Жим штанги широким хватом лежа: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Содержание

Как правильно выбрать хват в жиме штанги лежа

Когда дело доходит до жима лежа, оказывается, что пауэрлифтинг — это игра в сантиметры. Расстояние между вашими руками может иметь значение для работающих мышц и результатов.

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

Упражнения

Дело мужчин

Упражнения для рук

Freepik

Рассказываем, как правильно выбрать хват в главном упражнении для груди.

Содержание статьи

Вопрос-ответ

Вопрос: некоторые чемпионы по жиму штанги лежа используют узкий хват или на ширине плеч, в то время, как другие атлеты применяют широкий. Если дело касается новичков, каким должен быть хват? На что это влияет и как будет эффективнее?

Ответ: Любой опытный спортсмен скажет вам, что изменение хвата всего на пару сантиметров может изменить степень работы мышц, задействованных в жиме лежа.

Узкий и широкий хват

Трицепсы лучше задействуются при более узком хвате, в то время как грудные мышцы, работают лучше при более широком. С точки зрения производительности, лифтеры с более сильными трицепсами будут поднимать больше с более узким хватом. Более широкий хват лучше работает для тех, кто делал много жимов от груди широким хватом и изолирующих движений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

О чем говорят исследования

Те, у кого стопы плотно прижаты к полу, всегда считают, что более узкий хват для жима лежа лучше предотвращает разрывы грудных мышц и травмы плеча. В 2007 году исследователи подтвердили этот принцип в знаменательном исследовании «Влияние ширины хвата на производительность жима лежа и риск получения травмы». Это исследование показало, что крутящий момент плеча был в 1,5 раза выше при жиме лежа широким хватом по сравнению с узким.

Хват для новичков и опытных

Во всем есть соотношение риска и пользы, но если вы начинаете заниматься пауэрлифтингом или заниматься спортом для своего роста и удовольствия, рекомендуем вам придерживаться хвата на ширине плеч. Если вы очень опытны и собираетесь устанавливать рекорды или участвовать в соревнованиях, то уже наверняка знаете о рисках и преимуществах своего хвата.

Трицепсы в жиме

Большинство лифтеров знают, что трицепсы играют важную роль в создании лучшего толчка груди в начале жима. Это особенно верно при жиме лежа без экипировки, где решающее значение имеет скорость отрыва от груди.

Как определить, какой хват подходит именно вам?

Поиск лучшего хвата для жима лежа сводится к тому, чтобы полагаться на физиологию вашего тела.
Все, что вам нужно сделать, это лечь на пол и принять положение для отжиманий. Ваше тело умно и интуитивно поставит руки в наиболее сильную позицию. Измерьте расстояние между указательными пальцами, затем повторите это действие применительно к расстоянию на штанге. Скорее всего, руки окажутся на ширине плеч.
Выполните этот тест и используйте это положение хвата в течение, как минимум, шести недель тренировок. Оттуда, путем проб и ошибок, вы сможете найти точное положение хвата, чтобы настроить свой самый сильный жим лежа.

в чем заключается эффективность жима широким хватом

Жим лежа – самое популярное упражнение в мире, как среди мужчин, так и среди женщин. С его помощью можно наращивать мышечную массу, повышать объемы, сушиться, достигая желаемого рельефа.

В своей классической вариации жим лежа отлично укрепляет грудные мышцы, трицепс и плечи, что позволяет сформировать привлекательный и красивый торс. Сегодня мы поговорим о такой вариации, как жим лежа широким хватом. Что это такое и чем он отличается от всеми привычной классики?

Жим лежа – одно из ключевых упражнений как в любительском, так и серьезном спорте. По нему отдельно проходят соревнования по всему миру!

Жим лежа широким хватом – разновидность классической базовой вариации силового упражнения, при которой грудные мышцы получают пиковую нагрузку.

Хотите грудь, как у Геркулеса или Аполлона? Тогда это упражнение идеально впишется в вашу тренировочную программу. За счет уменьшения амплитуды движения, можно брать больше веса, тем самым шокировав грудные мышцы максимально.

Упражнение идеально подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Хотя многие девушки не хотят делать жимы, но они полезны для подтяжки и поднятия бюста. Поэтому, им тоже стоит включить упражнение в свою тренировочную программу.

Польза жима штанги лежа широким хватом?

Стоит ли делать вообще это упражнение? Почему жим широким хватом целесообразно включить в программу тренировок?

Попробуем разобраться с этим моментом более детально. На какие преимущества можно рассчитывать:

Таргетированная нагрузка на грудные мышцы. Трицепс и плечи принимают минимальное участие в работе, поэтому весь вес приходится на грудные.
Короткий диапазон движения. За счет уменьшенной амплитуды движения, можно взять больше веса на штангу.
В ходе выполнения упражнения смещается нагрузка на внешние края грудных.
Повышает силовые показатели в классической вариации. Также, увеличивается сила и в других жимовых движениях.
Расширяется грудь. Красивая массивная грудь – “визитная карточка” любого мужчины, желающего выглядеть мужественно.
Девушки могут сформировать более выразительный бюст. За счет подтяжки грудных мышц, бюст становится более выраженным.
Можно выполнять как для увеличения силы, так и тренировки выносливости и рельефа.

Есть ли у вариации минусы? Безусловно! Стоит понимать, что упражнение не для начинающих. Чтобы начать выполнять представленную вариацию, необходимо научиться классической вариации жима и получить от неё максимум.

И только тогда можно переходить к выполнению жима широким хватом. Ведь если будет слабая грудь, то можно не рассчитать вес и получить травму.

Какие мышцы работают в жиме лежа широким хватом?

В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие следующие мышечные группы:

Целевая мышца – большая грудная, а именно верхняя и средняя части;
Синергисты – трицепс и передняя дельта;
Динамические стабилизаторы – короткая головка бицепса.

Техника выполнения жима лежа широким хватом

Техника движения жима штанги лежа относится к среднему уровню сложности. По сути, это практически такое же движение, как и в классической вариации.

Однако, есть определенные нюансы, в том числе другое положение кистей. Именно этот вопрос попробуем разобрать более детально.

Жим лежа широким хватом следует выполнять в день тренировки груди вместо классической вариации.

Самым первым моментом является правильная подборка отягощения. Рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Когда делаете жим классическим хватом, то нагрузка равномерно распределяется между грудью, трицепсом и передней дельтой. А при широком хвате последние 2 мышцы принимают минимальное участие, поэтому большую часть работы выполняют грудные:

Исходное положение: устанавливаем гриф на стойку, вешаем на него желаемое отягощение. Ложимся на скамью, упираемся полной стопой в пол, ягодицы, лопатки и голова плотно прижаты к скамье, пресс напряжен в статике. Берем гриф максимально широким хватом, но, чтобы удобно было выполнять упражнение. Снимаем снаряд и фиксируем его в верхней точке, при этом можно слегка согнуть локти, чтобы снять нагрузку с сустава.
На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем штангу к середине грудной клетки. При этом не касаемся грифом груди, а останавливаем его на расстоянии в несколько сантиметров от груди.
На выдохе: задержавшись на 1-2 секунды в нижней точке, мощным движением выжимаем снаряд вверх, возвращаясь в исходное положение. При этом можно не до конца выпрямлять локти, что актуально при работе с большим весом.

Выполните необходимое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке, в зависимости от целей и пожеланий. Как правило, будет достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений. Это классическая схема выполнения, но может значительно меняться, исходя из текущих пожеланий тренирующегося.

Какие могут быть ошибки?

Ошибки негативно влияют на эффективность упражнения. Кроме того, они повышают травмоопасность, поэтому их рекомендуется избегать.

Рассмотрим самые распространенные и частые ошибки:

Обязательное выполнение разминки. Так как упражнение зачастую выполняется в начале тренировки одним из первых, то желательно хорошенько размяться, чтобы подготовить суставы и связки к работе. Также, сделать несколько подходов с минимальным весом.
Удары грифа о грудь. Не нужно делать пружинящие удары и прочие касания грифа груди. Это не только снизит эффективность выполнения упражнения, но и может стать весьма травмоопасным маневром.
Не отрывайте стопу от пола. Она должна плотно стоять во время всего движения, так как ноги в данном упражнении выполняют роль упоров.
Соблюдайте технику дыхания. В негативной фазе вдох, в позитивной – выдох. Не задерживайте дыхание, так как это может спровоцировать повышение внутри кровяного давления.

О возможных вариациях

Помимо стандартного жима штанги лежа, упражнение можно выполнять в следующих вариациях:

На скамье под углом вверх или вниз. Позволяет сделать акцент на верхней или нижней части груди.
Лежа на полу. Выполняется в случае, когда нет скамьи или если необходимо внести определенное разнообразие в тренировочный план. Жать лежа на полу – не так просто, но стоит попробовать.
Обратным хватом. Подойдет желающим задействовать в упражнении бицепс. Но, он не настолько сильно нагружается, поэтому данную вариацию можно использовать для того, чтобы внести разнообразие.
В тренажере Смита. Идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать технику. Вариация полезна для опытных тренирующихся, желающих поработать с максимальным весом, при этом снизив травмоопасность.

О нюансах и рекомендациях выполнения упражнения

С помощью определенных советов и рекомендаций, можно повысить эффективность выполнения упражнения, что положительно отразится на спортивных результатах:

В процессе движения максимально сосредоточьтесь на работе больших грудных мышц. Это позволит хорошо чувствовать мышцу, а также поспособствует развитию нейромышечной связи.
Чтобы грудные получили максимальное растяжение, необходимо задержать штангу в нижней части движения на 1-2 секунды.
При работе с большими весами, не пренебрегайте помощью страхующего. Попросите тренера или товарища по залу подстраховать во время выполнения упражнения.
Прочно зафиксируйте корпус на скамье во время выполнения движения. Не нужно двигать тазом или спиной, чтобы не нарушить технику выполнения.
Для повышения стабилизации таза, необходимо сжать ягодицы и жестко упереть ноги в пол. Это позволит сосредоточиться на целевых мышцах при выполнении упражнения.
Старайтесь контролировать подъем и опускание штанги. Для этого не берите слишком большие веса.
Основное внимание акцентируйте на негативной фазе, чтобы максимально растянуть грудные мышцы.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Жим лежа широким хватом – ознакомьтесь с преимуществами и правильной формой

Каковы преимущества жима лежа широким хватом?

Жим лежа широким хватом — классическое упражнение для груди в бодибилдинге, и известные люди, которые его выполняли, включают Арнольда Шварценеггера, Лу Ферриньо и Франко Колумбу.

В наши дни пауэрлифтеры и бодибилдеры используют жим лежа широким хватом, но с разными преимуществами. Бодибилдеры выполняют классическое упражнение более широким хватом, чтобы лучше активировать грудные мышцы, заставляя мышцы расти более эффективно. С другой стороны, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение с более широким хватом, чтобы сократить диапазон движения, чтобы выжать больший вес и получить более высокий результат.

Как следует из названия, жим лежа широким хватом — это вариация, которую вы выполняете со штангой, широко расставив руки друг от друга. Расположение рук снижает нагрузку на трицепсы и дельтовидные мышцы, заставляя грудные мышцы компенсировать провисание (1). Кроме того, расставление рук друг от друга вызывает более значительное растяжение грудной клетки при движении штанги вниз.

Наиболее заметное преимущество жима широким хватом заключается в том, что он активизирует грудную клетку. Итак, если вашей основной целью является рост мышц, подумайте о жиме лежа широким хватом. Еще одним преимуществом движения является более короткий диапазон движения. Если ваши руки расставлены далеко друг от друга, это означает, что штанга находится ближе к вашему телу в верхнем положении. Напротив, использование узкого хвата позволяет вашим рукам оставаться более вертикальными, поднимая штангу выше и увеличивая диапазон движения.

Недостатком жима широким хватом является то, что некоторые люди испытывают дискомфорт в плече. Если это так, сузьте хват на несколько дюймов, пока не найдете удобное положение. Еще один недостаток заключается в том, что вам может быть трудно свести лопатки, особенно если у вас ограничена подвижность верхней части спины и плеч.

Мы рекомендуем включить жим лежа в качестве первого или второго упражнения для груди. Начните с умеренной нагрузки, чтобы привыкнуть к движению, и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете диапазона от 6 до 10 повторений.

Уровень упражнения: средний

Как выполнять жим лежа широким хватом со штангой

Установите штангу в положение, позволяющее вам дотянуться до нее и взять ее, не полностью выпрямляя руки. Ваши руки должны быть слегка согнуты, когда вы ложитесь на скамью и берете штангу.
После того, как вы установили штангу, лягте на скамью и расположитесь так, чтобы гриф находился прямо над вашим лбом.
Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Используйте свои большие пальцы, чтобы охватить штангу для дополнительной поддержки и безопасности.
Начните с расставления рук на ширине плеч и используйте более широкий хват в каждом новом подходе.
Втяните лопатки и упритесь ими в скамью, вытягивая грудь.
Отведите ноги назад и к скамье, согнув колени. Упритесь подушечками стоп в пол и поднимите пятки в воздух.
Напрягите верхнюю часть тела, напрягите ягодичные мышцы, задействуйте четырехглавые мышцы, сделайте вдох и отпустите штангу, напрягая трицепсы.
Осторожно поднесите штангу к груди.
Сделайте еще один вдох и опустите штангу в нижнее положение (нижняя часть груди; линия сосков), не позволяя локтям разгибаться.
Поднесите штангу к груди, слегка постучите по ней и верните штангу в верхнее положение, напрягая трицепсы, плечи и грудные мышцы. Выдох в верхней точке.
Сделайте еще один вдох и повторите.
Когда закончите, верните планку на английские булавки и положите ее.

Какие мышцы задействует жим лежа широким хватом?

Основной мышцей, участвующей в жиме лежа широким хватом, является большая грудная мышца, которая покрывает переднюю верхнюю часть туловища (1, 2). Наши грудные мышцы берут свое начало из нескольких мест, включая грудину, а большая веерообразная мышца сужается к кончику, который вставляется в плечевую кость (верхнюю кость руки). Большая грудная мышца задействуется, когда мы опускаем штангу и производим большую часть силы, необходимой для отталкивания веса от себя.

Наши трицепсы — вторая по значимости группа мышц, которая работает во время жима лежа (1). Мышца покрывает заднюю часть наших плеч, и ее основной функцией является разгибание локтей (выпрямление рук) (3). Несмотря на механические недостатки, наши трицепсы усердно работают, чтобы разгибать локти, и их участие тем больше, чем ближе мы подходим к верхней точке повторения.

Плечевая группа мышц (дельтовидные) – третья, работающая во время жима широким хватом, и назначение у них двоякое (4). Во-первых, наши плечи играют решающую стабилизирующую роль для плечевого сустава. Мышечная группа изометрически сгибается, чтобы сустав оставался устойчивым, когда мы двигаем штангу вверх и вниз. Во-вторых, наши передние дельтовидные мышцы помогают груди и трицепсам при жиме штанги лежа (1).

Помимо вышеуказанных групп мышц, весь наш живот задействован, чтобы сохранять устойчивость. Основные группы мышц включают прямые и поперечные мышцы живота, а также косые мышцы живота. Точно так же наша спинная мускулатура изометрически сгибается, чтобы наши лопатки были втянуты.

Использование движения ногами (упирание стопами в пол и выталкивание их вперед, когда вы поднимаете штангу вверх) заставляет ваши четырехглавые мышцы работать. Группа мышц составляет всю переднюю сторону бедер, производя разгибание колена. Ваши ягодицы также играют роль в жиме лежа, стабилизируя нижнюю часть спины и область бедер.

Правильная техника выполнения жима лежа широким хватом

Общий вопрос для жима лежа широким хватом заключается в том, насколько широким должен быть хват. Здесь нет однозначного ответа, так как существенную роль играют ваши общие размеры, длина конечностей и подвижность плеч. Лучший ответ, который мы можем вам дать, — это начать с жима лежа (чуть больше, чем на ширине плеч) и расширять хват на дюйм в каждом подходе. Это поможет вам привыкнуть к более широкому хвату и определить идеальную ширину. Как только вы почувствуете дискомфорт, сведите руки ближе друг к другу и используйте это как ширину для жима лежа.

Важный совет, который следует учитывать при жиме лежа широким хватом, — опускать штангу до уровня сосков. То, что штанга касается вашего туловища выше, означает, что вы разгибаете локти, что повышает риск травмы плеча.

Третий совет: опускайте штангу настолько, насколько позволяет ваша подвижность и гибкость. Использование более широкого хвата будет означать, что ваши грудные мышцы будут больше растягиваться. Ощущение должно быть неприятным, но не до боли. Опустите штангу на грудь, коснитесь ее и выжмите вес вверх. Если это вызывает боль в грудных мышцах или плече, остановитесь на пару дюймов выше туловища.

Наш последний совет по жиму лежа широким хватом — поддерживать жесткость всего тела от начала до конца. Упритесь ступнями в пол, напрягите ягодицы, согните живот и упритесь лопатками в скамью. Задействование всего тела сделает вас более безопасным и способным безопасно жать более тяжелые веса.

Жим лежа широким хватом Варианты и модификации

1. Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это вариант, при котором вы ставите руки на ширину плеч. Это ставит ваши грудные мышцы в невыгодное механическое положение, заставляя ваши трицепсы создавать больше силы и отжимать штангу от себя (1). Более узкий хват также удлиняет диапазон движения, потому что гриф находится дальше от туловища в верхней точке. Мы рекомендуем расположить руки на ширине плеч. Что-то более узкое может привести к боли в запястье.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье с паузой

Жим на горизонтальной скамье с паузой — это фантастическая вариация, которую вы можете включить в свою тренировку, чтобы увеличить силу снизу. Когда вы опускаете штангу к груди, задержите ее там на две-четыре секунды, прежде чем поднять ее вверх. Это предотвратит отскок штанги от груди и использование рефлекса растяжения. Вместо этого ваши грудные мышцы должны работать очень усердно, чтобы создать необходимую силу.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье – одна из лучших вариаций жима для всех, кто хочет подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц и развить плечи. Скамья под углом от 30 до 45 градусов подчеркивает ключичную головку, а использование более широкого хвата позволяет лучше растянуть эту область (5). Как и в жиме лежа, расставьте руки на ширине плеч и расширяйте хват, пока не найдете золотую середину

Ошибки, которых следует избегать

Слишком широкий

Одна из самых распространенных ошибок при жиме лежа широким хватом — это слишком широкое разведение рук. У стажеров часто создается впечатление, что чем шире, тем лучше, но это не всегда так. Слишком широкое положение может привести к ослаблению плечевых мышц, что увеличивает риск получения травмы. Чтобы избежать этой ошибки, следуйте нашим рекомендациям: начните с расставления рук на ширине плеч и постепенно расширяйте хват в течение нескольких подходов, пока не найдете идеальную ширину.

Слишком сильное сокращение диапазона движения

Сокращение диапазона движений — еще одна распространенная ошибка при жиме лежа широким хватом, обычно возникающая в результате поднятия слишком большого веса. Стажеры часто опускали штангу только наполовину и прекращали жим до того, как разгибали локти. Избегайте ошибки, уменьшая вес, касаясь штангой мышц груди и блокируя локти в верхней точке каждого повторения.

Отталкивание штанги от груди

Некоторые тренирующиеся не сокращают диапазон движения, но препятствуют их прогрессу, отталкивая штангу от нижнего положения. Это облегчает каждое повторение и снимает часть напряжения с груди, плеч и трицепсов. Избегайте ошибки, останавливаясь внизу даже на секунду.

Упражнения, аналогичные жиму лежа широким хватом

Отжимания (с отягощением)

Отжимания с отягощением — полезное упражнение для развития грудных мышц, плеч, трицепсов, передней зубчатой мышцы и средней части тела. Добавление внешнего веса в виде утяжеляющего диска на спине или утяжеляющего жилета делает движение еще более полезным для более сильных людей. Это позволяет хорошо перегрузить мышцы, вызывая значительное механическое напряжение, что приводит к росту и дальнейшему увеличению силы.

Жим лежа (гантели)

Жим гантелей лежа во многом похож на вариант со штангой, но предлагает некоторые уникальные преимущества. Во-первых, использование гантелей позволяет использовать немного больший диапазон движений, что приводит к более значительному сокращению и растяжению при каждом повторении. Во-вторых, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать независимо друг от друга, снижая риск мышечного дисбаланса. В-третьих, гантели требуют большей стабильности, заставляя ваш живот работать очень усердно, что приводит к лучшему балансу. Кроме того, как и в жиме штанги лежа, вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы акцентировать внимание на различных областях грудных мышц.

Жим от груди (тренажер)

Жим от груди на тренажере — это простое и практичное вспомогательное упражнение, которое вы можете включить в любую тренировку толчков. Использование тренажера позволяет легче сохранять равновесие и направлять все свое внимание и усилия на отжимание груза и вовлечение задействованных мышц. Вы также можете безопасно выполнять многоповторные подходы и подходы «на выгорание», потому что риск нарушения техники намного меньше. В отличие от жима лежа широким хватом, ваши руки будут на ширине плеч.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (широкий хват)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше.

Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Жим штанги на наклонной скамье (широкий хват)

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Подробная группа мышц: Нижняя часть груди

Другие группы мышц: Плечи, Трицепс 90 005

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Жим штанги на наклонной скамье широким хватом является отличным упражнением для проработки нижней части грудных мышц, а также использует более широкий хват, чтобы сосредоточить внимание на внешней части груди.

Рубрики

Жим штанги широким хватом лежа: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации