Верхние грудные мышцы упражнения: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Пуловер – это еще одно часто недооцениваемое упражнение для грудных мышц, которое не все понимают и не все выполняют правильно.

Некоторые пытаются использовать его, чтобы развить мышечный рельеф грудной клетки, но хотелось бы сразу развеять этот миф и сказать, что на самом деле это упражнение направлено на работу верхних грудных мышц.

Ниже – принцип выполнения этого упражнения. Хитрость в том, что нужно досконально точно следовать технике его выполнения, чтобы вся нагрузка приходилась на верх груди, а не на широчайшие мышцы спины.

• Лягте поперек скамьи, зафиксированной под прямым углом. Ноги согнуты, бедра опущены.
• Возьмите гантель рукой за один конец, так чтобы удержать ее не горизонтально, а вертикально. Руки вытянуты и слегка согнуты.
• Переведите гантель в положение над грудью – это исходное положение.
• Теперь выполните движение с гантелью над головой так, чтобы гантель прошла за головой. Старайтесь выполнять движение таким образом, чтобы гантель уходила над головой назад настолько далеко, чтобы можно было коснуться ею пола.
• Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди.
• Напрягите верхние грудные мышцы и переведите гантель в исходное положение.
• Держа гантель над грудью, снова напрягите верхние грудные мышцы перед тем как повторить упражнение еще раз.

Совет: нужно постараться выполнять движение гантелью назад и вниз за головой вместо того, чтобы уводить гантель слишком высоко над головой – иначе вся нагрузка придется не на грудные, а на широчайшие мышцы спины.

Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

• жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
• жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
• жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
• разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого уровня

1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Основные ошибки в тренировках

Теперь вы уже знаете, какие упражнения нужно выполнять для укрепления и тренировки верхних мышц груди, но, если вы будете допускать серьезные ошибки при выполнении комплекса, вся напряженная работа в зале пойдет насмарку.

Вот чего стоит постараться избегать.

Перегрузки мышц

Когда стараетесь уделить должное внимание работе над грудными мышцами, не следует доходить до крайностей в процессе тренировок.

То есть, если вы до настоящего момента пренебрегали упражнениями для тренировки верхней части груди, и это ваше слабое место, его просто нужно укрепить, но не делать на нем основной акцент в процессе занятий в зале.

Но даже если эта история не о вас, все равно постарайтесь не слишком перегружать мышцы.

Неважно, зачем вы это делаете — просто стремитесь привести тело в хорошую форму или вы профессиональный атлет – в любом из этих случаев трехразовых тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Однако, если вы бодибилдер, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю.

Выполнение упражнений исключительно на грудь

Даже если ваша основная цель — поработать над верхом груди, так как вы хотите добиться того идеального рельефа, о котором всегда мечтали, старайтесь работать над грудными под разными углами; выполнять упражнения исключительно для конкретных участков и групп мышц практически невозможно.

Помимо прочего, это значит, что процессе работы над мышцами груди нужно будет тренировать и ноги, и спину.

Это важно, потому что при интенсивной нагрузке на ноги в теле выделяется больше гормона роста и больше тестостерона – а все вышеперечисленное помогает развить в том числе и мышцы груди.

Также нужно отметить, что, если в процессе тренировок вы уделите внимание и тренировке мышц спины, это самым положительным образом отразится на осанке.

Жим лежа первое упражнение на каждой тренировке

Вы конечно в курсе, что жим от скамьи — это одно из лучших упражнений для груди, но вполне возможно, вы выполняете его не на самом удачном этапе тренировки.

Если вы всегда начинаете свой комплекс упражнений с жима лежа под углом, ваши верхние грудные мышцы быстро устают и темп работы в целом снижается, что не позволяет выполнить весь комплекс упражнений до конца.

Немного поменяйте привычный порядок упражнений, чтобы повысить их эффективность; например, вначале выполните упражнения на скамье под наклоном, чтобы у вас хватило сил потом выполнить упражнения с большими весами.

Выполнение упражнений под одним и тем же углом

Помните, что, если вы хотите нарастить мышцы, нельзя постоянно выполнять комплекс одинаковым образом, иначе способность тела набирать мышечную массу серьезно снизится.

Это относится не только к тому, что вы выполняете каждый раз одни и те же упражнения, но еще и к тому, под каким углом наклона вы работаете.

Например, попробуйте делать жим под углом наклона в 20°, а потом еще какой-нибудь вариант жима, но уже под углом в 45°. Когда вы выполняете такие упражнения в рамках одного комплекса, они больше способствуют набору мышечной массы.

Важные аспекты

Правильное выполнение упражнений необходимо для развития мелких грудных мышц, что часто упускают из виду в процессе тренировок.

Комплекс упражнений, перечисленных выше, поможет вам укрепить и развить верх груди.

Однако, важно избегать самых распространенных ошибок в процессе тренировок (таких как перегрузки, например) – тогда вам удастся нарастить большую мышечную массу и добиться симметричного рельефа.

Почему не получается нарастить мышечную массу?

Возможно, вы выполняете недостаточное количество упражнений.

Делайте упражнения на скамье под углом от 30° до 45°, так чтобы задействовать верхнюю часть, и старайтесь включать в свой тренировочный комплекс упражнения как для верхней, так и для нижней части корпуса, потому что это тоже влияет на состояние грудных мышц.

Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?

Наберитесь терпения и будьте готовы много и усердно работать – для того, чтобы в итоге иметь хорошо развитые и тренированные грудные мышцы, потребуется от двух до трех лет регулярного выполнения силовых упражнений в зале, поскольку верхние мышцы груди по сами по себе не очень большие.

По той же причине бывает сложно добиться красивых тренированных бицепсов или накачать мышцы плеч.

Источники: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/

Тренировки: Грудные: самый полный перечень упражнений

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема — это где-то посередине амплитуды движения.

Методические указания

Дыхание: Не задерживайте дыхание во время упражнения, чтобы у вас не подскочило давление. Делайте выдох в концентрической фазе повтора на самом трудном участке подъема — это где-то посередине амплитуды движения.

Амплитуда: Старайтесь выполнять движение с полной амплитудой, но не до боли в плечевых суставах. Помните, плечевые суставы — очень непрочны от природы! Их бездумное перенапряжение обязательно ведет к травме!

Ширина хвата: Широкий хват в жимах более результативен, но если практиковать его на постоянной основе, то грудные привыкнут и перестанут на него реагировать. По мнению профи, одну и ту же ширину хвата можно практиковать не дольше 2-2,5 недель. Потом нужны перемены, так что время от времени чередуйте широкий, средний хват и хват на ширине плеч.

Ритм: Это важнейшая переменная тренинга! Один и тот же ритм вполне может стать причиной застоя. Правило такое: за основу возьмите ритм, который вам наиболее удобен. Однако раз или два в месяц принципиально его меняйте. К примеру, сделайте начальную фазу взрывной или до предела замедлите опускание веса. Никаких глупостей! Вам такое знакомо? Культурист опускает гриф прямо на грудную клетку, а потом помогает себе за счет пружинящего движения грудью? Такой метод с гарантией ведет к образованию мелких трещин ребер! Навсегда исключите подобный «прием»! Распрямление локтей: Выжимая вес на прямые руки, никогда не распрямляйте локтевые суставы полностью — до т.н. «локаута». В верхней точке жима и при разведениях ваши локти должны оставаться слегка согнутыми.

Последовательность: Прорабатывайте грудь перед тренингом трицепсов и/или дельт. Если эти мышцы находятся в состоянии усталости, то в жимах вы не сможете развить предельную степень интенсивности. Разнообразие: Меняйте набор и порядок упражнений, характер их воздействия на мышцы, нагрузку и т.д. не реже, чем через каждые 2-2,5 месяца. Однообразный тренинг ведет к застою в результатах. Чтобы ваши мышцы росли, им нужно давать разностороннюю нагрузку. Со временем опробуйте все представленные здесь упражнения и чередуйте их на тренировках, дабы максимально стимулировать мышечный рост.

Страховка: Независимо от того, какой вес вы ставите на штангу, к концу сета вы устаете, и штанга запросто может выйти из повиновения. Бессознательный страх уронить вес сковывает вас, мешает максимальному напряжению психики. Единственный выход — тренинг на пару с партнером. Попробуйте, и вы на деле убедитесь, что в присутствии партнера даже в самом тяжелом жиме способны «выдавить» из себя пару лишних повторов.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ: ТВОЙ АРСЕНАЛ

Упражнения со жтангой

Все эти упражнения относятся к числу комплексных движений; иными словами, хотя они и нацелены в первую очередь на грудь, в них задействуются также и другие мышцы или группы мышц (такие, как трицепсы и дельтовидные). Штанга позволяет работать с более внушительными весами, нежели гантели, но при этом она несколько ограничивает амплитуду движения. Поэтому, чтобы ваши грудные мышцы получали всестороннюю нагрузку, вам следует варьировать хват (от узкого до широкого) и менять положение тела с помощью различных скамей.

Жим на горизонтальной скамье: Это, можно сказать, «дедушка» всех упражнений на грудные мышцы. Жим на горизонтальной скамье прорабатывает всю область груди, а также переднюю часть дельтовидных и трицепсы. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч, медленно опустите ее к груди чуть выше линии сосков, а затем выжмите вверх в исходную позицию, не прибегая к помощи инерции.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз: Как только вы привыкнете к тому, что ваша голова располагается ниже ног, вы сразу же убедитесь в эффективности этого упражнения, особенно в плане развития нижней части груди. Не устанавливайте скамью под очень уж большим углом. Опускайте штангу к груди между линией сосков и ее (груди) нижней границей. Работайте с «наблюдателем».

Жим штанги на наклонной скамье: Превосходно прорабатывает верхнюю часть груди, но для новичков представляет определенную сложность. Опускать штангу следует к самому верху груди, вплотную к ключицам. Непременно разворачивайте локти наружу. Чем больше наклон, тем сильнее задействуются дельтовидные мышцы, так что устанавливайте скамью под углом не более 30 градусов (а еще лучше — менее 30 градусов).

Пулловер со штангой: Это упражнение укрепляет мускулатуру корпуса, прорабатывает грудь, широчайшие спины и зубчатые мышцы. Вдохните поглубже, когда будете опускать штангу за голову, а затем на выдохе поднимите ее в исходное положение над грудью. В течение всего упражнения ваши локти должны быть согнуты и зафиксированы под углом в 90 градусов, чтобы пулловер не превратился в разгибание рук лежа.

Жим лежа с обратным хватом: Выполняется на горизонтальной скамье, как и обычный жим лежа; обратный хват не позволяет поднимать слишком уж большой вес, а большая часть нагрузки с грудных мышц смещается на трицепсы и дельтовидные. Упражнение призвано внести в ваши тренировки приятное разнообразие.

Пулловер со штангой в сочетании с жимом: Обладает всеми достоинствами пулловера и плюс к тому в большей мере задействует грудные мышцы. Когда штанга окажется у вас над грудью, выжмите ее кверху на прямые руки. Чем ближе к сторонам корпуса будут ваши локти в начальной фазе жима, тем активнее включатся в работу трицепсы. Cтарайтесь как можно сильнее сдавливать грудные мышцы в верхней точке движения.

Упражнения на брусьях

Блоки позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой и прорабатывать грудные мышцы с различных направлений, поддерживая при этом постоянную нагрузку на мышцы на всем протяжении сета. Работа на блоках требует определенной координации, которой новичкам может недоставать.

Сведения: Установите скамью между двумя блоками. Примите положение лежа на скамье лицом вверх и возьмитесь за рукояти прямыми руками. Чуть подтяните рукояти в сторону груди, немного согнув локти. Вдохните и мощным хорошо скоординированным движением по дуге сведите рукояти над серединой груди. Без паузы начинайте обратное движение. В нижней точке выдохните, и дайте отягощению хорошенько растянуть грудные.

Сведения на наклонной скамье: Выполняется так же, как и сведения на горизонтальной скамье, только на сей раз вы ложитесь на скамью, установленную под небольшим углом (порядка 30 градусов). Возьмитесь за рукояти и удерживайте их над верхней частью груди на почти прямых руках (локти слегка согнуты). Медленно опустите рукояти по широкой дуге до уровня плеч и верните их в исходную позицию по тому же «маршруту». Поддерживайте напряжение в грудных мышцах по всей амплитуде движения и дополнительно статически напрягите их как можно сильнее в верхней точке.

Кроссовер: Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к верхним блокам, и встаньте точно посередине, затем сделайте шаг вперед. Это исходная позиция. Одну ногу можно отставить назад ради лучшей стабилизации корпуса. Наклонитесь вперед под углом порядка 10-15 градусов, кисти держите перед собой, ладони смотрят друг на друга. «Отпустите» отягощения, дав им как следует растянуть грудные. Из этого положения мощным усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой, стараясь не менять угла сгиба локтей. В зависимости от того, что вам больше нравится, вы можете сводить рукояти у бедер или на уровне пресса.

Сведения на скамье с обратным наклоном: Установив скамью под углом в 30-40 градусов, расположитесь на ней таким образом, чтобы рукояти блоков находились прямо над ее нижней частью. Опустите рукояти в стороны по широкой дуге на уровень плеч. Затем подтяните рукояти вверх по тому же «маршруту», пока они снова не окажутся прямо над вами.

Кроссовер на нижних блоках: Возьмитесь за рукояти нижних блоков и сделайте большой шаг вперед, чтобы блоки оказались у вас за спиной. Для большей устойчивости одну ногу можете отставить чуть назад. Встаньте прямо, руки распрямите в направлении блоков. Развернув кисти ладонями вперед, сведите рукояти перед собой примерно на уровне груди. Старайтесь держать локти слегка согнутыми на протяжении всего движения. Задержитесь в верхней точке, хорошенько статически напрягите грудные и медленно «отпустите» отягощения.

Упражнения в тренажерах

Для новичков это самые простые упражнения, поскольку при работе в тренажерах нет нужды заботиться о равновесии и координации движений. По той же причине в тренажерах можно выполнять упражнения даже с большим сопротивлением, чем у вас выходит при работе со свободными весами, и партнер для этого, как правило, не требуется.

Жим сидя: Установите высоту сиденья так, чтобы рукояти тренажера пришлись вам где-то на уровень середины-верха грудных. Итак, на выдохе с силой надавите на рукояти и мощно выжмите их от себя на прямые руки. Но! Не распрямляйте локти полностью! Без остановки начинайте обратное движение, однако в нижней точке удерживайте отягощение на весу, не давая ему лечь на опору. Из этой позиции начинайте новый повтор. Примечание: при выполнении движения недопустимы болевые ощущения в плечах!

Жим лежа в тренажере Смита: Тренажер Смита жестко фиксирует траекторию движения грифа. К тому же в тренажере можно поставить стопоры и попробовать пойти на рекордные веса ради увеличения силы. Но если ваша цель состоит в накачке общей массы грудных, то тренажер Смита вам категорически противопоказан — не тот инструмент. Разместитесь под грифом штанги таким образом, чтобы он пришелся точно на середину вашей груди. Возьмитесь за гриф средним хватом и разведите локти пошире. Делайте сет до абсолютного отказа, а потом просто опустите на стоппоры.

Сведения в тренажере (вариант): Этот вариант тренажера куда более эффективен, поскольку более точно копирует разведения со свободным весом. Помните: локти на всем протяжении амплитуды надо держать чуть согнутыми. На финише движения посильнее статически сократите грудные. «Отпускайте» вес медленно, в нижней точке посильнее растяните грудные.

Наклонный жим в тренажере Смита: Выполняется по тому же принципу, что и обычный жим. Расположитесь на скамье с небольшим наклоном (примерно 15-30 градусов) таким образом, чтобы гриф пришелся на самый верх груди чуть ниже ключиц. Хват грифа — исключительно «жесткий». Иначе крюки-стопоры будут цеплять за фиксаторы.

Пулловер в тренажере: Мало чем отличается от вариантов со штангой или гантелью, разве что грудные тут работают хуже. Чтобы как следует проработать нижнюю часть грудных, направляйте движение не локтями, а кистями рук мощно отжимайте рукояти книзу.

Сведения в тренажере: Данный тренажер обеспечивает высокую степень изоляции грудных по всей амплитуде движения. Иначе говоря, действует исключительно прицельно. Единственный минус — жесткая фиксация положения рук, которая у многих сопровождается болями в плечах. В этом случае от тренажера надо отказаться. В конечной точке сделайте отчетливую паузу и дополнительно статически напрягите грудные. «Отпускайте» вес медленно и плавно.

Обратнонаклонный жим в тренажере Смита: Установите скамью с обратным наклоном под углом 30-40 градусов. Гриф в нижней точке движения должен касаться нижнего «обреза» груди. Локти разведите пошире.

Упражнения с собственным весом

Эти упражнения бывают разной степени сложности, от слабенькой до элитной. С одной стороны, эти упражнениях не очень результативны в смысле роста общей массы грудных, поскольку не обеспечивают роста нагрузки. С другой, как раз такие упражнения эффективно «прорисовывают» границы грудных. Так что, не относитесь к таким упражнениям высокомерно и обязательно включайте одно-два таких движения в каждый «грудной» комплекс.

Отжимания на брусьях: Отличное упражнение на нижнюю и внешнюю области груди. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Наклонитесь вперед, согните колени и перекрестите лодыжки. Удерживая локти пошире, опуститесь вниз, но неглубоко, пока верх рук не будет параллелен полу. Затем мощно напрягите кисти рук, словно вы пытаетесь их сблизить, и отожмитесь кверху на вытянутые руки в исходное положение.

Отжимания от пола: Обычный вариант этого упражнения по принципу «упал — отжался» выполняется с прямой спиной и руками, расставленными чуть шире плеч. Отжимайтесь на вытянутые руки и опускайтесь плавным медленным движением, разворачивая локти наружу. Не «провисайте» посередине (то бишь в районе живота).

Отжимания на опоре: Этот вариант отжимания позволяет сильнее растянуть грудные мышцы. Установите два ящика (или две скамьи) на расстоянии чуть шире ваших плеч, а третий ящик (скамью) поставьте себе под ступни. Займите исходное положение для отжимания, опираясь руками на первые два ящика. Проделайте намеченное число повторов, пониже опускаясь к полу, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

«Широкие» отжимания: Расставьте ладони шире обычного (отчего грудные мышцы будут испытывать повышенную нагрузку, как при жиме лежа широким хватом) и отжимайтесь по традиционной схеме.

«Плиометрические» отжимания: Это упражнение замечательно прорисовывает внешние границы грудных. Заняв исходное положение как при обычном отжимании, мощно оттолкнитесь до отрыва ладоней от пола. Приземлившись на ладони, пружинисто «уступите» весу тела и «упадите» в самую нижнюю точку. Все движение должно быть резким и взрывным. Чтобы повысить трудность упражнения, попробуйте хлопнуть в ладоши в тот момент, когда зависните в воздухе.

Отжимания на мяче: На сей раз руки у вас опираются на тренировочный мяч, а ноги находятся на полу; такое отжимание прекрасно прорабатывает мышцы, стабилизирующие плечевой сустав, а также улучшает мышечную координацию.

Отжимания с переменой опоры: Это трудное упражнение, зато с его помощью вы сможете нанести по грудным прямо-таки атомный удар! Обопритесь руками на две опоры высотой сантиметров 15, расположив их на расстоянии чуть шире ваших плеч. Из этого положения вытолкните себя вверх до отрыва ладоней от опор и «приземлитесь» ладонями на пол, между опор. Без паузы оттолкнитесь от пола и «заскочите» на опоры.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями позволяют выполнять движение с большей амплитудой, да к тому же в самых разнообразных вариантах. При этом работа с гантелями требует хорошей координации и развитого чувства равновесия, а потому новичкам она дается труднее, чем аналогичные упражнения в тренажерах или со штангой.

Разведения на наклонной скамье: Выполняйте это упражнение по той же схеме, что и разведения на горизонтальной скамье, только теперь вы лежите на скамье с небольшим наклоном и опускаете гантели до уровня плеч или чуть ниже. В верхней точке движения гантели должны находиться над верхней частью груди. Удерживайте локти в слегка согнутом положении на всем протяжении повтора.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном: С гантелями это упражнение можно выполнять с гораздо большей амплитудой, нежели со штангой, но ни в коем случае не опускайте их слишком низко (намного ниже уровня груди), иначе вы рискуете надорвать связки грудных. Выжимайте гантели плавным дугообразным движением. В верхней точке гантели должны оказаться над нижним «обрезом» вашей груди.

Разведения гантелей: Поднимите гантели на прямые руки над грудью (ладони смотрят внутрь). Затем, слегка согнув и развернув наружу локти (они должны сохранять такое положение в течение всего повтора), медленно опустите гантели по дуге в стороны, пока не почувствуете ощутимую растяжку в грудных. При этом ваши кисти будут на уровне груди или чуть ниже. После краткой паузы напрягите грудные мышцы и поднимите гантели по широкой дуге в исходную позицию. В верхней точке не допускайте соударения гантелей.

Разведения на скамье с обратным наклоном: На скамье с наклоном вниз ваши мышцы сильнее растягиваютсяв нижней точке, так что будьте особенно осторожны в отрицательной фазе повтора. Опускайте гантели до уровня плеч и поднимайте их по широкой дуге, так чтобы в верхней точке движения ваши кисти оказались над нижней частью груди; локти держите слегка согнутыми.

Наклонный жим гантелей: Выполняется по той же схеме, что и жим гантелей на горизонтальной скамье. Уровень наклона от 15 до 30 градусов. Выжимайте гантели по плавной дуге, пока они не сблизятся над вашей грудью. Ладони смотрят вперед.

Жим лежа на мяче: Выполняется примерно так же, как и обычный жим гантелей, разве что вам придется использовать куда меньший вес, чтобы удержать корпус в равновесии на неустойчивой опоре. Слегка изменив положение тела на мяче, вы можете проделать это упражнение с небольшим наклоном корпуса.

Жим лежа нейтральным хватом: Это тот же жим гантелей на горизонтальной скамье, только ладони обращены друг к другу. Из-за этого нагрузка на грудные мышцы приобретает несколько иной характер, они чуть сильнее растягиваются в нижней точке, да и амплитуда движения слегка увеличивается.

Пулловер с гантелью: Сделайте вдох и опустите гантель за голову исключительно подконтрольным движением. Затем сделайте выдох и поднимите вес в исходную позицию над грудью.

Наклонный жим гантелей: Выполняется так же, как и жим на горизонтальной скамье, только тут скамья устанавливается под углом в 15-30 градусов. Выжимайте гантели дугообразным движением над ключицами (ладони при этом смотрят вперед), а затем медленно и подконтрольно опускайте к плечам.

Разведения на мяче: Выполняется примерно так же, как и разведения на горизонтальной скамье, только вам придется прилагать много большие усилия для стабилизации корпуса. Опустив ягодицы чуть ниже к полу, вы можете выполнить разведение с наклоном корпуса.

Автор: Бобби Олдридж

Крис Кормье

Подтягиваем верхние грудные мышцы » Спортивный Мурманск

Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие, мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом. Но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди.

Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса.

1.Всегда начинайте с наклонной скамьи
«Если верхняя часть груди серьезно отстает, лучший способ помочь ей вырасти — всегда начинать тренировку с наклонной скамьи», говорит он. Вы можете делать упражнения с гантелями, штангой или на тренажере Смита. Начав тренировку с использованием наклонной скамьи, вы гарантировано «застанете» эти малотренированные мышечные волокна свежими, что позволит вам работать с большим весом, что, в свою очередь, позволит инициировать рост этих мышц. После этого вы можете перейти к тренировке на горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, где ваши позиции, возможно, более сильны …

2.Попробуйте частичный жим
Рассматривайте это как становую тягу. Во время выполнения становой тяги вы работаете без использования инерции или пружинящих движений, просто тянете штангу, лежащую на полу. Сила и мощь растет во время позитивной части движения. Частичные жимы содержат ту же идею.

«Используя тренажер Смита или стойку, установите ограничители так, чтобы они позволяли выполнять жим частично», говорит он. «Взявшись за гриф, позвольте штанге опуститься вниз до конца, до ограничителя, прежде чем выжать ее до верхней точки движения».

Как только сила вырастет при жиме в определенном диапазоне движения, переместите ограничители ниже.{banner_st-d-2}

3.Используйте гантели
«При использовании гантелей вы получаете совершенно другую нагрузку и движение происходит по-другому, по сравнению со штангой», говорит Гюнтер. «Убедитесь, что вы не работаете все время с одним углом наклонной скамьи, используя штангу, а также не выполняете всегда движения под одними и теми же углами в целом».

4.Используйте варианты разведения гантелей
Разведения гантелей на наклонной скамье — замечательный способ не только добавить массы в верхнюю часть грудных мышц, но и детально прорисовать мышцы. Гюнтер предлагает выполнять вариант этого упражнения, при котором хват осуществляется ладонями вниз. Такой вариант немного больше нагружает передние части дельт, но, согласно Гюнтеру, «Развернув ладони, вы лучше нагружаете верхние части грудных мышц, дополнительно растягивая их в нижней точке движения».

5.Встаньте повыше при разведении рук
Тренажер для разведения рук — и другие подобные тренажеры, помогающие выполнять упражнение подобное разведению рук с гантелями на скамье, позволяют вам провести настоящую «бомбардировку» внутренней части грудных мышц и сделать хорошую растяжку грудных мышц в целом. Но, по словам Гюнтера, подняв локти выше и держа их параллельно полу, вы сможете лучше задействовать верхние части грудных мышц.

6.Растяжка для увеличения силы
Это не пустые слова, растяжка после тренировки влияет на мышечный рост и восстановление. По словам Гюнтера, это особенно важно делать после изнурительного дня тренировок грудных мышц. Давая грудным мышцам хорошую растяжку, особенно если они уже утомлены, вы создаете условия для столь необходимого роста.

Упражнения для грудных мышц и их особенности

Красивая грудь — это мечта не только большинства женщин, но и мужчин. Добиться ее можно, соблюдая правильное питание и режим тренировок. Упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Для достижения максимального эффекта совершается небольшое количество повторений и подходов. Важно не перегружать мышцы. В противном случае процесс наращивания массы замедляется и добиться желаемого результата достаточно сложно. Также для повышения эффективности используется специальное спортивное питание, такие как аминокислоты в порошке. Они способствуют ускорению наращивания мышечной массы.

Особенности выполнения упражнений

При выполнении упражнений следует придерживаться ряда правил:

• Прежде чем переходить к выполнению упражнений важно сначала разогреть мышцы. Это поможет избежать травм.
• При выполнении упражнений, направленных на развитие грудной мышцы, происходит дополнительная нагрузка на трицепс. По этой причине при планировании тренировки дополнительные упражнения на трицепс в этом день не ставятся.
• Тренировки на грудные мышцы выполняются не чаще 2-х раз в неделю. Промежутки между тренировками составляют не менее 2-х дней.
• Упражнения выполняются в несколько подходов по 10-12 раз в каждом. Рекомендованное количество подходов для новичков — 2-3, для профессиональных спортсменов 4-7.

Максимальную эффективность имеют базовые упражнения, такие как отжимания и жим штанги.

Упражнения для грудных мышц

Чаще всего для развития грудных мышц используется жим лежа. Упражнение выполняется, лежа на доске. Оно способствует росту сразу нескольких групп мышц. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение с минимальным весом. Идеальный вариант – гриф без дополнительной нагрузки. Для того, чтобы добиться максимальной нагрузки именно на грудные мышцы, гриф берут широким хватом. Упражнение может выполняться на ровной или наклонной скамье.  На ровной поверхности основная нагрузка приходится на низ грудных мышц. При установке скамейки в наклонном положении осуществляется прокачивание верха груди.

Отжимание на брусьях

Отжимание на брусьях – это достаточно простое и при этом эффективное упражнение. Важно выбирать широко поставленные брусья, расстояние между которыми составляет 70-80 сантиметров. В противном случае вместо нагрузки на грудную мышцу происходит развитие трицепса.

Отжимание от пола

Отжимание от пола – эффективное упражнение, которое позволяет самостоятельно регулировать уровень наклона корпуса и, как следствие, нагрузку на те или иные мышцы корпуса. В качестве отягощения можно использовать различные предметы или партнера по залу.

Изолирующие упражнения

Профессиональные спортсмены одновременно с базовыми используют изолирующие упражнения. Новичкам без подготовки выполнять такие упражнения не рекомендуется, особенно самостоятельно. Процесс должен контролировать профессиональный тренер.

Разведение рук

Упражнение разведения рук осуществляется с использованием гантелей. Оно направлено на развитие верхней и внутренней части. Упражнение выполняется медленно, без рывков. Разведение рук считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц.

Кроссоверы

Для внутренней и нижней частей груди используется упражнение по сведению рук на блоках. Иначе его называют кроссоверами. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который обеспечивает большее напряжение мышц в сокращенной позиции. Для достижения максимального результата упражнения следует сочетать между собой. Главное — избегать перенапряжения и травмирования мышц.

6 способов улучшить верхнюю часть груди и увеличить грудь

Многим лифтерам нужны большие сундуки. Но в своем стремлении к более крупным и толстым грудным мышцам они фактически игнорируют верхнюю часть груди. Конечно, традиционный жим лежа и разведение гантелей достаточно эффективны для увеличения общей массы груди, потому что вы можете справиться с большим весом. Но если вы хотите получить законченный, безупречный вид, то специальная работа над грудными клетками должна быть частью вашей программы.

Гюнтер Шлиеркамп, профессиональный бодибилдер, является большим сторонником сбалансированной тренировки грудных мышц. И хотя он признает, что жим лежа имеет решающее значение для общего развития груди, он говорит, что единственный способ улучшить вашу верхнюю часть груди — это атаковать ее с такой же свирепостью, как и другие части вашего тела.

Вот шесть основных советов Шлиеркампа по увеличению верхней части груди.

Лучшая тренировка груди за 10 минут >>>

1.Всегда начинайте с наклона

«Если ваши верхние грудные мышцы действительно отстают, лучший способ вывести их — всегда начинать с наклонных движений», — говорит Шлиркамп. Сделать это можно со штангой, гантелями или тренажером Смита. Начиная с наклонных движений, эти недоиспользуемые волокна будут свежими в начале тренировки, что позволит вам перенести максимально возможный вес, чтобы вызвать рост. Оттуда вы можете переходить к флетовым движениям и отклонениям, где вы, вероятно, естественным образом сильнее.

Лучшая тренировка с гантелями для груди за 30 минут >>>

2. Попробуйте Power Pressing

Думайте об этом, как о становой тяге. В становой тяге вы работаете без преимущества эластичности или инерции, вытягивая штангу из полного покоя на полу. Это быстро наращивает силу и мощь за счет положительной части движения. Силовые прессы — та же идея.

«Используя тренажер Смита или силовую раму, установите предохранители так, чтобы они допускали только частичный диапазон движений», — говорит он.«Когда вы опускаетесь, дайте штанге полностью осесть, прежде чем сильно надавить на нее до конца движения».

По мере того, как вы становитесь сильнее в каждом диапазоне движений, опускайте английские булавки.

3 совета по тренировкам для наращивания массивной груди >>>

3. Используйте гантели

«Использование гантелей даст вам совершенно иное напряжение и диапазон движений, чем штанга», — говорит Шлиеркамп. «Убедитесь, что вы не будете постоянно использовать штангу на уклонах или под любым углом, если на то пошло.”

Лучшая тренировка с гантелями для груди за 30 минут >>>

4. Настройте свой Flyes

Подъем гантелей на наклонной скамье отлично подходит не только для увеличения массы верхней части груди, но и для «запечатления» некоторых деталей в вашей мускулатуре. Шлиеркамп делает вариацию, в которой его ладони остаются пронаированными (ладонями в сторону) на протяжении всего движения. Эта версия включает в себя передние дельты немного больше, но, по словам Шлиеркампа, «если смотреть ладонью вперед, это дает вам еще большее напряжение в верхней части груди и растягивает верхнюю часть груди.”

Заставьте грудь расти с помощью толчков и растяжек >>>

5. Оставайся высоко на палубе Пек

Грудная дека — и аналогичные тренажеры для полета — позволяют по-настоящему бомбардировать внутреннюю часть груди и отлично растягивать весь грудной комплекс. Шлиеркамп рекомендует держать локти высоко и параллельно полу, что позволяет задействовать и верхнюю часть грудных мышц.

Лучшая тренировка груди в тренажерном зале >>>

6.Растяжка для размера

Это не просто пустая болтовня: растяжка после тренировки абсолютно способствует росту и восстановлению мышц. Гюнтер говорит, что это особенно важно после изнурительного грудного дня. Хорошая растяжка верхней части грудной клетки, особенно если она недостаточно тренирована, поможет создать среду для столь необходимого роста.

3 простых упражнения на растяжку для наращивания мышечной массы >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

способов нацеливания на верхнюю часть груди

Когда вы тренируетесь с отягощениями и конкретно прорабатываете грудные мышцы, любое движение, которое вы выполняете, вызывает полное сокращение всей мышцы.Другими словами, вы не можете делать отжимания и задействовать только внутреннюю часть грудных мышц, а остальные оставьте отключенными. Поэтому возникает вопрос: «Можете ли вы нацелить на верхнюю часть груди?» Если каждое упражнение на грудь вызывает полное сокращение грудных мышц, тогда какой смысл пытаться сосредоточиться только на верхней части груди? По правде говоря, есть способы воздействовать на верхнюю часть груди.

Верхняя часть грудных мышц имеет иннервацию нервов, чем нижняя часть грудных мышц. Следовательно, можно нацеливаться на эту область, потому что мышца в верхней части грудной мышцы, хотя и является частью большой грудной мышцы, действует как отдельная мышца.Вам просто нужно сосредоточиться на этой области. Но как?

Эти упражнения предназначены для задействования и активации верхней части грудной клетки, поскольку для правильного выполнения упражнения им нужны мышцы верхней части грудной клетки. Если бы вы выполняли упражнение, которое лучше подходило для нижней части грудных мышц, например, жим лежа на наклонной скамье, тогда активировалась бы нижняя часть груди. Также важно тренировать свой мозг для оптимальной активации верхней части грудной клетки. Верхняя часть грудных мышц отвечает за сгибание и приведение руки и плеча, поэтому, чтобы по-настоящему задействовать эту область мышц, подумайте о том, чтобы слегка пожать плечами (приподнять к ушам) и слегка подтянуть грудь (приведение).Это гарантирует, что вы действительно нацеливаетесь на верхнюю часть груди.

Попробуйте следующие упражнения для тренировки верхней части груди:

Жим лежа на наклонной скамье: Установка скамьи на наклоне помогает активизировать и нацеливать верхние грудные мышцы. Упакуйте плечи, как описано выше. Держите наклон около 30-60 градусов, так как все, что круче, позволяет плечам выполнять большую часть работы. Вы можете использовать штангу или гантели, но использование гантелей позволит вам избавиться от большого количества плеч и сосредоточиться на верхней части груди.

Hyght Flies. Эти мушки можно выполнять на наклонной скамье (от 30 до 60 градусов) с легкими гантелями. В отличие от обычных грудных мух, мушки Hyght начинаются с того, что ваши руки свешиваются по бокам. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы поднимаете руки вверх и сводите их поперек груди, держа руки относительно прямыми. Держите ладони направленными к небу и соедините нижнюю часть (сторону мизинца) гантелей вместе, чтобы образовалась треугольная дорожка прямо над носом.

Канатный подъемник. Возьмите один конец троса или трубы, прикрепленной низко к двери. Как и в случае с мухами Hyght, поднимите руку и перенесите вес через свое тело. Это изолирующее упражнение действительно поможет вам проработать верхнюю часть груди.

Модифицированный жим гантелей стоя. Традиционные жимы от плеч начинаются с того, что руки должны быть развернуты под углом 90 градусов к телу и сгибаться под углом 90 градусов в локтях. Чтобы начать модифицированную версию, которая фокусируется на верхней части грудной клетки, поднесите локоть к грудной клетке с сгибанием локтя, прижимая гантель к груди.Вместо того, чтобы думать «отжимайте вес», думайте «поднимайте верхнюю грудную клетку», когда локоть поднимается и пытается пересечь линию соска. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8 секретов создания вашего лучшего верхнего сундука

В то время как многие лифтеры получают приличное развитие средней и низкой груди, редко можно увидеть действительно заполненную верхнюю часть груди. Когда дело доходит до эстетики, верхняя часть грудных мышц меняет правила игры. Вот восемь вещей, которые вам нужно знать (и что нужно делать), чтобы построить свой собственный.

1 — Проверьте свое эго у двери

Самая большая причина, по которой парни не развивают верхнюю часть грудной клетки? Они превращают день груди в день эго. Жим лежа на скамье пользуется всеобщей любовью, потому что он может использовать больший вес.

Но если вы серьезно относитесь к достижению своего грудного потенциала, вам нужно отложить в сторону свое эго и сосредоточиться на наклонных движениях — даже если вы тренируетесь в общественном тренажерном зале и в настоящее время сосете на наклонных поверхностях.

Верхняя часть груди — сложная область. Если вы не выиграли генетическую лотерею, простого упора на жим лежа может быть недостаточно.

2 — Ударьте по обеим частям верхней части груди

Когда люди думают о верхней части груди, они думают только о ключичной части большой грудной мышцы. Но есть ДВЕ основные части.

Ключичная часть начинается на ключицах и проходит почти параллельно передним дельтовидным мышцам. При выполнении жима на наклонной скамье многие лифтеры по ошибке используют тот же хват и стиль, что и при жиме лежа на горизонтальной скамье. Однако исследования показывают, что отличный способ подчеркнуть ключичную часть грудных мышц — это использовать более узкий хват при выполнении наклонов (1).

Это сводит локти внутрь и заставляет плечи двигаться в направлении ключичных волокон. Примечание: не сводите локти до упора; это создаст нагрузку на передние дельты.

Если вы используете штангу, используйте хват на ширине плеч и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать руки вместе, когда вы нажимаете на вес, чтобы увеличить задействование грудных мышц.

Вы также можете сделать это с гантелями и руками под углом 45 градусов:

Эта позиция поджатия локтей настолько эффективна, что вам может даже не понадобиться наклоняться.Исследования показывают, что простое выполнение жима лежа на горизонтальной скамье обратным хватом зажигает ключичные волокна (2).

Оборотная сторона жима лежа обратным хватом? Вы перемещаете руки во внешнее вращение. Хотя это работает, это может быть неоптимально, потому что грудные мышцы помогают внутреннему вращению. В результате, лучший подход — жим с гантелями (на полу или на скамье). С гантелями вы получаете то же положение локтей внизу, что и при жиме лежа обратным хватом, но вы можете вращать руки внутри во время жима для максимального задействования грудных мышц.

Другая часть грудных мышц, о которой часто забывают, — это верхняя часть грудины. Если вы посмотрите на анатомию грудной клетки, вы увидите, что волокна грудины доходят до верхней части грудины. Если вы посмотрите на линию натяжения этих волокон, вы увидите, что они все еще тянут вашу руку через ваше тело. Если вы жмете только с поджатыми локтями или крутым наклоном, вы можете пропустить эту часть.

Чтобы развить верхние волокна грудины, вам нужен низкий наклон и более широкое положение локтей.

Примечание: не делайте этого, если у вас проблемы с плечом или боль при этом давит! Однако, если вы хотите попробовать, вот несколько советов, которые помогут укрепить ваши грудные мышцы и при этом щадят плечи:

• Не форсируйте расширение локтя — сохраняйте легкую подгибание локтя.
• Помните, вы находитесь на небольшом уклоне. Жим лежа с более широкими локтями более опасен для ваших плеч, потому что ваши плечи отведены (в стороны) и повернуты внутрь.Это ставит вас в положение удара плечом. Но когда вы используете небольшой наклон, вы вращаете руки наружу, что выводит вас из положения удара плеча.
• Остановитесь, когда ваши локти находятся на уровне плеч. На этом большинство людей все равно останавливаются. Также обратите внимание, что расстояние между гантелями и вашими плечами будет варьироваться в зависимости от длины вашей руки, поэтому перестаньте смотреть на гантели и начните смотреть на свои локти.

3 — Найдите СВОЙ оптимальный угол скамьи

Если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, угол имеет значение.Если угол наклона вашей скамьи слишком велик, верхняя часть грудных мышц выпадет, а передние дельты займут свое место.

Какой у вас оптимальный угол? Исследования показывают, что угол наклона скамьи около 30-45 градусов может быть лучшим для тренировки верхней части грудной клетки (3). Однако, прежде чем вытащить транспортир, вы должны знать, что в этом исследовании участвовали всего 14 человек. Это оставляет нам вопрос: «А как насчет индивидуальных вариаций?»

Если вы внимательно посмотрите на группу разных людей, вы заметите значительные различия в грудных полостях (впалые, плоские, бочкообразные и т. Д.)). Как люди с разным строением грудной клетки могут нажимать на один и тот же угол скамьи и ожидать одинаковой активации мышц? Оптимальный угол для вас может быть выше или ниже, чем у следующего брата в спортзале.

Чтобы найти лучший ракурс, попробуйте этот тест:

• Прикрепите ленту к стойке или стойке примерно на уровне глаз. Держите ремешок очень легким.
• Возьмитесь за ремешок и поднимите руку над головой.
• Положите противоположную руку на верхнюю часть поднятой руки.
• Втяните руку, пока она не достигнет средней линии вашего тела или не пройдет мимо нее.
• Медленно опустите руку.
• Остановите движение, когда почувствуете, что ваша верхняя часть груди загорелась.
• Повернитесь к боковому зеркалу и обратите внимание на угол наклона вашей руки относительно туловища — это ваш оптимальный угол.

Поэкспериментируйте с регулируемой скамьей, чтобы найти угол наклона, который наилучшим образом позволяет получить угол между руками и туловищем из теста.

4 — Подчеркните жим с гантелями

Многие лифтеры отлично развили грудные мышцы с помощью жима штанги на горизонтальной и наклонной плоскости.Если они работают на вас, продолжайте работать со штангой в тренировке груди. Однако гантели могут работать даже лучше. Исследования, сравнивающие штангу с гантелями, показывают, что последние позволяют лучше активировать грудную клетку (4). Жим гантелей также позволяет вашему телу двигаться естественно, снижая нагрузку на суставы. Если у вас длинные руки, эти преимущества еще более заметны.

5 — Двигайте руками по телу

Ключевой функцией грудных мышц является поперечное приведение (перемещение рук по телу).Это можно сделать с помощью мух с низким наклоном (гантели или тросы) или с использованием троса с низким и высоким стоянием. Флайды могут быть особенно полезны, если в жиме вы доминируете руками — обычная проблема для лифтеров с более короткими руками.

Если у вас более длинные руки или вы испытываете боль в плече из-за мух, попробуйте варианты нажатия, которые подчеркивают движение ваших рук внутрь. В зависимости от оборудования вы можете сделать это с помощью машины. Еще один отличный вариант — делать жим через тело на тросе с низким углом наклона.

Если у вас нет кабельного стека, вы можете выполнить то же самое движение с помощью жима с малым наклоном одной рукой на наклонной скамье. Вот как вы это настроили.

Используйте пластины с резиновым покрытием на резиновом полу, чтобы снизить риск скольжения пластин или скамейки.

6 — Попробуйте отклонения или падения

Мы все знаем, что плоская скамья касается середины груди, наклоны — верхней, а наклоны — нижней, не так ли? Не совсем так.

Одно исследование показало, что, хотя движение к снижению действительно увеличивает активацию нижней части грудной клетки, нет существенной разницы в активации верхней части груди между жимом лежа на наклонной и наклонной скамье (5).Это только одно исследование, а другое исследование показывает, что верхняя часть грудной клетки снижается меньше (1).

Снижения стоит поэкспериментировать. Шестикратный мистер Олимпия, Дориан Йейтс, предпочел жим лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье. Если вы обычно не делаете спадов или провалов, попробуйте их. Если они хорошо себя чувствуют на ваших плечах, попробуйте поэкспериментировать. Выполняйте несколько подходов в жимах со штангой / гантелями или отжиманиях на наклонной плоскости без каких-либо других жимовых упражнений во время тренировки.

Цель состоит в том, чтобы намеренно заболеть (помните, это для экспериментальных целей, а не для регулярных тренировок).Затем в течение следующих нескольких дней обратите внимание на то, где вы чувствуете это в груди. Вы можете обнаружить, что отжимания или наклонная скамья в целом лучше подходят для тренировки грудных мышц, чем плоская скамья.

7 — Отрегулируйте тренировку верхней части тела

Если вы специализируетесь на верхней части груди, сделайте две корректировки:

1. Уменьшите нагрузку на передние дельты. Несмотря на все ваши усилия изолировать верхнюю часть груди, передние дельты получат большую нагрузку при выполнении любого упражнения для верхней части груди. Если вы не отказываетесь от тренировки передних дельт, вы можете погладить свои плечи, прежде чем наращивать верхнюю часть груди.Обязательно откажитесь от передних подъемов. Если вы любите жим над головой, ограничьтесь одним разом в неделю, делая упор на верхнюю часть груди.
2. Работайте над верхней частью спины. Сильная верхняя часть спины необходима для здоровья плеч. Это также помогает отвести ваши плечи назад, чтобы вы действительно могли увидеть новый рост грудных мышц.

8 — Имейте реалистичные ожидания

Ваша верхняя часть груди находится рядом с вашей андрогенной зоной. Это часть вашего тела, где больше рецепторов андрогенов. Хотя это может звучать как пустяк, исследования показывают, что при сравнении квадрицепсов с верхними ловушками, в верхних ловушках больше рецепторов андрогенов (6).

Основываясь на анекдотических свидетельствах бодибилдеров, употребляющих наркотики, я также утверждаю, что верхняя часть грудных мышц и дельтовидная мышца также плотно связана с рецепторами андрогенов. В результате те, кто принимает стероиды, будут иметь огромное преимущество в развитии мышечной массы в верхней части туловища.

Если вы решите заниматься этим обучением «безупречно», убедитесь, что у вас реалистичные ожидания. Да, вы можете увеличить и укрепить верхнюю часть груди, но вы не будете выглядеть как ваш любимый профессиональный бодибилдер.

Ладно, а теперь давайте соберем все это воедино.

Чертеж верхнего сундука

День 1 — тяжелый день

День 2 — День повторения

Рассмотрите возможность тренировки верхней части груди по вторникам и пятницам, чтобы избежать скопления людей в Международный день груди.

Список литературы

1. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
2. Lehman, G.J. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.
3. Лаувер, Дж.D., Cayot, T.E., & Scheuermann, B.W. (2016). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 16 (3), 309-316.
4. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Е.С. и Миранда Х. (2017). Максимальные силовые показатели и активация мышц для упражнений на жим лежа и разгибание на трицепс с использованием модальностей гантелей, штанги и тренажера в нескольких подходах. Журнал исследований силы и кондиционирования, 31 (7), 1879–1887.
5. Glass, S.C. & Armstrong, T. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163–167.
6. Кади, Ф., Боннеруд, П., Эрикссон, А., и Торнелл, Л. (2000). Экспрессия рецепторов андрогенов в мышцах шеи и конечностей человека: эффекты тренировки и самостоятельного приема андрогенно-анаболических стероидов. Гистохимия и клеточная биология, 113 (1): 25-29.

Лучшие упражнения для груди для большой и малой грудных мышц

Верхняя и нижняя части грудных мышц работают вместе, помогая переносить вес.

Кредит изображения: coja1108 / iStock / GettyImages

Маловероятно, что ваша первая мысль, когда вы идете в спортзал, была: «Сегодня я собираюсь поработать над своей грудью». Мышцы груди, которыми часто пренебрегают в пользу ног и рук, так же важно тренировать — и не только потому, что вы хотите определенным образом выглядеть на пляже.

Тренировка груди не только сжигает много калорий (чем больше мышцы, тем больше калорий вы сожжете, работая с ними), но также помогает делать все, начиная от повседневных дел, таких как открытие тяжелых дверей или стрижка газона, и кончая толканием. взлеты в спортзале.

Однако вместо того, чтобы заполнять свои тренировки каждым упражнением для груди, которое вы только можете придумать, пора конкретизировать. Ниже мы описываем анатомию грудной клетки и некоторые простые изменения, которые вы можете внести в стандартные упражнения, направленные на работу с грудными мышцами, также известными как грудные мышцы.

Познайте мышцы груди

Грудь состоит из двух основных мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Большая грудная мышца — самая большая мышца груди. Согласно ExRx, он составляет большую часть массы в этой области вашего тела.сеть. Эта мышца берет начало в ключице и веерообразно распространяется по направлению к грудной клетке.

Малая грудная мышца — это нижняя часть грудной мышцы. По данным ExRx.net, он берет свое начало от грудины и ребер и распространяется по груди.

Лучшие упражнения для груди

Если бы вы катались за рулем и кто-то дал вам дорожную карту, которая быстрее доставит вас к месту назначения, вы бы использовали ее, верно? Именно это сделал Американский совет по физическим упражнениям с исследованием 2012 года, опубликованным в ACE Certified News .

Исследователи определили три упражнения, которые являются наиболее эффективными для активации большой грудной мышцы и, следовательно, для увеличения груди. В порядке от наиболее к наименее эффективному, это: жим штанги, дека на грудную клетку и кроссовер с тросом в наклоне.

«Если люди беспокоятся о том, что у них недостаточно времени для тренировки, они могут извлечь максимальную пользу из одного из трех упражнений, которые, как мы сочли, лучше всего работают с грудью, и, таким образом, получить больший прирост за меньшее время», — автор исследования Уитни Шанке рассказала ACE Certified News .

1. Поставьте ступни на землю и лягте на ровную скамью.
2. Положите руки на штангу чуть шире плеч, предплечья перпендикулярно полу.
3. Возьмитесь за перекладину и удерживайте ее прямыми руками прямо над грудью.
4. Согните руки в локтях, контролируя опускание, пока оно не коснется вашей груди.
5. На выдохе нажмите на штангу вверх, полностью разгибая руки в локтях.
6. Сделайте паузу и повторите.

1. Сядьте за тренажер для грудных дек, ноги поставьте на пол примерно на ширине плеч.
2. Плотно прижмите спину к сиденью и поднимите локти на 75–90 градусов на уровне плеч.
3. Расположите руки прямо напротив центра подушки или вращающихся частей (часто называемых «крыльями»).
4. Медленно толкайте крылья к центру, пока они почти не встретятся.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

3. Кроссовер кабеля с изгибом

1. Расставив ступни на ширине плеч, примите ступни в шахматном порядке, немного шире, чем при ходьбе.
2. Возьмитесь за ручку канатного тренажера в каждую руку, держа руки ниже плеч, а локти слегка согнуты.
3. Откидывайтесь вперед на бедрах, создавая прямую линию от пятки до плеча. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно сведите руки вместе, руки почти полностью вытянуты. Вы должны двигать руками вниз и внутрь к средней линии тела.
5. Позвольте вашим рукам на мгновение пересечься, затем медленно откройте снова, чтобы начать.

Хотя вышеупомянутые упражнения являются одними из лучших для наращивания мышечной массы, на самом деле они возможны только с некоторыми довольно продвинутыми (и дорогими) тренажерами. К счастью, есть упражнения для верхней и нижней части груди, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить грудь.

Лучшие упражнения для верхней части груди в домашних условиях

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Уровень мастерства Все уровни

Деятельность Гантели тренировки

1. Лягте на приподнятую скамью или положите спину на кушетку.
2. Держите по гантели в каждой руке.
3. Расположите локти под углом примерно 45 градусов от ребер, удерживайте гантели на уровне груди.
4. На выдохе отожмите вес вверх, выпрямляя руки в локтях.
5. Опуститесь обратно в исходное положение с контролем.