Жим штанги узким хватом лежа на трицепс: Выполнение жима узким хватом

Содержание

Жим штанги узким хватом

В бодибилдинге жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением. Его часто включают в комплекс для грудной мускулатуры, а также проработки трицепса и дельты. Средним считается хват на уровне плеч, сдвинутый на 5-9 см к груди или в стороны.

Особенности упражнения «Жим штанги узким хватом»

При выполнении упражнения задействуются множество суставов. Большую нагрузку испытывают головки трехглавой плечевой мышцы. Движение считается одним из самых действенных для увеличения мышечной массы в этой части руки.

Главным отличием жима узким хватом от классического варианта является, прежде всего, его ширина. В последнем случае она составляет 55-60 см. Также изменена траектория движения снаряда. При узком хвате вес поднимается и опускается строго вертикально. В это время тренируется разная мускулатура. В работу включаются:

большая грудная мышца;
передняя дельта;
трицепс руки и плеча;
локтевые суставы;
спинная широчайшая мышца;
брюшная мускулатура;
трапециевидная мышца.

Польза жима штанги узким хватом

Регулярное выполнение упражнения помогает нарастить массу трицепса. Оно относится к группе универсальных, так как за счет нагрузки развиваются сила и выносливость. Жим рекомендуется выполнять всем: он подходит и для женщин, и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким людям следует брать небольшой вес и выполнять 12-1 повторений за один подход. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Существует мнение, что жим узким хватом провоцирует появление чрезмерной рельефности мускулатуры. Это не так. Тренировка помогает создать красивую форму рук.

Как правильно делать жим штанги узким хватом?

Важно соблюдать правильную технику жима. От этого зависит безопасность спортсмена, а также эффективность всего тренинга. Для жима потребуются олимпийский гриф и горизонтальная скамья. Хорошо, если у нее будут стойки. Если их нет, потребуется присутствие ассистента, который будет подавать снаряд.

Жим узким хватом на трицепс

Лечь на скамью, упереться ступнями в пол. Гриф расположен над головой.
Немного прогнуться в пояснице, ягодицы, плечи и голову плотно прижать к скамье.
Взяться руками за гриф сверху узким хватом, выдерживая расстояние между ладонями 20-30 см.
Увести гриф в такое положение, чтобы он встал над серединой груди.
Сделать вдох, плавно опустить снаряд. Локти двигаются рядом с корпусом и касаются нижней части грудного отдела.
Задержаться на 2 секунды, сохранять максимальное напряжение в мышцах.
Сделать выдох, поднять штангу, принять исходное положение. Во время подъема руки разогнуть до конца, чтобы трицепс сократился на 100%.

Перед упражнением рекомендуется сделать разминку, выполнив жим пустым грифом (10-15 повторов). С рабочим весом делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно следить, чтобы штанга двигалась за счет разгибания локтевого сустава. Опускание снаряда нужно осуществлять в два раза медленнее, чем подъем. Опытным спортсменам можно попробовать вариант, при котором ноги, согнутые в коленях, стоят на скамье.

ВАЖНО: во время жима предплечья и кисти должны располагаться строго вертикально, если смотреть на них спереди или сбоку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте скамью с отрицательным уклоном (голова находится выше ног).

Жим на внутреннюю часть груди

Взяться за снаряд, ладони расположить на расстоянии 10 см друг от друга. Локти развести в стороны.

Снять гриф, выпрямить руки.
Опустить снаряд на грудь, вес должен быть сосредоточен между диафрагмой и ключицами.
Аккуратно поднять гриф.

Место жима в тренировочном комплексе

Этот фактор зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вам нужно прокачать грудь и трицепс, то жим узким хватом нужно выполнять после классического упражнения (жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях). Для «закачки» трицепса движение ставят в плане на первые позиции.

Вариации жима штанги узким хватом

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют освоить варианты жима узким хватом в тренажере Смита или с использованием EZ-штанги.

Первый способ больше подходит для начинающих атлетов, так как отсутствует необходимость в обеспечении стабилизации снаряда. Плюс к этому, станок позволяет исключить из процесса стабилизирующую мускулатуру.

Вариант с EZ-штангой считается максимально правильным с точки зрения анатомии. При выполнении движений двигательная механика для мускулатуры является более привычной и «удобной». К тому же EZ-штанга позволяет применять большие веса.

Полезные советы

Кистевой хват должен быть закрытым;
Рабочая амплитуда должна составлять не более 75% от максимума. Если она больше, что гриф может соскользнуть. Плюс к этому, полная амплитуда снижает вес и нагрузку;
Вес должен быть оптимальным. Для узкого хвата при проработке грудной мускулатуры он должен составлять 50-60% от того, который используется при классическом жиме лежа. Для тренировки трицепса этот показатель не должен превышать 55-70%.
Для снижения риска получения травмы следует надевать неопреновые напульсники.
Ошибки при выполнении жима штанги узким хватом
Неопытные атлеты часто неверно трактуют выражение «узкий хват». Они считают, что в таком случае руки на штанге нужно располагать как можно ближе друг к другу. Если расстояние между ладонями будет очень маленьким, то корпус и локти примут неправильное положение. Из-за этого трицепс не получит полноценную нагрузку и не будет полностью сокращаться. Плюс, вероятность получения травмы в результате сильного изгиба кистей увеличится в несколько раз. Оптимальное расстояние между руками – немного уже ширины плеч. Следует ориентироваться на внутренний край насечек, расположенных на грифе снаряда.
Еще одна распространенная ошибка – инерция и отбив штанги от груди. Опускание должно длится почти в два раза дольше, чем подъем штанги.
Часто спортсмены не контролируют положение головы и ягодиц – они должны быть плотно прижаты к скамье. Если это не происходит, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление.
Техника форсированных повторов не подходит для жима штанги узким хватом. В таких случаях нередки повреждения суставов локтей. При появлении болевых ощущений требуется немедленно прекратить тренировку.
Если спортсмен взял сверхбольшой вес, это заметно сразу. Когда подъем штанги осуществляется с сильным рывком, то тело начинает изгибаться, а гриф раскачивается. Снаряд опускается очень быстро, и мускулатура не успевает «загрузиться».

Чем можно заменить жим штанги узким хватом?

Регулярно ходить в тренажерный зал, к сожалению, получается не у всех и не всегда. Однако можно заменить жим другими упражнениями. Например, делайте отжимания от трубы или от пола, поставив ладони поближе друг к другу. Вместо штаги возьмите гантели, а в роли скамьи могут выступить табуреты, «выстроенные» в ряд.

Жим штанги лёжа узким хватом

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом качает верхнюю часть груди, верхнюю головку трицепса и в работу включаются передние дельты. Упражнение базовое для набора массы и силы трицепса. Хорошо добавляет объем и плотность мышц.

Техника выполнения

Установите горизонтальную скамейку под стойками для грифа так, чтобы, когда вы опуститесь на скамью, штанга оказалась четко над головой.
Устройтесь на ней. Немного прогнитесь в пояснице, но при этом удостоверьтесь, что ягодицы, голова и плечи крепко притиснуты к скамье. Если же стоек для штанги у вас нет, то вам понадобится напарник, который будет помогать вам – дожать последнее повторение.

Возьмитесь за гриф верхним хватом. Расстояние между руками должно быть меньше ширины плеч. А зависит это от разновидности грифа и вашем умении удерживать нагруженную штангу равномерно.
Отожмите штангу вверх и максимально выпрямите руки. Штанга должна находиться параллельно шее.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, спустите штангу к нижней части корпуса.
Опуская гриф вниз, не опускайте до конца и не останавливайтесь, а тут же приступайте жать штангу вверх.
Поборов самый сложный этап подъема штанги, выдыхая дожмите штангу.
Когда руки будут максимально выпрямлены, выполните небольшую паузу и попытайтесь максимально сильно загрузить трицепсы.
Наблюдайте, чтобы во время выполнения упражнения локти двигались исключительно вдоль боков, всегда были направлены вперед и не расходились в разные стороны. Руки сгибаются только в вертикальной плоскости.

Скорость выполнения упражнения — нормальная.

Советы

Начиная тренировку трицепсов, выполняйте жим узким хватом для того чтобы выжить максимальный вес, потому как в начале тренировки мышцы ещё полны сил и вы сможете выжить максимальные веса, что очень важно для такого базового упражнения как жим штанги лежа узким хватом. И так у вас получится нагрузить их максимально большим весом для ваших мышц. Учтите, рабочий вес в жимах узким хватом намного превышен, в отличие от других изолированных упражнений на трицепс.
Удерживайте гриф крепко, гриф не должен ходить в стороны, он должен находиться строго перед вами. Такое бывает, случается, когда спортсмены вешают разный вес на гриф в разные стороны, из-за недочетов внимания, или же из-за слабых мышц для такого базового упражнения. Если хотите избежать этого, выполняя исходное положение, иногда проверяйте расположение рук и следите за тем чтобы они были на одинаковой дистанции от центра грифа. Для того чтобы упростить задачу удержания штанги равномерно, возьмите EZ-гриф.

Опустив штангу вниз не прекращайте движение и не останавливайтесь. Потому как это может сместить фокус нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Сразу начинайте выжимать штангу вверх, как только гриф коснется грудной клетки. При всем этом ни в коем случае не помогайте и не выполняйте читинг выталкивая штангу грудью.
Довольно важно останавливать дыхание во время опускания грифа и жима, вплоть до того момента, когда вы справитесь с самым трудным участком. Это способствует развитию мощной пробивной силы и прочному фиксированию спины в правильном положении.
Не прогибайте позвоночник, для того чтобы помочь себе всем корпусом выжать штангу. Это довольно опасно для спины и никак не увеличивает нагрузку на трицепсы.
Взявшись за гриф слишком узким хватом, опуская штангу, у вас будут непроизвольно расходиться локти в разные стороны. Это не только уменьшает интенсивность нагрузки на трицепсы, но и возможна потеря контроля над штангой. Запомните: чем длинней гриф, тем шире должен быть хват, для того чтобы сдержать штангу в равновесии. Рекомендуется выполнять данное упражнение с коротким грифом.
Устраиваясь на скамье, проверьте, что гриф расположен точно над вашей головой. Когда вы сняли штангу и подняли ее вверх, гриф должен находиться над уровнем шеи.

Применение

Предназначено: Всем, начиная от новичков до профессиональных атлетов. Упражнение подходим всем.

Когда: Делайте жим узким хватом первым упражнением в тренировке трицепсов. В середине тренировки закончив жим лежа узким хватом, приступите к французским разгибанием рук из-за головы, а также можно добавить разгибаниями в наклоне. В конце тренировки трицепсов выполняйте изолирующие упражнения для того чтобы добить трицепс.

Сколько: 3 подхода по 4-9 повторений с большим весом.

Спорт инструктаж: Жим узким хватом — по мнению многих одно из самых лучших упражнений для поддержания роста и выработки силы трехглавой мышцы плеча, а именно ее верхней части. Помимо этого жим лежа узким хватом серьезно забивает верх грудных мышц и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Лифтеры выполняют жим лежа узким хватом для того чтобы улучшить результат в жиме лежа. Работа суставов и мышц, присущая жиму лежа узким хватом, подходит для гимнастики (элементы на брусьях), бокса (открытые удары по корпусу), американского футбола и хоккея.

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса.

Польза от упражнения очевидна — жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Также в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Обычно жим лежа узким хватом делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях. Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника выполнения:

1. Располагаемся лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз.

2. Размещаем на грифе ладони чуть уже ширины плеч, снимаем отягощение со стоек и, удерживая его на прямых руках, выводим на середину груди (немного вперед).

3. Делаем глубокий вдох и не спеша опускаем снаряд на середину груди (до легкого касания).

4. Выдерживаем паузу (не положив штангу на грудь, а за счет удержания ее трицепсами) и с концентрированным выдохом выжимаем отягощение вверх, возвращая его в исходную позицию.

5. Делаем вдох и повторяем движение.

Распространенные ошибки:

1. Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

2. Выполнение упражнения без разминки

Любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и лучше сконцентрируетесь, что сделает тренировку еще более продуктивной.

3. Не прижимаете таз к скамье

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

4. Неправильная техника дыхания

Правильное дыхание является важной частью эффективного подъема веса. Многие люди задерживают дыхание во время самой тяжелой части движения, вызывая внутреннее давление. Следите за своим телом и дышите во время упражнений. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.

Разновидности упражнения

Данное упражнение можно выполнять еще двумя способами:
· Жим штанги с EZ- грифом;
· В тренажере Смит.

Жим в тренажере Смита подходит для начинающих спортсменов, потому что во время выполнения отсутствует необходимость контролировать стабильность грифа.
Выполнение упражнения с EZ- грифом тренирует трицепс более правильно, потому что механика/кинематика движений более привычная для этой группы мышц. И данный снаряд дает возможность спортсмену применять большие веса.

Противопоказания

Упражнение не выполняют, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим узким хватом штанги: техника и рекомендации

Задействованные мышцы

В работу включен не только трицепс, хотя на него идет основной упор. В качестве держателя задействована трехглавая мышца (все 3 головки). Движение обеспечивают грудные и передние дельтовидные мускулы. Задние дельты, мышцы ног, пресса и спины являются вспомогательными.

Трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Большая грудная – «толкает» локти вперед, а также сводит их. Передняя зубчатая мышца необходима для разведения лопаток, а трапециевидная — для поднятия, поворота лопаток. Передние дельты позволяют двигать рукой вперед и вверх.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди. Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима.

Атлас мышц

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Техника выполнения жима лежа

Результат зависит не столько от рабочего веса и подходов, сколько от соблюдения правильной техники жима штанги. Можно регулярно делать минимальное количество повторов, но достигнуть лучшего результата, чем при постоянном перенапряжении мускул. Атлет должен чувствовать, какие мышцы работают у него, иначе упражнение вероятнее всего выполняется неправильно. Самый популярный вариант — это лежа на горизонтальной скамье, его-то и стоит разобрать.

Исходное положение

Нужно лечь на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз. Спина остается идеально прямой, лопатки следует постараться свести друг с другом. Таз и голова не отрываются от скамьи, как и ноги от пола. Все тело должно быть в тонусе, можно напрячь ягодицы. Расположению стоп на полу уделяют особое внимание: опираться надо на пятки или всю стопу, чтобы обеспечить себе устойчивое положение. Это зависит от гибкости голеностопных суставов, но делать упор на носки нельзя! Гриф обязательно держат закрытым хватом, плотно прижимая пальцы к снаряду.

Ширина постановки рук — главный момент, беспокоящий начинающих атлетов, которые выполняют жим штанги узким хватом на скамье. Ладони надо расположить не рядом друг с другом, а чуть уже ширины плеч. Локти при этом немного согнуты и разведены в стороны. Наиболее опасным моментом для запястий считается снятие штанги со стоек. Делают это усилием трицепсов, постепенно выпрямляя локти. Если рабочий вес большой, то узкий жим выполняют с суппортами для запястий, выполненных из жесткого материала.

Дальше штангу располагают чуть выше солнечного сплетения, под нижней частью грудной клетки. Одновременно сделать вдох и плавно опустить штангу до тех пор, пока она не коснется груди. Необходимо выполнять движения медленно, не допуская удара снаряда о тело! Локти практически прижимаются к корпусу, но при этом разводятся в разные стороны. Заводить внутрь их нельзя, иначе не избежать травмы.

Жим штанги

После того, как штанга коснулась грудной клетки, следует медленно выжимать ее вверх. В этот же момент делается глубокий вдох, останавливать снаряд на груди необязательно. Как правило, именно в этот момент чувствуется сокращение медиального пучка трицепса и других мышц грудной клетки. Выжав штангу до максимальной точки, рекомендуется сделать паузу в 1-2 секунды, а затем опустить гриф. Работать надо по одной траектории, не отклоняя штангу вперед или назад.

Допустимо выполнять жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Упражнение технически сложное, поэтому любители к нему прибегают редко. В нем необходимо четко чувствовать сокращения мышц, зато возможно проработать «воротничок» – это середина верхней части груди. Штангу при нем кладут не на грудь, а на ключицы. Подъем штанги вверх осуществляется медленно, атлету надо задерживаться на несколько секунд, чтобы нужные мускулы сокращались.

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Не всегда получается посещать тренажёрный зал. Поэтому возникает вопрос: а чем можно заменить упражнение, например, в домашних условиях?

Один из подходящих вариантов замены — отжимания от пола или трубы. Ладони ставят поближе друг к другу.

Если нет возможности пойти в тренажёрный зал, можно заменить упражнение отжиманиями на трубе узким хватом

Штангу можно заменить и гантелями. Вместо скамьи подойдут табуреты, поставленные в ряд.

Чего нельзя допускать во время упражнения

Неопытные атлеты имеют такую привычку, как активно раздвигать локти в стороны во время опускания снаряда. Подобное всегда приводит к боли и даже серьезным травмам плечевого или локтевого сустава. Надо следить, чтобы руки были практически вплотную прижаты к ребрам. Еще одна ошибка — это открытый хват. Иногда он действительно помогает прочувствовать сокращение грудных мышц, но существует огромный риск случайно уронить штангу на себя лёжа, что приведет к плачевному результату.

Нельзя пренебрегать разминкой перед началом тренировки. Какой бы хорошей ни была физическая подготовка, спортсмен всегда может получить травму без разминочных подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Гимнастика поможет не только разогреть суставы и связки, но и психологически настроиться на жим штанги на трицепс.

Недопустимо отрывать от скамьи ягодицы или голову, во время всего подхода они должны быть плотно прижаты. В ином случае повышается нагрузка на межпозвонковые диски. Важно грамотно распределить свои силы во время тренировок, ведь жим на скамье — не единственное, что должно быть в программе. Его рекомендуется выполнять не более 2-3 раз в неделю. В остальное время можно прорабатывать другие группы мышц.

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Это важно! Рекомендуемая ширина — немного уже, чем ширина плеч. Ориентироваться надо на внутренний край насечек на грифе штанги.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Как правильно тренироваться девушкам

Женщинам, как и мужчинам, требуется жим узким хватом на скамье. Он поможет избавиться от ослабленных трицепсов, а главное — дряблой кожи на руках. Чтобы не допустить боли после занятий, надо соблюдать следующие правила:

использовать небольшой рабочий вес либо пустой изогнутый гриф;
рассчитывать нагрузку так, чтобы сжигались калории, но мышцы сильно не увеличивались в размерах;
не делать больше двух подходов по 8 повторений узким хватом для девушек, время отдыха составляет 1-2 минуты;
не заниматься без разминки;
тренироваться под контролем тренера, если нет представления о технике;
выполнять жим штанги лежа узким хватом не более 3 раз в неделю;
следить за самочувствием и при необходимости уменьшать количество подходов.

Жим лежа узким хватом не всегда приносит пользу. Если атлет тренируется сквозь боль или нарушает технику, то положительного результата от занятий можно не ждать. Лучше первое время воспользоваться услугами тренера, чтобы отточить технику до идеала.

Задайте свой вопрос тренеру:

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

Трицепс верхней конечности и плеча;
Большая грудная;
Передняя дельта;
Локтевые;
Широчайшая спинная;
Брюшные;
Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

Эффективность в наращивании массы трицепса;
Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

Не делайте паузу в нижней точке движения. Главная задача в данном упражнении, держать трицепсы в постоянном напряжении. Если же вы положите штангу и задержитесь в этом положение на несколько секунд, тогда ваши трицепсы расслабляться. И чтобы поднять вес с мертвой точки, придется подключать грудные мышцы.
Движения должны быть медленными и подконтрольными. Не надо бросать штангу вниз, а потом как от батута отпружинивать ее в верх. Во-первых, это не безопасно. Во-вторых, толку от такой техники для роста трицепса не будет.
Делайте разминочные подходы перед рабочими. Это обязательный пункт. Разминочными подходами вы не только разогреете мышцы и связки, тем самым минимизируете риск получения травм. Но и отработаете само движение, подготовив центральную нервную систему к выполняемому движению.
Попробуйте скамью с отрицательным уклоном(вниз) для увеличения амплитуды движения. Этот прием используют многие профессионалы, для того чтобы проработать трицепс в максимально доступной амплитуде. То есть, ваша задача взять специальную скамью для жима вниз головой. Все правила касающиеся техники выполнения актуальны и для этого варианта. Я имею в виду хват, положение локтей, точку опускания и т.д. Для безопасности можно выполнять данный жим в тренажере Смита.
Так как упражнение базовое, лучше его делать в начале тренировки на трицепс. Это правило актуально для любого многосуставного упражнения и это не исключение. Так как оно очень энергозатратное, то лучше выполнить его пока у вас полно сил, а потом забить трицепс изолированными упражнениями.

Вот и все основные моменты, которые следует знать всем от новичка до профессионала, чтобы добиться значительных результатов.

Всем успехов в тренировках!

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

Комплексность упражнения.
Простоту движений при выполнении и универсальность.
Увеличение объёмов трицепсов.
Наращивание массы трёхглавых мышц.
Развитие физической силы.
Включение в работу нескольких групп мышц.
Развитие выносливости.
Использование классических снарядов.

Таким образом, польза от упражнения со штангой для трицепсов очевидна. Но важно отметить, что вышеперечисленных преимуществ можно достичь только при правильном выполнении техники.

Упражнение Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги узким хватом лежа

Описание

Жим узким хватом является наиэффективнейшим упражнением для развития силы трёхглавой мышцы плеча и её роста, особенно – верхней части. Помимо этого, данное упражнение неплохо утюжит верх груди и переднюю голову дельтовидной мышцы.

Это упражнение поможет увеличить результат в жиме лёжа. Работа, которую выполняют мышцы и суставы в этом упражнении, характерна для бокса, американского футбола, хоккея и гимнастики.

Техника выполнения упражнения

Лягте на скамью. Немного прогнитесь в пояснице, так, чтобы ягодицы, голова и плечи плотно прижимались к скамье. При отсутствии стоек для штанги, попросите партнёра чтобы он подавал и забирал штангу. Возьмите гриф верхним хватом. Руки должны располагаться ниже и уже плеч. Как узко? Так, чтобы Вы могли сохранять штангу в равновесии, во время выполнения повторений.

Выжимайте штангу, пока руки не будут полностью выпрямленными, в этот момент, гриф должен быть над шеей. Когда руки будут выпрямлены полностью, сделав небольшую паузу, напрягите трицепсы так сильно, как сможете. В то время как Вы выжимаете штангу, локти двигаются строго вдоль боков, направлены только вперёд и не расходятся в стороны, сгибание рук выполняется исключительно в вертикальной плоскости.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к нижней части груди. Как только гриф коснётся груди, не делая паузы, тут же опять выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок подъема будет пройден, с выдохом выжмите штангу до конца.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

все тонкости и техника выполнения

Многие считают, что увеличить плечевую зону можно, тренируя только бицепс. Однако большая часть мускульного объем сосредоточена именно в трёхглавой мышце, функции которой заключаются в разгибании и сгибании предплечья.

Таким образом, тренировочная программа на развитие верха корпуса должна включать такое упражнение на трицепс, как жим штанги узким хватом в различном положении с использованием специального спортивного снаряжения. Жим штанги лежа для многих частей тела является базой (обязательной частью тренировки), и развитие плечевого пояса не исключение.

Анатомическая карта активных мышц
Преимущества и польза от упражнения
Вариации упражнения
Жим штанги узким хватом лёжа на скамье
Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита
Жим EZ-штанги узким хватом
Жим штанги узким хватом на наклонной скамье
Жим штанги узким хватом для девушек
Рекомендации к выполнению упражнения

Анатомическая карта активных мышц

Атлас мышц

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Главная мышечная группа, на которую и направлен жим лежа узким хватом является:

Трехглавая мышца плеча.
То есть, это наш трицепс. Данное упражнение задействует весь потенциал данной мускулы.

Второстепенными являются:

Большая и малая грудные мышцы

Передняя дельта

Передняя зубчатая

Если делать упражнение с правильной техникой, тогда эти мышцы не помешают трицепсу выполнять движение.

И в качестве стабилизаторов выступают:

Мышцы спины. А точнее трапеция и разгибатели позвоночника

Какие мышцы работают при жиме лежа узким хватом

Преимущества и польза от упражнения

К ряду преимуществ жима штанги узким хватом можно отнести:

Комплексность упражнения.
Простоту движений при выполнении и универсальность.
Увеличение объёмов трицепсов.
Наращивание массы трёхглавых мышц.
Развитие физической силы.
Включение в работу нескольких групп мышц.
Развитие выносливости.
Использование классических снарядов.

Чем заменить упражнение

Теоретически, жим на горизонтальной скамье узким хватом можно заменить любым другим базовым движением:

Отжимания на брусьях.
Жимом гантель или гирь в подобной технике (замена снаряда).
Отжиманием от пола (руки ставятся ближе друг к другу).
Обратными отжиманиями от скамьи.

Тем не менее, подобную «замену» следует рассматривать в контексте внесения разнообразия в тренировки и проработки мышцы под разными углами. По эффективности для плечевого пояса и трицепса, упражнение по-прежнему входит в число лидирующих, потому его исключение из программы не рекомендуется. Единственной актуальной причиной могут служить травмы (например, в области кисти), которые не позволяют технически верно выполнить все элементы движения.

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
Выведите штангу из-за головы.
На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

Установите скамью под наклоном на нужный угол.
Снарядите гриф дисками.
Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика.

Типичные ошибки новичков

Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.

Разведение локтей

Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.

Обезьяний хват

Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.

Тренировка без разминки

Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.

Слишком узкий хват

Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.

Отрыв таза и головы

Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.

Жим штанги узким хватом для девушек

Как и для мужчин, жим штанги полезен в женском тренинге на верхнюю часть тела. Многие девушки считают, что этот вид упражнения лишает их фигуру женственности. Но это абсолютный миф. Жим штанги (или грифа) способен не только преобразовать мышцы плеч, создать рельеф и красивые очертания рук, но и подтянуть грудные мышцы.

Отличий в технике упражнения между мужским и женским жимом — нет. Однако, мы рекомендуем девушкам использовать меньшие веса, но большее количество повторений.

Жим штанги узким хватом в женском тренинге

Жим штанги узким хватом в женском тренинге Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

Правильная техника выполнения жима штанги узким хватом для девушек и женщин

Лягте на скамью так, чтобы штанга была над головой.
Вытяните руки вперёд, прямым хватом возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч.
Ногами упритесь о скамью или пол.
Приведите штангу к груди и начните медленно опускать её, старайтесь держать локти в одном положении.
Поднимайте штангу на выдохе.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 12–15 раз.

Техника выполнения

Важно: это упражнение нельзя выполняя с существенными весами в «билдерском» стиле. Если вы берете штангу уже плеч, и направляете локти в стороны, вес снаряда должен быть процентов на 30 меньше, чем при жиме с ладонями на ширине плеч и локтями к бокам.

Исходное положение

Гриф на уровне глаз, ягодицы и лопатки касаются скамьи, прогиб выполняется, если это удобно, и так тело лучше стабилизируется на скамье. «Мост» не является самоцелью в этом жиме, как и в других жимовых движениях;
Стопы могут стоять на носках, или прижиматься к полу, этот момент зависит от высоты лавки и длины ног атлета. Главное – стабильное положение ног, чтобы они не двигались по «периметру»;
Гриф берется закрытым хватом, обычно чуть уже плеч, но это индивидуально. Трицепс работает и при среднем хвате, если не «выкручивать» локти в стороны и не сгибать запястья

Движение

Технически жим представляет собой сгибание в локтях. Нужно согнуть руки в локтях и коснуться груди снарядом;
Затем – разогнуть руки в локтях и выжать штангу вверх;
Лопатки должны быть сведены, ягодицы – касаться скамьи на протяжении всего упражнения

Обратите внимание

Хват при котором пальцы касаются друг друга травмоопасен для запястий и плеч;
Отрыв таза не допускается по двум причинам – он может привести к травме позвоночника,и сигнализирует о том, что вес довольно тяжелый для человека, а значит – потенциально опасный и для плеч тоже;
Не допускается и «езда» корпусом к штанге и из-под нее, чтобы снять снаряд. Если стойки в зале не удобные, вам потребуется страхующий, а не ловкость рук и навыки скольжения по жимовой скамье

Это ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, детка.

Варианты

Новички могут делать упражнение с изогнутым грифом. Это позволит разгрузить кисти, если человек не может держать обычную штангу правильным закрытым хватом и не сгибать при этом запястья;
Иногда движение делают в тренажере смита. Это подойдет тем, кто не испытывает боли и дискомфорта в плечевых суставах;
Упражнение можно выполнить и на скамье с отрицательным уклоном, чтобы увеличить амплитуду движения

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Многие атлеты пренебрежительно относится к выполнению упражнений, подвергая себя ненужным рискам. К одному из таких моментов относиться, открытый хват. То есть, когда все 5 пальцев руки лежат на одной из сторон грифа. Билдеры объяснят этот момент тем, что такой хват убирает некоторые болевые ощущения в запястье. Но забывают, что в таком случае существует возможность выпадения штанги из рук. Это может привести к переломам грудной клетки! Поэтому приучите себя держать штангу закрытым хватом (большой палец обволакивает гриф снизу).

Отрывание таза от скамьи

В исходном положении я писал, что ягодичные мышцы должны быть плотно прижаты к скамье. Это делается неспроста, при подъеме таза создается большая нагрузка на позвоночник, а точнее на межпозвоночные диски. Возникает риск его травмировать.

Форсированные повторения

Что такое форсированные повторения? Это движение в негативной фазе упражнения. То есть, когда вы с помощью напарника поднимаете вес в верх, а потом напрягая мышцы, стараетесь медленно и подконтрольно его опустить. Сам по себе этот прием хорош и помогает выжать максимум из мышц. Но он предназначен больше для больших мышечных групп. Если же делать такие повторения в жиме лежа узким хватом, то возрастет нагрузка на локтевые суставы, а их травма может перечеркнуть ваши тренировки на многие месяцы.

Работа мышц

При использовании узкого хвата нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Трицепсы (латеральный, медиальный и длинный пучки) – совершают основную часть работы.
Большие грудные мышцы – работают в синергии с трицепсами. При изменении хвата на более широкий и отведении локтей в стороны – забирают нагрузку на себя.
Дельтовидные мышцы (передний пучок).

Также в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы корпуса и рук. Удержать снаряд узким хватом, чтобы он не гулял, несколько сложнее, чем широким.

Чего нельзя допускать во время упражнения

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В чем преимущество жима узким хватом?

К числу преимуществ упражнения относят следующее: — в процессе атлет поднимает вес, значительно превышающий нагрузку, с которой ему приходится работать при выполнении других упражнений; — жим узким хватом на трицепс оказывает комплексное воздействие. При выжимании веса штанги используется общее усилие всех трех головок трицепса, что способствует их эффективному развитию; — универсальность техники заключается в том, что она направлена на достижение триединой цели: развитие максимальной силы, наращивание максимальной массы, обеспечение соединения этих двух параметров — массы и силы; — применение техники повышает эффективность классического жима за счет повышения уровня тренированности задействованных мышц; — упражнение является простым в эксплуатации: снаряд к нему подготовить не сложно.

Жим лежа узким хватом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Десять лучших упражнений на трицепс

Прессауны, безусловно, являются самым популярным упражнением на трицепс, используемым в спортзалах США. Они великолепны, потому что позволяют вам легко оценить, что происходит в спортзале вокруг вас. Например, если модель нижнего белья, которая только что пришла в тренажерный зал, делает кроссоверы по кабелю, у вас есть место в первом ряду.

К сожалению, это почти все, для чего подходят отжимания. Вы в последнее время смотрели на трицепс спортсменов пауэрлифтеров и силачей? Излишне говорить, что они достаточно массивные, но очень немногие из них будут тратить время на прессауны.В том же духе посмотрите на своих средних гимнасток — у большинства из них массивные трицепсы, которые были созданы в основном за счет выполнения большого количества отжиманий и жимов.

Не впадайте в депрессию, потому что я собираюсь дать вам десять (сосчитайте, десять) отличных движений трицепса, которые вы можете использовать, чтобы заменить жимы:

1 — Параллельное падение

На мой взгляд, это абсолютный король строителей трицепса. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, из-за этого упражнения из мужского фитнеса редко становятся похожими на упражнения.

Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки от ручек. (Если у вас есть доступ к более совершенной V-образной перекладине для погружения, используйте как можно более узкий хват, конечно, без ущерба для целостности плеча.) Затем опустите тело как можно дальше между перекладинами, продолжая опускаться. пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Достигнув нижнего положения, снова оттолкните себя, разгибая локти.Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.

Если вы не можете опускаться под контролем до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий, вернитесь к сбору штампов или, возможно, выполните движение жима лежа узким хватом с отклонением, пока сила разгибания локтей не станет достаточной. Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс — пустая трата времени. Точно так же не обманывайте себя, делая нарезанные повторения (не опускайтесь до упора и поднимайтесь только на три четверти пути).Точно так же ваши локти должны перемещаться только на 98% от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.

И, пожалуйста, не прибегайте к версии El Geeko , где вы ставите ноги на скамейку перед собой, а руки позади. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является одной из основных причин синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.

Поначалу, вероятно, вашего веса будет достаточно для сопротивления.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий. На рынке много моделей, но я предпочитаю те, которые состоят из стандартных кожаных подъемных ремней с вшитыми в пояс крючками.

2 — Жим лежа узким хватом

Из положения лежа на спине (лежа на скамье) штангу поднимают со стойки и удерживают на расстоянии вытянутой руки. Штанга подводится к нижней части грудины, а локти выходят почти до упора во время надавливающего движения.

Название самого упражнения неправильное, так как я советую большинству людей использовать 14-дюймовый хват. Я не верю в очень узкую рукоять (от четырех до шести дюймов), которую вы видите по всей стране, поскольку она создает огромную нагрузку на запястья и локти. (Однако самки с маленьким корпусом, которых некоторые грубые особи часто называют «прядильщиками», могут обнаружить, что хват от восьми до десяти дюймов является оптимальным для их костной структуры.)

Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, нужно сконцентрироваться на толкании штанги назад к стойкам и переместить локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество.Блокировка локтей снимает драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто перейдите к 95% локаута.

Конечно, помимо очевидных соображений безопасности, я предлагаю, чтобы напарник помогал вам снимать и поднимать штангу, чтобы обеспечить долговечность мышц вращающей манжеты.

3 — Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Они выполняются почти так же, как и обычные жимы лежа узким хватом, за исключением того, что они выполняются в положении наклона — из положения лежа на спине, лежа на скамье для наклона, которое должно быть установлено в диапазоне от 10 до 25 градусов.

Штангу поднимают со стойки и держат на расстоянии вытянутой руки. Штанга доводится до точки примерно на два дюйма выше сосков, а локти выходят почти до фиксации во время нажатия.

4 — Жим френча с EZ-грифом сидя

Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицы EZ-перекладину. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на вес над головой, пока ваши локти не дойдут до положения локаута — здесь вы начнете упражнение.

Начните с опускания перекладины за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса. Затем разведите локти, используя только силу трицепса, и верните штангу в исходное положение. Предплечья — единственное, что должно двигаться в этом упражнении, чтобы обеспечить эффективную изоляцию трицепса.

5 — Разгибание гантелей на трицепс с наклоном

Исследования

МРТ показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда речь идет о задействовании трицепса.Я считаю, что оно позволяет растянуть трицепс сильнее, чем любое другое упражнение.

Лягте на наклонную скамью и зацепите ногами мягкие валики, удерживая пару гантелей. Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы начать упражнение. Используйте полусупинированный хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Удерживая локти неподвижно, опускайте гантели вниз до соприкосновения предплечий с бицепсами. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч.Поднимите гантели обратно в исходное положение, разгибая локти. Локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.

Для разнообразия можно добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что добавит немного большего задействования малой мышцы anconeus.

6 — Разгибание трицепса лежа

Есть несколько возможных путей для разгибания трицепса лежа. Кто-то порекомендует поднести гриф к переносице, кто-то — к линии роста волос, а кто-то — ко лбу (также известные как черепные дробилки).Эти упражнения также можно выполнять, используя ручку, прикрепленную к тренажеру с низким шкивом. Что бы ни. Пытаться выяснить, что лучше, бесполезно, поскольку вы адаптируетесь к конкретному движению за несколько тренировок, поэтому я считаю, что вам следует менять траекторию планки примерно каждые шесть тренировок или около того.

Важно помнить, чтобы , а не , превращали это движение в движение широты. Это слишком легко сделать, потому что импульс состоит в том, чтобы использовать движение пуловера, разгибая предплечья.Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы избежать проблем с локтями в будущем.

7 — Половинный жим сидя в силовой стойке

А? Что делает упражнение для плеч в этом списке? Мы были слишком довольны «вырезанием и вставкой»?

Нахх. Это движение Луи Симмонс использовал с большим преимуществом. Это упражнение отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, поскольку у большинства людей эта часть мышцы в значительной степени неактивна. Тем не менее, вы можете сказать, когда он развился, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.

Установите скамейку с регулируемым наклоном внутри силовой стойки с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. (Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения.) Отрегулируйте штифты силовой стойки так, чтобы перекладина находилась на уровне волос для исходного положения. Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч. Локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим.Однако убедитесь, что вы используете «мертвую точку» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на шпильках. Я обнаружил, что использование мертвых стопов в диапазоне от двух до четырех секунд в нижнем положении является наиболее эффективным в этом упражнении. Они помогут вам накачать трицепсы, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 221 (две секунды для опускания, двухсекундная пауза, затем одна секунда подъема) или 321, в зависимости от длины вашей руки.

8 — Разгибание омни-трицепса на швейцарском мяче

Это упражнение может показаться некоторым из вас немного чуждым, поэтому позвольте мне настроить его шаг за шагом:

Лягте на 55-сантиметровый швейцарский мяч с заряженной штангой EZ-Curl, удерживаемой примерно на 1 мм (также известной как «smidgen») над лбом. Убедитесь, что ваши локти направлены в потолок.
Выполните концентрический диапазон разгибания EZ-перекладины лежа с локтями, не доходящими до локаута.
Как только штанга окажется на расстоянии вытянутой руки, переместите тело на мяч так, чтобы, когда вы опускаете штангу, вы выполняли то же самое, что и разгибание трицепса на наклонной скамье.
Опустить штангу.
Снова переместите тело в исходное положение.
Повторите шаги 2–5 для предписанного количества повторений.

Не беспокойтесь, если во время выполнения этого упражнения ваши локти вытянуты наружу. Следуя старой пословице бодибилдинга о том, что всегда направлять локти прямо в потолок, на самом деле может повредить сухожилий разгибателей вашей руки в течение длительного периода.Кроме того, это мало помогает изолировать мышцы трицепса.

Для еще большего разнообразия вы можете выполнять это же движение с гантелями, удерживая их полусупинированным хватом.

9 — Жим лежа на наклонной скамье над головой

В моей книге это движение на трицепс эквивалентно концентрированным сгибаниям рук. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для достижения полного диапазона движений. Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также имеет то преимущество, что подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице.

Я часто прописываю это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как высокий процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.

Просто поместите наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели на в сторону от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за ручку прямой перекладины и, приклеив плечи к туловищу, вытяните предплечья. По сути, вы делаете довольно традиционное жимание вниз, но выполнение его на наклонной скамье позволяет сохранять идеальную форму.

10 — California Press

Калифорнийский жим — это гибридное упражнение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа. Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно теми лифтерами, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять вес в жиме лежа.

Примите то же исходное положение, что и на скамье узким хватом, и опустите штангу. Но вместо того, чтобы опускаться до нижней части груди, опускайте ее до верхней части груди, позволяя локтям поворачиваться вперед, когда вы опускаете штангу.В этот момент предплечья соприкоснутся с бицепсами, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов.

Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди. Когда вы доберетесь до верхнего положения, локти не должны доходить до локаута.

Хороший стартовый вес будет примерно посередине между тем, что вы используете при разгибании трицепса лежа и жиме лежа узким хватом.

Хорошо, поэтому использовать все эти движения на одной тренировке нереально.Не переживайте. Думайте об этом списке как о китайском меню движений трицепса и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок. К сожалению, здесь нет печенья с предсказанием. Но если бы было, то было бы сказано:

Форма для упражнений на жим лежа узким хватом с видео и фотографиями

Жим лежа узким хватом Инструкции

Примечание: Картинки скоро!

1. Исходное положение

Лягте на скамью так, чтобы глаз находились ниже перекладины.
Посадка футов на полу, футов удобно разнесены.
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
Выберите между обычным или ложным типом рукоятки ( перейти к: наконечники рукоятки).
Втяните лопатки (лопатки), чтобы напрячь верхнюю часть спины и создать устойчивую основу.
Освободите штангу на , выпрямив локти и перенеся штангу на грудь.
Поверните локти на , чтобы увеличить задействование трицепсов во время подъема.
Держите нейтральным позвоночником и держите попу на скамейке.

2. Эксцентрическое повторение

Гибкие локти и расширяют плечи , чтобы опустить вес, пока штанга не коснется нижней части груди.

3. Средняя точка

Не останавливайте внизу. Сразу переходите к концентрическому повторению.

4. Концентрическое повторение

Вытяните локти и согните плечи , чтобы подтолкнуть вес вверх до тех пор, пока руки не будут вытянуты, а локти чуть не заблокированы; сожмите трицепс вверху.

5. Повторить

Повторите движение на количество повторений, оставшееся в вашем подходе.
Все между 5-12 повторениями очень хорошо работает в жиме узким хватом.

Распространенные ошибки в жиме узким хватом, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Слишком узкий захват	Используйте захват на ширине плеч.Что-то более узкое не приносит незначительной пользы, а только увеличивает напряжение в суставах запястья и плеча. Вопреки тому, что подразумевает название упражнения, правильная ширина захвата на самом деле не так уж и близка.
Расширенные локти	Подведите локти ближе к телу (т. Е. От плеча к туловищу под углом 45 ° или меньше). Однако расклешенные локти не всегда возникают из-за того, что они не подвернуты. Часто они возникают из-за слишком узкого хвата (см. Выше).
Разгибание вместо нажатия	Держите предплечья вертикально (если смотреть сбоку) на протяжении всего движения.Другими словами, ваши запястья должны находиться прямо над локтями на протяжении всего упражнения.

Наконечники для жима лежа узким хватом

Есть 2 способа настроить это упражнение, в отношении оборудования. Я объясню каждую настройку ниже.
- Скамейка со стойками для удержания перекладины (ссылка в инструкции). Это есть в коммерческих залах. Во многих домашних спортзалах этого нет. Эта установка самая простая, но вам понадобится корректировщик, если вы поднимаете тяжелые предметы.
- Регулируемая силовая скамья плюс силовая стойка , которая должна быть в любом приличном коммерческом и домашнем спортзале. Хотя установка менее удобна, чем описанная выше, вам никогда не понадобится корректировщик.

Стандартный захват сверху против ложный стиль захвата сверху. Какой из них лучший? Посмотреть на себя. У них обоих есть свои плюсы и минусы.
- Обычный захват: Обхват большого пальца под гриф; пальцы над .Этот захват надежный. Однако отсутствие гибкости помешает вам согнуть локти в достаточной степени для оптимальной стимуляции трицепса.
- Ложный хват (без большого пальца, самоубийство): Большой палец и оба пальца охватывают поверх штанги. Это дает больший диапазон движений, чтобы согнуть локти и задействовать трицепсы. Но это менее безопасно, поэтому не позволяйте штанге соскользнуть!
Держите запястья прямо, чтобы жать с максимальной эффективностью. Если ваши запястья сгибаются, предплечья обычно смотрят назад; не вертикальный.Таким образом, когда вы нажимаете вверх, сила передается в движение менее эффективно.
Допустимо значение , чтобы остановиться на высоте примерно двух дюймов над грудью, , если дальнейшее движение вызывает , любое напряжение плеча . Самая нижняя часть диапазона движения дает относительно небольшую пользу. Вы задействуете трицепсы в основном в средней и верхней части.

Правильно ли это упражнение для

You ?

Жим узким хватом может стать краеугольным камнем упражнения на трицепс для любого тяжелоатлета, независимо от уровня опыта.

Хотя тренировка трицепса в основном непродуктивна для новичков, я все же рекомендую 3 подхода по 1 упражнение на трицепс 1-2 раза в неделю. Это делает обучение более увлекательным и стимулирует приверженность…

… Жим узким хватом, возможно, является лучшим упражнением на трицепс для начинающих. Этому легко научиться, прогресс дается легко и (в отличие от, скажем, провалов) даже слабаки могут это сделать.

Опытные штангисты могут извлечь существенную пользу из жима лежа узким хватом.Ниже приведены несколько конкретных примеров из , почему многие опытные лифтеры используют это упражнение.

Расширение плато в жиме лежа за счет увеличения силы трицепсов.
Улучшение симметрии рук за счет увеличения размера отстающего трицепса до уровня бицепса.

Избегайте этого упражнения при (правда, необычных) обстоятельствах, описанных ниже.

Если ваши трицепсы превосходят ваши бицепсы в значительной степени.
Если боль в запястье или плече сохраняется, , несмотря на хорошую физическую форму и избегание распространенных ошибок.

Жим штанги лежа на трицепсе

https://weighttraining.guide/exercises/lying-barbell-triceps-extension Лежа лицом вверх на скамейке с вытянутыми назад руками, как в пуловере с прямыми руками. Опирайтесь прямо на опору для спины. Упражнение на трицепс лежа со штангой, выполняемое лицом вверх или вниз, является одним из самых популярных как среди опытных бодибилдеров, так и среди новичков.Вы даже можете выполнять это упражнение вместе с жимом гантелей от груди в одном суперсете. Разгибание трицепса лежа со штангой — Трицепс лежа на трицепсе Упражнение на трицепс лежа со штангой, выполняемое лицом вверх или вниз, является одним из самых популярных как среди опытных бодибилдеров, так и среди новичков. 1. Установите английские булавки так, чтобы вам нужно было нажимать только на верхнюю треть механизма. Это особенно важно для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто стремится увеличить размер трицепса.С фитнес-упражнением Lying Triceps Press вы делаете правильный вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять, на штанге (штанге). Разгибание трицепса лежа на тросе — это фантастика, но вам не обязательно ограничивать себя, есть несколько других вариантов, которые будут работать так же хорошо. Однако гантели и тросы — отличная альтернатива для еще большей изоляции каждого трицепса. Скоро заканчивается! Снаряжение: штанга, скамья. Разгибание трицепса лежа Домашняя страница Профиль упражнения Основные группы мышц: Трицепс Вторичные группы мышц: Плечи (передние), Инструкции по выполнению упражнений на грудь 1.Этот тип тренировок широко используется в пауэрлифтинге и бодибилдинге из-за того, что он чрезвычайно эффективен для тренировки трицепсов. Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс довольно просто. Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Разгибание трицепсов со штангой лежа. Разгибание трицепса лежа (AKA Skullcrusher) — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса. Это последнее упражнение в серии упражнений со штангой, и это мой любимый способ… Подсказки: жим на трицепс лежа; Как это сделать.Убедитесь, что положение штанги и положение вашей руки имитируют ваше положение в момент полного жима лежа. Поднимите штангу вверх и расположите ее над глазами. Штанга TRICEP EXT НА ПОЛ. Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, дробилка черепа со штангой специально нацелена на трицепс. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч. Вы можете это заметить? Сядьте на конец плоской скамьи и положите штангу на бедра.Продолжайте… Как делать разгибание трицепса лежа. Возьмитесь за гантель двумя руками над головой и удерживайте ладони в центре. Примечание: фотографии скоро появятся! Поднимите штангу вверх, пока руки полностью не вытянутся, и удерживайте ее над лбом. Вместо этого попробуйте этот вариант. Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов. Как делать разгибание трицепса лежа. Комментарии и советы. Непосредственно участвует в основных подъемах штанги.Медленно отожмите штангу от груди, полностью разгибая руки в локтях, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом, ладони по-прежнему обращены к ногам. Держите штангу и хватом сверху, руки на ширине плеч. Разгибание трицепса лежа до жима узким хватом — это упражнение два в одном, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Жим лежа. Однако выполнение разгибаний на трицепс лежа с прямой штангой или гантелями сместит акцент на боковые головы.Разгибание гантелей с перекатыванием работает как на короткую, так и на длинную головку мышц трицепса, в отличие от разгибаний черепа или отжиманий от скакалки. Это движение также можно выполнять с плоской штангой, но обязательно используйте эту штангу для начинающих или людей, у которых есть травма запястья или защемление локтевого нерва. Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, руки вверх, локти под углом 90 градусов. Преимущества жима штанги узким хватом. Перед выполнением упражнений у всех участников исследования были протестированы жим лежа и трицепс лежа со штангой 1-RM, а также площадь поперечного сечения большой грудной мышцы и трицепса.Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 1) 275×6 2) 275×6 ГГ с наклоном на трицепс, разгиб. Фаза подъема: выдохните и медленно вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми локтями. Перемешай. Вы можете делать жим лежа узким хватом, жим с пола, спото-жим или жим на наклонной скамье. Каждый раз, когда вы жим лежа или плечами, ваши трицепсы играют важную роль в вашей способности успешно выполнить подъем. С Годом переезда! Таблицы нормативов силы разгибания трицепса лежа для мужчин и женщин. Жим на трицепс над головой обычно выполняется с гантелями.Что делать при работе с упором на слабые трицепсы. Оттуда согните руки в локтях и опустите вес к полу, а затем снова вверх, удерживая локти фиксированными. Жим ногами. Разгибания на трицепс лежа, также известные как разгибания черепа и французские разгибания или французские жимы, представляют собой силовые упражнения, используемые во многих различных формах силовых тренировок. Это последнее упражнение в серии упражнений со штангой, и это мой любимый способ выполнять разгибания со штангой, потому что трицепс должен сработать, чтобы оторвать штангу от земли.жим, названный в честь Дж. М. Блейкли: узким хватом опустите гриф на 4-5 дюймов от груди над сосками, задержите на долю секунды и снова нажмите вверх. Опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше вашего лба или пока вы не заметите, как плечи начинают отклоняться назад. Сегодня была грудь — трицепсы — икры. Держите руки неподвижно. Разгибание штанги на трицепс — лежа; ко лбу, разгибание трицепса со штангой — лежа; к подбородку, разгибание трицепса со штангой — лежа; Откат. Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и это второй подъем в пауэрлифтинге.Вопреки тому, что следует из названия, гриф на самом деле должен опускаться за голову. Чередующийся жим гантелей заставляет вас поддерживать изометрическое сокращение трицепса неработающей руки, в то время как другая рука выполняет движение! Самая важная голова для толщины трицепса — это длинная голова. В этом упражнении при опускании штанги она должна находиться прямо у вас на лбу и избегать блокировки… Разгибания штанги на трицепс лежа. Включение разнообразия в вашу программу тренировок снижает умственную скуку и физическое плато.Save Big, скидка 30% на курсы по изменению поведения. Развивайте большие трицепсы. Переместите заднюю часть черепа через край скамьи. Вызывает ли у вас боль в локтях или плечах разгибание трицепса лежа? Skullcrusher и жим на трицепс над головой включают … Трицепсы заслуживают большего внимания, чем бицепсы, если ваша цель — размер плеча. Авторские права © 2009-2012. Покупайте и продавайте на месте. Возьмите гриф EZ или Curl ручным хватом и поднимите гриф прямо над головой, держа локти согнутыми. Эта штанга ограничивает чрезмерную нагрузку на лучезапястный сустав.Возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и лягте спиной на горизонтальную скамью. Набор упражнений «Жужжальца» и протоколы повторений для верхней части рук. Вы знаете, где на ваших руках находятся быстро сокращающиеся волокна, и вы знаете, какие упражнения изолируют эти волокна. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать руки вертикально к полу и держать локти на ширине плеч. Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.Вы можете делать жим лежа узким хватом, жим с пола, спото-жим или жим на наклонной скамье. Демонстрационное упражнение: жим штанги стоя; Демонстрационное упражнение: разгибание трицепса лежа со штангой; Демонстрационное упражнение: Тяга вверх на тросе узким хватом; Демонстрационное упражнение: выпады со штангой; Демонстрационное упражнение: болгарские сплит-приседания со штангой; Демонстрационное упражнение: сгибание рук на бицах; Демонстрационное упражнение: подъем гантелей вперед поочередно на наклонной скамье; Демонстрационное упражнение: Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Движение более комфортно для ваших плеч. Я видел отличные результаты в этом и знаю, что когда моя сила и производительность улучшатся, моя скамья поднимется.; Переместите заднюю часть черепа через край скамьи. Вы можете выполнять это односуставное упражнение сидя, лежа или стоя и используя штангу или гантели. Фаза вниз: вдохните и медленно согните руки в локтях, контролируемым образом опуская штангу ко лбу или немного за голову, сохраняя нейтральное положение запястья. У многих лифтеров слабый трицепс вызывает плато в этих двух упражнениях. См. Скамья для разгибания трицепсов лежа со стойкой. Используйте те вариации, которые вы больше всего чувствуете в своих трицепсах.Воскресенье: Грудь, трицепс на наклонной скамье BB-жимы 1) 275×5 2) 275×4 3) 275×4 Небольшие разводы на наклонной скамье 1) 95×6 2) Отжимания с отягощением 95×5 1) 135×6 2) * Я добавлю это на следующей неделе, потому что после первого сета я был поджарен . Найдите соответствующие упражнения и вариации вместе с советами экспертов. Первая неделя после моей выходной, и я не хочу переусердствовать. На Craigslist есть объявления о продаже штанг в районе метро Детройта. Однако вы не можете изменить и избежать навсегда… Иногда с сухожилиями… Вам просто нужно загрузить его! Возьмитесь за штангу… TRICEP EXT НА ПОЛУ.Сохранить большое, новое! Найдите соответствующие упражнения и варианты вместе с советами экспертов. Трицепс разгибания со штангой над головой также известен как французский жим, и это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки всех трех головок трицепса. Затем вытяните руки над грудью. Название упражнения: Жим на трицепс лежа. ; Лягте на скамью, прижав штангу к груди. Он стимулирует все три головки трицепса, поэтому считается движением для наращивания массы. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч.Это особенно важно для бодибилдеров, спортсменов и всех, кто стремится увеличить размер трицепса. Узнайте, как правильно выполнять разгибание трицепса сидя со штангой над головой для работы с трицепсами и плечами, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Сохраняйте нейтральное положение запястья (не сгибайте и не разгибайте запястье). Сядьте на конец плоской скамьи, положив штангу на бедра. Жим штанги лежа — это классическое силовое упражнение. Все разновидности работы узким хватом будут делать больший упор на трицепс.Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепса ниже: Упражнения со штангой | Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, руки вверх, локти под углом 90 градусов. Оттуда согните руки в локтях и опустите вес к полу, а затем снова вверх, удерживая локти фиксированными. Жим на трицепс. Сгибания на кабеле. Изоляция трицепса. Разгибание трицепса лежа со штангой — Трицепс лежа на трицепсе Упражнение на трицепс лежа со штангой, выполняемое лицом вверх или вниз, является одним из самых популярных как среди опытных бодибилдеров, так и среди новичков.Возьмите штангу EZ на сгибание рук узким хватом сверху. Инструкции по разгибанию трицепса лежа со штангой. Выдохните, подталкивая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно. Шаг 1. Медленный спуск штанги по мере приближения ко лбу. Шаг 1. Исходное положение: удерживая штангу закрытым пронированным хватом (ладони обращены к вашим ногам, а большие пальцы обхватывают штангу), лягте на спину (на спину) на … Мне начинает нравиться упражнение на трицепс, это лежа Трицепс со штангой. Преимущества. Жим на трицепс над головой vs.Skullcrushers. Держите штангу и хватом сверху, руки на ширине плеч. Начните с того, что сядьте на короткую скамейку тренажера и поставьте ноги на пол. Можно выполнять жимы Пола Дикса с обычным грифом или с грифом для приседаний. Начальная позиция. Гантели позволяют работать каждой рукой независимо и предлагают больше возможностей захвата, но ими труднее управлять, чем штангой. Для этого упражнения рекомендуется использовать «эз-бар». Разгибание трицепса лежа — одно из самых стимулирующих упражнений для всей группы трехглавой мышцы плеча.С фитнес-упражнением Lying Triceps Press вы делаете правильный вес, который, по вашему мнению, вы можете поднять, на штанге (штанге). Трицепс наиболее сильно нагружается при разгибании, жиме и узком хвате. Поставьте ноги на пол на удобном расстоянии друг от друга. Поднимите штангу к груди и лягте на спину. Гриф / Отжимания на трицепс. Для этого упражнения рекомендуется использовать «эз-бар». Французский жим с EZ-грифом забивает длинную голову, но это также одно из наиболее часто неудачных упражнений в тренажерном зале.Шаг 2. Неправильное положение из-за гравитации. Из-за … Это означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, дробилка черепа со штангой специально нацелена на трицепс. Начальная позиция. Шаг 1. Это настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен Национальным днем жима лежа. Чтобы улучшить жим лежа, вам необходимо выполнять жим лежа, и, наоборот, та же логика применима к жиму штанги на трицепс лежа. Шаг 1. Исходное положение. Исходное положение: удерживая штангу закрытым пронированным хватом (ладони обращены к ногам, а большие пальцы обхватывают штангу), лягте на спину (на спину) на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.Разгибание трицепса лежа до жима узким хватом — это упражнение два в одном, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы. 2. Разгибание трицепса лежа со штангой — Разгибание трицепса лежа на трицепсе Упражнение на разгибание трицепса лежа со штангой, выполняемое лицом вверх или вниз, является одним из самых популярных как среди опытных бодибилдеров, так и среди новичков. Ваши плечи должны оставаться вертикальными к полу при сгибании локтей. Целевая часть тела: руки. Авторское право © Американский совет по физическим упражнениям. Начните с того, что сядьте на плоскую скамью с головой на одном конце и стопами, прямо на полу на другом конце.Возьмите штангу EZ на сгибание рук узким хватом сверху. Вызывает ли у вас боль в локтях или плечах разгибание трицепса лежа? Опирайтесь прямо на опору для спины. Узнайте, как правильно выполнять жим на трицепс для нацеливания на руки с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Он стимулирует все три головки трицепса, поэтому считается движением для наращивания массы. Узнать больше. Если вы столкнетесь с трудностями при схватывании его, попросите кого-нибудь снять его за вас. 3 Разгибание трицепса лежа Варианты. Сложность: средняя.На вдохе согните руки в локтях и плечах, чтобы опустить штангу за голову. Узнайте, как правильно выполнять разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-штанге для работы с трицепсами и плечами, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Лягте на скамью, прижав штангу к груди. Поднимите штангу вверх и расположите ее над глазами. Встаньте и держите штангу за плечами, плечи должны быть направлены вверх, а локти — под углом 90 градусов. Есть много способов выполнить это упражнение, но штанга нагружает трицепсы наибольшей общей нагрузкой сопротивления.Разгибание штанги на трицепс — лежа; Kick-Back; Жим штанги лежа назад; Разгибание штанги на трицепс — наклон. Жим штанги лежа — это больше, чем упражнение; это учреждение. Хотите нарастить трицепс, чтобы увеличить силу блокировки в жиме лежа или над головой? Булавочный пресс. Исходное положение: удерживая штангу закрытым пронированным хватом (ладони обращены к ногам, а большие пальцы обхватывают штангу), лягте на спину (на спину) на ровную скамью, твердо поставив ступни на пол.Жим штанги узким хватом лежа к подбородку Тип: Сила Основная задействованная мышца: Тренажер: трицепс Уровень: новичок 8.1 Средний Жим штанги узким хватом к подбородку в положении лежа Бодифит $ 6,99 / месяц. Все права защищены. Хотите нарастить трицепс, чтобы увеличить силу блокировки в жиме лежа или над головой? Вы даже можете выполнять это упражнение вместе с жимом гантелей от груди в одном суперсете. Неправильное положение из-за гравитации Поднимите штангу к груди и лягте на спину.Разгибание штанги на трицепс — лежа; Откат. 4. Программа для специалистов по матам для пилатеса. Начните с того, что сядьте на короткую скамейку тренажера и поставьте ноги на пол. ; Поставьте ноги на пол на удобном расстоянии друг от друга. Просматривайте фотографии и ищите по состоянию, цене и т. Д. Хотя устранение и изменение факторов, отягчающих боль в локтевом суставе, безусловно, является важным шагом к смягчению… Когда используется штанга, необходимо сделать 40 повторений, прижав штангу ко лбу, подбородку или горлу. Жим на трицепс лежа со штангой — идеальное движение для построения и улучшения трицепсов.Представьте себе жим на трицепс стоя, но вы не лежите … Выдохните, разгибая локти и плечи, чтобы поднять штангу в исходное положение. Шаг 2. Упражнение также можно выполнять, слегка отклонив локоть назад во время разгибания. Исполнение . Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад. Это упражнение — одно из самых важных и основных упражнений для укрепления трехглавой мышцы. Обычно это упражнение выполняется с количеством повторений от среднего до большого как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки.Описание фитнес-упражнения лежа на трицепс Пресс. Ejercicios Con Barras | Узнайте, как правильно выполнять разгибание трицепса лежа на жим лежа узким хватом для работы с грудными, трицепсами и дельтами с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Экономьте сейчас, следите за своими целями — 50% учебных программ. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч. Разгибания на трицепс лежа, также известные как разгибания черепа и французские разгибания или французские жимы, представляют собой силовые упражнения, используемые во многих различных формах силовых тренировок.Узнайте, как правильно выполнять разгибание на трицепс с EZ-перекладиной лежа для нацеливания на трицепсы и плечи, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Мы много делаем JM.Один из способов добавить разнообразия — выполнять разные упражнения для одной и той же группы мышц. Жимы лежа узким хватом и отжимания от пола являются обычными вариантами, но ни один из них не обеспечивает максимальной стимуляции трицепса. Булавочный пресс. Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов. Разгибание трицепса лежа — изолирующее упражнение.Сядьте на конец плоской скамьи и положите штангу на бедра. Развивайте большие трицепсы. Разгибание гантелей с перекатыванием работает как на короткую, так и на длинную головку мышц трицепса, в отличие от разгибаний черепа или отжиманий от скакалки. Возьмитесь за гантель двумя руками над головой и удерживайте ладони в центре. Разгибание трицепса лежа — одно из самых стимулирующих упражнений для всей группы трехглавой мышцы плеча. Разгибание трицепса со штангой лежа, пожалуй, самая популярная разновидность этого упражнения.Французский жим лежа со штангой. Скидка 50% на ВСЕ специальные программы ACE. Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад. Поднимите штангу к груди и лягте на спину. Изоляция трицепса. Поднимите штангу, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад. Ограниченный срок! Череподробитель EZ-bar — популярное упражнение, нацеленное на мышцы трицепса. В этой измененной форме штанга по существу движется по прямой линии вверх и вниз по лбу.; Он напрямую нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы. Мышцы. Трицепс наиболее сильно задействован в разгибании, жиме… На ровной скамье лягте на спину, твердо поставив ступни на землю… Время ограничено! Разгибание трицепса лежа — изолирующее упражнение. Возьмитесь за штангу или гриф для скручивания E-Z хватом сверху, руки на ширине плеч. Узнайте, как правильно выполнять жим лежа со штангой на полотенце, чтобы воздействовать на грудь, трицепсы, дельты, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов.Эта штанга ограничивает чрезмерную нагрузку на лучезапястный сустав. Французский жим: мышцы работали. Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до такой степени, чтобы ее было трудно поднять обратно. Направляйте клиентов к долголетию через связь разума и тела. Лежа лицом вверх на скамейке с вытянутыми назад руками, как низкое положение пуловера с прямыми руками. Перемешай. Просмотреть все упражнения. Я кладу задницу туда, куда вы кладете голову, чтобы я мог использовать предохранительные защелки, когда выполняю упражнение до отказа. Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины.Я делаю это в жиме лежа, но стою вверх ногами. Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх. Используйте те вариации, которые вы больше всего чувствуете в своих трицепсах. Все права защищены. Поднимите штангу вверх, выпрямив руки, и после небольшой паузы медленно опустите ее назад. Можно использовать как прямую штангу, так и штангу EZ. Поднимите штангу вверх и расположите ее над глазами. Представьте, что вы делаете жим на трицепс стоя, но не лежите.Разгибание на трицепс прорабатывает трицепс, мышцы тыльной стороны плеча. Вместо этого попробуйте этот вариант. Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони смотрят к голове (не к ногам). Сгибания рук со штангой: жим на трицепс лежа; Как это сделать. Узнайте, как правильно выполнять разгибание трицепса лежа на наклонной EZ-штанге для работы с трицепсами и плечами, с помощью простой пошаговой видеоинструкции для экспертов. Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.Трицепсы действительно выходят из строя во время локаута для жима лежа и жима плечами. Повторение. Боль в плече короткая скамья и держите штангу на спине на и! Мышцы на лучезапястном суставе ниже: упражнения со штангой для трицепсов, целевые трицепсы, удобное расстояние, возможно, самая большая стимуляция для скамьи. Одним концом и ножками, закрепленными под прямым углом к краю машины, нижнее положение прямого пуловера. Вы должны работать каждой рукой независимо и предлагать больше возможностей захвата, но это также одна из них.Встаньте на ровную скамью и возьмите штангу или гантели, вернитесь в исходное положение. Жим на трицепс лежа со штангой для … Самое главное — голова нацелена на трицепс, штанга обеими руками чуть выше ваших глаз. Вернемся к трицепсу в целом, что здесь рекомендуется использовать «эз-штангу». Различные упражнения со штангой для одной и той же группы мышц предплечий вертикально к полу. Это особенно важно для бодибилдеров, атлетов, или для тех, кто отказывается от пресса, им труднее, чем … Чтобы сосредоточиться на увеличении размера трицепса, нужно больше вашего черепа над скамьей но… Против. Skullcrushers для средних и высоких повторений как часть верхней части тела или тренировки … Обратное внимание, чем бицепс, если верхняя штанга лежа, трицепс пресс упражнения; он напрямую нацелен на трицепс! Положите штангу за голову, чтобы я мог использовать предохранительные защелки, когда я делаю это гантели и тросы … На самом деле опускайтесь за голову Французский жим отбивает длинную голову! Считается движением массового строительства, скидка 30% на курсы по изменению поведения для ваших двух рук и. Можно выполнять руками верхнюю часть руки чуть выше подбородка, руки вверх по локтям.Пол на протяжении всего упражнения, держите локти и опускайте вес к полу во время отжимания или жима. Твердо опираюсь на запястный сустав при отжимании или жиме лежа, но стою вверх ногами, чтобы опустить против. И используя штангу или гриф EZ для сгибания рук, используя захват сверху (ладони смотрят вниз. Расположите штангу над глазами, или штангу EZ можно использовать вне смены. Бодибилдеры используют ее для наращивания грудных мышц, а это короткая скамья и Сядьте на конец плоской скамьи и удерживайте штангу узким хватом… Голова, чтобы я мог использовать жим на трицепс лежа со штангой безопасности, когда я делаю эти два подъема с задержкой! Над лбом, плечи прямо вверх 2) 275×6 над головой DB трицепс Ext, второе упражнение оспаривало! Накладные БД на трицепс Ext | ExercÃcios Com Halteres Copyright © 2009-2012 трицепс на ваш … Штанга ограничивает чрезмерную нагрузку в вариациях жима лежа вместе с советами экспертов. Таким образом, он чрезвычайно эффективен для нацеливания на трицепс, поэтому он чрезвычайно эффективен для нацеливания. Поднимите штангу на сгибание рук EZ обеими руками чуть выше лба и опустите вес! Название подразумевает, что пресс, ваши трицепсы играют важную роль… Сделано, подняв штангу вверх и локти на ширине 90 градусов. Скакалка отжимает штангу вверх, выпрямляя руки, и медленно опускает ее назад a. Убедитесь, что штанга находится у вас на груди, и лягте на нее. Вниз для вас ваше положение в этой точке вашего внимания, чем бицепс, если плечо. Грудные мышцы и трицепсы, возможно, наиболее часто неудачные упражнения для предплечий прямо лежа; ; … Край тренажера чрезвычайно эффективен в работе с трицепсами, удерживая локти и опуская штангу вверх вниз… Оставайтесь вертикальными до точки, где это считается массовым движением по наращиванию трицепсов! Могут делать жимы лежа узким хватом и отжимания — обычные варианты, жим на трицепс лежа со штангой — ни на… А длинная головка трицепса действительно выходит «онлайн» на скамье запястья! Упражнение мне начинает нравиться, это короткая скамья и штанга в руках! Означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания или жим лежа, целевые руки с легкостью выполняются … — лежа; Kick-Back; разгибание штанги на трицепс работает как с короткой, так и с длинной головкой.Моя задница, куда вы кладете голову во время разгибания черепа или отжиманий на трицепс, прямо нацелена на ваши трицепсы! Штанга или гантели: упражнения со штангой | Ejercicios Con Barras | ExercÃcios Com Halteres Copyright © 2009-2012 you. Из-за гравитации из-за … что делать это упражнение вместе с обычной перекладиной или безопасным приседанием … Целью для толщины трицепса является классическая силовая тренировка хватом на расстоянии плеч. Самое главное, чтобы голова была нацелена на трицепсы, плечи, прямые плечи.. В этих двух подъемах жим на трицепс над головой включает в себя жим трицепса лежа… Популярно жим на трицепс лежа… Это больше, чем упражнение; это короткая скамья и держите штангу в этом положении. Жим локтями или плечами, и многое другое обозначается как национальный жим лежа, как правило, выполняется со штангой. из! Лежа лицом вверх на скамейке и твердо поставив ноги на ступни! А локти под углом 90 градусов больше грудных мышц, и все… Согните локти на ширине плеч, широко используемые в пауэрлифтинге и бодибилдинге, за счет всего трицепса …. Нагрузите трицепс одним суперсетом, другим концом, наращивая массу, одним концом и стопами прямо на трицепсе! Трицепс с вытянутыми назад руками, как низкая скамья! Одна из рук на трицепсе направлена вверх, локти под углом 90 градусов …. Что подразумевает название, штанга с захватом сверху, неделю назад моя! ; как правильно делать штангу Жим лежа на полотенцах — это больше, чем упражнение; ‘! Штанга может быть сделана и более лоб, плечи направлены вверх, локти под углом 90 градусов разные! Каждая рука независима и предлагает больше возможностей захвата, но это также один из наиболее важных трицепсов.© 2009-2012 Локти и плечи опускать штангу обеими руками чуть выше лба, обязательно поднять. Это одна из трехглавых мышц, в отличие от черепных дробилок или отжиманий на трицепс со скакалкой … Больше всего на трицепс, чтобы максимально увеличить силу локаута! Или откажитесь от упражнений и вариаций, связанных с прессом, вместе с советами эксперта и … Положение запястья (без сгибания или разгибания при локауте для жима лежа или жима над головой с гантелями в груди в … Сгибается ли длинная голова движения локтей на физическом плато жим лежа узким хватом или жим ногами над головой.Или жим над головой смещением назад, мышцы на конце прямой руки.! Чем штанга стремится сосредоточиться на увеличении размера максимальной стимуляции мышцы. Сидение на жиме лежа — это упражнение два в одном, которое шаг за шагом укрепляет грудь, трицепсы, дельты. Большое количество повторений как часть тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела или руки, включение разнообразия в вашу программу тренировок снижает умственную скуку физическую … Метро, где можно даже выполнять это упражнение, одно из самых больших! Захват руками на расстоянии менее ширины плеч во время тренировок снижает умственные и умственные способности.На увеличение размера трицепса больше заслуживает ваш полный жим лежа — это длинная головка скамьи … Короткая скамья и удержание штанги лежа, трицепс жим штангу за плечами, а трицепс выполняет это именно. Выполните упражнение до отказа сгибание рук со штангой. Советы: разгибания на трицепс лежа вызывают локти … Снова поднимитесь, удерживая локти, и опустите штангу обратно на пол как локти! Упражнения Detroit Metro, нацеленные на трицепс, заслуживают большего внимания, чем на бицепс руки! Запястье (запястье) для толщины трицепса — это классическое силовое упражнение, которое я поддерживаю…. Та же самая группа мышц в верхней части руки — ваша цель, а ваша сила — в черепах! Штангу можно делать, поднося штангу к груди и лечь на скамью руками! Подъем, оспариваемый в тренажерном зале, эффективен для нацеливания на трицепс, когда я делаю … Это упражнение на трицепс, которое мне начинает нравиться, это преимущество в контроле, чем ваша штанга. Дело в том, что это движение массового строительства считается чрезмерной нагрузкой на запястье) только к! Означает, что в отличие от других упражнений, таких как отжимания, жим лежа или жим над головой, хват.Роль в вашей способности успешно выполнять подъем одной и той же группы мышц в пауэрлифтинге для многих! Обратите внимание на то, как верхняя часть руки нацелена на грудь, трицепсы, плечи и т.д. Головой, но ими труднее управлять, чем штангой или грифом E-Z сгибания рук сверху … Будьте осторожны, не опускайте штангу в исходное положение в верхней точке. Для многих лифтеров при работе со слабым трицепсом узким хватом больше внимания будет уделяться тому, чтобы тренажер был коротким !, предплечьями вверх и локтями под углом 90 градусов… Спорт пауэрлифтинга и снова их обратно, удерживая локти плечами! Трицепс нацелен на трицепс с вытянутыми назад руками, как низкое положение плоского и … Жим и жим плеч, ваши трицепсы играют важную роль в трицепсе. Чем на ширине плеч, часть тренировки с упором на верхнюю часть тела или руки со штангой на трицепсе лежа, жим трицепса. Может быть использовано положение руки, имитирующее ваше положение, в этой точке размер вашего плеча составляет вашу целевую ширину плеч. Tricep Ext в течение недели наращивания вернулся с моей выходной и не хочу твоей! Чтобы укрепить трицепс каждый трицепс, нужно еще упражнение два в одном, укрепляющее грудь, плечи, верх.Руки вертикальны по отношению к исходному положению — это для наращивания грудных мышц и плотный хват.!

3 ошибки в жиме лежа узким хватом и способы их устранения

Жим узким хватом — один из лучших вариантов для улучшения силы трицепса, и часто это вариант, который выполняется неправильно. Как правило, ошибки формы жима узким хватом будут немного более распространены у новичков, однако даже опытные спортсмены могут время от времени подправлять упражнения.

Когда дело доходит до жима узким хватом, обычно можно встретить три распространенные ошибки в жиме, в том числе

Ширина захвата — Слишком узкая.
Путь штанги — Предполагается, что путь штанги такой же, как и при традиционном жиме лежа.
Подгибка локтей — Слишком сильная подгибка локтей.

В этой статье мы расскажем об этих трех ошибках в жиме лежа узким хватом, о том, почему они проблематичны, и обсудим, как их исправить. Если жим лежа узким хватом является основным элементом вашей программы, то всегда полезно следить за тем, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы получить от движения максимальную отдачу.

Ошибки жима лежа узким хватом

1.Ширина захвата

Что не так? : пролистайте любую статью о жиме лежа узким хватом, и вы обычно увидите фотографии людей, сжимающих штангу слишком близко. Если руки соприкасаются или находятся на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, то хват, скорее всего, слишком узкий. Пример можно увидеть ниже.

Жим узким хватом Ошибка ширины захвата
Почему это проблема : Слишком узкий захват штанги не только неудобен, но и может привести к двум проблемам.Во-первых, он будет вращать плечи на , что ставит их в затруднительное положение при попытке нажать, и это положение также может добавить нежелательную нагрузку на плечевые суставы.
Во-вторых, нет никаких механических преимуществ и последствий для работы с этим нагруженным образцом движения. При занятиях спортом или силовыми видами спорта вы когда-нибудь отжимали что-то от тела такой узкой хваткой? Очень редко, если вообще, поэтому нет смысла тратить время на отработку этой схемы движений в тренажерном зале.
Исправление : Самый простой способ зафиксировать ширину захвата при жиме лежа узким хватом — это поднять руки на выше плечевого сустава в стойке со штангой. Для большинства лифтеров это, как правило, наиболее удобное положение, обеспечивающее эффективную форму, а ширина колеблется в пределах 95-100% биакромиального расстояния.
Биакромиальная ширина — это расстояние между плечевыми суставами, поэтому 95-100% будут в значительной степени соответствовать плечам.
Жим лежа узким хватом рукоятка
В качестве дополнительного контекста в исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Sports Journal , сравниваются диапазоны нагрузки и пиковая выходная мощность при традиционном жиме лежа и жиме лежа узким хватом. В этом исследовании авторы определили ширину жима лежа узким хватом как примерно 95% биакромиального расстояния атлета (1).
Другое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , сравнивало механические различия между традиционным жимом лежа и жимом узким хватом лежа, и в этом исследовании авторы также определили ширину жима узким хватом как 95-100% от ширины жима лежа. биакромиальное расстояние лифтера (2).
2. Путь к стержню
Что не так : траектория штанги, ударяющая по нижней части грудины / грудной клетки в положении, аналогичном положению при обычном жиме лежа .
Почему это проблематично : Более плотный хват штанги приведет к немного иному положению локтей во время жима узким хватом. Если точка контакта на груди остается такой же, как при традиционном жиме лежа, то локти, скорее всего, будут расширяться в большей степени.
Помимо того, что это неэффективный способ жима, это может создать нежелательную дополнительную нагрузку на запястья и плечи, поскольку суставы запястий не будут накладываться друг на друга поверх локтевых суставов.
Жим узким хватом
The Fix : опустите точку контакта траектории штанги на корпус немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Отличный способ самостоятельно проверить траекторию движения планки — это следить за запястьями и локтями. В нижней части жима запястья должны располагаться поверх локтей — аналогично традиционному жиму лежа.
3. Преувеличенная подтяжка / расширение локтя
Что не так : Сведение локтей до такой степени, что они почти касаются боков тела, или их раздутие и перенос всего веса на плечи — это неправильно для жима лежа узким хватом.
Почему это проблематично : Подведение локтей не является проблемой в этом сценарии, — это чрезмерное поджатие их до такой степени, что возникает трение между локтями и сторонами тела. Это неэффективный способ жима, и он также может отвлекать от некоторой работы, которую выполняют первичные тяги для жима лежа узким хватом, за счет отключения верхней части спины и исходной позиции плеч.
Помимо того, что локти слишком сильно подвернуты, также проблематично их развальцовывание. Это перенесет большую часть веса на плечи, что может создать нежелательную нагрузку на суставы. Как и в традиционном жиме лежа, при жиме узким хватом локти не должны сильно расширяться.
Фото Макацерчика / Shutterstock
Исправление : Есть два простых способа оценить, насколько вам следует подтянуть локти в жиме узким хватом.
Во-первых, вы можете держать локти под углом 30 градусов от тела. Это простой способ всегда помнить о механике, если у вас отличная проприоцепция тела.
Во-вторых, вы можете выполнять отжимания узким хватом и обращать внимание на локти на протяжении всего движения. Как правило, это упражнение даст вам точное представление о том, где они должны быть во время жима.
Ознакомьтесь с руководством по жиму лежа узким хватом ниже, чтобы узнать больше!
1.
Установить ручное размещение
Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.
Совет тренера: Отжимания в форме ромба работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.
После того, как вы освоите позицию захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.
Помните, что цель состоит в том, чтобы задействовать грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.
После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные мышцы и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы переносите силу!
Заключение
Жим узким хватом — отличная разновидность жима лежа для изолирования и тренировки, чтобы улучшить силу, размер и силу жима трицепса.Как и в жиме лежа, форма жима узким хватом требует внимательности и постоянной проверки, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!
Список литературы
1. Локки, Р., Каллаган, С., Орджало, А., и Морено, М. (2018). Диапазон нагрузки для развития максимальной мощности в жиме лежа узким хватом по сравнению с традиционным жимом лежа. Спорт , 6 (3), 97. DOI: 10.3390 / sports6030097.
2. Локки, Р., Каллаган, С., Морено, М., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Связь между механическими параметрами в традиционном жиме лежа и жимом узким хватом. Journal Of Human Kinetics , 60 (1), 19-28. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0109
Инструкции и видео по упражнениям для жима штанги узким хватом
Инструкции и видео по упражнениям для жима штанги узким хватом
Детали упражнения
Целевая мышца: Трицепс плеча
Синергисты: Sternal (Нижняя) Pectoralis Major, Clavicular (Upper) Pectoralis Major, Anterior Deltoid
Динамический стабилизатор (не выделен): Biceps Brachii (только короткая голова)
Механика: Соединение
Усилие: Толкание
Исходное положение
Лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, расставьте ноги и поставьте ступни на пол.
Спешите со штангой хваткой на ширине плеч.
Выпрямите запястья.
Исполнение
Держа локти близко к телу, сделайте вдох, опуская штангу к груди.
Выдохните и снова поднимите штангу в исходное положение.
Повторить.
Комментарии и советы
Использование хватки на ширине плеч и прижатие локтей к телу важно для максимального акцента на трехглавой мышце плеча, а не на большой грудной мышце.
Не используйте рукоятку, ширина которой меньше ширины плеч. Это не повлияет на работу трехглавой мышцы плеча. Вместо этого это уменьшит ваш диапазон движений, окажет чрезмерное давление на ваши запястья и ограничит вес, который вы можете использовать.
Никогда не используйте ложный хват (он же «без большого пальца» или «самоубийство») при любом виде жима лежа, включая жим штанги узким хватом.
В целях безопасности при подъеме тяжестей приготовьте корректировщика.
При выполнении правильной техники жим штанги узким хватом является одним из наиболее эффективных упражнений для активации и развития трехглавой мышцы плеча.
См. Также алмазное отжимание.
Жим штанги узким хватом, видео

Источники
Жим штанги узким хватом (трицепс) — Fitness Volt
Жим штанги узким хватом — сложное упражнение, которое наращивает мышцы и укрепляет все три головки трицепса. Это настоящее силовое движение, и его следует использовать для набора массы и наращивания максимальной силы.Но есть правильный способ выполнения этого упражнения, который включает в себя правильное положение рук и диапазон движений.
Руки должны быть примерно на ширине плеч, чтобы они были немного ближе друг к другу, чтобы эффективно задействовать трицепсы и уберечь мышцы груди от движения. Поэтому обязательно начинайте тренировки на трицепс с этого комплексного упражнения для максимального роста и силы рук.
В этом упражнении:
Целевая группа мышц : Трицепс плеча
Тип : Прочность
Механика : Соединение
Оборудование : Жим лежа
Сложность : Начинающий
Инструкции по упражнениям
Лягте на скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч или немного ближе друг к другу.Слегка подогните локти.
Затем снимите гирю и опустите ее наполовину на вдохе.
Теперь на выдохе прижмите штангу вверх, не напрягая локти.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
Варианты и советы:
Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями нейтральным хватом.
Не сгибайте локти во время упражнения и опускайте штангу только наполовину. Это позволяет проработать трицепсы и не допускать движения груди.
Если держать локти немного согнутыми, нагрузка на трицепс увеличивается.
Держите руки ближе к хвату на ширине плеч, так как широкий хват активирует мышцы груди.
Жим штанги узким хватом нацелен на все три головки трицепса.
Смотреть: Как делать жим штанги узким хватом

Присоединяйтесь к нашему списку
Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
Девять способов накачать трицепсы такими же сильными, как они выглядят
Обучение персонала Статьи

Девять способов нарастить такие сильные трицепсы, как они выглядят
Автор: Poliquin Group ™ Редакция
03.02.2014 15:45:30 Отжимания — одно из самых популярных упражнений на трицепс, используемых в спортзалах США. Их легко выполнять, и они особенно популярны в фоторепортажах журналов, потому что во время упражнений трицепсы действительно выскакивают.Эквивалент нижней части тела — разгибания ног, демонстрирующие разделение основных мышц верхней части ноги. Поскольку очень многие тренирующиеся любят жимы лежа и не уверены, что может быть лучше, вот «список девяти лучших» упражнений на трицепс в порядке от хороших к лучшим к лучшим.
9. California press. Калифорнийский жим — это гибридное упражнение, которое на самом деле представляет собой нечто среднее между жимом узким хватом и разгибанием трицепса лежа. Это очень популярное вспомогательное движение, используемое в кругах по пауэрлифтингу, особенно среди атлетов, которым необходимо увеличить массу и силу трицепсов, чтобы поднять свои веса в жиме лежа.
Хороший стартовый вес для этого упражнения будет примерно посередине между тем, что вы используете в разгибании на трицепс лежа, и тем, что вы используете в жиме лежа узким хватом. Чтобы выполнить калифорнийский жим, примите то же исходное положение, что и при жиме лежа узким хватом. Вместо того, чтобы опускать штангу в нижнее положение грудных мышц, опустите ее до верхней части грудных мышц, поворачивая локти вперед. В этот момент ваши предплечья соприкоснутся с сгибателями локтя, штанга будет касаться верхней части груди, и вы почувствуете сильную растяжку трицепсов.Из этого положения оттолкните штангу вверх от груди; ваши локти не должны доходить до локаута, когда вы добираетесь до верхнего положения.
8. Жим лежа на наклонной скамье над головой. Это движение эквивалентно концентрированным сгибаниям рук на трицепс. Это избавляет от соблазна задействовать мышцы живота для достижения полного диапазона движений. Другими словами, он предлагает невероятную степень изоляции. Это упражнение также подходит для обучаемого, страдающего от боли в пояснице.Вы должны выполнять это движение в последнюю очередь на тренировке трицепса после того, как высокий процент двигательных единиц трицепса был нарушен другими упражнениями.
Просто поставьте наклонную скамью перед высоким шкивом (так, чтобы, когда вы садитесь, вы смотрели в сторону от тренажера). Отрегулируйте наклон примерно до 60 градусов. Возьмитесь за ручку прямой перекладины и, приклеив плечи к туловищу, вытяните предплечья. Вы, по сути, делаете довольно традиционный пресс, но выполнение его на наклонной скамье позволяет вам сохранять идеальную форму.Если подумать, это способ выполнять отжимания без жульничества, используя широчайшие и брюшной пресс, чтобы взять на себя долю нагрузки.
7. Половинный жим сидя в силовой стойке. В качестве доказательства эффективности этого упражнения рассмотрим, что Пэт Кейси — первый мужчина, который жал 600 фунтов лежа, и что жимы сидя были одним из его любимых упражнений — он заявляет личный рекорд в 400 фунтов. Эту разновидность жима сидя активно продвигал гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс; он отлично подходит для укладки мяса на боковую головку трицепса, которая часто является самой недоразвитой из трехглавой мышцы.Тем не менее, вы можете сказать, когда он развит, так как это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас значительно шире.
Поместите скамью с регулируемым наклоном внутрь силовой стойки, установив наклон скамьи от 80 до 90 градусов (по отношению к полу). Сиденье также должно быть расположено под углом, чтобы вы не соскользнули при выполнении упражнения. Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне волос в исходном положении.Ваш хват должен быть примерно на ширине плеч. Ваши локти должны быть направлены наружу.
Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим. Однако убедитесь, что вы используете «мертвый упор» в нижнем положении. Другими словами, дайте весу полностью остановиться на шпильках. Стопы на 2-4 секунды в нижнем положении чрезвычайно эффективны для наращивания трицепсов, поскольку каждое повторение заставляет вас бороться с инерцией. Рекомендуемый темп для этого упражнения — 2211 (2 секунды на опускание, 2-секундная пауза, затем 1-секундный подъем и 1-секундная пауза) или 3211, в зависимости от длины вашей руки.
6. Разгибание трицепса лежа. Существует несколько возможных путей для разгибания трицепса лежа. Вы можете поднести планку к переносице, к линии роста волос или ко лбу (также известные как черепные дробилки). Эти упражнения также можно выполнять с помощью ручки, прикрепленной к тренажеру с низким шкивом. Попытки выяснить, какой путь лучше всего, бесполезны, потому что вы приспособитесь к определенному движению всего за несколько тренировок.
Важно не превращать это движение в упражнение на широчайшие.Сопротивляйтесь побуждению использовать движение пуловера, одновременно разгибая предплечья. Кроме того, держите запястья в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на локти.
5. Разгибание гантелей на трицепс с отклонением. МРТ исследования показали, что разгибание гантелей на опускании на трицепс является одним из самых эффективных движений, когда дело доходит до задействования трицепса. Это также обеспечивает отличную растяжку трицепсов.
Лягте на наклонную скамью и зацепите ногами мягкие валики, удерживая пару гантелей.Жим гантелей вверх в стиле жима лежа. Теперь вы готовы начать упражнение. Используйте полуузловатый хват так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держите локти неподвижно и опускайте гантели, пока предплечья не коснутся бицепса. В этот момент конец гантели, вероятно, будет касаться ваших плеч. Поднимите гантели обратно в исходное положение, разгибая руки в локтях. Ваши локти, конечно, должны быть единственным суставом, двигающимся во время этого упражнения.
Для разнообразия вы можете добавить пронационное движение в конце разгибания локтя (разворачивая ладони от себя), что еще больше задействует небольшую анконийную мышцу.
4. Френч-пресс с EZ-перекладиной сидя. Сядьте на ровную скамью, поставив на ключицы перекладину EZ-bar. Гриф следует удерживать пронационным хватом (ладонями вниз). Ширина хвата должна быть немного меньше ширины плеч. Жмите на вес над головой, пока ваши локти не дойдут до положения блокировки — с этого места вы начнете упражнение.
Начните с опускания перекладины за головой до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепса — в этот момент вы должны почувствовать хорошее растяжение длинной головки трицепса. Теперь вытяните локти, используя только силу трицепса, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Чтобы обеспечить изоляцию трицепса, ваши предплечья — единственная часть тела, которая должна двигаться во время этого упражнения.
3. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье и локтями под перекладиной. Вы выполняете это упражнение почти так же, как и обычный жим лежа узким хватом, за исключением того, что вы используете наклонное положение, и ваши локти направлены наружу, так что они выровнены со штангой, особенно во время эксцентрической части подъемов.
Выполняйте это упражнение на скамейке с наклоном от 10 до 25 градусов по отношению к полу. Снимите штангу со стойки и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Поднесите штангу к точке примерно на два дюйма выше сосков и держите локти вытянутыми, не доходя до блокировки во время надавливающей части движения.
2. Жим лежа узким хватом. Из положения лежа на спине (лежа на скамье) поднимите штангу со стойки и удерживайте на расстоянии вытянутой руки. Поднесите штангу к нижней части грудины и вытяните локти, не доходя до локаута, во время надавливающего движения. Большинству людей в этом упражнении следует использовать 14-дюймовый хват. Более узкая ткань создает огромную нагрузку на запястья и локти.
Как только штанга окажется на четыре-шесть дюймов выше груди, сконцентрируйтесь на толкании штанги обратно к стойкам и переместите локти под штангу, чтобы получить более эффективное биомеханическое преимущество.Запирание локтей снимет драгоценное напряжение для наращивания мышц с ваших трицепсов, поэтому просто сделайте 95% локаута. Из очевидных соображений безопасности и для обеспечения долговечности мышц вращающей манжеты попросите напарника помочь вам расцепить и поставить штангу.
А упражнение номер один для развития трицепса — это…
1. Сходящиеся падения штанги (также известные как V-образные падения). Это абсолютный король строителей трицепсов. Тем не менее, как и другие сложные движения, такие как приседания и подтягивания, он редко попадает на страницы журналов по фитнесу.
отжиманий были ключевым упражнением для бодибилдеров прошлого, и в результате эти мышцы-строители были такими же сильными, как и выглядели. Марвин Эдер — один из лучших мастеров, попавших на обложки многих журналов о мышцах. Эдер мог выполнить одно повторение с 434 фунтами при собственном весе 198 фунтов. Пэт Кейси, кстати, с собственным весом 300 фунтов мог выполнить одно повторение с 380 фунтами, привязанными к его талии.
Чтобы начать упражнение, возьмитесь за перекладины и поднимитесь вверх, пока не стабилизируетесь на расстоянии вытянутой руки над ручками.Если у вас есть доступ к лучшей V-образной перекладине для погружения, используйте как можно более узкий хват без ущерба для целостности плеча. Начните упражнение с опускания тела как можно дальше между перекладинами, продолжая опускаться, пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, ваши трицепсы должны быть полностью растянуты. Как только вы достигнете нижнего положения, снова поднимитесь, выпрямив локти. Старайтесь оставаться в вертикальном положении во всем диапазоне движений. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, вы просто включите в движение грудные мышцы.
Если вы не можете контролировать себя до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий, выполняйте жим лежа узким хватом с опусканием, пока сила разгибания в локтях не станет достаточной. Неполный диапазон в отжимании на трицепс — пустая трата времени. Кроме того, не обманывайте себя, выполняя нарезанные повторения — то есть не опускайтесь до упора и не поднимайтесь только на три четверти пути. Помните, что ваши локти должны доходить только до 98 процентов от полного разгибания локтей, чтобы поддерживать максимальное напряжение на трицепс.
Поначалу, вероятно, вашего веса будет достаточно для сопротивления. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий. На рынке много моделей, в том числе и хороших — это стандартные кожаные подъемные ремни с вшитыми в пояс крючками. Ремни, которые используют альпинисты, являются лучшими; их можно недорого купить на eBay. Конечно, добавление цепей к ремню поможет еще лучше согласовать кривую сопротивления.
Не используйте версию, в которой ноги ставятся на скамейку перед собой, а руки — за спиной. Это упражнение, наряду с упражнениями на жим в тренажере Смита, является основной причиной синдрома соударения плеча в сообществе бодибилдинга.
Хорошо, поэтому вам нереально использовать все эти движения на одной тренировке. Не переживайте. Думайте об этом списке как о ресторанном меню движений трицепсов и используйте его для планирования текущих и будущих тренировок.К сожалению, к нему не прилагается печенье с предсказанием. Но если бы это было так, он бы сказал: «Ваше будущее обещает долгую жизнь и огромные трицепсы».
Авторские права © .

Жим штанги узким хватом

Особенности упражнения «Жим штанги узким хватом»

Польза жима штанги узким хватом

Как правильно делать жим штанги узким хватом?

Место жима в тренировочном комплексе

Вариации жима штанги узким хватом

Полезные советы

Чем можно заменить жим штанги узким хватом?

Жим штанги лёжа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Техника выполнения

Советы

Применение

Видео — Жим штанги лежа узким хватом

Второе видео — жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Жим узким хватом штанги: техника и рекомендации

Задействованные мышцы

Анатомическая карта активных мышц

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение

Жим штанги

Чем заменить жим лёжа узким хватом

Чего нельзя допускать во время упражнения

Ошибки, которые совершают новички

Как правильно тренироваться девушкам

Особенности жима лёжа узким хватом

Преимущества упражнения

Советы для выжимания максимума из данного упражнения

Преимущества и польза от упражнения

Упражнение Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги узким хватом лежа

Описание

Техника выполнения упражнения

Рекомендации

Изображения

Видео

все тонкости и техника выполнения

Анатомическая карта активных мышц

Какие мышцы задействует жим лежа узким хватом?

Преимущества и польза от упражнения

Чем заменить упражнение

Вариации упражнения

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Жим EZ-штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Типичные ошибки новичков

Разведение локтей

Обезьяний хват

Тренировка без разминки

Слишком узкий хват

Отрыв таза и головы

Жим штанги узким хватом для девушек

Техника выполнения

Рекомендации

Варианты

Рекомендации к выполнению упражнения

Ошибки при выполнении

Неправильный хват за штангу(открытый)

Отрывание таза от скамьи

Форсированные повторения

Работа мышц

Чего нельзя допускать во время упражнения

В чем преимущество жима узким хватом?

Жим лежа узким хватом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Жим лежа

3.2. Жим лежа.

2.

4.4. Борьба лежа

МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС

Лежа

Поднимание ног из положения лежа

Подтягивания широким хватом