Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов — 20 ноября 2022
Образ жизни
Ваш поздний перекус, например, должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков
20 ноября 2022, 11:00
3 комментарияНочные бега к холодильнику — почти вид спортаДарья Селенская / Городские порталыПоделиться
Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают, что есть еще один вариант: подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть — ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.
Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».
Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.
Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов.
Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время, — ближе ко сну.
Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.
— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывает диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.
Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.
— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.
В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.
— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.
— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.
Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты.
Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.
— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.
Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.
К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка).
Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.
— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.
Пять продуктов, которые помогут победить бессонницуВиталий Калистратов / Городские порталыПоделиться
Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.
Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.
Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).
При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.
Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.
Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:
Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит, и своей пользы для ночного перекуса.
В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.
Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок либо половинку желтка.
Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).
Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.
Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.
Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.
Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные.
Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.
По теме
- Только не на завтрак: 12 продуктов, которые лучше не есть на голодный желудок
29 марта 2023, 07:56
- Врачи рассказали, от каких продуктов хочется есть еще сильнее
15 октября 2022, 14:32
- Сколько пряностей в чай ни клади, глинтвейном он не станет. Какие напитки и как греют нас в студеную пору
07 января 2023, 17:33
- 10 пищевых привычек, из-за которых мы толстеем и болеем
27 ноября 2022, 10:35
- Что, и отравиться можно? Эти 6 продуктов вы разогреваете зря
12 февраля 2023, 10:31
Илья Ненко
Шеф-редактор национа.
..
Алёна Золотухина
Журналист НГС
Елена Иващенко
ДиетаПохудениеПродуктыПолезные продукты
УДИВЛЕНИЕ1
ПЕЧАЛЬ1
Комментарии 3
читать все комментариидобавить комментарийПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях
- ВКонтакте
- Телеграм
- Яндекс.Дзен
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Новости СМИ2
сообщить новость
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.
- Группа вконтакте
Новости компаний
Комментарии3
Новости компаний
В квартале «Окла» открылся Соседский центр
ГК «Ленстройтрест» масштабирует формат Соседских центров, которые успешно работают в других кварталах застройщика.
Теперь такая площадка открылась и в квартале «Окла» в Приморском районе Санкт-Петербурга. Комфортное пространство находится на первом этаже одного из сданных домов по адресу: Суздальское шоссе, д. 20, корп. 2, стр.1. В Соседском центре созданы все условия, чтобы в уютной обстановке весело и с пользой провести время с друзьями и соседями. Здесь можно поработать или узнать много нового на лекциях от жителей квартала. Пространство…
Знакомьтесь: HAUSKA — новое имя бренда Pohjanmaan
C 2023 года бренд финской мебели Pohjanmaan в России, Беларуси и Казахстане будет представлен под торговой маркой Hauska. Как ребрендинг отразится на потребителях. Почти 60 лет фабрика в Финляндии производит мебель под брендом Pohjanmaan — название, которое в России всегда трудно читалось и произносилось, хотя в Суоми его знает практически каждый: мебель на этой фабрике делают качественно, а это везде ценится.
В этом году из-за возможных санкций встал вопрос о переименовании торговой марки. Андрей Юмшанов, генеральный директор…
Новая постановка шоу-варьете в ресторане «Тройка»
Весна – время обновления! Совсем скоро ресторан «Тройка» представит новый номер про пиратов — ироничный, задорный и поднимающий настроение. Новое представление – это эксперимент с образами, раскрывающий неукротимый характер повелителей морей, а также страсть к свободе и любовным приключениям. Знаменитое шоу-варьете – это профессиональный балет, роскошные костюмы и регулярно меняющиеся постановки на любой вкус. В арсенале варьете «Тройка» более 100 авторских шоу-номеров. Танцы с элементами акробатики, вокал, русские стилизованные номера и…
ТОП 5
1«Такой информации нет». Подозреваемая во взрыве Дарья пока не задержана. Онлайн
695 999
3462Подозреваемую в причастности к взрыву в кафе на Университетской задержали
364 897
2293От шахты Донбасса до военкора.
Кто такой Владлен Татарский
333 926
984Взрыв на Университетской набережной. Что известно к ночи
285 183
615Связанная одними дропами. Трепова доказала, что она не одиночка
265 179
456Новости компаний
Что можно есть на ужин, чтобы похудеть?
Многие из нас знают поговорку о том, что ужин надо отдать врагу. Однако диетологи и гастроэнтерологи считают, что в этом вопросе не все так однозначно. В большинстве случаев ужин является необходимым для полноценной работы организма. Следует только научиться правильно подбирать продукты для этого приема пищи.
Что можно есть на ужин при похудении?
Необходимость избавиться от лишнего веса зачастую толкает человека к снижению количества и приемов потребляемой пищи. Однако лишние килограммы нередко являются причиной несбалансированного питания и слабого обмена веществ.
Диетологи дают такие советы, относительно того, что можно есть на ужин, чтобы похудеть:
- Наилучшим вариантом для похудения является белковый ужин: кусочек нежирного мяса, рыбы, продукты молочной группы, яйцо.
- К белковым продуктам можно добавить тушеные или свежие некрахмалистые овощи.
- Хорошим продуктом для диетического ужина являются овощные и фруктовые смузи.
- На десерт разрешаются несладкие и некалорийные фрукты и ягоды.
- Овощные салаты можно заправить 1 ч.л. растительного масла. Если речь идет об ужине после тренировки для похудения, то следует брать 1 ст.л. растительного масла.
Выбирая то, что нужно есть на ужин, чтобы похудеть, следует помнить, что под запрет попадают все сладости, крахмалистые и углеводные продукты. Не стоит есть на ужин и то, что трудно переваривается именно в вашем желудке. Пища должна состоять из белков и клетчатки. Это поможет организму не терять скорость обменных процессов и не формировать жировые запасы.
Кроме этого следует обращать внимание, что ужин не должен быть поздним. Оптимальным вариантом является последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Вечерняя прогулка или подвижные игры с детьми ускорят переваривание пищи и подготовят организм к полноценному отдыху.
Похожие статьи
Что есть перед тренировкой? Для тех, кто регулярно тренируется, не важно с какой целью, питание играет важную роль, так как именно от того, какие вещества и в каких количествах поступают в организм, будет зависеть эффективность проделанной работы. |
Что нужно есть после тренировки? Эта статья расскажет о продуктах, которым следует отдать предпочтение после тренировки, для закрытия углеводного окна, с целью защитить мышцы от катаболических процессов. |
|
Как правильно питаться при тренировках? Правильно выстроенный и спланированный тренировочный процесс включает в себя не только тренировочные занятий, но и режим дня и питание. | Арахис — польза и вред для мужчин Эта статья — подробное описание полезных качеств арахиса, в его витаминного состава и воздействия, которое он оказывает на организм. Также вы узнаете, чем полезен этот орех тем, кто активно занимается спортом. |
Эта статья расскажет о правилах питания в период регулярных физических нагрузок.Читайте также:
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям.
Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Лучшие привычки за ужином, чтобы сбросить 10 фунтов
Для некоторых сбросить лишний вес может быть задачей геркулесовых масштабов, но это не обязательно. В то время как потеря веса, как правило, улучшается с помощью тренировок и пропотевания, есть несколько быстрых и простых привычек во время обеда, которые вы можете перенять, которые помогут вашей талии уменьшиться, даже не повышая частоту сердечных сокращений.
Например, контролируя размер своих порций и придерживаясь постных источников белка, таких как яйца или курица, вы можете легко сэкономить сотни калорий в день, и обе эти стратегии требуют минимальных усилий.
Исследования показали, что потеря веса также улучшается, когда люди придерживаются режима обеда, поэтому было бы хорошо, если бы вы взяли за привычку ломать хлеб примерно в одно и то же время каждый вечер и выполнять несколько быстрых и простых ритуалов во время ужина.
Ознакомьтесь с полным списком ниже, и если вам нужны дополнительные рекомендации о том, как похудеть без радикальных изменений, откройте для себя 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.
Shutterstock Независимо от того, какую еду вы едите, важно помнить, что нужно контролировать размер своих порций. Это особенно верно во время обеда, так как вы можете быть голоднее и усталее, чем обычно, и, следовательно, более склонны к бездумному еде. Один из способов сохранить контроль — приготовить себе тарелку перед тем, как покинуть кухню, вместо того, чтобы ставить блюдо на стол и обслуживать себя таким образом. Если вы заранее разложите свою тарелку перед тем, как сесть за стол, у вас будет меньше шансов вернуться на несколько секунд, чем если бы вы подавали еду в семейном стиле.
Исследования показали, что, начав ужин с салата, вы действительно можете похудеть. По словам исследователей из Корнельского университета, начиная с салата, вы помогаете вашему организму поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, а это означает, что вы будете дольше оставаться сытым. Чтобы максимизировать этот эффект, загрузите свой салат овощами, богатыми клетчаткой, такими как горох и артишоки, которые также обеспечат вам особое чувство сытости. остановиться с салатом. Употребление пищи, богатой клетчаткой, не только означает меньшее количество калорий, но также приводит к быстрой и легкой потере веса, поскольку противодействует многим вредным последствиям слишком большого количества сахара. Включите в свой обед продукты, не содержащие клетчатки, такие как чечевица и бобы, и наблюдайте, как жир на животе тает. Для дополнительного вдохновения ознакомьтесь с нашим списком 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для здорового питания!
Shutterstock Белок является важнейшей частью сбалансированного питания, но не все источники насыщающего питательного вещества одинаковы.
Выбирая, какой белок включить в свой ужин, придерживайтесь более постных вариантов, таких как курица или рыба, а не красное мясо. В то время как шесть унций куриной грудки без костей и кожи содержат около 165 калорий и 3 грамма жира, такая же порция говяжьего филе содержит примерно 270 калорий и 16 граммов жира, то есть замена курицы на говядину всего раз в неделю сэкономит вам более 100 калорий. калорий и 13 граммов жира.
Хотя с углеводами легко переборщить, убедитесь, что половина вашей обеденной тарелки состоит из овощей, а оставшаяся половина состоит из белка и крахмала. Эта разбивка гарантирует, что вы едите сбалансированную пищу, что, в свою очередь, является эффективным способом сбросить несколько лишних килограммов. Что еще? Было доказано, что вкусные овощи, такие как перец, брокколи и шпинат, способствуют снижению веса, поэтому используйте их в больших количествах при приготовлении ужина.
Shutterstock При приготовлении пищи с использованием углеводов те, которые вы выберете, также могут повлиять на потерю веса.
Например, замена сладкого картофеля на белый картофель — это простой способ повысить питательную ценность вашего ужина и сбросить лишние килограммы. Хотя белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель доминирует в плане питания. Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, вызывающего чувство сытости, 25% дневной нормы клетчатки и 11-кратную рекомендуемую суточную норму витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.
Если вы хотите похудеть, изменив свои привычки во время ужина, то, что вы кладете в свой стакан, так же важно, как и то, что вы кладете на тарелку. По данным Вашингтонского университета, употребление стакана воды перед едой или закуской может помочь вам насытиться, поэтому вы едите меньше, тем самым уменьшая общее потребление калорий для похудения. А поскольку обезвоживание повышает аппетит, регулярное употребление воды в течение дня (в том числе во время ужина) помогает держать аппетит под контролем.
Shutterstock Другим фактором, влияющим на гидратацию, является потребление соли, поэтому очень важно готовить обеды, не богатые натрием.
Поскольку слишком много соли может привести к увеличению веса воды, уменьшение количества потребляемой соли может помочь обуздать задержку воды, что приведет к потере жидкости, которую вы заметите на весах. Вместо того, чтобы использовать соль, используйте специи, такие как кайенский перец, куркума или корица, при приготовлении ужина, так как все они, как было доказано, способствуют снижению веса.
Вообще говоря, люди потребляют больше калорий, когда обедают в ресторане, чем когда едят домашнюю еду. Как вы могли догадаться, пища, приготовленная дома, полезнее, потому что люди, как правило, лучше понимают, что они едят. И наоборот, обедая вне дома, можно очень легко неосознанно потреблять больше калорий благодаря хлебным корзинкам, заправкам и соусам с сахаром и многому другому. Если вы хотите похудеть, готовьте обеды для себя. Ваш кошелек и талия будут вам благодарны.
Shutterstock Приготовление пищи сейчас в моде, и оказывается, эта популярная практика может даже помочь вам похудеть.
Хотя заманчиво заказать еду на вынос после долгого дня, если вы приготовили еду на неделю, а вкусный и питательный ужин уже ждет вас в холодильнике, когда вы вернетесь домой, у вас гораздо меньше шансов импульсивно заказать этот гамбургер и картофель фри. . А поскольку приготовление еды требует, чтобы вы заранее отмеряли каждое блюдо, вы также меньше рискуете переесть, тем самым снижая свой вес.
Конечно, распорядок дня может показаться несколько банальным, но исследования показали, что тем, кто изо дня в день ведет себя одинаково, легче поддерживать свой вес и даже сбросить несколько килограммов. Согласно исследованию Science Daily 2016 года, неустойчивый график приема пищи может привести к ожирению, высокому кровяному давлению и диабету 2 типа. Точно так же две статьи, опубликованные в Proceedings of the Nutrition Society , показали, что взрослые, которые едят в одно и то же время каждый день, меньше страдают ожирением и имеют более высокий уровень холестерина и инсулина.
Чтобы использовать это в своих интересах для ужина, установите определенное время для приема пищи каждый день и старайтесь оставаться как можно более последовательным.
В дополнение к тому, что вы едите примерно в одно и то же время каждый вечер, вы должны сесть за стол с минимальными отвлекающими факторами от вашего телефона, компьютера или другой электроники, что также должно быть частью вашего ночного ритуала. Исследования показали, что если вы садитесь за ужин, вы едите медленнее и, следовательно, съедаете в целом меньше. Преломление хлеба на ночь за столом также помогает вам сосредоточиться на том, что вы едите, а это означает, что вы будете лучше осознавать, когда вы сыты и сыты, и с меньшей вероятностью переедаете. Исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что у людей, сидящих на диете, было больше проблем с определением сладости напитка, когда их также просили сосредоточиться на умственной задаче, поэтому сведите отвлекающие факторы к минимуму.
Shutterstock Когда ужин будет готов, сделайте себе чашку успокаивающего мятного чая без добавления подсластителя.
Мало того, что низкокалорийный напиток поможет вам расслабиться перед сном, но, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, мята в чае расслабит мышцы живота и усилит выделение желчи, улучшая переваривание жиров. Было также доказано, что мощный аромат действует как средство для подавления аппетита, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете перекусывать поздними закусками. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Neurological и Orthopedic Medicine обнаружили, что люди, которые просто нюхали мяту каждые два часа, теряли в среднем пять фунтов в месяц. И вот как именно вы можете научиться использовать силу чая для похудения.
8 продуктов, которые помогут похудеть и насытить вас тоже
Пытаетесь сбросить несколько фунтов? Ощущение сытости между приемами пищи может помочь. Вот восемь продуктов, которые можно добавить в корзину и которые настолько сытны, что вы даже не заметите, что сидите на диете.
Автор Beth W.
Orenstein Медицинское заключение Линн Григер, RDN, CDCES
Рассмотрение:
iStock Есть множество причин включить бобы в список покупок.
Во-первых, фасоль — отличный источник клетчатки, а любая пища с высоким содержанием клетчатки насыщает, говорит Кристин Гербштадт, доктор медицинских наук, автор книги «Детокс-диета доктора: окончательный рецепт для похудения». Например, полстакана черных бобов содержит 7 г клетчатки, или 28% суточной нормы. В одной чашке красной фасоли содержится 8 г клетчатки, или 32% суточной нормы. Половина чашки фасоли нута содержит 6 г клетчатки, или 24% суточной нормы.
Кроме того, клетчатка помогает насытить вас, не добавляя калорий в пищу (поскольку наш организм не может переваривать клетчатку), объясняет Келли Кеннеди, доктор медицинских наук, штатный диетолог Everyday Health. Клетчатка также требует больше времени для переваривания и увеличивает объем пищи, добавляет она. Небольшое исследование, опубликованное в ISRN Obesity , показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых увеличивает чувство насыщения и снижает чувство голода.
Фасоль также стимулирует выработку кишечного гормона холецистокинина (CCK), который замедляет опорожнение желудка и может помочь подавить аппетит, отмечает Кеннеди.
Все эти преимущества могут привести к потере веса. Исследование, опубликованное в апреле 2014 г.0029 Journal of Human Nutrition and Dietetics обнаружил, что диета с высоким содержанием клетчатки и бобовых так же эффективна для похудения, как и диета с низким содержанием углеводов.
Вдохновение для приготовления еды Овощной перец чили или тушеная фасоль насытят вас, не утяжеляя, — предлагает Кеннеди. Ей также нравится удобство консервированных бобов, которые можно промыть (чтобы уменьшить содержание натрия) и добавить в блюдо из риса или поверх салата, чтобы получить больше белка и клетчатки.
1385
Насладитесь лососем, чтобы дольше оставаться сытым
Rawpixel/Unsplash Зачем включать лосося в список продуктов для похудения? Помимо многих преимуществ для здоровья, лосось является отличным источником белка — 3 унции (унции) дикого атлантического лосося содержат около 22 граммов белка. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Obesity , исследователи из Университета Пердью обнаружили, что мужчины, которые пытались похудеть, чувствовали себя сытыми дольше, когда ели больше белка при каждом приеме пищи.
Участники, которых посадили на низкокалорийную диету с высоким содержанием белка, также сообщали о меньшей тяге к еде в течение дня и не испытывали тяги к нездоровым закускам поздно вечером.
Богатые белком продукты являются сытными, потому что «белки метаболизируются медленнее, чем жиры или углеводы», — объясняет доктор Гербштадт. Лосось также является одним из лучших источников полезных для сердца жиров, известных как омега-3 жирные кислоты, добавляет Кеннеди.
Вдохновение для приготовления еды Попробуйте запечь или приготовить лосося на гриле — вы можете съесть порцию в 3 унции на ужин, а остатки приготовить на обед на следующий день, — говорит Кеннеди.
1386
Наслаждайтесь яйцами на завтрак, богатый белками
iStock В восьминедельном исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity , мужчины и женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто ел рогалики.
Яйца могут помочь сбросить вес, потому что они богаты белком (в одном крупном яйце около 6 г), и для расщепления белка требуется больше энергии, чем для расщепления крахмала, который приходится на многие продукты для завтрака, включая рогалики, хлопья и кексы. , состоят из, предполагает доктор Кантор.
Если вас беспокоит высокий уровень холестерина, вы можете подумать о том, чтобы есть больше яичных белков, чем желтков, но, скорее всего, вам не о чем беспокоиться. Некоторые люди считаются «гиперчувствительными» к пищевому холестерину (холестерин в продуктах, которые мы едим), но это небольшой процент населения, говорит Кеннеди. Для большинства людей употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, не оказывает существенного влияния на уровень холестерина в крови. Текущая рекомендация Американской кардиологической ассоциации заключается в том, что большинству людей следует съедать семь желтков или меньше в неделю.
Вдохновение для приготовления еды Добавьте сваренные вкрутую яйца в салат, чтобы получить низкокалорийный белок, или попробуйте на закуску яичный белок и огурец с солью и перцем, — говорит Кеннеди.
1387
Орехи, чтобы снизить аппетит Ежедневная порция также может помочь вам похудеть, согласно предварительному исследованию, представленному на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2018 году в Чикаго. Другое исследование, опубликованное в
Journal of Proteome Research обнаружил, что люди, соблюдающие 12-недельную диету, которая включала горсть смешанных орехов в день, имели более высокий уровень серотонина, гормона, который может снижать аппетит, чем те, кто не ел орехи. Тем не менее, калории от орехов и орехового масла могут быстро накапливаться, потому что они являются таким богатым источником полезных жиров, говорит Кеннеди. Хотя этот жир не плох и на самом деле полезен для вас, важно следить за размером порции при употреблении орехов. Кеннеди рекомендует поддерживать размер порции на уровне 1,5 унции или небольшой горсти орехов каждый день. (Количество жира варьируется от ореха к ореху; например, 1,5 унции цельного миндаля содержат около 21 г жира).
Если вы обнаружите, что не теряете вес, еще раз взгляните на свою порцию орехов и посмотрите, не нужно ли вам внести коррективы. Также важно выбирать орехи без добавления жира, сахара или соли, которые могут снизить общую полезность орехов, советует Кеннеди.
Умный совет по перекусу Нанесите 1 столовую ложку арахисового или миндального масла тонким слоем на тост из цельнозерновой муки на завтрак и посыпьте измельченным миндалем на приготовленную на пару зеленую фасоль за ужином, — говорит Кеннеди.
1388
Съешьте немного попкорна, чтобы перекусить без чувства вины
iStock Ваш желудок отстает от вашего мозга — пищеварительным гормонам требуется около 20 минут, чтобы отправить сигнал в ваш мозг о том, что вы насыщаетесь, — говорит Кеннеди. Это одна из причин, по которой попкорн занимает первое место в списке Гербштадта продуктов, которые могут помочь вам похудеть: чтобы съесть попкорн, требуется много времени, и чем медленнее вы едите, тем больше вероятность того, что вы начнете чувствовать себя сытым, прежде чем переборщить.
Попкорн также является хорошим источником клетчатки, что делает его сытной пищей, говорит Кеннеди. Одна чашка попкорна, приготовленного на воздухе, содержит 1,2 г клетчатки, но, поскольку порция попкорна обычно считается больше, чем 1 чашка, клетчатка увеличивается. Чтобы считаться хорошим источником клетчатки, пища должна содержать всего 2,5 г клетчатки — этого можно достичь всего (около) 2 чашек попкорна.
Умная насадка для перекусов Используйте поппер с горячим воздухом, и вы сэкономите жир и калории, говорит Гербштадт. Или поджарьте кукурузу на плите с минимальным количеством масла, предлагает Кеннеди.
1389
Попробуйте греческий йогурт, чтобы получить больше белка и меньше сахара
iStock Греческий йогурт — еще один лидер в списке умных продуктов для похудения, говорит Кантор. Это отличный выбор, потому что в нем больше белка и меньше сахара, чем в большинстве других йогуртов. В то время как количество белка может варьироваться от бренда к бренду, в одном контейнере простого обезжиренного греческого йогурта на 7 унций содержится около 20 г белка и 7 г сахара (этот сахар образуется естественным образом из лактозы в молоке, а не из добавленного сахара).
).
Греческий йогурт также является хорошим источником кальция, около 230 миллиграммов на контейнер объемом 7 унций (около 18 процентов суточной нормы). Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care , показало, что диета, богатая кальцием из молочных продуктов, способствует снижению веса у людей с диабетом 2 типа.
Вдохновение для приготовления еды Приготовьте парфе из греческого йогурта и свежих фруктов на завтрак или в качестве десерта или используйте греческий йогурт в качестве основы для густых сливочных смузи, предлагает Кеннеди, который рекомендует использовать простой греческий йогурт без добавления сахара.
1390
Выберите перец чили для повышения метаболизма
Shutterstock Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда отдыхаете, говорит Кеннеди. Различные исследования, такие как исследование, опубликованное в июне 2017 года в журнале Bioscience Reports , предполагают, что капсаицин, активный ингредиент чили и других перцев, который делает их острыми, может способствовать ускорению метаболизма (хотя не было доказано, что отдельные продукты повышают метаболизм до точки, приводящей к потере веса, отмечает Кеннеди).
Одно небольшое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition обнаружил, что люди, которые добавляли капсаицин к своим завтракам с высоким содержанием жиров и углеводов, снижали потребление белков и жиров на обед и чувствовали себя более сытыми и менее голодными.
Вдохновение для приготовления еды Попробуйте приправить утренние яйца перцем чили, приготовьте буррито или тако на завтрак с чили или приготовьте себе миску острого чили с красной фасолью на ранний обед, говорит Кеннеди.
1391
Пейте больше воды, чтобы не переедать
Rawpixel/Unsplash Вода должна быть основным продуктом в вашем списке продуктов для похудения, даже если она не является «едой» как таковой. Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Journal of Natural Science, Biology, and Medicine , показало, что употребление большего количества воды (больше, чем обычно) снижает вес и жировые отложения, а также подавляет аппетит у женщин с избыточным весом.
Другое исследование, опубликованное в выпуске Annals of Family Medicine
«Я рекомендую вам выпивать стакан воды перед едой и между порциями, — говорит Кантор. А если вы пьете алкоголь, он предлагает выпивать стакан простой воды между напитками. «Ваш кишечник не может вместить столько объема», — говорит Кантор. «Вода быстро насытит вас и не позволит вам переусердствовать с едой и напитками, которые не помогают сбросить вес».
Кроме того, некоторые люди переедают, потому что принимают жажду за голод. Области мозга, в которых тело оценивает чувство голода и жажды, расположены очень близко друг к другу, объясняет Кеннеди. По этой причине очень часто кто-то чувствует голод, когда на самом деле он просто обезвожен. Поддержание водного баланса — лучший способ убедиться, что любые приступы голода на самом деле не голод.
