Кардио тренировка. Сколько калорий сжигается за полчаса?
Кардио – эффективный тренировочный процесс, который развивает мышечный корсет, совершенствует выносливость и физическую форму пользователя. Направлен на укрепление сердечной, сосудистой и респираторной систем, ускоряет метаболистические процессы, а также стабилизирует иммунную сопротивляемость и профилактически оздоравливает организм.
Регулярные кардио подходы с комплексным диетическим питанием рекомендованы для равномерного и постепенного снижения веса. Подвижный процесс выводит из организма лишнюю жидкость и шлаки, и расщепляет липидные резервы.
Активная потеря калорий возможна за счет внутреннего аэробного процесса. Благодаря активной работе легких, пользователь получает большой объем кислорода, который достигает нагруженные мышцы и вступает в окислительные реакции с глюкозой. Расщепляет жировые молекулы, трансформируя их в энергию для тренировки. Результатами являются коррекция проблемных зон, формирование пропорционального и стройного силуэта.
Кардио тренинг: объем потерянных калорий за 30 минут
Сжигание калорий зависит от степени интенсивности и продолжительности тренировки. При занятиях с умеренным темпом эффективность жиросжигательных процессов связана с длительностью нагрузки и требует развитой выносливости от пользователя.
Доказано, что эффективное расщепление калорий начинается после 25 минуты. 20-30 минут — это оптимальное время, в течение которого организм израсходует энергию из пищи и переходит к трате ценных резервов. Тренировка 40-60 минут позволяет потерять от 300 до 800 калорий, в зависимости от вида кардио нагрузки, а за полчаса активных действий можно попрощаться с 150-400 ккал.
Тренировки высокой интенсивности с применением интервальной методики позволяют увеличить показатели, но требуют специальной подготовки.
Таким образом:
· Кардио нагрузка – эффективный жиросжигательный процесс;
· Объем калорий зависит от вида, характера, длительности и интенсивности подхода;
· Усредненный показатель за получасовой тренинг может достигать от 150 до 500 калорий.
Как питаться при кардио тренировках
Даже при интенсивных кардио не всегда можно добиться желаемого результата. Кроме того, что нужно прилагать усилия на тренажерах, необходимо также соблюдать правильное питание, позволяющее дополнительно настроить организм на жиросжигающие процессы. Первое и самое главное правило – в день необходимо потреблять калорий меньше, чем сжигается. Только так можно активировать в организме механизмы, которые начнут расщеплять жировые запасы. Кроме того, потребляемое питание обязательно должно поступать в дробном формате, что позволит ускорить метаболизм. От такой вещи, как быстрые углеводы, также придется отказаться.
Кроме того, хороший дополнительный эффект даст использование специальных жиросжигающих добавок, разработанных в различном формате производителями спортивного питания. В сочетании с грамотно выстроенными тренировками и правильным рационом они позволят значительно увеличить интенсивность сжигания подкожного жира.
Что такое сушка тела
Так называемый эффект сушки пришел в любительский спорт из профессионального бодибилдинга, где такой процесс применяется спортсменами регулярно перед соревновательным сезоном. По сути своей все мероприятия сушки сводятся к тому, чтобы избавиться от подкожного жира без потери наработанных мышц. Это позволит ощутимо увеличить рельефность тела. В сочетании с интенсивными тренировками необходимо также соблюдать правильное питание. В частности, необходимо минимизировать количество углеводов в ежедневном рационе, чтобы активизировать использование жировых отложений и, при этом, увеличить число белков, что позволит сохранить мышцы от разрушения в данный период.
Как правильно восполнять расход воды
Употребление воды для восстановления баланса в организме необходимо как до и после тренировки, так и во время занятий. Распределение объемов напрямую зависит от того, в какое время суток производится тренировочный процесс. Если тренировка намечена на первую половину дня, то перед началом занятий стоит выпить не более полутора стаканов воды, так как большее количество может привести к ухудшению состояния во время занятий.
Основную же массу стоит употребить уже после всех упражнений в течении дня. Если же тренировка состоится в вечернее время, то ситуация получается зеркальная. При этом, нельзя забывать о питье и во время занятий. При высокой интенсивности упражнений за тренировку стоит выпивать до полутора литров чистой воды.
Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая стремится вдохновлять и мотивировать своих покупателей. Во-первых, каталог маркетплейс предлагает широкий ассортимент спортивного оборудования и дополнительного инвентаря для результативного снижения веса. Во-вторых, профессиональная команда готова всесторонне помогает потенциальному пользователю: мы подберём оборудование с учетом индивидуальных особенностей, посоветуем правильное питание и подходящий график тренировок.
Гимнастика (Легкая, Например Упражнения Дома)Расход калорий и Фитнес информация
Фитнес
Гимнастика (Легкая, Например Упражнения Дома)
Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий.
|
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов.
5 км/ч
5 км/ч30-минутная тренировка для всего тела, которую вы захотите выполнять каждую неделю, чтобы отслеживать, насколько сильнее вы становитесь -тренировка тела как единое целое, чтобы возвращаться к ней снова и снова.
Это потому, что эта программа — прекрасная возможность использовать технику прогрессивной перегрузки, — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фэган, CPT, владелец Strong With Sivan. Прогрессивная перегрузка — это проверенный временем метод наращивания силы, при котором вы постепенно и постоянно увеличиваете объем работы, выполняемой в рамках программы, будь то поднятие большего веса или выполнение большего количества повторений с тем же весом.
«Прогресс никогда не бывает линейным процессом; никогда не будет так, что раз в недель вы увеличиваете вес или каждую неделю увеличиваете количество повторений», — говорит Фэган. «Но в целом тенденция с течением времени должна заключаться в улучшении производительности».
Эта 30-минутная тренировка для всего тела — надежный способ оценить ваш прогресс по ряду причин. Во-первых, в нем используется множество составных движений. Поскольку базовые движения задействуют большие мышцы и группы мышц, чем изолированные упражнения, они отлично подходят для того, чтобы бросить себе вызов с дополнительным весом.
(Например, вы можете поднять гораздо больший вес в тяге, чем в сгибании рук на бицепс.) Это также упражнение для всего тела, которое включает в себя все основные модели движений — толчок и подтягивание для верхней части тела, вариацию приседаний и тазобедренного сустава для нижние и два разных способа проработать корпус, сопротивляясь движению, — так что вы сможете проверить свою силу по всем направлениям.
Если ваша цель — стать сильнее или нарастить мышечную массу, вы можете считать это контрольным упражнением, которое вы повторяете каждую неделю. Как сказал Фэган, речь идет не о том, чтобы прогрессировать в каждом упражнении каждую неделю, а о том, чтобы продолжать бросать себе вызов во время каждого упражнения, так что вы обнаружите, что добавляете вес или количество повторений — или просто улучшаете свою форму — в некоторых движениях. Затем, через четыре-шесть недель, вы сможете оглянуться на то, с чего вы начали, и заметить существенные изменения в каждом движении.
После этого вы все еще можете использовать эту 30-минутную тренировку всего тела в качестве плана для следующей контрольной тренировки.
Лучший способ сделать это, по словам Фэгана, — это просто немного изменить это, независимо от того, изменяете ли вы порядок упражнений или подстановок в нескольких вариантах движений.
Одно примечание: поскольку эта тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам стать сильнее, очень важно, чтобы вы использовали данные периоды отдыха. Если вы привыкли к HIIT или круговым интервальным тренировкам, может показаться, что вы отдыхаете давно. Но значительный период отдыха имеет решающее значение, чтобы ваши мышцы могли поднимать тяжелые веса и выполнять эту интенсивную работу во время следующего подхода.
Готовы начать? Вот что вам нужно для первого шага к тому, чтобы стать сильнее.
Тренировка
Что вам нужно : Коврик для упражнений и гантели, а также свободное пространство, которое позволит вам свободно двигаться.
Упражнения
Суперсет 1
4 Убойные 30-минутные эллиптические тренировки (HIIT, наращивание ягодичных мышц и многое другое)
Эллиптический тренажер — отличный инструмент для поддержания формы.
И хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить на это часы, чтобы увидеть результаты. Вот четыре 30-минутных эллиптических тренировки, в том числе HIIT, с акцентом на ягодичные мышцы, устойчивое состояние и многое другое.
Эллиптический тренажер полностью меняет правила игры!
Этот тренажер не только нагружает вашу сердечно-сосудистую систему, но и наращивает мышцы, ускоряет обмен веществ, сжигает калории в огромных количествах и, что самое главное, тренирует ваш кор для большей стабильности и устойчивости.
Благодаря конструкции тренажера вы можете выполнять так много различных типов тренировок — от высокоинтенсивных интервальных тренировок до тренировок с акцентом на ягодичные мышцы и сжигания верхней части тела.
Об этом мы и поговорим в этом посте. Мы не только рассмотрим, почему эллиптический тренажер так хорош для кардио, но я поделюсь с вами своими лучшими 30-минутными тренировками, которые гарантированно выведут вашу физическую форму на новый уровень.
Прочитайте до конца и узнайте все, что вам нужно знать о том, как максимально увеличить время, которое вы проводите на эллиптическом тренажере.
Почему мы любим эллиптический тренажер для кардиотренировок
Я мог бы часами рассказывать о многочисленных преимуществах эллиптического тренажера — он так много может сделать для вас! Но я ограничусь тем, что поделюсь четырьмя лучшими:
Работайте над каждой мышцей телаЯ большой поклонник инструментов для тренировки всего тела!
Хотя здорово сосредоточиться на определенных мышцах или определенных аспектах своей физической формы, я предпочитаю проводить большую часть своего времени, тренируя все свое тело вместе.
Это помогает улучшить функциональную пригодность и устойчивость в целом, с меньшим риском дефицита или нестабильности.
Застряли на тренировках в тренажерном зале?
Присоединяйтесь к 12 000 лифтеров и спортсменов и подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ доступ к моему 5-дневному электронному курсу о том, как исправить самые распространенные ошибки в тренажерном зале.
От постановки целей до техники поднятия тяжестей вы узнаете, как преодолевать ошибки в спортзале, которые мешают вам стать больше и сильнее.
Отписаться в любое время. Без спама.
Эллиптический тренажер — лучший кардиотренажер в тренажерном зале для тренировки всего тела. Список мышц, работающих на эллиптическом тренажере, длиннее, чем любой другой:
- Верхняя часть тела: грудь, спина, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья
- Core: пресс, косые мышцы живота, поддержка позвоночника
- Нижняя часть тела: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры
Как видите, бьёт всё сильно.
Но если вы хотите сфокусироваться на определенных частях тела, вы можете это сделать. Например, эллиптический тренажер — один из лучших кардиотренажеров для ягодичных мышц, потому что при полном наклоне он нагружает ягодицы больше, чем квадрицепсы. Или, если вы хотите уделить больше внимания верхней части тела, просто позвольте рукам делать больше работы при вращении педалей.
Если вы посмотрите, сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере по сравнению с другими тренажерами, эллиптический тренажер почти всегда выигрывает.
Из-за того, что он задействует так много мышц (почти все!), вашему телу требуется больше энергии, чтобы продолжать движение.
Сравните это с другими тренажерами — беговой дорожкой, которая просто двигает ваши ноги; подъемник по лестнице, который также в основном ориентирован на ноги; даже гребной тренажер, который использует ваши руки, спину и плечи в тандеме с вашим кором и нижней частью тела, но не задействует вашу грудь — и от вас требуется больше энергии при эллиптических тренировках.
Это не только расходует больше энергии (т. е. сжигает больше калорий), но и увеличивает метаболические потребности вашего тела.
В течение нескольких часов после тренировки происходит устойчивое сжигание калорий, которого нет на большинстве кардиотренажеров.
Вот как можно похудеть с помощью эллипса!
С эллиптическим тренажером все зависит от того, чтобы все части вашего тела работали вместе в гармонии. Ваши руки должны крутить педали, ваша грудь и спина задействуются, чтобы толкать и тянуть, ваши ноги крутят педали, а корпус задействуется, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.
Добавьте уровень сложности, изменив элементы — например, двигаясь спиной вперед на эллиптическом тренажере или приседая — и вы просто сосредоточитесь на своей координации и ловкости.
Или попробуйте пройтись, не держась за ручки. Это чертовски хорошая тренировка, чтобы научить свое тело балансировать на неустойчивой движущейся платформе!
Минимизация воздействияПоследнее, но, возможно, мое самое любимое преимущество эллиптического тренажера, которым я сегодня делюсь, — его низкий ударный характер.
При выполнении других упражнений вы отрываете ноги от беговой дорожки, лестницы или лестницы Джейкоба.
Когда вы снова опускаете их (чтобы бегать, ходить или карабкаться), вы оказываете небольшое воздействие на ваши суставы.
Этот удар проходит через ступню к лодыжке, коленям, бедрам и спине. Чем быстрее вы идете, тем выше интенсивность и тем сильнее воздействие.
Со временем интенсивные упражнения могут сказаться на суставах и привести к травмам. Или они могут быть довольно болезненными (и даже опасными), если вы восстанавливаетесь после травмы или операции.
Но эллиптический тренажер практически не не воздействует вообще. Поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, воздействие практически исключено. Это делает его безопасным для реабилитации после травмы или операции и с меньшей вероятностью способствует проблемам с суставами.
Как видите, есть много причин любить эллиптический тренажер. Включение его в ваши тренировки будет отличным способом получить все эти преимущества, при этом каждый раз получая безопасную и высокоэффективную тренировку.
30-минутные эллиптические тренировки
Ниже я поделюсь с вами некоторыми из моих любимых тренировок, которые вы сможете выполнить за 30 минут. Войдите, сильно ударьте их и уходите, чтобы вернуться к своему дню.
Это идеальное решение для тех, у кого напряженный день и не хватает времени на часовую тренировку.
Тренировка 1: Сжечь, детка, сжечьЦель этой тренировки — сжечь жиров на калорий.
Когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, ваше тело не может поглощать достаточное количество кислорода, чтобы активировать накопленные жиры для получения энергии. Таким образом, вы в конечном итоге сжигаете больше энергии на основе сахара, чем жира.
Чтобы увеличить сжигание жира, вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне от 55 до 70% от максимальной ЧСС. Здесь ваше тело сможет активировать накопленные жиры, но вы все равно будете достаточно усердно работать, чтобы сжечь достаточное количество калорий.
Тренировка довольно проста:
Разминка – Потратьте 5 минут на разминку в медленном, стабильном темпе. Не повышайте частоту сердечных сокращений выше 55%, но дайте своему телу время направить кровь в мышцы и заставить сердечно-сосудистую систему работать.
Минута 5-10: Поднимите частоту сердечных сокращений до 70%. Возьмитесь за ручки эллиптического тренажера, и пусть датчики сердечного ритма сообщат вам, где вы находитесь. Не превышайте 70%, поэтому притормозите, если ваше сердце бьется слишком быстро. Однако не опускайтесь ниже 65%. Ускорьтесь, если видите, что он замедляется.
Минута 10-15: Замедлите свой темп настолько, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений между 60 и 65%.
Минута 15-20: Увеличьте скорость до 70%.
Минута 20-24: Снизьте темп настолько, чтобы частота сердечных сокращений оставалась в пределах 60–65 %.
Минута 25: Финишируйте полным спринтом, крутя педали так быстро и сильно, как только можете, в течение полных 60 секунд.
Посмотрите, насколько высоко вы можете увеличить частоту сердечных сокращений в течение этого последнего интервала.
Заминка – Завершите 5-минутную заминку, чтобы дать мышцам возможность восстановиться, а сердцу – замедлиться.
Тренировка 2: Измельчите ягодицыВ этом упражнении нужно уделять внимание ягодицам, что вы делаете, увеличивая наклон и сопротивление.
При большем наклоне угол вашего шага меняется, поэтому ваши ягодичные мышцы напрягаются, как будто вы поднимаетесь по лестнице. При более высоком сопротивлении ваши мышцы ног должны работать усерднее, чтобы вы продолжали работать, что приводит к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.
Вы уйдете с этой тренировки с ощущением, что ваши ноги словно желе!
Разминка: Потратьте 5 минут на разминку. Установите медленный темп с наклоном и сопротивлением, установленными на «0». Все дело в том, чтобы разогнать кровь и подготовить ноги к тому, что грядет.
Минута 1-2: Наклон 3, сопротивление 2
Минута 3: Наклон 5, сопротивление 2
Минута 4: Наклон 5, сопротивление 3
900 02 Минута 5: Наклон 6, сопротивление 3Минута 6-7: Наклон 3, сопротивление 2
Минута 8: Наклон 6, сопротивление 3
Минута 9: Наклон 7, сопротивление 3
90 002 Минута 10: Наклон 7, сопротивление 4Минута 11-12: Наклон 3, сопротивление 2
Минута 13: Наклон 8, сопротивление 4
Минута 14: Наклон 8, сопротивление 5
Минута 15: Наклон 9, сопротивление 5
Минута 16-17: Наклон 4, сопротивление 3
Минута 18: Наклон 9, сопротивление 6
Минута 19: Наклон 10, сопротивление 6
900 25 Минута 20: Наклон 10, сопротивление 7
Минута 21-22: Наклон 4, сопротивление 3
Минута 23: Наклон 11, сопротивление 7
Минута 24: Наклон 12, сопротивление 8
900 25 Минута 25: Наклон 13, сопротивление 8
Минута 26-27: Наклон 5, сопротивление 4
Минута 28: Наклон 14, сопротивление 9
Минута 29: Наклон 15, сопротивление 9
90 025 Минута 30: Наклон 15, сопротивление 10
Заминка: Потратьте несколько минут на заминку, чтобы ваши ягодичные мышцы и мышцы ног активно восстановились, прежде чем сойти с эллиптического тренажера.
В этой тренировке все зависит от интервалов высокой интенсивности!
Эллиптический тренажер — один из лучших тренажеров для высокоинтенсивных интервальных тренировок, потому что его легко ускорить — просто увеличьте скорость вращения педалей и усерднее работайте рукоятками. Чтобы еще больше усложнить упражнение, добавьте немного наклона или увеличьте сопротивление.
Но когда придет время дать вашему телу передышку на медленном интервале, вы можете просто замедлить скорость вращения педалей, не нужно настраивать тренажер. Это намного проще для тренировок HIIT, чем для беговой дорожки, потому что вы можете вручную контролировать свою скорость, а не регулировать ее с помощью встроенных кнопок.
Вот мой любимый эллиптический тренажер HIIT:
Разминка: Потратьте первые 5 минут на разминку. Установите темп, который заставит ваше сердце биться чаще, а кровь течь. Стремитесь довести частоту сердечных сокращений до отметки 55 или 60% и удерживайте ее на этом уровне в течение полных 5 минут.
Минута 1: Ускорьтесь, чтобы крутить педали/качать как можно быстрее.
Минута 2: Замедлите темп до стабильного, более спокойного, чтобы ваше тело восстановилось после периода высокой интенсивности.
Повторите: В течение следующих 18 минут повторяйте эти интервалы максимальной интенсивности и восстановления низкой интенсивности.
Заминка: Закончите 5 минут медленным, расслабляющим вращением педалей, чтобы дать вашему телу возможность остыть после тренировки.
Тренировка 4: Тренировка всего телаЭта тренировка действительно эффективно прорабатывает каждую часть вашего тела, помогая вам нарастить мышцы верхней части тела, кора и нижней части тела без необходимости использовать какой-либо другой тренажер в тренажерном зале. спортзал. Это переломный момент, говорю вам!
Разминка: Потратьте 5 минут на разминку с минимальным сопротивлением и наклоном.
Минута 5-10: Используйте свои руки, чтобы сделать как можно больше работы, толкая и дергая эти ручки изо всех сил. Используйте ноги только для того, чтобы поддерживать себя, но сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы верхней части тела.
10-15 минут: Уберите руки с ручек и дайте своим ногам возможность сиять. Увеличьте сопротивление как минимум до 70% и рассмотрите возможность регулировки наклона до 25-50%, чтобы уделять больше внимания ягодицам.
Минута 15-20: Уменьшите наклон до 20% и сопротивление до 30% и полностью уберите руки с ручек. Растяните их в стороны или покачивайте в такт шагам. Эта часть тренировки посвящена тренировке мышц для сохранения равновесия.
Минута 20-25: Снова возьмитесь за подвижные рукоятки и полагайтесь на усилие как педалирования, так и толкания/тяги. Тем не менее, с каждым движением сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать свое ядро, чувствуя, как ваш пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины выполняют работу по скручиванию верхней и нижней частей тела.
Заминка: Потратьте последние 5 минут на заминку, крутя педали с минимальным наклоном и сопротивлением, чтобы ваше тело пришло в себя после тренировки.
30-минутные эллиптические тренировки — часто задаваемые вопросы
Сколько калорий сжигается за 30 минут занятий на эллиптическом тренажере?По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 185 фунтов сжигает 378 калорий за 30-минутную тренировку на эллиптическом тренажере.
Тем не менее, это «общая» тренировка (например, тренировка «Гори, детка, гори», которой я поделился выше). Чтобы сжечь больше калорий, все, что вам нужно сделать, это ускорить темп, увеличить сопротивление или увеличить наклон.
Хороши ли 30 минут на эллиптическом тренажере? В зависимости от того, как вы его используете! Если вы просто крутите педали в медленном, стабильном темпе и не толкаете свое тело, 30 минут будет достаточно, но не очень хорошо.
Вы захотите максимально использовать эти 30 минут, используя одну из вышеперечисленных тренировок, и именно тогда вы сможете сойти с тренажера, зная, что приложили усилия, сожгли много калорий и подняли свою физическую форму на новый уровень. как задира.
The Bottom LineЭллиптический тренажер может стать лучшим кардиотренажером в спортзале для всего: функционального фитнеса, стабильности и баланса, тренировок HIIT и сжигания жира. Если вы разумно подходите к тому, как вы тренируетесь и используете его по максимуму, вы увидите реальные результаты от времени, проведенного на эллиптическом тренажере.
Еще подобные вещи
Сколько стоят эллиптические тренажеры? (Сравнение 44 различных моделей). Эллиптические тренажеры могут стать дорогостоящим вложением в достижение ваших тренировочных целей. Вот посмотрите, сколько стоит каждый тип эллиптического тренажера и сколько можно потратить на него.
