Продукты с белком и без углеводов: Продукты без углеводов для эффективного похудения | ЗОЖ канал

Что такое белок?

Белок состоит из нескольких более мелких единиц, называемых аминокислотами. Хотя ваше тело способно вырабатывать большую часть из 20 необходимых ему аминокислот, есть девять, которые оно не может вырабатывать. Они известны как незаменимые аминокислоты , и их необходимо ежедневно употреблять с пищей.

Животный белок обычно называют «полноценным белком», потому что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, из чего можно сделать вывод, что растительные белки являются «неполными».Реальность более тонкая. Источники животного белка действительно содержат незаменимые аминокислоты в постоянно высоких количествах. Растительные белки также содержат каждую из 9 незаменимых аминокислот, но могут содержать меньше одной из незаменимых аминокислот по сравнению с животным белком.

Кето-дружественные источники животного белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и сыр.

Кето-дружественные источники растительного белка включают тофу и продукты на основе сои, а также большинство орехов и семян, хотя некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие.

Что белок делает в вашем теле?

Белок — основной компонент каждой клетки вашего тела. После того, как вы съели белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые встраиваются в ваши мышцы и другие ткани.

Это лишь некоторые из важных функций белка:

• Восстановление и рост мышц. Белок в ваших мышцах обычно расщепляется и восстанавливается ежедневно, и для синтеза мышечного белка требуется свежий запас аминокислот. — для создания новых мышц.Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы и — в сочетании с тренировками с отягощениями — способствует росту мышц.
• Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей и костей, а также наших внутренних органов. Хотя белковый обмен в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, необходимы новые аминокислоты, чтобы заменить те, которые со временем становятся старыми и повреждаются.
• Создание гормонов и ферментов. Многие из гормонов, необходимых для жизни, включая инсулин и гормон роста, также являются белками.Точно так же большинство ферментов в организме человека являются белками. Ваше тело зависит от непрерывного поступления аминокислот для создания этих жизненно важных соединений.

Кроме того, как клинический опыт, так и научные исследования показывают, что получение достаточного количества белка может помочь облегчить контроль веса. Это может быть связано с тем, что белок снижает аппетит и предотвращает переедание, вызывая гормоны, вызывающие чувство сытости и удовлетворения. Ваше тело также сжигает больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами или углеводами.

Наконец, появляется все больше литературы о том, что увеличение количества белка в контексте низкоуглеводной диеты снижает содержание жира в печени и глюкозы в крови при отсутствии каких-либо изменений веса. Белок также может ограничивать отложение жира в печени в условиях ожирения, таких как перекорм с фруктозой.

Рекомендации по индивидуальному потреблению белка

Принимая во внимание разные позиции экспертов по кето и низкоуглеводной диете, мы рекомендуем потребление 1 белка.2–2,0 грамма на кг веса для большинства людей. Было показано, что потребление белка в этом диапазоне сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты или диеты с высоким содержанием углеводов.

Если ваш вес близок к идеальному или вы очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета потребности в белке. В противном случае вы можете использовать свой рост и приведенную ниже таблицу, чтобы оценить, сколько белка вы должны есть в большинстве дней.

На этой диаграмме представлена ​​примерно середина диапазона 1.Диапазон от 2 до 2,0 г / кг. Вы можете использовать следующее руководство, чтобы настроить собственное потребление белка.

Синтез мышечного белка снижается с третьего десятилетия, а скорость снижения увеличивается с возраста 60 лет. Международные согласованные руководящие принципы рекомендуют потребление белка для пожилых людей не менее 1,0–1,2 г / кг в день.

Чтобы получить максимальное количество калорий, мы рекомендуем стремиться к верхнему пределу этого диапазона, от 1,6 г / кг до 2,0 г / кг. (На диаграмме выше представлено около 1.6 г / кг.) В некоторых случаях может быть полезным даже более высокое потребление белка — более 2,0 г белка на кг массы тела, по крайней мере, временно. Сюда могут входить люди с недостаточным весом или выздоравливающие после болезни, травмы или операции.

С другой стороны, люди, соблюдающие кето-диету в терапевтических целях — например, для лечения некоторых видов рака, — могут стремиться к нижнему пределу диапазона, от 1,2 до 1,5 грамма на кг массы тела в день. Что немаловажно, делать это нужно под строгим контролем врача.

Стремитесь получать не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи

Исследования показали, что вашему организму необходимо около 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы аминокислоты попадали в ваши мышцы. Поэтому может быть лучше распределить потребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не потреблять большую часть его за один прием пищи — по крайней мере, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? Это спорно, и для ответа на этот вопрос на удивление мало исследований.Два исследования в 2009 году показали, что потребление 20 или 30 граммов белка во время еды максимально стимулирует рост мышц.

Добавление большего количества пищи не увеличивало немедленного роста мышц. Некоторые истолковали это так, что все, что превышает 30 граммов за один прием пищи, было «потрачено впустую». Однако исследования показали не это.

Поскольку есть и другие потенциальные преимущества потребления белка помимо немедленного синтеза мышц, эти исследования не доказывают, что дополнительный белок «тратится впустую».

Кроме того, как еда один или два раза в день влияет на использование белка? Меняют ли это низкоуглеводные диеты? Поскольку у нас нет ответов на эти вопросы, в настоящее время мы не рекомендуем ограничивать потребление белка до 30 граммов на прием пищи.

У пожилых людей и детей повышенная потребность в белке

У растущих детей РСНП белка выше, чем у взрослых (0,95 г / кг против 0,8 г / кг), что эмпирически имеет смысл с учетом более высоких темпов роста. Затем, когда мы становимся молодыми, наши потребности в белке не так высоки, как у детей, по сравнению с нашим ростом и массой тела. Но по мере приближения к старости наши потребности снова возрастают.

Медицинские организации в США, Европе и большинстве других стран рекомендуют минимальную суточную дозу 0.8 граммов белка на килограмм для всех взрослых от 19 лет и старше.

Однако несколько экспертов по исследованию белков считают, что людям старше 65 необходимо минимум из 1,2 грамма на кг в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Например, в исследовании пожилых женщин потребление более 1,1 грамма белка на кг каждый день было связано со снижением риска дряхлости, состояния, характеризующегося слабостью, потерей силы и другими изменениями, которые часто происходят во время старения. процесс.

Тренировки с отягощениями увеличивают ваши потребности в белке

Людям, которые занимаются поднятием тяжестей, другими формами тренировок с отягощениями и упражнениями на выносливость, вероятно, нужно больше белка, чем людям того же роста и веса, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, стремитесь к потреблению белка на максимальном или близком к нему уровне, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу. Общее потребление белка до 1,6 г / кг / день может помочь увеличить мышечную массу.

Однако имейте в виду, что даже при строгих тренировках существует предел того, насколько быстро вы можете увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько белка вы потребляете.

Сколько белка мне нужно есть каждый день?

Получение нужного количества белка не должно быть сложным или стрессовым. В большинстве случаев вы попадете в целевой диапазон, просто съев количество, которое вас удовлетворит, и обратите внимание на то, когда вы начнете чувствовать себя сытым.

Вот количество пищи, которое вам нужно съесть, чтобы получить 20-25 граммов белка:

• 100 грамм (3.5 унций) мяса, птицы или рыбы (размером с колоду карт)
• 4 крупных яйца
• 240 граммов (8 унций) простого греческого йогурта
• 210 г творога
• 100 г твердого сыра (размером с кулак)
• 100 граммов (3,5 унции) миндаля, арахиса или тыквенных семечек (размером с кулак)

Другие орехи, семена и овощи содержат небольшое количество белка, примерно 2-6 граммов на среднюю порцию.Вы можете увидеть более подробный список 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка в нашем руководстве.

На изображении выше 20 граммов белка показаны четырьмя различными способами. Миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры трех различных уровней ежедневного потребления белка с использованием одних и тех же продуктов:

Около 70 граммов протеина

Завтрак

2 яйца
30 г (1 унция) сыра

Предлагаемая порция
1 стакан грибов
1 стакан шпината

Обед

85 г лосося

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

100 г (3.5 унций) курица

Предлагаемая порция
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Около 100 граммов протеина

Завтрак

3 яйца
30 г (1 унция) сыра

Предлагаемая порция
1 стакан грибов
1 стакан шпината

Обед

130 г лосося

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

140 г (5 унций) курицы

Предлагаемая порция
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Около 130 граммов протеина

Завтрак

4 яйца
60 г (2 унции) сыра

Предлагаемая порция
1 стакан грибов
1 стакан шпината

Обед

лосось 150 г (5 унций)

Предлагаемая порция
2 чашки смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

Ужин

Курица 180 г (6 унций)

Предлагаемая порция
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Советы по дальнейшей персонализации

• Отрегулируйте порции белка вверх или вниз по мере необходимости, но не беспокойтесь о точном попадании в цель.Помните, что ваш идеальный диапазон протеина довольно широк, и вы можете совершенно свободно изменять количество потребляемого вами на 30 граммов — или даже больше — изо дня в день. Если в один прекрасный день у вас низкий уровень белка, попробуйте добавить его на следующий день.
• Если у вас периодический перерыв, вы можете немного увеличить порции белка в два приема пищи. Например, в 70-граммовом примере, приведенном выше, можно либо есть большие порции рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавлять сваренные вкрутую яйца на обед и есть кусок сыра после ужина.
• Если вы едите один раз в день (OMAD), может возникнуть проблема с получением достаточного количества белка. Попробуйте есть OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни — больше белка. Или, если вы предпочитаете постоянство OMAD каждый день, подумайте о том, чтобы есть в течение 2-часового временного окна. Это позволяет вам есть пищу и у вас еще есть время перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество белка.
• Ешьте орехи и семена во время еды или в качестве закуски. Имейте в виду, что они обеспечивают около 2-6 граммов белка на четверть стакана или 30 граммов (1 унцию).Но будьте осторожны, они содержат немного углеводов и много калорий, которые могут быстро накапливаться. Поэтому для большинства людей следует соблюдать осторожность с орехами, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Мнения разных экспертов о потреблении белка

Если вы ошеломлены или запутались в том, сколько белка вам нужно при кето или низкоуглеводной диете, вы не одиноки.

Потребление белка может быть спорной темой в мире низкоуглеводных продуктов, и очень часто можно найти противоречивую информацию об этом в Интернете и в книгах, особенно в связи с растущей популярностью этого образа жизни.

Вот почему мы включили наши простые рекомендации ранее в это руководство, как хорошее руководство для большинства людей. Однако, если вас интересуют различные мнения экспертов, работающих в области низкоуглеводного питания, читайте резюме.

Одна из причин — отсутствие единого мнения среди экспертов по кето и низкоуглеводной диете в отношении оптимального потребления белка:

• Низший белок: Доктор Рон Роуздейл рекомендует 1,0 грамм белка на килограмм (2.2 фунта) мышечной массы на кето-диете для продления жизни. Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет около 60-63 грамма белка в день, в зависимости от состава тела.
• Высокий уровень белка: С другой стороны, доктор Тед Найман выступает за высокое потребление белка для людей, которые следят за низким содержанием углеводов или кето, особенно для тех, кто заинтересован в похудании. Его рекомендация — потреблять 1 грамм белка на 1 фунт мышечной массы. Для того же человека с массой 68 кг (150 фунтов), указанным выше, это будет примерно 130-140 граммов белка в день — более чем вдвое больше, чем д-р.Роуздейл советует.
• Умеренное содержание белка: Рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине. Например, кетогенные исследователи д-р. Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют для большинства людей 1,5–1,75 грамма белка на кг контрольной массы или «идеальной» массы тела. Для человека с массой 68 кг это около 102-119 граммов белка в день.

Кроме того, другие врачи и ученые считают, что ограничение белка является ключом к долголетию, и поэтому мы должны стремиться к меньшему количеству белка, чем предлагает даже RDA.Основное беспокойство вызывает то, что белок способствует росту, и с возрастом нам необходимо предотвращать аномальный рост, такой как раковые клетки или амилоидные бляшки в головном мозге.

Хотя есть предварительные данные о червях, грызунах и других животных, что ограничение белка может способствовать долголетию, данные о людях — и особенно о людях, придерживающихся низкоуглеводной диеты — отсутствуют.

Таким образом, мы считаем, что слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальных рисках потребления слишком большого количества белка при низкоуглеводной диете, особенно с учетом рисков употребления слишком малого количества белка.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Один из аргументов в пользу удержания белка на низком уровне заключается в том, что более высокое потребление может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это случайный анекдотический отчет от наших членов и других людей, страдающих диабетом. Однако, похоже, существует разрыв между анекдотами и опубликованными исследованиями.

Например, два исследования показали, что диета с 30% калорий из белков улучшает гликемический контроль.Честно говоря, это сравнивали с диетой с более высоким содержанием углеводов, но, тем не менее, более высокое потребление белка не уменьшало преимущества снижения углеводов.

Белок снижает уровень глюкозы в крови и в других исследованиях людей с диабетом 2 типа. Белок может незначительно резко повышать концентрацию инсулина, но известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает гиперинсулинемию (хронически высокий уровень инсулина). Высокий уровень белка в контексте диеты с пониженным содержанием углеводов может даже снизить уровень инсулина натощак.Фактически, резкое повышение уровня инсулина после еды, вероятно, является одной из причин, почему белок помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Одна из самых больших проблем, связанных с диетой с высоким содержанием белка, заключается в том, что аминокислоты в белке превращаются в глюкозу в результате глюконеогенеза. Фактически, хорошо проведенные физиологические исследования показывают, что белок не вносит значимого вклада в уровень глюкозы в крови ни у здоровых людей, ни у людей с диабетом 2 типа. Даже еда с 50 граммами белка не вызывала значительного повышения уровня сахара в крови.

В Diet Doctor большинство наших рецептов кето содержат скорее умеренное, чем высокое содержание белка.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи с умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно низкоуглеводная, вы можете временно уменьшить потребление белка, чтобы посмотреть, имеет ли это значение.

Однако это следует делать только на короткое время, поскольку получение достаточного количества белка остается долгосрочным приоритетом.

Последнее слово о белке

При употреблении пищи, содержащей достаточно жиров и некрахмалистых овощей и основанной на цельных продуктах, большинству людей будет трудно переборщить с белком. Наш совет? Стремитесь к умеренному количеству (1,2–2,0 г / кг / день), распределите его как можно лучше на 2–3 приема пищи и сосредоточьтесь на здоровых низкоуглеводных блюдах, которые вам нравятся!

Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями | Журнал Международного общества спортивного питания

Субъекты

В общей сложности 86 здоровых, рекреационно активных мужчин без предшествующего систематического RT-фона, набранных с помощью газет, списков электронной почты и объявлений на университетских веб-страницах, приступили к исследованию.Курильщики и люди с хроническими заболеваниями или с назначенными лекарствами, с аномальными режимами электрокардиографии в покое и те, кто тренируется обычно ≥ 2 сеансов упражнений на выносливость в неделю, были исключены из исследования. Субъектам не разрешалось принимать какие-либо пищевые добавки во время исследования, кроме тех, которые были им предоставлены, за исключением основных витаминов и минералов.

После исчерпывающих устных и письменных объяснений исследования все субъекты дали письменное информированное согласие на участие.Исследование проводилось в соответствии с Хельсинкской декларацией, и этическое одобрение процедур исследования было предоставлено Этическим комитетом Университета Ювяскюля и Этическим комитетом Центральной больницы Ювяскюля.

Дизайн исследования

Первой фазой исследования был четырехнедельный подготовительный период ЛТ, во время которого испытуемые знакомились с ЛТ. Этот период RT проводился для стандартизации тренировочного статуса, минимизации воздействия стрессоров, связанных с непривычными упражнениями, и преодоления сильных нейронных и обучающих адаптаций, которые, как известно, происходят в течение первых нескольких недель RT [23].В этот подготовительный период RT испытуемые выполняли тренировки всего тела два раза в неделю. Испытуемые использовали в среднем девять упражнений за одну тренировку, 2–3 подхода в каждом упражнении и 10–15 повторений в каждом подходе. Время восстановления между подходами длилось две минуты. Тренировочные нагрузки составляли 50–80% от максимума одного повторения (1 ПМ), увеличиваясь на протяжении подготовительной фазы. Двусторонний жим ногами, двустороннее разгибание колен и двустороннее сгибание колен выполнялись во время каждого сеанса ЛТ. Подготовительный период ЛТ также включал упражнения для других основных групп мышц тела, выполняемые один раз в неделю с использованием тренажеров: грудь и плечи, верхняя часть спины, разгибатели и сгибатели туловища, а также вращение плеч во время двух еженедельных упражнений.В таблицах 1 и 2 перечислены основные детали подготовительного периода RT.

Перед дальнейшей рандомизацией в разные группы вмешательства восемь субъектов отказались от продолжения исследования в течение подготовительного периода лучевой терапии.В результате 78 человек (возраст 34,4 ± 1,3 года, рост 1,80 ± 0,08 м, вес 83,6 ± 1,4 кг) начали фактическую программу ЛТ с различным дополнительным питанием. Эти субъекты были рандомизированы на три группы: сывороточный белок ( n = 25), углеводы (CHO, n = 25) или сывороточный белок + углеводы ( n = 28). Было выдвинуто предположение, что различия в ответах на состав тела и силу были больше в группе комбинированной, чем в группе белков или углеводов, поэтому размер n был немного больше в этой группе в начале.В этих группах испытуемые были дополнительно разделены на два разных режима ЛТ: 1) тренировка, направленная специально на гипертрофию и силу мышц (HS), и 2) тренировка, направленная особенно на мышечную силу, гипертрофию и мощность (SHP) в течение 12 недель. Во время исследования испытуемым рекомендовалось продолжать свои обычные развлекательные физические упражнения, такие как ходьба с низкой интенсивностью, катание на лыжах, езда на велосипеде и плавание.

Протоколы тренировок с отягощениями

ЛТ всего тела, начатая после подготовительного периода ЛТ, проводилась 2–3 раза в неделю, в зависимости от фазы тренировочной программы, всего 28 тренировок.В таблицах 1 и 2 перечислены основные детали периода RT. Техника тренировок тщательно контролировалась, и тренировка контролировалась на протяжении всего периода RT. Индивидуальные нагрузки определялись силовыми тестами (повторение до отказа: 2–6ПМ) для всех основных упражнений в течение первой недели каждого 4-недельного тренировочного блока с использованием формулы Бжицкого [24]. Затем нагрузки корректировались на протяжении всего тренинга в каждом тренировочном блоке. Подходы проводились до последнего возможного повторения, которое можно было выполнить с хорошей техникой, или до концентрического отказа.Исключением были силовые подходы (PS), которые проводились с максимальной концентрической скоростью и, таким образом, не приближались к концентрическому отказу. Подходы, повторы и нагрузки колебались на протяжении каждого тренировочного блока современным способом, используя аспекты блочной и нелинейной периодизации [25, 26]. Это важно, поскольку разнообразие тренировок имеет решающее значение для стимулирования дальнейшего развития мышечной силы после первых нескольких недель тренировок [26]. Однако общий долгосрочный план заключался в постепенном увеличении абсолютных и относительных (% -1ПМ) нагрузок с коротким периодом пика в конце каждого тренировочного блока перед измерением результатов.

На каждой тренировке использовались следующие упражнения: двусторонний жим ногами, разгибание в коленях и сгибание в коленях. Программа тренировок также включала упражнения для других основных групп мышц тела: груди и плеч, верхней части спины, разгибателей и сгибателей туловища, а также предплечий, которые проводились каждую вторую тренировку. Силовые тренировки, ориентированные на гипертрофию (HS), содержали в основном подходы по 8–12 повторений с 75–85% нагрузками по 1 ПМ. Тренировка максимальной силы (MS) в обоих режимах RT состояла из усиливающей нервную систему RT с меньшим количеством повторений в подходе (обычно 4–6) и более высокой интенсивностью (86–95% 1 RM), а также из более традиционных наборов для гипертрофии для увеличения размера мышц.Тренировка PS состояла из подходов с более низкими нагрузками 1 ПМ (50–80% 1 ПМ), выполняемых с максимальной концентрической скоростью.

Чтобы кратко описать программу RT, 12-недельная периодизированная RT была разделена на три различных блока. Каждый блок состоял из четырех недель RT. В первом блоке группа SHP имела 25% силовых тренировок (PS) и 75% максимальной силы (MS), во втором 75% тренировочных сессий PS и 25% MS и в последних 87,5% PS и 12,5% тренировок. Тренировки МС.

Напротив, в группах обучения HS первый блок состоял из 100% сеансов HS, во втором блоке 75% сеансов HS и 25% MS, а в последнем блоке 25% HS и 75% MS от общего количества сеансов обучения. за блок.Этот тип программы ЛТ использовался в предыдущих исследованиях в нашей лаборатории [27], и он соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [28], касающимся моделей прогрессирования в ЛТ.

Таким образом, вкратце, основное различие между этими двумя режимами тренировок (SHP и HS) состояло в том, что в наборах SHP мощность-сила заменяли часть сетов, ориентированных на гипертрофию, особенно в конце тренировочной программы, и, следовательно, объем наборов, нацеленных на максимальную гипертрофию, было больше в HS, чем в SHP.

Пищевые добавки во время тренировок с отягощениями

Во время 12-недельного RT-вмешательства предварительно подслащенные послетренировочные добавки смешивали с 0,5 л воды и принимали сразу после каждого тренировочного боя двойным слепым методом. Одна группа получала белок, одна группа — углевод, а одна группа — белок плюс углевод. Белки и углеводы были предоставлены компанией Northforce (Kuusamon Juusto Oy, Куусамо, Финляндия). Белковая группа получала 37,5 граммов концентрата сыворотки (30 г сывороточных белков, 5 г лактозы <1 г жира), а углеводная группа - 34.Таким образом, 5 граммов мальтодекстрина изокалорийны по отношению к сывороточному белку. Напротив, группа белков плюс углеводы получала 37,5 г концентрата сыворотки (30 г белков молочной сыворотки) и 34,5 г мальтодекстрина. Добавки смешивались с некалорийными напитками без сахара (FUN Light, предоставленный Orkla Foods Finland, Турку, Финляндия) в зависимости от недели и предпочтений испытуемого (клубника, лесные ягоды, гранат-клубника, яблоко-груша или малина-лимон. ). Испытуемым посоветовали есть обычную рекомендуемую смешанную пищу, основанную на Финских рекомендациях по питанию 2014 г. (см. Ниже), через 1-2 часа после тренировки.

Суточное потребление питательных веществ

Субъекты вели 4-дневные дневники питания во время второго блока 12-недельного периода RT. Прием пищи регистрировался в течение трех рабочих дней и одного выходного дня. Исследователи давали испытуемым как устные, так и письменные рекомендации по питанию на основе Финских рекомендаций по питанию 2014 г. Как правило, они соответствуют рекомендациям для северных стран в Европе, опубликованным осенью 2013 г. (NNR2012), и очень близки к рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и HHS по питанию ( 2010) для нормальных здоровых взрослых.Испытуемых проинструктировали, как записывать в дневниках данные о потреблении пищи. В анализ были включены питательные вещества, содержащиеся в добавках. Дневники питания были проанализированы с помощью программного обеспечения для анализа питательных веществ (Nutri-Flow; Flow-team Oy, Оулу, Финляндия).

Состав тела

Состав тела оценивался с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA, Lunar Prodigy Advance, GE Medical Systems — Lunar, Мэдисон, Висконсин, США) перед подготовительным периодом лучевой терапии, до начала приема добавок и после экспериментальной лучевой терапии. .Измерения DXA проводились после 12-часового голодания в течение ночи и 24-часового отсутствия алкоголя и физических упражнений. Испытуемых тестировали на спине в положении лежа на спине на столе DXA, руки по бокам и ступни вместе, в минимальной одежде (например, в шортах). Ноги были закреплены неэластичными ремнями на коленях и лодыжках, а руки были выровнены вдоль туловища ладонями к бедрам. Перед сканированием с объекта были удалены все металлические предметы. Анализирует (с использованием enCORE 2005, версия 9.30 и 12.30) обеспечили общую, мышечную (включая мышцы) и жировую массу. Все анализы проводил один и тот же следователь. Автоматически созданные области ног были вручную скорректированы тем же исследователем, чтобы включить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Таким образом, ноги были отделены от туловища горизонтальной линией прямо над гребнем подвздошной кости, обеспечивающей мышечную и жировую массу ног и верхней части тела отдельно. Что касается массы без жира (FFM), за исключением костей, настоящее исследование фокусируется на общей массе и массе ног, так же как и другие измерения (мышечная CSA и сила мышц) в текущем исследовании относятся к ногам.Результаты представлены в виде абсолютных величин и нормированы на общую массу тела. Область туловища включает шею, грудь, брюшную полость и область таза, за исключением ягодичной области, которая была включена в ноги. Область андроида — это область между ребрами и тазом в области туловища (верхняя часть туловища). Эта область коррелирует с показателями висцерального жира [29] и сильно связана с метаболическими нарушениями [30] и, таким образом, была выбрана для настоящего исследования. Затем этот настроенный диапазон интересов был скопирован в DXA-сканирование, полученное на 0-й и 12-й неделях, чтобы гарантировать, что анализы проводились в одних и тех же областях во все времена измерения.В предыдущем исследовании в нашей лаборатории коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) для показателей состава тела составлял 0,786–0,975 [31].

Площадь поперечного сечения мышц

Площадь поперечного сечения (ППС) мышц-разгибателей колена в средней части бедра (латеральная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра) измерялась в режиме расширенного поля зрения с использованием прибора B- режим осевого плоского ультразвука (модель SSD-2000, Алока, Токио, Япония) с датчиком с линейной решеткой 10 МГц. Специальная подставка для зонда выпуклой формы, покрытая водорастворимым трансмиссионным гелем, использовалась для обеспечения перпендикулярного измерения и постоянного распределения давления на ткань.Измерения проводили дважды: до начала приема и после экспериментальной ЛТ. Датчик вручную перемещали от латерального к медиальному по отмеченной линии на коже. Панорамные изображения поперечного сечения были получены на 50% длины бедренной кости (латеральный аспект от дистального диафиза до большого вертела), а CSA анализировалась вручную с использованием программного обеспечения ImageJ (версия 1.44p; Национальные институты здравоохранения, Бетесда, Мэриленд). ППС каждой мышцы-разгибателя ноги анализировали трижды.Два ближайших значения для каждой мышцы были усреднены, суммированы для общей CSA разгибателя колена, и это значение использовалось для статистического анализа. Было показано, что метод очень надежен и применим в отношении магнитно-резонансной томографии (МРТ) для обнаружения вызванного ЛТ изменения размера мышц в нашей лаборатории, например ICC> 0,9 и высокие пределы согласия по методу Бланда Альтмана [32].

Тестирование максимальной силы

Максимальную силу измеряли перед 4-недельным подготовительным периодом RT, после подготовительного периода RT и, таким образом, перед началом приема добавок и после 12-недельного экспериментального периода RT.Кроме того, испытуемые приходили в лабораторию один раз перед началом исследования для изучения методов работы с устройствами для проверки силы. Изометрическая сила уже была выполнена в максимальной степени, чтобы исследовать надежность тестирования между этим предварительным сеансом и фактическим предварительным сеансом у этих субъектов. Анализ надежности показал ICC 0,945 для измерения изометрической прочности.

В ходе реальных измерений испытуемые были тщательно ознакомлены с процедурами тестирования и выполняли несколько разогревающих сокращений на всех устройствах.Устройство для горизонтального жима ногами David 210 (David Health Solutions Ltd, Финляндия) использовалось для измерения максимальной двусторонней динамической концентрической силы разгибателей ног (разгибателей бедра и колена). В реальном тесте у субъектов было столько испытаний, сколько требовалось для определения 1 RM. Между испытаниями испытуемым позволяли отдыхать в течение одной минуты с первыми легкими весами, а затем две минуты, когда они приближались к максимальным весам. Устройство было настроено так, чтобы угол наклона колена в исходном согнутом положении составлял в среднем 60 °, и успешное испытание было принято, когда колени были полностью разогнуты (приблизительно 180 °).Наибольшая нагрузка, которую испытуемый мог поднять до полного разгибания колена, принималась за 1ПМ.

Кроме того, для определения максимальной изометрической силы двустороннего пресса ногами (максимальное произвольное сокращение, MVC) использовали динамометр для горизонтального жима ногами (факультет биологии физической активности, Университет Ювяскюля, Ювяскюля, Финляндия). Испытуемые сидели с углом в бедрах и коленях 110 ° и 107 ° соответственно, и их инструктировали производить максимальную силу по словесной команде и поддерживать усилие на плато в течение 3-4 с.Всего было выполнено 3 максимальных попытки с минутным отдыхом. Было проведено не менее трех испытаний, разделенных периодом отдыха в 1 минуту или более, когда это необходимо, и до двух дополнительных испытаний, если максимальная сила во время последнего испытания была на 5% больше, чем во время предыдущей попытки. Для статистического анализа использовали испытание с наивысшей максимальной измеренной силой.

Забор и анализ венозной крови

Образцы венозной крови собирали до подготовительного периода ЛТ и каждые четыре недели после этого.Образцы венозной крови были взяты через 12 часов голодания для определения концентраций общего холестерина, ЛПНП, ЛПВП и триглицеридов. Субъектов просили отдыхать не менее 8 часов в течение предыдущей ночи и воздерживаться от физических нагрузок не менее 48 часов. Образцы крови брали из антекубитальной вены в пробирки с сывороткой (Venosafe; Terumo Medical Co., Лёвен, Ханау, Бельгия) с использованием стандартных лабораторных процедур. Образцы крови хранили при комнатной температуре в течение 10 минут, после чего их центрифугировали при 3500 об / мин в течение 10 минут (Megafure 1.0 R Heraeus; DJB Lab Care, Германия), и полученную сыворотку немедленно анализировали спектрофотометрическим методом (Konelab 20XTi; Thermo Fisher Scientific, Вантаа, Финляндия). Концентрация ЛПНП оценивалась с использованием уравнения Фридевальда [33]: ЛПНП = общий холестерин — ЛПВП — (триглицериды / 2,2).

Статистический анализ

Все данные выражены как средние значения ± SE, за исключением специально обозначенных. Данные были проанализированы с помощью повторных измерений общей линейной модели ANOVA и использования времени и питания в качестве факторов с типом тренировки в качестве ковариаты, когда это необходимо.Возможные взаимодействия типа тренировки x питания x времени были проанализированы с использованием 3-факторного повторного измерения общей линейной модели ANOVA. Любые нарушения предположений о сферичности были исследованы и, при необходимости, исправлены с помощью шкалы Greenhouse-Geisser (если оценочная эпсилон (ε) <0,75) или оценка Хюня-Фельдта (если оценочная эпсилон (ε) ≥0,75). Различия в изменениях от измерений до и после измерения между различными группами добавок были проанализированы с использованием одномерного дисперсионного анализа и типа обучения (HS или SP) в качестве ковариант.Были проведены апостериорные тесты Бонферрони, чтобы локализовать различия между видами лечения и / или временными точками, а также внутри них. Для данных, которые не были нормально распределены, использовался непараметрический знаковый ранговый критерий Вилкоксона. SPSS версии 13.0 для Windows использовался для статистического анализа (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс). Уровень значимости был установлен на уровне P <0,05.

40 лучших низкоуглеводных продуктов

Продукты с высоким содержанием белка | Низкокалорийные продукты | Продукты с низким содержанием углеводов | Здоровые закуски | Рецепты протеиновых коктейлей | Рецепты белковых блинов

Если вы серьезно относитесь к выбору питания для достижения своих целей, вам нужен полный арсенал продуктов на выбор! Особенно, если вы практикуете углеводный цикл или отслеживаете свои макросы, выбор продуктов с низким содержанием углеводов особенно важен.И если вы соблюдаете кето-диету, они необходимы!

Эти продукты хорошо сочетаются с низкокалорийными продуктами и продуктами с высоким содержанием белка, чтобы приготовить сытную еду, которая поможет вам в самых тяжелых тренировках.

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Грибы — 2 г углеводов на чашку

Грибы обладают желанным ароматом умами и добавляют дозу антиоксидантов в любое блюдо. Они также хорошо сочетаются с многочисленными блюдами, а не только с ужином! Если вы не ели грибы на завтрак, то эта фриттата с луком и грибами должна быть в вашем будущем.

2. Кабачки — 7 г на 1 средний кабачок

3. Цветная капуста — 5 г углеводов на чашку

4. Швейцарский мангольд — 1 г углеводов на чашку

5. Сельдерей — 1 г на стебель

6. Помидоры черри — 6 г углеводов на чашку

7. Спагетти из тыквы — 7 г углеводов на чашку

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Авокадо — 9 г на 1/2 авокадо

Богатый клетчаткой и полезными жирами авокадо — это естественная жирная низкоуглеводная пища.Всего 9 граммов углеводов на половину авокадо, вы можете чувствовать себя уверенно, съев этот фрукт (да, это фрукт) с любым приемом пищи! Превратите его в пудинг, положите в салат или погрузитесь в салат из креветок, авокадо и манго.

9. Абрикосы — 8 г углеводов на 2 плода

10. Клубника — 11 г углеводов на чашку

11. Красный грейпфрут — 9 г углеводов на 1/2 фрукта

Нелегко съесть достаточно фруктов и овощей, если перейти на низкоуглеводный рацион.Вот где может помочь наполнение ваших смузи зеленью и порошками суперпродуктов.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Бизон — 0 г углеводов на порцию

Практически все виды мяса с низким содержанием углеводов или полностью без них, но они различаются по содержанию питательных микроэлементов. Бизон богат витамином B, а также цинком, селеном и железом. Это не так хорошо известно, как некоторые другие протеины, но эта пицца с ананасами из зубров барбекю убедит вас, что ее стоит добавить в корзину.

13. Сом — 0 г углеводов

14. Консервированная горбуша — 0 г углеводов на порцию

15. Куриные голени — 0 г углеводов на порцию

16. Фарш из индейки — 0 г углеводов на порцию

17. Свиная вырезка — 0 г углеводов на порцию

18. Верхний стейк из вырезки — 0 г углеводов на порцию

19. Ростбиф — 0 г углеводов на порцию

Молочные продукты и яйца с низким содержанием углеводов

20.Простой греческий йогурт — 9 г углеводов на чашку

Не все йогурты с низким содержанием углеводов! Многие добавляли сахар, поэтому проверьте этикетку. Но греческий йогурт с высоким содержанием белка может помочь вам добиться отличных результатов в тренажерном зале. Это также распространенный «секретный ингредиент» в лучших протеиновых коктейлях и даже в выпечке, таких как невероятно влажные пирожные из греческого йогурта.

21. Сыр Грюйер — 0 г углеводов на порцию

22. Сливочное масло — 0 г углеводов на порцию

23.Яйца — 1 грамм на 2 крупных яйца

24. Творог — 6 г углеводов на чашку

25. Козье молоко — 11 г углеводов на чашку

Порошки сыворотки и казеина содержат серьезный белок в упаковке с низким содержанием углеводов. Это незаменимый аксессуар для низкоуглеводных диет.

Растительные белки с низким содержанием углеводов

26. Тофу — 3 г углеводов на 3 унции.

Тофу — это растительный белок, который также является продуктом с низким содержанием углеводов. Он содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.Вы можете приправить и обжарить его, добавить в коктейли, приготовить из него полезные десерты или использовать его в качестве заменителя мяса в этом пикантном рецепте ранчеро с тофу.

27. Темпе — 9 г углеводов на 3 унции.

28. Консервированная фасоль пинто — 18 г углеводов на 1/2 стакана

29. Тыквенные семечки (пепитас) — 5 г углеводов на 1 унцию.

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Чипсы из капусты — 8-12 г на 1 унцию.

Kale популярны не просто так: они хрустящие и впитывают вкус всего, чем они приправлены.Капуста также богата витаминами и минералами, так что не бойтесь копаться. Вы даже можете приготовить свой собственный, используя этот рецепт чипсов из кунжутной соевой капусты.

31. Стручковый сыр — 0 г углеводов на 3 унции.

32. Вяленое мясо — 3 г углеводов на 1 унцию.

33. Грецкие орехи — 4 г углеводов на 1 унцию.

Зерно и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука — 6 г углеводов на 1/4 стакана

Миндальная мука с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является отличным выбором — и это одна из самых вкусных альтернативных видов муки.Попробуйте эти сдвоенные кексы из цуккини с шоколадной крошкой, и выпечка снова вернется на стол!

35. Лапша ширатаки — 0 г углеводов на 3 унции.

36. Кокосовая мука — 9 г углеводов на 1/2 стакана

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Вода с ВСАА 2-4 г на чашку

Вы, наверное, знаете, что обычная вода, газированная вода и травяные чаи не содержат углеводов, но что делать, если вы хотите чего-нибудь сладкого и питательного? Большинство порошковых смесей BCAA почти не содержат углеводов и содержат другие ингредиенты, улучшающие тренировку, такие как электролиты, а также сами аминокислоты.К тому же они великолепны в безалкогольных коктейлях!

38. Холодный чай без сахара — 0 г углеводов на чашку

39. Томатный сок — 10 г углеводов на чашку

40. Клубная газированная вода — 0 порций

Существует целый мир вкусов BCAA на любой вкус и пристрастие. Наши обозреватели подскажут, какие из них вам подходят!

Окончательный список продуктов с нулевым содержанием углеводов, чтобы держать вас в кетозе

Употребление неправильного количества углеводов или углеводов может привести к резкому скачку сахара в крови.Это может отправить вашу энергию и настроение на не очень волнующую поездку на американских горках. Часто эти поездки заставляют вас жаждать большего. Испытанное и проверенное решение — взять под контроль свои привычки в еде и сказать «да» закускам без углеводов вместо того, чтобы снова и снова попадать в ловушку, наполненную сахаром.

Если вы хотите узнать больше об углеводах и какие закуски с низким содержанием углеводов вам следует добавить в свое ежедневное меню, придерживайтесь этого чтения!

Углеводы — это молекулы, содержащие атомы водорода, кислорода и углерода.Что касается питания, углеводы являются одним из трех основных макроэлементов. Два других — жиры и белки.

Углеводы делятся на три категории, в том числе следующие:

Вы не можете переварить это, но ежедневное потребление клетчатки жизненно важно для вашего здоровья.

Это продукты с длинными цепочками молекул глюкозы. Пищеварительная система расщепляет их на глюкозу.

Сладкие и короткоцепочечные углеводы содержатся в закусках и продуктах, содержащих глюкозу, фруктозу, сахарозу и галактозу.

Основная цель углеводов в вашем теле — обеспечить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Подробнее: Диета без сахара: все, что вам нужно знать, чтобы начать работу

За восхитительный вкус углеводов приходится платить. Если вы не обращаете внимания на потребление углеводов, вы можете съесть слишком много калорий в целом, и увеличение веса неизбежно.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, диета, полная углеводов, вызывает резкий скачок сахара в крови. Следовательно, вы можете столкнуться с более высоким риском развития диабета 2 типа (2).

При чрезмерном потреблении уровень холестерина и триглицеридов резко возрастает.

Закуски без углеводов — это, по сути, закуски с наименьшим количеством углеводов, обычно 1 грамм или меньше на порцию.Вот несколько сладких закусок с небольшим количеством углеводов или без них:

Если вы хотите печенье с шоколадной крошкой, выберите низкоуглеводную альтернативу Кето. Шесть из этих печений содержат всего 11 граммов углеводов.

Сочетание сладости и хрусткости закуски не приведет к перегрузке вашего количества углеводов. Порция хрустящих яблок с медом содержит всего 12 граммов углеводов.

Если вы любите более сладкие закуски, то эту ореховую закуску просто необходимо съесть. Всего лишь 8 граммов углеводов на порцию придают восхитительный карамельный вкус.

Если вы съедите только эту закуску, вы получите только 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления углеводов.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

По данным Министерства сельского хозяйства США, каждый грамм потребляемых углеводов содержит 4 калории.То же самое и с белками, каждый грамм которых дает 4 калории.

Жиры содержат более чем в два раза больше белков и углеводов.

Потребление белков, углеводов и жиров в больших количествах может легко привести к тысячам калорий.

Теперь, когда вы не хотите употреблять высококалорийные закуски, какие у вас есть варианты? Что ж, лучшими закусками для вас будут закуски с низким содержанием углеводов, жиров и белков. Вот некоторые из закусок:

Эта закуска содержит ноль граммов добавленных сахаров и является отличным источником таких питательных веществ, как витамин E, D и кальций.

Миндаль и масло кешью сейчас в моде, но пробовали ли вы когда-нибудь кокосовое масло? Он сделан из чистых кокосов и имеет натуральный суперсливочный вкус.

Хрустящие чипсы из жареной и ароматной фасоли содержат намного меньше калорий. Это потому, что они содержат много клетчатки, неперевариваемого соединения.

Вы можете потреблять много продуктов, но как определить те, которые не содержат углеводов?

Что ж, продукты, богатые белками и полезными ненасыщенными жирами, не содержат много углеводов, так как они подпадают под другую категорию макроэлементов.

Итак, чтобы ограничить потребление крахмала и сахара, вы можете употреблять белковые закуски с небольшим количеством углеводов или без них, например следующие: (4).

Сладкий хумус содержит много углеводов, но в этой закуске намного меньше.

Если вы жаждете вкусной закуски, которая не повлияет на уровень сахара, вам нужно всего лишь смешать несколько столовых ложек сушеной вишни без сахара с темным шоколадом.У него восхитительный вкус, как и у других вишен.

Йогурт — лучшая вкусная закуска на вынос. Однако многие бренды содержат много сахара. Вам нужно выбрать греческий йогурт, в котором меньше сахара и больше белков.

В закуски можно включать следующие виды мяса: говядину, баранину, экзотическое мясо, субпродукты, мясо птицы, свинину и телятину.

Какие закуски я могу есть без углеводов и сахаров? Какая здоровая пища получается из этих закусок? Вот все, что вам нужно знать об этих вкусных закусках: