Упражнение superman: описание + 10 вариантов (фото!)

описание + 10 вариантов (фото!)

Супермен – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, проработки пресса и ягодиц, исправления осанки. Это упражнение очень полезно и для стройной фигуры, и для здорового позвоночника. В этой статье речь пойдет о пользе «супермена», особенностях и правильной технике, а также о вариантах выполнения супермена.

Супермен: техника и особенности выполнения

Если вы хотите укрепить мышцы спины безопасно и эффективно, то включите в свой тренировочный план упражнение супермен. Это простое, но очень качественное упражнение помогает проработать мышечный корсет, улучшить фигуру, укрепить поясницу и убрать сутулость в спине. Большинство упражнений для спины очень травматичны: например, становая тяга при ошибках в технике выполнения может травмировать спину. Супермен не только не причинит вреда вашему здоровью, но и поможет вытянуть позвоночник, улучшить осанку и укрепить поясничные мышцы в качестве профилактики болей в пояснице.

Техника выполнения упражнения супермен:

1. Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята. Руки вытяните вперед, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом. Это исходная позиция.

2. На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Корпус должен образовывать небольшой прогиб в спине, все тело напряжено и подтянуто. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад, она должна быть продолжением спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

3. На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Как выполнять супермен:

Как вы видите, получившаяся позиция напоминает летящего супермена, отсюда и название этого полезного упражнения для спины и поясницы. Кроме того, за счет постоянного напряжения ног идет хорошая нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Супермен станет отличным упражнением для работы всех мышц задней части тела. Также супермен является подготовительным упражнением для выполнения становой тяги – одного из самых полезных упражнений для спины и ягодиц, но требующего подготовленных мышц, чтобы избежать травмы.

Работа мышц во время супермена

Целью выполнения упражнения супермен является проработка спины и укрепления позвоночника, но дополнительно во время занятий также включаются в работу мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы плеч.

Итак, при выполнении супермена участвуют следующие мышцы:

• разгибатели позвоночника
• большая ягодичная мышца
• бицепс бедра
• мышцы-стабилизаторы
• дельтовидные мышцы

Не стоит выполнять упражнение во время обострившихся или хронических болях в спине. Также не следует выполнять супермена во время беременности.

Супермен для начинающих

Упражнение супермен хоть и кажется простым на первый взгляд, но не все даже опытные занимающиеся смогут безупречно справиться с ним. Для качественного выполнения супермена нужно иметь прокачанный мышечный корсет и сильные мышцы поясницы. Если вы пока не можете выполнять супермен с полной амплитудой и большим количество повторений, то не стоит переживать. Это упражнение имеет упрощенный вариант выполнения, который подготовит ваши мышцы к «полноценному» супермену.

Как выполнять супермен для начинающих? Лягте на живот лицом вниз, голова оторвана от пола. Руки вытяните вперед. Поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Затем поднимите левую руку и правую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Повторите 15 повторений на каждую сторону, чередуя их между собой. Выполните 3 подхода.

Супермен: 10 различных модификаций

Одним из преимуществ супермена является множество вариантов выполнения. Вы всегда можете упростить или усложнить это упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Супермен с разведенными руками

Именно такой вариант упражнения супермена очень полезен для осанки и избавления от сутулости.

2. Супермен упрощенный

Если вам тяжело выполнять супермен с вытянутыми вперед руками, то можете протянуть их вдоль корпуса. В таком положении вам будет легче отрывать тело от пола.

3. Супермен с поворотом

Вот этот вариант упражнения поможет вам еще более эффективно проработать прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

4. Супермен с гантелью

Для более продвинутых занимающихся можно выполнять супермена с дополнительным весом, закинув, например, гантель за шею. Для начала можно взять небольшой вес 1-2 кг. Также можно выполнять супермен с утяжелителями для ног, в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.

5. Супермен со скамьей

Если у вас есть скамья, удобный стул или табурет, то можно выполнять такой вариант супермена. Для устойчивости упритесь ногами в стену.

6. Супермен с фитболом

Если у вас есть фитбол, то очень эффективно и полезно выполнять упражнения для спины на нем.

7. Супермен с эспандером

Эспандер – это одно из самых полезных упражнений для спины. Можно выполнять упражнение супермен и с ним.

8. Супермен с фитнес-резинкой для ягодиц

А вот если ваша цель – проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, то рекомендуем вам приобрести фитнес-резинку. Это самый полезный инвентарь для мышц нижней части тела.

9. Супермен с кольцом

Удобно и полезно выполнять супермен со специальным инвентарем для пилатеса – фитнес-кольцом. Просто упритесь в него руками и отрывайте грудь от пола.

10. Охотничья собака

Это упражнение можно выполнять тем, кому трудно выполнять упражнение супермен и его модификации из-за проблем с поясницей. Оно также помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и подтянуть живот.

За гифки большое спасибо youtube-каналам The Live fit girl и FitnessType.

После выполнения супермена можно расслабить мышцы спины с упражнением «кошка», которое заключается в прогибе и выгибе спины. Медленно повторите это упражнение 10-15 раз после того, как выполните супермен.

Преимущества выполнения супермена:

• Идеальное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы
• Укрепит мышцы и сухожилия поясницы
• Безопасное упражнение с низкой травмоопасностью
• Подойдет даже новичкам
• Помогает исправить осанку и избавиться от сутулости
• Вытягивает позвоночник и является отличной профилактикой болей в спине и пояснице
• Позволяет укрепить мышцы пресса и подтянуть животик
• Для выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь
• Это упражнение, которое имеет множество модификаций, поэтому вы всегда сможете его разнообразить или усложнить

Читайте также о других эффективных упражнениях для улучшения качества тела:

• Боковая планка для живота и талии: как правильно выполнять
• Упражнение Альпинист: самое эффективное упражнение для плоского живота
• Выпады: для чего нужны + 20 вариантов выпадов

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Упражнение «Супермен»

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное Убрать из избранного

Нижняя часть спины

Тип упражненияРастяжка

Оборудование Нет

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте лицом вниз на пол или тренировочный мат, руки выпрямите перед собой. Это ваше исходное положение.
2. Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола и удерживайте такое положение в течение 2 секунд. Совет: напрягите поясницу, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Не забывайте выдыхать во время выполнения движения. Примечание: в положении сокращения вы должны выглядеть как супермен во время полета.
3. На вдохе медленно опустите руки, ноги и грудь в исходное положение.
4. Повторите рекомендованное число раз. Вариации: вы можете выполнять это упражнения, поднимая одну руку и ногу одновременно. Просто поднимите левую ногу, руку и сторону груди, а затем повторите это с правой стороны.

Альтернативные упражнения

8,3

5,4

4,9

4,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как выполнять упражнение «Супермен»: польза и работа мышц

Упражнение «Супермен» — эффективное и действенное упражнение для людей с любым уровнем физической подготовки. Он нацелен на мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс.

Более того, оно дополняет другие основные упражнения, такие как подъемы ног и приседания, которые в основном сосредоточены на мышцах живота в передней части тела.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, как делать это правильно и безопасно, чтобы гарантировать, что вы нацеливаете правильные мышцы, не причиняя себе вреда.

В этой статье рассматривается упражнение «Супермен», его преимущества, способы выполнения и некоторые распространенные ошибки.

Хотя вы, возможно, и не станете супергероем, выполняя это упражнение, вы определенно станете суперсильным кором после того, как добавите его в свою программу тренировок.

Супермен — прием, который вы легко можете попробовать сегодня. Вот как:

1. Лягте на пол в положении лежа (лицом вниз), ноги прямые, руки вытянуты перед собой.
2. Удерживая голову в нейтральном положении (не смотрите вверх), медленно поднимите руки и ноги примерно на 15,3 см от пола или пока не почувствуете сокращение мышц нижней части спины. Задействуйте ягодицы, кор и мышцы между лопатками одновременно.
3. Слегка приподнимите пупок от пола, чтобы напрячь мышцы живота. Хороший способ представить это — представить себя Суперменом, летящим по воздуху.
4. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды. Убедитесь, что вы дышите все время.
5. Опустите руки, ноги и живот на пол. Повторите это упражнение 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Важно поднимать только настолько, насколько комфортно вашему телу. Хотя вы можете подняться всего на несколько дюймов от пола, вы все равно получите отличную тренировку. Если это упражнение кажется вам слишком сложным, попробуйте отрывать от пола только руки.

Более того, не поднимайте голову и не вытягивайте шею слишком сильно, так как это может вызвать боль или дискомфорт.

Резюме

Правильное выполнение упражнения супермена гарантирует, что вы проработаете нужные мышцы. Чтобы предотвратить травму, обязательно обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело.

Упражнение «Супермен» дает множество преимуществ, в том числе (1, 2, 3):

• Поддержка позвоночника. Это упражнение укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые обеспечивают поддержку позвоночника.
• Осанка. Сильные мышцы спины могут предотвратить постуральные отклонения, которые могут привести к нарушению осанки и дискомфорту, например, к кифозу («горбатости»).
• Предотвращение травм. Сильный корпус важен для снижения нагрузки на нижнюю часть спины, которая со временем может привести к боли или травмам.
• Более сильные ноги и ягодицы. В дополнение к нацеливанию на ваше ядро, супермен нацеливается на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.
• Доступность. Это упражнение не требует никакого оборудования, только ваше тело и пол. Это делает его бюджетным упражнением для всех.

Упражнение «Супермен» удобно, доступно, недорого и легко выполняется для всех уровней упражнений. Вот почему это может быть отличным дополнением к вашей рутине.

Резюме

Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие окружающие мышцы, поддерживая позвоночник, улучшая осанку и снижая риск травм. Более того, для этого не требуется никакого оборудования, и это легко сделать.

Вопреки распространенному мнению, ваш торс — это больше, чем просто пресс. В него входят передние мышцы живота (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренняя и наружная косые), нижняя и верхняя мышцы спины и другие окружающие мышцы (4, 5).

В частности, упражнение «Супермен» нацелено главным образом на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, включают остистую, длиннейшую и подвздошно-реберную мышцы, которые играют ключевую роль в разгибании спины (6, 7).

Это упражнение также задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, верхнюю часть спины и плечи, а также мышцы живота.

В совокупности этот ход укрепляет ядро. И это важно для повседневной деятельности (например, наклоны, приседания и поднятие тяжестей), спортивных результатов, хорошей осанки и предотвращения травм поясницы (1).

К счастью, супермен легко и безопасно выполнять людям с любым уровнем физической подготовки. Одно предостережение: люди с хроническими травмами спины должны избегать этого шага или сначала поговорить с врачом.

Резюме

Упражнение супермена направлено на нижнюю и верхнюю часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы живота.

Если вы ищете альтернативу супермену с аналогичными преимуществами, вы можете попробовать несколько упражнений.

1. Птичья собака

1. Старт на четвереньках. Совместите колени с бедрами и плечи с руками. Держите шею в нейтральном положении.
2. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, оставив другую руку и ногу на полу для поддержки.
3. Задержитесь на 2–3 секунды, затем поменяйте сторону.
4. Выполните 10–12 повторений на каждую сторону.

2. Кобра

1. Лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, локти согнуты, ладони прижаты к плечам. Вдох.
2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано (представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику), и мягко нажмите на руки, чтобы поднять грудь над ковриком на выдохе.
3. Старайтесь использовать мышцы спины, чтобы выполнять большую часть работы, а не чрезмерно напрягать руки.
4. Медленно опуститесь вниз, контролируя вдох.

3. Супермен стоя

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните вперед левую руку.
3. Перенесите большую часть веса на левую ногу и медленно оторвите правую ногу от пола. В идеале попытайтесь поднять его, пока он не будет параллелен полу.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Сконцентрируйте взгляд на полу, чтобы сохранять равновесие.
5. Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону.
6. Сделайте 8–12 повторений на каждую сторону.

Выполняйте это движение, только если у вас хороший баланс. Также лучше попробовать это движение с корректировщиком или рядом с устойчивой конструкцией, чтобы предотвратить падение.

4. Супермен с согнутыми локтями

Если вы заметите сильное напряжение в шее, плечах или нижней части спины при выполнении упражнения супермена, попробуйте этот вариант: — расстояние друг от друга.

Согните руки в локтях и положите руки ладонями вниз под лоб. Вдохните и подтяните пупок к позвоночнику.

На выдохе оторвите от пола только верхнюю часть тела, опустив ноги и прижав тыльные стороны ладоней ко лбу. Смотрите под большие пальцы. Аккуратно сведите лопатки вместе и сдвиньте их вниз, как будто засунув их в задние карманы брюк.

Вдохните, опускаясь вниз.

Резюме

Упражнения, альтернативные «Супермену», дадут вам те же преимущества, но могут быть более доступными, если вы чувствуете боль в шее, плечах или пояснице.

Несмотря на то, что супермен безопасен для большинства людей, избегайте этих распространенных ошибок, чтобы эффективно воздействовать на мышцы и предотвращать травмы:

• Слишком быстрое движение. Этот ход должен быть медленным и обдуманным. Обязательно медленно поднимите конечности и удерживайте положение не менее 2-3 секунд перед опусканием.
• Не дышит. Важно дышать на протяжении всего упражнения, чтобы наполнить мышцы кислородом и стабилизировать корпус. Попробуйте вдыхать при подъеме и выдыхать при опускании.
• Поиск вверх. Это создает чрезмерную нагрузку на шею и верхнюю часть спины. Вместо этого держите шею в нейтральном положении, а подбородок слегка приподнимите.
• Гиперэкстензия нижней части спины. Хотя для этого упражнения требуется разгибание спины, не переусердствуйте. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать руки и ноги не более чем на 6 дюймов (15,3 см) от пола, поддерживая брюшной пресс и пытаясь поднять грудной отдел позвоночника.
• Покажи пальцами ног. Вытягивание пальцев ног (подошвенное сгибание) заманчиво, но перегружает ноги, а не спину. Вместо этого держите пальцы ног в нейтральном положении или слегка вытянутыми.
• Согнуть колени. Держите ноги прямо и сосредоточьтесь на работе спины, кора и ягодиц.
• Чрезмерное вытягивание рук и ног. Чрезмерное вытягивание рук и ног может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Слегка сгибайте локти и колени, когда поднимаете и опускаете руки и ноги.
• Упражнения на твердой поверхности. Лучше всего заниматься на коврике для йоги или на мягкой поверхности, например на ковре, чтобы избежать синяков и травм бедер.

Резюме

Избегание распространенных ошибок не только улучшит вашу тренировку при выполнении упражнения «Супермен», но и защитит вас от травм.

В то время как супермен, как правило, безопасен для большинства людей, он может не подходить для тех, у кого хронические боли в пояснице или недавние травмы нижней или верхней части спины, живота, подколенных сухожилий или ягодичных мышц.

Кроме того, беременным не следует выполнять упражнение после второго и третьего триместра, так как оно оказывает избыточное давление на живот. В первом триместре поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться выполнить это движение или любое новое упражнение.

Люди, которые испытывают боль в плече и не могут подняться над головой, могут испытывать боль при выполнении традиционного упражнения супермена. Модифицированная версия (например, супермен с согнутыми локтями) может быть лучшим вариантом.

Упражнение супермена безопасно и эффективно для большинства людей, если оно выполняется правильно.

Резюме

Хотя супермен безопасен для большинства людей, тем, кто имеет хронические травмы спины, в настоящее время лечится от травмы или беременным, следует избегать этого упражнения или проконсультироваться с врачом перед его выполнением.

Это упражнение нацелено на нижнюю часть спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины.

В совокупности это помогает обеспечить поддержку позвоночника, снижает риск травмы спины и помогает выполнять обычные повседневные действия, такие как наклоны и поднятие тяжестей.

Хотя супермен безопасен для большинства людей, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы со спиной, травмы или беременность.

Кроме того, будьте внимательны при выполнении упражнения «Супермен», чтобы убедиться, что вы выполняете его безопасно и правильно.

Если вы хотите укрепить свое тело, попробуйте супермена — он нейтрализует компьютерный спад и заставит вас чувствовать себя сильным и могущественным.

Как выполнять упражнение «Супермен» от сертифицированного тренера

Не каждый день выпадает шанс почувствовать себя супергероем, особенно во время тренировки. Итак… вот ваш шанс. Для выполнения базового супермена не требуется никакого оборудования для упражнений. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и плащ. Ладно, шучу насчет плаща. Но пока у вас есть место, чтобы растянуться на полу, вы можете делать это где угодно.

Помимо того, что вы раскрываете свои супергеройские способности, это упражнение приносит большую отдачу. А при правильном выполнении это может сделать практически каждый.

«Супермены работают со многими стабилизирующими мышцами вашего тела, такими как мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, поперечные мышцы живота и даже дельтовидные мышцы», — говорит Аарон Свенсон, тренер FightCamp. «Эти мышцы отвечают за многие действия в повседневной жизни, такие как поднятие ящика с водой или размещение чемодана на багажном отделении в самолете».

Он добавляет, что, хотя пресс с шестью кубиками является серьезным преимуществом движения, вести активную жизнь без боли и очень важно. Супермен — отличный ход, который можно добавить в свою тренировочную программу, чтобы добиться этого, особенно если вы работаете за столом.

«Упражнение «Супермен» — идеальное упражнение для борьбы с плохой осанкой, которая возникает у многих из нас, когда мы целыми днями сидим за компьютером», — говорит Свенсон. «Держите коврик для упражнений рядом со своим столом в качестве напоминания о том, что нужно выполнять несколько суперменов каждые пару дней. Помимо улучшения осанки, дыхание во время этих движений поможет снизить уровень стресса».

А если серьезно, то во время этого движения вы будете выглядеть как супермен, парящий в небе. Это упражнение на полу, которое включает в себя одновременное отрывание рук и ног от земли, сохраняя при этом мышцы кора. Это упражнение не только сделает ваш пресс стальным, но и укрепит вашу спину.

Существует также множество вариаций, которые вы можете сделать, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность этого движения и сделать его увлекательным. Вот все, что вам нужно знать о супермене: преимущества, пошаговые советы по форме, варианты, ошибки, которых следует избегать, и многое другое.

Преимущества Супермена

Если вы бегун, вам понравится супермен. Как бегун на выносливость, я всегда сосредоточен на поиске движений, которые могут укрепить корпус моего тела, особенно нижнюю часть спины. И это упражнение отлично подходит для этого! Но это также больше, чем просто упражнение для нижней части спины. Это также поможет вам с общей стабильностью для повседневного движения. Вот как ваше тело будет проверено в каждой из этих ключевых областей:

• Преимущества для нижней части спины: Мышцам нижней части спины будет уделено заслуженное внимание при выполнении супермена. Ориентация на них в этом движении не только сделает их сильнее, но и создаст большую гибкость.
• Преимущества для ног: В следующий раз вы будете серьезно благодарить супермена, когда увидите заметные улучшения в ягодицах и подколенных сухожилиях.
• Основные преимущества: Это движение может выглядеть так, будто оно просто фокусируется на руках и ногах, но ваш корпус является ключевым компонентом этого движения. Когда вы поднимаете руки и ноги в воздух, мышцы туловища будут изолированы. Поэтому вам нужно убедиться, что они заняты.
• Бонус: Вы почувствуете себя супергероем!

Связанная история

• Как сделать прыжок с приседанием

Как сделать Супермена

Правильное выполнение этого упражнения должно быть довольно простым. Но вот пошаговый процесс на всякий случай:

1. Лягте на живот, руки (над головой) и ноги полностью вытянуты, голова расслаблена, а позвоночник нейтральный, смотрите в пол перед собой, а не вверх. .
2. Сократите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимая ноги и руки на несколько дюймов над землей, сохраняя нейтральное положение головы и шеи.
3. Задержитесь вверху на 3–5 секунд.
4. Осторожно опуститесь в исходное положение и повторите.

Подход/повторение для результата: Трех подходов по 10–12 повторений должно быть достаточно.

Совет для профессионалов: Очень важно держать голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегать резких движений. Вместо этого работайте над синхронизацией подъема и опускания всех четырех конечностей с контролем.

Вариации упражнения «Супермен»

Есть несколько простых способов сделать это упражнение увлекательным и максимально полезным.

1. Чередующийся Супермен: Если сложно поднимать обе руки и ноги одновременно, можно попробовать эту модификацию. «Мне нравится, когда люди начинают с этой версии, прежде чем перейти к полному супермену», — говорит Свенсон. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки и ноги. Потяните пупок к позвоночнику (подумайте о том, чтобы оторвать его от пола), чтобы включить основные мышцы. Удерживая взгляд в полу, слегка приподнимите голову над полом. Поднимите правую руку и левую ногу на три-пять дюймов от пола на вдохе. Выдохните, чтобы опустить конечности. Повторите с другой стороны те же три подхода по 10-12 повторений.

c/o Тренер FightCamp Джесс Эванс

2. Супермен с согнутыми локтями: Этот вариант идеально подходит для тех, у кого болит шея или плечо, говорит Свенсон. Начните с того, что лягте на живот, согнув локти под углом 90 градусов по бокам (ладонями вниз на пол) и вытянув ноги. Потяните пупок к позвоночнику (подумайте о том, чтобы оторвать его от пола), чтобы включить основные мышцы. Удерживая взгляд на полу, вдохните, поднимая верхнюю часть тела и ноги на три-шесть дюймов от пола. Выдохните, чтобы опустить тело обратно на пол.

c/o Тренер FightCamp Джесс Эванс

3. Обратный Супермен: Вот это круто! Вместо того, чтобы лежать на животе. Перевернитесь и лягте на спину, на этот раз подняв обе руки и ноги по прямой линии одновременно к потолку. Это движение более известно как «пустой захват», но «обратный супермен» звучит веселее, не так ли?

Кэтрин Вирсинг

4. Подъем мяча Супермена: Это ваш продвинутый супермен 2.0. Для этого, когда вы поднимаете руки и ноги, вы также будете поднимать стабилизирующий мяч (или швейцарский мяч) между ногами, бросая вызов труднодоступным нижним мышцам пресса и ягодицам чуть выше подколенных сухожилий.

c/o Тренер FightCamp Джесс Эванс

Как сделать Супермена частью своей рутины

Выполняйте их в качестве разминки: Я люблю выполнять несколько подходов Супермена на разминке. Это действительно разгонит ваши мышцы перед предстоящей рутиной.

Выполняйте их после тренировки, чтобы остыть: Это поможет снять энергию, которая накапливается в нижней части спины во время тренировки.


Выполняйте их как суперсет: Скажем, сегодня день ног, и вы полностью сосредоточены на приседаниях. Если вы действительно хотите бросить себе вызов, после каждого набора приседаний сразу переходите к супермену. Делать 10-12 повторений должно быть здорово!

Распространенные ошибки в упражнениях Супермена

К сожалению, если вы не выполняете их правильно, вы рискуете получить травму. Вот три вещи, которых следует избегать во время работы над формой супермена:

• Напрягать шею: Поднимая верхнюю часть тела с пола, люди смотрят вверх и напрягают шею.