Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц
27 октября, 2015 Андрей Сорокин
Упражнения в бодибилдинге и фитнесе становятся гораздо эффективнее, если их периодически обновлять, то есть выполнять то, что вы давно не делали или не делали вообще. Вот тогда мышцы будут испытывать настоящий стресс, адаптируясь к новой нагрузке, а эффективность тренировок возрастёт в разы. В этом смысле мышцы пресса не являются исключением, наоборот, именно им разнообразие иногда просто необходимо. Брюшной пресс относится к группе мышц, которую называют ядром (core), отвечающим за устойчивое положение тела при различных движениях или физических нагрузках. Кроме того, мышцы живота задействуются во многих упражнениях и с годами тренинга становятся достаточно выносливыми, поэтому чтобы действительно их проработать, необходима такая нагрузка, которую они ещё не испытывали или уже отвыкли от неё. Как раз здесь свою роль может выполнить уникальное упражнение «Планка».
В отличие от обыденных тренировок пресса, где нагрузка возрастает и убывает от повторения к повторению, планка обеспечивает статическую нагрузку, которая держит мышцы в напряжении намного дольше, чем это происходит в скручиваниях или подъёмах ног. Слово «статическая» означает удержание какого-либо положения тела или веса (штанга, гантели, тренажёр) в течении определённого периода времени. Такая тренировка заставляет мышцы выложиться по полной программе, равномерно развивая их силу и выносливость.
Классический вариант планки подразумевает удержание ровного положения тела с упором на прямых руках или локтях, при этом необходимо напрягать рабочие мышцы и концентрироваться на ощущениях в них, особенно на мышцах живота, ни в коем случае не сдаваться и не выгибать туловище в моменты сильного жжения, а продолжать удерживать прямую планку до конца сета. Помните, что в эти завершающие секунды определяется эффективность всего действия и если вы дадите слабину, то результат окажется половинчатым, а вот если преодолеете боль и закончите сет не сдавшись — вас ждёт большое достижение, которое раз за разом будет только приумножаться и однажды приведёт к впечатляющим результатам.
Ввиду того, что планка оказывает мощное воздействие, её не следует выполнять часто. 2-3 раза в неделю является наиболее оптимальным количеством. Важно помнить, что для прогресса мышцам необходим не только тренинг, но и полноценное восстановление.
В дни выполнения планки другие упражнения для мышц живота можно не делать, ведь они и так отлично трудятся, к тому же вы психологически отдохнёте от скручиваний и подъёмов ног, а когда через несколько недель завершите цикл планки и вернётесь к стандартным движениям, пресс будет реагировать на них совершенно по-новому.
Переходящая планка (на фото слева). Среди многих вариантов планки есть такой, в котором осуществляется наиболее охватывающий тренинг: сначала эффективно прорабатывается прямая мышца живота (а), затем косые мышцы живота в сочетании с бёдрами, спиной и другими мышечными группами (b,c). Выполнение: Займите положение классической планки на 30 секунд (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 20 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 20 секунд (с). Это первый сет. Пауза 60-90 секунд и всё сначала. Количество сетов 2-3 (или по самочувствию).
Упражнение «планка» поистине многогранно.
Вот различные варианты выполнения:
Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.
Оставить комментарий
Упражнение планка для мужчин: ТОП эффективности
Автор:
Александр ШестовОпубликовано Обновлено 23.03.2022
Планку можно считать одним из самых эффективных упражнений для мужчин. Не требуя использования специальных спортивных снарядов, оно действует сразу на несколько групп мышц.
Содержание
- Польза от упражнения
- Противопоказания
- Правила выполнения классической планки
- Основные ошибки
- Различные виды планок
- Боковая планка
- Перевёрнутая планка
- Сроки и результаты
Польза от упражнения
Выполняя планку регулярно, можно добиться:
- укрепления мышц
Планка даёт хорошую нагрузку на мышцы живота, как косые, так и прямые, а также заставляет работать ягодицы.
- уменьшения болей в позвоночнике и красивой осанки
Главный плюс данного упражнения в том, что оно тренирует спинные мышцы, не перенапрягая сам позвоночник, так что выполнять планку можно даже с небольшими проблемами с позвоночными дисками.
Также упражнение укрепляет живот, мышцы которого помогают поддерживать спину в нужном положении.
- ускорение обмена веществ
Ускорить метаболизм особенно важно мужчинам, страдающим лишним весом, но и остальным это будет полезно.
- гибкости
Во время выполнения планки растягиваются задние мышцы ног и спины.
Противопоказания
Несмотря на пользу, планка может сильно навредить при:
- грыжах и других травмах позвоночника;
- повышенном давлении;
- травмированных связках и сухожилиях;
- любых воспалениях;
- обострении хронических заболеваний.
Волейбол
35.91%
Футбол
14.19%
Баскетбол
12.3%
Бокс
10.04%
Легкая атлетика
8.23%
Хоккей
6.98%
Фигурное катание
4.96%
Большой теннис
3.31%
Формула 1
2.55%
Регби
1.52%
Проголосовало: 17511
Правила выполнения классической планки
Сначала необходимо лечь лицом вниз, ноги при этом вытянуты.
Затем надо поставить локти ровно под плечами. Стойка правильная, если каждая из рук образует угол 90о, а предплечья не отрываются от пола. Кисти рук можно сцепить, если это делает стойку более комфортной.
Затем, перенося точки опоры на пальцы ног и руки, следует оторвать бёдра от пола и приподниматься до тех пор, пока спина не образует прямую линию. Новичку в таком положении достаточно будет продержаться полминуты, но со временем продолжительность нужно увеличивать.
Основные ошибки
Неправильное выполнение упражнения опасно растяжениями и даже травмами, поэтому важно избегать следующих ошибок:
- Прогиб спины. Её округление также ведёт к риску травм.
- Неправильное положение таза. Он должен находиться параллельно полу, в противном случае перегружается поясничный отдел.
- Перенапряжение головы, шеи или же плеч. Нужно следить за тем, что они располагаются в одной плоскости.
- Согнутые ноги. Если нижние конечности не выпрямлены, то эффективность упражнения падает, а поясница перенапрягается.
- Локти (или запястья, зависит от разновидности планки) должны быть расположены под плечами.
Различные виды планок
Существует большое количество разновидностей этого упражнения. Новичкам следует начинать с классической стойки, но по мере того, как укрепляются мышцы, можно пробовать усложнённые варианты.
- На прямых руках. Опора идёт на кисти, а не на локти, в отличие классического варианта.
- С поднятой рукой. Одна из рук вытянута параллельно полу. Эта разновидность планки улучшает чувство равновесия. Если необходимо увеличить нагрузку, в вытянутую руку можно взять гантелю или другой утяжелитель.
- С поднятой ногой. Напоминает предыдущий вариант, только вытянута одна нога. Важно следить за тем, чтобы колено не было согнуто. Если хочется увеличить нагрузку на пресс, ногу, напротив, нужно согнуть и притянуть к груди.
- С поднятой рукой и ногой. Комбинация предыдущих двух упражнений, поднимаются противоположные конечности. Особенно прорабатываются ягодицы и косые мышцы живота. Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.
- Динамический вариант планки. Исходное положение: стойка на вытянутых руках, ноги вместе. Затем, на вдохе делается прыжок, стопы должны оказаться на ширине плеч. На выдохе — возврат в изначальную позицию.
- Со жгутом. Понадобится два резиновых жгута, связывающих лодыжки и запястья. Встав в классический вариант стойки, нужно максимально отвести противоположные руку и ногу в стороны, затем медленно вернуться в начальную позицию и повторить то же самое для другой пары.
- С гимнастическим мячом. Существуют два варианта планки с фитболом. В первом случае он становится опорой для предплечий, во втором упражнение выполняется на прямых руках, а на снаряд помещаются ноги. Стойку можно чередовать с отжиманиями.
Можно увеличить нагрузку, воспользовавшись гантелей или гирей.Боковая планка
Боковая планка — это усложнённый вариант основного упражнения, и к его выполнению можно приступать только при хорошей физической подготовке, но и мышцы она укрепляет лучше.
У боковой планки также есть несколько вариантов.
- С опорой на предплечье. Точками опоры становятся ребро стопы и предплечье. Переход в эту стойку осуществляется из сидячего положения приподниманием таза — до тех пор, пока тело не вытянется в прямую линию. Если выполнить упражнение сложно, но обычная планка уже недостаточно нагружает мышцы, можно создать дополнительную точку опоры, опустив на пол вторую ногу.
- Со скамьёй. Та же боковая планка, но ноги помещены на скамью или другое небольшое возвышение.
- На вытянутой руке. Самый распространённый вариант боковой планки. Опорная рука полностью прямая.
- С поднятой ногой. Эту стойку можно выполнять как на вытянутой руке, так и с опорой на предплечье. Опорная нога остаётся на месте, в то время как вторую нужно поднять до уровня плеча. При этом талия должна как бы выталкиваться вверх. Если упражнение выполняется правильно и тело не заваливается назад, отлично прорабатываются мышцы ягодиц.
- С подъёмом ноги (усложнённая). Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.
- Со скручиванием. Это упражнение динамическое. Начальное положение — стойка на вытянутой руке, при этом вторая рука согнута в локте, а её ладонь накрывает ухо. После того, как в такой позиции прошла минута, необходимо локтем согнутой руки коснуться локтя другой руки. Для этого тело придётся расположить параллельно полу. В таком положении продержаться хотя бы полминуты.
Отличие от выше описанного варианта в том, что нога поднимается настолько высоко, насколько возможно, и тянется вперёд. Помимо ягодиц такая стойка задействует и внутреннюю поверхность бедра.Перевёрнутая планка
Это упражнение также относится к планкам, хотя несколько отличается от всех предыдущих вариантов. Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, затем приподняться, упираясь руками в пол, — до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены. Ладони смотрят в сторону стоп.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Усложнить данную планку можно поднятием ноги.
Колено при этом не согнуто. Поднять можно настолько высоко, насколько позволяет растяжка.
Сроки и результаты
Мужчинам с хорошей физической подготовкой рекомендовано в одной тренировке сочетать 5-6 разновидностей планок — так, можно начать со сложной боковой планки с вытянутой рукой и к концу тренировки дойти до классической планки. Минимальное время в одной стойке — полминуты.
Тем, чья физическая подготовка не позволяет сразу начинать с такой нагрузки, следует начать с 2-3 разных планок за занятие, удерживая каждую хотя бы двадцать секунд.
И в том, и в другом случае время отдыха между планками должно быть как минимум тридцать секунд (но не больше минуты).
Время в планке важно увеличивать постепенно, по 3-5 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Заниматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.
Результаты будут видны уже через один-два месяца.
Задайте свой вопрос тренеру:Простая 30-дневная планка для улучшения силы кора
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Непревзойденная задача: удержать планку в течение 30 дней. Забудьте о своих друзьях и семье, забудьте обо всех аспектах своего нынешнего повседневного существования, вы станете первым человеком, который будет держать планку в течение 30 полных дней. 720 часов. 43 200 минут. Много, много секунд.
Увы, в реальности такой подвиг остается невозможным. Мировой рекорд Гиннеса по удержанию планки в настоящее время составляет девять часов, 30 минут и одну секунду, установленный австралийцем Дэниелом Скали в 2021 году. мы очень рады попробовать его, если хотите), но вместо этого начните держать планку в течение трех минут.
Многие люди считают, что наличие цели — это очень эффективный способ мотивировать себя к выработке хороших привычек, но реальная цель этой задачи — улучшить силу своего кора, постепенно увеличивая продолжительность выполнения планки каждый раз. Ваше ядро состоит из ряда мышц вокруг талии, которые важны для осанки и движения.
Если вы возвращаетесь к тренировкам, потратьте время на развитие силы корпуса — это разумный способ гарантировать, что новый режим не приведет к травмам.
Этот челлендж с планкой также легко вписывается в занятую рутину. Вы должны выполнять планку менее трех минут каждый день, поэтому ее можно делать, когда вы просыпаетесь или ложитесь спать. Вы также не будете потеть и не будете двигаться (вы держите положение), поэтому вам даже не нужно переодеваться в спортивную форму и после этого принимать душ.
На самом деле, все закончилось так быстро, что вы можете объединить это с одним из наших других 30-дневных фитнес-приключений. Мы бы порекомендовали приседания или, если вы любите потеть, берпи. Если вы действительно хотите довести мышцы кора до предела, попробуйте наш челлендж на пресс или челлендж отжиманий.
30-дневная планка
Эта задача, разработанная личным тренером Maximuscle Полом Олимой, станет таким же серьезным испытанием для ваших умственных ресурсов, как и для вашей физической силы.
Мужайтесь от того факта, что в конце концов у вас будет и сердцевина, и разум, крепкие, как железо. Первые несколько дней это исключительно стандартные планки, но со временем появляются некоторые вариации. Прежде чем начать, убедитесь, что вы отточили свою технику для каждого варианта.
Лежа на животе, напрягите пресс и оторвите тело от пола, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти под плечами и руки вместе. Держите спину и бедра на одном уровне, чтобы образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
Вот советы Олимы по дальнейшему совершенствованию техники:
- Задействуйте квадрицепсы, чтобы не допустить включения сгибателей бедра.
- Напрягите ягодичные мышцы, чтобы предотвратить боль в пояснице во время планки.
- Включите широчайшие и потяните локти к ногам (на самом деле не двигайте ими, но почувствуйте сжатие).
- Напрягите грудные мышцы, сводя лопатки вместе.
Сразу может показаться, что это слишком много, но помните, что в следующем месяце вы потратите много времени на обшивку, так что вам будет о чем подумать.
Примите положение планки, затем поднимайте одну руку за раз, чтобы занять положение высокой планки с вытянутыми руками и руками под плечами. Сделайте обратное движение и продолжайте двигаться от планки к высокой планке в медленном, размеренном темпе, держа спину и бедра на одном уровне.
(Изображение предоставлено Getty Images)Примите положение планки. Медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не окажутся параллельны полу. Задержитесь на указанное время, затем повторите с другой стороны.
Все понял? Готовы сделать это? Хороший. Давайте планировать.
Смайся до прокрутки горизонтали
| День 1 | 60SEC Планка |
| День 2 | 70SEC Plank |
| Day 3 9054SEC | |
DAY 3 900 3 90SEC. 0055 | 80sec plank |
| Day 4 | 90sec plank |
| Day 5 | 2 x 60sec plank |
| Day 6 | 2 x 70sec plank |
| Day 7 | 2 x 80sec plank |
| Day 8 | 2 x 90sec plank |
| Day 9 | 2min plank |
| Day 10 | 60sec walking plank |
| Day 11 | 70sec walking plank |
| ДЕНЬ 12 | 80SEC Ходячих досок |
| ДЕНЬ 13 | 90SEC Ходячие доски |
| ДЕНЬ 14 | 60SEC. |
| День 16 | 70SEC Планк+ 35SEC Ходячих планка |
| День 17 | 70SEC Планки+ 40SEC Ходячие пластики |
| Day Day 18 | |
| Day 19 | 80sec plank + 40 sec walking plank |
| Day 20 | 60sec plank + 30sec walking plank + 10sec (each side) Superman plank |
| Day 21 | 70SEC PLANK + 30SEC PALLENT PLANK + 15SEC SUPERMAN PLANK |
| ДЕНЬ 22 | 70SEC PLANK + 35SEC PALLENT PLANK + 15 Сека0055 |
| Day 24 | 75sec plank + 35sec walking plank + 20sec Superman plank |
| Day 25 | 75sec plank + 40sec walking plank + 20sec Superman plank |
| Day 26 | 80sec plank + 40sec walking plank + 20-секундная планка Супермена |
| День 27 | 80-секундная планка + 40-секундная планка с ходьбой + 25-секундная планка Супермена |
| День 28 | + 95-секундная планка-ходьба + 40055 |
| ДЕНЬ 29 | 90SEC Планк + 45SEC Ходячих планка + 30SEC Superman Plank |
| День 30 | 3MIN PLANK |
00556?
Фитнес-челлендж — отличный способ снова начать тренироваться, и если вы почувствовали пользу от упражнений, сейчас самое время закрепить долгосрочную привычку к тренировкам.
Если вы зашли так далеко, вам явно нравится расписание, поэтому посмотрите, не щекочет ли что-нибудь из следующего ваше воображение.
- Этот план домашних тренировок не требует никакого оборудования и состоит из трех тренировок в неделю.
- Если у вас есть гантели, этот план тренировок с гантелями поможет вам нарастить мышечную массу дома.
- Одной из проблем, с которой часто приходится сталкиваться начинающим бегунам, является недостаток силы кора. После выполнения этой задачи с планкой у вас не будет этой проблемы, поэтому попробуйте пробежаться с этим диваном по плану 5K.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Увеличьте силу кора с помощью 4 упражнений планки — Блог
Удерживание верхней части тела по прямой линии может показаться легким — только если вы никогда не делали этого раньше! Выполнение планки требует силы и выносливости, но улучшение физической формы оправдывает затраченные усилия.
Упражнения в планке имеют несколько преимуществ, наиболее важным из которых является кондиционирование кора. Ядро представляет собой сложную группу мышц (и не только пресса!), которые задействованы почти при каждом движении, которое вы делаете. Таким образом, любое движение, которое воздействует на ваше ядро, задействует более одной группы мышц. Планки также помогают развить силу в плечах, руках и ягодицах. Это одно из упражнений, которое поможет привести живот в тонус, укрепить нижнюю часть спины и улучшить баланс и осанку. Кроме того, планка — отличный способ растянуть и расслабить группы мышц, которые часто становятся жесткими из-за длительного сидения.
Как делать стандартную планку- Лягте на пол. Держите локти прямо под плечами и расположите запястья на одной линии с локтями.
- Поднимите тело вверх и держите подбородок близко к шее (как будто вы держите шарик для пинг-понга между подбородком и горлом).
- В этом положении напрягите пресс (как будто вы ожидаете, что кто-то ударит вас в живот) и сожмите мышцы копчика и бедра. Втяните пупок и сделайте сжатие Кегеля (подтяните нижние мышцы таза вверх и держите их напряженными), чтобы сосредоточиться на мышцах живота.
- Удерживайте это положение не менее 20–30 секунд, дышите нормально. Отдохните минуту; повторить три-пять раз.
Втяните пупок и сделайте сжатие Кегеля (подтяните нижние мышцы таза вверх и держите их напряженными), чтобы сосредоточиться на мышцах живота.Примечание. Если у вас недостаточно сил для выполнения обычной планки, вы можете нарастить ее, выполнив планку с согнутыми коленями. Примите стандартное положение планки, но держите колени согнутыми и касающимися пола, а затем держите планку столько, сколько сможете. Сгибая колени, вы снимаете часть веса с планки и облегчаете выполнение.
10-минутная тренировка с 4 упражнениями «планка»Упражнения «планка» можно выполнять в разных направлениях — вперед, в стороны и назад, — каждое из которых задействует разные группы мышц для тонуса и укрепления.
Этот 10-минутный план тренировок можно выполнять три раза в неделю для достижения наилучших результатов. Вы можете выполнять все эти упражнения в стиле высокой планки в зависимости от вашего уровня комфорта (положив ладони, а не локти, на землю).
Начните с 10 повторений стандартной планки, а затем переходите к:
Боковая планкаБоковая планка нацелена на косые мышцы живота, которые стабилизируют позвоночник.
Невероятное путешествие по снижению веса Шалики — Потерянный 38 кг за 12 месяцев ЧАТ с нами, чтобы начать работу по здоровью и подключению . /YT_Video- Встаньте в планку.
- Вращайте правое плечо и бедро вверх к потолку, поворачивая стопы так, чтобы внутренняя часть правой стопы и внешняя сторона левой стопы упирались в пол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на обе стороны.
Через плечо
Планки через плечо также воздействуют на косые мышцы живота.
- Встаньте в планку.
- Поднимите правую ногу на три дюйма от пола и подтяните правое колено по диагонали к груди, пока колено не коснется левого локтя (или подмышки, если вы опираетесь на предплечья). Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на обе стороны.
Задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и нижнюю часть спины.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Положите ладони на пол ниже плеч, сожмите ягодицы и бедра, а затем вытолкните тело вверх, приняв положение обратной планки. (Для облегчения подъема поставьте локти на пол). Сделайте 10 повторений.
Не забывайте вращать запястьями и плечами перед сменой движений.
Остерегайтесь этих ошибок- Переусердствование с планками может привести к травме. Если вы чувствуете боль в шее или пояснице, остановитесь.
Вам так же может понравиться...
