Как в спортзале накачать ноги: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать ноги даже без утяжелителей и тренажеров? Семь лучших упражнений — Кик

Ничего сложного.

Ходите в зал, но регулярно пропускаете день ног? Зря! Тренировки нижних конечностей улучшают баланс всего тела, развивают скорость и стабильность. К тому же ноги задействуются в упражнениях на другие группы мышц, поэтому их надо готовить не меньше, чем верхнюю часть тела. Мы отобрали для вас семь топовых упражнений, чтобы вы не оставляли ноги без нагрузок.

Приседания со штангой на спине

Одно из самых сложных и эффективных упражнений. В приседаниях со штангой на спине задействуются все мышцы ног, а еще корпуса и рук. Для идеального выполнения упражнения необходимо держать ровную осанку – свести лопатки и не наклоняться к коленям во время исполнения упражнения. Ноги нужно поставить на ширине плеч, носки развести в стороны примерно на 25 градусов. Также важно распределять нагрузку на всю стопу и не отрывать пятки во время приседаний.

Приседания со штангой на груди

Чуть более лайтовый вариант, чем приседания со штангой на спине – это упражнение безопаснее для коленей и поясницы, поэтому новичкам лучше начинать с него. При этом техника практически такая же – выпрямите и закрепите спину, зафиксируйте штангу и приседайте до параллельной линии бедер и пола. Упражнение тоже эффективно для ног, но в отличие от приседаний со штангой на спине не так сильно задействует остальные мышцы.

Сплит-приседы

Болгарские приседания отлично прокачивают заднюю поверхность бедра: исполнение упражнения на максимуме задействуют квадрицепс так же, как при приседании со штангой на спине.

Для выполнения сплит-приседаний вам потребуется возвышенность, на которую вы закинете одну ногу, – отлично подойдет лавка. Надо встать спиной к объекту, закинуть на него носок одной ноги и выполнить приседание на другой ноге до параллели бедра и пола. При этом важно держать прямую спину, а в руки можно взять утяжелители – гантели. Для экстрима можно даже выполнить сплит-присед со штангой на спине. Правда, кому-то сложно выполнять упражнение из-за необходимости держать равновесие на одной ноге.

Выпады

Упражнение, для которого вам вообще не понадобится дополнительное снаряжение. При желании можно держать в руках утяжелители (гантели), но выпады можно делать вообще без всего. Выпрямите осанку и по очереди шагайте ногами вперед, приседая до параллели бедра и пола. Количество повторений может быть любым, особенно если вы работаете без утяжелителей – в таком случае можно добраться и до трехзначных количеств выпадов.

Румынская становая тяга

Упражнение, которое мощно прокачает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также затрагивает другие группы мышц. Но для безопасного и эффективного исполнения необходимо соблюдать технику – ноги должны находиться на ширине плеч с немного разведенными в сторону носками. Возьмите штангу руками, спину держите жесткой и прямой. При подъеме ведите штангу максимально близко к ногам, опускайте ее до пола.

Приседания с выпрыгиванием

Еще одно упражнение, которое можно без проблем сделать в домашних условиях. Выпрямите спину и присядьте на максимальную глубину, чтобы держать осанку прямой и не поднимать пятки от пола. Из этого положения и выпрыгивайте. Упражнение отлично нагружает бедра и не требует крутой подготовки.

Прыжковые выпады

Еще одно прыжковое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сделайте выпад вперед и выпрыгните, в полете поменяйте ногу так, чтобы приземлиться на другую. Продолжайте в таком духе, и скоро бедра загорятся от нагрузки.

Что делать, если грудные мышцы слабые? 7 самых эффективных упражнений на грудь

Как накачать плечи дома или в тренажерке? 8 лучших упражнений

(Фото: ATHLETIC TRAINING, Иван Красавин)

Как накачать ноги — Wayout Fitness

Говоря откровенно, накачать огромные мышцы ног это цель далеко не многих посетителей тренажерных залов, ведь большинство мечтает о огромных руках и впечатляющих грудных мышцах, как у железного Арни. Однако, Накачанный верх будет смешно и нелепо выглядеть на фоне тощих ножек. Кроме того, ноги являются самой большой и сильной мышечной группой, развитие которой способствует увеличению силы и объемов остальных мышц. И это далеко не все преимущества построение больших и мощных мышц ног. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ноги, какие лучшие упражнения для ног и как должна выглядеть тренировка ног в тренажерном зале и в домашних условиях.

Как накачать ноги: некоторые нюансы тренировки ног

Как уже упоминалось выше, ноги это самая большая и сильная мышечная группа. Поэтому, тренировка ног будет существенно отличаться от тренировки бицепса, например. Во-первых, это большой объем силовой работы. Чтобы проработать такой большой мышечный массив нужен большой тренировочный объем, то есть, выполнение большого количества подходов со свободным весом. Во-вторых, это большая интенсивность. Чтобы заставить мышцы ног расти, вам необходимо использовать большие рабочие веса и стремиться постепенно их наращивать, так как мышцы быстро адаптируются и рост прекращается.

Лучше всего мышцы ног откликаются на среднее и большое количество повторений. Если ваша цель накачать мышцы ног, советую выполнять не менее 8 повторений в каждом подходе. Оптимальный диапазон повторений для мышц ног 10-15 повторов подходе. Количество подходов зависит от тренированности спортсмена. Чем больше тренировочный стаж, тем больше понадобится рабочих подходов для проработки мышц ног.

Лучшие упражнения для ног

Какие упражнения для ног необходимо выполнять, а от каких лучше стоит отказаться? Давайте рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц.

Как вы уже догадались, лучшее упражнение для ног это приседания. Невозможно накачать огромные и мощные мышцы ног без приседаний со штангой. Это упражнение №1 не только для построения мышц ног, но и увеличения мышечной массы и силы всего тела, так как во время приседаний включаются в работу 2/3 мышц всего тела. Именно поэтому, приседания со штангой на плечах обладают таким мощным анаболическим эффектом.

Второе упражнение для ног это мертвая тяга со штангой на прямых ногах. Это мощное базовое упражнение, которое предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра. В принципе, для эффективного наращивания мышечной массы ног достаточно выполнять только два этих супер упражнения. Обычно я так и делаю. Иногда включаю в программу тренировок для ног жим ногами в тренажере и упражнения для икр.

Теперь давайте рассмотрим какие же упражнения лучше не выполнять на тренировке ног из-за их неоправданной травмоопасности и низкой эффективности. Итак, не рекомендую выполнять приседания Зерчера со штангой, приседания в тренажере Смита, а также разгибания ног в тренажере.

Базовый комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседания со штангой 2-3 разминочных + 4-5 рабочих подходов по 8-12 повторений
2. Мертвая тяга на прямых ногах 1-2 разм. + 4-5х8-10

Расширенный комплекс упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседания со штангой 2-3 разм. + 4-5х10-15
2. Мертвая тяга на прямых ногах 1-2 разм. + 4х10-12
3. Жим ногами в тренажере 1-2 разм. + 4х10-12
4. Сгибания ног в тренажере 1-2 разм. + 3-4х8-10
5. Подъем на носки 4-5х20-25

Как накачать ноги в домашних условиях

Как накачать ноги в домашних условиях, если нет возможности тренироваться в зале? Тренировка ног в домашних условиях отличается главным образом отсутствием или небольшим выбором спортивного инвентаря, что существенно усложняет задачу. Откровенно говоря, в домашних условиях вы не добьетесь таких результатов, как в тренажерном зале, если у вас дома нет штанги с приличным набором блинов и стойками для приседаний, конечно.

Однако, как говорят: «лучше синица в руке, чем журавль в небе». Даже со скромным инвентарем вы можете неплохо накачать ноги  в домашних условиях, если захотите. Все что вам необходимо, это хотя бы какой-нибудь спортивный инвентарь (гири или гантели) и комплекс упражнений для ног в домашних условиях, предоставленный ниже.

Начальный комплекс упражнений для ног в домашних условиях

1. Приседания с отягощением (гантели, гиря) 5х15-20
2. Выпады вперед с отягощением в руках 3х12-15
3. Тяга отягощения стоя на прямых ногах 3х12-15
4. Подъем на носки с отягощением в руках 4х20

Продвинутый комплекс упражнений для ног в домашних условиях

1. Приседания на одной ноге 3-4х12-15
2. Тяга стоя на прямых ногах 4х12-15
3. Приседания с отягощением 4х15-20
4. Выпады вперед с отягощением 3-4х12-15 на каждую ногу
5. Подъем на носок с отягощением в руке 4-5х20-25.

тренировок ног для бегунов | Fleet Feet

Руководство по силовым тренировкам | Быстроногие ноги

Все силовые тренировки для бегунов

Целенаправленные силовые тренировки сделают вас лучшим бегуном за счет повышения выносливости, силы и эффективности. Поскольку ваши ноги толкают вас вперед во время бега, очень важно развивать силу ног, равновесие и правильные движения.

Хотя бег кажется простым, он требует большой силы и нагрузки на мышцы и суставы, поэтому требует отработанных и точных движений. Развитие силы ног снизит риск получения травм, укрепив мышцы и суставы и закрепив правильную форму.

Одно из преимуществ этих упражнений для ног (кроме быстрого и легкого бега) заключается в том, что вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал. Есть много упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свою силу для бега.

При любом обучении важно начинать с основ и находить время, чтобы набрать форму.

Плохая форма может вызвать боль и травму. Практика правильного движения в силовых упражнениях улучшит нервно-мышечную координацию, что улучшит технику бега и силу.

Вот некоторые из лучших упражнений для ног для развития силы и выносливости бегунов:

1. Squats
2. Squat to Hydrant
3. Sumo Squat
4. Bulgarian Split Squat
5. Pistols (Single Leg Squats)
6. Calf Raises with Eccentric Drop
7. Single Leg Calf Raises with Eccentric Drop
8. Reverse Lunges
9. Jumping Lunges
10. Прыжки на ящик
11. Становая тяга на одной ноге
12. Доброе утро
13. Приседания у стены
14. Прыжки на коньках

[Ищете больше силовых тренировок для бегунов? Ознакомьтесь с нашим руководством по основным тренировкам.]

1. Приседания

Укрепляйте квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры

• Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Оставаясь в центре ног, отведите бедра назад и вниз в приседе, как если бы вы сидели на стуле.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и вернитесь в исходное положение.
• Следите за тем, чтобы колени находились точно над пальцами ног на протяжении всего движения. Обратите особое внимание на свое выравнивание на пути вверх.

2. Приседания на гидрант

Укрепление квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, икр, сгибателей бедра

• Встаньте, ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Оставаясь в центре ног, отведите бедра назад и вниз в приседе, как если бы вы сидели на стуле.
• Перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу от бедра, сохраняя сгиб в обоих коленях.
• Вернитесь в центральное приседание и повторите то же движение в другую сторону.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и при необходимости используйте руки для балансировки.

3. Приседания сумо

Укрепление приводящих мышц, квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, икроножных мышц

• Примите более широкую стойку и поверните стопы наружу.
• Оставаясь в центре ног, отведите бедра назад и вниз в приседе, как если бы вы сидели на стуле.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские сплит-приседания

Укрепление квадрицепсов, ягодичных мышц, подколенных сухожилий, икроножных мышц. Улучшите равновесие и координацию

Вам понадобится: прочный стул, скамья или кушетка.

• Это требует небольшой настройки. Потратьте некоторое время, чтобы найти удобное положение для задней и передней ноги, пока вы работаете над балансом.
• Встаньте примерно в полуметре от стула, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены.
• Поставьте правую ногу на стул позади себя на расстоянии бедра от передней ноги. Задняя нога для баланса.
  • Вы можете поставить верхнюю часть стопы на стул или поставить пальцы на стул, как если бы вы делали сплит-присед на полу.
• Работа будет выполняться передней ногой.
• Подняв грудь, согните переднее колено. Держите нагрузку сбалансированной на передней ноге, а колено следует за этой ногой, когда вы опускаете бедра.
• Вернитесь в исходное положение.

5. Пистолеты или приседания на одной ноге

Укрепляйте бедра, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия. Улучшите баланс и координацию


• Встаньте на правую ногу, слегка согнув стоячее колено.
• Поднимите левую ногу и вытяните ее перед собой, слегка согнув колено.
• Отведите бедра назад, чтобы опустить правую ногу в положение приседа.
• Держите спину прямо и правое колено по центру ступни (не дальше и не сбоку).
• Двигайтесь медленно и начните с неглубокого приседания, пока вы не освоитесь с движением и не сможете сохранять равновесие.
• Повторите на другой ноге.

Модификация: Используйте кушетку или стул, чтобы сесть в сидячее положение с поднятой ногой, а затем оттолкнуться, чтобы встать.

6. Подъемы на носки с эксцентрическим падением

Укрепление икр, стоп, ахиллова сухожилия, улучшение устойчивости голени

Это упражнение можно выполнять на полу без эксцентрического падения.

• Взявшись за поручень, встаньте пальцами ног на упор, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен.
• Ваши пятки должны быть в воздухе позади вас, но вы должны чувствовать себя в безопасности. Это не про баланс.
• Обеими ногами медленно поднимите пятки вверх и задержитесь на такт.
• Опустите пятки вниз за пределы исходной нейтральной точки для эксцентрического прыжка.
• Вернуться в исходное положение.

7. Подъемы на носки на одной ноге с эксцентрическим опусканием

Увеличьте интенсивность предыдущего упражнения. Укрепление икр, стоп, ахиллова сухожилия, улучшение устойчивости голени

• Взявшись за поручень, встаньте пальцами ног на упор, ноги на ширине плеч, вес равномерно распределен. Перенесите вес, чтобы встать на одну ногу.
• Как и раньше, ваша пятка должна быть вне ступени в воздухе позади вас, но передняя часть стопы надежно стоит на ступени, а не находится в шатком равновесии.
• Медленно поднимите пятку вверх и задержитесь на такт.
• Опустите пятку ниже нейтральной исходной точки для эксцентрического прыжка.
• Вернуться в исходное положение.

Модификация: Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в ахилловом сухожилии, используйте обе ноги, чтобы поднять пятки после эксцентрического падения, а не только опорную ногу. Если это упражнение вызывает боль в ахилловом сухожилии, не делайте его.

8. Обратные выпады

Задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор с меньшей нагрузкой на суставы, чем при выпаде вперед

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или над головой.
• Сделайте большой шаг назад, чтобы переднее колено оказалось прямо над лодыжкой.
• Опустите бедра, чтобы передние квадрицепсы были параллельны полу.
• Толкните заднюю ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Смена ножек.

9. Выпады с прыжком

Активизируйте и укрепите квадрицепсы, бедра и ягодицы. Улучшение стабильности и координации

Это движение похоже на выпады при ходьбе, но с прыжковым переходом для увеличения интенсивности. Если вы новичок в выпадах, освойте шагающий выпад, прежде чем делать прыжок.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в положение выпада, поставив правое колено над правой лодыжкой (не дальше), а левую руку вперед.
• Опустите бедра, чтобы правый квадрицепс оказался параллельно земле.
• Приготовьтесь к прыжку. Поднимитесь вверх, вынося левую ногу вперед и правую назад для приземления. Поменяйте руки, как поменяйте ноги.
• Альтернативные стороны для остальной части набора.

10. Прыжки на ящик

Развитие взрывной силы ягодичных мышц, повышение частоты сердечных сокращений, укрепление квадрицепсов

Необходим ящик или высокий шаг.

• Начните с ног на ширине плеч. Начните движение в частичном приседе, с согнутыми коленями, бедрами назад и руками назад.
• Вытяните руки вперед, отталкиваясь ногами, чтобы запрыгнуть на ящик.
• Прыжки правильной формы должны быть тихими. Чтобы мягко приземлиться, важно амортизировать удар ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями в частичном приседе.
• Спина прямая, грудь приподнята, колени вытянуты за пальцы ног.
• Встаньте прямо и отступайте на одну ногу за раз. Не прыгайте обратно вниз, так как это создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, бедра и ахиллово сухожилие.

11. Становая тяга на одной ноге

Укрепление спины, кора, подколенных сухожилий


• Встаньте прямо, бедрами вперед.
• Поднимите одну ногу от земли и наклонитесь вперед, согнув все тело в бедре.
• Опустите голову и грудь к полу, когда ваша нога окажется позади вас, удерживая голову, плечо, бедро и лодыжку на прямой линии.
• Колено в положении стоя должно быть мягким и слегка согнутым.

12. Доброе утро

Задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины


• Встаньте, ноги на ширине плеч, кончики пальцев у ушей, локти смотрят наружу.
• Подтяните пупок к позвоночнику, держите спину в нейтральном положении, колени слегка согнуты.
• Согните бедра, чтобы оттянуть ягодицы назад и опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке движения.

13. Приседания у стены

Укрепляйте квадрицепсы, ягодицы, икры.

Вам понадобится: Стена
• Встаньте спиной к стене и опуститесь, как если бы вы сидели на стуле, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сформируйте угол 90 градусов, прижав бедра и колени к стене.
• Держите ноги на ширине плеч и прочно упритесь в пол так, чтобы колени находились над лодыжками (не выше), а вес переносился на пятки.
• Прижавшись спиной к стене, удерживайте до 60 секунд.

14. Прыжки конькобежца

Улучшите силу ног, устойчивость и баланс, укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

• Начните с правой ноги, равномерно распределив вес по всей стопе, колено согнуто над лодыжкой в ​​приседе с бедрами назад.
• Используя руки для движения, прыгните влево и приземлитесь на левую ногу в том же положении.
• Держите колено по центру лодыжки, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия могли амортизировать удар во время прыжков.

Больше тренировок

15 апреля 2020 г.

Сила ног для бегунов

У Магдалены Леви-Буле непревзойденная сила ног. Профессиональный ультрамарафонец пробежал все: от 5 км за 15:14 до 100 миль менее чем за 20 часов. Поэтому, когда она делится тренировкой для укрепления ног…

Обучение, Видео

24 апреля 2020 г.

Низкая ударная тренировка HIIT с Жюстин Ван Друнен

Следуйте дома вместе с амбассадором Superfeet Жюстин Ван Друнен для этой динамичной низкоударной схемы HIIT. Нет необходимости в оборудовании.

Обучение, Видео

27 февраля 2020 г.

5-минутная силовая тренировка всего тела для бегунов

Хотите стать сильнее? Эта пятиминутная силовая тренировка для бегунов заставит ваши мышцы разогреться, чтобы вы могли бежать как можно лучше.

Тренировка

Как накачать ноги в начале?

Существует множество упражнений, которые помогают накачать ноги и обрести твердость и тонус. Только когда вы новичок, важно начинать упражнения осторожно, чтобы не травмировать мышцы и получить прогрессирующие результаты.

Содержание

• Основное упражнение: Чтобы тренировать ноги, ходите!
• Упражнения на сгибание
• Хотите большие ноги? Выполняйте эти две еженедельные тренировки
  • Hamstrings
    • Walking Lunge
    • Lying Leg Curl 
  • Quads
    • Single Leg Press
    • Pause Squat 
    • Hack Squat 
    • Leg Extension

So how do you gently start working out ваши ноги и как их доработать? Я дам вам несколько советов, основанных на моем собственном опыте, чтобы накачать ноги .

Основное упражнение: Чтобы тренировать ноги, идите!

Чтобы начать укрепление ног , вы можете начать с ходьбы: в медленном, среднем или быстром темпе, это отличный способ заставить ваши мышцы работать на регулярной основе и стимулировать кровообращение.

Преимущество ходьбы в том, что вам не нужно идти в спортзал для выполнения тренировки: вам просто нужно заменить общественный транспорт или вождение на ходьбу или езду на велосипеде , выбрать лестницу вместо лифта или на В свободное время вы даже можете узнать о ходьбе, которая помогает пищеварению.

Уже после первых сеансов вы заметите результаты и почувствуете себя лучше; вы будете увеличивать поток кислорода после каждого сеанса.

Мой совет: перед каждой прогулкой старайтесь ходить не менее часа для достижения оптимальных результатов

Упражнения на сгибание

Во время ходьбы вы можете выполнять упражнений на сгибание . Существует множество таких упражнений: сгибание колена, комбинированное сгибание, вертикальное сгибание и, наконец, полусгибание с разгибанием.

Чтобы правильно выполнять эти упражнения и особенно не перегружать мышцы (и суставы), вы можете начать с упражнения на сгибание колена. Это можно делать в положении лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Последовательно сгибайте колени, возвращая их к ягодицам. Повторяйте это движение в течение 5-10 минут.

Комбинированные сгибания выполняются лежа на спине: согните колени к себе, а затем расслабьте ноги, подняв их под углом 45 градусов. Продолжайте это движение в течение 5 минут.

Вертикальные сгибания — еще одно из этих упражнений, но рассмотрите возможность его выполнения только в том случае, если вы не страдаете от боли в коленном суставе. Для начала встаньте с прямой спиной и руками за головой: согните одно колено, сохраняя вертикальное положение. Чередуйте оба колена и повторяйте это движение в течение 5-10 минут.

Наконец, полусгибание с разгибанием состоит из полусгибания в положении стоя и разгибания по одной ноге за раз. Оставайтесь неподвижными в течение 10 секунд, затем повторите движение другой ногой.

Хотите большие ноги? Примите участие в этих двух еженедельных тренировках

День ног. Если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, эти два слова должны быть вам знакомы. Тренировки ног вызывают в воображении образы хромоты и болезненности, без той славы и мгновенного зеркального удовлетворения, которое приходит, скажем, от работы с грудью и руками.

Одна из распространенных проблем, которая может возникнуть при тренировке ног, — выход на плато при наборе массы. Даже если у вас увеличилось сопротивление и/или количество повторений, вы можете обнаружить, что ваши ноги упрямо остаются одного размера. Лучший способ подняться выше? Встряхните свои тренировки и приступайте к работе с новой программой.

Для большинства лифтеров от новичков до спортсменов среднего уровня разделения этой программы на два дня для ног — с 2-дневным интервалом — будет более чем достаточно, чтобы набрать массу, в то время как для более продвинутых лифтеров выполнимо разделение между утренней и дневной тренировкой. .

Подколенные сухожилия

Сгибание ног лежа

Это изолирующее упражнение создает основу для оценки того, как ваши подколенные сухожилия будут работать в последующих движениях. Начиная с более слабой ноги, лягте на тренажер лицом вниз после того, как отрегулируете штангу так, чтобы она лежала над лодыжкой, и определите подходящий вес для стека.

Сосредоточившись на сжатии подколенных сухожилий, снимите напряжение со стека и согните лодыжку к ягодицам. Медленно опуститесь в исходное положение и выполните все желаемые повторения (нацельтесь на 15, работайте до 20). Чередуйте с более сильной ногой, всего 3 подхода.  

Румынская становая тяга

Это будет силовой тягой для мышц задней поверхности бедра. Используя штангу, согнитесь в талии, чтобы ухватиться за перекладину, держа ноги на ширине бедер. Согнув колени, поднимите штангу, пока колени не зафиксируются, а штанга не окажется на уровне бедер.

Каждое повторение теперь будет состоять из того, что вы опускаете штангу с прямыми ногами чуть ниже колен. Поскольку целью является наращивание мышечной массы, стремитесь к большему весу и меньшему количеству повторений — 5 подходов по 5 в идеале. Начните с меньшего веса, используемого в первых 2 подходах, увеличивая его в последних 3.

Шагающие выпады

Сосредоточьтесь на медленных глубоких выпадах, которые заставят ваши подколенные сухожилия кричать, и вы окажетесь в зоне массы. Держите верхнюю часть тела как можно более прямой, а колени не выдвигайте дальше пальцев ног. Стремитесь к 3 подходам по 12 выпадов, добавляя гантели по желанию.

Сгибание ног лежа  

Как и в случае сгибаний одной ноги, начните с положения лежа лицом вниз на тренажере, регулируя вес и штангу для щиколотки. Следуя тому же скручивающему движению, поднимите и опустите вес медленным контролируемым движением. Стремитесь к 6-секундному движению: 2 секунды вверх и вниз, удерживая по одной секунде вверху и внизу.

Выполните 3 подхода по 15 повторений и добавьте один последний дроп-сет в последнем повторении, уменьшив вес и сделав еще минимум 5 повторений.

Квадрицепсы

Жим одной ногой

Изолируя каждую ногу за раз, вы практически не почувствуете, как четырехглавая мышца работает. После загрузки машины желаемым весом поставьте ступню более слабой ноги посередине салазок. Вдохните и вытяните ногу, медленно опуская ее вниз на выдохе, чтобы контролировать движение, пока нога не согнется под углом 45 градусов. Повторите 3 подхода по 8-12 повторений, чередуя ноги между подходами.

Приседания с паузой  

Сила паузы мгновенно улучшит ваши приседания и нарастит квадрицепсы. Стремитесь к 5 подходам по 5 приседаний в каждом; начните с более легких весов, чтобы обеспечить правильную форму в первых 2 подходах, увеличивая их для оставшихся 3.

Используя сопротивление, аналогичное румынской становой тяге, рассмотрите возможность использования бинтов для запястий, даже если гриф находится на уровне плеч.

Гакк-приседания  

Непрерывные повторения являются ключом к этому всеобъемлющему движению квадрицепсов. Начните с тренажера, поставив ноги на ширине плеч и вытянув ноги. Опускайтесь вниз, пока ваши колени не окажутся на уровне 9.Угол 0 градусов, но без пауз в нижней части — немедленно вернитесь назад, пока ноги полностью не выпрямятся. 3 подхода по 12 повторений — это цель, уменьшающая вес, если вы с трудом выполняете последние несколько повторений.  

Разгибание ног

Сядьте на тренажер, положив голени за мягкую перекладину. На вдохе вытяните ноги с согнутыми квадрицепсами, на выдохе вернитесь в исходное положение. Обратите особое внимание на то, чтобы ваше колено находилось на одной линии с точкой оси вращения тренажера.