Разведение гантелей стоя в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведения в наклоне гантелей. Вариации и техники исполнения

Забота о своем внешнем виде – это не только прерогатива профессиональных культуристов. Каждый из нас хочет иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Для поддерживания себя в форме необходимо выполнять различные упражнения, направленные на проработку тех или иных групп мышц. Сегодня речь пойдет о прокачивании дельтовидных мышц. Отличным упражнением для реализации поставленной задачи являются разведения в наклоне гантелей.

Для чего это нужно?

Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом забывать о том, что есть еще и задние, было бы неправильным. Это не только приведет к диспропорциям и искаженному внешнему виду, но и доставит ряд неудобств касаемо здоровья – не будет создан каркас для поддержания позвоночника. В итоге передние мышцы будут вытягивать кости на себя, искажая их естественное положение. Результатом может стать развитие сколиоза. Что же в таком случае делать? Ответ простой – прорабатывать задние мышцы.

Узнаем как накачать верх груди: эффективный комплекс…

Как накачать верх груди? Если вы сейчас читаете этот текст, то вас, скорее всего, очень интересует…

Цель занятия

Разведение рук с гантелями в наклоне, прежде всего, способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор идет на задние и средние пучки дельтовидных мышц – они то и являются самыми отстающими и требующими непрерывной работы. Благодаря ним развивается задняя и боковая мускулатура. Как результат – более округлые плечи и рельефная спина. Занятие отлично подходит для спортсменов, желающих улучшить свои показатели в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также стрельбе из арбалета.

Мышечный атлас

Как говорилось выше, в первую очередь разведение гантелей в стороны в наклоне задействует задние и средние дельтовидные мышцы. Сингеристами, или мышцами действующими совместно, выступают ромбовидная и трапециевидная, а также малая круглая и подостная. Дополнительным стабилизатором становится трицепс, а также мышцы медиальной группы и задней поверхности бедра. Проработка этих мышц сокращает нанесение травм дельтовидным и укрепляет вращательные манжеты.

Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

В этой статье мы вам расскажем об особенностях тренировки заднего пучка дельтовидных мышц. Как их…

Вариации выполнения

Возможностей выполнения разведения в наклоне гантелей великое множество. Все они воздействуют на одни и те же участки мышц и приводят к одному результату. Выбор остается при этом за вами. Можно делать разводку стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, убрав гантели и выполнив его на специальном тренажере – кроссовере.

При этом для выполнения каждой вариации предусмотрены свои нюансы, при несоблюдении которых возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса наращивания массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча. Поэтому рассмотрим каждую технику в отдельности.

Положение стоя является одним из популярных при выполнении данного упражнения. Выполняется оно по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы оказаться параллельно полу. Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить безопасную стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, немного прогнув в пояснице. Руки при этом перпендикулярны полу и находятся в свободном положении. Итак, вы встали в исходное положение.

Подъем через стороны гантелей в женском тренинге

Большинство девушек относятся к силовым тренировкам с предубеждением, предполагая потерю…

Шаг 2. Вдох. Медленно поднимайте руки, немного согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе плавно опустите руки, возвращаясь в исходное состояние.

Шаг 3. Досчитайте до трех и повторите упражнение.

Помните о том, что спина всегда должна быть ровной. Выгибая ее или сутуля, вы перегружаете позвоночный отдел, рискуя травмировать его. А вот руки, наоборот, должны быть чуть согнуты в локтях. Во-первых, в прямом положении вы не сможете достаточно поднять их, во-вторых, повысите травмоопасность, а в-третьих, нагрузка будет оказываться совершенно на другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, а остальная часть должна оставаться неподвижной. Также следите за тем, чтобы лопатки не смыкались. Так, конечно, разведения в наклоне гантелей упрощаются, но и нагрузка снижается. А значит, тренировки проходят впустую.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Еще одной вариацией выполнения упражнения становится разводка в положении сидя. Суть при этом остается прежней. Необходимо удобно устроиться на скамье, так же нагнуться немного вперед и действовать по указанному алгоритму. Однако здесь есть свои нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если ребро ладони немного вывернуть по направлению вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не кисть или локоть.

Опуская руки вниз, не касайтесь голеней, оставляя до них пару сантиметров. Сокращая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели. Пользы они не принесут и скорость результата не увеличат, а вот перенапрячь мышцы могут. Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного восстановления.

Перекрестные разведения в кроссовере

Такое упражнение больше подойдет для спортзала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с рукоятками. Перекрещивая их и выполняя разведения, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность данного подхода несколько снижена, поскольку поднять руки выше спины не удастся. Поэтому разведения в наклоне гантелей остаются приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

Заключение

Любое упражнение требует правильной техники выполнения и сноровки. Прежде чем ожидать неимоверного результата в ближайшее время, стоит потратить не один день на подбор правильного положения. Только усердие и неимоверная сила воли приведет вас к намеченной цели.

Разведение гантелей в наклоне в стороны: техника + видео

Далее в статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения одного из лучших упражнений на задний пучок дельт – разведение гантелей в наклоне в стороны.

Техника выполнения:

1. Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был почти параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
3. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное прочно зафиксировать позвоночник. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
4. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не нужно. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы неподвижны.
5. Сделайте вдох, изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
6. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
7. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины.
8. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Советы:

• Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
• Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
• Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
• Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно.
• Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Найти:

Рубрики

• Программы тренировок
• Тренировка мышц
• Питание
• Спортивные добавки
• Спортивное питание за рубежом
• Звезды бодибилдинга
• Советы звезд бодибилдинга
• Фитнес упражнения
• Как похудеть
• Спорт и здоровье
• Спортивный инвентарь

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье | Видео с упражнениями и руководства

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье — это упражнение для верхней части тела, нацеленное на плечи. Поскольку он выполняется лицом вниз на наклонной скамье, он имеет больший диапазон движений, чем подъемы стоя или сидя, и ударяет по плечам под другим углом. Вариации подъема обычно выполняются для среднего и высокого числа повторений, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки верхней части тела или плеч.

Преимущества

1. Увеличивает объем и силу передних и средних дельтовидных мышц
2. Выполнение на скамейке обеспечивает строгую технику и устраняет импульс
3. Отличное выгорающее движение в день плеч

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Гантель
• Уровень: Средний

8,7

В среднем

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по подъему гантелей вперед на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью с углом наклона от 30 до 60 градусов, держа в каждой руке по гантели. Совет: Вы можете каждый раз менять угол, чтобы воздействовать на мышцу немного по-разному.
2. Вытяните руки прямо перед собой и поверните ладони вниз, а гантели поднимите примерно на 1 дюйм над бедрами. Это будет ваша исходная позиция.
3. Медленно поднимите гантели вверх, пока они не окажутся немного выше ваших плеч, держа локти заблокированными. Сожмитесь в верхней точке на секунду и убедитесь, что вы выдыхаете во время этой части движения. Совет: Всегда держите голову на скамье, а ноги на полу.
4. На вдохе опустите руки в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты: Вы также можете использовать штангу для этого упражнения.

Альтернативные упражнения для подъема гантелей вперед на наклонной скамье

Подъем переднего троса с одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Кабель

8,7

В среднем

Подъем передней пластины

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Другой

8,9

В среднем

Попеременный подъем гантелей вперед

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9

В среднем

7 высокоэффективных вариантов разведения гантелей (с иллюстрациями)

Чрезвычайно распространенное изолирующее упражнение с особым акцентом на две головки группы грудных мышц. Разведение гантелей часто считается незаменимым в любой программе тренировок. или режим физической реабилитации, к которому он добавляется.

Тем не менее, это не совсем так, так как многие упражнения имеют схожие схемы мышечной активации, тренировочный стимул, интенсивность и благотворное воздействие на махи гантелями, но сами по себе не являются разновидностью махов гантелей.

Существует множество альтернативных упражнений, ориентированных на грудь, которые могут воспроизводить или полностью заменять разведения гантелей в тренировочных программах, при этом такие упражнения, как разведение гантелей на тросе, являются просто незначительной вариацией разведения гантелей, а другие, такие как жим лежа на наклонной скамье, обладают довольно мало различий в характеристиках, при этом выступая в качестве потенциального кандидата на замену.

Почему разведения гантелей следует чередовать в тренировочной программе?

Разведение гантелей может потребовать замены в тренировочной программе по целому ряду причин, наиболее распространенной из которых является просто тот факт, что разведение гантелей не обеспечивает столь же эффективного тренировочного стимула, как некоторые другие варианты упражнения разведения грудной клетки.

Это наиболее заметно в верхней точке повторения, когда тренирующийся держит гантели прямо над грудью, при этом вес в основном поддерживается передними дельтовидными мышцами и простыми стабилизирующими мышцами, при этом практически не происходит активации грудных мышц. часть упражнения.

В дополнение к этому конкретному вопросу, сама природа, при которой грудные мышцы сокращаются, приравнивается к разведению гантелей, которое само по себе не является полностью подходящим упражнением для полномасштабной тренировки грудных мышц, поскольку множество других упражнений способны активировать грудную клетку в гораздо более эффективным способом.

Кроме того, разведение гантелей вызывает значительную нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также любые соединительные ткани, окружающие указанные области, из-за угла, под которым оно выполняется, что делает людей с особой предрасположенностью к травмам в этих конкретных областях неспособными выполнять разведение гантелей.

Какие мышцы активизируются разведением гантелей и его альтернативами?

Будучи изолирующим упражнением средней интенсивности, разведение гантелей в основном использует малую и большую грудные мышцы в качестве основного источника силы во время повторения, что делает их главными и единственными первичными движителями, используемыми в упражнении.

Тем не менее, некоторые группы мышц активируются разведением гантелей при изометрическом сокращении, например, три дельтовидные головки и двуглавая мышца плеча вдоль передней части руки и зубчатая мышца во время вершины повторения.

Таким образом, любые альтернативы махам с гантелями должны как минимум активировать группу грудных мышц, если их нужно использовать в качестве замещающего упражнения.

Тем не менее, при выборе альтернативы разведению гантелей необходимо также поставить под сомнение конкретный тип активации, при этом низкоинтенсивные сокращения большого объема, такие как то, что встречается в аэробных упражнениях, менее подходят с точки зрения замены разведения гантелей по сравнению с ними. к высокоинтенсивным тренировочным стимулам с высоким сопротивлением.

Чем можно заменить разведение гантелей в фитнес-программе?

Разведение гантелей считается двусторонним изолирующим упражнением, и поэтому его лучше всего заменить в фитнес-программе другим упражнением с отягощениями аналогичной классификации, особенно с учетом того факта, что разведение гантелей часто используется в качестве завершающего упражнения после того, как тренирующийся уже выполнил ударную нагрузку. грудные мышцы с более тяжелыми и интенсивными комплексными упражнениями.

Такие упражнения, как пуловер с гантелями или вариации разведения гантелей с тросом и лентой сопротивления, могут идеально выполнять эту конкретную роль, будучи способными воздействовать на грудные мышцы с умеренной мощностью в форме мышечной изоляции — все после выполнения более интенсивные упражнения.

Однако некоторые другие упражнения, являющиеся потенциальными альтернативами разведениям гантелей, такие как жим лежа или отжимания на брусьях с собственным весом, могут придать значительно более высокий уровень интенсивности и более широкий диапазон активации групп мышц, чем разведение гантелей.

Хотя эти упражнения по-прежнему считаются отличной альтернативой махам с гантелями, добавление их в программу фитнеса или физическую реабилитацию часто требует других уступок и исключений из программы указанной программы.

Альтернативы разведениям гантелей со свободным весом

Наиболее похожие на разведение гантелей с точки зрения используемого оборудования, тренировочных стимулов и надежности, упражнения со свободным весом, альтернативные разведению гантелей, являются одними из первых и наиболее очевидных кандидатов для такой цели.

Это наиболее примечательно тем, что альтернативные упражнения со свободным весом также активируют те же мышцы-стабилизаторы, что и разведение гантелей, а именно дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы плеча, что делает следующие упражнения максимально близкими с точки зрения мышечной активации.

1. Пуловер с гантелями

Уникальное упражнение, выполняемое в положении лежа на спине с опусканием гантели легкого или среднего веса за голову. Пуловер с гантелями представляет собой прекрасную альтернативу разведению гантелей как с точки зрения а также мышечная активация — такие группы мышц, как грудные и трехглавые мышцы плеча, действуют как основные движители на протяжении всего упражнения.

Это происходит из-за недостатка пуловера с гантелями, который также активирует другие мышцы, которые обычно не участвуют в разведении гантелей, например, трапециевидные мышцы и группу широчайших мышц спины, которые в основном активизируются во время упражнений на спину, а также это может потребовать внесения изменений в распорядок тренировки тренирующегося.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Модификация более распространенного жима гантелей на скамье, при которой тренирующийся регулирует положение скамьи таким образом, чтобы во время выполнения упражнения располагаться под углом вверх. Жим гантелей на наклонной скамье является еще одной отличной заменой. к разведению гантелей с таким же или даже более эффективным тренировочным стимулом, чем сам разведение гантелей.

Это связано с особой формой жима гантелей на наклонной скамье, которая не только позволяет тренирующемуся оказывать большее сопротивление грудным мышцам, но также уделяет большее внимание головке малой грудной мышцы указанной группы мышц, делая жим гантелей на наклонной скамье настаивайте больше на замене, чем на потенциальной альтернативе из-за его более высокой эффективности в определенных ситуациях.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье имеет несколько иной тип мышечной активации, однако больше нагрузки приходится на переднюю головку дельтовидных мышц из-за угла сопротивления, а также из-за того, что двуглавая мышца плеча остается левой. практически не используется на протяжении всего упражнения.

3. Жим гантелей в разведениях

Упражнение, которое сочетает в себе форму и тренировочные преимущества разведения гантелей с жимом гантелей лежа, метко названное жимом гантелей в разведениях может действовать как альтернативное упражнение или как естественное продолжение выполнения разведения гантелей. с целью мышечной гипертрофии и кондиционирования нервно-мышечной силы.

Жим гантелей, как можно себе представить, просто выполняется путем выполнения концентрической части маха гантелей, но с остановкой, когда гантели поднимаются над грудью, и вместо этого выбрасывает руки прямо вперед, таким образом воссоздавая жим гантелей лежа. .

Это создает паттерн мышечной активации, который подчеркивает как грудные мышцы, так и дельтовидные и трехглавые мышцы плеча, повторяя разведение гантелей, а также создавая гораздо более интенсивный тренировочный стимул, который может быть или не быть предостережением, в зависимости от особый режим тренировок спортсмена.

Важно отметить, что жим гантелей с гантелями может создать значительную нагрузку на локтевые и плечевые суставы, особенно при использовании довольно высоких уровней сопротивления, и поэтому тренирующемуся лучше всего использовать только небольшой вес, чтобы чтобы предотвратить любые предотвратимые травмы.

Альтернативы разведениям гантелей на тренажерах

Если вместо этого тренирующийся желает использовать альтернативу разведениям гантелей на тренажерах из-за травмы или просто личных предпочтений, перед ними открываются различные варианты, которые могут не только воспроизводить функцию гантелей в своей физической реабилитации или тренировочном режиме, но даже превосходят его по некоторым характеристикам.

Основным преимуществом использования тренажеров, альтернативных махам с гантелями, является тот факт, что они способны действительно изолировать группу мышц, поскольку большинство упражнений на тренажерах устраняют необходимость в работе мышц-стабилизаторов в любой степени, гарантируя, что только мышцы, предназначенные для тренировки, активизируются упражнением.

4. Разведения на канатной тренажёре

Разведение на канатном тренажере с двумя ручками, прикрепленными к противоположным концам, считается одним из лучших упражнений на изоляцию грудных мышц из-за уровня, на котором они могут сокращаться головки грудной группы мышц.

Это связано с тем, что разведение на тросе непосредственно следует естественному движению, являющемуся частью сокращения грудных мышц. Тренажер для грудных мышц работает, помещая тренажер в вертикальное положение, когда он сжимает две мягкие рукоятки руками, чтобы воссоздать естественную кинетику сокращения и движения группы грудных мышц.

Это активирует указанные грудные мышцы способом, очень похожим на разведение гантелей, тем более, что тренажер для грудных мышц также в первую очередь является изолирующим упражнением, что делает его идеальной альтернативой разведению гантелей практически на практике. каждый фактор.

Разные варианты разведения гантелей

6. Отжимания со ползунком

Довольно редкое упражнение, в котором используется тип тренажера, известный как ползунки, отжимания со ползунком представляют собой разновидность стандартного отжимания, при котором тренирующийся опускается до землю в стандартном положении для отжимания, одновременно поднимая одну руку вперед, чтобы значительно увеличить уровень мышечного сокращения с каждой стороны.

Это стало возможным благодаря природе ползункового оборудования, в котором пониженный уровень трения позволяет тренирующемуся поддерживать контакт с землей, не поднимая рук, сохраняя значительное время под напряжением и вызывая гораздо более сильные тренировочные стимулы.

7. Отжимания на брусьях

Классическое упражнение художественной гимнастики, выполняемое спортсменом, который занимает положение между двумя параллельными брусьями, а затем подвешивает себя руками над землей. Отжимания активируют грудные мышцы с такой же интенсивностью, что и разведения гантелей – если они выполняются правильно.

Недостаток использования отжиманий на брусьях в качестве альтернативы махам с гантелями заключается в том, что они считаются комплексным упражнением и не могут служить заменой махам с гантелями в качестве мышечной изоляции.

Это не проблема, если тренирующийся предпочитает вместо этого планировать свою тренировку по-другому, например, исключая определенные упражнения на изоляцию трицепса, чтобы позволить отжиманиям активировать трицепс плеча, не вызывая перетренированности из-за чрезмерного объема.

Ссылки

1. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Сравнение мышечной активации между жимом штанги лежа и разведением гантелей у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Sports Sci Med. 2020 19 ноября; 19 (4): 645-651. PMID: 33239937; PMCID: PMC7675616.

2. Райзер, Фернандо и Лира, Джумс и Бонфим, Беатрис и Филью, Соливаль и Дюранте, Бруно и Кардосо, Жоао и Миотто, Гамильтон и Соарес, Маркос и Бонуцци, Джордано и Таварес, Лукас. (2017). Электромиография упражнений в разведении гантелей с использованием различных плоскостей и лабильных поверхностей. Журнал физиологии физических упражнений в Интернете. 20. 31.

3. Безерра Э.С., Шонфельд Б.Дж., Паз Г., Фариас Д.А., Сакугава Р.Л., Виейра И., Россато М., Миранда Х. Влияние порядка упражнений со штангой и тренажерами на объемную нагрузку верхней части тела и миоэлектрическую активность. Спортивная биомеханика. 2020 дек;19(6):778-791. дои: 10.1080/14763141.2018.1515980. Epub 2018, 2 октября. PMID: 30274549.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной.