Упражнения на мышцы нижнего пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Комплекс упражнений для верхнего и нижнего пресса: занимайтесь вместе с нами

Плоский подтянутый живот являются целью многих девушек, но не менее важная задача — сохранение тонкой талии, поэтому тренировки на пресс рекомендуется строить так, чтобы не происходило сильного роста мышц. Для этого используют многоповторный метод выполнения упражнений, который помогает сжигать жир и укреплять мышцы без их чрезмерного увеличения.

Упражнения для пресса нередко разделяют по области нагрузки: на верхний и нижний отделы. Но следует помнить, что прямая мышца, формирующая 6 «кубиков», является цельной, поэтому под нагрузкой сокращается полностью, а не частями. Разделение на верхние и нижние отделы только позволяет проработать ее под разными углами.

Как связаны мозг и кишечник: комплексная помощь здоровью тела и психики

Ось кишечник-мозг: как это работает и как улучшить здоровье?

Упражнения для пресса с усиленной нагрузкой на нижний отдел

Тренировки для пресса необходимо проводить 3 раза в неделю примерно по 20-25 минут. Помимо детальной проработки мышц живота, необходимо уделять внимание другим частям тела, чтобы соблюдать пропорциональность фигуры. Чтобы качественно проработать нижний участок живота в тренажерном зале, используют следующие упражнения для пресса:

• Подъемы ног в висе на турнике.

Для их выполнения повисают на перекладине, слегка сгибают ноги в коленях. Напрягая мышцы живота, подтягивают колени к груди, затем распрямляют ноги. Во время движения не следует раскачивать туловище, пытаясь задействовать силу инерции.

• Подъемы ног в тренажере.

Для выполнения элемента используют специальный тренажер, где можно удерживать тело в висе, положив локти на специальные перекладины. Размещаются в тренажере так, чтобы спина плотно прижималась к спинке, а руки лежали на подлокотниках. Поднимают прямые ноги до перпендикулярной линии с корпусом, затем опускают обратно. Если выполнить упражнение правильно не получается, необходимо уменьшить нагрузку и подтягивать к груди согнутые ноги.

Поднимание ног на скамье с наклоном. пускаются спиной на сиденье, голова должна располагаться ниже уровня таза. Руками удерживаются за края скамьи или фиксаторы. Немного сгибают ноги, делают вдох и отрывают их от скамьи, поднимая вверх. Движение следует выполнять не спеша, работать должен брюшной пресс. Чтобы нагрузка не уходила на бедра, необходимо следить за тем, чтобы поясница всегда оставалась прижатой к скамье.

Для успешной коррекции нижней части живота необходимо следить за своим рационом — без правильного питания этот комплекс упражнений даст малозаметные результаты.

Тренировки для интенсивной нагрузки на верхнюю часть пресса

Чтобы комплекс упражнений не вызывал сильного дискомфорта, не следует проводить занятия сразу после еды. Перед началом тренировки обязательно делают разминку, чтобы разогреть все тело. В качестве составляющих программы используют следующие элементы:

• Подъемы корпуса на наклонной скамье.

Опускаются спиной на скамью так, чтобы голова оказалась внизу. Стопы располагают под специальными валиками, позволяющими удерживать тело на месте. Руки кладут на затылок, скручивают корпус верх, поднимая его к коленям, затем возвращаются в изначальную позу.

• Скручивания на фитболе.

Для выполнения элемента берут большой швейцарский мяч, располагаются на нем спиной так, чтобы он находился в поясничной области. Стопы упирают в пол, руки на затылке. Скручивают корпус вперед, не отрывая поясницы от мяча.

• Скручивания в тренажере сидя.

Опускаются на сиденье тренажера, руки кладут на ручки, плечи упирают в специальные подушки, ноги — под валиками. Скручивают корпус, одновременно тянут колени навстречу локтям давящими движениями. Расслабляются и повторяют упражнение.

В процессе занятий необходимо увеличивать количество повторений каждого элемента комплекса упражнений, чтобы эффективно нагружать мышцы. Для уменьшения жировой прослойки надо добавлять работу на кардио тренажерах, в противном случае результата можно будет не заметить под слоем жира.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Предложенные выше комплексы упражнений подразумевают работу в тренажерном зале, но у многих девушек нет для этого возможности. В этом случае рекомендуется обратиться к домашним тренировкам и создать подтянутый живот с их помощью. В основе тренинга на дому также лежат различные варианты скручиваний.

• «Велосипед».

Ложатся спиной на пол, руки кладут за голову, локти в стороны. Ноги сгибают в коленных суставах. Поднимают их так, чтобы голени были параллельны полу. Отрывают плечи от пола и тянут левый локоть навстречу правому колену, стараясь двигать их синхронно. Коснувшись конечностями друг друга, распрямляются и повторяют упражнение со второй парой конечностей. Чередуют пары на протяжении всего выполнения элемента, эффективно прорабатывая прямую и косые мышцы.

• Мостик.

Выполнить классический вариант с отклонением корпуса назад и опорой на руках неподготовленному спортсмену будет достаточно сложно, поэтому опускаются спиной на пол, руками и стопами упираются в пол, выгибая тело вверх. Удерживают позицию несколько секунд, ложатся обратно и повторяют упражнение.

• Обратные скручивания.

Из положения лежа на полу поднимают ноги к голове. Поясница должна оставаться прижатой к полу.

• «Ножницы».

Чтобы выполнить это упражнение для пресса, ложатся на пол, руки кладут под ягодицы внутренней стороной вниз, прямые ноги держат над полом в 10-15 см. Начинают быстро разводить и сводить ноги, перекрещивая их. Первое время удерживать ноги на весу будет очень сложно, но постепенно мышцы пресса укрепятся, и продолжительность подходов повысится.

• Скручивания корпуса.

Для их выполнения ложатся на пол, ступни упирают в его поверхность или фиксируют под опорой. Руки держат за головой, поднимают плечи от пола и скручивают позвоночник вверх и вперед. Для усложнения элемента ноги поднимают и удерживают над полом.

• Ложатся на пол, ноги выпрямляют и поднимают перпендикулярно корпусу.

Удерживая их вместе, наклоняют сначала в одну сторону, затем в другую.

• Лежа на полу, вытягиваются в одну линию.

Руки — над головой. На выдохе одновременно поднимают ноги и руки навстречу друг другу. Сложившись максимально, возвращаются в стартовую позицию.

• Вакуум.

Дыхательное упражнение, укрепляющее мышцы пресса. Из прямого положения слегка наклоняют корпус вперед, кладут ладони на колени. Делают глубокий вдох носом, заполняя легкие. Затем резко выдыхают и подтягивают живот вверх и назад. Задерживают дыхание на 8 счетов и повторяют цикл.

Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы пресса, сделав живот плоским и ровным. Для создания «кубиков» необходимо добавить утяжелители, чтобы нагрузка на мышцы была более интенсивной.

Эффективные упражнения для прокачивания нижнего пресса

Многие мечтают о красивом прессе, но добиться этого не так уж и просто. Для достижения заметных результатов нужно регулярно заставлять работать определенные мышцы. К счастью, существует комплекс эффективных упражнений, который поможет заполучить идеальный пресс в достаточно короткие сроки.

Упражнение 1

Это упражнение будет отличной разминкой для мышц кора в начале тренировки. Ложитесь на спину и поднимите ноги на 90 градусов, согнув их в коленях. Положите руки на свои колени и старайтесь не отрывать спину от пола. Удерживаете такое положение на протяжении нескольких секунд. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

© truthinsupplements.com

Упражнение 2

Это упражнение позаимствовано из пилатеса. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Оторвите голову и плечи от пола и выпрямите одну ногу, но продолжайте держать ее в воздухе. Ухватитесь руками за другое бедро и удерживайте позицию 30 секунд. Повторите упражнение для второй ноги.

Упражнение 3

Очень простое упражнение, которое даст необходимую нагрузку на мышцы нижнего пресса. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Откиньтесь назад и обопритесь на локти. Теперь оторвите ступни от пола и поднимите ноги под углом 90 градусов. Колени тоже должны образовать прямой угол. Задержитесь на несколько секунд в такой позиции и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

© Pexels

Упражнение 4

Это упражнение задействует не только мышцы кора, но и множество других. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Обопритесь ладонями о пол возле своих бедер, немного наклоните корпус вперед и поднимите ягодицы. В это время ноги должны быть полностью прямыми. Удерживайте положение около 5 секунд. Выполните 10 повторений.

Читайте также: 7 фактов, которые помогут накачать кубики пресса

Упражнение 5

Это упражнение будет полезным не только для пресса, но и для мышц ног и плечевого пояса. Займите положение планки, опираясь на предплечья. Ноги расположите немного шире, чем ширина ваших плеч. Теперь сделайте по несколько шагов вперед обеими ногами, чтобы бедра поднялись в максимально высокую точку. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

© VlaDee/iStock

Упражнение 6

Еще одно упражнение, которое позаимствовали из пилатеса. Ложитесь на спину и поднимите ноги вверх под углом 90 градусов, предварительно скрестив их. Обопритесь руками о пол и сделайте рывок, чтобы оторвать бедра от пола. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 7

Это упражнение заставит работать косые мышцы пресса. Займите положение для отжиманий, но держите ноги вместе. Оторвите правую ногу от пола и согните ее в колене. Теперь направьте колено влево так, чтобы внутренняя сторона бедра расположилась параллельно полу, а мышцы живота скрутились. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение для левой ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

© bruce mars/Pexels

Упражнение 8

Ложитесь на спину и выпрямите ноги, немного оторвав их от пола. Ступни держите вместе, голову и плечи слегка приподнимите. Теперь сгибайте ноги, разводя колени в стороны. Ступни по-прежнему должны находиться вместе. Продолжайте до тех пор, пока ваши бедра не займут вертикальное положения. Возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Читайте также: 5 обязательных упражнений для тонкой талии

6 движений для прокачки низа пресса

Домашняя страница Тренировки 6 движений для прокачки низа пресса

Телосложение нельзя считать полным без измельченного живота . Пресс стал эстетическим стандартом, который должен соблюдать каждый профессиональный спортсмен. Вы никогда не увидите на сцене бодибилдера без кубиков пресса.

Нижний пресс одна из самых упорных групп мышц. Ручки любви может быть труднее всего потерять. Если вы хотите измельченную упаковку из шести кубиков, хрусты не помогут вам в этом. Вам нужно выполнять упражнения на пресс, которые нацелены на нижнюю часть пресса.

1. Подъемы ног на горизонтальной скамье

Выполнение таких упражнений, как скручивания, задействует верхнюю часть пресса. В вашем арсенале упражнений должны быть упражнения для нижней части тела, такие как подъем ног, чтобы проработать нижнюю часть пресса. Вы можете выполнять подъемы ног на горизонтальной скамье или наклонной скамье.

Лягте на скамью лицом к крыше. Ваша верхняя часть тела должна быть на скамье, а нижняя часть тела должна свисать с края скамьи. Медленно поднимите ноги, чтобы они были перпендикулярны полу. Ваши ноги должны находиться в дюйме от пола в нижней части движения.

2. Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе — это изолирующее упражнение, после которого ваша нижняя часть брюшного пресса будет полностью истощена. Вы можете выполнять это упражнение на перекладине или параллельных брусьях.

Большинство людей совершают ошибку, используя инерцию, чтобы поднять ноги. Это поможет снять напряжение с нижней части живота. Верхняя часть тела не должна раскачиваться, пока вы выполняете подъемы ног в висе.

3. Ножницы

Основными мышцами, задействованными в ударах ножницами, являются нижняя часть пресса и сгибатели бедра. Лягте на пол и, слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились примерно в шести дюймах от земли.

Теперь поднимите правую ногу примерно на 45 градусов, в то время как левая нога опускается, пока пятка не окажется на расстоянии 2-3 дюймов от земли. Повторите с другой стороны, подняв левую ногу и опустив правую ногу.

4. Альпинисты

Альпинисты обычно являются частью тренировки HIIT и полностью задымят нижнюю часть пресса. Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вы держите пресс напряженным и напряженным на протяжении всего упражнения.

Поднимите правую ногу к груди между руками. Когда вы возвращаете правую ногу обратно в планку, поднимите левую ногу и подтяните левое колено к груди между руками. Держите верхнюю часть тела зафиксированной на месте и избегайте подъема бедер.

5. Сгибание колена со слайдером

Для этого упражнения вам понадобятся слайдеры или полотенце. Поставьте обе ноги на ползунки и подтяните ноги к груди между руками. Верните ноги в исходное положение и повторите необходимое число повторений.

Напрягите корпус, выдохните и напрягите пресс в верхней точке движения. Убедитесь, что вы не горбите плечи и спину и не наклоняетесь слишком сильно вперед при выполнении этого упражнения.

6. Обратные скручивания

Обратные скручивания противоположны обычным скручиваниям. Это упражнение может показаться простым, но может оказаться смертельным. Лягте на пол, положив руки под поясницу. Слегка согните колени и поднимите ступни так, чтобы они находились на расстоянии 2–4 дюймов от земли.

Поднимите колени к груди, сохраняя их согнутыми. Вернитесь в исходное положение и не касайтесь ногами пола. Вы также можете выполнять обратные скручивания на горизонтальной скамье. Это увеличит отрицательное движение, которое, в свою очередь, увеличит напряжение в нижней части живота.

---

Какое ваше любимое упражнение для нижней части пресса? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Видур Шаини

Видур — фанат фитнеса, который любит быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и любит публиковать свое мнение на всеобщее обозрение.

Подпишитесь на его канал на YouTube.

ПОДПИСАТЬСЯ

ОТЗЫВЫ

ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Упражнения для нижней части живота – 15-минутная продвинутая тренировка для нижней части живота

Нижняя часть пресса может быть трудной областью для изоляции и тонуса. По правде говоря, вы не можете на самом деле изолировать нижнюю или верхнюю часть брюшного пресса (на самом деле пресс — это всего лишь одна панель), так как все ядро ​​​​работает вместе, чтобы выполнять любые движения, связанные с вашей средней частью. С учетом сказанного вы можете сосредоточиться на диапазоне движения, который нацелен на нижнюю часть больше, чем на верхнюю часть; есть упражнения, которые намного эффективнее других.

В нашем 15-минутном видео с тренировкой есть восемь лучших упражнений для нижней части пресса, и вы выполните их дважды. Многие из этих упражнений представляют собой очень сложные упражнения, требующие большой базовой силы корпуса. Если вам нужно, поищите в библиотеке Fitness Blender бесплатные полные видеоролики с тренировками, чтобы найти упражнение для брюшного пресса, которое больше подходит для ваших способностей.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится физиобол и подвесная система (или римский стул, или ремни).

Упражнения в этой программе:
Обратные скручивания
Подвесная ветряная мельница хрустит
Приседания с касанием пальцев ног
Скручивания с физиоболом
Висячие складки на коленях
Приседания со складным ножом
Скручивания с гиперэкстензией на физиоболе
Приседания со сгибанием колен

Калорий, сожженных в этой тренировке нижней части живота:
Поскольку это сложная тренировка с относительно высокой интенсивностью (особенно для основных упражнений), она сжигает больше калорий, чем большинство планов тренировок для брюшного пресса. По нашим оценкам, человек, выполняющий это видео-тренировку в соответствии с инструкциями, сожжет от 105 до 150 калорий. Это число зависит, конечно, от таких переменных, как вес, мышечная масса, пол и многое другое.

Если вы пытаетесь привести в тонус эту проблемную зону только с помощью упражнений, нацеленных на эту область, имейте в виду, что невозможно точно определить жир; кардио, общая сила тела и диета являются ключевыми.