Пресс качать программа: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как накачать пресс на брусьях: упражнения и рекомендации

Опубликовано 11.01.2022 в 11:00

Уличные брусья – две параллельные трубы – универсальный тренажер для развития не только плечевого пояса, но и пресса. Доступность и простота снаряда позволяет эффективно и без лишних трат провести интенсивную тренировку. В этой статье мы подробно рассмотрим упражнения на брусьях, направленные на развитие пресса.

Содержание

1. Подборка упражнений для пресса на брусьях
2. Подъем коленей к груди
3. Подъем прямых ног
4. Уголок
5. Скручивания
6. Программа тренировки для пресса на брусьях

Подборка упражнений для пресса на брусьях

К сожалению, таких вариантов не так много, зато они позволят накачать красивые кубики на животе. Итак, рассмотрим доступные упражнения и их вариации на уличных брусьях.

Подъем коленей к груди

Самый простой вариант, подходящий для начинающих. В этом случае нагрузка на мышцы пресса снижается за счет сгибания колен.

Техника:

1. Поместите ладони на брусья с обеих сторон, подпрыгните, выпрямив вверху локти.
2. Оставаясь в висе, сохраняя неподвижность корпуса, с выдохом подтяните оба колена к груди.
3. На вдохе медленно разогните ноги, не раскачиваясь.

Вариация: поочередный подъем коленей. В этом случае колени поднимаются наподобие бега. В момент, когда одно колено опускается вниз – второе поднимается, имитируя передвижение по воздуху. Подъем колена вверх сопровождается выдохом, а пересечение ног в центре – вдохом. Выполняйте технику в умеренном темпе, концентрируясь на прямой мышце живота.

Подъем прямых ног

Подъем прямых ног повышает нагрузку на прямую мышцу живота и подходит более подготовленным спортсменам.

Техника:

1. Примите исходное положение, удерживаясь на снаряде прямыми руками.
2. Не раскачивая туловище, с выдохом поднимите обе ноги параллельно полу. Чем выше ноги – тем сильнее нагрузка на пресс.
3. На вдохе опустите ноги вниз. Повторяйте движение за счет силы мышц, а не раскачиваний.

Вариация с разведением ног. Этот элемент выполняется в тот момент, когда ноги достигают уровня параллели с полом. Движение вверх выполняется на выдохе, при достижении пика амплитуды выполняется быстрое короткое движение ногами врозь. На вдохе ноги соединяются и опускаются вниз.

Уголок

Удержание ног в висе параллельно полу или уголок – статическое упражнение, позволяющее укрепить все внешние и внутренние мышцы живота, в том числе поперечную.

Техника:

1. Оставаясь на прямых руках, с выдохом поднимите прямые ноги параллельно полу или чуть выше, в зависимости от подготовки.
2. Не задерживая дыхание, задерживайтесь в таком положении столько, сколько сможете, пока мышцы живота полностью не устанут.

Скручивания

Брусья можно использовать и для скручиваний корпуса, используя одну перекладину под ноги, а другую – ягодицы.

Техника:

1. Поместите ягодицы на одну из перекладин, развернувшись лицом ко второй, и аккуратно поместите под нее стопы. Носки натягивайте на себя для фиксации.
2. Сложив руки на груди, округлите спину, на вдохе отклоните туловище назад, практически достигая параллели с полом. Не выпрямляйте в этом положении позвоночник. Постоянно держите мышцы живота в напряжении.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Программа тренировки для пресса на брусьях

Каждый день качать пресс нельзя ни женщине, ни мужчине, поэтому программу нужно выполнять как минимум через день, 3 или 4 раза в неделю. Каждое упражнение должно выполняться до полной усталости и жжения в мышцах, поэтому количество повторений будет индивидуальным: 10-20 повторений по 3-4 подхода.

1. Разминка: 5-10 минут.
2. Подъем коленей.
3. Подъем прямых ног + уголок на время.
4. Скручивания на брусьях.

Такого количества упражнений вполне достаточно, чтобы развить мышцы пресса. К тому же, их можно выполнять с другими упражнениями на верхний плечевой пояс или добавить в программу упражнения на турнике и брусьях.

А также читайте:
Упражнения на пресс для улицы →
Калистеника для начинающих →
Стрит воркаут: с чего начать?

Как быстро накачать пресс | Strong life

Вы ограничены во времени и вам необходимо получить накачанный пресс в кротчайшие сроки? Специально для вас мы составили методику тренировок, которая поможет добиться результата быстро и эффективно всем желающим: мужчинам, женщинам, парням, девушкам, девочкам, всем вы можете посоветовать данную программу тренировки. Единственное что вы должны сделать перед тем как начнёте качать пресс дома, так это изучить технику выполнения каждого упражнения.

Для того чтобы очень быстро накачать пресс необходимо грамотно расписанная программа тренировок, в которой будет регулярная и постепенно увеличивающаяся нагрузка на ваши мышцы, это позволит им эффективнее адаптироваться. Ваши мышцы живота будут находиться постоянно в режиме восстановления, а это значит, что они будут болеть всё время. Сама методика заключается в том, чтобы мышцы живота адаптировались и начали восстанавливаться под непрерывной нагрузкой. В обычных тренировках суть состоит в том, чтобы дать мышцам отдохнуть нужный промежуток времени для роста, но в нашем случае мы будем заставлять их разрушаться на каждой тренировке и давать минимальный отдых, чтобы продолжать тренировки для ещё большего их шокирования, это даст вам максимально быструю скорость развития пресса. При такой интенсивной работе мышц пресса вам просто необходимо сбалансированное питание и дополнительный приём витаминов, минералов и ВСАА, желательно спать как можно дольше и днём тоже. Накачать быстро рельефные мышцы живота не получится, слишком короткий промежуток времени. Насчёт тех, кого интересует красивый пресс, скажу, что это зависит от особенностей вашего организма и вопросов: «сможете ли адаптироваться к такой нагрузке?»; «есть ли у вас изначально лишние килограммы?».

Ещё один вариант желающим быстро накачать пресс даёт сама физиология организма. Дело в том, что когда работает только 1 мышца тела, мозг сдерживает её сокращение для того, чтобы она не перенапряглась или не оторвалась от кости. Поэтому в программу тренировки чтобы быстро накачать пресс необходимо включать базовые упражнения, которые задействуют целые группы мышц, они заставят работать пресс по максимуму. В целом, для получения кубиков пресса нас интересует в большей мере прямая мышца живота и та её часть, которая находится внизу живота, она же в просторах интернета называется нижним прессом. Скажу сразу, что накачать быстро нижнюю часть пресса практически нереально, потому что в ней мало нервов и она тоньше чем верхняя часть, также там большое скопление жировых клеток, а это сложно выполнимая, но решаемая задача. Следует обратить внимание на то, что необходимо качать пресс под разными углами, чтобы была разнонаправленная и разнообразная нагрузка. Для того чтобы максимально быстро накачать пресс физические упражнения должны включать в себя весь спектр возможных вариантов выполнения, к примеру, статические, динамические и комплексные виды нагрузок. Для правильного и быстрого развития мышц живота это самый лучший способ.

Прежде чем перейти к детально расписанной программе вы должны усвоить для себя одну обязательную вещь, от неё напрямую зависит ваш успех — необходимо правильно выполнять упражнения, это даст вам уверенность в том, что работают целевые мышцы пресса. Зачем выполнять упражнение кое-как, если при этом нагрузка будет ложиться на другие мышцы, вы только зря потеряете время и потратите силы в стремлении быстро накачать пресс.

Не выполняйте много повторений (больше 30), так как мышцы перейдут в режим выносливости и перестанут расти. Темп регулируйте, поначалу он должен быть медленным, чтобы прочувствовать мышцы и понять технику упражнения, в дальнейшем переходите на средний темп или выше среднего. Дело в том, что чем выше темп, тем больше напрягается спина, особенно при неправильной технике и в тоже время усиливается воздействие на пресс, жжение в мышцах начинается быстрее. Когда человек хочет побыстрее накачать пресс, то он начинает выполнять как можно чаще и в быстром темпе упражнения, это прямой путь к пустой трате времени и сил при неправильной технике. Поначалу вы должны дозировать нагрузку для того, чтобы не воспалились мышцы в области таза, которые помогают поднимать ноги, а также сами тазобедренные суставы. Можно закачать пресс так, что вы не сможете потом нормально поворачиваться, наклоняться и дышать. Всё должно происходить постепенно. Старайтесь начинать каждое упражнение в медленном темпе, делайте технично, чувствуйте пресс. Только когда сможете напрягать мышцы живота, максимально изолируя их от других мышц, увеличивайте темп. Меняйте или усложняйте программу в том случае если вы поняли, что перестали прогрессировать. Сказать, что быстро накачать пресс легко, это нагло соврать вам, хоть комплекс состоит из относительно лёгких упражнений, на деле они образуют сложную нагрузку, которая не всем по плечу.

Программа тренировок для того, чтобы быстрой накачать пресс состоит из 3 кругов и рассчитана на 24 дня. Она детально расписана с учётом дней отдыха, которые должны быть между кругами.

Нагрузка в программе спланирована специально на небольшое количество времени, занимайтесь по ней полностью или сколько у вас есть времени. Комплекс может выполняться как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, достаточно лишь заменить упражнения на аналогичные для более качественной проработки мышц в зависимости от того где вы собираетесь качать пресс.

Для достижения желаемого результата от данной программе обязательно следует принимать витаминно-минеральный комплекса 2 раза в день после еды, также норма белка должна быть минимум 1,5 грамма на 1 кг веса. Для восстановления и получения энергии принимайте ВСАА по 10-20 грамм в зависимости от вашего самочувствия и веса. Также пейте рибоксин для энергии. Для адаптации организма к нагрузкам пейте настойку элеутерококка.

Установка или обновление нескольких приложений одновременно

Установка и обновление всех программ одновременно

Нет панелей инструментов. Не нажимая далее. Просто выберите свои приложения и вперед.

Всегда в курсе

Вам не нужно следить за обновлениями. Это делают наши боты. Вот что нового:

Malwarebytes обновлен до версии 4.5.26.259.
вчера в 3:10

Edge обновлен до 112.0.1722.34.
вчера в 2:26

AIMP обновлен до 5.11.2428.
Пятница, 14:04

Notepad++ обновлен до версии 8.5.2.
Пятница, 7:52

Код Visual Studio обновлен до версии 1.77.1.
Среда, 19:27

больше новостей

Нам доверяют миллионы

Мы устанавливаем и обновляем около миллиона приложений каждый день для наших домашних пользователей и подписчиков Ninite Pro.

Пресса любит нас тоже:

«Держу пари, служба сэкономила мне пару часов»
PCWorld

«Ninite.com освободит ваш день»

Христианский научный монитор

«Этот пост может быть довольно коротким, потому что Ninite работает именно так, как рекламируется».
Лайфхакер

С 14 февраля 2019 г. Ninite прекратила поддержку Windows XP и Windows Vista, а также соответствующих серверных платформ Server 2003 и Server 2008.

Вам необходимо обновить версию Windows, чтобы продолжить использование Ninite.

1. Выберите нужные приложения

• Веб-браузеры

  • Хром

    Быстрый браузер от Google 112.0.5615.50

  • Опера

    Альтернативный браузер 97.0.4719.43

  • Fire Fox

    Расширяемый браузер 111.0.1

  • Край

    Браузер Microsoft Edge 112.0.1722.34

• Обмен сообщениями

  • Увеличить

    Видеоконференция 5.14.2.14578
  • Раздор

    Голосовой и текстовый чат 1.0.9005

  • Скайп

    Интернет-телефон 8.96.0.207

  • Пиджин

    Клиент Multi-IM 2.14.12

  • Тандерберд

    Программа чтения электронной почты от Mozilla 102. 9.1

  • Триллиан

    Триллиан ИМ 6.5.0.18

• СМИ

  • iTunes

    Менеджер музыки/медиа 12.12.8.2

  • VLC

    Отличный видеоплеер 3.0.18

  • АИМП

    Музыкальный проигрыватель 5.11.2428

  • фубар2000

    Музыкальный проигрыватель 1.6.16

  • Винамп

    Музыкальный проигрыватель 5.90.0.9999

  • MusicBee

    Музыкальный менеджер и проигрыватель 3.4.8033.18564

  • Мужество

    Аудиоредактор 3.2.5

  • Кодеки K-Lite
    Видеодекодеры плюс Media Player Classic 17.5.0

  • ГОМ

    Видеоплеер 2.3.14.5270

  • Спотифай

    Музыкальная онлайн-служба 1.2.8.923

  • CCCP

    Видеодекодеры плюс MPC 2015.10.19

  • МедиаОбезьяна

    Музыкальный органайзер 4.1.31.1919

  • ручной тормоз

    Преобразование видео 1.6.1 (требуется .NET 5)

• Время выполнения

  • Java (принять OpenJDK) x64 8

    64-разрядная среда выполнения Java (JRE) 8u362-b09

  • Java (принять OpenJDK) 8

    32-разрядная среда выполнения Java (JRE) 8u362-b09

  • Java (принять OpenJDK) x64 11

    64-разрядная среда выполнения Java (JRE) 11. 0.18

  • Java (AdoptOpenJDK) x64 17

    64-разрядная среда выполнения Java (JRE) 17.0.6

  • .NET 4.8
    Microsoft.NET 4.8.04084

  • Среда выполнения .NET для настольных ПК x64 5

    Среда выполнения .NET для настольных ПК (x64) 5.0.17.31219

  • Среда выполнения рабочего стола .NET 5

    Среда выполнения .NET для настольных ПК (x86) 5.0.17.31219

  • Среда выполнения .NET для настольных ПК x64 6

    Среда выполнения .NET для настольных ПК (x64) 6.0.15.32217

  • Среда выполнения .NET для настольных ПК 6

    Среда выполнения .NET для настольных ПК (x86) 6.0.15.32217

  • Среда выполнения .NET для настольных ПК x64 7

    Среда выполнения .NET для настольных ПК (x64) 7.0.4.32218

  • Среда выполнения рабочего стола .NET 7

    Среда выполнения .NET для настольных ПК (x86) 7.0.4.32218

• Визуализация

  • Крита

    Программа рисования 5.

    1.5.100

  • Блендер

    3D Creation Suite 3.5.0

  • Paint.NET

    Редактор изображений 5.3.8488.42200 (требуется .NET 4.5)

  • GIMP

    Редактор изображений с открытым исходным кодом 2.10.34

  • ИрфанВью

    Средство просмотра изображений 4.62

  • XnView

    Средство просмотра изображений 2.51.2

  • Инкскейп

    Редактор векторной графики 1.2.2

  • Фастстоун

    Средство просмотра изображений FastStone 7.7

  • Гриншот

    Средство создания снимков экрана 1.2.10.6

  • ПоделитьсяX

    Загрузчик скриншотов

• Документы

  • Foxit Reader

    Альтернативная программа для чтения PDF 12.1.1.15289

  • LibreOffice

    Бесплатный пакет Office 7.5.2 (рекомендуется JRE)

  • СуматраPDF

    Облегченная программа для чтения PDF 3.4.6

  • СимпатичныйPDF
    Печать документов в виде файлов PDF 4. 0

  • ОпенОфис

    Бесплатный пакет Office 4.1.14 (рекомендуется JRE)

• Безопасность

  • Основы

    Отличный антивирус от Microsoft 4.10.209

  • Malwarebytes

    Средство удаления вредоносных программ 4.5.26.259

  • Аваст

    Бесплатный антивирус Avast 23.3.8047

  • СРЕДНИЙ

    Бесплатный антивирус AVG 23.3.3278

  • Шпион 2

    Средство для удаления шпионских программ 2.7.64

  • Авира

    Бесплатный антивирус Avira 15.0.2201.2134

  • SUPERАнтишпион

    SUPERAntiSpyware Бесплатно 10.0.1250

• Общий доступ к файлам

• Онлайн-хранилище

  • Дропбокс

    Отличное онлайн-резервное копирование/синхронизация файлов 169.4.5684

  • Google Диск для ПК
    Онлайн-синхронизация файлов 72.0.3.0

  • Один диск

    Онлайн-синхронизация файлов Microsoft 22. 151.0717.0001

  • СахарСинк

    Онлайн-резервное копирование/синхронизация файлов 4.1.3.2

• Прочее

  • Эверноут

    Онлайн-заметки 6.25.1.9091

  • Гугл Земля

    Онлайн-атлас от Google 7.3.6.9345

  • Пар

    Магазин приложений для игр

  • Кипасс 2

    Менеджер паролей 2.53.1

  • Все

    Локальная поисковая система файлов 1.4.1.1022

  • NV-доступ

    Программа чтения с экрана 2023.1

• Коммунальные услуги

  • TeamViewer 15

    Средство удаленного доступа 15.40.8

  • ImgBurn

    Устройство записи дисков 2.5.8.0

  • RealVNC-сервер

    Удаленный доступ RealVNC 7.0.1.49073
  • Программа просмотра RealVNC

    Удаленный доступ RealVNC 7.0.1.48981

  • ТераКопия

    Улучшенное копирование файлов 3.9.7

  • CDBurnerXP

    Устройство записи дисков 4. 5.8.7128 (требуется .NET)

  • Рево

    Программа удаления приложений/Обратный Ninite 2.4.4

  • Запуск

    Программа запуска горячих клавиш 2.5

  • WinDirStat

    Статистика каталога 1.1.2.80

  • Глари

    Системные утилиты 5.203.0.232

  • ИнфраРекордер

    Устройство записи дисков 0.53.0

  • Классический старт

    Классическая оболочка Win8 Меню «Пуск» 4.3.1

• Сжатие

  • 7-zip

    Приложение Great Compression 22.01

  • PeaZip

    Средство сжатия файлов 9.1.0

  • WinRAR

    Другой инструмент сжатия 6.21 (пробная версия)

• Инструменты разработчика

  • Питон x64 3

    Язык программирования 3.11.3

  • Питон 3

    Язык программирования 3.11.3

  • питон

    Отличный язык программирования 2.7.18

  • FileZilla

    FTP-клиент 3. 63.2.1

  • Блокнот++

    Редактор программиста 8.5.2

  • JDK (принять OpenJDK) x64 8

    64-разрядный комплект для разработки Java 8u362-b09

  • JDK (Принять OpenJDK) 8

    Комплект для разработки Java 8u362-b09

  • JDK (принять OpenJDK) x64 11

    64-разрядный комплект средств разработки Java 11.0.18

  • JDK (принять OpenJDK) x64 17

    64-разрядный комплект средств разработки Java 17.0.6

  • JDK (Амазонка Корретто) x64 8
    64-разрядный комплект для разработки Java 8u362-b08

  • JDK (Амазонка Корретто) 8

    Комплект для разработки Java 8u362-b08

  • JDK (Амазонка Корретто) x64 11

    64-разрядный комплект средств разработки Java 11.0.18

  • JDK (Амазонка Корретто) x64 17

    64-разрядный комплект средств разработки Java 17.0.6

  • WinSCP

    SCP-клиент 5.21.7

  • замазка

    SSH-клиент 0,78

  • WinMerge

    Сравнение и объединение файлов 2. 16.26

  • Затмение

    IDE для Java 4.27.0 (требуется Java)

  • Код Visual Studio

    Редактор программиста 1.77.1

2. Загрузите и запустите пользовательскую программу установки/обновления

Отметьте нужные приложения выше.

Ninite работает в Windows 11, 10, 8.x, 7 и эквивалентных версиях сервера.

Ninite

• начнет работать, как только вы запустите его
• не беспокоить вас никакими вариантами или опциями
• установить приложения в папку по умолчанию
• скажи нет панелям инструментов и лишнему хламу
• установить 64-битные приложения на 64-битные машины
• установите приложения на языке вашего ПК или на том языке, который вы выберете
• выполнять всю свою работу в фоновом режиме
• установить последнюю стабильную версию приложения
• пропустить обновленные приложения
• пропустить любые запросы на перезагрузку от установщиков
• используйте настройки прокси из Internet Explorer
• скачать приложения с официального сайта каждого издателя
• проверять цифровые подписи или хэши перед запуском чего-либо
• работают лучше всего, если вы отключите все веб-фильтры или брандмауэры
• сэкономит вам много времени!

Предложить приложение

Мы добавляем в Ninite только популярные приложения, запрошенные пользователями.

Показать форму предложения

Я хочу увидеть на Нините.

Пишите мне по адресу (необязательно), когда он будет готов.

Спасибо!

Управляйте всеми своими машинами через Интернет с помощью Ninite Pro

Ninite Pro имеет новый веб-интерфейс. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Наш веб-сайт бесплатен для домашнего использования (с точки зрения денег, но также свободен от рекламы и нежелательного ПО), потому что пользователи Pro поддерживают работу Ninite.

Тысячи организаций используют Ninite Pro для исправления и защиты программного обеспечения, включая

Попробуйте бесплатно прямо сейчас

Базовые навыки работы с компьютером: Загрузка и выгрузка

Урок 5: Загрузка и выгрузка

/en/basic-computer-skills/understanding-file-extensions/content/

Загрузка и выгрузка

Изучая Интернет, вы, вероятно, сталкивались с терминами загрузки и загрузки . Загрузка означает получение данных или файла из Интернета на ваш компьютер. Загрузка означает отправку данных или файла с вашего компьютера куда-то в Интернет.

Эти термины описывают действия, которым вы, возможно, уже научились. Если вы когда-либо открывали пример документа в одном из наших руководств, вы загрузили этот файл. Если вы когда-либо делились сделанной вами фотографией на Facebook или в другой социальной сети, вы загрузили эту фотографию.

Загрузка

Обычно при загрузке файла вы начинаете загрузку, щелкнув ссылку на этот файл. Многие из наших руководств содержат ссылки на файлы, например:

Загрузите наш практический документ.

Если вы нажмете на ссылку, ваш браузер должен предложить вам выбрать один из двух способов загрузки файла.

• Открыть с помощью загрузит файл и сразу же загрузит его в указанную программу.
• Сохранить файл загрузит его и сохранит на жестком диске.

В любом случае, как только вы нажмете OK, загрузка начнется. Ваш браузер покажет ход загрузки и оставшееся время.

После завершения загрузки файл будет либо сохранен на вашем компьютере, либо открыт в выбранной вами программе. Если у вас возникли проблемы с поиском файла после его загрузки, ознакомьтесь с нашим уроком «Поиск загруженного».

Некоторые браузеры не всегда запускают этот процесс загрузки, когда вы нажимаете ссылку на файл. В этих случаях вы можете щелкнуть ссылку правой кнопкой мыши, затем выбрать Сохранить ссылку как и выбрать место для загрузки файла.

Загрузка

Если сайт разрешает загрузку, он будет иметь утилиту загрузки, которая поможет выполнить передачу файлов. Каждый сайт обрабатывает этот процесс по-своему, но мы приведем несколько общих примеров. Обычно на сайте есть страницы справки, которые помогут вам пройти процесс загрузки.

На многих сайтах есть кнопка загрузки, которая открывает диалоговое окно.