Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы: ⚡️КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ И СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ смотреть онлайн видео от Ведущий_по_фитнесу в хорошем качестве.

эффективность и техника выполнения упражнений

Содержимое

• 1 Эффективны ли брусья, как правильно заниматься?
  • 1.1 История брусей в фитнесе
  • 1.2 Преимущества тренировок на брусьях
  • 1.3 Подготовка к тренировкам на брусьях
  • 1.4 Основные упражнения на брусьях: отжимания
  • 1.5 Основные упражнения на брусьях: подтягивания
  • 1.6 Основные упражнения на брусьях: дипы
  • 1.7 Вариации основных упражнений на брусьях
  • 1.8 Упражнения на брусьях для развития пресса
  • 1.9 Упражнения на брусьях для развития трицепса
  • 1.10 Упражнения на брусьях для развития бицепса
  • 1.11 Упражнения на брусьях для развития грудных мышц
  • 1.12 Техника выполнения упражнений на брусьях
  • 1.13 Основные ошибки при выполнении упражнений на брусьях
  • 1.14 Как увеличить количество повторений на брусьях
  • 1.15 Как сочетать тренировки на брусьях и другие упражнения
  • 1.16 Видео по теме:
  • 1.17 Вопрос-ответ:
    • • 1. 17.0.1 Какие упражнения можно делать на брусьях?
      • 1.17.0.2 Как правильно держаться на брусьях?
      • 1.17.0.3 Как увеличить количество повторений на брусьях?
      • 1.17.0.4 Как снизить риск травмы при тренировках на брусьях?
      • 1.17.0.5 Можно ли использовать брусья для тренировки мышц брюшного пресса?
      • 1.17.0.6 Сколько времени нужно тренироваться на брусьях, чтобы увидеть результаты?
      • 1.17.0.7 Могут ли брусья быть полезны для профессиональных спортсменов?

Узнайте об эффективности занятий на брусьях и как правильно выполнять упражнения, чтобы получить максимальную пользу для своего тела. Подробный обзор основных упражнений и советы по их выполнению.

Брусья – это упражнение, которое требует значительных усилий и силы тела. Оно является одним из лучших способов укрепить верхнюю часть тела, включая руки, плечи, грудные мышцы и спину. К тому же, для брусьев не требуется никаких дополнительных тренажеров или грузов, только собственный вес тела.

Техника выполнения брусьев крайне важна для максимальной эффективности и безопасности упражнения. Некоторые люди начинают отжиматься от земли сразу же, не прислушиваясь к тому, как напряжены их мышцы. Прежде чем приступить к выполнению брусьев, необходимо разогнуться, чтобы увеличить диапазон движения.

Если вы хотите укрепить мышцы верхней части тела и улучшить свою форму, брусья могут стать отличным дополнением к вашей тренировке. И помните, что правильная техника выполнения очень важна, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

История брусей в фитнесе

Использование брусьев в фитнесе является одной из самых популярных форм тренировок на открытом воздухе. Однако, не всегда это упражнение было доступно для широкой публики.

Как и многие другие упражнения, брусья появились благодаря армии. В Древней Греции получены первые упоминания об упражнении на брусьях. Во время войн и боевых действий сильнейшие и здоровые воины были выбирались и использовались, чтобы доказать свою боевую прочность и физическую подготовку.

Сегодня брусья используются не только профессиональными спортсменами, но и обычными людьми, желающих поддерживать свою физическую форму и здоровье. Более того, существует множество различных упражнений и тренировок, которые осуществляются с использованием брусьев.

Современные спортивные залы укомплектованы всеми видами упражнений и оборудований, но брусья всегда остаются популярными и востребованными. Тренировки на брусьях позволяют развивать силу, гибкость и координацию движений, что положительно влияет на общее здоровье и физическое состояние человека.

Преимущества тренировок на брусьях

1. Развивают силу верхней части тела: Тренировки на брусьях отлично развивают мышцы спины, груди и рук. Брусья можно использовать для выполняния широкого спектра упражнений, таких как подтягивания, отжимания, двойные дипы и многое другое.

2. Улучшают координацию движений: Тренировки на брусьях помогают улучшить координацию движений, так как требуют баланса и сбалансированности тела во время выполнения упражнений. Эти навыки могут быть полезны в повседневной жизни и других видах спорта.

3. Повышают гибкость: Движения на брусьях требуют значительной гибкости в плечах, запястьях и руках. Постоянная тренировка может не только улучшить гибкость, но и помочь предотвратить травмы в этих областях.

4. Большой выбор упражнений: Со множеством упражнений, которые можно выполнить на брусьях, вы получаете большой выбор упражнений для разного уровня подготовки и целей фитнеса.

5. Могут быть использованы для тренировки всего тела: От простого подтягивания к двойным дипам, брусья могут быть использованы для тренировки всего тела. Они являются одним из немногих устройств для фитнеса, которые предоставляют возможность тренироваться полностью.

В итоге, преимущества тренировок на брусьях очевидны. Тренинг на брусьях может быть включен в регулярный фитнес режим и улучшить силу, координацию, гибкость и способность тренировать всё тело.

Подготовка к тренировкам на брусьях

Для успешной тренировки на брусьях необходимо правильно подготовиться. Сначала необходимо разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Этого можно достичь, выполняя комплекс разминок, который включает в себя различные упражнения для растяжки и разогрева мышц.

Важной частью подготовки является также выбор правильной одежды и обуви. Необходимо выбрать такую одежду, которая не будет сковывать движения, а обувь должна предоставлять стабильность и не скользить на поверхности брусьев. Спортивная одежда и обувь должны быть удобными и хорошо подходить к телу спортсмена.

Еще одним аспектом подготовки является освоение техники выполнения упражнений на брусьях. Перед началом тренировки необходимо ознакомиться с возможными вариантами упражнений и правильным их выполнением. Для этого можно посмотреть обучающие видео, проконсультироваться с опытными тренерами и коллегами.

Не менее важным аспектом подготовки является психологическая готовность. Тренировки на брусьях требуют высокой концентрации и сосредоточенности, поэтому необходимо уметь контролировать свои эмоции и держать себя в тонусе в течение всей тренировки.

Итак, правильная подготовка к тренировкам на брусьях состоит из комплекса разминок, выбора подходящей одежды и обуви, освоения техники выполнения упражнений и психологической готовности. Не стоит забывать, что без качественной подготовки нельзя добиться серьезных результатов в тренировках.

Основные упражнения на брусьях: отжимания

Отжимания на брусьях являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. В процессе выполнения упражнения задействуются мышцы грудных, плечевых и трехглавых мышц трицепса, стабилизаторы корпуса.

Существуют несколько разновидностей отжиманий на брусьях:

• Обычные отжимания — это классический вариант упражнения, при котором тело опрокидывается вперед и понижается до тех пор, пока грудь не достигнет уровня брусьев, после чего происходит подъем обратно;
• Отжимания с ногами на брусьях — позволяют задействовать мышцы бицепсов и брюшного пресса, а также улучшить баланс;
• Отжимания с опорой на одной руке — при выполнении этого упражнения активно задействуются мышцы пресса, а также повышается стабильность корпуса и улучшается координация движений;
• Отжимания в планке — этот вид отжиманий является более сложным, требует большей силы и позволяет задействовать более широкий спектр мышечных групп, включая бицепсы и мышцы корпуса.

При выполнении отжиманий на брусьях необходимо правильно выбрать положение тела, держать корпус прямым и контролировать дыхание. Начинать следует с упражнений на силу, постепенно увеличивая нагрузку и повторения.

Основные упражнения на брусьях: подтягивания

Подтягивания на брусьях – одно из основных упражнений для развития силы и выносливости рук, спины и пресса. Они требуют большой физической подготовки и техники выполнения.

Для выполнения подтягиваний нужно взяться за брусья широким хватом, руки должны быть ровными. Затем необходимо подтянуться к брусьям до того момента, пока грудь не коснется брусьев. Важно не раскачиваться и выполнять движения медленно и контролируемо.

Существует несколько вариантов подтягиваний на брусьях: широкий хват, узкий хват, обратный хват, одной рукой и другие. Каждый из них направлен на развитие определенных групп мышц.

• Широкий хват – упражнение для развития мышц спины, широчайших мышц и бицепсов.
• Узкий хват – тренировка для мышц спины и трицепсов.
• Обратный хват – упражнение, которое направлено на развитие мышц предплечья и бицепсов.

Кроме того, можно использовать дополнительные веса или наклоны тела для повышения сложности упражнений. Но прежде чем переходить к более сложным вариантам, важно научиться выполнять базовые подтягивания правильно и контролируемо.

Подтягивания на брусьях являются одним из лучших упражнений для развития силы и мускулатуры верхней части тела. Они требуют много усилий и терпения, но результаты станут заметны уже через несколько недель регулярных тренировок.

Основные упражнения на брусьях: дипы

Дипы — одно из самых популярных и эффективных упражнений на брусьях. Они занимают достойное место в программе тренировок для развития мышц верхней части тела, в частности, трицепсов, плечевых и грудных мышц.

Техника выполнения дипов относительно проста. Сначала нужно поставить руки на брусья и поднять себя вверх. Затем нужно медленно опуститься, согнув руки в локтях до 90 градусов, и затем снова подняться вверх.

Однако, для наилучшего эффекта при выполнении дипов, нужно учитывать ряд моментов:

• Держать плечи опущенными и спину прямой, не давая ей перекоситься назад;
• Контролировать движение, двигаться медленно и плавно;
• Никогда не опускаться ниже 90 градусов в локтях;
• Ноги удерживать под углом в 90 градусов;
• Дышать ровно и не затягивать мышцы.

Дипы можно варьировать по сложности, например, увеличивать высоту брусьев, на которых их выполнять, добавлять отягощения, менять скорость выполнения.

Если правильно выполнять дипы, они могут дать замечательный результат в развитии мышечной массы и силы верхней половины тела.

Вариации основных упражнений на брусьях

Брусья — универсальный тренажер для тренировки руко-плечевого пояса и мышц пресса. Они используются в разных спортах и фитнесе, а также являются неотъемлемой частью уличной культуры и кроссфита. Основные упражнения на брусьях:

• Подтягивания на брусьях — эффективное упражнение для развития мышц спины, рук и предплечий. Для более сложной тренировки можно использовать различные вариации: узкий хват, широкий хват, окрашивание коленей в живот и другие.
• Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и предплечий. Варианты: классическое отжимание, кисти развернуты наружу, узкий хват.
• Складки на брусьях — упражнение для проработки мышц пресса, рук и предплечий. В вариациях можно использовать поворот таза и ног, локти на месте.

Кроме основных упражнений на брусьях, существует множество других вариантов, таких как статические упражнения (статика), кружевое вращение, перекладины.

Брусья — универсальный тренажер, потому что он позволяет варьировать нагрузку и концентрироваться на конкретных группах мышц. Также, использование своего веса в сочетании с брусьями, делает тренировки более сконцентрированными и более продуктивными.

Пример тренировки на брусьях

Упражнение
Подходы
Повторения

Подтягивания на брусьях	4	10
Отжимания на брусьях	4	10
Складки на брусьях	4	10

Упражнения на брусьях для развития пресса

Брусья – универсальное оборудование в тренажерном зале для развития мышц рук, плеч и спины. Однако, они также могут помочь в тренировках на пресс. Ниже приведены несколько упражнений на брусьях, которые помогут в развитии мышц пресса.

• Подъемы ног – висните на брусьях, затем поднимайте ноги, пока они не станут параллельны полу. Держите ноги в таком положении пару секунд, затем медленно опускайте их назад до начальной позиции. Повторите упражнение 10-15 раз.
• Наклоны ног – висните на брусьях и поднимите ноги до уровня вашего торса. Затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, приближая ноги к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Пресс на брусьях – сядьте на брусьях и поднимите ноги так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. Затем поднимайте верхнюю часть тела и приближайте грудь к ногам. Держитесь несколько секунд в этом положении, затем медленно вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 12-15 раз.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы пресса, улучшат баланс и помогут уменьшить риск травм. Не забывайте дышать правильно во время выполнения упражнений и не перенапрягайте мышцы, чтобы избежать возможных травм.

Упражнения на брусьях для развития трицепса

Трицепс – это группа мышц, которые занимают значительную часть верхней части руки. Они взаимодействуют с бицепсом и предплечьем, обеспечивая правильное движение руки в различных направлениях.

Упражнения на брусьях могут быть очень эффективными для развития трицепса. Они позволяют Вам работать с целой группой мышц и создавать высокие нагрузки на все части трицепса.

Самым простым упражнением для развития трицепса на брусьях является подтягивание корпуса вверх. Это требует сильного напряжения трицепсов, когда Вы приводите тело вверх до полного вытягивания рук. Для увеличения нагрузки можно попробовать добавиться с весом или повторить упражнение с одной рукой.

Еще один отличный способ развития трицепса на брусьях — дипы. Устремив ноги вниз, оперитесь на брусья и снизьте тело вниз, обеспечивая полное раскрытие локтевых суставов. Затем поднимитесь обратно вверх. Для улучшения эффективности можно попробовать добавить вес или увеличить количество повторений.

Наконец, третьим вариантом упражнений на брусьях для развития трицепса могут быть помпы. Помпы — это когда Вы подтягиваетесь на брусьях, таким образом, чтобы руки были параллельны друг другу и руки были прижаты к телу. Затем, вверх и вниз, выталкивайте тело, используя только мышцы рук.

В итоге, упражнения на брусьях для развития трицепса могут быть очень эффективными, если Вы используете правильную технику и видоизменяете упражнения, чтобы создать дополнительный вызов. Используйте различные вариации и схемы тренировок, чтобы достичь желаемых результатов.

Упражнения на брусьях для развития бицепса

Брусья — это отличный способ развивать мускулатуру верхней части тела, в том числе бицепсы. Существует множество упражнений, которые можно выполнять на брусьях для их развития.

1. Подтягивания

Подтягивания на брусьях — это одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса. Стоит держать тело прямо, а руки разведены на ширину плеч. Нужно сильно сжать бицепсы для того, чтобы поднять свое тело к перекладине. Возвращаемся к начальному положению.

2. Сгибания рук в локтях

На брусьях можно выполнять сгибания рук в локтях, которые также помогут развить бицепсы. Руки должны быть прямыми, а локти слегка согнутыми. Надо медленно сгибать руки, сжимая бицепсы, пока мы не проведем их до конца. Затем медленно возвращаемся к исходному положению.

3. Разгибания рук в локтях

Для выполнения этого упражнения нужно висеть на брусьях, сгибая колени. Руки должны быть прямыми. Нужно медленно разгибать руки, пока не достигнем максимального размаха. Затем возвращаемся к исходному положению.

Таким образом, выполнение различных упражнений на брусьях может существенно улучшить развитие бицепса и верхней части тела.

Упражнения на брусьях для развития грудных мышц

Брусья — отличный тренажер, который помогает развивать грудные мышцы. Существует множество упражнений, которые можно выполнять на брусьях, в зависимости от уровня подготовки.

Чтобы работать преимущественно грудными мышцами, можно выполнить упражнение подтягивание на брусьях. Для этого нужно повиснуть на брусьях и подтянуться вверх, сохраняя напряжение в грудных мышцах. Важно не качать тело и не закидывать голову назад, чтобы не перенапрягать шею.

Еще одно эффективное упражнение — отжимания на брусьях. Начните с позы повисания на брусьях и согните ноги в коленях, чтобы они не мешали движениям. Затем выжмите силу, чтобы подняться на высоту порядка 30-40 см, и отжимайтесь, стремясь касаться брусьев грудью. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы ищете более сложные варианты, можно попробовать выполнить дипы на брусьях. Для этого нужно встать спиной к брусьям, поставить руки на них и спуститься вниз до уровня, когда тело параллельно земле. Затем выжать силу, чтобы взлететь вверх, сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Не забывайте, что для эффективного развития грудных мышц необходимо сочетать упражнения на брусьях с другими видами тренировок — отжиманиями на полу, жимом штанги и гантелей.

• Подтягивания на брусьях
• Отжимания на брусьях
• Дипы на брусьях

Техника выполнения упражнений на брусьях

Упражнения на брусьях являются эффективным способом развития мышечной силы и выносливости рук, плеч и корпуса. Однако, для достижения положительного результата, необходимо правильно выполнять упражнения.

Перед началом тренировок на брусьях, необходимо разогреться. Разминка должна включать в себя растяжку и упражнения для подготовки рук и плеч к нагрузкам.

При выполнении упражнений на брусьях, необходимо держать спину прямой и не «подгибать» ноги. Медленно подтягивайтесь к брусьям, при этом локти должны быть направлены назад, а не в стороны. При спуске, медленно опуститесь, сохраняя контроль над движениями.

Важно помнить, что при выполнении упражнений на брусьях, лучше делать меньше, но качественно, чем много, но с ошибками в технике выполнения. Не стоит торопиться и ставить свои собственные рекорды в количестве подтягиваний.

Брусья могут быть сложным инструментом для тренировок, особенно для новичков в фитнесе. Поэтому, необходимо помнить о правильной технике выполнения и оставаться на своей территории комфорта и безопасности.

• Основные правила техники выполнения упражнений на брусьях:

1. Разогреться перед тренировками;
2. Держать спину прямой и не подгибать ноги;
3. Медленно подтягиваться к брусьям;
4. Локти должны быть направлены назад;
5. Медленно опускаться, сохраняя контроль над движениями;
6. Делать меньше, но качественно;
7. Оставаться на своей территории комфорта и безопасности.

Следуя этим простым правилам техники выполнения, можно достичь хороших результатов в тренировках на брусьях и избежать травм. Но помните, что любое упражнение должно быть регулируемым и подходящим для вашего уровня подготовки.

Основные ошибки при выполнении упражнений на брусьях

Производительность упражнений на брусьях может быть снижена существенными ошибками в технике выполнения. Они могут произойти из-за инвалидного обучения или недостаточной подготовки, но какие же это ошибки?

• Неправильный захват ручек: некоторые начинающие схватывают ручки слишком узко или широко, что приводит к неудобному и нестабильному положению на брусьях. Правильное положение рук — более широкое, чем ширина плеч.
• Недостаточность подъема коленей: упражнения на брусьях, в которых ноги не двигаются, легко выполняются, но не требуют большой выносливости и силы. Когда вы тянете ваши колени до вашей груди, вы пользуетесь своей силой и наращиваете мышечную массу.
• Ущерб от кисти рук: когда-то люди могли выполнять длинные упражнения на брусьях, не обращая внимание на свои кисти. Теперь, в свете современных знаний о спорте и тренировке, мы знаем, что правильное расположение и универсальность кистей являются важными факторами для оптимального выполнения упражнений на брусьях.
• Неправильное размещение тела: некоторые люди склонны наклоняться назад и захватывать ручки, что приводит к неуверенности в их действиях на брусьях. Чтобы избежать этого, необходимо удерживать одинаковое расстояние между руками и двигаться вверх сложными упражнениями на брусьях, опираясь на ладони, а не на запястья.

Научитесь избегать эти ошибки и комбинируйте упражнения на брусьях с другими тренировками в вашей рутине.

Как увеличить количество повторений на брусьях

Брусья – это прекрасное упражнение для мышц спины, рук и корпуса. Однако, если вы хотите улучшить свою выносливость, то вам нужно научиться делать больше повторений на брусьях. Вот несколько советов:

• Правильная техника. Это фундаментальный аспект в увеличении числа повторов. Не забывайте, что руки должны быть шире плеч и корпус направлен вверх. При этом, не передвигайте таз вперед, чтобы помочь силой рукам. Это может привести к травмам.
• Постепенное увеличение количества повторов. Начните с того, что сделаете максимальное количество повторений, которое вы можете. Потом планируйте увеличение на 10-20% каждую тренировку.
• Отдых. Отдыхайте между повторами 30–45 секунд. Это время достаточно, чтобы мышцы востановились, но не так много, чтобы они остыли.
• Улучшение общей выносливости. Старайтесь заниматься кардио-нагрузками, чтобы увеличить свою выносливость, включая бег, езду на велосипеде и плавание.
• Мускулатура рук. Сильные руки необходимы для увеличения количества повторений на брусьях. Уделите особое внимание тренировке мускулатуры рук, включая акцент на бицепсы.

Все эти советы помогут вам быстрее достичь целей и увеличить количество повторений на брусьях. Однако не забывайте о регулярной тренировке: только регулярные тренировки позволят вам добиться результата.

Как сочетать тренировки на брусьях и другие упражнения

Тренировки на брусьях — это отличный способ укрепить мышцы рук, плеч и спины. Но если вы хотите нарастить еще больше силы и сформировать более сбалансированное тело, наряду с тренировками на брусьях важно включать в свою программу упражнения на другие группы мышц.

Например, важно тренировать ноги, так как они являются основой баланса и стабильности в любой тренировке. Различные варианты приседаний, жимов ногами и подъемов на носки подойдут для этой цели.

Также не следует забывать про мышцы кора (абдоминалы и поясничную область), так как они стабилизируют тело и помогают выполнять движения более эффективно. Ваша тренировочная программа должна включать упражнения на пресс, включая планки и боковые наклоны.

Наконец, не забывайте про кардио-нагрузки, для поддержания выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы. Бег, езда на велосипеде и ходьба на лыжах — отличный выбор для увеличения аэробной выносливости.

Сочетание разнообразных упражнений с тренировками на брусьях поможет создать более функциональное и сбалансированное тело, увеличит общую силу и выносливость.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно делать на брусьях?

На брусьях можно выполнить множество упражнений: подтягивания, отжимания, приседания, выпады и многое другое. Также можно использовать брусья для статических упражнений, таких как стойка на руках.

Как правильно держаться на брусьях?

Для правильной техники выполнения упражнений на брусьях важно держать плечи опущенными и спину прямой. Руки должны быть разведены на ширину плеч и согнуты в локтях. Кисти рук должны быть направлены в сторону пальцев.

Как увеличить количество повторений на брусьях?

Для увеличения количества повторений на брусьях необходимо регулярно тренироваться и укреплять мышцы рук и спины. Также можно воспользоваться методом постепенного увеличения нагрузки путем увеличения числа повторений каждую тренировку или прибавления веса с помощью дополнительных грузовых поясов или жилетов.

Как снизить риск травмы при тренировках на брусьях?

Для снижения риска травмы важно сначала разминаться и разогреться перед тренировкой. Также следует правильно выбирать нагрузку и не перенапрягаться. Важно контролировать технику выполнения упражнений и не делать резких движений.

Можно ли использовать брусья для тренировки мышц брюшного пресса?

Брусья могут быть использованы для тренировки мышц пресса, например, путем выполнения подъема коленей или ног вверх из положения вися на брусьях. Однако, для максимальной эффективности тренировки пресса рекомендуется использовать специальные тренажеры.

Сколько времени нужно тренироваться на брусьях, чтобы увидеть результаты?

Скорость появления результатов зависит от индивидуальных факторов, таких как физическая подготовка и питание. Однако, регулярные тренировки на брусьях, примерно 2-3 раза в неделю, в сочетании с правильным питанием и отдыхом, обычно приводят к заметному улучшению формы мышц и общей физической подготовки через несколько недель.

Могут ли брусья быть полезны для профессиональных спортсменов?

Да, брусья могут быть полезны для профессиональных спортсменов, так как это эффективное упражнение для укрепления и развития мышц верхней части тела. Брусья также используются в военных тренировках и фитнес-программах, которые могут быть полезны для атлетов, занимающихся во многих видах спорта, например, гимнастике, легкой атлетике, боксе и т.д.

8 советов, как увеличить грудь

Как бы усердно вы ни посещали тренажерный зал каждую неделю, выполняя подход за подходом в жиме лежа, вы не сможете вырастить большую рельефную мускулистую грудь. Мы все были там.

В этой статье мы расскажем вам, как улучшить тренировку груди, чтобы вы начали видеть реальный прогресс от тяжелой работы в тренажерном зале.

Пока вы думаете, мы дадим вам список «секретных» упражнений, которые помогут волшебным образом увеличить вашу грудь. Правда в том, что не существует «волшебных» упражнений, как увеличить грудь.

Скорее всего, вам просто нужно внести несколько небольших изменений и исправить несколько ошибок формы, чтобы получить больше от ваших текущих тренировок груди и начать видеть прирост как в размере, так и в силе.

Мы представляем наши 8 лучших советов, которые помогут вам узнать, как увеличить грудь, начать добиваться результатов!

Поехали!

8 советов для лучшей тренировки груди

1. Поддерживайте «гордость» груди

Начав тренировку груди в правильном положении, вы сможете лучше развить грудь. Многие тренировки груди могут быть саботированы с самого начала, если не занять «гордое» положение груди.

В этом положении «гордая» грудь грудь «выпячена», плечи и лопатки опущены, а спина втянута и вдавлена. Начиная с этого положения, грудные мышцы растягиваются.

Когда вы позволяете плечам чтобы округлить вперед, грудная клетка прогибается, что одновременно снижает напряжение грудных мышц и создает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав и соединительную ткань вокруг плеча. пара очень раздраженных плечевых суставов.

Прежде чем выполнять первый жим, будь то гантель, штанга, гиря или гриф, убедитесь, что вы выпячиваете грудь, втягиваете и опускаете плечи. Это избавит вас от нежелательного износа плечевых суставов и приведет к значительно лучшему развитию грудной клетки.

2. Притормози

Вы когда-нибудь видели в спортзале тех парней, которые выглядят так, будто пытаются установить рекорд по самому быстрому выполнению подхода из 10 повторений в жиме лежа? Это те же самые персонажи, которые всячески хрюкают, вздымаются и швыряют вес после сета. Вы пытаетесь накачать мышцы до отказа, а не выполнить максимальное количество повторений.

 

Трудно максимизировать развитие груди, если вы отталкиваете вес от груди и используете импульс для подъема и опускания веса. В этих случаях грудные мышцы выполняют только часть работы, которую они должны выполнять. Мышцы, как правило, лучше реагируют на медленные и устойчивые повторения.

Если вы любите увеличивать количество повторений в жиме лежа (или в любом другом упражнении в этом отношении) и задаетесь вопросом, почему вы не видите никакого роста, прислушайтесь к этому совету — ЗАМЕДЛИТЕСЬ.

Когда вы замедляете число повторений, вы уменьшаете импульс и заставляете работать предполагаемые мышцы (в данном случае это грудные), а также снижаете нагрузку на запястья, плечи и локти.

Вы по-прежнему можете поднимать вес взрывным образом, но обязательно «сопротивляйтесь» весу на пути вниз и делайте паузу в нижней точке, что устраняет рефлекс растяжения и вызывает большее напряжение в мышцах.

3. Сосредоточьтесь на «сжимании» вместо «толкания» или «надавливания»

Когда дело доходит до развития любых мышц (грудных, дельт, широчайших, бицепсов и т. д.), большое значение имеет выбор упражнений. В конце концов, вам нужно выполнять упражнения, которые на самом деле создают напряжение в мышцах, которые вы хотите тренировать, если вы хотите увидеть результаты. Простого выбора правильных упражнений недостаточно для достижения успеха в тренажерном зале. Исполнение тоже нужно учитывать.

 

Мы уже коснулись нескольких способов, которыми ваша постановка и выполнение упражнения могут способствовать или препятствовать развитию грудных мышц. Этот совет требует от вас настроить то, как вы думаете о каждом упражнении на грудь в вашей тренировке.

Хотя их можно назвать «жимами» или «толчками», если вы хотите получить больше от каждого повторения, которое вы выполняете, вам нужно думать «выжимать», а не давить.

Например, не думайте о жиме лежа как о простом толчке или нажатии веса вверх и вниз. Думайте об этом как о том, чтобы «сжать» грудные мышцы так сильно, как только можете, чтобы поднять вес, а затем максимально растянуть их во время фазы опускания.

Приняв этот образ мышления, вы сосредотачиваетесь на максимальном сжатии грудных мышц, сокращении грудных мышц по мере того, как вы отводите вес от тела. Это тонкое изменение в том, как вы атакуете каждое повторение, окажет глубокое влияние на ваши тренировки груди.

То же самое относится и к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и отжимания на брусьях: не просто отталкивайтесь от пола, а сжимайте грудные мышцы вместе, чтобы оторвать тело от пола.

4. Разнообразие упражнений

Многие лифтеры, обычно те, кто занимается пауэрлифтингом, считают, что единственное упражнение, необходимое для накачивания большой груди, — это жим штанги лежа. Хотя это может сработать для некоторых людей, большинству людей будет полезно включить большее разнообразие упражнений в свою тренировочную программу.

Сейчас мы не говорим о «мышечной путанице» или изменении упражнений каждый раз, когда вы посещаете спортзал, но вы должны включить хотя бы несколько различных упражнений в свою тренировочную программу, чтобы полностью развить все аспекты грудных мышц. как можно больше.

Это означает включение упражнений, которые тренируют обе основные функции грудной клетки (сгибание и приведение), а также упражнения, которые подчеркивают верхнюю, среднюю и нижнюю области грудной клетки. Вы обнаружите, что всесторонняя тренировка — один из самых быстрых способов научиться наращивать грудные мышцы.

Стандартный жим лежа со штангой на горизонтальной скамье делает упор на грудную часть (середину) грудных мышц, но на самом деле этого недостаточно, чтобы проработать ключичную головку грудных мышц, которую большинству парней трудно вырастить.

Вот где пригодятся такие упражнения, как жим лежа на наклонной скамье и отжимания с поднятыми ногами. Они тренируют все области груди, но делают упор на верхнюю часть грудных мышц.

Точно так же такие упражнения, как наклонный жим и отжимания от груди, подчеркивают нижнюю часть грудных мышц.

Не бойтесь включать такие упражнения, как кроссовер на тросе, которые можно назвать «изолирующими». Они специально задействуют функцию горизонтального приведения грудных мышц, которая не полностью реализуется жимовыми движениями.

5. Следите за локтями

Положение локтей может играть важную роль в том, как жимы влияют на здоровье ваших суставов, а также на то, насколько сильно вы чувствуете работу грудной клетки.

Использование расставленных локтей создает большую нагрузку на плечи, особенно на ротаторную манжету плеча.

Лучшим вариантом для вашей груди (и здоровья плеч) будет немного приблизить локти к телу (примерно на 30-45 градусов от туловища). Нет необходимости прижимать локти к бокам, как в случае с жимом лежа узким хватом, но сведение их немного ближе (а не в стороны) поможет подчеркнуть грудные мышцы, а также уменьшит нагрузку на плечи.

6. Используйте полный диапазон движений

Исполнение (то, как вы выполняете упражнение) имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от затраченных средств во время тренировки, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете.

Выполнение набора ужасных полуповторений с чрезмерно тяжелым весом бесполезно, когда вы пытаетесь максимизировать мышечный рост.

Полуповторения также создают повышенную нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань, в основном из-за того, что большинство людей, выполняющих полуповторения, также используют плохую технику (подпрыгивания, раскачивания, вздымающиеся движения и т. д.).

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди, используйте полный диапазон движений в жиме, разведении рук и упражнениях с собственным весом. Оставьте полуповторения для эгоистичных лифтеров, которые скорее впечатлят милашку на эллиптическом тренажере, чем увидят реальный прогресс в своих тренировках и физическом развитии.

7. Дайте время на восстановление

Многие атлеты просто перегружают грудь и каждую неделю выполняют слишком большой объем. Постоянные удары по груди без предоставления ей достаточного времени для восстановления ограничивают рост и могут привести к перетренированности и/или травме. Дни восстановления — это дни, когда ваши мышцы набирают массу, а не в тренажерном зале.

Хотя существует определенный нижний «порог» для наращивания мышечной массы, правда в том, что он, вероятно, намного ниже, чем вы думаете.

В последних рекомендациях, основанных на фактических данных, отмечается, что от 10 до 20 «жестких подходов» в неделю обеспечивают достаточно мощный тренировочный стимул для наращивания мышечной массы.

Это не значит, что вам нужно взорвать грудь, выполнив 20 подходов жима штанги и гантелей за одно занятие.

Лучший способ увеличить недельный объем — распределить его на 2–3 тренировки. Это позволяет вам выполнять более качественный объем работы и тренировочный объем, что приводит к большему приросту и лучшему росту мышц. Это связано со временем, которое мышечные волокна имеют для восстановления между каждой тренировкой.

Допустим, вы занимаетесь лифтингом среднего или высокого уровня и хорошо реагируете на 15 подходов на грудь каждую неделю. Вместо того, чтобы делать все 15 подходов за одну тренировку, почему бы не разделить ее на три тренировки. Одна тренировка может включать в себя жим лежа на горизонтальной скамье, следующая может включать в себя жим на наклонной скамье, а финал может включать кроссоверы на тросе.

Это очень простой пример; но просто показывает, как вы можете распределить свой объем в течение недели для более эффективного планирования тренировок.

8. Используйте методы интенсификации (с умом)

Во вселенной наращивания мышечной массы идет постоянная битва между объемом и интенсивностью.

Мы избавим вас от головной боли и сделаем все просто — вам нужно и то, и другое.

Вы должны выполнять достаточное количество подходов каждую неделю, чтобы стимулировать мышцы, и в то же время эти подходы должны быть достаточно тяжелыми, чтобы нагружать мышцы, тем самым заставляя их адаптироваться и расти.

Теперь вам не нужно делать каждый подход до отказа, но «жесткий» подход должен быть примерно в 1-3 повторениях от отказа.

Дойти до отказа тоже можно, но делать это нужно с осторожностью и с подходящим упражнением.

Неудача в жиме лежа требует значительно больше усилий (и опаснее), чем отказ в жиме на тренажере, наклонах грудных мышц или упражнениях с собственным весом, таких как отжимания.

Техники интенсификации — отличный способ «добить» грудные мышцы или помочь преодолеть плато в тренировке. Их НЕ СЛЕДУЕТ использовать для каждого подхода вашей тренировки, но при правильном применении они могут способствовать росту мышц.

Одна из наших любимых техник интенсификации — выполнение механических дроп-сетов при отжиманиях в качестве финиша.

Выполните как можно больше повторений отжиманий от груди. Когда до отказа осталось 1 повторение, остановите подход и сразу же переходите к отжиманиям с поднятыми ногами. Когда вы достигаете отказа в отжиманиях с поднятыми ногами, вы затем повторяете столько обычных отжиманий, сколько можете.

Этот дроп-сет наполнит ваши грудные мышцы кровью и даст вам невероятную накачку. Из-за утомительного характера этого дроп-сета рекомендуется делать его только 1-2 раза в конце тренировки груди, чтобы завершить сеанс.

Итог

Грудь считается центральным элементом вашего телосложения. Есть много тренировок, которые дадут минимальные результаты, если вы не будете следовать этим 8 советам:

 

1. Поддерживайте «гордую» грудь
2. Притормози
3. Сосредоточьтесь на «сжатии», а не на «толкании» или «нажатии»
4. Делайте разнообразные упражнения
5. Следи за локтями
6. Используйте полный диапазон движения
7. Слишком много выступлений Том
8. Используйте методы интенсификации (с умом)

 

Как только вы это сделаете, вы будете точно знать, как увеличить грудь и начать добиваться результатов!

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — Лечение

В настоящее время нет лекарства от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), но лечение может помочь замедлить прогрессирование заболевания и контролировать симптомы.

Лечение включает:

• отказ от курения — если у вас ХОБЛ и вы курите, это самое важное, что вы можете сделать
• ингаляторы и таблетки — для облегчения дыхания
• легочная реабилитация — специализированная программа упражнений и обучения
• хирургия легких трансплантация — хотя это вариант только для очень небольшого числа людей

Врач обсудит с вами различные варианты лечения.

Бросить курить

Если вы курите, отказ от курения является наиболее эффективным способом предотвращения ухудшения течения ХОБЛ.

Хотя любой ущерб, нанесенный вашим легким и дыхательным путям, необратим, отказ от курения может помочь предотвратить дальнейшее повреждение.

Это может быть все лечение, которое необходимо на ранних стадиях ХОБЛ, но никогда не поздно остановиться — даже людям с более поздними стадиями ХОБЛ будет полезно бросить курить.

Если вы считаете, что вам нужна помощь, чтобы бросить курить, посетите веб-сайт Бросить курить, чтобы получить бесплатные советы и поддержку.

Вы также можете поговорить с врачом общей практики о доступных вам методах лечения отказа от курения.

Узнайте больше о поддержке отказа от курения или найдите ближайшую к вам службу отказа от курения.

Ингаляторы

Если ХОБЛ влияет на ваше дыхание, вам обычно дают ингалятор. Это устройство, которое доставляет лекарство непосредственно в ваши легкие при вдохе.

Врач или медсестра посоветуют вам, как правильно пользоваться ингалятором и как часто его использовать.

Существует несколько различных типов ингаляторов для лечения ХОБЛ. К основным типам относятся:

Ингаляторы с бронхолитиками короткого действия

Для большинства людей с ХОБЛ ингаляторы с бронхолитиками короткого действия используются в первую очередь.

Бронходилататоры — это лекарства, которые облегчают дыхание, расслабляя и расширяя дыхательные пути.

Существует 2 типа ингаляторов с бронходилататорами короткого действия:

• ингаляторы с бета-2-агонистами, такие как сальбутамол и тербуталин
• антимускариновые ингаляторы – например, ипратропий

Ингаляторы короткого действия следует использовать, когда вы чувствуете одышку, максимум 4 раза в день.

Ингаляторы с бронхолитиками длительного действия

Если вы регулярно испытываете симптомы или имеете обострения (обострения), несмотря на использование бронходилататоров короткого действия, может быть рекомендован ингалятор с бронхолитиками длительного действия.

Они действуют аналогично бронходилататорам короткого действия, но действие каждой дозы длится не менее 12 часов, поэтому их нужно использовать только один или два раза в день.

Существует 2 типа ингаляторов с бронходилататорами длительного действия:

• ингаляторы с бета-2-агонистами, такие как салметерол, формотерол и индакатерол
• антимускариновые ингаляторы, такие как тиотропий, гликопироний и аклидиний 9015 2

Некоторые новые ингаляторы содержат комбинацию бета-2 агонистов длительного действия и антимускариновых средств.

Стероидные ингаляторы

Если у вас по-прежнему возникает одышка при использовании ингалятора длительного действия или у вас частые обострения (обострения), врач общей практики может предложить включить в курс лечения стероидный ингалятор.

Стероидные ингаляторы содержат кортикостероидные препараты, которые могут уменьшить воспаление дыхательных путей.

Стероидные ингаляторы обычно назначают как часть комбинированного ингалятора, который также содержит лекарство длительного действия.

Таблетки

Если ваши симптомы не контролируются ингаляторами, врач может порекомендовать также принимать таблетки или капсулы.

Таблетки теофиллина

Теофиллин относится к типу бронходилататоров. Точно неясно, как работает теофиллин, но, похоже, он уменьшает отек (воспаление) в дыхательных путях и расслабляет мышцы, выстилающие их.

Теофиллин выпускается в виде таблеток или капсул и обычно принимается два раза в день.

Во время лечения вам может потребоваться регулярно сдавать анализы крови, чтобы проверять уровень лекарств в крови.

Это поможет врачу определить наилучшую дозу для контроля ваших симптомов и снижения риска побочных эффектов.

Возможные побочные эффекты включают:

• плохое самочувствие и недомогание
• головные боли
• проблемы со сном (бессонница)
• заметное биение, трепетание или нерегулярное сердцебиение (сердцебиение)

Иногда также используется подобное лекарство, называемое аминофиллином.

Муколитики

Если у вас постоянный грудной кашель с большим количеством густой мокроты, врач может порекомендовать вам принимать муколитическое лекарство, называемое карбоцистеином.

Муколитические препараты разжижают мокроту в горле и облегчают ее отхаркивание.

Карбоцистеин выпускается в виде таблеток или капсул и обычно принимается 3 или 4 раза в день.

Если карбоцистеин не помогает вашим симптомам или вы не можете его принимать по медицинским показаниям, вы можете приобрести другое муколитическое лекарство, называемое ацетилцистеином.

Порошок, который нужно смешать с водой. Порошок ацетилцистеина имеет неприятный запах, напоминающий запах тухлых яиц, но этот запах должен исчезнуть, как только вы смешаете его с водой.

Таблетки стероидов

Если у вас особенно сильное обострение, вам могут прописать короткий курс таблеток стероидов для уменьшения воспаления в дыхательных путях.

Обычно рекомендуется 5-дневный курс лечения, поскольку длительное использование стероидных таблеток может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как:

• прибавка в весе
• перепады настроения
• ослабление костей (остеопороз)

Ваш врач может дать вам запас таблеток стероидов, которые вы должны держать дома, чтобы принять их, как только у вас возникнет сильное обострение.

Более длительные курсы стероидов в таблетках должны назначаться специалистом по ХОБЛ. Вам будет назначена самая низкая эффективная доза, и вы будете внимательно следить за побочными эффектами.

Антибиотики

Ваш врач может назначить короткий курс антибиотиков, если у вас есть признаки инфекции грудной клетки, такие как:

• учащается одышка
• усиливается кашель
• замечается изменение цвета (например, становится коричневым, зеленым или желтым) и/или консистенции мокроты (например, становится гуще)

Иногда вам могут назначить курс антибиотиков держать дома и принимать, как только у вас появятся симптомы инфекции.

Легочная реабилитация

Легочная реабилитация — это специализированная программа упражнений и обучения, предназначенная для помощи людям с проблемами легких, такими как ХОБЛ.

Это может помочь улучшить количество упражнений, которые вы можете выполнять, прежде чем почувствуете одышку, а также улучшить симптомы, уверенность в себе и эмоциональное благополучие.

Программы легочной реабилитации обычно включают 2 или более групповых занятий в неделю в течение не менее 6 недель.

Типичная программа включает:

• занятия физическими упражнениями, адаптированные к вашим потребностям и способностям, такие как ходьба, езда на велосипеде и силовые упражнения
• информирование о вашем состоянии для вас и вашей семьи
• консультации по питанию
• психологическая и эмоциональная поддержка

Программы предоставляются различными медицинскими работниками, включая физиотерапевтов, медицинских сестер и диетологов.

Британский пульмонологический фонд располагает дополнительной информацией о легочной реабилитации.

Повышение мышечной силы

Если у вас сильное обострение и вы не можете тренироваться, вам может быть предложена электрическая стимуляция для укрепления мышц.

При этом к коже прикрепляются электроды, и слабые электрические импульсы посылаются в слабые мышцы, обычно в руки или ноги.

Видео: Легочная реабилитация

В этом видео рассказывается о легочной реабилитации и о том, как физические упражнения могут улучшить симптомы ХОБЛ.

Последнее рассмотрение СМИ: 1 февраля 2021 г.
Срок рассмотрения СМИ: 1 февраля 2024 г.

Другие виды лечения

Если у вас есть серьезные симптомы или особенно сильное обострение, вам иногда может потребоваться дополнительное лечение.

Распыляемое лекарство

Распыляемое лекарство можно использовать в тяжелых случаях ХОБЛ, если ингаляторы не помогли.

Здесь машина используется для превращения жидкого лекарства в мелкий туман, который вы вдыхаете через мундштук или маску для лица. Это позволяет принимать большую дозу лекарства за один прием.

Обычно вам выдают небулайзер для использования дома после того, как вам покажут, как им пользоваться.

Рофлумиласт

Рофлумиласт — это новое лекарство, которое можно использовать для лечения обострений.

Рекомендуется для людей, у которых симптомы внезапно обострились не менее чем в 2 раза за последние 12 месяцев, и которые уже используют ингаляторы.

Рофлумиласт выпускается в виде таблеток и помогает уменьшить воспаление в легких и дыхательных путях.

Побочные эффекты рофлумиласта включают:

• плохое самочувствие и тошноту
• диарею
• снижение аппетита
• потерю веса
• головную боль

длительную оксигенотерапию

Если ХОБЛ вызывает низкий уровень кислорода в крови, вам может быть рекомендовано получать кислород дома через носовые трубки или маску.

Это может помочь предотвратить опасное снижение уровня кислорода в крови, хотя это не лечение основных симптомов ХОБЛ, таких как одышка.

Длительная оксигенотерапия должна проводиться не менее 15 часов в день.

Трубки от машины длинные, так что вы сможете передвигаться по дому, пока вы подключены. Переносные кислородные баллоны доступны, если вам нужно использовать кислород вдали от дома.

Не курите при использовании кислорода. Повышенный уровень кислорода легко воспламеняется, и зажженная сигарета может вызвать пожар или взрыв.

Узнайте больше о кислородной терапии в домашних условиях.

Амбулаторная оксигенотерапия

Некоторым людям с ХОБЛ будет полезен амбулаторный кислород, который вы используете при ходьбе или других видах активности.

Если уровень кислорода в крови нормальный, когда вы отдыхаете, но падает во время физических упражнений, вам может быть назначена амбулаторная оксигенотерапия, а не длительная оксигенотерапия.

Неинвазивная вентиляция легких (НИВ)

Если вы попали в больницу из-за сильного обострения, вам может быть назначено лечение, называемое неинвазивной вентиляцией (НИВ).

Портативный аппарат, соединенный с маской, закрывающей нос или лицо, используется для поддержки легких и облегчения дыхания.