Пресс и отжимания: Как накачать кубики, не качая пресс

Как накачать кубики, не качая пресс

Немногие любят вот так просто упасть и отжаться. Но разве нам лень? Совсем нет: просто мы думаем, что красивая фигура = тренажерный зал + накачанный тренер и минус кругленькая сумма каждый месяц.

Читай также: Интенсивная тренировка: бурпи для мужчин

Однако MPORT спешит обрадовать: обычные домашние отжимания развивают не только плечевой пояс. Это еще и отличная тренировка самой сексуальной мужской мышцы – пресса.

Качай все и сразу

Тут не поспоришь – отжимаясь, ты задействуешь мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают корпус. Среди этих мышц есть и заветные «кубики».

Поэтому американский тренер Ник Тумминелло утверждает, что отжимания заменяют даже самое классическое упражнение на пресс – подъемы туловища из положения лежа.     

Читай также: Топ-3 упражнения из бокса, которые можно смело включить в ежедневную тренировку

Механизм прост: отжимаясь, ты вынужден держать корпус прямо, не давая ему прогибаться к полу. Этой работой как раз и заняты мышцы-стабилизаторы. И чем больше отжиманий ты делаешь, тем сильнее работает пресс – уже не говоря о нагрузке, которую получает грудь, трицепсы и плечи.

В чем еще могут пригодиться отжимания?

Многих мужчин сегодня искушает топ-упражнение всех времен и народов – жим лежа. «Сколько жмешь?», — это пожалуй самый популярный вопрос в спортзале. Куда реже можно услышать: «Сколько раз отожмешься?». А ведь количество отжиманий – куда более серьезный показатель гармоничного развития торса в целом.

Как лучше отжиматься:

1. если ты не можешь отжаться от пола и пяти раз, то начинай отжиматься от скамейки. В более запущенном случае – от подоконника. Как только сможешь сделать 40-50 повторений в среднем темпе, переходи в обычное – горизонтальное – положение.
2. если таз устает быстрее рук и неудержимо тянется к полу, сделай пару тренировок для спины и пресса
3. предплечье в любой фазе отжиманий должно быть перпендикулярно полу – как ножка от стола. А запястья должны находиться прямо под локтями.
4. в упоре лежа разверни ладони слегка в стороны – это позволит нагрузить как можно больше мышц. А мы знаем, что чем больше мышц вовлечено – тем эффективнее упражнение.

Отжимания — простое упражнение, которое поможет вам избавиться от живота

Отжимания помогут вам укрепить не только верхнюю часть тела, но и получить упругий живот. Они позволяет накачать стабилизирующие мышцы живота, выполняя толкательные энергичные движения верхней части тела от опоры. Это, по сути, одно из самых лучших и основных упражнений для вашего живота.

Согласно интернет-журналу «The Post Game»:

«Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое вы не только развиваете мышцы брюшного пресса, удерживая их, пока сила тяжести толкает ваши бедра к полу, но также укрепляете мышцы верхней части тела, накачивая мышцы груди, плеч и трицепсы».

Посмотрите на видео, как правильно делать отжимания.

Действительно, отжимания не просто укрепляют верхнюю часть вашего тела; они также тренируют брюшные мышцы, если только вы всё делаете правильно. Обычно сопровождающие видео к статье полезны для общего представления, но это видео обязательно нужно посмотреть, поскольку там фактически демонстрируется техника и методы, описанные ниже.

«Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать»

На видео известный тренер по фитнесу Дэрин Стин демонстрирует идеальные отжимания и показывает три основные стратегии улучшения мышц брюшного пресса:

• правильное положение;
• чередование техник, предназначенных для различных групп мышц;
• последовательное усложнение упражнений для укрепления мышц.

Правильное положение крайне важно, оно поможет вам избежать повреждений и достичь желаемых результатов.

Распространённые ошибки, которые совершает большинство людей при выполнении отжиманий:

• слишком быстрый темп движений;
• выполнение движений не до конца.

Выполняйте отжимания медленно и используйте правило 3-ёх секунд. Попытайтесь действительно прочувствовать те группы мышц, которые вы хотите натренировать. Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, то есть полностью опускайте корпус до пола и, отталкиваясь, поднимайтесь пока полностью не выпрямите руки.

Особое внимание обратите на положение локтей. Идеальный угол с вашей телом — приблизительно 45 градусов. Это позволит вам эффективно разработать грудные мышцы.

Я рекомендую внимательно посмотреть демонстрационное видео, а здесь я бы хотел обратить ваше внимание на несколько ключевых моментов, которые необходимо запомнить:

• При выполнении упражнений всё время держите корпус в прямом положении, вытянутым, как доска.
• Локти держите под углом 45 градусов к линии тела.
• При опускании вниз делайте вдох.
• Максимально опускайте тело вниз, позволяя груди слегка коснуться пола.
• Поднимаясь, делайте выдох.

Техника упражнений для различных групп мышц

Отжимания традиционно выполняются для тренировки грудных мышц, при этом изменяя технику, вы можете разработать различные группы мышц, включая мышцы брюшного пресса.

Но сначала, вы давайте разберёмся в структуре мышц живота.

Поперечные брюшные мышцы, как внутренняя оболочка поддерживают пищеварительный тракт. Кроме того, есть внутренние и наружные косые мышцы, а над ними прямая мышца брюшного пресса с шестью кубиками. Ниже, у основания брюшной стенки расположены тазовые мышцы, отвечающие за мочеполовые функции. В верхней части расположена диафрагма.

Техника, которую демонстрирует Дэрин, позволяет вам сосредоточиться и действительно прочувствовать те мышцы брюшного пресса в работе, когда вы выполняете отжимания.

Вот два ключевых момента:

• В верхнем положении проследите, что ваше тело идеально выпрямлено и втяните пупок. Ваш пупок присоединён к поперечным брюшным мышцам, так что внутренняя оболочка, которая поддерживает пищеварительный тракт изнутри, держит спину и позвоночник, как хорошо затянутый пояс. Таким образом, втягивая его, вы начинаете сокращать глубокую внутреннюю поперечную брюшную мышцу.
• Затем выполните упражнение «кегль». Наверное, женщины лучше, чем мужчины знакомы с этим термином. При выполнении упражнения «кегль» нужно напрягать и туго сжимать самые нижние мышцы таза. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином — это подобно попытке прекратить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие позволит вам чувствовать и сосредоточиться на мышцах брюшного пресса.

Если вы хотите накачать пресс, а также разработать мышцы бедер, выполните следующее упражнение — вытяните ноги назад и упритесь носками в поверхность пола, руки согните в локтях и, опираясь на них, потяните подбородок к груди, чтобы увидеть носки, одновременно втягивая пупок.

Эти техники очень эффективны, и помогут вам нарастить глубокие внутренние основные мышцы, которые закладывают основу для шести кубиков брюшных мышц. Однако следует иметь в виду: чтобы действительно получить «шесть кубиков» на прессе, вам сначала необходимо похудеть. Мужчины и женщины должны уменьшить жировую прослойку, чтобы достичь тех классических шести кубиков пресса.

Как стать более сильным и нарастить мышцы?

Как только вы сможете делать два-три подхода по 12, 15 или 18 повторений, это означает, что пора переходить на следующий уровень и начинать осваивать другую технику.

Если вы только-только начинаете делать отжимания, возможно, вы захотите делать упражнения, опираясь коленями на пол. Подтяните пятки к ягодицам и удерживайте тело в прямом положении. В этом положении вы сможете всё ещё втянуть пупок и выполнять упражнение «кегль», чтобы разработать глубокие брюшные мышцы. Помните: не торопитесь и выполняйте все движения полностью, позволяя вашей груди мягко касаться пола. Меняя положение локтей относительно боков, вы сможете уделить больше внимания грудным мышцам.

Как только вы сможете легко выполнять около дюжины отжиманий на коленях, переходите к регулярным отжиманиям, удерживаясь на прямо вытянутых ногах и опираясь на пальцах ног.

Более продвинутая техника, которая улучшит силу и хватку ваших рук — выполнение отжиманий, опираясь о пол лишь кончиками пальцев.

Другое продвинутое упражнение — выполнение отжиманий с опорой на неустойчивой поверхности. Для этого упражнения хорошо подходят два кожаных медицинских мяча. Поместите ладони на мячи и выполняйте отжимания.

Следующим упражнением может быть такое: расположите ноги выше рук. Так вы переместите дополнительный вес на грудь и брюшные мышцы. Найдите скамью, табурет или другую поверхность высотой приблизительно 30-40 см, установите ноги на эту поверхность и выполняйте отжимания.

Если в какой-то момент упражнения вы почувствуете боль в запястьях, то используйте пару легких гантелей или специальных упоров для отжиманий. Вы не будете опираться кистями рук об пол, а будете сжимать гантели. Запястье примет более удобное положение и болезненное ощущение пройдёт.

И, наконец, самое продвинутое упражнение — тяга гантелей в упоре. Это упражнение очень хорошо развивает брюшные мышцы!

Для этого упражнения Дэрин использует 9-килограммовые гантели, но вы можете начать с более подходящего веса для вашего текущего уровня, физической формы и степени подготовленности. Расположите гантели под углом 45 градусов к телу, втяните пупок, напрягите самые нижние мышцы таза (упражнения «кегль») и, опуская верхнюю часть тела на пол, сделайте глубокий вдох. Сделайте выдох при движении вверх и как только ваши руки будут полностью выпрямлены, плавно начните поднимать гантель в правой руке к груди, опираясь только на левую руку.

При следующем отжимании сделайте то же самое левой рукой.

Эта техника поможет вам разработать поперечные мышцы живота, и предназначена также для глубоких внутренних мышц.

Плиометрические отжимания (мини-спринт) и другие упражнения

Чтобы далее стимулировать внутренние мышцы, попробуйте плиометрические отжимания. Плиометрические упражнения используют быстрые, взрывные движения для развития мышечной силы и быстроты.

Чтобы выполнять плиометрические отжимания нужно занять нижнюю позицию, когда ваша грудь слегка касается пола, и дышать в течение приблизительно трёх секунд, затем выполнить мощный и быстрый рывок вверх. Вы должны как бы «подпрыгнуть» на руках, ваши руки должны немного оторваться от пола. Еще более сложный вариант — отжаться так быстро и резко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши в верхней стадии отжимания.

Другая техника, которая называется трехминутные отжимания, чрезвычайно сложная, но даёт фантастические результаты.

Это достаточно простая техника. Сколько отжиманий вы можете выполнить за три минуты?

У вас должна быть хорошая техника, правильное положение тела и стратегия. Если вы выдохнитесь и потеряете всю энергию, то, вероятно, не продержитесь и трёх минут. Поэтому начинайте потихоньку, используя 80% ваших потенциальных возможностей, а когда вы почувствуете, что больше не можете выполнять упражнение, дайте себе отдохнуть в течение 20-30 секунд в упоре на прямых руках и затем возобновите упражнение.

Последняя техника — отжимания стоя на руках — самая продвинутая и включает в работу мышцы плеч, трицепс и внутренние мышцы.

Положите ладони на пол на небольшом расстоянии от стены (примерно 1-2 длины вашей ладони), закиньте ноги на стену и встаньте на руки вниз головой, используя стену в качестве опоры. Стоя на руках, выполняйте отжимания, делая вдох при опускании вниз и выдох на подъёме.

Опять-таки, я рекомендую вам посмотреть видеофильм, чтобы наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнений, прежде чем вы приступите к самостоятельной тренировке. Это поможет вам не тратить напрасно время и усилия на неэффективную технику.

Эксперимент: каждый день отжиматься, качать пресс и делать приседания | ПРИСЕЛ, ОТЖАЛСЯ

Привет, я Денис!

Это первая статья канала, который будет посвящен эксперименту над самим собой. Я собираюсь заставлять себя изо дня в день, ежедневно выполнять как минимум три физических упражнения: отжимания, приседания и жим пресса.

Вот это поворот! Почему?

Мне 31 год и меня стала волновать моя физическая форма.

Во-первых, стал расти живот, что не может радовать вообще никого.

Во-вторых, и это самое главное, появилась быстрая утомляемость. После рабочего дня домой я прихожу уставшим. У меня сидячая офисная работа и причин терять энергию совсем нет. Но она куда-то девается и вечером уже сложно переключиться на другие задачи. Сделал вывод — недостаточная физическая нагрузка. Мышцы, кровь, суставы — все в застое.

А ведь раньше такого не было! К примеру, после работы я приходил и садился делать свой сайт, писал контент. Сейчас он, можно сказать, заброшен, потому что на него никак не могу собраться силами.

Вообщем этих двух причин для меня достаточно, чтобы начать что-то менять. Мыслей на этот счет много, но начну я с введения в свой образ жизни обязательных элементов, без которых не должен начинаться ни один день! Это будут упражнения: отжимания, приседания и жим пресса.

В чем заключается эксперимент

Во-первых, и меня больше всего сейчас беспокоит, это испытание силы воли.

Не скрою, уже пытался каждый день отжиматься и делать зарядку. Хватило максимум на 2 недели. Потом появился сильный недосып, лень, мысли типа «сегодня пропущу это ни на что не повлияет». Дал слабинку и на следующий день она говорит: «ну давай и сегодня пропустим?». Вообщем сон и лень победили.

А что? Никто себя не узнает? 😉

Поэтому хватит быть слабовольным. Мужик сказал — мужик сделал!

Цель: доказать самому себе что сила воли для меня не пустые слова.

Во-вторых, раз уж хочу вернуть себе тонус, так пусть это будет и на благо тела.

Начал расти живот. А чего бы ему не расти, когда целыми днями сидишь, не двигаешься, кушаешь вкусные сочные гамбургеры с сырком помидоркой и зеленью вприкуску с картошечкой… Да, и перемещение теперь только на машине. Приложение здоровье на смартфоне показывает что за целый день только километр-полтора пешком просидел.

Вообщем сжечь! Надо избавляться от рюкзака спереди и выбранные упражнения в этом могут помочь! … в теории …

Цель: сдуть живот и по возможности пусть на нем появится мужская красота. А также надуть руки, плечи и сформировать правильные черты мышц грудной клетки.

Подробнее об условиях эксперимента

В рабочие дни мой подъем в 5:40 утра. Упражнения буду делать, как зарядку, утром перед работой, чтобы также зарядить себя бодростью.

Для начала вот что буду делать:

• жим пресса (на доске): 30 повторения;
• отжимания: 30 повторений;
• приседания: 30 повторений.

Это цифры на пределе моих возможностей. Со временем они должны увеличиваться.

Что касается сроков, то как я уже сказал, хочу ввести это в обыкновенный ритм жизни, как чистить зубы. Но и предварительные итоги тоже нужно подводить. Поэтому:

Ближайший долгосрочный срок: 3 месяца.

Следующие предварительные итоги через 30 дней.

Уже готов отчет за первый день — Перейти.

Мои исходные данныеДа, не красавец… Фотки сделаны до начала эксперимента.

Да, не красавец… Фотки сделаны до начала эксперимента.

• Вес: 73,4 кг.
• Рост: 173 см.
• Обхват осиной талии: 89 см.
• Хотение сна.

Зачем ты это все прочитал(а)

Я знаю, что обрисовал среднестатистического молодого человека, который в режиме дом-работа влечет свое существование.

Проблемы, которые я обрисовал, знакомы многим. Лень — присуща каждому. Многие что-то пытались/пытаются сделать, но лень в ушко шепчет «тише-тише, ты чего? не надо».

Поэтому:

это мотивационный эксперимент для каждого кому интересно узнать, а помогут ли такие простые и доступные упражнения решить знакомые обозначенные выше проблемы.

Я буду стараться выкладывать статьи с отчетами и результатами эксперимента.

Ну и ты присоединяйся! 😉

Подписывайся на канал, если тебе тоже интересно чем этот эксперимент может кончиться.

Поставь, пожалуйста, лайк, если эксперимент нравится!

Пресс отжимание в домашних условиях. Питание и сон

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

• повышается физическая сила;
• укрепляется здоровье;
• совершенствуется фигура;
• cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

• количество повторов и подходов;
• постановку рук во время тренировки;
• вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы . Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения — лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

***

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Это очень сложное и изматывающее, но чрезвычайно эффективное упражнение. В армии многих стран мира оно считается основным, так как позволяет поддерживать идеальную форму солдат. Для выполнения отжиманий не требуется много места, не нужно никакого инвентаря, необязательно ходить в фитнес-клуб (отжиматься можно и без руководства тренера). А результат отжиманий – большая сила и красивое тело.

Достаточно тратить на отжимания несколько минут в день – 3 или 5. И каждую неделю вы будете наблюдать улучшения формы вашего тела. 5 минут в день – и улучшения каждую неделю! Не верите? Проверьте сами!

И скептиков, и оптимистов наверняка волнует вопрос о том, какие мышцы работают при отжимании и в чем польза отжиманий от пола. Принято считать, что отжимания полезны лишь для мышц рук, плеч и груди, но это не так.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Если вы хорошо подготовлены и можете сделать за раз много быстрых и энергичных отжиманий, то за одно отжимание вы сжигаете всего 1 калорию или даже чуть меньше. То есть сделав 100 отжиманий от пола, вы сожжете 100 калорий .

Тем, кто пока слаб и с трудом выполняет отжимания, лучше рассчитывать потерянные калории по другой схеме. Отжимания относятся к гимнастике с высокой нагрузкой. За час занятий гимнастикой с высокой нагрузкой сжигается примерно 690 калорий . От этой цифры и стоит «плясать»: если вы будете отжиматься 10 минут , то сожжете 115 калорий .

Отжимания: техника выполнения

Правильное дыхание при отжимании

Занимая исходную позицию для классических отжиманий, руки нужно поставить шире плеч, а ноги примерно на ширине плеч или ближе одна к другой.

Чем шире расставлены ноги – тем проще выполнять отжимания. Если вы пока новичок, ставьте ноги чуть шире, чем это делают профессионалы. Поставив ноги вместе, вы усилите нагрузку на руки и плечи.

Держите тело прямым – от затылка до икр оно должно составлять одну прямую линию. Таз ни в коем случае не должен провисать, но в то же время бедра не нужно приподнимать слишком высоко. В идеале новичкам стоит делать отжимания перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Помните: оно составляет ровную линию.

Делая вдох через нос, нужно опускать тело, сгибая руки, пока сгиб в локте не составит примерно 90 градусов.

Не опускайте голову вниз и не тяните ее вверх при отжиманиях. Голова всегда составляет одну линию с телом.

Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох через рот.

Как дышать при отжиманиях? Как и при выполнении любых других упражнений: выдох делается тогда, когда совершается самая тяжелая часть упражнения. То есть правило здесь простое: «усилие на выдохе» . В отжиманиях сложнее всего поднимать тело, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Именно в этот момент и делается выдох. Вдох – опустились, выдох – поднялись. Правильное дыхание при отжиманиях позволяет избежать головокружения, резких скачков давления и даже потери сознания.

Сколько раз отжиматься? Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.

Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов.

Виды отжиманий от пола

Классические отжимания – не единственный вариант. Есть и другие способы отжиманий, некоторые из которых позволяют облегчить нагрузку, а некоторые требуют дополнительных усилий определенных мышц.

Отжимания для осанки

Если хочется не только накачать руки, плечи, грудь и пресс, но и , укрепив позвоночник, стоит взять на вооружение такое упражнение, как отжимание с фитболом. Фитбол – это гимнастический снаряд, большой упругий мяч, который еще называют швейцарским.

Руки ставятся в обычную позицию шире плеч, а ноги фиксируются на мяче. Мяч делает позицию неустойчивой, и чтобы удерживать равновесие, приходится постоянно балансировать – это способствует развитию тех мышц, которые помогают держать спину прямо во время ходьбы. Укрепляются мышцы вокруг позвоночника – у него появляется сильная защита.

Отжимания с мячом выполняются как обычные наклонные отжимания. При отжиманиях на мяче задействуются те мышцы, которые во время классических отжиманий остаются расслабленными.

Отжимания для пресса

Отжимание «Человек-паук». Это отжимание сложнее, чем классическое, а значит, мышцы получают больше нагрузки. Плюс активно задействуются косые мышцы пресса.

Исходное положение – как в классических отжиманиях. Когда руки согнуты и тело опущено к полу, нужно оторвать одну ногу и подвести колено к локтю. Поднимаясь, ногу нужно снова разогнуть и поставить на пол. При следующем отжимании поменять сгибаемую ногу. Действие напоминает движение человека-паука, карабкающегося по стене.

Т-отжимание. Это упражнение тоже полезно для осанки, а также для мышц пресса. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись, нужно оторвать одну руку от пола и поднять ее, сделав поворот всего тела. Тело при этом принимает форму буквы Т. Сразу же вернуться в исходное положение, снова отжаться и сделать такой же поворот в другую сторону. То есть отжимание здесь комбинируется с Т-поворотами.

Отжимания с повышенной нагрузкой для рук и плеч

Отжимания с подъемом гантелей. В руки берутся небольшие гантели. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись и вернувшись в исходное положение, нужно оторвать одну руку от пола и сделать ею жим к груди. Затем вернуть руку в исходное положение, повторить отжимание и при подъеме сделать жим другой рукой.

Отжимания с постановкой рук в шахматном порядке. Эти отжимания делаются так же, как и классические, но руки ставятся на разном уровне: одна рука ниже, другая выше. Такое «шахматное» отжимание позволяет проработать больше мышц рук и плеч. Положение рук нужно менять от подхода к подходу.

Облегченные способы отжиманий от пола

Эти способы отжиманий подойдут для новичков и для хрупких девушек.

1. Отжимания с коленей делать гораздо проще и легче.

2. Наклонные отжимания. Чуть легче делать отжимания, когда верхняя часть тела приподнята. Для выполнения наклонного отжимания можно использовать скамью, специальную фитнесс-платформу или диван. Так как нагрузка снижена, стоит поставить ноги поближе одна к другой.

При наклонных отжиманиях основной упор идет на руки и плечи, а пресс и ноги работают гораздо меньше, чем при классических отжиманиях.

Сложные отжимания от пола

Чтобы увеличить нагрузку, опытным можно выполнять отжимания на одной ноге – все делается так же, как при классических отжиманиях, но одна нога постоянно оторвана от пола.

Еще одна возможность увеличить нагрузку – поставить руки максимально близко одна к другой. Это позволит сильнее напрячь плечи и мышцы спины.

Читайте ещё:

Товары для здоровья, спорта и похудения

Метки: , Мне 12. Не могу понять сколько раз в день делать подходов и когда. Утром или до обеда. И подскажите пожалуйста можно ли делаю отжимания научится подтягиватся?

Дархан, в статье написано:
«Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.
Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов».

Но это универсальная информация, а каждый человек уникален. Попробуй выполнять отжимания 2 раза в день: 2 подхода утром и 2 подхода вечером. За один подход столько, сколько сможешь. Например, по 10 отжиманий. Со временем доведи до 20 за раз. Итого будет 80 за день.

Чтобы научиться подтягиваться, нужно подтягиваться. Отжимания, конечно, сделают тебя сильнее и выносливее, благодаря чему подтягиваться будет легче. Однако без регулярных тренировок на турнике не обойтись.

Мне 12лет я непонял сколько раз в день я должен отжиматься?

Как научится подтягиватся если умеешь отжиматься 20 раз?

Можно ли отжиманиями подтянуть грудь большого размера? Если нет, то как и чем в плане упражнений. Если у Вас есть какой то эфективный материал на эту тему. И пожалуйста,указывайте противопоказания.

• Сама грудь, конечно, не подтягивается. В ней нет мышц. При отжиманиях развиваются грудные мышцы, которые расположены под молочными железами. Это приподнимает зону декольте, делает ее упругой. Саму грудь можно подтянуть только посредством пластической операции (мастопексия). Все остальные методы (фитнес, косметика, косметологические процедуры) неэффективны.

Очень круто спасибо) Отжимаюсь утром по 20 раз, днём и вечером. И так 2 недели результат меня сильно удивил стал сильнее, выносливее, мои мышцы стали в форму. Огромное спасибо многое узнал.

Одним из основных физических упражнений является отжимание от пола. Практически каждая программа тренировок, как для любителей, так и для профессионалов, включает эти упражнения. Они необходимы для развития силы, выносливости мышц.

Однако часто подобный вид упражнений игнорируется неопытными спортсменами или любителями совершенно напрасно, поскольку они хорошо прорабатывают верхнюю часть груди.

Отжимания от пола относятся к самой простой, но необходимой программе тренировок, которая выполняется без применения специальных предметов. Их может выполнять любой человек, независимо от пола и возраста для поддержания хорошей физической формы, правильного развития мускулов, повышения выносливости и укрепления костей.

такие занятия приводят в норму пульс, давление, повышают общее самочувствие, улучшают настроение и способствуют корректировке веса.

За счет укрепления мышечной массы улучшается осанка, кровообращение в прилегающих тканях, работают многие группы мышц. Регулярные упражнения помогут укрепить здоровье и повысить рельефность мышц.

Как правильно начать занятия

Даже если человек никогда не занимался спортом и многие техники ему выполнить не под силу – отжимания являются базовыми упражнениями. Основным элементом нагрузки является собственный вес, поэтому, приступая к занятию, необходимо учитывать физическую подготовку.

Если она нулевая – рекомендуется начать с постепенного увеличения силы. Хорошим стартом может послужить выполнение упражнений с колен. В любом случае необходимо первое время уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторов.

Перед отжиманием обязательно нужна разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно размять кисти, локти и плечи, а также выполнить разминку торса с помощью вращений и наклонов.

Если выполнение упражнений необходимо, чтобы вернуть форму после перенесенной травмы – нагрузки следует выполнять соразмерно здоровью, ни в коем случае не перегружая организм. Вначале выполняются упрощенные варианты отжиманий, а через несколько занятий можно переходить к более классическим.

Затягивать с переходом не стоит – иначе организм запомнит неправильные движения. При выполнении упражнений человек должен чувствовать напряжение мышц и стараться держать спину прямо. Руки должны быть в положении на ширине плеч – чем меньше расстояние между ними, тем сложнее будет выполнить отжимание.

Корпус не должен выгибаться или провисать. Отжиматься необходимо всем телом. Поочередно перемещаются вниз и вверх с позиции планки. Правильное отжимание может заменить даже хорошие тренажеры.

Сколько раз нужно отжиматься

На первых этапах можно выполнить отжимания до 5 раз по 5 подходов. Во время выполнения нужно следить за руками – они не должны полностью ложиться на пол или разгибаться до упора. Напряжение в мышцах должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Перерыв между повторами должен составлять около минуты. Постепенно необходимо увеличивать количество упражнений и подходов. Мужчины увеличивают интенсивность и количество в более ускоренном темпе, поскольку у них физиологически мышцы груди развиты больше. Женщины могут выполнять упражнения менее интенсивно.

В норме отжимания от пола необходимо выполнять через день, поскольку, находясь в покое, мышцы не только приходят в норму, но и продолжают расти.

По выбранной программе тренировок среднее количество упражнений за одно занятие должно составлять около 100 раз – именно к этому показателю нужно прийти. При этом от количества повторов и времени отдыха зависит и конечный результат. При тренировке выносливости необходимо увеличить число повторений и уменьшить время для отдыха.

При тренировке силы необходимо увеличить продолжительность отдыха. Поэтому количество отжиманий можно выбрать индивидуально не только в зависимости от уровня подготовки, но и нацеленности на определенный результат.

Виды отжиманий

Существует большое количество вариантов отжиманий от пола, каждый из которых направлен на приобретение определенного физического навыка. Программа тренировок может быть направлена на развитие скорости, силы, выносливости, наращивание мышечной массы и т. д.

Классические

Задействуется большая группа мышц: грудные мышцы, плечи, мышцы живота, поясницы и корпуса. Данный вид выполняется без дополнительного отягощения – только работа с собственным весом. Выполнение начинается с позиции планки, руки поставлены чуть шире плеч.

Тело ровное, вытянутое в одну линию. Локти направлены чуть в сторону: они не держат туловище и не выгнуты в противоположном направлении. Взгляд должен быть направлен вперед и вниз.

Для выполнения упражнения локти сгибаются, опуская все тело к полу. Корпус всегда остается на весу. Поднятие корпуса вверх можно немного ускорить, но, не перенапрягая локтевые суставы.

Отжимания с колен

Этот вид хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься отжиманиями, поскольку нагрузка в данном случае наименьшая. Техника предназначена для тренировки мышц груди, рук и плеч. Таким способом мышцы подготавливаются к последующим занятиям, улучшается их тонус и нормализуется общее самочувствие.

Для начала нужно принять упор лежа. Руки на уровне плеч или немного шире, а колени упираются в пол. Нижняя часть ног находится на весу. Спина и бедра находятся на одной линии, а упор идет только на руки и колени.

Из этого положения нужно опускать корпус, держа руки ровно, и медленно подниматься вверх. Количество повторов и угол наклона можно выбрать самостоятельно, исходя из уровня физической подготовки.

Отжимание с широким хватом

Для выполнения этого вида упражнения из классической планки необходимо обратить внимание на руки. Они должны находиться не на ширине плеч, а раздвинуты несколько дальше. Ладони направлены вперед, а локти в стороны.

Попеременно необходимо поднимать и опускать торс, следя за тем, чтобы не ложиться полностью на пол и не разгибать локти до предела. В данном упражнении задействованы грудные мышцы и трицепс.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы прокачать верхнюю часть груди, можно дополнительно задействовать скамью. Ее высота должна составлять чуть больше метра. Руки упираются о скамью, а ноги в пол. Тело находится на одной линии и не отклоняется ни вверх, ни вниз. Кисти рук смотрят прямо, а локти уходят назад и в сторону.

Для опытных спортсменов можно использовать вариант тяжелее – упор на скамью сделать ногами, а не руками. Спортсмен ритмично совершает подъемы и опускает туловище необходимое количество раз.

Отжимание со средним хватом

Средний хват подразумевает близкое расположение рук, не прикасаясь ими друг к другу. В положении планка необходимо поместить руки чуть ближе, чем на ширине плеч. При подъеме и опускании торса локти направлены назад, а тело находится на одной линии. Такие тренировки задействуют трицепсы.

Узкий хват

Данный вид направлен на проработку мышц плечевого пояса. В позиции упор лежа необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Кисти могут быть направлены вперед или навстречу друг другу. Ноги находятся в свободном положении – рядом или на ширине плеч.

В таком положении опускаются к полу и, сохраняя локти направленными назад, поднимаются вверх. Необходимо контролировать движения, не допуская резких рывков.

Отжимания на одной руке

Данный вид не подойдет для новичков, поскольку требует хорошей физической подготовки. При слаженной работе мышц задействуется верхняя часть тела, мышцы груди, трицепсы, пресс и спина.

При выполнении упражнения упор делается на одну руку. Вторая при этом заведена за спину. Ноги широко расставлены. Рука размещается рядом с торсом, а при сгибании локоть отходит в сторону. При балансировке в таком положении работает больше мышц, чем при классических вариантах.

Отжимание с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, а вместе с этим выносливость и ловкость. Оно не подходит для новичков, поскольку велика вероятность получения травмы при неправильной технике. Принимают положение планки и ставят руки шире плеч. Корпус остается ровным.
Медленно опускаются к полу, затем быстро отжимаются, успев хлопнуть в ладоши и поставить ладони на пол. Важно приземлиться именно на кисти и не упасть на пол. Варианты хлопка могут быть различными: о грудь, за спиной и даже с отрывом ног. Все это требует времени и подготовки.

Отжимание на пальцах

Сложный вариант, при котором работают грудные мышцы, трицепсы, плечевые, спины и другие. Дополнительная нагрузка идет на кисти и пальцы. Во время выполнения упражнения тренируется дыхание и увеличивается выносливость. При выполнении данного вида отжимания упор делается на пальцы рук.

Можно вначале положить на пол кисти рук и из этого положения сделать упор на пальцы. Необходимо убедиться, что пальцы не травмированы и смогут выдержать вес тела. Чтобы снизить нагрузку, можно сделать упор не на стопы, а на колени. Поочередно опускают и поднимают торс без рывков. Опытные спортсмены могут отжиматься на трех или даже одном пальце.

Отжимание с отягощением

Для наращивания мышц необходимо во время отжимания использовать утяжелители. Это не только позволит нарастить новые мышечные волокна, но и укрепить плечевой пояс, пресс и развить выносливость.

Чтобы создать утяжеление, необходимо надеть специальные жилеты с большим весом. Руки находятся на ширине плеч, а упор идет на ладони и пальцы ног. Техника выполнения используется классическая.

Глубокие отжимания

Для этого вида упражнений необходимы упоры, которые значительно утяжеляют выполнение. Они необходимы для быстрого наращивания мышц. Кроме того, тренируется верхний грудной отдел, плечи, кисти и увеличивается сила и выносливость.

Для выполнения упражнения руки размещаются на упорах, а тело находится в одной линии. При увеличении амплитуды мышцы работают более эффективно. Плавно, без рывков, совершают движения торсом вверх и вниз необходимое количество раз.

Особенности отжиманий для девушек

Отжимание от пола, программа тренировок для которого разрабатывается профессионалами – что особенно важно для девушек, должно быть направлено на улучшение физической формы. Основные принципы отжимания от пола идентичны как для мужского пола, так и для женского.

Отличие заключается в более простой технике выполнения. Девушкам нет необходимости прорабатывать мышцы рук и развивать плечи, если этого не требует физическая подготовка. В большей степени упражнения для девушек направлены на укрепление мышц груди, пресса, ягодиц и ног.

При этом отжимания прекрасно укрепят грудь и выровняют осанку. Часто отжимания включаются в общий комплекс упражнений, направленный на снижение веса и оздоровление организма.

При отжиманиях для девушек редко используются различные отягощения и специальные приспособления. В зависимости от результата, меняется положение корпуса и рук. Количество повторов и упражнений должно быть меньше, чем для мужчин, поскольку от природы женский организм менее вынослив.

Перед выполнением отжиманий необходимо надеть свободную одежду, а также освободить руки и другие части тела от различных украшений. В перерывах между подходами необходимо дать возможность организму отдохнуть и восстановить дыхание.

Неподготовленные девушки с плохой физической формой могут начать выполнять отжимания от стены.

Для этого нужно встать лицом к стене на расстоянии метра и поставить руки на ширине плеч. Корпус должен быть в одну линию: недопустимо прогибаться. Спокойно и не спеша следует сгибать и разгибать руки, стараясь держать спину прямой.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Начинать отжимания от пола нужно постепенно. Программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы не нагружать организм каждый день. Мышцы должны получать достаточно времени для восстановления. В дальнейшем, когда выработается выносливость, можно переходить к более частому выполнению.

Примерный план отжиманий на месяц:

• Первая неделя. На начальном этапе рекомендуется выполнять классические отжимания и отжимания с колен в количестве не более 8 упражнений. На втором подходе количество отжиманий можно уменьшить. Между подходами делается перерыв не больше минуты. Дальше выполняются еще три подхода по пять отжиманий с перерывом на 5 минут.
• Вторая неделя. Выполняются 4 подхода по 8 отжиманий с перерывом в 1 минуту.
• Третья неделя. Отжимания выполняются в количестве 4 подходов с паузой в 1 минуту. Количество упражнений следует увеличить до 10 раз.
• Четвертая неделя. Увеличивается и количество выполнения отжиманий и подходов. Время между повторами не должно превышать 1 минуту.

Важно помнить про разминку, которую следует выполнять перед каждым началом занятий. Все упражнения необходимо совершать без чрезмерных нагрузок, следя за дыханием и техникой выполнения. На начальном этапе гораздо важнее правильное совершение упражнений, чем их скорость.

Пример программы для продвинутого уровня

Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.

Примерный план:

• 1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
• 2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
• 3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
• 4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.

В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели. Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.
При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров. Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.

Работа на силу и массу

Правильное сочетание упражнений позволяет добиться роста мышц и увеличения силы. Подобный эффект вполне может быть достигнут в домашних условиях с использованием дополнительных приспособлений. Это могут быть подставки для рук и различные утяжелители. Однако увеличивать нагрузки необходимо постепенно.

Популярными упражнениями являются отжимания на брусьях, которые нагружают различные группы мышц в зависимости от положения туловища и использования утяжелителей. При этом хват на брусьях не должен быть слишком широким – это может привести к травме.

Кроме того, можно добавить бег, скручивания корпусом и приседания. Чтобы правильно сформировать мышцы плеч, необходимо делать отжимания на одной руке. Вначале можно начать с медленных упражнений без удерживания тела на весу и постепенно переходить к полноценным упражнениям.

Хорошим упражнением на силу и массу являются отжимания с хлопком. При этом, разогнувшись, необходимо выполнить хлопки ладонями. Всего нужно сделать 10 подходов, между которыми разрешается отдыхать не более 30 секунд.

Работа на выносливость и рельеф

При выполнении отжиманий на выносливость необходимо увеличить темп выше среднего. Количество упражнений должно быть максимальным, а время между подходами, наоборот, можно увеличить. Важно следить за дыханием и правильно распределить силу. Самым оптимальным будет чередование тяжелых и легких упражнений.

Для выносливости и рельефа хорошо подойдут приседания с утяжелением и отжимания с задействованием большого количества мышц. Для появления рельефа важно соблюдать диету. Основную часть упражнений должны составлять силовые.

Отжимания на пресс

В отжиманиях от пола на пресс задействуются косые мышцы пресса, однако, выполнять подобные упражнения новичкам не рекомендуется.

Одно из эффективных упражнений по программе тренировок на пресс выполняется так:

Как правильно дышать при отжимании от пола

Отжимания являются силовыми упражнениями и дают нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В результате ускоряется кровообращение и обмен веществ. Если неправильно дышать, можно не только свести все усилия на нет, но и навредить организму.

Вдох при отжиманиях делается при опускании туловища к полу, а выдох – при поднятии. При этом выдох должен как бы ускорить поднятие корпуса. Дыхание должно работать на спортсмена, а не против него. Если дыхание будет с нехарактерными задержками – это приведет к кислородному голоданию.

Спортсмен может во время упражнений почувствовать слабость, повышение давления или даже потерять сознание, что говорит о неправильной технике дыхания. Это может грозить микротравмами сосудов головного мозга.

Важно дышать носом во время тренировок.

Новичкам будет непросто настроить правильное дыхание, но очень скоро многие заметят, что без него уже не могут обойтись.

При правильном выполнении, соблюдении принципов здорового питания и рациональном подходе отжимания от пола будут полезными для организма. Важно сопоставить собственные силы с выбранной программой тренировок, поскольку чрезмерное перенапряжение организма не даст желаемых результатов. Двигаться к цели необходимо медленно, но уверенно.

Видео по отжиманиям от пола

Видео инструкция по комплексу из двух видов отжиманий:

Видео поможет, если отжиматься не получается:

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Начнем с . Вы знаете, как с помощью штанги прокачивают различные ее отделы? Правильно, на наклонной скамье. С отжиманиями та же история: если Вы работаете над верхней частью мышц, то тогда отжимаемся, закинув ноги на стул или любое другое, что подвернется. Если же Ваша цель – низ, то отжиматься надо наоборот, от стула.

Чтобы как следует растянуть мышцы груди, попробуйте отжиматься, например, на гантелях. Если их нет под рукой, можно использовать даже книги. Главное, чтобы, выполняя упражнение, Вы чувствовали, как тянуться мышцы. Такая тренировка является, по сути, базовой для группы мышц грудной клетки.

Несмотря на то, что абсолютно во всех видах этого тренинга активно участвуют и , все равно необходимо выполнять акцентированные именно на него упражнения. Самым эффективным здесь являются отжимания узким хватом. Положите ладони одну на другую и попробуйте сделать это. Ну как? Удалось подняться? Работайте!

Чтобы , нам также пригодятся гантели. Конечно, можно и без них, однако, для усложнения процесса, я бы рекомендовал выполнять этот тренинг все же с ними. Итак, руки на ширине плеч, как при обычном отжимании, с той лишь разницей, что тыльная сторона Ваших запястий направлена туда же, куда и Ваш взгляд.

Как видите, отжимания, по сути, являются универсальной тренировкой для Вашего торса. Если Вы уже достаточно сильный и опытный спортсмен, то смело можете добавлять нагрузку, используя дополнительный вес. Вариантов много, но, как мне кажется, удобнее всего Вам будет пользоваться блинами от штанги – просто кладите их на спину и вперед. Но сначала скорее возвращайтесь домой, так как у нас впереди еще множество интереснейших занятий.

Программа тренировок

Чтобы максимально быстро добиться необходимого результата, попробуйте приметить некую систему к своим тренировкам. Я предлагаю Вам свой вариант, длительностью в 20 недель. Однако программа физических нагрузок – дело индивидуальное, и Вы можете подойти к ее составлению самостоятельно. Главное, чтобы Вы не зацикливались на каком-то одном упражнении, а периодически чередовали их. В противном случае увеличение массы Вам не светит.

Итак, программа отжиманий на 20 недель (кликабельно):

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

правила выполнения приседаний, отжиманий, упражнения на пресс

Рано или поздно многие мужчины с грустью констатируют, что их физическую форму сложно назвать идеальной. Однако далеко не у всех есть время и желание ходить в спортзал. Насмешки от «качков», немалая стоимость абонементов и, конечно же, нехватка времени – вот основные причины, по которым мужчины не желают регулярно ходить в зал. Однако почему бы не прибегнуть к домашним тренировкам? Ведь для того, чтобы привести свое тело в форму, вам не придется выходить дальше собственного двора!

Упражнения с помощью портфеля и турника

И для этого вам не понадобятся ни дорогостоящие тренажеры, ни толпа тренеров. Только:

• Портфель, нагруженный, к примеру, тяжелыми книгами;
• Турник.

Тяжелый портфель нужно надеть на спину, а затем повиснуть руками на турнике. При этом руки должны быть на ширине плеч, а ладони следует расположить к себе.

Подтягивания следует совершать как можно ритмичнее. Не стоит делать резких рывков и долгих передышек, небольшая скорость и одинаковые интервалы – вот чем вы должны руководствоваться. Отметим, что вдох следует делать при подъеме тела, а выдох – при его опускании.

Ну что, все получается? Тогда давайте усложним задачу! Для этого турник нужно обхватить сверху и продолжить домашнюю тренировку. Минимум вы должны сделать три-четыре раза поднятий за один поход, ну а максимальное количество поднятий не ограничено. Как только вы освоите два этих упражнения, можете добавить к ним еще пару, только руки со временем расставляйте все шире.
Знакомимся со следующим упражнением. Для этого нужно вновь поменять положение рук, обхватывая турник сверху сразу всеми пальцами. После этого мужчина должен подтянуться и завести голову под турник. Благодаря такому упражнению для мужчин реально прокачать не только руки, но и спину.

Наши любимые отжимания

Традиционно мужчины предпочитают другим упражнениям отжимания. И это неудивительно, поскольку с помощью отжиманий результаты можно увидеть максимально быстро.

Итак, как же правильно выполнять такое упражнение для мужчин? Занимаем исходную позицию на полу, руки ставим на ширине плеч. Для того чтобы процедура была максимально эффективной, на спину следует надеть тяжелый рюкзак, а опираться – на сжатые кулаки. Делать вдох следует в момент опускания туловища, а выдох – при поднятии в исходное положение. Специалисты рекомендуют начинать отжимания с 5-7 раз за один подход.

Немного о прокачке пресса

Каким же образом правильно качать пресс? Ноги следует подложить под кресло, кровать или диван, а колен согнуть под углом 90 градусов. Сами вы должны находиться в положении сидя. Суть упражнения проста: следует опускать верхнюю часть тела на пол, а после плавно поднимать туловище, поочередно поворачиваясь то вправо, то влево.

При желании вы можете повесить на спину рюкзак с грузом. Не торопитесь при выполнении упражнения! Старайтесь отпускаться вниз как можно более плавно. Начинать желательно с 5-6 подходов, в противном случае на следующий день у вас будут болеть мышцы. Лучше всего потратить на разогрев хотя бы неделю. По истечению этого срока вы сможете без проблем выполнять уже по 100-200 повторений за раз.

Приседания – отличный способ завершить тренировку

При выполнении такого упражнения также можно использовать портфель в качестве утяжелителя. Он поможет вам быстрее добиться желаемого эффекта. Кроме того, дополнительный груз можно взять в руки. Для выполнения приседаний ноги следует расставить на ширину плеч, а руки с грузом вытянуть вперед. Такое упражнение для мужчин нужно выполнять ритмично и не спеша. Отметим, что приседать можно двумя способами:

• Обычные приседания;
• Глубокие приседания.

При обычных приседаниях нужно представить, что вы садитесь на стул, стоящий позади вас. А вот пи глубоких приседаниях ягодицы должны практически касаться икр. Для начала вы можете делать 10 обычных приседаний и такое же количество глубоких.

Отметим, что такие домашние тренировки лучше делать три-четыре раза в неделю.

Отжимание или упражнения на пресс, что лучше?

Отжимание или упражнения на пресс?

Отжимание
Отжимание – это спортивное упражнение, которое не требует использования никаких спортивных снарядов. Для выполнения упражнения достаточно только наличие желания и достаточное место на полу. Упражнение простое, человек ложится животом на пол, опирается ладонями или кулаками и последовательно опускает и поднимает свое тело. То есть в качестве спортивного снаряда используется собственный вес. При отжимании развиваются мышцы рук и груди. Также при этом упражнении задействованы почти все мускулы верхней части туловища, частично ягодицы и мышцы ног.
Отжимание является обязательным элементов физической подготовки во многих дисциплинах и в организациях. Широко используется отжимание в армии и в других силовых ведомствах, в школах на уроках физической культуры и в других сферах
Упражнения по отжиманию можно сделать более разнообразными.
Отжимание с хлопком: спортсмен резко поднимает свое тело от пола, при этом ладони отрываются от пола и делают хлопок, затем так же резко ладони возвращаются в исходное положения.
На тело отжимающегося можно положить дополнительный вес
Отжиматься можно на пальцах, кулаках или на костяшках ладоней
Вершина мастерства в этом спортивном упражнении – отжимание на одной руке.


Упражнения на пресс
Упражнения на пресс – это общее название для комплекса спортивных упражнений, которые развивают мускулы живота. Упражнения на пресс оказывают значительное и благоприятное влияние для похудения и получения стройной фигуры.
Самое простое упражнение на пресс не требует наличия каких-то спортивных снарядов: лечь спиной на пол, руки за голову, поднимать туловище стараясь при этом делать так, чтобы не поднимались ноги. Для упора можно упереть ноги в стену или подложить их под что-нибудь, например под какую-нибудь мебель. По такой же аналогии можно поднимать ноги, тело при этом остается неподвижным. Также можно одновременно отрывать от пола и туловище и ноги. Упражнения можно делать более разнообразными (например, поднимать ноги поочередно, делать ими движения как при езде на велосипеде и т.д.)
Есть также упражнения на пресс на турнике, с использованием скамейки и некоторых спортивных тренажеров.
Упражнения на пресс имеют почти такое же распространение, как и отжимание. Присутствует почти во всех дисциплинах по физической подготовке. Помимо тренировки и развития мускул живота упражнения на пресс развивают дыхание. Конечный результат упражнений на пресс – крепкий не выпуклый живот, в идеале результат таких тренировок – выступающие на животе мускулы.

Как ежедневные отжимания могут повлиять на организм?

Эксперты оценили, что станет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день.

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Упражнение доступно всем желающим и для него не требуется даже турника. Тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин объяснил, что будет, если выполнять данное упражнение ежедневно.

Существует десятки видов отжиманий. При классических отжманиях тело вытянуто в прямую линию, ладони и носки стоп упираются в пол, руки расставлены на ширине плеч. Во время упражнения нужно опускаться вниз, сгибая локти, нужно на вдохе, а возвращаться в исходное положение – на выдохе.

Те, кто ранее не выполнял данное упражнение, могут выполнять упрощенный вариант отжиманий с колен. Подготовленные – отжиматься на одной руке, на кулаках, с опорой на пальцы или делать так называемые «алмазные» отжимания. В этом варианте кисти рук ставятся рядом, а кончики больших и указательных пальцев соединяются между собой.

Какой бы способ для отжиманий вы не выбрали, развиваются грудные мышцы и трицепсы. Кроме того, задействуете поясницу, пресс, ягодицы, предплечья, мышцы кистей рук, передние пучки дельт. Если вы делаете первые шаги в фитнесе, будет достаточно десяти отжиманий. Задача на этом этапе – укрепить организм. Женщинам можно стремиться к количеству отжиманий от 30-ти за три подхода, а мужчинам – от 50-ти,

 — объяснил тренер.

При систематичных тренировках улучшается тонус организма, укрепляется костный аппарат, сердечно-сосудистая система, нарастаются мышцы и увеличивается выносливость и жиросжигание.

Отжиматься каждый день можно, но нагрузка должна быть умеренной. Например, если ваш предел – это 20 повторов отжиманий, то включите в ежедневную зарядку 10 отжиманий. В случае, когда ваша цель – нарастить мышцы груди и плечевого корпуса – и вы отжимаетесь много, лучше вводить дни отдыха. Мышцы растут не по время тренировок, а в период восстановления,

— подводит итог тренер.

Учёные заявили, что глюкоза препятствует полноценному восстановлению мышц.

Больше новостей о здоровье в Телеграм-каналеПодписаться

Отжимания и отжимания — есть ли разница?

Возможно, вы слышали, что оба этих термина используются в фитнес-индустрии, но в чем разница? Есть один?

Короткий ответ — нет!

«Отжимание» — британский термин для обозначения движения, «отжимание» — американский термин. Интересно, что термин «отжимание» впервые был использован между 1905 и 1910 годами, в то время как «отжимание» впервые использовалось гораздо позже — между 1945 и 1950 годами. Из-за этого мы можем предположить, что отжимание — это первоначальный термин для обозначения движения. .В любом случае, мы используем оба термина как синонимы.

Почему отжимания так популярны?

Это чрезвычайно распространенное и, возможно, наиболее широко используемое движение верхней части тела с собственным весом. Это упражнение настолько популярно, что его регулярно используют в армейских и школьных спортивных мероприятиях.

Как правило, популярность отжиманий объясняется двумя причинами:

1. Отжиматься можно практически в любом месте, где есть свободное место.
2. Это относительно легко научиться.
3. Можно считать безопасным занятием.
4. Работает на многие группы мышц.
5. Имеет множество вариаций.
6. Многие соревнования были созданы, чтобы бросить вам вызов.

Более того, вы даже можете найти специально разработанные тесты для проверки выносливости верхней части тела человека при выполнении отжиманий. Например, одноминутный тест на отжимание. Во время этого задания вы должны сделать столько отжиманий в правильной форме, сколько сможете за 60 секунд.

Как правильно делать отжимания

Есть много разновидностей упражнения отжимания. Некоторые из них легче выполнять, а другие требуют серьезного спортивного опыта. В большинстве случаев люди хотят научиться и делать стандартные отжимания. Вот как это сделать:

1. Становитесь на землю на четвереньках.
2. Расположите ладони примерно на уровне плеч.
3. Выпрямите ноги, расставив ступни в бедрах или уже.
4. Перед тем, как начать движение, задействуйте корпус и держите тело прямо.
5. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Обычно это правильно, когда ваши локти достигают угла 90 градусов или меньше.
6. Сделайте паузу в этом положении и верните тело в исходное положение.
7. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Целевые мышцы

Отжимания получили известность как способ укрепить мышцы передней части верхней части туловища без какого-либо оборудования. Вы можете рассматривать отжимания как версию жима лежа с собственным весом.

Отжимания считаются сложными движениями и нацелены на несколько групп мышц. Упражнение в основном нагружает грудь, трицепсы и переднюю часть плеч. Поэтому, если вам нужно проработать эти группы мышц, вы можете включить отжимания в свой план тренировок.

Если ваша цель — максимально задействовать трицепсы и грудные мышцы, расположите руки уже, а не шире. Вы также можете попробовать отжимания с отклонением, чтобы больше сосредоточиться на верхней части груди, или отжимания с наклоном, чтобы упростить движение.Многие люди также упирают колени в пол, чтобы уменьшить нагрузку на плечо и, следовательно, сделать упражнение легким.

Отжимания также вызывают статическое напряжение многих других мышц, таких как пресс, ноги и спина.

Как упоминалось ранее, некоторым нравится сравнивать отжимания с жимом лежа. Жим лежа был бы немного лучшим выбором для наращивания мышц груди. Отжимания были бы более полезными, чтобы помочь более эффективно воздействовать на другие части тела.

Рекорды отжиманий

Отжимания, которые нужно выполнить подряд, — одна из самых популярных дисциплин упражнений, в которой люди пытаются соревноваться друг с другом.

Книга рекордов Гиннеса зафиксировала первый рекорд по отжиманиям в 1965 году, когда Чарльз Линстер выполнил 6006 отжиманий без перерыва. Следующим, кто значительно превзошел результат, стал японец Минору Йошида, выполнивший 10 507 отжиманий без перерыва в 1980 году.

Редакция Книги рекордов Гиннеса позже исключила эту категорию из книги и вместо этого включила категорию с наибольшим количеством отжиманий, выполненных за 24 часа, при этом текущий мировой рекорд в 1993 году составил впечатляющие 46 001 за 21 час.

На вынос

Короче говоря, отжимание и отжимание — это одно и то же движение. Упражнение очень хорошо для развития верхней части тела и силы кора без какого-либо оборудования. Настоятельно рекомендуется, по крайней мере, периодически включать в свой распорядок тренировок.

Ссылка

1. BTEC Национальный спорт.
2. Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания.
3. Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit.
4. Кинетический разбор нескольких вариаций отжиманий.
5. Больше всего отжиманий за 24 часа (мужчины).
6. Избирательная активация мышц плеча, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий.
7. Мировой рекорд по отжиманиям без остановки.
8. 600 Отжиманий 30 вариаций.

10 видов жима для развития силы, мощности и мускулов

Простое отжимание — сложное упражнение.

В то время как люди в спортзалах проводят много времени на скамейках и другом модном оборудовании, отжимания могут быть еще более эффективным способом сделать вас сильнее и быстрее. И они гораздо более универсальны, чем многие думают. Варианты отжиманий укрепляют пресс, спину, ноги — практически каждую мышцу вашего тела.

10. ДАВЛЕНИЕ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ ПОЛОСЫ

Источник: Дилан Уртадо Отличный способ помочь контролировать движение

Отжимания с использованием ленты

часто рекомендуются как способ добавить отжимания к вашему плану тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом.Однако измените этот раунд в обратном порядке, и жимы с лентами — это способ надрать вам зад, если вам покажется, что повторения с собственным весом слишком легки.

Возьмитесь за один конец ленты в каждую руку и наложите петлю на верхнюю часть спины, затем выполните жим вверх, как обычно. У них есть дополнительное преимущество, заключающееся в увеличении нагрузки в верхней части по мере затягивания ленты, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение резинки при спуске заставляет вас контролировать отрицательную часть каждого повторения.

9. ОТКАЗ ОТ ПУСКА

Источник: heartyhosting Идеально для создания взрывной силы

Drop Press Up — отличный способ научить нервную систему прилагать максимальные усилия.К тому же они чертовски круто выглядят.

Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя свои мышцы и центральную нервную систему быстро реагировать и прикладывать большое количество силы за очень короткий промежуток времени. Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют версии приседаний, становой тяги и жимов лежа с динамическим усилием, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном итоге, силу в большой тройке, жимы с падением работают аналогичным образом.

Они также служат отличным активирующим упражнением.Перед тяжелым подходом жима лежа выполните подход из трех-пяти отжиманий с отжиманием. Это заряжает вашу нервную систему и заставляет мышцы груди работать, а это значит, что вы можете больше выполнять жим лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

8. ПРИЖИМ НА ПУСКУ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ПОЛОСЫ

Помимо того, что это сложное упражнение для кора и пресс-ап, этот вариант дает несколько уникальных преимуществ.Во-первых, он устраняет синдром обвисания бедра, поскольку усиливает положение высокого бедра и полого корпуса. Степень сдерживания растяжения увеличивается из-за того, что ваше тело постоянно сопротивляется натяжению ленты на штанге.

Во-вторых, тяговое усилие действует непосредственно на стабилизаторы лопатки и плеча. Если вы не полностью надавите и не втянете лопатки, штанга буквально вырвется наружу и от вас, оставив вас приклеенным к полу.

Он также учит вас заворачивать локти вниз и назад, одновременно используя пронированный хват (обычная проблема для многих лифтеров).Это может даже помочь вашей форме для жима лежа. Он имеет прямой перенос из-за того же механизма захвата. На самом деле, чтобы оставаться взаперти, вы можете непроизвольно почувствовать, что тянете штангу на части, что является обычным тренерским сигналом, используемым пауэрлифтерами для набора своей формы скамьи.

7. НАЖАТИЕ СВЕТОДИОДА

Невероятно эффективен для улучшения механики отжимания, в основном потому, что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы удариться лицом о землю при использовании стандартного положения руки к полу.

Хотя верхняя часть туловища и лицо должны останавливаться близко над поверхностью в нижней части стандартного отжимания, вы часто будете видеть, как люди поднимают голову, опускают бедра или сокращают диапазон движений, чтобы подсознательно избегать любой вред их лицу.

6. НАЖАТЬ ИЗ БОКОВОЙ ВЕРХУ

• Примите позу отжимания, выпрямив тело и поддерживая вытянутыми руками. Ваши руки не должны быть на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
• Начните движение, согнув руки в локтях и наклонившись в сторону, опуская туловище на землю.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти и вернувшись в центр.
• В следующем повторении опуститесь на другой бок, снова вернувшись в исходное положение после завершения повторения. Продолжайте чередовать, пока не закончите набор.

5. ДАВЛЕНИЕ БОМБЕРА С ПОГРУЖЕНИЯМИ

Источник: Workout Labs: ныряй, ныряй, ныряй!

Встаньте на четвереньки на полу, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч.Поднимите бедра как можно выше, чтобы вы напоминали перевернутую букву V. Держите спину ровно, руки и ноги прямые, но колени не заблокированы. Вы должны быть в тонусе. Это ваша исходная позиция.

• Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но позвольте рукам сгибаться при толчке вперед, так что ваша грудь почти касается пола, как у пикировщика.
• Отожмите руки назад до полного разгибания рук и повторите необходимое количество повторений.
• Согните спину и вытяните руки без блокировки; ваше лицо должно смотреть вперед, сверху.Задержитесь на счет и в обратном направлении, подталкивая бедра вверх, чтобы вы снова оказались в перевернутом положении V.

4. ВЕС ПОЛЕТА

Источник: Fitness RX, Bodyweight flyes

.

Расположите две одинаково загруженные гантели на земле рядом друг с другом. Убедитесь, что они могут катиться (гирьки круглые). Начните с позиции отжимания на перекладине, опираясь на пальцы ног и руки, вытянув руки и выпрямив корпус. Положите руки на перекладины. Это будет ваша исходная позиция.

Медленным и контролируемым движением отведите руки от средней линии тела, раскатывая грифы в стороны. Вдохните во время этой части движения. Разместив штанги как можно дальше друг от друга, вернитесь в исходное положение, стянув их вместе. Выдохните, выполняя это движение.

3. ЧЕЛОВЕК-ПАУК НАЖАТЬ

Источник: Workout Labs С большой силой отжимания приходит большая ответственность

The Spider-Man Press Up бросит вызов вашей верхней части тела, проработает ваш корпус и задействует мышцы по бокам туловища.

Начните с традиционной позиции планки, положив руки под плечи и расположив тело на одной прямой. Согните руки в локтях в стороны, чтобы опустить туловище к полу, подведите левое колено и коснитесь им левого локтя. Выпрямляя руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой; затем повторите это движение с другой стороны. Это считается одним повторением.

2. ПРИЖИМ ПАЛЬЦАМИ ВВЕРХ

Источник: Legendary Strength

Подъем на пальцах добавляет совершенно новый элемент в вашу тренировку отжиманий.В дополнение к задействованию множества мышц, которыми часто пренебрегают, выполнение отжиманий на кончиках пальцев позволяет вам увеличить диапазон движений, создавая пространство для опускания.

Если у вас нет сил отжиматься от пальцев, попробуйте положить одну руку на слегка приподнятый объект (гирю), а другой рукой подпереть кончики пальцев. Не забывайте менять руки на чередующиеся подходы.

На самом деле вы находитесь не на кончиках пальцев, а на подушечках пальцев, расставив пальцы и слегка отогнув кончики.У некоторых людей пальцы будут изгибаться больше, чем у других. В этом нет ничего страшного. Просто не позволяйте ни одной части вашей ладони касаться земли, если вы хотите, чтобы это было законно.

1. WARRIOR PRESS UP

Источник: livestrongcdn Отличное упражнение для тренировки кора и координации

Начните с нижней части отжимания, согнув локти и выпрямив туловище. Вытянитесь в локтях, чтобы достичь положения высокого отжимания. В верхней части движения развернитесь в плечах и вытяните одну руку как можно выше к потолку.Затем измените движение и вернитесь под контролем обратно в исходное положение. Переключайтесь между подъемом левой и правой руки в каждом повторении.

Жим отжиманий

Жим отжимания

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшей работы с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Отжимания являются неотъемлемой частью любой гимнастической тренировки с собственным весом, кроссфита или любого хорошо сбалансированного режима фитнеса.Сложное упражнение задействует мышцы почти всей верхней части тела, включая руки, спину, грудь, плечи и корпус, для выполнения основных функциональных движений.

Масштабируйте свои отжимания, добавив полосу сопротивления, чтобы обеспечить восходящее сопротивление. По мере того, как вы толкаете дальше и ваши мышцы сокращаются, лента будет дополнять их возрастающим напряжением.

1. Возьмитесь за эластичную ленту и оберните ее вокруг спины и под мышками (чтобы не натирать)

2. Положите ладони на пол чуть шире плеч, чуть ниже плеч.

3. Опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

4. Повторить

Советы:

• На протяжении всего упражнения держите корпус как можно более прямым (включая голову).

• Скрутите ленту и сделайте крестиком перед тем, как обернуть ее вокруг спины, чтобы не соскальзывать.

• Выполняйте отрицательные повторения, замедляя регресс и ускоряя отжимания, чтобы истощить мышцы груди и спины.

• Сделайте тренировку более интенсивной, выполняя последующие подходы либо с более легкой лентой для сопротивления, либо без нее до наступления усталости

Варианты:

1. Положите колени на пол.

2. Поставьте ступни на приподнятую поверхность для работы с нижними грудными клетками.

3. Приведите руки и локти ближе к телу, чтобы задействовать трицепсы.

4. Разведите руки дальше в стороны, чтобы задействовать плечи и внешние мышцы груди.

5. Альпинисты: между повторениями поочередно сводят каждое колено к локтю с одной и той же стороны

Целевые мышцы: плечи (дельтовидные), грудь (грудные), трицепсы, абс.

Сопутствующие товары

Отметьте товары, чтобы добавить их в корзину, или выберите все

Авторские права © 2021 Rubberbanditz, LLC. Все права защищены.

(PDF) Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы

Максимальный тест с одним повторением и тест с максимальным повторением

Все испытуемые выполнили тест 1ПМ с использованием жима со свободным весом

Жим с использованием методов ранее описанный Хоффманом.

14

Перед тестом

испытуемым давали инструкции по правильным методам и процедурам тестирования

. После разминки, состоящей из нескольких подходов от 6 до 10

повторений с легкой нагрузкой, каждый участник попытался выполнить одно повторение

с нагрузкой, которая, как полагают, составляла примерно 90% от его максимума

. Если попытка была успешной, добавлялся вес,

, в зависимости от того, с какой легкостью было выполнено единичное повторение

.Если попытка не увенчалась успехом, со штанги снимался вес

и упражнение повторялось. Участники отдыхали

минимум 3 минуты между максимальными попытками. Этот курс лечения

продолжался до тех пор, пока участник не смог выполнить одиночное повторение

во всем диапазоне движений. 1ПМ каждого участника

штанов определялся как самая тяжелая нагрузка, при которой упражнение

могло быть выполнено в надлежащей форме, и обычно достигалось за 3–

5 попыток.Выносливость мышц измерялась в тесте с максимальным повторением

в жиме лежа с 40% 1ПМ на основании недавнего теста

на 1ПМ. Спустя более 24 часов после тестов 1ПМ испытуемые выполнили разминку

, состоящую из нескольких подходов по 6-10 повторений с легкой нагрузкой,

и выполнили тесты с повторением максимального усилия на жиме лежа

, чтобы определить количество повторений и рабочие объемы. . Попытки 1ПМ

и теста максимального повторения, которые не соответствовали критерию диапазона движений

для каждого упражнения, как определено исследователем, были отклонены.Испытуемые должны были опустить штангу на грудь

перед тем, как начать концентрическое движение. Их ширина захвата

была измерена и записана для дальнейшего использования. Все испытания были выполнены

под контролем NSCA-CSCS.

Толщина мышцы

Толщина мышцы была измерена с помощью ультразвуковой системы B-режима

и программного обеспечения (Aloka SSD-3500, Токио, Япония) в трех точках: бицепс

и трицепс плеча на 60% расстояния от латеральный надмыщелок плечевой кости

до акромиального отростка лопатки,

и большая грудная мышца на участке между третьим и четвертым ребрами

под средней точкой ключицы.

15

Перед тестированием были отмечены

точек на бицепсах, трицепсах и большой грудной мышце,

и те же точки измерения использовались для каждого сеанса тестирования

. Измерения проводились, когда испытуемые

стояли с вытянутыми и расслабленными локтями. Подкожный интерфейс

жировая ткань-мышца и граница раздела мышца-кость

были идентифицированы по ультразвуковому изображению, а расстояние

между двумя интерфейсами было определено как толщина мышцы.

Измерения проводились за неделю до начала тренировки, а

— через 48 часов после финальной тренировки.

Испытание на бросание набивного мяча

Оценка выходной мощности верхней части тела составила

, проведенная с использованием теста на бросание набивного мяча с колен с использованием 2 кг

и 4 кг набивного мяча. Испытуемые начинают с положения на коленях, и бедра

должны быть параллельны, а колени — на линии старта, затем за одно движение

мяч продвигается вперед и вверх.Колени

не должны отрываться от земли во время броска. Две попытки выполняются с

восстановлением не менее 45 секунд между каждым броском, и лучшая записанная попытка

использовалась в качестве репрезентативного значения. Все испытания

были выполнены под наблюдением NSCA-CSCS.

Статистический анализ

Статистическое программное обеспечение SPSS, версия 22.0 для Macintosh, использовалось для

для выполнения всех статистических оценок. Двусторонний смешанный дисперсионный анализ

(группы  время) был проведен для оценки связанных с тренировкой различий в группах жима лежа и отжиманий для каждой зависимой переменной

.Кроме того, был проведен апостериорный тест Бонферрони для оценки

изменений в группах, связанных с тренировкой. Эффект Коэна

Для всех наблюдений были оценены размеры

, чтобы сравнить величину

обучающего ответа, где 0,20 представляет небольшой эффект, 0,50

представляет средний эффект, а 0,80 представляет большой эффект ef-

.

16

Порог значимости был установлен на уровне p <0,05.

Результаты

Гипертрофия мышц

Значительное увеличение толщины мышц (трицепс и грудная мышца

большой) наблюдалось в группе жима лежа (трицепс, из

26.От 3 ± 3,7 мм до 27,8 ± 3,8 мм, p <0,01; PM, от 17,0 ± 2,8 мм

до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01) и в группе отжиманий (трицепс, от

27,7 ± 5,7 мм до 30,4 ± 6,6 мм, p <0,01; большая грудная мышца, от

от 17,0 ± 2,8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01). Значительное увеличение толщины бицепса

наблюдалось только в группе жима лежа

(с 28,4 ± 3,3 мм до 31,5 ± 3,7 мм, p <0,01), при этом значительного изменения

в группе отжиманий не было (от 29.3 ± 5,0 мм до

30,3 ± 4,6, p 0,315). Изменение толщины мышц на трех участках

показано на рис. 2. Не было значительных различий между группами

.

Сила и производительность мышц

Значительное увеличение 1ПМ наблюдалось в группе жима лежа

(с 60,0 ± 12,1 кг до 65,0 ± 12,1 кг, p <0,01) и в группе отжиманий

(с 61,1 От ± 12,2 кг до 64,2 ± 12,5 кг, p <0,01)

(таблица 1). Не наблюдалось значительных изменений в метании набивного мяча

или тесте на максимальное повторение.Наблюдалась значительная разница в% увеличения способности выносливости мышц между группами

(P <0,01), но не в показателях выходной мощности (рис. 3).

Обсуждение

Это первое исследование, в котором сравнивается гипертрофия мышц

между жимом лежа низкой интенсивности и тренировкой отжимания

, сформированной с одинаковой интенсивностью, интервалом отдыха и скоростью движения —

. Мы обнаружили, что тренировка отжиманий вызывает такое же увеличение толщины мышц трицепса и большой грудной мышцы на

по сравнению с жимом лежа на 40% 1ПМ

.Аналогичный прирост силы также наблюдался в обеих группах

. В настоящем исследовании в качестве индикатора гипертрофии мышц были выполнены три участка ультразвукового исследования —

,

, однако толщина мышц не является прямым измерением для определения гипертрофии мышц.

15,17

О взаимосвязи между тренировками с собственным весом

низкой интенсивности и гипертрофией мышц ранее не сообщалось. Основным выводом настоящего исследования было то, что низкоинтенсивные силовые тренировки

вызывали гипертрофию мышц с увеличением на

толщины мышц большой грудной мышцы (отжимания: 18.3%, жим лежа

: 19,4%) и трицепс (отжимания: 9,5%, жим лежа: 10,3%). Эти результаты

согласуются с предыдущим исследованием

15

, в котором сообщалось, что тренировка с отягощениями

с 40% 1ПМ привела к увеличению на 24% толщины мышц

у нетренированных молодых мужчин. В настоящем исследовании увеличение толщины мышц большой грудной мышцы на 19,4% на

наблюдалось в группе

жима лежа после 8-недельной тренировки. Изменение толщины мышц на

% в группе жима лежа составило

, аналогично тому, о котором ранее сообщалось для 8-недельных тренировочных периодов у

нетренированных молодых мужчин.

15

Недавнее исследование показало, что

с низкой нагрузкой (30% от 1ПМ) так же эффективны, как и тренировка с высокой нагрузкой (80% от 1ПМ) для

увеличения синтеза мышечного белка и передачи сигналов, таких как mTOR,

p70S6K, и ERE1 / 2 в острой реакции упражнений с отягощениями на

волевых неудач, и 10-недельное сопротивление разгибанию ног

протоколов тренировок, включающих 3 подхода с низкой нагрузкой (30% 1ПМ) или высокой —

Н. Кикучи, К. . Nakazato / Journal of Exercise Science & Fitness 15 (2017) 37e42 39

Рецепт счастливого отжимания в стойке на руках

Рецепт отжиманий при стойке на руках
Автор Кэт Блатнер

В кроссфите мы постоянно видим упражнения на опрокидывание.Между подтягиваниями с наклоном, отжиманиями на кольцах, подтягиваниями мышц, отжиманиями в стойке на руках и перекладыванием пальцев ног на перекладину. Эти движения, если их правильно тренировать, являются отличным способом снизить интенсивность вашего тела. Однако, если наши плечи еще не укреплены, чтобы выдерживать такие агрессивные движения, подпрыгивание может действительно нанести вред. Отжимания в стойке на руках могут повредить как позвоночник, так и плечи.

Очень важно, чтобы в наших гимнастических способностях было строгое движение, прежде чем мы начнем добавлять импульс движению.Это гарантирует, что наши плечи могут справиться с опрокидыванием и что мы достаточно сильны, чтобы контролировать свое движение, а не просто опускаться с вершины движения.

Давайте взглянем на некоторые упражнения, которые мы можем использовать для укрепления верхней части тела при выполнении строгих отжиманий в стойке на руках.

Упражнения на жим для увеличения силы над головой

Жесткий жим стоя: Гантели и штанга. Цель здесь — сделать тяжелый удар и бросить вызов этой силе прессинга. Если вы действительно боретесь с силой верхней части тела, начните с гантелей, чтобы улучшить устойчивость верхней части тела.Вы можете чередовать строгий жим между гантелями и штангой, чтобы разнообразить жим.

Жесткий жим сидя: Исключите ноги как стабильность. Это не только увеличит нагрузку на верхнюю часть тела, но и вызовет серьезную нагрузку по средней линии, которая будет идеально соответствовать напряженному положению живота, которое вы должны поддерживать при выполнении строгих отжиманий в стойке на руках. Держите ребра опущенными, когда жмете штангу над головой. Сосредоточьтесь на агрессивных глубоких вдохах во время их выполнения.

Отжимания в стойке на руках: Оттолкнитесь от стены и медленно опускайтесь вниз, пока ваша голова не коснется земли, в положение стойки на руках на штативе. Постарайтесь поддерживать как минимум пять секунд негатива, опуская голову на пол с полным контролем. Если это не проблема для вас, снизьте темп или добавьте дефицит, чтобы увеличить диапазон движений, которым вам придется сопротивляться. Чем легче они становятся, тем глубже вы можете увеличить дефицит этого негатива.Очень важно сохранять контроль над своим негативом вплоть до пола. Если вы в какой-то момент рухнете на голову, вы можете добавить под голову коврик, чтобы уменьшить диапазон движения, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы его контролировать.

Программирование строгих движений в неделю

Выберите 2–3 дня, чтобы уделить первоочередное внимание силе строгого жима и включить движения, которые мы только что обсудили выше. Всегда пытайтесь бросить вызов себе, увеличивая свой вес и / или увеличивая время нахождения в напряжении.

Пример недели:

Понедельник:
Строгий жим
5 подходов с максимальным весом по 4-5 повторений
отдых 2-3 минуты между

Это можно выполнять со штангой или гантелями для дополнительной устойчивости.

Среда:
Отжимания в стойке на руках (HSPU) Негативы
Выполните 5-6 подходов по 2-3 ОЧЕНЬ медленных отрицательных HSPU. Заданный темп — 5-8 секунд. Вытолкните из HSPU, если можете, если нет, просто оттолкнитесь от стены для сброса.

Обратите внимание, что при выполнении эксцентрических движений в медленном темпе важно держать диапазон повторений немного ниже из-за увеличения времени под напряжением.

Пятница:
Жим штанги или гантелей сидя x 8-10 повторений
Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений жима гантелей сидя с тяжелым весом. Это должно быть очень сложно в 8 повторениях и чрезвычайно сложно в 10 (10 повторений могут не выполняться в каждом подходе, если вы правильно выберете свой вес).

Как видите, эти дни не проходят один за другим, и вам нужно давать плечам перерыв между днями жима с большим объемом. Убедитесь, что вы отдыхаете между днями с большой нагрузкой, чтобы плечи оставались здоровыми и сильными.От одной недели до следующей ваша цель должна состоять в том, чтобы стать тяжелее, чем на предыдущей неделе, или добавить более глубокий дефицит к вашим отрицательным отжиманиям в стойке на руках.

Наберитесь терпения, ведь для развития строгой силы жима над головой нужно время. Продолжайте практиковать эти движения и наблюдайте, как ваша сила нажатия увеличивается, а отжимания в стойке на руках станут вашим новым другом!

Отжимание с отпусканием руки: видео и варианты

Хотите знать, как отжиматься с отпусканием руки? Конечно, вы делаете!

Это блестящий вариант классического упражнения со всеми преимуществами для наращивания мышц верхней части тела и некоторыми преимуществами, уникальными для отжиманий с удержанием рук.

Ниже приводится полное руководство к этому упражнению с видеоуроком, советами по получению правильной формы и двумя замечательными вариантами, которые вам нужно попробовать.

Прежде чем мы сразу перейдем к делу, задумывались ли вы о том, чтобы заняться фитнесом в качестве карьеры? Поинтересуйтесь о наших курсах личного тренера, аккредитованных REPS, или загрузите наш бесплатный проспект курсов здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Как делать отжимания с отпусканием рук

Установка: Для подготовки к этому упражнению вам понадобится достаточно места, и вы можете захватить коврик для упражнений или йогу, так как вы будете работать на полу.

Если вы используете общее оборудование в тренажерном зале, обязательно очищайте его до и после использования!

Исходное положение:

• Разложите коврик для упражнений и встаньте на пол в положении планки.
• Вытяните ноги позади себя и убедитесь, что ступни находятся на ширине плеч, а вес переносится на пальцы ног.
• Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, руки должны быть прямо под плечами, а ладони расположены так, чтобы пальцы смотрели вперед.
• Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Выполнение:

• Чтобы выполнить отжимание руки вверх, начните с сгибания рук, чтобы опустить тело к земле.
• Полностью опуститесь на землю так, чтобы грудь оказалась на коврике для упражнений.
• В этот момент отпустите руки и потяните их вверх, одновременно сжимая лопатки.
• Снова положите руки на коврик для упражнений, а затем перенесите вес через ладони, чтобы подтолкнуть себя вверх.
• Вытяните руки, пока не вернетесь в исходное положение, и это одно повторение!

Освобождение рук отжимания, задействованные мышцы

Основные движущие силы: Большая грудная мышца (грудь).

Вторичные движения: дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и мышцы кора.

Распространенные ошибки, совершаемые при отжиманиях с выключенными руками

Теперь, когда вы точно знаете, как делать отжимания с отпусканием рук (также называемые отжиманиями с выключенными руками), вам следует знать еще пару вещей!

Итак, прежде чем мы продолжим обсуждение всех замечательных моментов в этом упражнении, мы подумали, что быстро рассмотрим некоторые типичные ошибки, которые делают многие люди с помощью этого упражнения, и объясним, как именно их можно избежать.

Ищете другие упражнения для груди? Мы думаем, что вам понравится наш справочник по наземным минам.

Сохраняйте форму

При выполнении набора отжиманий с отпусканием рук очень важно сохранять правильную форму на протяжении каждого повторения и каждого подхода!

Слишком часто вы будете видеть, как люди постепенно теряют форму по мере того, как они продвигаются дальше в своей совокупности.

Обычно это приводит к потере прямой линии от головы до пяток либо потому, что они не задействуют ядро, либо потому, что они перестают сжимать ягодицы, чтобы бедра не провисали.

Эта ошибка не только лишит вас преимуществ отжиманий с вытягиванием рук, но также добавит ненужной нагрузки на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины).

Страдаете от боли в пояснице? Это лучшие ролики из пенопласта, которые стоит попробовать!

Упражнение «Не спешите»

Еще одна ошибка, которую мы неоднократно наблюдаем при отжиманиях с оторванными руками, заключается в том, что люди летают через сет, а не выполняют это упражнение контролируемым образом.

Если вы думаете, что это легкое упражнение, то вы почти наверняка делаете эту ошибку!

Слишком быстро опускаясь на землю, вы теряете значительный эффект, который это толкающее движение оказывает на работу груди, плеч и предплечий, потому что вы не удерживаете вес тела так долго, как следовало бы.

Это делает упражнение намного проще, чем должно быть, но это нехорошо!

Если вы не чувствуете жжения в верхней части тела, вы не получите преимущества отжимания, отпускающего руку!

Избегайте блокирования локтей

И последнее, чего следует избегать в этом упражнении, — это блокировать локти в верхней части движения.

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в исходном положении или только что оттолкнулись от повторения, вам никогда не следует полностью блокировать локти.

Игнорирование наших советов по этому поводу может привести к повреждению суставов, а со временем — к травме.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Преимущества отжиманий с отпусканием рук

Очень скоро мы поделились двумя отличными альтернативами этому упражнению, чтобы вы могли измените режим тренировки верхней части тела или попробуйте все три вместе в рамках тренировки суперсета.

Хотите попробовать это упражнение дома? Ознакомьтесь с руководством OriGym по планированию отличной домашней тренировки.

заставляет вас делать полное повторение

Наверное, из всех преимуществ отжиманий с отпусканием рук, наше любимое — это то, что это упражнение заставляет вас делать полное повторение отжиманий.

Поскольку отжимания с отжиманием рук требуют оторвать руки от земли (отсюда и название!), Нет никакого способа выйти из положения, полностью опустив свое тело на землю.

Это означает, что в отличие от обычного отжимания, когда многие люди вкладывают все меньше и меньше усилий во время тренировки, практически невозможно обмануть отжимание с отпусканием руки.

Это заставит вас сделать полное повторение, что даст вам лучший диапазон движений, а это означает, что вы действительно получите максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнение «Толкай и тяни»

Хотя классическое отжимание — это упражнение на толчок (его название — большая распродажа!), Отрыв рук от земли и отведение рук назад означает, что это тоже упражнение на тягу. !

По этой причине уникальным преимуществом этого упражнения является то, что ваши трапеции и дельтовидные мышцы действительно задействованы в прорабатываемых мышцах отжима рук.

Упражнения «толкай и тяни» великолепны, потому что они приносят пользу вашим передним и задним отделам, помогая поддерживать здоровый мышечный баланс.

Это само по себе имеет как эстетические преимущества, так и преимущества с точки зрения функциональности.

Слишком часто люди сосредотачивают свой план упражнений на наращивании своих зеркальных мышц (груди, бицепсов, пресса), чтобы они могли хорошо выглядеть, но на самом деле это вызывает мышечный дисбаланс и увеличивает вероятность травмирования себя при выполнении сложных упражнений.

Еще одно отличное упражнение на тягу и толчок — тяга на жиме вверх! Хотите научиться делать это упражнение? Вы можете найти наше полное руководство по подтягиванию рядов здесь.

Это популярно в кроссфите

Если вы не хотите верить нам на слово, что отжимания с вытягиванием рук — блестящее упражнение, тот факт, что это действительно популярное упражнение среди кроссфиттеров, должен говорить сам за себя.

CrossFit известен как высокоинтенсивный тип тренировки, состоящий из разнообразных плиометрических и взрывных упражнений, поэтому вы знаете, что любое упражнение, одобренное Crossfitters, принесет вам серьезные результаты.

Кроссфиттерам нравится это упражнение, потому что отрыв рук от пола убирает весь импульс упражнения, заставляя руки прилагать усилие для восстановления импульса каждый раз, когда вы отталкиваетесь от пола.

В результате отжимания с вытягиванием рук прорабатывают верхнюю часть тела даже больше, чем исходное упражнение.

Уже считаете себя профессионалом в кроссфите? Вам понравится наше руководство, как стать лучше в CrossFit.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Hand Release Push Up: два варианта, которые вам нужны Пытаться!

Теперь, когда вы научились делать отжимания с вытягиванием рук, мы подумали, что поделимся некоторыми похожими упражнениями, которые, как мы думаем, вам понравятся.

Узнайте, как выполнять эти два великолепных упражнения ниже, или ознакомьтесь с 13 лучшими упражнениями на отжимание для наращивания верхней части тела в нашем недавнем сообщении в блоге!

Как выполнять отжимания до боковой доски

Установка: Для этого упражнения вам не понадобится никакого оборудования, только много места и, возможно, коврик для упражнений для дополнительного комфорта!

Исходное положение:

• Начните с положения отжимания на полу, вытянув ноги за собой, а руки прямо перед собой.
• Руки должны находиться прямо под плечами, пальцы должны смотреть вперед.
• Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы вы могли зафиксировать свое тело в правильной форме.

Выполнение:

• Сначала выполните отжимание вверх, опуская тело к земле, пока грудь не окажется чуть выше пола.
• Сделайте короткую паузу в конце движения, а затем надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

• Перенесите вес на левую руку, повернув тело влево.
• Когда вы поворачиваете свое тело, поставьте правую ногу сбоку от левой ступни, оторвите правую руку от земли и поднимите ее к потолку.
• Удерживайте это положение для счета, а затем поверните тело обратно в исходное положение.

• Когда обе руки окажутся на земле, сделайте еще одно отжимание и затем повторите боковую планку с противоположной стороны тела.
• Повторите это столько раз, сколько захотите!

Отжимания в боковой планке, проработанные мышцы

Первичный движущий элемент: Большая грудная мышца (грудь) и косые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Трицепс и плечи.

Распространенных ошибок, которых следует избегать

Как и в случае с отжиманиями с отпусканием рук, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения.

К счастью для вас, когда дело касается плохой физической формы, мы все это видели! Вот некоторые вещи, на которые следует обратить особое внимание при выполнении этого упражнения.

Хотите начать карьеру в новом направлении? Узнайте, как стать спортивным нутрионистом здесь!

Неполное выполнение упражнения

Прежде чем мы перейдем к преимуществам этого варианта, есть еще одна вещь, которую мы слишком часто видим в этом упражнении, — это обман!

Хотя одним из преимуществ отжиманий с отпусканием рук является то, что вам физически приходится опускать грудь до земли для выполнения упражнения должным образом, но это не относится к этому упражнению.

Здесь мы будем прямо с вами, это нелегкое движение, поэтому мы можем понять, почему у вас может возникнуть соблазн попробовать отжиматься на полповтора вместо того, чтобы опускать тело полностью на землю.

Но это только помешает вашим достижениям и замедлит процесс достижения ваших целей в упражнениях.

Независимо от того, насколько приятны для вас упражнения, мы все тренируемся, потому что хотим чего-то от них. Итак, опустите сундук на пол и перестаньте обманывать себя!

Активизируйте свое ядро ​​

Отсутствие сильных мышц кора и позвоночника при выполнении этого упражнения — один из способов нанести себе травму и поставить под угрозу любые преимущества наращивания мышц, поэтому его лучше избегать любой ценой!

Чтобы защитить мышцы нижней части спины и обеспечить эффективность этого упражнения, сжимайте ягодицы и напрягайте основные мышцы на протяжении всего подхода!

Прочтите нашу запись в блоге, чтобы узнать, как и почему задействуются основные мышцы.

Станьте личным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества планок Push Up To Side

Очень Скоро мы объясним, как сделать еще один вариант отжимания, который поможет вам увеличить размер и силу груди.

Но сначала вот преимущества боковой планки и отжиманий!

Ищете различные упражнения для груди, чтобы попробовать себя в тренажерном зале? Жим с часами TRX — еще одно замечательное упражнение с доминантой груди, дающее невероятные результаты.

Killer Core Workout

Одно из преимуществ, которое отличает это упражнение от отжиманий с отпусканием рук, состоит в том, что это потрясающая тренировка для вашего кора, в то же время работая над грудью.

Использование боковой планки действительно задействует ваши мышцы живота и косые мышцы живота, поэтому, если ваша цель — получить точеные шесть кубиков, это упражнение определенно стоит попробовать.

Повышение устойчивости и баланса

Еще одно преимущество добавления этого упражнения в ваши регулярные тренировки заключается в том, что это отличный способ поработать над стабильностью кора и улучшить баланс.

Это дает преимущества для множества других видов спорта и физических нагрузок, а также может помочь улучшить вашу осанку и помочь здоровой спине.

Вот что говорится в статье из Гарварда о пользе наращивания мышц кора при повседневных занятиях:

«Наклоняться, чтобы надеть обувь или взять пакет, повернуться, чтобы посмотреть назад, сидя в кресле. , или просто стоять на месте — это лишь некоторые из многих повседневных действий, которые зависят от вашего ядра и которые вы можете не замечать, пока они не станут трудными или болезненными.Даже основные повседневные занятия — например, купание или одевание — требуют вашего ядра ».

Чувствуете, что ваша осанка ухудшилась из-за того, что вы весь день сидели за столом? Наш гид по офисному фитнесу поможет вам обратить вспять эти эффекты!

Как делать изометрические отжимания

Ищете другую интересную альтернативу отжиманиям с вытягиванием рук? Посмотрите видеоурок ниже, чтобы узнать, как делать изометрические отжимания.

Подготовка: Для этого упражнения вам не нужно никакого оборудования, так как это полноценное упражнение с собственным весом.Все, что вам понадобится, это много места и, возможно, коврик для упражнений для дополнительного комфорта. своими силами.

Исходное положение:

• Встаньте на пол в положение отжимания.
• Вытяните руки перед собой и расставьте их так, чтобы руки находились на одной линии с плечами.
• Ноги должны быть вытянуты за собой так, чтобы вы опирались на пальцы ног.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась ровной.

Выполнение:

• Опустите себя, как если бы вы делали традиционное отжимание.
• Когда ваша грудь находится примерно в 2 дюймах от пола, удерживайте это положение на 2 счета, прежде чем снова подняться.
• Не отдыхайте между повторениями, повторите упражнение для предполагаемого количества повторений, а затем сделайте перерыв на отдых перед тем, как выполнить следующий подход.

Изометрические мышцы для отжимания, проработанные

Главный двигатель: Грудные и дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Трицепсы и основные мышцы.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

Держите спину плоской

Как и в большинстве разновидностей отжиманий, ошибка номер один, которую делают люди, — это округлить спину или позволить бедрам опускаться к полу.

Это оказывает сильное давление на поясничные мышцы, что со временем может привести к проблемам с поясницей.

Правильный способ выполнения этого упражнения — держать спину ровной на протяжении каждого повторения и подхода.Хотите знать, правильно ли вы выполнили эту часть формы упражнения? Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом в тренажерном зале и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от верхней части плеч до пяток.

Преимущества изометрических отжиманий

Наконец, мы не могли говорить об этом упражнении, не объясняя его преимуществ! Ознакомьтесь с ними ниже или завершите тренировку верхней части тела одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания силы и размера мышц.

Хорошо работает как часть суперсета

Одна вещь, которая нам нравится в этом приеме, заключается в том, что он хорошо работает как часть суперсета.

Как правило, суперсет включает в себя выполнение двух упражнений спиной к спине с последующим коротким отдыхом перед прыжком прямо назад.

Предпочитаете ли вы звук отжиманий с отпусканием рук или изометрических отжиманий, любое из этих упражнений на наращивание груди подойдет вам. в сочетании с отличным упражнением, таким как тяга пендлея или ренегатская тяга!

Вот что Уайт и Хикида (2011) говорят о преимуществах тренировки суперсета:

«Результаты показывают, что тренировка суперсета — это более эффективный по времени метод тренировки с отягощениями, который способствует увеличению силы мышц бедра и выносливости. до или выше традиционного обучения молодых женщин.«

Вы можете найти их полное исследование здесь.

Совершенствуйте свою игру отжиманий

Так как это является сложным поворотом в классическом отжимании, оно прорабатывает вашу грудь и верхнюю часть тела даже тяжелее, чем классическое упражнение.

Пауза в конце каждого упражнения увеличивает количество времени, которое мышцы груди проводят под напряжением, а это означает, что это упражнение создает силу и четкость мышц даже в большей степени, чем классическое отжимание.

Это улучшит вашу способность выполнять другие упражнения, а также значительно облегчит регулярные отжимания!

Перед тем, как отправиться!

Теперь, когда вы научились делать отжимания с вытягиванием рук, почему бы не активизировать свою игру и не попробовать некоторые из этих блестящих вариаций отжиманий.

Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы стать личным тренером? Узнайте о нашем дипломе о персональном обучении и превратите свою страсть в карьеру!

Вы также можете узнать больше о наших курсах и квалификациях, загрузив проспект наших курсов.

Ссылки

Harvard Publishing. (2020). Реальные преимущества укрепления вашего ядра. Получено 29 сентября 2020 г. с сайта https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengtning-your-core

White, J.Б., и Хикида Р. С. (2011). Составные суперсеты по сравнению с традиционными силовыми тренировками: адаптация мышц, состав тела и восстановление у молодых женщин. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (Приложение 1), 835.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Скучно от регулярных отжиманий? Попробуйте высокоинтенсивное русское отжимание

Есть несколько вариантов отжиманий .Некоторое время назад мы видели Hardik Pandya ace в прыжках с отжиманиями , с Virat Kohli , который сделал еще один шаг вперед, добавив хлопок к каждому повторению. Среди нескольких других вариантов — русские отжимания, которые, возможно, не так часто выполняются, но, как утверждают энтузиасты фитнеса, позволяют выполнить всю тренировку кора всего за один раунд.

Что такое русское отжимание?

Эта форма тренировки представляет собой смесь отжиманий и планки на предплечья. Русское отжимание подразумевает быстрое и плавное переключение между двумя упражнениями.Эта тренировка не только тонизирует руки и плечи, но и задействует все основные мышцы, когда вы входите и выходите из положения планки предплечий. Он также укрепляет грудную клетку и мышцы.

Читать | ВИДЕО: Sushmita Sen добавляет к упражнению отжимания гимнастические кольца

Как делать русские отжимания

* Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.

* Опустите тело в отжимание. Ваша грудь должна быть прямо над полом.

* Теперь вернитесь в планку предплечий.

* Немедленно перейти в положение низкого отжимания.

* Поднимите спину вверх на высокую планку.

* Опустите корпус и повторите шаги без перерыва.

Посмотрите, как это сделать:

Хотите попробовать это изнурительное упражнение? Если вы планируете делать русские отжимания, рекомендуется выполнять их в конце тренировки; выполнение этого вначале может истощить вас всей вашей энергией, не оставив выносливости для остальных упражнений.