Как добиться кубиков на прессе: диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Содержание

диета для пресса, рацион выявляющий кубики

Сначала плохая новость: не важно, насколько много физических усилий вы вкладываете в создание рельефных кубиков пресса – скручивания, планка, приседания, кардио, ВИИТ – никто не сможет их увидеть, если они скрываются под жировой прослойкой.

А теперь хорошая новость: вы можете стать обладателем кубиков, если будете соблюдать правильное питание для пресса, которое полезно в целом для здоровья организма.

Возможно вам знакома фраза «пресс делается на кухне». Ну это на 50% правда – питание и упражнения всегда идут рука об руку; одно без другого «сойдет», но для по-настоящему впечатляющего результата понадобятся грамотная диета и программа тренировок для пресса. Так что, если в вашем уравнении уже присутствует внушительная порция физических упражнений, все что вам необходимо – привести свое питание в порядок, разобраться, что нельзя есть, когда качаешь пресс и что обязательно добавить в рацион.

Ниже вы найдете советы, как улучшить свое меню, чтобы быстро добиться желаемых кубиков на животе или сделать его плоским.

Но прежде чем перейти к самому интересному, давайте сразу разберем несколько базовых вещей о талии:

Содержание статьи

Прокачайте все мышцы кора

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Вы МОЖЕТЕ контролировать жир на животе…

Но: Это зависит от того, какой именно тип жира на вашем животе. Существует 2 его разновидности – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир – это красивое название для большого живота и так называемого «спасательного круга». Вы не можете избавиться от него целенаправленно. Но, если при помощи здорового и сбалансированного питания и тренировок вы похудеете в целом, ваш животик исчезнет, обнажив великолепный натренированный пресс.

Висцеральным называют жир, располагающийся глубоко внутри вашего торса, в основном вокруг желудка, кишечника и печени. Его также называют «внутренним жиром на животе» и связывают его с различными проблемами со здоровьем. По нему вы можете нанести удар увеличив в своем рационе количество клетчатки и уменьшив углеводы, интенсивнее тренируясь и больше времени посвящая сну.

Как питаться, чтобы был пресс на животе?

Итоги: Придерживаясь советов по питанию, ваша диета для пресса превратиться в рацион выявляющий кубики, вы будете потреблять правильные продукты, избавляясь от жира и приводя свое тело в форму.

Но следующие семь советов могут дать вам понять как выглядит правильная диета для пресса и гарантировать что все усилия, вложенные в ваши кубики, приведут к желаемому результату.

1. Ешьте много белка

Употребление достаточного количества белка способствует потере жира и росту мышечной массы, двум наиболее важным составляющим для развития хорошего пресса.

Белковая пища – хорошее начало дня: Богатый протеинами завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, препятствуя возникновению его скачков, приводящих к беспорядочным перекусам в течение дня.

Съеденный завтрак это не «волшебная пилюля» для снижения веса, но он задает здоровый тон всему дню.

Сбалансированное питание, которое не оставит места тяге к нездоровой пище или пустым калориям, должно содержать примерно 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Если возникают сложности с набором необходимого количества белка, с этим может помочь добавление порции протеинового коктейля в ваш ежедневный рацион.

Профессиональный совет: Если вам не нравится делать подсчеты, но вы хотите быть уверенны что получаете достаточное количество белков с каждым приемом пищи, попробуйте воспользоваться контейнерами для контроля порций.

2. Меньше углеводов, больше жиров

Хотите верьте, хотите нет, но самый большой виновник образования жира на животе вовсе не содержащийся в продуктах жир, а рафинированные и обработанные углеводы. Так что скажите «прощай» газированным напиткам, выбросьте нездоровую еду, а торт приберегите на свой день рождения.

Углеводы из этих негодников быстро распадаются на маленькие молекулы сахара, которые заставляют действовать вашу поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин, чтобы переправить этот сахар в печень и, в качестве топлива, в мышцы. Но при слишком высоком уровне сахара в крови (допустим вы съели кусок именинного торта и выпили колу), инсулин трансформирует его излишки в жир.

Чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови отдавайте предпочтение углеводам с клетчаткой, таким как фрукты, овощи, зерновые, орехи и другие продукты, которые расщепляются гораздо медленнее.

А что по поводу того, что жиры лучше? Да. Ну, более полезные, вроде ненасыщенных жиров, содержащихся в авокадо и лососе. В битве против выпирающего живота ненасыщенные жиры — ценное оружие: они могут помочь ощущать сытость дольше и замедляют всасывание вышеупомянутых углеводов.

3. Ешьте клетчатку

Что-то в слове «клетчатка» не дает ему звучать аппетитно. Но продукты с ее высоким содержанием на самом деле вкусные: только подумайте — свежие ягоды и фрукты, красочные и хрустящие салаты, печеные овощи, пикантное рагу и фасоль с чили, мягкий цельнозерновой хлеб – получается целый натюрморт.

Еда с высоким содержанием клетчатки насыщает и при этом содержит совсем немного калорий, обеспечивает стабильно хорошую работу пищеварительной системы и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Нужны еще доказательства? Анализ пищевых дневников пользователей сервиса MyFitnessPal показал, что люди, успешно похудевшие и приблизившиеся к своим целям, употребляли на 30% больше клетчатки, чем их менее успешные компаньоны.
4. Ешьте больше йогурта
Исследование указывает на то, что существует неразрывная связь между бактериями, находящимися в вашем кишечнике и вашим метаболизмом и пищеварением. Например, наблюдение за двумя однояйцевыми близнецами (один с лишним весом, другой — худой) показало, что у них абсолютно разные микрофлоры в кишечнике, предположительно определенные бактерии могут способствовать набору веса.

Йогурт (и другие ферментированные продукты типа чайного гриба) содержит пробиотики — полезные бактерии, живущие в нашем кишечнике и способные помочь избавится от избытков жира на животе. Исследования также свидетельствуют, что употребление богатых кальцием молочных продуктов может способствовать общему ускорению снижения веса.
5. Не забывайте поесть
Преследует соблазн снизить свой суточный объем калорий пропуская приемы пищи? Не стоит. Голод в состоянии спровоцировать повышенную выработку гормона стресса – кортизола, что может способствовать набору веса.
Недостаточное количество пищи также способно замедлить ваш метаболизм и снизить уровень энергии, в то время как будет расти шанс что вы слишком сильно проголодаетесь и полностью сорвете свой план питания. Если вы едите правильные продукты, регулярные приемы пищи и перекусы будут поддерживать заряд энергии в вашем теле пока вы работаете над укреплением своего пресса.

Чтобы удостовериться что вы съедаете достаточно для того, чтобы двигаться к своей цели по снижению веса, рассчитайте какое количество калорий вам необходимо для поддержания текущего веса и затем отнимите от полученного результата 500 калорий:
Малоподвижный образ жизни: Вес в килограммах умножить на *26,5, затем – 500
Умеренно активный: Вес в кг * 28,7, затем – 500
Высоко активный: Вес в кг * 30,9, затем – 500
Внимание: Итоговое количество калорий должно быть больше 1200 – все что меньше этой цифры может быть опасно в долгосрочной перспективе.
6. Пейте больше воды
Гидратация важна для вашего плана тренировок, но употребление достаточного количества воды особенно полезно для средней части вашего тела. Это помогает наполнять ваш желудок и вымывать излишки натрия, предотвращая вздутие живота.

Сколько воды вам необходимо выпивать? Beachbody рекомендует в качестве главной отправной точки использовать свой вес: Выпивайте значение равное вашему весу умноженному на 30мл. То есть, если ваш вес составляет 80кг, то необходимое значение будет рассчитываться как 80кг * 30мл и составит 2400мл. Эти 2,4л вам и нужно будет выпивать каждый день.
Но не забывайте, что все индивидуально: возможно вам требуется больше воды из-за частых тренировок или из-за жары, или наоборот меньше, если вы бегаете в туалет каждые пять минут. И если вы не можете запомнить, как много (или как мало) вы должны выпить, не переживайте: ваше тело будет подавать вам знаки, которые вы не сможете пропустить, например, снижение внимания и спазмы.
7. Сократите количество алкоголя
Простите ребята, но это один из тех случаев, когда придется сократить количество выпивки. Пресловутый пивной живот — это не только результат лишних (и пустых) калорий — алкоголь может ухудшать способность вашего организма переваривать, всасывать и хранить ценные питательные вещества из съеденной пищи. Выпивка также стимулирует аппетит и срывает тормоза, что может привести к перееданию.

Самый лучший путь к плоскому животу – полный отказ от алкоголя, но вы все же можете насладится одним-двумя стаканчиками во время программы. Просто помните о «да» и «нет», например, откажитесь от смешанных сладких напитков и пейте много воды во время застолья.
Если вы дополните этими советами свою программу, то непременно увидите заметные улучшения в районе талии. Конечно, приятным бонусом от такого питания станет также укрепление вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам
Хотите получить заветные 6 кубиков на своем прессе? Узнайте, как быстро убрать живот и бока и накачать пресс, которому будут завидовать мужчины и девушки.

Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам
Наверное, почти все на планете хотят иметь плоский живот или рельефные кубики пресса. Иногда эта цель кажется недостижимой, потому что правильного питания и выполнения тысяч скручиваний для ее достижения зачастую недостаточно. Однако сдаваться нельзя.
Тяжело ли развить мускулатуру живота, которая была бы вашей гордостью на любом пляже? Непросто. К сожалению, в погоне за заветными кубиками пресса люди чаще всего заостряют внимание на тренировках пресса и не вникают в принципы построения диеты для сжигания жира.
Что нужно для рельефного пресса? Всего два пункта:
Накачать мышцы живота – для жесткой и сильной мускулатуру пресса нужны по-настоящему тяжелые тренировки.

«Показать» мышцы живота – для качественного рельефа нужно сжечь лишний жир, максимально сохранив мышечную массу.

Эта статья поможет разобраться и с тем, и с другим. Мы рассмотрим основные мифы о прессе, опишем наиболее эффективные упражнения и расскажем, каких принципов нужно придерживаться в питании для рельефного пресса, какие добавки нужно принимать и нужны ли кардио-тренировки для оптимального результата.

Распространенные мифы о прессе

Бесконечные скручивания и ситапы приведут мышцы пресса в тонус, появится 6 кубиков.
Неправда. Выполняйте хоть тысячу скручиваний и ситапов в день на протяжении нескольких лет, но кубиков на животе у вас не появится. Упражнения на пресс делают мышцы толще и сильнее, но они не сжигают жир, за которым скрыты ваши кубики. Только правильная диета, направленная на сжигание жира, приведет в форму ваш пресс.

Здоровое правильное питание уберет лишний жир и придаст прессу рельеф.
Неправда. Правильное питание – отличное начало, но оно не гарантирует рельефный пресс. Можно есть только полезную пищу и все равно набирать лишний вес. Если же питаться не очень правильно, можно и растерять мышечную массу, тогда пресса вам точно не видать. Чтобы сбалансировано избавляться от жира, особое внимание нужно уделить количеству калорий, потребляемых за день, а не высчитывать количество потребляемого протеина, углеводов и жиров.
Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

Силовые тренировки не нужны во время диеты.
Силовые тренировки не являются необходимостью во время «сушки», но они помогут вам держать себя в тонусе и увеличить свою мышечную массу. С другой стороны, если перебарщивать с тяжелыми тренировками во время диеты, можно сжечь и жир, и мышцы. Кубики пресса у вас, может быть, и появятся, но общая картина будет выглядеть не лучшим образом.

Пресс нужно качать как можно чаще большим количеством повторений.
Это не так. Пресс – маленькая мышечная группа, и качать ее можно довольно часто. Однако все равно следует тренировать пресс, как и любую другую мышечную группу. Зачастую при тренировке пресса спортсмены не придерживаются принципа прогрессии нагрузок, тренировки носят легкий характер и со временем не становятся тяжелее. Важно тренировать пресс тяжело и интенсивно, а не гнаться за максимальным количеством повторений.
Пресс следует тренировать 1–3 раза в неделю. Чем чаще вы его тренируете, тем меньше должен быть объем работы. В ежедневных тренировках пресса мало смысла, мышцам будет только тяжелее расти. Чрезмерный объем нагрузки не приведет в тонус ваши мышцы пресса. Тренировки должны быть не частыми, а интенсивными. И чем интенсивнее, тем сильнее, толще и визуально рельефнее будут ваши кубики пресса.

Тренировка пресса травмоопасна для спины.
Перетренированность для пресса, как и для любой мышечной группы, может быть губительной. Умеренный подход к тренировке пресса, наоборот, сделает поясницу сильнее. Пресс и поясница – мышцы-антагонисты, их работа во время тренировки пресса принципиально разная.
Скручивания – лучшее упражнение для тренировки пресса.
Не совсем. Это не лучшее упражнение для действительно сильного и рельефного пресса. Большинство из нас могут выполнить 25–50 (или даже больше) скручиваний прямо сейчас. Тот факт, что скручивания легко выполнять каждому (или станет легко через неделю-другую тренировок), показывает, что этой нагрузки явно недостаточно. Как только тело адаптируется к нагрузке, предпосылки к росту мышечной массы практически перестают создаваться.

Можно оставаться совершенно «сухим» 365 дней в году!
Это почти невозможно, только если вы не генетический уникум. Фитнес-модели и бодибилдеры, мелькающие на обложках журналов, имеют уровень подкожного жира в 5–7% или даже ниже. Однако даже им гораздо удобнее в остальное время года держать уровень жира в 10–12%. С таким уровнем жира вы будет выглядеть чуть более «гладко», но чувствовать себя будете намного лучше. И все равно будете иметь пресс.

Низкоуглеводная или безуглеводная диета – единственный способ добиться рельефного пресса.
У низкоуглеводной диеты полно преимуществ, ее успешно применяют даже натуральные бодибилдеры и фитнес-модели. Однако вопрос пресса напрямую не связан с количеством углеводов. Многие любители фитнеса добиваются отличных результатов, применяя принцип углеводного чередования, вводя дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов. Кроме того, некоторым из вас даже не нужно чередовать потребление углеводов. Достаточно лишь потреблять меньше калорий, чтобы избавиться от жира. Вопрос диеты мы еще не раз затронем в этой статье.
Читайте также: Простые и сложные углеводы: различия и список продуктов
Женщинам так же просто накачать кубики пресса.

Неправда. Женскому организму свойственно накапливать большее количество жира. Зачастую борьба с жиром напоминает настоящую войну. Однако это не значит, что девушкам невозможно иметь отличный рельефный пресс, просто для настоящей «сухости» потребуется очень много усилий.

Для рельефного пресса нужно выполнять сумасшедший объем кардио.
Неправда. Куда более важно построить грамотную диету, направленную на сжигание жира. Кардио-тренировка только помогает тратить калории и раскручивать метаболизм. Не нужно изо дня в день часами ходить по беговой дорожке или подниматься по ступеням до помрачения рассудка. Самое основное, что нам нужно, – диета. Только когда вы разобрались с вопросом правильного питания, можно постепенно добавлять кардио-нагрузку.

Для шести кубиков нужен сильный пресс.
В целом необязательно. Силовые тренировки действительно сделают мышцы вашего пресса мощнее. Но для рельефного пресса его иногда даже не нужно тренировать! Мышцы пресса есть у каждого. Для достижения минимального результата даже не нужны тренировки. Повторяем: пресс почти полностью связан с диетой! Почти у всех худых школьников визуально выделяется пресс, но никакой силы у них нет. Запомните, диета «показывает» пресс, силовые тренировки делают его толще и сильнее. Если ваша цель – не сильный и жесткий пресс, а походы на пляж, то особо заострять внимание на тренировках пресса не стоит.

Поддерживать рельеф пресса легко.
Это не так. Среднестатистическому человеку потребуется массе усилий для поддержания хорошей формы. Это в первую очередь правильное питание и тренировки хотя бы несколько раз в неделю. Пресс мечты можно потерять за считанные дни бесконтрольного питания.

Лучшие упражнения для тренировки пресса
В этом разделе мы рассмотрим некоторые упражнения, для того чтобы накачать пресс. Существуют как изолированные упражнения, нагружающие только пресс, так и базовые упражнения, в которых пресс работает лишь косвенно от сильной нагрузки на весь кор.

Лучшие изолированные упражнения для пресса
Существует огромное множество изолированных упражнений для развития пресса. Ниже мы приведем рабочие рекомендации, однако некоторые из этих упражнений будут не по зубам начинающим спортсменам.

«Шагающая» планка – очень энергозатратное упражнение. Стартовая позиция: стандартная планка. Делаем движение вперед одной рукой, затем другой. Теперь подтягиваем ноги вперед сантиметров на 20, держа спину прямой.
Ситапы с подъемом – вариация классического ситапа, однако в более взрывной манере. Стартовое положение такое же, как у обычного ситапа: спина полностью на полу, колени согнуты. А теперь вместо обычного ситапа сделайте максимально резкое движение вверх. После подъема корпуса немного подаем таз вперед и встаем без помощи рук. Это упражнение также можно выполнять с дополнительным отягощением: медболом, гирей и гантелью.
Подъем корпуса с дополнительным отягощением – после того как вы закрепили ноги под валиком в тренажере («римский стул»), сделайте подъем корпуса до прямого угла к полу. В руках держите гантель или олимпийский гриф, опускайтесь вниз максимально плавно.
Скручивания стоя на блочном тренажере – встаньте спиной к тренажеру, возьмитесь за канатную рукоять и держите ее концы в районе плеч. Не сгибая ног, начинайте скручиваться вниз, стараясь локтями достать до бедер.
Прокатывание ролика – можно делать как с гимнастическим роликом, так и со штангой с парой дисков. Главное здесь – комфортная позиция. Плавно опускайтесь животом вниз, прокручивая ролик вперед, пока тело не примет горизонтального положения. Начните катить ролик в обратную сторону и вернитесь в исходную позицию.
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) – ложимся на наклонную скамью вверх головой. Руками беремся за изголовье скамьи, ноги сгибаем в коленях и стараемся поднять их до уровня локтей, затем плавно опускаем вниз. Для дополнительного сопротивления можно зажать между ступнями гантель или использовать крепление для ног под карабин на блочном тренажере.
Боковая планка – в исходной позиции мы стоим боком, одна ладонь или локоть на полу, одна нога лежит поверх другой. Тело держим полностью прямым. Стойте в таком положении так долго, как можете. Нужно прочувствовать нагрузку в прямой и косых мышцах живота. Не сгибайте спину на протяжении всего подхода.
«Скалолаз» – упражнение можно выполнять, поставив руки на пол, скамью или мяч для фитнеса. Примите упор лежа, спину держите полностью прямой. Поднимите правое колено, стараясь дотянуться до левого локтя, поставьте обратно и сделайте то же самое, только наоборот: тяните левое колено к правому локтю.
Подъем ног в висе с разведением – повисните на турнике, поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом, зафиксируйтесь в этом положении. Теперь вместо того, чтобы опускать их, раздвиньте их в стороны, чтобы по форме они были как буква V. Затем соедините их, держа параллельно полу, и вернитесь в стартовую позицию.

Лучшие базовые упражнения для пресса
Можете не верить, но многие спортсмены с впечатляющим прессом почти не делают изолированных упражнений. Базовые упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышечных групп) требуют силы мышц кора и устойчивости. С их помощью можно построить отличный пресс, забыв про десятки подходов ситапов. Однако не рекомендуем полностью отказываться от изолированных упражнений на пресс.
Приседания – упражнение №1 для набора массы и силы. Требует сильного пресса, чтобы удерживать равновесие на протяжении всего подхода.
Становая тяга – к сожалению, недооцененное упражнение. Мышцы живота работают с низом спины по принципу синергистов – это и создает мощное взрывное усилие при подъеме.
Приседания со штангой над головой – упражнение, требующее чудовищной силы пресса для правильного выполнения.
Жим штанги стоя – не так сильно, как в приседаниях со штангой над головой, но нагружает мышцы пресса для поддержания баланса.
Разгибания с верхнего блока на трицепс – во время выполнения этого упражнения создается сильная статическая нагрузка на пресс, призванная стабилизировать положение торса.
Пуловер с верхнего блока – создает примерно такую же нагрузку на пресс, как и разгибания на трицепс.
«Мельница с гирей» – отлично прорабатывает все мышцы кора во время наклонов.

Делаем силовые тренировки пресса еще продуктивнее!

Основа создания мощного и проработанного пресса – прогрессия нагрузок. Это означает, что тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее. Увеличение интенсивности должно быть планомерным. Следует вносить небольшие изменения в программу каждую неделю. Спустя какое-то время это приведет к серьезным переменам.
Увеличение интенсивности может быть достигнуто следующими способами:
Увеличьте количество повторений. Из раза в раз пытайтесь побить свой предыдущий рекорд. Старайтесь сделать больше хотя бы на одно повторение. Со временем это приведет к впечатляющим результатам. К примеру, если вы можете выполнить только 10 ситапов, постарайтесь каждую неделю добавлять 1–2 повторения. Со временем вы сможете выполнять гораздо больший объем работы.

Уменьшите отдых между подходами. Это один из лучших методов увеличения интенсивности. Если на начальном этапе вы отдыхаете по две минуты между подходами, постарайтесь снижать время отдыха на 5 секунд каждую неделю или хотя бы раз в две недели. Мышцам вашего пресса придется приспосабливаться к такой тяжелой работе.

Увеличьте количество подходов. Конечно, для пресса не нужно делать огромное количество многоповторных подходов. Оптимальный диапазон – 10–25 повторений за подход. Это не строгое правило, все зависит от вашей формы и целей. Как только вам стало легко делать 25 повторений, стоит добавить дополнительный подход, это увеличит стресс. Конечно, все время добавлять подходы не получится. Перетренировать пресс бесконечным количеством подходов – не лучшая идея. К прогрессу это не приведет.

Добавляйте дополнительное отягощение. Отягощение или сопротивление нужно, чтобы усложнить задачу. Применять этот метод нужно постепенно. Он сильно увеличивает стресс от тренировок, что увеличивает рост, силу и жесткость мышц. Можно использовать свободный вес (например, делать ситапы с гантелью или диском на груди), утяжелители (например, делать подъемы ног в висе с утяжелителями на щиколотках) или использовать блочные тренажеры (например, специальную рукоять для закрепления ног, чтобы делать подъемы ног лежа).

Увеличьте время под нагрузкой. Некоторые упражнения на пресс выполняются в статическом положении (все виды планки). Увеличивая время, в течение которого вы выполняете упражнение, вы делаете тренировку тяжелее. Отклик мышц пресса будет соответствующим.

Медленно проходите негативную фазу движения. Медленные негативы – тренировочный принцип для опытных атлетов. Подъем выполняется с обычной скоростью, возвращение в исходную позицию делается максимально медленно и подконтрольно. Не стоит перебарщивать с этим методом. Как и все остальные способы увеличения интенсивности, применять его нужно очень осторожно и планомерно. Увеличить степень тяжести можно, засекая время прохождения негативной фазы. Начните с 3–4 секунд и плавно увеличивайте это время до 10.

Эффективные тренировки на пресс в тренажерном зале
Условно все тренировки можно разбить на три уровня сложности:
Тренировки для тех, кто долгое время не тренировал пресс.

Тренировки для тех, кто регулярно тренирует пресс, но не видит ощутимого прогресса.

Тренировки для опытных спортсменов, для настоящих фанатов тяжелых тренировок с железом.

Не забывайте о прогрессии нагрузок. Поставьте перед собой цель: улучшить свой лучший результат хотя бы на одно повторение или взяв немного больше дополнительного веса.
Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок пресса, пользуйтесь этими рекомендациями:
Частота тренировок – 1–3 раза в неделю. Не действуйте по принципу «чем больше, тем лучше». Вместо этого сфокусируйтесь на увеличении интенсивности, не забывая полноценно восстанавливаться.

Тренировочный объем – не делайте дополнительных подходов в предложенных ниже программах. Если вам недостаточно тяжело, увеличивайте нагрузку другими путями.

Длительность тренировки – в период набора мышечной массы ставьте работу над прессом в самый конец тренировки. После основной работы над большими мышечными группами будет проще сконцентрироваться на прессе. Если вы не набираете массу, пресс можно тренировать когда угодно.

Полезная статья: Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?
Тренировки пресса 1-го уровня
Свою первую тренировку начните с небольшого количества подходов и повторений. Планки это тоже касается. В течение первых нескольких недель не форсируйте события, идите шаг за шагом. Постепенно увеличивайте число повторений. Когда осилите 20 повторений, добавляйте второй подход к упражнению. Второй подход планки добавляйте, когда вам «покорилось» 45 секунд.
Когда вам уже по зубам 2 подхода по 20 повторений, добавляйте третий. То же самое с планкой. Переходите ко второму уровню тренировок, когда во всех подходах вам удается сделать запланированное количество повторений.

1-й уровень – Тренировка №1

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания)

1–3

20–25

Планка

1–3

20–60 секунд

1-й уровень – Тренировка №2

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Ситапы

1–3

10–25

Боковая планка (для каждой стороны)

1–3

20–60 секунд

1-й уровень – Тренировка №3

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Скручивания стоя на блочном тренажере

1–3

10–25

Прокатывание ролика

1–3

10–25

Тренировки пресса 2-го уровня
Вы уже неплохо развили силу мышц кора к этому моменту. На этом этапе в тренировочный процесс нужно начинать вносить некоторые способы увеличения интенсивности, включая менее длительный отдых и выполнение дополнительных подходов. Нет заданной длительности отдыха. Продолжайте тяжело работать и не торопитесь переходить на 3-й уровень, пока не почувствуете настоящую силу и функциональность мышц пресса.
Ситапы с дополнительном весом – возьмите олимпийский гриф или гантель. Держите снаряд на нижней части груди. Когда спокойно сможете осилить 25 повторений, увеличивайте вес.
Планка – фокусируйтесь на сокращении времени отдыха между подходами. Также можно выполнять планку с другими упражнениями в виде суперсета (упражнения выполняются одно за другим, без отдыха).
Подъем ног в висе с разведением – если у вас не получается сделать 10 повторений, сделайте свой максимум с разведением ног в стороны, а затем сразу переходите на обычный подъем ног (или коленей). Это упражнение также можно комбинировать с другим или использовать дополнительное отягощение.
Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) с дополнительным весом – дополнительное отягощение можно добавлять в виде утяжелителей или прицепив рукоять от блочного тренажера к щиколоткам. В любом случае сначала проверьте, все ли надежно закреплено.
Прокатывание ролика – если это упражнение стало слишком простым, больше концентрируйтесь на негативной фазе движения.

2-й уровень – Тренировка №1

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Ситапы с дополнительным весом

2–5

10–25

Планка

2–5

60–120 секунд

Подъем ног в висе с разведением

2–5

10–25

2-й уровень – Тренировка №2

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Подъем коленей лежа на наклонной скамье с дополнительным весом

2–5

10–25

Боковая планка

2–5

60–120 секунд

Прокатывание ролика

2–5

10–25

Тренировки пресса 3-го уровня
На этой стадии тренировок пресса вам уже следует овладеть всеми формами прогрессии нагрузки, так как без них не обойтись на по-настоящему продуктивной тренировке.
Ситапы с подъемом – очень сложное упражнение даже для профи. Не пытайтесь делать его с дополнительным весом, пока не отточили технику до идеала.
«Шагающая» планка – вместо того чтобы считать отдельные шаги, считайте одно «продвижение» вперед за один повтор.
Подъем корпуса с дополнительным отягощением или подъемы ног в висе с разведением – делаем в одном суперсете. Также приветствуется применение техники медленных негативов и ограничения времени отдыха.

Тренировка 3-го уровня

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Ситапы с подъемом

3–5

10–25

«Шагающая» планка

3–5

60–120 секунд

Подъем корпуса с дополнительным отягощением

3–5

10–40

Подъем ног в висе с разведением

3–5

10–40

Правильное питание и кардио-тренировки для рельефного пресса
Физическая работа уже позади, но все трудности еще только намечаются. Мы хорошо потренировались в зале, осталось сбросить лишний жир и «проявить» наш кубики.
Тщательно продуманный план правильного питания – ключ к потере веса, так вы станете «сухим» без потери мышечной массы. Кардио тоже поможет в этом деле. Оба этих фактора важны, но помните, что одна только кардио тренировка не снизит ваш вес. Грамотная диета с небольшим объемом кардио поможет сжечь жир. Без правильного питания это путь в никуда.

Диета для сжигания жира
Сжигание жира – это не просто вопрос здорового питания. Можно питаться исключительно здоровыми продуктами, но все равно такая диета будет малоэффективна. Более того, многие распространенные диеты как раз мешают создать действительно рельефный пресс. В 9 из 10 случаев в них недостает ключевых элементов для сжигания жира и поддержания мышечной массы.Когда вы питаетесь исключительно полезной едой, часто это работает против вас. Вы теряете и жир, и мышцы. Так невозможно добиться хорошего рельефа. Вы становитесь худыми, но большая часть того, что вы потеряли, – это ваши мышцы, поэтому и процент жира понижается медленно. Чем длиннее такая диета, тем больше мышц вы теряете. С таким подходом вряд ли что-то получится.
Ниже перечислены основные принципы правильного питания, без которых не обойтись в период «сушки»:
Частота приемов пищи – лучше есть каждые 2,5-3 часа. Частое питание в небольших порциях помогает не только легче держать диету ментально, но и более эффективно для сжигания жира.

Протеин – большинство диет не подразумевает достаточное количество протеина. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Без нормального количества белка телу будет сложно поддерживать уровень набранной мышечной массы. Мужчинам следует съедать по 30–35 граммов белка каждые 2,5–3 часа, женщинам – около 20 граммов.

Жиры – потребляйте достаточно полезных жиров. Для нормальной жизнедеятельности организму нужны жиры! Запомните: жиры не делают вас толще! 20–35% полученных вами за день калорий должны приходиться на жиры.

Калории – быстро согнав вес, вы не получите сбалансированное спортивное тело и рельефный пресс. Если вы теряете больше, чем 1 кг в неделю, скорее всего, вместе с жиром вы сжигаете и мышцы. Считайте число потребляемых калорий, чтобы контролировать процесс похудения.

Силовые тренировки – не переходите на тренировки в многоповторном стиле с небольшими рабочими весами во время «сушки». Это распространенная ошибка. Тренироваться нужно так же тяжело, как и во время набора массы.

Также важные рекомендации по тому, как правильно составить диету для сжигания жира, вы можете найти в следующих статьях на нашем сайте:
25 советов для похудения в домашних условиях

Углеводное чередование — диета и меню

Как составить меню для «сушки» тела? Пошаговая инструкция

Самая эффективная диета — их может быть несколько

Список 40 низкоуглеводных продуктов

Спортивное питание для сжигания жира
Диета – огромный стресс для организма. Урезая количество потребляемых калорий, вы ограничиваете поступление необходимых нутриентов. Прием спортивного питания во время «сушки» даже важнее, чем во время набора мышечной массы. Возьмите себе на заметку следующие добавки:
Витаминно-минеральный комплекс – даже идеально правильное питание не покрывает потребности организма во всех витаминах. Силовые тренировки и кардио расходуют слишком много нужных микроэлементов. Вам нужно большое количество витаминов и минералов. Хороший витаминно-минеральный комплекс поможет решить эту проблему.

Рыбий жир – ненасыщенные жирные кислоты необходимы каждому, кто усердно тренируется. Полезные жиры нужны для здоровья в целом, жизнедеятельности и мозговой активности. Исследование, проведенное датскими учеными, показало, что прием добавок, содержащих полезные жиры, улучшает выносливость, ускоряет рост мышечной массы и восстановление, а также положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Предтренировочный комплекс – этот продукт придает энергии и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Предтренировочный комплекс увеличивает эффективность всего, что вы делаете для сжигания жира.

Жиросжигатели – эти добавки ускоряют процесс сжигания жира, сейчас их огромное множество на рынке.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы
Кардио-тренировки для сжигания жира
Кардио может стать вашим помощником во время «сушки», а может и навредить, если с ними перебарщивать или неправильно применять. Кардио-тренировки действительно помогают сжигать жир, но слишком много кардио-нагрузок приведет к потере мышечной массы. Кардио нужно применять очень дозированно во время диеты – будет вполне достаточно 3–4 тренировок по 20–30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно и процесс похудения остановился, плавно увеличивайте количество кардио.
Следующие советы помогут вам повысить эффективность кардио-нагрузок:
Интенсивность. Кардио можно делать с высокой интенсивностью (спринтерские забеги, долгие велосипедные заезды) или с низкой (ходьба на беговой дорожке или степпере). Все формы кардио так или иначе помогают сжигать калории и разгонять метаболизм. Но помните о мере, не перебарщивайте.

Кардио и силовые тренировки. Если ваша основная цель – иметь мускулистое тело, делайте кардио после основной тренировки в зале. Не делайте долгого кардио перед силовой тренировкой, так как потратите много энергии.

Кардио в дни отдыха от тренировок вполне имеет место быть. Лучше всего в таких случаях выполнять кардиотренировки утром на голодный желудок.

Тренируйтесь разнообразнее – кардио не должно быть скучным и быстро надоедающим. Выберите тот вариант кардио-нагрузки, который вам по душе. Если такого нет, придумайте его сами. Вариантов море: сочетание плавания, жонглирования гирями, толкания саней для кроссфита и еще вагон и маленькая тележка способов. Не останавливайтесь на одной лишь беговой дорожке. Спорт должен быть в удовольствие!

Выводы
Шесть кубиков рельефного пресса – это результат тяжелой работы над собой. Удержать этот результат также непросто. Будьте реалистами: даже самые «сухие» бодибилдеры и фитнес-модели в один голос скажут вам, что нельзя постоянно находиться на пике своей физической формы. Однако за уровнем подкожного жира нужно следить круглый год, не давая ему перевалить за допустимые границы.
Здоровый образ жизни невозможен без разумного подхода к спорту. Позволяйте себе один чит-мил в неделю. Если вы набираете мышцы, помните, что набирать сухую мышечную массу гораздо сложнее.
Следите за своим телом и питанием. Это приведет вас к успеху. И умопомрачительному рельефному прессу!
упражнения и тренировки + фото женского рельефного живота
Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.
Содержание
Фото подборка девушек с прессом на животе
Особенности формирования кубиков пресса у девушек
Во-первых, по сравнению с мужчинами у них меньше тестостерона, отвечающего за стройность и массу.
Во-вторых, у атлетов нормой считается 9 — 15% жирового слоя, у девушек спортсменок — 18-20%. Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12%.
При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение, чем норма.
Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку упражнений, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные техники и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их 12-20 раз в 3-4 сессии. При лишнем весе уделяйте по 30 минут кардио, силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.
Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии, не фокусируйтесь на динамичных наклонах с гантелями или боковых кранчах и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно утяжелителей на щиколотках или снарядов 1 кг.
Как накачать пресс дома до кубиков быстро
Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.
1. Классическая техника — прямые скручивания
В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.
2. Перекрестные скручивания
Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.
Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.
Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.
3. Подъемы и обратные скручивания для женского пресса
Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:
Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.
В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.
Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.
4. Боковые кранчи
Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.
Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
Повторите весь цикл для противоположной стороны.
5. Упражнение «гармошка» для 6 кубиков
Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.
Совершите не менее 8 повторений.
6. Вакуум для плоского живота
Напоследок потренируйте поперечную мышцу.
Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
А также читайте, подробная техника выполнения упражнения вакуум.
упражнения и правильные советы по тренировкам
1374 Просмотров 0
Кубики пресса — самая желанная для большинства людей часть их образа. Однако убрать пузо недостаточно. Что на самом деле нужно, чтобы накачать кубики на животе?
Как можно накачать пресс и как нельзя
Все бредят ими, недостижимыми «кубиками».
Признак фитнес-элиты, доказательство того, что вы проникли в «секреты» достижения скульптурного тела.
Однако плохих советов по тому, как качать пресс, чтобы сделать себе рельефный торс, даже больше, чем людей, которые его хотят.
Кто-то говорит, что нужно просто делать особые упражнения для пресса… и они ошибаются.
Другие считают, что нужно просто похудеть… и они ошибаются.
Кто-то думает, что нужно просто делать много тяжёлых приседаний и становую тягу… и они ошибаются.
Кто-то полагает, что нужно избегать определённых продуктов и принимать экзотические пищевые добавки… и вот таких вообще стоит избегать.
Как и во многих случаях, связанных с фитнесом, реальный способ накачать мышцы живота до кубиков — как для парней, так и для девушек — достаточно прост.
В этой статье мы попробуем во всём этом разобраться, и начнём с небольшого экскурса в психологию (вы поймёте, почему).
Анатомия идеальных кубиков
Когда люди говорят о кубиках, они обычно имеют в виду парные мускулы, составляющие rectus abdominis. Однако это не всё, из чего состоит скульптурный торс, к которому стремятся люди.
Есть и другие мышечные группы, которые также должны быть должным образом развиты. А именно: косые мышцы живота (преимущественно внешние), поперечная и передние зубчатые мышцы — целый мышечный корсет.
Анатомические иллюстрации — это здорово, но давайте взглянем, как это выглядит на реальном теле. Для начала посмотрим, что из себя представляет ситуация, когда сам пресс достаточно развит, но остальным мышцам недостаёт выраженности.
Да, он не очень сухой, но, как видим, нет и характерной v-формы туловища, неразвита поперечная мышца живота и зубчатая тоже не проглядывает. Думаю, все мы согласимся с тем, что это не самый вдохновляющий пример. Вот ещё картинка:
Тут всё получше, чем на предыдущей, но присутствуют другие проблемы: косые мышцы живота развиты гораздо сильнее, чем сам пресс, и также не просматриваются поперечные и зубчатые.
В результате всё выглядит немного странно, как будто кубики плавают в бесформенной массе плоти. А теперь давайте взглянем, как меняет впечатление должным образом прорисованный торс.
Да, у генетика у Плитта гораздо лучше, чем у людей на изображениях выше, но заметьте, что он не намного суше, чем последний из них.
У него гораздо более развитый торс, который обрамляет великолепно развитый пресс, что придаёт ему вот этот собранный и подтянутый вид.
Моё собственное тело — прекрасный пример того, как проработанный торс влияет на ваш общий облик.
Взгляните, это моя фотография двухгодичной давности:
Выглядит неплохо.
Я был достаточно сухой (около 6-7% жира), у меня был достаточно развит пресс, и просматривались косые, поперечные и зубчатные мышцы.
(И да, на случай, если вам интересно, почему у меня не классические шесть кубиков, а четыре: это чисто генетическое и на это никак не повлиять. У каждого мышцы живота формируются по-разному.)
Вот ещё одна фотография того же периода:
А теперь сравните эти две с фотографией, сделанной пару месяцев назад:
Разница ощутимая, не так ли?
Это произошло потому, что я работал не только над самим прессом, но и над всем остальным, что его окружает: поперечными мышцами живота (именно они ответственны за окружение кубиков) и зубчатыми (похожие по форме на пальцы мышцы, покрывающие рёбра) — вот так я и качался.
Итак, теперь, когда наша цель — полностью проработанный торс — давайте выясним, как прокачать пресс до кубиков.
Как накачать идеальный пресс И великолепный торс
Прежде всего мне бы хотелось отсеять некоторые НЕПРАВИЛЬНЫЕ советы…
Никакое количество тренировок не даст вам заветные кубики.
Неважно, насколько простыми или мудрёными будут эти упражнения, они не приведут вас к желаемой цели.
Да, упражнения на пресс необходимы для развития прочной базы (я ещё выскажусь ниже на это счёт), но для того, чтобы добиться нужного вида, нужно нечто большее, чем тренировки пресса.
Просто быть худым недостаточно.
Чтобы кубики были полностью видны, нужно, чтобы у вас был достаточно низкий процент жира, это правда. У парней пресс начинает просматриваться если жира менее 10%, у девушек — менее 20%.
Но по сути можно стать очень худым и всё так же не иметь выраженных кубиков, к которым вы стремитесь.
Как же так?
Ответ прост: ни у кого по умолчанию торс не развит настолько, чтобы просматривался глубокий рельеф и скульптурные линии, которые составляют по-настоящему крутой пресс кубиками.
Ещё раз взгляните на второй пример плохо развитого пресса, который я показывал ранее и на мои фотографии двухгодичной давности.
И я, и он были примерно одинаково худыми, когда они были сделаны, но конкретные недостатки в телосложении стали бы гораздо более очевидными, если бы мы оба сбросили 1-2% жира.
Для настоящих кубиков требуется низкий процент жира и хорошо развитые мышцы торса.
Одной становой тяги и присядов, как и кардиотренировки, также недостаточно.
Не знаю, сколько раз я уже слышал следующее: «Я не качаю пресс, я только делаю приседания и становую». Как правило, этим ребятам и девушкам нечем похвастаться в плане торса.
Реальность такова, что эти два упражнения, даже если вы выполняете их с очень тяжёлыми весами (80% 1ПМ), просто-напросто не настолько задействуют мышцы, которые мы хотим показать, т.е. сам пресс, поперечные и зубчатые, как думают люди.
Не поймите меня неправильно, тяжёлый присяд и становая помогают хорошо укрепить торс, но это не лучший способ качать пресс — самих по себе их недостаточно.
Что же нужно для того, чтобы заполучить шикарный пресс?
Для выдающихся кубиков и торса, на самом деле, требуется всего две вещи:
Уменьшить процент жира.
Для нас, мужчин, rectus abdominis не начинает проступать пока мы не достигнем где-то 10%, остальные мышцы торса просматриваются при 8% и меньше.
У девушек животик уходит и красота начинается уже с 20%, а после 18% это уже пресс мечты.
Просто будьте в курсе, что как бы хорошо ни были развиты мышцы торса, вы не добьётесь желаемого вида, если процент жира в теле у вас слишком высок.
Если вы не знаете, как похудеть, взгляните на серию моих статей на тему того, как быстро избавиться от жира.
Регулярно выполнять правильные тренировки на пресс и мышцы кора.
Как накачать кубики, какие упражнения для накачки самые правильные? Давайте выясним…
Лучшие упражнения для пресса и торса
Чтобы заполучить хороший пресс, нужно делать как упражнения, которые задействуют прямую мышцы живота, так и те, которые нацелены на прочие мышцы торса и дополняют вид, к которому мы стремимся, когда накачиваемся.
Как накачать пресс до кубиков
Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, делающих то, что называется прокачка пресса, состоит в том, что они не делают упражнений с отягощением.
Результатом такого подхода становится способность сделать миллион скручиваний или подъёмов ног, даже в домашних словиях, и всё это качание — при небольшом и невыраженном прессе.
Пресс — такая же мышца, как и любая другая: для роста ей необходима прогрессирующая нагрузка, а этого можно добиться только добавляя отягощение к упражнениям.
Не нужно добавлять вес ко всем движениям, но если вы хотите, чтобы кубики начали проступать, к некоторым всё же стоит.
Мои любимые упражнения на пресс (в том числе нижний) — следующие:
Скручивания с тросом
Поднятие ног в капитанском кресле или на турнике (можно начать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к подъёмам с прямыми ногами)
Подъём ног в висе
Велосипед
Упражнения с колесом для пресса
Я выбрал эти упражнения в комплекс не наугад — исследования показывают, что они позволяют эффективно качать пресс и хороши для тренировки прямой и косых мышц живота (к сожалению, исследование исчезло из сети, но проводил его доктор Питер Фрэнсис в Лаборатории биомеханики Государственного университета в Сан-Диего).
Я обнаружил, что пресс лучше всего реагирует на комбинацию упражнений с отягощением и без. Вот как сделать его красивым:
1 подход с отягощением, например скручивания с тросом, подъём ног в капитанском кресле или подъём ног в висе, 10-12 повторений (можете добавить отягощение для последних двух, зажав гантель между ног)
Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
Отдых 2-3 минуты
Например:
1 подход скручиваний с тросом, 10-12 повторений
Сразу после этого 1 подход подъёма ног в капитанском кресле, до отказа
Сразу после этого 1 подход велосипеда, до отказа
Отдых 2-3 минуты
Делайте 6-9 таких кругов 2-3 раза в неделю, и ваш пресс и косые мышцы начнут развиваться. Теперь давайте взглянем, как мы можем тренировать остальную мускулатуру торса.
Как развить остальную мускулатуру торса
Тяжёлые базовые движения задействуют корпус лучше, чем специальные упражнения «для кора», особенно если выполнять их с субмаксимальными весами (80%+ от вашего 1ПМ).
Три моих любимых упражнения на корпус — это становая тяга, присяд и армейский жим или жим над головой.
Если каждую неделю делать одно из них, причём с тяжёлым весом, других упражнений на корпус вам не понадобится.
И последнее, но не менее важное: я несколько раз упомянул зубчатые мышцы, так что давайте поговорим о них.
Как развить зубчатые мышцы
Передние зубчатые это мышцы, прикреплённые к рёбрам и похожие по форме на пальцы, они делают атлетический корпус визуально законченным.
Вот ещё одна недавняя фотография меня, на которой их хорошо видно (а также моего чудного сынишку!)
Хотя зубчатые мышцы и можно задействовать упражнениями вроде пуловера с гантелями, мне это не кажется необходимым. Упражнения, которые действительно помогли мне развить зубчатые мышцы, следующие…
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей лёжа
Упражнения с колесом для пресса
Любая хорошая программа по работе с весами включает в себя первые три пункта (тяжёлые веса проработают зубчатые мышцы лучше, чем лёгкие), а упражнения с колесом для пресса, которые можно делать и дома, так и вовсе одно из лучших на общее укрепление торса.
какое время нужно и как качать пресс в домашних условиях
15429 Просмотров 0
Это наиболее часто задаваемый вопрос среди тех, кто решил, что надо качать пресс, просто привести свой живот в порядок или сделать фигуру красивой.
К сожалению, нет четкого ответа на него, так как люди все разные. У всех у нас разное телосложение, разный процент жировых отложений, вес, рост и обмен веществ, которые нужно обязательно учитывать.
Давайте рассмотрим каждый из факторов по отдельности, чтобы получить ответ на вопрос.
У всех есть пресс, но сколько нужно времени чтобы, чтобы появились кубики
Каждый человек имеет на своем животе мышцы пресса.
Это просто группа мышц в области живота, которые нужны, чтобы держать человека в вертикальном положении, а также для сгибания и поворота туловища в разных направлениях.
Если говорить конкретно о шести кубиках пресса, то они относятся к самой большой мышце в области живота: прямой мышце.
Она занимает область от нижних ребер до гребней подвздошных костей и чередуется в шахматном порядке с уникальной группой сухожилий, которые и придают мышцам рельефность в виде кубиков.
Есть еще более мелкие мышца, которые также ассоциируются с рельефным накаченным животом, это косые и поперечные мышцы.
Зачем это нужно знать? Важно понимать, что все эти мышцы у вас есть, только они спрятаны под слоем жира.
Убрать жир с живота — это то, о чем люди часто забывают. И неважно, насколько хорошо вы тренируетесь и насколько мощны ваши мышцы, если ваш живот покрыт слоем жира.
Этот жир откладывается между кожей и мышцами, защищая их, но также и скрывая их.
Есть метод, который поможет приблизительно определить, за сколько времени можно накачать пресс. Для начала нужно знать процент жировых отложений в теле. Его можно рассчитать здесь.
Чтобы появились кубики на животе, процент жира должен составлять 7-8% у мужчин и 16-18 % у женщин. Если текущий уровень жировых отложений равен, к примеру, 18%, нужно будет сбросить 10%, если вы мужчина. Допустим вы сжигаете по 0.5% жира в неделю при помощи кардио тренировок, базовых упражнений на мышцы пресса и правильного питания. В таком случае, вам потребуется примерно 20 недель, чтобы накачать пресс.
Это просто совет, а не научно доказанный метод. Нужно брать в расчет и другие факторы, которые либо ускорят, либо отсрочат результат.
Генетика и тип телосложения
Каждый человек сбрасывает вес или сжигает жир по-разному.
В зависимости от генетики, параметры тела человека можно отнести к одному из трех типов телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.
Эктоморфы от природы стройные и имеют проблемы с набором веса, а эндоморфы поправляются легче и быстрее и склонны к ожирению. Мезоморфы находятся посредине между первыми двумя типами, они имеют спортивное телосложение и могут без особых усилий управлять своим весом.
Немногие из нас имеют конкретный тип телосложения. Вы скорее всего смесь всех трех типов со склонностью к какому-то определенному типу.
Наша генетика влияет не только на конституцию тела.
Она также влияет на то, как и где откладывается жир в теле. Поэтому прежде чем ваше тело решит сжигать жир в области живота, вы можете похудеть в руках и ногах.
Это значит, что заветные 6 кубиков появляются только после того, как вы истратите жир в других местах вашего тела.
Новость, конечно, не из приятных, но не все так безнадежно, как вам кажется. Поверьте мне.
Образ жизни и гены
Теперь, когда мы знаем о том, что гены влияют на конституцию тела и количество жировых отложений на нем, давайте поговорим кое о чем специфическом. А именно об одном определенном гене, который был открыт сравнительно недавно в 2007 году, о гене жира.
Этот ген определяет, количество жировых клеток в организме и где они будут распределены. К концу полового созревания этот ген практически завершит свою работу, и на вашем теле будет столько жира, сколько было запрограммированно природой.
Так он должен работать в норме.
Недавние исследования показали, что образ жизни и окружающая среда оказывают непосредственное влияние на гены в целом. В случае гена жира рацион питания и образ жизни могут либо увеличить, либо уменьшить количество жировых клеток в теле.
Неправильный рацион питания и малоактивный образ жизни могут превратить ваше тело в большой мешок с жиром, и жира в нем будет больше, чем было изначально заложено природой.
Зная это, можно попытаться скорректировать образ жизни и питание, чтобы ген жира работал правильно.
По моему мнению, правильный рацион питания — это ключ к накачке пресса в домашних условиях до кубиков. Неважно, как хорошо вы тренируетесь, если день за днем едите много жирной и сладкой пищи.
И снова, каждому из нас нужен свой план питания, чтобы избавиться от жира и похудеть. Он будет зависеть от телосложения и процента жира. Диет великое множество, выбрать есть из чего, но лично я следую 5 правилам, которые помогли мне похудеть и избавиться от жировых отложений на животе.
Я ем много белковой пищи.
Мой последний прием пищи происходит за 3 часа до сна.
Я не ем пищу, содержащую большое количество вредных углеводов, а именно хлеб, булочки, крекеры и другой фаст фуд.
Я ем много овощей, фруктов, ягод, орехов и другой пищи, которая полезна для здоровья и доказано снижает процент жировых отложений, в том числе и на животе.
Я пью много воды.
Комплекс упражнений на мышцы живота
Теперь давайте рассмотрим детальнее упражнения на идеальный пресс.
Очень часто люди сразу же начинают часами держать планку и выполнять массу скручиваний в домашних условиях, чтобы побыстрее получить заветные шесть кубиков. За сколько можно накачать пресс до кубиков с таким подходом неизвестно, потому что он не работает.
Есть две основных составляющих прокачки мышц пресса: эффективные тренировки на все мышцы живота и избавление от жировых отложений на нем.
Эффективными тренировками считаются те тренировки, которые состоят из различных упражнений на мышцы живота, прорабатывающие все участки этой области. Такие тренировки должны состоять из оптимального количества подходов и повторений. Крайне важны интенсивность тренировки и правильность выполнения упражнений.
У всех у нас разный уровень физической подготовки и сила мышц, и за какой срок можно накачать пресс, будет зависеть от этого. Поэтому для начала нужно подобрать подходящий план тренировок путем проб и ошибок. Интенсивность тренировок нужно постоянно и постепенно повышать, чтобы достичь видимых результатов.
Чтобы жир с живота исчез, а кубики стали заметнее, нужно качать пресс. Однако скручивания не помогут вам избавиться от жира в области живота.
Тренировки на одну группу мышц тоже не эффективны.
Вместо того, чтобы сжигать жир из запасов, что окружают рабочую мышцу, тело расходует жир из разных частей тела равными частями.
Чтобы отрисовать кубики на вашем животе, нужен хороший план тренировок, следуя которому ваше тело будет эффективно сжигать жир. Такие изолированные упражнения, как скручивания, не принесут никакой пользы, потому что мышцы живота небольшие.
Почему это важно?
Потому что количество сжигаемых во время тренировки калорий является прямым результатом того, сколько мышечных волокон задействовано в упражнении. Чем больше прорабатываемая мышца, тем больше жира вы устраните.
Какое упражнение затрачивает больше энергии, приседания или скручивания?
Мы с точно можем ответить, что приседания для похудения более эффективны. Потому что они прорабатывают одни из самых больших мышц тела и требуют больших затрат энергии, чем скручивания.
Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые включают в работу большее количество групп мышц или большие мышцы.
В добавок к этому, есть еще один фактор, о котором не нужно забывать, это то, насколько сильно вы хотите иметь красивый накачанный живот. Многие люди считают, что нескольких тренировок и упражнений на пресс чтобы появились кубики будет достаточно для этого. И когда они не видят никаких видимых результатов, быстро сдаются.
Вы должны обзавестись терпением, быть непоколебимым и пробовать разные методы. Нужно ставить перед собой краткосрочные и долгосрочные цели и наслаждаться процессом.
Правильное количество упражнений
Порой люди, решив изменить свое тело и реально накачать кубики пресса, бросаются из крайности в крайность. Они часами проводят время на беговой дорожке или в тренажерном зале, истекая потом.
Такой подход не работает.
Во-первых, тело будет быстро адаптироваться к продолжительных кардио тренировкам, которые со временем станут еще дольше. Тут можно смело задавать вопрос: за сколько месяцев можно накачать пресс, потому что результат придется ждать очень долго.
Слишком интенсивные и/ или длительные тренировки повышают уровень гормона стресса — кортизола.
В небольших дозах кортизол способствует сжиганию жира. Но когда его уровень слишком высокий на протяжении длительного времени, происходит прямо противоположное. Организм начинает не только накапливать жир, но и расщеплять мышцы.
Снижение мышечной массы может сказаться на организме по-разному, ослабляя организм и увеличивая риск получения травм. Более того повышенный кортизол замедляет обмен веществ.
Даже в состоянии пока мышцы сжигают калории.
И если вы занимаетесь правильно, обмен веществ будет происходить быстрее, даже после тренировки и через несколько дней.
Короткие, интенсивные тренировки c упором на силу переводят организм в состояние, называемое «эффектом дожигания калорий» (ЕРОС). Во время и после тренировки мышцам нужен кислород для создания топлива и для восстановления от нагрузки.
Интересно, что каждый литр кислорода, который использует организм, затрачивает 5 калорий. Это означает, что после тренировки мышцы сжигают больше калорий, чем обычно только потому, что они пытаются восстановиться.
Это случится лишь в том случае, если план тренировки будет построен правильно.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют наибольшее влияние на ЕРОС.
Можно заняться ходьбой, бегом, аэробикой и т.д. Тренироваться лучше по 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.
Многочасовые тренировки в зале не принесут желаемого результата для мышц брюшного пресса.
Заключение
Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?
Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.
Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.
Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.
На этом инфографике собраны все самые важные факты, которые нужно знать, чтобы накачать мышцы брюшного пресса до кубиков.
Источники:
http://abmachinesguide.com/how-long-does-it-take-to-get-six-pack-abs/
https://yurielkaim.com/how-long-to-get-abs/
упражнения для рельефного пресса для мужчин и женщин
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
22 мар. 2017 г.
Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.
Сколько кубиков пресса у человека
Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.
Как накачать пресс до кубиков
Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.
Кубики пресса у девушек
Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.
Рельефный пресс у мужчин
Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.
Как накачать рельефный пресс
Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.
Как накачать нижние кубики
Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:
Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.

Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.

Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса
Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:
«Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.

Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.

«Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики
Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.
Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.
Что делать, чтобы появились кубики на животе
Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:
питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;

занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;

работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;

пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;

отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;

не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;

постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса
Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:
дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;

скручивания всех видов;

«велосипед»;

упражнение «планка»;

подъемы ног;

упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков
Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.
Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.
Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях
КАК НАКАЧАТЬ КУБИКИ НА ЖИВОТЕ. Смотреть видео
Отзывы
Анастасия, 28 лет Качаю пресс дома уже полгода. Кубики – это круто, но лучше выглядит у мужчин. Я вот очень хочу накачать красивые наружные косые мышцы. Эффективными упражнениями считаю скручивания. Пыталась заниматься на турнике, но это не женские упражнения, слишком тяжело, руки устают.
Григорий, 23 года Занимаюсь в зале. Вначале не очень понимал, как накачать кубики на животе, но потом почитал разную информацию и пересмотрел свои упражнения. Пресс — он у всех есть, но у большинства людей скрывается под жиром. Сперва нужно высушить тело, что напрямую зависит от питания. Больше белков, меньше углеводов и никаких протеиновых добавок не понадобится.
Михаил, 34 года Регулярность и желание – вот залог успеха. Я начинал самостоятельно, без поддержки, и было нелегко – результата не было, хотя вкалывал по полной. Обратился к тренеру, мне правильно составили программу фитнес-тренировок, расписали меню, и кубики появились буквально через месяц. Сейчас поддерживаю форму, занимаясь с весами, сушусь периодически.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:
Как построить пресс из кубиков.
Все девушки мечтают о мачо, пресс-кубиках, которые выделяются красиво загорелым животом. Все парни мечтают о сложенной элегантной девушке с твердым прессом и плоским животом. А на самом деле получают мечтатели? Жирные да складки и талия сзади все это «украшение» еще нужно искать …
Пора кардинально изменить ситуацию, тем более что это вполне реально сделать, когда их делать. Как вы думаете, кого-то заинтересует мачо? Естественно, девушка с плоским животом .Поэтому мы должны сделать все возможное, чтобы приблизиться к их стандартам, а значит, повысить их шансы на успех в покорении своих сердец. Кому нужна такая накачанная девушка? Естественно, парень, который хорошо прощупывает все четыре кубика. Сходство привлекает подобное. ребята, мечтающие о богинях, в первую очередь по необходимости стать Аполлонией и с самого начала прокачивать кубики пресса.
способ, и это можно сделать дома.
Первое упражнение — стандартное и всем нам хорошо знакомо со школы.Кроме того, он входит в перечень норм, которые мы когда-то проходили по физическому воспитанию. Кстати, он очень эффективен, когда речь идет о надувании верхней части пресса. Лежите на коврике, руки за голову, ноги. согибаем колени и запускаем туловище. Первый подъем — по центру, второй — влево, третий — вправо.
Со временем данные тренировки могут усложняться, пользуясь нашими советами: сделайте это 20 раз, а затем поднимите одну ногу: продолжайте делать наклоны только вперед и центр 20 раз в этом положении, затем поднимите вторую ногу и сделайте то же самое еще раз двадцать.Конечно, игра в кости не будет давить на вас сразу после первого занятия, но непривычные к нагрузке мышцы будут постоянно ныть, соблазняя вас снизить нагрузку в следующий раз. Ни в коем случае не сдавайтесь: физические упражнения — это только эффективен, если мышцы напрягаются, то есть болят. Со временем организм привыкает, и боль уходит.
Как строить кубики? Для этого упражнения вам нужно сначала добавить еще несколько: одна из них — подъем ног. Сядьте на стул или скамью, которые не опрокидываются назад.Если вы делаете упражнение на стуле, то лучше сдвинуть его к стене, чтобы он сохранил равновесие. Поднимите ноги и держите их как можно дольше — это пугает вас опускать пресс. Упражнение повторяется 5-10 раз. начать с.
Помогут в этом непростом деле, как кубики пресса, так и такие упражнения, как «Велосипед» и «Ножницы». Естественно, вы должны их запомнить: оба упражнения выполняются в положении лежа на спине. Делаем «ножницы», следует поднять прямые ноги вверх и затем поставить их крест-накрест, затем отодвинуть в сторону.Жим требует значительных усилий. Велосипед: имитируйте езду на велосипеде лежа на спине.
способ, чтобы мышцы были в напряжении в течение всего рабочего дня, когда вы не можете тренироваться, напрягите мышцы живота, подержите пять минут, затем расслабьтесь, а затем напрягите спину.
Единственный совет, как быстро накачать блоки пресса, заключается в следующем: частые и напряженные тренировки. Упражнения для брюшного пресса, которые мы вам рассмотрели, выполняйте на последнем дыхании. Тогда результат будет заметен в ближайшее время.И вообще, как летом готовят санки, так и к пляжному сезону нужно готовить фигуру зимой. Регулярные упражнения, пусть и менее интенсивные, приведут к потрясающим результатам.
Кстати, одних упражнений в прессе недостаточно, чтобы на животе появились кубики пресса. Пересмотрите свой рацион. Питание должно быть правильным, содержать белок, клетчатку. На время придется забыть о газировке, фастфуде и алкоголе с Табак. Хотите накачать пресс-блоки, надо идти по пути здорового образа жизни.Кстати, полезно дополнить упражнения бегом трусцой, ездой на велосипеде и прокачкой мышц плеч. У настоящего мачо или богини все должно быть в идеальной форме!
Хочу кубики на пресс
В организме человека более шестисот мышц, и каждая из них имеет свое назначение в теле. Однако, что касается эстетического вида, не все из них имеют такой эффект, как мышцы живота.
Из того, что он услышал в спортзале
Не углубляясь в личную жизнь девушек, хочу задать еще один вопрос: — «а что ты, шестерка, как глаза прямо?».
Знай! Знайте ответ на оба вопроса, ведь это решила природа!
Стать сексуальным
Будем сотрудничать с природой! Многие посетители приходят в спортзал с определенной целью. Поверьте, быть здоровым и большим не самое обычное из них. Но, «кубики на прессе» могут посоревноваться с «большими банками» за пальму первенства.
Станет разочаровывать любителей халявы. Сделать пресс и не качать другие мышцы не получится. Ученые сейчас пытаются искусственно вырастить человеческие органы.Возможно, наступит день, когда вы сможете набрать мышечную массу в одном конкретном месте. Но не сейчас. Тело — это целостный сбалансированный механизм. Чтобы добиться роста мышц, вы должны полностью их перенастроить, привыкнуть к новому режиму, изменить ориентиры.
Конечно, можно сделать акценты, чтобы уделить определенным группам мышц пристальное внимание, но не более того.
Лучшие тренажеры для пресса
Предупреждение. Из-за того же стремления человечества к свободе рынок полон всевозможного оборудования для прессы.Более того, с такими именами этот язык сломается. Мне кажется, что чем больше слов производитель и продавец успевают впихнуть в название товара, тем он дороже.
Опять рассказ из зала. Идет обсуждение, какой можно купить тренажер для пресса, и сколько кому денег не жалко. Подходит дядя и спокойно признает, что он лучший. Спорщики ближе, чтобы узнать секрет. И в ответ: — «Ставьте ноги под кровать и вперед, и вперед!»
Ни один тренер не сделает вашу работу. Можно к названиям всех рекламируемых товаров добавить одно слово, как я это сделал в подзаголовке.
Секрет кубиков
Секрет всего два термина. Рост мышечной массы и низкий уровень подкожного жира. Занимаясь бодибилдингом, вы не сможете убить двух зайцев одним выстрелом. Все дело в том, что когда вы наращиваете мышцы, то и дальше будет расти и подкожный жир. У вас не получится, грубо говоря, похудеть в одном месте, а поправиться в другом, сверлить пресс и наращивать массу.
Как примирить несовместимое
Ситуация не безнадежная. Главное, правильная система тренировок. Посмотрите фотографии Чемпионов. Это идеальный пресс, который, как видите, «не постоянный». Ни для кого не секрет, что все фото сделаны во время соревнований, когда спортсмен после высыхания, а мышцы кажутся более выраженными.
Да, перед соревнованиями худеют, потом снова набирают, снова сушат и так далее.Это идея, а не бессмысленное изменение веса. Вы накачивали мышцы, потом убирали лишний жир. С каждым повторением цикла результат — все больше и больше мышечной массы, этих заветных кубиков.
С учетом того, что с началом занятий, до первой сушки останется не менее года, можно сообразить, из чего сделать кубики, дело не быстрое. Но если вернуться к этим в начале разговора двух дам, женское внимание гарантировано!
Нажмите как есть
Состоит из нескольких мышц: прямой, косой (внутренней и внешней), поперечной .Логично, что надо что-то делать по развитию каждого из них. Рост мышц живота и частота нагрузок ничем не отличаются от других мышц. Поэтому загружать их необходимо примерно раз в семь-десять дней.
Жим на каждой тренировке
То, что пресс состоит из группы мышц, поможет сосредоточиться на них по отдельности. Следует обратить внимание на то, что мышцы живота задействованы практически в каждом упражнении. Так что лучше обратить внимание в конце тренировки.В конце концов, если они устанут перед занятием, это может вызвать перерывы в выполнении других упражнений или даже травму.
Распределенная нагрузка
На каждой тренировке у вас должно быть два или три упражнения . В статье «Программа тренировок для начинающих бодибилдеров» приведен пример для начала. Как только вы почувствуете, что выполнять упражнения становится легко, увеличивайте нагрузку по тем же принципам, что и при работе с другими мышцами.
Возьмем, к примеру, изгиб корпуса.Здесь можно использовать гантель или трахаться, как хочешь. Пять, десять, пятнадцать фунтов и так далее, с постепенным ростом мощности. Положил ей на грудь, прижал руками и вперед!
Сначала мяч, потом кубики
Разговор в спортзале с мужчиной средних лет. Он начал и прибавил в весе. Объем груди, рук и ног увеличился, но больше всего прибавилось в талии. Пресс особенный, он не обращал внимания и обожал сладкое, результат на лице, а не на боках и животе.
Обсуди быстрые углеводы и необходимость поработать над моим ядром. Услышав в разговоре слово «пресс», один парень начинает кружить, неловко делая вид, что чем-то занимается, и слушает, затянув уши.
Заметив это, мой товарищ поворачивается к парню:
В раздевалке тогда всерьез обсуждали загадку превращения шара в кубики!
Не ищи тайн там, где их нет. Настойчивость и труд — пресса будет гудеть! В этом весь секрет.
Как собрать кубик Рубика
Уже более 40 лет кубик Рубика заставляет людей ломать голову, пытаясь разгадать чертовски сложную головоломку.
Здесь мы даем несколько простых советов, как выполнить головоломку.
2
Кубик Рубика, который был изобретен Эрно Рубиком в 1974 году и приобрел популярность в 1980-х Фото: Getty Images
Что такое кубик Рубика и кто его изобрел?
Кубик Рубика — это трехмерная головоломка, состоящая из разноцветных квадратов, напечатанных на стороне куба.
Цель викторины — сопоставить все цвета на каждой стороне куба.
Он был изобретен в 1974 году венгерским скульптором и профессором архитектуры Эрно Рубиком, который первоначально назвал его Волшебным кубом.
Но его название было изменено на кубик Рубика вскоре после того, как он стал одной из самых продаваемых игрушек 1980-х годов.
Спустя более 30 лет люди по-прежнему любят головоломки, и по всему миру было продано более 350 миллионов кубиков.
Люди даже участвуют в соревнованиях по кубикам Рубика, чтобы увидеть, кто сможет их собрать в кратчайшие сроки.
2
Люди часто не понимают, как решить печально известную сложную трехмерную головоломку Фото: Getty Images
Как собрать кубик Рубика?
Есть несколько способов собрать кубик Рубика. Но специалисты сходятся во мнении, что это лучший способ.
Расположите куб так, чтобы на стороне, обращенной вверх, был крест из белых кубов, а сторона креста имела одинаковые цвета.
Затем вставьте остальные белые кубики, чтобы завершить первый слой куба — это означает, что он весь белого цвета.
После исправления всех краев это означает, что первые два слоя куба должны быть завершены.
Затем переверните куб и повторите процесс, но вместо белого креста сделайте желтый крест.
Снова переместите верхние края так, чтобы они совпадали со всеми сторонами.
Переместите углы, чтобы они совпали, и переворачивайте любые края, пока все стороны куба не станут правильными.
Чтобы получить более подробное руководство, видео ниже поможет решить ваш куб:

Сколько времени удалось собрать кубик Рубика?
Кратчайшее время, за которое кто-то собрал кубик Рубика, — 4.73 секунды.
Согласно Книге рекордов Гиннеса, рекорд был установлен австралийским студентом Феликсом Земджесом на соревнованиях в Мельбурне в декабре 2016 года.
Феликс побрил сотую долю секунды предыдущего рекорда, установленного голландцем Матсом Валком всего пятью неделями ранее.
Малыш побил мировой рекорд по кубику Рубика
Тихий убийца
Тара Палмер-Томкинсон умерла от «прободной язвы и перитонита» — но знаете ли вы симптомы?
CHOCOLATE CON
Вы видели в Facebook конкурс шоколадной корзины? Не занимайтесь этим — это афера
Ох, штаны! Модель
QVC светит больше, чем она хочет, когда она позирует в нижнем белье в прямом эфире телепрограмм … но продолжает, несмотря на это
Wtf
Вы бы надели такую?
Нижнее белье Racy C-string набирает популярность в Великобритании, поскольку британцы осмеливаются блеснуть плотью
Проверка реальности
Приготовьтесь к шоку: так выглядят гламурные девушки из реалити-шоу без макияжа
Эксклюзив
«Поистине удивительный»
Новый «чудо» крем для кожи вокруг глаз утверждает, что откатывает время вспять — но действительно ли это работает?
Руководство для новичков в Ubuntu: Compiz, Как получить куб и Mac-подобную панель док-станции (Avant Window Navigator) [часть 4] ~ Web Upd8: блог Ubuntu / Linux
Перед установкой Ubuntu почти все видели вращающийся куб или стильную панель док-станции в стиле MacOSX и многие другие эффекты (4 рабочих стола с 2 заглушками) в некоторых видео, но некоторые не понимали, как их включить / установить / использовать.
Чтобы лучше понять, это док (посмотрите на нижнюю часть изображения):

Вместе с кубом (это даже руководство о том, как его включить):
Во-первых, вот как включить куб и все другие интересные эффекты с помощью Compiz

1. Перейдите в System> Preferences> Appearance на вкладке Visual Effects и нажмите «Extra». Вам может быть предложено установить ограниченные драйверы, и если да, нажмите «Да», если нет: у вас будут шаткие окна и включены некоторые другие эффекты.Перетащите окно и посмотрите, не шатается ли оно 🙂
2. Затем нам нужно установить CompizConfig Settings Manager. Для этого откройте терминал и введите:
sudo apt-get install compizconfig-settings-manager
3. Затем перейдите в Система> Настройки> Диспетчер настроек CompizConfig (или введите терминал: ccsm) и включите «Настольный куб», «Отражение и деформация куба» и «Поворот куба». Вы, конечно, можете изменить их настройки по своему усмотрению (установить изображения для граней куба, шапки куба и так далее), а также вы можете включить другие эффекты, если хотите.Затем вам нужно перейти в Общие параметры, на последней вкладке «Размер рабочего стола» установить «Виртуальный размер по горизонтали» на 4. И теперь у вас есть вращающийся куб. Чтобы вызвать его, нажмите Ctrl + Alt + LeftClick и перетащите, чтобы повернуть его. Вы также можете использовать: Ctrl + Alt + LeftArrow / RightArrow, чтобы перейти к предыдущему рабочему столу / следующему рабочему столу, или Ctrl + Alt + DownArrow, чтобы развернуть его, а затем LeftArrow / RightArrow для перемещения по развернутому кубу. Теперь вернитесь в диспетчер настроек CompizConfig и попробуйте другие интересные эффекты.

Для док-станции, подобной MacOSX (в целом существует множество таких док-станций для Ubuntu или Linux, но я считаю AWN — Avant Window Navigator — лучшим):

1.Во-первых, если вы не включили Compiz (пункт 1. сверху), это не сработает!
2. Убедитесь, что у вас включен репозиторий юниверсов, затем откройте терминал и введите:
sudo apt-get install avant-window-navigator awn-manager libawn awn-applets-c-core awn-applets-c -extras awn-applets-python-core awn-applets-python-extras
Обновление: для Ubuntu 10.04 Lucid Lynx вместо этого используйте следующую команду:
sudo apt-get update && sudo apt-get install avant- Окно-навигатор awn-extras-applets
3.После установки перейдите в Система> Настройки> AWN Manager (в Ubuntu 10.04 Lucid Lynx он называется Настройки AWN) на вкладке «Общие» и настройте его так, как вы хотите (скины вам не нужны, потому что вы можете установить все это вручную, хотя вы можете найти в Google темы AWN), например: в «Внешний вид панели» установите для параметра «Вид» значение «3D», установите его высоту, угол и т. д., как вам нравится, затем на вкладке «Апплеты» слева вы включаете, какие апплеты вы хотите отображать на своей док-станции. Затем нажмите: Alt + F2 и введите:
avant-window-navigator
Должна появиться док-станция.
4. Чтобы AWN запускался при каждом запуске компьютера (запуск), перейдите в раздел «Система»> «Настройки»> «Сеансы», нажмите «Добавить» и в поле имени введите:
Avant-Window-Navigator
и в поле команды:
avant-window-navigator
Итак, теперь у вас включен Compiz, классный настольный куб, док-станция AWN, и вы узнали, как разрешить запуск приложений при включении компьютера.
Вы также можете ознакомиться с другими частями Руководства для новичков Ubuntu
Минутку…
Пожалуйста, включите куки и перезагрузите страницу.
Это автоматический процесс. Ваш браузер в ближайшее время перенаправит вас на запрошенный контент.
Подождите до 5 секунд…
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! []) + (+ !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + ( + !! []) + (! + [] — (!! [])))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! [])) / + ( (! + [] + (!! []) + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + ( ! + [] — (!! [])) + (! + [] — (!! [])))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + ( !! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) — [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [ ] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] ) + (! + [] + (!! []) + !! []))
+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! []) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] ) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!!
Лучшие упаковочные кубики 2019 и как использовать упаковочные кубики
Этот пост может содержать компенсированные ссылки.Пожалуйста, обратитесь к моему заявлению об отказе от ответственности для получения дополнительной информации.
Если и есть один совет, который я даю попутчикам снова и снова, это использовать упаковочные кубики при упаковке своих сумок. Я составил список лучших упаковочных кубиков для путешествий, где их можно купить, и краткое изложение того, какие из них лучше всего подходят для каждой цели. Ознакомьтесь с моей удобной таблицей сравнения лучших упаковочных кубиков 2019 года, а затем прочтите обзоры упаковочных кубиков для каждого из основных брендов, которые я включил ниже.
Но сначала небольшое введение о том, как использовать упаковочные кубики и почему я их так люблю. Что такое упаковочные кубики? Упаковочные кубики — это пакеты на молнии, которые вы используете для упорядочивания одежды при упаковке чемодана. Зачем нужны упаковочные кубики? Если вы хотите иметь легкий доступ к своим вещам во время путешествия, не копаясь в чемодане, кубики для упаковки необходимы. Они также могут помочь вам путешествовать налегке и избежать лишних вещей, поскольку вы лучше понимаете, что именно упаковываете в свои дорожные кубики.Просто!
Что вы найдете в этом посте
Краткий обзор лучших упаковочных кубиков для путешествий
Стоит ли упаковка кубиков?
На мой взгляд… да! Упаковочные кубики очень помогают, когда планирует, что упаковать , решает, сколько одежды взять с собой в поездку, а организовывает свой чемодан или рюкзак. Действительно ли упаковочные кубики экономят место в вашем багаже? Я так думаю.В сочетании с перевертыванием одежды вы определенно сэкономите места, в багаже, используя упаковочные кубики.
Если вы хотите опробовать концепцию перед покупкой, вы можете сделать упаковочные кубики своими руками, используя большие и средние пакеты Ziploc. Очевидно, что они менее долговечны, чем тканевые упаковочные кубики с застежками-молниями, но это та же концепция разделения и сортировки вашей одежды во время путешествий. Вы будете преобразованы в кратчайшие сроки и, конечно же, захотите перейти на настоящие упаковочные кубики!
Цветные большие упаковочные кубики нашей семьи плюс один средний упаковочный куб для одежды для сна, один для купальных костюмов и нашей общей сумки для туалетных принадлежностей.
Как использовать упаковочные кубики
Как упаковать одежду упаковочными кубиками
Не знаете, как упаковать упаковочные кубики? Сначала сверните одежду, а затем разделите ее на груды нижнего белья, верх и низ. Все ваше нижнее белье должно легко поместиться в небольшой упаковочный куб. Топы и футболки складываются в упаковочный куб среднего размера. Брюки, платья и более объемные топы попадают в большой упаковочный куб. Легко! Или, если вы путешествуете налегке или всей семьей (см. Ниже), просто поместите всю свою одежду в большой упаковочный куб.Для меня большой упаковочный куб легко вмещает всю мою одежду для двухнедельной поездки.
Это мой упаковочный куб, набитый летней одеждой на неделю.
Упаковка крупногабаритных предметов с помощью компрессионных упаковочных кубиков
Некоторые предметы, например джинсы или большие куртки, нелегко уложить в упаковочный куб. Эти предметы лучше разложить на дне чемодана и положить поверх них. Или просто наденьте их в самолете. Если вы все же хотите упаковать их, лучше использовать сжатые упаковочные кубики, которые помогут удалить с них часть массы.
Использование упаковочных кубиков для семейного путешествия
Упаковочные кубики
отлично подходят для путешествий всей семьей, потому что это означает, что вы можете упаковать все вещи в одну сумку, но при этом иметь возможность получить именно то, что вам нужно, когда оно вам понадобится. Упаковываем по одному большому упаковочному кубу на каждого члена семьи, каждому члену семьи свой цвет. Затем я упаковываю все пижамы в один средний упаковочный куб, а все купальные костюмы — в другой средний упаковочный куб. Мы все одновременно спим или купаемся, поэтому имеет смысл собрать эти предметы вместе.Обычно я упаковываю сменную одежду для каждого члена семьи в другой контейнер среднего размера и храню его в нашей ручной клади для длительных перелетов. Никогда не знаешь, когда оно тебе понадобится!
Видео о том, как упаковать упаковочные кубики

Обзоры лучших кубиков для путешествий на 2019 год
Набор упаковочных кубиков Eagle Creek Pack It
Набор из трех упаковочных кубов с пожизненной гарантией Eagle Creek.
Набор из трех частей
Три разных размера -10 ″ x1 4 ″ x 3 ″ (большой), 7 ″ x 10 ″ x 2,5 ″ (средний) и 4 ″ x 8 ″ x 2 ″ (маленький)
Доступно 6 цветов
Открытый верх на молнии с сетчатой вставкой
Ручка быстрого захвата
Двусторонние молнии со шнурками
Цены: Цену на набор упаковочных кубиков Eagle Creek Pack It Pack It можно найти здесь.
Набор упаковочных кубов Eagle Creek Spectre
Набор из трех сверхлегких упаковочных кубиков с уникальным дизайном, открывающимся сверху.Отлично подходит для того, чтобы много набивать! Думаю, это лучшие упаковочные кубики для пеших прогулок.
Набор из трех частей
Три разных размера — 14 ″ x 10 ″ x 3 ″ (большой), 10 ″ x 7 ″ x 3 ″ (средний) и 7,5 ″ x 4,5 ″ x 2,5 ″ (маленький)
10 цветов
Сверхлегкие упаковочные кубики из нейлона Silnylon Ripstop, водоотталкивающие и очень прочные
Поручень
Застежка-молния на верхней стороне. Их намного легче набить большим количеством одежды, но недостатком дизайна является то, что вы не можете легко увидеть, какую одежду вы упаковали.
Пожизненная гарантия Eagle Creek.
Цены: Щелкните здесь, чтобы узнать цены на набор упаковочных кубиков Eagle Creek Spectre.
Набор компрессионных упаковочных кубов Eagle Creek Spectre
Набор из двух компрессионных упаковочных кубиков для упаковки крупногабаритных предметов. Тот же размер и дизайн отверстия сверху, что и у обычных кубов Eagle Creek Spectre выше.
Набор из двух частей
Два разных размера — 14 ″ x 10 ″ x 3 ″ (большой) и 10 ″ x 7 ″ x 3 ″ (средний)
доступно 10 цветов
Компрессионная молния для удобной упаковки громоздких вещей
Изготовлен из того же сверхлегкого нейлона Silnylon Ripstop, что и обычные кубики Spectre выше, водоотталкивающий и очень прочный
Поручень
Застежка-молния на верхней стороне, легче вместить много одежды, но обратная сторона дизайна заключается в том, что вы не можете легко увидеть, какую одежду вы упаковали
Пожизненная гарантия Eagle Creek
Цены: Узнайте цены на набор компрессионных упаковочных кубиков Eagle Creek Spectre и купите здесь.
Набор упаковочных кубиков eBags
Классические сетчатые упаковочные кубики Ebags великолепны, потому что вы можете видеть, что находится в кубе, и одежда может немного дышать, пока она спрятана в вашем чемодане.
Набор из трех частей
Три разных размера — 17,5 ″ x 12,75 ″ x 3,25 ″ (большой), 13,75 ″ x 9,75 ″ x 3 ″ (средний) и 11 ″ x 6,75 ″ x 3 ″ (маленький)
Доступно 14 цветов, что делает его идеальным для семей, которые хотят кодировать свои кубики цветом
Алмазный нейлон Techlite повышенной прочности
Пожизненная гарантия Ebags
Верх из частичной сетки и молнии YKK с паракордами
Поручень на кубе для удобства использования
Цены: Проверьте цены на упаковочные кубики eBags, установленные здесь.
Amazon Basics Packing Cubes
Упаковочные кубики Amazon Basics состоят из четырех частей с тонким упаковочным кубом, который удобен для упаковки более длинных предметов.
Набор из четырех предметов
Четыре разных размера — 17,5 ″ x 12,75 ″ x 3,25 ″ (большой), 13,75 ″ x 9,75 ″ x 3 ″ (средний), 11 ″ x 6,75 ″ x 3 ″ (маленький) и 2,8 ″ x 14 ″ x 5 ″ ( тонкий)
Доступно 6 цветов
Полиэстер с сеткой сверху
Потяните шнур на двойной застежке-молнии
Цена: Проверить цены на кубики Amazon Basics Packing Cubes можно здесь.
Система упаковки TravelWise Packing Cube
Отличный упаковочный набор из пяти кубиков с тремя кубиками разного размера, полезный для пары, путешествующей вместе.
Набор из пяти предметов
Три размера — два 4 ″ x 12 ″ x 17 ″ (большой), два 3 ″ x 9 ″ x 13 ″ (средний) и один 3 ″ x 6,5 ″ x 11 ″ (маленький)
Доступно пять цветов
Застежка-молния с двойным открытием и шнурком
Поручни на каждом кубике
Соотношение цена / качество
Цены: Узнайте цены на систему TravelWise Packing Cube и приобретите ее здесь.
Упаковочные кубики Shacke Pak
Отличный набор из четырех предметов плюс сумка для белья. Немного глубже, чем у других упаковочных кубиков.
Комплект из четырех предметов + мешок для белья
Четыре разных размера Размер — 17,5 x 12,75 x 4 дюйма (очень большой), 13,75 x 12,75 x 4 дюйма (большой), 13,75 x 9,75 x 4 дюйма (средний) и 11 x 6,75 x 4 ″ (маленький)
Доступно 8 цветов
Верх из частичной сетки из материала с продуманным X-образным рисунком, создающим усиленную крышку, чтобы удерживать вашу одежду на месте
Поручни на каждом кубике
Немного глубже, чем у других кубов (4 дюйма против стандартных 3 дюймов)
Цены: Узнайте актуальные цены на упаковочные кубики Shacke Pak и купите их здесь.
Набор упаковочных кубиков Bagail
Этот набор упаковочных кубиков по отличной цене. Он поставляется в наборе четырех размеров и имеет дополнительный мешок для белья.
Набор из четырех предметов плюс мешок для белья
Четыре разных размера — Очень большой (17,5 x 12,75 x 4 дюйма) Большой (13,75 x 12,75 x 4 дюйма) Средний (13,75 x 9,75 x 4 дюйма) Маленький (11 x 6,75 x 4 дюйма)
Изготовлен из высококачественного нейлона с двойной прошивкой, частично сетчатый верх и молнии YKK с паракордами
Поручень на кубе для удобства использования
Немного глубже, чем у других кубов (4 дюйма против стандартных 3 дюймов)
Очень доступно! Отличная покупка для путешественников, ищущих выгодную сделку.
Цена: Ознакомьтесь с ценами на упаковочные кубики Bagail здесь.
Доступны другие типы упаковочных кубиков
IKEA Packing Cubes — IKEA продает упаковочные кубики, поэтому, если у вас есть магазин, загляните и проверьте их.
Ячейки упаковки Катманду — Если вы из Нижнего мира, вы, вероятно, делаете покупки в Катманду для своего путешествия. Ячейки упаковки Катманду (они называют их ячейками, а не кубиками) прекрасны.Они у нас есть, и я использую их уже 14 лет.
Пакеты
Ziploc — Как я уже упоминал выше, пакеты Ziploc размером в галлон делают отличные импровизированные упаковочные кубы. Вы можете купить их дешево и попробовать, а затем перейти на упаковочные кубики, если они вам нравятся. Вы будете!
Сравнение цен на куб для быстрой упаковки
Примечание. Этот раздел отображается только в том случае, если у вас не включен Adblock.
Где купить упаковочные кубики
Где купить упаковочные кубики? Лучше всего посмотреть онлайн на Amazon , чтобы вы могли отправить их прямо к вашей двери.На Amazon есть много вариантов, которые я рассмотрю в своем списке ниже. Некоторые магазины также продают упаковочные кубики. У IKEA есть собственная марка кубиков, а у REI есть кубики Eagle Creek в США. Если вы находитесь в Австралии или Новой Зеландии, вы можете купить упаковочные кубики в Катманду. Это полезно, если вам нужно быстро забрать их или жить где-нибудь с более высокой стоимостью доставки, но в противном случае Amazon предложит вам лучшие цены и выбор.
Прочие обязательные упаковочные аксессуары
Помимо упаковочных кубиков, это мои обязательные упаковочные аксессуары для организованной и легкой упаковки.
Весы для багажа — Не превышайте лимит веса при упаковке!
GoToobs — Мягкие силиконовые тюбики для шампуня, кондиционера и т. Д.
Сумка для туалетных принадлежностей — Эта плоская сумка ebags потрясающая!
Мешок для стирки — многие из лучших упаковочных наборов кубиков включают один в комплект, но если у вас его нет, то вам обязательно нужно его принести.
Wet-Dry Bag — Полезно, если вы много плаваете и не хотите, чтобы в сумке был мокрый купальный костюм!
Электроника BUBM — Держите свою электронику в порядке!
Кошелек для проездных документов
— Храните свой паспорт и проездные документы в безопасности и порядке.Дорожный кошелек с блокировкой RFID — хорошая идея.
Упаковываемый рюкзак — очень полезен для однодневных поездок и в качестве дополнительной сумки,
Быстрые советы экспертов по упаковке от Bethaney
Выложите то, что, по вашему мнению, вам нужно для поездки, а затем положите половину обратно. Вам не нужно столько, сколько вы думаете.
Упакуйте капсульный гардероб, т.е. убедитесь, что каждый верх сочетается с каждым низом, и вы придерживаетесь одного цвета.
Используйте упаковочный лист! У меня есть списки вещей для лыжной поездки, поездки в Лас-Вегас, круиза по Аляске, круиза по Карибскому морю и отпуска во Флориде.
Независимо от того, как долго ваша поездка, вам нужно собрать вещи всего на неделю.
Всегда сворачивайте одежду, чтобы она оставалась аккуратной, экономила место и не складывалась. О том, как свернуть одежду для упаковки кубиков, смотрите в видео выше.
Носите самые тяжелые предметы в самолете, чтобы ваш багаж был легким и удобным в обращении.