Упражнение на нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях.

Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

• Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
• При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

Упражнения для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Основными упражнениями для развития грудных мышц являются жимы лежа штанги и гантелей. Они выполняются на скамье под разными углами, для всесторонней проработки груди.

Положительный наклон (головой вверх) способствует развитию верхней части. При этом нагрузка частично смещается на передние пучки дельт. Чем выше наклон скамьи тем больше нагрузка переходит на плечи. При использовании наклона скамьи под углом около 30 градусов одновременно прорабатывается верхняя и средняя часть грудных.

Выполнение упражнений (не только жимов но и разведения гантелей) на скамье без наклона задействует среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) задействует в большей степени нижнюю часть груди. Однако это утверждение является спорным, так как замечено что при таком наклоне большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Изменяя угол наклона скамьи вы можете направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Что использовать в жимах — штангу или гантели, каждый решает для себя сам, пробуя оба варианта и выбирая наиболее эффективный. Этот совет относится только к опытным атлета, имеющим тренировочный стаж в несколько лет. Начинающим, категорически рекомендуется в первые год — два тренировок использовать только жим штанги лежа как основное упражнение.

Жим штанги лежа

Выполнение:

• Лягте на горизонтальную скамью.
• Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
• Упритесь ногами в пол.
• Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
• На вдохе опускайте гриф к груди.
• Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
• Выполните необходимое количество повторений.

Особенности выполнения:

1. Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
2. Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
3. Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
4. Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
5. Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
6. Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват

Существует два вида хвата грифа при выполнении жима лежа: открытый и закрытый.

• Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а  большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
• Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.

Выполнение упражнения жим лежа обязательно для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполнение:

• Лягте на лавку выставленную под углом.
• Упритесь ногами в пол.
• Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч.
• На вдохе опускайте штангу к груди.
• На выдохе выжимайте от себя.

Особенности выполнения:

1. При установке скамьи в рабочее положение, помните, чем выше угол тем больше в работу включаются передние дельты. В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным для выполнения данного упражнения является скамья под углом 30 градусов.
2. На начальном этапе тренировок не следует уделять этому упражнению повышенное внимание. Приоритет должен отдаваться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Выполнение:

• Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
• На выдохе выжимайте гантели от себя.
• На вдохе опускаете вниз.
• В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Особенности выполнения:

1. Это упражнение дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Может использоваться как отдельно в тренировках так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное.
2. Жимы выполняются как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.
3. Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным (особенно если вы используете в своих тренировках стероиды и ваши силовые показатели быстро растут) это действительно становится проблематично. Иногда приходиться прибегать к помощи партнеров.
4. Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.
5. Новичкам не следует начинать свои тренировки с этого упражнения. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

 

Сведение гантелей лежа

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
• Держите их над грудью сведенными вместе.
• На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
• Локти слегка согните.
• На выдохе сводим гантели вместе (как говорил Арнольд: «Представьте что вы обнимаете большое дерево»).

Особенности выполнения:

1. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.
2. Данное упражнение можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей  в нижней точке как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.
3. Упражнение выполняется как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.
4. При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Выполнение:

• Возьмитесь за брусья обычным хватом сверху.
• Корпус наклоните вперед.
• Ноги подогните в коленях для сохранения равновесия.
• На вдохе опускаем корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
• На выдохе выпрямляем руки.

Особенности выполнения:

1. Для того, что бы принять на брусьях исходное положение используйте небольшую подставку. Резкое запрыгивание на тренажер грозит растяжение связок плечевого сустава. Так же, не следует спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
2. Согните ноги в коленях, это поможет не раскачивать корпус во время движения.
3. Движение должно происходить подконтрольно. Стиль «дергающегося червяка» недопустим. Такое выполнение травмоопасно и не создает необходимую нагрузку на грудные мышцы.
4. Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
5. Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
6. В последних подходах допустимо выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
7. Упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

 

---

Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц те, которые выполняются со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков служат лишь как дополнительные и не должны составлять основу тренировки.

Кроссовер

Выполнение:

• Встаньте посередине между блоками тренажера,
• Возьмитесь за рукояти.
• Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
• На выдохе сводите руки вместе напрягая грудные мышцы.
• В конечной точке движения сделайте паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
• На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Особенности выполнения:

1. Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
2. Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме можно смещать нагрузку на различные участки груди от верха (воротничковой зоны) до низа.
3. Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
4. Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет никаких результатов. Первые несколько лет тренировок следует сконцентрироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях, что будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер

Выполнение:

• Лягте поперек скамьи на лопатки.
• Опустите таз вниз прогнув спину.
• Возьмите гантель на вытянутые руки перед собой.
• Руки слегка согните в локтях.
• На вдохе опускайте руки с гантелью за голову.
• На выдохе поднимайте руки перед собой.

Особенности выполнения:

1. Данное упражнение способно помочь молодым атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения. Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное. В медицинской практике часто встречаются случаи, когда зоны роста у мальчиков подростков закрываются уже в 15-16 лет. Раннему закрытию способствует так же употребление анаболических стероидов и начало занятий бодибилдингом в возрасте ранее чем 14 лет.
2. У взрослых атлетов пуловер используется как упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Выполнение:

• Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти.
• Слегка согните руки в локтях.
• Спину держите прямо не наклоняясь вперед.
• На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
• В конечной точке делайте задержку на 1-2 секунды.
• На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения:

1. Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.
2. Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.
3. Тренажер «Бабочка» предназначен для проработки внутренней части грудных мышц и используется атлетами, уже имеющими достаточную общую мышечную массу груди.
4. Так же как и кроссовер, сведения рук не принесут пользы начинающему атлету, не имеющему массы грудных мышц. Новичкам следует уделить самое большое внимание выполнениям базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Лучшие упражнения для нижней части груди для тренажерного зала и дома

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой несколько лет и набрали значительные размеры и силу, можете быть уверены, что вы заплатили некоторые взносы и заработали несколько прав. Одним из них является то, что люди не прерывают вас в тренажерном зале, чтобы дать совет (вы четко знаете, что делаете). Другой способ — это возможность ходить к фонтану между подходами, и никто не ворует вашу скамейку (мышцы — отличное средство защиты от кражи).

Парень или девушка среднего уровня также имеют право начать изолировать определенные области мышц, чтобы придать своему телу желаемые размеры. Например, , используя тренировки для нижней части груди, чтобы сосредоточить внимание на реберном отделе большой грудной мышцы. В то время как новичок может сосредоточиться на базовых упражнениях в жиме лежа, чтобы задействовать все мышечные волокна грудной клетки, более опытному атлету, возможно, потребуется больше нацеливаться на реберные грудные мышцы, чтобы увидеть дальнейший рост.

Когда реберные грудные мышцы хорошо развиты, они могут придать объем нижней части груди, выделяя ее из грудной клетки. Это потрясающий вид, который редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу или физическим упражнениям, и он означает продвинутый уровень прогресса.

Мы обновили результаты исследования и проконсультировались с одним из ведущих мировых экспертов по мышцам, чтобы предложить вам наилучший план действий для уменьшения груди, но имейте в виду: это, вероятно, не то, что вы ожидаете. (Подсказка: не нажимайте кнопку «Отклонить».)

Какие мышцы находятся в нижней части грудной клетки?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть грудной клетки, мы должны посмотреть, как она устроена и как она функционирует. Когда атлеты говорят, что хотят накачать «нижнюю часть груди» определенным упражнением, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы. Обратите внимание, что в большинстве анатомических диаграмм самая нижняя часть грудных мышц определяется как часть «грудино-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что, основываясь на действиях мышц, более точно разделить грудную и реберную мышцы. волокна на отдельные участки.

Чтобы понять, что делает мышца, и, следовательно, знать, какие движения вам нужны для ее тренировки, достаточно просто посмотреть в направлении, в котором двигаются мышечные волокна, и знать, что когда они сокращаются, они будут тянуть место прикрепления точка (где прикрепляется мышца) ближе к началу (откуда начинаются волокна). Например, грудинные волокна грудной клетки (те, что в средней части мышцы) идут прямо горизонтально, берут начало в грудине и прикрепляются к плечевой кости (плечевой кости). Это означает, что когда они сокращаются, они в основном работают над тем, чтобы тянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, движения махами и жим лежа на горизонтальной скамье в первую очередь задействуют грудные грудные волокна.

Однако реберные (нижние) волокна идут от хряща шестого ребра и соединительной ткани на наружной косой мышце к верхней части плечевой кости (см. рисунок выше). Таким образом, волокна идут по диагонали и даже почти прямо по вертикали, 90 005, поэтому они больше работают, чтобы тянуть руки из того места, где они находятся, наружу и от тела к передней части тела и близко к бокам (приведение плеча). ). Они также работают над переводом рук из прямого положения над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

(Конечно, ключичная/верхняя часть — это еще одна область грудной мышцы, которая воздействует на руки. Чтобы узнать больше об этой головке грудной мышцы и о том, как ее тренировать, см. наше руководство по тренировке верхней части груди.)

3 отличных упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко понять, какие упражнения будут работать с ними.

1. Трос (или лента) от верхнего к нижнему муху

Поскольку одной из основных функций реберных грудных мышц является выведение рук из широкой части наружу вниз перед корпусом (приведение плеч), имеет смысл сделать движение мухи, которое идет от высокого к низкому. Однако, по словам Пола Картера, тренера по развитию силы и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это неправильно, натягивая рукоятки троса или ленты через середину тела. Это выходит за пределы диапазона движения, в котором работают реберные грудные мышцы, и оно передает напряжение грудным грудным волокнам.

«Я даю команду для казни — ударить кулаком по полу», — говорит Картер. «Плоскость, в которой вы двигаетесь, должна совпадать с ориентацией волокон, поэтому руки должны опускаться почти прямо к полу».

Еще одной ошибкой, которую следует избегать, является начало движения со слишком высоко поднятыми руками, пока плечи не вывернутся вперед. «Люди думают, что чем больше диапазон движений, тем лучше», — говорит Картер, поэтому они позволяют весу на тросах оттягивать руки дальше, чем должны, превышая активный диапазон движения грудных мышц. Мало того, что это делает противоположное тому, что вы хотите, уменьшая напряжение в грудных мышцах, это может быть опасно.

Повторение этой ошибки со временем может привести к тому, что плечевая кость будет выпирать вперед в плечевом (плечевом) суставе, что приведет к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает капсулу плеча. По сути, , позволяя вашей руке уйти слишком далеко за тело в любом упражнении, заставит вашу кость руки проткнуть переднюю часть плеча. «Всегда нужно удерживать целевую мышцу в пределах диапазона, в котором она может двигать сустав, — говорит Картер. Во многих случаях это может быть более короткий диапазон движения, чем вы ожидаете.

Подсказка Картера: подумайте о том, чтобы отводить локти назад, когда ваши руки поднимаются в отрицательной части мухи (когда ваша грудь растягивается). Когда они отодвинуты настолько далеко назад, насколько это возможно, при этом ваши плечи не наклоняются вперед, диапазон движения завершен.

Как делать трос (или ленту) «от высокого к низкому» Fly

loading…

Шаг 1. Присоедините рукоятки с одним захватом («D») к верхним шкивам двух противоположных тросовых станций, или прикрепите ленты к двум крепким опорным точкам над головой. Встаньте между кабелями/лентами и немного перед ними, поставив ноги в шахматном порядке, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Возьмитесь за рукоятки, вытянув руки в стороны. Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепсов. Вы должны почувствовать натяжение тросов/лент и растяжку в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выпячены вперед.

Шаг 2. Опустите руки вниз к бедрам и слегка перед собой, как будто бьете кулаком по полу. Не тяните руки по всему телу, как при выполнении разведения грудных мышц или разведения гантелей (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Позвольте своим рукам вернуться в исходное положение по дуге, снова следя за тем, чтобы они не доставали до того места, где ваши плечи закатываются вперед. Вы должны чувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Реберные отжимания

Отжимания в основном считаются упражнением для трицепсов, но если вы можете держать туловище в вертикальном положении, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему проработать реберные грудные мышцы. Указания формы здесь такие же, как и при выполнении махов вверх-вниз — бейте в пол и избегайте перенапряжения плеч.

Использование ленты может помочь вам занять правильное положение (Картер узнал об этом от специалистов по биомеханике на N1 Training, @n1.training в Instagram). Перекиньте один через брусья и встаньте на него, как в гамак, выдвинув ноги вперед настолько сильно, насколько сможете— он должен обеспечить идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель резинки не в том, чтобы уменьшить вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, хотя в какой-то степени это можно сделать, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться из-за тела вперед вдоль тела. путь, по которому проходят реберные грудные волокна. Вам не нужно сильно натягивать ленту, чтобы поддерживать себя — вам нужно ровно столько, чтобы держать ноги перед собой.

Как сделать реберное погружение

loading…

Шаг 1. Оберните легкую ленту вокруг перекладин и встаньте на ленту. Подвесьте свое тело над брусьями, выпрямив руки, и согните бедра, толкая ноги вперед, чтобы вы были как можно более вертикальными.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы опустить тело как можно ниже, не выдвигая плечи вперед. Будьте консервативны; это, вероятно, не так глубоко, как вы думаете (сами снимите видео или попросите друга понаблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко).

Шаг 3. Опустите руки вниз, чтобы поднять корпус и заблокировать локти.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер часто считают упражнением для спины, но Картер утверждает, что он активирует нижние грудные (и малые грудные мышцы) гораздо больше, чем широчайшие — и исследование в журнале Journal of Applied Biomechanics соглашается с ним. Просто посмотрите на движение любого пуловера (со штангой или гантелью): руки двигаются из-за головы вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги от реберного отдела грудных мышц. Между тем, экстремальное сгибание плеч (руки двигаются далеко над головой) выводят широчайшие из зоны их активности, и к тому времени, когда широчайшие действительно включаются, чтобы тянуть руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, падает. значительно.

Картер считает, что подъемы вверх и вниз хорошо закрывают грудные мышцы, но если вы чувствуете, что нижней части груди действительно не хватает, поэкспериментируйте с пуловерами. Исследование Бердсли предполагает, что выполнение повторений с частичным диапазоном движения, работая почти в полностью растянутом положении, может лучше изолировать нижнюю часть грудной клетки. Таким образом, вы можете начать подход с полного диапазона повторений, а затем, когда вы устанете и не сможете выполнить еще один подход, закончить его полуповторениями.

Как делать пуловер с гантелями

loading…

Шаг 1. Возьмите гантель за один из ее концов и лягте на скамью. Поднимите гантель вверх и держите ее прямо над грудью, локти направлены в стороны. Подверните таз так, чтобы нижняя часть спины лежала ровно на скамье, и напрягите корпус.

Шаг 2. Держите локти как можно более прямыми, опустите руки назад и позади себя, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес обратно вверх и на грудь.

Выполнение движения с бинтами или тросом будет даже более эффективным, чем использование гантелей или штанги, , так как натяжение бинтов/тросов заставит грудные мышцы работать усерднее по мере их приближения к груди (именно здесь сопротивление прыжки со свободными весами).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди, — говоришь ты. «А как насчет опускания пресса?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и разведение рук на наклонной скамье — лучший способ проработать нижние волокна груди. Картер, однако, говорит, что это не так.

Настроить скамью на наклон, который позволяет рукам двигаться по правильному пути, сложно — проще просто делать отжимания, говорит Картер. Бодибилдеры часто используют широкий хват при жиме наклоном вниз, ошибочно полагая, что это задействует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать стресс для плечевых суставов. Помните, как и при падении, жим нужно делать руками близко к бокам, чтобы проработать реберные грудные мышцы.

А закат летать? Выполненное с гантелями, оно обеспечит адекватное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы удлинятся (руки разведены в стороны). По мере того, как ваши руки приближаются к телу, нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные грудные мышцы вступят во владение. Вы можете использовать тросы или бинты, чтобы обойти эту проблему, но опять же, будет сложно добиться правильного пути движения руки.

Как мы уже говорили в начале, жим штанги лежа старой школы также задействует реберные грудные мышцы, так что не думайте, что вам нужно отказаться от жима лежа, если вы хотите, чтобы нижняя часть грудной клетки выпирала сильнее. Жимы лежа также воздействуют на среднюю (грудную) и верхнюю (ключичную) часть грудных мышц, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам осваивать базовые упражнения в самом начале — они задействуют сразу много мышц, что делает вашу тренировку очень эффективной. При этом базовых, многосуставных упражнений не изолируют ни одно подразделение какой-либо мышцы, , поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, они, как правило, не лучший выбор, особенно после того, как вы некоторое время тренировались и ваши результаты замедляются. По мере развития ваших тренировок и целей, а также появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно тренировать грудные мышцы упражнениями, которые больше тренируют мышцы в изоляции.

«Когда вы пытаетесь сместить определенную мышцу, — говорит Картер, — всегда будет некоторое перекрытие с другими мышцами, но если вы все сделаете правильно, волокна, которые вы пытаетесь сместить, будут максимально нагружены во время тренировки. других не будет». Таким образом, хотя отжимания, которые мы прописали выше, задействуют ваши плечи и трицепсы, они в основном задействуют нижнюю часть груди, как и предполагалось.

Преимущества проработки нижней части груди

Наращивание грудных мышц может помочь мышцам подняться над грудной клеткой в ​​большей степени, округлив нижнюю часть грудной клетки. Картер также считает, что тренировка нижней части грудной клетки полезна для пауэрлифтеров.

«Если вы выполняете жим лежа на соревнованиях хватом на ширине плеч, — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему. Так что укрепление этого разделения грудных поможет вашему жиму лежа». На самом деле, Картер говорит, что работа с нижней частью груди с помощью отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы в жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди для тренажерного зала

Реберный отдел грудных мышц представляет собой довольно маленькую область, и большинство выполняемых вами упражнений на грудные мышцы (жимовые упражнения и упражнения в полете) в какой-то степени активируют его, так что не делайте этого. переусердствуйте, пытаясь поднять нижнюю часть груди. Достаточно одного-двух упражнений на одну тренировку. Вот несколько способов, которыми вы можете настроить занятия, чтобы сосредоточиться на снижении прироста груди.

Образец варианта тренировки нижней части груди A

Если вы тренируетесь в разбивке на части тела и у вас есть специальный день для груди, вы можете уделить первоочередное внимание реберным грудным мышцам, тренируя их в первую очередь, когда вы свежи. Затем вы можете поразить остальные части грудной клетки (верхнюю и среднюю), как показано ниже.

Используйте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до веса, который позволяет вам выполнить предписанное количество повторений, а затем доведите этот сет до отказа (точки, при которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой). Для реберных провалов вы можете разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях на брусьях, вам может понадобиться добавить вес с помощью пояса для отжиманий и подтягиваний или держать гантель между ногами, чтобы достичь отказа в 6–10 повторениях или близко к этому.

1. Реберные отжимания (нижняя часть груди)

Наборы: 1 Повторения: как можно больше

2.

Разведение рук на тросе или ленте от верхнего к нижнему (нижняя часть груди)

Подходы: 1 повторение: 6–10

3. Разведение разведения на тросе или ленте от нижнего к верхнему (верхняя часть груди)

Подходы: 1 повторение : 12–15

loading…

Шаг 1.  Установите рукоятки с обеих сторон станции пересечения тросов в положение нижнего шкива. Возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг вперед, чтобы снять гири со стопки так, чтобы грудные мышцы были напряжены. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2.  Поставьте ноги в шахматном порядке для устойчивости и вытяните руки по диагонали к полу на одной линии с тросами, но слегка согните локти. Ваши ладони будут обращены вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3.  Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять рукоятки вверх и перед собой. Восходящий путь движения должен быть на одной линии с ключичными волокнами верхней части грудных мышц — подумайте: по диагонали.

Шаг 4.  В верхней точке повторения ваши руки должны касаться друг друга перед собой примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Сожмите верхнюю позицию на 1-2 секунды, а затем подконтрольно опустите вес, вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя часть груди)

Наборы: 1 Повторения: 15–20

загрузка…

Шаг 1. веса на уровне плеч. Прижмите нижнюю часть спины к скамье и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Выжмите гири прямо над грудью для блокировки.

Образец варианта тренировки нижней части груди B

Здесь вы начнете с жима на наклонной скамье для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди спиной к спине. Пуловеры выполняются последними, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не должно выполняться первым в тренировке — поместите его в конец из соображений безопасности.

Используйте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до веса, который позволяет вам выполнить предписанное количество повторений, а затем доведите этот сет до отказа (точки, при которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 1 Повторения: 6–10

загрузка…

Шаг 1.  Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, убедившись, что вся ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины отрывалась от подушки.

Шаг 2.  Начните с гантелей прямо за плечами, согните локти и предплечья/запястья в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

Шаг 3.   Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не окажутся в положении полной блокировки. Подконтрольно опустите гантели обратно, пока они не окажутся чуть выше и вне ваших плеч.

2. Реберные отжимания

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

3. Пуловер с гантелями

Подходы: 1 Повторения: 8–12

Пример варианта тренировки нижней части груди C день (грудь, плечи, трицепс), еще одна тяга мышц (спина, бицепс), а затем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры на третьей тренировке. В этом случае ваш рабочий день может начаться с некоторой работы с грудными мышцами, чтобы удовлетворить грудной компонент.

Используйте несколько разминочных сетов, чтобы дойти до веса, который позволит вам выполнить предписанное количество повторений, а затем доведите этот сет до отказа (точки, при которой вы не сможете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Реберные отжимания с отягощением

Подходы: 1 Повторения: 6–10

Добавьте веса к телу с помощью ремня для отжиманий/подтягивания или держите гантель между ногами.

2. Жим гантелей лежа

Подходы: 1 Повторения: 12–15

3. Разведение гантелей в стороны

Подходы: 1 Повторения: 8–12 в каждую руку и согните бедра назад так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

Шаг 2. Поднимите груз наружу на 90 градусов.

4. Боковые подъемы в наклоне

Подходы: 1 Повторения: 15–20

loading…

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и наклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным пол. Держите длинную линию от головы до таза и напрягите корпус.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание на трицепс с лентами над головой

Подходы: 1 Повторения: 8–12

loading…

Шаг 1.  Прикрепите ленту к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от опорной точки и поднимите руки над головой. Ваши ноги должны быть в шахматном порядке. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2.  Разгибайте локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка нижней части груди в домашних условиях или без отягощений

Вы можете накачать нижнюю часть груди без специального оборудования, но мы рекомендуем вам потратиться на несколько резинок для упражнений и найти способ оборудовать тренажер для отжиманий (можно использовать два крепких стула или параллельные брусья в парке).

1. Реберные отжимания

Подходы: 1 Повторения: как можно больше

2. Разведение лент от верхней к нижней

Подходы: 1 повторения: как можно больше

3. Отжимания с поднятыми ногами

Подходы : 1  Повторов: Как можно больше

loading…

Шаг 1 . Поставьте руки на ширине плеч на пол и поднимите ноги позади себя на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Слегка втяните копчик, чтобы таз был нейтральным, и напрягите корпус. Ваше тело должно образовать длинную прямую линию.

Шаг 2.  Опустите корпус, согнув локти примерно на 45 градусов от боков, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимите себя, позволяя лопаткам расправиться в верхней точке.

4. Разведение рук на груди

Наборы: 1 Повторения: как можно больше твоей груди. Соедините руки в конечной позиции.

Почему только 1 комплект?

Вы можете быть удивлены тем, что мы предписываем только один рабочий подход для каждого упражнения в этих тренировках, хотя вы, вероятно, годами слышали, что лучше всего выполнять 3 или более подходов. Ученые до сих пор спорят о том, какой объем необходим для роста мышц, но опыт Картера привел его к мысли, что чаще всего достаточно одного тяжелого сета, доведенного до отказа. Это подтверждается весьма применимым исследованием в Journal of Strength and Conditioning Research , который показал, что только трех полных подходов для мышечной группы В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы вызвать прирост , и прирост был равен тому, который был измерен у лифтеров, которые выполнили целых 12 подходов!

Важно отметить, что испытуемые не были новичками, для которых любые тренировки принесут результаты. У них было от одного до четырех лет опыта подъема тяжестей, и они были достаточно сильными.

Исследователи писали: «Гипотетически как низкообъемная, так и высокообъемная тренировка может привести к микротравмам мышечных волокон, но высокообъемная тренировка за счет дополнительного времени и усилий…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней части тела… указывает на то, что при выполнении минимального (порогового) уровня объема силовых тренировок с более высокой интенсивностью последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительных рабочих нагрузок (например, 12 подходов в группы мышц в неделю) не способствуют дальнейшим улучшениям, по крайней мере, за короткий тренировочный период».

Другими словами, сильно ударьте по нижней части груди, а затем уходите из спортзала!

3 невероятных упражнения для роста нижней части груди (мышц и массы)

8 марта 2023 г.

Обновлено: 1 день назад

Добавьте эти замечательные упражнения для нижней части груди в свою тренировку, если хотите увеличить мышечную массу , сила и телосложение.

Каковы преимущества сильной груди?

Сильная грудь дает ряд преимуществ, в том числе:

• Повышение силы верхней части тела: Сильная грудь помогает увеличить силу верхней части тела, облегчая выполнение повседневных задач, таких как подъем, переноска и толкание.
• Повышение спортивных результатов. Сильная грудь необходима спортсменам, занимающимся такими видами спорта, как футбол, баскетбол и бейсбол. Сильная грудь помогает улучшить общую силу, скорость и ловкость.
• Улучшение осанки: сильная грудь может помочь улучшить осанку, противодействуя эффектам сидения и сутулости, которые могут вызвать округление плеч и сутулость спины.
• Улучшение дыхания: сильная грудь может помочь улучшить дыхание за счет расширения грудной клетки, что позволяет дышать глубже и эффективнее.
• Эстетическая привлекательность: Хорошо развитая грудь может обеспечить эстетически приятный внешний вид и может повысить уверенность в себе и образ тела.
• Предотвращение травм: сильная грудная клетка может помочь предотвратить травмы плеч и верхней части спины, обеспечивая стабильность и поддержку этих областей.

Эти советы исходят от Майка Терстона, известного фитнес-тренера, личного тренера и бодибилдера из Великобритании.

Источник: Depositphotos / Stevie D

У него много поклонников в социальных сетях, таких как Instagram и YouTube, где он делится своими тренировками, планами диеты и советами по фитнесу.

Майк Терстон более десяти лет занимается фитнесом и участвует в многочисленных соревнованиях по бодибилдингу. Он также является квалифицированным личным тренером и работал с клиентами как онлайн, так и лично.

Видео

Посмотрите видео, чтобы узнать обо всех упражнениях и о том, как их правильно выполнять.

Какие мышцы образуют грудную клетку?

Грудная клетка состоит из нескольких мышц, в том числе:

Большая грудная мышца: это самая большая мышца грудной клетки, отвечающая за большую часть массы грудной клетки. Это толстая веерообразная мышца, которая проходит через грудную клетку от грудины до плечевой кости (плечевая кость).

Малая грудная мышца: это небольшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Начинается от третьего, четвертого и пятого ребер и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки (лопатке). Он помогает стабилизировать лопатку и двигать рукой вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца: Эта мышца проходит от верхних восьми или девяти ребер до лопатки. Это помогает вытянуть лопатку вперед (сдвинуть ее вперед), что важно для таких движений, как толчки и удары руками.

Подключичная мышца: Эта мышца проходит от первого ребра до ключицы. Помогает стабилизировать ключицу и плечевой сустав во время движения.

Все эти мышцы работают вместе для выполнения таких движений, как толкание, подтягивание и подъем, а также для стабилизации плечевого сустава и поддержания хорошей осанки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди. Он похож на традиционный жим гантелей, но выполняется на наклонной скамье, голова ниже ног.

Вот как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

1. Лягте на скамью на наклонной скамье, надежно зафиксируйте ноги и положите голову на нижний конец скамьи.
2. Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов. Расположите гантели возле плеч, предплечья параллельно полу.
3. Выжимайте гантели вверх и от себя, пока руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, держа локти под углом 90 градусов.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье задействует нижнюю часть грудных мышц, а также трицепсы и плечи. Это эффективное упражнение для наращивания силы и размера грудных мышц, и его можно включить в комплексную тренировку грудных мышц.

Разведение рук на блоке

Разведение рук на блоке — это силовое упражнение, нацеленное на мышцы груди. Он включает в себя использование канатной машины для обеспечения сопротивления во время движения.

Вот как выполнять разведение рук на тросе:

1. Установите тренажер на высоту груди и прикрепите ручки к тросам.
2. Встаньте в центр тросового тренажера, поставив одну ногу вперед и одну назад для устойчивости.
3. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху и соедините руки перед грудью.
4. Слегка согнув руки в локтях, медленно разведите руки в стороны по широкой дуге, сохраняя контроль над рукоятками.
5. Когда руки вытянуты параллельно полу, задержитесь на мгновение, затем медленно верните рукояти в исходное положение перед грудью.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Разведение рук на блоке в первую очередь нацелено на грудные мышцы, в частности на большую грудную мышцу, а также задействует переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы) и трицепсы. Это эффективное упражнение для наращивания силы и размера грудных мышц, и его можно включить в комплексную тренировку грудных мышц.

Какие подходы и повторения лучше всего подходят для роста мышц?

Количество подходов и повторений для наращивания мышечной массы может варьироваться в зависимости от различных факторов, таких как уровень физической подготовки человека, цели и выбор упражнений. Тем не менее, вот некоторые общие рекомендации, которым можно следовать:

Наборы: 3-4 подхода в упражнении обычно рекомендуется для роста мышц. Тем не менее, новички могут начать с 2 подходов в упражнении и постепенно увеличивать количество подходов.

Повторения: Для роста мышц рекомендуется выполнять 8-12 повторений в подходе. Тем не менее, более тяжелые веса с меньшим количеством повторений (например, 4-6 повторений) также могут быть эффективными для наращивания мышечной силы и размера. Более высокие повторения (например, 15-20 повторений) также могут быть эффективны для мышечной выносливости и физической подготовки.

Периоды отдыха: периоды отдыха между подходами должны составлять от 60 до 90 секунд для гипертрофии (роста мышц).