Основные упражнения в тренажерном зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Содержание

3 основных упражнения в тренажерном зале

Несмотря на то, что современные тренажерные залы оснащены по последнему слову техники, и сегодня существуют тренажеры, которые за спортсменов подсчитывают количество подходов и повторений, без базовых упражнений никак не обойтись. Для того, чтобы набрать мышечную массу или увеличить силу будет трудно обойтись без жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяги.

Содержание

Можно ли заменить этими упражнениями все остальные?
Достоинства трех основных упражнений
Какие мышцы задействуются в упражнениях?
Недостатки базовых упражнений
Вывод
Статья в видео формате

Можно ли заменить этими упражнениями все остальные?

Ответ на этот вопрос – и да, и нет! Ведь с одной стороны, жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга являются базовыми упражнениями, которые предполагают вовлечение в работу множество мышц и суставов. Для выполнения этих упражнений требуется много сил, а также «золотую тройку» можно выполнять с максимальными весами, что позволяет отлично развивать силу. А с другой стороны, эти упражнения не годятся для создания рельефной качественной формы с идеальными пропорциями, которая требуется бодибилдерам или тем, чья цель похода в зал – снижение веса, а также людям, имеющим травмы различного характера.

Достоинства трех основных упражнений

В первую очередь, базовые упражнения задействуют большое количество мышц, что эффективно запускает метаболизм и ускоряет мышечный рост.
Во вторую очередь, выполнять базовые упражнения можно с большими весами, что приведет к развитию силовых показателей. Только систему силовой тренировки нужно изменить. Вместо четырех подходов со средним количеством повторений (8-12), количество подходов лучше увеличить до 6, а повторений сократить до 5, не больше.
Базовые упражнения влияют на увеличение секреции собственного тестостерона и гормона роста. Естественно, без выполнения базовых упражнений об эффективном наборе мышечной массы можно забыть!
Базовые упражнения укрепляют кровеносную систему (улучшают кровообращение).
В работу так же вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы задействуются в упражнениях?

Приседания со штангой – ягодичные мышцы (большие средние и малые), широкие фасции, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, полусухожильные, полуперепончатые и подвздошно-большеберцовые мышцы. В качестве стабилизаторов в работе участвуют мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

Жим штанги лежа – задействует все части грудных мышц (верхнюю, среднюю и нижнюю), передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы, а также нагрузку получают мышцы пресса. При выполнении упражнения с применением, так называемого, «тяжелоатлетического моста» в работу включаются широчайшие мышцы спины.

Становая тяга – вовлекает четырехглавые, приводящие и двуглавые мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, ягодичные мышцы, полусухожильные и полуперепончатые, мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидную и ромбовидные мышцы.

Из-за вовлечения большого количества мышц и суставов, а также из-за сложности техники выполнения и возможности работать с большими весами, нанести вред и травму можно в два счета! При несоблюдении техники выполнения есть вероятность получения травмы позвоночника, такие как: грыжа, смещение, защемление и другие, также есть вероятность разрыва связок или растяжений.

Вывод

Естественно, негативных моментов можно избежать, если не гнаться за большими весами и не халатно относиться к базовым упражнениям, в остальном же, они являются «тремя китами» занятий в тренажерном зале, как для набирающих вес, так и для тех, кто пытается похудеть. Однако в последнем случае базовые упражнения нужно выполнять в комплексе со многими другими упражнениями.

А также читайте, самые энергозатратные упражнения →

Советы по тренировкам от тренеров Fitstars — виды программ и упражнений

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

178 статей

Отдача от своих занятий это лучший стимул для продолжения фитнес-тренировок, особенно для начинающих. Но что делать, если результат не радует — тренируешься, стараешься, а толку нет. Увеличиваешь нагрузки, дольше тренируешься, меньше отдыхаешь, но ситуация не улучшается. Иной раз и вовсе наступает регресс.

Чтобы этого не случилось, послушай советы по тренировкам наших специалистов — топовых тренеров FitStars. Кто, как не они, знают все типичные ошибки и промахи спортсменов-любителей.

Общие правила перед началом тренировки

Независимо от того, проходят занятия в тренажерном зале или в домашних условиях, тренировки для начинающих должны длиться не более 30-45 минут. В начале своего спортивного пути не тренируйся каждый день — хороший вариант два-три занятия в неделю.

Правильно выбирай спортивную форму. Она должна соответствовать твоему размеру. В слишком свободной неудобно тренироваться, чрезмерно узкая стесняет движения и нарушает кровообращение.

Занимайся в кроссовках — меньше риск травмировать суставы.

Не тренируйся на голодный желудок — можешь упасть в обморок. Но и сразу после обеда не занимайся. Между едой и тренировкой перерыв должен быть не менее 2-х часов.

Если стало плохо — потемнело в глазах, в ушах звон, кружится голова, немедленно прекрати тренировку. Не путай это состояние с переутомлением. Потеть, ощущать жар в мышцах и иметь учащенный пульс — это нормально.

Фитнес-тренировки при болезни противопоказаны. Почему даже легкое недомогание это весомый повод пропустить занятие, можешь прочитать здесь.

Виды тренировочных программ

Все многообразие тренингов условно разделяют на две группы:

фулбоди — за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц;
сплит — прорабатываются 1-3 мышечные группы.

Какая тренировка эффективнее? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Выполняя фулбоди, ты равномерно и пропорционально нагрузишь все тело, затратишь много энергии. Но на каждую конкретную группу мышц нагрузка будет небольшой. С помощью фулбоди можно набрать хорошую спортивную форму, похудеть (обязательное условие — корректировка питания).

Сплит незаменим для набора мышечной массы, развития силы и качественной проработки конкретных групп мышц. Среди преимуществ сплита — меньше шансов перетренироваться, так как тренировка 1-2 мышечных групп не выматывает так сильно, как тренировка всего тела.

Если ты не знаешь, с чего начинать занятия спортом для начинающих в домашних условиях, прислушайся к совету профессионалов:

Новичкам или после долгого перерыва однозначно нужно начинать с тренинга на все группы мышц. Если же у тебя уже есть небольшой опыт фитнес-тренировок, мы советуем тебе 60% занятий отводить на фулбоди, и оставшиеся 40% — на сплит.

Изолированные и базовые упражнения — в чем отличия

В зависимости от объема вовлеченных в работу мышц упражнения разделяют на изолированные и базовые.

Базовые упражнения сложные и энергозатратные, они задействуют разные мышечные группы и несколько суставов. Например, при выполнении приседаний у тебя работают тазобедренный и коленный суставы. Нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра, икроножные мышцы, прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины.

При выполнении изолированных упражнений до 80% нагрузки приходится на один сустав и на одну группу мышц. Так, например, при сгибании рук с гантелями в положении сидя нагружается бицепс и работает локтевой сустав на сгибание-разгибание.

В тренировке большая часть времени отводится под базовые упражнения, как наиболее эффективные. Изолированные упражнения выполнять легче, как физически, так и психологически. Организм не испытывает пост-тренировочный стресс, поэтому они не являются факторами роста. Смысл их в другом. Они позволяют с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу, снизить нагрузку на суставы (особенно после травм), “добить” нужную группу мышц, если нагрузка на тренировке была недостаточной.

Как лучше тренироваться?

Тренеры FitStars советуют начинающим спортсменам-любителям выполнять комплексные упражнения. И только после того, как сформировался мышечный корсет, оберегающий тело от травм, приступать к изолированным упражнениям.

Как узнать, делаешь ли ты упражнения технически правильно

В этом деле друг или подруга, которые пару месяцев ходили на фитнес и говорят, что знают, как правильно заниматься в тренажерном зале, тебе не помощники. Обращайся к профессионалам, у которых есть образование, опыт, спортивные достижения.

В видеоуроках FitStars с обучающими инструкциями технике выполнения упражнений и правильному дыханию уделяется первостепенное значение. У профессиональных спортсменов и тренеров ты получишь правильные знания и гарантированно продвинешься вперед.

По программам («Утренние зарядки», «Королевская осанка» ) я советую заниматься без кроссовок. Так как обувь выключают из работы некоторые мышцы, а по цепочке выключаются и другие мышцы.

5 упражнений, которые нужно освоить дома, прежде чем получить абонемент в тренажерный зал

Каждый день в спортзале я вижу, как много людей борются с трудностями. Не пытаясь поднять больший вес на брусьях, но пытаясь просто выполнять даже базовые упражнения. Конечно, они новички, и они находятся на полу тренажерного зала, чтобы изучить основы. К сожалению, позвольте мне сломать вам очень суровую реальность. Большинство дези-тренеров, которые учат вас в тренажерном зале, понятия не имеют о физических упражнениях. Более того, если вы никогда не занимались спортом в подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста, лучше всего поверьте, что изучение базовых упражнений станет для вас задачей. Здесь в игру вступает здравый смысл. Поскольку дези-тренажеры гроша ломаного не стоят, почему вы тратите деньги на изучение базовых вещей, которые лучше всего доступны на YouTube? Интернет буквально наводнен тренерами мирового класса, которые раздают информацию о тренировках, которая поможет вам начать с основ. Все, что вам нужно, это подключение к Интернету и соблюдение фиксированного режима тренировок. Так что же это за «базовые» упражнения, о которых я говорю? Вот 5 из них.

Отжимания от пола

Отжимания являются самыми базовыми упражнениями для новичков. Это можно сделать где угодно и практически в любое время. Это поможет вам укрепить базовую силу спины, груди и рук, чтобы в дальнейшем перейти к тренировкам с отягощениями. Вы просто не можете перейти к жиму лежа или жиму гантелей, если вам не хватает основной силы грудных мышц. Поставьте перед собой цель улучшить форму и делать больше повторений по мере того, как вы становитесь лучше.

Подтягивания

Теперь это препятствие для большинства. Даже люди, которые могут делать отжимания с честью, бьются о стену даже при подтягивании с одним собственным весом. Подтягивания — одно из основных упражнений в тренировочной программе каждого сильного парня. Ненавидьте их сколько угодно, вы не можете их игнорировать. Приобретите турник. Зафиксируйтесь на своем месте и приступайте к делу. Суть подтягиваний в том, что вы становитесь лучше, только если делаете их чаще.

Приседания с собственным весом

Еще одно базовое движение, которое мы «предназначили для естественного выполнения». Прежде чем попасть куда-нибудь под штангу, вам нужно освоить приседания с собственным весом тела. Поверьте мне, многие люди терпят неудачу, делая это. Хотя это выглядит просто, у людей либо слишком тугие ягодицы и подколенные сухожилия, либо просто жесткая нижняя часть спины и круглая верхняя часть спины.

Скакалка

Если вы думаете, что это упражнение для сжигания жира, то позвольте мне сказать вам, что это НЕ. Теперь, двигаясь дальше, скакалки — отличный инструмент для тренировки. Это может помочь увеличить частоту сердечных сокращений, работает ваши предплечья и, в основном, ваши икры. Это отличное общее дополнение к тренировке. Купите веревку и доберитесь до нее у себя дома. Нет смысла платить рупий. 2000 и ходить в модный спортзал, чтобы прыгать на скакалке.

Выпады при ходьбе

Еще одно основное движение, выпады при ходьбе укрепляют ваши бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и невероятно тренируют корпус. Вам не нужно никакого оборудования для этого и может быть сделано в самом маленьком пространстве. Включите видео на YouTube и учитесь соответственно.

Bottom Line

Теперь я не буду приукрашивать вещи. Ваш абонемент в тренажерный зал является инвестицией только в том случае, если ваши тренеры очень умны или вы обладаете базовой стартовой силой. Вышеупомянутые упражнения являются отправной точкой для построения фундаментальной силы, и их можно легко выполнять дома. Итак, теперь вы знаете, с чего начать.

10 лучших бегунов

Десятый этап Wings for Life World Run состоится в воскресенье, 7 мая 2023 г. Чтобы узнать о регистрации, полные глобальные результаты и незабываемые моменты, посетите сайт www.wingsforlifeworldrun.com и загрузите новое приложение Wings for Life World Run для iOS или Android.

Бег (или бег трусцой) имеет удивительную пользу для физического и психического здоровья, но он сопряжен с собственным набором рисков, о которых стоит знать.

Многие начинают бегать, чтобы набраться сил и физической формы, но на самом деле, прежде чем начать бегать, нужно быть в форме и быть сильным.

Если у вас избыточный вес, вы давно не бегали и не посещали тренажерный зал, то бег может вызвать стресс для спины, бедер, коленей, лодыжек и стоп. Если у вас сидячая работа, то велика вероятность того, что у вас скованность мышц, слабость и проблемы с осанкой, что только усугубит эти проблемы.

Вот список из 10 упражнений, которые каждый бегун и начинающий бегун должен включить в свою программу упражнений, чтобы сохранить свое тело сбалансированным, сильным и стабильным, а также лучше подготовиться к напряжениям и стрессам беговой программы.

(Здесь есть одно предостережение: это не руководство по правильному выполнению этих упражнений, что является обязательным. Плохая техника принесет больше вреда, чем пользы. Рекомендуется учиться у хорошего тренера!)

1. Становая тяга

0.0.0″> Становая тяга укрепляет мышцы задней части тела. ), становая тяга является идеальным противоядием, так как она укрепляет все противоположные группы мышц вдоль вашей «задней цепи» (в основном все мышцы, которые проходят по задней части вашего тела от головы до пят).

Это поможет сбалансировать вашу силу, сохранить правильную осанку и смягчить потенциальный мышечный дисбаланс и травмы от перенапряжения при беге.

2. Приседания

Приседания нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины

© Ян Касл в фитнес-программе каждого. Они отлично подходят для укрепления квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины, они помогут вам развить силу, необходимую для того, чтобы безболезненно и без травм гонять по тротуарам.

3. Выпады

Как и бег, выпады требуют большой силы и стабильности

Существует большой функциональный переход от выпадов к бегу, при этом выпады задействуют очень похожие физические качества. хорошо бегать. Если вы наблюдаете, как кто-то делает выпад при ходьбе, то это в основном медленное движение с большим диапазоном движений, требующее дополнительной силы, подвижности и стабильности. Умение хорошо делать выпады с дополнительным весом, со стабильностью и структурной целостностью бедер, коленей, лодыжек и ступней должно быть предварительным условием перед выполнением каких-либо последовательных беговых тренировок.

4. Тяга к лицу

Отличное базовое упражнение для тех, кто хочет избавиться от округлых плеч (а кто нет?). Вытягивание лица укрепит все постуральные мышцы верхней части спины и плеч, помогая вам принять более вертикальное положение во время бега.

5. Прогулки монстра

Прогулки монстра из стороны в сторону, пока не почувствуете жжение.

Гуфи-ходьба с лентой, обмотанной вокруг обеих лодыжек, кажется легкой работой, но это может очень быстро вызвать жжение в ягодицах. Учитывая, что современное население в целом страдает от «синдрома сонливых ягодичных мышц» (неофициальный медицинский термин), в основном из-за того, что слишком много сидит, дополнительная изолирующая работа для ягодичных мышц и стабилизаторов бедра может стать отличным способом заставить ваши ягодицы работать. снова. Сильные ягодичные мышцы могут помочь поддерживать нижнюю часть спины, колени, лодыжки и ступни.

6. Прогулки фермера

В категории так называемых «нагруженных переносок» прогулка фермера в основном представляет собой просто ходьбу с весом от среднего до тяжелого в каждой руке. Это очень простое (но непростое) упражнение имеет большое значение для любых спортивных усилий. Это поможет укрепить и стабилизировать все, что связано с походкой, что означает, что это поможет вам лучше бегать и увеличить вашу способность работать усерднее и дольше.

7. Медведь ползет

Ползание оказывает восстанавливающее действие на организм человека, так как это не только физически сложное упражнение, но и неврологический эффект. Все мы находимся под контролем нашей нервной системы, и особая «перекрестная схема» движения противоположной руки и бедра для обеспечения передвижения — это то, что в первую очередь дало нам силу и двигательный контроль, чтобы научиться ходить (и бегать).

Ползание помогает нам поддерживать и укреплять «проводку» в нашем мозгу и нервной системе, необходимую для эффективного движения и бега. Отрыв коленей от пола (в отличие от ползания младенца) выводит вещи на новый уровень с точки зрения требований к силе, контролю и стабильности, и будет иметь большое влияние на беговые характеристики и работоспособность.

8. Толкание саней/краулера

Это упражнение представляет собой очень тяжелую работу, требующую силы и мощи ног, а также кардиотренировок. Если вам когда-нибудь понадобится побегать в гору, толкание саней станет отличным тренировочным инструментом.

9. Вис и подъемы ног в висе

Буквально просто вис на перекладине может иметь много физических преимуществ для бегуна, таких как декомпрессия и выравнивание позвоночника, мобилизация и стабилизация плеч, а также укрепление рук и хвата. Посмотрите, сможете ли вы увеличить провисание до пяти минут, даже если оно будет распределено на несколько подходов или в течение дня. Добавление подъемов коленей или ног усложнит задачу, а также поможет развить силу мышц брюшного пресса и сгибателей бедра.

10. Самая лучшая растяжка в мире

Единственная растяжка в этом списке, и хотя вы можете сделать гораздо больше, чтобы улучшить свою подвижность и гибкость (попробуйте это здесь), эта растяжка является лучшей, потому что убивает несколько зайцев одним выстрелом. Длинный выпад отлично подходит для раскрытия сгибателей бедра на задней ноге, а широкая стойка на передней ноге хорошо растягивает приводящую (в паху) и ягодичные мышцы. Из этого положения вы вытягиваетесь и вращаетесь в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины), что отлично помогает улучшить вашу подвижность.

Рубрики

Основные упражнения в тренажерном зале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

3 основных упражнения в тренажерном зале