Питание мезоморфа для набора мышечной массы: Особенности питания мезоморфов

суть диеты, меню на день, расчёт калорий

Диетолог Ольга Белова 5,569 Просмотры

Диета мезоморфа довольно простая. Мезоморф от природы обладает хорошим метаболизмом и низким содержанием жира в организме. Прирост мышечной массы стабилен, при этом не происходит дополнительного прироста жировой ткани. И наоборот, при сушке мезоморф не теряет много мышечной массы. Для этого необходимо вести учет всему что делаешь, то есть тренироваться, спать и кушать по заранее составленному плану. Звучит не так страшно, не правда ли? Однако необходимо четко осознавать, с чего начать правильное питание.

• Советуем почитать: продукты для набора веса и спортивное питание для мышечной массы

Содержание

Расчет калорий

Рассчитать необходимое количество калорий для поддержания, набора и потери веса достаточно просто. У всех, кто только начал заниматься или вести здоровый образ жизни, возникает один самый главный, но не самый простой вопрос. Сколько калорий необходимо для нормального функционирования тела? В чем сложность этого вопроса? Количество калорий необходимое для функционирования, а также набора и потери массы, крайне субъективно. Все зависит от пола, веса, возраста, частоты тренировок и прочего. Тем не менее есть единая схема, которая поможет вам разобраться в этом вопросе.

Сначала давайте подумаем, на что вообще тратятся наши калории? В основном они тратятся на простое функционирование нашего организма. Т.е сон, отдых и т.д. – это называется базальным метаболизмом или BMR.

На базальный метаболизм приходится порядка 60–70% калорий, которые мы тратим в день. Еще 20–30% приходится на физическую нагрузку. И конечно же в течение дня мы активно думаем, на это тратится еще порядка 9–10%.

Чем больше мышечная масса, тем больше базальный метаболизм, а следовательно тем больше калорий мы тратим во время отдыха и сна. Рассчитать сжигаемые калории легко. Вот пример нехитрых расчетов:

Формула может использоваться только для мужчин, женщинам необходимы другие коэффициенты (прочитайте про формулу Бенедикта): БМР=67.47+ (14.75 x вес в кг) + (5.5 x рост) — (5.75 x количество лет).

Помните, что это количество без учета физической нагрузки. Чтобы узнать сколько калорий вы тратите с учетом тренировок, необходимо получившееся число умножить на ряд коэффициентов. Хорошо подумайте, из чего состоит ваш день и какие физические нагрузки вы испытываете.

• БМР х 1,3 – неактивный, сидячий образ жизни;
• БМР х 1, 475 – малая активность;
• БМР х 1,65 – небольшие физические нагрузки 3–5 дней в неделю;
• БМР х 1,825 – активный образ жизни(физические нагрузки 5–6 раз в неделю).

Вот мы и узнали, сколько калорий в день мы тратим на отдых и физические нагрузки. Осталось только рассчитать наш суточный рацион и начало положено! Рассчитать количество необходимых калорий в рационе, тоже достаточно просто:

• Если вы ведете неактивный образ жизни, то вам необходимо употреблять 26–30 ккал/1 кг веса;
• Если допускаете легкие нагрузки в течение дня, 2–4 раза в неделю – 31–37 ккал/кг;
• Для людей непрофессионально занимающихся спортом – 38–40 ккал/кг веса;
• Спортсменам-профессионалам рекомендуют употреблять 41–50 ккал/кг.

И так, заветное число получено. Далее необходимо разобраться, что вы хотите – набрать вес, поддерживать его на том же уровне или похудеть. Если ваша цель набор массы, то прибавьте к вашему числу еще 10–15%. Ели ваша цель похудеть, то отнимите 10–20%.

СУТЬ ДИЕТЫ

Любой рацион можно разложить на БЖУ (белки, жиры и углеводы). Жиры бывают насыщенными (животная пища) и ненасыщенными (растительная). В ваш рацион должны входить ненасыщенные жиры, т.к они понижают уровень холестерина в крови.

Углеводы делятся на простые, сложные, волокнистые (клетчатка). Полезны к употреблению только сложные и волокнистые углеводы, т.к они медленнее перевариваются и препятствуют мощному выбросу инсулина в кровь. Не стоит думать, что только углеводы откладываются в проблемные места и препятствуют появлению кубиков. Углеводы – основной источник энергии, без которого невозможен никакой тренинг. А плох только избыток.

И конечно же белки. Основной компонент для строительства нашего тела. Согласно научным исследованиям в области диетологии, тренирующиеся люди потребляющие нужное количество калорий, должны употреблять соответствующее кол-во белка:

• Силовые нагрузки – 1,4–2 г/кг веса тела;
• Нагрузки на выносливость – 1,2–1,8 г/кг веса тела.

Помните, что избыток белка может привести к нарушению работы почек и печени. Если нет медицинских противопоказаний, то не стоит снижать потребление белка.

Как вы уже поняли, в диете мезоморфа мужчины всегда должно быть достаточное число белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров. А так же сбалансированный рацион и регламентированный прием пищи. Т.е никакого фаст-фуда и прочей вредной еды. Постарайтесь снизить потребление подсолнечного, рафинированного масла, лучше используйте оливковое.

Пример меню на день

Перед завтраком выпейте два стакана воды, таким образом вы ненавязчиво намекнете пищеварительному тракту, что пора просыпаться. Через 20 минут можете приступать к завтраку.

• Вне зависимости от ваших целей, никогда не пропускайте завтрак! И обязательно сделайте ваш завтрак полезным и вкусным. Сварите себе геркулес или манную кашу на воде. В кашах содержатся сложные углеводы, они точно зарядят вас энергией на целый день.
• Перекус в 9–10 часов. Подойдет любой фрукт, или даже целый салат заправленный натуральным йогуртом. Так же как и с завтраком, за 20 минут стоит выпить два стакана воды. Или через два часа после.
• Обед. Можно позволить себе сложные углеводы, например макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и конечно же мясо. Мясо должно быть не жирным – в идеале говядина или куриная грудка, но так же можно употребить индейку или нежирную свинину. Подойдут тушеные или запеченные овощи.
• Полдник в 14–15 часов. Подойдут фрукты, овощи, любой легкий перекус, без мяса и сложных углеводов.
• Ужин в 18–19 часов. Подойдет любая белковая пища, разумеется, не жирная. Приготовьте мясо, омлет с овощами или что то в этом духе. После этого можно отправляться на тренировку.

Главное помните, что перед сном наедаться не стоит, т.к в это время организм активно готовится ко сну и метаболизм замедляется. И все калории, принятые перед сном отложатся в проблемные места.

Помните об этом и старайтесь выработать свой биологический ритм. Мезоморфам нужно проявлять разнообразие в тренировочном процессе и питании, но никак не в режиме. Главное о чем стоит помнить, что только дисциплина и режим способны привести вас к результату. Составляйте свое собственное питание исходя из изложенных принципов и верьте, успех не за горами.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Автор: Диетолог Ольга Белова

Экспертом в области питания и похудения. Занимаюсь лечением ожирения, а также даю рекомендации пациентам по вопросам правильного питания, ведения здорового образа жизни.

Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Содержание

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по ]классификации соматотипов[/anchor], все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

СУТЬ ДИЕТЫ

Любой рацион можно разложить на БЖУ (белки, жиры и углеводы). Жиры бывают насыщенными (животная пища) и ненасыщенными (растительная). В ваш рацион должны входить ненасыщенные жиры, т.к они понижают уровень холестерина в крови.

Углеводы делятся на простые, сложные, волокнистые (клетчатка). Полезны к употреблению только сложные и волокнистые углеводы, т.к они медленнее перевариваются и препятствуют мощному выбросу инсулина в кровь. Не стоит думать, что только углеводы откладываются в проблемные места и препятствуют появлению кубиков. Углеводы – основной источник энергии, без которого невозможен никакой тренинг. А плох только избыток.

И конечно же белки. Основной компонент для строительства нашего тела. Согласно научным исследованиям в области диетологии, тренирующиеся люди потребляющие нужное количество калорий, должны употреблять соответствующее кол-во белка:

• Силовые нагрузки – 1,4–2 г/кг веса тела;
• Нагрузки на выносливость – 1,2–1,8 г/кг веса тела.

Помните, что избыток белка может привести к нарушению работы почек и печени. Если нет медицинских противопоказаний, то не стоит снижать потребление белка.

Как вы уже поняли, в диете мезоморфа мужчины всегда должно быть достаточное число белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров. А так же сбалансированный рацион и регламентированный прием пищи. Т.е никакого фаст-фуда и прочей вредной еды. Постарайтесь снизить потребление подсолнечного, рафинированного масла, лучше используйте оливковое.

Пример меню на день

Перед завтраком выпейте два стакана воды, таким образом вы ненавязчиво намекнете пищеварительному тракту, что пора просыпаться. Через 20 минут можете приступать к завтраку.

• Вне зависимости от ваших целей, никогда не пропускайте завтрак! И обязательно сделайте ваш завтрак полезным и вкусным. Сварите себе геркулес или манную кашу на воде. В кашах содержатся сложные углеводы, они точно зарядят вас энергией на целый день.
• Перекус в 9–10 часов. Подойдет любой фрукт, или даже целый салат заправленный натуральным йогуртом. Так же как и с завтраком, за 20 минут стоит выпить два стакана воды. Или через два часа после.
• Обед. Можно позволить себе сложные углеводы, например макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и конечно же мясо. Мясо должно быть не жирным – в идеале говядина или куриная грудка, но так же можно употребить индейку или нежирную свинину. Подойдут тушеные или запеченные овощи.
• Полдник в 14–15 часов. Подойдут фрукты, овощи, любой легкий перекус, без мяса и сложных углеводов.
• Ужин в 18–19 часов. Подойдет любая белковая пища, разумеется, не жирная. Приготовьте мясо, омлет с овощами или что то в этом духе. После этого можно отправляться на тренировку.

Главное помните, что перед сном наедаться не стоит, т.к в это время организм активно готовится ко сну и метаболизм замедляется. И все калории, принятые перед сном отложатся в проблемные места.

Помните об этом и старайтесь выработать свой биологический ритм. Мезоморфам нужно проявлять разнообразие в тренировочном процессе и питании, но никак не в режиме. Главное о чем стоит помнить, что только дисциплина и режим способны привести вас к результату. Составляйте свое собственное питание исходя из изложенных принципов и верьте, успех не за горами.

• Белковая пища — 30-45%;
• Углеводы — 25-35%;
• Жиры — 15 — 20%.

Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккалДевушка — мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал.В ежедневную норму можно добавить 200 — 350 ккал, а вот более 450 — это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню.

Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило — после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто — раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 — 200 грамм (без учета воды и другого питья).

Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью — это ежедневный прием большого количества питьевой воды — более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи.

Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).

Похудеть мезоморфу — очень легко, даже без использования строгих диет — ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый.

Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально. И все же, есть некоторые нюансы.

Тренировка для мезоморфа

• Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
• Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Гакк приседания с широкой постановкой.

Жим ногами средней постановкой стоп.

Мертвая тяга со штангой.

Гиперэкстензия с грузом.

Жим штанги из-за головы.

Разводка гантелей в наклоне.

День 2 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.

Жим гантелей под углом.

Сведение рук в тренажере.

День 3 (бицепс, трицепс)

1. Французский жим штанги.

Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Разгибание одной гантели в наклоне.

Сгибание рук в тренажере для бицепса.

Подъем штанги обратным хватом.

Попеременное сгибание рук с гантелями.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

• выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
• в любом темпе пробежать 2 км;
• ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
• верхний и нижний пресс по 50 раз;
• классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

1. Трехглавая, спина, дельта, пресс.
2. Двуглавая, грудь, пресс.
3. Ноги, пресс.

Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Дабы избежать привыкания и застоя, рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы, отдельные тренировки и выполнение упражнений.

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

• первый день – грудь, трехглавая;
• ​второй – спина, бицепс;
• ​третий – ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Источник https://infobliz.ru/faq/kak-trenirovatsya-mezomorfu-muzhchine.html

Лучшая диета и план упражнений для мезоморфов

Употребление белка, овощей и питательных углеводов или жиров при каждом приеме пищи идеально подходит для типа телосложения мезоморфа.

Изображение предоставлено: Hispanolistic/E+/GettyImages

Люди бывают разных форм и размеров, поэтому не существует универсального решения для диеты и физических упражнений. Однако вы можете следовать общепринятым методам оздоровления, основанным на составе вашего тела. Кто-то с мезоморфным телосложением, например, может захотеть попробовать мезоморфную диету и рекомендации по упражнениям.

Вот все, что вам нужно знать о типе телосложения, включая оптимальный план питания, лучшую диету для похудения для мезоморфов и план тренировок для мезоморфов.

Видео дня

Совет

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить для мезоморфа наилучшую диету и план упражнений для вас и вашего здоровья.

Кто такие мезоморфы?

Уильям Х. Шелдон, доктор философии, доктор медицинских наук, впервые ввел понятие соматотипов, или типов телосложения, в 19 веке.40 лет для классификации людей на основе формы скелета и состава тела, по данным Хьюстонского университета.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Вот краткий обзор каждого из них:

• Типы телосложения эндоморфов обычно имеют более крупную костную структуру, склонны к накоплению жира и могут иметь трудности с похудением.
• Эктоморфы обычно высокие и худощавые; у них быстрый метаболизм, что может затруднить набор веса.
• Мезоморфы, как правило, обладают естественной мускулатурой и могут легко набирать и терять вес.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), не все попадают прямо в один соматотип — многие из нас имеют смесь каждого из них. Например, у некоторых мезо-эндоморфный тип телосложения, в то время как другие могут следовать эндо-эктоморфной диете и плану тренировок.

Рекомендуем

Управление весом

Лучшая диета и план тренировок для эндоморфного типа телосложения

Андра Пичинку

Отзыв

Управление весом

Упражнения, способствующие снижению веса

Майк Сэмюэлс

Отзыв

Фитнес

Как тренироваться с телом в форме перевернутого треугольника

Сара Линдберг

Отзыв

И это совершенно нормально — согласно NASM, ваш соматотип может со временем меняться в зависимости от таких факторов, как возраст, окружающая среда и образ жизни. Вы также можете влиять на свой тип телосложения, используя новые методы диеты и упражнений.

Совет

Некоторые говорят, что больше людей, которым при рождении был назначен мужчина (AMAB), являются мезоморфами, чем люди, которым при рождении был назначен женский пол (AFAB), поскольку люди AMAB, как правило, имеют больше мышц и меньше жира, по данным клиники Майо. Но любой может иметь этот тип телосложения, потому что состав тела определяется другими факторами, такими как генетика и образ жизни, согласно NASM.

Диета для мезоморфов

Идеальная диета для мезоморфов, как правило, содержит больше калорий, чем для других обычных типов телосложения, из-за их большей мышечной массы (хотя фактическое количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от таких факторов, как ваш вес, рост и уровень активности), согласно ACE.

ACE рекомендует среднестатистическому мезоморфу разделять пищу на три части: одна треть белка, одна треть овощей или фруктов и одна треть питательных углеводов или жиров.

Имея в виду эти макроэлементы мезоморфа, вот некоторые конкретные продукты, которые следует включить в свой план диеты мезоморфа:

1. Продукты, богатые белком

Употребление большого количества белка может помочь поддерживать, рост и восстановление мышц для мезоморфов , согласно ACE.

Но это не означает чрезмерное потребление мяса — исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что употребление большего количества растительного белка может лучше поддерживать здоровье и долголетие в долгосрочной перспективе.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием белка из растений и животных, которые следует включить в рацион мезоморфа:

• Нежирное мясо, такое как курица и индейка
• Рыба
• Яйца
• Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко, сыр и йогурт
• Бобовые, такие как чечевица и фасоль
• Орехи и семена

2. Овощи и фрукты

По данным ACE, любая диета для мезоморфов должна включать в себя разнообразные фрукты и овощи. Вот некоторые хорошие варианты:

• Ягоды, такие как черника и ежевика
• Арбуз
• Авокадо
• Морковь
• Сладкий картофель
• Брокколи
• Кале

3. Определенные углеводы

Согласно ACE, углеводы являются важным дополнением к вашей диете мезоморфа, потому что они обеспечивают топливо, необходимое для поддержания, наращивания и восстановления мышц. К хорошим источникам углеводов относятся:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овсянка и коричневый рис
• Крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль и чечевица

4.

Полезные жиры

В соответствии с ACE также важно включить питательные источники жиров в меню диеты мезоморфа, чтобы обеспечить топливо и способствовать насыщению. Ешьте здоровые жиры, такие как:

• Авокадо
• Тофу
• Орехи и ореховое масло
• Рыба, например, лосось
• Масло, такое как оливковое и льняное масло
• Яйца
• Сыр
• Оливки

Подсказка

Попробуйте этот восхитительный рецепт LIVESTRONG.com для азиатского салата с жареной курицей, который содержит все основные продукты диеты мезоморфа. Или, если вы ищете вариант на растительной основе, попробуйте наш рецепт омлета с вегетарианским тофу.

Тренировки мезоморфа

Художественная гимнастика мезоморфа может включать упражнения с отягощениями.

Изображение предоставлено: PeopleImages/iStock/GettyImages

По данным клиники Майо, регулярная физическая активность важна для вашего общего самочувствия независимо от типа телосложения.

Тем не менее, согласно ACE, план тренировок мезоморфа обычно включает силовые тренировки наряду с дополнительной кардионагрузкой.

Идеальный график тренировок мезоморфа может выглядеть примерно так:

• ​ Силовые тренировки: ​ Поднимайте средние и тяжелые веса пять дней в неделю. ACE рекомендует выбирать от трех до четырех упражнений для каждой группы мышц и выполнять не менее трех подходов по восемь-двенадцать повторений.
• ​ ​Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): ​ 30–45 минут, два или три раза в неделю
• Равномерное кардио: 30–45 минут один или два раза в неделю (например, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде)

Когда дело доходит до силовых тренировок, вы можете тренировать одну группу мышц в день или выполнять комплексные упражнения для всего тела, в зависимости от ваших предпочтений. Другой вариант — разделить программу тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Пятидневный сплит может выглядеть так:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Ноги и пресс
• Среда: Отдых
• Четверг: Назад
• Пятница: Плечи и пресс
• Суббота: Бицепс и трицепс
• Воскресенье: Отдых

Согласно ACE, суперсеты включают в себя тренировку противоположных групп мышц с небольшим отдыхом или без него между упражнениями. Если, скажем, вы хотите проработать грудь и спину, вы можете делать жимы от груди, а затем тяги штанги.

Дроп-сеты, с другой стороны, включают в себя постепенное снижение веса, используемого для данного упражнения, и выполнение как можно большего количества подходов без отдыха, пока вы не достигнете мышечного отказа. Тренировка мезоморфа может также включать пирамидальные подходы, частичные повторения, форсированные повторения и другие техники подъема.

Упражнения мезоморфа также могут сочетать кардио и силовые тренировки одновременно. Возьмем, к примеру, HIIT — вот вдохновленная Табата тренировка мезоморфа, которая не требует оборудования:

• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Высокие колени (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Альпинисты (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Приседания с прыжком (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Домкраты для досок (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Бёрпи (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)
• Отжимания (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)

Совет

Согласно ACE, HIIT может быть утомительным и может привести к перетренированности. Обязательно давайте своему телу достаточно топлива и отдыха, чтобы избежать травм или усталости.

Мезоморфы и потеря веса

Не все люди придерживаются мезоморфной диеты и планируют заниматься спортом, чтобы похудеть. Но если вы специально пробуете мезоморфную диету для похудения, вот что вам следует знать.

Во-первых, согласно ACE, люди с таким типом телосложения обычно могут без особого труда набирать или терять вес. В результате важно быть на вершине своей диеты мезоморфа и плана тренировок, чтобы найти и / или поддерживать правильный вес для вас.

Если ваша цель — сбросить лишние килограммы, создание ежедневного дефицита калорий является ключом к снижению веса, согласно данным клиники Майо. Обычно это включает сокращение потребления на 500–1000 калорий в день.

Сокращение употребления сладких или обработанных продуктов, таких как выпечка, жареная пища и конфеты, при этом отдавая предпочтение низкокалорийным и богатым питательными веществами блюдам, является одним из способов создать этот ежедневный дефицит, согласно данным клиники Майо.

Сжигание калорий за счет регулярных упражнений может еще больше усугубить этот дефицит. Силовые тренировки, например, не только сжигают калории, пока вы их выполняете, но и могут увеличить ваш метаболизм мезоморфа, поэтому вы также сжигаете больше калорий в состоянии покоя, по данным клиники Майо.

HIIT может иметь аналогичный эффект: стиль тренировок чередует короткие, интенсивные серии упражнений с периодами активного восстановления или отдыха. Что делает его таким эффективным, так это эффект дожигания, или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который позволяет вашему телу продолжать сжигать больше калорий после окончания тренировки, согласно ACE.

Более того, в ноябре 2017 года в метаанализе Sports Medicine оценивалось влияние HIIT на состав тела и было обнаружено, что этот метод тренировок может быть эффективным способом уменьшения жировых отложений и висцерального жира, типа жира. который обвивает ваши внутренние органы.

Питание мезоморфа для наращивания мышечной массы

Мезоморфы имеют генетическое преимущество, потому что они способны легко наращивать мышечную массу и сжигать жир по сравнению с эктоморфами и эндоморфами. Многие профессиональные бодибилдеры попадают в классификацию мезоморфов. Следующие рекомендации по питанию также помогут мезоморфам максимизировать рост сухой мышечной массы и потерю жира.

Мезоморфы могут определить, сколько калорий им нужно съедать в день, чтобы поддерживать текущий вес тела, умножив текущий вес тела на 15 (таким образом, человеку весом 210 фунтов требуется 3150 калорий в день). На уровне макронутриентов мезоморфы должны стремиться к диете, состоящей из 40-50 процентов углеводов (углеводов), 30-40 процентов белков и 20 процентов жиров.

Мезоморфы, стремящиеся быстро набрать вес и нарастить сухую мышечную массу, должны ежедневно потреблять больше калорий, чем необходимо их организму для поддержания текущей массы тела. Это верно даже в те дни, когда они не тренируются.

Мезоморфы, стремящиеся похудеть, могут потреблять немного меньше калорий, чем их поддерживающие калории, внося коррективы в типы пищи, которые они едят, и в свои тренировки. Чтобы набрать сухую мышечную массу, мезоморфы должны увеличить количество потребляемого ими белка. Стремитесь к 1 г белка на фунт веса тела. Кроме того, уменьшите общее количество простых быстро усваиваемых углеводов и старайтесь потреблять больше сложных углеводов с низким гликемическим индексом, таких как бобы, все орехи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, сладкий картофель и ямс. Потребление большего количества медленно перевариваемых углеводов будет поддерживать стабильный уровень инсулина, поэтому большая часть веса, который вы наберете, будет приходиться на сухую мышечную массу, а не на жировые отложения. Единственный раз, когда мезоморфу следует есть быстроусвояемые углеводы с высоким гликемическим индексом, это вместе с белком после интенсивной тренировки.

Мезоморфы, стремящиеся избавиться от жира и нарастить мышечную массу, должны стараться чаще есть небольшими порциями. Это заставит вас чувствовать себя более сытым и поможет предотвратить переедание, а также поможет поддерживать стабильный уровень инсулина.