Жим штанги от груди стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Изометрический жим от груди | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь -> Изометрический жим от груди

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Сила

90 002 Механика: Компаунд

Оборудование: Только корпус

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.

2.) Сложите руки под углом 90 градусов прямо перед грудью, ладони вместе.

3.) Прижмите руки друг к другу и напрягите грудь, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

4.) Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5.) Повторите необходимое количество повторений и продолжительность.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита (узким хватом)

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Растяжка груди и плеч

Отжимания от пола

Наклонный мах на одной руке с тросом (мяч стабильности)

Мяч для стабильности узкий отжимания

Машина Fly

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Переосмысление груди День: 5 эффективных альтернатив жиму штанги лежа

Когда дело доходит до силовых тренировок и построения впечатляющего телосложения, грудные мышцы часто находятся в центре внимания.

Хорошо развитая грудная клетка не только способствует сбалансированной верхней части тела, но также повышает общую силу и эстетику. Хотя жим штанги лежа долгое время считался основным упражнением для развития груди, есть несколько других эффективных альтернатив, заслуживающих нашего внимания.

Источник: Domagoj Bregant на Pexels

Жим штанги лежа приобрел популярность благодаря своей способности задействовать несколько мышц, в том числе большую грудную, передние дельтовидные и трицепсы. Он предлагает преимущество тяжелой нагрузки и прогрессивной перегрузки, что делает его основным во многих программах силовых тренировок. Тем не менее, есть веские причины для изучения альтернативных упражнений для развития груди.

Во-первых, опора исключительно на жим штанги лежа может привести к остановке мышечного роста с течением времени. Наши тела очень адаптивны, и разнообразие упражнений, которые мы выполняем, имеет решающее значение для постоянного прогресса. Кроме того, некоторые люди могут иметь физические ограничения или предпочитать изменение темпа своих тренировок, что делает альтернативные упражнения желанным дополнением к их рутине.

Цель этой статьи — познакомить вас с пятью высокоэффективными альтернативами жиму штанги лежа. Эти упражнения доказали свою эффективность в нагрузке на мышцы груди, способствуя увеличению силы и принося впечатляющие результаты. Включив эти упражнения в свою тренировку грудных мышц, вы можете оживить свои тренировки и максимизировать потенциал развития грудных мышц.

Содержание

• Упражнение №1: Жим гантелей от груди
• Упражнение № 2: Варианты отжиманий
  • Отжимания широким хватом:
  • Алмазные отжимания:
  • Отжимания на наклонной скамье:
  • Плиометрические отжимания:
• Упражнение №3: Разведения на тросе 901 31
• Упражнение №4: Отжимания на брусьях
• Упражнение №5: Жим одной рукой на наземной мине
  • Советы по поддержанию устойчивости и равновесия во время жима на мине одной рукой:
• Заключение
• Исследования

Итак, ищете ли вы к Преодолейте плато, разнообразьте свои тренировки или просто исследуйте новые способы построения сильной и четкой груди, эти альтернативные упражнения помогут вам переосмыслить свой день груди и достичь желаемых результатов. Давайте погрузимся в эти захватывающие упражнения и поднимем тренировку груди на новый уровень.

Упражнение №1: Жим гантелей от груди

Жим гантелей от груди — это универсальное упражнение, направленное на проработку грудных мышц, особенно больших грудных мышц, а также задействующих плечи и трицепсы. Он предлагает несколько преимуществ по сравнению с традиционным жимом штанги лежа, что делает его отличной альтернативой для развития груди.

Чтобы выполнить жим гантелей от груди, выполните следующие действия:

Начните с положения лежа на скамье с гантелями в каждой руке. Расположите гантели на уровне плеч ладонями вперед.

Напрягите мышцы кора и плотно прижмите ступни к земле для устойчивости на протяжении всего упражнения.

Вдохните, медленно и контролируемо опуская гантели, сгибая локти примерно на 90 градусов. Держите локти немного ниже уровня плеч.

Выдохните и поднимите гантели вверх, разгибая локти и слегка сгибая их, чтобы не заблокировать их. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения.

Ненадолго задержитесь в верхней точке, обеспечивая сильное сокращение груди, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Правильная форма и техника имеют решающее значение для максимизации эффективности жима гантелей от груди и снижения риска травм. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и избегайте чрезмерного прогиба или округления спины. Ваши плечи и бедра должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего упражнения.

Держите запястья прямыми и устойчивыми, избегая чрезмерного сгибания или отклонения.

Контролируйте вес во время движения, избегая рывков и раскачиваний.

Используйте вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно выполнять упражнение.

Жим гантелей от груди в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, большую грудную мышцу, отвечающую за горизонтальное приведение и сгибание плечевого сустава. Он также задействует передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы в качестве второстепенных мышц.

Чтобы добавить разнообразия и проработать различные области груди, вы можете включить в свою программу различные варианты жима от груди с гантелями. Вот несколько примеров:

1. Жим гантелей от груди на наклонной скамье: выполняйте упражнение на наклонной скамье, задействуя верхние мышцы груди.
2. Жим гантелей от груди на наклонной скамье: выполняйте упражнение на наклонной скамье, уделяя особое внимание нижним мышцам груди.
3. Жим гантелей от груди нейтральным хватом: вместо того, чтобы ладони смотрели вперед, держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Этот вариант может уменьшить нагрузку на плечи и по-другому задействовать мышцы груди.

Не забывайте выбирать варианты, которые соответствуют вашим целям и обеспечивают правильную форму и технику для каждого из них. Включив эти варианты, вы можете эффективно воздействовать на различные области грудной клетки и добиться всестороннего развития грудной клетки.

Упражнение № 2: Варианты отжиманий

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое предлагает невероятную универсальность для развития груди. Их можно выполнять где угодно, они не требуют оборудования и эффективно задействуют грудные мышцы, а также плечи, трицепсы и кор.

Включая различные варианты отжиманий в свои тренировки, вы можете проработать определенные области груди и повысить интенсивность своих тренировок.

Вот несколько вариантов отжиманий, которые помогут вывести тренировку груди на новый уровень:

Отжимания широким хватом:

Начните с высокой планки, расставив руки шире плеч.

Сохраняйте прямую линию от головы до пяток.

Опустите тело, согнув руки в локтях и разведя их в стороны.

Вернитесь в исходное положение.

Отжимания широким хватом нацелены на внешнюю и верхнюю части груди, обеспечивая сложную тренировку.

Алмазные отжимания:

Примите положение высокой планки, сложив руки вместе, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами.

Держите локти близко к телу, когда опускаетесь вниз.

Вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания подчеркивают трицепсы и внутреннюю поверхность груди, обеспечивая целенаправленное сокращение этих областей.

Отжимания на наклонной скамье:

Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например, на скамью или ступеньку, приняв положение высокой планки.

Поставьте руки на пол, чуть шире плеч.

Опустите тело, держа локти под углом 45 градусов.

Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть груди и плечи, помогая развить силу и четкость в этих областях.

Плиометрические отжимания:

Начните со стандартного положения для отжиманий.

Опустите тело, как при обычном отжимании.

Резко оттолкнитесь от земли, отрывая руки от пола.

Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее повторение.

Плиометрические отжимания — это продвинутая вариация, которая увеличивает силу и взрывную силу, нагружая грудь и верхнюю часть тела.

Каждый вариант отжимания требует правильной формы и техники, чтобы максимизировать эффективность и свести к минимуму риск получения травмы. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить:

• Сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего движения.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и бедра для устойчивости.
• Контролируемо опускайте тело, сосредотачиваясь на полной амплитуде движения.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Включение этих вариаций отжиманий в программу тренировки груди по-разному тренирует ваши мышцы, что приводит к улучшению развития груди и общей силы верхней части тела. Начните с вариантов, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки, постепенно переходя к более продвинутым вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее. Помните, постоянство и правильная форма являются ключом к достижению оптимальных результатов с вариациями отжиманий.

Как сочетать HIIT и LISS для более быстрого сжигания жира

HIIT-тренировки для мужчин старше 50 лет

10 HIIT-упражнений для более быстрого сжигания жира на животе

9 0002 Как выполнять ВИИТ-кардио, чтобы достичь 10% массы тела Жир

Упражнения на высшем уровне и высокоинтенсивные тренировки с гантелями для повышения силы и выносливости

Упражнение №3: Разведения на тросе

Разведения на тросе — отличное упражнение для проработки мышц груди и достижения эффективной мышечной изоляции. При использовании тросового тренажера это упражнение обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения, что позволяет контролировать и целенаправленно сокращать грудную клетку.

Разведение рук с кабелем можно выполнять в различных положениях и под разными углами, что обеспечивает универсальность и возможность воздействовать на определенные области груди.

Вот как правильно выполнять разведения на тросе:

Подготовка:

• Отрегулируйте шкивы тросового тренажера на уровне груди или чуть ниже.
• Встаньте между шкивами, поставив ноги на ширине плеч.
• Возьмитесь за рукоятки хватом сверху, ладони смотрят вперед.
• Сделайте шаг вперед, создавая натяжение тросов, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях.

Выполнение:

Начните с вытянутых вперед рук на уровне груди.

Держите корпус в напряжении, сохраняйте небольшой изгиб в локтях и естественный прогиб в нижней части спины.

Начните движение, напрягая грудные мышцы и сводя руки перед собой.

Сохраняйте контроль и сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц во время движения.

Как только вы почувствуете сильное сокращение, медленно вернитесь в исходное положение, позволив рукам вернуться в исходное положение.

К преимуществам разведения тросов относятся:

Активация грудной клетки: Разгибатели троса эффективно задействуют большую грудную мышцу, воздействуя на грудные мышцы и способствуя их активации. Постоянное напряжение, обеспечиваемое тросами, усиливает связь мозг-мышцы и помогает изолировать грудные мышцы.

Диапазон движений: В отличие от некоторых других упражнений на грудь, разведения на тросе обеспечивают более широкий диапазон движений. Это помогает полностью растянуть грудные мышцы во время эксцентрической фазы и достичь полного сокращения во время концентрической фазы, что приводит к лучшему развитию мышц.

Стабильность и контроль. Тросовые тренажеры обеспечивают стабильность и контроль на протяжении всего упражнения, позволяя вам сосредоточиться исключительно на движении грудных мышц. Это уменьшает вовлечение других групп мышц и повышает эффективность изоляции грудной клетки.

Варианты разведения рук на тросе могут еще больше улучшить развитие грудной клетки и нацелить определенные области груди:

• Разведения на тросе стоя: этот вариант выполняется в положении стоя, задействуя мышцы-стабилизаторы и повышая устойчивость корпуса. Он предлагает более функциональную модель движения и может быть полезен для людей, стремящихся к общему развитию силы.
• Наклонные разведения на тросе: регулируя скамью в наклонном положении, вы можете сместить акцент на верхние мышцы груди. Наклонные тросовые разведения нацелены на ключичную головку большой грудной мышцы, помогая развить округлую и очерченную грудную клетку.

Включение махов с тросом и их вариаций в вашу тренировку грудных мышц поможет сделать грудную клетку сбалансированной и рельефной. Не забудьте соответствующим образом отрегулировать вес, сосредоточившись на правильной форме и контроле на протяжении всего упражнения.

Используя преимущества канатных тренажеров, вы можете добиться эффективной активации грудных мышц, изолировать целевые мышцы и оптимизировать развитие грудных мышц.

Упражнение № 4: Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди и трицепсы. Они являются эффективной альтернативой жиму штанги лежа и предлагают преимущество использования веса собственного тела в качестве сопротивления. Отжимания на брусьях не только задействуют мышцы груди, но также задействуют плечи и трицепсы, что делает их составным упражнением, способствующим общей силе и развитию верхней части тела.

Вот как правильно выполнять отжимания:

Подготовка:

• Найдите параллельные брусья или брусья для отжиманий на высоте, позволяющей вашим ногам отрывать землю.
• Положите руки на брусья чуть шире ширины плеч ладонями внутрь.
• Подпрыгните или встаньте на брусья, выпрямите руки и оторвите тело от земли.

Выполнение:

1. Опустите тело, согнув руки в локтях и слегка наклонившись вперед.
2. Продолжайте опускаться, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей, сохраняя контролируемое и стабильное движение.
3. Ненадолго задержитесь в нижнем положении, почувствовав растяжение в груди и плечах.
4. Поднимитесь, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение.
5. Поддерживайте плавные и контролируемые движения на протяжении всего упражнения, избегая раскачиваний и рывков.

Отжимания на брусьях могут быть изменены или дополнены для людей с разным уровнем физической подготовки:

Отжимания с поддержкой: Людям, которые еще не могут выполнять отжимания на брусьях с полным весом тела, можно оказать помощь с помощью эспандеров или тренажера для отжиманий с поддержкой. Эти инструменты уменьшают вес тела, который вам приходится поднимать, позволяя постепенно наращивать силу.

Отжимания на брусьях: если параллельные брусья недоступны или если вы новичок, отжимания на брусьях можно выполнять на прочной скамье или стуле. Расположите руки позади себя на скамье пальцами вперед и опустите тело, согнув руки в локтях. Эта модифицированная версия по-прежнему эффективно воздействует на мышцы груди и трицепсы.

Отжимания на брусьях с отягощением: после того, как вы освоите отжимания на брусьях с собственным весом, вы можете добавить отягощение, используя грузовой пояс с пластинами или держа гантель между ногами. Постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы, обеспечивая правильную форму и контроль на протяжении всего упражнения.

При выполнении отжиманий важно помнить о следующих моментах:

Задействуйте корпус и сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего движения.

Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не разводите локти слишком сильно, так как это может вызвать ненужную нагрузку на плечи.

Начните с диапазона движений, который вам удобен, и постепенно увеличивайте глубину по мере того, как вы набираете силу и гибкость.

Отжимания на брусьях — эффективное упражнение для развития силы верхней части тела и проработки мышц груди и трицепсов. Изменяя или совершенствуя упражнение в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы можете продолжать бросать себе вызов и добиваться последовательного прогресса. Включите отжимания в свою программу тренировки груди, чтобы получить мощную и эффективную альтернативу жиму штанги лежа.

Жим мины одной рукой — очень эффективное упражнение для тренировки грудных мышц, а также плеч и трицепсов.

Это упражнение предлагает уникальный диапазон движений и стабильность, что делает его ценной альтернативой традиционным упражнениям на грудь. Устройство наземной мины обеспечивает фиксированную точку вращения, что позволяет контролировать движение и целенаправленно активировать грудную клетку.

Давайте углубимся в детали однорычажного пресса противопехотных мин:

Установка:

• Надежно закрепите насадку для мины в основании мины или вклините ее в угол, чтобы обеспечить устойчивость.
• Встаньте рядом с миной, расставив ноги на ширине плеч и расположив руку ближе всего к мине в удобном положении.
• Возьмитесь за конец планки противопехотной мины ладонью внутрь и держите ее близко к груди, чуть ниже подбородка.

Исполнение:

• Напрягите корпус и слегка согните колени для устойчивости.
• Начните движение, отталкивая планку мины от себя, полностью выпрямляя руку. Это будет ваша исходная позиция.
• Контролируемо толкайте планку мины вперед и вверх, одновременно поворачивая туловище в сторону от мины.
• Когда вы нажимаете на перекладину, сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и ощущении напряжения в грудных мышцах.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения, затем медленно и подконтрольно опустите штангу обратно в исходное положение.
• Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую руку.

Жим наземной мины с одной рукой предлагает несколько уникальных преимуществ при работе с грудной клеткой:

Увеличенный диапазон движений: Вращательный аспект движения обеспечивает более широкий диапазон движения по сравнению с традиционными упражнениями на жим. Этот увеличенный диапазон движения позволяет сильнее растягивать и сокращать грудные мышцы, что приводит к усилению мышечной активации и развитию.

Унилатеральный фокус: выполнение упражнения одной рукой за раз помогает устранить силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела. Этот односторонний фокус гарантирует, что каждая сторона работает независимо, способствуя сбалансированному развитию грудной клетки.

Советы по сохранению стабильности и равновесия во время жима одной рукой:

Крепко держите перекладину мины на протяжении всего движения, чтобы сохранить контроль и устойчивость.

Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать тело и предотвратить чрезмерное наклонение или скручивание.

Поддерживайте устойчивое положение, твердо упираясь ногами в землю и равномерно распределяя вес.

Контролируйте движение и избегайте использования импульса или чрезмерного раскачивания тела для выполнения упражнения.

Как и в любом упражнении, начните с веса, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную технику и контроль. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и уверенно в движении.

Включение жима мины одной рукой в ​​программу тренировки грудных мышц может дать уникальную стимуляцию грудным мышцам, а также повысить устойчивость и равновесие. Не забывайте отдавать приоритет правильной форме, задействуйте целевые мышцы и наслаждайтесь преимуществами этого эффективного альтернативного упражнения.

Заключение

Включение различных упражнений на грудь в вашу тренировочную программу имеет решающее значение для оптимального роста и развития мышц. Хотя жим штанги лежа может быть одним из основных элементов многих упражнений для груди, есть несколько альтернативных упражнений, которые могут быть столь же эффективными, если не более эффективными, для нацеливания и стимуляции грудных мышц. Разнообразив упражнения для груди, вы сможете преодолеть плато, предотвратить мышечный дисбаланс и добиться округлой формы груди.

В этой статье мы рассмотрели пять альтернативных упражнений на грудь, которые предлагают уникальные преимущества и сложности: жим гантелей от груди, варианты отжиманий, разведение рук на брусьях, отжимания на брусьях и жим наземной мины одной рукой. Каждое упражнение нацелено на мышцы груди под разными углами, задействует мышцы-стабилизаторы и способствует изоляции мышц.

Жим от груди с гантелями обеспечивает больший диапазон движений и одностороннюю тренировку, в то время как варианты отжиманий обеспечивают универсальность и могут быть модифицированы для воздействия на различные области груди. Разведения на тросах обеспечивают постоянное напряжение и активацию мышц, отжимания на брусьях задействуют грудь и трицепсы с сопротивлением веса тела, а жим на мине одной рукой предлагает вращательное движение и увеличенный диапазон движений.

Включив эти альтернативные упражнения в программу тренировки грудных мышц, вы сможете оптимизировать рост мышц, улучшить форму груди и развить общую силу верхней части тела. Эффективность этих упражнений заключается в их способности задействовать грудные мышцы с различной интенсивностью, углами и моделями движений. Это разнообразие по-разному стимулирует мышечные волокна, способствуя сбалансированному развитию и избегая застоя.

В заключение, важно разнообразить упражнения на грудь, чтобы постоянно стимулировать мышцы. Пять альтернативных упражнений, представленных в этой статье, предлагают эффективные и полезные альтернативы жиму штанги лежа. Включив их в свою тренировочную программу, вы сможете преодолеть плато, проработать определенные области груди и способствовать общему развитию груди.

Воспользуйтесь возможностью поэкспериментировать с этими упражнениями, начиная с правильной техники и постепенно увеличивая интенсивность и сопротивление по мере увеличения силы. Не забывайте отдавать приоритет стабильности, контролю и правильной технике для обеспечения безопасности и эффективности.

Итак, бросьте себе вызов и переосмыслите свою программу тренировки груди, включив в нее жим гантелей от груди, различные варианты отжиманий, разведение рук на брусьях, отжимания на брусьях и жим на мине одной рукой. Примите разнообразие и преимущества, которые предлагают эти упражнения, и наблюдайте, как ваши грудные мышцы развиваются и становятся сильнее. Ваша приверженность включению альтернативных упражнений, несомненно, даст лучшие результаты и поднимет тренировку груди на новый уровень.

Исследования

Исследование: «Сравнение уровней активации мышц во время жима штанги лежа и разведения гантелей» Schick et al. (2010)

В этом исследовании сравнивались уровни мышечной активации в жиме штанги лежа и в разведении гантелей с использованием электромиографии (ЭМГ). Результаты показали, что упражнение в разведении гантелей вызвало значительно более высокую активацию больших грудных мышц по сравнению с жимом штанги лежа, что указывает на его эффективность в нацеливании на мышцы груди.

Исследование: «Сравнение активации мышц и силы в различных упражнениях на жим от груди с постоянной нагрузкой» Saeterbakken et al. (2011)

В этом исследовании изучалась активация мышц и разница в силе между упражнениями в тренажере Смита, штангой и жимом от груди с гантелями. Результаты показали, что жим гантелей от груди приводит к более высокой активации мышц большой грудной и передней дельтовидной мышц по сравнению с другими упражнениями, что свидетельствует о его эффективности для развития мышц груди.

Исследование: «Мышечная активация в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор» McCurdy et al. (2010)

Хотя это исследование сосредоточено на приседаниях, оно подчеркивает важность стабильности и активации грудной клетки во время сложных движений. В нем обсуждается участие большой грудной и передней дельтовидной мышц в поддержании правильной осанки и устойчивости во время приседаний, подчеркивая взаимосвязь силы верхней части тела и общей производительности нижней части тела.

Исследование: «Электромиографический анализ активации мышц при вариациях отжиманий на стабильных и лабильных поверхностях» Кошида и Урабе (2019)

хват, и отжиматься вниз, используя EMG. Результаты показали, что различные варианты отжиманий вызывали различную степень активации мышц большой грудной мышцы и трехглавой мышцы, подчеркивая важность выбора упражнений для развития мышц груди.

Исследование: «Влияние различных техник жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц», Lehman et al.