Как часто тренировать одну группу мышц?
Многие атлеты почему-то до сих пор считают, что чем чаще тренировать какую-то группу мышц, тем быстрее она у них будет расти. И ведь с одной стороны это действительно так.
Хотя, вот, с другой стороны, это не совсем так. И я объясню почему…
Когда вы тренируете какую-то одну и ту же группу мышц по 2-3 раза в неделю, это значит, что каждая такая тренировка у вас будет низкоинтенсивная.
В противном случае, если мы будем прорабатывать какую-то одну группу мышц действительно «тяжело» и при этом очень интенсивно, то она у вас будет после этого жутко болеть как минимум 3-5 дней, в зависимости от тех мышц над которыми вы работали.
Мышечная боль/восстановление
- Ноги 5-6 (7) дней
- Грудные мышцы 4-5 дней
- Спина с плечами 2-3 дней
- Руки и брюшные мышцы 3-4 дней
Ноги обычно болят дольше всех около 5-6 (7) дней, грудные мышцы около 4-5 дней, а вот руки и брюшные мышцы около 3-4 дней, ну и спина с плечами болят обычно что-то около 2-3 дней.
Приплюсуйте ко всему этому ещё дополнительные пару дней декомпенсации и полного восстановление мышц.
1 раз в неделю
Вот и получается, что в среднем каждую группу мышц можно тренировать тяжело и интенсивно только лишь один раз в 1-2 недели.
Понимаете? Ведь вы чисто физически не сможете одинаково «качественно» проработать свои мышцы 2 -3 раза в неделю.
А сможете это сделать, только лишь 1 раз в 7-14 дней.
Ведь, как можно тренировать скажем какую-то группу мышц, когда вы только совсем недавно её тренировали. И она у вас до сих пор ещё чертовски болит.
Вы не сможете работать также эффективно, как и в прошлый раз. И вам придётся снижать, либо рабочие веса, либо объём работы. А возможно ещё и интенсивность своих упражнений!
Легко/Тяжело
Иными словами, тренировка 2 — 3 раза в неделю возможна в том случае, если одна из них будет основной- тяжёлой, а все остальные будут более лёгкими.
Либо можно проводить все тренировки (одинаково) лёгкими.
Но, тогда возникает вопрос, а нужно ли это вообще делать?!
Ведь, наша с вами основная цель, это «запускать» механизм мышечного роста. C лёгкими тренировками, вы это никак не сделаете…
Вот, поэтому, самое «оптимальное» соотношение тренировок на одну мышечную группу. Это тренировка только ОДИН раз в неделю.
Либо ещё как вариант, когда одна тренировка у вас, скажем тяжёлая, а другая лёгкая.
Тренировки по принципу Легко/Тяжело
- Тренировка А (тяжёлая)
- Тренировка В (лёгкая)
Конечно, под словом «лёгкая» тренировка, я подразумеваю, что если ваша тяжёлая тренировка, это, скажем, ваш 100% рабочий вес, то тогда ваша лёгкая тренировка это примерно 60% — 70% процентный рабочий вес от вашей уже тяжёлой тренировки.
При этом вы можете выполнить гораздо больший объём, чем в тяжёлой тренировке.
Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…
Смотреть все статьи »
⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Жми сюда
Как часто нужно нагружать мышцы?
Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.
Каждая группа мышц — 3 раза в неделю
В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.
«За»
Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.
Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.
«Против»
Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.
Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.
Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.
Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.
Каждая группа мышц — 1 раз в неделю
На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую.
Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.
«За»
Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.
Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.
Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.
«Против»
Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной суперкомпенсации.
Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются.
Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.
Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.
Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.
Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.
Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся.
Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.
Каждая группа мышц — 2 раза в неделю
Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.
Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.
Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным.
Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.
Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Posted in ТренировкиTagged Макдональд, мышцы, силовые тренировкиЛучшая частота тренировок для наращивания мышечной массы (согласно 20 исследованиям)
Ключевые выводы- Частота тренировок обычно относится к тому, сколько раз вы поднимаете тяжести в неделю, но это также и то, сколько раз вы тренируете определенную группу мышц в неделю.
- Как прирожденный тяжелоатлет, ваша оптимальная частота тренировок зависит от того, какой общий объем вы выполняете для каждой группы мышц в неделю.
- Продолжайте читать, чтобы узнать, как решить, сколько подходов вы должны делать в неделю, а также какова должна быть ваша еженедельная частота тренировок, чтобы максимизировать рост мышц.
Оптимальная частота тренировок является предметом горячих споров.
Некоторые считают, что нужно тренировать все тело два-три раза в неделю, в то время как другие считают, что такой подход приведет к перетренированности, травмам и выгоранию.
Неофициальные свидетельства также повсюду.
Просмотрите онлайн-форумы и пообщайтесь с другими посетителями тренажерного зала, и вы услышите истории о фантастическом прогрессе в тренировке основных групп мышц всего один раз в неделю, а также три, четыре или даже пять раз в неделю.
Некоторые тяжелоатлеты также смешивают его, тренируя разные группы мышц с разной частотой.
Например, некоторые говорят, что более мелкие группы мышц, такие как плечи, бицепсы и икры, следует тренировать три или четыре раза в неделю, но большие группы мышц, такие как верхняя часть ног, нуждаются только в одной интенсивной тренировке в неделю.
Если вы обратитесь к научной литературе за информацией, вы получите несколько надежных ответов.
Некоторые исследования показывают, что более высокие частоты работают лучше всего, а другие показывают, что вы можете добиться такого же хорошего прогресса с меньшим количеством тренировок в неделю.
Что же делать?
Должны ли вы ошибаться в сторону осторожности и поддерживать низкую частоту или в сторону, противоположную экстремизму, или где-то посередине?
Вот краткий ответ:
Как прирожденный тяжелоатлет, ваша оптимальная частота тренировок зависит от того, какой общий объем вы выполняете для каждой группы мышц в неделю.
На самом деле, вы можете рассматривать частоту тренировок больше как инструмент для достижения оптимального недельного объема, а не как жизненно важный элемент наращивания мышечной массы.
Другими словами, не существует универсального ответа на вопрос об оптимальной частоте тренировок.
Готовы к длинному ответу?
Продолжайте читать.
- Что такое частота тренировок?
- Какая частота тренировок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
- Как определить идеальную частоту тренировок
- Суть оптимальной частоты тренировок для наращивания мышечной массы
- Что вы думаете о частоте тренировок? Есть что еще добавить? Дайте знать в комментариях ниже!
Содержание
Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!
Что такое частота тренировок?Частота тренировок — это просто причудливый способ сказать, как часто вы тренируетесь в неделю.
Большинство программ силовых тренировок включают частоту тренировок от 3 до 5 раз в неделю, то есть вы выполняете от 3 до 5 тренировок по тяжелой атлетике в неделю.
Некоторые тяжелоатлеты уточняют данные и отслеживают частоту тренировок для каждой группы мышц.
То есть, вместо того, чтобы просто смотреть, сколько раз они посещают спортзал в неделю, они также смотрят, как часто они тренируют каждую группу мышц.
Например, программа «верх-низ» обычно включает тренировку четыре дня в неделю и каждую группу мышц два раза в неделю (две тренировки для нижней части тела и две для верхней части тела). Таким образом, если вы выполняете жим лежа в свой первый день для верхней части тела и выполняете жим на наклонной скамье во второй день для верхней части тела, вы будете тренировать грудь дважды в неделю.
При разработке программы тренировок важно учитывать, как часто вы тренируете каждую основную группу мышц в неделю.
Например, у вас может быть частота тренировок 5 раз в неделю, но что, если все ваши тренировки будут сосредоточены на упражнениях для верхней части тела? Это не даст желаемых результатов.
Резюме: Частота тренировок обычно относится к тому, сколько раз вы поднимаете тяжести в неделю, но также и к тому, сколько раз вы тренируете определенную группу мышц в неделю.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Какая частота тренировок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?Обычно на этот вопрос можно найти два ответа:
- С одной стороны, традиционный подход в бодибилдинге заключается в том, чтобы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, нагружая их до тех пор, пока они не накачаются, не опухнут и не начнут болеть.
- С другой стороны, многие исследователи, бодибилдеры и тренеры выступают за тренировку каждой группы мышц два или три раза в неделю.
Кто прав?
Что ж, первое, что нужно знать о частоте тренировок, это то, что не существует универсального решения, подходящего для всех и при любых обстоятельствах.
Одно обзорное исследование, помогающее разгадать эту загадку, было проведено учеными из Гетеборгского университета.
Они провели исчерпывающий поиск всех научных исследований, изучающих взаимосвязь между частотой тренировок и ростом мышц между 1970 и 2006.
Ученые также ограничили свой поиск исследованиями, которые . . .
- Используемые МРТ или КТ для измерения мышечного роста, которые считаются золотым стандартом для количественной оценки мышечного роста.
- Использовали здоровых, не травмированных людей в возрасте от 18 до 59 лет.
- Сообщены все ключевые детали плана исследования, в том числе количество подходов и повторений и упражнения, которые выполняли испытуемые.
Они также исключили все исследования, в которых испытуемые находились в отрицательном энергетическом балансе (похудели), что значительно снижает прирост мышечной массы и силы.
В итоге они рассмотрели 44 исследования, и когда они собрали и проанализировали все данные, они обнаружили, что тренировка каждой основной группы мышц два-три раза в неделю обычно приводит к наибольшему увеличению мышечной массы.
Исследователи предусмотрительно указали, что это всего лишь эмпирическое правило, и что вы должны изменить свою программу тренировок в соответствии со своими целями, уровнем опыта и способностями к восстановлению.
Они также отметили, что новички часто могут добиться отличных результатов, используя более низкие тренировочные частоты, в то время как тяжелоатлетам среднего или продвинутого уровня, возможно, потребуется использовать более высокие тренировочные частоты.
То есть, если вы новичок в тяжелой атлетике, вам может потребоваться тренировать группу мышц только один или два раза в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост, но может потребоваться до трех тренировок в неделю, поскольку вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу для прирост мышц.
Результаты этого обзора подтверждаются и несколькими другими исследованиями, в том числе проведенными учеными из Университета Алабамы, Колледжа Леман, Оклендского технологического университета и Национального исследовательского института.
Тем не менее, вы можете найти много анекдотов даже о опытных тяжелоатлетах, которые преуспели в тренировке основных групп мышц всего один раз в неделю.
Что дает?
Что ж, всестороннее обзорное исследование, опубликованное в 2018 году учеными из Lehman College, дает недостающую часть этой головоломки.
Исследователи (в том числе член научно-консультативного совета Легиона Джеймс Кригер) проанализировали 25 исследований, в которых рассматривалась взаимосвязь между частотой тренировок и ростом мышц.
Результаты были неожиданными.
В отличие от предыдущих исследований, они не обнаружили связи между частотой тренировок и ростом мышц. То есть не имело значения, сколько раз люди тренировали группу мышц в течение недели — они набирали более или менее одинаковое количество мышц.
Однако есть одна загвоздка:
Это было верно только тогда, когда они рассматривали исследования, в которых участники как в группах с высокой, так и с низкой частотой тренировок выполняли одинаковый общий тренировочный объем (измеряемый в общем количестве повторений в неделю на группу мышц). .
Например, если одна группа выполняет 30 повторений упражнений на грудь два раза в неделю, а другая группа делает 20 повторений упражнений на грудь 3 раза в неделю, они нарастят примерно одинаковое количество мышц, потому что обе группы выполнили в общей сложности 60 повторений упражнений на грудь. упражнений на грудь в неделю.
Тем не менее, когда исследователи углубились в данные, они обнаружили, что если одна группа выполняла больший объем, чем другая, более высокие частоты обычно приводили к большему росту мышц.
Другими словами, если вы делаете лот объема (повторений) каждую неделю для определенной группы мышц, вы, как правило, добьетесь большего прогресса, распределив эти повторения на несколько тренировок вместо того, чтобы втискивать их в одну сессию.
Если вы выполняете лишь умеренное количество упражнений в неделю для определенной группы мышц, вы можете выполнять все это за одну тренировку, не опасаясь ухудшения результатов.
Вот почему авторы пришли к выводу, что если вы делаете достаточно общего объема, вы «. . . можно выбрать еженедельную частоту для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений».
То есть идеальная частота тренировок для вас во многом будет зависеть от того, какой объем вы делаете на каждую группу мышц в неделю.
Теперь, прежде чем мы двинемся дальше, стоит отметить, что существует несколько способов количественной оценки тренировочного объема.
Выполненных повторений — это одно, но лично я предпочитаю измерять тренировочный объем, подсчитывая «жесткие подходы» (подходы, выполненные близко к техническому отказу) по целому ряду причин, описанных в этой статье.
Таким образом, в дальнейшем, говоря об «объеме», я буду говорить об этом в контексте жестких наборов.
Это принципиально ничего не меняет в том, что мы до сих пор говорили о взаимосвязи между громкостью и частотой, это просто делает его проще и практичнее.
Резюме: если вы выполняете большой объем (повторения) каждую неделю для определенной группы мышц, вы, как правило, добьетесь большего прогресса, распределив эти повторения на две-три тренировки. Однако, если вы выполняете только умеренный объем, вы можете сделать все это за одну тренировку, не уменьшив свои результаты.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройти тест
Как определить идеальную частоту тренировок К этому моменту вы, вероятно, захотите узнать, как определить, как часто вы должны тренировать каждую основную группу мышц, чтобы максимизировать мышечный рост.
То есть, сколько подходов нужно делать на одну основную группу мышц в неделю?
Что ж, идеальный тренировочный объем для наращивания мышечной массы выходит за рамки этой статьи, но если вкратце, то большинство людей максимизируют мышечный рост, выполняя от 10 до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.
Если вы новичок, вы можете эффективно нарастить мышечную массу, выполняя меньше подходов (от 10 до 12), а если вы продвинутый тяжелоатлет, вы добьетесь большего прогресса, выполняя больше подходов (от 12 до 20). А в некоторых редких случаях, таких как коррекция мышечного дисбаланса или подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам может помочь периодическое выполнение 20–25 подходов в неделю для определенных групп мышц или упражнений.
Следующий вопрос — как распределить эти наборы в течение недели.
Опять же, здесь нет жестких и быстрых правил, но вот то, что я обнаружил, работает хорошо:
Если вы делаете от 10 до 12 подходов на каждую группу мышц в неделю, вы обладаете наибольшей гибкостью с точки зрения частоты.
У вас не должно возникнуть проблем с выполнением их всех за одну тренировку, если вы предпочитаете, или за несколько, если это больше подходит вашему графику или стилю.
Если вы выполняете от 15 до 20+ подходов на группу мышц в неделю, вам лучше разделить эти подходы на 2 или более тренировок в неделю.
Почему?
Что ж, вы, вероятно, испытали на собственном опыте, что вы можете сделать не так много продуктивных подходов за тренировку, прежде чем наступит усталость и производительность резко упадет.
Например, если вы попытаетесь выполнить 20 подходов на тренировку груди за одну тренировку, вы, вероятно, будете чувствовать себя хорошо в течение первых 6–8 подходов. После 8 подходов вы почувствуете усталость, но сможете продолжать. Однако после следующих четырех или пяти подходов вы задыхаетесь и перемалываете каждое повторение, и у вас еще есть 8 подходов.
На этом этапе единственный способ закончить тренировку — уменьшить вес или число повторений или довести каждый подход до полного отказа, что со временем будет препятствовать набору силы и мышц.
В таком случае лучше сделать 10–12 подходов за одну тренировку, дать груди восстановиться пару дней, а затем выполнить еще 8–10 подходов на другой тренировке.
Этот подход также подтверждается научными исследованиями, проведенными учеными из Университета Хосей, которые показывают, что распределение объема тренировок на большее количество дней в течение недели снижает воспринимаемую нагрузку на каждой отдельной тренировке.
То есть, несмотря на тот же общий объем тренировок, использование немного более высокой частоты делает ваши тренировки более легкими (что, конечно, позволяет вам тренироваться усерднее и использовать более тяжелые веса).
Таким образом, более высокая частота тренировок по своей сути не лучше, чем более низкая частота тренировок — они просто облегчают выполнение большего количества подходов в неделю.
Вот пример этого принципа в действии.
Это толчковая тренировка из 5-дневной версии моей программы силовых тренировок для мужчин «Больше, стройнее, сильнее:
».Жим штанги лежа
Разминка и 3 жестких подхода
Жим штанги на наклонной скамье
3 комплекта жестких дисков
Жим гантелей лежа
3 комплекта жестких дисков
Отжимания на трицепс
3 жестких набора
В этом случае вы выполняете 9 подходов упражнений на грудь и 3 подхода на трицепс. Все упражнения на грудь также в какой-то степени тренируют трицепс, так что вы действительно выполняете от 6 до 12 подходов упражнений на трицепс.
Позже в течение недели программа предусматривает еще 3 подхода к тренировке грудных мышц в виде жима лежа узким хватом, что доводит общее количество упражнений до 12 подходов упражнений для груди в неделю.
В случае других основных групп мышц, таких как бицепсы, вы тренируете их только один раз в неделю (например, тренировка 5 в 5-дневной программе).
В действительности вы тренируете свои бицепсы два раза в неделю, потому что они также косвенно тренируются тягами гантелей и тягой вниз, которые вы делаете на тренировке 2.
Ваши бицепсы также немного тренируются при жиме лежа, особенно когда жим обратным и узким хватом.
Некоторые люди все еще могут насмехаться над этой программой тренировок, считая ее слишком низкой частотой, но правда в том, что вам не нужно тренировать каждую основную группу мышц более чем по 10-12 подходов в неделю, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы в качестве новичка. . И в результате вам не нужно тренировать каждую группу мышц чаще одного-двух раз в неделю.
Плохая репутация сплита «одна группа мышц в день» в основном связана с плохим дизайном программы с точки зрения упражнений ниже номинала, диапазона повторений и объема тренировки.
Многие некачественные «братские шпагаты» включают слишком много изолирующей работы с малым весом для большого количества повторений, что приводит к низкой интенсивности тренировки и чрезмерным объемам тренировки с некачественными упражнениями.
Однако, если вы не совершаете этих ошибок и следуете хорошо разработанной программе тренировок, такой как «Больше, стройнее, сильнее» или «Худее, стройнее, сильнее, сильнее», вы можете отлично тренировать каждую группу мышц один или два раза в неделю.
Мне тоже не нужно верить на слово. У меня есть множество историй успеха, доказывающих, что еженедельный объем и частота тренировок в моих программах дают феноменальные результаты.
Теперь все, что вы узнали, в основном применимо к новичкам. А как насчет более продвинутых тяжелоатлетов?
Что ж, чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу силы и мышечной массы, тем усерднее вам придется работать, чтобы продолжать прогрессировать. И это в основном сводится к тому, чтобы делать больший объем и поднимать более тяжелые веса, чем когда вы были новичком.
Таким образом, вы также, как правило, захотите увеличить частоту тренировок, чтобы было легче справиться с дополнительным объемом и нагрузкой.
Например, в настоящее время я разрабатываю новое второе издание моей программы для тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровня, Beyond Bigger Leaner Stronger, и в ней я предлагаю вам сделать немного больший объем, чем в Bigger Leaner Stronger.
Вы выполняете в общей сложности 16 подходов упражнений на грудь в неделю — на 25 % больше, чем в программе «Больше, стройнее, сильнее», — и вам не хотелось бы делать все это за одну тренировку.
Как вы только что узнали, для этого потребуется уменьшить вес или количество повторений или довести последние несколько подходов до абсолютного отказа, что гораздо менее продуктивно, чем разделение объема на большее количество тренировок.
Например, в 5-дневной версии Beyond Bigger Leaner Stronger вы выполняете одну тренировку с 8 подходами упражнений на грудь в понедельник, а затем другую тренировку с 8 подходами упражнений на грудь в пятницу.
Итак, в конечном счете важно помнить, что частота тренировок не так уж и важна. Самое важное — это ваш общий еженедельный тренировочный объем (подходы), и по мере увеличения объема должна увеличиваться и ваша частота тренировок.
Резюме: Идеальная частота тренировок для вас зависит от того, какой недельный объем (подходов) вы выполняете для каждой группы мышц в неделю. Если вы делаете от 10 до 12 подходов на каждую группу мышц в неделю, вам нужно тренировать каждую группу мышц только один или два раза в неделю.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диету. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Примите участие в викторине
В течение десятилетий ортодоксальность бодибилдинга заключалась в том, чтобы раз в неделю накачивать каждую группу мышц большим объемом.
Это может сработать, если у вас выдающаяся генетика и даже лучшие стероиды, но исследования показывают, что для остальных из нас такой подход ошибочен.
На самом деле идеальная частота тренировок для вас зависит от того, какой общий объем (подходов) вы выполняете каждую неделю для каждой основной группы мышц.
То есть высокая или низкая частота тренировок по своей сути не лучше и не хуже. Детали имеют значение.
Например, если вы пытаетесь втиснуть слишком много подходов в одну тренировку, качество этих подходов начинает страдать по мере того, как вы углубляетесь в тренировку, и вам лучше разделить эти подходы на две или даже три тренировки. .
Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике и вам не нужно делать столько подходов на каждую группу мышц в неделю, чтобы набрать мышечную массу и силу, вы можете просто хорошо тренировать каждую группу мышц всего один раз в неделю.
В конце концов, вы достигнете точки, когда вам нужно будет делать довольно много подходов на каждую группу мышц в неделю, чтобы продолжать прогрессировать, и наиболее продуктивным способом достижения этого будет увеличение частоты тренировок.
Хотя не существует четких указаний относительно того, сколько подходов вы должны делать на группу мышц в неделю или когда именно вам следует увеличить частоту тренировок, вот то, что я обнаружил, работает лучше всего:
- Если вы относительно новичок В тяжелой атлетике вам нужно всего лишь тренировать каждую группу мышц по 10–12 подходов в неделю, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы. Если хотите, вы можете выполнять все эти подходы один день в неделю без ущерба для качества ваших подходов.
- Если вы тяжелоатлет среднего или продвинутого уровня, вам необходимо тренировать каждую группу мышц по 15–20 подходов в неделю, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и силы. В этом случае вы должны распределить эти наборы на две или более тренировок в неделю.
А если вам интересно узнать больше о программах высокочастотных и низкочастотных силовых тренировок, ознакомьтесь с этой статьей:
12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы
+ Научные ссылки
- Леман Г.Дж. Влияние ширины хвата и пронации/супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. J Прочность Конд Рез. 2005;19(3):587-591. дои: 10.1519/R-15024.1
- Stastny P, Gołaś A, Blazek D, et al. Систематический обзор поверхностных электромиографических анализов двигательной задачи жима лежа. ПЛОС Один. 2017;12(2). doi:10.1371/journal.pone.0171632
- Ochi E, Maruo M, Tsuchiya Y, Ishii N, Miura K, Sasaki K. Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с согласованным объемом. Фронт Физиол. 2018;9. doi:10.3389/fphys.2018.00744
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. J Sports Sci. 2019;37(11):1286-1295. дои: 10.1080/02640414.2018.1555906
- Crewther BT, Heke TOL, Keogh JWL. Влияние двух равнообъемных тренировочных протоколов на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин-игроков союза регби. Биол Спорт. 2016;33(2):111-116. дои: 10.5604/20831862.1196511
- Влияние тренировочных протоколов с двумя равными объемами на силу, состав тела и гормоны слюны у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. https://openrepository.aut.ac.nz/handle/10292/1173. По состоянию на 13 января 2020 г.
- Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Тиряки-Сонмез Г. Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015;29(7):1821-1829. doi:10.1519/JSC.0000000000000970
- Сарич Дж., Лисика Д., Орлик И. и др. Частота тренировок с отягощениями 3 и 6 раз в неделю вызывает аналогичную мышечную адаптацию у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. J Прочность Конд Рез. 2019;33:S122-S129. doi:10.1519/JSC.0000000000002909
- Хелмс Э.Р., Арагон А.А., Фитшен П.Дж. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1). дои: 10.1186/1550-2783-11-20
- Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всей мышцы у людей. Спорт Мед. 2007;37(3):225-264. дои: 10.2165/00007256-200737030-00004
Пришло время отказаться от менталитета мышц один раз в неделю
Как вы думаете, что предпочитают клиенты:
Думаю, большинство ответит «1»; больше прибыли за меньшее время, не так ли?
При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу. Наука, стоящая за тренировками гипертрофии, развивается с годами. Итак, как мы тренируемся для роста мышц наиболее эффективно? Давайте взглянем.
Старый способ – одна группа мышц, один раз в неделю
Много лет назад было популярно устраивать день сундуков раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно же, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Также был день спины, день ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Тяжело тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю. Затем дайте этой группе мышц семь дней на восстановление.
Но что, если эти группы мышц не восстанавливались семь дней? Современные результаты бросают вызов этому правилу, а это означает, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого увеличения гипертрофии.
Тренируйте группы мышц два раза в неделю
Последние исследования показывают, что групп мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дальнейшим тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. а затем еще один в четверг.
Почему это важно? Говоря о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.
Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)
Когда вы тренируетесь больше, со значительной интенсивностью (65-85% 1ПМ), вы получаете больший и более быстрый рост мышц. Метаанализ, проведенный Schoenfeld et al.2 , показал, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличили гипертрофию на 6,8% в течение 6–12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, мышечный рост увеличился всего на 3,7%.
Это на 48% больше роста для группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!
График ниже дает наглядное изображение средних результатов; все отдают предпочтение подходу к тренировке каждой группы мышц два раза в неделю:
Как насчет тренировок чаще, чем два раза в неделю?
Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Больше тренировок — больше результатов, верно?
Некоторые исследователи выдвинули гипотезу о том, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к усилению гипертрофии, но существует точка убывающей отдачи. И исследований по тренировкам на этих частотах по-прежнему недостаточно. Кроме того, если к следующей тренировке группы мышц не восстановились в достаточной степени, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.
При этом разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, причем более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — способны восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. д.
Кроме того , разных людей могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы вне тренажерного зала — сон, питание, общее потребление калорий, стресс — также могут значительно повлиять на прогресс. Так что да, потенциально вы можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для достижения большего результата, но это может быть скорее индивидуальное отличие, чем общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.
Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, скорее всего, потеряете некоторые достижения. Для вас или ваших клиентов Если вы хотите увеличить мышцы быстрее, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировке групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.
