени
  • 1 мин: медленные контролируемые плио-домкраты
  • 1 мин: Обычные прыжковые домкраты
  • 1 мин: Марш на месте
  • 1 мин: Фигуристы
  • 1 мин: Альпинисты
  • 1 мин: Высокие колени
  • 1 мин: Марш на месте

Пример силовой схемы тренировки (без оборудования)

  • 1 мин: марш на месте для разминки
  • Приседания - 20 повторений
  • Обратные выпады - 12 повторений на каждую ногу
  • Отжимания (на коленях или пальцах ног) - 10-12 повторений
  • Отжимания - 10-12 повторений
  • Выпад при ходьбе с руками над головой - 10-12 повторений
  • Подъем ног в стороны
  • Планка
  • Ягодичный мостик
  • Разгибание спины

Видео с упражнениями

По разнообразию, удобству и более структурированному домашнему упражнению вы не сможете превзойти видео с упражнениями.Существуют тренировки для любого возраста, пола, цели и интересов, и вы можете тренироваться в любое время в уединении своего дома. Лучшее в видео с упражнениями: есть тысячи и тысячи на выбор, поэтому почти каждый может найти видео, которое ему нравится.

Худшее в видео с упражнениями: их тысячи и тысячи, что делает поиск идеального видео утомительным процессом.

Хотя вы можете найти видео с упражнениями почти везде, где продается видео или фитнес-оборудование, вы обнаружите, что некоторые из лучших видео продаются только в Интернете.

Видеоресурсы

  • Видео-коллаж - это, безусловно, мой любимый веб-сайт для поиска и покупки видео с упражнениями. Вы можете искать по ключевому слову, уровню подготовки, инструктору и многому другому. Отзывы пользователей и видеоклипы упрощают поиск идеального видео.
  • Видео Фитнес - На этом веб-сайте так много видеообзоров, что вы могли бы больше времени читать о видео, чем на самом деле. Тем не менее, сайт хорошо организован, и вы можете найти видео разными способами: по инструктору, типу тренировки, уровню физической подготовки и т. Д.Обзоры публикуются настоящими посетителями, что дает вам больше подробностей, помимо общих, иногда вводящих в заблуждение описаний на обложках видео.
  • Amazon.com - Интернет-гигант - отличное место, где можно найти видео с упражнениями, сравнить цены и прочитать отзывы о различных видео и тренировках.
  • Cathe.com - Катя Фридрих - одна из моих любимых видеоинструкций, она предлагает множество видео и коллекций. Бонус: Кэт предлагает свои тренировки в двух форматах: на DVD или в виде загружаемых версий, которые вы можете смотреть на своем компьютере, смартфоне или iPad.

Популярные видео с домашними упражнениями

Лучшее для начинающих : видео Лесли Сансон "Прогулка по дому", видео о тренировках для стройных девушек

Видеоролики о великолепных кольцевых тренировках : Голливудский учебный лагерь Пола Катами 4x4, пик Мишель Дозуа на 10 кардио-силовых показателей и круговой макс.

Лучшее кардио-видео высокой интенсивности : Тело Эми Диксон на бездыхании 2, Интервальный кардио-ожог 10 Мишель Дозуа, HiiT-тренировка Кэт Фридрих

Лучшее для пожилых людей : Прайм-тайм Джейн Фонда «Фирма и ожог», тренировка «Гиревой бумер»

Онлайн-тренировки и ресурсы

Интернет может быть вашим любимым способом тратить время, но он также предлагает множество ресурсов для домашних и / или путешествующих людей.Не весь контент во всемирной паутине одинаково создан, но если вы знаете, где искать, вы можете найти почти все, что вам нужно знать о упражнениях: как создать домашний спортзал, создать свою собственную программу упражнений и изучить основы. кардио, силовых тренировок и как прийти в форму с помощью упражнений.

Вы также можете воспользоваться преимуществами множества веб-сайтов, предлагающих как платные, так и бесплатные онлайн-тренировки и программы упражнений. Вы найдете тренировки, которые можно распечатать, просмотреть в Интернете или даже транслировать на компьютер, телефон или iPad.

Тренировки от Verywell

Вы можете начать прямо здесь с некоторых из множества бесплатных тренировок, доступных вам от Verywell:

Фитнес-приложения для iPad, MP3 и смартфонов

Помните, когда ваш телефон только звонил? Теперь приложения для смартфонов позволяют делать все, от игры в Scrabble до тренировок. Смартфоны, iPad и MP3-плееры - отличные ресурсы для домашних тренажеров, особенно если вам становится скучно делать одно и то же изо дня в день.

С помощью подходящих приложений вы можете найти тренировки с гидом, музыку с изменяемым темпом, таймеры и многое другое, что может разнообразить и развлечь ваши домашние тренировки.

Тренировки, музыка и приложения для домашних тренажеров

  • Для Cardio : беговая дорожка / тренажер для активного отдыха BeatBurn или эллиптический тренажер BeatBurn (iPhone или iPad). Если у вас дома есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, тренировки довольно быстро утомительны. BeatBurn предлагает управляемые интервальные тренировки с музыкой и инструктором, который с энтузиазмом подскажет вам, когда следует изменить настройки во время тренировки.
  • For Workouts : Workout Trainer от Skimble (iPhone или iPad) - это еще одно приложение, которое отлично подходит для домашних тренажеров с рядом бесплатных управляемых тренировок, которые вы можете слушать (и просматривать демонстрации каждого упражнения, если необходимо), пока слушать свою музыку. Вы также можете оплачивать тренировки в приложении, чтобы получить больше возможностей и тренировок.
  • Для готовых тренировок или для самостоятельных тренировок : Fitness Builder (iPhone или iPad) - это одно из моих любимых приложений для упражнений, предлагающее различные способы тренировок.Вы можете выбрать тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, групп мышц, которые вы хотите проработать, или типа тренировки, которую вы ищете. Существует ряд готовых тренировок, и вы также можете создавать свои собственные тренировки из великолепной базы данных включенных упражнений.
  • Для потоковой передачи видео с упражнениями - Фитнес-класс для iPad (iPad) - это бесплатное приложение, дающее вам доступ к сотням потоковых видео с упражнениями (многие из которых от известных инструкторов, таких как Кэти Смит и Трейси Лонг), которые вы можете предварительно просмотреть и покупка.Имея такое разнообразие, вы можете использовать свой iPad для практически любых тренировок, которые вы только можете себе представить.
  • Для темпа тренировок со звуком : MotionTraxx (iPhone или iPad) - это музыкальное приложение - еще один отличный вариант для домашних тренажеров, особенно если вы ходите или бегаете. Фитнес-ди-джей Дикрон собрал невероятное разнообразие музыкальных миксов, настроенных на разную частоту ударов в минуту, так что вы можете найти идеальный темп для любой тренировки - ходьбы, бега, подъема тяжестей или других занятий.В iTunes также доступны тренировки с инструктором (они оплачиваются дополнительно).
  • Лучший таймер для интервальных тренировок / тренировок табата : Таймер Tabata Pro (iPhone или iPad) - если вы творческий человек и любите настраивать свои собственные интервальные тренировки, это приложение просто необходимо. Он разработан для тренировок Табата (чередование жестких интервалов по 20 секунд с 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут), но вы можете создавать интервалы по своему усмотрению.

Exergames

Видеоигры больше не нужны только для бездельника.В последние годы мы наблюдаем все больше и больше экстренных игр (игр, которые действительно требуют, чтобы вы вставали и двигались). Уже сам по себе этот факт делает такие экстремальные игры, как EA Sports Active, Everybody Dance и Gold's Gym Dance Workout, интересным вариантом для домашних упражнений, которым сложно найти мотивацию.

Имейте в виду, что не все упражнения созданы равными, и некоторые из них не обладают достаточной интенсивностью или движением, чтобы действительно «считаться» традиционной тренировкой.

Wii Fit и Wii Fit Plus, например, отлично подходят для того, чтобы заставить неохотно тренирующихся встать с дивана, но вам все равно придется дополнять это регулярными тренировками, если вы хотите привести себя в форму и похудеть.

Однако существуют более интенсивные упражнения, предлагающие еще один вариант для домашних упражнений:

Лучшие Exergames для сжигания калорий

силовых тренировок дома для всех уровней

Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но правда в том, что вам не нужно абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале. Главное - сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с сопротивлением помогает увеличить мышечную массу.

Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ. Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Домашняя тренировка для начинающих

Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора. Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма.Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска домашней программы тренировок:

Отжимания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Совершенная форма важна при отжимании. Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол. Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

Выпады

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

Приседания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер.Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнять это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гирьки или гирю, чтобы усложнить задачу.

Доски

Веривелл / Бен Гольдштейн

Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины. Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а затем до 90 секунд.

Домашняя тренировка среднего уровня

Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок. Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

Сгибания рук на бицепс

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы начать сгибание бицепса , , встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер друг от друга, и по одной гантели в каждой руке. Сохраняйте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

Подъемы в стороны

Веривелл / Бен Гольдштейн

Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны.Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

Отжимания на трицепс

Бен Гольдштейн

Для отжиманий на трицепс возьмите устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задница касалась края стула.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения. наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Поднимите руки к груди, как будто вы гребете на лодке.

Приседания со стенкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и опуститесь в сидячее положение так, чтобы бедра были параллельны полу.Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

Верхний жим

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижав спину к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав краткую паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Продвинутая тренировка дома

В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений. Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для устойчивости.

Вы должны добавить в план четыре упражнения:

Отжимания с мячом для стабилизации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для устойчивости, расположив нижнюю часть тела на мяче.Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

Боковые пороги с полосами

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку. Ремешок должен быть завязан под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход.Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

Выпады с разгибанием головы

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч. Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

Тяга к груди

Веривелл / Бен Гольдштейн

Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью эспандера.Прицепите центр своей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, стараясь сделать два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Слово от Verywell

Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю.Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах , но и в том, как вы себя чувствуете .

Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести больше силы и уверенности.

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Итак, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем отправлять вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) .”

Домашние упражнения на разминку и растяжку

Независимо от того, какую домашнюю тренировку вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами с воздуха или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

  • Скакалка: 2-3 минуты
  • Прыжки домкратами: 25 повторений
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
  • Разгибание бедра: 10 повторений с каждой стороны
  • Повороты бедрами: 5 каждой ногой
  • Махи ногами вперед: 10 каждой ногой
  • Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
  • Отжимания: 10-20 повторений
  • Шагов человека-паука: 10 повторений

Наша цель - не утомлять вас, а согреть.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами домашней тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 8 последовательностей, которым вы можете следовать!

Домашняя тренировка №1: Начальный вес тела

Этот домашний распорядок, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, , выглядит следующим образом:

Мы также превратили это в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы и катим:

Вышеупомянутое - это то, что мы называем «круговой тренировкой», цель которой - выполнить последовательность тренировок один раз, затем еще раз, затем еще раз.

Примечание: Не пьете молоко?

Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Кроме того, если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в качестве рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнай, как наконец сделать первое подтягивание

Это поможет вам отслеживать свои успехи в начале тренировки.

Домашняя тренировка № 2: Расширенный собственный вес

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

  • Приседания на одной ноге - по 10 с каждой стороны [предупреждение: очень сложно, пытайтесь только если вы в достаточно хорошей форме]
  • Приседания с собственным весом: 20 повторений
  • Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
  • Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
  • Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
  • Отжимания: 10 повторений
  • Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим продвинутым упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост о схемах отелей, если хотите Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они могут оставаться в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Купите стартовый набор для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Домашняя тренировка № 4: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT - это просто соблюдение определенного режима, при котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

  • Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
  • Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
  • Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты.
  • Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было выполнять, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост - всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре различных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

  • Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
  • Во время обеда вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
  • После работы вы делаете еще 50 прыжков и затем отжимаетесь.
  • После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. [1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, тренировочный день без оборудования 1:

  • Прыжки с подъемом на перекат приседаний: 5 повторений
  • Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
  • Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
  • Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
  • Стойка на руках у стены: 8 секунд

Бэтмен, тренировка без оборудования, день 2:

  • Прыжки на 180 градусов: 5 повторений
  • Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
  • Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
  • Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Это уже относительно продвинутая тренировка, но если вы хотите перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с основной тренировкой с собственным весом Бэтмена, чтобы узнать, как это сделать.

Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку! Альфред Пенниуорт мог бы этим гордиться.

Домашняя тренировка № 7: прогрессирование PLP

PLP - это прогрессивная программа, в которой вы выполняете одно дополнительное повторение из трех упражнений - подтягивания, выпады и отжимания - каждый день в течение двух месяцев.

ПРИМЕЧАНИЕ. Это программа НЕ для новичков, и ее не следует пытаться выполнять, если вы не тренировались постоянно и не можете многократно повторять подтягивания и отжимания в отличной форме.

Как это идеальное отжимание:

И это идеальное подтягивание:

Вот как работает прогрессия PLP:

День 1:

  • Подтягивания: 10 повторений
  • Отжимания: 10 повторений
  • Выпады: 10 повторений (каждой ногой)

День 2:

  • Подтягивания: 11 повторений
  • Отжимания: 11 повторений
  • Выпады: 11 повторений (каждой ногой)

День 3:

  • Подтягивания: 12 повторений
  • Отжимания: 12 повторений
  • Выпады: 12 повторений (каждой ногой)

Как долго вы занимаетесь этим?

Как первоначально предполагал Чад Уотербери, тренировка PLP длится 60 дней. [3]

Ага… к концу вы сделаете более 50 подтягиваний.

Есть две версии:

  • Если вы можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 10 повторениями в каждом.
  • Если вы не можете сделать 10 прямых подтягиваний: Начните день 1 с 1 повторением каждого.

Выполняйте необходимое количество повторений каждый день в любом количестве подходов, когда вам нужно. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно меньше подходов, но достаточно, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в правильной форме.

Хотите узнать больше? Посмотрите мои результаты на тренировке PLP.

Домашняя тренировка № 8: Тренировка по «Звездным войнам»!

У вас есть доступ в коридор, который вы можете занять ненадолго?

Тогда вы можете сделать нашу тренировку по «Звездным войнам»!

Его можно использовать в очень маленьком пространстве, например, в коридоре вашего дома… или в спасательной капсуле.

Уровень «Падаван» этой тренировки:

  • 30-секундная передняя планка для коленей или стоп (3 комплекта)
  • 10 приседаний с ассистентом или приседаний (3 подхода)
  • 10 рядов дверных проемов (3 компл.)
  • 60-секундные гантели (или молочники) для переноски фермера (или кувшины для молока) (2 набора)
  • Марш на месте с 3-х минутными интервалами (6 подходов по 20 секунд включение, 10 секунд перерыв)
  • 8 отжиманий на подъеме или с колен (4 подхода)
  • Наклон дверного проема 60 секунд (2 комплекта)

Если вы хотите перейти на уровень рыцаря-джедая или мастера, ознакомьтесь с «Тренировкой по« Звездным войнам »», которая также предложит вам полное описание каждого хода.

Бонусная тренировка без оборудования: игровая площадка

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы не работать там! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

  • Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
  • Отжимания с возвышением: 10 повторений
  • Тяги: 10 повторений
  • Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания согнутой ноги: 10 повторений

Второй уровень

  • Прыжки лежа: 10 повторений
  • Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
  • Тяга тела: 10 повторений
  • Выпады: 8 повторений на каждую ногу
  • Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстоем...мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

Как создать свою собственную тренировку дома

Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые вы можете выполнять дома (плюс тренировка, которую вы можете делать в парке).

Но вам не обязательно придерживаться этого! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

  1. 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас, как выполнять лучшие упражнения с собственным весом - никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
  2. Как составить свой собственный режим тренировки: Когда вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!

Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.

Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая будет повышаться по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!

Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.

За восстание!

-Стив

PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:

###

Источники фото: Tithi Luadthong © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF.com; Гостиничный номер, af8images © 123RF.com, Vintage House Bicycle,

Лучшее оборудование для домашних тренировок: как оставаться в форме в 2021 году

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Если вы ненавидите тренироваться перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала - эффективный и удобный способ получить тренировку.

Выполнение упражнений в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть трудным, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение, как вы двигаетесь, а то, что вы действительно двигаетесь.

«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок», - говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса.«Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие. Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».

Уильямс, который в этом году проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram, говорит, что вам не понадобится тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», - говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания.”

CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой). Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.

К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам получить полноценную тренировку с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола.Если вы живете в тесной квартире или готовы переоборудовать свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.

1. Свободные веса

Если у вас мало места, гантели - это эффективный инструмент, который вы можете использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.

Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их в качестве гирлянды.Гантели сделаны из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном. Их стержни покрыты резиной, что облегчает их удержание, когда ладони вспотели.

2. Коврик для йоги

Amazon

Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользить под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.

Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он должен вместить большинство людей.Его толщина составляет полдюйма, что, по словам компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти, пока вы занимаетесь йогой.

Коврик изготовлен из двухсторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, облегчающей чистку. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.

3. Скакалка

Amazon

«Прыжки со скакалкой - отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», - говорит Уильямс.«Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой».

Скакалка

Isilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он сделан из стальной проволоки с покрытием из ПВХ, прочной, но гибкой. Веревка поставляется с тросом длиной девять с половиной футов, который можно регулировать с помощью четырех застежек-липучок, поэтому большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.

«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать веревку с некоторыми выгорающими из других упражнений», - предлагает Уильямс.«Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки через скакалку с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»

4. Гребной тренажер

Amazon

Гребной тренажер

прорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.

Этот тренажер от Sunny Health and Fitness имеет восемь регулируемых уровней сопротивления, ремни для ног, чтобы ноги оставались на месте, и ЖК-экран, на котором отображается количество сожженных калорий, продолжительность тренировки и сколько раз вы закончил ряд.Его подушка имеет дополнительную подкладку для комфорта во время длительных тренировок, а пена на руле предотвращает появление мозолей.

Одним из отличий более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобства хранения, а его передние ножки имеют колеса для легкого передвижения. В сложенном виде машина имеет размеры 37 x 19 x 53,5 дюйма, поэтому она может поместиться в углу вашей комнаты или в гардеробной. Его длина составляет 82 дюйма, когда он полностью выдвинут, поэтому вам определенно понадобится большое пространство, когда вы тренируетесь.

Хотите что-нибудь более удобное для хранения? Санни делает портативный гребной тренажер, который немного больше гладильной доски, за менее чем 100 долларов.

5. Велосипед

Amazon

В последнее время очень популярны уроки

Spin, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cylcace, который позволит вам тренироваться дома.

Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления.Этот велосипед имеет восемь уровней сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты. Cyclace говорит, что регулировка сиденья этого велосипеда делает его подходящим для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.

У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед имеет встроенный ЖК-экран, на котором отображается ваша скорость, расстояние, количество сожженных калорий и продолжительность тренировки. В нем также есть держатель для планшета, поэтому вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.

Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и перемещать его с большей легкостью. Это кража и по цене, чуть более 300 долларов, или примерно по цене 10 занятий по спиннингу в известной студии.

Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер, устанавливаемый под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите». Он очень тихий, легко сочетается с приложением для отслеживания телефона и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать вашу тренировку по мере необходимости.Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon

6. Тренировочная система с подвеской

Amazon

Универсальная тренировочная система подвески

TRX может дать вам тренировку всего тела с ремнями, которые помещаются в ящик стола.

В комплект входят два ремня, которые используют анкер и механизм петли для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери. После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых напряжение между вашим телом и ремнями используется для тренировки мышц

TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела.Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.

Если вы раньше не использовали ремни для подвешивания, TRX включает 36-страничное руководство, чтобы показать вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнять движения. В прямом смысле.

Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры - одно из самых универсальных тренажеров.Нам нравится этот набор из 12 предметов, который доступен на Amazon всего за 24,95 доллара.

7. Умная беговая дорожка

Amazon

Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка. Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон умных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.

В моделях серии T есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно отрегулировать для движения со скоростью до 10 миль в час с наклоном до 10%.Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.

Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.

Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется членство.Участники получают доступ к серии программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки для создания полноценной тренировки.

При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюйма и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим оборудованием для домашнего спортзала в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.

8. Балансировочная доска

ЖИДКОСТЬ

The Level - платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла. Он помогает выполнять упражнения, требуя от вас небольших корректировок позы, чтобы сохранить равновесие.

FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.

Это сложнее, чем вы думаете, и действительно заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса.Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома. Он достаточно мал, чтобы можно было положить под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.

9. Apple Watch с Apple Fitness +

Яблоко

Умные часы Apple стали популярным инструментом для оздоровления за последние несколько лет, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.

Новая услуга тренировок стоит 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и включает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам прийти в лучшую форму, а также создают трудности, если вы уже в хорошей форме.

Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования сервиса) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.

Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.

10. Медицинский мяч

Amazon

Если вы держите набивной мяч во время тренировки, это поможет проработать руки и корпус при скручивании, поднятии тяжестей или балансировке, чтобы улучшить ваши отжимания. Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы потеете, а также удобнее.

Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните приседание и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед ».

Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для начинающих.Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант с весом 10 фунтов может быть лучшим выбором.

11. Массажный ролик

Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для разгибания суставов, и его можно использовать на всем, начиная от ног и квадрицепсов, заканчивая животом и спиной.

Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня.Этот набор включает в себя доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видео по лучшим методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.

12. Theragun Elite

Facebook / Theragun

Болезненность после тренировки - это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.

Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем потребностям восстановления мышц на ходу.Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет глубоко воздействовать на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снять мышечное напряжение.

Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоятку с четырьмя углами наклона, позволяющую атаковать труднодоступные места.

13. Tempo Studio

Темп

В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.

Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год благодаря его увлекательным, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу на базе искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке. Больше не надо горбиться.

Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки. Все они проводятся под руководством мотивирующих инструкторов, которые на удивление поддерживают вас, даже если они разделены ширмой. Это также великолепный экран с ярким сенсорным дисплеем, встроенными динамиками и возможностью видеть все, от ваших представителей до частоты пульса и т. Д.

40 лучших домашних тренировок, которые стоит попробовать прямо сейчас

Домашние тренировки - реально лучшая сторона этого беспокойного года. Когда коронавирус охватил и уничтожил наши обычные распорядки одним махом, кто знал, что тренировки в наших жилых комнатах будут изяществом, наполненным эндорфином, в котором мы все нуждаемся?

И даже если месяцы закрытия тренажерных залов не преобразили вас, и вы все еще сомневаетесь, что ваш телевизор, ноутбук или телефон действительно может стать вашим персональным компьютером - оставайтесь с нами.С домашними тренировками, начиная от HIIT и заканчивая йогой с низкой нагрузкой, силовыми тренировками, Barre, боксом, буткемпами и пилатесом, каждый найдет что-то для себя. Обещать.

От онлайн-студий до планов тренировок и видео на YouTube (продолжайте прокручивать до 17 лучших) - вот где получить доступ к цифровым домашним тренировкам, все, что вам нужно сделать, это прокрутить.

Если вы ищете кардио-тренировки дома, тренировки с собственным весом, тренировки с гирями или HIIT-тренировки дома, у нас есть все необходимое. Или, если вы только начинаете, лучше начать с изучения лучших упражнений для начинающих.

    19 домашних тренировок, чтобы транслировать, сохранять и попотеть на

    Даже в эти странные времена тренеры и студии объединяются, чтобы убедиться, что вы все еще можете тренироваться аналогичным образом, прежде чем были объявлены меры изоляции. Мы собрали ваши любимые студии, которые поддерживают выработку хороших эндорфинов, даже из вашей гостиной, с помощью этих видеороликов о домашних тренировках.

    1. FLY LDN

    Студия иммерсивного погружения с низким уровнем воздействия Fly Ldn предлагает широкий спектр занятий от йоги до барре и пилатеса, а также тренировки по поту.А теперь есть целый онлайн-портал, на котором можно получить исправление Fly. Наше предложение? Все, чему учит Кьяра Бекути (руководитель направления пилатес и барре). Ее теплое и серьезное отношение означает, что вы не пропустите ни одного повторения. Доверьтесь нам - WH цифровой писатель о фитнесе Морган Фарго клянется «быстрых» сессий Бекути (12–18-минутные занятия с акцентом на ягодицы, ядро ​​и бедра).

    ПЕРЕЙТИ К @FLY_LDN

    2. Учебный лагерь Барри


    Барри не из тех, кто хочет, чтобы небольшое расстояние имело значение, они по-прежнему бросают вызов людям дома с ежедневными занятиями в рамках их «членства в выживании».Плата за членство составляет 35 фунтов стерлингов + НДС, и вы получите доступ к двум предварительно записанным 30-минутным тренировкам в день, циклически перебирая группы мышц так же, как и в Красной комнате. Если вы больше бегаете, есть 35-минутные интервальные пробежки, которые можно выполнять на протекторе или на улице. Все, к чему у вас есть доступ. Или, если вам все это не нравится, обойдите их предложение «Дома», в котором представлены все ваши любимые классические занятия BB, от силовых тренировок до работы с оркестром.

    ПЕРЕЙТИ К @BARRYSUK

    3. Body by Ciara

    Одна из настоящих героинь 2020 года, «Сиара Лондон», как ее нежно называют, удерживала ряд тренажеров в закрытом состоянии. Ее доступные тренировки включают отличную музыку и настоящую энергию «мы можем сделать это». Если вы просто ищете потрясающих тренировок вживую или хотите план питания, у Сиары он есть. Кроме того, вы получите доступ к ее онлайн-отряду, из которого и состоят мотивационные мечты, не так ли?

    ПЕРЕЙТИ К @BODYBYCIARA

    4.1Rebel

    Лондонская студия 1Rebel известна своими сложными уроками силы и кондиционирования, и самоизоляция не должна это менять. Бутик-бренд планирует ежедневные потоковые тренировки через свой IGTV, а также ежедневно обновляемый контент-центр по запросу, содержащий более 200 занятий. В прямом эфире или в любое время, 1Rebel поможет вам - мы предлагаем вам воспользоваться 5-дневной бесплатной пробной версией. Попробуйте перед покупкой и прочими хорошими вещами.

    ПЕРЕЙТИ К 1REBELUK

    5.Core Collective

    Другой фаворит Лондона, Core Collective, снял серию тренировок для своего потокового сервиса по запросу: CCTV. Платная платформа, вы можете заплатить 12,99 фунтов стерлингов в месяц (или эквивалент 9,99 фунтов стерлингов, если вы платите год вперед), чтобы получить доступ к занятиям по силе, кондиционированию, малой нагрузке, йоге и баррэ, за которые они так любят. Запаситесь домашним оборудованием для тренажерного зала и отправляйтесь на занятия по кольцевым / силовым упражнениям, чтобы добиться серьезных успехов.

    ПЕРЕЙТИ К ОСНОВНОМУ КОЛЛЕКТИВУ

    6.Psycle London

    Не из тех, кто позволил бы ограничить их жизнь, студия вращения и силы только что выпустила Psycle At Home - неограниченные домашние тренировки, включая Barre, Ride, Strength и Yoga. С 14-дневной бесплатной пробной версией мы предлагаем вам действовать решительно в такой крупной сделке. Занятия длятся от 20 до 60 минут и проводятся их суперзвездными инструкторами. Если вам нравится что-то более «живое», студия также транслирует 25 живых уроков в неделю - посмотрите их полное расписание живых выступлений, чтобы найти урок, который вам подходит.

    ПЕРЕЙТИ В PSYCLE LONDON

    7. Blok London

    Blok (одна из ведущих лондонских студий художественной, кардио- и малотравматичной гимнастики) имеет онлайн-платформу - BlokTV - чтобы сделать тренировки дома еще проще. За 20 фунтов стерлингов в месяц настройтесь на неограниченное обучение - это снижается до 10 фунтов стерлингов в месяц, если вы платите вперед за 12 месяцев. Ищете ли вы что-то высокоинтенсивное, восстанавливающее или слабое (среди многих, многих других), есть что-то для всех.

    ПЕРЕЙТИ В BLOK LONDON

    8. Move Your Frame

    Модная студия, известная тем, что занимается аэробикой и танцевальными классами 80-х годов, снова и снова, Frame предлагает плотный график прямых трансляций, а также занятия по запросу, причем последнее стоит всего 10,99 фунтов стерлингов в месяц: Расслабьтесь в Инь, укрепите стержень в пилатесе или займитесь одним из своих танцевальных классов. Для полного доступа - доступа к и всем по запросу и к тренировкам в прямом эфире - внесите единовременную плату в размере 45 фунтов стерлингов.

    ПЕРЕМЕСТИТЕ РАМУ

    9. The Foundry

    Функциональный лондонский тренажерный зал The Foundry заставляет его работать #homestyle с новой онлайн-платформой «Где сильные». Здесь вы найдете как живые занятия, так и занятия по запросу, ожидайте тренировок и тренировок, которые вам нравятся, не выходя из собственного дома. От их фирменного класса Combine до других силовых и кардио-предложений вы можете получить доступ к полной программе за 19,99 фунтов стерлингов в месяц после бесплатной семидневной пробной версии.Хочешь стать сильнее? Это твое место. Геддит? Нет, но серьезно, это так.

    ПЕРЕЙДИТЕ НА @FOUNDRYFIT

    10. Digme


    Любимая студия спиннинга и упражнений, Digme в этом году заново изобрели себя - теперь предлагая Digme at Home - живые тренировки и тренировки по запросу, от велотренировок до HIIT, силовых тренировок, бега, йоги и занятий с дыханием. Имея возможность арендовать один из их спин-байков для дома (79 фунтов стерлингов в месяц, включая неограниченное членство в Digme at Home и бесплатную доставку в Великобритании), ваш обычный распорядок тренировок не нужно менять только потому, что вы не можете его сделать. в студию.

    11. Peloton

    Возможно, вы знаете их по их фирменным домашним велотренажерам или «Tread», но Peloton также является фитнес-сервисом по запросу, который транслирует как живые, так и предварительно записанные занятия, которые не требуют ни того, ни другого! От йоги до силовых тренировок, бега, кардио, медитации, упражнений на тренировку и растяжки - вы можете отсортировать все свои распорядки в одном приложении. Наши любимые инструкторы? Алекса Туссена за его высокие флюиды super , Робин Арзон (потому что если кто-то и заставит вас работать, так это она) и мега-сильная Джесс Симс.TBH, они все потрясающие. А с 30-дневной бесплатной пробной версией все, что вам нужно сделать, это сразу начать.

    ПЕРЕЙДИТЕ К PELOTON

    12. ClassPass

    До COVID-19 ClassPass был популярным приложением для тех из нас, кто любил менять свои тренировки и то, где мы их проводим. Теперь, благодаря платформе прямой трансляции и по запросу, вы можете выбирать между аудио- или видео-тренировками. Управляемые пробежки - это персональный выбор WH fav.

    ПЕРЕЙТИ К КЛАССУ

    13.Barrecore

    Теперь вы можете получить пресловутый «Barrecore Shake» - суть тщательно спланированной тренировки Barrecore, которая доводит ваши мышцы до утомления, одновременно наращивая силу, - и все это дома. Хотите ли вы окунуться в уроки в прямом эфире или на занятия по запросу, найдется что-то для любого графика. Также предлагая частные сеансы прямой трансляции (и частные групповые сеансы прямой трансляции), получите исправление Barrecore, как хотите.

    ПЕРЕЙТИ К БАРРЕКОРЕ

    14.Flex Chelsea

    Перенося атмосферу маленького класса в виртуальный мир, студия FLEX в Челси транслирует в прямом эфире сеансы йоги и силовые тренировки. Вы можете оставить свою камеру включенной для сигналов выравнивания и мотивации или выключить, если вы предпочитаете конфиденциальность. За 34,99 фунтов стерлингов у вас будет доступ ко всем тренировкам Flex в течение 30 дней, после чего вам нужно будет повторно купить месяц. Все, что вам нужно сделать, это забронировать через их веб-сайт или приложение за 10 минут до начала занятия. Очень выполнимо, правда?

    ПЕРЕЙТИ В FLEX CHELSEA

    15.BXR London

    Если бокс был тем, что удерживало вас в здравом уме до блокировки, получите один-два удара эндорфина дома с лондонской студией BXR, известной своими боксерскими тренировками в стиле HIIT. Джеб и кросс в реальном времени на своих потных классах Zoom. Мы чувствуем себя раздутыми, просто думая об этом.

    ПЕРЕЙТИ К @BXR

    16. Triyoga

    Нет ничего лучше дзен в студии Triyoga - спокойствие, тепло и умиротворение их пространства - это то, что нужно созерцать.К счастью, теперь вы можете принести Ом в свой дом с ежедневным расписанием различных занятий йогой, ковриком пилатесом, барре и медитацией - все это доступно через Zoom. Кроме того, теперь вы также можете заказать онлайн-терапию.

    ПЕРЕЙТИ К TRIYOGA

    17. Bodyism

    Bodyism Online - студия, специализирующаяся на мировоззрении, питании, движении и сне. Здесь проводятся занятия по запросу, которые охватывают йогу и тренировки с низким уровнем воздействия, а также помогают создать здоровую, сбалансированную экосистему для всего остального. жизнь тоже.Годовое виртуальное членство, предоставляющее доступ к 19 живым занятиям в неделю, а также к 180 занятиям по запросу, обойдется вам в 130 фунтов стерлингов в месяц. Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, - это написать по адресу [email protected]

    GO TO BODYISM

    18. Les Mills

    Les Mills - одно из тех имен в фитнес-индустрии, о которых известно всего . Их классы «Bodypump», «Bodyattack» и «Bodycombat» преподаются в спортзалах и развлекательных центрах по всей стране. - ну, они были до того, как социальное дистанцирование и самоизоляция вошли в полную силу.Попробуйте одно из их сложных уроков кардио, силовых или боевых искусств, воспользовавшись их услугами по запросу. Будьте готовы потеть. Ведра.

    ПЕРЕЙТИ В LES MILLS

    19. DAN'S

    Если вам нравится тренироваться в потоотделении с помощью большего количества ритмичных упражнений, чем 10 берпи, соединенных вместе, латиноамериканская танцевальная студия DAN'S предлагает по запросу и в прямом эфире уроки танцев, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и повысить уровень эндорфинов. Попробуйте любой из них бесплатно, прежде чем совершать, и получите хорошее настроение.

    ПЕРЕЙТИ К DANS

    Набор гантелей 4 кг

    Женское здоровье argos.co.uk

    15,99 фунтов стерлингов

    Мяч для спортзала

    Женское здоровье argos.co.uk

    8,99 фунтов стерлингов

    Блок для йоги

    Женское здоровье argos.co.uk

    2,99 фунта стерлингов

    Двусторонний коврик для йоги

    Женское здоровье аргос.co.uk

    22,99 фунтов стерлингов

    4 лучших виртуальных плана тренировок для женщин

    Если вы чувствуете, что ваш график тренировок был подброшен в воздух, и теперь вы пытаетесь собрать детали - мы действительно чувствуем вас.

    Итак, для тех из вас, кто после чего-то более похожего на план, чем разовые тренировки, ознакомьтесь с этими планами домашних тренировок - управляемыми недельными структурами для работы, не выходя из (не) комфорта собственного дома.

    1.FIIT x Women's Health Sweat and Reset

    10-недельный план, разработанный для того, чтобы вы почувствовали себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, следуйте инструкциям, чтобы освоиться с еженедельными тренировками, а также построить более стройное и подтянутое тело. Sweat & Reset, предоставленный вам WH и FIIT, чего еще вы хотите! Он идеально подходит для начинающих или тех, кто со средним уровнем потливости, вам просто нужно иметь PMA (позитивный психологический настрой) и верить в то, что вы можете достичь хорошей формы. Спойлер: можно.

    ПЕРЕЙТИ К SWEAT & RESET

    2.BBG Кайлы Итсинес

    Настоящий культовый фаворит , BBG - это 12-недельный план для тех, кто хочет поправиться дома без какого-либо оборудования. Вы будете выполнять три 28-минутных тренировки в неделю, а также три кардио-сессии низкой интенсивности, все под руководством знаменитости Кайлы Итинес. У вас есть возможность загрузить файлы OG PDF или использовать приложение SWEAT от Kayla, которое поможет вам пройти всю 12-недельную программу.

    Легко следить, и все сообщество ждет вас в Instagram - просто взгляните на #BBG - вы будете подходить с целым рядом женщин в одной лодке.

    ПЕРЕЙТИ К BBG / SWEAT

    3. Fit Body от Анны Виктории

    Анна Виктория, также известная как звезда фитнеса из Калифорнии, разработала приложение с тремя различными программами - Shred, Tone и Sculpt, между которыми пользователи могут переключаться.

    Каждая программа включает упражнения высокой интенсивности и силовые упражнения разной степени, что означает, что вы нарастите мышцы и сожжете жир - и все это дома. Нам нравится это видеть.

    ПОДХОДИТ К КОРПУСУ

    4.Тон и скульптура Крисси Села

    Крисси Села снискала всемирную известность благодаря видео с силовыми тренировками на YouTube. Теперь с ее программой «Тонус и скульптура» увлеченные люди могут составлять свой собственный индивидуальный график тренировок - от трех до пяти занятий в неделю. Какая красота в этом? Все они могут быть выполнены из дома, независимо от ваших навыков или уровня способностей. Для нас это просто данк.

    GO TO TONE AND SCULPT

    Обязательно ознакомьтесь с лучшими приложениями для домашних тренировок.

    Фитбит Верса 2

    Фитбит amazon.co.uk

    150,26 фунтов стерлингов

    Garmin Instinct

    Garmin johnlewis.com

    269,99 фунтов стерлингов

    Честь Band 5

    Честь johnlewis.com

    27,99 фунтов стерлингов

    Apple Watch 5

    яблоко Джонлевис.com

    £ 329,00

    Лучшие советы по повышению эффективности домашних тренировок

    Мы понимаем, что домашняя тренировка может показаться менее интенсивной или менее эффективной, чем ее аналог в тренажерном зале, но это не так. Кто сказал, что вы не можете так же усердно работать на полу в гостиной? Никто, вот кто!

    Но, чтобы получить отличную тренировку, обратите внимание на эти советов по передовой практике. :

    1. Ваша тренировка по-прежнему столь же серьезна, как и в тренажерном зале.Положил трубку.
    2. Если вы работаете из дома, постарайтесь придерживаться графика, который заставляет вас вставать и двигаться в одно и то же время каждый день.
    3. Освободите достаточно места перед тем, как начать, чтобы вам не нужно было изменять упражнения, потому что вы не беспокоитесь о перемещении журнального столика.
    4. Тот факт, что вы сейчас мало двигаетесь с как с , не означает, что каждое занятие должно быть высокой интенсивности. Совместите это с тренировками с низкой нагрузкой или отдохните, чтобы расслабиться и потянуться.
    5. Подготовьте свой комплект. Приличный коврик для упражнений не подлежит обсуждению.

      Леггинсы Adidas Believe This 2.0 Primeknit FLW 7/8

      Леггинсы MyProtein Power Mesh

      Myprotein myprotein.com

      36,00 фунтов стерлингов

      Леггинсы для тренировок Sweaty Betty Power

      Lululemon Train Times High Rise Tight 25 дюймов

      17 лучших домашних тренировок на YouTube, которые стоит попробовать

      В те дни, когда возникает импульс, и вам нужно транслировать тренировку до того, как ваша мотивация рассеется, есть YouTube.

      В этот день ознакомьтесь с любимыми тренировками команды WH на YouTube - вы никогда больше не пропустите тренировку.

      Лучшая 25-минутная домашняя тренировка

      Тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн

      Подходит для: Не хватает места, но хорошо подходит для тренировок всего тела? Эта тренировка для тебя.

      Продолжительность: 25 минут

      Оборудование: Коврик для йоги / упражнений

      И, если после этой дегустации плана Women's Health x FIIT's Sweat and Reset вы захотите большего, то подпишитесь на FIIT premium от 10 фунтов стерлингов в месяц - для полного 10-недельного плана тренировок, который включает 4 занятия в неделю, охватывающие все уровни и типы тренировок: кардио, силовые или подвижные - тренировки никогда не были такими простыми.

      Самая быстрая домашняя тренировка для пресса

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Trainer : Brittne Babe

      Подходит для: Ускорьте работу кора, выполнив это мега-быстрое испытание от Бритт. Отметьте его в конце тренировки или повторите, чтобы получить дополнительный эффект. Выбор игрока!

      Продолжительность: 3 минуты

      Оборудование : Стул

      Лучшая быстрая домашняя тренировка

        Тренер: Кайла Итинес

        Подходит для: Если у вас мало времени, эта быстрая и интенсивная дневная тренировка ног будет нацелена на вашу нижнюю часть тела, а также даст вам заряд энергии.

        Продолжительность: 7 минут

        Оборудование: Коврик для йоги

        Лучшая домашняя тренировка для новичков

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Team Body Project

        Подходит для: Тренировка всего тела, которая укрепляет мышцы и улучшает форму для * настоящего * новичка.Здесь нет сумасшедших комбо или недостижимых ходов.

        Продолжительность: 30 минут

        Оборудование: Коврик для йоги, 2 легких гири по желанию

        Лучшая тренировка для ягодиц дома

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: The BKBooty Fitness

        Подходит для: Простая программа без каких-либо инструментов, которая прорабатывает нижнюю часть тела для наращивания более крупных и сильных ягодиц.

        Продолжительность: 10 минут

        Оборудование: Нет

        Лучшая тренировка дома по боксу

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Натали Джилл Фитнес

        Подходит для: Хорошо, так что это не совсем традиционный бокс, но попробуйте, если вы хотите накачать силу рук, чтобы наносить серьезные удары.И это будет сделано в кратчайшие сроки.

        Продолжительность: 6 минут

        Оборудование: Коврик для йоги

        Лучшая тренировка для мышц кора и кардио стоя

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

        Подходит для: Эта тренировка стоя идеально подходит для всех, кто любит тренироваться, не опускаясь на коврик.Мы видим вас, отличники! Сжигайте жир с высокоинтенсивными рабочими интервалами и более короткими перерывами для восстановления. Как говорит Кола, сначала обязательно согрейтесь!

        Продолжительность: 11 минут

        Оборудование: Без оборудования

        Лучшая домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: BodyFit by Amy

        Подходит для: Хотя многие домашние тренировки сосредоточены на кардио - это доказывает, что вам не нужно ходить в силовую секцию спортзала, чтобы наращивать мышцы.

        Продолжительность: 30 минут

        Оборудование: Гантели, коврик для йоги

        Лучшая домашняя тренировка для пресса

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Livestrong Woman

        Подходит для: Эта сверхскоростная тренировка кора в мгновение ока даст вам стальной животик.Хрустящие вещи.

        Продолжительность: 7 минут

        Оборудование: Коврик для йоги

        Лучшая тренировка для спины дома

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Koboko Fitness a.k.a. Kola Olaosebikan

        Подходит для: Эта тренировка спины стоя нацелена на все мышцы, которые вы не видите, но составляет ключевую часть укрепления вашего кора и верхней части тела.Движения идут быстро, так что обязательно следите за Колой. Как всегда, действуйте в своем собственном темпе, чтобы убедиться, что вы выполняете движения в правильной форме.

        Продолжительность: 11 минут

        Оборудование: Без оборудования

        Лучшая 30-минутная тренировка дома

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: HASfit

        Подходит для: Отметьте эти кардио-боксы рутиной, которая не требует абсолютно никакого оборудования.О, и на самом деле это работает для всего вашего тела, а не только для ног и ягодиц. Сортировано.

        Продолжительность: 30 минут

        Оборудование: Нет, добавьте гантели для дополнительного сопротивления

        Лучшая 10-минутная тренировка дома

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Джо Уикс

        Подходит для: Короткую, но эффективную тренировку Body Coach можно выполнять, пока гриль готовится.Готовый? Набор? Тук-прыжок.

        Продолжительность: 10 минут

        Оборудование: Нет

        Лучшая домашняя тренировка кардио-скульптуры

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Тиффани Роте

        Подходит для: Это сложная тренировка, которую Тиффани проводит с вами, демонстрируя кардио упражнения, которые помогут вам сжигать жир и сжигать калории.Постарайтесь не отставать, как можете, но если вы боретесь, сделайте паузу, прежде чем возвращаться обратно. Кроме того, вода необходима! Увлажняйте, увлажняйте, увлажняйте, люди!

        Продолжительность: 49 минут

        Оборудование: Без оборудования

        Лучшая тренировка HIIT дома

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Хизер Робертсон

        Подходит для: Попробуйте это упражнение для тренировки высокой интенсивности, которая вызовет аппетит к фургону с мороженым. Вот для чего лето, правда?

        Продолжительность: 30 минут

        Оборудование: Нет

        Лучшая домашняя тренировка CrossFit

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Карли Ровена

        Подходит для: Если вы хотите попробовать кроссфит (и прочитайте рассказ Лоры «Бицепс» Хоггин, чтобы убедить вас в том, что вы должны), это отличное введение в основы популярной формы. силовых тренировок.

        Продолжительность: 10 минут

        Инвентарь: Бокс, тарелка, гиря и штанга

        Лучшая тренировка всего тела дома

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Shona Vertue

        Подходит для: Если вы ищете получасовое испытание, Aussie yogi-PT поможет вам задействовать ягодицы, руки и пресс. Она также расскажет вам о упражнении, которое поможет вам раз и навсегда овладеть стойкой на руках. О да.

        Продолжительность: 35 минут

        Оборудование: Коврик для йоги

        Лучшая тренировка с гантелями дома

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Джо Уикс

        Подходит для: Body Coach обещает, что вы сможете сжечь жир и нарастить мышцы за получасовую тренировку пота.

        Продолжительность: 30 минут

        Инвентарь: Пара гантелей

        Лучшая кардио и основная домашняя тренировка

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Тренер: Занна ван Дейк

        Подходит для: Adidas объединяется с физкультурником, чтобы предложить вам высокоинтенсивную кардио-тренировку с низкоинтенсивными тренировками. Вы готовы?

        Продолжительность: 25 минут

        Оборудование: Коврик для йоги

        £ 18.99

        Противоскользящий коврик для йоги Lions

        26,99 фунтов стерлингов

        Экологичный коврик для йоги

        £ 40

        Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

        МАГАЗИН

        £ 48

        Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм


        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .

        Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        Оборудование для домашних тренировок, необходимое для эффективных упражнений

        HuffPost может получать долю от покупок, сделанных по ссылкам на этой странице. Цены и доступность могут быть изменены.

        HuffPost

        Все, что вам нужно для эффективной тренировки дома

        Все мы знаем о преимуществах хорошей тренировки: она улучшает психическое здоровье и ваше настроение, снижает стресс, может помочь вам лучше спать и может даже укрепить ваши навыки суждения. работа.

        Вот почему так важно уделять 20 минут кардио несколько раз в неделю, даже если посещение тренажерного зала не является вашим главным приоритетом.

        Итак, если посещение спортзала начинает напрягать ваш кошелек или вы изо всех сил пытаетесь найти время для упражнений в своем плотном графике, возможно, пришло время подумать о тренировках дома.

        Домашняя тренировка может быть такой же эффективной, как и тренировка в студии, и вы можете обнаружить, что легче вписать домашние тренировки в свой плотный график, когда вам не нужно тащить оборудование в тренажерный зал или не забывать собирать кроссовки. .

        Если вы планируете заняться спортом дома, но не знаете, как это сделать, есть много мест, с которых можно начать.

        Онлайн-программы, приложения для тренировок и эксперты по фитнесу Кайла Итсинес и Джассамин Стэнли часто делятся своими распорядками бесплатно (или за меньшее, чем абонемент в тренажерный зал). Я убежденный пользователь Obé Fitness, программы тренировок на основе приложений, которая позволяет вам для трансляции тренировок в реальном времени и из архивов из любого места.

        Все, что нужно, - это немного мотивации и подходящее оборудование, чтобы сделать это.Но если вы не уверены, что вам нужно для эффективной домашней тренировки, есть множество мест, где можно начать поиск того, что работает для вас.

        Такие продукты, как The Mirror и Peloton, стали популярными среди тех, кто желает и может сразу выложиться за свои услуги. Но на самом деле все, что вам действительно нужно, чтобы начать заниматься дома, - это коврик и несколько гантелей. Когда вы будете готовы, вы можете повысить уровень в таких вещах, как гантели и ленты сопротивления.

        Мы собрали несколько вещей, которые могут превратить вашу гостиную в фитнес-студию с полным спектром услуг.

        Набор гантелей

        Amazon

        Найдите этот набор гантелей AmazonBasics из неопрена за 42 доллара на Amazon.

        Очень толстый коврик

        Amazon

        Найдите этот баланс от GoYoga Универсальный 1/2-дюймовый сверхтолстый коврик для йоги с повышенной плотностью и защитой от слез за 16 долларов на Amazon.

        Набор ползунков и лент сопротивления

        Amazon

        Найдите на Amazon эти тридцать48 скользящих дисков с сердечником и 5 эластичных лент за 13 долларов.

        Набор утяжелителей для щиколотки

        Amazon

        Эти регулируемые утяжелители Valeo для щиколотки / запястья можно найти за 17 долларов на Amazon.

        Планка для подтягиваний

        Amazon

        Найдите этот тренажер Iron Gym Total Upper Body Workout Bar за 30 долларов на Amazon.

        Пенный валик

        Amazon

        Найдите этот круглый пенный валик высокой плотности AmazonBasics за 23 доллара на Amazon.

        Гиря для гирь

        Amazon

        Найдите гирю AmazonBasics Cast Iron Gettlebell Weight за 37 долларов на Amazon.

        Набор регулируемых грузов

        Amazon

        Найдите регулируемые грузы Bowflex SelectTech за 280 долларов на Amazon.

        Сумка для скорости

        Amazon

        Найдите эту сумку Everlast Speed ​​за 27 долларов на Amazon.

        Набор для сопротивления всего тела

        Amazon

        Этот набор из 22 браслетов и петель можно найти на Amazon за 37 долларов.

        11 лучших упражнений для похудения в 2020 году

        Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен распорядок, который дает максимальные результаты. И вам даже не нужно становиться спортивной крысой; Исследования показывают, что более короткие тренировки более эффективны для похудания. Но какие упражнения сжигают больше всего калорий?

        Cardio, конечно же, зажжет каллы.Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем выполнение махов с гирями при том же уровне нагрузки. Но лучший вариант для похудения - это тренировка, сочетающая кардио и силы.

        Да, если вы ходите или бегаете как сумасшедшие, но безрезультатно, наращивание мышечной массы может стать ключом к открытию весов. Почему? Мышцы метаболически активны, поэтому они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь.Чтобы включить кардио и силовые тренировки в свою тренировку, подумайте о интервальных тренировках.

        Преимущества интервальных тренировок

        Интервальные тренировки - это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, при этом максимально сжигая калории за короткий промежуток времени. Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных усилий и периодов меньшей интенсивности или отдыха. Интенсивность ускоряет ваш метаболизм во время тренировки, поэтому вашему телу требуется несколько часов, чтобы снова остыть.Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки, по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известный как LISS), согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology .

        «Интервалы - отличный способ способствовать снижению веса, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит также и с психической стороны спектра», - говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR.«Интервалы - отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнения, а не просто смотреть на тренировку в целом».

        Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения. Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте в течение оставшихся 30 секунд. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать свое время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха.Помните, что вы хотите работать по максимуму, чтобы к концу этого интервала у вас не перехватило дыхание.

        Итак, если вы хотите внедрить интервальные тренировки в свою программу фитнеса, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудания.


        Работает

        КарелноппеGetty Images

        Любите вы это или ненавидите, но бег - один из лучших и самых простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка.Просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь. Интервальный бег - ускорение и замедление темпа - поможет быстрее пролететь минуты и мили. Бегите в фартлексе, что на шведском означает «ускоренная игра», когда вы увеличиваете темп каждого другого уличного фонаря или водяного гидранта, в который попадаете, а затем замедляете движение после прохождения следующего.

        «Лучший способ сжечь калории во время бега - это разнообразить тренировки», - говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. "Если вы делаете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Меняйте скорость во время тренировки, делайте несколько серий более быстрого бега, но также смешивайте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленный и устойчивый, удобный и жесткий или интервальные, разнообразие является ключом к постоянной адаптации. «

        « Спринт помогает задействовать ядро ​​и предлагает более короткую продолжительность бега с большей интенсивностью », - добавляет Райан. относительно легко для вашего тела, поскольку воспринимается нагрузка, но быстро бегать на 80% от ваших возможностей еще труднее, заставляя ваше тело еще больше работать на пределе возможностей.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такого рода стрессу. «Определенно есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно, чувствуя себя некомфортно во время пробежек, поэтому пропустите дорогу и в следующий раз отправляйтесь на трек или футбольное поле для некоторых спринтов», - говорит он.

        Лучшая обувь для бега при подошвенном фасциите

        Беговые кроссовки Brooks Levitate 2 amazon.com

        179,95 долл. США

        Лучшие кроссовки для бурсита

        Альтра Торин 3.5 кроссовок amazon.com

        Лучшие кроссовки для плоскостопия

        Женские беговые кроссовки ASICS GT-4000 amazon.com

        Лучшие легкие кроссовки

        Беговые кроссовки Nike Epic React Flyknit amazon.com

        167,48 $

        ПОПРОБУЙТЕ программу спринта Фартлека : начните с 5-минутного бега трусцой.Затем чередуйте 10-секундные интервалы спринта и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сильно пройдите следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, а затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы почувствуете себя сильнее во время бега, попробуйте увеличить усилие спринта до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.


        Скакалка

        Кори ДженкинсGetty Images

        Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к привычному образу жизни.Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для 140-фунтовой женщины) каждые 30 минут, и ваше сердце - не единственная мышца, которая усердно работает.

        Прыжки со скакалкой - это тренировка всего тела. Включите квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействуйте корпус, чтобы удерживать вертикальное положение и устойчивость при приземлении обратно. Прыжки со скакалкой также требуют небольшого движения рук и плеч, поскольку они остаются натянутыми, в то время как движение через скакалку исходит от запястий.

        «Прыжки со скакалкой - отличный способ сжечь калории, улучшая сердечно-сосудистую систему, повышая тонус и координацию, и это помогает увеличить силу и снизить риск травм», - говорит Дорсет.

        ПОПРОБУЙТЕ эту программу Crossrope : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, пропускать или крутить бедра. Вы можете повеселиться с этим. Затем опустите веревку и сделайте 30 секунд альпинистов. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной доской. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Завершите 3 раунда.


        Силовые тренировки

        Bojan89Getty Images

        Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет.«Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», - говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к большему сжиганию калорий и большему количеству жира».

        Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на действующие на нее силы. Так что, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает на выработку силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь на долгие годы», - говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?

        ПОПРОБУЙТЕ простую схему с гантелями : возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг с гантелями на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий по вашему выбору. По окончании повторений переходите к следующему упражнению. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.


        Кикбоксинг

        Том Вернер, Getty Images

        Кикбоксинг - отличный способ сжечь калории, накачать мышцы и получить серьезное снятие стресса! Управляя силой ног, ваши руки могут наносить серьезные удары руками, крестами, крюками и апперкотами, что делает это упражнение для всего тела.Это также проверит вашу координацию и выносливость - все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и вне его.

        «Кикбоксинг прорабатывает ваши мышцы кора, ноги и, в частности, косые мышцы живота, чтобы добиться вновь обретенной славы, накачивая ваше сердце и легкие, - говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно упражнение для разума и мышц, если оно когда-либо было».

        ПОПРОБУЙТЕ пять ударов ногами из DailyBurn : возьмите эти комбо и выполните по 8 повторений каждого столько, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдыхайте по мере необходимости. Включи любимую боевую музыку и оставайся сильным!


        Прядильная

        VitapixGetty Images

        Спиннинг, будь то велотренажер или стационарный, - один из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение - это отличное упражнение для похудания, которое требует относительно небольших нагрузок и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», - говорит Райан. «Когда вы задействуете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны, чтобы произвести больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», - добавляет он.

        Если вам не нравится бег, спиннинг - это альтернатива с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Но нажатие на педаль - это не только скорость. Тренируя хорошую технику и задействуя корпус, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой для всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем в первой позиции или бегаете во второй, ваш корпус является ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы опускаете ногу при каждом гребке, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю поверхность бедер.

        ПОПРОБУЙТЕ программу с интервалом отжима: Сделайте разминку на велосипеде в течение 10 минут. Делайте изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, кроме четвертого рабочего интервала, плавно крутите педаль в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнений.


        HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

        АльваресГетти Изображения

        HIIT-тренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм.Самое приятное то, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые HIIT-тренировки могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы выкладываете свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе, также известный как худший вид жира, который подвергает вас риску сердечных заболеваний и других заболеваний.

        Форма имеет ключевое значение. «Даже если вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно уделять первостепенное внимание форме, чтобы избежать травм», - говорит Райан.«Меньше думайте о нагрузке / напряжении или интенсивности веса и больше сосредотачивайтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном наращивании нагрузки».

        ПОПРОБУЙТЕ 10-минутную тренировку для всего тела , чтобы ускорить метаболизм.


        Гребля

        Getty Images

        Если вы не использовали тренажер для гребли, вы упускаете одно из лучших кардио- и силовых тренажеров.Прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, руки и спину, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки мнению большинства людей, сила гребли в основном исходит от ног, а не от рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы потянуть ручку к груди.

        "Гребля - отличный инструмент для похудания, потому что он включает в себя лучшее из кардио и силового мира с упором на подтягивание и раскрытие бедер и плеч.В то же время вы прорабатываете свое сердце и легкие », - говорит Райан. Поскольку многие люди работают за столом, наши спины, как правило, округлые. Гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи, - говорит Райан.

        ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном постоянном темпе. Затем перейдите в умеренный темп (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку, нажав заминка в течение 5 минут.


        Эллиптический тренажер

        DamircudicGetty Images

        Не дайте себя обмануть эллиптическому тренажеру! Он может выглядеть как легкая машина, случайно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере с легким зажимом ничего не даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать», - говорит Райан. Обязательно вставайте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжигать больше жира и калорий.

        Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания процесса похудания, одновременно защищая ваше тело от дополнительных нагрузок: «Эллиптический тренажер отлично подходит для снижения нагрузки при сохранении физической формы», - говорит Дорсет.«Это особенно хорошо для помощи при травме в начале или при возвращении к бегу после восстановления после травмы».

        ПОПРОБУЙТЕ тренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит кататься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимает наклон, а затем чередует ходьбу в течение 1 минуты и бег в течение 2 минут.


        StairMaster

        ФиладендронGetty Images

        Неважно, насколько вы в хорошей форме, подняться по лестнице всегда сложно.Это потому, что шаги разработаны так, чтобы быть короткими, поэтому вам нужно задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело. «StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работа с самыми большими и сильными мышцами тела поддерживает высокий уровень метаболизма, а ваше тело - сильным и тонизированным», - говорит Райан.

        ПОПРОБУЙТЕ HIIT StairMaster workout . В этой интервальной схеме вы проложите свой путь от комфортного умеренного темпа до максимальных усилий.


        Боевые веревки


        GrapeImagesGetty Images

        Боевые веревки - отличный способ без суеты получить силовую тренировку всего тела и кардиотренировку. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличивают частоту сердечных сокращений за секунды.
        «Есть что-то очень интересное в том, чтобы многократно стучать по тяжелой веревке», - говорит Райан. «Он не только наилучшим образом сжигает легкие и мышцы, но и дает чувство выполненного долга, устраняя все, что беспокоило вас в течение дня."

        Для правильного использования: возьмитесь за один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь вверх, поочередно взмахивая руками, чтобы посылать волны на веревку. Якорь. Поэкспериментируйте с разными темпами и движениями, быстрее взмахивая одной рукой, а другой сильно хлопая по веревке.

        ПОПРОБУЙТЕ эту 15-минутную процедуру: S Пирог с чередованием волн каждой рукой. В течение следующих 5 минут , постарайтесь сохранить эти волны.Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто попробуй терпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.


        Плавание

        Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images

        Хорошая новость, если вам не нравится тяжелое воздействие бега на свое тело: плавание - отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой нагрузкой. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц для более эффективных движений и разумного использования кислорода.Нужно больше мотивации, чтобы попасть в пул? «Простое пребывание в воде с температурой около 78 градусов во время тренировки помогает сжечь даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Оно борется, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», - говорит Райан.

        Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для наращивания силы и выносливости.

        ПОПРОБУЙТЕ наши тренировок по плаванию для каждого уровня .


        Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей здесь для ежедневных советов по здоровью, питанию и фитнесу.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        .