Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног: Ягодичный мостик в тренажере для сгибания: техника выполнения

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания: техника выполнения

Ягодичный мост – хорошее упражнение для развития всего массива ягодичных мышц. В настоящее время доказано, что при помощи него можно существенно улучшить форму ягодиц за несколько тренировочных циклов. Но делать его в реальности очень не удобно. Приходится искать, что подложить под штангу, чтобы не давило на бедра, собирать штангу, и искать лавку для опоры лопатками, которая не скользит. Поэтому многие не делают ягодичный мост. Между тем для новичков и «добивки» есть удобный вариант в тренажере для сгибания голени.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
• 2 Рекомендации
• 3 Вариации упражнения

Техника выполнения

Исходное положение

• Нужно отрегулировать подушку тренажера для сгибания голени так, чтобы в положении бедро параллельно полу была существенная нагрузка на мышцы;
• В исходном положении лопатки лежат на подушке тренажера, а бедро – под валиком;
• Ягодицы опущены на пол, ноги согнуты в коленях;
• Голени перпендикулярны полу;
• Подушка тренажера лежит на тазовых косточках или чуть ниже либо выше, как удобно.

Движение

• Толкните таз вверх таз;
• Бедренная кость стремится к параллели с плоскостью пола;
• Голени остаются перпендикулярными молу, угол в колене прямой;
• В верхней точке рекомендуется напрячь ягодицы;
• На выдохе опускаются в исходное положение.

Ягодичный мостик

Watch this video on YouTube

Внимание

• Опускание вниз происходит ровно до той точки, до которой это комфортно позвоночнику, но для достижения цели рекомендуется максимально глубокая амплитуда;
• Не следует делать прогиб в позвоночнике акцентированным и как бы «доводить» позвоночник мышцами в лордоз

Рекомендации

• Этот вариант ягодичного моста идеален для новичка – не надо собирать штангу, и как-то экспериментировать с мягкими подкладками, искать коврики, страхующих и прочее. Между тем, вес отягощения можно выставить куда больше, чем при работе с гантелькой, блинчиком, гирькой и прочими микровесами, которые так любят использовать новички;
• Продолжающим рекомендуется работать в тренажере, когда нет возможности потренироваться тяжело, или есть желание сделать тренировку на пампинг;
• Если не удобно принимать стартовое положение, голень сильно короче бедра и амплитуда получается минимальной, стоит воспользоваться степ-платформой и поставить ее под ноги, либо подложить под стопы блинчики

Вариации упражнения

Так как это движение сложно отнести к интенсивным, вариации его выполнения направлены как раз на увеличение амплитуды или же на усиление нагрузки:

• Ягодичный мост в тренажере для сгибания с дополнительным сопротивлением в виде резинового амортизатора вокруг коленей. Круглые резинки, которыми торгуют в Инстаграме фитнес-модели не так уж и бесполезны. Их можно одевать на бедра, и растягивать коленями в разные стороны, это позволяет включить среднюю ягодичную дополнительно;
• Мост с дополнительным сопротивлением – амортизатор надевается на бедра, и фиксируется внизу, например, блином от штанги, либо цепляется за какую-либо часть конструкции тренажера;
• Вариации с разной шириной постановки стоп

Это упражнение относится к не травматичным, и может даваться и в рамках реабилитации травм коленного сустава тоже. Но его не следует делать при гинекологических проблемах, при которых исключается давление на область таза, а также тем, у кого есть травмы тазобедренных суставов в процессе реабилитации.

Ягодичный мост в тренажере

Watch this video on YouTube

Все про упражнение ягодичный мостик одной ногой

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Ягодичный мостик одной ногой. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Послесловие

И снова здравствуйте! Это мы! А это вы, да? :). Ну вот и славно! На календаре среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про ягодичный мостик одной ногой. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, начинаем.

Что любят делать женщины в тренажерном зале? Трещать – это понятно :), мы сейчас про другое. Вот прям хлебом их не корми, любят они покачать их – свои ягодицы. У каждой дамы для претворения этой цели есть свое любимое упражнение. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то сгибание ног лежа, в чести также и ягодичный мостик. Но вот незадача! Всё указанное мы уже рассматривали на станицах АБ.

Все, да не все. Сегодня разберем ягодичный мостик одной ногой и его “прелести”. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• стабилизаторы (вытянутая нога) – прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, длинная и короткая приводящие, квадрицепс;
• стабилизаторы (при движении ноги) – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик одной ногой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема ягодиц;
• изменение формы попы;
• развитие силы ягодиц;
• развитие силы мышц кора;
• устранение асимметрии ягодиц.

Техника выполнения

Ягодичный мостик одной ногой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Лягте на пол. Статически напрягите пресс. Одну ногу согните в коленном суставе, а другую выпрямите и поднимите до комфортной высоты. Зафиксируйте эту позу — это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите таз как можно выше вверх за счет мышц ягодиц, бицепса бедра и опоры на пятку. Зафиксируйтесь в верхней точке и прожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и повторите тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

• нога на ногу;
• с опорой ноги о скамью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
• производите толчок вверх с опорой на пятку;
• в нижней точке траектории не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу;
• в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, без инерции и раскачки;
• время от времени изменяйте положение свободной ноги – от небольшого угла, до вертикали;
• техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Ягодичный мостик одной ногой – эффективное упражнение для попы?

8,8/9 – таков рейтинг упражнения на портале bodybuilding.

com, что говорит о высокой востребованности мостика и степени им удовлетворенности со стороны занимающихся.

Как “пробить” ягодицы ягодичным мостиком?

Тренинг новичка — совсем не то же самое, что тренинг “на опыте”. Зачастую в этом случае классические рекомендации и тренировочные советы перестают работать. Спрашивается: что делать, как прогрессировать? Ответ один – эксперименты. Пробуйте вносить в свою тренировку изменения: от локальных до глобальных. Например, если в вашей программе есть ягодичный мостик, то выполняйте его амплитудную версию – с использованием скамьи и тренажера Смита.

Такой вариант даст “простор” вашим ягодицам. И не исключено, что попа опять начнет расти. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик одной ногой – вот какое необычное упражнение мы сегодня разбирали. Возможно, именно вам оно идеально подойдет. И тогда вы будете ой как нам благодарны за его открытие. А возможен и прямо противоположный вариант – не зайдет. И тогда мы придем к вам в следующий раз с новой статьей и новым упражнением. Ну, а пока — пока!

PS: а вы используете что-то необычное в ЕЁ тренинге?

Cкачать статью в pdf>>

Ягодичный мостик и сгибание рук

Я люблю ягодичный мостик. Это отличное упражнение для активации ягодичных мышц, чтобы вы могли предотвратить боль и травмы, поднимать больше и бегать быстрее.

Но делать одно и то же упражнение снова и снова надоедает. Кроме того, ваши мышцы приспосабливаются и нуждаются в новых испытаниях, чтобы становиться сильнее.

Вот почему важно чередовать тренировки и разнообразить упражнения.

Вам не нужно постоянно использовать НОВЫЕ упражнения – достаточно использовать новые варианты.

Например, вы можете выполнять одно и то же упражнение, но разнообразить его, используя различные виды оборудования (например, ягодичный мостик с земли или ящика). Вы также можете использовать разные типы отягощений (гири, штангу или мосты из мешков с песком).

Или вы можете немного изменить упражнение, чтобы воздействовать на одни и те же мышцы под немного разными углами — возьмем, например, ягодичный мостик и сгибание рук.

Ягодичный мостик и сгибание рук — это отличная вариация моста, которая более интенсивно нагружает подколенные сухожилия, чем многие другие ягодичные мостики. Это более интенсивно для подколенного сухожилия не только из-за моста с прямыми ногами, который включен в движение, но и из-за сгибания. Ознакомьтесь с этими вариациями ягодичного мостика и сгибания рук для всех, от новичка до продвинутого тренирующегося.

Вы можете не только разнообразить свою тренировку, выполняя ягодичный мостик и сгибания рук вместо ягодичного мостика, но и разнообразить ягодичный мостик и сгибания рук, используя различные типы оборудования.

Ниже представлен вариант базового ягодичного мостика и сгибания рук для начинающих и продвинутых на ползунках или полотенцах.

Начинающим может потребоваться начать с моста на одной ноге и сгибания рук, в то время как более продвинутые тренирующиеся могут выполнять мостик на двух ногах и сгибания рук.

Начинающие могут начать с одного полотенца или ползунка только под одной ногой и выдвигать по одной ноге за раз. Вы встанете в ягодичный мостик, а затем, держа бедра приподнятыми, вытяните по одной ноге за раз. Управляя пяткой, вы втягиваете ногу обратно, так что снова оказываетесь на мосту. Когда вы сгибаете каждую ногу обратно, почувствуйте, как ваше подколенное сухожилие работает, чтобы втянуть полотенце обратно. Если одиночное движение полотенца или слайдера легко, положите полотенце или ползунок под каждую ногу и чередуйте ноги, выдвигая по одной ноге за раз.

Чтобы выполнить сгибание ног, поставьте обе ступни на одно полотенце на ширине бедер (или полотенце/ползунки под каждую ступню). Начните с положения моста и разведите ноги. Держите бедра над землей и напрягите ягодицы, когда вы выскальзываете. Убедитесь, что ваш пресс задействован, когда вы выскальзываете. Затем согните пятки обратно, снова подняв бедра в ягодичный мостик. Не позволяйте бедрам прогибаться к земле, когда вы соскальзываете или возвращаетесь назад. Убедитесь, что ваш пресс остается напряженным, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Вы также можете использовать подвесной тренажер, силовое колесо или мяч для йоги, чтобы изменить движение.

Использование подвесного тренажера, Power Wheel или мяча для йоги делает движение еще более интенсивным, потому что оборудование менее устойчиво, чем на земле. Не используйте эти другие приспособления, если вы не освоили бридж и скручивание с земли.

Мост Power Wheel Bridge и Curl — это только усовершенствованная версия. Модификации для новичков нет.

Чтобы выполнить вариацию Power Wheel, поместите ноги в ремни. Лягте на спину и подтяните силовое колесо к ягодицам. Согните руки под углом 90 градусов, положив верхнюю часть спины и руки на пол. Затем проведите через верхнюю часть спины и ноги в колесе. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным. Затем медленно выпрямите ноги, не позволяя ягодицам опускаться к земле. Как только ваши ноги выпрямятся, подтяните пятки к ягодицам, поднимая бедра выше. Не перенапрягайте спину. Как только вы вернете колесо к ягодицам, снова выпрямите ноги.

Используя тренажер для подвешивания, вы можете сделать ягодичный мостик и сгибания рук более легкими для начинающих или более сложными для опытных атлетов.

Чтобы изменить  подвесной тренажер для моста и сгибания рук, новички будут делать скольжение одной ногой, как на полотенцах. Они также могут держать длинный мост с прямыми ногами и скользить по одной ноге за раз. Перемещая только одну ногу за раз, движение будет легче. Тем не менее, удержание длинного моста и скручивание с поднятыми бедрами немного тяжелее для подколенных сухожилий (показано ниже).

Продвинутые тренирующиеся выполнят Мостик на двух ногах и сгибание рук , либо начиная с узкого ягодичного мостика (пятки рядом с ягодицами), либо с моста с вытянутыми ногами. В любом случае, они будут держать бедра высоко, а корпус напряженным, когда они двигают пятками внутрь и наружу, подтягивая ступни к ягодицам с помощью подколенных сухожилий.

А суперпродвинутые лифтеры могут выполнять мостик на одной ноге и сгибание рук , как показано ниже.

Для этого варианта начните с одной пятки в подвесном ремне и вытяните ногу прямо. Поднимите другую ногу к потолку. Затем поднимите мост и сверните пятку в ремне к ягодицам. Не позволяйте бедрам опускаться. Затем вытяните ногу обратно в ремешке. Это движение очень сложное, потому что вы используете только одну ногу для подъема и сгибания рук. Не пытайтесь выполнять это упражнение, если вы не освоили мостик на двух ногах и сгибание рук в подвесном тренажере.

Помните, что хотя важно менять упражнения, которые вы используете, также важно поддерживать качество движений. Не выбирайте вариацию, которую вы не можете сделать, просто чтобы попробовать ее смешать. Есть много вариантов, которые может сделать каждый уровень.

Продвигайтесь только тогда, когда будете готовы!

Как вам нравится выполнять ягодичный мостик и сгибание рук?

12 лучших альтернатив сгибанию ног, которые вы можете делать дома

У меня болело колено из-за занятий спортом. У меня также были боли в коленях от повседневной жизни. Иногда поездка, случайное поскользнуться на льду или просто износ с годами.

Как ни странно, я ни разу не поранился, регулярно занимаясь сгибанием ног. Но когда я взял отпуск? Вернемся к боли.

Это потому, что подколенное сухожилие прикрепляется к колену и бедру. Итак, когда ваши подколенные сухожилия слабы, вы рискуете получить травму обоих этих суставов. Как вы понимаете, нестабильность приводит к травмам, но сила предотвращает их.

Но что, если вам нужна альтернатива сгибанию ног? В конце концов, не у всех нас есть тренажеры для сгибания ног.

Сегодня я покажу вам 12 лучших вариантов сгибания ног, которые вы можете использовать без тренажера. Они укрепят ваши ноги и бедра, защитят суставы нижней части тела и даже улучшат ваш внешний вид.

Чего еще желать? Поехали…

Наши лучшие 12 альтернатив сгибаний ног (без тренажера)

Это альтернативы сгибаний ног, которые предлагают наибольшую отдачу от затраченных средств.

Они необходимы, если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног для изолированных упражнений. Они также великолепны сами по себе — это отличные упражнения для нижней части тела для таких областей, как спина, задняя часть бедра (подколенные сухожилия) и ягодицы.

Я ранжировал их по сложности, чтобы вы могли начать с №1 и постепенно повышать сложность. Это также означает, что всегда есть что-то для вас, независимо от вашего текущего уровня силы!

Вы также можете комбинировать их для большей стимуляции: попробуйте более сложное упражнение, а затем более легкое с большим количеством повторений для отличной тренировки подколенного сухожилия.

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик нацелен на ягодичные мышцы, но он также тренирует подколенные сухожилия, особенно у новичков. Заставить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работать вместе — отличный дополнительный навык для развития.

Практика техники разгибания бедра также отлично подходит для стабилизации бедра и позвоночника. Разгибание бедра на одной ноге — в мостике на одной ноге — идеально подходит для отработки этих функциональных движений. Это потому, что подколенные сухожилия помогают стабилизировать колено в стороны, а также вперед и назад.

Их следует сочетать с другими формами тренировки подколенного сухожилия, чтобы убедиться, что вы укрепляете всю заднюю цепь. Тем не менее, не упускайте из виду ягодичный мостик, если вы новичок и пытаетесь накачать подколенные сухожилия!

Как выполнять:

• Лягте на пол, выпрямите спину, согните колени и прижмите пятки к ягодицам
• Подтяните бедра к кору и держите пресс активным
• Используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, поднимите бедра к потолку
• Задержитесь на мгновение в верхнем положении, затем опустите бедра в исходное положение

2. Разминка подколенного сухожилия

Это прекрасная альтернатива сгибаниям ног для начинающих, позволяющая развить силу. Они также предлагают опытным тренирующимся отличную разминку для подколенных сухожилий и кора перед тренировкой.

Мне нравится этот вариант, потому что он нагружает подколенные сухожилия собственным весом и использует их для активной поддержки бедер.

Как выполнить:

• Лягте на пол, на спину, ноги на ширине плеч и близко к бедрам
• Поднимите бедра, как в ягодичном мостике, удерживая вес на пятках
• Начинайте отводить пятки в стороны, следя за тем, чтобы ноги не выпрямлялись
• Отойдите как можно дальше, прежде чем вернуться в исходное положение

Идеальное сочетание с ягодичным мостиком. Между этими двумя движениями вы можете развить контроль и силу, которые вам понадобятся для более тяжелых упражнений в будущем.

Вы также можете поднять плечи, чтобы попрактиковаться в движении, если вам трудно поддерживать вес всего тела.

Разминка с приподнятым подколенным сухожилием:

3. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (или RDL) — одно из самых уважаемых и популярных упражнений на заднюю цепь. Он задействует подколенные сухожилия, ягодицы, спину и кор, что делает его отличным универсальным упражнением для силы нижней части тела.

RDL — прекрасный пример разгибания бедер с помощью подколенных сухожилий!

Очевидно, что RDL со штангой хороши, потому что они дают вам полный контроль над нагрузкой и не дают выталкивать колени вперед. Новичкам следует тренироваться с паузой в нижнем положении.

Однако вы также можете использовать другие формы RDL для укрепления доверия. Румынская становая тяга с гантелями легче и может помочь вам почувствовать подколенные сухожилия, когда вы только начинаете.

Как выполнять:

• Возьмите гири в руки и встаньте прямо, с мягкими, но не согнутыми коленями
• Держите ступни ровно, а вес на уровне середины задней части стопы, примерно на ширине бедер
• Держите спину прямо, отведите колени назад и согнитесь в бедрах, чтобы начать это упражнение
• Убедитесь, что ваши ноги не сгибаются, когда вы опускаете вес
• Когда вы достигнете 90 градусов или предела гибкости подколенного сухожилия, измените движение и раскройте бедра
• Когда вы достигаете исходной позиции, вы завершили повторение

Румынская становая тяга с гантелями:

4. Гудморнингс

Гудмоннингс — это еще одно упражнение с поворотом бедра, похожее на RDL, но с другой постановкой.

Штанга находится на верхних плечах/трапециях, что заставляет спину работать больше. Это также делает упражнение более сложным — так что не торопитесь с добрым утром, иначе у вас будет плохой день. (Никто никогда не слышал эту шутку раньше.)

Сначала нужно попрактиковаться в РДЛ, а в гудморнинге потренироваться с легкими весами – в идеале с паузой в нижней позиции. Всем рекомендую не менее начните с пустой штангой, чтобы отработать движение. Вы всегда можете добавить вес позже, но вы не сможете избавить себя от травм, если начнете со слишком большого веса.

Как выполнять:

• Возьмите гриф со стойки для приседаний или стоек, найдите удобный хват за гриф и сделайте шаг вперед, напрягая верхнюю часть спины
• Слегка согните колени, удерживая вес где-то между серединой и задней частью стопы
• Вдохните в туловище и держите спину прямо, отводя колени назад и сгибая бедра
• Когда вы находитесь под углом 90 градусов или в конце диапазона подколенного сухожилия, толкайте бедра назад, чтобы достичь исходного положения

Если вы изо всех сил пытаетесь почувствовать торс и бедра, вам следует попробовать гудморнинг с загрузкой спереди.

Они немного проще в использовании, и действительно требуют , чтобы ваш корпус, спина и бедра были активны.

Вы можете использовать гудморнинг с фронтальной нагрузкой в ​​качестве упражнения для начинающих или вместо версии со штангой. Они оба отличные варианты.

Good Mornings с загрузкой спереди:

Как только вы освоитесь с Good Mornings, вы можете начать использовать более продвинутые модели тазобедренных шарниров. К ним относятся махи гирями, становая тяга на одной ноге на прямых ногах и обычная становая тяга.

5. Обратный подъем ног/гиперэкстензии

Это отличное упражнение для развития разгибания бедра и может добавить сгибание, как в собаке-птице. Обратная гиперэкстензия — это фантастическое упражнение для ягодичных мышц и бедер, во многом имитирующее подъем ягодичных мышц и бедер.

Это одно из лучших упражнений для домашних тренировок, в котором часто пренебрегают шарнирными движениями нижней части тела. Это помогает завершить отличную тренировку с собственным весом или в качестве завершающего упражнения для ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Как выполнять:

• Лягте на плоскую скамью или другую устойчивую поверхность, зафиксировав верхнюю часть тела, пока ноги свободно свисают
• Напрягите корпус и держите ноги примерно на ширине бедер и как можно более прямыми
• Прижмите бедра к скамье и встаньте как можно дольше – пытаясь достать ноги сзади остальное тело
• Задержитесь в верхнем положении, чувствуя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях
• Опуститься в исходное положение перед повторением

6. Nordic curl

через Gfycat

Это сложный, но полезный выбор — идеально подходит для сильных и опытных.

Скандинавские сгибания — это, по сути, вариант упражнений на сгибание ног с собственным весом. Это, вероятно, самое сложное и эффективное упражнение для подколенных сухожилий, которое вы можете выполнять без тренажера для сгибания ног.

На самом деле, это настолько сложно, что вам следует начать с скандинавских сгибаний с помощью вспомогательных средств. Вы можете снять часть веса своего тела, используя эспандеры или оттолкнувшись от пола, чтобы придать себе импульс.

Как выполнять:

• Встаньте, зацепив ноги за устойчивый турник или другой прочный предмет
• Держите ягодицы активными на всем протяжении, держите корпус напряженным и держите прямую линию между бедрами и головой
• Наклониться вперед, разжав коленный сустав, и опуститься к полу
• (необязательно): опускайтесь до тех пор, пока руки не коснутся пола или пока вы не достигнете максимального натяжения ленты
• Выполняйте движение в обратном направлении, сводя колени, пока не достигнете исходного вертикального положения

Вы можете перейти к выполнению полных скандинавских сгибаний, когда будете готовы, но ожидайте, что это будет терпеливый процесс!

Сгибание ног без тренажера?

Если вы не можете найти тренажер для сгибания ног, вам не о чем беспокоиться. Вы можете выполнять вариации сгибания ног с другим оборудованием.

Независимо от того, есть ли у вас эспандер, гантели или мяч для упражнений, вы все равно сможете эффективно тренировать подколенные сухожилия. Вам просто нужно подойти к этому с умом и скорректировать свою тренировку вокруг этих движений.

7. Сгибание ног лежа с резиновой лентой

Это классический простой способ тренировки подколенных сухожилий. Они предложат вам то же общее движение, что и тренажер для сгибания ног, вам просто нужно больше повторений. Легкая нагрузка и увеличенный диапазон сложны, но улучшают здоровье и выносливость подколенного сухожилия.

Как выполнять:

• Установите резиновую ленту так, чтобы точка крепления находилась относительно далеко от ваших ног и где-то на высоте колена
• Прикрепите ленту к ногам (посмотрите видео, если вам трудно) и лягте на живот
• Удерживая корпус прижатым к полу, согните ноги в коленях, пока они полностью не сомкнутся
• Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в конечном положении с короткой паузой
• Позвольте коленям выпрямиться, чтобы достичь положения покоя, и закончите повторение 9. 0116

Вы должны комбинировать это с более тяжелыми упражнениями на подколенные сухожилия, такими как RDL или Good Morning. Это гарантирует, что вы будете практиковаться как в движениях подколенного сухожилия, так и во всем спектре нагрузок.

8. Сгибание ног лежа с гантелями

Поначалу это может показаться немного непривычным, но сгибание ног с гантелями лежа — отличное альтернативное упражнение.

Как и в случае с эспандером, этот вариант, скорее всего, будет более легким и немного другим. Это лучше делать на наклонной поверхности, так что вы по-прежнему нагружаете подколенные сухожилия в верхней части движения.

Вы можете получить массу преимуществ, если сделаете паузу в середине движения, где оно труднее всего. Это здорово, чтобы убедиться, что вариация с гантелями дает достаточно 90 169 нагрузки 90 170 на подколенные сухожилия.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

9. Сгибание рук со слайдером

Это может быть мой любимый вариант сгибания ног. Они представляют собой отличную замену стандартному тренажеру для сгибания ног, а также лучшую версию с собственным весом.

Это сгибание ног с использованием веса собственного тела на слайдере. Это означает, что у него есть серьезные преимущества – и несколько уникальных:

• Удивительный потенциал для развития силы
• Можно легко увеличить с помощью одной ноги или добавления веса
• Прекрасно подходит для предотвращения травм и стабилизации колена
• Требуется очень мало оборудования
• Можно выполнять в тренажерном зале или на домашней тренировке

Как выполнять:

• Лягте на пол с ровной спиной и активным корпусом
• Поставьте ноги на ползунок, начиная с угла примерно 90 градусов
• Медленно отодвигайте пятки от тела, сохраняя контроль
• Когда вы достигнете конца контролируемого диапазона, используйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки назад под бедра
• Когда вы достигаете исходной позиции, вы завершили повторение

Если у вас в руках ползунки, это, пожалуй, лучшее упражнение, которое вы можете выполнить. Он подчеркивает сгибание колена и контроль корпуса, что делает его отличной комбинацией с любым (особенно одной ногой) разгибанием бедра. Соедините его с гудморнингом, RDL или ягодичным мостиком на одной ноге для блестящих результатов.

10. Сгибание рук с фитболом

через Gfycat

Также известное как сгибание бедра с мячом для стабильности, это вариант, аналогичный сгибаниям ног со слайдером, но с более распространенным комплектом. Мяч для упражнений предлагает другое движение с тем же общим воздействием на подколенные сухожилия.

Это движение менее универсально, так как вы должны наклоняться или опираться на скамью. Его также сложнее загрузить, чем вариант слайдера.

Тем не менее, мяч для упражнений легко достать, и он, возможно, более удобен для начинающих. Мяч для упражнений может выдержать ваш вес, но требует менее стабилизирует , чем сгибание ноги ползунка.

Это делает сгибание ног с мячом для упражнений более простым и доступным вариантом сгибания ног с собственным весом.

Как выполнять:

• Лягте на спину, ноги опираются на фитбол, а плечи плотно прижаты к полу
• Подтяните бедра к кору, используя пресс, и сохраняйте это положение на протяжении всего времени
• Используя ноги, откатите мяч от тела, сохраняя контроль над движением
• Когда вы достигнете конца удобного диапазона, потяните мяч назад к телу, используя подколенные сухожилия

Что может стать отличной альтернативой сгибанию ног?

Варианты сгибания ног в этом списке не просто взяты из воздуха. Вариантов много, но мы выбрали самые важные, эффективные и экономящие время.

Выбор основан на двух ключевых факторах. Во-первых, они фактически охватывают все функции подколенного сухожилия. Во-вторых, они объединяют подколенное сухожилие и кор, что крайне важно для получения максимальной отдачи от упражнений на заднюю цепь.

Два наиболее важных типа упражнений для подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия выполняют две основные функции, и лучшие программы тренировок охватывают обе. Это сгибание колена и разгибание бедра.

Сгибание колена — это просто движение, закрывающее коленный сустав. Это именно то, для чего предназначено упражнение на сгибание ног — оно изолирует сгибание колена. Чтобы тренировать это, вам нужно держать бедро стабильным, чтобы вы могли сосредоточиться на смыкании колена, иначе вам будет 9.0169, компенсирующий в области бедра.

Схема сгибания колена важна для поддержания здоровья колена и стабилизации сустава. Это также помогает сбалансировать сильные и/или напряженные квадрицепсы, что является еще одним риском получения травмы.

Разгибание бедра — это вторая роль подколенного сухожилия — это то, что происходит, когда колено остается стабильным, но подколенное сухожилие активно. Подколенное сухожилие тянет заднюю часть бедра вниз и открывает переднюю часть бедра. Это в паре с ягодичными мышцами, которые также расширяют бедро. Вы увидите это в гудморнингах и румынской становой тяге (ниже).

Вам нужно тренировать оба этих движения, поэтому наши варианты сгибания ног включают оба. Если в вашей тренировке не задействовано и то, и другое, вы можете легко ослабеть и подвергнуться повышенному риску во всем упражнении!

К счастью, мы описали альтернативные варианты сгибания ног, которые изолируют сгибание колена и разгибание бедра, а также некоторые, которые могут выполнять и то, и другое.

Использование стабильности корпуса для проработки подколенных сухожилий

То, как вы используете корпус в движении подколенного сухожилия, является ключом к максимизации результатов.

Как упоминалось выше, подколенное сухожилие прикреплено как к колену, так и к бедру. То, как они работают, основано на том, что один из этих суставов остается неподвижным:

Сгибание колена – бедро остается неподвижным, колено смыкается.

Разгибание бедра – колено остается неподвижным, бедра открыты.

Это делает контроль кора в движениях подколенного сухожилия решающим. Любое непреднамеренное движение бедра может снять нагрузку с подколенных сухожилий, что снизит эффект от упражнения. Еще большую озабоченность вызывает то, что это может сместить нагрузку на нижнюю часть спины и увеличить риск травм.

Вот почему правильная техника еще более важна для тренировки подколенного сухожилия. Ваше ядро ​​​​должно оставаться на одном месте все время (кроме обратных скручиваний), чтобы поддерживать нагрузку на подколенные сухожилия. Это особенно верно в «тяжелых» упражнениях, таких как румынская становая тяга (RDL), из-за более тяжелых весов.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли сгибать ноги без тренажера?

Да, хотя для этого требуется немного больше творчества. Вы можете выполнять сгибание ног со свободными весами, эспандером, фитболом или ползунком. Существует множество различных типов сгибаний ног, и обычно вы можете практиковать их без тренажера — либо с собственным весом, либо со свободными весами. Все это совершенно законно для сгибания ног. Вы не можете работать с ними так же тяжело, но это просто означает, что вам нужно делать больше или медленнее повторений.

Вредны ли сгибания ног для коленей?

Нет, сгибания ног полезны для здоровья коленей! Они укрепляют подколенные сухожилия, которые имеют решающее значение для здоровых и стабильных коленей. С другой стороны, слабость, зажатость и плохой контроль в подколенных сухожилиях действительно вызывают боль в колене и дисфункцию. Если вы комбинируете сгибание ног с другими видами упражнений на подколенные сухожилия (например, с альтернативными упражнениями, которые мы описали выше), вы готовите свои колени к долгосрочному здоровью.