Суперсеты для бицепсов и трицепсов
Большинство мышечных групп можно разбить парами на том основании, что они представляют собой полные противоположности. К примеру, мышцы бицепсов и трицепса. Обе мышечные группы словно работают в одной команде — одна направлена на сгибание локтей, а другая — на их разгибание.
Если рассмотреть этот принцип с точки зрения науки, то такие мышцы называются антагонистами. Самое интересное, что антагонисты имеют общую ЦНС. Все пульсации и движения контролирует общий участок нервной системы.
Что же такое «суперсеты»?
Поэтому, когда мышечные волокна напрягаются, другие мышцы, хоть и бездействуют, повышают свой энергетический тонус. В подтверждение этому — показатели на приборах, которые измеряют температуру мышц. Плюс, в отдыхающие мышечные волокна активно приливается кровь.
Иными словами, с мышечной группой происходят все аналогичные процессы, что и при разминочных упражнения. Именно этот эффект и является основой суперсетов.
Изначально атлет выполняет подход для бицепса, а далее, без отдыха, подход для трицепса. После этого можно отдохнуть 1-2 минуты и снова выполнить суперсет.
Физиологические процессы
Резкое чередование подходов для бицепса-трицепса может привести к невероятно мощному пампингу, который очень трудно достичь обычными упражнениями. Такой эффект также нельзя получить раздельными упражнениями на мышечные группы бицепса и трицепса.
Но вся проблема не только в этом! Антагонисты способны страховать суставы от механических повреждений, а поэтому взаимная работа бицепса и трицепса может резко снизить процент получения травмы на тренировке.
Если выполнять подход исключительно в рамках суперсетов, то мышцы бицепса полностью устанут, что не даст возможного сопротивления работе трицепсов.
Исходя из этого, вытекает еще одно заключение — возрастание силы мышц трицепса.
В результате, рабочий вес в упражнении можете смело увеличить. Когда трицепсы устанут, то аналогичная ситуация произойдет и с мышцами бицепса. Соответственно, их сила также возрастет!
Таким образом, благодаря суперсетам можно получить уникальную тренировку мышц рук с ранее недоступным весом. Естественно, что и отдача от таких тренировок будет крайне ощутимой.
Эффективность данного метода была доказана полувековыми показателями атлетов-бодибилдеров, поэтому мнение профессионалов однозначено: руки следует тренировать только с использованием суперсетов!
Посмотрите, как профессиональные культуристы используют суперсеты бицепс-трицепс в своих тренировках.
Пример программы тренировок:
Бицепс: поднимаете ez-штангу 3 подхода по 6-8 повторений.
Трицепс: выполняете французский жим лежа с ez-грифом 3 подхода по 6-8 повторений.
Отдых: 1-2 минуты.
Трицепс: разгибаем гантели из-за головы 3 подхода по 10 раз.
Бицепс: поднимаем гантели сидя на горизонтальной скамье 3 подхода по 10 раз.
Отдых: 1-2 минуты.
Бицепс: поднимаем вес на нижнем блоке к груди 3 подхода по 12 раз.
Трицепс: жим блока на тренажере вниз 3 подхода по 12 раз.
Отдых: 1-2 минуты.
С уважением, Георгий.
Чередование подходов для рук | И оптимальные супер сеты для бицепса и трицепса | | Body-кач!
Тренировка рук одна из самых любимых для постоянных посетителей тренажёрного зала. И это не удивительно ведь такой интерес к тренировке обусловлен следующими факторами:
- Руки отнимают меньше энергии и тренировка не утомительна.
- Как правило это всегда разнообразная тренировка с применением различных методов, что делает её интереснее.
- Чаще всего руки тренируют в конце тренировочной недели, а значит впереди будет отдых от тренировок и восстановление.
- Во время тренировки атлета сопровождает приятно чувство пампинга в руках.
- И результат в виде мощных рук является визитной карточкой для спортсмена, которую видно даже не смотря на одежду.
Можно привести ещё массу причин, которые делают тренировку рук самой любимой для многих поклонников здорового образа жизни. Бицепс и трицепс — это мышцы антагонисты, и часто так случается, что их тренировать на одной тренировки становится выгоднее, чем по отдельности. Но тренируя их сообща стоит подметить ряд особенностей.
Особенности тренировки рук.
Если отбросить традиционный и классический тренинг для рук, то на ум в первую очередь приходит метод своеобразного чередования.
- Это как правило чередование упражнений: упражнение для трицепса, упражнение для бицепса.
- Либо подходов: подход на бицепс, отдых, подход на трицепс.
- Или же супер сеты: подход на трицепс, подход на бицепс, потом только отдых. Но этот метод применяется как правило при изолирующих упражнениях.
Применение чередования для рук даёт больший эффект от тренировки, ведь таким образом у тренируемого трицепса есть больше времени на восстановление пока качается бицепс и наоборот — бицепс отдыхает пока работает трицепс. При этом кровь активно циркулирует в тренируемой области, обеспечивая мышечные клетки всеми необходимыми веществами.
Стоит также заметь, что начинать любое чередование стоит с той мышцы, которая отстаёт в росте, или в которой больше заинтересован атлет. Например — если бицепс является приоритетным, то первым упражнением в тренировке будет упражнение на бицепс. При чередование подходов также первым подходом станет на бицепс. И при супер сетах — сначала бицепс.
Чередования подходов.
Если с чередованием упражнений всё просто и понятно, то с чередованием подходов стоит разобраться. Ведь интерес в первую очередь направлен на то, как чередовать подходы оптимальнее и в каких упражнениях. В общем-то подойдут любые, но для удобства во время трерировки стоит рассмотреть несколько примеров.
Турник и брусья. Чередование упражнений — подтягивания обратным хватом и отжимания на брусьях. Самая доступная «связка», так как можно делать в том числе и дома. Это базовые упражнения для рук, а значит лучшие для развития их силы и массы. И выглядеть это чередование будет примерно так:
- Подтягивания в диапазоне 8-12 повторений.
- Отдых до двух минут.
- Отжимания на брусьях в диапазоне 6-10 повторений.
- Отдых до двух минут.
- Снова подтягивания, и так далее. Всего 3-4 подхода на каждую мышцу.
Штанга. Используя штангу можно выполнить следующую связку чередования:
- Жим штанги узким хватом: на 6-10 повторений.
- Отдых до двух минут.
- Подъём штанги на бицепс: на 8-12 повторений.
- Отдых до двух минут.
- И так далее по 3-4 подхода на бицепс и трицепс.
Не вооружённым взглядом видно, что если эти упражнения выполнять в классическом стиле — одно за другим, то при одном и том же затраченном времени на тренировку — в варианте с чередования получится выполнить больший объём работы.
А значит чередование сетов будет эффективнее для тренировки рук. Всё дело в отдыхе между подходами.
Супер сеты для рук.
Не менее полезны будут и супер сеты. Всё по той же причине — «фокус» с объёмом тренировки. Они будут состоять из более изолирующих упражнений.
Одни гантели. Имея пару разборных гантель у себя дома можно отлично прокачать руки супер сетами. Супер сет будет выглядеть следующим образом:
- Французский жим с гантелями лёжа на 8-12 повторений.
- » Молоты» двумя руками одновременно на 10-15 повторений.
- Отдых 2 минуты.
- Таким образом выполнить 3-4 супер сета.
Штага EZ. Возможно кто-то сможет выполнить супер сет даже одной штангой не меняя веса. А сам смысл в общем-то тот же.
- Французский жим лёжа на 8-12 повторений.
- Подъём штанги «EZ» на бицепс на 8-12 повторений.
- Отдых 2 минуты.
- 3-4 таких супер сеты будут отличной нагрузкой для рук.
Для супер сетов годятся и упражнения в блоках, но только скорее для пампа. А массу лучше растят свободные веса. Всё зависит от желания, уели и возможности.
Возможные программы тренировок.
Используя описанные методы можно составить следующие варианты тренировочных программ:
Для дома:
- Чередование сетов:
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Супер сеты :
- Французский жим гантель.
- «Молоты».
В зале:
- Чередования сетов :
- Жим штанги узким хватом.
- Подъём штанги на бицепс.
- Супер сеты:
- Французский жим штанги EZ.
- «Молоты».
Что ж вот такие не хитрые комплексы надеюсь будут вам полезны. Так же используя ваши любимые упражнения для рук — вы можете составить свои. Обязательно поделитесь вашим мнением о них в комментариях. А также расскажите, как руки предпочитаете тренировать вы — это может быть полезно многим читателям.
А я благодарю вас за внимание желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.
тренировкибицепстрицепсмышцыбодибилдингПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Должны ли вы выполнять суперсеты на бицепсы и трицепсы?
Стоит ли делать суперсеты на бицепсы и трицепсы?
Упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах дают безумное ощущение, «накачка» часто заставляет ваши руки чувствовать себя в два раза больше, чем обычно.
Должен признаться, что тренировать их вместе и получить такой насос, который рвет кожу, вызывает привыкание.
..
Всякий раз, когда журнал о фитнесе рекламирует новую тренировку рук, которая рвет кожу, или упражнение для накачки бицепсов, чтобы увеличить размер и силу ваших рук, всегда задействованы суперсеты.
1 упражнение на бицепс и 1 упражнение на трицепс.
Помимо элитных ощущений от комбинированного суперсета на бицепс и трицепс, есть ли какие-то преимущества в этой форме тренировок?
Есть ли на самом деле польза от одновременного выполнения упражнений на бицепс и трицепс?
Или объединение наших упражнений на бицепс и трицепс контрпродуктивно?
Давайте углубимся.
Правда о тренировке суперсетов на бицепс и трицепсПотратив последние 9лет, пробуя все мыслимые способы тренировки рук, я обнаружил разные результаты при выполнении отдельных упражнений для рук по сравнению с суперсетами на бицепсы и трицепсы.
Единственный раз, когда сегодня я рекомендую суперсеты на бицепс и трицепс вместе, это когда у вас мало времени и вам нужно в спешке выполнить тренировку рук, или если вы просто поддерживаете прогресс рук.
Для увеличения силы и объема лучше выполнять упражнения индивидуально, независимо от того, сколько лет вы занимаетесь в тренажерном зале.
Если вы новичок (менее года или двух) в своем путешествии, я бы вообще не стал тренировать бицепсы и трицепсы суперсетами (независимо от того, насколько вы ограничены во времени), так как я считаю это более продвинутой тренировкой. техника.
Упражнения для рук в суперсетах приводят к чрезмерным усилиямКогда суперсеты на бицепс и трицепс вместе, первые несколько упражнений могут быть хорошими, однако огромное количество усилий от перехода от тяжелого жима штанги лежа узким хватом (трицепс) прямо к подбородку с отягощением Упражнения (бицепсы) выводят вас из себя, и достаточно быстро. Это чрезмерное напряжение обычно приводит к тому, что вторая половина вашей суперсетной тренировки выполняется с относительно низкой интенсивностью, потому что вы истощены.
Ключом к отличной тренировке, независимо от того, какую группу мышц мы тренируем или суперсет, является постоянная интенсивность.
Способность продолжать поднимать тяжести с последовательными периодами отдыха на протяжении всей тренировки.
Подъем тяжестей и двухминутный отдых между суперсетами в первых двух упражнениях, прежде чем существенно снизить вес и требовать 3-4-минутного отдыха между суперсетами, не является хорошей тренировкой.
Сила рук? Вам нужно как можно больше отдыхатьЕсли сила является одной из ваших главных целей, то суперсеты, без сомнения, не тот способ, которым вы должны тренироваться, чтобы оптимально достичь своей цели.
Обычно при выполнении суперсетов отдых между каждым суперсетом довольно короткий, так как объединение бицепсов и трицепсов обычно рассматривается как мера экономии времени. Мало того, что суперсеты более утомительны, вы обнаружите, что требуется гораздо больше времени, чтобы снизить частоту сердечных сокращений (на что у вас не будет времени, если вы будете следовать относительно коротким периодам отдыха между подходами).
Чтобы стать сильнее, нам нужно продолжать применять прогрессивную перегрузку в виде увеличения веса и количества повторений, это контрпродуктивно для суперсетов.
Если вы хотите построить насос для рук, вам подойдет суперсет.
Если вы хотите развить чистую силу, это не так.
Когда формой суперсетинга часто пренебрегают Когда мы устали или находимся в спешке, это первое, что вылетает из окна.
Большинство парней в тренажерном зале, без сомнения, пойдут на компромисс перед тем, как сбросить вес.
Пренебрежение формой (и позволение ей ускользнуть) означает, что мы не собираемся правильно нацеливаться и задействовать мышцы.
Пренебрежение формой также подвергает вас гораздо большему риску получения травмы, особенно при выполнении упражнений на трицепс над головой — разведение локтей — верный способ получить травму.
Слабые места часто остаются без внимания У всех нас есть слабые места — определенные группы мышц, которые отстают по размеру, силе или тому и другому.
Лучший способ устранить слабое место — увеличить объем и интенсивность упражнений, направленных на него. Например, если ваши пики бицепса отстают, вам нужно увеличить время и усилия, затрачиваемые на выполнение вариаций сгибаний рук со штангой узким хватом, поскольку эти уделяйте больше внимания вершинам бицепсов.
Постоянное выполнение упражнений, ориентированных на суперсеты, не дает нам возможности по-настоящему отточить эти слабые места.
Попробуйте тренировку рук… Хотите увеличить размер и силу своих рук? Попробуйте мою тренировку рук ниже.
Нет необходимости выполнять суперсеты или следовать каким-либо причудливым протоколам — дайте 1 минуту отдыха между подходами и убедитесь, что вы поднимаете вес, который вы можете просто поднять в течение предписанного количества повторений.
Бицепс
Сгибание рук со штангой на бицепс — 4 подхода — 8 повторений в подходе
Подтягивания с отягощением — 3 подхода — до отказа
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 4 подхода — 8 повторений в подходе комплект
Трицепс
Разгибания черепа с гантелями — 4 подхода — 8 повторений в подходе
Разгибание рук с гантелями над головой — 4 подхода — 8 повторений в подходе
Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода — 10 повторений с домашним животным Вниз — 3 подхода — 10 повторений в подходе
Тренировка больших и лучших рук — Sway Fitness
Независимо от того, светит солнце или нет, вытащите оружие и нарастите большие бицепсы и трицепсы с помощью этого суперсета.
Нет ничего лучше, чем раскачивать футболку или майку, когда у вас есть отличная пара трубок, которыми можно похвастаться. Хорошо развитые бицепсы и трицепсы — один из самых заметных признаков подтянутого телосложения.
Если вам нужны большие, более очерченные руки (а я знаю, что вы этого хотите!), вам нужно правильно тренировать бицепс и трицепс – не просто интенсивно, а разумно . Приведенная ниже тренировка поможет вам сделать это, и она подходит для людей всех уровней, от новичка до продвинутого.
Выполняйте это упражнение на бицепс и трицепс один или два раза в неделю в течение как минимум пары месяцев, и я гарантирую, что ваши футболки и майки будут сидеть намного лучше и плотнее!
Женщины часто отдают предпочтение тренировкам ног и ягодичных мышц (и это правильно), в то время как мужчины уделяют больше времени бицепсам и трицепсам. Но точно так же, как мужчина выглядит лучше в футболке или майке, когда у него есть отличная пара оружия, девушка, которая тратит больше времени и усилий на день рук, справится с бикини или платьем без бретелек намного лучше.
Другими словами, тренировка нижней части рук подходит как женщинам, так и мужчинам. Итак, дамы, дерзайте!
Обзор тренировки рукТренировка рук, которую вы будете выполнять, состоит из шести упражнений, разбитых на три суперсета на бицепс/трицепс. Суперсет определяется как выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Это отличная техника, которая, как показали научные исследования, увеличивает размер и силу мышц, а также сэкономит вам время в тренажерном зале из-за сокращенных периодов отдыха.
Упражнения, которые я выбрал для этой тренировки, тренируют мышцы рук под разными углами с использованием трех различных типов оборудования, чтобы нагрузить все мышечные волокна бицепсов и трицепсов до последнего.
Вы начнете с пары упражнений со штангой (сгибания рук со штангой и жим лежа узким хватом), чтобы сосредоточиться на увеличении массы сразу же.
Затем вы перейдете к гантелям (сгибания черепа для трицепсов, сгибания рук для бицепсов), меняя положение плеч, чтобы воздействовать на разные области мышц.
Вы закончите тренировку на станции канатной дороги, чтобы полностью исчерпать бицепсы и тройники, а также немного поработать предплечьями, выполняя сгибания рук молотком.
Все диапазоны повторений в этой программе эффективны для увеличения размера и рельефа мышц, при этом самые тяжелые подходы выполняются в 8 повторениях, а легкие — до 20 повторений. Я рекомендую выполнять каждый подход до мышечного отказа или очень близко к нему. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, исследования показывают, что количество повторений, которое вы делаете, не так важно, как то, делаете ли вы подходы до отказа; когда вы тренируетесь до отказа, вы наращиваете мышцы. Легко и просто.
Как настроить тренировку на основе вашего опыта тренировок Если вы новичок со стажем тренировок менее 6 месяцев, я рекомендую начинать с выполнения этой тренировки только один раз в неделю. Делайте это в течение пары недель, и если вы чувствуете, что можете выдержать больше, увеличьте количество занятий до двух раз в неделю.
