Фулбади программа для мужчин: Фулбоди — программа тренировок для мужчин

для новичков и профессионаловМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).

Цель и мотивация для занятий фулбоди

Цель у всех практически одна: приобрести красивое тело. Для мужчин это накачанная мускулатура с рельефными кубиками вместо отвисшего брюшка, для женщин – стройная красивая фигура без жировых отложений в проблемных зонах.

Если выражаться профессиональным языком, то фулбоди тренировка у мужчин нацелена на массу, а женщины – на жиросжигание.

Статья по теме: «Зачем нужен протеин»

Цель ясна, и поначалу все с энтузиазмом начинают заниматься, выкладываясь по полной. Сразу следует признать, что занятия в домашних условиях будут менее эффективными, чем в тренажерном зале.

Занятия дома только с гантелями вряд ли дадут желаемый результат. Даже наличие собственных тренажеров не гарантирует успеха, потому что крайне важно выполнять упражнения правильно, с соблюдением всех нюансов.

В тренажерном зале за этим следит тренер, он и укажет вам на ошибки, а дома приходится полагаться только на себя.

Очень важно сохранить первоначальный позитивный настрой, который служит лучшей мотивацией. Необходимо настроиться на то, что первые результаты появятся не сразу, но они появятся обязательно!

Статья по теме: «Первый курс  стероидов для новичков»

Тренировка фулбоди – 5 базовых упражнений программы

Ниже мы подобрали для вас 6 упражнений, каждое из которых направлено на прокачку соответствующей группы мышц и наращивание ее массы.

На первых порах выполнять рекомендуемое количество подходов каждого упражнения может быть сложно, поэтому лучше сосредоточьтесь на овладении техникой. А когда вы сможете правильно проделывать каждое упражнение «на автомате», начинайте наращивать число их повторений.

Вес гантелей в первые недели тренировки фулбоди должен быть минимальным. Когда вы почувствуете, что сила в теле начинает расти, и оно может выдержать чуть большую нагрузку, постепенно подключайте более тяжелые гантели. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травмы!

Перерыв между упражнениями может длиться и минуту, и пять минут – главное, чтобы вы успели за это время восстановить дыхание и силы. Но больше пяти минут отдыхать не следует – сильно расслабляться во время тренировки тоже не нужно.

После того, как все шесть упражнений будут выполнены, нужно дать телу отдых на 3 минуты и приступать к тренировке заново. Всего вам придется сделать три таких подхода. Поверьте, после этого вы будете ощущать каждый мускул своего тела!

Выпады и жим стоя с гантелями

Встаем прямо, в каждой руке – гантель, руки расслаблены и опущены вниз вдоль тела. Теперь делаем выпад вперед одной ногой (при этом весь вес тела будет перенесен на нее), а другую ногу опускаем на колено, касаясь им пола. Параллельно выпаду делаем следующие движения руками: сгибаем их в локтях, касаясь каждой гантелью плеч. Это была первая часть упражнения. Вот вторая. Поднимаемся на ногу, которая выступает опорной, и распрямляем ее, а вторую ногу поднимаем перед собой, оставляя ее согнутой в колене. Руки с гантелями поднимаем вверх и распрямляем. Возвращаемся к исходной позиции и повторяем 10 раз. В этом упражнении важно не делать перерыва между первой и второй его частями.

Упражнение пуловер с гантелью

Лечь на спину на ровной горизонтальной поверхности и зажать вытянутыми над грудью ладонями гантель. Ноги должны быть согнуты в коленях. Следующим действием заводим зажатую в ладонях гантель за голову. Отводить их назад нужно до тех пор, пока они не сформируют с корпусом единую плоскость.

Возвращаем руки в исходное положение и повторяем пуловер 15 раз.

Жим гантелей под углом

Располагаемся спиной на ровной поверхности, установленной под наклоном так, чтобы голова была направлена вниз. Руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уроне груди. Теперь нужно медленно поднять их вверх и распрямить. Затем так же медленно опустить их. В отличие от классического жима гантелей данное упражнение позволит лучше проработать и прокачать грудные мышцы.

Повторить жим под углом 15 раз.

Подъемы гантелей в стороны

Напрягите и подтяните спину и плечи. Руки с расположенными вертикально гантелями согнуть в локтях и подвести к корпусу. Теперь поднимаем руки в согнутом положении так, чтобы гантели приняли горизонтальную позицию (руки образуют букву «П»). Руки должны будут расположиться параллельно полу. Постоять в таком положении несколько секунд и опустить руки.

Повторить 15 раз в быстром темпе.

Классический жим гантелей (лежа)

Упражнение довольно просто – нужно лечь ровно на горизонтальную поверхность. Спину распрямить, ноги согнуть в коленях. В каждой руке держим гантель, а затем сгибаем их в локтях и отводим в стороны (чтобы опять получилась буква «П»). Теперь поднимаем гантели вверх, распрямляя руки. После этого возвращаем их в первоначальное положение.

Проделать 15 жимов без перерывов в среднем темпе.

Первый круг закончен. Теперь можно пару минут отдохнуть и восстановить силы, чтобы вновь приступать к повторному выполнению фулбоди-тренировки.

Проделав три круга из вышеописанных упражнений можно с легкой душой отправляться домой. Только не поддавайтесь соблазнам (которые очень часто возникают после занятий в тренажерном зале) и обходите стороной кондитерские отделы и фаст-фуды! Иначе вся тренировка будет считаться бесполезной и в следующий раз вам придется все начинать сначала.

Фулбоди: лучшие программы тренировок на все тело

/ Занятия бодибилдингом / Фулбоди

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

• В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
• Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

• Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
• А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

Вывод (что лучше сплит или фулбоди)…

• На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
• На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п.

чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

• Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
• Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
• Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
• Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Программа тренировок

На теле человека есть 6 мышечных групп (руки, пресс, ноги, спина, плечи, грудь). На базе этого подбираются базовые упражнения для каждой группы.

Мужчинам: продвинутый уровень

Сильный пол, который уже давно (или хотя бы несколько месяцев) занимается в зале либо находится в хорошей физической форме, сможет вынести усложненный уровень. По программе для продвинутых можно тренироваться, если базовые нагрузки уже слишком просты и не приносят прогресс.

• Приседания со штангой на плечах.
• Вертикальный блок, тяга блока к груди.
• Гантели: жим гантелей лежа.
• Гантели: жим сидя.
• Штанга: жим узким хватом, тяга в наклоне, подъем на бицепс.
• Скручивания лежа.

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений.

Мужчинам: для новичков и начинающих

Если уровень физической подготовки низкий, то подойдет программа тренировок для новичков, которая дает телу сниженную нагрузку:

• Гакк приседания.
• Вертикальный блок: тяга к груди.
• Подтягивание на перекладине
• Штанга: тяга к подбородку стоя (широкий хват), подъем на бицепс, жим с узким хватом.
• Скручивания лежа.

Каждое упражнение надо выполнять в 5 подходов по 15 раз, занятия обязаны длиться около 45 минут.

Женщинам

Программа тренировок для женщин составляется индивидуально, исходя из уровня физической подготовке девушки. В среднем день занятий состоит из таких упражнений:

• Бодибар: присед в стиле сумо (широкая постановка ног).
• Приседания для ягодиц (как правильно приседать чтобы накачать ягодицы).
• Собственный вес: выпады.
• Штанга или гантели: мертвая тяга.
• Вертикальный блок: тяга к груди.
• Жим от пола с коленей.
• Гантели: разведение в наклоне.
• Штанга: тяга к подбородку, широкий хват.
• Скручивания лежа (Прокачка пресса за 3 недели).

Каждое упражнение выполнять в 5 подходов по 20 повторений. Исключение — жим от пола с коленей (тут надо сделать 3 подхода и с максимальной нагрузкой).

Программа для девушек от Дениса Борисова

Знаменитый и популярный тренер Денис Борисов рекомендует девушкам заниматься умеренно и предлагает такую программу:

• Скручивания на пресс лежа.
• Глубокие приседания.
• Вертикальный блок: тяга.
• Жим штанги, лежа с узким хватом.
• Штанга: Тяга к подбородку.

Сделать 3 подхода по 20 раз. Между каждым подходом надо отдыхать по 30 секунд. Выполнять упражнения надо 1 час. Поначалу можно использовать минимальный вес снарядов и постепенно повышать нагрузку (вес).

Фулбоди тренировка для девушек дома будет полезна, если в распоряжении леди есть гантели разного веса (от 1 до 5 кг), коврик или мат. Но поначалу лучше заниматься в зале. Тренер подскажет, как правильно выполнять упражнения. Советы опытного профи защитят от травм и траты времени впустую. Для повышения качества занятий необходимо снизить количество углеводов, которые употребляет девушка. Это будет способствовать сжиганию жира и достижению хороших результатов в сжатые сроки.

Программа тренировок Фулбоди

Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.

Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается,  но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.

По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на трехдневный сплит.

Фулбоди программа для новичков

Понедельник

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода  12-10-8-6 повторений
• Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
• Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
• Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
• Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений

Среда

• Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
• Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
• Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
• Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа

Примечания: Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.

Пятница

• Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
• Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
• Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
• Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
• Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
• Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений

Базовый вариант для новичков

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
• Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
• Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
• Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
• Скручивания 3 подхода 20-25 повторений

Примечания: Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.

Вариант для продвинутых

Пн, Ср, Пт

• Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
• Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
• Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
• Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
• Французский жим 3 подхода 8-10 повторений

Примечания: Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.

Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.

Достоинства проработки всех мышц

Если заниматься по этой системе хотя бы по паре-тройке раз за 7 дней, каждая мышечная группа нагружается ровно столько же. А есть такая закономерность, что чем чаще нагружаем мышцы, тем они лучше растут.

На тренировку расходуется куда больше энергии, ведь задействовано много мышц. Так что такая система тренингов превосходно подходит тем, кто нацелен на сжигание жиров.

Чем мышечное истощение сильнее, тем суперкомпенсация становится мощнее. Когда человек хорошо позанимался, тело буквально измождается. А это – более чем совершенные условия для того, чтобы принимать питательные компоненты, нужные для процесса восстановления.

При тренинге по системе «все тело» концентрация тестостерона растет. И это дает более сильный анаболический отклик.

Периодизация

Несмотря на свое название «фулбоди тренировка» — это не единая система, а всего лишь принцип, по которому на одной тренировке прорабатывается все тело. В тоже время, как и в любом спорте, в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и фитнесе применяется периодизация. Принцип периодизации заключается в таком высказывании как «шаг назад – два шага вперед». А это значит, что, если все время применять одну и ту же систему тренировочных комплексов, можно упереться в силовое плато, и остановиться в росте вовсе. Поэтому рекомендуется использовать периодизацию, включая разные комплексы и подвиды тренировок.

Рассмотрим первый тренировочный год атлета, решившего заняться железом:

Период	Тип тренировочного комплекса	Количество тренировок в неделю	Суть
Подготовительный (от одного до 3-х месяцев)	Круговая подготовительная	От 2-ух до 3-ех тренировочных дней.	Подготовка связочного и мышечного аппарата к грядущим нагрузкам.
От 3-х до 6 месяцев	Двухдневный сплит	Кратное двум количество тренировок (2 или 4)	Уменьшение переутомляемости – появление первых акцентов
Лифтерский (до конца карьеры)	Круговая лифтерская	3 раза в неделю	Каждую тренировку изменяются рабочие веса в ключевом упражнении
Переходной (1 месяц)	Круговая адаптиваная	От 3- до 5 раз в неделю	Шокирование мышц после сплита
3 месяца пятидневки	Сплит – каждый день своя группа мышц	От 5 дней до 7 дней в неделю	Акцентирование нагрузки на каждую группу мышц
Вариативная (до конца карьеры)	Может, как комбинировать элементы сплита и круговой, так и оставаться чистой.	вариативно	В зависимости от результатов, подготовленности и целей выбирается индивидуальная программа

После завершения полного цикла (до пункта вариативная), можно начинать круг сначала. Обычно это позволяет поддерживать мышцы в постоянном шоке, что стимулирует их рост. При работе на сушку, или для достижения других специфических результатов, план тренировок, как и упражнения, входящие в список могут изменяться.

Программа фулбоди для мужчин

Выполняйте по 3-4 подхода каждого упражнения по 15,12,10, 8 повторений, отдыхайте между подходами по две минуты. В период выполнения первых двух упражнений комплекса можно отдыхать до полного восстановления.

День 1

1. Приседания со штангой.

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Горизонтальный жим штанги.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Жим гантелей стоя.

1. Голень сидя.

1. Пресс – любые два упражнения.

День 2

1. Приседания сумо.

1. Румынская тяга.

1. Подтягивания широким хватом к перекладине.

1. Тяга одной гантели к поясу в упоре.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Сгибание рук со штангой средним хватом.

1. Пресс.

День 3

1. Фронтальные приседания.

1. Становая тяга.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Тяга вертикального блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока широким хватом – задняя дельта.

1. Жим в Смите перед собой средним хватом.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

1. Пресс.

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

(Часть 1/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	3	8-10	2-3
Приседание со штангой	3	8-10	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	3	10-15	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	2	10-15	1,5

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	4	6-8	2-3
Приседание со штангой на плечах	4	6-8	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	4	8-12	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	4	10-15	1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс	3	8-10	1,5-2

(Часть 2/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	3	8-10	2-3
Жим гантелей под углом	3	8-12	2-3
Болгарские сплит приседания	3	8-10 (для каждой ноги)	1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье или подтягивания под углом	3	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	4	6-8	2-3
Жим гантелей под углом	4	6-10	2-3
Болгарские сплит приседания	4	8-10 (для каждой стороны)	1 минута между ногами
Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье или подтягивания под углом	4	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне	3	10-15	1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных	3	10-15	1,5-2

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

В каждом упражнение делаем 3-4 подхода под 8-12 повторений.

Общая схема занятий будет выглядеть так:

• Пн ноги/ спина/ ср дельта
• Вт грудь/трицепс / пер дельта
• Ср вых
• Чт задняя поверхность бедра/спина/трицепс
• Пт плечи / грудь/ бицепс

Пример комплекса упражнений:

Понедельник

• Приседания
• Разгибания ног в тренажере
• Гиперэкстензия
• Тяга т гриф
• Вертикальная тяга к груди
• Тяга штанги к подбородку

Вторник

• Жим штанги на наклонной скамье
• Горизонтальный жим в тренажере
• Брусья
• Французский жим гантелей
• Армейский жим сидя
• Подъёмы перед собой

Четверг

• Сгибания ног в тренажере
• Жим ногами
• Румынская становая тяга
• Тяга к поясу в блоке
• Подтягивания
• Жим узким хватом

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Тренировка бицепса 3 подхода по 10 повторений. Для выполнения можно воспользоваться грифом или гантелями. Желательно чередовать на разных тренировках при возможности.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Программа фулбади для девушек

Выполняйте по 2-3 подхода каждого упражнения по 15-20 повторений с небольшим весом.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита.

1. Выпады ножницы.

1. Жим гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока за голову.

1. Подтягивания на низкой перекладине.

1. Жим гантелей сидя.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Жим ногами.

1. Мертвая тяга с гантелями.

1. Жим в тренажере Смита под углом 45 градусов.

1. Тяга верхнего блока перед собой.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Разводка гантелей через сторону.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 3

1. Разгибание голени в тренажере.

1. Гиперэкстензия.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Тяга верхнего блока обратным хватом.

1. Подтягивания на TRX.

1. Жим штанги узким хватом.

1. Молот.

1. Скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

Фулбоди-тренировка: Как скинуть 20 кг за 100 дней

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Возможно ли скинуть 20 кг за 100 дней, не изнуряя себя суровыми диетами? Вполне! Фулбоди-тренировки — самый эффективный способ жиросжигания, о котором нам рассказал мировая звезда пляжного бодибилдинга Денис Гусев.

 

Продолжительность тренировки

Максимальный эффект в плане жиросжигания начинается только спустя 40-45 минут после начала тренировки, поэтому тренироваться меньше часа просто бессмысленная трата времени и сил. За время тренировки вы должны сжигать не менее 600-700 калорий, поэтому оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 90 минут. Из этого времени по 10 минут уходят на обязательные разминку и заминку и час с небольшим составляет основная часть тренировки.

Построение тренировки

Фулбоди-тренировка может быть круговой, когда вы выполняете по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего восстанавливаете дыхание в течение двух-трех минут и повторяете круг. Но для новичков больше подойдет классическая схема, при которой все упражнения выполняются по очереди.

Фулбоди-тренировка предусматривает по одному упражнению на каждую группу мышц. Выполняются они в 3-4 подходах с минимальным отдыхом между ними (около 45 секунд).

Начинается тренировка с самой большой мышечной группы — ног. За ними следуют упражнения на спину и грудь, после чего внимание уделяется более мелким группам мышц — плечам, бицепсам, трицепсам и прессу.

 

Программа круговой фулбоди-тренировки

Жим ногами в тренажере – 4*20, 20, 16, 16

Сгибание голени лежа – 4*15

Подтягивания в гравитроне – 3*макс

Жим от груди в тренажере – 4*16, 16, 14, 14

Жим гантелей сидя – 3*16, 14, 12

Отжимания на брусьях (в гравитроне) – 3*макс

Сгибание рук с EZ-штангой – 3*16, 16, 14

Гиперэкстензия – 3*10-15

Пресс – 3*20-30

В конце тренировки идут 30-40 минут кардио.

Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или «фулсплит»?

Один из моих подписчиков задал мне два вопроса:

1. Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»?
2. Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я рекомендую любителям среднего и продвинутого уровня, это сплит или фулбоди?

Давайте начнем с терминологии:

Какая программа лучше сплит или фулбоди?

Программа тренировок fullbody дословно переводится как «на все тело»

Классическая версия «фулбоди» это программа в которой все мышечные группы задействованы на каждой тренировке. Более того, они не просто «задействованы», а вы делаете упражнения для каждой мышечной группы в рамках всего одного занятия. Одинаковый комплекс упражнений выполняется два или три раза в неделю, «процентовки» — нет (у вас нет легких, средних, тяжелых тренировок). Последовательность упражнений также обычно не меняется.

Пример программы:

1. Приседания

2. Жим лежа

3. Подтягивания

4. Жим стоя

5. Сгибания рук со штангой

6. Французский жим лежа

7. Пресс

Какая программа тренировок более эффективна

Программа тренировки «split» переводится как «раздельная тренировка»

Вместо того чтобы попытаться прокачать все тело за одну тренировку, вы начинаете тренировать различные мышечные группу в различные дни, но прорабатываете мышцы более интенсивно, за счет того что у каждой мышечной группы есть целая неделя на восстановление.

Пример программы:

Понедельник: грудные мышцы и бицепс

Среда: широчайшие мышцы и трицепс

Пятница: дельтовидные мышцы и мышцы ног

Недостатки программы фуллбоди: с каждым упражнением вы будете все больше уставать и ближе ко второй половине тренировки качество выполнения упражнений и рабочие веса будут существенно ухудшаться. Энергии на выполнение упражнений 5, 6, 7 уже будет маловато. Мышцы которые задействованы в упражнениях 5, 6, 7 будут расти значительно хуже. Опытный спортсмен поднимающий большие веса, уйдет из зала уже после 2-3 упражнений. Тренировка всего тела может занять от 90 минут до трех часов, в зависимости от программы и весов.

Плюсы программы фуллбоди: новичок вполне может осилить 7 или даже 10 упражнений. У него вполне хватит энергии, так как веса в упражнениях пока что малы. Также программа подойдет лицам которые тренируются «для тонуса», не гонятся за весами и большими результатами. Программа проста и удобна, ее можно выполнить и 1 и 2 и 3 раза в неделю, поддерживая тонус мышц и ничего не меняя.

Программа тренировок для бодибилдинга

Плюсы программы сплит: Каждая мышечная группа имеет достаточное время для восстановление. Вы тренируете каждую мышцу со свежими силами, а не в конце тренировки. Прогресс и рабочие веса будут значительно выше, а сама тренировка может вполне вложиться в 60-90 минут.

Минусы программы сплит:

Через несколько лет прогресс становится очень медленным, возникают боли в суставах и связках, поскольку вы постоянно работаете «до отказа».

Фулсплит

Существует еще и третий вид программ, которые можно сказать нечто среднее между сплит и фулбоди. Назовем их «фулсплит». Обычно такие программы используются в пауэрлифтинге. Некоторые упражнения выполняются 1 раз в неделю, некоторые 2 и некоторые даже 3-4 раза в неделю! Нагрузка при этом меняется так чтобы не было переутомления мышц, перетренированности. Я решил, что такая программа просто обязана найти свое место в и в бодибилдинге и разработал «Ясон Нано».

В данной программе:

1. Есть «процентовка»
2. Упражнения не все повторяются на каждой тренировке (некоторые 1 или 2 раза в неделю).
3. Порядок выполнения упражнений также меняется (соблюдается принцип приоритета).

Сплит и фулбоди программы

Такие программы я бы не относил к сплиту или фуллбоди, это третий класс программ, своего рода микс. «Нормальная» тренировка груди идет раз в 2 недели — получается сплит. Но: грудь легким весом тренируется 2 раза в неделю – выходит это фуллбоди. Тренировки в зале проводятся 3 раза в неделю, а грудные мы тренируем 2 раза в неделю. Это и не то и не другое. Эта программа наиболее универсальна! Безусловно более эффективная схема чем фуллбоди или сплит взятые по отдельности:

1. Чередование легкий и тяжелых тренировок позволяет проводить тренировки чаще, увеличить объем тренировок и расти быстрее.

2. Вы реже выходите на мышечный отказ, и даже можете обойтись «без отказа». Это позволит уменьшить вредную нагрузку на суставы и связки, снизить травматизм и не впасть в перетренированность.

3. Периодически вы тренируете каждую мышечную группу ближе к началу тренировки и с приличным весом, а значит все мышцы будут развиваться гармонично и максимально!

Какая именно программа подойдет для вас?

1. Если вы новичок в зале, отлично подойдет фулбоди. Тренируйтесь таким образом пока не заметите что вам тяжело выполнять последние упражнения, а тренировка начала длиться более двух часов. Обычно это не более 1-3 месяцев тренировок.

2. Используйте сплит тренировки, если вы занимаетесь в три месяц или более. Не имеет смысл использовать если вы уже так тренируетесь несколько лет и медленно прогрессируете или у вас уже появляются накопительные боли от постоянных тяжелых тренировок.

3. Если вы хотите снова начать расти, как это бывает у новичков, но уже давно не прогрессируете, или если ваш прогресс крайне медленный переходите на «фулсплит». Также рекомендуется если побаливают локти, плечи, колени.

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/zaym-na-kartu_migcredit.html

Full-Body SuperKompound. Натуральный атлетизм в традициях старой школы. — LiveJournal

Продолжение. Начало здесь- https://oleg1975k.livejournal.com/7909.html

Рассказ об тренировках на этой ступени я  хочу начать от обратного- периодизации. Большой адаптационный цикл, направленный на получение нового 1ПМ для продвинутых атлетов мне видится следующим образом:

1.Период работы над силовой выносливостью. Используется специализированный блок «Гипертрофия» длиной 8 недель, чтобы получить новый результат жима в протоколе 4 подхода по 8 раз. Прогрессия примерно такая (Пример такой программы есть в методике ФСК-3):

Х=100% 4х8 

Неделя 1 80-85% Х

Неделя 2 90% Х

Неделя 3 95%Х

Неделя 4 100% Х

Неделя 5 90% Х

Неделя 6 95% Х

Неделя 7 100% Х

Неделя 8 100% х+2.5-5 кг

2. Период работы над базовой силой. Состоит из 8-ми недельного блока в 2 «волны» .

В первом части блока стараемся повторить лучший силовой результат в жиме лёжа в протоколе 4-5х5*, во второй к работе на 5 повторений добавляются 3-х повторные подъёмы в более высокой зоне интенсивности . По результатам этого блока уже можно делать промежуточный прогноз о возможном прогрессе последующего блока интенсификации.

3.Блок интенсификации, 6 недель. Здесь в начале блока идёт восстановление на умеренных весах и объёмах после загрузки в периоде работы над базовой силой, далее на весах выше 80-85% от 1ПМ подготавливаем ЦНС к проявлению максимальной силы. Блок интенсификации заканчивается проходкой.

4.Блок реализации, 2 недели. Абсолютно аналогичен описываемым ранее для ступеней 1 и 2. По окончанию этого блока на соревнованиях закрепляется или улучшается результат, показанный в конце блока интенсификации.

Общей сложностью весь этот макроцикл занимает полгода. Таким образом опытный атлет в течение года всего 2 раза будет выходить на пик своих силовых возможностей. Т.к. столь длинный макроцикл- очень вынужденная мера, потому переходить на эту ступень торопиться не надо.

Лучше получать регулярные мелкие прибавки на уровне 2 (программа КМС), чем раньше времени перебраться на полугодовой макроцикл.

Блок 1 «Объёмно-силовой» ( недели 1-8)

1-я «волна» из 4-х недель,

2-я «волна» из 4-х недель

День 1

1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 3-4х5* (65%) 1я,5я недели 3подхода

2.Тяга нижнего блока шир. хватом 3-4х10

3.Жим сидя разм.+3х8-10 (вес 15-20 ПМ)

4.Бицепс 2-3х10-12+Трицепс 2-3х10-12

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День 2

1.Жим лёжа тяжёлый См. План. ниже

2.Тяга ниж.блока шир. хв. 3х10

3.Махи в наклоне 3х12

4.Бицепс 3х10-12+Трицепс 3х10-12

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День3

1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 4-5х5* (65%) 1я,5я недели 4подхода

2.Дожим ср.хв. (на 15-20 уже обычного) с 2й доски 1-2х8-10 (65-70%)

3.Тяга верхнего блока 3-4х8-10

4.Махи в стороны (или протяжка шир.хв. до груди) 3х12

5.Бицепс 3х10-12

6.Подкачка ног/низа спины

7.Пресс

План на тяжёлый жим лёжа (Волна 1)

Неделя 11х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 4х5* (72.5%),1х10 (65%)

Неделя 2 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 4х5* (75%),1х10 (67%)

Неделя 3 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 4-5х5*(77.5%),1х10 (67%)

Неделя 4 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),4-5х5*(77-80%),1х10 (67-70%)

План на тяжелый жим лёжа (Волна 2)

Неделя 51х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),2х3*(80%), 1х5* (72,5%),1х8 (70%)

Неделя 61х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%), 1х5*(75%),2х3*(83%), 1х5* (75%),1х8 (70%)

Неделя 7 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),1х5*(72.5%), 1х5*(77.5%),2х3*(85%),1х5*(77%),1х8 (70%)

Неделя 8 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),1х5*(72.5%), 1х5*(77.5%),2х3*(87%),1х5*(77%),1х8 (70%)

Разгрузочная неделя (неделя 9)

В целом продолжаем придерживаться схемы Блока 1, но с небольшими изменениями:

День1

1. Жим лёжа 3 подхода

2.Тяга ниж. блока 3 подхода

3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

День2

1.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (72.5%),1х3* (77-80%),1х5 (72.5%),1х8 (60%)

2.Тяга ниж. блока убираем

3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

День 3

1.Жим лёжа 4 подхода

2.Дожим убираем

3.Тяга верх.блока 3 подхода.

Блок 2 «Интенсивный» (Недели 10-14)

Недели 10-13

День 1

1. Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%),3х4*(70-75%) 

2.Тяга нижнего блока шир. хватом 3-4х10

3.Жим сидя разм.+3х8 (вес 15-20 ПМ)

4.Бицепс 2-3х10+Трицепс 2-3х10

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День 2

1.Жим лёжа тяжёлый См. План. ниже

2.Тяга ниж.блока шир. хв. 3х10

3.Махи в наклоне 3х12

4.Бицепс 3х10+Трицепс 3х10

5.Подкачка ног/низа спины

6.Пресс

День3

1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%),1х6(55%), 4-5х5* (65%) 10я неделя 4

2.Дожим ср.хв. (на 15-20 уже обычного) с 2й доски 1-2х6-8 (70-75%)

Если не хватает восстановления, убираем из программы

3.Тяга верхнего блока 3х8-10

4.Махи в стороны (или протяжка шир.хв. до груди) 3х10-12

5.Бицепс 3х10

6.Подкачка ног/низа спины

7.Пресс

План на тяжёлый жим лёжа 

Неделя 101х 8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5* (70%),1х5*(75%),2х4*(80%),1х5* (75%),1х8 (70%)

Неделя 11 1х8(40%),1х6(55%), 1х5* (65%), 1х4* (70%),1х4*(80%),2х3*(85%),1х4*(80%),1х8 (70%)

Неделя 12 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),1х3*(72.5%),1х3*(80%),1х3*(85%),2х2*(90-92.5%),1х3* (85%) ,1х6 (75%)

Неделя 13 1х8(40%),1х6(55%),1х5*(65%),1х3*(72.5%),1х3*(80%),1х2*(85%),1х2*(90%),1х1*(95%), 1х1*(97-100%),3х2* (87-90%) ,1х6 (75%)

Веса 95% и выше на тренировке 13й неделе поднимаются с учётом личных особенностей атлета и степени его утомления (в привязке к данной конкретной подготовке). Кому-то хватит сделать 1 подход на 95% на 1-2 повторения, кому-то надо 2 сингла с 95% и 97%, кому-то «потрогать» 100%, но что я бы категорически не советовал делать на этой тренировке с весами 95% и выше: выполнять более 2-х подходов, поднимать более 100% от 1ПМ, выкладываться на полную катушку. Не забываем, что на следующей неделе (№14) будет проходка, вот в ней-то и надо будет выложиться, но не сейчас. 

Неделя №14 (проходка)

На этой неделе в 3-й день будет проведена генеральная репетиция предстоящих соревнований, то бишь т.н. проходка.

Делаем небольшие изменения в программе:

День 1

1.Тяга ниж. Блока 3 подхода, вес немного снизить (на 10-20%%)

2.Бицепс и трицепс оставить 2 подхода, вес немного снизить (на 10-20%)

День2

1.Жим лёжа 1х8(40%),1х6(55%), 4х5* (65%)

2.Тяга ниж. блока заменяется на тягу верхнего 3 подхода (вес снизить на 20%)

3.Бицепс и трицепс по 2 подхода

День 3

1. Жим лёжа 1х6(40%) ,1х5(55%),1х4*(65%),1х3*(75%), 1х2*(85%), 1х1*(90%), 1х1*(95%), 1х1*(100%), 1х1* (100%+2.5-5 кг) 

Всего подходов с весами 95% и выше может быть до 4-5.

2.Если это просто тренировка, а не «промежуточные» соревнования, можно легонько качнуть ноги и пресс.

Блок 3 «Реализация» (Недели 15-16)

        На неделе 15 общую тренировочную схему можно оставить такой же, как в блоке 2, но облегченными весами в подкачке (минус 10-20%) уменьшенными объёмами, ноги\низ спины только для тонуса.

Непосредственно на жим лёжа схема может выглядеть как-то так:

Неделя 15

День1 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 3х3* (75%), 1х8 (55%)

День 2 1х8 (45%),1х6(55%), 4х5*(65%)

День3 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3* (72.5%),1х3*(80%), 2х2* (85%), 1х8(55%)

Неделя 16

День 1

1.Жим лёжа 1х8 (45%),1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3* (75%), 2х3*(80%), 1х8 (55%)

2.Тяга ниж.блока сидя 3х10 (вес снижен на 20%)

3.Махи в стороны (или протяжка) 2х10-12 (вес снижен)

4.Бицепс 2х10+трицепс 2х10 (вес минус 20%)

5.Ноги для тонуса (по желанию)

6.Пресс

День2 

1.Жим лёжа 1х8 (40%),4х8 (55%)

2.Махи в наклоне 2-3х12 очень легко

3.Бицепс 2х10+трицепс 2х10 (вес минус 20%)

4.Пресс

День 3 

Соревнования (схема разминки аналогичная проходке)

Завершающая микроглава

Закончить  данный труд меня заставили исключительно обязательства перед самим собой. Сам методический материал был готов давненько и обкатан на практике мною и другими людьми. В принципе, концептуально это всё, полноценная методика, позволяющая полностью реализовать природный потенциал в соревновательном жиме лёжа. Тем, кто не побоится пройти весь этот путь, пожелаю удачи.

ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА

Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать. Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить. Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или трех­днев­ный сплит, ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

Состояние после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са. Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча.

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет «пла­то», пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва

Понедельник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца, ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала

программа тренировок

Наивно полагаешь, что способен сделать из своих макаронин мощные базуки без базы? Выбрасывай дурь из головы, зажимай блин между булок и дуй отжиматься на брусьях! Попутно прочти как правильно это делать.

Подробнее

Программы тренировок по системе «фулбоди» позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Подробнее

Многоповторные приседания являются не самым плохим вариантом для превращения твоих жердочек в мощную опору настоящего к0чки. С одной стороны достигается прорисовка мышц, а другой ты наращиваешь выносливость и силу. Можно пробовать таким образом бороться с тренировочным плато. Короче говоря, плюсов достаточно для того, чтобы попробовать.

Подробнее

Сразу пара оговорок о данном трехдневном сплите. Пресс качай в удобный для тебя день. Можешь даже выделить время на отдельную кардио тренировку. Небольшое количество упражнений на плечи обусловлено их работой в тренировке груди и спины. Теперь к самому сплиту.

Подробнее

Если вы хотите ускорить процесс построения силы и получить от ограниченного тренировочного времени максимальные результаты, то вам необходимо увеличить тренировочный объем.

Подробнее

Периодизация тренировочного процесса как реализация принцип ацикличности — обязательное условие длительности и непрерывности техположительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера.
Подробнее

Краткое описание схемы:

Главная цель — набор массы.

Тип программы — фулбади.

Уровень тренированности — новичок.

Дней в неделю — 3.

Необходимо оборудование — штанги, гантели.

Подойдет для мужчин и женщин.

Подробнее

Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

Двухдневный сплит

Подробнее

День 1

Бицепс трицепс.

• Жим штанги лёжа 3х12
• Подъём штанги на бицепс 4х8
• Сгибание рук с кривым грифом в ск. Скотта 3х12

Подробнее

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

Cтатьи | Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

упражнений для сжигания жира. Как долго мне следует тренироваться на hiit

96413

Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это обменные процессы в нашем организме, которые напрямую зависят от процесса похудания или набора. мышечная масса. А метаболическая тренировка — это такая тренировочная программа, которая влияет на наш метаболизм. Вообще-то, это отличная замена утомительного кардио — часы на беговой дорожке … Что такое метаболическая тренировка? В чем его смысл? Как тренироваться по этой методике?

Что такое метаболическая тренировка?

По сути, метаболическая тренировка не может ускорить или замедлить метаболизм.Но это все же влияет на обмен веществ, хотя и косвенно. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которое будет тратиться организмом на разные цели, в частности, на упражнения. Он ориентирован не столько на интенсивность занятий — чувство усталости, количество сокращений сердца и вдохов, потливость (ведь эти показатели будут очень субъективны), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем организме.

Во время метаболической тренировки значительно улучшается мощная выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир.А расход энергии при такой тренировке может составлять 500-600 ккал — и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, и организм тратит огромное количество энергии также на восстановление дыхания и выполнение всех окислительных процессов в мышцах — так что это также влияет на потребление калорий. Более того, даже после тренировки потребление энергии будет оставаться на высоком уровне.

Что говорят исследования?

Наверняка вы уже поняли, что во время метаболической тренировки можно потратить максимальное количество калорий с минимальными временными затратами — в противовес длительному кардио.Это означает, что ваши тренировки станут намного короче, но более эффективными с точки зрения сжигания жира. Это подтверждают многочисленные исследования ученых. Например, одно из исследований доказало, что после метаболической тренировки кислородная задолженность (об этом мы говорили выше — затраты энергии на окислительные процессы в организме и восстановление дыхания) удерживалась на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки. То есть, тренируясь в понедельник утром, вы потратите калории во вторник вечером!

Еще одно наблюдение было проведено для двух групп обучения.Первая группа делала 4 кардиотранса в неделю — полтора часа. Вторая группа выполняла 3 силовых тренировки в неделю по принципам метаболической тренировки (высокоинтенсивные подходы) — не более 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла намного больше жировой массы и в то же время почти ничего из мышц, тогда как первая группа снизила и процент мышечной ткани. Метаболизм первой группы снизился, а потребление энергии организмом второй достигло более высокого уровня.

Какой должна быть тренировка?

Каждую мышечную группу (а начиная с тех, кто хочет похудеть, стоят с самыми большими группами мышц — ног, ягодиц, спины и груди) нужно прорабатывать достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Это то, что метаболические процессы в организме могут «копать» и запускать сжигание калорий и тратить энергию даже после тренировки. Наиболее эффективны тренировки «Все тело» по круговой схеме, когда каждая группа мышц прорабатывается после предыдущей без длительного отдыха между подходами.Хороши также суперста и триспец, а обязательное условие — наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, гири и т. Д.).

Основная суть метаболической тренировки — делать больше упражнений за меньшее время. То есть повторов в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее. Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но также нельзя забывать о правильной технике выполнения — скорость не должна идти в ущерб.Во время тренировок нужно выкладываться на пределе своих сил. Нет, дело не в том, что вы потускнели и довели пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости надо быть на максимуме. Также стоит включить больше многоуровневых упражнений с задействованием разных мышц — это будет более эффективно (приседания, выпады, штанги лежа, тяги туловища и бедер).

04.06.2019 14:53:00 7 способов предотвратить эффект йо-йо Нет человека, которому понравился бы эффект йо-йо.Он награждает нас килограммами после того, как многочисленные попытки похудания вызывают разочарование и отчаяние. Но это можно предотвратить. Прочтите нашу статью, прежде чем начать худеть!

30.12.2018 17:44:00 Пилинг: какой выбрать? Пилинг — это процесс удаления эрозированных мертвых клеток с поверхности эпидермиса. Эта процедура проводится как на коже лица, так и на поверхности всего тела, стопы и ладоней. Но какие виды пилинга бывают, и как правильно его осуществить? Ответы вы найдете в нашей статье.

15.08.2013 Рыба — агент против рака груди Китайские ученые доказали взаимосвязь между приемом женским организмом PNCH Group омега-3 и раком груди …

01.06.2008 Без диеты! Вместо того, чтобы голодать, а потом набирать вес, раз и навсегда сядьте на здоровую диету.

07.11.2017 10:21:00 Названа лучшая альтернатива поваренной соли: безопасная и способствующая похудению Первые европейцы, попавшие в Америку, были поражены одним гастрономическим чудом: местные племена, по большей части , практически не знал соли.Они успешно заменили этот продукт сушеным порошком острого перца, что с удивлением написали тогда исследователи.

10.02.2019 08:44:00 Секреты идеального макияжа по фото Принять участие в фотосессии и получить профессиональные фото хочется каждой девушке. Но чтобы конечный результат не разочаровал, необходимо тщательно подготовиться к съемке: подобрать наряд, сделать прическу и красивый макияж. Далее вы узнаете, каким должен быть идеальный макияж, а на что обратить внимание косметика.

Не все из нас любят Кардио. Мы часто пытаемся другим способом — с помощью интервальных тренировок или другими способами — сократить время, которое страховщик проводит на беговой дорожке. Кто-то затягивает работу на тренажере, кто-то смотрит фильмы на Apad, кто-то, поворачиваясь с гуглом, тренирует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболическим тренировкам. Кроме того, это значительно повышает эффективность сжигания жира, так как влияет на обмен веществ.

Что такое метаболическая тренировка

«Метаболическая тренировка» сейчас очень модное выражение, но люди не всегда понимают, что имеется в виду. Эта тренировка влияет не на скорость химических реакций, а на то, сколько энергии организм тратит на определенные потребности.

Тренировки можно назвать метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Пульс, ощущение сложности нагрузки, одышка, потливость, снижение не универсальных показателей любых упражнений.Исходя из этих параметров, нельзя сделать вывод об эффективности нагрузки — они субъективны и связаны с реакцией симпатической системы, истощением источников энергии, торможением в двигательных отложениях нервной системы и т. Д. Очень хорошо пишет о Об этом в своем блоге Дмитрий Калашников. Невозможно автоматически считать полезными тренировки при высокой кислородной задолженности, высоком пульсе. Итак, что возможно?

Следующие упражнения эффективны для снижения веса:

• Силовая тренировка высокой интенсивности в среднем режиме
• Низкоинтенсивная длительная кардио

MRT (Тренировка с метаболическим сопротивлением) — это метаболическая тренировка с отягощениями, повышающая выносливость и сжигание подкожного жира.

Потребление энергии после курса МРТ может легко превышать 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. Кроме того, значительно увеличивается кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления, накапливается в организме при интенсивной мышечной работе незамысловатых продуктов обмена. Кислородный долг измеряется количеством энергии, необходимой для возвращения тела в нормальное состояние после тренировки. Телу требуется энергия, чтобы превратиться из господина смычка в нормальное дыхание.В зависимости от интенсивности тренировки в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболические тренировки могут стать основой потери жира в противовес низкоинтенсивным и продолжительным кардиотренировкам. Каждой группе мышц необходимо усердно работать, часто с такой интенсивностью, которая могла бы вызвать значительное нарушение обмена веществ, что привело бы к ускорению обмена веществ через несколько часов после тренировки.

Это означает, что необходимо выполнять тренировку Фул Бади в суперсетах, трисетах, с гантелями или гейером, или в формате круговой тренировки, что вызовет высокую метаболическую потребность.Но делать их нужно в таком количестве повторов, чтобы образовалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм более эффективно, чем изолированные растяжки на одну из групп мышц. Лучшие подходы — 8-12.

Суть МРТ в том, чтобы избавиться от большего количества упражнений за меньшее время. Лучше всего это достигается за счет введения большого количества повторений (15-20 на подходе) с минимальным количеством перерывов между подходами. Ключ к оптимальным результатам — тренироваться с максимальным или близким к нему возможностями.Так что сделайте такое количество подходов к провалу. Если вы не сможете завершить подход, пострадает метаболический эффект и ваши результаты.

MRT — это всегда тренировка FUL-Badi, которая задействует все основные группы мышц для каждой тренировки. Поскольку метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько мышц в нем задействовано, по возможности включайте многоканальные упражнения. Создавая больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимально сложные упражнения: приседания, пресс, тяга для проработки мышц туловища и бедер.Для нормального восстановления необходимо тренироваться трижды в неделю.

3 подтверждающих исследования

1. Исследователи использовали круговой протокол тренировки с 12 повторениями в течение 31 минуты. Кислородный долг значительно увеличился и держится в течение 38 часов после тренировки. Это важное время для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все равно будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
2. Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой занимается аэробикой, и на тех, кто сидит на диете, занимается кардио- и силовыми тренировками.Первый сбросил 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего на 500 г. Тренировались три раза в неделю, сначала полчаса, затем 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в двух других группах. Добавление в рацион аэробики не привело к значительному результату. 36 занятий по 50 минут — это слишком много затраченных усилий для похудения 500 г жира. Но добавление силовых тренировок значительно улучшило результаты.
3. Исследователи выделили одну группу людей, которые занимались кардио-упражнениями 4 часа в неделю, и другую группу? которые занимались силовыми тренировками 3 раза в неделю.Программа второй группы была такой: 10 упражнений 2-4 примерно 8-15 повторений. Обе группы похудели, но вторая группа намного жирнее и вовсе — мышечной массы, несмотря на диету 800 ккал в день. Вторая группа также увеличила свой метаболизм по сравнению с первой группой, в которой он снизился.

Метаболическая тренировка

Программа тренировок 1 — Суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

• Суперсет: приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + гантели лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
• Суперсет: Sve rods с Гэри (Мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + тяги гантелей в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку)
• Суперсет: отжимания (3 подхода до отказа) + лицевое вытяжение (3 подхода по 10-12 повторений)
• Откатки на фитболе (3 подхода в течение 30 секунд).

Программа тренировок 2 — Круговая тренировка

Круговая тренировка — пожалуй, самая популярная методика МРТ, и она того стоит — она ​​действительно работает! Энергетическая «стоимость» кругового сеанса оценивается примерно в 7 ккал / кг / 10 часов.Это составляет примерно 600 ккал в час для обычного человека весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще более эффективная круговая тренировка зависит от значимости и продолжительности кислородного дефицита по сравнению с другими традиционными формами силовой тренировки. Короче говоря, вы можете сжечь сотни и сотни калорий, если правильно проведете круговую тренировку.

Выполните серию упражнений, в которых мышцы совершают работу «Таня / толчок», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадри, двуглавые мышцы бедер. , икра и мышцы живота).Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Сделайте три круга. Не пропускайте.

Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)

Половина ног (1 подход 20 повторений)

Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)

Раздача гантелей на наклонной скамье (1 ПКФ 20 повторений)

Жим на трицепс

• Tabata i, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). «Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и Vo2Max.» MED SCI SPORTS EXERC 28 (10): 1327–30.
• Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф., Миячи М. (март 1997 г.). «МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ПРОФИЛЬ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ ПЕРЕРЫВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ». MED SCI SPORTS EXERC 29 (3): 390–5.
• Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: имплантаты для управления массой тела. EUR J Appl Physiol. 2002 MAR; 86 (5): 411-7.EPUB 2002 29 января
• Kramer, Volek et al. Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения производительности при похудании у мужчин. Med. SCI. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
• Bryner RW, Ullrich Ih, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Эффекты сопротивления VS. Аэробные тренировки в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировой массе тела и скорости метаболизма в состоянии покоя. Джам Колл Нутр. 1999 Apr; 18 (2): 115-21.

Попробуйте метаболический тренинг и поделитесь своим впечатлением от него!

Фитнес-тренеры и врачи также говорят о пользе и важности кардиоваскуляций для здоровья, и врачи.И они действительно полезны. Однако вы будете удивлены, узнав, что именно этот вид упражнений не только не способствует сжиганию жира, но и приводит к повышению уровня стрессовых гормонов, особенно кортизола.

Силовые тренировки метаболизма подавляют гормон набора веса (кортизол). Исследования показывают, что длительные тренировки приносят больше вреда, чем пользы, особенно при наличии диабета, метаболического синдрома и гипотиреоза.

Сделайте выбор в пользу тренировки MAEBOL, чтобы избавиться от гормонального веса быстрее и эффективнее.

Если вы замените долгосрочную кардиографию на 20-минутную высокоинтенсивную метаболическую, вы можете активировать 3 основных гормона сжигания жира и обеспечить увеличение метаболически активной ткани.

Не всякая диета помогает избавиться от гормонального веса

С одной стороны, предположение о том, что употребление жира приводит к его накоплению, логично, с другой — совершенно неверно. Чтобы получить достаточное количество энергии для упражнений, повседневной активности и метаболических процессов, у вас есть два варианта — углеводы или жиры.

Именно эти макроэлементы придают вам энергию. Даже когда вы едите белковую пищу, организм в процессе глюкогенеза превращает избыток аминокислот в глюкозу (углевод).

Таким образом, диета с низким содержанием живых организмов приведет к тому, что вам необходимо иметь много углеводов для получения энергии, что влечет за собой увеличение веса и инсулинорезистентность, или организм будет использовать белки для производства энергии, что приведет к потере мышечной массы и замедлению метаболизма. .

Исследования показывают, что уменьшение количества углеводов в рационе и замещение ими жиров приводит к подавлению гормонов, которые способствуют отложению жира.Таким образом, потребление правильных углеводов, жиров и белков в сбалансированном количестве поможет избавиться от гормонального фона.

На основании вышесказанного можно сделать вывод, что избавиться от гормонального веса реально. Главное, подходить к питанию и упражнениям с умом. Кроме того, напоминаем, что индивидуальный подбор режима мощности и физических нагрузок будет наиболее выгодным вариантом избавления от ненужных жировых отложений.

Сегодня почти в каждом холодильнике льется песня о пользе метаболических тренировок.Причем сама концепция настолько обширна, что включает и занятия для девушек с розовыми гантелями, и FDP бойцов ММА, и кроссфит, и силовые тренировки с наклоном в «круговой». Давайте попробуем разобраться, нужна ли нам метаболическая тренировка в определенный момент времени, и какой вид тренировки стоит выбрать.

Metabolov uprising

Сам термин «метаболическая тренировка» стал чрезвычайно популярным только по одной причине. Человечество стремительно толстеет. А термин «метаболизм» в активном словаре типичного худеющего стоит где-то на третьем месте после слов «жир» и «калории».И его обычно используют в фразах типа «У меня очень медленный и ленивый метаболизм», «У меня гормональные нарушения и медленный обмен веществ». С физиологической точки зрения разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом не так уж велика. . Примерно 2 порции десерта или пара песчанок с буойенином и сыром. Так что «метаболизм» в названии тренировки — не что иное, как хороший ход для привлечения внимания худеющих.

Якобы человеку предлагают волшебную палочку от всех проблем с обменом веществ.Достаточно 3 раза в неделю на групповых тренировках х, или замучить тренажеры в женском фитнес-клубе W.

На самом деле научные исследования, упомянутые в предыдущем посте, показали, что метаболизм ускоряется на пресловутых 100 ккал или меньше, но не у «драматических» 400-500 ккал. Так что слово на букве M можно смело игнорировать.

Типы метаболических тренировок

Итак, я хочу написать что-то вроде «тренировки» и «имитации». Нет, постараюсь быть более информативным:

• TVS, Athletic, Metcon, Speedball, Hiit, Bodyrock, Kettlebell и другие групповые круговые тренировки, как бы они ни назывались в вашем фитнес-клубе.Иногда, кстати, их называют «функциональные тренировки». Основное отличие от обычных силовых занятий аэробикой состоит в том, что обычные приседания, отжимания, отжимания и тяги чередуются с ненавистными всем женским популяциями буффалов взрывными прыжками и различными плиометрическими отжиманиями. Это не силовая тренировка, а тренировка силы, если вы используете достаточно высокие нагрузки, и простая тренировка выносливости, если она небольшая;
• обучение в женском клубе на тренажерах, размещенных по кругу.Силовые изолирующие движения чередуются с аэробными сегментами, например, 1 танцующий пассажир или 1 упражнение на степ-платформе. Это снова тренировка на выносливость, потому что сопротивление достаточной силы на тренажерах для «женской тренировки» затруднено, а сама атмосфера урока (занятость на станциях) не имеет особо постоянной смены весов. Это ОФП, он хорош для тех, кто никогда не занимался принципом, осваивать нормальную мощность не хочет, и он готов принять посредственный результат, либо при строжайшей диете, либо просто хочет начать что-то делать, а затем увеличивайте нагрузку, когда начнут появляться результаты;
• обучение кроссфиту боксу.Это не всегда «метаболит», и не всегда метикон. Это силовая функциональная подготовка со всеми вытекающими из этого суровыми жрецами и грудами, подтягивающимися к груди. Предназначен для подготовленных либо тех, кто желает им стать, и готов посвятить обучению, освоению техники и работе над собой значительную часть своей жизни;
• Body Pamp and Hot Iron. По сути, силовая тренировка на мини-штанге лёгкого и среднего веса в режиме ультра-симптор. Он служит для повышения выносливости у тех, кто не любит классические уроки выносливости типа Тауто.И для увеличения силовых показателей у тех, кто не любит спортзал. Это работает, но только если вы относитесь к этому со вниманием и самоотверженностью, а не как к еще одному групповому развлечению. Да, вес придется поднимать, переходить на более сложные уровни тренировок, а жжение в мышцах, характерное для работы на выносливость — терпеть;
• Силовая тренировка для похудения имени Элвина и Рэйчел Косгроу. Если в первом варианте — 10-12 повторений, тяжелый вес, гигантские подходы, чередование «верха и низа», но использование тяжелых базовых упражнений.Если во втором … то же самое плюс простое каннистеник, плиометрическое, короче, не для тех, кто ненавидит Бурго. Систему критикуют за вероятность подхода «Сделать базу данных для отказа» за наличие разных хитрых движений румынского самолета на одной ноге, но для тех, кто достиг первого плато мощности, освоил технику, и не делает этого. хочу пойти на Билдер Сплит, потому что это скучно — отличный метод сжигания калорий, работы над балансом, выносливости и поддержания силовых показателей для очередной атаки на личные рекорды.Скорее подходит людям с пауэрлифер или «олдкуальским» бодибилдерским тренингом, а не тем, кто делал «грудь по понедельникам, средам, пятницам и дельтам» с помощью некоторых изолирующих упражнений на тренажерах
• авторских МРТ или метаболических тренировок с сопротивлением. Внутри спортивного сообщества нет единой терминологии, поэтому содержание МРТ может быть совершенно разным — от тяжелого базового со штангой по кругу плюс 1-2 упражнения на выносливость в конце круга до гибридной тренировки, где сила чередуется с баллистическим.Отличительная черта — отсутствие спешки, грязных движений, достаточные периоды отдыха

А теперь о тренировках, которые помогут похудеть. Подбирается индивидуально и с учетом предпочтений. Лично я предпочитаю МРТ и Косгроу, ну и, может быть, великое и ужасное.

Но лично ваше должно зависеть от уровня:

• совершенно нетронутый, на мой взгляд, лучше не сдерживаться на слове «метаболизм» и перейти на старую добрую качалку с тренером;
• нетронутые аллергией на качалки — водоросли, и групповые функциональные тренировки, и сначала горячие, а потом всякие ТВС;
• сильная, но не выносливая — классическая круговая тренировка, а потом выбор кроссфита, Элвина с Рэйчел или МРТ;
• те, кто тренируется для бега или езды на велосипеде — см. Параграф выше.

А как быть тем, кто хочет фигуру на пляж? Что ж, извините, фигурка у вас будет в любом случае, если вы станете полноценно есть и отдыхать. Подробности, правда, будут несколько другими, но здесь, в Интернете, все еще не представляется возможным точно угадать, как именно будет именно у вас. Да и в реальной жизни мерилом истины является практика.

Елена Селиванова

10 лучших массажных центров в Джарсугуда, салоны массажа тела Jharsuguda

Массажные центры в Джарсугуда Выделить время из графика на уход за собой довольно сложно.После изнурительной работы все, что вам нужно, — это перемена и момент расслабления. Некоторые люди предпочитают вечеринки по выходным, а некоторые предпочитают прогулки с семьей. Есть множество способов уменьшить стресс и расслабиться. Боди массаж — один из тех способов, который помогает снизить стресс и способствует расслаблению. Вы можете получить спа или лечебный массаж и восстановить силы на выходных. В Sulekha мы подключаем вас к более чем семи тысячам триста тридцати надежным и проверенным массажным центрам под одной крышей.Если вы хотите получить массаж или спа, вы можете заполнить форму выше, указав свои требования. Терапевты известных массажных салонов свяжутся с вами и сообщат свои расценки. Вы можете обсудить необходимые услуги с поставщиками массажных услуг в Джарсугуда и выбрать наиболее подходящую в рамках вашего бюджета.

Преимущества терапевтического массажа Массаж довольно часто рассматривается как источник расслабления. Таким образом, остается незамеченным то, что массаж также является высокоэффективной терапией при множественных недугах тела.Прочтите и узнайте о многих преимуществах, которыми вы можете насладиться, получив массаж в ближайшем центре. Чувствуете стресс или выгорание из-за работы? Не волнуйтесь, стресс и беспокойство в результате повседневной рутины вполне нормальны. Вы можете справиться с ними, сделав массаж, чтобы улучшить настроение и снизить уровень стресса. Массажная терапия действительно вызывает расслабляющую реакцию и, таким образом, снижает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Стресс не всегда является побочным продуктом вашего тесного повседневного графика или рабочих обязательств; это также может быть связано с брачным разводом, потерей работы или подготовкой к браку.В такие моменты массаж поможет вам расслабиться, стать спокойным и собранным как в своих действиях, так и в мыслях. Помимо массажа как источника расслабления, он может действовать как средство от повторяющихся головных болей и болей в спине. В частности, при болях в голове и спине, миофасциальная терапия и терапия для снятия триггерных точек, соответственно, могут дать вам быстрое облегчение. Вы также можете принять массажную терапию при восстановлении после операции и напряжения плеча или мышц. Пара сеансов лечебного массажа в неделю на срок до месяца может принести значительное облегчение и помочь вам вернуться к 100%.Чтобы назначить встречу, вы можете связаться с массажными центрами по предоставленным номерам телефонов или отправить электронное письмо. Однако вы также можете пойти в любой из вышеперечисленных центров, не записываясь на прием, и вскоре сделают массаж. Большинство этих центров работают до позднего вечера, поэтому вам удобно пойти на массаж после окончания работы.

Вот ваш путеводитель по лучшим массажным центрам

С помощью Сулехи вы найдете лучшие массажные центры в Джарсугуда. Фактически, в Джарсугуда есть около 3 массажных центров, которые могут помочь вам сделать хороший массаж.Если вы хотите расслабиться и почувствовать себя лучше после напряженной рабочей недели, тогда ничто не может сравниться с хорошим массажем. Найдите себе хорошую массажистку, которая облегчит ваше тело и заставит вас чувствовать себя фантастически. Люди, страдающие различными заболеваниями костей и суставов, также могут получить большую пользу от регулярного массажа.

Почему выбирают Сулеху?

Sulekha — это подходящее место, чтобы найти лучший массажный центр, так как вы познакомитесь с 3 специалистами по массажу, которые являются экспертами в своей области. Они хорошо известны и пользуются большой популярностью.Чтобы найти ближайший ко мне массажный центр, заполните необходимые данные, и вам свяжутся с вашим лучшим партнером. Запишитесь на прием и быстро помолодитесь.

Программа обучения за младенцем жене у теретани и кодом кучи

Много од джевояка, случайное о повествовании у теретани, не постижу желине результат, иер не узима у обзора анатомической организационной характеристики. Za naručivanje pojedinačnih obuku trenera je prilično skupo, ali se može baviti sami sve nijanse programiranja. Ако стэ написали тренер программу или сохранены приятеля, чтобы не значи да е радити.

Većina programi su dizajnirani za 3 dana obuke nedeljno. Ако желите имати добар облик и добро здравлье, покупайте издание 3 пути, пока сидно время. Ако mislite da ste ubacite malo или puno, niste dobili neke vježbe, onda morate promijeniti program. Ne boj se da pumpa mišiće. To je osnovni zabluda od djevojaka, što im onemogućava da ostvare dobre rezultate. Žensko tijelo je mnogo manje testosterona od muškaraca.

Žene su genetski inherentne dobre akumulacije potkožno masno tkivo.Primijetio da gojazne žene i muškarci izgledaju other? Isprva mast nakuplja ispod kože, uglavnom u trbuhu, u friendom je oko organa u trbušnojsupljini, zbog toga postoji велики стоматак и напухане. Ali puno estrogena, zbog prevalencije koji ženskog tijela vrlo dobro akumuliraju masti. Для того, чтобы не потребовать улучшения, чтобы сделать это лучше, если вы исключаете его на фитнес.

To je vrlo važno hrane. Odbijanje brašna i slatke, prelazak na zdrave ishrane će vam omogućiti da postigne svoj cilj brže.Программа «Не знайте како направити», у овом чланку чете начи практические меры и примере тренировки за различите намене.

Како направити прога на обуке?

Многие спортивные программы продажи обуви за большую сумму. U ovom slučaju, većina ovih programa su isti. Ako je trener prodaje programa, dok obećava da će vam pomoći u toku studija, или zaposliti trenera u teretani, a zatim infuzija novca je opravdano. Ako postoji dodatni novac, или želite da razumijete sve zamršenosti programiranja.

U našem tijelu 5 glavne grupe mišića: noge, ramena, leđa, prsa i ABS. Izdvojiti samo mali grupe mišića: телад, трицепс, бицепс. Noge su najveće mišićne grupe i se dijele na: stražnjici, kvadriceps (prednja površina) и zadnju ložu (zadnje površine). Ako se bavite na «fulbadi» sadrži jednu vježbu za veliku mišićnu grupu, ponekad je moguće uraditi jedan postupak za male mišićne grupe.

Kada obuku na temu «Split», uključuje ne više od четыре vježbe по mišicnoj grupi u jednom danu treninga.Немойте мислити да ако направите много приступа кодзи раде болье. To nije tako. Мишичи потребно да се опорави, они не расту у туку и за вриеме празника. Bolje je da nedostaje jedan dan treninga i odmora, posbno kroz bol da bi svaki pokret. Kakav vježbe treba raditi na mišićne grupe?

• noge : Приседания, Iskorak leđa mrtvo, mrtvo pull, čučnjevi, plie, gluteusa most, savijanje u zadnje lože, kvadricepsa proširenje na, na kick noge, noge klutepi us.
• ramena : Mahi bučice u ruci / naprijed klupi sjedi / stoji kreten / mrene, povucite do brade.
• natrag : Povlačenje u simulatoru, vertikalni potisak blok ispred / iza, Horizontalni potisak blok, potisak šipkom / pojas kreten
• grudi pril : Bench press mrene10 crossover «, : Feet rasti u vise, uvijanje rimske stolice / na podu dasci.

Beletristika: Kardio treninga za spaljivanje masti

U stvari, kako bi program obuke je jednostavno.Потребно е само знание основна правила, и промиенити га далье, да се приложи под себя. Na primjer, u programu prvog vježbe su čučnjevi. Oni su uglavnom natovarena prednje strane bedra. ovo područje žena ne treba mnogo da ljuljačka, mala zadnjica sa velikim prednje površine butine izgledaju ružno. Stoga, možete zamijeniti ovu vježbu u kojoj je naglasak na zadnjem nogu. Na primjer, on postaje / Rumunjski vuče.

Program za teretanu

Prvih dana nakon odlaska u teretanu, možete dobiti veliki nalet energije, bolje spavati.Nemojte očekivati ​​brze rezultate, on će se pojaviti najmanje mjesec dana napornog rada. Важно то да не бакажу класи након потраят неколико мезецы. «Фулбади» требует от страны системы на почту тренинга.

Dakle, radite velike mišićne grupe u jednom danu. Морате покупити распоред погодан за вас тренинга недельно. Na primjer, možete se baviti u jednom danu, tri puta tjedno, dva или čak jedan. Što manje radiš, to je veća opterećenja. Ako trenirate 3 puta tjedno i znaju da naredne sedmice, shvatio sam da idem u teretanu samo 2, povećati broj setova na 1-2 u učionici.Tako da se teret dovoljno.

5 главных мишичных групп: noge, leđa, ramena, grudi i ABS. Nemojte zanemariti bilo koju grupu или obrnuto obraćaju previše pažnju na to. Мишичи потребно да себе опорави. Nakon dva tjedna adapacije mišića jedva je potrebno da biste dobili bolestan sutradan nakon treninga. Dakle, sama plan obuke:

• Zagrijavanje za 5-10 minuta na bilo kardio opreme (staze, eliptičan trenera, bicikl), zajedničke vježbe (kao što je u školi nastavu tjelesnog10, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010, 9010)
• Link vertikalne blok grudi
• Pritiskom na bučica sjedi
• Uvijanje na kosoj klupi
• Istezanje 5-10 minuta

Beletristika: Kako da se spali trbuh masnoca?

Ako ste početnik, postupno povećanje opterećenja.U prvoj vježbi radi jedan pristup, čim mislite da možete učiniti više, i mišića bole sutradan nije vrlo jaka, idite na 2 pristupa. Preporučuje se da se uradi 4 serije od 10 ponavljanja tokom vježbe na broj novinare ponavljanja treba povećati na 15-20.

Studija Kuća program

Ako iz nekog razloga ne želiš da idem u teretanu, možete vježbati kod kuće. Ако стэ купити потребну опрему (sklopive bučice i vrat), možete baviti gotovo kao sala. Али čak i bez njih, можете napraviti savršen trening.Princip je isti
, kao i za pripremu programa za teretanu.

• Zagrijavanje за 5-10 минут. Može učiniti skakanje, rade na licu mjesta. zglobnih treninga
• čučnjevi
• Отжимания. Ako imate проблема, možete radi sklekove s koljenima
• Podizanje tijela na podu na stoaku
• Valja po podu

Uhvati kuća teško povećati opterećenje na tijelo navikná. Komplicirati vježbe možete koristiti boce s vodom or pijeska, staviti na tešku ranac na leđima tokom čučnjeve.Подготовка к 4-й серии от 15-го месяца.

Программа обучения за mršavljenje

Najbolji mršavljenja je aerobne vježbe. Spaljuju više kalorija nego trening snage. Međutim, za najbolje rezultate, najbolje vrste treninga da se naizmenično ili obuku težinu da završi trku na stazi. Opterećenje se postepeno povećava, naročito ako imate problem sa kardiovaskularni sistem. Почтите на просъемной остановке от 15 минут, поступите на проходную остановку и траекторию.

Poželjno, Minimalno vrijeme treninga nije bilo manje od 30 minuta.Ako niste u mogućnosti da ide u teretanu, dobar početak bi bilo ulicom žustro. Ako je toplo van staze na sportskim terenima. Život u soliteru, imate sjajnu priliku da vodi uz stepenice. 10 минут u bijegu, jutarnju kafu vam više ne treba! Ako volite plivati, to je odlična zamjena za dosadne pokretnoj traci. Plivanje, само развитие izdržljivost.

Sportske igre — nogomet, košarka, a other je takoer vrlo dobro pomoći izgubiti težinu. Vrlo efikasan su aerobni trening intervalu. Tokom da te alternativne razdoblja ubrzanja (sprint) sa periodima odmora (trčanje).Ako ste početnik, prvo morate napraviti kratki sprint, vodi dalje na 1 minutu. Sa povećanjem izdržljivosti, povećavaju sprinta i smanjiti ostatak time.

Белетристика: Как постати Солнцееды пране или джести? To Jasmuheen tokom svoje evropske turneje u 1999. godini

CrossFit

Ovo je prilično novi sportski trend, brzo dobija na Popularnosti. CrossFit — комбинация снаджей и аэробных элементов. К этому прилично опасан спорт, да ние погодан за почетником.

За почту, которую нужно сделать, это рука на десной технике и поведении своих радни техник у теретани, а затем иди на CrossFit. Ako imate проблема в кардиоваскулярной системе, больше je da se pripremiti vaše tijelo aerobne vježbe. Tokom kolo trening CrossFit održan. To je, radite neke vježbe na jedan pristup, malo odmora, a zatim ponovite krug. Брой кругова и въежбе овисно о вашем фитнесе. Evo primjer treninga:

• Čučnjeve na jednoj nozi
• Zgibova u simulatoru
• sklekova
• skakanje
• Nogu platforme u vise

10Jednostavno povećati broj ponavljanja na 10 do 20, neznatno smanjio odmora između rundi. Za spaljivanje masti vrlo je važno da niskokalorična ishrana i redovna fizička aktivnost.

Program za težinu set

Mnoge žene se suočavaju s pitanjem poput male težine. Nije uvijek dobra stvar. Male stražnjice, trbuh masnoće, što je vrlo teško ukloniti bez treninga snage — sve je to vrlo uznemirujuće, kada pogledate svoj odraz. Naravno, bez mijenjanja hrane ne postigne ni jedan gram. Напротив, izgubiti na težini, jer je kalorija zbog treninga počinje da troši više nego što je uobičajeno.

Pokušajte jesti više prirodne hrane: žitarice, tjestenina, meso, mliječne proizvode i voće. Зарегестрирование массы должно быть раскрыто у склада в «расколе». Prema ovom sistemu, радите кроз svaku glavnu grupu mišića у jednom danu. К этой одной программе за руку и леа, ако njihov izgled ne odgovara.

To će se održati nekoliko mjeseci, a gornji deo tela će početi da vas je drago rezultatom. Vi i ne moraju da se bave 3 puta tjedno. Ono što je najvažnije, između trening jedne mišićne grupe prošle sedmice.Možete kombinovati 3 тренинга у jednom, или у jednom danu da trenira dvije grupe mišića. Подготовка к выходу из 3-4 серий из 10-ти на сваке выезда. Ваш план тренировки bi trebao izgledati ovako:

• noge : Приседания, Iskorak, mrtav pull, kick noge natrag
• Grudi / ramena : жим лежа с гантелями, простой жим лежа, средний жим лежа ljuljačke na stranu, ruke na triceps ekstenziju.
• natrag : Povlačenje u simulatoru, pulldown vježbe unaprijed, potisak šipke za pojas, da savijete bicepsa.

Zbog primjere vježbi lako možete dobiti raspored za mjesec dana. Можете наизменично изменить различные типы программы узастопно.


Udio u društvenim mrežama:

Povezani

Мужское здоровье, гормоны и долголетие с доктором Энтони Балдуцци (# 49)

Доктор Энтони Бальдуцци меняет целое поколение мужчин. Потеряв отца в детстве, он решил научиться тому, как мужчины могут прожить максимально долгую и здоровую жизнь.После окончания медицинской школы и нескольких лет работы бодибилдером он стал тренером по фитнесу и создал проект Fit Father — компанию, занимающуюся здоровьем и благополучием, цель которой — помочь мужчинам (особенно «пожилым мужчинам») похудеть, нарастить мышцы и вернуть свою энергию. .

В этом выпуске мы обсуждаем основы долгой, сильной и здоровой жизни. Мы говорим о гормонах, диете, упражнениях, сне, пищевых добавках, работе с дыханием и многом другом.

В этом выпуске мы рассмотрим следующее:

• Личная история Энтони, пережившего раннюю смерть своего отца, которая привела к тому, что он получил образование в личных тренировках, бодибилдинге и в медицинской школе.

• Философия проекта Fit Father — простое и устойчивое здоровье и хорошее самочувствие для занятых мужчин.

• Мир фитнеса может научить кого-нибудь тому, чему пренебрегает мир медицины.

• 100-летний дедушка Бена.

• Замедление старения без зацикленности на нем.

• Как лучше контролировать гормоны с возрастом.

• Как выглядит «идеальный процесс старения».

• Заблуждение о старении — действительно ли мы просто живы и движемся прямо к смерти?

• Как ограничить наносимый нам ущерб, который может повлиять на наш жизненный цикл: пища, которую мы принимаем, качество воздуха, которым мы дышим, упражнения, которые мы делаем, и управление уровнем стресса.

• Какие вещи убивают большинство людей и как мы можем предотвратить их появление?

• Голодание и его вклад в процесс омоложения всего тела.

• Четырехразовое питание — критика.

• Бодибилдинг — не всегда способствует долгой жизни.

• Уровень тестостерона — важный, но не единственный фактор долгой и здоровой жизни.

• Методы повышения тестостерона.

• Важность поддержания сбалансированного уровня кортизола и тестостерона

• Объяснение работы Дэниела Бюттнера — основы долгой жизни.

• «Типичный мужчина» и почему это не всегда практика здорового образа жизни.

• Как сделать тест на гормоны дома с помощью Let’s Get Checked.

• Заместительная терапия тестостероном (ЗТТ) — как только вы начнете, трудно остановиться.

• Другие бустеры тестостерона — упражнения высокой интенсивности, витамин D3, солнечные ванны, жизнь как можно ближе к природе и употребление настоящих, необработанных продуктов.

• Значение ксеноэстрогенов и где их можно найти в нашей повседневной жизни.

• Важные витамины и минералы для поддержания здорового уровня тестостерона.

• Огромные преимущества лечения горячим и холодным теплом.

• Почему длительное голодание так полезно с точки зрения очистки наших «трубок».

• Работа Джона Роуза и доктора Зака ​​Буша — изучение сока и кишечника.

• Множество преимуществ дыхания через нос .

• Дыхательная работа в стиле Вима Хофа — как это работает и почему циклическое и циклическое дыхание может помочь в исцелении нашего тела.

• Как дыхание является точкой доступа к нашей нервной системе и почему очень важно осознавать свое дыхание.

• Могут ли мужчины поддерживать высокий уровень тестостерона? Как нам бороться с его естественным снижением со старением — и нужно ли это делать?

• Когда самое подходящее время, чтобы начать изучать TRT — если вообще?

• Почему необходимо использовать вместе уровни тестостерона и факторы образа жизни.

• Различные последствия повышения тестостерона.

• Важность получения утреннего солнечного света и приема добавок D3, если вы живете в районе с недостатком солнечного света.

• Тестостероновая добавка The Fit Father Project.

• Объяснение адаптогенов и того, как они могут помочь справиться со стрессом.

• Мнение Энтони о питье кофе.

• Важность включения значимой работы, служения и социальных связей в свою жизнь.

• Разница между осмысленной работой и работой, которая может принести много денег.

• Истинное счастье обретается через самотрансцендентные практики.

• Важность поддержания активности мозга для снижения когнитивных способностей — особенно посредством ежедневной практики медитации.

Это был огромный эпизод, в котором было много информации. Добавьте его в закладки, послушайте еще раз, поделитесь с друзьями.

Ссылки

Веб-сайт проекта Fit Father

Проект Fit Father на YouTube

Fit Father Project на Facebook

Fit Father Project в Instagram

Twitter Энтони

Ссылка, чтобы пройти собственные тесты на мужские гормоны в LGC и использовать код «Evolving Man» для 30% скидки на первый заказ.

Hvordan pumpe opp Tynne Ben? Комплекс ав øvelser для Tynne Ben.

Capture, selvfølgelig, ikke alt er hodet, men det kjenner pumpingen av bakbokbenene. Selv om приседания ikke er den eneste øvelsen i arsenalen for å pumpe vakre, muskuløse ben. Beskriv all mulige øvelser som er oppfunnet i prosessen med opplæring av all kjente idrettsutøvere, fitness or bodybuilding trener, dessverre, er umulig. Men det er grunnleggende, ofte brukte øvelser som finnes i ulike videopplæring og Instruksjoner i treneren i treningssklubben. Så spørsmålet «Hvordan å pumpe opp beina i simulatoren» kan besvares — ulike bevegelser i forskjellige simulatorer.

Utgangspunkt

Så, la oss starte med basen. Grunnleggende øvelser er gode i at mange muskelgrupper вовлечение. Огромный демонтер колено. Squats er veldig nyttige for musklene i bena, skinker. Мужчины денне слушают шлюху икке. Сатт со штангой для мышц брюшного пресса-стабилизатора: Nedre rygg, trykk og abdominale muskler. En ankel muskel tar en aktiv rolle i kritikeren. Også, en slik øvelse er også veldig nyttig for menn. Faktum er at når du utfører stille med tung vekt på brystet eller på baksiden, kastes et stort antall гормонер и blodet.Muskelmasse på hele kroppen vokser fra denne prosessen. Ved denne anledningen, selv oppfunnet ved første øyekast, en morsom, men det sannferdige ordtak: «Vil du pumpe biceps — Приседания». Jeg vil gjerne huske at når du bruker flere byrder, bør et atletisk belte brukes. Hvis lasten fortsetter øke — er det nødvendig å beskytte knærne med bandasjer.

Øvelser

Du må kaste alt som ikke har noen kontraindikasjoner. Den klassiske kronen utføres med ben på bredden på skuldrene, ser på sidene, stangen ligger på den nedre trapesen.Det er nødvendig å synke til parallellet eller, как и под, для инклюдера из мускусного волокна. Avhengig av bena, varieres lasten på den delen av hoften. Bredt spredt ben med utseende sokker Laster den indre overflated av hoften, og beina legger litt alrede bredder med parallelle fotstiggere, fokuserer på lårets fremre overflate.

Half foten er en annen grunnleggende øvelse, som du kan trene alle muskelben-segmenter. Et klassisk eksempel på utførelse — ben er plassert i midten av plattformen på bredden på skuldrene.Det er nødvendig å senke plattformen i en vinkel på 90 grader. Hvis du legger bena med hverandre, vil lasten skifte på biceps, og hvis du løfter beina over — på lårets biceps. Леггинсы Brede с короткими рукавами с завышенной талией.

En annen øvelse fra kategorien av de som pumpet ben er falsk i trinn. Quadriceps og skinker er godt lastet, координация av bevegelser er forbedret, fordi du må holde balansen.

En annen øvelse som krever likevekt og bes krefter er et skritt på plattformen.Hvis du utfører det med vekt, er biceps av låret godt hammer.

Isolerende øvelser er forlengelse og bøyning ben i simulatoren. Først om den første. Пиковый редуктор на одном уровне с сегментом четырехглавой мышцы и более коротким коленом. Средняя максимальная длина мышц, максимальная амплитуда, длина четырехглавой мышцы бедра. I denne øvelsen kan du velge 2 альтернатива delvise henrettelser. Du jobber отделяется от тела над четырехглавой мышцей.

Med samme system kan du demontere bøyningen i simulatoren.Под bevegelse beveger lasten på biceps fra bunnen opp. Det vil si at du også kan dele seg i delvise bevegelser for å fungere godt opp og bunnen. Fra den full stryken til 45 grader svinger den nedre delen av benbiceps, og fra vinkelrett posisjon, i forhold til gulvet or før du berører rullen på baken som svinger toppen.

Utgang для Tynn

Du kan pumpe opp tynne ben med en mann. Høye menn med tynne bygninger refererer til typen figur Ektomorph, eller som folkene de sier, для å «tørke».Slike mennesker var veldig holdige, siden høy метаболизм gjør det mulig å vokse tørr muskelmasse. Og Ektomorphs. Для ikke bare å pumpe opp bena, men også для å få mye, må du spise godt. 3-4 гангера ом даген, 3-4 г карбогидратера, 1-2 г белка и 1,5 г фетта на 1 кг кропсвекта. Disse nyttige elementene skal være inneholdt i de såkalte «rene» produktene. Grunnlaget bør være komplekse karbohydrater: bokhvete, noen typer ris, stare havregryn. Enkle karbohydrater, det vil si, frukter kan også være.Vel, яичный протеин, fettfattig kjøtt, fisk, протеиновый коктейль. Вы можете найти 3-4 игрока в одном месте и лучше всего на серьезном уровне. Gjennomsnittlig antall repetisjoner bør være i området 8-12 repetisjoner. Utfør диссипипсене, ог дю виль кунне пумпе против тинн бен.

Для kvinner skal føttens dag være 2 ganger i uken. Og alt på grunn av kvinneligeonymer, som elsker å utsette på hoftene. Lårens indre overflate er spesielt problematisk, hvor cellulitten opptar territoriet. Для того, чтобы взять с собой большие бицепсы в тон, må du gjøre forskjellige trekkraft, bulgarske dropes, trykk med dumbbells på ett ben, benkben med en small bendannelse over midten av plattformen.Det er ikke verdt å Betale separat oppmerksomhet på quadriceps, som de jobber når de knytter og gims. Икке глем приседания. I simulatorisk hall elsker kvinner å bli fjernet i denne øvelsen для å utarbeide det maksimale antall deler av bena. Sang Plie vil godt laste inn baken og den indre av hoften, og vanlige squats vil fungere all musklene i bena. Elsker også et fantastisk kjønn til å Kneble i liten. Ее er det praktisk å knep på ett ben, da nakken er festet og beveger seg i samme plan. En slik øvelse vil tvinge «brenne» skinker og biceps av låret.

Bro

Jeg glemte nesten broer. De fungerer også godt på lårets biceps. Для øke massen av jenter med tynne ben, må all cabinnevnte trening utføres 8-12 ganger, og for lettelse — mer enn 15.

Pumpe tynne ben hjemme er også mulig. Ви глеммер икке приседает, ви эндрер голый денне øvelsen.

1. Ta en robust ryggsekk, legg vekten der og begynn å kaste med den.
2. Ta deretter denne ryggsekken, trykk på brystet i hendene og begynn å lage ennebøy med ham med den påfølgende hoppet opp (forhandlinger).
3. Litt avslappende og gjør bakkene i kroppen fremover på ett ben. Denne øvelsen ser ut som en тяга к гантелям på ett ben.
4. Sett en ryggsekk til siden og begynn å kutte på ett ben, den andre rettet fremover. «Pistol» vil drepe, ikke bokstavelig talt, selvfølgelig hofter, skinker og kaviar.
5. Hjemme kan du også gjøre angrep i et skritt eller klatre til plattformen med denne porteføljen.

Løpe

Насос føttene dine? Ja, og dette er mulig.Det viktigste er å vite hvordan å kjøre. Чтобы узнать подробности, пожалуйста, выберите один из самых известных веков маратона и вина за олимпийские игры в Stephen-cyprotisk и Sprinter в Usayne Bolt. Стивен Вейер имел вес 56 кг, вес на 176 см, и на Усэйн — 94 кг, средний вес на 195 см. Детальная информация о посещении: Benene er bedre å svinge med korte løp opp til 400 m. Магазин avstander kjører hardhet, Brenn fett, men ikke øk volume av foten musklene. For et bedre resultat, løp med vekter.

Det er en annen måte: å pumpe opp bena på motorsykkel.Vær oppmerksom på hvilke vakre ben fra deltakerne i syklene. Slike противоположные насосы на открытом воздухе. Du må gjøre minst 40 minutter om dagen.

Se på hva som ligger i tallerkenen, trene tensivt, og la bena dine med hver treningsøkt, vennligst med utseendet på nye muskler og god tone.

Ønsket om unge fagfolk til verdensstandarder for skjønnhet slutter ofte med en beklagelig for seg selv. Jentene går ned i vekt så mye at bena er knapt i stand til å holde kroppen. Naturligvis er det ikke nødvendig å snakke om skjønnheten i slike unødvendige tynne ben i det hele tatt.Og generelt er slanke benene bare vakre i bildene. Og i livet ser tynne, Tynne Lemmer seg. Og jenta med ben og kamper er usannsynlig å sette den søte, sports fyren. Hva å gjøre? — Обнаженные артикли и лыжи для тренировок и тренировок, а также другие вещи, которые вы хотите найти, и другие вещи, которые вы хотите найти, чтобы помочь вам в Raid Fitness Coach …

Комплект из

комплектов для фитнеса Raid Fitness Coach nødvendigvis pasre en balansert ernæring. Klasser må være systemiske og veksler hverandre.Slik at fysisk anstrengelse ikke skader helse og forårsaket ikke felles ubehag, skal øvelsene utføres på en dag eller to, noe som gir musklene til å slappe av. Men om det mer — på slutten av artikkelen …

Svar på spørsmålet: Hvordan pumpe opp de tynne føttene til jenta hjemme, vi gir et eksempel på kompleks av enkle øvelser, som kan utførestudio трёх интересующих. Forresten, dette komplekset bruker ofte nybegynnere idrettsutøvere-bodybuilders og treningsmodeller.

Før den direkte utførelsen av hovedlisten over øvelser, anbefales det å strekke musklene, dette er spesielt viktig hvis dagens arbeid hovedsakelig sitter. Oppvarmingskomplekset er et like viktig punkt i dette programmet i trening av Tynne Ben. Først av alt, vi varme all bunter og ledd, det er mulig å unngå skader. Для å gjøre dette, går på hælene, sokker, på de ytre og indre kantene på føttene er perfekte. Огромная и удобная нить для скручивания стопы и скручивание. Smeed litt, — det er på tide å varme opp.Det er mulig å gjøre dette, hopper litt på tauet og har fullført de enkleste øvelsene i morgengymnastikken. Alt, vi er klare для hovedjobben.

Siden vår hovedoppgave er å bekjempe humøret, må vi trene på grunn av økningen i muskelmasse. Derfor må repetisjonene i tilnærmingene gjøres ikke mye, som i tilfelle en velsignelse av overflødig vekt og kampen mot subkutan fett, men lite, men med en imponerende belastning, slik at det er i det minste en mening. Men hvor å ta det i forholdene til huset? В этой студии есть все, что нужно для игры с гантелями… мужчины хва мед å være hjemme? Fortell deg et par gode oppskrifter fra personlig erfaring:

• Hvis du selv ikke har noen sammenleggbare dumbbells hjemme, — ta plastflasker helles med vann. Forresten vannet er også kult for å justere lasten.
• Stangen kan erstattes av en mønster ryggsekk, rettferdig fylt med noe tungt.
• Kjøp vekting mansjetter på borrelås. De er billige nå, — men fordelene av dem — oh hvor mye! De er av forskjellig vekt, så velg deg selv å smake.De vil være nyttige for oss i vårt kompleks.

Så det er nødvendig å jobbe litt, men sterkt med maksimalvektene, så vil det være mye tykkelse på tykkelsen på beina våre. Я детализировал тренировочную программу с отдельным мускулером. Derfor, для å pumpe opp volumet, ved hvert yrke, må komplekset utføres helt.

Приседания в последний раз.

Først av alt, støtte musklene i de nedre ekstremiteter i tonen hjelper knp. Vi vet all hvordan de skal gjøre dem, men i tilfelle av å jobbe på et set med masse — det er nødvendig å spikre med en ekstra belastning, slik and det utføres 10 repetisjoner, ble de siste 2 gitt til oss knapt.

«Пистолетикере».

Детальная информация о приседаниях и приседаниях для массажа и общих утренних тренировок. Det er nødvendig å utføre dem som følger: Lene tilbake til veggen, trekk ett ben fremover, og begynn å kutte på den andre — «Guntetics». Den opprinnelige posisjonen ga navnet på denne bevegelsen på grunn av sin visuelle likhet med våpen. После 10 приседаний в классе. Я предпочитаю опцию Ferdigheter и opplring kan deres nummer gradvis økes.Bli vant til lignende belastninger, для å forbedreffektiviteten av classne, du kan ta dumbbells i hånden, noen som er beskrevet i hjemmet, er egnet: plast flasker fylt med vann, tunge bøker, и т. Д.

Fucks med last.

Стеллаж — rett, føtter — sammen. Vi tar dumbbells eller flasker med vann senket hender. Holde lasten, gjør Lungene med dem. Falt frem med høyre fot, med vektoverføring til den, striper vi og våren i denne posisjonen, og deretter gå til den opprinnelige posisjonen.Det samme med venstre. Antallet gjentas opptil 15. Jo mer tilleggsvekt er den mer Effektive for treningen.

Alle slags maughs og føtter fører.

Для насоса, работающего на воздушной подушке, для очистки и удаления всех шлаков, для маскировки и для более высокого уровня поддержки:

• Стойка для вертикального перемещения. Vi tar høyre ben av blokken, så høy så mye som mulig. Lag 10 lavere heiser, endre venstre. For å styrke spenningen til målmusklene, prøv å gjøre tregere.
• Den opprinnelige posisjonen er den samme.Махи fremover, vekselvis hver fot. Минимум тригетсстиркен и андре читтенде элемент.
• Stå på all fire — palmer og knær kommer i kontakt med gulvet. Lag en energisk, подталкивающий крус па ан hæl резервное копирование. Først 10 ganger en, så er det samme det andre. Øvelse rister perfekt musklene i baken.
• Ligge på venstre side. Palm høyre hånd hviler på gulvet foran brystet. Høyre ben stiger opp til et maksimum, så i i.p. Det samme for venstre. Опптил 25 гангер;
• Играть на одной стороне, ходить на другую сторону.La venstre fot rett, og føttene til høyre er Plassert foran knet til venstre. I en slik startposisjon øker vi venstre ben så høyt som mulig og utelater tilbake. Når du senker, prøver vi ikke å røre overflaten på gulvet. Opptil 25 повторов в час;

Alle de cabinvnte øvelsene beregnes for musklene i hoften og skinken. Og kaviar med følgende øvelser — økningen på sokker og gå på dem. Liten belastning? — Ta hendene på byrder. Уансетт, икке нок? — Gjør på ett ben, den andre bøyen i Kneet og trykk på paven.Med tanke på det faktum at ICR-muskler er blant de mest «stædige», er antall repetisjoner ønskelig å gjøre i det maximale. Det vil si for hver tilnærming — minst 30 ganger.

Så så vi på de grunnleggende kraftøvelsene для et set med muskelmasse på føttene hjemme. Детер имидлертид вердт на ваш выбор на рекке виктиге аспектер:

1. Mat,
2. Restaurering

Hver av disc elementene kan redusere all dine svulmer til, så om hver av dem mer…

Мат.

Den raske veksten i musklene, og følgelig er volumene av dine tynne lemmer rett og slett ikke mulig uten riktig ernæring. Men ikke hver mat er nyttig. Эт белковая диета без еды для muskelvekst. De ønskede proteiner er i eggene, og egghvittene det er nødvendig å bruke, og eggeplommer — kaste bort, det er for mye skadelig kolesterol. Ikke forsøm meieriprodukter, spesielt ost, творог, кефир, мелк. Sant, alt dette burde være lite fett. Fra kjøttet kan du spise kjøtt kalkun, blekksprut, kyllingebryst, fettfattig fisk og biff.

For øke utholdenheten, er det nødvendig med frukt og grønnsaker, i tillegg er de en utmerket kilde til karbohydrater. Karbohydrater kan også oppnås ved bruk av slik croup som bokhvete, havregryn.

Реставрация.

Arbeid med store vekter per Definisjon krever at musklene etter den erfarne belastningen får en fullverdig hvile. Derfor bør regelmessigheten против være slik — 2 ganger i uken, ikke oftere! Ellers vil muskulaturen din ikke ha tid til å gjenopprette, og det vil ikke være noe resultat.Ignorerer høy kvalitet ferie og overladning med lasten, vil du heller gjøre et skritt tilbake, fremover, — sørg for å ha det i tankene!

Тренировки по аэробике.

Du må også være forsiktig med å kjøre. Selvfølgelig trener han bena, men bidrar også til å redusere vekten. Generelt, i all sine variasjoner er du kontraindisert, для det — driver vekt, og du må ringe den. Derfor, glem å løpe, ri på en stor, aktiv svømming, energiske danser og arbeid på all slags kardiovasculasjoner. Så langt, ikke gå til ønsket mengde hofte, du vil bedre gi opp fra alt dette…

Vel, nå kan vi trygt si at i henhold til spørsmålet som er utpekt i begynnelsen, vet du alt! Det du gratulerer med deg! Тренинг и форбедре усеендет то же самое. Вел, хвордан? — Vi vil Definitivt fortelle deg!

Å se på tynne lange ben i glatte magasiner eller på podiet er en ting, og å være eier av «beina» — helt annerledes. I virkeligheten, når jeg møtes med en slik «vakker», vil jeg spørre: «Beklager, og når og hva spiste du for siste gang?» .

Mange og glade ville vre noe å forandre, men det virker ikke.Årsakene til denne massen, og ikke alltid makt har en betydelig rolle. Jenta kan spise søtsaker og ulike høykaloriske matvarer så mye som mulig, og vekten blir ikke lagt til на грамм. I tillegg, hvis du spiser hardt, kan du enkelt vokse opp magen og sidene, og beina vilhibli tynn samtidig.

Men du kan endre alt hvis du vet hvordan du gjør det. Bare trenger — å pumpe opp bena, og dette kan gjøres uten hjelp av en treningsinstruktør.

Hvordan pumpe benene hjemme

Hvis du ikke har muligheten til å delta på klasser i idrettsanlegget, foreslår jeg at du spiller sport hjemme. Det er øvelser som bare er designet spesielt for de som har tynne ben . Hvis du regelmessig utfører dem og det er riktig (ideelt, максимальный протеиновый мат), så vil resultatet snart være merkbart.

Trene

Trening er en viktig lenke i noen sport. Først og fremst må du varme opp leddene og buntene — голая одежда и рисунок для тренировки и бега. Vri føttene i forskjellige retninger, gå på sokkene, på hælene, på ytre, og deretter på innsiden av foten.Я принсипет vil dette være nok til å begynne å utføre øvelser.

Øvelser som bidrar til å pumpe opp Tynne Ben

Hver øvelse er rettet mot å jobbe med visse benmuskler. Derfor er det ønskelig å utføre hele komplekset ved hvert yrke.

• Мускель бедренный и четверной мускел

Bli rett, ben sammen (для øke lasten du kan ta små dumbbells). Gjør venstre ben, bøy den i knet og overfør vekten til den slik и du har det høyest mulige nivået på høyre hofter og tilbake.Tilbake til den opprinnelige posisjonen og trene for den andre siden av kroppen (15–25 repetisjoner).

• Тренинг для утсиден ав хофтен (utslipp muskler)

Ligger på venstre side, bli full i gulvet med min høyre hånd foran deg. Løft langsomt høyre ben til spenningsfølelsen i lårets muskler og returner det samme sakte inn i startposisjonen (от 15 до 25 повторов для hvert ben).

• Трен для innsiden av hoften

Ligger på venstre side, trekk i «strengen», hodet ligger på venstre hånd.Venstre ben forblir rett, og føttene til høyre ben må settes foran knærnivået til venstre ben. Nå løfter du langsomt til venstre så høyt som mulig. Unnlatelse, prøv å ikke røre gulvet, og heve igjen, og så til du føler «brennende» i de ledende musklene (от 15 до 25 повторов для hvert ben).

Og så kommer du til å hjelpe trene fra oppvarmingen, bare lenger. Det er løftene på tuten, går på dem og bidrar til å svinge tynn kaviar. Nær sokker, og deretter senke hælen på høyest mulig, stå på steget og lene seg på noe for å holde likevekt.Lukk på ett ben på sokken. Du kan sitte på sokker, ta noe для vekting. Все подробности о велнесах и минстах 20 часов.

Для того, чтобы получить результат, først og fremst, må du være tålmodig. Moskva, som du vet, ble ikke umiddelbart bygget, derfor bør du ikke forvente en momentumffekt fra øvelser.

Og for det slik at klassene dine ikke er i en give, prøv å følge følgende regler:

• — Alle øvelser utføres veldig sakte — den langsommere det viser seg, jo høyere lasten
• — Ikke start med Intensive Treningsøkter, spesielt hvis du er ny på fitness og sport
• — Endre øvelsene på steder, se etter andre øvelser для Tynne Ben, ikke bo på de som allerede utfører, alternativ last
• — Ikke glem oppvarmingen før du starter treningen for å unngå skade
• — Husk strekkingen, som vil økeffektiviteten av klassene dine, vil bidra til å unngå smerte, strekk og skader.Utfør det, om mulig, ikke bare før, men etter trening
• — Ikke vær redd для jern. Strømøvelser для kvinner er ikke kontraindisert, men hjelp, hvis du bruker lett vekt
• — Gjør andre idretter i orden ikke bare å diversifisere klasser, men ogsåppnå de beste resultatene (sykling, svømming и т. Д.).

Prøv å bruke alt som er beskrevet i praksis. Det vil hjelpe deg med å skulpturere musklene i bena og forbedre sin skjønnhet betydelig.

Tykke ben eller hofter ofte på grunn av mangel på fettvev eller de underutviklede musklene i nedre ekstremiteter.Hvis, med en miniatyr total figur, er denne mangelen ikke så tydelig rushing i øyet, så med en lastets topp i kroppen, ser en lignende ubalanse av figuren ekstremt lastlig ut. Den uattraktive utsikten over bena er i stor grad bestemte nøyaktig tynne, Tynne ben eller hofter. Korreksjon av en slik estetisk ulempe utføres ved metoder for plastickirurgi. En økning i det manglende volume og gir den ønskede lindring av de nedre lemmer oppnås ved å holde en lipofilion eller endoprostetisk av hodene / hofter.

Ideelt set bør den nedre linjen glatt flop i låret, mens skinnen skal ha tilstrekkelig muskulært volum, og låret skal ikke være для tynt eller løs. Стыковка и стыковка с опорой на колено. Glatte konturer av bena og lårene under lukkingen av bena skal danne 3 spindelformede «vinduer»: mellom eggene, knleddene og hoftene til høyre og venstre ben. Det øvre «vinduet», dannet av lårenees indre konturer, bør være den mest smale.

Dessverre, på grunn av genetiske funksjoner, kan ikke all musklene i bena endres selv med svært интенсивно физический ансамбль на дем.Hvis hoftene er mer utsatt для aldersrelaterte endringer, er Shin-skjemaet ofte en arvelig funksjon. Årsakene til nærværet av overdrevet tynne hoder og lårene kan anatomisk bestemme underutvikling av muskler, muskelatrofi på grunn av de lidende sykdommene (skader, polyomyelitt, etc.). Det er mulig å påvirke formen på skinnen som i barndommen, derfor som barn, er det så viktig å flytte, hopper, tau.

Plastkorreksjon av tynne hoder

Det er mulig å rette formen og gi omfanget av hodene i dag ved hjelp av rarelastikk — пластическая хирургия для øke bena ved endoprotting-metoden.Plast av hodene er mye etterspurt blant menn som er engasjert i bodybuilding.

Den første virksomheten for øke bena med silikonimplantater ble utført в 1979 году из пластической хирургии от Frankrike J. Glitzenstein. Я ищу метод для ремонта пластмасс на ходы и детали и детали, давая эстетический результат с минимальным набором рисунков для утвикле бивиркнингер.

Crolasty er vist på tynne hoder, disharmonious med kroppen; Vius (hvelvet) eller valgus (divergerende) deformasjoner av bena, asymmetriske hoder.

Problemet med tynne ben med Riplasty løses. Silikonproteser for bena kan være avlange eller runde form, med en jevn eller teksturert overflate. En erfaren plastikkirurg kan enkelt velge ønsket størrelse og form av endoprostetningen i samsvar med pasientens beste resultater og ønsker. Implantatene har et elastisk silikonskall med gellignende, viskøst fyllstoff inne, de er forberedt på orden eller Individual valgt i lengde og tykkelse av eksisterende prøver.

Эндопротезирование в форме er den eneste, sikre og Effektive metoden, slik at du kan øke volumet av tynne hoder og forbedre sin form. I fremtiden forstyrrer implantater ikke å gå og ikke føler på noen måte når det er sport.

Etablere implantater fra en snitt in patellied fossa; Etter utgivelsen og forlengelsen av muskelvevet, er endoprosthesis Plassert mellom benmuskulaturen. Riktig valgte endoprostheser fyller mangelen på pasientens egen muskelmasse og justerer feil formen på beinet.

Эндопротезы могут быть установлены на боковых сторонах и на плоских поверхностях. På forsiden er implantasjonen ikke produsert, siden det er opprinnelig ingen muskelvev og nervøse plexuser. Vandring er tillatt for neste dag etter operasjonen. Для кровати и раскраски, чтобы получить более подробную информацию о гольф-клубе, играющем в 7-10 дней.

Etter helbredende vev er kosmetiske sømmer в естественной складке под коленом usynlige, og implantater er motstandsdyktige mot skade и elastikk.

Som et resultat av korreksjonen av tynne hoder ved fremgangsmåten i raplasty, får tynne ben et hyggelig volum og buet — форма гармошки.

Plastkorreksjon Slim lår

Den estetiske korreksjonen av tynne hofter ved hjelp av endoprostetikk utføres mye mindre enn raplastikken. Для øke hofter, brukes silikonimplantater med gelenaper, некоторый innebygd mellom musklene på lårets medial overflate også.

Indikasjoner для plastkorreksjon av hoftene er konstitusjonelle og invverte muskeldeformasjoner, utilstrekkelig uttalt muskelkonturer i låret.Стремление к послеоперационному периоду послеоперационной рипластики. Mye oftere, en heis med mykt vev av hofter, noe som gir dem mer elastisk og strammet oversikt.

Krav til plastkorreksjon av tynne hoder og hofter

I tilfeller der plastikkirurgi ikke kan rette opp defektene av bena og hoftene (для eksempel, hvis deformasjoner er forårsaket av bein), utføres en ortopedisk drift ved å endre formen på de neditere eksempel.

Etter plast bør hodene og hofterene воздержался от фраза на høye hæler og ha på seg strømpebukser med støtteffekten.Unntak er utelukket med sport, og skaper overdreven belastning på benene i bena, для того, чтобы сделать деформацию eller forskyvning av implantatet.

Strenge kontraindikasjoner til endoprotting av tynne hoder og hofter er tromboflebitt og åreknuter av de nedre ekstremiteter.

Etter kolonnene «har jeg data for bikini?» (OG) leserne av kinet sovnet meg om hvordan man trener tynne ben. Jeg svarer på alle Gymnonal en inntak.

1. Du er mest sannsynlig, normal, ikke lav, prosentfett.

Я мой mesterklasser måler jeg alltid kaliperprosent av subkutane fettdeltakere, all er interessert i å vite. Jenter er forskjellige på settet, de som kommer til å «gå ned i vekt», чаще всего 33–36%.

Men «skinniefett», не более 15-18%. Худоба эр икке лик «лайт фетт».

2. Ikke spis for å «gjenopprette»

Hvis det ikke er noen kritisk «shortfold», er det ikke nødvendig å bli invvert i regelen «Jeg vil, og jeg blir ikke bedre.»Nå merker du ikke, men tiden spiller mot deg, og etter 30 vil du plutselig bli helt i form, med en flabby-kroppsutstedende ольха. Muskulær masse er liten, fett — nok. Og over tid vokser det bare, erstatter muskler. 50». кг от 18 до 50 кг на 40 или более килограмм. Trussel som ikke er like utarmet.

3. Специальный программатор Ingen для Tynne Ben

Du lover sikkert et «индивидуальная программа за 1000 рублей», мужчины и женщины, которые тренируются, и любят, когда вы тренируетесь, когда сомневаетесь, и получаете больше, чем у вас есть возможность.Du må trekke og kaste, prøver å bygge vekt på stangen. Ofte er ektomorphene svært svake, kan ikke komme rett og stå opp selv helt uten ekstra vekt. Hindrer, du må bli sterkere hvis du vil se tumaled, stor og elastisk.

4. Tren hele kroppen din, og ikke bare «problemområder»

Инженерный сплиттель для детской комнаты на полу. Голый фулбади, голый хардкор. «Full Body» — оверсатт «весь кропп». И еще одна программа для новичков. Огненная шелуха: Du må hvile godt, ikke gjør mer 2-3 styrker на укэ.Du må bli sterkere og rushing. Svakhet er det viktigste trinnet i alderdommen.

5. må følge din kraft

Mange Ektomorphs jeg jobbet med den nervøse jorda veldig fortapt i fare — slik er deres funksjon. Glem om nattlige fester og røykfylte klubber, kontor sult streik, «fordi du ikke hadde tid til å spise». Kjøp en komfortabel 6-pakke type bag og bruk all måltider med deg. Og ja, sørg for å sjekke mage-tarmkanalen. Часто проблема со шлаками, но вернее, если у вас есть проблема, связанная с å bli enda mer hvis du ikke finner det ut med henne nå.

5. Endre holdningen til kroppen din

Du var virkelig veldig holdig, fordi de som ikke har ben, og den utsatte for å akkumulere fett, plogen står for hundre ganger mer enn din. Samtidig er det ikke et faktum at det uten å si kraftige fettbrennere, og du selv forstår hvilke spesielle preparater, tette ben vil se sannsynligvis selv med et ideelt kosthold. Og din vil være. Сант, культ?

6. Мотор форсатт на стороне дина

I samfunnet er fortsatt populært «тын-мыслящий».Hvor jeg kommer fra, jentene som meg er høye og store — og litt. Siden barndommen var han en lovbestemt «Mare» mot bakgrunnen til små kvinner — jeg ble plaget av struts nettopp.

Dette er nå Gina Carano med seksuelt brutale, muskel hofter gjør vondt menn på skjermen og forelsket i kjekk-spesialtilbud foran henne i stakken. Bare da han kom inn i USA og Tyskland plutselig, var han overrasket over å finne ut hva en tynn og elegance jeg søker mot bakgrunnen til de samme tyskerne som selvsikker i seg selv feminister med tette, pumpede egg og utvik.

7. Bruk strømper

Jenter med tynne ben, hva vet du om strømper som ikke alltid er mulige å trekke på bulk hofter? Jeg bærer ikke strømper, fordi de bare vri med mine quadriceps. Eller hva vet du om kjolen som sitter på de cesses, men ikke sitter på muskelpiker? Ныть параметрене дин.

8. Ог елск дин «гигантские квадрицепсы»

Jeg gjentar — ikke Knep eller ikke trekk Alternativet. Du vet sikkert allerede anatomi, noe som betyr at du vil innse at all eventyrene om «frakobling av quadriceps» i globale øvelser er bare «Fitonäshkinskaya» fantasy.»Deaktiver» muskelen kan постоянный avskåret. Arbeidet, konvekse skinker er umulige uten utviklede hofter.

9. Живот.

Nå, сом за объемный маген хост квиннер, самтидиг сланке, ланге бен ог смале хофтер. Faktisk er det en av typer tilsetning «på mannlig type» (eller «eple»), når den øvre delen ser mer massiv og kortere ut enn den nedre, på grunn av det faktum at fett er akkumulert øverst — hender, tilbake, bryst маг.

Здесь можно найти «funksjonene til гормонелл бакгрунн» из flotte kjennere.For deg er løsningen den samme — du squattering og trekker. Gradvis blir fordelingen av fett mer uniform, og bunnen får det ønskede volumet og bøyene.

избавиться от подкожного жира. Сушка тела для девочек Сушка тела для девочек

Сушка тела — это ряд специальных техник, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для тела и мышц. Но не забывайте, что красота требует жертв, и этот случай не исключение. Во время использования этой техники будет много усилий и воли воли, чтобы не бросить начатое.Но если вы все же решили приступить, то нужно как следует подготовиться и изучить описание техники и ее особенности.

Принцип работы методики

При приеме пищи человек получает питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Эти вещества — углеводы. На первый взгляд в них нет ничего плохого, но бывает, что углеводы приходят в угнетение. Тогда человеческий организм не сможет потреблять все полученные углеводы, которые в этом случае откладываются в мышечной ткани.Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, что совсем не то, о чем мечтала девушка. Но при употреблении здоровой низкокалорийной пищи и специальных упражнений можно снизить образовавшуюся порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет использовать свои запасы. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных зон. Средний срок получения результатов — около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — трать больше, чем получать.Второй главный принцип — поддерживать высокий уровень метаболизма.

Так что нужно помнить: если вы уменьшите потребление пищи до минимума или вообще откажетесь от еды, вы очень сильно замедляете обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «примерно про запас» все образующиеся питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на второй-третьей неделе строгой диеты вы вообще перестаете худеть, плюс заработаете вялость и головокружение, а не от успеха.

Итак, основные правила правильной сушки тела для девочек:

• калорийность
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться исполнения второго? Очень просто — используя принципы дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько небольших приемов пищи и ешьте много раз в день.

На первом этапе сушки нужно вообще отказаться от углеводов.На последующих этапах углеводы и жиры следует употреблять только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

Не забывайте тренироваться — упражнения с большими весами также помогают поддерживать высокий уровень метаболизма. И будьте готовы к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девочек: питание

Жир.

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — Это «плохие» жиры.Они входят в состав:
— Молочные продукты с высоким содержанием жира: в молоке, яйцах (желтках), сыре, майонезе, в масле;
— Мясо: свинина (самое вредное — свиной жир), баранина, любая кожа птицы;
— Масло какао. Таким образом, самый вкусный молочный шоколад является одновременно и самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». В их состав входят:
— морская рыба — много как белка, так и полезных жиров омега-3, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: покупать рыбные консервы не стоит — слишком много соли.

Гайки. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орехи.

Углеводы

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, быстрые и медленные.

Сложные углеводы Очень важно, и их следует прекратить. Изысканно: каша, рис, грешник, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — Это сладости и фрукты, они содержат сахар, мальтозу, фруктозу. Они должны быть очень аккуратными.Необязательно полностью исключать их из меню — просто нужно использовать их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

Белки

Они животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (фасоль, фасоль, горох). Мужчины вредно усваивают ее растительный белок, а женщинам легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, при сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты.Растительное масло уменьшить до 1-2 ложек в день, уменьшить потребление соли.

Сушилки для тела

Кушать нужно 4-6 раз в день небольшими порциями. Ускоряет обмен веществ для последующего сжигания жира. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченную пищу и откладывает углеводы и жиры в запас. В результате накапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности есть каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список покупок

1. Мясо. Но ни в коем случае без жира, идеально подойдут отварные куриные грудки — это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно рыбу жарить (только без масла), есть морская капуста.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте нежирные кисломолочные продукты: на даче жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте одноразовый.

4. Медленные углеводы. Съешьте на завтрак кашу и кашу (только не быстрое приготовление!).

5.Фрукты. Можно употреблять в небольших количествах, например, по 1 яблоку в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае нельзя!

6. Овощи. Исключение — картошка. Зеленые овощи можно употреблять в неограниченном количестве.

Нет ничего за 2 часа до и через 1,5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия пройдут через жировой ступор под вашей кожей. Воды нужно пить не менее 3 литров в сутки. Чтобы не «истощать» мышцы, следите за уровнем белка.Укладывать 6 раз в день небольшими порциями, после 18-19 часов. Не употреблять каши и круп. Лучшие продукты: нежирное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирный кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Дорожный сушильный кузов

• Контроль калорийности рациона.
• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• До шести вечеров вам нужно съесть 70% дневной порции рожка ().
• Последний прием пищи необходимо провести за 3 часа до того, как лечь спать.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки с тактовой продолжительностью. Придерживайтесь следующей схемы: 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего сосредоточиться на базовых упражнениях и тренировках Фульбади.
• Ешьте за полтора часа до тренировки и через полтора часа после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредное потребление жиров — до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь утром каждые три дня.

Помните, что сушка тела для девочек — это небезопасный для организма метод. Ферментированная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык легко и быстро добывать энергию — из глюкозы, то есть из углеводов. Это означает, что отказ от углеводов заставляет организм тратить старые жировые запасы.Пройдя этап сушки, можно придерживаться привычного рациона, отказавшись только от жирного и сладкого — чего требует фигура в кратчайшие сроки.

Фото преобразований

Многие девушки, мечтающие похудеть к лету, стараются использовать в домашних условиях такую ​​методику, как сушка тела. Журналы мод вряд ли обещают мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру при соблюдении определенных правил.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще такое сушка тела в домашних условиях и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — задание выполнено!

Также отмечу, что непросто найти необходимое условие эффективного способа Сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что такое сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход бодибилдинг. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать рельеф мускулатуры и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился.Когда уходит жир, фигура выглядит сухой и сохраняется, отсюда и произошло само понятие «сушка».

Итак, сушка — это профессиональный термин культуриста. При современном развитии фитнес-индустрии словом «сушка» иногда называют любую принципиальную потерю веса. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, жировая ткань должна уходить.

Мышцы, при сушке надо максимально сохранить (про увеличение тут уж точно не идет).Кроме того, будучи так называемым «сушеным», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в специальном режиме) и не терять сознание от голода.

Также следует понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушка используется исключительно для похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Поскольку вы еще не проработали мышцы, которые призваны придавать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая будет висеть на этих костях.Поэтому, прежде чем вы испытаете высыхание, позаботьтесь о том, чтобы некоторые мышцы у вас остались в наличии.

Но вернемся к теме и разберем процесс сушки более подробно.

Процесс сушки тела

Залог успешной сушки мускулов дома — соблюдение рекомендаций.

Сушка тела может быть представлена ​​тремя основными составляющими:

• Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
• Определенный режим обучения.
• Прием дополнительных препаратов.

Профессиональные спортсмены, сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма спортсмена, закрепляет режим тренировок и рекомендует прием дополнительных препаратов для сжигания жира и сохранения здоровья.

Диета у спортсменов при сушке очень жесткая, время приема с трудом расписывается почти минутой, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью.Ну что поделать — впереди соревнования, и спортсмену важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может производиться в упрощенном виде. Вы можете самостоятельно корректировать свой режим мощности и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета при сушке

Диета при сушке предполагает постепенное уменьшение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимизировать себя в еде (здесь это было бы совсем не хорошо).

Это мнение в корне ошибочное. Также иногда дамы подвергаются насилию, что также наносит организму значительный вред.

О жиросжигателях скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не используйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того, чтобы сделать фигуру красивой и срезать жировую прослойку, не нужно распрямляться от голода.

Требуется просто перестроить свой режим мощности, чтобы организм начал расходовать свои жировые запасы для получения энергии, но в то же время мышечная ткань будет расщепляться.

Объем мышечной ткани уменьшается при сушке по двум причинам.

Во-первых, организм упускает питательные вещества и вынужден «поедать» собственные мышцы (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки при сушке становятся менее интенсивными из-за общего спада (через пару месяцев спад интенсивности тренировок может также немного терять в массе).

Итак, какой должна быть еда при сушке (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Главный принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводной пищи и увеличение количества белка. Можно употреблять в пищу. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае нельзя.

Правила каракулей при сушке

Обратите особое внимание на третий пункт, чтобы не навредить своему здоровью:

• Есть небольшие порции по 5-6 раз в день.
• Старайтесь употреблять углеводы до 14 часов дня.
• Переходите на диету постепенно, а также выходите из нее — не создавайте резкого напряжения своему организму.

1-й период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За этот период нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит так:

• 50-60% белков;
• 10-20% жиров;
• остаток — углеводы (постепенно уменьшайте их количество в пользу белков).

У средней девочки с массой тела 50-60 кг в сутки не менее 100 г белка. Существуют специальные методики определения потребности организма в белке, как и в целом в калориях. Если вам интересна эта тема — информации достаточно в открытых источниках.

Сразу в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сократить количество крупа и по возможности сладких овощей и фруктов.Вы также должны есть соленую пищу меньшего размера, так как это задерживает воду в организме.

2-й период сушки (продолжительность — в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это период сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и увеличивается количество белка.

Структура рациона выглядит так:

• 80% белков;
• 20% жиров;
• без карбюратора.

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку следует немедленно прекратить.Профессиональные спортсмены, переход к соревнованиям тоже следует «слива» воды. Рассматривать не будем, так как наша конечная цель по-прежнему красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Тренировочный режим при сушке

Тренировка при сушке тела обязательно должна присутствовать.

Тренировочный режим с сушкой индивидуален для каждого человека. Не зная своего уровня физической подготовки, сложно дать какие-то конкретные рекомендации.

Можно только сказать, что необходимо продолжать силовые тренировки с задействованием мышц всего тела. Если не тренировать мышцы, организм в первую очередь их разрушит, считая «ненужным грузом». Продолжительность тренировок можно несколько сократить по сравнению с обычными.

Важно в этот период не переборщить с аэробикой. Дополнять мощность должны аэробные тренировки, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробные тренировки в норме сжигают преимущественно жир, но так как при сушке ваше тело получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь и проводите сушку мышц в домашних условиях — очень внимательно следите за изменениями в своем теле. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону — корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Кроме того, включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также белок и BCAA.

Индустрия спортивного питания Предлагает нам огромный выбор различных препаратов, предназначенных для поддержки организма во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном использовании дополнительный эффект дает использование жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, экспериментировать со специалистом для экспериментов не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания в период сушки вам потребуются:

• Витаминно-минеральный комплекс. Во время интенсивных тренировок и вашего жесткого питания ваш организм не влияет на необходимое количество витаминов, макро и микроэлементов.Поэтому обязательно принимайте витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушения обмена веществ, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
• Белок и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму аминокислоты, необходимые для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит учитывать, что изначально оно рассчитано на людей, испытывающих высокие физические нагрузки (собственно спортсменов).Поэтому, если вы не тренируетесь в период сушки, вы обязательно почувствуете эффект спортивного пирата, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировки.

Что не забывайте при сушке

Безопасное похудание для женщин — 200 г в сутки и не более 1,5 кг в неделю. Если вы худеете быстрее, вы переводите свое тело в стрессовое состояние. А что делает организм в стрессовый период? Правильно — лишний жир. С его точки зрения, это правильно, ну а если завтра еды не будет? Поэтому, если вы заметили, что в день сбрасывается более 200 граммов — добавляйте в рацион калорий.

Кроме того, стоит упомянуть, что минимальный процент жировой ткани, который должен присутствовать в организме женщины — 11-13% (менструальный цикл сохраняется). При таком процентном содержании жира фигура выглядит буквально «покрытой» кожей.

В спортивной физкультуре процент жира в теле девушки составляет, как правило, 14-20%. В этом случае корпус выглядит красиво и рельефно. Средний уровень — это 25–31% жира, а свыше 32% — уже можно отнести к категории ожирения.

Процент жира в теле можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив на 10 см в сторону. Далее с помощью специальной таблицы подставив в нее толщину фальца в мм и примерный уровень собственной «жирности» можно рассчитать.

Вот эта таблица:

Толщина жира (мм)

Возраст	2-3	4-5	6-7	8-9	10–11	12-13	14-15	16-17	18–19	20–21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
> 56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

И, как уже было сказано ранее, период сушки следует проводить постепенно, постепенно добавляя углеводы в свое ежедневное меню.

Как видите, сушка тела в домашних условиях не такое уж и сложное дело. Главное — прислушиваться к своему организму и радовать его качественным питанием и физическими нагрузками. Однако во избежание нанесения вреда собственному здоровью мы все же рекомендуем проконсультироваться со специалистами.

Красивая фигура после высыхания — повод для гордости на пляже.

В общении с профессиональными спортсменами и бодибилдерами часто можно услышать термин — сушка тела.Это самый популярный и эффективный метод, который помогает привести свое тело в порядок. Очень часто к ним прибегают спортсмены перед соревнованиями, так как это считается проверенным способом, каждый раз демонстрируя желаемый результат. В настоящее время эта технология технологического усовершенствования довольно быстро распространяется в повседневной жизни и используется среди девушек, мечтающих стать обладательницами красивых форм. Поэтому сегодня мы более подробно расскажем, как проводится сушка тела для девочек в домашних условиях: с чего начать, как правильно и сколько сушить, а также как поддержать результат.

Если вы решили опробовать сушку тела в домашних условиях, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями профессиональных спортсменов, чтобы получить и сохранить именно тот результат, на который вы рассчитываете.

Рассматривая тему сушки, начать, пожалуй, стоит с основной терминологии. Под понятием «сушка» подразумевается искусственно созданный недостаток углеводов в организме. Этот процесс получил название углеводного голодания, так как именно при недостаточном количестве быстрых углеводов в организме начинает активно уменьшаться жировая прослойка.Стоит отметить, что эта методика сложнее, чем похудение с помощью классических диет и несложных программ тренировок. Но, несмотря на это, очень популярна сушка тела для девочек в домашних условиях. Дамы, желающие придать себе форму, прибегают к аналогичному методу избавления от жировых прослоек и привлекательности своих форм.

Основное правило, которое необходимо соблюдать в процессе избавления от жира в домашних условиях, — создать в организме оптимальную среду для сжигания жира и в то же время предотвратить потребление жидкости, а также преобразование подкожно-жировых клеток. в мышцы.Правильно составив план сушки для дома, вам не придется тратить время и средства на посещение тренажерного зала.

• В домашних условиях «просушить» тело можно, предварительно включив три основных пункта:
• Скрупулезное меню на каждый день.
• Тщательно составленный план тренировок.
• Подготовка необходимых снарядов и инвентаря для занятий.

Помимо этих нюансов, необходимо соблюдать сроки допустимого углеводного голодания. В идеале сушку тела в домашних условиях можно проводить в течение 5 недель.Это связано с тем, что трех недель (как привлекают спортсмены) недостаточно для получения желаемых результатов, а 6-8 недель для такого голодания — слишком много, так как могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Решив самостоятельно поработать таким способом улучшения своей фигуры, начинайте тренировки с составления плана тренировок. Самым успешным периодом будет перерыв между праздниками и другими событиями, которые могут вызвать эмоциональный шок (свадьба, важные встречи, сеанс, интервью и т. Д.).

Также планируя испытать всю эффективность сушки тела, необходимо сначала принять профилактические меры для предупреждения и предотвращения осложнений в работе печени. Для этого нужно применять гепатопротекторы, предварительно посоветовавшись с врачом или личным тренером. Особенно важно прислушиваться к этому совету тем, кто страдает заболеваниями печени.

Девушкам, ранее не занимавшимся спортом и одновременно желающим применить эту технику впервые, необходимо предварительно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.Подготовительный этап включает переход на правильное питание и периодические занятия физическими упражнениями.

Кроме того, новичкам в сушке следует ограничиться 5-й (максимум 6-й) неделей углеводного голодания и 19% жира. За исключением этих показателей, вы не сможете обеспечить полноценную жизнедеятельность всех внутренних систем организма, что может негативно сказаться на вашем здоровье.


Диета

Для достижения желаемых результатов очень важно правильно питаться.От выбранной диеты зависит успех мероприятия на 80%. Поэтому при составлении плана сушки и меню на будущий период следует учитывать следующее:

• Процент потребления энергии должен превышать.
• Приемы еды должны быть частыми, небольшими порциями.
• Употребление пищи должно осуществляться по заранее составленному графику.
• Сладкое нужно исключить из рациона. Заменить сладости можно фруктами, но только в небольших количествах.
• Как и сладкое, кофе тоже нужно исключить из рациона. Его можно заменить слабым зеленым чаем.
• Ежедневно рекомендуется выпивать от 2 до 3,5 литров простой воды (негазированной).

Как видите, программа сушки блюд довольно строгая. Однако, чтобы лучше перенести такой режим питания тем, кому дается очень тяжело, разрешается баловать себя один раз в неделю. В течение недели вы можете съесть то, что вам больше всего хочется.Специалисты и «опытные» спортсмены признают, что гораздо легче перенести в будущем условия диеты и нарушение силового режима.

Безрамное питание.

Что касается питания, то правильная сушка всегда используется в сочетании с кормовой диетой. Он довольно жесткий, поэтому к нему рекомендуется плавно. Особенно новичкам.

Бескаркасная диета на начальном этапе предусматривает отказ от сладкого и вредной пищи. Рацион следует разнообразить кашами, свежими овощами и фруктами, нежирными молочными продуктами, нежирным мясом и яйцами.Поначалу можно даже есть макароны, но с окончанием второй недели диеты от них тоже придется отказаться. С началом третьей недели можно будет есть медленные углеводы только до 12 дней, сократив их количество до 2-3 граммов на 1 кг веса. В последующие недели углеводы можно употреблять только в количестве 1 гр на 1 килограмм массы тела, постепенно снижая его до 0.

Примерное меню при сушке для женщин на неделю.

	завтрак	2-й завтрак	ужин	после полудня человек	ужин	перед сном
PN	50 г овсянки 1 Вар.яйцо +3 протеин 200-220 мл Чай	3 протеина 50 г гороха 50 г кукурузы	50 г гречки 150 г грудки курицы	1 доза сыворотки Протеин	легкий овощ салат 150 г лосося	150 г нежирного Творог Продукт 50 г черники
т.	50 г овсянки 3 вареных протеина 220 мл молока	100 г грудки индейки 2 ломтика ржаного хлеба	Тушеное мясо из овощей 150 г грудки индейки	Сыр Тофу. 2 ломтика хлеба 200 мл зеленого чая	100 г вареных креветок Овощной салат	Три белки вареных яиц
Ср.	100 г красной рыбы 2 Ломтик Глеба	3 белка 2 банана	50 г коричневого Рис 150 г грудки Курица Овощной салат	1 доза сывороточного протеина 1 яблоко 1 банан	150 г грудки Цыпленок овощное рагу	150 г нежирного Творог 50 г черники
Чт	100 г кукурузных хлопьев 0.5 л молока	40 г Орехов Бананы (2 шт)	50 г Макароны твердых сортов 150 г говядины	220 мл натурального Йогурт	100 г рагу Кальмаров 100 г тыквы	130 г нежирного Творожный продукт
PT.	1 вареное яйцо + 3 белка 2 ломтика Глеба Половина авокадо	100 г нежирного Творог 1 апельсин 1 банан	150 г картофеля Запеченный 100 г лосося	1 доза сывороточного протеина Сухофрукты	150 г куриной грудки Овощной салат	400 мл кефиры Обезжиренные 40 г Отруби.
Сб	3 белка 2 ломтика хлеба ореховое масло	150 г салата из морепродуктов 1 апельсин	50 г Греча 150 г говядины 1 морковь	40 г Орехов Некоторые сухофрукты	150 г куриной грудки Овощной салат	400 мл нежирного молока 50 г черники
вс	50 г овсянки 400 мл нежирного молока	100 г грудки индейки 1 ломтик хлеба 1 яблоко 1 апельсин	100 г картофеля Запеченный 100 г красной рыбы 1 Помидор.	300 г натурального Йогурт 2 банана	100 г вареного Креветки Овощной салат	130 г нежирного Творог

Физические упражнения

Быстрое высыхание тела у девушек возможно только при совмещении скоростной диеты и физических упражнений. Для домашних тренировок можно составить индивидуальную программу занятий, которая соответствовала бы правилам:

• В отпуске следует тренироваться без перерывов.Максимально допустимый перерыв между упражнениями — 1 минута.
• Можно быстро добиться желаемых результатов с небольшим отягощением, но с большим количеством повторений.
• Обязательно включены (бег, ходьба, плавание и т.д.) и аэробика.
• Заниматься нужно регулярно, 5 раз в неделю по 40-45 минут. Для восстановления мышц достаточно двух дней в неделю, но «выходные» дни не должны сменять друг друга.
• Перед тренировкой необходимо проработать тренировку, чтобы подготовить тело и мышцы к предстоящим нагрузкам.
• Рекомендуется заниматься в хорошем настроении, а для этого следует составить индивидуальный плейлист с любимой музыкой для тренировки.
• Необязательно есть за 2 часа до запланированной тренировки и за 2 часа после нее.

Для того, чтобы сушка тела у девушек в домашних условиях была эффективной, необходимо отдельно проработать все группы мышц. Например:

• сушку ног и ягодиц можно проводить трижды в неделю при кардиоупражнениях и при выполнении приседаний (классических и вежливых), атташе;
• пересыхание живота, рук и других групп мышц может пройти во время силовых упражнений (приседания с отягощениями, отжимания, подъемы гантелей, подтягивания), для которых достаточно двух дней в неделю.

Пример упражнения

Допускается чередование кардиоупражнений с силовыми нагрузками для повышения эффективности. Программа сушки для девочки может включать в себя самые простые упражнения, для выполнения которых не нужно посещать тренажерный зал. Это может быть:

• . Высокоэффективные упражнения для ног при сушке тела. Для выполнения приседа нужно поставить ноги на ширину плеч и плотно прижать ступни к полу. Выпрямляя спину, нужно выполнять глубокие приседания, пока не почувствуете напряжение мышц.Для силовых тренировок и прокачки рук используйте отягощение в виде гантелей (бутылок с песком или водой), которые нужно будет поднимать во время приседаний.
• Приседания потихоньку. Выполняется с широко расставленными ногами и развернутым наружу. При выполнении такого упражнения необходимо опускаться до точки, когда бедра станут параллельны полу. Плие подходит и для силовой тренировки, если выполнять ее с отягощениями, держа руками гантели, вытянутые вперед. Такие упражнения полезны не только для мышц рук, но и для живота, ведь при их выполнении необходимо постоянно удерживать напряжение мышц пресса живота.
• Капли. Это тоже очень полезное упражнение, при котором мышцы ног не пересушиваются. Для увеличения нагрузки в дни силовых тренировок рекомендуется выполнять специальную площадку или площадку под стопу.
• Кардио упражнения. Самые распространенные из них: ходьба, езда на велосипеде, катание на роликах и др. Самая популярная разновидность кардио — прыжки со скакалкой. За час занятий можно сжечь до 1000 ккал. А учитывая, что энергия для этого тела будет черпаться из запасов подкожного жира, с помощью такого упражнения вы получите очень быстро похудеть без потери мышечной массы.

Как видите, сушка тела для девочки в домашних условиях вполне под силу. Тщательная подготовка и соблюдение всех правил сушки помогут вам через 5 недель в стандартном режиме тренировок и питания насладиться рельефным, стройным и привлекательным телом.

Не каждая посетившая спортзал девушка собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждой захочется сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания нужно проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и есть постоянный стаж, исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» будет нечего.Также важно понимать, что правильная сушка — это не просто похудение, это уменьшение жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девочек в домашних условиях и на соревнования не сильно отличается, как и меню дней, так как в обоих случаях главная задача — получить красивое рельефное тело. Разница лишь в том, что в последние дни соревнований применяется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до розетки спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мускулистое тело. .

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если сушка нужна на всю жизнь, никаких схем с углеводами и водой не нужно. Давайте выясним, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням Первые 7 дней ругаем, а на последующих этапах указываем принципы манипулирования питательными веществами.

Как начать сушить девушку

В среднем жиросжигающая диета длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки.Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать на поиски одной недели. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, поэтому переносить ограничения в еде намного проще, а форма в результате лучше, чем когда спешить и делать все в ускоренном темпе.

Мощность при сушке должна быть дробной, небольшими порциями — 5-7 раз в день и только. Углеводы нужно употреблять в первой половине дня или перед тренировкой — за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса он полностью засевается овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела, любая девушка должна включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красных — лосось, форель, зрачок), орехах, авокадо и льняном масле. Недостаток жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не бойтесь правильных жиров.

Что нужно сразу удалить из меню:

• сахар
• кексы и любые хлебобулочные изделия
• продукты с животным жиром — масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса — свинина, баранина, жирная курица и говядина

Можно умеренно употреблять:

• фруктов с высоким гликемическим индексом — груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только в первую неделю, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно использовать на протяжении всей сушки, но в умеренных количествах
• иногда можно употреблять крахмалистые овощи — кукурузу, свеклу, тыкву, картофель (конечно, в вареном или запеченном виде без масла и только в первую вторую неделю)
• желток яйца, но не более 2-х в день

Что можно на сушке девчонкам:

• куриные грудки отварные или запеченные, филе индейки без кожи, яичные белки, рыба любая, в том числе красная, морепродукты
• творог обезжиренный, но не чаще одного раза в день
• свежее зерно и овощи с высоким содержанием клетчатки — помидоры, огурцы, перец, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Неисторические овощи можно есть сколько угодно, при подсчете калорийности рациона они не учитываются, так как калорий в них практически нет.Также важно выпивать не менее 2-3 литров воды в день.

Как и сколько углеводов

Углеводы, наверное, самое сложное для девушек, которые придерживаются меню по сушке. Их избыток может замедлить процесс сжигания жира, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если вы чувствуете постоянную вялость, утомляемость и апатию при сушке дома, готовы порвать и съесть огромный пирог, значит, вам стоит увеличить количество сложных (не простых!) Углеводов.

Важно понимать, что вас ждут серьезные ограничения, и вы всегда будете испытывать легкое чувство голода, но если вы чувствуете овощ и ничего не делаете, это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только по средним показателям, но и по собственным ощущениям, особенностям организма, при необходимости увеличивая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера возьмем девушку с массой тела 55-60 кг и ростом 165-168 см. В первую неделю сушки потребуется 100 г углеводов ежедневно, то есть 2 г на 1 кг массы тела.С каждой неделей они будут уменьшаться, вторую нужно уменьшить до 60-50 граммов в день, в третью потреблять не более 50 граммов, но следите за своими ощущениями. Четвертая неделя — сокращаем потребление угля до минимума, при слабости чередуем 50 гр — два дня, то есть один день совсем без углеводов, второй день 50 грамм на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши набухают, и соответственно увеличивается вес.Где взять — из овсяных хлопьев, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, коричневого риса.

Количество белков

На дрышку нужно минимум 2-2,5 грамма на 1 кг массы тела, то есть девушке с массой тела 50-55 потребуется не менее 100 граммов. Однако если у девушки приличная мышечная масса, а ее вес составляет 60-65 кг за счет мускулов, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в день. Желательно употреблять белок из животной пищи — мясо, рыба, яйца и белок, растительный белок употребляется в количестве не более 10-20%.

В первые две недели сушки количество белков 50-70%, жиров 10-15%, углеводов — остаток, на третьей и четвертой неделе белков — 70-80%, жиров — 10%. , углеводы — остаток, за последнюю неделю белки упали до максимума, а углеводы до минимума, жиры остались, идеальное соотношение вы сами можете определить в зависимости от своей формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки






Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет сугубо женская заметка, и она будет посвящена следующей теме — сушке тела для девочек.

По чтению каждая женщина узнает, что это за сушка, что это за процесс, а также каковы постулаты сушки. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для манифеста мышц.

Итак ключ к старту, поехал.

Сушка тела для девочек. Что, почему и почему?

Ну вот и наступил апрель, а это значит, что он вот-вот и наступит … Лето. Накануне этого мероприятия тренажерные залы просто трепещут от количества посетителей, которые хотят привести себя в надлежащую форму выходного пляжа.Ну, потому что дама в зале ходит намного больше и информации в Интернете для них гораздо скуднее, чем для мужчин, поэтому я решила выделить крайне актуальную тему под названием «Сушка тела для девочек». Скорее всего, банкноты будет две (а может 3 или 4 ) частей, поэтому заранее предупреждаю — настраивайтесь на твит :). Собственно, перейдем к самому низу …

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме, сушка тела для девочек, будет разбита по низу.

Сушка и похудание то же самое?

Из-за скудности информации о придании телу рельефного вида многие барышни (и не только) не совсем ориентируются в концептуальном аппарате и часто приравнивают сушку к похуданию. Однако это два совершенно разных процесса.

Сушка — хлебобулочное изделие Процесс проявления мышц за счет снижения уровня подкожно-жировой ткани до определенного процентного значения ( 8-12% ).Его основное предназначение — вывод мышц на первое место, т.е.перенос их из-под жировой массы. Похудание — это общая разрядка массы тела, а не обязательно только жира. Целью похудания является, например, залезть в свои пренатальные (или просто любимые в молодости) джинсы, а за счет не надавливания и травмирования икры, а гладкого, как на масле, ввода :).

Сушка тела предполагает следующую работу, предшествующую этому процессу:

• четкое соблюдение программы массакамических тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
• повышенная калорийность рациона, способствующая поддержанию анаболической среды для роста;
• развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

Иными словами, сушка тела для девушки — это не сиюминутная «хочу поскорее подсохнуть к лету», это осознанное выполнение молодыми полосками определенных шагов и перестройка в нужный момент своего питания и корректировки. программы обучения. Отсюда следует, что сушка мускулов не для всех, и проводить ее с одной целью часто нецелесообразно — несколько раз красиво сходить на пляж, ибо овчина того не стоит. Конечно, если ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка для вас.Если цель — 1 Один раз в год по 2-3 Недели, чтобы поехать в отпуск в теплую страну и блеснуть там своими формами, тогда учтите, что временные затраты и усилия, затраченные на приведение себя в засохшую форму, никак не связаны со временем ее демонстрации.

Поэтому я вас предупредил, а вы принимаете решение, стоит ли игра в свечу! Если да, то идем дальше.

Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначально наличие общей массы — и мышц, и жира, иначе процесс будет напоминать костную нить.Я имею в виду, что если девушка весит 45 кг с ростом 175 Видите, я не могу здесь ни о какой сушилке. Оптимальным исходным материалом для девушки с ростом 170 см является вес — 60 кг и соответствующее соотношение жировой мышечной массы. В частности, исходный уровень подкожно-жировой клетчатки должен быть в пределах 20-25%. .

Также важно помнить, что сжечь мышцы намного легче, чем жир, поэтому в период сушки им необходима качественная и количественная питательная и энергетическая поддержка.Мышцы являются энергозатратной структурой, в свою очередь, ткань хорошо потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому цель сушки — одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Что такое сушка? Механизм создания утонченного тела

Сушка основана на комплексе специальных мероприятий, направленных на снижение процентного содержания жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12% ) Позволяет значительно показать мускулы и увидеть заветные кубики пресса.

Сушка включает:

• в соответствии с определенной стратегией сокращения углеводов;
• потребление большего количества воды;
• сокращение NaCl в рационе;
• повышенное потребление нежирного белка;
• sports Источник питания: аминокислоты BCAA, протеин (изолят, гидролизат), жиросжигатели;
• переориентация силовых тренировок на изолированные, множественные, блочные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами.Они являются наиболее доступным и быстрым способом восполнения энергии в организме. А главное действующее лицо в энергетических процессах — это глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под воздействием различных веществ, участвующих в процессах пищеварения. Распад углеводов — сложный биохимический процесс, в результате которого образуется моносахаридная цепь под названием глюкоза. Для лучшего усвоения глюкозы организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыточные углеводы

Когда вы едите углеводы, организм переходит в интенсивный режим увеличения и накопления глюкозы. Он начинает быстро накапливаться в мышечных волокнах и клетках печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умеренный и последние продолжают поступать в организм, а их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени «забиты» гликогеном, то конверсия глюкозы превращается в жир.Такой избыток жира откладывается в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс обратим, поэтому, если в организме не хватает глюкозы, он забирает ее из гликогена. Согласно источнику истощения, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада / разрушения пятен (липолиз) сложен и требует значительных затрат энергии.

Недостаток углеводов

При острой нехватке глюкозы процесс расщепления жиров не завершается, в организме накапливаются недостаточно нагретые остатки и кетоновые тела, кровь плачет, что приводит к развитию кетоацидоза.Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, нужно заправиться углеводами. В противном случае отравление и интоксикация увеличивают организм и человек может пойти к кому.

Заключение: «Бескаркасный» действительно приводит к расщеплению жиров, но это опасно, так как приводит организм к кетоацидозу.

Сушка тела для девочек: особенности




Процесс сушки тела (в большей степени) не метод избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основной источник энергии в котором углеводы есть.Женский организм более чувствителен (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые в нем происходят. Поэтому важно не обгонять палку, доведя ее до истощения / комы, и своевременно грузить организм углеводами (в том числе простыми). Еще одна особенность — запрос оригинального сушильного материала, то есть мышечной массы — она ​​должна быть. В связи с тем, что женщины не привыкли работать в силовом стиле и со свободными весами, необходимо будет перейти от тренировок с фитнес-тонами к Masonathorous, подобрав специальную программу тренировок.

Программа тренировок по сушке для девушек подразумевает большое количество повторений и легких весов с учетом того, что их (ваше) тело лучше переносит нагрузки (более выносливее) за счет преобладания медленного красного.

Шаг номер 1. Арифметический

Перед началом процедур сушки важно понять, какое тело (с каким макияжем) можно получить на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Допустим, у нас есть кристальная девочка весом 60 кг. кг, рост 175 см и процент подкожно-жировой клетчатки 20% .Задача — определить вес при 10% Жир и поддержание текущего мышечного веса.

В таблице ниже показаны основные арифметические вычисления для получения точного веса.

Примечание:

Чистая мышечная масса — это условная величина отражающей массы мышц, костей, крови, органов, за исключением жира.

Как видите, вес должен быть 54,3 кг, т.е. потребность сбросить жировую массу в количестве 6 кг.

Шаг номер 2. Дневник

Снижение жировой массы при сохранении мышечной массы — это, прежде всего, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. В противном случае произойдет массон. Следовательно, калории нужно будет учитывать, причем как общее количество за день, так и в каждом приеме пищи.

Вот так это могло бы выглядеть.

Не спорю, это тоже фрукт, но никто не сказал, что будет легко.В качестве помощника облегчения при подсчете КБЮ можно использовать специализированные программы со счетчиками или онлайн-калькуляторы на сайте, например, такие.

Имея под рукой такую ​​таблицу, вы можете контролировать свой рацион и соотношение в нем микроэлементов, изменяя их количество в зависимости от изменения цифры (уменьшение / увеличение жировой массы). Главное правило при сушке — повышенная доза протеина. Помните, что больший белок должен составлять большую часть. (с 40 до 50% ) ежедневная диета.

Протеин дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от воспламенителя. Белок прекрасно сочетается с овощами / клетчаткой, поэтому готовьте блюда из комбинации таких продуктов.

Итак, теперь поговорим о …

Сушка тела для девочек: основные правила




Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для организма, но и избежать негативных последствий для организма.Соблюдение следующих правил поможет вам в решении этих задач.

Номер правила 1

В течение дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков и спадов, для этого соблюдайте дробное питание ( 5-7 приемов) и нужных продуктов.

Правило №2.

Потребляют количество чистой воды = [ее вес] х0,03. Прохладная вода позволяет организму тратить больше энергии на ее утилизацию.

Правило № 3.

Научитесь считать калории и постепенно уменьшайте их потребление, однако помните, что сокращение калорийности рациона за счет углеводов может в конечном итоге привести к истощению запасов гликогена, что может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 г. 1 Один раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4.

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель

Правило №5.

Тренировка сушки подразумевает высокую интенсивность (большое количество повторений, легкий вес, упражнения на связки в подходах / суперсетах) или силовые объемные тренировки (лучше подходят для мужчин).

Правило № 6.

При сокращении диеты за счет углеводов увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мышцы, в частности с числами 1,5-2 к / 1 кг до 2-3 г.

Правило № 7.

Если происходит резкое ограничение калорийности, организм будет пытаться запасать энергию из резерва, замедляя свой метаболизм. Умеренное снижение калорийности (еженедельное снижение на 100-200 ккал), позволяет организму перейти на потребление жиров и не вводить метаболизм в «Штопор».

Правило № 8.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Брюс Ли смог поднять 32 кг.Параметры знаменитости. Знаменитость

Брюс Ли — культовая личность в мире спорта, единоборств, а также в кино. Человек с огромной историей и целым списком достижений. Но сегодня он неспроста стал гостем нашей статьи. О его биографии можно говорить бесконечно. История Ли известна всему миру, а особенно поколению 80-90-х годов. Мы не заинтересованы в том, чтобы он вместе с вами стал киноискусником, и не в том, чтобы он стал мастером своих боевых искусств. Сейчас людей интересует только одно — как Брюс Ли достиг отличной физической формы? Как ему удалось сохранить такой низкий процент жира на протяжении всей жизни без применения различных мочегонных препаратов, допинга и других современных «инструментов»? Мы собираем интересные факты, факты о его тренировках и анализируем все это с точки зрения современного фитнеса, физиологии и эндокринологии.

Брюс Ли обладал стройным телосложением с минимальным процентом жира. Он не мог похвастаться огромными объемами мышц, как Шварценеггер или любой другой бодибилдер, но при этом количество жира было поистине минимальным, сравнимым с бодибилдерами на пике соревнований. Почему это так привлекает людей?

Дело в том, что культуристы месяцами работают над снижением процентного содержания веса, и, несмотря на огромное количество действий, результат удается сохранить всего несколько дней — во время соревнований.Брюс сохранял низкий процент жира на протяжении всей своей жизни, вплоть до своей внезапной смерти. Ну а кто в наше время не хочет круглый год быть стройным и подтянутым? Не забывайте об удивительном факте из биографии Ли: он не придерживался изнурительных диет и в целом питался как обычный среднестатистический житель Китая и Америки. Различия проявлялись из-за частых переездов Брюса. Но обо всем по порядку.

Спортивные факты о Брюсе Ли

Низкий процент жира — не единственное достижение.Он обладал отличной силой и хорошей выносливостью, поскольку он говорит о своей способности удерживать перед собой вес 32 кг в течение 4 секунд.

Ли колеблется только в пределах от 1 до 2 кг, то есть его можно назвать стабильным, на протяжении всей взрослой жизни. Достижение выглядит впечатляюще, несмотря на огромные физические нагрузки, калорийность питания и частую смену продуктовой корзины из-за постоянных поездок.

Скорость ударов и реакция были на высоте, и во многом это заслуга специальной подготовки, о которой мы поговорим ниже.Среди физических достижений, то ли полный отказ от силовых тренажеров. Он активно использовал гантели и тренажерные залы, изредка — штангу, но никогда не применял тросовые, рычажные или блочные тренажеры, поскольку мышцы в них не чувствовали себя должным образом. По его утверждениям, тренажеры были похожи на то, что кто-то выполняет за него упражнение, а он для этого всего лишь инструмент.

Секреты тренировок Брюса Ли

Наверняка вас ждут уникальные секретные приемы из древнего Китая, которым он научился у своего выдающегося мастера IP-Man.Реальность Увы, не так уж и мифична. Благодаря современным знаниям человечества в области физиологии, биохимии и кинезиологии, можно провести полный анализ тренировок Брюса Ли и понять, в чем его «секрет» был последовательным.

В видеоархивах записано не так много тренировок, но некоторые из них записаны полностью. Вы можете добавить истории тех, кто начал тренироваться с Брюсом или изучал джит-кундо под его началом.

Уникальная особенность его тренировок — использование отрицательных повторений.Конечно, в те времена Брюс не знал об этом методе тренировок из мира бодибилдинга. Он руководствовался тем, что узнал на своей исторической родине из рассказов своего наставника.

Брюс всегда отличался тостом и острым умом. Увидев старинные картины с китайскими солюбами и цирком, он заинтересовался этой темой. Они могли удерживать огромную силу тяжести на вытянутых вперед руках, над головами и т. Д. Их сила была велика, но она не подходила для боевых искусств и кунг-фу.

Ли пытался найти и создать некий симбиоз тренировки древнекитайской силы и современных методов силовой тренировки. Благодаря учителю он узнал, что сила увеличивается благодаря болезненным статическим упражнениям. Длительное удержание гантели или гирома легких перед собой, над собой, за собой и в других возможных позах — заметно увеличивает силу.

Итак, Брюс начал тренироваться с помощью статики. Он взял небольшие ноши и застыл с ними в определенных позах, как будто мим в спортзале.Со временем его сила выросла, и он стал способен нести достаточно тяжелые бремени, но ничего выше он не достиг.

Ли продолжил поиск своих уникальных приемов, которые позволили бы наносить сильные и в то же время быстрые удары. Он заметил, что статические тренировки сильно истощают его нервную систему. После дня такой тренировки ему потребовалось несколько дней прийти в себя. Это плохо повлияло на его обучение кунг-фу и на жизнь в целом. Он стал раздражительным, усталым и просто недоволен отсутствием прогресса.

Благодаря случайному случаю он самостоятельно нашел прием отрицательных повторений. Во время следующего удержания гантели перед собой отвлекли его друзья. Ему приходилось постоянно прерывать подход и начинать его заново. Это длилось в течение часа, а на следующий день Брюса шокировала сильная мышечная боль, которую изначально ошибочно сочли следствием болезни или простуды.

Несколько недель Брюс медленно, но уверенно шел к своему изобретению, которое давно используют американские бодибилдеры.Ли заметил, что при выполнении упражнений в классической манере он не ощущает значительной нагрузки, а увеличение отягощенности не позволяет ему выполнять упражнение правильно. В то же время его длительная статическая задержка вырвалась и не дала существенных результатов.

Он решил объединить две техники в одну. Поднимал нагрузку классическим способом — быстро, делал существенную паузу на 4-5 секунд и очень медленно опускал гирю обратно, потратив следующие 5-6 секунд. Таким образом, он «придумал» отрицательные повторы.На первых порах, если негативы используются только в одном упражнении — подъемы гантелей перед ними. Спустя два месяца такой тренировки он резко увеличил силовые показатели и скорость ударов руками. Одной из причин можно назвать негатив — новую непривычную для него нагрузку на мышцы, послужившую новым стимулом для развития мышц.

Все это укрепило представление о верности выбранного Плана тренировок. Он решил отдохнуть в течение месяца, что удачно попало в поездку в Китай и обратно.По прибытии сделал себе боевой манекен, купил несколько гирусов и небольшую штангу с гантелями. Количество блинов для штанги было невелико, так как основной упор делался на подпорки и гантели, которые отличались съемными элементами. По тем временам это была очень дорогая покупка. Однако Брюс нисколько не пожалел ни в момент покупки, ни спустя несколько месяцев. Он предчувствовал, что это сыграет важную роль в его тренировках.

Стал активно тренироваться каждый день.Чередование силовых тренировок, активного цикла и пеших шуток с кунг-фу и развитие собственной системы боевых искусств (дзит-кундо) требовало огромных сил и усилий, но тем не менее он справился. Брюс использовал обычную программу питания, которую «изобретал» интуитивно.

Логика была проста: нужно нагружать все мышцы, а акцент делать на плечах, руках и ногах, чтобы это принесло наибольшую пользу в контексте единоборств. Через месяц тренировочный опыт Брюса окончательно убедился в том, что он будет следовать придуманным приемам и нюансам тренировки до конца своей жизни.Простейшее применение негативов в их тренировках привело к ряду открытий, которые впоследствии позволили оставить значительный след в истории боевых искусств.

Как стать таким, как Брюс Ли?

Когда человек задает такой вопрос, он говорит о низком проценте ожирения и сильном облегчении, а не об историческом наследии и других интересных фактах его биографии. Казалось бы, достаточно соблюдать низкокалорийную диету и заниматься в тренажерном зале, и через несколько месяцев вы станете таким же рельефным, как Брюс.Но на самом деле все сложнее.

Посмотрите на все худеющие. Тот, кто будет нагружать организм силовыми тренировками на фоне недостатка калорий, быстро теряет не только общий вес, но и мышечный вес. Никакой сухости, облегчения и скованности мышц. Причина проста — организм не прогоняет воду и гликоген из мышц на фоне недостатка калорий. Он расщепляет мышцы, и вес тела уменьшается.

Любые действия по сохранению мышечной массы во время похудания выведут их из состояния постепенной потери.Добиться выраженного рельефа и венозности практически невозможно. Бодибилдеры гоняются за водой и последними остатками жира с помощью тяжелой артиллерии: изменяют водно-солевой баланс, едят меньше солей, ограничивают поток жидкости, ограничивают углеводы и т. Д. И т. Д. И все эти методы нацелены только на краткосрочный результат — на 1-2 дня соревнований, не более. Кроме того, организм самовосстанавливается или возвращает потерянную жидкость, или вы теряете мышечную массу, поэтому нам не подходит такой метод.

Злые языки говорят, что Брюс Ли употреблял различные допинг, стимуляторы и мочегонные средства, чтобы находиться в такой рельефной форме круглый год.Конечно, нет. Стандартный допинг не подходит, а мочегонные средства и различные стимуляторы просто не позволят ему поправиться перед каждым новым днем.

Правда намного проще: он не мучил свой организм малой калорийностью. При дефиците калорий человек теряет мышечную массу — это факт. Кому-то быстро, а кому-то медленно, это неизбежно. Но, несмотря на это, Брюсу удалось сохранить форму и даже улучшить. Секрет кроется в особой форме обучения. Негативы заставляют мышечные волокна работать на пределе своих возможностей.Во время подъема ноши активируется от 50 до 75% волокон, тогда как возврат снаряда активируется от 75 до 100%, в зависимости от веса ноши.

Добавьте к этому отрицательную технику исполнения с намеренным медленным возвращением снаряда в начальной точке. Вовлеченность мышц в движение будет 100%, а на это тратится огромное количество энергии. Выполнение абсолютно всех упражнений в такой манере Брюса Ли, не зная всего тренировочного процесса, тратит на жир калории.Он нагружал мышцы огромной нагрузкой не за счет больших весовых нагрузок, а за счет медленной отрицательной фазы. Чтобы работать со скоростью ног и рук, он как можно быстрее поднимал гири и гантели, но снова опускал снаряды очень медленно.

На фоне таких тренировок Брюсу Ли мало, особенно для парня его веса. Было съедено обильно, калорийно и даже правильно. Запрещенные продукты в рационе питания были, но основной упор в продуктовой корзине всегда был сосредоточен на хороших углеводах и на ценных источниках белка, но о питании мы поговорим позже.

Секрет формы Брюса Ли — огромная калорийность рациона и точно такая же огромная трата калорий. То есть он не употреблял низкокалорийную диету, которая выглядит как 100% стресс для организма. Вместо этого он обильно снабжал организм энергией из пищи и в то же время тратил ровно столько же, а иногда и больше.

Высокий коэффициент активности, постоянная занятость, единоборства и конечно же — использование отрицательных повторений в своих силовых тренировках позволило построить функциональное тело с минимальным процентом жира.Теперь вы знаете, как он мог сохранять свою превосходную рельефную форму круглый год, без перерывов.

Просто он много ел и больше тратил. Силовые тренировки и активные аэробные нагрузки развивали не столько мощность, сколько мощную выносливость. Накопление гликогена, уменьшение подкожного жира и т. Д. Он сделал свои мускулы настолько анатомическим атласом, что, в свою очередь, отметил даже Арнольд Шварценеггер.

Тренировка Брюса Ли

Единой схемы обучения не было, или она не сохранилась до наших дней.Известно, что Брюс Ли тренировался в стиле Фульбади, нагружая все мышцы за одну тренировку. Общая нагрузка уменьшена, чтобы успеть восстановиться. В среднем это было 3-4 подхода на каждую мышцу и 1-2 подхода на небольшие мышечные массивы-помощники, такие как бицепсы и трицепсы.

Между подходами около 2 минут, если нет секундомера, а обычные песочные часы. Интересный факт: из-за неточностей или неправильной сборки песочные часы отсчитали не 120 секунд, а 111. Поэтому технически отдыхали между подходами 111 секунд.

Каждый подход силовых упражнений Он был быстрым поднятием тяжестей, отчетливой паузой в критической точке с напряжением целевых мышц и медленным возвратом снаряда обратно в стиле негатива. Количество таких повторов находилось в пределах от 8 до 10, не больше и не меньше. В финальных подходах часто приходилось работать до отказа, но Брюса не смущало, он видел другую проблему.

Список упражнений был довольно прост: базовые упражнения, но почти везде я заменял штангу на гантели или гантели.Упражнения двумя руками он старался выполнять одной — поочередно. Например — гантели вверх, для развития плеч — он заменил стоящего животного Гири сначала одной рукой, потом другой. Сгибал на бицепс, выполнялся поочередно с гантелями, а не со штангой одновременно, а вот насчет отжиманий на одной руке плевать на вашу фильмографию.

Брюс Ли

Как таковой диеты не было. Углеводы прибыли в Китай. Основными источниками углеводов были: рис, брокколи, некоторые виды хлеба и обычный столовый сахар.Из протеина предпочтительнее рыба и нежирная говядина, которую чаще всего готовят и употребляют с бульонами. В то же время Брюса не пугало развитие Fastfud в те годы. Будучи жителем Америки, он активно употреблял все трендовые пищевые изобретения, начиная от бигмака и заканчивая пиццей из разных пиццерий.

Его высокий коэффициент активности позволял без опасений терять мышечную массу или наоборот — набирать жир. Важно отметить, что родители Ли с детства учили его минимализму.Он никогда не ходил на свалку, строго прислушиваясь к сигналам своего тела. Малейшего сигнала о сытости было достаточно, чтобы на этом остановиться.

Можно с уверенностью сказать, что помимо своих уникальных физических и спортивных достижений Брюс был приверженцем интуитивного питания, и в то же время одним из лучших. Он ел разную калорийность, и при этом прекрасно знал свой предел калорий. Ли буквально почувствовала его. Это будет крайне сложно повторить, особенно современному человеку с огромным количеством излишеств на полках продуктовых магазинов.

Следовательно, чтобы стать похожим на Брюса хотя бы с точки зрения диеты с едой, вам придется скрупулезно учитывать потраченные и полученные калории. Это очень сложно объяснить такое небольшое количество людей с похожей фигурой. К тому же поддерживать высокий коэффициент активности как у Брюса Ли далеко не каждому дисциплинированному человеку.

Результат

Брюс Ли был уникальным человеком в области боевых искусств, но с точки зрения фитнеса его запомнили далеко не за его достижения в кино или боевых искусствах.Низкий процент жира, ригидность мускулатуры, рельефность и отсутствие жесткой диеты — так можно охарактеризовать ли.

Брюс не углублялся в физиологию или спортивную биохимию, но в то же время он смог «добавить верный план тренировок, который подошел бы его образу жизни и амбициям. Отрицательные повторы, интенсивные тренировки, регулярные занятия Боевые искусства, йога и философия — такие как гремучая смесь наделила его невероятным телосложением.Увы, с его помощью стать таким же практически невозможно.Вам нужен более точный подход с подсчетом калорий и расчетом тренировочной нагрузки с соответствующим планированием.

Однако мы рекомендуем попробовать совмещать несколько видов деятельности. Если вы хотите иметь рельефные мышцы — необходимо научить их функциональности. Это могут быть единоборства, бег, тренажерный зал, йога и даже плавание. С точки зрения физиологии, такая тренировка должна одновременно развивать различные характеристики мышц: выносливость, силу, силовую выносливость, статическую силу и т. Д.

Но будьте осторожны, потому что техника отрицательного повторения отнимает слишком много сил у вашей нервной системы. Прежде всего, время на восстановление, а облегчение, как у Брюса, невозможно без полного восстановления мышц и тела.

Брюс Ли — известный мастер восточных единоборств, гонконгский и американский киноактер, кинорежиссер, продюсер и сценарист. Его можно назвать человеком-легендой, который благодаря своим навыкам приобрел огромное количество последователей по всему миру.

Брюс родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско. Его родителями были Хой Чуен и Грейс Ли. Глава семьи — хорошо заработавший актер китайской оперы. По китайскому календарю мальчик родился в год Дракона и в Час Дракона, поэтому получил имя Сяолун, что переводится как маленький дракон. Согласно китайскому верованию, у детей должно быть несколько имен, чтобы уберечь их от злых духов. Впоследствии мать Брюса дала его сыну имя Чжэньфань, что означает «вернуться».


Брюс Ли с родителями

Сопротивляющиеся в Гонконге супруги отправились в Америку с театральными гастролями. А когда выяснилось, что беременная Грейс больше не может продолжать путешествие из-за близких, она осталась в Сан-Франциско. Сразу после родов одна из медсестер предложила назвать мальчика американским именем Брюс: кстати, никто не вспомнил об этом имени до переезда Брюса Ли в Америку.

Ребенок вырос в Гонконге. Невероятно, но в детстве Брюс был «холодным» ребенком и, несмотря на то, что он интересовался боевыми искусствами, серьезно увлекались ими.Не отличался парень особыми успехами и школой.




В 12 лет мальчика отдали учиться в колледж комплексного развития «Ла Саль». В 13 лет Брюс начал посещать уроки танцев, а спустя четыре года выиграл Чемпионат Ча-Ча Ча Ча Чакенд.

Когда Брюсу было 19 лет, он решил переехать в США, тем самым подтвердив полученное им американское гражданство. Сначала он поехал в Сан-Франциско, а затем в Сиэтл, где устроил официанта в одном из местных ресторанов.В эти годы он окончил техникум, а также пошел учиться на факультет факультета Вашингтонского университета.

Спорт

Будучи подростком, Брюс Ли решил освоить кунг-фу — эти навыки были необходимы, чтобы бороться с собой. Родители одобрили выбор Сына и передали его искусству Вин Чун Мастеру ИП Мане. Благодаря танцу у парня была отличная координация движений, что помогло ему в кратчайшие сроки освоить бассейны тайской техники.С того времени Брюс Ли не покидал тренировок. Изученный Брюсом стиль предполагал борьбу без оружия, хотя в дальнейшем он потерпел поражение и им лучше всех спортсмен обратился к Нунчуку.




Позже увлекся дзюдо, джиу-джитсу и боксом. Кроме того, внес свой вклад в боевые искусства, разработав новый стиль кунг-фу под названием Джиткундо. Кстати, он обучал этому стилю в собственной Школе боевых искусств, которая в 1961 году открылась в Штатах. Уроки были дорогими (275 долларов в час), но школа Брюса Ли имела одно принципиальное отличие от подобных учебных заведений — в ней учили всех желающих вне зависимости от национальности, а других мастеров брали для обучения только азиатов.




Будучи учителем, Брюс никогда не переставал совершенствовать свои навыки в кунг-фу, доводя каждое движение до совершенства. Он даже создал свою систему питания, позже были опубликованы его методики тренировок, завоевавшие популярность во всем мире.

Фильмы

Интересно, что впервые Брюс Ли снялся в фильме, когда ему было всего 3 месяца — это был фильм «Девушка из Золотых ворот». В связи с тем, что отец был связан с миром искусства, мальчик стал сниматься в кино.Уже в 1946 году он дебютировал в фильме «Рожденный человеком». Тогда Брюсу удалось сыграть в двух десятках картин до того, как ему исполнилось 15 лет. Особых доходов и славы эти роли не принесли молодому человеку, хотя накопленный им опыт был огромен.


Брюс Ли (справа) в сериале «Зеленый шершень»

В годы жизни Брюс Ли начал сниматься в американских телесериалах и фильмах, демонстрируя боевые искусства. С 1966 по 1967 год с участием актера выходил сериал «Зеленая лошадь», а спустя год появился в эпизоде ​​ленты «Марлоу».Ему не достались главные роли, и он решил покинуть Америку и вернуться в Гонконг, где открылась киностудия Golden Harvest.




Брюсу удалось договориться с директором студии о возможности быть в главной роли, а все боевые сцены поставить ему самому. Так, в 1971 году на экраны вышел фильм «Большой босс», перевернувший представление о боевых искусствах в мире кино. На волне успеха были сняты фильмы «Пламя бунта» и «Возвращение дракона» — эти ленты сделали Брюса Ли суперпопулярным актером.




В 1972 году Брюс Ли работал над фильмом «Урожай дракона», премьера которого состоялась через шесть дней после его смерти. Эта картина стала последним законченным фильмом с его участием.

Еще один фильм, в котором кумиру миллионов удалось сыграть, «Игра смерти»: Брюс снялся всего за 28 минут ленты. На экраны она вышла в 1978 году, съемки картины пришлось возводить без участия актера, представив на съемках похожего человека.

Личная жизнь

В 1964 году Брюс Ли женился на Линде Эмери. Со своей будущей женой он познакомился во время собственных лекций — 17-летний студент посещал уроки кунг-фу. В браке у пары появилось двое детей. В 1965 году Линда подарила Брюсу Сону, которого звали Брэндон, еще через четыре года у супругов родилась дочь Шеннон.




К сожалению, судьба Сына Брюса Ли сложилась трагически. Он пошел по стопам Отца и стал актером и мастером боевых искусств.В 1993 году он скончался прямо на съемочной площадке — ружье, из которого он стрелял в актера в кадре, случайно оказался заряженным боевым патроном.

Смерть

В возрасте 33 лет неожиданно скончался Брюс Ли. Смерть наступила 20 июля 1973 года, это событие стало шоком для всего Гонконга, а также поклонников звезды во всем мире.

По официальной версии, смерть наступила в результате отека мозга. Причиной отека якобы стала принятая актером таблетка от головной боли.Тело Брюса было отправлено и похоронено в Сиэтле.




Поклонники не хотели верить в столь нелепую смерть своего кумира, что породило массу слухов о том, как он умер. Одна из этих версий говорила в пользу убийства актера другим мастером, который не хотел, чтобы он обучал боевым искусствам европейцев и американцев. Однако такие слухи не нашли подтверждения.

Фильмография

• «Сирота»
• «Любовь»
• «Это мой отец виноват»
• «Верная жена»
• «Игра смерти»
• «Путь дракона»
• «Кулак ярости »
• « Буря »
• « Большой босс »
• « Башня смерти »

Нельзя не упомянуть такого великого атлета, как Брюс Ли, несмотря на то, что он не бодибилдер, все он точно помещен в наш раздел биографий.Быстрота, скорость реакции , невероятная сила и мощь, выносливость и мораль Это те качества, которыми обладал величайший мастер кунг-фу Брюс Ли.

Родился Брюс Ли 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско , США, с детства отличался боевым характером, часто дрался, отстаивал свои интересы. Отец — Ли Хон Чуэн, играл в китайской опере, мать — Грейс ли по происхождению немка.Родители не давали Брюсу денег, при этом жили совсем бедных . И однажды Брюс попросил у отца денег на , тренируя Кунг-фу, тогда он был рад их отдать, так как драки Брюса навсегда обыграли местных, дворовых пацанов Брюсу поднадоело, а родители очень хотели послать энергию Сына. в правильном направлении.

Брюс обучает великого мастера кунг-фу IP man С 1956 года Брюс считается самым способным и лучшим учеником.

Вин Чун. — Это жесткий и агрессивный стиль кунг-фу, который выбирает Брюс Ли, демонстрируя этот стиль в фильме « Кулак ярости ».

Вскоре, достигнув неопытных высот в кунг-фу, Брюс решает создать свой стиль Jits kun-to , который объединяет все стили в единое целое, при этом основная цель стиля — как можно быстрее нейтрализовать противник, при этом не совершая лишних движений.



Брюс Ли — Путь Дракона

Брюс Ли понимает, что один кунг-фу не питает себя, и затем он решает усердно заниматься английским языком, математикой и философией для поступления в высшую школу T.Эдисон И успешно в 1960 году его заканчивает.

Брюс Ли и его жена с ребенком

И в 1961 году он начинает свое первое преподавание в Вашингтонском университете, где он встречается со своей будущей женой , 17-летней студенткой, Линдой Эмерли , которая будет его поддерживать. во всем на протяжении оставшейся жизни.

Вскоре родился Брюс Ли детей , 1965 — сын , актер Брэндон Ли, трагически погибший в 1993 году и дочь — Шеннон Ли, 1969

Немного подорвав в Америке в 1963 году Брюс Ли открывает собственную школу боевые искусства .

Китайским школам боевых искусств запрещено обучение иностранцев-европейцев, из-за чего начинается задач , Брюс начинает рассылать письма с угрозами и позором, пытаясь повлиять на закрытие школы. Но откуда вы знаете, Брюс Ли не привык отступать перед трудностями , поэтому он тренирует именно тех, чей народ считает нужным тренироваться, а не тех людей, которых он ему диктует китайское сообщество . Жалко, но его первый тренер IP man тоже не обучил европейцев .



Брюс Ли с женой (Линда Эмерли)

Съемки в кино

С 1967–1971 Брюс Ли снимается в большом количестве фильмов Где демонстрирует свои величайшие физические способности. На тот момент камера в 24 кадра просто не успевала заснять его удары, так как удар Брюса был очень сильным, из-за этого пришлось использовать 32 Кадровая съемка .

Фильм « Большой босс » Кисть 1971 г. Брюс Ли Слава всему миру, сейчас его начинают узнавать на улицах практически все.



Брюс Ли в фильме

Power Брюс Ли

Стоит отметить, что Брюс Ли всегда очень серьезно относился к своему тренировочному процессу , и считал тренировку сильным телом «способом самовыражения ». Например, он мог спокойно удерживать вес в 32 кг На вытянутой руке 20 секунд.

Известный угол , для пресса, он мог удерживать аж 30 минут и мысленно прессовать мышцы живота Щит против ударов.Например, одно из арсеналов упражнений Брюса — это падение с высоты на нажатие на песок мяча.

Пальцы Брюс Ли был настолько силен, что мог проткнуть стальную банку коля (раньше ее делали из толстостенного стального листа , в отличие от нынешнего тонкостенного алюминия), и он мог благополучно подтянуть на перекладину держась в одиночку мизиныз .

Брюс Ли всегда совершенствовал свое тело, чувствовал на себе перегрузок человеческий организм, поистине величайший человек, который не собрал в себе никаких совместимых качеств вроде гибкости, , силы и выносливости.Могила Брюса Ли (рядом был похоронен его сын Брэндон Ли)

Брюс Ли прикрыл смерть тайна , и пока достоверно известно, от чего именно он умер, но точно известно одно, великий спортсмен Брюс Ли, который может есть много и нужно учиться.

Хочу закончить биографию Брюса Ли:

« Очистите свой разум, станьте бесформенным, бестелесным, как вода. Когда вы наливаете воду в чашку, она становится чашкой, когда вы наливаете воду в чайник, она принимает форму чайника.Вода может течь, но может закручиваться. Будь то в воде мой друг »

Легендарный человек, Брюс Ли основал свой собственный боевой стиль, который получил название «Путь кулака». Его тело не только крепкое, но и быстрое. Ходило много слухов и не зря: на тренировках он продемонстрировал, что иначе, как чудеса, не назовешь. К тому же его легко можно было зажать одной рукой двумя пальцами. А в одном из своих аэропортов Брюс Ли с невысоким, как для мужчины, ростом и небольшим весом заметил чемодан весом 100 кг! Разве не чудеса?

Какой рост и вес у Брюса Ли?

Он весил всего 64 кг, а рост Брюса был невысоким — всего 171 см.Как такому низкому боулу всегда удавалось победить своего оппонента? — По его словам, бой должен длиться не более 5 секунд. Он всегда побеждал, шел к своей цели. Во время тренировок он не пожалел ни себя, ни своих преданных.

Брюс был невероятно силен и быстр. Его тактика боя заключалась в том, чтобы применить к противнику как можно больше за короткий промежуток времени. Что и говорить, но визитной карточкой были легенды, если была резкость и сила.

Рост, вес Брюса Ли, размер бицепса и другие физические параметры

«Чтобы одержать победу над моим врагом, мне не нужен нож.Тело — мое оружие », — неоднократно заявлял великий учитель. Он хотел достичь беспрецедентного мастерства, и ему это удалось благодаря изнурительным многочасовым тренировкам. Он мог долго работать, чтобы отработать одни и те же движения на деревянной кукле, именуется «Кук Джугга».

Брюс Ли развил мышечную силу и выносливость сердечно-сосудистой системы. По данным 1965 года, его талия, верхняя часть, составляла 77 см, нижняя — 67 см.

Перед тренировкой объем груди составляет 100 см, а на вдохе — 107 см.

После тренировки объем груди Великий Мастер боевых искусств находится в спокойном состоянии — 110 см, а на вдохе — 113 см.

Итак, шейка шеи равна 39 см, после тренировки — 41 см.

Что касается размеров бицепса, то левый на тренировку — 34 см, после — 34,5 см, правый в первом случае — 35,3 см, в последнем — 37 см. При этом левое предплечье в покое составляет 28,1 см, после тренировочного упражнения — 30,8 см. Правое предплечье в состоянии к тренировке — 29 см, после — 31 см.

Читайте также
• 8 фактов о «Однажды в Голливуде», долгожданной премьере Квентина Тарантино
• 25 самых влиятельных людей в истории по проекту Pantheon

Левое запястье в корпусе «до» — 16 см, «после» — 18 см. Правая первая равна 17,5 см, после тренировки — 18,5 см.

Правое бедро 55 см. После — 58 см, а слева сначала 53,3 см, потом 57 см.

Брюс Ли.

Мастер восточных боевых искусств, американский и гонконгский киноактер, режиссер, продюсер, сценарист, философ.

Родился 27 ноября 1940 года в Сан-Франциско (Калифорния, США) в семье актера китайской оперы Ли Хой Чена и Полинкянки-Полуполночь Грея Ли.

Строго говоря, это Джан Фан (в переводе с китайского — «Вернись»: в Сан-Франциско родился ребенок, и мать хотела, чтобы ее сын снова вернулся в Америку), когда мальчик ушел, его назвали в честь Йен Кам («Никогда не сидел на месте»): После первого фильма появилось имя Ли Лунг («Маленький дракон»).А в свидетельстве о рождении, выданном в китайской городской больнице Сан-Франциско, стоял Брюс Ли.

В то, что Брюс Ли на самом деле был мальчиком, не все верили. Злые духи точно знали, что Грейс родила девочку: мама и отец потратили много сил, чтобы сбить их с ног, и даже дали ребенку прозвище Малыш Феникс. Их первый сын умер, и они решили, что были ранены богами; В Китае считают, что вторым ребенком в семье должна быть девочка, и Грейс с Ли завели дочь бедняка.Потом у них родился сын Петр, потом Грейс снова забеременела и не попала в места от тревог: у китайских верующих второй сын тоже в опасности. Новорожденный Брюс Ли проткнул ей уши и назвал свое святое имя — казалось, злым духам удалось обмануть.

Брюс Ли рос и не давал покоя весь квартал: второго такого шкода в Гонконге не было. Брюса Ли носили по городу, его друзья дружили, били яблоки у уличных торговцев и не слушали родителей — большой грех для почитания старости китайцев.Однако отец Брюса Ли также не отличался семейными добродетелями. Он был хорошим актером и прекрасным маленьким человеком, его любили его друзья и женщины, и в нем не было души — Ли Хой Чен тратил деньги ни на что, только не на детей. По гонконгским стандартам Ли был богатым человеком (у него было несколько квартир, которые он сдавал в аренду), но образ жизни семьи приводил к ужасу безработных в Чикаго. Большой стол, за которым ели, играли и читали; Единственная комната, в которой Спят, Грейс, их дети, бабушка и дедушка, несколько слуг и огромная немецкая овчарка; Вентилятор под потолком, грустно прогнав горячий воздух… Воду в дом подавали раз в неделю по несколько часов, и набирали ее во все тарелки. Семья Ли принимала душ по-кошачьи, опускала воду, фыркала и плескалась — какая ванна, не знала в доме, а сорокапортовая жара в Гонконге была в порядке вещей … Но все, кто жил под этой крышей было свято. Мы уверены, что такой комфорт есть только в Губернаторском дворце: большинство китайцев торчит в тесных жалких лачугах.

Детей приспособили, и их надо было учить — Брюс Ли и его братья отдали в иезуитский колледж.Иезуиты были заняты в Китае несколько столетий на протяжении нескольких столетий и знали об аборигенах больше, чем кто-либо другой, но даже они не могли справиться с Брюсом.

Маленький, стройный, умный, Брюс Ли не мог усидеть на месте, не хотел ломать голову над арифметикой и грамматикой английского языка и испытывал огромное удовольствие, только когда умудрялся раздвинуть кому-то нос. Бывший крутой наставник Брюса Ли, брат Генри, вспоминая его спустя много лет, уверял, что он необычный ребенок — живой, восприимчивый, умный.С ним нужно было контактировать очень нежно, все время держать его воображение — тогда он вел себя как пейнка … Видно, брату Генри это редко удавалось: прошло несколько лет, и Брюса Ли выгнали из школы иезуитов. .

В Брюсе Ли жил огромная тяга к самоутверждению, уличные разборки относились к нему в собственных глазах. Он был горд, трезв и абсолютно бесстрашен: причиной драки могло даже послужить то, что контркадр не смотрел на него, не вздыхал, не дышал там, не приходил, недостаточно извинялся.Брюс не обращал внимания на рост и вес своих врагов, и они крутили его дважды в день. Ли Хой Чен, конечно, не был примерным отцом, но синяки на лице Сына и вечно рваная одежда действовали ему на нервы. Грейс прополоскал ссадину и отрезал помятую рубашку, или читал ли он каждый вечер Нотацию Брюса Ли: в конце концов, он безмерно устал от этого. Дети Хэя Чена не давали денег из принципа, но когда Брюс Ли попросил оплатить ему уроки Кун-Фу, он неожиданно для себя согласился — у него была по крайней мере слабая надежда, что это позор когда-нибудь закончится.

Брюс Ли выбрал жесткую и агрессивную вин чун — по легенде, ее делала монахиня, жившая в XV веке. (Она его придумала, когда он смотрел на змей с каравеллой.) Монахиня научила его девушку Юм Вин Чун, она — его будущий муж, у него тоже были ученики … Так подошла очередь И.П. Мена, бывшего полицейского. инспектор города Намри Мао Цзе-Дуна, бежавший в Гонконг. В Гонконге IP Men открыл свою школу и зарабатывал на жизнь тем, что Брюс Ли, уличный чалопаев из настоящих бойцов.

Бег на пять километров и сотни отжиманий, бесконечные удары по мешку с песком, акробатика, борьба в полный контакт, когда вражеский кулак таков, что есть сила, чтобы упасть на ваши благородные ребра … тренировки в школе ИП Мена бросил вызов его тело в непробиваемую мускулистую броню, обученную практически безупречной боевой технике. Брюс попробовал ее на своих одноклассниках, и результаты были более чем удовлетворительными.

Вскоре родители отдали его в другую школу — оказалось, что занятия с IP Men пошли на пользу ребенку.Отличник, конечно, не умел, но бессмысленное озорство было сильно висящим, бессмысленным озорством. В джунглях у молодых уже не могло быть сил: после занятий Вин-Чуна болел каждой косточкой — легкость пришла только на пятый год.

Но теперь Брюс Ли успокоился. Он стал королем школы — на улице его всегда сопровождала уважительная свита. Разобравшись с товарищами по классу, Брюс Ли взялся за английских мальчиков: они постоянно дрались с маленькими китайцами и, как правило, тщетно их вытирают.Англичане были намного крупнее, к тому же в своих школах учили буксу, но удары коленом в подбородок, носом и локтем в ухо вызывали сокрушительное удивление. Один за другим повелители морей уходили в глубокий Нокдаун, и с каждым вспыхнувшим глазом и выпущенным носом авторитет Брюса Ли рос: в Гонконге вспоминали «опиумную войну», разграбленную Пекином, и надписи «Собаки» и «Китайский подъезд», совсем недавно исчезнувший из центральной части города.

Жизнь улыбнулась Брюсу Ли, и к восемнадцати годам он почувствовал себя почти счастливым.Когда он был совсем маленьким, отец учил его танцевать, а сейчас он выиграл чемпионат Гонконга по Ча Ча-Ча Чейз, сыграл несколько детских ролей в боевиках. На улице с ним никто не спорил. Брюс Ли брал уроки танцев в свободное от драк и тренировок. Теперь он выглядел как француженка — тщательно поставленные и приподнятые волосы, безупречно гладкий черный костюм (гладил сам, не доверяя матери), узкие клещи с гладким узлом. Будь то ученица миссионерской школы, будь то эстрадный танцор идеальной мишенью для желающих повеселиться хулиганом.

На улицах Гонконга с сыном Мамиеники засчитали Нельсково. На лакированный ботинок приятно было плюнуть, на галстук — натянуть. Но после этого доход получил САУ-до — излюбленный удар Брюса Ли, когда острие нападающего упало на многочасовой край ладони. Однажды он был убит тремя членами гонконгской «Триады», двое из которых попали в больницу.

Старейшее азиатское преступное сообщество, «Триада», существовало сотни лет: возникнув тайное общество с маньчжурскими завоевателями, со временем оно перешло в оборот наркотиков.Пришедшие к этому подключили патч: общество требовало от своего народа абсолютной лояльности, а взамен предоставляло им защиту. Если бы людей из «Триад» начали безнаказанно избивать на улицах, власть и престиж клана не стоили бы ни копейки. Брюсу Ли теперь пришлось умереть — быстро и, если возможно, мучительно. Его, уроженца Сан-Франциско, спасло то, что он считался гражданином США, — мама за один вечер собрала вещи, купила билет на пароход и отправила Брюса в Америку к знакомым.О том, что она отправляет сына на встречу богатству и славе, до смерти испуганная Грейс Ли не подозревала.

Семьдесят лет назад в США завезли первую партию китайцев. Америка стремительно покрылась сетью железных дорог. Для их строительства необходимо было получить дешевую рабочую силу — нищие, трудолюбивые и безответные азиаты подходили к этому как нельзя. Лучшим аргументом в диалоге с ними считался Крюк права: нищие крестьян из глухих китайских деревень, никогда не занимавшиеся боевыми искусствами, с конфуцианским многострадальным сносили такую ​​секцию.Время шло, нравы смягчались, но уделом американских китайцев остались прачечные и дешевые рестораны — к одному из них и поселился Брюс Ли.

Брюс Ли вскоре превратился в кинозвезду. Произошло это, в общем, случайно: телепродюсер Уильям Дози искал актера на роль в новом сериале, рядом был человек, который учился у Брюса, и роль досталась ему. Потом ему дали новую роль, а потом пошли за американским актером. Брюс Ли переживал — ему казалось, что пленка не свернута, но когда он приехал в Гонконг, соотечественники были готовы носить его на руках.Оказалось, что дома он пользуется бешеной популярностью — в родном городе Ли Ян Фань вернулся к американской кинозвезде и одновременно воину, побеждающему «белых дьяволов».

Жена — Линда Ли Кадвелл.
Сын — актер Брэндон Ли (1965-1993).
Дочь — Шеннон (1969).

Брюс Ли умер 20 июля 1973 года на 33-м году жизни в Гонконге.
Актер похоронен на кладбище Лейк-Вью в Сиэтле, штат Вашингтон, США.

Брюс Ли внезапно скончался одолев таблетку от головной боли, не успел помешать очередному фильму «Игра смерти».Как показало вскрытие, отек мозга был вызван гиперчувствительной реакцией на таблетку от головных болей. Его смерть стала шоком для всего Гонконга — никто и представить себе не мог, что этот человек, днями и ночами улучшающий свое тело, может умереть. После его смерти начали распространяться слухи, будто он умер в постели любовницы, но они не нашли подтверждения. Похороны Брюса Ли превратились в общегородской, а затем в Аллианский траур. Тысячи друзей и поклонников пришли воздать ему последние почести.