Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Поскольку середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Упражнения, созданные специально для этих целей.

Шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.

Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.

Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.

Цель этого упражнения — воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.

Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами. Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте! Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей. Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, чтобы накачать мышцы трапеции, которое визуально отделяет их от дельт.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.

В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.

Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.

Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения чтобы накачать трапециевидные.

Помните, что, чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращается трапеция, что приводит к её отличному росту. Используйте внушительный, тяжёлый вес, но не жертвуйте амплитудой и не вращайте плечами, т. к. это может привести к травме.

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. 

Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может. А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц. На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно. Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас. 

Все вполне достижимо! 
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься. 

Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье. 

Небольшие правила: 
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо: 

1. сделать правильный подбор упражнений;
2. регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;
3. соблюдать правильное питание. 

Для тех, у кого проблемы с осанкой: 
Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту. 
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму. 

Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале: 
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты. 

Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф: 
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре. Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней. 

ПРОКАЧКА СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА

Лучшие упражнения, чтобы накачать трапеции

В данном материале речь пойдет об упражнениях для обретения формы и рельефа трапециевидной мышцы. Также будет объяснен механизм ее функционирования.

Набор из упражнений подойдет для желающих заниматься в зале и в домашних условиях, либо на открытой спортивной площадке.

Что представляет собой трапециевидная мышца

Наверное, нет на свете мужчины, который не хотел бы накачать внушительные трапеции. К сожалению, эти мышцы не так быстро развиваются, и весьма ограничен набор упражнений, которые могут этому способствовать.

Для эффективной проработки этой части плечевого пояса, важно задействовать все три основные участка: верх, среднюю и нижнюю части мышцы. Говоря простыми словами, — это участок мышечной ткани, который соединяет широчайшие мышцы, шею и дельтовидные мышцы. Хорошее развитие этой части спины предохраняет спортсмена от различных травм, связанных с повреждением шеи и ключиц.

Чтобы накачать ее, недостаточно выполнять упражнения, узко направленные лишь на эту часть тела. Вначале нужно создать полноценный мышечный корсет всего тела. Это увеличит силу и выносливость и поможет эффективнее выполнять другие сеты упражнений.

• Верхняя часть трапеции находится над плечами и отвечает за поднятие плечевого пояса.
• Средняя часть находится между лопаток и сдвигает их к позвоночнику.
• Нижняя часть расположена под лопатками и отвечает за опускание плечевого пояса.

Итак, эта мышца полностью контролирует движения плечевого пояса. Пожимая плечами, сводя лопатки и пытаясь дотянуться плечами до ушей, человек использует именно ее.

Верхняя часть — это та часть, которая обычно требует больше всего внимания в тренировках. Она отвечает не только за движение плечами, но и за подвижность шеи.

Средняя и нижняя части задействованы попутно при выполнении упражнений на развитие мышц спины, такие как тяга к поясу или гребля. Выполняя эти упражнения, необходимо максимально сводить лопатки, полностью активизируя нужные волокна.

Упражнения для прокачки трапеции

Шраги

Самым распространенным упражнением для этой мышцы в мире бодибилдеров считаются шраги. Название происходит от английского слова “shrug”, которое в переводе означает “пожимать плечами”.

Шраги выполняются с отягощением в виде штанги или гантелей. Большого отличия между ними нет. Упражнение нацелено на активную работу верха. Оптимальным количеством будет 3 подхода по 12 повторений в каждом.

От правильной техники зависит эффективность тренировки и безопасность спортсмена.

Взгляд нужно зафиксировать прямо перед собой, выпрямив шею, чувствуя тонус в ногах и в корпусе. Ноги должны стоять на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина должна быть прогнута, грудь выставить вперед, а руки сохранять в прямом положении.

При выполнении шрагов со штангой, взяться за нее верхним хватом и поднимать плечи, работая только верхней частью мышцы. Вдыхая, потянуться плечами вверх, как будто пытаясь дотронуться до ушей. Чем выше, тем лучше. В пиковой точке застыть на 2 секунды и, не бросая, постепенно вернуться в исходную позицию. Плечи нужно поднимать строго вверх и не вращать ими.

Если делать шраги с использованием гантелей, это позволяет глубже прокачать верхнюю часть мышцы. Шраги можно выполнять и в тренажере Смита, либо в кроссовере с нижнего блока — кому как удобно.

Тяга к подбородку

Еще одним упражнением, влияющим на развитие этой мышцы, является тяга к подбородку. Выполняется стоя со штангой в руках. Держать гриф нужно средним хватом, естественно расположив руки по обе стороны от туловища.

Тянуть штангу нужно до подбородка, задерживаясь в верхней точке. Более узкий хват будет эффективным при работе на трапецию, более широкий — на дельтовидные мышцы.

Варьировать ширину можно в зависимости от цели тренировки.

Опять же, выполняя тягу к подбородку, необходимо сохранять осанку и напрягать пресс. Это обеспечит устойчивость положения. Важно не переборщить с весом, концентрируясь, в первую очередь, на технике и сохраняя правильное положение локтей. Они должны быть направлены в стороны, а руки должны двигаться в одной плоскости с телом, без колебаний. Альтернативой этому упражнению будет тяга гантелей к подбородку.

Разводка рук в наклоне

Следующее упражнение — разводка рук с гантелями в наклоне. Чем больше наклон туловища, тем более акцент сдвигается к низу мышцы.

Нужно сесть на скамью и наклонить корпус к коленям. Разведение рук выполняется строго в стороны, при этом локти слегка согнуты. После небольшой задержки нужно плавно опустить руки с гантелями вниз.

Упражнения на турнике

Довольно эффективным способом, не требующим посещения тренажерного зала, является выполнение упражнений на турнике. В зависимости от ширины хвата и от расстановки акцентов в подтягивании, варьируется нагрузка на участки мышц.

Самый широкий хват при подтягивании считается самым эффективным. Можно разнообразить процесс, касаясь турника в наивысшей точке грудью, либо заводя перекладину за голову.

Подтягивание — это непростое упражнение, доступное не всем. Однако, правильно освоив технику, можно эффективно прокачать все мышцы спины.

Дополнительные упражнения

Довольно простые варианты упражнений, которые можно выполнять и в домашних условиях — это подъемы рук до параллели с полом перед собой или в стороны. В качестве отягощения можно использовать любой груз, даже бутылки с водой. Стоя, сначала поднимать одну руку прямо перед собой до уровня глаз, потом проделать эти же повторения другой рукой.

Второе упражнение — одновременная разводка рук в стороны с отягощением. Опять же, можно использовать любые удобные подручные средства.

Регулярно тренируя мышцы спины, чередуя упражнения для трапеции, можно добиться невероятных результатов, обрести желанный рельеф и мощь.

Видео по теме

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания или совсем забывая о мышцах спины. Тем не менее, спина является самой большой группой мышц верха тела, которая формирует его массу и внешний вид. Не имея времени и возможности посещать тренажерный зал, можно развивать мышцы спины и в домашних условиях, выполняя специальный комплекс упражнений.

Для максимально эффективных тренировок, Вам необходимо обзавестись некоторым спортивным инвентарем. Во-первых, Вам необходима перекладина. Можете установить ее у себя в дома. Если нет такой возможности, придется ходить на турники во двор. Здесь тоже есть свои плюсы — будете заниматься на свежем воздухе у всех на виду! Во-вторых, Вам необходимо раздобыть тяжелые гантели, желательно разборные. Хватит даже одной, но лучше две. Подойдет также гиря или другое отягощение. Имея в своем арсенале всего два спортивных снаряда, вы сможете выполнять целый комплекс упражнений для развития мышц спины.

Тренируйте спину в домашних условиях не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками. Если предыдущая тренировка была тяжелой и спустя несколько дней Вы чувствуете боль в мышцах, следует увеличить отдых до 7-10 дней (можно больше). Чем тяжелее была предыдущая тренировка, тем больше времени понадобится Вашим мышцам для восстановления и суперкомпенсации. Через 3-4 дня после тяжелой тренировки можно провести легенькую тренировку, чтобы помочь восстановлению. 

упражнения для спины в домашних условиях

Подтягивания на перекладине — лучшее базовое упражнение для развития спины. Для большей эффективности, подтягивайтесь с дополнительным отягощением, которое можно подвесить на пояс или положить в рюкзак. Для того, чтобы избежать адаптации и воздействовать на мышцы под разными углами, через каждых шесть тренировок меняйте ширину хвата и положение рук.

Тяга гантели к поясу одной рукой — базовое упражнение предназначенное для проработки мышц середины спины.

Разведение гантелей через стороны в наклоне — изолирующее формирующее упражнение для проработки задних дельт и верхней части спины. 

Шраги с гантелями — изолирующее формирующее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Если у Вас имеется только одна гантель или гиря, можете выполнять упражнение каждой рукой поочередно.

Наклоны вперед с гантелей за головой — упражнение предназначенное для развития мышц-разгибателей спины. Выполняйте его так же, как и наклоны вперед со штангой на плечах. Если не сможете удерживать отягощение  за головой, попробуйте держать его  в руках возле груди.

программа тренировок для спины в домашних условиях 

Первая тренировка 

1) Подтягивания 3-4 подхода по 8-12 повторений

2) Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3) Разведение гантелей через стороны в наклоне 3 по 10-15

Вторая тренировка

1) Подтягивания 2 подхода до отказа

2) Наклоны вперед с отягощением за головой 3 по 8-12

3) Шраги с гантелями 3 по 8-12

Это только пример программы тренировок для спины. Вы можете подстроить ее под себя. Длительность тренировки должна составлять примерно 30-45 минут. Отдых между подходами 30-90 секунд. Не тренируйтесь слишком часто, ведь мышцы растут после тренировки, когда мы отдыхаем. Прислушивайтесь к своему организму. Следующую тренировку лучше всего проводить на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и немножко стали больше и сильнее. Слишком частые тренировки не приведут к росту, а наоборот. Помните, что больше не всегда значит лучше! Для достижения максимальных результатов принимайте пищу 5-6 раз в день (каждые 2,5-3 часа). Желаю удачи!

Как построить ловушки для монстров!

Популярная викторина: Подъем плечевого пояса при отключении движения в плечевом суставе — единственный способ изолировать эту группу мышц. Есть идеи, о каких мышцах мы говорим? Если нет, просто пожмите плечами! Правильно — мы говорим о верхних ловушках.

О тренировках верхних тисков написано не так много, потому что, ну, люди предполагают, что все, что вы делаете, — это поднимаете плечи. Но, как это часто бывает, то, что может пойти не так , выйдет из строя ! Знаю не понаслышке.Когда я пожимал плечами, у меня образовалась грыжа двух дисков на шее — ошибка, которая помешала моим тренировкам примерно на два года. Можно сказать, что я усвоил это на собственном горьком опыте, поскольку теперь у меня в шейном отделе позвоночника есть титановая скоба.

Так что, простите меня, если я несколько раз подчеркну важность хорошей формы, когда дело доходит до создания ловушек для монстров, особенно потому, что пожимание плечами — легкое упражнение. Я покажу вам, как правильно тренировать ловушки, расскажу о лучших упражнениях для роста, с какой группой мышц лучше всего тренируются верхние ловушки, и об одной невероятно распространенной ошибке, которую вы никогда не захотите совершать, пожимая плечами!

Установите ловушку надлежащим образом

Я не буду вдаваться в подробности анатомии или кинезиологии, но есть несколько вещей, которые вам следует знать о ловушках, прежде чем ударить по утюгу:

1.Знай свои ловушки

Хотя в этой статье основное внимание уделяется поднятию и повороту лопаток вверх для нацеливания на верхнюю часть трапеции, есть также средняя и нижняя части трапеций. Средние трапы сближают лопатки, а основная функция нижней части трапеций — вращать лопатки вниз. Эти две области нацелены на тренировку спины, когда вы делаете много тяжелых тяговых движений и подтягиваний / опусканий.

2. Нацельтесь прямо на верхнюю ловушку

Вы естественным образом поднимаете плечи во время большинства упражнений на дельты, включая жимы над головой, тяги в вертикальном положении, подъемы вперед и подъемы в стороны.1 Это одна из причин, по которой многие бодибилдеры тренируют верхние трапеции с помощью плеч. Однако эти движения плечами не задействуют верхние трапы во всем диапазоне их движений, поэтому специальные движения верхних трапов — особенно пожимание плечами — должны быть частью вашего распорядка.

3. Тренировка на время ловушки

Верхняя часть трапеции — это мышца значительно меньшего размера, чем дельтовидная мышца, поэтому большинство людей тренируют трапеции после дельт. Если ваши ловушки — это слабость или вы хотите их задействовать, подумайте о том, чтобы тренировать их в другой день, чем для плеч, чтобы вы могли работать с ними, когда будете свежи.Таким образом, в сочетании с несколькими подходами к тренировке верхних трапеций в день для плеч, они получат удары дважды в течение вашего сплита.

Давай, Шруггер!

Теперь, когда вы немного знаете о том, что делают ваши ловушки, как их тренировать и когда тренировать, давайте поговорим о наиболее распространенном упражнении, используемом в тренировках с верхними трапами: пожимании плечами. Что может пойти не так с таким простым движением, как поднятие плеч к ушам? На самом деле очень много!

Вот четыре вещи, о которых нужно помнить, пожимая плечами:

1.Держи руки прямо

По мере того, как вы утомляетесь, вы инстинктивно пытаетесь найти способы облегчить пожимание плечами. Обычно это означает небольшую помощь бицепса, что вы видите, когда лифтер пожимает плечами с согнутыми руками. Чтобы изолировать верхние ловушки, держите руки максимально прямыми на протяжении всего подхода.

Шраги со штангой за спиной

«Часто люди начинают сгибать руки, когда они начинают утомляться или вес становится слишком тяжелым», — говорит силовой тренер Винс Крейпке, MS, CSCS, который работает со спортсменами во время получения докторской степени по физиологии упражнений из штата Флорида.«Эта усталость возникает либо в захвате, либо в самих трапециях, поэтому они (непреднамеренно) активируют свои бицепсы, чтобы помочь в подъеме.

«Проблема двоякая. Во-первых, напряжение целевой мышцы фактически снижается, независимо от того, какой вес приходится на штангу. Если вы снимаете напряжение с тренируемой мышцы, вы, в конечном итоге, избавляетесь от стимула. Во-вторых, это может привести к разрыву бицепса. Хотя это чаще всего наблюдается при тяжелой становой тяге, это может происходить и при сильном пожимании плечами.«

2. Не перекатывай плечами

Когда я говорю «поднимите плечи», обратите внимание, что я не сказал «катиться» или «вращаться» — но это ошибочно то, что делают многие бодибилдеры. Верхние ловушки лучше всего работают, когда вы пожимаете плечами в прямой плоскости вверх-вниз. Вращение плеч может задействовать другие мышцы, отвлечь внимание от ловушек и вызвать боль в шее.

«Прямо вверх и вниз — правильный способ пожать плечами», — подтверждает Крейпке. «Помните, мышцы могут тянуться только в одном направлении.Вращение плеч часто делается в надежде проработать их под разными углами или активировать средние ловушки, но сила тяжести работает только в одном направлении — вниз. Так что, если ловушки только поднимаются, а сила тяжести только опускается, они находятся в идеальном противодействии друг с другом ».

Вращение плеч разрушает это идеальное противостояние.

3. Держите голову нейтрально

При пожимании плечами никогда не высовывается из головы, что может нарушить выравнивание позвоночника и вызвать боль или даже повреждение нервов.Вы всегда хотите смотреть прямо на себя в зеркало. Не смотрите вверх, вниз или в сторону.

3 совета для тех, кто пожимает плечами

• Сделайте глубокую растяжку. Поскольку диапазон движений во время пожимания плечами очень короткий, акцентирование внимания на нижней части помогает задействовать все мышечные волокна. Когда вес опускается на ваши плечи, расслабьте их, чтобы полностью растянуть верхние трапеции, но держите вес под контролем.
• Удерживайте максимальное сокращение.На мгновение удерживайте верхнее положение на счет, чтобы повысить интенсивность подхода и заставить ловушки работать тяжелее. По мере того, как вы утомляетесь, вы можете сократить продолжительность пикового сокращения.
• Используйте подъемные ремни. Не позволяйте хватке ослабнуть, пока не закончите подход. Использование ремней гарантирует, что ваш захват не станет вашим самым слабым звеном, потому что он, скорее всего, выйдет из строя раньше, чем верхние ловушки. Если вы хотите проработать хватку, потренируйте его в другой день.

«Голова должна быть направлена ​​прямо вперед», — говорит доцент кинезиологии штата Калифорния в Сан-Бернардино Гильермо Эскаланте, доктор наук, ATC, CSCS, который также владеет центром персональной тренировки и физиотерапии SportsPros в Клермонте, штат Калифорния.

«Если вы посмотрите вниз, вы приведете шейный отдел позвоночника в сгибание вместо того, чтобы сохранять нейтральное положение шеи. Когда шейный отдел позвоночника сгибается и используются большие нагрузки — как это часто бывает при выполнении работы с захватом верхней части — возникает дополнительный крутящий момент. применяется к дискам шейного отдела позвоночника, что может быть рецептом такого бедствия, как грыжа. Это может привести к серьезным проблемам, таким как покалывание в руке, слабость и атрофия пораженной конечности ».

Будучи предупрежденным, Крейпке сказал, что небольшая подтяжка подбородка допустима, но вы все равно должны смотреть вперед.«Слегка приподнятая или наклоненная голова сдвинет голову в достаточной степени для дальнейшего диапазона движений, что позволит добиться большего пика тяги. Больший пик означает, что проработана большая часть мышцы, что приведет к большей гипертрофии всей мышцы. »

Если вы полны решимости пожать плечами по максимуму, небольшая подтяжка подбородка может дать вам немного больше денег, но всегда помните о безопасности. Если вы получили травму или чувствуете боль, держите голову в нейтральном положении.

4.Не толкайте вес

Учитывая применяемые большие нагрузки и близость целевых мышц к шее и шейному отделу позвоночника, Крейпке также дает несколько советов по форме: «Когда я прописываю это движение своим спортсменам, я тренирую их« сжимать мышцы »и никогда рывком. Слишком часто наше эго перегружает наше тело и штангу.

Затем, когда вес становится слишком тяжелым, люди начинают подергивать его, как это обычно бывает с читерскими повторениями любого движения.Такое быстрое усилие создает чрезмерную нагрузку на шею, возможно, причиняя больше вреда, чем пользы.

Вы также должны помнить о форме при опускании веса. «Часто, пожимая плечами, мы просто снимаем напряжение в наших ловушках и позволяем весу упасть», — говорит Крейпке. «Что ж, рано или поздно этот вес перестанет падать, если мы собираемся сделать еще одно повторение. Если мы потеряем напряжение в наших ловушках, чтобы опустить штангу, ускорение штанги обратно в исходную точку будет наращивать силу, которая, в свою очередь, должна быть остановлена ​​нашими ловушками, что снова создает чрезмерную нагрузку на нашу шею и позвоночник.Здесь может образоваться выпуклость ».

Итог: любое движение, которое создает большую нагрузку на мускулатуру так близко к позвоночнику, особенно в сочетании с тяжелыми весами, должно выполняться с еще большим вниманием к хорошей форме, чем вы могли бы использовать в противном случае.

Создайте свой распорядок дня

Естественное место для выполнения специальной работы с трапом на верхнюю часть тела — это после упражнений на плечи, но есть и другие способы поработать над ними. Вот несколько основных рекомендаций по тренировке.

1. Начните с пожатия плечами

Поскольку верхние ловушки работают только в одной плоскости — прямо против силы тяжести, — нет большого разнообразия с точки зрения прямого обучения. Чтобы нацелить только на ловушек, нужно только пожать плечами. Тем не менее, это можно сделать несколькими способами, некоторые из которых основаны на простых предпочтениях. Некоторые из наиболее распространенных включают:

С гантелями вы можете удерживать гантели в нейтральном положении рук, что может быть более удобным, чем использование перекладины сверху.А с тренажером для икр не за что держаться, так как вес ложится на плечи.

Если вы сосредоточены на использовании ловушек, рассмотрите две схемы движений: одну, в которой вы делаете 3-4 подхода по 8-10 (до отказа), и другую, в которой вы делаете еще 3-4 подхода по 12-15. . Различная относительная интенсивность может помочь в работе мускулатуры по-разному.

2. Не пожимайте плечами

В дополнение к прямому нацеливанию на верхние ловушки с помощью контролируемых пожиманий плечами, вы можете включить в свой еженедельный распорядок другие движения, которые связаны с ловушками:

«Есть несколько способов атаковать [верхние] ловушки, о которых большинство людей не думает, кроме стандартных пожиманий плечами со штангой и гантелями», — предлагает Крейпке.«Прогулка фермера взрывает ловушки; как и другое упражнение на все тело, становая тяга. Оба требуют чудовищного изометрического сокращения, которое принесет огромные дивиденды при поиске роста ловушек. Олимпийские движения, такие как рывки и зачистки, также требуют частой активации ловушек. . »

В конечном итоге, включение этих других видов движений в тренировочный сплит еще больше улучшит ваши ловушки для верха.

Номер ссылки

Как лучше всего строить ловушки? — Gaspari Nutrition

Каждый чувак в спортзале работает над более крупными и сильными движениями, поэтому обычно зацикливается на работе руками.Но в тот момент, когда какой-то парень входит с высокими ловушками и более широкой спиной, чем вы, вы внезапно задаетесь вопросом, правильно ли вы поступаете. Вы можете похвалить этого человека за то, что он естественным образом вырастил свои ловушки, но втайне завидуете этому взгляду.

Да, вы не одиноки.

Существует множество неоднозначных отзывов о тренировках плеч и спины при игнорировании упражнений, напрямую воздействующих на трапециевидную мышцу. Существует множество упражнений, позволяющих сосредоточиться на руках и спине, но если вы не сосредотачиваетесь на ловушках, вы не получите того телосложения, по которому тосковали.Помимо увеличения размера спины и плеч, четко очерченные трапеции улучшают вашу силу и технику.

Если вы ищете лучший способ строить ловушки, то вы попали в нужное место.

Встречайте свою трапецию

Трапеция (множественное число: трапеции или «ловушки») названа в честь трапециевидной или ромбовидной формы самой мышцы. Вы найдете свои ловушки у основания черепа, вплоть до 12-го позвонка в грудном отделе. Он также имеет точки прикрепления в плечевом поясе, прямо на конце ключицы, называемых акромионом, и также прикрепляется к лопатке.Вообразив это, вы можете отпустить трапециевидную мышцу, покрывающую большую площадь, чем брюшной пресс. Вы также можете начать понимать, почему тренировка этой мышцы так важна для эстетичного и мощного телосложения.

Функции трапециевидной мышцы

Давайте рассмотрим несколько причин, по которым вам нужны сильные ловушки:

• Удерживает голову и шею в правильном положении
• Откидывает голову назад, чтобы наклонить лицо к небу
• Помогает вращать и сгибать шею из стороны в сторону
• Перемещает плечи к позвоночнику
• Вращает плечи, чтобы вы могли правильно вращать руками
• Помогает плечам двигаться вверх и вниз
• Способствует более глубокому и полному дыханию

Видите, как трапеции необходимы для правильной техники тяжелой атлетики? Не стоит недооценивать свои ловушки.Они нужны вам, чтобы стать лучшим атлетом.

Лучшие упражнения для создания ловушек

Фермерская сумка

Как выполнять упражнение: Возьмите гантели (или гири) в каждую руку. Чем тяжелее, тем лучше. Прежде чем сделать шаг вперед, убедитесь, что ваш вес находится по центру и ровно на обеих ногах. Включите плечи, сжимая лопатку по направлению к позвоночнику, и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Прямо перед тем, как начать идти вперед, вытяните руки в стороны примерно на 4 дюйма от ног и сохраняйте это расстояние.Затем сделайте 10-12 шагов вперед, развернитесь и вернитесь в исходное положение.
Зачем вы это делаете: Хотя фермерская сумка выглядит простой, она очень эффективна как для силы плеч, так и для брюшного пресса. Тяжелая переноска, возможно, является лучшим и наиболее функциональным упражнением для спины, которое вы можете выполнять. Неся с собой гантели с отягощением, вы загружаете ловушки.
Подходов и повторений: Считайте это своей разминкой с ловушками. Сделайте 10–12 шаговую прогулку 3–4 раза. Это даст вам примерно 30-48 шагов и много тепла, чтобы расслабить тело до конца тренировки.
Варианты : Вы можете совершать прогулки фермера с отягощением над головой, делая выпады или даже работая с Scaption.

Тяга, подтягивание, подтягивание и подтягивание вниз

Как включить: Любые упражнения, направленные на подтягивание вверх и вниз, будут нацелены на ловушки, в том числе тяги на широчайшие, тяги гантелей или штанги в наклоне, тяги в вертикальном положении, тяги со стойкой и жимы лежа. Подтягивания и подтягивания с собственным весом или с вспомогательными движениями также прорабатывают спину, но не все готовы к ним.Если вы хотите попасть в ловушку, обязательно включите упомянутые выше упражнения или их вариации, чтобы проработать мышцы верхней части спины под разными углами.
Почему вы их делаете: Тяга в наклоне, тяги вниз, тяги в вертикальном положении и тяги в стойке считаются доминирующими для широты, но трапеции также необходимы для выполнения движений. Смешивая горизонтальные и вертикальные тяги, вы можете сбалансировать любой дисбаланс в трапециевидной мышце и создать более скульптурную форму.
Подходы и повторения: Стремитесь к разнообразию быстрых и медленных сокращений мышц, смешивая темп и повторения.Оптимально делать 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом.

Шраги со штангой

Как выполнять упражнение: Возьмите штангу (гантели подходят и для менее опытных), либо на стойке, либо без нее. Используйте захват сверху, который немного выходит за пределы ширины плеч. Пусть штанга свисает перед талией. Держа спину слегка изогнутой, наклонитесь вперед в бедре на 10 градусов. Согните колени и потяните плечи к ушам. Поднимитесь как можно выше, прежде чем остановиться на вершине, сжимая, а затем вдохните, чтобы расслабить руки и начать.
Почему вы это делаете: Это король упражнений с ловушками, потому что они нацелены на верхнюю часть мышцы.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

Становая тяга с шестигранной грифом

Как выполнять упражнение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от бедер, опуская руки к ручкам перекладины. Нижняя часть спины должна быть плоской, а плечи опущены назад. Вдохните, задействуя брюшной пресс. Готовясь к подъему, выпрямите грудь и смотрите немного вперед.Вбейте пятки в пол и поднимите штангу вверх. Встаньте прямо, сжимая ягодицы, фиксируя бедра на месте. Опустить обратно вниз. Это одно повторение.
Зачем вы это делаете: Универсальное движение, охватывающее все тело, — это именно то, что вам нужно, чтобы сломать трапецию. Становая тяга с шестигранной головкой безопаснее традиционной становой тяги, но она также позволяет поднимать более тяжелые грузы и еще лучше работать с ловушками.
Подходы и повторения: В начале попробуйте сделать 1-2 подхода по 8-12 повторений.Создайте свою силу. Позже перейдите на 2-3 подхода по 3-6 повторений. В конечном итоге вы можете работать в обоих диапазонах, так как это будет способствовать лучшей гипертрофии.

Приседания над головой

Как выполнять упражнение: Широким хватом удерживайте штангу над головой. Присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать на штангу вверх, чтобы вы могли глубже приседать. Проедьте пятками и включите квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя.
Почему вы это делаете: Приседания со штангой над головой уделяют большое внимание верхней части тела, чтобы удерживать штангу на месте.Держать трапеции, широчайшие мышцы и плечи под напряжением идеально для гипертрофии.
Подходы и повторения: 2-3 подхода по 3-6 повторений в каждом.

Тяга гантели одной рукой вверх

Как выполнять упражнение: Держите одну гантель. Рука, несущая вес, находится немного перед вами, а локоть слегка согнут. Поднимите гантель плечом на выдохе. Держите вес близко к телу. Поднимитесь до уровня плеч и остановитесь наверху. Опустите на вдохе, чтобы вернуться к началу.
Почему вы это делаете: Используя плечи и трапеции, вы можете целенаправленно воздействовать на мышцы и одновременно повышать выносливость.
Подходы и повторения: Попробуйте те же повторения, что и в испытании с отягощениями. Если вы выбрали 20 фунтов, поднимите вес 20 раз.

Рывок с подвешивания и подвешивания

Как выполнять упражнение: Начните стоять прямо, держа штангу. Оттянитесь от бедер и выровняйте штангу выше колен. Держите бедра назад и слегка прогните поясницу.Затем вытяните бедра, сильно пожав плечами. Позвольте весу подняться вверх и поймайте штангу на уровне плеч. Затем отрегулируйте руки, если необходимо, чтобы продолжить рывок над головой. Опустить спину в исходное положение.
Зачем вы это делаете: Подъемы высокой мощности с быстрым задействованием мышц нацелены на трапециевидные мышцы.
Подходы и повторения: 3-5 подходов по 2-5 повторений. Выбирайте периоды отдыха 2-3 минуты.

Еда на вынос

Если вы хотите серьезно потренировать свои ловушки, вам нужно начать использовать движения, подобные перечисленным выше, чтобы получить результаты.Помните, что сочетание упражнений на подтягивание и опускание, а также таких сложных упражнений, как приседания со штангой над головой, может помочь вам нарастить трапециевидные мышцы со всех сторон. Это придаст вам скульптурное телосложение, которое вы хотите, и сделаете себя сильнее.

Теперь, когда вы научились тренировать ловушки, какие еще упражнения вы хотите изучить? Не пропустите следующую тренировку! Следуйте за нами на Facebook, чтобы узнать больше.

The post Как лучше всего строить ловушки? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Лучший способ строить ловушки

Ведущее фото: Джош Мэйли

Вопрос

Какой твой лучший совет по построению ловушек?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Лучше пожимайте плечами и фиксируйте передние рейзы.

Если вы хотите полностью развить ловушку, тип, который делает вас слабослышащим, то тяжелая становая тяга сама по себе не поможет. И не будут сверхтяжелые пожимания плечами, которые включают движение, похожее на танец цыпленка.

Вам нужно время под напряжением. Пожимание гантелей с задержкой вверху 3-5 секунд — это деньги. Сожмите ловушки как можно сильнее в верхней части пожатия плечами. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

У пожатия плечами не очень большой диапазон движений. Поэтому люди, которые слишком сильно пожимают плечами, не тратят достаточно времени на то, чтобы подвергнуть ловушки значительному напряжению. Когда вы удерживаете верх в диапазоне 3-5 секунд…

1. Вы должны немного облегчить нагрузку.
2. Вы увеличиваете время нахождения в напряжении и можете распределить большее напряжение на ловушки.
3. Вы действительно строите ловушки.

Другой мой метод — подъемы вперед с использованием 25- или 35-фунтовой пластины для сверхвысоких повторений, обычно от 50 до 100. Это полностью обожжет ловушки, но вам нужно полностью надевать пластину над головой, чтобы ловушки действительно сильно сработали. Ничего из того, что останавливается перед твоим лицом.

Вы также очень быстро обнаружите, что боковые дельты действительно очень усердно работают с ними и, вероятно, также будут довольно сильно болеть.Большие ловушки и большие плечи? Это выигрышная комбинация. — Пол Картер

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Олимпийские подъемники и их разновидности.

Это не значит, что вы должны заниматься спортом на полную катушку. Это даже не значит, что вам нужно учиться и совершенствовать каждую вариацию упражнений. Но добавление в вашу программу нескольких атлетических движений со штангой осветит быстро сокращающиеся волокна трапеций. Вместо того, чтобы полагаться только на вариации пожимания плечами, используйте следующие взрывные упражнения в качестве основных при разработке ловушек:

Power Clean со штангой

Жим штанги

Рывок со штангой / Рывок мышц

Тяга штанги в высоту

По правде говоря, телосложение олимпийских атлетов говорит о многом, особенно в том, что касается развития трапеций.Имеет смысл вырвать страницу из их книги и начать выполнять подъемы с некоторой взрывной остротой, а не медленным и высоким методом ВПИ, который вы бы использовали с пожиманием плечами.

Все эти движения должны быть сосредоточены на более низком диапазоне повторений — 5 или меньше. Не стесняйтесь увеличивать объем, добавляя подходы для выполнения большого количества повторений с нагрузкой, в совокупности. В этом случае 8 подходов по 3 раза лучше, чем 3 подхода по 8, и, вероятно, будут лучше сопротивляться травмам и сохранят остроту нервной системы на протяжении всей тренировки.- Ли Бойс

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Фермер на прогулке, пожимает плечами.

Сами по себе походка фермера и пожимание плечами — отличные упражнения в ловушке. Когда вы их объедините, вы получите адский ожог.

Вот что вам нужно сделать:

1. Выберите примерно 50-60% веса, который вы обычно используете при прогулке гантелей.
2. Пройдите 20 метров, слегка пожимая плечами. В конце 20 метров сделайте 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками в верхней части каждого повторения.
3. Вернитесь в исходное положение в той же форме. Сделайте еще 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками.
4. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите 3-4 подхода.

Это будет ваша легкая тренировка на неделю. В другой день выполняйте тяжелое пожимание плечами и становую тягу для полного стимулирования ловушки. — Акаш Вагела

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Увеличение времени под напряжением.

Многие лифтеры забивают свои ловушки большим объемом и тяжелыми грузами, практически не давая результата.И обычно это происходит потому, что они не тренируют тех тренировок, на которые лучше всего реагируют ловушки.

Ловушки служат главным образом как стабилизаторы осанки шеи, середины спины и плечевого пояса с точками крепления на нескольких суставах. Эта мышечная область разнообразна, состоит из верхней, средней и нижней трапециевидных мышц, и все они имеют связанные функции.

Пушистые гуру функциональной тренировки теряют сон из-за функциональности и изолированной активации нижней ловушки, в то время как многие лифтеры работают над гипертрофией верхней и средней ловушки, чтобы добиться мощного вида.Что ж, этого не добиться, выполняя подъемы лежа на животе в подходах по 50 с розовыми гантелями.

Верхний уловитель хорошо реагирует на увеличенное время нахождения под напряжением, и не обязательно на огромные нагрузки или движения, зависящие от скорости. Это означает, что вместо того, чтобы продираться через резкие пожатия плеч, которые бьют больше по суставам, чем по мышцам, вам сначала нужно замедлить ход и изолировать ловушки.

Это начинается с создания устойчивости бедер, корпуса и плечевого пояса. Оттуда у вас будет прочная основа для подъема плеч плюс небольшое вращение, которое поможет увеличить активацию верхних ловушек под нагрузкой.

Наиболее эффективные способы увеличить общее время под напряжением — это медленные движения, акцентирование внимания на эксцентрике (увеличение отрицательного) и выполнение изо-удержаний в верхнем или среднем диапазоне движений. Это также сводит к минимуму нежелательные компенсирующие движения и напряжение в суставах. Придерживайтесь подходов, для выполнения которых требуется 45-75 секунд. Постарайтесь развить сильную связь между мозгом и мышцами и создать эффект метаболической помпы.

Что бы вы ни делали, пропустите нагруженные разгибания шеи и сделайте что-нибудь более эффективное, например, темповое шраги с трап-перекладиной, чтобы нацелить верхние трапеции более безболезненным способом.- Д-р Джон Русин

Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Тяги, рывки и другие разновидности олимпийских упражнений.

Выполняйте эти упражнения, и ваши ловушки будут расти, хотите вы этого или нет! Это лучший способ выращивать ловушки, а не пожимание плечами или другие изолированные ловушки. Настоящие олимпийские упражнения сами по себе великолепны, но, если вы хотите быть более конкретным, ключевыми являются точные тяги и рывки. (Бонус: они также прекрасные строители икр.) Вот как выглядит чистая тяга.

Вы можете использовать широкий хват и изменить вариацию на рывок, или вы можете выполнять их с разной высоты стойки. Делайте их с паузой вверху (на половину подхода или на весь подход), чтобы усилить активацию ловушки.

Попробуйте выполнить эту последовательность за последние 10 минут тренировки:

1. Чистые тяги с пола. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений. В половине каждого подхода делайте трехсекундные паузы в верхней части движения, прижав плечи к ушам.Также встаньте на цыпочки в конце этого движения для паузы.
2. Суперсистема рывков в стойке и высоких тяговых усилий. Для всех рывков сделайте паузу вверху. Сделайте по 6 упражнений по 3 подхода.
3. Затем сделайте рывок или толчок из положения висения. Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений.

Делайте это дважды в неделю, и я обещаю, что у вас будут ловушки. — Амит Сапир

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Становая тяга Ривза, но с более подходящей штангой.

Создать впечатляющее ярмо — нелегкая задача. Это требует нескольких ключевых факторов: перегрузки, растяжения и постоянного напряжения. Этого можно добиться с помощью ряда упражнений, но наиболее эффективным является становая тяга со штангой Ривза.

Становая тяга Ривза, в которой обычно используется традиционная штанга, — это упражнение старой школы, разработанное легендарным бодибилдером Стивом Ривзом. Ривз был известен тем, что у него была верхняя часть спины и ловушки, которые были настолько визуально ошеломляющими, что в нескольких фильмах он сыграл Геркулеса.

К сожалению, у него такой широкий захват, что для многих лифтеров это довольно неудобно, что затрудняет перегрузку. Вы можете исправить это, сделав это с помощью трапа, поскольку положение хвата обычно на 25-30% уже, чем у олимпийских штанг.

С ловушкой вы можете использовать захват, достаточно широкий, чтобы раздавить ловушки, но не настолько широкий, чтобы было трудно удерживать пластины. В результате это позволяет вам перегружать дневной свет из ваших ловушек, помещая их в значительно растянутом положении.Ваши ловушки и верхняя часть спины будут болеть в течение нескольких дней.

В качестве дополнительного бонуса в этом упражнении используется более естественная исходная позиция с твердыми углами суставов 90 градусов, в отличие от варианта со штангой, когда вы должны наклоняться намного ниже, чтобы дотянуться до пластин.

На самом деле, стандартная становая тяга Ривза, хотя и включает в себя более легкие нагрузки, также известна тем, что по этой причине сильно нагружает поясницу. Но версия с ловушкой позволяет поддерживать более нейтральный позвоночник за счет лучшей высоты тяги.И гирю можно разместить ближе к центру масс, а не впереди — большое преимущество ловушки.

Таким образом, исходная позиция удобна для нижней части спины и биомеханически безопасна, что означает, что вы можете безопасно справляться с тяжелыми грузами, тем самым максимизируя стимул гипертрофии для всего тела, включая трапеции и верхнюю часть спины.

Если вы действительно хотите потерять шею в гору ловушек, вы также можете выполнять другие уникальные упражнения с этой установкой, включая тяги в наклоне, прогулки фермера, RDL, приседания, выпады, пожатия плечами в прыжке и многое другое.- Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Есть три вещи, которые вы можете начать делать сегодня для больших ловушек.

Изначально мои трапеции лучше всего росли с тяжелым пожатием плеч со штангой. Однако подъем большого веса в конечном итоге приводит к ухудшению результатов. Имея нижнюю часть спины, которая не может справиться со сдавлением позвоночника, я решил отложить в сторону склонность к тупицам, чтобы узнать наиболее эффективный путь сдерживания роста:

1 — Удерживайте максимальное сокращение.

Это можно сделать несколькими способами.Первый и самый простой — удерживать вес в верхнем напряженном положении в течение двух секунд при каждом повторении. Это увеличивает время нахождения под напряжением.

Второй — добавить ленты ко всему, что вы используете для подъема веса — штанге, трапеции или грифу Dead-Squat®. Ремешки особенно хороши, потому что они заставляют вас бороться за максимальное сокращение, а не просто удерживать его. Вы постоянно работаете против гравитации и оркестра.

Опустите вес в контролируемом темпе и сразу же поменяйте направление движения внизу, не отдыхая.

2 — Используйте шире плеч и полу-нейтральное положение рук.

Гриф Dead-Squat® отлично подходит в этом отношении. Я чувствую сокращение лучше, когда могу поднимать и опускать вес из нейтрального положения, а не со штангой впереди.

3 — Сделайте растяжку с нагрузкой.

Просто завершите каждый подход 10-секундным удержанием в нижней части пожатия плечами, позволяя весу и лентам растянуть ваши ловушки.

Скажу честно.Большая часть моего развития трапа сегодня происходит не от прямой работы с трапом, а в результате регулярных тренировок спины с упором на тяги. Однако, если все остальное не помогает и ваших ловушек не хватает, возьмите гриф для мертвых приседаний, добавьте умеренное количество веса, включите резинки и сделайте 10-12 повторений, удерживая максимальное сокращение в течение двух секунд на каждом повторении и завершении. комплект со статической растяжкой. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

У некоторых людей есть ягодичный фетиш.У меня есть фетиш-ловушки. И вы можете многое сделать, чтобы их построить.

Я испробовал множество упражнений и методов, чтобы строить свои ловушки на протяжении многих лет. Вот пять вещей, которые дали мне лучшие результаты:

Упражнения

• Тяга рывком-хватом — делайте подходы по 5 повторений либо из блоков, когда вы хотите тяжелее, либо из висов, что лучше для увеличения размера.
• Zercher Shrug — Это будет намного лучше, чем обычное пожимание плечами. С тех пор, как я их сделал, мои ловушки значительно выросли.Избегайте откидывания назад или обмана, подпрыгивая.

Методы

• При пожимании плечами со штангой поворачивайте плечи наружу. Постарайтесь выставить вперед локтевую ямку / бицепс. Благодаря этому ваши лопатки находятся в лучшем положении, а также устраняется тенденция использовать руки, чтобы оттолкнуться от уравнения, что делает его более эффективным при изоляции ловушек.
• Удерживайте максимальное сокращение 2-3 секунды на каждое повторение. Это важно из-за небольшого диапазона движения ловушек.

Методы

• Увеличьте время работы под напряжением. Хотя мне нравится работать с большим усилием при сильном натяжении и пожимании плечами, добавление компонента времени под натяжением работает еще лучше. Я делаю это, комбинируя тяжелое упражнение с помпой. Мне нравится использовать тяги с лентой на уровне лица или подъемы с борта над головой на 15-25 повторений. — Кристиан Тибодо,

Крис Колуччи — директор форума T Nation

Power очищает троек.

Тренировка трапеций только пожатием плеч имеет такой же смысл, как тренировка плеч только с подъемами в стороны.Точно так же, как для полного развития плеч нужно больше, чем боковые дельты, для полного развития трапеции нужно больше, чем только верхние трапеции, потому что настоящая трапециевидная мышца занимает почти всю верхнюю половину вашей спины. Пожатия плечами, наиболее типичный способ построения ловушек, на самом деле игнорируют большой кусок мышцы.

Чтобы задействовать всю трапецию, нарастить общую силу тела и улучшить атлетизм, силовая чистка — правильный выбор.

Начните тренировку спины с 4-5 подходов силовой очистки, работая до трех подходов с тяжелым весом.Меньшее количество повторений лучше всего подходит для чистки, потому что это взрывное упражнение, и вы хотите сохранить некоторую динамичность в движении без кумулятивной усталости от среднего до большего количества повторений.

Также неплохо было бы сделать несколько подходов с очень низким числом повторений прямо перед становой тягой. Это послужит динамической разминкой, так как это тот же базовый паттерн движений, и вы задействуете ЦНС, что приведет к лучшей тренировке становой тяги. Превращение любого «жима над головой» в «силовой уборки и жима» — или, по крайней мере, чистка первого повторения каждого сета жима над головой — это еще один способ увеличить общую работу трапа и верхней части спины.

По сути, вы можете проскользнуть в малом объеме несколько раз в неделю, не меняя всю свою программу. Попробуйте в течение месяца или двух, чтобы по-настоящему сосредоточиться на росте. Невозможно проводить силовую чистку постоянно и иметь небольшие ловушки, но очень часто приходится пожимать плечами и не видеть, как ваши ловушки растут. — Крис Колуччи

TJ Kuster — спортивный тренер и специалист по кондиционированию

Попробуйте Урлахер.

Это упражнение в бодибилдинге, которое включает в себя пожимание плечами сидя, за которым следует сгибание рук на бицепс с последующим втягиванием и вращением плеч наружу.

Я узнал об этом от приятеля в колледже. Он сказал мне, что Брайан Урлахер, бывший полузащитник НФЛ, использовал это, чтобы получить свои ловушки для монстров. Было ли это правдой, я никогда не узнаю, но это сработало, и меня зацепило.

Уловка для предотвращения травм плеча заключается в том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы поворачиваете ладони вперед. Кроме того, постоянное пожимание плечами усилит сокращение ловушек.- TJ Kuster

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Знайте анатомию, и вы будете знать самые лучшие и эффективные упражнения.

Трапеция состоит из трех областей. Вот что они собой представляют и чем занимаются:

• Верх — плечи вверх
• Средний — Свести лопатки вместе
• Нижняя — опустить лопатки вниз

Верхняя область начинается на задней части черепа (затылочная кость) и соединяется вдоль позвоночника и связок шейных позвонков.Затем он вставляется во внешнюю часть ключицы (ключицу). Работы по верхней трапеции:

• Пожимание плечами вверх. Думаю пожимает плечами.
• Вытянуть шею назад. Подумайте о расширении шеи.
• Поворот плеч вверх при повороте на 90 градусов. Подумайте о боковых или надземных полетах.

Средняя и нижняя ловушки начинаются вдоль средней части позвоночника и вставляются вдоль внешней и внутренней части лопаток (лопатки).Нижняя трапеция работает по:

• Втягивание лопатки. Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время тяг сидя.
• Опускание плеч или депрессия лопатки. Представьте себе обратное пожимание плечами с вытягиванием широчайшей вниз.

Еще один момент, который следует учитывать, — это строение мышечных волокон ловушек. Они состоят на 45% из быстро сокращающихся и на 55% из медленных мышечных волокон. Это означает, что они должны тренироваться как с большим весом, так и с малым числом повторений, а также с меньшим весом и большим числом повторений.

Половину времени вы должны тренировать ловушки с 6-12 повторениями с 60-80% вашего 1ПМ. Вторую половину вы должны тренировать ловушки с 12-30 повторениями с 50-60% вашего 1ПМ (почти до отказа).

Наконец, что касается того, где активация трапеции наиболее велика в становой тяге, если вы посмотрите на становую тягу как три разные части, вы увидите начало (от пола до середины голени), середину (от середины голени до середины бедра) и конечную фазу. (середина бедра, чтобы заблокировать). Исследования показывают, что верхние ловушки максимально активируются во время средней фазы подъема.Таким образом, подтягивание стойки, начиная с середины бедра, является хорошим дополнением к активации целевого пика верхней ловушки. — Майкл Уоррен

Чад Кой — сильный спортсмен и тренер по силовой подготовке

Груженый груз.

Когда я вижу парня с огромными ловушками и толстой шеей, я понимаю, что он не просто выполнял пышные пушистые упражнения в тренажерном зале. Чтобы получить толстые ловушки, нужно использовать сложные сложные движения. Множество рывков, чисток и становой тяги. Вы можете сделать Dead-Squat® Bar опорой для развития вашей спины и ловушкой.

Мое любимое движение для полных, толстых и функциональных ловушек — это ношение фермеров.

Это все равно, что убить одним выстрелом трех зайцев — большие ловушки, огромные предплечья и сила захвата для переноски тяжелых грузов. Вы можете поразить фермеров за тяжелые короткие пробежки, легкие дистанции или что-то среднее между ними. В конце концов, вашим ловушкам не останется ничего другого, как расти! — Чад Кой

Ник Тумминелло — тренер и писатель по силовой подготовке

Увеличьте диапазон движений в боковых подъемах.

Когда лифтеры говорят о «построении ловушек», они обычно имеют в виду верхние ловушки, а не средние или нижние. Общие функции верхней трапеции — вращение лопатки вверх и подъем.

Итак, вы хотите выполнять эти действия динамически или изометрически (как в становой тяге). Тем не менее, исследования показывают, что во время отведения лопатки активность верхней трапеции постепенно увеличивается от 0 до 60 градусов, остается относительно постоянной от 60 до 120 градусов и продолжает постепенно увеличиваться от 120 до 180 градусов.

Это означает, что вам следует увеличить диапазон движений передних и боковых подъемов плеч, если вы хотите построить большие ловушки.

Это означает движение над головой и остановку, когда запястья находятся прямо над плечами, вместо остановки, когда руки параллельны полу. — Ник Тумминелло

Список литературы

1. Рейнольд MM1, Escamilla RF, Wilk KE. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры.J Orthop Sports Phys Ther. 2009 февраль; 39 (2): 105-17

Лучшие упражнения с ловушкой — Построение возвышающейся трапеции — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки Trap , многие бодибилдеры виноваты в том, что не делают ничего, кроме нескольких подходов пожимания плечами в конце дня для спины или плеч. Затем они задаются вопросом, почему их ловушки такие невзрачные!

Дело в том, что трапеции, сокращенно от trapezius, представляют собой большую и сложную группу мышц с тремя отдельными частями и функциями.Хотя пожимание плечами — это хорошее упражнение, это лишь одно из многих упражнений, которые можно использовать, чтобы попасть в ярмо.

Если вы серьезно относитесь к построению ловушек, которыми можете гордиться, пора перестать относиться к ним как к второстепенной мысли и сделать их приоритетом обучения.

Вот 10 лучших упражнений для создания горных ловушек!

Основы анатомии ловушек

Трапеция — это широкая ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Это одна мышца, но есть три части, которые могут функционировать независимо.Внутри этих участков волокна проходят в разных направлениях, что определяет их основную функцию (1). Большинство людей называют эти секции верхней, средней и нижней ловушками.

Все три части ловушки воздействуют на ваш плечевой пояс. Плечевой пояс — это лопатки и ключицы, более известные как лопатки и ключица. Плечевой пояс не следует путать с плечевым суставом, в который входит рука. Ловушки не влияют на руку, так как не связаны с ней.

Верхние ловушки — верхние ловушки отвечают за подъем плечевого пояса. Другими словами, они поднимают ваши плечи вверх. Когда они хорошо развиты, верхние ловушки видны спереди и сзади, благодаря чему верхняя часть спины и шея выглядят очень мужественно и мощно.

Средние трапы — проходят горизонтально через верхнюю часть спины, средние трапы отвечают за втягивание плечевого пояса. Это означает, что они сводят ваши плечи назад и вместе.Средние трапеции придают толщину верхней части спины и также важны для осанки.

Нижние трапы — нижние трапы отвечают за депрессию плечевого пояса. Это означает, что они тянут ваш плечевой пояс вниз. Как и средние ловушки, нижние ловушки важны для осанки. Они также удерживают ваши плечи на месте во время таких упражнений, как подтягивания и тяги. Без сильных нижних ловушек ваши плечи поднимались бы во время упражнений на тягу над головой.

10 лучших ловушек

Поскольку существует три секции ловушки, каждая из которых выполняет свою функцию, вы должны рассматривать их как отдельные мышцы.Вам не нужно тренировать их всех с одинаковым объемом или даже тренировать их на одной тренировке. Однако вы должны включать упражнения для каждой области в свою тренировку. Не уверен, где начать? Без проблем! Вот десять лучших упражнений на ловушку.

1- Шраги со штангой (верхние трапы)

Это классическое упражнение часто используется большинством людей. Делая упор на верхние трапы, это хорошее упражнение для наращивания массы и силы, но это лишь одно из нескольких эффективных упражнений на верхние трапы.Пожимайте плечами со штангой, но не злоупотребляйте им. Если вы выполняете это упражнение в течение длительного времени, подумайте о том, чтобы заменить его одним из других упражнений из этого списка.

Как это делать:

1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и держите руки прямыми.
2. Пожмите плечами и попробуйте коснуться ушей ловушками. Удерживайте точку максимального сокращения 1-2 секунды.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, гривой или тренажером Смита.

Льготы:

• Легко учиться и выполнять
• Позволяет использовать тяжелые веса
• Проверенное упражнение для наращивания массы и силы

2- Верхние отводы (верхние ловушки)

Говорят, что разнообразие — это пряность жизни. Оказывается, это справедливо и для тренировок. Исследования показали, что разнообразие упражнений не менее важно, чем количество повторений и вес для наращивания мышечной массы и силы (2).Добавьте разнообразия своим тренировкам на верхнюю трапецию с помощью этого необычного упражнения.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Прижмите его над головой на расстоянии вытянутой руки. Напрягите пресс и согните колени для устойчивости и равновесия.
2. Не сгибая рук, пожмите плечами к потолку. Представьте, что вы отталкиваете штангу от себя.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Льготы:

• Очень необычное упражнение, которое заставит ваши верхние ловушки шокировать новый рост
• Также прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы
• Хорошо для прочности стержня

3- Фермерская прогулка (верхние ловушки)

Фермерская прогулка, которую часто называют упражнением на хват и общую подготовку, также отлично подходит для создания сильных верхних ловушек. Во время этого упражнения ваши ловушки работают изометрически или статически, чтобы ваши плечи не тянулись вниз.Выполняйте это упражнение с большим весом и надевайте ремни, если хватка становится ограничивающим фактором.

Как это делать:

1. Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Подтяните пресс и слегка приподнимите плечи. Не расслабляйте верхнюю часть тела!
2. Держа руки прямыми, прогуляйтесь с гантелями по тренировочной площадке.
3. Продолжайте, пока ваши ловушки или ваша хватка не начнут отказываться.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гирями в каждой руке, используя трапецию или специально разработанные фермерские ручки для ходьбы.

Льготы:

• Отличное упражнение на все тело
• Позволяет поднимать тяжести
• Хорошее завершающее упражнение после других упражнений-ловушек

4- Шраги тренажера для телят (верхние трапы)

Многие бодибилдеры слишком часто пожимают плечами руками. Верхние ограничители не влияют на руки, поэтому это не просто пустая трата энергии, это может даже привести к травме. Дергание руками может привести к разрыву бицепса.Этот вариант убирает ваши руки из уравнения, поэтому вы можете сосредоточиться на работе со своими ловушками.

Как это сделать:

1. Используя тренажер для подъема икры стоя, пригнитесь и положите плечи под подушечки. Встаньте и напрягите пресс. Ноги держите прямо и неподвижно.
2. Держа руки по бокам или взявшись за ручки, поднимите плечи к ушам.
3. Опустите плечи и повторите.

Льготы:

• Нет необходимости брать что-либо, чтобы ваши предплечья сломались
• Хороший способ изолировать верхние ловушки
• Обмануть сложнее, чем обычным пожиманием плечами

5- Отводы (средние ловушки)

Подтягивания лицом работают с вашими средними трапециями, задними (задними) дельтовидными мышцами и ромбовидными мышцами.Ромбовидные мышцы — это мышцы, расположенные между лопатками и под средними трапециями. Они также участвуют в втягивании плечевого пояса. Выполняйте это упражнение с легкостью и сосредоточьтесь на сжимании лопаток вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы можете в конечном итоге использовать ноги и поясницу больше, чем средние трапеции.

Как это делать:

1. Установите регулируемый шкив примерно на высоту головы. Присоедините веревочную ручку. Возьмите по одному концу ручки с каждого конца.Сделайте шаг назад и примите устойчивую раздельную стойку, выставив руки перед собой.
2. Согните руки и потяните ручки на себя. Опустите руки локтями и сведите плечи вместе. Представьте, что вы собираетесь засунуть большой палец в уши. Держите туловище прямо на всем протяжении.
3. Вытяните руки и повторите.

Льготы:

• Отличное упражнение на осанку
• Работает с мышцами, противоположными жиму лежа
• Хорошо для здоровья плеч.

6- Шраги лежа (средние трапы)

Это упражнение со средней трапецией поддерживает вашу спину, что делает ее очень удобной для позвоночника, даже если вы делаете тяжелые упражнения. Кроме того, поскольку ваши руки прямые, и вы не можете использовать ни ноги, ни спину, это упражнение трудно обмануть. Используйте легкий или средний вес и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть плечи назад и вместе. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы получить от этого движения максимальную пользу — представьте, как работают ваши средние ловушки.

Как это сделать:

1. Установите спинку регулируемой скамьи примерно на 30-45 градусов.Это гарантирует, что ваши руки могут свисать вниз, не касаясь пола.
2. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Вытяните руки и держите их прямо.
3. Сведите плечи назад и вместе.
4. Уменьшите вес и повторите.

Льготы:

• Очень удобно для поясницы
• Полезное упражнение на осанку
• Минимальная нагрузка на бицепс

7-ленточные тяги (средние ловушки)

Что касается упражнений на середину трапа, то тяги с лентой — одни из самых удобных, которые вы можете выполнять .Вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте, имея не что иное, как обычную ленту для сопротивления. Между подходами жима лежа делайте несколько тяговых упражнений, чтобы плечи оставались сбалансированными и здоровыми, или даже держите повязку в ящике стола, чтобы тренировать средние трапы на работе.

Как это сделать:

1. Держите эспандерную ленту рукой на ширине плеч. Поднимите руки перед собой так, чтобы они были на уровне плеч. Руки держите прямыми, а плечи опущены назад.
2. Раскройте руки и растяните браслет на груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Льготы:

• Выполняйте это упражнение практически в любом месте и в любое время
• Упражнение для очень хорошей осанки
• Также работает с задними дельтовидными мышцами
• Специальное оборудование не требуется

8- TYI (средние и нижние ловушки)

Это упражнение получило свое название от формы ваших рук во время его выполнения. На самом деле это три упражнения, объединенные в одно, поэтому оно прорабатывает ваши нижние и средние трапеции.Для этого упражнения вам не понадобится большой вес. Фактически, сначала ваши руки могут оказывать все необходимое сопротивление.

Как это сделать:

1. Установите спинку на наклонной скамье примерно на 30-45 градусов. Лягте лицом вниз и опустите руки прямо на пол.
2. Повернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную форму. Опустите руки обратно в исходное положение.
3. Затем поднимите руки вперед и в стороны, чтобы образовать Y-образную форму.Руки должны быть под углом 45 градусов к телу. Опустите руки обратно в исходное положение.
4. Наконец, поднимите руки прямо вперед, чтобы бицепсы были близко к ушам. Опустите руки в исходное положение. Это одно повторение — продолжайте!

Льготы:

• Специальное оборудование не требуется
• Получите хорошую тренировку с очень легким весом или даже с весом рук
• Отличное упражнение для осанки и здоровья плеч

9- Отжимания рук (нижние ловушки)

Очень немногие тренируют свои нижние ловушки.Это позор, потому что эта мышца играет важную роль в поддержании здоровья ваших плеч. Если ваши плечи поднимаются во время подтягиваний, тяг вниз или даже жима лежа, вы увеличиваете нагрузку на то, что уже является очень подверженным травмам суставом. Прочные нижние трапы удерживают ваши плечи на своих местах, снимая нагрузку с плечевого сустава. Это очень простое упражнение с нижней ловушкой.

https://www.youtube.com/watch?v=_fG-osEQT7w

Как это сделать:

1. Сядьте на край скамьи, вытянув ноги перед собой.Положите руки на скамью так, чтобы пальцы были направлены вперед и примерно на ширине плеч. Выпрямите руки и поднимите ягодицы вперед, не касаясь скамьи.
2. Не сгибая рук, пожмите плечами и опустите ягодицу на несколько дюймов вниз к полу.
3. Опустите плечи, чтобы снова поднять тело.
4. Подвиньте ноги ближе к скамейке, чтобы облегчить это упражнение, или поднимите ноги на другой скамейке, чтобы сделать его сложнее.

Льготы:

• Легко учиться
• Специальное оборудование не требуется
• Минимальная нагрузка на локоть или плечо

10- Опускание плеч (нижние ловушки)

Ваши нижние трапеции уже задействованы, когда вы выполняете тягу на верхнем.Это мышца, которая держит ваши плечи опущенными. Однако вы также можете использовать тренажер верхнего вытягивания, чтобы целенаправленно нацеливаться на нижние ловушки.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте на тренажер для верхнего вытягивания. Вытяните руки над головой и держите их прямо.
2. Пожмите плечами вниз. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы.
3. Поднимите плечи до ушей и повторите.
4. Поэкспериментируйте с широким, узким и параллельным хватом, чтобы выбрать наиболее подходящий.

Льготы:

• Хорошее декомпрессионное упражнение для позвоночника
• Повышает эффективность вытягивания верхней ноги
• Удобно для локтей и плеч

Советы по обучению ловушке

Получите максимальную отдачу от тренировок по созданию ловушек с помощью этих полезных советов.

Многие люди тренируют только верхние ловушки. В то время как верхние ловушки являются наиболее заметными из трех, средняя и нижняя ловушки также важны. Тренировка только верхних трапеций похожа на тренировку только передних дельтовидных мышц; вы пренебрегаете двумя одинаково важными группами мышц. Обязательно делайте упор на свои верхние ловушки, но также включайте упражнения для средних и нижних ловушек. Это сохранит баланс этих основных групп мышц.

Получите максимальную отдачу от тренировок по наращиванию ловушек, следуя этим рекомендациям по весу и повторениям.

• Для силы : 1-5 повторений с 85-100% вашего максимума одного повторения (1ПМ)
• Для гипертрофии мышц : 6-12 повторений с 67-85% от вашего 1ПМ
• Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с 50-67% от вашего 1ПМ

Однако имейте в виду, что тренировки за пределами вашего обычного диапазона повторений также могут быть полезными, поскольку они могут помочь вашим мышцам начать новый рост. Тем не менее, большинство ваших тренировок должны вращаться вокруг диапазона повторений, который наиболее точно соответствует вашей тренировочной цели.

Большинство людей работают со своими ловушками по очень строгому графику. Пожатия плечами выполняются вертикально, а тяги к лицу — горизонтально. В этом подходе нет ничего особенно плохого, но вы можете почувствовать некоторые упражнения больше, если измените угол. Например, попробуйте делать подтягивания лицом с помощью нижнего блока или пожимать плечами с небольшим наклоном вперед. Поэкспериментируя с собой, вы можете найти новый угол зрения, который откроет еще большие преимущества.Вот интересное исследование, которое иллюстрирует преимущества использования ловушек под менее обычным углом и вытягивания рук по бокам тела, чтобы увеличить активацию верхней ловушки (3).

В большинстве случаев не рекомендуется изменять вес. Но, по крайней мере, для пожатия плечами, это может быть полезно. Толчки ногами позволят вам поднять больший вес, увеличивая нагрузку на ловушки. Если строгие пожатия плеч с умеренным весом не поджигают ваши ловушки, попробуйте прибавить в весе и выполнить несколько чит-повторений.У бодибилдеров даже есть название для этого маневра — силовое пожимание плечами. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы превратить ловушки с холмов в горы!

Поскольку верхние трапы очень сильны, вы можете обнаружить, что ваши руки сдают быстрее, чем мышцы, которые вы тренируете. Это особенно актуально для таких упражнений, как пожимание плечами со штангой и гантелями, а также для прогулок фермера. Избегайте этой проблемы, надевая подъемные ремни в самых тяжелых подходах. Не используйте ремни для всех подходов — в результате ваш хват может ослабнуть.Вместо этого сохраните ремни на тот случай, когда они вам действительно понадобятся.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях-ловушках

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто мне следует тренировать ловушки?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего текущего развития ловушек и того, насколько важна для вас тренировка ловушек. Если ваши ловушки уже достаточно хорошо разработаны, одной тренировки на ловушку в неделю будет достаточно.Но если ваши ловушки отстают, и вы хотите, чтобы они росли быстрее, тренировка их два раза в неделю может быть лучшим решением.

Если вы выполняете , тренируйте ловушки два раза в неделю , используйте разные упражнения для каждой тренировки. Это поможет предотвратить тренировочные плато и травмы от чрезмерного использования.

Должен ли я тренировать все три мышцы-ловушки за одну тренировку?

Абсолютно нет! Если вы тренируете все три в течение тренировочной недели, вы добьетесь желаемых результатов. Например, вы можете тренировать верхние ловушки по понедельникам, а средние и нижние — по четвергам.Распределите тренировки по ловушкам на неделю так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему графику и потребностям.

Являются ли становая тяга и силовая очистка хорошими упражнениями на ловушку?

Да, но в обоих этих упражнениях ловушки используются в синергетической или второстепенной роли. Ни становая тяга, ни силовые чистки не нацелены напрямую на ваши ловушки. Если вы легко добиваетесь успеха, вы можете обнаружить, что становая тяга и силовые чистки — единственные упражнения на верхнюю ловушку, которые вам нужны. Но если ваши ловушки не растут так быстро и быстро, как вам хотелось бы, вам нужно добавить в свои тренировки несколько тренировок с прямыми ловушками.

Наконец, помните, что вам нужно рассмотреть три части ловушек. Становая тяга и силовые чистки мало что сделают для ваших средних и нижних трапеций . Короче говоря, для создания отличных ловушек вам нужно нечто большее, чем тяжелые составные подъемники, но они определенно могут помочь.

Как часто нужно менять упражнения?

Ваше тело очень хорошо адаптируется к упражнениям на тренировках. Как только произойдет адаптация, ваши тренировки не будут столь же эффективными. Один из способов избежать этой проблемы — время от времени менять упражнения.Но как часто нужно это делать? Хороший вопрос!

Невозможно дать вам точную рекомендацию, потому что некоторые лифтеры адаптируются быстрее, чем другие, но большинству из нас следует менять свои тренировки каждые 4-8 недель. Если ваша тренировка перестала давать результаты, вам, вероятно, нужно что-то изменить. Но, если он все еще работает, вы можете продолжить тренировку еще немного.

Должен ли я тренировать ловушки плечами или спиной?

Это спорный вопрос, на который нет однозначного ответа.Технически ловушки — это мышцы спины, поэтому есть смысл тренировать их, когда вы прорабатываете широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, после множества тяжелых тяговых упражнений и подтягиваний вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы работать со своими ловушками, поэтому они могут получить тренировку с тестом, если вы тренируете их вместе с плечами.

Попробуйте обе установки в течение месяца или двух и посмотрите, какая из них лучше всего подходит для вас, потому что, в конечном итоге, личные эксперименты — лучший способ решить.

Заключение

Большие ловушки значительно улучшат ваше телосложение. Они заставляют вас выглядеть сильным. Представьте боксера или борца с горными ловушками — они выглядят очень устрашающе. Хорошо продуманные ловушки не только эстетичны, но и выполняют свою функцию. Во-первых, большие трапеции для верха дают вам место для отдыха штанги во время приседаний на спине!

Кроме того, сильные средние и нижние трапы могут иметь большое влияние на вашу производительность почти во всех упражнениях для верхней части тела. Они помогают стабилизировать плечевой пояс, предоставляя вам лучшую платформу для упражнений на толкание и тягу.

Короче говоря, ловушки так же важны, как и любая другая основная группа мышц , поэтому не пренебрегайте ими. Используйте эти лучшие упражнения с ловушками, чтобы лепить самые большие и сильные ловушки.

Артикул:

1- PubMed: Оурифф, Джаред; Агарвал, Амит (2020), «Анатомия, спина, трапеция», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30085536. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- PubMed: Баз-Валле, Энеко; Schoenfeld, Brad J .; Торрес-Унда, Джон; Сантос-Консехеро, Иордания; Бальсалобре-Фернандес, Карлос (2019).«Влияние тренировок на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». PloS One. 14 (12): e0226989. DOI: 10.1371 / journal.pone.0226989. ISSN 1932-6203. PMC 6934277. PMID 31881066. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

3- PubMed: изменение упражнения на пожимание плечами может улучшить вращающие мышцы лопатки, направленные вверх https://www.ncbi.nlm.nih.gov

4 тренировки, которые лишат вас огромных ловушек

Получите ловушки-убийцы прямо сейчас!

Это те горы мускулов, которые нужны каждому культуристу в своем репертуаре.Трапециевидные мышцы. Эта область очень важна для завершения других групп мышц верхней части тела. Если вы хотите, чтобы мускулы-ловушки чемпионского уровня поражали судей, или если вы просто хотите повернуть голову на улице, выполняйте эти упражнения, и вы сразу же окажетесь на пути к большим и лучшим ловушкам.

Важность создания ловушек

Когда вы хотите построить ловушки, большинство бодибилдеров просто стремятся к эстетике, надеясь полностью изменить верхнюю часть тела, сделав ее более накачанной.Хотя эстетика обычно будет основным решающим фактором в том, нырнуть ли вы и начать новый режим упражнений, по правде говоря, вам нужно тренироваться, имея в виду несколько разных точек зрения. Вы должны стремиться не только наложить мышцы на свои ловушки, но и укрепить их.

Ловушки — это основная область в верхней части спины, которая делает больше, чем просто делает лифтера массивным. Еще одно важное преимущество создания ловушек — устойчивость плеч. Укрепление трапеций означает более сильную спину и верхнюю часть тела в целом.Это означает, что ваши плечи смогут выдержать даже более тяжелые нагрузки, чем когда-либо прежде.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — фаворит среди бодибилдеров, он идеально подходит для тренировки трапециевидных мышц. Возьмитесь за штангу и поднимите плечи контролируемыми движениями, стараясь сжать ловушки в верхней части движения.

Идея состоит в том, чтобы не использовать слишком большой вес при выполнении действия. Если вы используете слишком большой вес, вы можете неосознанно заставить все свое тело, например, ноги, двигаться.Слишком легкий — и ваши мышцы не получат должного стимула для роста. Как и любое другое движение, шраги со штангой — это балансирующее действие, которое требует точных и контролируемых движений не только для максимального роста, но и для предотвращения травм.

Бранч Уоррен и Джонни О. Джексон — большие поклонники пожимания плечами со штангой. У Джексона одни из самых впечатляющих ловушек в бодибилдинге. Бранч Уоррен объясняет, как он тренирует ловушки как в молодые годы, так и в расцвете сил, в этом видео.

Тренажер для плеч и телят

Пожимание плечами в тренажере на носках — еще одно убийственное упражнение для ловушек. Еще одно отличное дополнение к вашему тренировочному арсеналу, чтобы по-настоящему наказать эти мышцы и начать свой путь к большим и лучшим ловушкам. Расположите плечи под наплечниками так, чтобы они лежали прямо на ловушках. Переместите плечи к ушам, промойте и повторите.

Келсо Шраги

Это упражнение нацелено на среднюю и нижнюю ловушки.Идея создания отличных трапециевидных мышц заключается в том, чтобы прорабатывать не только верхние трапеции, но и всю группу мышц для достижения желаемых результатов. Это также способствует общей стабильности и здоровью группы мышц. Лежа лицом вниз на наклонной скамье, возьмитесь за штангу и отведите плечи назад так, чтобы лопатки соединились вместе.

Шраги со штангой над головой

Последнее и, вероятно, наиболее сложное пожимание плечами в списке — это пожимание плечами со штангой над головой.Плечи должны быть в нейтральном положении, например, удерживать штангу над головой в расслабленном положении. Затем вы поднимаете ловушки и медленно контролируете их. Невозможно переоценить тот факт, что контролируемое пожимание плечами является ключом к предотвращению травм при выполнении этих упражнений.

Но что, если у вас нет в руках штанги или гантели? Что делать, если вы не можете пойти в спортзал, чтобы потренировать ловушки? Собираетесь ли вы отсидеться в сторонке или найти другой подход для выполнения работы?

Мы уже знаем ответ на этот вопрос, так что избавьте себя от хлопот и ознакомьтесь с этими движениями с собственным весом, которые помогут в развитии вашей спины и ловушек.

Зачем делать упражнения на ловушку с собственным весом?

В то время как тренировки с отягощениями с использованием штанг и гантелей могут привести ваши ловушки в весьма впечатляющее состояние, в действительности упражнения с собственным весом могут быть более полезными для вашего общего развития ловушек. Это не значит, что силовые тренировки следует убирать со стола, но движения с собственным весом в целом позволяют спортсмену лучше понять механику своего тела.

Настоящее понимание того, как двигать тело для увеличения мышечного роста и контроля над ними, является отличной причиной для изучения движений веса тела, и ловушки не являются исключением.Чтобы действительно укрепить маленькие мышцы и понять механику ловушек, выполнение нескольких движений с собственным весом также должно быть частью вашего плана игры.

Power Push

Благодаря высокообразованному и талантливому личному тренеру, физиотерапевту и тренеру по силовой и физической подготовке Джеффу Кавальеру из Athlean-X, это движение — поистине потрясающее упражнение для удержания веса тела, которое обеспечит значительный контроль над мышцами и их развитие. Начиная с позиции отжимания, прижав локти к бокам, вы отталкиваетесь от пола под углом в сорок пять градусов, а не традиционным вертикальным движением отжимания.

Идея состоит в том, чтобы нагружать трапеции в нижней части движения и подталкивать вверх под углом, пока ваши локти не будут заблокированы, а группа мышц снова будет загружена в верхней части движения. После нескольких повторений вы не сомневаетесь, что ваши ловушки загорятся.

Ангел и дьявол

Несмотря на необычное название упражнения, это движение действительно объединит все вместе, чтобы завершить вашу тренировку с ловушкой. По сути, это движение очень напоминает создание снежных ангелов, за исключением того, что вы должны лечь на живот, чтобы выполнить это.Держа руки запертыми на протяжении всего движения, идея состоит в том, чтобы поднять руки по бокам к голове, все время удерживая спину и ловушки задействованными. Это может показаться легким упражнением, но вы почувствуете жжение уже после нескольких повторений.

Собираетесь ли вы использовать это упражнение в качестве финишера или в качестве суперсета, это упражнение наверняка даст вам спину и вызовет сильнейшую реакцию. Этот может быть действительно мучительным для спины, поэтому рекомендуется сначала попробовать его в качестве финишера, прежде чем включать его в остальную часть вашей программы на заднем плане.

Чтобы увидеть оба этих движения в действии, а также некоторые другие замечательные движения, которые вы можете выполнять с оборудованием или без него, посмотрите видео ниже с участием самого гения Джеффа Кавальера.

В конечном счете, идея этих тренировок состоит в том, чтобы изолировать мышцы-ловушки, чтобы стимулировать рост, а также обработать верхнюю часть спины в целом, чтобы сделать весь комплекс сильнее. Добавьте эти упражнения в свой план тренировок, и в кратчайшие сроки у вас появятся сильные, хорошо построенные ловушки.

Эти тренировки лучше всего? Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

Управляющий редактор Generation Iron Джонатан Сэлмон — писатель, инструктор по боевым искусствам и энтузиаст компьютерной культуры. Загляните в его Instagram, Twitter и Facebook, чтобы не отставать от его выходок.

лучших тренировок с ловушками | Упражнения по трапеции

Кузов: Назад

Целевая мышца: Ловушки

Категория: Упражнения для мужчин

Ловушка — одна из важнейших мышц, известная как трапеция , это большая широкая мышца на верхней части спины, лучшие тренировки с ловушкой создают мышцу, которая выглядит как широкая Т-образная форма, соединенная на шее, и покрывает большую часть верхняя часть спины.Он вращает голову и шею, расширяет поддержку плеч и рук, обеспечивая гибкость их подвижности.

Трапециевидная мышца разделена на три основных компонента Структура:

Эти волокна поднимают плечевой пояс и видны спереди и сзади, они являются основным ключом к поднятию мышц плеч.

Старайтесь втягивать заднюю часть плечевого пояса в втягивание, чтобы стабилизировать движение плеча.

Потяните плечи вниз в движении для снижения лопатки, а также стабилизируйте движение руки при подъеме над головой.

К тому времени ваши ловушки станут сильнее, если вы будете регулярно выполнять упражнения на мышцы кора, у вас будут плечи и верхняя часть спины в хорошей форме, и вы будете выглядеть привлекательно и будете чувствовать себя лучше всех.

Тренировки Trapezius имеют множество преимуществ, которые нацелены на спину и укрепляют мышцы кора.Ниже приведены основные преимущества:

Помимо трапеций, это одна из основных более широких мышц спины, отвечающая за положение тела, движение, вращение и стабилизацию плеч, а также за удлинение головы в области шеи. Сделайте плечи больше и толще. Он защищает шею и верхнюю часть тела от многих травм за счет силы, которую эти соединения удерживают в мышцах.

Перед началом настоятельно рекомендуется потренироваться в режиме безопасной окружающей среды, чтобы защитить свое тело от любых травм, которые могут произойти с вашей спиной, поясницей, осанкой тела и подъемом.Ремень ниже спины защитит и обеспечит большую безопасность для вашего тела.

Разминка и растяжка являются важной частью каждой тренировки нашей части тела. Согласно исследованию, разминка должна имитировать ожидаемое упражнение, прокачивая эти мышцы. Можно разогреться, покатавшись на велотренажере 10-15 мин. Выполните пару подходов легких жимов гантелей над головой и пару подходов в стороны.

Теперь вы можете создавать ловушки своей мечты с помощью 5 шагов тренировки ловушек.

»( Снаряжение : Штанга)

»( Target : верхняя часть спины, верхняя трапеция )

С этим упражнением для спины «дома — ловушки» вы можете поработать над своими верхними трапециями, а также в небольшой степени включить центральные трапеции и ромбовидные формы.

• Поместив штангу в стойку для приседаний, удерживайте ее рукоятью, находящейся на расстоянии почти 1 ½ ширины плеч.
• Теперь выйдите из стойки для приседаний и сделайте стойку прямо, слегка согнув колени.
• Поднимите свод стопы и немного отойдите назад, держа руки прямыми.
• Пожмите плечами вверх до уровня плеч на вдохе.
• Теперь опустите плечи и сделайте выдох.
• Повторения : 6-8 раз.