Упражнение для накачки ног: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

28.05.2023 0 Разное

Содержание

Односторонний тренинг ног: унилатеральный подход к увеличению размера бёдер.

В данной статье речь пойдёт об одностороннем (унилатеральном) тренинге, в частности мышц ног. Для чего он нужен, когда его лучше использовать и как долго. Так же будут приведены три тренировочные программы (для начинающих, опытных и профессиональных атлетов) с использованием унилатеральных упражнений.

Задайте себе несколько вопросов. Не скучаете ли в последнее время в спортзале? Не кажется ли вам, что, несмотря на всю тяжёлую работу, вы не получаете никакой накачки? Становитесь ли сильнее или работаете с одними и теми же весами из месяца в месяц? И последний, самый важный вопрос: замечаете ли вы, что ваши мышцы растут?

Ответы на эти вопросы очень важны. Если вам скучно, накачка отсутствует, и вы не становитесь больше и сильнее, то зачем же делать одно и то же?

Думаете, ваша программа каким-то чудом снова заработает? Вряд ли. Это правда, что, применяя одну и ту же тренировочную программу, можно продолжать расти, но время, когда потребуются перемены, неизбежно наступит.

Человеческий организм стремится к стабильности, и если вы даёте ему одинаковые стимулы (одни и те же упражнения, сеты и повторения), то застой неизбежно наступит. Для того чтобы стимулировать свехкомпенсацию, нужно постоянно искать новые варианты нагрузки мышц.

Эффективных способов изменения тренировок существует великое множество, один из них односторонний тренинг. Унилатеральная тренировка, или проработка одной конечности или стороны тела, – стратегия, которую часто недооценивают посетители тренажёрных залов.

Между тем, этот метод поможет вам ощутимо повысить интенсивность занятий и даже преодолеть плато.

Вот несколько преимуществ данного подхода:

  • увеличение концентрации – мозг и центральная нервная система сфокусированы на одной стороне тела;
  • усиление активизации мышечных волокон в каждом повторении;
  • увеличение числа моторных единиц, утомляемых в каждой мышце;
  • исправление дисбаланса в развитии правой и левой сторонами тела;

Каждое из этих преимуществ имеет свое значение – но последнее самое важное. Силовой дисбаланс может привести как к травмам, так и к неравномерному развитию и нарушению пропорций и симметрии.

Например, если правый бицепс сильнее левого, то при выполнении подъёма штанги на бицепс, правая рука будет доминировать, значительно снижая стимуляцию левого бицепса, что в свою очередь отрицательно скажется на его развитии. При унилатеральном тренинге левая сторона будет вынуждена работать самостоятельно.

Как только сила обеих сторон выровняется, вы заметите улучшение симметрии и исчезновение дискомфорта в мышцах и суставах. Кроме того, результативность всех ваших билатеральных движений неминуемо возрастёт.

Унилатеральный принцип тренинга применим почти ко всем частям тела, но нет ничего более сложного, чем односторонний тренинг ног.

Тренировка ног само по себе не простое занятие, но унилатеральная работа требует от атлета особой выдержки и дисциплины.

Это проверка на мужество – она покажет, кто чего стоит, у кого более высокий болевой порог, большая мощность лёгких и, самое главное, желание извлечь максимум из своих природных данных.

Эта тренировка затронет такие мышцы, о существовании которых вы и не подозревали, и заставит сосредоточится на работе, как никогда ранее. Она выявит ваши пределы, но пойдя через такое испытание вы получите самую большую награду – новый рост мышц.

А теперь собственно список – унилатеральных упражнений для квадрицепсов и бицепсов бёдер с краткими пояснениями техники каждого.

Разгибание ноги в тренажёре

Делайте всё как обычно в разгибаниях ног, но сначала выполните все повторения одной ногой, а потом другой.

Жим одной ногой

Займите исходное положение для выполнения жимов обеими ногами, затем уберите с платформы одну, чтобы она не мешала движению. Выполните глубокие, медленные повторения.

Сгибание одной ноги лёжа ли стоя

Делайте всё как обычно в сгибаниях ног, но вначале выполните сгибание одной ногой, затем – другой.

Выпады в тренажёре Смита

Займите исходное положение в тренажёре Смита, гриф удобно разместите на плечах. Одну ногу выставьте вперёд, чтобы выполнить хорошие, глубокие выпады. Опытные атлеты могут выполнять это упражнение со штангой.

Подъёмы на скамью

Встаньте перед горизонтальной скамьёй и устойчиво поставьте ногу на её поверхность. Силой квадрицепса и ягодичной мышцы поднимитесь на скамью, а затем медленно и подконтрольно опуститесь на ту же ногу.

Между повторениями не убирайте опорную ногу со скамьи. Упражнение выполняется с гантелями, но более опытные атлеты могут держать на плечах штангу.

Мёртвые тяги на одной (прямой) ноге

Возьмите в руки гантели, согните нерабочую ногу. Опорную ногу держите слегка согнутой в колене, а спину прямой. Не допускайте чрезмерного растяжения опорной ноги. Это довольно сложное упражнение, оно требует хорошего чувства равновесия и немалого опыта. Выполняйте его медленно и осторожно, используя лёгкие веса.

Примечание: Не думайте, что будет достаточно просто уменьшить обычный вес, используемый в билатеральных движениях, вдвое. Унилатеральные упражнения активизируют работу множество стабилизирующих мышц, поэтому требуется значительно уменьшить рабочие веса.

Например, если вы жали двумя ногами 300 кг. в 10 повторениях, то не сможете жать одной ногой 150 кг. В данном случае лучше использовать одну четверть былого веса – 75 кг. Если вы будете выполнять унилатеральные упражнения честно, то силовые показатели быстро возрастут.

Для начинающих
  1. Жим одной ногой – 3 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание оной ноги в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Сгибание одной ноги лёжа или сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.

Для опытных
  1. Выпады в тренажёре Смита – 3 подхода по 10-12 повторений.
  2. Жим одной ногой – 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной ноги в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  4. Сгибание одной ноги лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Сгибание одной ноги сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.

Для профессионалов
  1. Подъёмы на скамью – 3 подхода по 10-12 повторений.
  2. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Жим одной ногой – 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Мёртвые тяги на одной прямой ноге – 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Сгибание одной ноги стоя – 3 подхода по 8-10 повторений.

Вам вовсе не обязательно отказываться от билатеральной работы, просто время от времени переходите на одну из вышеперечисленных программ на 6-8 недель. Для особой стимуляции мышц можно выполнять хотя бы одно унилатеральное движение.

Односторонний тренинг особенно полезен тем атлетам, которым нужна сила и выносливость стабилизирующих и поддерживающих мышц равновесие. Бодибилдеры же получат от тренировок на одну сторону тела более симметричную и пропорциональную фигуру.

Читайте также:

упражнения для сжигания жиров в ногах

упражнения для …

33 ответа

Последний — Перейти

#1

#2

И зачем видео?!

Смотрите в окно, как люди догоняют автобус и повторяете то же самое, только на уличной площадке.

А самое сложное в беге — оторвать *** от дивана.

#3

17 августа 2011, 10:17

#4

сама так делаю!!

#5

Кит

для бега нет подходящего места, да и бегать не люблю

Я же говорю, лень *** поднять с дивана.

Значит, не так сильно Вы ходите похудеть.

Упражнение для ленивых:

1) Велосипед (лечь на спину и крутить ногами)

2) Ножницы (лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу)

3) Махи ногами — вперед вверх и назад вверх (упираемся об стол/стул и машем)

4) Приседания (самое лучшее)

Через месяца 3 может и будет результат.

А проще начать бегать и терять в весе по 500 грамм в неделю.

#6

#7

#8

я груша, у меня тоже ноги толстые, а всё остальное в норме

когда худею, лицо становится маленькое, вся выше пояса костлявая, на декольте рёбра видны, а ноги более-менее в порядке. Поправишься… выше пояса всё ок, а ноги ужасные

но я ленивая… иногда занимаюсь спортом, но этого слишком мало чтобы похудеть

#9

#10

#11

если хотите уменьшиться в обемах-нужно худеть. тогда будит уходить и жировая и мышечная масса.если будите делать «упражнения» то ноги у вас худее не станут.

#12

гость

физические нагрузки (они же упражнения) рассчитаны на укрепление/увеличение мышечной массы….у вас с логикой вообще как?

если хотите уменьшиться в обемах-нужно худеть. тогда будит уходить и жировая и мышечная масса. если будите делать «упражнения» то ноги у вас худее не станут.

#13

Гость

гостьфизические нагрузки (они же упражнения) рассчитаны на укрепление/увеличение мышечной массы….у вас с логикой вообще как?

если хотите уменьшиться в обемах-нужно худеть. тогда будит уходить и жировая и мышечная масса.если будите делать «упражнения» то ноги у вас худее не станут.Ну не правда. Мышцы же не сразу начинают рости,сначала жирок чуть спадет,мышцы придут в тонус,ну а если есть протеинов побольше,только тогда начнут увеличиваться.Тем более,что у женшин не как у мужчин мышечная масса увеличивается. Не есть белки за 2 часа и после бега 2 часа,а лучше весь день. Если икры не огромные,то проблем не будет.

#14

#15

#16

#17

Тата

я могу посоветовать.

сама недавно нашла. закачайте с рутрекера прошрамму Я хочу такие ноги. 2 комплекса упраждений на ноги по 15 минут каждый. нагрузка будь здоров, начинать надо постепенно. эффект будет. и еще там же на сайте йога для ног и попы. тоже класс. качайте не пожалеете, главное не лениться и делать регулярно.

#18

Просто упражнения подтягивают и формируют мышцы, делают их крепкими.

Если нет желания бегать, могу посоветовать видео тренировки: Тай-бо от Билли Блэнкса (поищите на каих-нибудь трекерах), нагрузка там не хуже чем от бега, очень много всяких махов ногами, «пинков», и тд., можно для пущего эффекта намазаться антицеллюлитным кремом, либо уксусом, либо смесью молотого кофе с каким нибудь кремом, или медом, обернуться пищевой пленкой и надеть какие нибудь термоштаны сверху(или просто теплые штаны какие-нибудь) и вперед — сжигать каллории! Месяц таких тренеровок + диета и результат на лицо! Конечно руки, грудь, живот, лицо, всё это тоже похудеет несомненно, но без этого никак!

Так же очень эффективна в этом плане стэп-аэробика. …

#19

И потом: зачем вам дряхлые неподтянутые мышцы? Почему вы так боитесь их накачать? Без отягощений вы их никогда не перекачаете сколько бы приседаний вы ни сделали!

#20

Тот самый аноним

Китдля бега нет подходящего места, да и бегать не люблю

Ну, с таким подходом Вы вряд-ли в быстрые сроки достигните результата.

Я же говорю, лень *** поднять с дивана.

Значит, не так сильно Вы ходите похудеть.

Упражнение для ленивых:

1) Велосипед (лечь на спину и крутить ногами)

2) Ножницы (лечь на бок и поднимать выпрямленную ногу)

3) Махи ногами — вперед вверх и назад вверх (упираемся об стол/стул и машем)

4) Приседания (самое лучшее)

Через месяца 3 может и будет результат.

А проще начать бегать и терять в весе по 500 грамм в неделю.

#22

#23

я груша, у меня тоже ноги толстые, а всё остальное в норме

когда худею, лицо становится маленькое, вся выше пояса костлявая, на декольте рёбра видны, а ноги более-менее в порядке. Поправишься… выше пояса всё ок, а ноги ужасные

но я ленивая… иногда занимаюсь спортом, но этого слишком мало чтобы похудеть[/quote]

Эксперты Woman.ru

  • Суроткин Дмитрий Олегович

    Врач-психотерапевт

    3 ответа

  • Галина Федулова

    Психолог

    19 ответов

  • Токарь Дарья Анатольевна

    Фитнес-тренер

    56 ответов

  • Оксана Александровна

    Практический психолог

    1 ответ

  • Иванова Светлана

    Коуч

    93 ответа

  • Владимир Вайс

    Неопсихолог

    151 ответ

  • Басенкова Ольга

    Психолог

    48 ответов

  • Садовников Эрнест

    Психолог. …

    117 ответов

  • Владимир Титаренко

    Фитнес-нутрициолог

    235 ответов

  • Ниделько Любовь Петровна

    Практикующий психолог

    245 ответов

#24

#25

#26

26 марта 2013, 12:38

#27

Непридуманные истории

  • Меня бесит муж со своими детьми и внуками.

    ..

    1 577 ответов

  • Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

    1 208 ответов

  • Такая зарплата — не хочу работать

    797 ответов

  • Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?

    1 041 ответ

  • Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

    209 ответов

#28

Артем

Нужно изменить питание. Есть только сложные углеводы и белок.. От простых углеводов будет образовываться жировая клетчатка, если организм склонен к полноте.. И от них можно быстро набрать массу. Обязательно есть овощи в сыром виде, фрукты и т.п. Пить 7-10 литров воды в день.. Вообще много ньюансов.. Но самое главное полностью изменить питание и выполнять различные упражнения в тренажерке.. Кардионагрузки можно тоже выполнять. . Исключить из рациона хлебомучные изделия, не есть соль( она задерживает воду) , не есть сахар( т.к. Он тоже образует жир) хотя он полезен для другого, его можно заменить медом.. В общем это очень мало информации конечно, но поможет всяко 1000%

#29

Я давно фитнесом занимаюсь и могу сказать следующее: для сушки бедер и ягодиц кардио тренировок это мало, не нужно бояться заниматься в тренажерном зале силовыми упражнениями — это даже нужно! Для сушки при выполнений силовых нагрузок нужно брать такой вес, чтобы при кол-ве в 15 повторений последние два-три раза аж мышцы жгло и сводило — это ваш рабочий вес, мышщы от таких весов не вырастут, а только укрепятся и кожа подтянется! Ещё один совет, совмещать кардио (бег+скакалка, элипс средней нагрузки) и силовые упражнения приседания всевозможные, выпады, тяги, гиперэкстензии и тд 5-6 подходов по 15-20 повторений. Для женщин лучше всего не зацикливаться на определённой части тела, а тренировать всё тело. Допустим: Пн ср пт кардио нагрузки, а вт и чт силовые и после силовых делать заминку в виде бега средней интенсивности! Для начинающих конечно достаточно будет и 3-х подходов по 12 повторений, для продвинутых самой лучшей тренировкой будет сплит или сеты себе устраивать — очень эффективно! И ещё, женщинам за 1-2 недели до менструации нежелательно тренировать ноги и живот, тренируйте верх тела с минимум нагрузкой и кардио! Следите за питанием! Всем удачи!

#30

Елена

Да уж, 7-10л воды это что-то новенькое 🙂

Я давно фитнесом занимаюсь и могу сказать следующее: для сушки бедер и ягодиц кардио тренировок это мало, не нужно бояться заниматься в тренажерном зале силовыми упражнениями — это даже нужно! Для сушки при выполнений силовых нагрузок нужно брать такой вес, чтобы при кол-ве в 15 повторений последние два-три раза аж мышцы жгло и сводило — это ваш рабочий вес, мышщы от таких весов не вырастут, а только укрепятся и кожа подтянется! Ещё один совет, совмещать кардио (бег+скакалка, элипс средней нагрузки) и силовые упражнения приседания всевозможные, выпады, тяги, гиперэкстензии и тд 5-6 подходов по 15-20 повторений. Для женщин лучше всего не зацикливаться на определённой части тела, а тренировать всё тело. Допустим: Пн ср пт кардио нагрузки, а вт и чт силовые и после силовых делать заминку в виде бега средней интенсивности! Для начинающих конечно достаточно будет и 3-х подходов по 12 повторений, для продвинутых самой лучшей тренировкой будет сплит или сеты себе устраивать — очень эффективно! И ещё, женщинам за 1-2 недели до менструации нежелательно тренировать ноги и живот, тренируйте верх тела с минимум нагрузкой и кардио! Следите за питанием! Всем удачи!

#31

Кит

для бега нет подходящего места, да и бегать не люблю

#31

Алин@

бег грушам категорически противопоказан!!!!! У меня самой такая фигура и та же проблема! три месяца бегала по 30 мин в день и только мышцы накачала, жир вообще не ушел!!!

#33

Артем

Нужно изменить питание. Есть только сложные углеводы и белок.. От простых углеводов будет образовываться жировая клетчатка, если организм склонен к полноте.. И от них можно быстро набрать массу. Обязательно есть овощи в сыром виде, фрукты и т.п. Пить 7-10 литров воды в день.. Вообще много ньюансов.. Но самое главное полностью изменить питание и выполнять различные упражнения в тренажерке.. Кардионагрузки можно тоже выполнять.. Исключить из рациона хлебомучные изделия, не есть соль( она задерживает воду) , не есть сахар( т.к. Он тоже образует жир) хотя он полезен для другого, его можно заменить медом.. В общем это очень мало информации конечно, но поможет всяко 1000%

Внимание

#34

ввв

Бегать. Бегать и еще раз бегать. По 30 минут в день. Для начала по 10, потом 15, потом больше.

Новые темы за сутки: 58 тем

  • Всд, здоровье и врачи

    4 ответа

  • Можно ли от гормональных препаратов поправиться?

    5 ответов

  • Плохо вижу после наращивания ресниц

    2 ответа

  • Влияют ли гормоны на вес?

    5 ответов

  • Недержание мочи при сильном смехе

    4 ответа

  • Что со мной?

    9 ответов

  • Отравилась но не рвёт что делать

    7 ответов

  • Судороги в ногах, каждый день болит икра

    16 ответов

  • Прошу зайти тех, кто сдавал фсг хоть раз

    7 ответов

  • Девушка отказалась от осмотра

    12 ответов

Популярные темы за сутки: 71 520 тем

  • Судороги в ногах, каждый день болит икра

    16 ответов

  • Девушка отказалась от осмотра

    12 ответов

  • Что со мной?

    9 ответов

  • Отравилась но не рвёт что делать

    7 ответов

  • Прошу зайти тех, кто сдавал фсг хоть раз

    7 ответов

  • Влияют ли гормоны на вес?

    5 ответов

  • Можно ли от гормональных препаратов поправиться?

    5 ответов

  • Всд, здоровье и врачи

    4 ответа

  • Недержание мочи при сильном смехе

    4 ответа

  • Плохо вижу после наращивания ресниц

    2 ответа

Следующая тема

  • Можно ли есть два раза в день?

    83 ответа

Предыдущая тема

  • Диета без сладкого — с чем пить чай?

    95 ответов

10 упражнений для отличной тренировки ног без вреда для суставов

Вы ищете отличную тренировку ног без потенциальной боли и дискомфорта от упражнений с высокой ударной нагрузкой? Тренировки ног с низкой ударной нагрузкой — идеальное решение! Эти типы упражнений обеспечивают отличную тренировку, но при этом бережно относятся к суставам и мышцам. В этой статье мы обсудим 10 упражнений для ног с малой ударной нагрузкой, которые помогут вам получить отличную тренировку ног, не повреждая суставы.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, эти легкие упражнения для ног — отличный способ оставаться в форме и оставаться здоровыми. Их можно модифицировать в соответствии с потребностями любого человека и использовать как для силовых, так и для кардиотренировок. Тренировки с низкой ударной нагрузкой подходят не только для пожилых людей — любой, кто хочет улучшить общее состояние здоровья или привести в тонус ноги, должен подумать о том, чтобы добавить эти тренировки в свою обычную рутину.

Итак, пытаетесь ли вы избежать травм или просто ищете эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, эти 10 упражнений для ног с малой ударной нагрузкой обязательно дадут вам желаемые результаты. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как эти упражнения могут помочь вам получить отличную тренировку, не повреждая суставы!

1.

Приседания

Приседания — отличный способ разминки ног с малой ударной нагрузкой без вреда для суставов. Это отличное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Приседания можно выполнять с собственным весом или с дополнительным весом в виде гантелей или гирь. Правильное выполнение приседаний требует правильной формы и техники, чтобы ваши колени оставались в безопасности во время выполнения упражнения.

При выполнении приседаний держите грудь прямо, а спину прямой, отталкиваясь пятками. Это поможет защитить ваши колени от напряжения, удерживая их правильно выровненными во время движения. Когда вы опускаетесь в присед, сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Это задействует больше ваших ягодиц и подколенных сухожилий для максимальной эффективности.

Наконец, убедитесь, что ваши основные мышцы напряжены, когда вы выполняете каждое повторение на протяжении всего сета, чтобы вы могли сохранять хорошую осанку и баланс при движении вверх и вниз. Приседания могут быть изменены для различных уровней интенсивности в зависимости от того, какой вес используется или насколько глубоко вы опускаетесь в положение приседания — начинайте с легкого веса, пока вы не освоите форму этого движения, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку!

2. Step-Ups

Step-Ups — отличный способ разминки ног с низкой нагрузкой. Их легко выполнять, и они не слишком нагружают суставы, что делает их идеальными для тех, кто хочет оставаться активным, не причиняя травм. Шаг вверх прост: одна нога ставится на возвышенную поверхность, такую ​​как стул или скамья, а затем на нее ступает другая нога. Действие напоминает подъем по лестнице, но с одной ногой за раз.

Ключ к правильному выполнению приседаний состоит в том, чтобы держать спину прямо, а грудь приподнятой, когда вы поднимаете другую ногу. Также важно использовать весь диапазон движений и не спешить, чтобы обеспечить хорошую форму. Выполнение этого упражнения с отягощениями может увеличить интенсивность и помочь вам нарастить силу.

При правильном подходе приседания — это эффективный способ проработать бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры, а также дать вашим суставам столь необходимый отдых. Их можно добавить в любую тренировку, чтобы разнообразить упражнения, но при этом задействовать все основные мышцы. Так что, если вы ищете легкую тренировку ног, которая не повредит ваши суставы, попробуйте степ-ап!

3. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это фантастический способ проработать ягодичные мышцы и укрепить нижнюю часть тела без чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение простое, но эффективное — все, что вам нужно, это плоская поверхность и немного мотивации.

Для начала лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз. Затем оторвите бедра от земли, пока они не образуют прямую линию между коленями и грудью. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Вы можете повторить это 15-20 раз за один подход.

Регулярно выполняя ягодичные мостики, вы можете помочь уменьшить боль в нижней части спины, а также укрепить ягодичные мышцы! Не говоря уже о том, что это не займет много времени — так почему бы не добавить это в свою тренировку уже сегодня?

4. Подъемы на носки

Подъемы на носки — отличный способ отлично проработать ноги без вреда для суставов. Они включают в себя стояние на одной ноге и отрыв пятки другой ноги от земли, насколько это возможно. При этом вы должны чувствовать, как усердно работают ваши икроножные мышцы. Выполняя несколько подходов подъемов на носки обеими ногами, вы сможете проработать как внутренние, так и внешние мышцы икр для комплексной тренировки.

При выполнении подъемов на носки важно сохранять хорошую форму на протяжении всего упражнения. Держите спину прямо и не забывайте сохранять напряжение в коре. Это поможет убедиться, что вся работа выполняется правильными мышцами и что вы не слишком напрягаете другие части тела. Кроме того, убедитесь, что вы максимально отталкиваетесь пальцами ног, когда поднимаетесь на носки.

Как только вы освоите правильную технику подъема на носки, вы можете увеличить сложность упражнения, добавив больше повторений или увеличив высоту подъема на носки. Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек или эспандеры, чтобы добавить еще больше интенсивности этому упражнению, чтобы вы действительно почувствовали, как горят икры!

5. Боковые выпады

Боковые выпады — отличный способ отлично проработать ноги без чрезмерной нагрузки на суставы. Это упражнение требует, чтобы вы встали, расставив ноги на ширине плеч, а затем сделали шаг в сторону одной ногой. Затем вы должны согнуть это колено, пока оно не станет примерно на 9.0 градусов и задержитесь на несколько секунд, прежде чем повторить движение с другой стороны.

Это упражнение отлично подходит для укрепления бедер, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также для улучшения баланса и координации. Это также помогает улучшить гибкость обеих ног, позволяя вам двигаться более свободно в целом. Кроме того, это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое не вызовет слишком большой боли или дискомфорта при правильном выполнении.

Если вы ищете эффективную тренировку ног без вреда для суставов, вам определенно стоит попробовать боковые выпады! При последовательной практике с течением времени вы действительно почувствуете преимущества этого упражнения в мышцах и суставах. Так что попробуйте — вы можете быть приятно удивлены тем, насколько хорошо это работает!

6. Обратные выпады

Следующим шагом в нашей малоэффективной тренировке ног будет обратный выпад. Это упражнение отлично подходит для улучшения баланса, а также дает хорошую нагрузку на ноги. Это также эффективный способ проработать другие мышцы, отличные от тех, которые используются в традиционных выпадах вперед. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте большой шаг назад одной ногой. Опускайтесь вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов, затем оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на правильной форме.

Обратный выпад задействует несколько групп мышц как нижней, так и верхней части тела, что делает его отличным универсальным упражнением для силы и выносливости ног. С каждым повторением вы будете задействовать ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные и икроножные мышцы — и все это без дополнительной нагрузки на суставы! Вы также можете добавить варианты, такие как чередование ног или использование веса для дополнительной сложности.

Если вы ищете способ отлично проработать ноги, не повреждая суставы, добавьте в свою программу обратные выпады. Они просты в освоении и предлагают множество преимуществ, которые помогут вам построить сильные ноги без ущерба для безопасности или комфорта.

7. Ослиные удары ногами

Ослиные удары ногами — отличный способ размять ноги, не повреждая суставы. Это эффективное упражнение с малой ударной нагрузкой, нацеленное на ягодицы и бедра. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи и колени под бедра. Удерживая колено согнутым и напряженным, поднимите одну ногу к потолку, сохраняя прямую линию от пятки до макушки. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

Это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет улучшить равновесие и устойчивость, а также укрепить мышцы кора. Кроме того, он помогает укрепить подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра, что может быть полезно для общей производительности в спорте или других видах деятельности. Важно сохранять хорошую форму при выполнении ударов ногами, удерживая спину ровной, не выгибая ее и не опуская ее слишком низко.

Добавив в свою программу ослиные движения, вы поможете улучшить силу и устойчивость всего тела, не подвергая суставы и мышцы дополнительной нагрузке. Это упражнение также можно модифицировать для более сложных уровней сложности, добавив вес или увеличив количество повторений.

8. Ракушки-раскладушки

Ракушки-раскладушки — одно из лучших упражнений для ног с низкой ударной нагрузкой, которые вы можете выполнять, чтобы получить эффективную тренировку, не нагружая суставы. Это упражнение прорабатывает ягодицы, бедра и внутреннюю часть бедер, что делает его отличным вариантом для тонизирования этих областей. Для выполнения этого упражнения лягте на бок, согнув колени под углом 90 градусов перед собой. Затем держите ноги вместе, одновременно поднимая верхнее колено к потолку как можно выше. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем опуститься и повторить тот же процесс с другой стороной.

Раскладушки — отличный способ укрепить и привести в тонус ноги, не подвергая их чрезмерной нагрузке. Поскольку они нацелены на несколько разных мышц одновременно, они помогают быстро и эффективно наращивать силу. Кроме того, это упражнение невероятно легко модифицировать в зависимости от того, какое сопротивление вы хотите добавить или насколько сложным вы хотите его сделать. Вы можете использовать утяжелители для лодыжек или увеличить количество повторений, если хотите усложнить упражнение.

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой требует минимального оборудования, что делает его удобным и простым для выполнения в любом месте. Это также идеально, если у вас не так много свободного времени, но вы все еще хотите заниматься физической активностью в повседневной жизни. В общем, раскладушки — отличный способ укрепить и привести в тонус ноги, не навредив суставам!

9. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — отличное упражнение для тренировки ног с малой ударной нагрузкой. Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, одновременно щадя суставы. Чтобы выполнить это упражнение правильно, начните с того, что встаньте на одну ногу, а противоположную ногу немного приподнимите позади себя. Когда будете готовы, медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо и опираясь на бедра. Дотянитесь до земли как можно дальше, не слишком напрягая нижнюю часть спины и не перенапрягая подколенное сухожилие. Когда вы выходите из положения, сожмите ягодицы, чтобы помочь себе вернуться в стоячее положение.

Это упражнение — отличный способ развить устойчивость и равновесие в ногах, не подвергая их чрезмерной нагрузке. Кроме того, поскольку он использует только одну ногу за раз, легче сосредоточиться на правильной форме и технике, избегая при этом любых потенциальных травм, которые могут возникнуть при более тяжелых весах или более интенсивных упражнениях. Кроме того, выполнение румынской становой тяги на одной ноге может помочь улучшить общую силу и производительность в других аспектах вашей тренировочной программы!

Для тех, кто хочет получить отличную тренировку ног без вреда для суставов, румынская становая тяга на одной ноге станет отличным дополнением к их программе. При правильной форме и технике это упражнение может быть довольно сложным, но и очень полезным, если все сделано правильно!

10. Пожарные гидранты

Десятым упражнением в этой малоинтенсивной тренировке ног является пожарный гидрант. Это упражнение отлично подходит для тонизирования внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц без чрезмерной нагрузки на суставы. Это требует, чтобы вы встали на четвереньки, руки под плечами и слегка согнуты в коленях. Затем вы поднимаете одну ногу в сторону, удерживая ее параллельно земле, одновременно сжимая ягодицы. Вы должны удерживать это положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Пожарные гидранты — отличный способ повысить силу и устойчивость ног, не перегружая их. Они также помогают улучшить баланс, что может быть полезно, если вы планируете выполнять более сложные упражнения позже. Кроме того, эти движения могут помочь вам лучше контролировать движения, что приведет к большей уверенности в спорте или других физических нагрузках.

Включив пожарные гидранты в эту малоэффективную тренировку ног, вы сможете развить силу и устойчивость, защищая суставы от напряжения или травм. При регулярной практике вы скоро заметите улучшение баланса, контроля и общей уверенности, когда дело доходит до физической активности!

Заключение

Как видите, существует множество малоинтенсивных упражнений для ног, которые можно выполнять, чтобы хорошо проработать ноги, не нагружая суставы. Эти упражнения помогут вам развить силу и мышечную выносливость ног, не беспокоясь о воздействии высокоинтенсивных упражнений на суставы. Кроме того, эти упражнения легко включить в ваши обычные тренировки, так что вам не придется слишком сильно менять то, что вы уже делаете.

Упражнения для ног с малой ударной нагрузкой — отличный способ сохранить здоровье и силу тела, защищая при этом суставы от боли и травм. Попробуйте добавить некоторые из этих упражнений в свой распорядок сегодня и почувствуйте преимущества! Вы не только сможете укрепить и привести в тонус свои ноги, но и сможете сделать это без чрезмерной нагрузки на суставы.

Помните, что когда дело доходит до тренировки, форма решает все. Убедитесь, что когда вы выполняете любое из этих упражнений для ног с низкой нагрузкой, вы используете правильную технику, чтобы вы могли максимизировать преимущества, сводя к минимуму риск травмы или напряжения. Имея это в виду, попробуйте некоторые из этих низкоинтенсивных тренировок для ног — они обязательно сделают вас сильнее и здоровее в кратчайшие сроки!

Если вы ищете способ увеличить свою силу и мощность, запланируйте персональную тренировку с нами в Best Day Fitness. Наши опытные инструкторы помогут вам составить план, адаптированный к вашим потребностям, и помогут вам достичь ваших целей. Так что не ждите больше, свяжитесь с нами сегодня и начните свой путь к более здоровому и сильному телу.

Лучшие тренировки и упражнения для ног для женщин