Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях меню: меню для спортсменов из недорогих продуктов

меню для спортсменов из недорогих продуктов

В нашей предыдущей статье мы подробно разобрали, чем стоит питаться спортсмену при физических нагрузках, если его главная цель – набор массы. Однако что же делать, если финансы ограничены, но соблюдать диету необходимо?

Мы поделимся с вами простыми рекомендациями и несложным меню, которое будет по карману каждому.

Как питаться, чтобы прибавить несколько килограммов

Основными принципами правильного питания при тренировках с целью набора функционального веса является:

1. Богатые углеводами продукты нужно съедать за два часа до занятий спортом. После зала подобную пищу можно есть также спустя два часа. В другом случае вместо энергии и мышц вы получите лишний жир.

2. Следите за сочетанием макро- и микронутриентов в рационе. Важно помнить, что баланс БЖУ – это основа составления меню на день. Соотношение должно быть таким: одна пятая часть жира, полторы пятых части белка, и три пятых части углеводов.  

3. Питаться нужно дробно. Два завтрака, обед из первого и второго блюда, два ужина и полдник. Кроме этого – здоровые перекусы.

4. Норма воды – не меньше 3 литров. Пить нужно не забывать – это важно.

5. Не отказывайтесь от молока, яиц, рыбы и мяса, либо найдите им альтернативу. Эти продукты нужны организму для выработки тестостерона. 

6. Общая калорийность дня должна составить 120% суточной нормы.

7. Голодать – вредно. В одной из наших статей мы писали (ссылка на статью про похудение), что из-за этого организм может сжигать белок, посчитав его источником энергии. 

Ранее мы говорили о протеиновых и белковых коктейлях, которые в различных случаях помогают сбалансировать рацион, а также предотвращают повреждения мышц и потерю веса. Заменой им могут послужить гейнеры. Чуть позже рассмотрим, как приготовить их в домашних условиях.

Бюджетный рацион питания

Чтобы получить красивое рельефное тело, важно понимать, что это зависит не только от обилия тренировок и различных упражнений, но и от правильного питания.

Если вы не сможете подобрать необходимый рацион, то половина набранного веса будут составлять жировые отложения.

Обычно на подбор меню тратится довольно много времени. Это связано с тем, что не каждый спортсмен знает, какие продукты могут служить бюджетной альтернативой своим дорогостоящим аналогам.

Важно не искать способ добрать белки, жиры или углеводы любым доступным способом. Нельзя питаться булочками, фаст-фудом, снэками, чипсами, сухариками. Это не только не поможет, а наоборот, навредит, сбросив ваш прогресс практически до нуля.

Предлагаем вам разобраться, чем можно заменить красную рыбу, дорогое мясо и птицу, а также другие недешевые продукты для человека, который хочет набрать функциональную мышечную массу.

Недорогие продукты для набора массы

Наш топ недорогих продуктов выглядит так:

1. Птица – например, куриные бедрышки или ножки. Также недорогой вариант – грудка.

2. Яйца куриные – это хороший источник белка, к тому же, они используются для приготовления огромного количества блюд. В самих яйцах содержатся полезные аминокислоты, такие как BCAA, глицин, аргинин и метионин. Норма для того, кто набирает массу – около 5 штук в день.

3. Каши, крупы, цельнозерновые хлопья, макароны, картофель – эти продукты являются источником углеводов. Их можно использовать как гарнир во время ужина или обеда, либо же как полноценное блюдо.

4. Рыба морская – отличная замена дорогостоящей форели или лососю. Можно попробовать хек, минтай или пикшу.

5. Свиная печень – отличный источник жиров и белков. 

6. Фасоль – хорошая добавка к основному блюду, если вам не хватает клетчатки в рационе. Также этот вид бобовых богат витаминами.

7. Фрукты, ягоды, овощи и зелень – удивительно, что здесь нужно что-то объяснять. Любые сезонные овощи и фрукты идеально подойдут для спортсмена, желающего набрать массу. Они богаты минералами и витаминами, а также обеспечат правильные перекусы в течение всего дня.

Набирая продуктовую корзину в магазине, помните, что выше – лишь общие рекомендации. Выбирая, что есть, придерживайтесь режима дня, расписания приема пищи, а также соблюдайте рекомендации тренера.

Примерное меню на неделю

Когда вы закупились продуктами, нужно приготовить завтрак, обед и ужин. Если вы не знаете, как составить себе рацион, и что туда включить, то мы составили за вас приблизительное меню. Следуя ему, вы сможете не отвлекаться от активных физических нагрузок, и при этом правильно питаться.

Варианты несложных завтраков:

1. Большой омлет из белков с зеленью, кусочек хлеба с маслом, овощной салат.

2. Каша из овсяных хлопьев на молоке с кусочком масла, яйцо пашот, тост с маслом.

3. Каша гречневая с молоком и маслом, кусочками фруктов и орехами.

Если вы занимаетесь спортом, то обед должен быть комплексным. Блюда, входящие в состав дневного приема пищи важно наполнить макро- и микронутриентами, а также витаминами для того, чтобы зарядить организм энергией на остаток дня. 

Если ваш обед состоится сразу после тренировки, то нужно подождать минимум час, а в лучшем случае два. Спустя полчаса после физических нагрузок можно выпить домашний гейнер. 

Вот несколько примеров простых и недорогих обедов, которые сможет приготовить каждый:

1. Тушеная свиная печень с картофельным пюре, фасоль.

2. Белая рыба с макаронами, овощной салат.

3. Гречневая каша на бульоне с маслом, куриные ножки с овощами и зеленью.

Ужин должен быть легким, но при этом питательным. Зачастую многие не понимают, как этого добиться. Все просто: сочетайте овощи, фрукты с рыбой или птицей. Если не хотите гарнир к вашему блюду – съешьте яблоко и банан.

Также важно помнить, что если перед сном вы вновь захотели есть, то можно выпить стакан кефира, натурального йогурта или ряженки. Нужно прислушиваться к своему организму и его желаниям, однако, это говорит о том, что во время всего дня вы не добрали калорий.

Вариации бюджетных ужинов:

1. Кусочек куриной грудки с отварным картофелем, овощной салат с оливковым маслом.

2. Кусочек белой рыбы, запеченные овощи.

3. Свиные печеночные котлеты, овощи на пару.

В течение дня не забывайте о правильных перекусах: ими могут служить гейнеры, фрукты или овощи. Выбирайте то, что больше по душе.

Спортивное питание

Ранее мы упомянули о том, что одну из спортивных добавок – гейнер – можно приготовить в домашних условиях. Но прежде чем раскрыть секрет, давайте поговорим о том, что это вообще такое.

Гейнер – спортивная добавка с высокой калорийностью и высоким процентом белка в составе. Однако важно понимать, что это именно добавка, а не замена полноценному приему пищи.

Вот четыре рецепта, которые помогут приготовить вам гейнер в домашних условиях:

1. Из банана и орехов. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 25 грамм фундука, 50 грамм овсяных хлопьев.

2. Из яблока и орехов. 200 грамм обезжиренного творога, 2 сырых яичных белка (обязательно помойте яйцо перед добавлением), 1 небольшое зеленое яблоко, 3 столовые ложки овсяных отрубей, 25 грамм миндаля.

3. Из банана с медом. 100 мл нежирного молока, 200 грамм обезжиренного творога, 1 средний банан, 40 грамм овсяных хлопьев, 2 столовых ложки цветочного меда.

4. Из гречневой крупы. 100 грамм обезжиренного творога, 100 грамм сваренной на воде гречневой крупы, 1 стакан нежирного молока, 2 столовые ложки цветочного меда.

Все ингредиенты сложите в чашу блендера и перемешайте до полной однородности. При излишней густоте можно разбавлять водой, но добавлять сахар – запрещается.

Если уж совсем пресно, то добавьте сахарозаменитель.

Советы для спортсменов

Важно понимать, что если вы только начинаете набирать массу, то сразу установить определенный режим питания не получится. Конечно, вы будете срываться на перекусы, но для этого и нужно иметь под рукой яблоко, банан или грушу. Если совсем ничего нет, то старайтесь покупать те продукты, которые являются «полезными», а не перекусывать на ходу чипсами и другими снэками.

Сладите и за режимом питья. Очень важно не забывать пить во время тренировок – стакан до нее, и по несколько глотков каждые десять минут. Обезвоживание может привести к остановке роста мышц и потере результатов, которых вы добивались усердным трудом.

Не забывайте, что после трудного дня и активной работы в спортзале необходим крепкий сон, который должен длиться восемь, а то и десять часов – это индивидуальная норма, и зависит все от того, есть ли у вас полноценная работа, либо же вы сконцентрировались только на наборе массы.

В конце концов, составьте себе график дня и где-то его запишите. Так вы сможете контролировать, когда, что и сколько вы едите. И помните, что результат появится не сразу, однако если вы соблюдаете все рекомендации, то все обязательно получится.

Как приготовить еду для набора веса (рецепты и советы)

Вы хотите набрать вес и мышечную массу, но вам трудно придерживаться своих целей?

Конечно, вы могли бы съездить за рулем, чтобы перекусить калорийной едой, но когда вы хотите, чтобы этот вес приходился на ваши бицепсы, а не на живот, то, что вы едите, имеет значение. Приготовление пищи — это идеальный способ добиться последовательных и быстрых результатов для достижения ваших целей в отношении набора веса.

Если вы никогда не слышали о приготовлении пищи или не знаете, как вы относитесь к приготовлению пищи на своей кухне, переход к этому новому стилю питания может показаться пугающим. Но это полное руководство для начинающих по приготовлению пищи для набора веса даст вам простой пошаговый процесс, который поможет вам освоить все советы, приемы и рецепты планирования питания.

КАК НАБИРАТЬ ВЕС И НАРАСТАТЬ МЫШЦЫ

Независимо от того, хотите ли вы набрать массу для фитнеса или вылечиться от болезни, вызвавшей значительную потерю веса, набор веса сводится к одной простой вещи: калориям . Ешьте меньше калорий, чем нужно вашему телу, и вы похудеете. Ешьте больше калорий, чем нужно вашему телу, и вы наберете вес. Просто как тот. Но если вы хотите иметь мышцы, а не только жир, вам нужно подумать о том, что вы едите, как вы тренируетесь и о своем образе жизни в целом.

Вы можете составлять планы тренировок и ставить перед собой цели, но, как эксперты по еде, у нас есть несколько рекомендаций относительно того, что вы едите. Вот два важных аспекта, которые следует учитывать в рамках диеты для набора массы, если вы хотите иметь мышцы, а не только жир: количество калорий и макротип.

Ниже вы узнаете, как учитывать эти факторы при выборе еды. Затем мы покажем вам, как приготовить еду так, чтобы это было удобно для вашего образа жизни и графика. Это поможет вам достичь поставленных целей и избежать соблазна нездоровой пищи.

Сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес?

Количество калорий, необходимое для набора веса, зависит от уровня вашей активности и текущего веса. Следуя этим шагам, вы получите хорошее целевое количество калорий:

Шаг 1: Умножьте свой текущий вес.

• Мужчины – текущие фунты x 11
• Женщины – текущие фунты x 10

Пример для мужчины, который в настоящее время весит 190 фунтов: 2090 калорий

Пример для женщины, которая в настоящее время весит: 140 фунтов: 1400 калорий

Шаг 2. Умножьте это число на свой уровень активности.

• Мало или совсем не тренируюсь – x 1,1
• Легкие упражнения 1-3 раза в неделю – х 1,3
• Умеренные физические нагрузки 6-7 раз в неделю – х 1,5
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю – х 1,7
• Тяжелые упражнения 2+ раза в день – 1,9

Пример для мужчины весом 190 фунтов при умеренных физических нагрузках: 3135 калорий

Пример для женщины весом 140 фунтов при умеренных физических нагрузках: 2100 калорий

Шаг 3: Добавьте калории для увеличения веса.

Если вы новичок в наращивании мышечной массы (менее двух лет опыта), вы наберете мышечную массу быстрее, чем тот, кто уже набрал массу и хотел бы стать больше. Кроме того, если у вас от природы худощавое тело, вам понадобится другой подход, чем тому, кто начинает с немного большим количеством жира.

Таким образом, увеличение калорий зависит от 1) того, на каком этапе процесса наращивания мышечной массы вы находитесь, и 2) текущего процентного содержания жира в организме.

Новичок в наращивании мышечной массы:

МУЖЧИНЫ

Менее 10% жира	Добавьте от 300 до 1000 калорий 90 076
Более 10% жира	Сокращение 15-20% жира калорий и потреблять не менее 1 г белка на фунт массы тела

ЖЕНЩИНЫ

Менее 20% жира в организме	Добавить 300 к 1 ,000 калорий
Более 20% жира в организме	Сократите потребление калорий на 15-20% и потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт массы тела 0072
Менее 10 % жира	Добавить от 100 до 300 калорий
Более 10% жира	Сократить 15% калорий и потреблять не менее 1,2 грамма белка на фунт массы тела

ЖЕНЩИНЫ

Менее 20% жира	Добавьте от 100 до 300 калорий
Более 20% жира не менее 1,2 грамма белка на фунт массы тела

Пример для мужчины, который в настоящее время весит 190 фунтов. НОВИНКА для умеренных упражнений: 2508 калорий

Пример для женщины, которая в настоящее время весит 140 фунтов. НОВИНКА для умеренных упражнений: 1680 калорий

Как рассчитать макросы для наращивания мышечной массы?

После того, как вы подсчитали приблизительную оценку ежедневного количества калорий для увеличения веса, вам необходимо понять макросы, необходимые для набора мышечной массы. Вы знаете, что автопробег не поможет вам достичь ваших целей — понимание макросов поможет вам понять, почему.

Что такое макросы?

Макросы или макронутриенты — это три типа питательных веществ, которые составляют большую часть наших продуктов и обеспечивают ваше тело энергией. Это белки, углеводы и жиры. Лучший способ сбалансировать свое питание и достичь целей по увеличению веса — это понять, как считать суточное количество белков, углеводов или жиров, которые вы едите. Каждый из этих макросов по-разному влияет на рост мышц, поэтому правильный баланс между ними является ключевым.

Белок

Вы, наверное, слышали, что для наращивания мышечной массы требуется больше белка. Что ж, это не так. Белок является основным строительным материалом для ваших мышц. Таким образом, без достаточного количества белка у вашего тела не будет того, что ему нужно для поддержания или увеличения мышечной массы. Важно не только потреблять достаточное количество белка, но и постоянное употребление белка в течение дня во время всех приемов пищи и закусок важно для роста мышц и увеличения мышечной массы.

Углеводы

Углеводы могут иметь плохую репутацию, но они важны для подпитки ваших тренировок и обеспечения здорового восстановления мышц. Ключом к управлению потреблением углеводов является выбор сложных углеводов, когда это возможно. Сложные углеводы перевариваются дольше и являются более стабильным источником энергии, чем простые углеводы. Примеры сложных углеводов включают коричневый рис, овес, черные бобы, горох, сладкий картофель, мускатную тыкву, брокколи, сладкий перец и ягоды.

Жиры

В то время как вы хотите расставить приоритеты в потреблении белков и углеводов, жир — это долговременный источник энергии и быстрый способ увеличить количество калорий. Каждый грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм белка или углеводов. Будьте осторожны с потреблением жиров, так как увеличение количества жиров может легко привести к накоплению жира. Сбалансированная диета делает упор на белки и углеводы, а не на жиры, и включает умеренное количество полезных жиров.

Макросы определяют уровень нашей энергии и то, как быстро мы можем нарастить мышечную массу. Они также оказывают большое влияние на наш общий аппетит. Поскольку 5 калорий брокколи займут намного больше места в нашем желудке, чем 5 калорий оливкового масла, мы можем использовать наш макробаланс, чтобы также обуздать голод. Для тех, кто хочет похудеть, одновременно набирая мышечную массу, включите такие продукты, как брокколи. Тем, кому нужно набрать вес и нарастить мышечную массу, возможно, потребуется сочетать брокколи с более калорийными жирами, чтобы достичь высокого уровня калорий, необходимого в день.

Сколько калорий содержится в каждом макронутриенте?

Белки: 1 грамм = 4 калории

Углеводы: 1 грамм = 4 калории

Жиры: 1 грамм = 9 калорий

Как рассчитать макросы для набора мышечной массы?

Каждый организм предпочитает несколько иное соотношение макронутриентов. Некоторым людям нравится диета с низким содержанием углеводов, в то время как другим требуется немного более высокое соотношение углеводов, чтобы поддерживать себя. Федеральные диетические рекомендации по соотношению макронутриентов:

• 45-60% углеводов
• 20-35% жира
• Остаток от белка

Для тех, кто придерживается диеты для набора массы, соотношение макронутриентов смещается в сторону белка и выглядит примерно так:

• 35% углеводов
• 25% жира
• 40% белка

Пример для мужчины, вес которого в настоящее время составляет 190 фунтов. НОВИНКА для умеренных упражнений, потребляющих 2508 калорий в день:

Углеводы:	878 калорий	220 граммов
Жиры:	627 калорий	70 грамм
Белки:	1003 калории	251 грамм

Пример для женщины, вес которой в настоящее время составляет 140 фунтов. НОВАЯ для умеренных физических упражнений, потребляющая 1680 калорий в день. 147 г Жиры: 420 калорий 9 0075 47 грамм Белки: 672 калории 168 грамм

Как рассчитать самостоятельно: (фунты x %) / калории на грамм = граммы в день

Пример: (2508 x 0,35) / 4 калории на грамм = 219 0,45 грамма углеводов в день

Совет: Простой способ рассчитать потребность в белке для сжигания жира и набора мышечной массы состоит в том, чтобы оценить 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела. Таким образом, мужчине весом 190 фунтов потребуется от 190 до 285 граммов белка в день, что составляет от 760 до 1145 калорий.

Помните: наши примеры калорийности для мужчин и женщин – это желание сбросить жир и нарастить мышечную массу. Если вам не нужно терять жир, количество калорий будет намного выше. Но вы все равно сместите свой макробаланс, чтобы увеличить количество белка и уменьшить процентное содержание жира и углеводов, чтобы обеспечить рост сухой мышечной массы.

ЛУЧШИЙ ПРИГОТОВИТЕЛЬ К ЕДЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Теперь, когда вы выяснили свои калории и макросы, давайте почерпнем несколько идей для приготовления еды, чтобы вы могли начать готовить. Лучший рецепт для приготовления еды – тот, который вам нравится есть, соответствует вашим кулинарным навыкам и соответствует вашим ежедневным целям по калориям и макроэкономическим показателям. Может показаться, что это слишком много для одного здорового приема пищи, но это вполне выполнимо.

Как правило, время приема пищи должно включать нежирные белки, богатые питательными веществами фрукты и овощи и полезные жиры. Чтобы избежать набора нежелательного жира при массовом питании, сосредоточьтесь на  чистом питании – включите цельные продукты и сведите к минимуму насыщенные жиры, обработанные пищевые продукты и избыток сахара.

Как приготовить еду для набора мышечной массы

Приготовление еды или приготовление пищи заранее — это отличный способ иметь под рукой здоровые варианты для любого приема пищи или перекуса. По сути, вы готовите один раз и всю неделю едите именно то, что вам нужно. Приготовив еду заранее, вы можете распределить порции так, чтобы они соответствовали вашим целям по калориям и макроэкономическим показателям, что сделает прием пищи в будние дни менее напряженным.

Чтобы стать профессионалом в приготовлении пищи, достаточно выполнить следующие простые шаги:

Шаг 1: Планирование

Когда и что вы едите, это может оказать огромное влияние на ваш успех.

Количество приемов пищи

Сначала определите, сколько приемов пищи и закусок вам нужно приготовить. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать:

• Возможно, вам придется есть чаще, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий.
• Старайтесь включать белок в течение дня.
• В зависимости от того, как часто и усердно вы тренируетесь, вам может потребоваться прием пищи до и после тренировки.

Выберите рецепты

Составьте список рецептов, богатых белком, которые помогут вам правильно сбалансировать макросы.

Советы по приему пищи до и после тренировки: 

• Ешьте за несколько часов до тренировки.
• Для утренних тренировок используйте простые сахара для быстрого получения энергии (например, маффины или шоколадное молоко).
• Прием пищи перед тренировкой в ​​дни подъема должен включать больше калорий, особенно углеводов.
• Прием пищи после тренировки должен содержать очень мало жиров, но с упором на быстрые углеводы и белок.

Составьте календарь

Составьте план тренировок на каждый день. Затем назначьте рецепты для каждого приема пищи и здоровых закусок, необходимых в течение недели. С самого начала будьте проще — вы можете есть одни и те же продукты каждый день, если это необходимо. Но не забудьте включить любые закуски, угощения или напитки, которые вы захотите. Если у вас есть чит-день, отметьте и его.

Составьте список продуктов

Выпишите ингредиенты, которые вам понадобятся, а затем проверьте свой холодильник, морозильник и кладовую, чтобы увидеть, чего не хватает. Составьте список покупок, а затем отправляйтесь в магазин за недостающими предметами.

Отслеживание калорий и макросов

Записывать цифры может показаться утомительным, но вы поблагодарите себя позже, если сделаете все расчеты заранее. Вы также можете повторно использовать этот план питания, поэтому сохраните все свои расчеты где-нибудь, чтобы вам нужно было сделать математику только один раз, если вы решите повторить план питания.

Шаг 2: Приготовление

Следуйте указаниям в ваших рецептах. Если вы новичок в кулинарии, будьте проще. Если приготовление пищи для вас непосильная задача, рассмотрите возможность заказа в компании по приготовлению еды, чтобы помочь вам развить свои кулинарные навыки. Опять же, на первое время подумайте о том, чтобы приготовить только несколько рецептов и использовать одни и те же блюда в течение недели, пока вы не научитесь уверенно готовить еду.

Шаг 3: Хранение

Разложите еду по контейнерам для приготовления пищи и поместите их в холодильник или морозильную камеру для последующего использования. Убедитесь, что вы используете контейнеры, которые соответствуют вашим потребностям, в том числе для разогрева пищи в конце недели. Продукты, которые правильно хранятся, должны безопасно храниться в холодильнике в течение недели. Приготовление больших порций еды — отличный способ сэкономить время, но убедитесь, что блюда, которые вы готовите более чем за пять дней, хранятся в морозильной камере.

Шаг 4: Ешьте

Берите еду по мере необходимости и наслаждайтесь с уверенностью, что у вас есть калории и макросы в сумке. Не все любят остатки еды, поэтому вот несколько советов, как придать еде свежий вкус:

• По возможности разогрейте на плите или в духовке.
• Добавьте соль, свежие травы и соусы, чтобы оживить вкус.

Рецепты для набора веса

У вас есть все необходимое, чтобы начать готовить блюда для набора веса. Переход на здоровое питание может быть трудным изменением образа жизни, но с перечисленными выше инструментами вы готовы достичь всех своих целей по увеличению веса за счет приготовления пищи.

Вот 25 легких блюд для здоровой кулинарии, чтобы начать свой план питания:

Рецепты завтрака

Овсянка быстрого приготовления

Вафли с тыквенным белком

Выпечка на завтрак с лососем 90 003

Запеканка для завтрака

Запеканка для завтрака с суперпродуктами

Обед рецепты

Фарро из белой фасоли и грибов (веганское блюдо)

Фаршированный сладкий картофель

Салат с тунцом

Жареный рис с карри из баранины

Фаршированные помидоры

Рецепты ужина

Говядина с кунжутом и брокколи

Запеканка из курицы Альфредо

Лосось с ананасом

Брюссельская капуста терияки с лососем

Жареный рис по-мексикански

Рецепты закусок

Белковый смузи

Зеленый Протеиновый смузи

Энергетические белковые шарики (веганская еда)

Банановые, морковные, овсяные кексы

Индейка, завернутая в спаржу

Рецепты десертов

Протеиновые маффины с двойным шоколадом

Протеиновый банановый сплит

Пирожные с цукини

Миндальное печенье

Банановые капкейки

ОБ АВТОРЕ

Привет, я Кевин

Меня зовут Кевин. Моя жизнь изменилась, когда я осознал, что здоровый образ жизни — это действительно путешествие длиною в жизнь, в основном благодаря хорошо сбалансированному питанию и адекватным упражнениям.

Экспериментируя на кухне и открыто делясь своей едой, я узнал, что здоровое питание вряд ли может быть скучным, и что, внеся некоторые коррективы, я могу разработать диету, которая поможет мне достичь моих личных целей в фитнесе. Наши тела строятся на кухне и лепятся в тренажерном зале.

Диета для бодибилдеров: план питания для набора веса 0471 фейсбук

твиттер Пинтрест

Нарастить мышечную массу или набрать здоровый вес не так просто, как похудеть.
Но важно быть мотивированным и дисциплинированным и следовать плану здорового питания наряду с физическими упражнениями, чтобы набрать вес и мышцы. Паллави Шривастава, фитнес-диетолог и основатель Q-Slim Fitness Studio, составляет план питания для бодибилдеров и тех, кто хочет набрать вес здоровым образом.

Завтрак:
3–4 ломтика тоста из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом + 3 яичных белка + 1 полный яичный омлет или

1 чашка нежирного молока + 1 мерная ложка сывороточного протеина+ 150 г овсяных хлопьев + 1 банан+ несколько миндальных+грецких орехов.

Полдник:

1 апельсин или яблоко или 1 чашка зеленого чая + 2-3 мультизерновых печенья

Обед:

150 г коричневого риса или чапати из цельнозерновой муки + 150 г куриной грудки без кожи / рыба + 1 тарелка овощного ассорти+ зеленый чатни+ салат

Полдник:

1 фрукт или зеленый чай или салат из проростков + несколько орехов

Вечер:

1 фрукт + 1 чашка обезжиренного йогурта или 1 чашка обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сыворотки белковый или цельнозерновой хлеб 3 яичных белка/бутерброд с курицей на пару.

Ужин:

1 маленькая рыбка или 100 г нежирной курицы без кожи + жареные овощи с запеченным картофелем + 1 чашка коричневого риса/ чапати из цельнозерновой муки

Время отхода ко сну:

1 чашка обезжиренного молока с орехами

Важно отметить, что план диеты, потребность в калориях и размер порции различаются у разных людей в зависимости от возраста, пола и вес тела. Диета также будет меняться в зависимости от графика тренировок.

Узнайте больше о личном здоровье, диете и фитнесе на сайте www.healthmeup.com

Конец статьи

Визуальные истории

Фитнес Джордана Йео

• Комплекс гантелей для всего тела | Укрепление и потеря веса

• 10-минутная тренировка пресса для сжигания жира HIIT! (Уровень 3)

• Прогрессивная жиросжигающая тренировка!

• Тренировка плеч с гантелями

Смотреть все

Выбрано в Здоровье и фитнес

• Мужчина сломал пенис во время секса

• 8 причин, почему вам нужно есть имбирь ежедневно

• Найдите корону, спрятанную среди корги

• Влияние регулярных упражнений на рост волос

90 031

Области во рту, где может начаться рак

• Эти риски могут быть вызваны нерегулярным сердцебиением

• Вдохновляющие правила похудения Ричи Чадхи

• Потеря веса: прекратите заказывать еду, говорит шеф-повар!

• Калькулятор ИМТ Рассчитайте свой индекс массы тела

ПОСЛЕДНИЕ ВИДЕО

Здоровье-Фитнес