Упражнения для пресса сложные упражнения: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Пилатес: самые эффективные упражнения | Beauty Insider

Лена Логинова рассказывает про 8 самых эффективных упражнений в пилатесе и делится своими впечатлениями.
Как я уже признавалась, спорт и я совместимы далеко не всегда. Школьную физкультуру я ненавидела — и кроссы на 2 километра с колющимся боком и ярко-красным лицом (в основном от стыда за свою плохую физическую форму), и беспомощное висение на канате (я напишу десять рефератов, только снимите меня отсюда!)…

При этом проблема лишнего веса передо мной не стояла никогда: я от природы тонкокостная, и больше 56 килограммов при росте 166 см не весила никогда. Поэтому стимула заниматься, чтобы похудеть, у меня не было. А то, что заниматься стоит, чтобы быть здоровой, дошло до меня совсем недавно-)

На пилатес в студию «PMP» я отправилась, потому что устала от боли в спине и пояснице. Мне кажется, стоит ввести медицинский термин «тело фрилансера» — скрюченное, дряблое от отсутствия физической нагрузки тельце с квадратными от постоянного печатания подушечками пальцев.

И мой организм от большого количества сидячей работы и попыток закончить высшее образование за осень-зиму превратился вот в такой freelancer’s bod.

Первое, что меня удивило, — тренировка длится всего час, но за это время ты успеваешь прилично устать и сделать кучу упражнений. Всего их значительно больше, чем 8, но мы с моим тренером Денисом Сычевым (который уже рассказал немного теоретических вещей о пилатесе), выбрали самые ключевые, которые способны дать общее представление о этом виде спорта-)

---

1. Foot Work

Лежа на спине ровно посередине реформера (лечь ровно с первой попытки не так легко, поверьте-)), ставите ноги на специальную подножку подъемом и толкаете платформу, на которой лежите, чтобы она уехала назад. Потом сгибаете ноги — и платформа сама возвращается в исходное положение.

Денис Сычев: Это упражнение на разминку, которое подготавливает тело к тренировке, увеличивает кровоток в мыщцах спины и включает в работу мышцы бедер и ягодицы.

Лена: Очень люблю это упражнение за то, что можно полежать -). Кроме того, оно действительно помогает размяться и включиться в работу, если отжимать платформу в бодром темпе.

---

2. Hundred

Руки вставляете в петли и вытягиваете к ягодицам, ноги поднимаете. Руками начинаете делать движения вверх-вниз с небольшой амплитудой, как будто бьете по воде.

Денис Сычев: Это тоже разминочное упражнение, которое включает в работу пресс.

Лена: Ненавижу это упражнение, оно истязает мой слабый пресс и несильные ручонки. Пока проделаешь нужное количество движений руками, мышцы живота успевают очень-очень сильно напрячься — ноги-то держать на весу надо.

---

3. Shot Spine Massage

Теперь продеваете уже ноги в те самые петли и закидываете назад, как будто собираетесь кувыркнуться или вставать на березку. Потом попу опускаете вниз (очень важно именно тянуть таз и поясницу вниз, так тренируются и растягиваются мышцы в этих местах). Ноги вытягиваете по диагонали вверх.

Денис Сычев: Это упражнение направлено на вытяжение позвоночника, раскрытие грудного отдела, вытяжение поясницы.

Лена: Очень интересно, что когда тянешь таз вниз, работают те мышцы поясницы, о существовании которых я до этого даже не догадывалась.

---

4. Straight Spine

Ноги вставляете в петли (да, петель этих на реформере просто дофига), носки тянете на себя. Садитесь на край блока с очень ровной спиной, вытягиваясь макушкой вверх. В руках — бар, вместе с ним отклоняетесь назад и возвращаетесь. Важно делать все перечисленное с очень ровной спиной.

Денис Сычев: Здесь мы укрепляем бедра и ягодицы, вытягиваем и тренируем мышцы спины и живота.

Лена: Упражнение — убийца спины. Одновременно напрягается и большая мышца под лопатками, и грудной отдел, и вообще все. Пресс тоже работает очень сильно.

---

5. Stomach Massage

Упражнения, где вы в разных позах отжимаете ногами платформу в сидячем положении. Первый вариант — согнутая спина; важно, чтобы корпус оставался на месте, а назад отъезжали ноги и поясница. Так эти места растягиваются. Второй вариант — руки сзади, важно держать прямую спину, так тренируются мыщцы спины. Третий вариант — руки вперед, макушка тянется вверх, растягивается уже грудной отдел.

Денис Сычев: Stomach massage — это целая серия упражнений, направленная на раскрытие поясницы и вытяжение позвоночника.

Лена: Люблю эти упражнения за то, что они очень круто растягивают спину. Особенно первое, моя поясница просто говорит «спасибо» за каждое отжимание платформы в этом положении.

---

6. Knee Stretch

Серия упражнений, в ходе которой нужно, оперевшись руками, отжимать ногами платформу, стоя на четвереньках или приподняв колени над реформером. Важно — делать движения плавно, не рывками.

Денис Сычев: Это тоже серия упражнений, которая развивает мышцы ягодиц. Еще очень подходит для людей с травмированными коленями, потому что мягко укрепляет эту область.

Лена: Квадрицепсы и икры просто горят, ягодицы тоже сильно напрягаются. Лично я пока могу сделать очень маленькое количество повторений, потому что упражнение очень сложное (особенно если приподнимать колени над реформером).

---

7. Side Split

Одной ногой опираетесь на неподвижную часть платформы, другой — отжимаете подвижную часть (чтобы она отъехала) и, за счет напряжения внутренней поверхности бедра, возвращаете обратно. Руки в это время держите на весу и максимально выпрямляете спину.

Денис Сычев: Здесь мы тренируем координацию, баланс, укрепляем внутреннюю поверхность бедер.

Лена: Для меня это одно из самых сложных упражнений, потому что у меня так себе координация и я постоянно заваливаюсь назад. Кроме того, чем меньше ставить сопротивление пружин, тем сложнее прикатить платформу назад. Внутренняя поверхность бедра напрягается очень прилично.

---

8. Breathing

Ноги опираются на специальную пушистую петельку. Задача — силой рук опустить деревянную планку к животу и одновременно поднять таз.

Денис Сычев: Упражнение направлено на выравнивание и центрирование. Укрепляет мышцы спины, живота и плечевого сустава. Задействует все мышечные группы и требует максимальной концентрации и выдержки.

Лена: Еще одно сложное упражнение: у меня довольно слабые руки и тянуть планку с сопротивлением куда-то — удовольствие ниже среднего-) Но напрягаются не только руки: еще работают и спина, и ягодицы.

---

Лена: Я прозанималась пилатесом уже месяц — первое впечатление об этом виде фитнеса сложилось.

Во-первых, чисто визуально кажется, что упражнения очень легкие и тренировка продолжительносью час — это вообще ни о чем. Но это совсем не так! Сначала в раздевалку я просто уползала, потом стала уходить медленным покачивающимся шагом-)

Во-вторых, для меня пилатес — в первую очередь про спину и растяжку. И так как растяжка у меня плохая(и даже правильно сесть на продольный шпагат не представляется возможным), мне сначала было очень больно. Вот прямо помню момент, когда я лежу на станке «кадиллак» и аж слезы наворачиваются. Потом стало менее больно, конечно, но растяжка все равно дается мне тяжело.

В-третьих, моментального эффекта не будет, и это абсолютно точно. Я сначала вообще не понимала, честно говоря, зачем я хожу на пилатес. От тренажерного зала у меня прорисовывался пресс через 3 недели тренировок, а тут результат, казалось, был не виден. Но потом я обратила внимание, что на всех последних фотографиях я сижу с реально ровной спиной. При этом я никак не контролировала этот момент и просто занималась своими делами-) Так что эффект от пилатеса определенно есть. У меня и спина стала болеть от сидячей работы значительно меньше.

В-четвертых, если вы (как я) любите динамичные адреналиновые виды спорта (мое любимое — горные лыжи и теннис), то пилатес вам покажется скучноватым. Польза пилатеса, конечно, несомненна, но прилива адреналина от лежания на реформере не ждите-) Так что, думаю, пилатес действительно лучше всего работает в совмещении: побегал на теннисе — и на реформер, растягивать мышцы.

А как вы относитесь к пилатесу? Пробовали заниматься? Каких результатов достигли?

---

Читайте также:

• 12 вещей, которые мы не знали о пилатесе
• Как я полюбила пилатес, или никогда не говори «никогда»
• Илзе Лиепа — о воспитании тела
• Илзе Лиепа — о воспитании тела

Упражнения на пресс.

— PolkaVerse

Что же, а теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для прокачки нашей прямой мышцы живота, отвечает она за приведение нашего туловища к тазу, либо наоборот нашего таза к туловищу. Поэтому, для прокачки условно говоря пресса, мы можем как приводить наши плечи к туловищу, либо наоборот поднимать наш таз вверх и тут появляется несколько наиболее прицельныхи качественных упражнений. Первое — это упражнение богомол, как его называют, либо можно его заменить на скручивание в тренажере- одно из самых эффективных упражнений. И кстати говоря, у него есть очень большое преимущество- мы можем в нем регулировать вес. То есть если мы делаем уже больше 20 повторов, мы поднимаем вес и приходим к нашим классическим рабочим 10-15 и это гораздо лучше, чем делать десятки и десятки малоинтенсивных скручиваний.

Другое очень эффективное упражнение это подъем ног в висе на перекладине и здесь очень важно поднимать не столько ноги, сколько сам наш таз, если мы будем просто сгибать наши ноги, а таз у нас будет зафиксированный, то нагрузки на пресс практически не будет, а в голове мы должны держать очень важную мысль.

Мы нестолько ноги поднимаем, сколько поднимаем таз и стараемся как можно выше и дальше в перед увести именно его. И если делать это упражнение правильно, то вы почувствуете потрясающую нагрузку именно на прямую мышцу живота.

И третье упражнение рождается из двух предыдущих. Как я уже говорил наша прямая мышца отвечает за приведение плечей к туловищу, либо таза к туловищу и следующее упражнение комбинирует сразу эти два движения в один момент. Это занятие с роликом. На мой взгляд- это самое эффективное упражнение. Для пресса конечно же можно его комбинировать с двумя предыдущими, для еще большей эффективности. Но нужно понимать что упражнения с роликом технически наиболее сложные и потенциально травмоопасные. Я и конечно не утверждаю, что оно травматичное, но нагрузка на плечи при нем все-таки достаточно сильное. Если вы никогда не делали упражнение с роликом, то, можно начинать с коленей, то есть упираемся коленями и двигаемся вперед-назад. Если так мы делаем уже довольно большое количество повторений, то можно уже подниматься.

Идем дальше. Очень часто можно увидеть различные упражнения на прокачку косых мышц живота, но тут, надо сказать, существует два противоположных мнения, если насчет того, что качать пресс никаких дискуссий нету. Хотите качайте, не хотите, не надо, с точки зрения здоровья здесь никаких предписаний нет, но. Здесь весь спор идет исключительно вокруг эстетической составляющей. Дело в том, что многие люди считают, что если мы слишком раскачиваем наши косые мышцы, либо как еще говорят боковой пресс мы визуально, как будто расширяем нашу талию и она смотрится уже не такой v-образной, не такой осиной и не такой эстетичной. Да, мы прибавили боковой пресс, боковую мускулатуру, но с точки зрения пропорций мы проигрываем, и так считают очень многие люди, как считаете, вы это конечно же ваш выбор потому что понятие об эстетике и красоте — эта же вещь во многом субъективная.

И следующая очень важная вещь. Которая напрямую касается нашей эстетики. Если выхотите красивый торс, красивый подтянутый живот, чтобы он не висел, был прямым и упругим, то непременно стоит развивать нашу поперечную мышцу живота, каких-либо тренажеров для развития поперечной мышцы еще не придумано. То есть одно упражнение которое нам поможет это вакуум и он очень здорово помогает привести нашу поперечную мышцу в тонус и придать ей эластичность. И потому что если она у нас не развита тоже. Вот у нас будет безвольно висеть и выпадать наружу. А это напрямую влияет на то, как выглядит наш торс, суть упражнение вакуум заключается в том, что мы делаем несколько глубоких вдохов и выдохов а, потом на глубоком выдохе мы максимально втягиваем живот и держим такое состояние.

13 лучших комплексных упражнений для укрепления брюшного пресса — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки пресса, слишком легко попасть в ловушку, выполняя одни и те же старые скручивания и подъемы ног. Хотя эти упражнения могут быть эффективными, повторение их снова и снова может быстро наскучить тренировке пресса.

Вы также можете обнаружить, что вам нужно сделать сотни повторений, чтобы утомить пресс, а это не очень эффективный способ тренировки.

Или, возможно, у вас вообще не было времени тренировать пресс, и вы в последнее время пренебрегали им.

Несмотря на то, что ваш пресс задействован во многих упражнениях ваших тренировок, обычно он работает не так сильно. Вы укрепляете их, чтобы поддерживать стабильность корпуса, но этого может быть недостаточно для развития шести кубиков груди вашей мечты.

В этой статье мы расскажем о 13 лучших комплексных упражнениях на пресс. Эти потрясающие движения не только тренируют пресс, но и задействуют многие другие важные группы мышц. Таким образом, они тренируют ваш пресс так же, как работают в природе, т. е. в качестве динамических стабилизаторов, а также сжигают больше калорий, чем упражнения на изоляцию пресса, поэтому вы можете стать стройнее и быстрее.

Вам не нужно прекращать изолировать пресс, но если вы хотите иметь сильный, поджарый и функциональный живот за меньшее время, включение этих упражнений в ваши тренировки, несомненно, поможет.

Анатомия брюшной полости 101 Анатомия мышц кора

Слово пресс означает разные вещи для разных людей. С одной стороны, это сокращение от прямой мышцы живота, которая представляет собой большую плоскую мышцу на передней части живота.

Тем не менее, другие люди говорят пресс, когда на самом деле они имеют в виду ядро, что является собирательным названием для мышц средней части тела.

К счастью, комплексные упражнения на брюшной пресс задействуют ваш кор, в том числе и пресс. Вот эти мышцы:

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — длинная плоская мышца на передней части живота. Он разделен линиями связочной ткани, что придает ему знаменитый вид шести кубиков. Тем не менее, важно отметить, что эта форма с шестью кубиками видна только в том случае, если уровень жира в организме достаточно низок. Насколько низкий, зависит от пола и генетики, но 10% характерно для мужчин и 15% для женщин .

  Основные функции прямой мышцы живота:

• Сгибание позвоночника – наклон позвоночника вперед
• Боковое сгибание – наклон позвоночника в сторону
• Сдавление содержимого брюшной полости, например, при кашле или выдохе

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота расположены сбоку. Различают наружные косые мышцы и внутренние косые мышцы. Тем не менее, поскольку они работают вместе, большинство людей называют их одной мышцей, которую просто называют косой.

Основные функции косых мышц:

• Вращение позвоночника – скручивание позвоночника
• Боковое сгибание – наклон позвоночника в сторону
• Сдавление содержимого брюшной полости, например, при кашле или выдохе

Поперечная мышца живота

Там, где прямая мышца живота проходит вертикально вверх по передней части живота, поперечная мышца живота проходит горизонтально вокруг нее.

Во многом подобно тяжелоатлетическому поясу, ваш поперечный отдел живота окружает содержимое брюшной полости. Когда он сжимается и сжимается внутрь, он увеличивает внутрибрюшное давление, поддерживая и стабилизируя позвоночник.

Несмотря на то, что вы не можете видеть поперечную мышцу живота, независимо от того, насколько вы худощавы, это все равно важная мышца. Он непосредственно участвует в каждом упражнении на пресс, которое вы делаете, особенно в тех, которые требуют укрепления вашего живота, то есть в планках.

Основные функции поперечной мышцы живота:

• Сдавление содержимого брюшной полости – например, при кашле или выдохе
• Стабилизация поясничного отдела позвоночника и таза до возникновения движения нижних и верхних конечностей

Лучшие комплексные упражнения для укрепления брюшного пресса

Вам надоели скручивания? Нет времени на боковые наклоны? Экономьте время, сжигайте больше калорий и становитесь сильнее с помощью 13 лучших сложных упражнений на пресс!

1. Прогулка фермера с одной рукой

Обычная прогулка фермера с двумя гантелями или гирями является отличным упражнением для развития силы и общей физической подготовки. Ваш пресс тоже задействован, но на самом деле у него не так уж много работы. Все меняется, когда вы переключаетесь на прогулку фермера с одной рукой.

Балансируя всего с одним весом, вашему прессу придется работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник и удерживать туловище в вертикальном положении.

Как это делать:

1. Поднимите и удерживайте гантель или гирю в одной руке – чем тяжелее, тем лучше. Потяните плечо вниз и назад и напрягите корпус, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
2. Не наклоняясь ни на бок, прогуляйтесь по тренировочной площадке.
3. Продолжайте в течение заданного времени или расстояния.
4. Поменяйте руки местами и повторите.

2. Походка официанта с одной рукой

Походка официанта аналогична походке фермера, за исключением того, что вы держите гантель или гирю над головой. Это увеличивает нагрузку на кор и верхнюю часть тела, делая это упражнение более требовательным. Будьте особенно осторожны, чтобы стабилизировать вес, чтобы он не упал вам на голову!

Как это делать:

1. Сгибание рук и жим гантели или гири над головой. Держите его прямо и вертикально. Напрягите корпус, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
2. Не наклоняясь ни на бок, прогуляйтесь по тренировочной площадке.
3. Продолжайте в течение заданного времени или расстояния.
4. Поменяйте руки местами и повторите.

Подробнее об утяжеленных переносках читайте в нашем подробном руководстве.

3. Жим гантелей одной рукой

Жим гантелей лежа — одно из лучших упражнений для груди. Но если вы делаете их одной рукой, вы также почувствуете их в брюшной полости. Это потому, что вам нужно будет использовать пресс, чтобы стабилизировать среднюю часть тела и не дать весу вывести вас из равновесия.

Как это делать:

1. Возьмите одну гантель и приготовьтесь к жиму гантелей, как обычно. Плотно поставьте ноги на пол и сильно напрягите пресс, чтобы держать тело в напряжении.
2. Не сгибая плеч и бедер, поднимите вес до полного выпрямления руки, а затем снова опустите.
3. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку.
4. Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье по желанию.

4. Развертка для пресса

Само собой разумеется, что развороты для пресса работают на ваш пресс. Тем не менее, они также задействуют сгибатели бедра, широчайшие, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу, что делает его настоящим комплексным упражнением. Вы можете делать развороты, стоя на коленях или стоя, используя штангу, стабилизирующий мяч или колесо для пресса.

Узнайте больше об этой эффективной, но сложной комплексной тренировке пресса в нашем подробном руководстве.

5. Становая тяга чемодана

Все виды становой тяги и приседаний задействуют пресс. Однако из-за равномерной нагрузки прессу не всегда приходится так много работать. Становая тяга с чемоданом — это одностороннее упражнение, а это значит, что вам нужно гораздо сильнее напрягать пресс, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Как это делать:

1. Положите на пол штангу, гантель или гирю и встаньте рядом с ней. В идеале рукоятка должна доходить до середины голени, чтобы вы не округляли спину, чтобы дотянуться до нее.
2. Согните колени и присядьте, чтобы взять вес. Ваша ладонь должна быть обращена к ноге.
3. Потяните плечи вниз и назад, поднимите грудь и напрягите корпус.
4. Удерживая руку прямо, не поворачивая бедер и плеч, упритесь ногами в пол и встаньте. Не наклоняйтесь в сторону.
5. Согните ноги и опустите вес обратно на пол, восстановите мышцы кора и хват, а затем повторите.
6. По завершении поменяйтесь местами и сделайте такое же количество повторений другой рукой.

6. Жим копья

Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Но если вы переключитесь со штанги или двух гантелей на один вес, ваш пресс тоже получит нагрузку. Тем не менее, использование штанги и одной руки, как в жиме копья, делает тренировку гораздо более сложной.

Как это сделать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч; сначала используйте пустой гриф, так как это упражнение довольно сложное!
2. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за центр так, чтобы ладонь была обращена к уху. Напрягите корпус, потяните плечо вниз и назад и снимите штангу со стоек.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, выжмите гирю вверх и над головой.
4. Опустите его обратно на плечо и повторите.
5. Переставьте штангу, поменяйте стороны и сделайте такое же количество повторений другой рукой.

7. L-образные подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания задействуют широчайшие и бицепсы, а также пресс. Тем не менее, задействование пресса не очень важно и ограничивается стабилизацией ног и предотвращением их раскачивания. L-образные подтягивания и подтягивания гораздо более сосредоточены на коре.

Как их выполнять:

1. Возьмитесь за перекладину хватом снизу (подбородок) или сверху (подтягивание) по желанию. Поднимите ноги и держите их параллельно полу.
2. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно опуститесь вниз и повторите.
4. Держите ноги поднятыми на протяжении всего подхода или поднимайте и опускайте их, повторение за повторением, как вам удобно.
5. Упростите это упражнение, согнув ноги и прижав колени к груди.

8. Удары набивным мячом

Удары набивным мячом — это увлекательное функциональное упражнение на силу и выносливость, которое также задействует ваш пресс. Если вы представляете себе лук и стрелы, ваш пресс действует как тетива, когда вы швыряете мяч к своим ногам. Это упражнение также является отличным средством для снятия стресса!

Как это делать:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч обеими руками.
2. Поднимите мяч над головой и встаньте на носки.
3. Используя все тело, бросьте мяч в пол на расстоянии примерно 12-18 дюймов от ваших ног.
4. Поймай мяч, пока он отскакивает, и повтори.

9. Жим Паллофа

Жим Паллофа, изобретенный физиотерапевтом Джоном Паллофом, представляет собой антиротационное упражнение, которое также задействует грудь, плечи, трицепсы и ноги, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Вы можете делать жим Паллофа с помощью тросового тренажера или дома с эспандером, закрепленным на якоре высотой до пояса. Как бы вы это ни делали, это потрясающее комплексное упражнение на пресс и стабильность корпуса.

Узнайте все о прессах Pallof здесь.

11. Планка RKC

Многие думают, что планка — это упражнение на изоляцию пресса. Они не! На самом деле планки задействуют почти все мышцы вашего тела, что делает их воплощением сложного упражнения.

Экономьте время и получайте лучшие результаты от тренировок в планке, выполняя планку RKC (Russian Kettlebell Challenge), также известную как планка жесткого стиля. В этом варианте вместо того, чтобы смотреть, как долго вы можете стоять доской, вы максимально напрягаете мышцы, чтобы вымотать их за 10-20 секунд.

Узнайте, как делать планку RKC здесь.

10. Тяга Renegade

Тяга Renegade сочетает в себе преимущества планки RKC с тягой гантелей одной рукой для одновременной работы пресса, широчайших и бицепсов. Вы также можете комбинировать отжимания, чтобы проработать грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Это действительно комплексное комплексное упражнение на пресс!

Как это сделать:

1. Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать гири. Присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч.
2. Напрягите пресс и разведите ноги и вернитесь в положение для отжиманий. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Держите запястья прямо и не позволяйте им сгибаться.
3. Раздвиньте ноги так, чтобы они были шире ширины плеч, чтобы улучшить равновесие и устойчивость. Смотрите прямо в пол, чтобы убедиться, что ваша шея находится в нейтральном положении.
4. Удерживая одну руку прямо, согните другую руку и подтяните вес вверх к нижним ребрам. НЕ позволяйте бедрам или плечам скручиваться.
5. Опустите гирю обратно на пол, поменяйте местами стороны и повторите. Чередуйте руки на протяжении всего подхода, сохраняя мышцы кора напряженными.
6. Вы также можете выполнять это упражнение, согнув ноги и поставив колени на пол, чтобы снять нагрузку с корпуса.

11. Медвежье ползание

Медвежье ползание представляет собой движущуюся доску. Перенося свой вес с конечности на конечность, когда вы двигаетесь вперед, вы увеличиваете нагрузку на кор, одновременно работая руками и ногами. Поскольку задействовано так много мышц, это упражнение для всего тела также отлично подходит для развития физической формы и выносливости.

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши руки находились прямо под плечами, а колени — под бедрами. Подтяните пальцы ног и прижмите подушечки стоп к полу.
2. Напрягите пресс, потяните плечи вниз и назад и поверните локти внутрь, чтобы задействовать широчайшие. Нижняя часть спины и шея должны быть нейтральными. Поднимите колени на несколько дюймов от пола, удерживая бедра на одном уровне с плечами.
3. Не отрывая бедер, переместите вперед левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.
4. Продолжайте ползти вперед на указанное расстояние или количество шагов.
5. Вы также можете медвежонком ползать назад, вбок и по диагонали.

Узнайте больше о Bear Crawl.  

12. Жим с пола с полым удержанием

Полым удержанием является традиционное гимнастическое упражнение на пресс. Думайте о них как о планке, но вы делаете их лежа на спине. Превратите это упражнение на пресс в упражнение для всего тела, комбинируя его с жимом гантелей с пола. Эта комбинация из двух упражнений задействует практически все мышцы передней части тела. Стартовый свет; Жим с пола с полым захватом намного сложнее, чем кажется и кажется!

Как это делать:

1. Лягте на спину, ноги прямые и вместе, носки напряжены. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к полу. Держите по гантели в каждой руке и вытяните их на длину рук. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола, прижимая нижнюю часть спины к земле. Это ваша исходная позиция.
2. Согните руки и опустите гантели, пока трицепсы слегка не коснутся пола.
3. Поднимите гири и повторите.
4. Добавьте к этому упражнению дополнительный элемент нестабильности и сложности, используя попеременное движение рук.

 

13. Турецкий подъем

Никто точно не знает, как Турецкий подъем получил свое название. Это не особенно известно в Турции, и вы не очень похожи на индейку, когда делаете это! Возможно, это связано с турецкими борцами, прославившимися своей силой и ловкостью, но это не доказанный факт.

Тем не менее, турецкая разминка может стать лучшим комплексным упражнением для пресса, так как в нем задействованы почти все мышцы и суставы вашего тела. Каждое повторение начинается с полуприседания, так что вы действительно почувствуете это и в своем прессе.

Это упражнение далеко не простое, но после освоения оно улучшит стабильность и подвижность всего тела и обеспечит уникальную тренировку всего корпуса.

Подробнее о турецких нарядах читайте здесь.

Подведение итогов

Хотя такие упражнения, как скручивания, приседания, подъемы ног и наклоны в стороны, позволяют вам отдельно проработать пресс, в природе они работают иначе. В большинстве случаев ваш пресс работает вместе с остальным телом и действует как стабилизатор.

Это не значит, что изолирующие упражнения на пресс плохи. На самом деле, они могут быть невероятно полезны для создания локальной гипертрофии или повышения мышечной выносливости.

Тем не менее, если вы хотите много показать пресса И пойти, комплексные упражнения на пресс заслуживают места в вашей тренировке. В качестве дополнительного преимущества, они также очень эффективны по времени и сжигают больше калорий, чем большинство изолирующих упражнений, поэтому они могут помочь вам быстрее набраться сил.

Независимо от вашей тренировочной цели добавление сложных упражнений на пресс добавит разнообразия в вашу основную тренировочную программу.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по основным упражнениям Обучение Упражнения

7 лучших изолирующих и 7 сложных упражнений на пресс

Прямая мышца живота, более известная как пресс, представляет собой тонкую мышцу, которая проходит чуть ниже грудной клетки к тазу. Его основные функции — скручивание туловища (сближение грудной клетки и таза) и обеспечение стабильности.

Пресс вместе с поперечными мышцами живота, косыми мышцами, мышцами, выпрямляющими позвоночник, ягодичными и другими мышцами составляют ядро.

Как и для большинства других основных мышц тела, для развития пресса можно выполнять комплексные и изолированные упражнения.

Давайте посмотрим.

Комплексные и изолированные упражнения

Комплексные упражнения нацелены на две или более группы мышц и включают как минимум два сустава. Хорошие примеры включают в себя:

• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга

Например, приседания являются составным упражнением, потому что они тренируют несколько групп мышц (четырехглавые, ягодичные, спину и т. д.) и задействуют три сустава: лодыжки. , колени и бедра (1).

В случае приседаний четырехглавая мышца является основной рабочей группой мышц, но второстепенные мышцы включают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, среднюю часть тела, спину и т. д.

Изолирующие упражнения тренируют одну группу мышц и задействуют один сустав. Примеры:

• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание на трицепс
• Сгибание ног

Например, разгибание на трицепс является изолирующим движением, поскольку оно направлено только на трицепс и задействует локтевой сустав.

Выполнение изолирующих упражнений помогает направить ваше внимание на одну мышцу, что приводит к лучшей связи мозг-мышца и большему росту.

Когда выполнять комплексные или изолированные упражнения

Знание того, когда выполнять базовые и изолированные упражнения, имеет решающее значение для составления тренировочных программ и получения максимальной отдачи от каждого занятия.

К счастью, принять это решение не так сложно, если следовать иерархии выбора упражнений.

1. Отдайте предпочтение комплексным упражнениям.
2. Приступить к вспомогательным движениям.
3. Завершите занятия изоляционными упражнениями.

Как вы увидите в следующем пункте, не так много комплексных упражнений для пресса. Вместо этого есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы расставить приоритеты в других областях и задействовать пресс и другие мышцы живота.

Из-за этого может быть сложно определить, когда и как эффективно тренировать пресс и сколько прямой работы достаточно.

Конечно, это не помешает нам разобраться. Для этого мы рассмотрим два распространенных сценария тренировки пресса.

Найдите больше упражнений в приложении Hevy.

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою тренировку с упражнениями на пресс с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте упражнения для пресса с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Сценарий 1: как часть тренировки для других групп мышц

Первый сценарий может сбивать с толку, поскольку не всегда может быть ясно, как строить последовательность упражнений.

Давайте возьмем тренировку спины и бицепсов, в которую вы хотели бы включить некоторые упражнения для пресса. Тренировка выглядит следующим образом:

• Становая тяга – 3 подхода
• Тяга Т-грифа – 3 подхода
• Тяга верхнего блока – 3 подхода
• Тяга блока сидя – 3 подхода
• Сгибание рук с гантелями стоя – 3 подхода
900 39 Локоны концентрации – 3 подхода

В этом случае у вас есть два варианта добавления упражнений на пресс: до или после тренировки бицепса.

Добавление пары упражнений для пресса после тренировки спины, но перед работой над бицепсами имеет смысл, потому что усталость средней части не повлияет на эффективность сгибаний рук. Кроме того, если вы дадите бицепсам несколько минут отдыха после тренировки спины, это поможет вам работать немного лучше и, возможно, будет способствовать большему росту.

В качестве альтернативы, оставьте свою тренировку на прежнем уровне и добавьте в конце несколько изолирующих упражнений на пресс. Это по-прежнему отличный способ структурировать вашу тренировку, потому что вы закончите свою основную работу и будете стимулировать пресс с помощью становой тяги и тяги Т-грифа.

Кроме того, вы следуете иерархии, упомянутой выше:

1. Отдавайте приоритет комплексным упражнениям. (становая тяга, тяга Т-грифа)
2. Продолжайте вспомогательные движения. (Тяга вниз, тяга сидя)
3. Завершите свои занятия изолирующими упражнениями. (сгибание рук, изолирующие движения для пресса)

В таком случае вам не следует включать работу над прессом в начале тренировки, потому что чрезмерная усталость средней части может повлиять на вашу производительность в более важных упражнениях.

Например, если вы начнете тренировку с работы на пресс, ваши результаты в становой тяге и тяге Т-грифа могут пострадать. Эффект еще больше усиливается при комплексных упражнениях, которые в еще большей степени опираются на пресс: жим над головой, толкание, приседания со штангой на груди и т. д. (2).

Сценарий 2: В форме тренировки пресса

Выбор упражнений для этого сценария более прост, потому что он в основном сводится к расстановке приоритетов движений в зависимости от сложности.

Выполнение самых сложных упражнений в первую очередь позволит вам работать лучше и выполнять более качественные повторения. По мере того, как ваши мышцы живота устают, вы можете постепенно уменьшать сложность, переходя к более легким упражнениям.

Возьмем три обычных упражнения на пресс: скручивания лежа, скручивания на тросе и подъем ноги в висе. Один из способов организовать эти упражнения в рутину может быть таким:

• Подъемы ног в висе
• Скручивания на тросе
• Скручивания лежа

Первые два будут самыми сложными и обеспечат наиболее значительный стимул, в то время как скручивания лежа будут служить «завершением» для вас, чтобы сделать больше качественных подходов в и способствовать большему росту и увеличению силы.

Список из 7 сложных упражнений для пресса

Как обсуждалось в предыдущих пунктах, составных упражнений на пресс не так много, но есть большие движения, которые сильно зависят от пресса. Вот несколько примеров комплексных упражнений, которые укрепляют среднюю часть тела:

1. Подъемы коленей и ног в висе

Подъемы коленей и ног в висе являются вариациями одного и того же составного движения для прямых мышц живота.

Мы считаем подъемы ног и коленей в висе двумя лучшими составными упражнениями для пресса, потому что для удержания вас в нужном положении задействованы несколько групп мышц, а именно предплечья, плечи, плечи и спина.

Вы должны повиснуть на перекладине и многократно поднимать ноги. Выполнение упражнения с прямыми ногами более сложное, тогда как сгибание коленей при подъеме ног снижает нагрузку на пресс.

2. Планка

Планка — еще одно комплексное упражнение, которое тренирует пресс, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, спину, плечи, грудь и руки (2).

В отличие от большинства других упражнений, планка представляет собой изометрическое упражнение, целью которого является занять сложное положение и удерживать его некоторое время. Существует множество вариантов планки, в том числе удобная для начинающих планка с коленями и более продвинутая планка морской звезды, обратная планка и планка человека-паука.

Выполнение традиционной планки требует поставить предплечья на пол, поддерживать нижнюю часть тела на пальцах ног и держать тело прямо.

3. Приседания у стены

Как и планка, приседания у стены представляют собой составное изометрическое упражнение, в котором вы должны принять положение и удерживать его в течение определенного периода времени.

Цель состоит в том, чтобы прислониться спиной к стене, согнуть колени под углом 90 градусов и удержаться.

Приседания у стены в первую очередь тренируют пресс, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Вы можете усложнить упражнение, поместив блин на бедра, удерживая положение.

4. Развороты на колесах для пресса

Развороты на пресс — еще одно сложное комплексное упражнение для средней части тела, рук, плеч, груди, спины и нижней части тела.

Цель состоит в том, чтобы взять колесо для пресса (две ручки, соединенные с колесом) и кататься вперед и назад, опираясь на колени или пальцы ног.

Если вы стоите на коленях, движение становится легче, а если вы стоите на носочках, то упражнение становится намного сложнее.

5. Подъем коленей на параллельных брусьях

Подъемы коленей на параллельных брусьях в чем-то похожи на подъем коленей в висе. В обоих случаях несколько мышц верхней части тела удерживают вас в нужном положении, в то время как пресс и другие мышцы средней части создают силу, чтобы поднять ноги к туловищу.

Цель состоит в том, чтобы схватиться за пару параллельных брусьев, зависнуть в воздухе и неоднократно поднимать колени к груди.

6. Прогулка фермера

Прогулка фермера — первое комплексное упражнение в нашем списке, которое явно не предназначено для развития пресса. Вместо этого движение развивает силу всего тела, стабильность и мышечную массу.

Задача проста: возьмите пару гирь (гантели, гири и т. д.) и пройдите как можно дольше, сохраняя вертикальное положение. Это укрепит изометрическую силу вашего пресса, спины, рук, плеч и нижней части тела.

Ваш пресс активно участвует в походке фермера, потому что он должен сокращаться, чтобы обеспечить устойчивость туловища и принять вертикальное положение.

7. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания — это комплексное упражнение для всего тела, которое в первую очередь задействует четырехглавые мышцы. Цель состоит в том, чтобы поставить штангу на переднюю стойку (перенеся вес на плечи и поддерживая ее кончиками пальцев) и присесть.

Положение передней стойки заставляет вас поддерживать более прямое положение туловища, потому что в противном случае штанга упадет вперед. Для этого требуется огромное вовлечение пресса и спины, чтобы обеспечить стабильность верхней части тела (2).

Приседания «Гоблет» — более легкий вариант, если у вас еще нет силы или подвижности для фронтальных приседаний.

Hevy — трекер тренировок

Создайте свою тренировку с упражнениями на пресс с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy — трекер тренировок

Создавайте упражнения для пресса с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Список из 7 изолированных упражнений на пресс

1. Подъемы ног и колен лежа

Подъемы ног и коленей лежа — это простые и не требующие оборудования изолирующие движения для пресса.

В отличие от подъема колена и ноги в висе, эти два являются изолирующими упражнениями, поскольку никакие другие мышцы не должны работать, чтобы вы удерживали свое положение.

Цель состоит в том, чтобы лечь на пол, оторвать ноги от пола и несколько раз поднять их к верхней части тела. Как и в случае с подъемами ног в висе, прямые колени усложняют упражнение.

2. Хруст

Скручивания — еще одно простое и эффективное изолирующее упражнение, которое тренирует прямую мышцу живота.

Цель состоит в том, чтобы лечь на пол, согнуть ноги в коленях, поставить ступни на пол и неоднократно поднимать лопатки на несколько дюймов над полом, напрягая пресс.

Вы можете усложнить скручивание, выполняя его на наклонной скамье или поддерживая вес (например, блин) над грудью.

3. Приседания

Приседания похожи на скручивания, и большинство людей используют эти два термина как синонимы.

Основное различие между ними заключается в том, что приседания требуют, чтобы вы подняли туловище в вертикальное положение, а не просто отрывали верхнюю часть спины от пола (3).

Проблема с приседаниями заключается в том, что многие люди с трудом задействуют пресс и часто тренируют сгибатели бедра вместо прямой мышцы живота.

Для правильного выполнения упражнения необходимо скручивать туловище, задействуя пресс, заставляя верхнюю часть тела двигаться вверх.

Статья по теме: Убийственная тренировка нижней части живота для достижения измельченного ядра

4. Скручивания на тросе

Скручивания на тросе — это изолирующее упражнение, в котором используются преимущества составного движения.

В отличие от других изолирующих упражнений, скручивания на тросах позволяют постепенно увеличивать сопротивление, увеличивая вес по мере укрепления мышц пресса.

Цель состоит в том, чтобы ухватиться за веревку на канатной машине, опуститься на колени и сломать корпус, преодолевая сопротивление.

5. Русские скручивания

Русские скручивания — это изолирующее движение, которое в первую очередь работает на пресс и косые мышцы (мышцы по обеим сторонам пресса).

Цель состоит в том, чтобы сесть на землю, наклонить туловище и поворачиваться из стороны в сторону. Ваш пресс сокращается, чтобы удерживать вас в нужном положении, в то время как косые мышцы создают силу для вращения туловища.

Вы можете усложнить русский твист, держа перед туловищем утяжеляющий диск.

6. Флаттер-удары

Флаттер-удары — более динамичное упражнение, которое изолирует прямую мышцу живота.

Вы должны лечь на пол, выпрямить ноги, оторвать ступни от пола и попеременно двигать ногами вверх и вниз.

Использование утяжелителей для лодыжек может усложнить упражнение.

7. V-up

V-up — одно из самых сложных изолирующих упражнений для прямой мышцы живота.

В отличие от традиционного приседания, при котором вы поднимаете только туловище, цель V-up состоит в том, чтобы одновременно поднять ноги и туловище, создавая V-образную форму, если смотреть сбоку.

Более медленное выполнение повторений — эффективный способ усложнить упражнение. Утяжелители для лодыжек и запястий — еще один действенный вариант для создания перегрузки.

Final Words

Упражнения, такие как скручивания и приседания, — отличный способ накачать пресс и завершить его после сложной тренировки.