Уголок пресс упражнение: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Уголок сидя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Оборудование Свой вес

Уровень Средний

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Квадрицепс

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Примите позицию сидя на полу, ладоням упритесь в пол.
2. Поднимите прямые ноги наверх и отведите их в стороны.
3. Приведите их обратно и опустите чуть ниже.
4. Снова выполните отведение и приведение.
5. После чего поднимите ноги наверх и продолжите упражнение.

Альтернативные упражнения

9,6

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Уголок на полу — Доступно о кроссфите — Блоги

Доступно о кроссфите

Блог

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

При должном уровне физической подготовки не очень сложный гимнастический элемент. Сидя на полу спортсмен упирается кистями в пол и усилием рук приподнимает себя над землей. Ноги во время выполнения упражнения вытянуты вперед и немного вверх (сгибание в коленях считается ошибкой).

 

Обучение уголку

В рамках данного обзора я подготовил небольшое поэтапное обучение упражнению. Предназначено оно в первую очередь для тех, кто не может подняться в уголок с прямыми ногами и держать заданное положение.

Уголок с согнутыми ногами

Начальный этап в освоении элемента. При таком положении ног, пресс практически не напрягается, что позволяет выполнять уголок очень легко и просто. Доводим удержание до 30 секунд – 3-4 подхода.

Уголок с одной согнутой ногой

Следующий вариант обучения заключается в сгибании только одной ноги в колене, вторая остается прямой. Такое положение немного сложное предыдущего варианта, но позволяет плавно перейти к полноценному выполнению уголка. Держим в течении 30 секунд — 4 подхода (по два на каждую ногу).

Уголок

Если предыдущий вариант упражнения давался вам без особого труда, то можете смело начинать выполнять полноценный уголок на полу. Старайтесь довести до 30 секунд удержания.

В процессе обучения необходимо включать упражнения для развития гибкости и подвижности.

Равновесие достигается необходимым наклоном плеч назад, а также за счет напряжения брюшного пресса, благодаря которому преодолевается опрокидывающее действие силы тяжести (ноги стремятся опуститься на пол).

Уголок ноги врозь

Более силовой элемент (существенно увеличивается нагрузка на бедра). Физические условия для его выполнения более требовательные, чем при предыдущем уголке. Ноги силой подтянуты вверх, но сохраняют горизонтальное положение (у хороших исполнителей они располагаются на уровне локтей). Опусканию ног препятствуют руки, все время нажимающие на пол вниз-назад, этому усилию содействует приподнятое положение головы.

Спина во время выполнения уголка ноги врозь, сильно округлена и как бы стремится к горизонтальному положению, а все тело к складыванию в тазобедренных суставах.

Высокий уголок

В упоре высоким углом таз предельно поднят вперед-вверх, плечи значительно наклонены назад, голова приподнята, ноги располагаются вертикально и поднесены к лицу.

Равновесие в такой позе обеспечивается не только очень точным расположением тела в целом относительно опоры кистями, но и постоянным сильным напряжением всех мускул. Малейшее расслабление которых немедленно выражается в изменение заданной позы.

Особенно трудно (физически) удерживать в поднятом положении таз. Вместе с тем чем выше удастся поднять его и сложится в тазобедренных суставах, тем легче удается сохранять равновесие в упоре уголком.

Данное упражнение очень требовательно к уровню гибкости в тазобедренной области (складка). Чем сильнее она развита, тем проще поднести прямые ноги к голове.

Источник: Блог о кроссфит тренировках — упражнения с собственным весом

Инструкции, а также как сделать наземную мину

5 упражнений с наземной миной: инструкции, а также как сделать наземную мину

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    900 03 Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 8
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Душевное благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Эмили Кронклетон, 24 июля 2020 г.

Упражнения с наземными минами — это форма силовых тренировок, которая во многих отношениях может повысить ваш уровень физической подготовки.

Эти универсальные упражнения помогают нарастить силу и увеличить мышечную массу. Тренировки с наземными минами также улучшают баланс и устойчивость, исправляя при этом перекосы тела.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о наземных минах.

Вы также узнаете о пяти упражнениях, которые можно выполнять с помощью этого оборудования, и о том, как сконструировать собственную наземную мину в домашних условиях.

Противопехотная мина — это тренажер. Это штанга, прикрепленная к полу с грузом на другом конце.

Угол стержня позволяет прикладывать силу вертикально и горизонтально. Вы используете постоянную контролируемую скорость, чтобы двигать штангу по естественной дуге, а не по прямой.

Наземная мина делает многие упражнения и движения более безопасными и доступными, сводя к минимуму риск травм. Вот некоторые дополнительные преимущества:

• Это полезно для людей с травмами, нарушениями соосности или ограниченной подвижностью.
• Для выполнения упражнений с наземными минами не требуется много места, поэтому они отлично подходят для людей с ограниченным пространством.
• Многим людям легче тренироваться с минами, чем выполнять аналогичные движения со штангой и гантелями.
• Вы можете использовать упражнения с минами, чтобы усовершенствовать некоторые базовые движения, такие как приседания, выпады и вращения.

Купите мину онлайн.

Было ли это полезно?

Чтобы добавить упражнения с противопехотными минами в свою спортивную программу, планируйте выполнять их два-три раза в неделю по 20–30 минут. В каждом упражнении делайте от трех до пяти подходов по 8–15 повторений.

После каждого сеанса отдых не менее 1 дня.

По мере продвижения вы можете увеличивать сложность упражнений с наземными минами, постепенно увеличивая вес. Вы можете добавить весовые пластины после того, как привыкнете к использованию оборудования и улучшите свою форму и технику.

Меры предосторожности

Как и при любом виде фитнеса или силовых тренировок, вы должны соблюдать определенные меры предосторожности. К ним относятся следующие:

• Всегда используйте правильную форму. Поговорите со специалистом по физическим упражнениям, если вы не знаете, как выполнять упражнения.
• Не поднимайте слишком тяжелые веса и не увеличивайте нагрузку слишком быстро.
• Сделайте перерыв, если вы почувствовали боль или получили травму во время тренировок по противопехотным минам.
• Если вы склонны к определенным травмам или лечитесь от уже существующей, измените свой распорядок с учетом этого.
• Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление. Продолжайте принимать все назначенные вам лекарства.

Было ли это полезно?

Это упражнение задействует удивительное количество мышц, например:

• трапециевидные
• дельтовидные
• стабилизаторы лопаток
• косые мышцы живота
• прямые мышцы живота
• четырехглавые мышцы
• ягодичные мышцы 90 008
• подколенные сухожилия

Вот как выполнять приседания на мине:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Прижмите штангу к груди.
3. Напрягите мышцы кора и удлините позвоночник, когда приседаете.
4. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу.
5. Напрягите ягодицы и ноги, возвращаясь в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Вы можете помочь стабилизировать свое тело, выполняя это упражнение на коленях. Это упражнение задействует следующие мышцы:

• дельтовидные
• большие и малые грудные
• стабилизаторы лопаток
• трицепсы
• косые
• основные мышцы
• ягодицы

Вот как выполнять жим стоя на коленях:

1. Встаньте на колено, поставив левое колено вперед.
2. Правой рукой держите штангу перед грудью.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
4. Выжимайте штангу прямо вверх, пока рука полностью не выпрямится.
5. Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1–2 секунд.
6. Медленно опустите вес в исходное положение.
7. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Это одностороннее упражнение помогает исправить мышечный дисбаланс. Работают следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы
• большие и малые грудные
• стабилизаторы лопаток
• трицепсы
• косые мышцы живота
• основные мышцы
• ягодичные мышцы

Вот как выполнять жим одной рукой с мины:

1. Встаньте, выставив левую ногу вперед в раздельной стойке.
2. Перенесите вес на заднюю ногу.
3. Правой рукой держите перекладину перед грудью.
4. Отжимаясь, перенесите вес на переднюю ногу.
5. Задержитесь в этом положении на 1 или 2 секунды.
6. Перенесите вес на заднюю ногу, когда опускаете штангу в исходное положение.
7. Одновременно поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы растянуть грудную клетку.
8. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении работают следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы
• большая и малая грудные
• стабилизаторы лопатки
• трицепсы
• косые мышцы живота
• мышцы кора
• ягодицы

Вот как выполнять жим мины стоя:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Держите штангу перед грудью.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
4. Согнитесь в бедрах, чтобы слегка наклониться вперед.
5. Выжимайте штангу прямо вверх до полного выпрямления рук.
6. Напрягите мышцы кора, удерживая это положение в течение 1–2 секунд.
7. Медленно опустите вес в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Наземная тяга задействует следующие мышцы:

• дельтовидные мышцы
• трапециевидные
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• широчайшие мышцы спины 9000 8
• ягодичные мышцы

Вот как выполнять тягу мины:

1. Стойка с ваша правая сторона рядом с баром.
2. Согнитесь в бедрах, чтобы взяться за перекладину правой рукой.
3. Вытяните позвоночник, задействуйте корпус и слегка согните колени.
4. Согните локоть, чтобы поднять вес к груди, близко к телу.
5. Опустить планку.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

В большинстве спортивных залов есть установка для минирования. Однако, если вы хотите сделать простую наземную мину для использования в вашем доме, это легко сделать.

Инструкции по изготовлению мины своими руками

1. Вставьте конец штанги в отверстие в блине.
2. Если у вас нет блина, поместите штангу в угол комнаты. Вы можете использовать тяжелый мешок с песком, чтобы стабилизировать его.
3. Чтобы защитить стену, оберните конец штанги полотенцем.
4. Для всех этих вариантов перед началом упражнений убедитесь, что штанга устойчива и закреплена.

Упражнения с минами заставят вас работать усерднее, улучшая функциональные возможности и наращивая силу. При правильном выполнении эти упражнения меньше нагружают тело и с меньшей вероятностью могут привести к травме.

Тренировка на минах является достойным дополнением к вашим тренировкам, особенно если вы хотите:

• нарастить мышечную массу
• повысить подвижность
• улучшить свои спортивные результаты

Ваши цели.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июля 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Разминка всего тела. (2019).
  Fitnesseducation.edu.au/blog/personal-training/full-body-landmine-workout/
• Персонал клиники Мэйо. (2018). Тренировки с отягощениями: что можно и чего нельзя делать при правильной технике.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20045842
• Персонал клиники Мэйо. (2018). Тренировки с отягощениями: улучшите свою мышечную форму.
  
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
• Ничке Э. (2017). Как растут мышцы.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6538/how-muscle-grows/
• Шепс С.Г. (2019). Тяжелая атлетика: вредно для артериального давления?
  mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/weightlifting/faq-20058451
• Wanlass J. (2017). 5 основных учений по противопехотным минам.
  bodybuilding.com/content/the-5-essential-landmine-exercises.html

Поделиться этой статьей 6 упражнений с лентой сопротивления for Shoulders

Упражнения с эластичной лентой — отличный способ развить силу и гибкость плеч и вращательных манжет. Изучите 6 упражнений, которые вы можете выполнять дома…

ПОДРОБНЕЕ

7 упражнений с гирями, которые лучше всего включить в свою тренировку

Проверено врачом Джейком Типаном, CPT

Упражнения с гирями сочетают в себе силовые и аэробные упражнения для тренировки всего тела. Попробуйте эти 7 упражнений с гирями и узнайте о…

ПОДРОБНЕЕ

Как выполнять 5 вариаций упражнения на ягодичный мостик

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

Упражнение на ягодичный мостик это универсальное, сложное и эффективное упражнение. Эти 5 вариантов помогут вывести вашу тренировку на новый уровень.

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для мужчин

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений предназначены для всех…

ПОДРОБНЕЕ

Польза махов гирями и как их правильно выполнять

Польза махов гирями выходит за рамки развития силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.

ПОДРОБНЕЕ

13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм …

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Найдите 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

Рэйчел Аджмера, MS, RD

Добавки креатина часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

ПОДРОБНЕЕ

Преимущества жима на минах

В обзоре Ask Me Anything (AMA) на этой неделе основатель OPEX Fitness Джеймс Фитцджеральд делится преимуществами одного из своих любимых упражнений — жима на минах.

Если вы в настоящее время зарегистрированы в OPEX Coaching Certificate Program (CCP), вы можете отправить свой вопрос Джеймсу здесь.

Впервые в OPEX Fitness? Изучите наши основы, чтобы стать профессионалом в области фитнеса, и запишитесь на наш бесплатный обучающий курс .

Что такое Landmine Press?

Жим мины — упражнение диагонального толкания. Он имеет штангу, установленную в переходнике для противопехотной мины или прижатую к стене. Его можно использовать как замену жиму над головой, как способ исправить асимметрию и добавить разнообразие в программу упражнений.

Чтобы подготовиться к жиму мин, возьмите штангу и прикрепите один ее конец либо к углу стены, либо к адаптеру мины, а другой конец зарядите. Затем примите положение наполовину на коленях, на высоких коленях или стоя. Наконец, возьмитесь за конец штанги и отжимайтесь от тела. При выполнении вариации наполовину на коленях используйте руку с той же стороны, что и колено на полу.

Группы мышц, используемые в жиме на мине

Во время жима на мине задействуются трицепсы, плечи, грудная клетка и основная мускулатура, а ягодицы и верхняя часть спины выполняют поддерживающую роль для стабилизации. Это отличное упражнение для замены жима над головой.

5 основных преимуществ пресса Landmine

1. Управление двигателем сборки
   • Жим наземной мины развивает двигательный контроль, поскольку клиенту необходимо контролировать жим и эксцентрические движения лопатки и трицепса.
2. Исправляет дисбаланс слева направо
   • Контралатеральный характер жима мины отлично подходит для устранения дисбаланса слева направо, так как во время упражнения должна быть задействована средняя линия от шеи вниз.
3. Можно заменить для работы над головой
   • Это движение отлично подходит для клиентов, которые борются с жимом над головой, поскольку по своей природе оно более горизонтальное. Узнайте, как определить, должны ли ваши клиенты выполнять жим над головой, в этом бесплатном оценочном курсе .
4. Может быть заменен на горизонтальное прессование
   • Минный пресс может быть заменен горизонтальным прессованием, если клиенту необходимо отвлечься от горизонтального прессования, или в качестве вспомогательной работы для повышения силы горизонтального прессования (обычно определяется в рамках оценки)
5. Это первичное движение
   • Толкающее/пробивное движение минного пресса является основным и приносит пользу клиенту.

Пример программирования для пресса Landmine Press

A1) Landmine на одной ноге Румынская становая тяга @30X1; x8-10/нога x 5 подходов, 45 секунд отдыха после каждой ноги

A2) Жим мины в положении стоя на коленях @30X1 x8-10/рука x 5 подходов, 45 секунд отдыха после каждой руки

В данном случае жим на мине стоя на коленях сочетается с упражнением на изгиб, румынской становой тягой на одной ноге, чтобы сократить общее время тренировки. Положение полуна коленях также влияет на стабильность корпуса, длину сгибателей бедра и задействование ягодичных мышц. Темп медленнее, а объем выше, чтобы увеличить время под напряжением и развить моторный контроль и мышечную выносливость.

A1) Landmine Press in Tall-Kneeling @2010; 6-8 повторений на руку x 3 подхода, 60 секунд отдыха после каждой руки

A2) Сидящий кабельный ряд @2010; 6–8 повторений по 3 подхода, отдых 90 секунд

В данном случае жим наземной мины в положении стоя на коленях сочетается с упражнением на горизонтальную тягу — тягой троса сидя. Комбинация паттернов толкающего и тянущего движений задействует взаимодополняющие группы мышц и повышает эффективность тренировки. Положение на высоких коленях выбрано как вызов стабильности корпуса и поощрение задействования ягодичных мышц для нейтрального положения таза. Объем и время под напряжением развивает силовую выносливость клиента.

A) Landmine Press @10X0; 3–5 повторений на руку x 4 подхода, 90 секунд отдыха после каждой руки

В этом случае жим наземной мины выполняется отдельно в начале силовой тренировки.