Упражнения для спины с роликом: комплексы упражнений на ноги и спину

Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Содержание

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Массажный ролик(foam roller) – это не совсем новинка на рынке. Он появился несколько лет назад, но в то время мало кто знал, для чего он предназначен и какие преимущества в себе несет. Именно в этой статье вы узнаете, какую роль играет массажный ролик при растяжке, а также в повышении производительности или улучшении гибкости и баланса тела.

Что такое само-миофасциальный релиз мышц?

Чтобы понять, каким образом работает foam roller, нам сначала нужно объяснить концепцию само-миофасциального релиза (МФР). Это методика, разработанная Марком Ф. Барнсом и направленная на уменьшение влияния барьеров между слоями фасциальной ткани. Это твердая соединительная ткань, которая окружает и соединяет мышцы, органы, кости, сухожилия, связки и другие структуры тела. Ее роль очень важна для человеческого организма, потому что она удерживает наши мышцы на своих местах, и именно поэтому мы можем двигаться.

Неправильные привычки при упражнениях, мышечное напряжение вызванное стрессом, ограничение движения, различные травмы или обезвоживание могут привести к образованию ткани в соединительной мышце, которая ограничит правильную способность выполнять мышечную функцию.

Здоровая фасциальная ткань поддерживается движением и питьевым режимом.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Техника само-миофасциального релиза (МФР) становится все более распространенной техникой при лечении мягких тканей. Если в прошлом она использовалась только некоторыми группами профессиональных спортсменов, тренеров и терапевтов, то сегодня она уже хорошо известна большинству населения. Это связано главным образом с новой доступной информацией и исследованиями,

а также с ценовой доступностью массажных роликов.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы используете вес своего тела для массажа, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давление  рук и пальцев.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте, но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет. Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса.

Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры 

Сядьте на землю, вытянув ноги, и поместите массажный ролик под икры. Чтобы удержать равновесие,опирайтесь на руки. Медленно «массажируйте» икры от лодыжек к коленям и обратно. Вы можете выполнять это упражнение одновременно на обеих ногах или чередовать их.

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

3. Внутреняя поверхность бедер

Лягте лицом вниз и положите массажный ролик под бедро, как показано на рисунке. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.Повторите тоже самое на другой ноге.

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.  Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

Источники:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. — An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force — The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 — Volume 27 — Issue 3 — p 812–821 (dostupné online) – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning — Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? — February 23,2017 (dostupné online) – http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull — SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? — May 16, 2014 (dostupné online) – http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ — An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing — Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes — The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue — JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger — The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises — January 3, 2018 (dostupné online) – https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[8] MOLLY RITTERBECK — The Best Strength Moves You Can Do With a Foam Roller — JUN 01, 2016 (dostupné online) – https://greatist.com/move/foam-roller-exercises-the-best-moves-for-strength#_noHeaderPrefixedContent

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. — Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365

⭕ Массажный ролик для тела. Упражнения

👆 Избежать перетренированности и восстановиться после физических нагрузок, разогнать кровоток, выполнить лимфодренаж и избавить от целлюлита поможет простой массажный ролик. Регулярное выполнение упражнений с роликом по ⏳ 10 минут в день снимет боль, усталость и вернет хороший сон и аппетит

Содержание

1. 🥵 Перетренированность вредна
2. 💆Фасции и МФР
3. 🦧 Выбор массажного ролика/валика
4. 🟤Принципы самомассажа роликом
5. 🤹‍♀️ Комплекс упражнений для снятия напряжения с мышц после интенсивной тренировки:
6. 🚀Заключение

🥵 Перетренированность вредна

Это прямое воздействие на мышцы, связки, сердечно-сосудистую систему.

Для спортсменов регулярные значительные нагрузки – это норма.

Но перетренированность оказывает прямо противоположное действие:

• болезненность мышц;
• упадок сил;
• ухудшение спортивной формы;
• травматичность;
• снижение иммунитета;
• плохой сон и аппетит.

Чтобы поддерживать уровень тренировок, достигать высоких результатов, нужно уметь снимать напряжение.

Прекрасно, если есть возможность делать профессиональный массаж. Если такой возможности нет – поможет массажный ролик для тела.

💆 Фасции и МФР

Наши мышцы упакованы в соединительнотканные оболочки – фасции.

Фасции опутывают мышцы, словно бинт, и содержат коллагеновые волокна, кровеносные сосуды и нервы.

Функции фасций:

1. При сокращении мышц фасции сжимают и расслабляют нервно-сосудистые футляры и отправляют кровь к сердцу, ускоряют лимфоток, кровообращение.
2. Обеспечивают скольжение мышц.
3. Передают движение от мышц к костям.
4. Отделяют зону одного внутреннего органа от другого.
5. Фиксируют положение мышц, придают им форму.
6. Защищают мышцы от растяжения и деформации.

Восстановить организм после тренировки можно с помощью массажного ролика

Перетренированность, тяжелые тренировки «забивают» фасции, именно поэтому прикосновение к некоторым точкам тела вызывает боль. Такие точки называют триггерными.

Триггерные точки образуются при условиях:

• неправильного распределения нагрузки на мышцы;
• резких физических нагрузок на неподготовленное тело;
• от сидячего образа жизни.

Самомассаж массажным роликом или валиками и шариками называется миофасциальным релизом (МФР).

МФР помогает «раскатывать» мышцы и фасции.

Результат МФР:

• снятие напряженности, зажатости и болезненности мышц;
• увеличение подвижности суставов;
• улучшение кровообращения, притока крови к мышцам;
• улучшение эластичности мышц;
• коррекция формы мышц;
• разогревает мышцы перед кардиотренировкой;
• профилактирует отложение солей;
• регулярные занятия избавляют от целлюлита.

👍 В целом, регулярные упражнения с массажным роликом всего по 10 минут в день запускают процессы восстановления организма, снятия воспаления и улучшения качества тела.

Массажный валик можно использовать для разных целей:

• массаж, расслабление мышц;
• подготовка к тренировке, разогрев мышц;
• самостоятельная тренировка.

В данной статье рассмотрим упражнения с массажным роликом для восстановления организма.

🦧

Выбор массажного ролика/валика

Массажный ролик (foam roller)– это универсальный инвентарь цилиндрической формы, выполненный из синтетических материалов, прочный и долговечный.

Выступы разной формы на ролике при прокатывании воздействуют на фасции, мышцы и триггерные точки, разминая их и восстанавливая микроциркуляцию крови.

🙇‍♀️ Подходит ролик не только для самомассажа, но и для занятий йогой и фитнесом.

С помощью ролика прорабатываются разные группы мышц.

Массажные ролики различаются по форме, структуре и размеру

⚠️ Обратить внимание при выборе ролика:

1. Форма

Цельнолитой ролик из вспененного материала оказывает умеренное массажное воздействие на мышцы, подойдет новичкам.

Плотность такого ролика может различаться у разных производителей, а также в линейке одного производителя – в этом случае обращают внимание на цвет.

Ролик массажный со сквозным отверстием имеет внутри пластиковую вставку, и эффект от его воздействия сильнее.

Качественные ролики выдерживают вес до 90 кг.

2.Структура поверхности

На поверхности ролика могут быть выступы разной высоты и размеров, что влияет на глубину воздействия на ткани.

3.Размер

Длина от 30 см до 90 см.

Выбор зависит от назначения ролика. Ролик длиной 30 см удобно взять с собой на тренировку, ролик длиной 90 см удобен для проработки мышц спины и занятий йогой.

Если вам нужен массажный ролик для фитнеса – возьмите длиной 90 см и максимального диаметра, чтобы нагрузка была больше.

Стандартный диаметр ролика от 12 см до 14 см.

🟤 Принципы самомассажа роликом

1. Работайте медленно, размеренно. Так вы почувствуете болезненные места и спокойно проработаете их. Мышца расслабится, и боль уйдет.
2. Не задерживайте дыхание. На больных точках – выдыхайте.
3. Если очень больно – снизьте нагрузку.
4. Разминайте мышцы снизу вверх. Начинайте с ног, заканчивайте шеей.
5. Каждую мышцу, точку разминайте 20-30 секунд.

❌ Противопоказания:

1. Варикоз.
2. Остеопороз.
3. Нарушения покровов кожи.
4. Воспалительные процессы в организме.
5. Онкология.

🤹‍♀️

Комплекс упражнений для снятия напряжения с мышц после интенсивной тренировки:

1. 🦶🏻 Ступня

Используем ролик диаметром до 5 см.

В положении стоя, руки на талии, правую ногу поставьте на ролик.

Прокатывайте от пятки к носку и обратно с надавливанием.

Если очень больно, снизьте надавливание.

Триггерную точку нужно размять.

Размять можно прокатыванием вдоль ступни и задерживаясь на больной точке.

Второй способ – остановиться на этой точке и выполнить легкое вращение коленом.

Продолжите медленно прокатывать ролик, но при этом поработайте ступнёй: поднимайте пальцы ног вверх, затем опускайте вниз, повторите вверх-вниз.

Повторите упражнение на другую ступню.

Массаж ступнки ног

2. 🦵 Голень

Здесь и во всех следующих упражнениях используем ролл диаметром 12-14 см.

Массажный ролик для ног подходит до 30 см длиной.

Сядьте на пол, обопритесь сзади руками в пол.

Левая нога согнута в колене, ступня на полу, правая нога выпрямлена и лежит на ролике.

Ролик расположен под ахилловым сухожилием.

Прокатывайте ролик вдоль сухожилия.

Найдите триггерные точки, задержитесь на них и добавьте круговые вращательные движения стопы.

Если упражнение кажется очень легким, выполняйте, оторвав ягодицы от пола.

Если и это легко, положите сверху левую ногу.

Повторите упражнение с роликом на левую ногу.

При выполнении упражнения слегка поверните голень вправо и затем влево и продолжайте прокатывать.

Так вы увеличите площадь прокатывания.

Массаж голени

3. 🧎 Задняя поверхность бедра

Снова сидим на полу, упираемся сзади на руки.

Левая нога согнута в колене, ступня на полу.

Положите ролл под заднюю поверхность бедра, чуть выше, чем подколенная область.

Не нужно прокатывать подколенную область.

Приподнимите ягодицы от пола и прокатывайте ролл.

Затем вытянутую ступню разворачивайте вправо и продолжайте прокатывать, влево и продолжайте прокатывать.

Повторите упражнение на левую ногу.

Если длина ролла позволяет, выполняйте сразу на обе ноги.

Массаж бедер

4. 🥜 Ягодицы

Сядьте на ролл, сзади обопритесь на руки и катайтесь на ролике ягодицами.

Если легко – положите ступню одной ноги на колено другой. Затем оторвите одну руку от пола и слегка измените положение вбок, снова прокатайте мышцу. Затем измените положение в другую сторону и повторите прокатывание.

Массаж ягодичных мушц

5. 🧎 Боковая поверхность бедра

Обопритесь на правое предплечье, под боковую поверхность правого бедра положите ролл, левую ногу согните в колене и поставьте перед правой ногой.

Прокатывайте ролл от колена к ягодице и обратно.

При выполнении упражнения правая нога находится на весу, точкой опоры является ролл.

Повторите упражнение на левую ногу.

Массаж боковых поверхностей бедер

6. 🧍 Передняя поверхность бедра

Встаньте в планку на предплечья, под передней поверхностью правого бедра находится ролл, левая нога в слегка согнутом положении ступней прикасается к полу и выполняет толчок для раскатывания.

Правая нога носком может прикасаться к полу.

Выполняйте прокатывания, затем слегка измените положение бедра влево и вправо и прокатайте, тем самым увеличивая площадь.

Если массажный ролик имеет длину более 30 см, лягте сразу обеими ногами, так нагрузка на переднюю поверхность ног будет больше.

Массаж передней поверхности бедер

7. 🚶 Верх спины

Используйте массажный ролик для спины от 30 см и больше.

Лягте на спину, положите ролл под лопатки, согнутые в коленях ноги слегка разведены, ступни на полу.

Положив руки к ушам, аккуратно выполняйте скручивания: поднимайте тело слегка вверх, опускайте вниз.

При этом спину не отрывайте от ролла.

Затем, не отрывая спину от ролла, выполняйте скручивания вправо и влево.

Массаж верхней части спины

8. 🙋 Широчайшая мышца спины

Лягте на правый бок, ноги слегка согнуты в коленях, левая рука может быть опорой спереди или лежать на талии.

Подложите ролл под широчайшую мышцу спины (чуть дальше от подмышки).

Вытяните прямую правую руку в одну линию с телом, переведите руку вперед перпендикулярно телу, затем снова вытяните и переведите вперед.

Затем поставьте правую руку к голове и выполните подъемы тела вверх, опускания вниз, не отрываясь от ролла.

Массаж широчайшей мышцы спины

9. 🤷‍♀️ Шея

Лягте на спину и подложите массажный валик под основание черепа.

Расслабьтесь и очень плавно маленькой амплитудой прокатайте голову вправо и влево, вправо подбородком вниз и влево подбородком вниз, вправо подбородком вверх и влево подбородком вверх.

Массаж шеи

🚀 Заключение

Правильное выполнение нехитрых упражнений с роликом:

• снимет усталость;
• уберет зажатость мышц и боль в суставах;
• улучшит самочувствие и поднимет настроение.

Выполняйте самомассаж с роликом и следуйте к новым победам!

6 упражнений для снятия напряжения и боли

Упражнения с роликами из пены станут отличным дополнением к вашему репертуару самовосстановления. Эта техника самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, скованность и боль в спине.

Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими подходами к лечению, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.

Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах из пеноматериала, а также о шести упражнениях, которые можно использовать, чтобы уменьшить болезненность после напряженных упражнений, избавиться от болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.

Пенный валик — это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатывание пены освобождает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.

Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, одновременно улучшая кровообращение и лимфоток.

Типы поролоновых валиков

Поролоновые валики могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:

• Мягкие валики из пены низкой плотности — это щадящий вариант, подходящий для людей, которые плохо знакомы с валиками из пены или с повышенной чувствительностью.
• Жесткие ролики из пеноматериала высокой плотности оказывают большее давление на тело.
• Валики из текстурированного пеноматериала имеют ребра, сетки или выступы на них. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
• Пенные валики для путешествий идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить ролик с собой в спортзал или офис.
• Вибрационные пенопластовые валики используют различные настройки для глубокого расслабления мышц и снятия мышечных узлов. Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
• Пенные ролики с подогревом и охлаждением можно нагревать или охлаждать для более глубокого расслабления мышц и уменьшения дискомфорта.
• Роликовые шарики из пеноматериала могут наноситься на определенные области. №
• Палочки из пеноматериала могут оказывать давление непосредственно на проблемные зоны.

Чтобы облегчить боль и напряжение в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшаются. Суть в том, чтобы предотвратить или облегчить дискомфорт до того, как он станет хроническим.

Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не оправитесь, прежде чем прокатывать пеной.

Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или до или после тренировки.

Убедитесь, что ваше тело правильно расположено на пенопластовом валике, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизации. Будьте осторожны, отрываясь от пенопластового валика, и дайте себе до 1 минуты, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.

1. Верхняя часть спины

Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и исправить плохую осанку, возникающую из-за частого наклона или сгорбления вперед. Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.

1. Лягте на пенопластовый валик под позвоночник, поддерживая голову и копчик.
2. Согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Широко разведите руки в стороны ладонями вверх.
4. Глубоко вдохните и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
5. Повторить 3 раза.

Поделиться на Pinterest

2. Выпрямление позвоночника

Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, скованность и напряжение. Это способствует отличной осанке и полезно для людей, которые сидят в течение длительного времени. Старайтесь не опускаться ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.

1. Поместите валик горизонтально на верхнюю часть спины прямо под лопатки.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Переплетите пальцы у основания черепа и откиньтесь назад.
4. Слегка приподнимите бедра, чтобы переместить валик вверх к плечам.
5. Сосредоточьтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
6. Поднимайтесь до плеч. Затем снова двигайтесь вниз к середине спины.
7. Повторить 4-5 раз.

Поделиться на Pinterest

3. Широчайшие (бока спины)

Эта растяжка снимает напряжение в области под мышками. Это помогает улучшить осанку и повысить подвижность верхней части тела.

1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под плечо.
2. Держите правую ногу на полу для опоры и плотно прижмите левую ногу к полу.
3. Начните чуть ниже подмышки и плавно перекатывайтесь к середине спины.
4. Сделайте паузу, чтобы нацелиться на любые чувствительные или воспаленные участки.
5. Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
6. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

4. Нижняя часть спины

Это упражнение снимает напряжение в нижней части спины. Избегайте чрезмерного давления на эту область.

1. Лягте на спину и расположите пенопластовый валик горизонтально под поясницей.
2. Согните колени и плотно прижмите стопы к полу.
3. Согните колени к груди, положите руки за бедра или на голени.
4. Аккуратно перенесите вес на правую сторону, поднимая левую часть поясницы с пенопластового валика.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем плавно покачайтесь в левую сторону.
6. Продолжайте переносить свой вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
7. Повторить 2-3 раза.

Поделиться на Pinterest

5. Кор

Это упражнение укрепляет кор, что помогает поддерживать осанку, устойчивость и выравнивание.

1. Лягте на пенопластовый валик вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
2. Положите руки вдоль туловища, согните колени и упритесь ступнями в мат.
3. Напрягите мышцы кора, вдавливая нижнюю часть спины в пенопластовый валик.
4. Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
5. Опуститесь в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону. Это 1 повтор.
7. Сделайте от 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений.

Поделиться на Pinterest

6. Большая ягодичная мышца

Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить затекшие ноги, поддерживая силу и устойчивость нижней части спины.

Чтобы поддерживать силу и устойчивость нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения с ягодичных мышц, что также расслабит ваши ноги.

1. Сядьте поверх пенопластового валика так, чтобы он находился прямо под седалищными костями.
2. Положите руки за бедра для поддержки.
3. Согните колени и поставьте ступни на пол.
4. Расположите правую лодыжку с внешней стороны левого колена.
5. Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя растяжение ягодичных мышц.
6. Покатайтесь из стороны в сторону, сосредоточив внимание на любых чувствительных областях.
7. Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

Прокатывание пены имеет множество преимуществ, и его стоит попробовать, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.

Эта практика может помочь вам выровнять свое тело и двигаться с большей легкостью. Подумайте о том, чтобы улучшить свое облегчение, используя ментоловые растирания мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.

Обратите внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они появляются, отмечая, какие действия вызывают симптомы.

Если вы продолжаете испытывать боль или она усиливается, обратитесь к врачу, физиотерапевту или остеопату. Они могут помочь вам понять, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и могут порекомендовать определенный тип пенопластового валика.

5 Упражнения с роликами из пеноматериала для скептиков

Как и многие люди, работающие дома во время пандемии, 39-летняя Вероника Явор сменила поддерживающий рабочий стул в своем офисе на мягкий диван-кресло в своей гостиной. Поначалу это было удобно, но новое сиденье вскоре дало о себе знать, поскольку у г-жи Джавор, создателя контента из Хьюстона, появилась острая, иррадиирующая боль в левой ягодице. Она пыталась не обращать на это внимания, но после особенно жесткой тренировки по пилатесу с акцентом на ягодичные мышцы дискомфорт стал невыносимым.

«Каждое утро я просыпалась с болью, и в конце концов стало так больно, что я вообще боялась тренироваться», — сказала г-жа Джавор.

Ее физиотерапевт сказал, что проблема заключалась в напряжении в ее ягодицах, и посоветовал ей перекатывать ногу через пенопластовый цилиндр три раза в день, чтобы снять напряжение. Через месяц после перекатывающегося плана она стала меньше болеть и больше тренироваться.

Мышечное напряжение, будь то результат сидения в течение всего дня или тяжелой тренировки, может затруднить ваши движения. Час на массажном столе может облегчить боль и улучшить работоспособность, но некоторые эксперты говорят, что вы можете получить аналогичные преимущества от пенопластового валика дома. Исследования в поддержку этой практики все еще проводятся, и некоторые ученые относятся к ней скептически, но есть несколько вещей, которые вам нужно знать, если вы собираетесь попробовать.

Каждая мышца в вашем теле удерживается на месте слоями соединительной ткани, называемой фасцией. По словам Седрика X. Брайанта, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, как упражнения, так и бездействие могут привести к тому, что эта ткань станет жесткой или плотной, вызывая напряжение во всей мышце или напряжение в более локализованной области — так называемый точка срабатывания или узел — и ограничение гибкости и диапазона движений.

Image

Эксперты рекомендуют относительно жесткий валик, хотя вам не нужно нагружать его всем весом, если он неудобен. Кредит … Моника Дзик для The New York Times

Когда жесткая или смещенная фасция препятствует эффективному движению мышц и суставов, упражнения могут быть неудобными и рискованными. «Если вы не можете пошевелить плечом из-за того, что ваши суставы или мышцы напряжены, вы, как правило, получаете травму, когда пытаетесь укрепить его», — говорит Тереза ​​Марко, физиотерапевт из Нью-Йорка и адъюнкт-профессор. в университете Стони Брук.

Теоретически перекатывание мышцы по жесткому цилиндрическому куску пены делает что-то похожее на массаж. «Подобно массажу, прокатка пеной использует трение, чтобы снять напряжение и выровнять фасцию», — сказал доктор Брайант.

В одном недавнем систематическом обзоре 49 исследований сделан вывод о том, что катание на пене в течение от 90 секунд до двух минут за один раз часто снижает ригидность мышц и увеличивает диапазон движений или способность суставов двигаться. Другие небольшие исследования показали, что ролики из пеноматериала также могут улучшить гибкость или способность мягких тканей к удлинению, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Долгосрочные исследования показали, что скручивание подколенных сухожилий три раза в неделю в течение четырех недель также улучшает гибкость.

Использование валика из пеноматериала во время заминки также может предотвратить или уменьшить болезненность после тренировки за счет усиления кровотока. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пенопластовый валик после силовой тренировки ослабляет мышечную болезненность при одновременном повышении эффективности упражнений, измеряемой по высоте вертикального прыжка и диапазону движения.

Мэйллард Хауэлл, личный тренер из Бруклина и глава отдела фитнеса в Reebok, говорит, что большинство его клиентов вздыхают с облегчением, когда они катаются на пене. «Если вы чувствуете себя лучше, лежа на пенопластовом валике до или после тренировки, я не вижу причин не использовать его, если это делается правильно и не усугубляет вашу проблему», — сказал г-н Хауэлл.

Однако не все продаются на роликах из пенопласта. Доктор Элизабет Гарднер, адъюнкт-профессор ортопедии Йельской школы медицины, говорит, что люди, которых она лечит, часто слишком верят в нее.

«О, ролики из пенопласта — как тебя любят мои спортсмены!» — написала она в электронном письме. «Но, к сожалению, их одержимость прокаткой пенопласта необоснованна с научной точки зрения».

Она сказала, что большинство исследований в области пенопластового проката невелики, и они часто используют разные методы друг от друга, что затрудняет определение того, почему они работают.

Доктор Брайант признал, что недостаточно крупных, хорошо спланированных исследований, чтобы подтвердить эффективность этой практики. Один из метаанализов 14 статей, проведенный в 2015 году, пришел к выводу, что, хотя пенопластовые ролики улучшают подвижность и уменьшают болезненность мышц, общепринятого способа сделать это не существует.

Джуди Гелбер, физиотерапевт из Омахи, сказала, что время, которое люди делают, «лучше потратить на то, чтобы понять, почему их тело чувствует, что ему нужно делать массаж». Например, она предложила разогреваться с полной амплитудой движения (имеется в виду вверх, вниз, в стороны и т. д.) или укреплять мышцы в конце диапазона (упражнения, когда мышцы самые длинные или самые короткие).

Ролики из пеноматериала также могут стать причиной травм у некоторых людей. Например, люди с артритом могут повредить свои суставы, а катание на травме, будь то сломанная кость или порванная мышца, может усугубить ее. Людям с проблемами подвижности или тем, кто не может контролировать вес своего тела на земле, также следует соблюдать осторожность или обратиться к физиотерапевту за более безопасной альтернативой.

Если вы решите попробовать пенопластовый валик, доктор Майкл Фредериксон, профессор спортивной медицины Стэнфордской школы медицины, порекомендовал жесткий валик. Вы также можете найти некоторые с текстурированными гребнями и бугорками, которые, по словам доктора Брайанта, могут снять более глубокое мышечное напряжение.

Жан-Мишель Брисме, физиотерапевт и директор Международной академии ортопедической медицины, рекомендует начинать с более легкого давления, не перекладывая слишком много веса на валик. Минуты или двух обычно достаточно, но вы можете начать с меньшего количества времени.

Вот пять упражнений с пенопластом, которые можно выполнять дома до или после тренировки. Если вы не уверены, безопасны ли для вас массажные ролики, поговорите со своим физиотерапевтом или лечащим врачом.

---

Видео

Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times

Длительное сидение может напрячь ягодицы, как и такие упражнения, как становая тяга, приседания и выпады. Положите на пол поролоновый валик и расположите его горизонтально. Согните или выпрямите колени (или одну ногу согните, а другую выпрямите), прижмите ступни к полу и катайтесь вперед-назад на ягодицах, пока не найдете болезненные места. Наклоняйтесь в сторону, когда перекатываетесь, чтобы не задеть копчик. Если это кажется слишком интенсивным, попробуйте лечь на кровать в том же положении и просунуть теннисный мяч под триггерную точку.

---

Видео

Кредит Кредит. .. Моника Дзик для The New York Times

Жимы гантелей, отжимания и гребля могут привести к напряжению вокруг лопаток. Чтобы снять напряжение, лягте на пол так, чтобы пенопластовый валик был перпендикулярен позвоночнику, и покатайте мышцы вокруг лопаток. Может быть приятно обнять себя или раскрыть руки в процессе.

Видео

Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times

Ваши подколенные сухожилия, которые начинаются от бедра и соединяются с коленом, могут стать напряженными после тренировки ног. Лежа на спине, поднимите по одной ноге как можно выше, используя полотенце вокруг стопы, чтобы создать сопротивление. Потяните за полотенце, чтобы растянуть подколенные сухожилия, прежде чем катиться.

Видео

Кредит Кредит… Фотографии Моники Дзик для The New York Times

Затем, в сидячем положении с прямыми ногами, поместите валик под заднюю часть бедер. Катайтесь взад-вперед вверх и вниз по подколенным сухожилиям. Если вы заметили небольшие области стянутости, задержитесь там. После этого вы должны быть в состоянии растянуться более глубоко.

---

Видео

Кредит Кредит… Моника Дзик для The New York Times

Перекатывание средней части спины может принести облегчение после работы за компьютером или выполнения упражнений на верхнюю часть тела, таких как отжимания или подтягивания. Поместите валик под спину, параллельно позвоночнику, затем аккуратно покатайте его из стороны в сторону на мышцах, окружающих позвоночник. Сверните каждую сторону позвоночника отдельно и избегайте скручивания самих костей. Имейте в виду, что катание может вызвать острые травмы или хронические заболевания спины, если они у вас есть.

Видео

КредитКредит… Моника Дзик для The New York Times

Слишком много времени, проведенное за столом, может привести к перенапряжению мышц, удерживающих голову, что приведет к головным болям. Доктор Марко сказал, что использование пенопластового валика в качестве средства подвижности может удлинить шейный отдел позвоночника и способствовать расслаблению и гибкости окружающих мышц, а мягкое нажатие на пенопластовый валик может снять триггерные точки.