программа тренировок на 30 дней
Несколько лет назад планка стремительно ворвалась в мир фитнеса – ее стали делать абсолютно все. А челлендж, кто дольше продержится в планке, покорил весь мир.
Абсолютный рекорд среди мужчин, занесенный в книгу рекордов Гиннеса, насчитывает уже больше 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Чтобы добиться серьезных результатов в этом упражнении, нужны регулярные тренировки и грамотный план прогрессии нагрузок. Сегодня рассмотрим как раз такой график планки на 30 дней.
Виды планок
Планка относится к упражнениям, которые можно усложнять самыми разными способами.
Ее легкие варианты подойдут даже для новичков, а некоторые будут даваться с трудом самым подготовленным атлетам. В этом отношении упражнение универсально.
Тем не менее все многообразие его видов можно разделить на три группы:
- В упоре на две прямые руки либо предплечья – классический вариант
- Боковые планки, в упоре на прямую руку или на локоть
- Статодинамические, где к исходному положению в статике добавляются разные движения
Как правило, для улучшения результатов в этом упражнении выбирают классический способ выполнения — на локтях или на прямых руках.
План тренировки на 30 дней
Определившись с исходным положением, в котором человек будет улучшать свой результат, нужно также понять сроки достижения цели. Как правило, используют нагрузку для планки на 30 дней.
К примеру, планка на предплечьях подойдет начинающим, а программа на месяц будет выглядеть следующим образом:
Если вы хотите добиться хорошего и быстрого прогресса, сделайте это упражнение основным, всегда выполняя первым, пока полны сил и энергии.
Планку по приведенной выше схеме делайте ежедневно. Это статическое упражнение, с небольшими энергозатратами.
В среднем одна минута сжигает около 4 килокалорий, поэтому организм быстро восстанавливается после такой активности, а ежедневные занятия вполне оправданы.
Величина нагрузки измеряется в секундах. На первой неделе, с понедельника по пятницу, планка выполняется в 2-3 подходах, с интервалами отдыха в 1-1,5 минуты.
Например, запись 3×15 означает три подхода по 15 секунд, с паузами отдыха в среднем по 1 минуте.
Начиная с субботы движение выполняется только в одном подходе. Нагрузка с каждым днем увеличивается на 10-15 секунд.
О прогрессе в упражнении
Большинство людей с низким уровнем физической подготовки простоят в правильной планке 20-30 секунд.
Говоря о правильном положении, имеется в виду постоянное напряжение всех мышц тела. Поверьте, если вы относитесь к первой категории людей и удерживаете положение больше минуты, вы точно делаете что-то не так.
Средний уровень тренированности сможет стоять в планке от 1 до 3 минут, продвинутый — около 5.
Однако эти цифры достаточно усредненные. Они говорят об уровне подготовки только в конкретном статическом упражнении.
Будет ошибкой думать, что если вы достигните результатов здесь, ваш уровень физической формы автоматически улучшится по всем направлениям.
Планка улучшает статическую силу и выносливость мышц, а также тонус большинства мышечных групп — рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Однако она очень слабый помощник, например, в похудении.
И дело здесь в низкой энергозатратности.
К плюсам упражнения относится возможность достаточно быстро прогрессировать в результате. Это легко измеримая величина.
Увеличение времени под нагрузкой мотивирует к дальнейшим регулярным тренировкам.
Рубеж в три минуты преодолевается большинством людей, регулярно практикующим планку. Это не так труднодостижимо как кажется ни для девушек, ни для парней.
Но поставив себе цель на лучшее время помните, что едва ли есть смысл стоять в планке дольше пары минут.
В фитнесе это упражнение используется прежде всего, как разминочное или подводящее для других динамических движений.
Если вы осилите планку 30 секунд, то сможете удерживать корпус в правильном положении на протяжении всего подхода, например, в отжиманиях. А это поможет снизить риск травматизма при выполнении.
Другие способы усложнения
Помимо увеличения продолжительности пребывания в планке, есть и другие способы ее усложнить. В основном это переход на более тяжелый вариант.
Например, на 3-х точках, то есть с одной поднятой ногой или рукой.
Также можно перейти на выполнение боковых планок, которые иначе нагружают мышцы. Помимо главных мышечных групп, они задействуют косые мышцы живота.
Противопоказания
Планка хороша тем, что не требует специальной физической подготовки. Поэтому она так распространена.
Тем не менее даже у такого простого статического упражнения есть ряд противопоказаний к выполнению:
- Болезни и травмы позвоночника
- Гипертония (статическая нагрузка может спровоцировать повышение артериального давления)
- Травмы и болезни суставов (в основном плечевых и локтевых)
- Травмы мышц и связок, участвующих в движении
Заключение
С помощью ежедневного выполнения планки вы добьетесь впечатляющих результатов в росте мышечной выносливости всего за один месяц.
Однако, если вы хотите подкорректировать фигуру, то только этого статического упражнения недостаточно. В таком случае потребуется комплекс мер, включающий диету, силовые динамические упражнения и продолжительные кардиотренировки.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день
Эффективность упражнения
Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.
Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:
- укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
- сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
- уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
- прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
- помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
- укрепляет руки, плечи, предплечья.
- увеличивает выносливость и гибкость тела;
- тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
- является профилактикой болезней суставов.
Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.
Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:
- недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
- грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
- повышенное артериальное давление;
- обострение хронических заболеваний.
Основные виды планки
Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них.
Классический вариант
Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.
Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.
Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках.
Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении.
Такая нагрузка будет максимальной.
Боковая планка
Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.
Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.
Обратная планка
Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.
При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот.
Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.
Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.
Упражнение на 30 дней
Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.
Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы.
За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.
Усиленная программа не для новичков
Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.
Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.
Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.
Меры предосторожности при упражнении
Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.
Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.
Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки.
Отзывы
Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.
Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.
Анна
Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.
Маргарита
Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.
Елена
В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.
Упражнение
30-дневная планка Men’s Health для сильного и стабильного корпуса
Планки могут вас утомить.
Хорошо. Вы также можете думать об основном упражнении корпуса как о возможности передышки от высокоинтенсивных движений или как о шансе пережить тикающий обратный отсчет или друга, удерживая неподвижное положение до тех пор, пока ваши плечи не заболят, а ваше тело не начнет болеть. бедра провисают.
В любом случае вы неправильно подходите к доске.
Простое движение с собственным весом — ценный тренировочный инструмент, который помогает укрепить мышцы кора и укрепить твердые осаночные сигналы, которые можно будет использовать в других упражнениях и в повседневной жизни.
В конце концов, планка нужна не только для пресса. Это касается всего вашего ядра и даже больше. Это одна из причин, по которой вам не следует ожидать результатов от удержания позиции в течение нескольких минут подряд (или часов, если вы хотите побить рекорд). «Планка — это самое основное упражнение, которое заставляет вас держать мышцы кора и ягодиц напряженными», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Но его полезность заканчивается, как только вы можете подержать доску в течение минуты».
Вы могли бы удержать планку для марафонского забега, и это то, к чему вас подтолкнет обычное задание с планкой. За исключением того, что вы были там, делали это — и увеличение времени планки на самом деле не делает ваш пресс намного сильнее.
Чтобы сделать планку правильно , вам нужно сосредоточиться на создании полного напряжения тела во время удержания. Запомните эти подсказки (и следуйте этому руководству для получения более подробных инструкций):
- Flat Back
- Выравнивание ягодиц
- Сжатие корпуса и ягодиц
- Локти под плечами
- Сокращение широчайших и ромбовидных мышц
- Нейтральное положение головы
чем несколько секунд, не говоря уже о минутах. Чтобы долго держать планку, нужно уменьшать напряжение, а не создавать его. Это просто пустая трата усилий.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным задачам, видео, тренировкам и многому другому.
Men’s Health В этом месяце вы будете исследовать планку по-новому, выполняя 30 различных вариантов планки и ставя перед собой задачу создавать напряжение всего тела различными способами. Вы начнете с основных движений, а затем бросите вызов своему кору, чтобы стабилизировать свое тело против вращения, растяжения и других внешних сил.
К концу месяца планка перестанет быть проблемой. Вместо этого это будет просто исходное положение, которое подталкивает вас к созданию напряжения, пока вы тренируете другие мышцы. Лучшая часть этого задания: вы будете тратить менее 60 секунд в день на каждый вариант. Вы не победите скуку в нашем 30-дневном испытании; вы используете планку для улучшения всех функций вашего пресса и кора.
.
30-дневная планка, неделя 1
В течение первой недели мы разберем структуру программы планки, которой вы будете следовать на протяжении всего периода. Каждый день посвящен определенному принципу, который поможет вам целеустремленно и разумно построить свой кор. В течение первой недели мы l заработаем основы с несколькими быстрыми поворотами.
Держите планку
Вы будете начинать каждую неделю, просто удерживая планку от 30 до 45 секунд.
Это классическое сокращение изометрической планки, с которым вы знакомы, но помните о цели. Вы не пытаетесь удерживать его в течение нескольких минут подряд, по сути жертвуя напряжением, чтобы «выжить» дольше. Ваша цель — максимально развить себя за 45 секунд, потому что вы создаете столько изометрической силы.
▼ День 1: Базовая планка
3 подхода по 30 секунд
Здесь не думайте о времени — думайте о напряжении. Считайте каждую секунду, напрягая ягодицы и кор.
Изучите Anti-Extension
Начните изучать, как работает ваше ядро каждый второй день. Одной из ключевых функций вашего пресса является предотвращение выгибания нижней части спины и позвоночника, известного как «растяжение позвоночника». Когда ваш пресс сгибается, он противодействует этому расширению. Тренировка этого с помощью планок делает вас сильнее во всем, от жима над головой до выполнения большего количества планок.
▼ День 2: Планка на вытянутой руке
3 подхода по 30 секунд
Вытяните руки и положите ладони на пол. Помните об одних и тех же базовых репликах планки. При необходимости можно сделать перерыв до 30 секунд.
Управление вращением
Еще одна ключевая функция: ваш пресс вращает туловище. Они также помогают вам сопротивляться любому вращению (известному как «антивращение»). Тренируйте обе идеи каждый третий день, создавая более сильную планку и обучая основные мышцы тому, как справляться с вращением, сохраняя при этом полное напряжение.
▼ День 3: Планка с ниткой в иголку
3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Здесь вы управляете вращением, двигаясь преднамеренно, а не спеша. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы закончите; вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения.
Польский Сгибание позвоночника
Пресс помогает вам сгибать позвоночник (как при приседаниях). Так что отдохните от постоянной жесткости корпуса большинства досок и добавьте немного сгибания позвоночника, чтобы нарастить общую силу брюшного пресса.
▼ День 4: Планка с чередованием касания пальцев ног
3 подхода по 30 секунд
Встаньте на руки в положение отжимания, затем наклонитесь, чтобы поднять ягодицы, прежде чем дотянетесь. Считайте планку перед каждым повторением и старайтесь не округлять спину.
Удар в бок
Классическая боковая планка развивает косую силу и заставляет ваш корпус стабилизироваться немного другим способом, работая в так называемой фронтальной плоскости. Атакуйте их каждый пятый день для всесторонней силы кора.
▼ День 5: Боковая планка
3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
Поднимайтесь на одном локте за раз, но сохраняйте стандартные сигналы планки, чтобы создать напряжение.
Если вы изо всех сил пытаетесь удерживать положение все 30 секунд, укоротите рычаг, поставив колени на землю.
Время в пути
Доске не обязательно никуда идти, но она может. Каждый шестой день вы либо как-то нагружаете планку, работая с отягощениями. Или вы будете ползать, усложняя общее движение, сохраняя при этом напряженный корпус.
▼ День 6: альпинист
3 подхода по 30 секунд
Сосредоточьтесь на движении колена на каждом шагу, а не сжигайте как можно больше повторений за этот период. Сохраняйте напряжение наверху, чтобы ваше ядро пожинало плоды.
Развлекайся
Заверши неделю смешением вещей. Каждый седьмой день вы будете выполнять планку, которая заставит вас задуматься и переосмыслить, как подтянуть мышцы кора. И в самый последний день испытания вы докажете полное доминирование с помощью сырого яйца (или уроните яйцо и вам придется наводить порядок).
▼ День 7: Планка с железным крестом
3 подхода по 30 секунд
Это может быть особенно сложно для начинающих. Если это так, разбейте сеты на более мелкие части и сделайте акцент на создании напряжения в позиции.
30-дневная планка, неделя 2
Начни прилагать больше усилий. Сосредоточьтесь на управлении вращением.
▼ День 1: Медвежья планка
3 подхода по 30–45 секунд
Вместо длинного рычага вы согните колени и встанете на носки, как будто собираетесь начать медвежий ползать. По-прежнему сжимайте корпус и ягодицы и держите спину ровной, как в стандартной версии планки.
▼ День 2: Планка на вытянутой руке
3 подхода по 45 секунд
Мы делали это на прошлой неделе — теперь постарайтесь продержаться дольше, сохраняя тот же уровень напряжения.
▼ День 3: Планка с постукиванием по плечу
3 подхода по 45 секунд
Сохраняйте равновесие, сознательно перемещаясь из одной руки в другую. Опять же, ваше внимание должно быть сосредоточено не столько на количестве повторений, сколько на качестве ваших движений.
▼ День 4: планка с коленями
3 подхода по 45 секунд
Думайте об этом как об альпинисте в сверхзамедленной съемке. Если можете, постукивайте локтями по коленям в каждом повторении, но не сбивайтесь с ног.
▼ День 5: Доска на колесиках
3 подхода по 45 секунд
Двигайтесь преднамеренно каждый раз, когда вы меняете сторону, делая паузу на целую секунду в верхнем положении. Не позволяйте ягодицам провисать, когда вы возвращаетесь в нейтральное положение.
▼ День 6: планка вверх-вниз до двойного приведения колен
3 подхода по 45 секунд попеременный привод коленей, опускание спины в планку. Не спешите.
▼ День 7: «Медвежий кроль» Quick-Step
3 подхода по 45 секунд
Добавьте движения в позу «медвежья планка». Делайте это намеренно; сосредоточьтесь на одновременном подъеме и движении стопы и противоположной руки.
30-дневная планка, неделя 3
Как ваш баланс? Это вызов на этой неделе. Вы можете пережить все эти движения. Ваша цель: напрягите мышцы кора настолько, чтобы они выглядели легкими.
▼ День 1: Боковая планка
3 подхода по 45 секунд
Мы растягиваем время для второго раунда боковых планок. Не позволяйте своему уровню напряжения снижаться.
▼ День 2: Планка с переменным вытягиванием
3 подхода по 45 секунд
Сосредоточьтесь на стандартной планке, а затем удвойте усилия, удерживая туловище прямым, когда достигаете. Не торопитесь с этими повторениями.
▼ День 3: Боковая планка Проденьте иголку
3 подхода по 45 секунд на каждую сторону
Давайте возьмем этот принцип первой недели и перевернем его на бок. Делайте упор на вращение, движение под контролем и делайте паузу на счет в верхней точке каждого повторения.
▼ День 4: планка с двойным касанием пальца ноги
3 подхода по 45 секунд
другая нога тоже. Просто не округляйте спину и каждый раз останавливайтесь на один счет, чтобы вернуться в планку.
▼ День 5: Боковая планка Колено к локтю
3 подхода по 45 секунд на каждую сторону
Этот вариант боковой планки требует, чтобы вы сохраняли правильную осанку на протяжении всего упражнения, даже когда вы поднимаете колено вверх и опускаете локоть вниз. Старайтесь не сгибать позвоночник, чтобы сделать прикосновение.
▼ День 6: Планка вверх-вниз с переходом на два колена
3 подхода по 45 секунд
Вы уже выполняли этот сложный вариант. Как и на прошлой неделе, сосредоточьтесь на движении с намерением — старайтесь задерживать каждый шаг на дополнительный счет, чтобы усилить сжатие.
▼ День 7: планка медведя за планкой
3 подхода по 45 секунд
Начните с позы медведя, медленно шагните одной ногой назад, затем другой, чтобы оказаться в стандартной планке.
При переходе бедра должны оставаться на одной высоте — ни в коем случае не опускайтесь.
30-дневная планка, неделя 4
Сделайте все возможное на этой неделе, используя различные планки с отягощениями, а также несколько фаворитов прошлых недель.
▼ День 1: Копенгагенская планка
3 подхода по 45 секунд на каждую сторону
Вам понадобится платформа (подойдет ящик, скамейка или кушетка), чтобы опереться на одну ногу для выполнения этой приподнятой стороны вариация. Работайте так, чтобы ваши ягодицы и кор были задействованы на протяжении всего упражнения.
▼ День 2: тяга в планке
3 подхода по 45 секунд на каждую сторону
Для этого упражнения вам понадобится гиря (или бутылка с водой, или даже просто сожмите кулак в положении).
Не просто держите вес — напрягите мышцы спины, чтобы оставаться в напряжении все время.
▼ День 3: тяга планки насквозь
3 подхода по 45 секунд на каждую сторону
Используйте вчерашний вес, на этот раз с ним на земле. Когда вы перемещаете снаряд из стороны в сторону, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище прямо.
▼ День 4: планка колено к локтю
3 подхода по 45 секунд на каждую сторону
Поднимите колени, но не жертвуйте осанкой, чтобы касаться локтя в каждом повторении. Двигайтесь в пределах собственного диапазона движения.
▼ День 5: Боковая планка Заправьте иголку
3 подхода по 60 секунд на каждую сторону
Вы уже делали это раньше, так что давайте добавим немного дополнительного времени, чтобы сделать это еще более сложным.
Так как вы работаете дольше, подчеркните верхнюю позицию боковой планки еще больше.
▼ День 6: Кошка-Корова-Медведь От Планки к Планке
3 подхода по 60 секунд
Это упражнение состоит из трех отдельных фаз, поэтому уделите каждой из них должное. Сделайте паузу на счет, прежде чем переходить от одного к другому, и, что важно, дышите.
▼ День 7: Планка на одной руке, на одной ноге
3 подхода по 60 секунд
Если вы поторопитесь с этим движением, то окажетесь на полу. Поднимите ноги и руки одновременно, задержитесь на счет, затем опуститесь вместе.
30-дневная планка, неделя 5
Завершите задание тремя сверхсложными планками и постарайтесь не устроить беспорядок в самый последний день.
▼ День 1: Копенгагенская планка, подъем задних дельт
Возьмите платформу и добавьте вес (если можете). Когда вы опускаете руку вниз, обязательно держите туловище в вертикальном положении.
▼ День 2: Медвежья планка Колено к локтю
3 подхода по 60 секунд
Как всегда, ваша цель — держать спину достаточно ровной, чтобы вы могли балансировать диском сверху. Держите свои движения под контролем, чтобы вы могли это сделать.
▼ День 3: планка с подбрасыванием яиц
3 подхода по 60 секунд
Возьмите яйцо из холодильника, чтобы повысить ставки в этот последний день (или бонусный день, если вы придерживаетесь 30-дневного календаря). Вам нужно будет использовать весь баланс, стойкость и сосредоточенность, которые вы оттачивали на протяжении всего испытания, чтобы не устроить беспорядок.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Планка на 30 дней для начинающих
Большинство бегунов либо слышали о планках, либо пробовали делать одну-две планки, либо регулярно выполняют их. Довольно распространенное упражнение для кора, планки популярны по уважительной причине: они работают.
Отличный повод принять участие в нашем 30-дневном испытании планки для начинающих!
С точки зрения упражнений с собственным весом, планка — одно из лучших упражнений для укрепления всего корпуса и верхней части тела. Их можно регрессировать или прогрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки, поэтому они являются отличным дополнением к вашим тренировкам независимо от того, на каком этапе вашего фитнес-путешествия вы находитесь.
Однако может быть трудно мотивировать себя даже через 30 секунд после пробежки или в какой-либо другой момент дня сделать планку. В конце концов, когда вы используете правильную технику, планки сложны и несколько неудобны.
Иногда все, что нужно, — это веселое испытание и небольшая структура, чтобы вдохновить вас на шаги к улучшению своей физической формы, и именно здесь начинается этот 30-дневный челлендж планки.
Присоединяйтесь к нашей 30-дневной планке путешествие, в котором мы будем развивать силу кора и вырабатывать привычку и распорядок для последовательной работы в планке.
Этот 30-дневный марафон будет веселым, мотивирующим и полезным.
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что такое планка?
- Преимущества планки для бегунов
- Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?
- Как сделать планку
- Ошибки общей формы планы
- Marathon Handbook 30-дневная планка
Давайте примем участие в этой 30-дневной планке и начнем укреплять мышцы кора!
Что такое доска?
Планка — это сложное упражнение с собственным весом, что является частью его привлекательности; он также очень эффективен для укрепления всего корпуса , включая прямую мышцу живота (пресс), внутренние и внешние косые мышцы живота, ягодичные мышцы и поясницу, а также плечи и грудь.
Польза планки для бегунов
Мы часто думаем о планке как об упражнении для пресса, которое поможет вам сделать рельефный и точеный торс, но планка делает больше, чем просто укрепляет пресс.
Это упражнение с собственным весом задействует все мышцы кора — поверхностные и глубокие мышцы живота, косые мышцы живота, ягодицы, спину и бедра. Наличие сильного кора имеет решающее значение для предотвращения травм и оптимальной физической работоспособности, будь то в тренажерном зале, при работе во дворе, ремонте вещей по дому или беге на соревнованиях.
Планка считается упражнением, препятствующим вращению, а это означает, что оно также является функциональным упражнением для корпуса. По сути, планка имитирует реальную цель ядра — обеспечить стабильную опору для конечностей, сопротивляясь вращению.
Таким образом, регулярное выполнение планки кладет козырь в рукав для спортсмена. Исследования показывают, что слабый корпус может увеличить силу приземления на колени во время бега и увеличить риск развития пателлофеморальной (коленной) боли.
Планки для бегунов имеют следующие преимущества:
- Развитие силы и устойчивости корпуса (пресс, бедра, поясница, ягодицы).
- Развитие нервно-мышечной связи (разум-тело) с глубокими стабилизирующими мышцами кора, такими как поперечная мышца живота.
- Улучшение осанки.
- Укрепление плеч, груди и верхней части спины.
- Помогает предотвратить боль в пояснице и риск травм.
- Согласно исследованиям, упражнения на укрепление кора также могут улучшить показатели спортивных результатов, такие как скорость бега, высота прыжка в приседе, дистанция тройного прыжка и аэробная способность (макс. VO2).
Наконец, планка — это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужны гантели, гири или даже эспандеры. Поскольку они не требуют оборудования, досок можно выполнить примерно за в любом месте — от вашей спальни до гостиничного номера, спортзала или парка.
Если у вас есть площадь пола, равная вашему росту, вы можете делать планки, что удобно для 30-дневного соревнования по планке для начинающих. Неважно, куда вас занесет жизнь в течение следующего месяца, вы можете встать на пол и сесть на доски.
Что представляет собой пособие по марафону «30-дневная планка для начинающих»?
Наша 30-дневная планка представляет собой ежедневную тренировку, которая поможет вам перейти от 30-секундной планки к 3-минутной планке в течение 30 дней. 30-дневная планка предназначена для всех — бегунов, других спортсменов и даже людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Самое приятное в этом 30-дневном соревновании с планками заключается в том, что вам нужно всего несколько минут в день для выполнения каждой задачи.
Если вы еще не готовы удерживать 30-секундную планку, не беспокойтесь! Потратьте столько недель, сколько вам нужно, чтобы достичь 30-секундного удержания планки, а затем присоединяйтесь к нам в нашем 30-дневном испытании планки!
Как сделать планку
0049 убедитесь, что вы используете правильную форму и технику, когда держите планку.
Многие бегуны и заядлые любители тренажерного зала хвастаются своей способностью удерживать планку в течение пяти и более минут, но часто используют неправильную технику. Это не только снижает пользу от упражнений, но и увеличивает риск получения травм.
Вот как сделать планку как профессионал:
- Примите положение отжимания, но опуститесь так, чтобы ваши предплечья оказались на полу. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а пальцы ног должны оставаться на земле.
- Напрягите ягодичные мышцы и подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя нейтральное положение позвоночника и шеи на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног.
- Обязательно дышите на протяжении всего упражнения и не позволяйте бедрам провисать. Активно отталкивайте пятки от себя, чтобы способствовать хорошей форме.
Распространенные ошибки в технике выполнения планки
Существует несколько распространенных ошибок в технике и технике выполнения планки на предплечьях:
- Провисание нижней части спины: Держите спину прямо, не опуская бедра и ягодицы.
- Задирание ягодиц вверх: Опять же, держите бедра на одной линии с телом.
- Не задействуйте ягодичные мышцы: Сжимайте ягодичные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы снять нагрузку с нижней части спины.
Справочник по марафону 30-дневная планка для начинающих
(щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы сохранить и распечатать это задание, или прокрутите статью до конца, чтобы просмотреть текстовую версию)
Инструкции по упражнению для 30-дневной планки
Высокая планка
Планки используются в большинстве основных упражнений, потому что они являются базовым движением против вращения и отлично подходят для развития устойчивости и контроля корпуса. Этот вариант также работает с вашими плечами и косыми мышцами.
- Примите положение для отжиманий, выстроив тело по прямой линии от пяток до головы.
- Руки должны быть на одной линии с локтями под плечами.
- Держите корпус напряженным на протяжении всей задержки.
Высокая планка с упором на плечи
Эта модификация помогает всему корпусу развить силу для стабилизации тела во время движения и укрепляет плечи.
- Примите положение для отжимания, сохраняя прямую линию от ступней до макушки.
- Не поднимая ягодиц, поднимите одну руку вверх и коснитесь противоположного плеча, а затем вернитесь в исходное положение. Держите ноги запертыми и не позволяйте раскачиванию из стороны в сторону при смене рук.
- Альтернативные руки.
Планка вверх-вниз
Это динамичное упражнение укрепляет корпус, грудь и плечи.
- Начните с положения планки, упираясь локтями в пол.
- Упирайтесь одной ладонью в пол, пока локоть не выпрямится, а затем сделайте это другой рукой, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Руки должны располагаться прямо под плечами.
- Опуститесь на локти, контролируя движения, по одной стороне за раз. Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть как можно более устойчивыми, задействовав кор и ягодицы. Притормозите, если почувствуете, что они движутся.
- Продолжайте повторять эту схему, каждый раз переключая отжимающуюся руку в верхнее положение.
Будьте осторожны, чтобы не раскачивать бедра. Они должны быть как можно более устойчивыми, задействовав кор и ягодицы. Притормозите, если почувствуете, что они движутся.
Боковая планка
Это еще одно упражнение против вращения, но основное внимание уделяется косым мышцам туловища, которые помогают выполнять наклоны и вращательные движения.
- Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
- Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваши руки и ноги остаются прямыми, а стопы остаются сложенными одна на другую.
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднять верхнюю часть бедра к потолку.
- Удерживайте эту позицию в течение указанного времени или остановитесь раньше, если ваша форма отказалась.
Альпинисты
Альпинисты — отличный способ укрепить плечи, корпус и ягодицы при подготовке к планке.
Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с вашим телом.
- Займите положение для отжиманий, задействуйте корпус и ягодицы и положите руки по обе стороны от верхней части набивного мяча, который должен располагаться по центру под грудью, или можете положить их на пол, если хотите. менее уверены в своей основной силе.
- Перенесите вес тела на руки, поочередно сгибая каждое колено и подтягивая ногу под грудь между руками, а затем возвращая ее в исходное положение.
- Двигайтесь как можно быстрее и сильнее во время выполнения упражнения.
Планка на предплечьях с отталкиванием ногой
Это сложное упражнение представляет собой развитие стандартной планки за счет того, что вы отводите одну ногу за раз.
- Удерживая стандартную планку на предплечьях, отведите одну ногу в сторону. Коснитесь ногой земли, а затем верните ногу в исходное положение.
