Можно ли наращивать мышцы и худеть одновременно: Как похудеть и накачать мышцы одновременно: полное руководство

Можно ли набрать мышечную массу и похудеть одновременно?

Девушки мечтают непросто о стройной фигуре, но чтобы живот был в кубиках, ноги подкачанные. Без фанатизма, конечно, но так хочется. Парни стремятся скинуть жирок с животика, если есть и нарастить массу мышц, чтобы руки и ноги накаченные, а живот весь в кубиках. Когда тренер в спортзале улыбается, многие даже не представляют, почему. Невозможно за одно занятие убрать жир и набрать мышечную массу. Так уже устроено. Разберемся, в чем же тут хитроумная причина, и что с этим делать. Вопрос непростой, начнем с того, что организм просто не может одновременно скидать вес и строить мышцы.

Расставляем все по полочкам: похудение и набор мышечной массы

Существует закономерность: сначала нужно похудеть, и лишь затем можно набрать мышечную массу. Когда тело начинает худеть, уменьшается мышечная масса, и соответственно, когда начинаем растить мышцы, появляется немного жировой прослойки. Жир является резервным материалом для организма, который может перерабатываться и превращаться в энергию, но расходовать жир организм не спешит, пока не закончатся запасы углеводов.

Что необходимо делать, чтобы похудеть: потреблять меньше калорий, чтобы было мало углеводов и организм начал расходовать жир для возобновления энергии. Употреблять достаточное количество белков, для пополнения запасов энергии. Поступление энергии из еды должно быть меньше того количества, которое необходимо потратить при тренировке. Если организм понимает, что наступает дефицит калорийности, начинает вырабатывать гормоны – посланцы, которые трубят: пора расщеплять жир. Жир, который расщепился, служит строительным материалом для возобновления энергетического баланса.

Что остается делать, чтобы набрать мышечную массу? Продумать сбалансированное употребление углеводов и белков в точном количестве, которое необходимо, чтобы нарастить мышцы, не более и не менее. Таким образом, организму не будет шанса, чтобы отложить жир, весь материал и энергия уйдет, чтобы набрать мышечную массу. Если же употреблять низкокалорийную пищу, будет нехватка калорий и мышцы в спортзале расти не будут, но процесс похудения начнется.

Виды спорта для похудения и набора мышечной массы

Начинать всегда следует с процесса похудения. Необходимо, чтобы прошло минимум 4-6 месяцев, организму надо перестроиться на создание мышечной ткани. Для похудения подойдет аэробика, плавание, пилатес, даже йога. Уровень можно рассчитать по пульсу во время тренировки: для сжигания жира – 130-170 ударов за минуту, для накачивания тела – свыше 170 ударов за минуту. Для построения мышечных волокон отлично подойдет спортзал и тренажеры. Главное в этом процессе – увеличение повторяемости движений.

Как происходит процесс сжигание жира

Жир накапливается в липоцитах, жировых клетках. Этот жир находится в особенном химическом состоянии, и такое вещество называется триглицерид. Для переработки жира в энергию, жировая клетка превращает триглицерид в жирные кислоты и глицерин. Процесс перерождения жира называется липолиз. Когда жир расщепился на кислоты и глицерин, эти вещества попадают  в кровь и направляются к месту назначения. Откуда знает клетка, что пора расщеплять жир? Такую информацию несут гормоны. Таким образом, стает понятно, что невозможно заставить организм сжигать жир в конкретном месте. Гормоны разносят информацию о необходимости запуска процесса липолиза во все места, где есть жировая прослойка.

Взаимосвязь гормонов и жира

В различных ситуациях организм посылает разные гормоны, которые являются биологически активными компонентами и переносят информацию от клетки к клетке, от органу к органу. С разной скоростью гормоны двигаются по всему организму. И расщепление жира происходит не одинаково по всему телу, это зависит от кровообращения, работы рецепторов на уровне клетки.

Расщепление и похудение это разные вещи. В чем же разница? Когда жировая клетка получила импульс и начала процесс липолиза, то есть расщепление, переносится в кровь. Чтобы закончить процесс похудения, этот расщепленный жир необходимо сжечь, использовать при тренировке, например. Если сжигания не происходит, жир из крови возвращается в изначальное местопребывание. Именно поэтому необходимо сначала худеть и уже потом наращивать мышцы.

как убрать жир и накачать мышцы

как убрать жир и накачать мышцы

Капсулы Biovittoria разрабатывались лучшими учеными России, которые проводили многочисленные изучения растительных компонентов. В результате была создана идеальная формула, которая способствует не только активному жиросжиганию, но и оздоровлению организма в целом.

как убрать жир после кесарева сечения, как быстро сбросить вес подростку
как убрать белый жиров к на лице
турбослим экспресс похудение капсулы инструкция по применению
билайт 90 капсулы для похудения отзывы
как убрать жир с верхней части тела

Поэтому для набора мышечной массы съешьте лучше белковое блюдо, чем тарелку каши. {smallUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-02.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-02.jpg,bigUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/images\/. Вы не сможете накачать мышцы только кардиотренировками. Основные упражнения — это приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. Старайтесь равномерно распределять нагрузку во время тренировки. Каждый день вы можете качать определенную группу мышц, например один день — мышцы груди, второй — мышцы ног и так далее. Делайте отжимания и подтягивания. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы? Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных кубиков — аминокислот, которые мы получаем с едой. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем лишней энергии. Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира. С помощью этого продукта вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много полезных свойств, среди которых улучшение здоровья сердца и помощь в увеличении мышечной массы.2 В ходе одного исследования испытуемые потребляли омега-3 жирные кислоты в течение шести недель. Фитнес. 22.06.2021, 14:33. Как сбросить вес и одновременно набрать массу: эффективная рекомпозиция. Некоторым кажется, что идея сбрасывать вес и набирать мышечную массу одновременно могла прийти в голову только чокнутому профессору, но мы знаем точно: невозможное возможно. И вы сейчас в этом убедитесь. Дмитрий Путылин редакция. Тэги: Лонгрид. Тренировки. Getty Images. Признайтесь, что идея два в одном современному мужчине очень и очень нравится. Поговорка про то, как погнаться за двумя зайцами и ни одного не поймать, уже давно позабыта и не актуальна. В современном стремительном ритме жизни Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему?. Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир Содержание статьи. Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира. В каком количестве следует потреблять белки? Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. За сколько можно накачать пресс? Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Мы беремся за удаление излишков жира в зоне боков и спины в том случае, если кожа и мышцы пациента находятся в подтянутом состоянии. Данную проблему можно убрать благодаря современной процедуре лазерной липосакции. Как быстро убрать грудной жир? С этим вопросом к нам чаще обращаются мужчины, страдающие гинекомастией.

как убрать белый жиров к на лице как убрать жир и накачать мышцы

как убрать жир после кесарева сечения как быстро сбросить вес подростку как убрать белый жиров к на лице турбослим экспресс похудение капсулы инструкция по применению билайт 90 капсулы для похудения отзывы как убрать жир с верхней части тела йод убирает жир сбросить вес норма

синие капсулы для похудения название капсулы для похудения новая лида

как убрать жир и накачать мышцы турбослим экспресс похудение капсулы инструкция по применению

йод убирает жир
сбросить вес норма
синие капсулы для похудения название
капсулы для похудения новая лида
аудиокнига как сбросить лишний вес
заказать средство для похудения weex weexdieta

Как быстро достигается эффект? Компоненты капсул начинают работать после первого приема. Первое визуальное снижение веса заметно в течение 2-3 недель. Фактическая потеря жировой ткани зависит от индивидуальных особенностей и исходных параметров тела. Лекарственная форма – капсулы бело-голубого цвета. Содержимое порошкообразное, белого цвета без вкуса и запаха. Упаковка – пачка картонная, банка полимерная белая. Торговое наименование в России — Biovittoria «Капсулы для похудения». Капсулы Biovittoria состоят из мощных ингредиентов, которые способствуют снижению веса с помощью двух основных механизмов: во-первых, снижая аппетит и тягу к еде, а во-вторых, повышая уровень энергии, увеличивает физическую активность и выносливость в дневное время суток. Эффективность нашего продукта подтверждают многочисленные положительные отзывы о капсулах для похудения Biovittoria, ознакомиться с которыми можно на нашем сайте. Формула этих капсул разработана таким образом, что положительный результат снижения веса достигается без тренировок, диет и необходимости приема других препаратов параллельно. Кроме этого, благодаря натуральному составу продукт не имеет противопоказаний и не оказывает побочных эффектов.

Можете ли вы одновременно похудеть и нарастить мышцы?

«Чудо!» некоторые будут кричать: «Богохульство!» другие будут кричать. Но оба правы, поскольку все зависит от избранного пути. С силовыми тренировками это не должно было быть меньше, два разных тренировочных плана могут привести к одной и той же цели, однако это не означает, что любой тренировочный план ведет к этой цели.

Я знаю, что то, что я собираюсь сказать дальше, звучит абсурдно, но это приведет к здравомыслию многих из них: «Можете ли вы отправиться в Швейцарию по морю?» Возьмите карту и посмотрите, есть ли такая возможность. Нет. Теперь давайте перефразируем вопрос другими словами: «Можно ли набрать мышечную массу, сбросив жир с помощью« обычных »тренировок?» Возьмите свой план тренировок и посмотрите, есть ли такая возможность. Нет.

Обучение, как учили многие из нас бульварные журналы, изображающие актеров из фильмов на обложках, часто не заслуживает того, чтобы называться обучением. Следите за своей тренировкой и узнайте еще один эффективный способ провести время в тренажерном зале .

Какой самый простой способ заставить ложь прижиться?

В свое время я уже говорил об ущербе, который нанесла идея «чистого объема». Где сконцентрирован этот урон? Думать, что чистый объем достигается за счет диеты или питания. Конечно, питание — фундаментальная основа для достижения этой цели, но без обучения в соответствии с целями неважно, чем вы занимаетесь. Почему всегда говорилось, что чистого тома не существует? Потому что никто не тренируется так, как это возможно. Если вы думаете, что, выполняя сгибания рук со штангой, жим лежа и тяги гантелей, вы собираетесь это сделать, я желаю вам всего наилучшего в вашем личном обмане.

Распространяется ли ложь, просто приводя аргументы, которые хотя и являются ложными, но кажутся убедительными? Нет, вам нужен гораздо более важный фактор: добиться результатов в короткие сроки с минимальными усилиями… И это то, что продают журналы, о которых мы говорили раньше! Тренировки, основанные на изолирующих упражнениях, плохо спланированы, без какой-либо структуры, но с фотографией мускулистого мужчины, за которым женщина наблюдает с другой стороны зала, прикусив губу.

В мире бодибилдинга не существует закона максимальной производительности с минимальными усилиями. и силовые тренировки. Любое усилие, превышающее это «минимальное усилие», обеспечит большую производительность (больший прирост мышц и силы), конечно, если это усилие полезно.

Эта идея должна быть зажжена в вашем уме и в каждом мускуле вашего тела. Можете ли вы одновременно похудеть и нарастить мышцы? Да. Вы все равно можете это сделать? Нет. Это просто? Нет. Вы знаете метод? Продолжай читать…

Изменение представления о тренировках

Ни журналы с мужскими обложками из Photoshopped, ни самые престижные бренды пищевых добавок, ни сам Вейдер никогда не сделают для вас ничего более полезного в мире бодибилдинга, чем Исаак Ньютон и горстка других физиков и математиков. Вот основные рекомендации о том, какой должна быть тренировка, которая позволит вам терять жир и наращивать мышечную массу. Вскоре, исключительно для Training.com, вы сможете получить доступ действительно эффективные процедуры которые позволяют достичь этой цели.

Я советую вам прочитать все параграфы и в конце прочитать два последних пункта, которые я добавлю о том, «Чего я могу ожидать от этого типа тренировок?»

Взрывная сила имеет значение, когда дело доходит до набора мышечной массы

Прирост мышц достигается за счет стимуляции тренированных мышц. Для этого мы прикладываем силу к объектам, которые сопротивляются движению (весам). Будет ли эта сила определять количество производимого стимула? Нет, как и в случае с двигателями, стимул, который получают наши мышцы, измеряется производимой ими мощностью, то есть скоростью, с которой эти силы действуют. Точно так же еще один чрезвычайно важный фактор — это пройденное расстояние, диапазон движений.

Но Артуро, а как насчет времени? Время не важно? «Это не так, как вы думаете. Те » мышечное ощущение «Повторения, в которых на одно повторение жима лежа у вас уходит больше 8 секунд, действительно бесполезны. 3

Таким образом, увеличение массы, которую вы перемещаете, — это не единственная важная переменная, когда дело доходит до набора мышечной массы, действительно важно увеличить пространство, которое вы перемещаете за единицу времени, взрывность, то есть скорость и ускорение, которые мы применяем к штанге. .

Однако у нас должно быть одно исключение: эксцентрическая или отрицательная фаза (когда мы позволяем весу бить нас). Спуск никогда не должен быть взрывным, так как последующий отскок вызовет повреждение суставов, но не слишком медленным, поскольку он вызовет чрезмерное повреждение мышц, даже вызвав уменьшение замены мышечного гликогена. Очень медленная отрицательная фаза означает значительное удлинение периодов отдыха, что отрицательно скажется на росте мышц.

Когда дело доходит до потери жира, взрывоопасность имеет значение

По этому случаю мы увидим самое современное научное исследование: MAZZETTI, S., M. DOUGLASS, A. YOCUM и M. HARBER Влияние взрывных сокращений в сравнении с медленными и интенсивности упражнений на расход энергии. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 39, № 8, стр. 1291-1301,2007, XNUMX.

… Мы изучили влияние интенсивности сокращений и интенсивности упражнений на расход энергии, сравнив практически идентичные протоколы упражнений с отягощениями. Наши результаты являются первыми, показывающими, что взрывные сокращения увеличивают расход энергии в большей степени, чем протокол более интенсивных упражнений с более высоким объемом сокращений и более высокой лактатной реакцией в крови.

Действительно, взрывные движения (сочетание скорости и ускорения) производят больший расход энергии , что делает его более эффективным тренировочным протоколом, когда речь идет о похудании.

Объединим оба аспекта: взрывные упражнения вызывают больший стимул в мышцах, производя больший расход энергии .

Взрывоопасность влияет на чувствительность к инсулину и скорость метаболизма

В отличие от эксцентрической или отрицательной фазы, взрывные движения улучшить чувствительность к инсулину . Следует помнить, что инсулин в крови позволяет углеводам, которые мы принимаем, превращаться в глюкозу, готовую к использованию в качестве источника энергии или для замены мышечного гликогена, потерянного во время тренировки, в дополнение к предотвращению накопления жира в организме.

Кроме того, наблюдается значительный рост секреция катехоламинов (адреналин, норадреналин и дофамин), нейротрансмиттеры, секреция которых означает поддержание высокого уровня метаболизма через несколько часов после окончания тренировки.

Мультиартикулярная Vs. Изоляция

Я думаю, что нет необходимости еще раз помнить, что многосуставные движения производят стимул, как мышечный, так и нервный, и гормональную сегрегацию, намного превосходящую изолирующие упражнения, позволяя получить гораздо больший прирост мышц и силы. Как будто этого было недостаточно, активация и усилие большего количества мышц означает большее потребление энергии , поэтому многосуставные движения — лучший выбор для сочетания с взрывной способностью: мы превратим свое тело в таяние калорий !

Если вы хотите похудеть и нарастить мышцы, самый простой способ — изучить олимпийские движения тяжелой атлетики: рывок (рывок), толчок (толчок) и толчок. Это взрывные движения, в которых задействуется каждая мускулатура нашего тела.

Работа в блоках

Блок — это набор упражнений (правильно подобранных), которые выполняются непрерывно. Они отличаются от суперсетов и гигантских сетов тем, что между упражнениями есть перерыв, даже если этот перерыв короткий. Кроме того, хотя он имеет разумное сходство со схемами, он гораздо более конкретен, поскольку его цель — обучить одни и те же мышцы в разных точках кривой сила / скорость .

Ярким примером этого типа тренировки является использование блока, состоящего из: жима лежа 85-90% (сила), взрывного жима лежа 50% (сила-скорость) и плиометрических отжиманий (скорость). Как видите, одновременно тренируются разные физические качества, что позволяет получить анаболические улучшения при тяжелых тренировках, улучшение набора волокон при силовых тренировках и улучшение физического состояния и метаболизма при скоростных тренировках.

Блоки включают короткие перерывы между упражнениями, что является лучшим способом поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы оптимизировать потерю жира и улучшить физическую форму.

Блоки позволяют выполнять больший объем работы, производя больший расход энергии как во время тренировки, так и в течение дня (также происходит сегрегация катехоламинов). Сочетание взрывной активности, многосуставных упражнений и работы на блоках — вот секрет похудания, сопровождаемого наращиванием мышечной массы. Повторяю, работаю блоками, а не схемами или суперсетами.

Кардио против взрывной работы

Традиционное кардио, понимаемое как бег средней интенсивности или работа на велосипеде, не позволяет наращивать мышцы при одновременном сжигании жира, поскольку не предполагает никаких стимулов для мышечной гипертрофии. Означает ли это, что мы полностью откажемся от кардио? Нет, это просто означает, что мы избавимся от абсурдной идеи о том, что кардио — это просто бег на беговой дорожке, крушение педалей или просмотр телевизора на эллиптическом тренажере.

Взрывная работа с собственным весом (в том числе плиометрическая работа) приносит пользу сердечно-сосудистой системе и позволяет поддерживать отличный физический фон, стимулируя рост мышц и предполагает улучшение нервной системы нашей нервной системы. Эта кардио-работа будет выполняться в дни отдыха, так как она производит положительно влияет на работоспособность, восстановление мышц и нервной системы и может выполняться дома .

Чего я могу ожидать от такого обучения?

Вы можете ожидать много вещей, и все они очень разные, я сделаю все возможное, чтобы резюмировать это в следующем перечислении, чтобы его было легко читать и понимать.

• Вы можете ожидать прирост мышц это меньше, чем хорошая тренировка для набора массы и больше, чем плохо спланированный распорядок, который изобилует бульварными журналами.
• Вы можете ожидать потеря жира , ниже, чем то, что предлагает тренировка с хорошей диетой, и выше, чем те, которые предлагаются с помощью процедур, не ориентированных на периоды потери жира.
• Невозможно получить «сверхопределенное» тело на неконкурентном уровне. Только профессиональные игроки НФЛ, олимпийские атлеты и спринтеры смогут достичь этой цели, потому что они посвящают свою профессиональную жизнь тренировкам. Невозможно добиться таких же результатов, не будучи профессионалом в спорте. .
• Сжигание жира вместе с набором мышечной массы достигается не рутинными методами, а тяжелыми тренировками. план обучения .
• Освободи Себя частота тренировок увеличится , считая дни плиометрического кардио, вы будете тренироваться практически каждый день. Зато продолжительность того же будет меньше.
• Уровень востребованности в каждой тренировке будет выше, чем вы привыкли.
• Сеансы восстановления будет необходимо для поддержания оптимальной производительности. Эти сеансы восстановления тесно связаны с кардиоплиометрической работой.
• Это не программа, которую могут пройти люди начального уровня и даже некоторые люди среднего уровня. Если вы принадлежите к этим группам, я рекомендую план обучения RetoTraining, вы получите оптимальные результаты, а также сможете подготовиться к более продвинутым программам обучения.
• Забудьте все представления о тренировках, которые у вас были до сих пор.
• Не ждите чудес , каждое достижение, достигнутое с помощью плана тренировок, будет основано на напряженных усилиях и преданности делу, никто ничего не раздает в мире тренировок.

Какое тело можно получить с помощью такой тренировки?

Предполагая, что вы занимаетесь спортом (тренируетесь для удовольствия и улучшения тела) и не принимаете какие-либо фармацевтические субстанции, невозможно получить тело естественного бодибилдера. Это правда, что этот тип тренировочного плана обеспечивает меньший прирост мышц, поскольку в то же время мы получаем спортивные результаты и значительную потерю жира. Если ваша цель — профессионально посвятить себя бодибилдингу, эти упражнения вам не подходят. , хотя вы можете получить от них пользу в определенные периоды времени.

Гораздо более реалистично думать о достижении спортивное тело, именно потому, что профессионалы силовых видов спорта используют эти типы тренировочных планов. Не лишено смысла думать о телах, КАК (повторяю, похожие, они профессионалы) на тела тяжелоатлетов в категории 77-85 кг, регбистов, игроков НБА и легкоатлетических спринтеров.

Ты все еще интересуешься?

Как я уже сказал ранее, на сайте Training.com скоро появится множество программ на выбор с этой целью, чтобы лучше видеть вас, пока вы становитесь идеальные машины , способный выступать как спортсмен. Следите за нашими публикациями, потому что мы не только говорим, какие тренировки проводить, но и как и зачем это делать. Вы можете подписаться на нашу рассылку, чтобы получать новые публикации по электронной почте. Конечно, 100% без спама.

Помните, мы ставим обучение и горизонтальное распределение мотивация вы положили желание и горизонтальное распределение усилие .

Набираем мышцы и худеем

Возможно ли одновременно набирать мышцы и худеть? Этот вопрос мы задали Артему Диянову – чемпион мира по Классическому Бодибилдингу IFBB, фитнес-тренеру, лектору региональных и международных фитнес-конвенций и выставок, презентеру Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Спорт

21.12.2020

---

Наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий, как например при похудении или наборе (мышц).

Процесс похудения или снижения массы тела лежит в организации так называемого «отрицательного энергетического баланса». Для этого нужно есть меньше чем тратишь, или тратить больше чем ешь. Естественно калорий, а не денег. Хотя и денег тоже…

Но не все так бесперспективно и грустно. Люди с излишней жировой массой тела (25% и более), как правило новички, могут на начальном этапе «рекомпозиции» одновременно худеть за счет жирового компонента и набирать в весе мышц.

Так, например, в эксперименте 1993 года [1] женщины с лишним весом смогли, находясь на энергетическом дефиците и занимаясь силовыми тренировками набрать мышечную массу и похудеть одновременно.

Только ли для новичков и полных работают данные условия? Для запуска одновременности процессов похудения и набора мышц нужны силовые тренировки. А что еще? 

Давайте разбираться!

Синтез или анаболизм новых тканей требует энергии. Синтез или гипертрофия мышечной ткани особенно энергозатратна. Поэтому тренированным людям это сделать практически невозможно. Исключение составляет возвращение к тренировкам после длительного перерыва и использование эффекта так называемой «мышечной памяти». Но на этом, пожалуй, все.

И что же помогает гипертрофии?

Физические упражнения, особенно силовые, могут приводить к увеличению скорости синтеза мышечного белка и к гипертрофии [2].

Но гипертрофия возможна и без тренировок с отягощениями. Эксперимент 2016 года показал развитие силы и объемов рук даже при тренировках за счет волевой активации мышц и тренировок без внешних отягощений [5].
Однако одних лишь тренировок не достаточно! Важно еще поступление достаточного количества аминокислот или белка из вашего питания [3].
Для более опытных атлетов роль белка для сохранения и набора мышц в период отрицательного баланса калорий становится более важной.
Так, для роста мышечной массы при положительном балансе калорий необходимо употреблять 1,3-1,6 гр/кг белка. При похудении же на дефиците калорий потребность в белке для сохранения мышечной массы составляет уже от 2,2 гр/кг белка и выше. [4]
Получается, при одинаковой калорийности двух типов питания, питание с более высокой долей белка будет способствовать ускоренной потере жира и сохранению мышечной массы.

Однако одновременно набирать и худеть для тренированных и подготовленных людей все же видится не очень возможным.

Хотя, периоды чередования нескольких дней высокобелкового дефицита с несколькими днями энергетического профицита, вероятно, могут создать видимость одновременности этих процессов в рамках более длительного периода наблюдения и исследования.
Однако, это, как говорится, совсем другая история…

1. J. E. Donnelly et al., Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. (1993)
2. G. Biolo et al., Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.(1995)
3. S.M. Phillips et al., Resistance-training-induced adaptations in skeletal muscle protein turnover in the fed state.(2002).
4. Oliver C. Witard; Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. (2018)
5. Brittany R Counts; The acute and chronic effects of «NO LOAD» resistance training. (2016).

Итоги недели: худеть и наращивать мышцы одновременно: e_zagorodnyaya — LiveJournal

За минувшую неделю:
Минус 500 г
4 тренировки, все 4 – плавание, упражнения на кроль

На минувшей неделе добралась до очередного теста Inbody. Сделала аппаратный анализ состава тела. Предыдущий поход на аналогичное исследование делала в самом конце декабря, и описала здесь: «Что теряем при похудении: жир или мышцы?» . Тогда при общей потере веса в 7,5 кг мышечно-скелетная масса уменьшилась на 1,5 кг.
Шок и трепет. Кинулась в сеть искать ответы на вопросы: ну почему??? Нашла и успокоилась.

И вот – новый поход, новая порция результатов – и опять шок и трепет. Только теперь все наоборот.

За два месяца с хвостиком общий результат – минус 8 кг ровно
В том числе:
Жировая масса – минус 8,3 кг
Мышечно-скелетная масса – плюс 0,5 кг!

И это при том, что как мне втолковывали всякие фитнес-гуру, с возрастом человек теряет мышечную массу (доктора уточняют: теряют порядка 1% мышечной массы в год после 35-40 лет). А фитнес-сайты в большинстве своем категорично твердят: одновременная потеря жира и наращивание мышц НЕВОЗМОЖНА. Объясняют все вроде логично. Вот так, например:

«Организм наращивает мышцы лишь в идеальных условиях, подразумевающих высокую калорийность питания и низкий уровень общей активности. Совмещать два таких абсолютно разных процесса как сжигание жира и набор мышц наше тело просто не может»
(Отсюда )

Или так:

«Если правильно работать над рельефом и сжигать жиры, то можно постараться удержать мышечную массу. Но нельзя одновременно двигаться в противоположные стороны и создавать одновременно дефицит и избыток энергии. Нельзя худеть и при этом наращивать большие мышцы, можно развивать рельеф и выносливость мышц». (отсюда)

И так еще множество раз.

Находились изредка версии, которые допускают хотя бы теоретическую возможность такого процесса – одновременной потери жира и наращивания мышечной массы:

«Увеличив азотный баланс в сторону положительного, значительно повысив суточную дозу белка, и уменьшив углеводы и жиры, организм ощутит снижение суточной калорийности, но поскольку именно степень усвоения белка является одним из основных условий роста мышц, можно обеспечить рост мышц без параллельного отложения жиров в адипоцитных клетках. Однако за все надо платить, без достаточного количества углеводов вам будет сильно не хватать энергии, поэтому, следите за сахаром и пополняйте запас энергии из других источников. Давайте мышцам достаточно времени для восстановления, в дни между силовыми тренировками, включайте кардионагрузки». (Отсюда )

Плюс на некотором количестве фитнес-сайтов обнаружила советы по такой методике тренировок (совмещение силовых и кардиотренировок), которая дает возможность и сбрасывать вес (на кардио-) и наращивать мышцы (силовые)

В итоге, пролистав в уме собственный опыт последних двух месяцев, сделала вывод: получается, все делала по фитнес-науке, не планируя это специально.

В питании – было достаточно много белка (грудки индейки и курицы, рыба, морепродукты, бобовые), чуть больше, чем раньше.

В тренировках по плаванию изменилась структура упражнений. Если раньше преобладали аэробные варианты нагрузок (кардио), то с конца января увеличилась доля анаэробных (силовых). То есть при преобладании все-таки упражнений на пульсе от 21 до 24 (за 10 сек), появилось достаточно много упражнений на пульсе 25-26 (за 10 сек), а это как раз вариант анаэробной зоны для меня, когда тренировка становится силовой, позволяющей нарастить мышцы.

Так, для понимания: до 25-26 пульс у меня лично доходит, когда последние 10 метров из 100-метровой дистанции плывешь исключительно на силе воли. Вдох на два, каждый гребок – как последний, о том, что серия может повториться (а она повторится), просто заставляешь себя не думать. Вот сейчас эти 100 надо закончить, а что потом – неважно.

Обратите внимание: вышеприведенные значения пульса – это мои личные, с учетом возраста и пульса покоя. До 28 мне разгоняться просто опасно. А для молодого человека или девушки эти же 28 могут означать начало зоны жиросжигания. (Удобный калькулятор пульса с зонами есть, например, здесь)

Возвращусь к причинам появления у себя невозможного результата – уменьшения жира с одновременным увеличением мышц. Совершенно не исключаю, что дело просто в чередовании разных периодов. Что были дни или недели, когда уходил жир (вместе с мышцами), и периоды, когда увеличивались мышцы (вместе с жиром).

И самое забавное, что вывод из этого всего тот же, что был два месяца назад, после тогдашнего исследования: ничего менять не буду, продолжаем в том же ключе. Все равно и потеря лишнего жира, и набор мышечное массы – это не цель, а попутный процесс. Приятный, но совершенно не главный.

И в качестве бонуса тем, кто добрался до финала этого поста. Вот здесь – очень хорошая статья.
Она научная, медицинская, тяжеловато читается, но основные термины будут понятны тем, кто интересуется фитнесом, а проясняет она гораздо больше, чем упрощенные объяснения на многих фитнес-сайтах или личные беседы с фитнес-тренерами в зале. Особенно рекомендую людям не очень юного возраста, поскольку там речь о процессах в мышцах, происходящих у людей с возрастом, причем и у тех, кто не занимается ничем, и у тех, кто посещает тренировки разного типа.
В этой же статье, среди прочего, есть подробное объяснение того, почему увеличение употребления белка при силовых тренировках приводит к росту мышечной массы.

Пять ошибок, которые совершают люди, худея и наращивая мышцы одновременно. Ридус

Многие люди, меняют свой привычный рацион и начинают активно заниматься спортом, чтобы похудеть и одновременно нарастить мышцы. К сожалению, чаще всего они разочаровываются, когда хотят получить и то, и другое, потому что действуют не совсем верно. Нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса одновременно довольно сложно, но возможно, если не совершать эти несколько распространенных ошибок.

---

Слишком низкая калорийность рациона

Если вы едите слишком мало, для получения энергии ваш организм начинает использовать не только жир, но и мышечную ткань. Разумеется, в таких условиях вы не сможете увеличить мышечную массу и, скорее всего, начнете терять то, что уже было. Поэтому нельзя сокращать калорийность рациона слишком сильно, и особенно важно достаточно питаться в дни тренировок. 

Слишком низкая калорийность рациона.

© pexels.com

Недостаточное количество белка

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышцы, уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ. Если в вашем рационе слишком мало белковых продуктов, то вам будет очень сложно достичь своих целей и обрести ту фигуру, о которой вы мечтаете. Эксперты рекомендуют употреблять примерно 1,6—2,2 грамма белка на один килограмм массы тела. Наиболее полезными источниками белка являются белое мясо, творог, яйца, рыба и бобовые. 

Редкие силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу важно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься силовыми тренировками, поскольку именно они стимулируют рост мышц. Нагрузку и рабочие веса нужно увеличивать постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. Также важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, иначе можно повредить суставы, мышцы, сухожилия или связки. 

Редкие силовые тренировки.

© pexels.com

Слишком много кардио

Кардионагрузки, такие как бег, плавание, танцы и езда на велосипеде, очень полезны для сердечно-сосудистой системы, общей выносливости и сжигания жировых отложений. Однако слишком большое количество аэробных тренировок, особенно высокоинтенсивных, может негативно отразиться на мышцах, замедлив их рост. Сочетать силовые нагрузки с кардио можно, но без фанатизма: достаточно добавить к своей программе тренировок 2—3 пробежки.

Недостаток отдыха

Отдых и восстановление имеют решающее значение как для похудения, так и для набора мышечной массы. Любому спортсмену важно достаточно спать (около восьми часов) и периодически полноценно отдыхать от любых тренировок. Также для восстановления мышц и предотвращения их потери после физических нагрузок можно посещать сауну и ходить на массаж.

Недостаток отдыха.

© pexels.com

Наращивать мышцы и обрезать жир одновременно? фазы наполнения / резки?

Начну с анекдота. Я работал с тренером, чтобы помочь мне набраться сил и одновременно сократить жир. Я работаю с ним почти год, и я потерял в общей сложности 20 фунтов, 22 из которых были жирными. ПРИМЕЧАНИЕ: это не опечатка. Я набрал 2 фунта мышечной массы и потерял 22 фунта жира. Я также потерял несколько дюймов. За это время я также неуклонно наращивал свои силы. В первые несколько месяцев я увеличил свою силовую нагрузку в общей сложности на 70 фунтов при весе на несколько фунтов легче (просто недостаточно, чтобы попасть в новую весовую категорию).

Процесс потребовал двух вещей для совместной работы:

• Я должен был съесть достаточно, чтобы поддержать тренировку, которую я должен был сделать, но все равно терял жир.
• Я должен был работать достаточно усердно, чтобы сохранить силы.

Под руководством тренера они могут со временем вносить коррективы в планы. Например, моя диета изменялась примерно раз в два месяца, чтобы продвигаться вперед. Он также следил за моими тренировками, чтобы увидеть, как я отреагировал, и внес некоторые коррективы на лету.

В отсутствие тренера я могу дать вам несколько общих принципов работы с:

• Вы должны съесть свой белок. Хотя 1 г / фунт легко запомнить, вам не нужно так много, чтобы сохранить прочность.
• Держите жир низким, но все же имейте это. Жир должен составлять примерно 20% вашего рациона.
• Вы должны съесть свои углеводы. На самом деле, углеводы становятся еще более необходимыми, потому что это то, что подпитывает ваши тренировки.
• Используйте углеводы, которые содержат большое количество клетчатки. Они дольше оставляют вас довольными и сводят к минимуму воспаление.
• На самом деле, есть цельные продукты и продукты питания, известные для снижения системного воспаления.

В ваших тренировках уже будет какое-то воспаление, так как это является частью укрепления и наращивания мышечной массы. Тем не менее, неконтролируемое системное воспаление от фаст-фуда и продуктов с высокой степенью переработки создает неблагоприятную среду и заставляет ваше тело накапливать жир.

При обучении имейте в виду мантру «нет мусорных миль»:

• Составьте свой план того, что вы делаете в тренажерном зале, и выполняйте этот план.
• Не пытайтесь максимально тренироваться в спортзале или утомлять мышцы до изнеможения.
• Подчеркните восстановление — как активное, так и пассивное.
• В вашем плане тренировок должно быть немного простора для плохого дня. Они случаются чаще, когда вы худеете, но если вы сможете выполнить запланированную работу даже в плохой день, у вас все получится.

Суть заключается в том, чтобы нанять тренера и заставить его сделать тяжелое мышление для вас. Но также имейте в виду мой прогресс. Я терял в среднем 1-2 фунта жира в месяц и набирал килограмм сухой массы каждые 6 месяцев. Преобразование будет медленным. Медленнее, чем если бы вы преследовали любую цель от всего сердца. Я еще не закончил. Я лично продолжу этот путь, так как я очень здоров и просто слишком много жира. Так как время от времени я соревнуюсь, производительность для меня важнее, чем то, как я выгляжу. Тем не менее, я очень рад тому, как прогрессирует моя трансформация.

Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно

Сжигание жира — это не то же самое, что похудание

Когда доходит до этой темы, Интернет полон мифов. Возможно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир? В большинстве дискуссий утверждается, что существуют два совершенно разных и противоречащих друг другу метаболических состояния (катаболизм и анаболизм), несовместимые друг с другом. Вам необходимо иметь избыток калорий для наращивания мышц и дефицит калорий для сжигания жира.В этом и заключается суть проблемы: сжигание жира — это не то же самое, что похудание. Вы по-прежнему можете набирать вес и сжигать жир одновременно!

Наращивание мышц и потеря жира — это физиологические процессы, которые происходят одновременно

Тело находится в состоянии постоянного роста или разрушения. Некоторые строительные блоки разрушаются (катаболизм) для выработки энергии, а затем снова восстанавливаются (анаболизм). Оба состояния вместе создают обмен веществ в организме.

Метаболизм регулируется ферментами. В зависимости от метаболического состояния человека этот процесс может быть либо подавлен, либо ускорен, но никогда полностью не остановлен. Например, упражнения и диета могут влиять на это метаболическое состояние, позволяя организму поддерживать метаболизм и оптимально координировать развитие мышц и потерю жира.

Прерывистое голодание — лучшая диета для наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира

Прерывистое голодание — это диета, которая оптимизирует, когда следует есть пищу и когда следует выполнять упражнения для достижения максимальных результатов, когда дело доходит до потери жира и наращивания мышечной массы.Он также основан на феномене выполнения упражнений натощак, который имеет два основных преимущества:

1. Низкая инсулинорезистентность способствует наращиванию мышечной массы и снижает риск рака. Проще говоря: инсулин высвобождается в тот момент, когда мы что-то едим. Гормон обеспечивает усвоение питательных веществ из пищи. Сахар поступает в печень и мышцы в виде глюкозы и накапливается там, так что его можно использовать в качестве источника энергии в более поздний момент времени. Проблема в том, что если мы едим слишком часто и слишком много, наш организм становится более устойчивым к инсулину.Регулярное голодание также позволяет вырабатывать меньше инсулина в течение длительного периода времени, что делает наш организм более чувствительным к гормону. Также снижается риск сердечных заболеваний, диабета и рака (Stolzenberg-Solomon et al., 2005; Halbergetal, 1985; Jeukendrup, 2005).
2. Повышенная выработка гормона роста способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира: гормон роста «соматропин», который оказывает большое влияние на рост мышц, формирование костей и потерю жира, выделяется во время силовых тренировок и сна (Welle et al.1996).

«Leangains 16/8» — 16 часов голодания, 8 часов еды

Существует множество различных типов интервального голодания. Особенно многообещающим выглядит протокол «Leangains 16/8». Эта диета не позволяет в течение 16 часов употреблять ничего, кроме воды. Затем есть период в 8 часов, когда вам разрешают есть.

Ничего не употреблять в течение 16 часов. Однако вода, чай и черный кофе — или все, что не содержит калорий и не влияет на метаболизм — исключаются.Во время этой фазы голодания берут начало процессы распада, и жир сжигается с максимальной скоростью, потому что организм обращается к собственным жировым запасам для выработки энергии.

В результате, лучше тренироваться в конце фазы голодания и ничего не есть перед тренировкой. Исследования показали, что если вы съедите пищу с высоким содержанием углеводов прямо перед тренировкой, сжигание жира будет затруднено до 35% (Jeukendrup 2005).

После тренировки вы должны есть три приема пищи в течение восьми часов.Сначала следует съесть самый большой прием пищи, а в оставшееся время распределить два небольших приема пищи. Положительный эффект сочетания «приема пищи после длительного периода голодания» с предварительно завершенной «тренировкой» заключается в том, что одновременно выделяется максимальное количество гормонов роста! Прием пищи высвобождает короткий выброс инсулина, а упражнения одновременно повышают уровень тестостерона. Оба гормона необходимы для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Одновременное высвобождение обоих гормонов усиливает их индивидуальный эффект.

Пример расписания: Leangains 16/8

• 12:00 полдень: Упражнение
• 13:00: потребление 50% ккал
• 16:00: потребление 25% ккал
• 20:00: потребление 25% ккал
• 20:00 — 12:00 полночь: период голодания

Вы можете изменить этот период в соответствии с личными обстоятельствами, работой, школой, режимом сна, пищевыми привычками и т. Д. Например:

• 10:00 — 18:00: окно приема пищи
• 6:00 с.м. — 10:00: разгрузочный период

Силовые тренировки необходимы для наращивания мышечной массы

Физические упражнения и питание идут рука об руку. Мышцы невозможно построить без физической активности. Это может произойти только при наличии соответствующих стимулов. Развитие мышц — это способ адаптации организма к защите. Мышцы намеренно повреждаются во время упражнений и затем постепенно восстанавливаются во время фазы регенерации при условии наличия необходимых питательных веществ (белков).Силовая тренировка в идеале должна выглядеть так:

• 30–60 минут
• Короткий и интенсивный
• 6–12 повторений в подходе
• Макс. тренировка мышц (упражнения до мышечного отказа)

Прерывистое голодание подходит вам, если …

• упражнения на пустой желудок не доставляют вам никаких проблем.
• Ваша цель — набрать мышечную массу и сбросить жир.
• Вы дисциплинированы.
• Вы хотите попробовать что-то новенькое.

Достижение цели зависит от баланса калорий

В общем, можно сказать, что одновременно можно нарастить мышцы и сбросить жир. Это физиологические процессы, которым в организме либо помогает, либо препятствует в зависимости от состояния обмена веществ. Увидим ли мы сразу ощутимые результаты или нет — другой вопрос.

С точки зрения практической пользы, на самом деле не так уж интересно, если и то и другое происходит «одновременно».Для вас более важно обращать внимание на определенный период времени, в течение которого можно набрать как можно больше мышечной массы, тем самым уменьшив процентное содержание жира. Определенно рассчитав время, когда вы едите и поститесь, вы можете либо способствовать, либо предотвращать желаемое состояние в зависимости от ситуации. Баланс в конце заранее определенного периода является ключом к определению, достигнута наша цель или нет.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и уменьшить жир, обычно проходят недели, месяцы или даже годы, прежде чем вы увидите результаты.Это долгосрочные процессы, которые не происходят в течение нескольких часов или дней, что означает, что термин «одновременный» в данном контексте относителен. Фактически, если вы потратите время, когда вы едите и хорошо поститесь, и продлите временные рамки для достижения своей цели, вы можете абсолютно нарастить мышцы и сбросить жир «одновременно».

12 уроков, извлеченных за 1 год поста

Ранее на этой неделе я опубликовал краткое руководство по началу прерывистого голодания. Вы можете прочитать это здесь.

Прерывистое голодание — отличный способ стать сильным и стройным без изменения диеты. Но это также может показаться запутанным или экстремальным, если вы с ним не знакомы. Фактически, мое руководство, казалось, вызвало довольно много вопросов, на многие из которых я ответил по электронной почте.

Поскольку вас могут интересовать многие из тех же вещей, я подумал, что должен написать о них здесь, а также поделиться некоторыми важными уроками, которые я извлек из практики прерывистого голодания в течение более одного года.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

12 уроков, извлеченных из 1 года прерывистого голодания

1. Самая большая преграда — это ваш собственный разум.

Выполнить эту диету довольно просто, вы просто не ешьте, когда просыпаетесь.Затем вы едите, обедаете и занимаетесь своим делом. По крайней мере, я так делаю.

Но есть ментальный барьер, который нужно преодолеть. «Если я не буду есть, не смогу ли я думать? Я упаду в обморок? Я буду чувствовать себя больным? На что это будет похоже? » Это все мысли, которые приходили мне в голову до того, как я начал.

Что в итоге произошло? Ничего такого. Жизнь шла прекрасно.

Думать, что вам нужно есть каждые 3 часа или шесть раз в день, или всегда завтракать, или что-то еще, что вы убеждены в том, что вам нужно делать, чтобы выжить… все это ментальное.Вы верите этому, потому что вам это сказали, а не потому, что вы на самом деле это пробовали.

Если есть одна вещь, которую я заметил, что отличает успешных людей от неудачников в жизни, так это не только способность думать по-другому, но и способность действовать по-другому.

2. Похудеть легко.

Когда вы едите реже, вы обычно едите меньше. В результате большинство людей, которые пробуют периодическое голодание, в конечном итоге сбрасывают вес. Вы можете планировать обильные приемы пищи, но постоянно есть их на практике сложно.

По этой причине я считаю, что прерывистое голодание — отличный вариант для людей, которые хотят похудеть, потому что оно предлагает простой способ сократить общее количество потребляемых калорий без изменения своего рациона. Даже если вы скажете людям, что они могут съесть два обильных приема пищи за обедом и ужином, они, как правило, потребляют меньше калорий, чем при трех или четырех обычных приемах пищи.

Большинство людей худеют при прерывистом голодании, потому что, когда они сокращают приемы пищи, они не компенсируют это большими объемами пищи.

3. Наращивание мышечной массы вполне возможно (если вы этого хотите).

Мне удалось набрать вес во время периодического голодания (за последний год я прибавил около 12 фунтов мышечной массы и сократил 5 фунтов жира), но только потому, что я сосредоточился на том, чтобы много есть во время периода кормления.

Как я уже упоминал выше, естественная тенденция — худеть при прерывистом голодании, потому что легко есть меньше, если сократить количество приемов пищи в течение дня. Однако, в конце дня, съедая 2000 калорий, вы съедаете 2000 калорий, независимо от того, происходит ли это в течение 16-часового или 8-часового периода.Просто нужно приложить больше усилий, чтобы съесть все это в течение 8 часов.

Совершенно разумно наращивать мышцы, если вы едите достаточно.

4. Моя лучшая работа обычно выполняется, когда я очень голоден.

Я наиболее продуктивен в течение первых 3 часов утра, что составляет примерно 12-15 часов моего ежедневного голодания. Это полная противоположность тому, что я ожидал, когда начинал. Я предполагал, что если я не буду есть часами, у меня не будет сил думать.На самом деле все наоборот.

У меня много ясности ума по утрам, когда я постюсь. Я не могу сказать наверняка, связано ли это с голоданием или с тем фактом, что я просто освежился, когда просыпаюсь, но ясно одно: голодание не мешает моей способности делать дела по утрам. На самом деле, я почти всегда более продуктивен утром, когда я голоден, чем днем, когда меня кормят.

5. Для достижения наилучших результатов меняйте то, что вы едите, циклически.

Прерывистое голодание работает, но я не начинал резко сокращать жир, пока не добавил в свой рацион цикличность калорий и цикличность углеводов.Вот как это работает…

Я циклирую калорийность, съедая много в дни тренировки и меньше в дни отдыха. Это означает, что у меня избыток калорий в дни, когда я тренируюсь, и дефицит калорий в дни, когда я отдыхаю. Идея заключается в том, что вы можете наращивать мышцы в дни тренировок и сжигать жир в дни отдыха. И к концу недели вы должны были сделать и то, и другое.

Кроме того, я цикл углеводов, потребляя много углеводов в те дни, когда я тренируюсь, и мало углеводов в дни, когда я отдыхаю.Это делается для стимуляции похудания. Я ем все время с высоким содержанием белка и умеренно или с низким содержанием жиров в большинстве дней. Чередование углеводов также привело к дополнительной потере жира.

Мне показалось, что именно в этот период прерывистое голодание окупается больше всего — когда я сочетал его с циклическим потреблением калорий и циклическим циклом углеводов.

6. Как и в большинстве случаев, вы должны смотреть на еду в долгосрочной перспективе.

Слишком часто мы думаем о своей диете в сверхкороткие сроки.

Лучше думать о том, что мы едим в течение недели, чем в течение дня (или, что еще хуже, нескольких часов).Например, есть ли у вас протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки, в значительной степени не является проблемой, если вы получаете качественный протеиновый коктейль в течение 24 часов после тренировки.

Одна из причин, по которой прерывистое голодание работает, заключается в том, что сверхкороткие сроки, которые нам предлагают пищевые компании и компании по производству пищевых добавок, в значительной степени являются мифом. Допустим, вы едите 3 качественных обеда в день. Это 21 прием пищи в неделю. Как вы думаете, заботится ли ваше тело в течение недели о том, едят ли вы еду с 8:00 до 20:00 (обычный режим питания) или с 13:00 до 20:00 (режим прерывистого голодания)?

Как насчет того, чтобы растянуть его на месяц? Разве не было бы смысла в том, что если бы вы ели 80 качественных приемов пищи каждый месяц (примерно 3 раза в день), ваше тело могло бы максимально использовать эти приемы пищи, независимо от того, ели вы их 8-часовым блоком или 12-часовым блоком для каждого человека. день?

Если взглянуть немного подольше, вы начнете понимать, что разница во времени между приемом пищи с 8:00 до 20:00 и приемом пищи с 13:00 до 20:00 не так уж велика в течение недели или месяца.

7. Странно, но когда я постюсь, мне хочется еды меньше .

Теперь, когда я начала голодать, мне меньше хочется еды. Я не пристрастился к этому. Я не являюсь жертвой своей диеты. Я ем, когда хочу, потому что хочу, а не потому, что мое тело говорит мне, что я должен.

Это заметное изменение по сравнению с моим предыдущим режимом питания, и я думаю, что дополнительная сила и гибкость, которые у меня есть по сравнению с моей диетой, являются преимуществом.

8. Сбросить жир и нарастить мышечную массу можно одновременно, но не вместе.

Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, то сочетание периодического голодания, цикла калорий и цикла углеводов, о котором я упоминал здесь, является одним из лучших решений, которые вы найдете.

Видите ли, в принципе невозможно набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. У вас должен быть чистый дефицит калорий.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. У вас должен быть чистый избыток калорий.

Должно быть совершенно очевидно, что у вас не может быть чистого профицита и чистого дефицита одновременно. Например, вы можете съесть более 2000 калорий или менее 2000 калорий… но вы не можете делать и то, и другое одновременно. Вот почему невозможно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.

Однако, если мы отойдем от малых временных рамок и начнем думать о своей диете в течение недели или месяца, тогда у нас появится больше вариантов.Например, предположим, что вы тренируетесь 3 дня в неделю. Вы можете организовать свой режим питания так, чтобы в дни тренировок был избыток калорий (то есть наращивание мышечной массы), а затем дефицит калорий в дни отдыха (например, потеря жира). Таким образом, к концу недели вы можете потратить 3 дня на наращивание мышечной массы и 4 дня на сжигание жира.

9. Постясь, я добился большего, меньше тренировавшись.

Недавно я начал проверять новую гипотезу о силовых тренировках, которую я называю «Сначала делай самое важное.”

Это так просто, как кажется. Я выбираю одну цель тренировки и в первую очередь выполняю самое важное упражнение. Все остальное вторично. Например, сейчас я тренируюсь в понедельник, среду и пятницу. Я делаю по два занятия каждый день. Верхняя часть тела по утрам. Нижняя часть тела вечером. Но я каждый раз делаю только одно упражнение (отжимания утром) и приседаю или тяну вечером. Если мне захочется, я закончу вечернюю тренировку работой с гирями или упражнениями с собственным весом (стойка на руках, передние рычаги и т. Д.).

Результаты были очень хорошими. Я видел улучшения каждую неделю в течение последних трех месяцев. Это сработало так хорошо, что я начинаю думать, что это мало общего с голоданием, а просто лучший способ тренировки. Я напишу об этом больше в будущем, но я хотел бы отметить это здесь, потому что, когда я сравниваю его с предыдущим способом, которым я тренировался во время голодания (рывки, толчки и толчки три дня в неделю, плюс приседания или становая тяга), мне кажется, чтобы добиться большего прогресса.

10. Пока вы остаетесь менее 50 калорий, вы будете голодать.

Многим людям нравится начинать свой день с чашки кофе или стакана апельсинового сока. Может ты один из них. У меня есть стакан воды. Что ж, вам не нужно отказываться от утреннего распорядка, если вы хотите попробовать голодание.

Общее практическое правило заключается в том, что если вы потребляете менее 50 калорий, вы останетесь голодным. Я не уверен, откуда взялось это число, но я видел, как его предлагали достаточно уважаемые люди, и я собираюсь использовать его на данный момент.Следование мнению большинства — это обычно ленивый ход, но в данном случае я думаю, у вас все будет хорошо, если вы захотите выпить чашку кофе утром.

11. Приготовьтесь пить много воды.

Я пил много воды до того, как начал прерывистое голодание, но теперь я выпиваю невероятное количество. К тому времени, как я заканчиваю обед, я обычно выпиваю 8 стаканов в день.

Ваш пробег может отличаться, но даже если вы не пьете столько воды, как я, я рекомендую иметь ее наготове.

12. Лучшая диета для вас — та, которая работает для вас.

Каждый хочет получить идеальный план диеты. Все мы хотим получить ответы на одном листе бумаги. «Здесь. Просто сделай это, и все будет готово.

Вот почему книги о диетах так хорошо продаются. Многие люди готовы платить за быстрое лечение, диету в коробке или питательное решение для долгой жизни.

Вот моя проблема с маркетологами, которые говорят всем, что их диета самая лучшая: это все равно, что говорить всему миру, чтобы он носил рубашки среднего размера, а затем удивлялся, почему они не подходят многим людям.

Во многом ваше тело такое же, как и все остальные. Но в некоторых очень важных отношениях он также отличается от всех остальных. Чтобы найти диету, которая лучше всего подходит для вас, вам нужно поэкспериментировать и посмотреть, на что реагирует ваше тело.

Вот почему я люблю прерывистое голодание. Вы можете очень легко поиграть со своим графиком питания. Выберите тот, который соответствует вашему образу жизни и на который реагирует ваше тело. Как только вы выясните, когда вам следует есть, вы можете переходить к более сложному: что вам следует есть.

Как всегда, ваш пробег будет разным, но самое главное — вы покрываете землю и двигаетесь вперед.

Бесплатный бонус: Я создал краткое руководство по прерывистому голоданию с кратким описанием преимуществ прерывистого голодания и 3 графиками голодания, которые вы можете использовать в зависимости от ваших целей. Это быстрый 5-страничный PDF-файл, который вы можете сохранить и использовать позже, когда попробуете это самостоятельно. Щелкните здесь, чтобы получить руководство бесплатно.

Могу ли я одновременно похудеть и нарастить мышцы? Да, и вот как

Автор: Адам Паундс, владелец EIM

Для многих потеря жира и наращивание мышечной массы являются главными приоритетами в достижении фитнес-целей.Они хотят избавиться от жира и стать здоровыми, а также наращивать мышечную массу, которая сделает их стройными и подтянутыми.

Но когда они начинают работать над достижением этих целей, они часто задаются вопросом, к чему им следует стремиться в первую очередь, или могут ли они сделать и то, и другое одновременно.

Прежде чем мы ответим на этот вопрос, важно понять две вещи:

# 1 Чтобы похудеть, нужно есть при дефиците калорий, , что означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

# 2 Чтобы нарастить мышцы, вам нужно делать наоборот — иметь избыток калорий. Это позволяет телу использовать эту дополнительную энергию для наращивания мышечной массы.

Когда вы выразите это так, может показаться, что ответ отрицательный; нельзя одновременно терять жир и набирать мышцы, но это не всегда так.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир — это возможно, если все сделать правильно.

Образ мышления — это первое, что вам нужно изменить.

Не зацикливайтесь на цифрах на шкале. Снижение веса — не обязательно главное.

Все дело в перестройке тела или «поднятии тонуса». Это процесс изменения отношения жировой массы (фактического жира в организме) к безжировой массе (которая включает в себя мышцы, кости, связки, ткани и т. Д. В вашем теле).

В процессе перегруппировки вы можете похудеть или даже набрать вес. По мере вашего прогресса вы можете заметить изменения, такие как более свободная подгонка одежды или ощущение большей упругости частей тела.Но имейте в виду, что шкала не показывает адекватную потерю жира и набор мышц, так как цель состоит в том, чтобы изменить соотношения.

Перестройка тела — это марафон, а не спринт.

Это не модная диета и не быстрое решение; это может занять много времени и усилий, но в долгосрочной перспективе будет более устойчивым. Для здорового сжигания жира и здорового набора мышц требуется время.

Если потеря веса является частью вашей цели, это все еще возможно, но не сосредотачивайтесь на похудении более чем на 1–2 фунта в неделю.Это гарантирует, что когда вы постепенно худеете, вы будете терять настоящий жир, а не разрушать мышцы или другие здоровые ткани.

Как вы на самом деле набираете мышцы, теряя жир?

Чтобы добиться успеха в изменении состава тела, вам необходимо включить в свой фитнес-режим и диету следующее.

# 1 Сердечно-сосудистые упражнения. Этот тип упражнений в первую очередь направлен на сжигание жира. Это может быть ходьба на беговой дорожке или на улице.

№ 2 Тренировка сопротивления. Тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышц и влекут за собой поднятие тяжестей до уровня мышечной усталости и постепенной перегрузки мышц.

Как правильно нагружать мышцу?

• • • Увеличить количество веса

    • Увеличить количество комплектов

    • Увеличить количество повторений

    • Уменьшить время отдыха между подходами

# 3 Дефицит калорий. Для сжигания жира вы должны сжигать больше, чем потребляете.

# 4 Увеличьте потребление белка. Это помогает удерживать мышцы. 80-90% этого пути будет сосредоточено на диете. Вы знаете, что они говорят: «Прессы делают на кухне», и в этом есть доля правды.

Разработка плана восстановления тела для женщин и мужчин

Одновременная потеря жира и набор мышц не происходит случайно, поэтому очень важно составить план для достижения ваших целей в фитнесе.Планируйте, в какие дни вы будете заниматься кардио, а в какие — тренировками с отягощениями.

Затем помните о количестве калорий, которое вы вкладываете в свой организм каждый день, и убедитесь, что вы получаете достаточно белка, независимо от того, увеличиваете ли вы количество белка в еде или включаете протеиновый коктейль в свой рацион каждый день.

Определите, как именно вы собираетесь достигать своих ежедневных целей, придерживайтесь их, и вы, несомненно, увидите результаты.

Готовы ли вы отправиться в собственное путешествие по перестройке тела?

Эксперты EIM в Бирмингеме, штат Алабама, готовы помочь.Мы с гордостью предлагаем как частные, так и частные тренировки несколько дней в неделю в нашем офисе в Маунтин-Брук, штат Алабама.

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (205) 536-6049 или онлайн, чтобы начать свое путешествие сегодня!

Можете ли вы действительно похудеть и набрать мышечную массу одновременно?

В компании Jesse James Fit мы видим много недоразумений по этому поводу и часто слышим вопрос: «Могу ли я одновременно сбросить жир и нарастить мышцы?» Короткий ответ — да, и это важно.

Но просто ответить «да» слишком просто. Вам нужно делать определенные вещи, чтобы не терять жир и мышцы одновременно. Или что вы не добавляете мышцы и жир вместе.

«Я не хочу наращивать мышцы; Я просто хочу поправиться! »

Во-первых, давайте избавимся от этого распространенного мифа. Многие женщины говорят нам, что боятся стать крупными. Они говорят, что не хотят наращивать мышцы; они просто хотят поднять тонус. Мы здесь, чтобы сказать вам: тонизация наращивает мышцы.

Не волнуйтесь — вы не собираетесь непреднамеренно набухать. Женщинам требуется много целенаправленной тяжелой работы и специальных усилий, чтобы набрать объемные мышцы. Этого просто не случится с женщиной, пытающейся восстановить тонус.

И быть худым не значит, что ты в тонусе! Есть такое понятие, как «тощий жир», и это вредно для здоровья.

Чтобы сбросить жир и нарастить мышцы одновременно, вы должны очистить свой рацион

Чтобы убедиться, что вы одновременно теряете жир и получаете потрясающий подтянутый вид (наращиваете мышечную массу), вам абсолютно необходимо очистить свой рацион.Правильное количество белка и калорий для вашего типа телосложения — ключ к избавлению от жира во время тонуса.

Как тренеры, самая большая ошибка, которую мы видим, когда начинаем заниматься фитнесом, — это не прилагать усилий для улучшения питания для достижения желаемых целей в фитнесе.

Чтобы скорректировать свой рацион для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы:

· Узнайте о важном балансе полезных жиров, белков и углеводов, который работает на вас. Сертифицированный персональный тренер поможет вам подобрать подходящее питание для достижения ваших целей в фитнесе.

· Регулируйте размеры порций — контроль порций — одна из основных проблем питания, которую мы видим.

· Ешьте достаточно белка. Белок переваривает больше калорий, дольше сохраняет чувство сытости и поддерживает мышечную массу, в то время как ваше тело теряет жир.

· Не упускайте жир! Продолжайте есть полезные жиры из таких источников, как оливковое масло, авокадо и рыба.

· Пейте много воды. Даже минимальное обезвоживание препятствует потере жира, потому что ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить воду.Вода выводит токсины, помогая вам чувствовать себя лучше. И одно очень важное преимущество гидратации — это сохраняет ваши суставы и мышцы смазанными, снижая риск травм.

· Ешьте достаточно калорий! Это очень важно. Если вы не потребляете достаточно калорий во время тренировки, это нарушает ваш метаболизм. Ваше тело думает, что голодает, и, чтобы «помочь» вам выжить, ваш метаболизм отключается. Недостаточное количество калорий также заставляет ваше тело поглощать мышцы и удерживать жир — это не совсем то, что вы ищете, пытаясь привести себя в форму!

Силовые тренировки дают удивительные преимущества

Во время похудания и при дефиците калорий ваше тело имеет тенденцию терять мышцы.Лучший способ предотвратить это — силовые тренировки. Если вы тренируетесь и уменьшаете калорийность, не добавляя веса в свой распорядок тренировок, ваше тело теряет мышцы. Вместо этого, чтобы сжечь жир, добавьте веса.

И потеря жира вместо мышц — не единственное преимущество силовых тренировок. Многие недавние исследования показали, что силовые тренировки имеют много других важных преимуществ.

Наращивание мышечной массы делает следующее:

· Сохраняет прочность костей

· Снижает риск остеопороза у женщин

· Компенсирует возрастное снижение мышечной массы, которое начинается около 30

· Сохраняет здоровье сердца

· Снижает жир в брюшной полости

· Контролирует уровень сахара в крови

· Снижает риск получения травм в других сферах жизни

· Снижает тревожность

· Повышает гибкость

· способствует увеличению срока службы

Итак… возьмите эти гири!

Важно одновременно похудеть И нарастить мышцы

Очень важно следовать правильным принципам, пытаясь одновременно похудеть и получить тонус.Вы действительно не хотите одно без другого.

Наши сертифицированные персональные тренеры в Jesse James Fit помогут вам освоить эти важные методы. Позвоните нам сегодня, чтобы начать свой путь похудения и получения тонуса и спортивной формы!

Можно ли одновременно похудеть и подтянуться?

Две очень распространенные физические цели, особенно у женщин, — это повышение тонуса и похудание . Они часто занимают первое место в повестке дня людей, когда хотят больше заниматься спортом.Потому что кто не хочет, чтобы чувствовал себя и выглядел немного лучше .

И хотя ни одна из этих целей не имеет прямого отношения к фитнесу, они представляют собой эстетическое воздействие, которое происходит с телом, когда оно адаптируется к изменениям, вызванным упражнениями. Не говоря уже об изменении диеты.

Итак, как можно достичь этих двух целей одновременно? И как лучше всего это сделать, если вы можете ходить в спортзал только раз в несколько дней.

Начнем с тонировки

Фраза, используемая так часто, что теряет всякий смысл.Желание «повысить тонус» — это цель, к достижению которой стремятся многие люди. Это очень общий характер. На самом деле это не имеет отношения к какой-либо конкретной цели в фитнесе, но это так много значит для людей.

Тонизирование означает появление более четких мышц. А этого можно добиться двумя способами.

Первый — путем роста самих мышечных волокон . Обычно это тот тип мышечных волокон, который вырос за счет упражнений на выносливость. Это включает в себя поднятие более легких весов для большего количества повторений.Подумайте о HIIT и круговых занятиях. Используйте более легкие гири и гантели, чтобы задействовать группы мышц в течение длительного времени, вместо того, чтобы поднимать действительно тяжелые штанги над головой.

Такие упражнения улучшают вашу мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше и дольше. Это также приводит к росту определенного типа мышечных волокон. Вы вряд ли увидите огромные изменения в размере и массе своих мышц, но это будет способствовать более подтянутому и худощавому виду.

Второй способ увидеть более четкую форму ваших мышц — это избавиться от жира, который их окружает.Мышцы более заметны, когда их скрывает меньше жира. Поговорка «пресс делают на кухне», а не просто ужасная фраза, описывает, что группа прямых мышц живота всегда присутствует в вашем желудке, но вам понадобится очень низкий процент жира, чтобы их выявить. Мы считаем, что есть гораздо более важные фитнес-цели, чем возможность увидеть морщинки на животе.

Итак, что насчет похудения?

Как мы все знаем, потеря веса — это снижение общей массы тела, в основном за счет потери лишнего или накопленного жира, окружающего мышцы.Это достигается за счет дефицита калорий, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете в течение длительного периода времени. В основном, раздавать больше, чем вкладываешь.

Тренажерный зал — это способ увеличить количество сжигаемых калорий на . Это инструмент в более крупной коробке, который поможет вам похудеть. Самый большой инструмент — это диета. Вы можете гораздо сильнее повлиять на размер своего ежедневного дефицита калорий, контролируя, сколько калорий вы едите, а не сколько сжигаете в тренажерном зале.Обычно это не так много, как думают.

Понятно. Могу ли я тогда делать и то, и другое одновременно?

Конечно, можно. Работа над мышечной выносливостью и поддержание дефицита калорий в то же время удвоит ваши усилия по достижению более стройного и подтянутого внешнего вида. Вы улучшите состояние своих мышц и уменьшите количество жира, который их окружает.

Здесь может возникнуть некоторая путаница, потому что иногда один и тот же вопрос задают по поводу роста мышечной массы и потери веса. Сложно добиться большого роста мышечной массы, одновременно теряя жир. Это связано с тем, что вашему организму требуется большое количество белка и других питательных веществ для наращивания и роста мышц, в то время как потеря веса требует от вас снижения общего количества потребляемых калорий. Довольно сложно делать эти две вещи одновременно, поэтому многие тяжелоатлеты проходят через процесс набора массы и сокращения.Они набирают массу и едят больше, наращивая мышечную массу, а затем сокращают потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.

Если вы хотите улучшить тонус и похудеть, вам не нужно беспокоиться об этом. Тренируя мышечную выносливость и сокращая количество потребляемых калорий, вы сможете добиться более стройного и подтянутого внешнего вида. Вы даже можете увидеть улучшения в своей силе и сердечно-сосудистой системе.

Хорошо, отлично.Итак, с чего мне начать?

Давайте посмотрим, как все это реализовать на практике. Если вы хотите похудеть и выглядеть стройнее, вам лучше всего приложить усилия:

Увеличьте частоту упражнений.

Если вы обычно тренируетесь один раз в неделю, увеличьте это количество до двух раз. Если вы добавите один или два дополнительных дня в спортзал каждую неделю, это поможет в двух вещах. Это будет означать, что вы сжигаете больше энергии в течение недели, чем обычно, и потребует от ваших мышц адаптации и улучшения в ответ на увеличение нагрузки.

Примите участие в HIIT, круговой тренировке или других тренировках с низким сопротивлением.

Эти виды упражнений задействуют ваши мышцы при выполнении ряда упражнений для всего тела с использованием меньшего веса для многих повторений. Обычно они основаны на гантелях или гирях, чтобы можно было быстро переходить между упражнениями. Ожидайте немного времени на отдых. Это означает, что вы также будете работать над своей сердечно-сосудистой системой, что, в свою очередь, увеличит количество энергии, которую вы сжигаете. Удвойте преимущества.

Пойдите для всего тела.

Если вы ограничены в количестве времени, которое вы можете проводить в тренажерном зале, и хотите развить всестороннюю физическую форму, тренировка всего тела — это эффективное и эффективное использование вашего времени.

Сосредоточьтесь на сокращении количества потребляемых калорий в течение недели.

Он должен быть ниже того количества, которое необходимо вашему телу для поддержания текущего веса, чтобы увидеть изменения. Для этого можно использовать множество тактик, но самое главное, на чем нужно сосредоточиться, — это дефицит калорий.

Как уменьшить жировые отложения без потери веса

Силовые тренировки наращивают мышцы.

Изображение предоставлено: demaerre / iStock / Getty Images

Чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить тот же вес, вам необходимо наращивать мышцы одновременно с сжиганием жира, что невозможно для большинства людей. Бодибилдеры часто набирают массу, чтобы нарастить мышцы, а затем худеют, чтобы избавиться от лишнего жира, что является более простым и более эффективным способом добиться этого, чем пытаться делать и то, и другое одновременно.В результате вы весите столько же, сколько и раньше, но у вас больше мышц, меньше жира и вы выглядите стройнее.

Ешьте нужное количество калорий

Для поддержания текущей массы тела женщине обычно требуется от 12 до 13 калорий на фунт массы тела, если она не занимается спортом; от 14 до 15 калорий на фунт, если она умеренно активна, и около 16 калорий, если она очень активна. Мужчинам обычно требуется от 14 до 18 калорий на фунт, в зависимости от уровня их активности.

Каждый фунт содержит около 3500 калорий, и вы можете набрать только около половины фунта мышц в неделю, поэтому вам нужно будет съедать дополнительно 250-500 калорий в день, пытаясь набрать вес в форме мышц. Однако, скорее всего, в процессе вы также наберете немного жира. Как только вы нарастите свои мышцы и будете готовы сбросить жир, вы переходите на низкокалорийную диету, сокращая от 500 до 1000 калорий в день, чтобы похудеть со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, продолжая при этом упражнения для похудания, чтобы вы могли вернуться к своему прежнему весу.

Получите много белка

Потребление большого количества белка необходимо, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, а также пытаетесь сбросить жир. От 10 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете, должно поступать из белка, но не ешьте больше белка, так как это может быть опасно. При диете на 2000 калорий это означает от 50 до 175 граммов белка в день. Употребление чего-либо, содержащего белок, примерно за 15 минут до и в течение часа после тренировки с отягощениями может помочь улучшить набор мышц.Сосредоточьтесь на нежирном белке, таком как яйца, бобовые, нежирные молочные продукты, рыба и птица, чтобы избежать употребления большого количества нездоровых насыщенных жиров.

Во время похудания повышенное потребление белка помогает ограничить потерю мышечной массы и максимизировать потерю жира. В исследовании, опубликованном в Журнале Американской диетической ассоциации в 2008 году, было отмечено, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, теряли меньше мышц во время потери веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир, вам также необходимы углеводы и жиры, которые являются топливом для ваших мышц и тренировок.От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров, а остальные калории должны поступать из высококачественных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Кардио для уменьшения жировых отложений

Хотя вы не хотите делать слишком много кардио, когда пытаетесь набрать вес в форме мышц, вы добьетесь лучших результатов по снижению веса, если увеличите кардио при попытке похудеть. Кардио важны для сжигания жира.Если у вас мало времени на кардио-тренировки, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это включает короткие, от 30 до 60 секунд упражнения высокой интенсивности, во время которых невозможно разговаривать, с последующими более длинными интервалами или около двух минут упражнений средней интенсивности. Повторите эти интервалы от восьми до десяти раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Этот тип тренировки помогает уменьшить жир и помогает улучшить физическую форму за более короткое время, чем тренировка с более стабильным уровнем интенсивности.Чтобы сжечь жир, вы должны стремиться к 30 минутам в день упражнений высокой интенсивности или примерно 60 минут в день упражнениям средней интенсивности, но вы не должны выполнять эти тренировки HIIT чаще одного или двух раз в неделю, иначе вы можете увеличить ваш риск получить травму — и вы должны делать это только периодически — а не как обычную тренировку в течение года, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышц

Тренировки с отягощениями важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Чем старше вы становитесь, тем сложнее поддерживать мышцы, которые у вас есть, а также наращивать их, поэтому регулярные тренировки с отягощениями очень важны. Это означает как минимум две тренировки с отягощениями, в которых основное внимание уделяется всем основным группам мышц, в неделю в непоследовательные дни, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления между тренировками. Включите упражнения, которые прорабатывают бедра, ноги, руки, плечи, грудь, спину и мышцы живота. Если вы собираетесь тренироваться два дня подряд, каждый день прорабатывайте разные мышцы, чтобы минимизировать риск травм.

Правильное сочетание диеты и упражнений поможет вам сбросить больше жира и меньше мышц по мере похудения. Если вы не тренируетесь с отягощениями, любой вес, потерянный с помощью диеты, будет состоять примерно на 25 процентов из мышц. В исследовании, опубликованном в Diabetes Care в 2010 году, было отмечено, что сочетание тренировок с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка во время похудания может помочь улучшить композицию тела и потерю веса лучше, чем диета с низким содержанием белка, с тренировками с отягощениями или без них.

Потеря веса против набора мышечной массы, что сложнее? — Fitness Life Advisor

Если вы, как и миллионы других людей, пытаетесь привести себя в форму, может быть трудно отсеять запутанную информацию о том, на чем сосредоточить свои усилия и внимание.Например, следует ли вам попытаться «сбросить вес» или развить мышечную массу? Если вы не уверены, стоит ли вам делать дополнительные кардио или поднимать тяжести в тренажерном зале, вы не одиноки.

Сложнее сбросить вес (жировые отложения), чем нарастить мышцы. Мышцы на плотнее на , чем жир, а это означает, что иногда набор мышц приводит к увеличению веса. Получить видимые результаты от набора мышечной массы легче и быстрее, чем от похудания, и темпы потери веса обычно снижаются, когда люди становятся стройнее.

В этой статье мы обсудим, на чем следует сосредоточиться в первую очередь (потеря веса или наращивание мышечной массы), а также разница между ними. Я также дам вам несколько советов, как нарастить мышцы и одновременно сосредоточиться на похудании.

Легче похудеть или набрать мышечную массу?

Похудание и набор мышц идут рука об руку, но многие аспекты, кажется, противоречат друг другу. Например, чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий. Однако для набора мышечной массы необходимо увеличить потребление белка.Важно понимать, что каждая цель требует разных подходов.

Большинству людей легче нарастить мышечную массу, чем потерять заметное количество жира. Поскольку жировая ткань менее плотная, чем мышечная, она распространяется и занимает больше места, чем мышечная ткань. Однако более тяжелым людям легче похудеть, чем тем, у кого меньше жира.

Итак, если вы страдаете ожирением, вам будет легче сначала сбросить вес. Однако, если у вас низкий процент жира в организме, может быть легче набрать некоторую мышечную массу, прежде чем похудеть.

Скорость потери жира и набора мышечной массы варьируется от человека к человеку. Такие факторы, как возраст, текущий состав тела, пол и уровень физической подготовки, могут влиять на то, как организм реагирует на потерю веса и усилия по набору мышц.

Снижение жира в неделю (в среднем)

Мужчины	1-2 фунта. (0,50-0,90 кг)
Женщины	0,80-1,65 фунта. (0,4-0,75 кг)

Разумные темпы набора мышечной массы (ежемесячно)

Уровень физической подготовки	% массы тела (мужчины)	% массы тела (женщины)
Начинающий	1-1.5%	0,5-0,75%
Средний / Промежуточный	0,5-0,75%	0,25-0,375%
Продвинутый	0,25-0,375%	0,163-0,25%		Чтобы максимально снизить вес Чтобы облегчить похудание, вы должны учитывать факторы, которые могут повлиять на то, насколько быстро организм будет терять жир. Если есть меньше калорий и больше заниматься спортом, большинство людей естественным образом начинают худеть. Однако некоторые факторы могут упростить или усложнить процесс. 16 Последовательный Пока вы не можете контролировать Многие из этих факторов, зная о них и о том, как они влияют на ваши цели по снижению веса, могут помочь вам спланировать их и понять, как они могут повлиять на ваши результаты.Многие люди разочаровываются, если не видят радикальных результатов сразу, но для достижения наилучших результатов важно оставаться последовательными. Некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь похудеть, включают: Соблюдайте сбалансированную диету. Употребление необходимого количества калорий и обмен обработанной жирной пищи на свежие фрукты и овощи помогут максимально снизить вес. Витамины и питательные вещества, особенно белки, помогут вам почувствовать себя сытым, давая организму необходимое топливо. Ешьте достаточно. Убедитесь, что вы не сокращаете калорийность слишком сильно. Вам все еще нужно достаточно энергии, чтобы заниматься спортом и функционировать. Если вы не потребляете достаточно калорий, это может фактически замедлить ваш метаболизм. Ежедневные упражнения. Упражнение может включать в себя быструю прогулку, подъем по лестнице вместо лифта или парковку позади парковки. Это больше, чем просто спортзал. Если вы видите возможность сжечь несколько лишних калорий, воспользуйтесь ею! Советы по увеличению мышечной массы Для набора мышечной массы для достижения наилучших результатов необходимы как физические упражнения, так и определенные диетические элементы.Как и на потерю жира, на набор мышечной массы могут влиять факторы, которые делают наращивание мышечной массы более легким или более сложным. Фактор Может сделать потерю веса тяжелее Может облегчить потерю веса Возраст Пожилые Младшие Пол Женский Женский Состав тела Худой / Приталенный Тяжелее / Больше жира Уровень активности Низкий Высокий Последовательный Непостоянный Фактор Может ускорить рост мышц Может облегчить набор мышц Возраст Пожилые (40+) Младшие (до 30 лет) Женский Мужской Состав тела Больше жира Худой Уровень активности Низкий Умеренно-высокий Последовательность Несогласованный Есть некоторое совпадение между тем, что облегчает набор мышц и облегчает похудание.Можно одновременно похудеть и нарастить мышцы, но это сложнее и требует больше обязательств, чем просто делать одно или другое. Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может помочь как в наборе мышечной массы, так и в похудании. Кроме того, в тренажерном зале вы можете делать много вещей, которые помогут вам нарастить мышцы и сжечь калории, чтобы помочь сбросить вес. Вот еще несколько советов по набору мышц: Силовые тренировки. Сделайте несколько упражнений с более высокой интенсивностью, направленных на развитие силы. Постарайтесь тренироваться с отягощениями хотя бы два-три раза в неделю. Увеличить интенсивность. Как только вы освоитесь с работой, старайтесь периодически увеличивать вес. Попробуйте заставить себя сделать еще одно повторение или прибавить еще пару фунтов. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и всегда поднимайте с партнером или наблюдателем. Заправляйте свое тело топливом. Для наращивания мышечной массы необходимо правильное питание.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и увеличивайте количество калорий с помощью нежирных белков, таких как курица и рыба . Набирать мышцы лучше, чем терять вес? Набрать мышечную массу не лучше, чем похудеть. Большинству людей следует сосредоточиться на похудании, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, особенно если у них избыточный вес или ожирение. Риски для здоровья и другие проблемы, связанные с избыточным весом, более важны, чем наращивание мышечной массы. Однако важно понимать, что под «потерей веса» мы на самом деле подразумеваем «потерю веса».«Снижение веса из-за воды или потеря мышечной массы — это не то же самое, что потеря веса, и даже может нанести вред вашему здоровью. Итак, пока вы пытаетесь похудеть, убедитесь, что вы измеряете свой жир, а не только число на шкале, чтобы узнать свой реальный прогресс. Вы можете максимизировать потерю жира и сохранять мышечный вес, придерживаясь сбалансированной диеты с высоким содержанием белка и регулярно занимаясь физическими упражнениями. Должен ли я сначала похудеть или набрать мышцы? Большинство людей должны попытаться сбросить вес, прежде чем набирать мышечную массу.Риски для здоровья, связанные с избыточным весом, намного опаснее, чем отсутствие определенной мышечной массы. Кроме того, у некоторых людей уже есть мускулатура, замаскированная под телесным жиром. Сжигание жира облегчит вам наращивание мышечной массы, и даже если вы тренируетесь с отягощениями и другими методами силовых тренировок, вы можете не увидеть каких-либо заметных различий в определении мышц, не потеряв вначале часть жира. Означает ли потеря веса увеличение мышечной массы? Похудение не означает наращивание мышечной массы.Похудение обычно означает сжигание жира и уменьшение процентного содержания жира в организме. Наращивание мышц действительно может увеличить ваш вес, но также может улучшить метаболизм для сжигания жира. Однако вы можете работать над достижением обеих целей одновременно. Можно улучшить развитие мышц, а также сжигать жир. Это называется перестройкой тела. Цель этого — изменить состав вашего тела, сочетая диету и упражнения. Чтобы сжечь жир (похудеть), а также набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки.Кардио сжигает калории и помогает с потерей жира, а силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогают наращивать мышцы. Этот процесс также требует определенного диетического формата, который включает снижение общего количества потребляемых калорий (потребление меньшего количества калорий), чтобы помочь с потерей жира и одновременно увеличить потребление белка. Белок помогает в развитии мышц и необходим для перестройки организма. Выполнение всего этого одновременно может быть трудным и требует большой осторожности и внимания. Вам так же может понравиться... Рис при наборе мышечной массы: Рис в бодибилдинге — Реальная Качалка Препараты для сердца при физических нагрузках: Как укрепить сердце при занятиях спортом и повышенных нагрузках Упражнения для женщин для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале Next Верхние грудные мышцы упражнения: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц Previous Фасоль в бодибилдинге: Какие продукты лучше употреблять спортсменам? Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт